Treningsforum

Hei og velkommen till min loggbok!

Har "hengt" her på treningsforum i nått år nu och har endelig fått tommelen ut av ræva, så nå blir det logg-føring på høyt nivå :)

Er fra Sverige, men har bodd i Norge i ca 5 år, men tastaturet er svensk så det blir litt svorsk
fra min side iblandt, men skal prøve og skrive på norsk så godt som mulig.

Litt om meg:
Har trent i litt over 3.5 år og føler nå at det er dags å satse mot høyere høyder, hvilket betyr å spise til kroppen trygler om nåde  ;D og hard trening 5-7 dager i uken. Elsker å trene tungt...

Har vel som mål for 2008 at komme meg over "manne-grensen" 100 kg i kroppsvekt, veier for tilfellet ca 94 kg på morgenen, hvilket er alt för lite for en fyr på 190  >:D

Ok, over til det morsomme:

Dagens trening:

Oppvarming på mölle ca 10 min.

Skråbenk i smith (m. stopp i bunn)

10*50kg
5*80kg    
2*100kg  
2*110kg
2*120kg (ganske tungt...)

Lockouts på 150kg.

1*130kg (uten stopp)

Comments:
Ganske så bra trykk idag var fornöyd med singeln på 130. Målet er å klare runt 140 om noen uker.
Har akkurat begynt å trene skråbenk å er ikke helt vant til bevegelses banen ennå.

Lockouts i smith på flat benk

Noen set på 120 og 160kg

Helt ok, föler at denne övelsen er meget bra för å eliminere "sticky pointet" i benkpress.

Bakside skulder
Biceps
triceps

+ noen lette powercleans med 90kg (elsker denne övelsen!)

Slut

Funny story:
Satt på trikken hjem og dagdremte og helt plutselig kommer en liten dame (kanskje runt 50 bast)
og hiver sekken min til meg (frekkt syntes jeg  ::huh2:: ) og slår seg ned bredvid. Helt plustselig så utbrister hun på skikkelig dialekt:  "Kan du flytte deg innover eller er du såå brei !?" Jeg satt faen i meg så langt inne som det var mulig...
Hehe...det endelige beviset på at man ihvertfall begynner å bli litt stor  ;D


Tar gjerne imot visdomsord från andre! Go kväll. ;D

Har akkurat spist en giga middag bestående av ris, bearnaise saus og MYE kyllingfilet så nå vil jeg aldrig mer se en kylling...iaf. til imorgon :-X

Ser att jeg ikke har lykkats friste noen til å svare ennå...svårflörtat publikum med andre ord  :woot:

Mer om mina mål for 2008:

Mark: 300kg (borde gå lett, har faktiskt satt det lite lavt)
ATG Kneböy: 200kg+ (ligger på runt 180kg nå med belte)
Benk: Vi slår til med 170-180kg bare för å ha et tall, max nå er runt 160kg (uten stopp)
Powercleans: 130kg
Har som all-time mål å få runt 800kg totalt i de tre store övelserne, men dette blir vanskelig, har ikke de beste generne...men får gjöre så gott man kan.

Når jeg ennå er igang så kan jeg likaså skrive ned hva jeg trente igår:

Gårdagens trening

Oppvarming på mölle 10 min.

Overhead squats med bare stang.
Satan va denne övelsen er vanskelig, er omtrent lika grasiös som bambi på rullesköyter, men det går med lite vilje ;) Begynner å få inn tekniken så snart legger jeg på vekter. Nice and easy does it...

ATG Frontböy

5*60kg
2*80kg
1*100kg
2*110kg
1*120kg

OK, dette er hateövelse nr 1, men den begynner også å komme seg. Bruker klosser under helerne, dette hjelper meg mye. Kommer ofte frempå slik at stanga begynner å gli og trykket blir lik nada! Fortsatte med:

1*130kg
0*130kg

Syndade mot kardinalregel nr 1 på siste setet: "It will keep its head up or else it will get the hose again". Besvikelsen blev ackompagnerad av ett höylytt FAEN :nono: Var endå förnöyd totalt sett.


Powercleans

Oppvarming på 80kg plus

1*90kg
1*100kg
1*100kg
1*110kg
1*110kg
0*120kg

Hade ikke trua på 120 direkt men prövde endå...Var sliten i ryggen siden jeg hade trent marklöft dagen innan, men men, persen ligger förelöpig på 115kg, men det er ett tag siden nå. Ny pers om noen uker er bestillt.

Enhandsrykk m. hantel

Venstre arm:
1*53.5kg
1*53.5kg

Höyre arm:
0*53.5kg
1*53.5kg

Dårlig konsentrasjon på förste set...skammelig...Er lite frustrert över at gymmet ikke har tyngre manualer

Rotatorcuff
Har lite smertetendenser på höyre skulder...för mye millitärpress
Mage
Er lite jålete så må ha med lite mage en gang iblant!  :8):







 

Sterk kar! ::2thumbsup::

Jeg liker øvelsene du trener! Meget bra!  ::biggrin::

jeg er så enig med deg med frontbøy :P jeg liker heller ikke den øvelsen, heldigvis har jeg ikke den. bare knebøy :P hehe. du virker veldig sterk :D  Stå på !  :)

Danke  :)

Har sett treningsloggen din og må si at jeg er veldig imponert!
Er litt sjalu över at du greier å holde igjen så pass mye når du e så sterk  :woot:


Takk :) Pröver og trene litt som en strong man, er ikke så godt kjent med dere i miljöet men har fulgt med på vad som skjer... Du er en sterk dame :woot:


Hehe  ;D Ja den e tung! Men det må til hvis man skal bli sterk! Tror faktiskt at jeg begynner å foredra denne övelsen fremfor vanlig kneböy...har skikkelige good-morning tendenser...

 

Ok, greide ikke å hvile idag heller så det blev en ben ökt...

Dagens trening

Oppvarming på mölle ca 10 min.

OH-squats for å få inn teknikken i böy...

ATG kneböy (hat-övelse nr 2!)

5*60kg
2*90kg
1*120kg (stopp i bunn)
På med belte:

6*150kg (ganska lett)
6*150kg (mökka set...har vanskelig for å skyve frem hoften så siste delen av löftet tar mye på rygg)

Dropp-set:
2*150kg
2*120kg (m. stopp)
2*90kg

Comments:
Sliten i ryggen for tiden så det går ut en del över böyen  >:(

Kickstöt bak nakke

5*60kg
4*90kg

Slutet her...no more petrol in tank... :what:

Bakside lår
Biceps....hmm...unnskýld...mente ikke å fornerme någon med denne jåle-övelsen hehe.

Sidehev med manualer
5*11.5kg helt strikt med 5 sek stopp i toppen på slutten
5*14kg    samma her
5*19.5kg  ::headbang::

Faen...kylling faktor ~0.5 ikke illa. Det var vel Johnnie Jackson som sa att man ikke lengre er noen kylling når man trener med 40kg i sidehev...Snakka om mission impossible!

Avslutade dagen med å holde 2 15kg skiver i krucifix posisjon, omtrent 20sek.

Slut på trening...

Du er hjertelig velkommen inn i miljøet, vet du. :) Vurderer du å noen gang konkurrere?

Takk, det er varmt her inne   ;D

Ja, det finns der bak i hodet...men må bli mye sterkere og större först, det finns mange monstere der ute og går! Får se om ett år eller två hehe. Men jeg kommer til å fölge med på all strongman aktivitet her i Norge!

Finns det forresten noen konkurranser för litt lettere utövere??

Nå glemte jeg selvfölgelig å spörre om man kan få tag på Badenhorsts "world strongman anthem"
noenstans? Den e grym! Vil gjerne ha den i örene når jeg trener hehe

http://rapidshare.com/files/91003970/Gerrit_Badenhorst_-_World_Strongman_Anthem.mp3.html
 (http://rapidshare.com/files/91003970/Gerrit_Badenhorst_-_World_Strongman_Anthem.mp3.html)
Så scroller du ned, velger "Free", så venter du til telleren når 0, så kan du laste den ned :)

TAKK :dance: det uppskattes!

men har ikke så lyst til å laste ned gratis vil jo gjöre rett for meg :what:

får lite dårlig samvittighet nå... :help: vad gjöre?

Om du skal betale, så kjøp fra hjemmesiden. Om du betaler der, så er det de som eier siden som får pengene ;)

Ok takk hehe :8):

Stark karl! Kul med fler svenskar i exil. Välkommen.

Tackar för det! (passar på att skriva lite på modersmålet: stockholmska  ;D )

Ja det är en del av oss här i landet. Har hört snack om ca 30 000 i Oslo, men det låter
egentligen som en lite hög siffra...?

Det låter inte helt orimligt tycker jag.

Tjena grabbar ! Det ble dobbelt norsk i Vasaloppet i dag :D

Då är mina källor pålitliga med andra ord...tack oslo-trikken!


Tjena  ;D

Ja det är så typiskt...hade mina pengar på han Jerry Ahlin (namn korrekt?)
men det är lite symptomatiskt att en norrman går och vinner...Norge lyckas ju i all vintersport för
tiden...tänker här på skidskytte, langrenn, etc...

Såg på mixed-stafetten och blir ottroligt förbannad när familjen Nilsson går och skjuter bort oss
från medalj-striden hehe

Jerry tog en chansning och gick på skatingskidor i dag. Inget feste alls. Tack Jerry :)

Idag er jeg støøøl i ryggen.  ::furious::
Føler at detta ikke e bra for ryggen så jag revurderer mitt opplegg.
Ok, here's the new plan:
På tide å slutte med tung atg knebøy for ett tag, legge på lette vekter, rundt 110-120kg kanskje, og kjøre superstrikt
med helt rak rygg og bare la quadsen jobbe!
Vi kører på med tung atg frontbøy som vanlig...

Hvis noen har noen bra tips angående knebøy program, teknikk etc så tar jeg emot med stor takksamhet.

Idag tenkte jeg begynne med et slags 5*5 program i benken. Begynner med 120kg og
målet er å klare 5*5 på 140kg (hmmm...går sannsynligvis ikke men man må prøve...)

Får se hvordan det går på trening ikveld!

Over and out for now

Få se hvordan du løfter. Film?

Kjenner dessverre ingen med kamera, men skall høre meg for på gymmet... :) Takk for svar.

Hvor bor du?

Situert i Oslo

Teisenveien 5 a
Onsdag klokken 14.00 så skal vi se på det.

Deal eller NO deal

Shit...det va schysst  ::biggrin::

DEAL

Du finner frem?
gamle teisen videregående, nå Fengselsskolen. Vi trener klokken 14.00 Onsdag. Ta med deg det du trenger til ei bøyøkt.

Tror jeg greier og finne frem...er det noen kode til porter etc..eller er det bare å spasere inn?

Utrolig generöst erbjudande, takk  :)

Nå skall jeg på kvelds-trening. Pizzatrykk!

Så snill du er da, mann min!  ::biggrin::

Skal bli artig å lese pizzatrykktrening fra KRUS.

Utrolig hvor mye enkelte tar i bøy hvis man blir truet med batong-deng.. *Gliz*

Ok, tillbaka från trening...pasta og karbonadedeig venter på middagsbordet (ja, jeg lager min egen mat  ;) )
Dagen har vaert preglet av lite mat, men intog en king size lion och 3/4 grandis foere
trening slik at trykket skulle vaere der!

Mye folk på trening idag...lyktes trua til meg et benkstativ men måtte dele med to andre, så fikk
ikke så lange pauser som jeg hadde velat...*host host...unnskyldning*

Må endå si meg fornöyd, skulle ta det rolig og det lyktes jeg med.

Dagens trening

Oppvarming på mölle 5 min

Benkpress

15*50kg
10*80kg
5*110kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg

Comments:
Som sagt lite pauser, var lett men ikke så lett som jeg hadde forventet meg. Körte med stopp
på siste set.

Powerclean

5*60kg
2*60kg
2*90kg
2*105kg

Måtte bare pröve meg igjen:

0.9*120kg    (faen...dette var naere...)
0.99*120kg  (helv***e....ennå naermere)

Straffeset:

clean & pushpress på 90kg
frontpress: 5*60kg (super-mongo-strikt)

Stående franskpress m. manualer

venstre+höyre arm
40*16.5kg 2RP (25+10+5)

Hyffsad pump hehe...

Slut...

Allt i allt en bra trening...satser på hvile imorgen slik at jeg har mye overskudd
til böy-ökten på onsdag  ;D

må bare spørre, hvordan øvelse er powerclean? googla det men fant 10 sider eller no

skrivefeil er no dritt, fant det nå:P

Hvilken ferdigpizza er din favoritt? :)

Sterk kar. ;)

 ::biggrin::

Har aldri googlet det, men jeg tror ikke at min teknikk er helt stueren heller ;D
Bruker ikke ben i det hele tatt, er for stiv for det...Pröver bare å få stang-jäkeln
från gulvet og opp på brystet...

Takk  :iloveyou: men alt er relativt hehe...föler meg egentlig ikke sterk i det hele tatt, men men...

Hvis man skal bli sterk så er det grandis med kjöttdeig & lök som gjelder...
Klarer försåvitt alltid å brenne driten så det smaker deretter, men sterk blir man haha.

Here comes the pain....  >:D

Bring it   >:D

God aften folkens!

Idag fikk jeg den æren og få trene/plage en av Norges sterkeste menn  ;D

Det stod bøy på menyen idag, og fikk mye hjelp med teknikken, samt mange bra tips og øvelser, feks strakmark, pull-throughs,
windmills, powercleans (som herefter blir omdøpt til egil-cleans haha) og turkish-get-ups mm. Må ikke glemme Karlsen-squats heller...

Jeg var vel oppe på en relativt tung dubbel på 150kg m. belte i bøy, mens Egil lekte med 180 uten belte  :8):
Masse power i de benen hoho...

Stort takk til deg Egil, blir en stor honnør från meg! Veldig hyggelig kar!

Tyckte deremot inte att det blev noen særlig "pain"....kanskje jeg er mer hardcore enn hva jeg tror  ;D

Kør en lett økt ikveld...
 

Jeg syns du var flink og sterk!

Bredere fotstilling i knebøy, og kutt litt på dybden, ta det litt roligere.
Bredere GREP for vendinger og frontbøy
Bevegelighet er ting du bør tenke litt på, men det kan vi se på de gangene du kommer innom på KRUS igjen.

Takk foer alltfor snille ord, men har en LANG vei opp til deres nivå....
Ska pröve å tenke på det du sier, funderer på og legge inn en teknikk-trening
hver uke...får se.

Ser frem emot neste trening  :) Då legger vi på MER vekt hehe  ;D

Dagens kveldstrening

Körde lett trening siden jeg fortsatt er litt sliten etter ettermiddagens ökt. Mye folk som vanlig...
Tror jeg har fått litt influensa så nå er det full fokus på å bli frisk...dvs skjerf, bobble-jakke, 15 par sokker, hvis det nå hjelper, har ikke peiling...Nå ble det mye tull... ::)

Iallefall:

Oppvarming på mölle 5 min.

Powercleans (teknikk-trening)

Masse set på 60 og 90kg...rykke opp stanga med dipp + frontböy

Dette gjör  ::furious:: vondt i handleddet! Konklusjon: bli smidigere eller dö

Marklöft

Var god og varm i ryggen så vi gikk rett på:

2*150kg
2*150kg
0.5*200kg (her rök reimerne!!!! Mökka-reimer!!! Skulle tru at de var lagd på IKEA...)
           
Ble förbanna hvilket var bra, fikk litt ekstra adrenaling. Körte på med reim på ena handen

2*200kg
2*200kg
2*200kg

Alt uten belte. Som tur va så var alt luft, vilket det ska vara...

Nedtrekk m. bredt grepp

5*110kg
5*110kg
5*110kg

Lett.

Slut på trening...

Glemte en övelse:

Pushpress

3*90kg
2*100kg

Mye push og lite press hoho...Har problem med utrettning....vondt i håndleddet...fökk

Sitter og kjeder meg på jobb...tror jeg går hjem snart...

Morgenvekten var idag 94.7kg (etter nr 1) i adamsdrekt, hvilket er all-time high. Har dermed
gått opp 2kg på to uker, hvilket er bra progressjon. Har planert å kjøre litt tung bryt-økt idag, var lenge
siden sist!
Planen er å arbeide meg opp til kanskje en singel runt 150kg i benken et sted...eller kanskje max reps på 130kg??
Siden blir det heavy skråbenk, tror jeg dropper smith-maskinen og kør med fri stang. Vil prøve på 120kg m. stopp i bunn,
burde vare passelig...
Er sulten som faen akkurat nå, har ikke spist siden 13.   >:(

Long time no see...
Har vært utslått av influensan et tag men er nu fit for fight igjen  :lift:

Har trent veldig dårlig under denne perioden...har prøvt å trene bryst og ben på forskjellige dager, men det har
bare blitt tull siden trykket ikke en gang er i nerheten av å være der :spin:
Trur jeg senaste bein-økten kjørte 7*3*140kg i knebøy hvilket ikke er akkseptabelt....

Tenkte jeg skulle logge søndagens trening:

Trening søndag 9/3

Oppvarming på mølle 5-10 min

Skulderpress m. hantler

10*22kg (vekt per hantel)
5*27.5kg
5*33kg
5*37.5kg
5*37.5kg
5*37.5kg
3*41kg

Var godt å få komme igang igjen...formen har vært riktigt usel den siste uken...41kg hantlarna var idag litt tunge,
men kunde uten problem ha gjort flere reps på disse. Lenge siden jeg har kjørt den her øvelsen.

Sidehev m. manualer

10*11.5kg
10*14.5kg

Super-mega-strikt utførelse...kjenner litt på høyre skulder når jeg skall holde imot på veien ned...men men...

Teknikk-trening: powercleans

Noen set på 50kg, 80kg og 120kg (ej teknikk-trening)

Legg-trening i benpress maskin

Slut

hoho!!
ikveld hadde jeg super-trykk i skrotten, vilket er deilig siden jeg bare har hatt mökka-ökter
den siste uken. Tror det kommer av at jeg har hvilt usedvanlig mye pga sykdom...
Uansett, idag var alt latterlig lett, det er slike dager som gjör at jeg elsker å trene! ;D
Kanskje jeg bör trene mindre...? Nääää.....

Dagens trening

Oppvarming på mölle ca 5 min.
OH-squats med bare stang

ATG Frontböy med clean-grepp

5*60kg
2*90kg
2*100kg
1*110kg
2*120kg

På med belte...

1*130kg
1*140kg (NEW PB  ;D )

Virker som om clean-grepp gir mye bedre stabillitet og kontroll...
Har aldrig vaert så enkelt å frontböye! Enkelt å laere og...rekommenderes!

Powercleans

1*60kg
2*90kg
1*100kg
1*110kg
1*120kg (endelig...det var ikke vakkert, men det gikk...)

Smalbenk

20*20kg
15*50kg
15*90kg
11*110kg
9*120kg

Hoho...latterlig lett! Har försåvitt lite bounce-tendenser iblandt, men det går greit...

Nedtrekk m bredt grepp

5*120kg
4*137.5kg

Biceps - stangcurl

5*50kg

Stående franskpress med ez-stang

14*50kg

Slutt

Faen denne treningen vaer svaert bra! Nå er det dags at  :18smileysleep:

Grattis med pers!

 :) Cleangrip er best i frontbøy, ja, uten tvil.

bra smalbenk!

Takker :) Veldig førnøyd med den...tar nok veldig lang tid innen jeg slår den, hade sykt bra form igår.
Jeg vet ikke hvordan andre gjør det men har bare tre fingrer på stanga å det går fint...

Hvordan går det med treningen din då Egil? Har du funnet et gym i Oslo eller driver du bare å gjestetrener?

Honey I'm home!

Har ikke fått logget her på et tag nå, har hatt besøk av kjæresten hele forrige uken. Hun driver og tar turnus-tjenesten
som lege i Hammerfest, så når hun kommer må jeg prioritere henne  :)
Dette har gått ut over spising og trening, har gått ned ca 1kg denne uken, og styrken er OK, men ikke superbra...

Så nu er det på'n igjen...morgonvekta idag viste 94.4kg i Adams drekt. Tenkte trene litt frontbøy ikveld men må
være litt forsiktig siden mine knær har vært litt vonde i det siste...

Trente igår kveld...kjørte en comeback mark-økt

Trening søndag 16 mars

Oppvarming

Markløft uten reimer

Begynte uten belte:

5*70kg
3*120kg
2*170kg
1*210kg

Kjentes litt tungt, er ikke helt i form...på med belte:

1*240kg
1*240kg
1*240kg
1*240kg

Av med belte:

0*240kg
1*210kg

Trett i ryggen så jeg bomma...skandale!

Har begynt å trene uten reimer og kjenner at jeg taper ganske mye på dette, grepet svikter lenge før ryggen gjør det.

Kjørte et sett stående roing: 3*120kg (grepet sviktet etter det...)

Clean and press

5*70kg
2*90kg
0*100kg

Er ikke i form  >:(

Hantel roing

venstre: 10*53.5kg
høyre:     6*53.5kg

Enhandsstøt m hantel

3*53.5kg (venstre arm)

Avsluttet med litt mage og tøying

Konklusjon: kreves mere mat for bedre resultater....
Har for øvrig begynt på "iform.no's benkpress-program". Er litt spent på å se om jeg
greier of følge det. Satte en lav 1rep max (-5kg) for å få en lett start og vet også av erfaring
at jeg ikke klarer og trene tung benk lenge...blir raskt overtrent...

Kjørte første økt på lørdag og den blev:

Benk

10*60kg
10*60kg
5*90kg
8*107.5kg
8*107.5kg
8*107.5kg
8*107.5kg
8*107.5kg





 

Trening måndag 17 mars

Oppvarming: 5 min powerwalk på mölle...

OH-squats: 5*20kg samt 1*50kg  ;D

ATG Frontböy

5*50kg
2*80kg
2*110kg
2*115kg

På med belte:

0*135kg
0*135kg

Kuk...balle...helvete...

Powerclean

2*80kg
2*100kg
1*110kg
0*120kg

Benpress

10*220kg
10*270kg
10*320kg
5*360kg
2*400kg  ;D

Förste gang jeg trent benpress dette året hehe... Bra for quadsen

En eller annen övelse för skuldra

Rykker opp stanga til haka med albuerne over stanga...kan ikke forklare bedre...

10*60kg
(7+2)*80kg 1RP

Enhandsrykk m hantel

Venstre: 5*41kg
Höyre:    5*41kg

Vader i maskin

20*fullt magasin
20*fullt magasin

Slutt

Er åter igjen på bulk for tiden, og enn så lenge går det meget bra...er nå på det tyngste
jeg noensinne vaert. Morgonvekta var idag 95,1kg, dvs en vektoppgang på ca. 2,5kg de siste
ukerne. Jeg tror at jeg vil nå drömmegrensen på 100kg inom ca 2 månader hvis jeg greier
å fortsette galskapen  ;)

Siden jeg begynnte med trening så har jeg nå gått opp 30kg...veide 65kg (veldig tynn)
når jeg begynte.

Trening går det og bra med, takk vare vektökingen...OM DU VIL HA FREMGANG SÅ MÅ
DU SPISE MYE GUTT!...Spiller ingen rolle hvor bra du trener om kostholdet er på tryne...

Ok, trente tidlig idag of trykket var der!

Trening onsdag

Oppvarming på mölle 10 min

Benkprogram

20*20kg
20*50kg
10*50kg
10*60kg

Hehe, kjenner ingen forskjell på bare stang, og 60kg lenger...luft!
Fortsatte med

10*90kg
1*100kg m stopp (for tillvenning)

10*107.5kg luft
10*107.5kg luft
10*107.5kg luft
10*107.5kg litt luft
10*110kg (brukte "intuisjonsprinsippet") greit

Trett i brystet etter dette, men prövde
1*140kg
så at jeg ikke glemmer hvordan tung benk föles...

Benk m smalt grep från sticky-point

6*130kg
5*132.5kg

Klemmer godt i triceps, bra for lockout

Skråbenk m manualer

10*41kg

Helt ok...var lett men har dårlig teknikk!

Liggande frankspress

(16+5 = 21 )*51kg 1RP

+Litt tull med powercleans, OH-squats m.m...
+Rotator cuff övelser

Sidehev

10*11.5kg

Enhandsrykk med hantel over hodet

1*46kg
1*50.5kg
1*53.5kg (tyngste manualen på gymmet...tror jeg er god for 60+kg med venstern...)

Nedtrekk m bredt grepp

5*140kg  ;D i supersett med
10*75kg

+Diverse töying unt mage

Bra trening...drakk en liter H-melk rett etter trening på trikken hehe...
Var mange som satt å stirra...

Sterk mann!

Hva er cleangrip i frontbøy?

Takk  :)

Er ikke så flink til å forklare cleangrip men here goes...Först placerar jeg stanga
som om jeg skal kjöre millitärpress, siden "ruller" jeg fingrerne slik at tommel, peke- og lang-finger
holder fast stanga mot hals/bryst, og albuerne står rett ut fra kroppen...

For demo se linken...

http://youtube.com/watch?v=wmKCVG0JxNM (http://youtube.com/watch?v=wmKCVG0JxNM)

Er omtrent slik jeg gjör det...

Hej igjen folkens  :)

Har funnit alla musikk-tråderne her på TF og fant mye bra musikk!
De nya låtarna lastades (heeeeelt lovligt.......) til ipod'en og gav meg mektig
inspirasjon til dagens ben-ökt. Spesiell takk til Manowar, og "The good the bad and the ugly"
soundtracken...

Gikk mao inn for å helt knuse benen ala Tom Platz idag hehe...

Trening torsdag 20 mars

Oppvarming med litt ball-spill og OH-squats.

Kneböy

Har bestemt meg for at jeg er svag uten belte så jeg begynte uten...

Uten belte m stopp i bunn:
5*90kg
2*100kg
1*130kg
1*150kg

Har aldrig gjort 150 m stopp uten belte för, så var egentlig fornöyd men ville pröve
på 170kg også...Det gikk sådär...tappade pusten i bunn og mista trykket i "kjernen"

0*170kg

Med belte:

0.8*170kg

Fastnade på sticky-pointet....naere...
Ok...Nu var det no more mister nice guy...benen skulle ödelegges!
Var ganske sliten i benen infor dette så brukte belte:

10*130kg
(7+3+3+1+3+3 = 20)*140kg 5RP

Efter dette RP setet kunde jeg ikke stå opp ordentlig hehe  >:D  >:D

Biceps curl med stang

15*stang
15*stang
15*stang

Hadde lest på TF at man ska kjöre lettere vekter og mer strikt slik at BARE biceps jobber...
Den fyren visste hva han snakket om...megapump!

8*60kg just for fun

Frontpress

3*60kg
3*70kg
3*75kg
1*82.5kg (tok den senere...)

Benpress

20*200kg
20*200kg

Benspark

Et enda langt set til jeg ikke kunde klara en eneste rep til med null motstand
(hermer her Tom Platz....)

Faen dette krever sinn mann dette opplegget...har aldri vaert i nerheten av å trene
ben så hardt för...kanskje derfor de er som fyrstikker  :P

Slutt på trening...Hjem å spise til jeg dövver...

Trening måndag 24(?) mars

Oppvarming på mölle ca 10 min.

Benkprogram

20*stang
20*50kg
10*80kg
Ovanstående er oppvarming og tilvenning...

8*110kg
8*110kg
8*110kg
8*110kg
8*110kg

LUFT...

1*142.5kg

No problem

Powercleans

2*80kg
2*100kg
1*105kg
1*115kg
0.9*120kg (nesten opp...)

Clean and press

5*80kg

LUFT...

Bra trykk idag, alt var lett. Har haft en ufrivillig hvile på tre dager grunnet
påskeferie i Lillehammer. Sto på ski hvilket var veldig göy!

Stående franskpress m vanlig stang

10*55kg
7*55kg
10*50kg

Skråbenk m hantlar

9.5*43.5kg (bomma på lockout på siste rep)

Franskpress m manualer

15*15kg
3*22.5kg

Slutt

sterk! kroppsvekt?

Takker  :)

Har ikke veid meg idag men tror den er ca 95kg på morgonen...Men den skal opp  >:D

Høres bra ut  ;D

Jeg ser at du har gått ned ganske så mye i vekt...gratulerer  :) Så bra ut...
Virker som om vi har motsatte mål? Hva er målet?

Hehe, takk skal du ha :)

Nå vet jeg ikke helt hva som er målet. Grunnen til at jeg ville gå ned i vekt var bare for å se om jeg klarte det. Planen nå er å prøve å øke sakte men sikkert uten for mye ekstra bagasje : )

Höres fornuftig ut, pröver i grunn og gjöre det jeg og, men syns det er litt vanskelig
å kontrollere vekta...hater å planere ting, så jeg bare spiser når jeg er sulten, dvs nesten
hele tiden hoho  ;D

Funker fint det også :D

Ok, ble en tidlig trening idag, hadde lyst til å trene bein...

Trening tirsdag 25 mars

Oppvarming på mølle

ATG Knebøy

Oppvarming med lette vekter, opp til en singel på 140kg m stopp uten belte...
Belte:

1*165kg

Kjentes så pass lett så at jeg ville prøve på ny 1 rep maks idag. Bestemte mig før å først gjøre en walk-out
med 210kg...Har hørt at dette kan hjelpe iblandt...Det gjorde det ikke!  >:D Ble litt sliten men tenkte
enda prøve på 190kg....Ny pers med 10kg...Det gikk ikke helt, fastnade på sticky-pointet denne gangen,
men neste gang sløyfer jeg walk-out då dette har negativ effekt på meg. Tror 190kg kan gå any day nå :)
200kg here I come.

Benen er helt klart min akilleshel så 200kg ville være svært bra for å være meg...

Trente også litt legger og quads i benpressen...

Slutt

Morgonvekt idag: 95.3kg
Pga at internet kranglet igår så fikk jeg ikke logget gårdagens andre treningsøkt:

Trening nr 2 tirsdag 25 mars

Oppvarming på mølle 10 min

Markløft uten reimer

Hadde bestemt meg for å begynne med litt seriøs trening i denne øvelsen igjen, tidligere har jeg bare løftet litt
sporadisk og etter dagsform. Kjente at ryggen var trett etter dagens første knebøy-økt så jeg visste at jeg ikke
ville kunne prestere maks, men var enda nysjerrig på hva jeg kunde få til.
Hadde bestemt meg for å kjøre maks reps på 220kg:

1*220kg - Avbrøt her for å hente magnesium pga dåligt grep.

9*220kg - Var ok men ikke bra hadde totalt två pauser på 10 sek. Alt er uten studs i gulvet etc, brukte belte.

Trente siden litt biceps og andra møkka-øvelser....

Slutt

Veldig bra mark!!  ::2thumbsup::

Takker Ossie  ::blush::
Prøver å trene for å nå 300 i marken i år....

Idag trente jeg tidlig igjen...sto benkprogram på menyen...Hvilte igår men følte meg ikke helt på topp idag, var
litt støl i triceps fortsatt men det skulle ikke bli noen problem...

Dagens trening

Oppvarming på mølle ca 10 min

Benkprogram

Oppvarming+tillvenning

10*110kg lett
10*110kg lett
10*110kg lett
10*110kg ganske lett
10*110kg no problem (vart her ganske så sliten i brystet....)

Ok, har begynt å føle meg støl og jævlig i senfestet runt pectoralis, et tydlig tegn på at jeg må bli forsiktig
slik at jeg ikke overtrener. Har bare gått tre dager siden forrige benkøkt...Nå kommer jeg til å hvile en ekstra dag
fremover...

Strakmark från stepkasse

10*80kg
10*110kg
10*130kg

Støøøl  ;D

Nedtrekk foran m bredt grepp

15*80kg
15*75kg

Kjentes godt i ryggen...

Slutt

Trening fredag 28 mars

Oppvarming

ATG Frontböy

Oppvarming plus:

2*80kg
1*100kg
1*110kg
1*110kg
1*120kg
1*130kg
0.9*140kg
0*140kg

Powercleans

2*80kg
2*110kg
1*120kg

Marklöft på stepkasse

Stanga ligger 10 cm under kneet.

5*190kg
5*220kg

Stangroing

10*100kg
5*100kg

Slutt. Kort trening idag...

Morgonvekt: 96.1kg

Trening lördag 29 mars

Oppvarming på möll ca 9 min

Skulderpress m manual

20*9kg
15*19.5kg
5*30kg
2*35kg

Arbeidssett:

7*41kg
6*35kg m stopp i bunn
10*27.5kg m stopp i bunn
6*35kg

Kjör veldig sjelden denne övelsen så må si at jeg er fornöyd med 7 reps på 41kgs
hantlerne...Föler det litt i höyre skulder på lettere vekter, men ikke på tyngre  ::huh2::

Frontpress m stopp i bunn

3*70kg
2*70kg

Go og trett i skuldrerne nå...

Rotatorcuff övelser

Sidehev

10*11.5kg
10*11.5kg
10*11.5kg

Lett å fint...Kjörer helt strikt...

Bakside skulder övelse

10*27.5kg
10*27.5kg
10*27.5kg

Legger i benpress
Må bli kvitt kylling-beina  ;D

Benpress

15*320kg

Begynner faktisk å bli gla i denne övelsen rart nok. Föler at låren har blitt en del
större. Får problemer når jeg skal kjöpe byxor för tiden...

Slutt.

Det var mye folk på trening idag, det har det aldrig vaert förr på lördagskvelder  ::dry:: En "highlight" var at de små chilenerne som omtrent når meg opp til skuldra "kjörte" smalbenk idag ifört full gangsta mundering dvs singlet og lue ( ::rofl2::). Den som spottet den andre fikk god trening i marklöft for å si det sån... :woot: De var oppe på singlar på 170kg hvilket er omtrent 40-50kg over pers for dem.
Etterpå slet dom med liggande hantelpress på lavere vekt enn jeg kjörte skulderpress med ::) En klassiker...

Skulle egentlig hvile idag slik at jeg har overskudd til benkprogram imorgen, men ble
inspirert av youtube-videoer til å trene litt bein igjen hehe  >:D Kanskje ikke det lureste
siden jeg har kjört bein to dager i strekk nå...Men det viste seg at formen var mye bedre
en forventet  ;D

Persa i to övelser idag og hadde mer inne i begge  :8): Snart kanskje jeg til og med kan kalle
meg sterk...

Trening söndag 30 mars

Oppvarming på mölle
OH-squats

ATG Kneböy

Oppvarming:

5*50kg
5*80kg
2*110kg
1*140kg

Arbeidssett:

6*160kg  ;D

Hur faen går dette til??? Rep-pers på en dålig dag! Dessuten hadde jeg mer inne...
Rare greier  ::huh2::

Skråbenk m stopp i smith

5*80kg
3*110kg

LETT! Måtte bare pröve å perse:

1*135kg

Dette var ikke maks heller...Taper ikke så mye på å stoppe i bunn heller. Göy men knappast
bra for morgon-dagens benkprogram...jeg er nok litt teit ja...

Sittende dobbel hantelcurl m manualer

5*25kg
5*30kg

lett

Enhands scott curl m manual

10*25kg per arm


Mage + töying

Slutt


Jeg merker virkelig at kalori-overskuddet har en positiv effekt på meg, kan i prinsipp öke
fra trening til trening...Kanon!

Trening måndag 31 mars

Idag fikk jeg betale for gårdagens økt...Fikk virkelig grave dypt innom meg for å psyke meg opp...

Oppvarming på mølle
Oppvarming og tilvenning på benk

Benkprogram

8*112.5kg
8*112.5kg
8*112.5kg
8*112.5kg
8*112.5kg

Forste set var tungt, men siden ble det lettere og lettere for hvert set...God følelse...

Skråbenk m fri stang

10*80kg
9*100kg

Tungt siste set...turte ikke å ta en rep til...

Franskpress m ez-stang

20*51kg

Til failure...

Slutt...
Gikk og kjøpet en liter H-melk som trøstepremie...  ;D

brukte du ikke fri stang i benkpressen?

Jepp....tror du jeg er en pingle??  ;D

tenkte bare siden du presiserte at skråbenken var med fri stang. :)

Ja jeg pleier å gjøre det siden jeg også kjører skråbenk i smith'en iblandt  :)

OK MÅ BARE FÅ UTLÖP FOR NATTLIG FRUSTRASJON.....

JEG HAAAAATEEEER HVILEDAGER!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

blir deadlift imorgen... >:D >:D >:D >:D

                     ..."There's no reason to be alive if you can't do the deadlift"....

Morgenvekt: 95.9kg
Har ikke vært så flink til å spise siste dagerne, merker at kroppen sier ifra, men, idag skal jeg skjerpe meg!

Morgen trening onsdag 2 april

Idag stod det markløft på programmet, forrige markøkt gjorde jeg 9*220kg, og det måtte jeg slå idag.
Hadde gott om motivasjon men ble litt urolig når jeg følte meg litt trett i ryggen på oppvarming. Dessuten er jeg alltid
litt treg på morgonen **unnskyldning** haha.

Markløft

Oppvarming og tillvenning på 180kg ( 2 singlar ) uten belte og reimer...
Føltes helt ok. Now, for the fun stuff... Maks reps på 225kg!

(5+4 = 9) * 225kg med stopp etter hver rep. Brukte belte og reimer.

Hvilte i rundt 30 sek pga ekstrem melkesyra i quadsen og var veldig andpusten
 Men totalt 9 reps på 225kg syns jeg var bra. Etter setet kom en av PT'erna bort og lurte på om
jeg mådde bra  ;D  Svaret er nok nei på den...

Markløft fra 10 cm under kne

6*180kg
2*230kg

Sliter litt med denne øvelsen...er forbanna sterk i bunn, men når hoften og rumpe kommer in i bildet så
er jeg ikke lika sterk...Må kjøre mer strakmark!!!

Facepull m rotasjon

Mange set og reps...kongeøvelse, takk til Ossie for den (ja jeg veit at han ikke funnet på den osv....)

Bakside skulder

10*30kg
10*20kg
10*22kg

Slutt op trening.

Trening måndag 7 april

Oppvarming

ATG Kneböy

Uten belte og med stopp i bunn:
2*120kg
1*130kg
1*150kg

Belte + stopp i bunn:

1*170kg (sweet)

Belte, inget stopp

1*190kg (pers)

Powercleans

2*80kg
1*110kg
1*115kg
0*115kg

Benpress

10*240kg
10*280kg

Slutt på trening...

Imorgen blir det benkprogram!

Trente to ganger idag...har en travel hverdag for tiden og både trening og spising blir lidende. Enn så lenge går det hyffsat dock. Fikk trene korte ökter på under en time...

Morgentrening

Benkprogram

Oppvarming plus tillvening.

8*115kg
8*115kg
8*115kg
8*115kg
8*115kg

Helt ok, hadde ikke nevnvert trykk eller motivasjon, men 115kg er jo bare töysevekter...

Slutt

Kveldstrening

Oppvarming på mölle. Föler for tiden at ryggen er trett så jeg bestemte meg for å ikke kjöre maks reps på 230kg idag, er alt for sliten for det. Isteden ble det

Marklöft med reimer og belte

Arbeidssett:

2*180kg
2*230kg
0.5*272,5kg (hmm...svak...)
1*250kg

Biceps

Litt tull og töys med 35kg hantlerne i supersett med lettere hantler...Da pömp...

Slutt

Hjem å sove, opp tidlig imorgen... :'(

Gratulere med pers!!

Takk! Jeg tror det skyldes endringen i teknikken min som du viste meg  ;D
Føles bedre og bedre...

Trening måndag 14 april

Oppvarming

Enhandsrykk m hantel

Per arm:
5*22kg
3*37.5kg
2*46kg
3*53.5kg (endast m venstre)

Powercleans

2*60kg
2*90kg
2*100kg
1*110kg
1*120kg

Markløft uten reimer

2*160kg
1*200kg

På med belte:

1*230kg
1*260kg (riktigt slitelyft  ???  Her er det grepet som er det største problemet)

Diverse rehab øvelser for skuldre

Slutt

Morgen vekt: 95.4kg dvs en nedgang på 0.7kg de siste ukerne.
Merkes på trykket...

Trening torsdag 17 april

Oppvarming på mølle
Øvelser før skulder (pre/re-hab)

Benkprogram

Arbeidssett:

8*117.5kg
8*117.5kg
8*117.5kg
8*117.5kg
8*117.5kg

Føler meg ikke i form...fikk slite litt idag...

Skråbenk m stopp i bunn

Noen set på 60kg og 90kg

Stående franskpress m olympia stang

7*60kg

Liggende franskpress m olympia stang

8*60kg

Frankspress m manualer

15*19.5kg (per arm)

Nedtrekk foran m stopp

10*100kg
10*90kg

Skråbenk i maskin
Diverse set

Avsluttet med mage-øvelser...

Bra økt. Sterk franskpress! :)

Takker takker  :)

Har ikke logget på et tag nå, og forklaringen til det er todelt: 1) travelt på jobb og 2) gidder ikke hehe
Men nå er det litt skjerpings igjen...

Er ferdig med fase 1 i benkprogrammet - mengde. Landet på 5set*10reps*117.5kg
hvilket tog 5 uker å arbeide seg opp til. Ska nu ta en maks test i löpet av uken eller neste
å så innlede fase 2: 5*5, samt 6*6 to dager i uken.

På matfronten går det nå bra igjen...har fått tak på gainer (fikk den faktisk av en vennlig sjael  :D )
og vekta er igjen på vei opp...det merktes spesiellt på trykket idag.

Trening måndag 21 april

Lett oppvarming på mölle

ATG Kneböy

5*60kg
5*90kg
2*100kg
2*130kg

På med belte:

1*150kg lett
1*170kg lett

NESTEN 200kg...bomma såvitt her, var på vei opp men så fastnade jeg på stickypointet...
Men dette var endå bra. Snart er årets förste delmål nått, tror jeg skal satse på å klare
220kg innen året er over...

Marklöft

Arbeidssett:

1*200kg
1*220kg
1*220kg uten belte
1*220kg uten belte

Tok det litt rolig etter böyen

Mark fra sticky

7*220kg
8*200kg

Work those hams and glutes!

Nedtrekk foran

5*120kg
5*135kg
5*142.5kg
5*147.5kg

Måtte her feste löse vektskiver til stativet siden magasinet "bare" går opp til 135kg hehe  ;D

Enhandsrykk over hodet

1*53.5kg

Mage

Slutt. Hadde bra trykk idag!

Dagens ökt må jeg si var veldig bra. Ligger på kalori overskudd for tiden, så trykket er der automatisk!  ;D
Når man har slik fremgang dvs kan öke vekterne fra trening til trening så föler man seg som konge på gymmet hehe...

For förste gang så inså jeg faktisk hvor mange tullinger som bare kjörer bicepscurl foran speilet hele ökta. 9 av 10 personer som var ved hantelracken kjörte faenimeg biceps...og langt fra strikt! Jaja...ska ikke dömme (staving?) folk...

Trening tirsdag 22 april

Oppvarming på mölle

Skulderpress m manualer

15*16.5kg
10*25kg
5*33kg

Arbeidssett

2*41kg
5*43.5kg ( flere inne...ny pers faktisk )
Prövde meg på 48.5kgs hantlerne, men fikk ikke opp...
5*37.5kg ( stopp i bunn, litt hjelp på siste lockout )

Powerclean

5*50kg
4*80kg
2*100kg
2*110kg
1*120kg
0*122.5kg ( prövde ny pers, men gikk ikke idag... )

Pushpress bak nakke

5*80kg
5*90kg

Rehab for skuldre

Sidehev

10*11.5kg ultra strikt hehe

Crucifix med to 15kgs vektskiver - kanskje 15sek

Mage.

Slutt

Er så forbanna sliten for tiden! Har kjört alt for hardt denne uken, har faen i meg prövd å makse på hver trening! Alt overskudd er som bortblåst...

Skulle enligt planen pröve meg på en ny 1rep maks i benken, i torsdags. Jeg fikk den verst tenkbare oppladningen til dette makslyftet, og det har jeg tenkt å bitche og syte om nå  ::)  >:D
For det förste så måtte jeg stå opp tidlig for å rekke å trene för jobb og jeg er ingen A menneske for å si det sånn hehe. Av noen anledning så fikk jeg ikke i meg min frukost heller! Så sliten, morgentrött og uten trykk (men full av kaffi...) så slepade jeg meg til trening. Når jeg kommer til vektrommet så har dem skruet ned varmen (seff...) siden det begynner å bli vår!
Det fikk som konsekvens at jeg trots god oppvarming på mölle var helt kall og stiv...Men jeg tenkte positivt. Jeg arbeidet meg opp til en lett singel på 145kg, no problem. Men etter dette lyftet föler jeg at höyre feste mellom pectoralis og skulder begynner å föles sår. Dette gjör at jeg blir feig i de påfölgende lyften.

Fortsatte med en singel på 155 som og gikk ok, höyet nu til 167.5kg, og var lite for optimistisk skulle det vise seg, jeg lyftet uten en spotter.
Lyftet av, föltes som om jeg skulle klare det, senkte stanga ned til kassa, er sterk i bunn så jeg var på vei opp, MEN..., det tar plötselig heeelt stopp, jeg klarer ikke og locka ut albuerne (tror dette skyldes at jeg hadde på meg ganske stramme knevarmere på albuerne...) og föler at jeg ikke kan holde ut lenge til, så jeg måtte seff. ha hjelp for å få opp stanga...
Etter dette så fölte jeg meg skamsen og sint. HELVETTES SKULDER JAEVEL!! Så da trente jeg litt biceps....
Resten av denne dagen var jeg på frykteligt dårlig humör :-\


Tappet litt motivasjon som fölge av denne ökten, spilte fotball igår med gutta, og trente idag:

Dagens trening lördag 26 april

Marklöft uten reimer

5*70kg
5*120kg
2*170kg
1*210kg
1*240kg (föltes lett idag...)

Men så kom nederlaget!

0*272,5kg

HELVETE. Begynner bli litt lei av å bomme på denne vekta nå! Noen som har tips angående markprogram?? Hvis det fortsetter slik så når jeg ikke årets mål på 300kg i marken, hvis jeg då ikke bruker löftekran... ::)

Mark fra 10cm under kne

5*170kg
5*210kg

Rykk med hantel + stöt

2*43,5kg
3*50,5kg

Lockouts i smith

Föler jeg må begynne å trene toppen av löftet i benkpress. Tror det er her som skoen klemmer.
Får jeg til lockouterne så kommer jeg antagelig öke mye i benk...

10*110kg
8*150kg
8*170kg
5*190kg
1*200kg

Slutt på trening...

Mann, denne loggen har jeg unngått ufrivillig! Sterk kille! Bra styrke i mark!

Velkommen  ;D
Styrken på marken er grei, men burde vaere bedre! Har stått stille på 270kg i mark noen månader nå...
Jeg har faktisk besökt loggen din et flertal ganger, men er ikke så flink til å legge igjen kommentarer!
Så at du hadde minst 230kg*6 reps tror jeg...det er bedre enn meg det...Hva ligger du på i mark?

Klarte det 8 ganger. Men da veide jeg 23 kg mer enn nå, og trente mark regelmessig. :) Nå, på diett, trener jeg ikke mark tungt, eller regelmessig ettersom det hver gang har endt opp med skade. Det blir heller lettere trening, hvor jeg konsekvent aldri går over 200. Tipper jeg hadde klart å dratt opp mellom 230 og 250. Styrken er jo ikke gått til helvete, ettersom jeg prioriterer tung trening på diett. Knebøyen f.eks har jo gått opp! ;D

De siste 5 dagerne har jeg vaert i helvete, og tru meg, det er ikke koselig der...
Har hatt feber, vondt i kroppen, konstant hodepine og null matlyst. Har gått ned
ca 2 kg og veier nå under 95kg igjen, SAAAATAN!
 
Först tok sykdomen trykket, siden styrken, etterpå snek han til seg noen kg kroppsvekt og på kjöpet
fikk han med sig motivasjonen min! Men igår fikk jeg nok.
Så jeg drakk en hel fökkings kaffekanne, tok en ukes rasjon med paracet og slepte meg til
gymmet.

Må si at denne treningen var den verste noensinne...Styrken er som bortblåst förståelig nok
og når jeg kom hjem igår så var jeg så ör i hodet at jeg nesten besvimet...La meg tidlig og våknet
etter klokken 12 idag. Helt sykt hehe...

Idag derimot så mår jeg bra, hvilket er herlig! Håper på å vaere tilbake til ursprunglig nivå igjen
om noen dager...

Trening onsdag

Oppvarming
Mölle
Kneböy uten belte, opp til noen reps på 120kg.
Pushpress bak nakken, opp til 5*90kg

Över til benken:

Benk

Arbeid:

10*100kg
5*120kg
5*130kg
3*140kg

ALT VAR TUNGT...

Skråbenk

1*100kg
1*130kg

Smalbenk m stopp

10*80kg
5*100kg
3*110kg

Cleans

Sett på: 80kg, 100kg

Husker ikke om jeg kjörte noe annet...tror dette vaer alt. Slutt.


Idag har jeg tenkt å kjöre bein. Å ligge til sengs flere dager i strekk har forvandlet mine bein
til små små spaghetti pinner  >:(

Men på en måte så tror jeg at denne tvungne hvilen har gjort meg godt. Var ju veldig sliten
innen, hadde vondt i brystfestet (borte nå) og var kanskje på vei mot overtrening. Men
nå trur jeg at det går bra.

Har tenkt å bytte ut vanlig tung mark å erstatte den med toppmark för å styrke hofte/ham/rompe
Har ingen problemer med å få 270kg opp fra marken, men mangler for tiden litt styrke i lockout'en.
Samme problem i benken trur jeg... Annars kjörer jeg på som vanlig.

Sukk...mange uker siden siste loggføring. Helsen har IKKE vært på topp under den tiden. Har slitit fryktelig med
vektnedgang og lite matlyst. Er fortsatt tynn og svak, men matlysten er endelig på plass igjen så jeg håper at
jeg kan komme meg opp i vekt snart. Veide meg for noen dager siden og jeg veide latterlige 94.2kg  :-\ Veier nok
litt mer nå, men tror ikke det er mye over 95kg nei...Målet er 97kg på morgonen om noen uker, har nemlig et veddemål
på 1000 kr med min kjære som går ut på at jeg skal opp 2.5kg og hun skal ned 2.5kg....Who will it be the one...?

Styrken er forsåvitt ikke helt ræva, har vært uppe på 260kg i mark, en dubbel på 180kg i bøyen og en singel på 160kg i
benken så kan ikke klage. Tenkte jeg skulle loggføre mine siste to treninger bare for sakens skyld...

Trening søndag

Oppvarming på mølle

Benkprogram

Arbeid:

6*125kg
6*125kg
6*125kg
6*125kg
6*125kg
6*125kg (m stopp)

Powerclean

5*60kg
4*90kg
2*100kg
1*110kg

Husker ikke helt her...

Dips m vekt

Magnus+20kg * 10
Magnus+40kg * 10
Magnus+55kg * 3   Blææææh....tungt

Skråbenk i manualer m stopp i bunn

5*37.5kg
5*43.5kg

Stående franskpress

10*51kg
8*56kg

Skråbenk m stopp

10*80kg

Trening måndag

Oppvarming på mølle...faen, når man er tynn er det mye lettere å løpe... ::)

Mark uten reimer

5*100kg
2*150kg
2*180kg
1*220kg
1*240kg
Bom * 2 på 255kg

Den bommen har forsåvitt en enkel forklaring, på første forsøk så mistet jeg balansen når stanga var over
kneet så måtte slippe stanga i gulvet, ble forbanna og prøvde med en gang at upprepa løftet...Her kom jeg til
kneet igjen, men da sa det stopp...ikke sterk nok

Stående roing
Ingen reimer, inget belte.

5*100kg
5*100kg
5*100kg

Pushpress

Bom * 100kg, manglet utretning på venstre arm
1*100kg
1*100kg

Frontpress

1*90kg (gjorde først en hang-clean og pressa upp den, så det var ikke helt strikt...)

Grepp trening 1
Lyfter en vanlig stang lastet med vekter med en hand og holder så lenge jeg kan...

60kg - lett
90kg - kan holde gankse lenge men fikk litt problemer med at stanga begynte å svaie...

Grepp trening 2
Holde to vektskiver sammen...
Brukte to tykke 15kgs skiver

Grepp trening 3

Farmers walk med 53.5kg manualer...

Nedtrekk foran

5*110kg
5*130kg

Lett...

Slutt

Formen of vekta er begge to stigende, morgonvekt idag uten klær = 95.2kg
Gårdagens trening involverte bare bein:

Trening tirsdag 20 mai

Oppvarming: gåing på mølle i 10 min

ATG Knebøy

Arbeid:

2*130kg
5*150kg
3*170kg
5*140kg
5*140kg

150kg føltes særdeles lett, vet ikke hvorfor, så jeg la på til 170kg og kjørte på, mistet balansen litt på siste reppen,
så mistet en god del energi der. Annars hadde jeg nok ca 2 reps inne, men men, ting skal gjøres også så det kan
godt hende at jeg er for optimistisk. Hadde tenkt å legge på til 190kg, men roet meg litt for å spare overskuddet. Resten
av seten var barnemat.

Benpress, quads+legger

Set på 270kg, 10reps på quads og 20+ reps på legger

Strakmark

5*100kg
5*130kg
5*160kg
(4+1)*180kg

Måtte bruke magnesium på de siste seten. Brukte og reimer på den 'svake' handen...

Mage

Slutt

En ganske så bra trening, er fornøyd med at jeg nå kan kjøre 170kg atg for reps i bøyen. Strakmarken føltes og
jævlig godt i hamsen og glutesen. Skal hvile idag og så kjøre 5*5 på 127.5kg i benk imorgen. Blir spennende å se
om jeg klarer det hehe...

Hei og hå...morgonvekt idag = 96.2kg, opp 1kg siden igår. Nå går det raskt oppover...
Trente tidlig idag, og trass i at jeg hater å trene tidlig så var formen ok.

Trening torsdag 22 mai

Oppvarming: 15 min på mölle

Benkprogram

Oppvarming: Opp til en singel på 120kg med stopp.

Arbeid:

5*127.5kg
5*127.5kg
5*127.5kg
5*127.5kg
5*127.5kg

Hadde ikke så bra trykk idag, men alt gikk greit opp. Det som bekymrer meg litt er at venstre
skulder/brystfeste fökker seg opp litt. Dette får som konsekvens at jeg lyfter skeivt. Tror at
lösningen på dette er å bli flinkere til å kjöre pre/re-hab og töye.

Hang-cleans

Noen set på 100kg, mest 1 og 2 reps.
Må også nevne at jeg for förste gang greide og presse opp
100kg etter at ha gjort en hang-clean. Hadde ikke greid dette strikt
slik som millitaerpress, men,  fremgang er alltids fremgang... :)

Skråbenk i smith

Arbeid:

1*110kg   m stopp
1*130kg   m stopp
1*135kg   uten stopp

Skulderrehab

Utoverrotasjon
Lett sidehev

Kneböy

Teknikktrening:
Var uppe å tullet litt med 130kg og må si at det aldrig har
vaert så lett...

Mage + töying

Slutt

Dagens trening:

Oppvarming på mölle: 5 min

Marklyft

2*180kg
1*200kg
1*230kg
1*250kg
0*270kg

Stangroing

5*100kg
10*140kg
4*150kg (fler inne...)

Biceps m manualer

5*19.5kg
5*25kg
5*30kg
5*35kg
10*19.5kg    (sittende i skråbenk)
10*19.5kg    (       samma          )
5*30kg

Chins m vekt

5* Magnus + 20kg   (stopp i bunn...)
3* Magnus + 20kg    (   same shit    )
5* Magnus              ( same same but different )

Mage

Slutt

Kardio: Promenerte hjem fra trening....

Dagens amputerte ökt:

Oppvarming på mölle 6 min.

Benkprogram

Arbeid:

6*127.5kg
6*127.5kg
6*127.5kg
6*127.5kg
6*127.5kg
6*125kg

Var litt sliten fra i lördags då jeg absolut skulle kjöre hantelbenk. Greide å kjöre 5*53.5kg men det
kjentes godt idag. Tok av litt vekt på siste sett og da gikk det greit.

Stående franskpress m olympia stang

4*60kg
7*52.5kg

Bare tull, gjorde det rett etter benken så triceps var allerede kokt...

Slutt

Dagens trim:

Oppvarming på mölle: 5 min

ATG Kneböy

Uten belte:

2*80kg
2*110kg
2*130kg
1*150kg

Mit belte:

1*180kg
1*180kg

Powerclean

8*80kg
2*100kg
1*110kg

Pushpress

2*80kg
2*90kg
2*100kg
1*110kg

Skulderpress m hantlar

Trener m stopp i bunn:

5*30kg
5*37.5kg
10*25kg

Smalbenk m stopp

5*80kg
5*90kg
5*100kg
5*110kg
3*120kg
1*130kg

Strakmark m stopp

5*140kg
5*180kg
3*200kg

Litt töying.

Slutt

Hmmm...oppsummering: Null trykk i kneböy, null trykk i powercleans, men bra trykk i
pushpressen. Skulderpress m manualer er bare barnemat.  Siste set i strakmarken kjentes
godt i raeva!

Ennå en mökka ökt er avklaret. Sliter med dårlig motivasjon og lite overskudd for tiden,
kanskje er man litt overtrent. Skulle egentlig kjöre 5*5*130kg i benken idag, men fölte
direkte på oppvarmingen at trykket ikke var der. Så jeg gjorde to set og gav meg etterpå.
Har bestemt meg for at kjöre lett de-load trening i en uke nå og se hva som skjer...

Benkprogram

5*130kg
5*130kg

Avbrutt pga smerter i bryst/skuldre.

Mark

5*110kg
5*150kg
5*180kg
5*200kg

To siste setten uten belte...Vet ikke hvorfor jeg brukte belte på de forste setten.. :what:

Nedtrekk foran

5*100kg
5*120kg

Kjörte bare lette set...

SKråbenk m manualer

Kjör med 45 graders lutning

5*33kg
5*37.5kg
5*22kg
5*46kg

Tok det rolig her og...

Slutt

Uffa meg, går bare rundt og deppar på trening, er lissom ikke noe go i skallen. Jaja, tar det
rolig neste uke og så blir det på'n igjen etter det...

Da var det dags å starte litt logging igjen  :)
Får se hvor lenge jeg gidder denne gang, regner med at det blir en stund ihvertfall.
Som sagt för så er jeg en exilsvensk som har bodd i Oslo i ca 7+ år nå, men tastaturet er svenskt
så det blir lite ä'er og ö'er i loggen  ::)

Starter litt lett med å logge gårdagens ökt.

Mark
2x180kg
1x220kg
1x240kg
1x260kg
0.5x280kg

Alt var egentlig lett, tok på beltet först på 240. Mistet balansen litt når stanga kom over
kneet på 280 så det blev en bom til slutt. Jaevlig surt egentlig da. Kjörer med reimer
og overhåndsgrep da jeg har en "kink" i ryggen, dvs kan ikke kjöre med mixed-grip...
Har kjört tunge singler et tag nå, så går over til å kjöre litt lettere i mark for å få opp
overskuddet. Begynner med powercleans neste ryggökt...

Mark fra 10 cm under knee
2x180kg
2x220kg

Seff veldi lett...

Böy med stopp i bunn
2x100kg
2x120kg
2x140kg
2x160kg
2x170kg

Gikk greit. God for mere.

Vekta er ca 99-100kg på morgonen for tiden. Har gitt meg selv lov til å gå opp ~5kg.
Så jeg håper på 300kg mark etter jul med en kv på ca 105kg. Hadde vaert toppen at
faktisk nå et av de store målene mine  ::smile::

That's it...Blir armökt senere idag!

Igår vart det som sagt armer. Fikk hvilt ganske gott hele dagen, men var litt slapp når jeg dro til
et (som vanlig) fullsatt Elixia. Liker egentlig ikke å trene på kvelden siden det er så mye folk da,
men formen på morgonen var altfor dårlig...

Gårdagens økt

Litt oppvarming på mølle....

Smalbenk m stopp
10xstang
5x60kg
3x90kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
1x140kg
1x150kg
0x160kg
6x130kg
3x90kg

På 160kg lyftet så lossnet underlaget fra benken så at jeg nesten skled av driten...Mistet seff
alt trykk osv. Kunne ha gått ellers. Men får prøve igjen en annen dag.

Bicepscurl m ez-stang
10x31kg
6x51kg
5x61kg
10x71kg (8+2)

5x51kg
5x51kg 

To siste sett med smalt grep. Bra trykk i bikkeps. Jeg som egentlig hater å trene biceps  ;)

Smalbenk m stopp på "kloss"

5x60kg
5x100kg
5x120kg
7x130kg

Tungt...

I øvrig ble det litt tull og tøys med manualer og litt mage og tøying på sluttet av økta.
Fin økt!  :)

Aaargh...en skikkelig drittdag spisemessig. Er ikke 100% gira men trene skal man.
Hade hviledag igår og hyggelig besök med masse spising och prating. Er ikke så ofte
det skjer hehe. Beroende på dagsformen så kommer jeg til å pröve på maksreps
i böy för det er göy... Målet er 10x170kg, men ikke så sannsynlig. Mer realistiskt
er å pröve på samme antal reps på 160kg.
Har ju tross alt gjort 5x165kg uten belte for ikke så lenge siden. Vi får se, det blir
ihvertfall med blut im auge på högste volum  >:D >:D >:D

prøv å film da :) 170x10 hadde vert imponerende greier

5/3/1, mark phillip eller dietmar for rygg ? =)

Mvh Erik

Nettop kommet hjem og fått meg en dusj og en shake  :)
Hvordan det gikk kan ses nedan  ;D

Dagens kveldsökt

Oppvarming på mölle ca 5 min som vanlig
plus litt kneböy spesifik töying osv...bla bla bla...
Now for the fun stuff:

Kneböy
1x60kg    Mongotrykk idag måtte legge på mer vekt
3x90kg
2x110kg
2x130kg
1x150kg
På med belte:
10x170kg  :)

For å vaere helt korrekt så måtte jeg rakke etter 9 reps pga ekstreme pusteproblemer,
alt over 2 reps er ju kondisjon hehe. Så hvilte 10sek og gjorde så en til.
Er veldig förnoyd med settet, men det tok noe jaevlig på beina.
I normale fall så gjör jeg tung bulgarsk utfall med hantler etter böy, men idag
var det no chance Lance på den...

Stående nakkepress m stang
5x25kg
5x55kg
5x65kg
3x75kg
5x80kg med litt juks på siste hehe

Pers m to reps på den vekta. Har bra trykk for tiden.

Strakmark
5x105kg
5x135kg tror jeg
3x155kg

Hadde ikke reimer så grepet gikk til helvete. Bruker en tykk stang så det
hjelper faen ikke på ting  >:(

Clean and press (hore-strikt)
3x85kg
3x95kg

Måtte bruke beine litt på siste reppen.
Dett var dett. Bra ökt!!

3 reps går til nøds! Sterking du! Anbefaler forøvrig cheeseburger trykk, det er ganske bra!

Har dessverre hverken kamera eller venner hehe...
Har en old ass mobil som ikke engang kan ta emot mms  ::)
Noen forslag?  ;)

Kjörer ikke program for ryggen for tiden, uten tar det på dagsform. Men er veldig flink
til å variere set og reps. Har kjört mange tunge singler for tiden, så snart blir det flere reps...
Har prövd Dietmar mengde og ökte ca 10kg på det, så det programmet kan jeg
virkelig rekommendere. Min personlige innvending er at det blir så vanvittig
mange reps i mark, noe jeg liker svaert lite  :P
Men what doesn't kill you...

Takker :)
Er ikke sterk ennå...men det kommer seg  ;)
Får så dårlig samvittighet av cheeseburger, men faen va det er gott!
Burde kanskje endre navn på loggen til gainer-trykk, for det går det åt
en hel del av!

Jauuuda...da var det dags igjen etter ufrivillig hvile i 4 dager! Har vært hjemme i Sverige og ikke
vært flink til å trene. Det har blitt mye sløving og titting på TV hehe  ;D

Morgonvekta idag var 99.4kg etter dobesøk, en nedgang på ca 1kg. Normalt går dette ut over all
press, men hadde så mye overskudd idag så at jeg studset ut av senga idag 07.30  :woot:

Dagens trening ble også en positiv opplevelse!

Dagens økt

Oppvarming på mølle ca 5 min.

Powercleans

Litt dilldall på 50 og 80kg for å få opp varme og eksplosivitet. Ble også litt clean and press på 80kg.
Sen ble det
2x95kg
2x105kg
1x110kg + pushpress. (Veldig lett)
6x110kg

Skikkelig mengde på 110kg i siste settet. Alla rep var helt opp og så ned til gulvet, med noen pust mellom
hver rep.

Benk m stopp
10x50kg
1x80kg
1x110kg
5x120kg
5x130kg
10x140kg (5+2+1+2)

Var litt sliten etter første øvelse men ble positivt overrasket her. Siste på 140kg ble sånn
att jeg racket vekta, hvilte 10 sek, of så fortsatte. Fornøyd  :)
Dette er første gang på lenge jeg har kjørt smertefri benk! Har hatt vondt i albue og en liten
strekk i venstre pec-skuldre feste. Deilig!

Stående roing (no belt)
8x60kg
8x100kg
8x120kg (med reimer)

Kjører med overkroppen helt parallellt med gulvet og ingen jukking! Jævlig jobbig øvelse.

Bakside skulder

Sittende
3x8x27kg (setxreps)
i superset med
3x11.5kg stående foroverlent

Pushups i terapimaster
3x8

eazyyyyyyy

That's it! Bra økt!

Fikk ikke logget igår pga tidsbrist. Hadde en lang dag på jobb igår og ville egentlig ikke trene, men
tvinget meg selv. Ble en kort trening siden jeg kom rett før stengetid. Så jeg logger gårdagens og dagens
økt nå  :) Måste si at jeg tror jeg har funnet "the secret formula for success" iallefall når det gjelder min egen
trening.

Gårdagens økt

Kort oppvarming på mølle ca 5min.

Frontbøy
2x55kg
2x85kg
2x105kg
2x125kg
1x135kg
På med belte:
1x145kg
1x155kg
1x160kg

Pers med ca 20kg hehe. Lenge siden jeg har trent denne øvelsen. Brukte vektløftergrep før
men kan ikke lenger så det ble kryssgrep. Har litt å gå på mtp benstyrke, men på 160kg så
rullet stanga nesten av meg. Lurer på om det er min egen anatomi som spiller sprell...

Utfall med stang
5x25kg
5x45kg
5x65kg

Eksplosivt

Hams i terapimaster
3x10

Siste set med ekstra vekt. Støøøøøøl!
Bra økt - som vanlig hehe  ;D

Dagens økt

Oppvarming på mølle 5 min.

Smalbenk med stopp
10xstang
5x55kg
2x85kg
2x105kg
2x125kg
2x145kg
1x155kg LETT
7x130kg
5x85kg
5x55kg

Fy faen. Mongotrykk i smalbenk. 155kg var det god fart i. Vurderte en dubbel men fant ut at
jeg må ha litt overskudd  ;) To siste set var for å trene eksplosivitet. Bra for å være meg dette.
Tipper jeg kunne ha gjort 165kg idag. Kanskje  :P

Bicepscurl m manualer
5x14kg
5x20kg
5x30kg
6x37.5kg  ;D
Ikke akkurat den strikteste utførelsen, men good enough! Holder mot på veien ned.

Biceps m ez-stang
3x10x30kg
Strict som faen.

Chins
5x5xKV

That's it for today. Bra økt. Neste armøkt så blir det nok litt mer reps i smalbenk. Kanskje
prøver meg på 10x130kg med stopp. Det hadde vært moro! Alt annet er bare dritt.
Kjører veldig lett på støtteøvelser føreløbig. Har lenge vurdert å hive meg på ett Dietmar
mengdeprogram, men så lenge jeg øker som en hore på mitt eget opplegg så kjører jeg på det.
Når jeg stagnerer så blir det nok Dietmarrrrrrrr.....

Takk for meg  :)

imponerande frontbøy og smallbenk :) damn

Takker widding :)
For å være helt ærlig så skjønner jeg ikke helt hvorfor det går så bra for tiden,
slet med stagnasjon i både bøy og litt i benk for ikke så lenge siden. Så
helt plutselig har det lossnet. Jeg misstenker at det er for jeg hviler mye mer enn
før og kjører kortere økter. Jeg har lagt på meg noen kilo også, og merker en veldig
forskjell...personlig tror jeg et moderat kalorioverskudd er tingen for fremgang ;)

Kveldens økt
Oppvarming på mølle

Pushpress
3x90kg
3x100kg
3x110kg
2x120kg
2x120kg

Stående press
3x90kg
3x80kg

Baakside skulder
10x30kg
10x30kg
5x43.5kg
5x43.5kg

Pushpress med manual
2x53.5kg
2x53.5kg

Det var dagens korte økt. Ikke noe særlig trykk idag. Men en fin økt uansett  :)

Kjæresten min er på besøk og etter en del krangling bar det av til
SATS(!!!! >:D >:D >:D) for en gratis prøvetime. Har vært der før og
senteret har fått inn bedre utstyr, men SATS er jo fortfarande SATS så
stemningen var til å somne av. Men det ble en grei økt iallefall... :)

Dagens økt
Oppvarming på mølle ca 5 min som vanlig.

Bøy med stopp
2x2x100kg
1x120kg
2x140kg
1x160kg
På med belte:
1x180kg
1x200kg PERS
Av med belte:
2x100kg
2x120kg

Fortsatt ikke 100% trykk grunnet begrenset matinntak.
Men det ble pers med 10kg. Har jo blitt sterkere...

Hamstrings i terapimaster
2x10

Plus litt mage

That's it. Fin økt  :)

Begynner å bli litt sliten etter mange økter med høy belastning. Har tapt litt
motivasjon og matlyst hehe, men det kommer seg nok  :) Så jeg kommer å kjøre
litt roligere en uke eller to for å gi kroppen overskudd. Igår ble det trening på GOLD's
i Akersgata. Har meldt meg inn der nå grunnet veldig bra pris!

Benk m stopp
3x120kg
3x130kg
5x140kg

Chins
2x8 reps

Decline flyes m hantler
10x16kg
10x18kg

Bakside skuldre i maskin
Mange set

Skråbenk m hantler
10x30kg
10x40kg
10x40kg

Lett og grei økt. Deload under way!  :)

Dagens økt på GOLD's:

Oppvarming på mølle ca 5 min. Helt genial oppvarming, det var VM i vektløfting på skjermen!
Ble helt distrahert hehe....men ble varm i skrotten til slutt!

Rykkmark uten belte
3x60kg
2x3x100kg
2x3x140kg
3x170kg
3x200kg

Veldig lett men allikevel jobbig så tidlig på dagen hehe

Nedtrekk
8x110kg
8x120kg
6x135kg

Bra grepstrening dette  ;D

Facepull
10x40kg
8x60kg
8x75kg
10x40kg

Roing med hantel
10x40kg
10x40kg

For lett. Tyngste manual på senteret er på 40kg....Ikke direkt gromt  :(
I øvrig så ble det en god, lett økt igjen. Deload uken fortsetter. Tenkte
kjøre skuldre imorgen!

Er i Alta og besøker kjæresten for tiden, så holder logger litt highlights från oppholdet  :)

Fredag

Knebøy uten belte
Opp til 5x170kg (ny pers)

Utfall med hantler
5x36kg

Leg extension
Opp til 8x max-stack


Dagens

Benk
Arbeid:
7x140kg
Med stopp:
2x2x140kg
2x145kg
1x160kg (På håret hehe)

Skråbenk m hantler
5x5x40kg

That's it omtrent... ;D

Tirsdagens økt

Mark
2x180kg
2x210kg
På med belte:
2x230kg
1.5x250kg

Ooops...formen var ikke noe særlig idag gitt. Andre reppen på 250kg stoppet
ved kneerne omtrent. Ganske så skuffende men merket allerede på 230kg at
det var uvanlig tungt idag. Det som må til for å få opp formen er vel mere mat
hehe  ;D

Nedtrekk
3x10x max stack

Det var veldig lett...

Facepull
10x70kg
8x85kg
10x55kg

Tungt å jævlig, men ekstremt god trening for øvre rygg  :)

Enhansrykk m hantel
5x40kg (høyre+venstre)

Avsluttet med litt leggtrening og skitsnakk  :)
Har blitt en del lette økter i det siste nå men føler
fortsatt at formen ikke er helt der den skal være. Dessuten kan
jeg bare glemme å veie 105kg i jul, men samme kan det være. Det
er andre ting som må prioriteres akkurat nå...

Torsdagens økt

Frontpress
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
4x92.5kg

Prøver å få inn litt mengde på skuldre igjen. I stort sett smertefritt  :)

Bakside skulder - foroverlent
3x9kg

Sittende nakkepress
8x60kg
8x80kg
4x90kg

Styggtungt siste set  :P

Stående hantelpress
2x36kg
2x40kg

Greit nok

Legger
4-5 set

Begynner å bli litt bedre form igjen nå. Armer idag. Håper på en fin økt  :)

Dagens økt:

Benkpress
2x117.5kg
7x132.5kg
7x132.5kg
7x137.5kg
5x90kg
5x60kg

Bra trykk, kjører på med mitt egenkomponerte benkprogram. Neste runde
blir det 2x6x135kg samt 6x140kg. Dette blir en do-or-die økt for meg, men
jeg regner med at det går bra, siden jeg begynner på kreatin igjen snart etter
to ukers oppehold. Har alltid hatt god effekt av kreatin jeg.

Nedtrekk
3x10

Lett og strikt

Facepull med tau
2x12

Bakside skulder m manualer
2x7x22.5kg
7x33kg

Skråbenk m hantler
7x33kg
7x42.5kg
7x46kg

Ganske lett faktisk.

God økt, er nå på gang igjen etter en periode med litt dårligere trykk. Virker
som all julemat har hatt god effekt  ;D

Dagens finfina økt på spenst i Alta:

Mølle
ca 5 min

Powercleans
2x90kg
2x100kg
2x120kg
1x125kg

Bikkepscurl m hantler
2x7x16kg
5x24kg
10x32kg

Konscurl m vridning
2x7x20kg

Stående roing par. med gulv
7x60kg
7x80kg
7x90kg
7x110kg
7x125kg
7x140kg

Strikt utførelse på alle set. Brukte belte og reimer på de to siste setten.

Litt mage

That's all folks  ;D

Dagens go-økt på "Alta treningssenter AS", ett skikkelig hardcore kjellergym  ;)

Mølle
ca 7 min

Smalbenk
2x105kg
2x125kg
2x137.5kg
1x155kg
1x165kg
11x120kg
11x80kg

Deilig med pers  ;D Jaktet litt på denne et tag nå og har visst at jeg var god for det.
Etterpå reppet jeg ut på 120kg for å få litt mengde. Ble "bare" 11 reps idag hehe.

Franskpress
5x50.5kg
5x60.5kg
5x65.5kg
4x70.5kg

Hmmm...bom på siste reppen på det siste settet.

Sittende enhands-hantel-franskpress
5x (27.5+22.5+16.5+10+5) h+v

Giantset eller noe....

Roing m hantel
2x8x52.5kg

Avsluttet med litt mage osv...
Fin økt at innlede året med!

Gikk igjennom vekterne som jeg brukte på franskpressen i fredags og har kommet frem til
at jeg underestimerte med 2-3kg. Skal sjekke litt senere idag når jeg drar tilbake for å trene bøy.
Siste bøyøkt avsluttet jeg med 2x180kg. Idag blir toppsettet antingen 182.5 eller 185 hvis
formen er grei. Det beste jeg har gjort er 5x180 btw...

Rapport fra dagens økt kommer om noen timmer  :)

Dagens:

Knebøy
3x115kg
3x130kg
3x145kg
3x167.5kg
2x175kg
1x182.5kg

La inn noen sett med ny teknikk slik at all vekt
blir løftet av benen med minimal inkobling av rygg:

6x130kg
6x140kg
6x152.5kg

Tungt, men nødvendig. Er svært missfornøyd med
quad-styrken min...

That's it  :)

Dagens på Spenst Alta:

Mølle
ca 7 min

Benk
2x115kg
2x120kg
6x135kg
6x135kg
6x140kg

Føltes veldig bra idag, siste settet var ikke stress i det hele tatt  :)

Skulderpress m manualer
5x32kg
5x32kg
5x32kg
4x40kg

Etterpå ble det litt chins, samt øvelser for frem- og bakside skulder. Avsluttet med mage  :)

Sitter fortsatt og skjelver i skrivende stund hehe  ;D
Begynte med kreatin igår etter et opphold på litt over to uker, og begynner allerede
merke effekten. Muligens er det placebo, men det spiller liten rolle... Merkte allerede
på mølla at jeg hadde kjempetrykk. Da var det bare å kjøre på....

Oppvarming
Mølle ca 3 min  :P

Mark
2x170kg
2x200kg
1x230kg
3x250kg
3x250kg

Mark fra 10 cm under kne
2x170kg
2x200kg
2x230kg

Partial mark (lockout)
2x280kg

Turte ikke legge på mere fordi stanga begynte å bli jævlig bøyd....

Frontpress
3x80kg

Benk
20x100kg
1x120kg med laaaang stopp
10x120kg
1x130kg med laaaang stopp
10x130kg
1x140kg med laaaang stopp
6x140kg

Hang-cleans
2x100kg
1x110kg
1x120kg

Frontpress med smalt grep og stopp
3x80kg

Avsluttet med (tunge) mageøvelser. Ok, denne økta vært litt
vel ustrukturert, men hadde sånt trykk i kroppen at jeg bare
koste meg  :) Får se om jeg har noe trykk kvar i kroppen imorgen hehe...

Dagens slappe økt:

Bøy
4x132.5kg
2x3x145kg
2x3x157.5kg
2x2x170kg

uffamej...sliten og trett, veldig lite trykk idag. Ikke så rart da
pga gårsdagens stunt. Slet litt med teknikken også. Må terpe litt...

Skråbenk m stopp
1x95kg
5x110kg
3x120kg
8x80kg uten stopp

Easy...
Overraskende bra. har ikke trent skråbenk på leeenge...

Scottcurl
6x41kg
6x46kg
6x51kg

Legger
Mange sett...

Helt ok økt. Ikke noe spesielt å skrive hjem om.  :)

Da var det dags igjen...

Dagens

Frontbøy
Ble mye tull og tøys. Men ble omtrent:
1x90kg
1x110kg
1x120kg
1x135kg
1x140kg
2x3x120kg

Alt var veldig lett idag.

Benk m lange stopp
3x125kg
3x125kg     bein opp
2x3x130kg  bein opp
2x3x135kg

Fortsatt bra trykk her. Kan vel nesten kalle det for deload, for
det var nada problemer idag...

Bøy, vektløfterstyle
Smal fotstilling og høy stangplasering.
2x100kg
2x120kg
2x140kg
2x150kg
2x160kg
2x170kg
2x180kg

Bøyen begynner å komme seg igjen. Alle setten var lette.
5 sekunder etter at jeg racket 180kg så slukket idiot-resepsjonisten
på Elixia lyset inne på vektrommet. Helt uten forvarning. Hadde dette skjedd
mitt i settet så hadde jeg vært død nå  ??? Var veldig irritert over dette og kjærringa
fikk høre hva jeg syntes om hennes lille stunt... Jævla amatør!
Foruten dette så var det en fin økt  :)

Dagens

Oppvarming på mølle ca 5 min

Mark
2x180kg
2x210kg
På med belte for arbeidssetten
2x252.5kg
2x255kg

Hadde ikke den store tenningen, men det gikk jo lett uansett.
Neste markøkt skal jeg ha 2x3x255kg. Kan bli tøft, men jeg er
optimist  :)

Rykkmark
3x2x140kg

Bonus
1x180kg med OH-grep. Lett  ;D

Smalbenk
15x120kg  ;D

Kunne kanskje ha gjort 1-2 reps til men ga meg der hehe.
Pressformen er god for tiden...

Nedtrekk
6x120kg
2x6x135kg

Lett og fint...
Føler meg sterk for tiden. Eneste bekymringen er litt verk i venstre
Pectoralis-festet. Det pleier jeg å få når jeg nærmer meg overtrening,
så det er nok litt lurt å roe ned pressen litt. Men smalbenken var smertefri...

Trente idag på morgonen og tok det derfor veldig rolig...

Dagens deloadøkt
Oppvarming i 5 min på mølla.

Frontbøy uten belte
2x85kg
2x105kg
2x115kg
2x125kg

Lett og fint.

Frontpress
Opp til 6x80kg

Slettes ikke så lett som jeg trodde det skulle være  :P

Legger
Mange sett og god kontakt.

Jaja, dette vært en veldig kort økt, men greit å ikke ta ut seg for mye  :)

Kveldens

Oppvarming
De vanlige 5 minutterne på møllen

Bicepscurl m manualer
5x25kg
2x30kg
2x35kg
5x41kg
3x5x22kg sittende i skråbenk. Strikt som faen.

Begynte med curl slik at jeg skulle bli varm til pressen.

Benk
2x105kg
5x115kg m bein opp
5x135kg
5x142.5kg m stopp på siste
5x142.5kg     stopp på siste
5x105kg

Begge topsetten var helt katastrofale teknisk. Må skjerpe meg litt på det
punktet. Men når det er sagt, så hadde jeg en hel del at gå på, på tross
av at jeg ikke var i 100% form. Det var førøvrig gledelig at det gikk
smertefritt. Men må begynne å tenke litt deload nå.

Kanskje jeg skal begynne på Dietmar mengde??


Powercleans
Opp til:
2x100kg
2x110kg
2x120kg (med bom på andre reppen)

Enda en fin økt avklart!  :)

Kveldens koseøkt på Gold's

Oppvarming som vanlig på mølle

Mark
2x180kg
1x220kg
På med belte for arbeid:
2x3x255kg

Ikke noe trykk idag grunnet lang arbeidsdag. Men det gikk nå læll hehe.
Etterpå tok jeg det veldig rolig i press idag. Trente bryst sammen med
kompisen. Fin økt med masse prat om diverse banaliteter  :)

Benk
6x70kg
2x6x90kg

Skråbenk m manualer
6x26kg
6x30kg
6x34kg

Lett og fint

Avsluttet med flyes og facepull med tau. Veldig fin økt, mye folk
på gymmen idag!  :)

Seneste tiden har jeg trent veldig lett. Har begynt å prioritere beinstyrken, så har nå
tenkt å trene bøy 4 ganger i uken. Blir tung knebøy måndag, lett eksplosiv bøy dagen
etter. To dager hvile så tung frontbøy (3'ere), for å kjøre lett eksplosiv frontbøy dagen
etterpå. Skal bruke belte på knebøyen, mens frontbøyen blir kjørt uten.

Gårdagens
Oppvarming på sykkel ca 6 min. 

Tung frontbøy uten belte
2x3x105kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg
3x127.5kg

Det vanskligste er å holde ryggen rak i bunnen, det skal trenes  :)

Bicepcurl m manualer
5x5x20kg

Benk m stopp og bein i luften
3x100kg
3x120kg
3x135kg
3x142.5kg
3x150kg

På det siste settet så hadde jeg kjæresten min på 52-53kg som spotter hehe. Hun
hjelpte til på siste reppen  ;)

Beinspark
5 sett med økende vekter. Utføres så raskt og eksplosivt som mulig.

Legger
4 sett med god kontakt.

+litt mage og dritt. Tror magen må bli litt sterkere relativt til
ryggen min. That's it!  :)

Dagens
Oppvarming på sykkel ca 6 min

Eksplosiv frontbøy uten belte
3x60kg
2x3x80kg
3x100kg
3x90kg
2x3x80kg

Smalbenk m stopp
5x100kg
4x110kg
3x120kg
8x130kg

Biceps m stang
2x7x30kg
2x7x35kg

Rykkbøy
Sett på 30-40kg

Øvelser for bakside skuldre
i supersett med
Nedtrekk
Mange sett...

Avsluttet med mage...
That's it. Lett økt  :)

Merkelig økt idag. Har vært syk i to dager, og jeg var veldig i tvil om jeg skulle
slepe meg til gymmet idag. Var i en slags merkelig tåke hele økta og hadde
vansker med å konsentrere meg. Men kroppen min har tydligvis superkompensert
for det lille matinntaket, siden det gikk bra idag  :)

Kjører som nevnt bøy 4 ggr i uken nå, to ggr med tunge vekter (ca 3 rep maks, avhenger
av dagsformen) og to ggr med lette vekter (så eksplosivt som mulig). Har stor tro på dette!
Vel vel...dags at logge dagens korte økt.

Dagens
Oppvarming....nei

Tung knebøy
3x90kg
3x120kg
På med belte:
3x140kg
3x160kg
3x180kg
3x190kg

Dette gikk overraskende greit, var sikkert god for 3x200+ idag, men det fikk bare
være. Vekterne var overraskende greie å ha på ryggen.

Benk m stopp
2x105kg
2x115kg
2x135kg
2x145kg 
2x145kg

Alle sett utenom det siste utførdes med bein i luften. Gikk overraskende
greit, var god fart på stanga idag. Jeg lyfter med en litt tykkere stang som
veier 25kg. Syns denne er god for håndledden.
Btw så har jeg litt problemer med albue- og pec-festene. På lette vekter
så gjør det litt vondt, men når jeg skjerper meg på tunge sett så går det
helt smertefritt.

Dett var dett  :)

Dagens morgenøkt
Oppvarming: evige 7 min på mølle...

Eksplosiv bøy
3x70kg
2x3x80kg
3x3x90kg
3x70kg

Tungt idag...90kg har aldrig vært så tungt på ryggen. Sliten og kald...

Beinspark
4x5x(full stakk)

Så eksplosivt som mulig...

Hang-cleans
4x4x60kg

Bare piss.

Hams i redcord
2x7 rep
2x8 rep

Good stuff!  :)

Dagens korte morgenøkt på GOLD's:

Oppvarming i 4 min  :P

Frontbøy uten belte
3x107.5kg
3x112.5kg
2x117.5kg
3x130kg
2x3x110kg

Tung og slitsomt idag. Stengerne på GOLD's er glatte og jævlige, liker egentlig ikke
å trene bøy der, men det er vel en vanesak. En annen ting som irriterer meg noe jævlig
er at luftsirkulerings-flekterne er plassert på hver side om bøy-rakken slik at man
får seg en kalldusj mellom hver sett. Blir forkjølet av dette.... >:(
Blir comeback ikveld kanskje for litt markløft. Programmet sier 2x3x260kg....Vi får
vel se hvordan det blir med det høhø  ;D Tror det går til helvete!

Veide meg forresten idag etter økta. Hadde gainer innombords plus en del vann.
Men vekten viste 101.7kg så reell morgenvekt er ca 101kg. Skriver ned dette slik at
jeg husker det.

Kveldens drittøkt  ;D

Oppvarming: NEIDA

Mark
Singler uten belte tom 220kg
3x260kg
2.5x260kg

Rykkmark
2x2x140kg

Nedtrekk
2x5x120kg

Rakk ikke mer...

Slet med dårlig trykk og stress gjennom hele økta. Motivasjonen var
det ikke noe feil på. Men får si at det var en klart godkjent økt gitt
de dårlige forutsettningerne. Kom rett hjem fra jobb og kastet i meg mat
for å så dra og trene. Var på gymmet 50 min før stengetid haha  ;D
Men jeg må virkelig skjerpe meg snart...

Har vært fryktelig opptatt på jobben i det siste så det kostholdet har vært svært
dårlig. Har gått ned litt og hadde nylig en skikkelig dårlig brystøkt. Når 130kg
er tungt som f så må man skjerpe seg. Har ikke logget de økterne rett og slett
fordi jeg blir deprimert av å tenke på det.

Men dagens benøkt var god, fikk litt hvile mellom jobb og økt idag. Det gjorde
tydligen en forskjell...

Dagens

Tung knebøy
3x90kg
3x110kg
3x130kg
3x150kg
3x170kg
3x192.5kg

Siste settet gikk ganske greit faktisk. Fornøyd mtp hvor dårlig formen har vært  :)

Beinspark
3x6 reps med tung belastning.
Utføres så eksplosivt som mulig.

Lårcurl
3x7 reps. Tungt.

Legger
Mange sett med god kontakt.

And thats it! Endelig en god økt å skrive hjem om  :)

Sterk kar! Vurdert å stille i styrkeløft?

Tusen takk Ske  :)
Betyr en del når det kommer fra en såpass sterk mann (ja, jeg har vært innom loggen
din - er imponert  ;))
Jeg sammenligner meg selv litt med juniorerne på landslaget i styrkeløft og finner at jeg
er alt for svak til å begynne med styrkeløft hehe. Men det hadde vært gøy å prøve seg en
gang i fremtiden, virker som et veldig hyggelig miljø!

Trente armer igår og markløft idag. Gadd ikke logge igår så tar to fluer i en smekk nå...

Gårdagens økt
Nada oppvarming...

Manualcurl, bikkeps
2x5x22kg
5x28kg
5x32kg
5x38kg særdeles ustrikt :P

Scottcurl
4x10x31kg.

Lett lett...

Smalbenk
3x130kg
3x140kg
2x150kg

Skriver bare ned de tyngste setten. Kunde ha gjort en til på 150kg men best å la
være iblandt.

Triceps, extension med tau
4xmye vekt

Triceps i maskin
3 tunge set

Eksplosiv knebøy
3x80kg
5x3x100kg

Det var den økten. Begynner å komme seg litt i pressen, men er fortsatt ikke
fornøyd. Liker absolutt ikke benkerne på GOLD's. Glatte, roterende stanger som
ødelegger mye. Man mister så lett banen osv...
Men alt i alt en klart godkjent økt  :)


Dagens økt
Oppvarming på mølle. Gjør godt for kroppen.
Vært god og varm. Hadde bare tenkt å kjøre tung mark
idag. Slik gikk det:

Mark
2x140kg
1x180kg
1x220kg
1x250kg
2x270kg 2 rm

Har aldri hatt en to'er på 270kg før. Det gikk akkurat. Deilig å vite at jeg har
litt å gå på, for formen var ikke noe spesiell idag. Kan nå gjøre 270kg hvilken
dag som helst! Kanskje 300kg går snart - med skikkelig program osv hehe.

Svak?? Du har jo inne 260 210 290 med litt utstyrstrening :woot:

Hehe syns det er temmelig tynnjt det  ;)
Hvis jeg skal vurdere å stille en vakker dag så må jeg ihvertfall ligge på ca
250 (180-190) 300+  RÅÅÅW på en kroppsvekt under 110kg. Er en bit til det ennå.
Må få en bedre bøy først og fremst, er latterlig svak i bøy  ::)

Logger igjen gårsdagens og dagens økter:

Gårdagens
Oppvarming på mølle. Varm og god ble gutten!

Tung frontbøy uten belte
3x100kg
3x112.5kg
2x120kg
3x132.5kg
2x140kg (med belte)

Fornøyd med dette  :)

Mark uten belte
3x130kg
2x3x150kg
3x170kg

Min treningspartner gjorde 3x170kg i markløft uten belte, etter to high-rep sett på 150kg! Han begynner
 å komme seg godt i denne øvelsen. Har sikkert 200kg inne snart. 

Chins
2x10 rep
1x8   rep

Hantelroing
2x7x40kg

Facepull
4 sett med økende vekt. Toppsett på 70kg.

Legger
Mange sett  ;D

That was it  :)

Dagens
Mølle, ca 7 min. Seigt i beinen idag!

Eksplosiv frontbøy uten belte
2x3x60kg
2x3x70kg
2x2x80kg

Blæææh  >:(

Benkpress
Begynner bli lenge siden jeg hadde en skikkelig benkøkt. Kanskje fordi
jeg hater benken på GOLD's  ::)

2x110kg bein oppe
2x125kg bein oppe
2x135kg
2x145kg
3x150kg
2x155kg

Very good mr Bond...Beste benkøkten jeg hatt på dette senteret tror jeg.
Blir sikkert mye bedre når jeg blir vant til disse føkkings stangene  :)

Egentlig veldig lite å rapportere om de seneste dagerne. Trente veldig lett igår
men det ble ett litet stunt i strakmarken. Jeg tøffet meg litt å ble utfordret til å
gjøre 6x200kg i strakmark uten belte  :) Så jeg inntok litt mental doping i form av
musikk og gjorde det lett! Kunne gjort 10 reps eller ennå flere. Tror dette var en
slags pers hehe  ;D

Idag blir det nok litt brysttrening. Satser på maksreps på 120kg med beinen opp.
Håper på minst 10 reps...

Dagens
Oppvarming på mølle i ca 8 min

Benk m bein i luften
8x90kg
2x3x100kg
3x110kg
11x120kg (9+2)
3x130kg
3x130kg bein ned

Helt slutt etter settet på 120kg. Ble bare 9 rep, måtte rakke stanga
og gjøre to til. Litt skuffet faktisk  :'(

Skråbenk m hantler
10x30kg
3x8x40kg

Jævlig lett...

Bakside skuldre
3x10

Max vekt brukt var hele stakken.
Pluss litt dilldall med rykkbøy. Gjorde
3x50kg hehe. Ikke mye å skryte over nei  ;D
Imorgen (idag) blir det tung knebøy!

Fikk en åpenbaring igår etter at ha lest hvordan vektløfterne i USA trener. Såg et
intervju med treneren - John Broz - som selv ble opplært av Antonio Krastev. For
de som ikke vet hvem det er så kan jeg jo fortelle at han har tatt 216kg i rykk
som faktisk er 3kg over gjeldende verdensrekord  ;) Selvsagt så har han jo intatt
litt ekstra "powercandy" men det er uansett en rå prestasjon. I øvrig så har han også
gjort 360kg i bøy uten belte med knevarmere enligt Broz himself.

Ok back to topic: jeg tror alle her på forumet er klar over hvilke enorme prestasjoner
Broz's adepter har stått for så jeg ble veldig nysjerrig på hvordan de trener osv...
Fant da ut at feks Mendes trener bøy til maks HVER DAG :woot: Etter å ha lest gjennom hele
tråden på bodybuilding.com (link: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121212081 (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121212081))
som jeg virkelig rekommenderer til alle som er interessert i å øke sin bøystyrke, så bestemte jeg
meg for å prøve på det samme.

Det finns bare to usikkre faktorer for meg her. 1) Går dette å gjennomføre hvis du er rein? Jeg tror det
men da må man virkelig ha disiplin, vilje, dedikering og kosthold i orden. Jeg personligen er litt usikker
på om disse gutta er reine - men utgår fra det til det motsatte er bevist! 2) Hvordan komme opp på samme
mengde? (dvs hvordan faktisk anpasse programmet og øke mengden for så til slutt kjøre 5-6 bøyøkter
i uken...?) Jeg har en plan for dette, men det eneste måten og få kunnskap er å prøve selv!
Så får vi se om jeg justerer etterhvert.

Ok, så til selve programmet då. Det jeg liker med er at hver gang du skal kjøre bøy så må du anpasse
vekter til din dagsform. Kjør 3'er, 2'er og singler opp til 1 rep maks (det du er god for på den gitte
dagen). Selvsagt vil denne variere en del. Her gjelder det hele tiden å presse seg selv til høyere
og høyere vekter. Med andre ord don't be a pussy!
Etter dette så tar vi av 20-30kg (omtrent) og utfører mellom 30-50 reps fordelt på en kombinasjon
av 3'ere, 5'ere eller 10'ere. Hvordan dette blir gjort avhenger av dagsform, tidigere innsats i økten,
samt hvordan din mentale helse ligger ann hehe.Er det for lette vekter når du tatt av feks 30kg
så legger du på mere vekt! Det skal IKKE være lett....
Jeg kommer til å begynne på 30 reps for å så øke etter hvert som kroppen min anpasser seg -
dette er et viktig punkt i teorien! Broz selv legger ut en del angående dette, les tråden selv
hvis du er nysjerrig  ;)

Denne måten å trene på har gitt utrolige resultater for Broz's løftere. Mendes selv gikk fra 1rm på
220kg (som han hadde når han begynte trene med Broz) til 350kg på ca 11 (?) måneder!!!!
Hva dette skylles kan man sikkert debattere i årehvis om - men - uten et bra program så ville det
ikke gått så bra - det er iaf mitt utgångspunkt!

Så jeg har tenkt å gi denne måten å trene på en sjanse i minst 6 måneder tror jeg. Vi får se.
Mange faktorer som spiller inn. Starter med bøy 4 ggr i uken (kommer kjøre lett bøy de andre
dagerne) så får hvi se hvordan programmet blir justert etterhvert. Spennende!!  :)

Første dag med bøyprogram

Oppvarming på mølle. Har fått litt vonde knær i det siste.
Må være flink til rehab/prehab og tøying osv...

Bøyprogram
Formen var ikke så god idag til å begynne med. Det ble:

2x3x100kg
2x120kg
2x140kg
På med belte:
2x160kg
1x185kg
Dette føltes som maks idag, men: don't be a pussy!
3x1x185kg
1x190kg Tungt som f idag! Ga meg der.

Etterarbeid (30 reps):
2x3x140kg For lett = mer vekt.
2x5x150kg For lett = mer vekt.
3x160kg
5x160kg   Føltes bedre og bedre...
3x170kg   
3x175kg 
Dette ble 30 reps. Kunne faktisk gjort flere på siste settet, men ga meg der.
Egentlig burde jeg ikke ha gjort det...

Var veldig tøfft mentalt dette, men det er utrolig hvordan kroppen anpasser seg!
Helt sikker på at jeg kunne ha gjort mer enn 190kg i slutten av økta  :woot:
Men jeg føler at beinen er helt tomme nå som jeg sitter hjemme.
Første økten avklart hehe

Biceps
Mye dilldall...

That's it  :)

I like your attitude!

;D

Jeg holdt på sånn en stund, trente ca maks tre ganger i uken. Det ga veldig bra resultater i 3mnd, men etter det var det bom stopp... Etter det måtte jeg senke på vektene og trene mer mengde for så å kjøre oppkjøring for å klare ny pers i øvelsene.

Håper du får resultater av treninga, blir spennende å følge med :)

Haha  ;D
Må jo prioritere lit da!

Leste faktisk akkurat om treningsregimet til Mendes selv. Skal følge med på denne galskapen ;D

Er veldig klar over dette problemet selv innen jeg begynt. På en måte er det ennå verre
siden jeg skal opp mot maks kanskje 6 ganger i uken etterhvert...
Det du beskriver (stagneringen) kaller Broz for "dark times". Når denne intreffer så skal man ikke
miste motet uten kjøre på på samme måte, med lavere vekter - siden du ikke klarer mere. Teorien
er da at hjernen/kroppen under denne tiden anpasser seg til ny stimuli og når dette er gjort så vil
fremgangen fortsette. Høres veldig kontroversiellt ut men man må jo prøve  :)
Hvordan ble fremgangen din da etter 3 måneder? Prioriterte du andre muskelgrupper under
den tiden?

Dette er galskap ja....men satt i system! Har faktisk stor tro på dette. Problemet er bare
at jeg må være så utrolig disiplinert og flink med kosthold. Dette kan ende hur som helst hehe

Jeg trente 4 ganger i uka og kjørte 4 sett på 3 reps. Vekta var hele tiden maks (ca 90%) av hva jeg klarte, og målet var å øke for hver eneste økt. Jeg trente en 2-split, så kroppen ble trent gjennom 2 ganger i uka.
Øvelsene jeg kjørte dette opplegget på var bøy, benk, mark og militærpress. I tillegg kjørte jeg div småøvelser med noe høyere reps på.

Fremgangen de to første ukene var fenomenal. Benken gikk fra 135kg til 155kg på 2 mnd. Her hadde jeg nådd et platå som jeg ikke før hadde klart å komme meg over på 2 år. Jeg hadde ikke kjørt noe særlig bøy og mark før men økte bra der også (bøy 130kg -  180kg), mark 150kg - 210kg i løpet av denne perioden. Men jeg spiste som en hest og la på meg kanskje 10 kg på 3 mnd, en del fett også dessverre, men det brydde jeg meg ikke om, jeg trente for å bli sterk.

Men etter 3 mnd var det stopp. Jeg prøvde å kjøre på med samme type trening i 3mnd til, trente enda hardere, men ble ikke noe sterkere av den grunn.

Styrken kom først da jeg trente meg sterkere på litt høyere repetisjoner. Jeg gikk ned på vektene og trente 6reps i steden for 3 reps. Etter ca 4 uker hadde jeg klart å øke 6reps styrken med ca 5kg, dvs at jeg klarte å løfte 6 reps med 5kg mer på stanga enn da jeg begynte (i benk).

Deretter kjørte jeg en blytung oppkjøring og klarte såvidt å presse 160kg. Men var fornøyd med det siden jeg hadde feilet på denne vekta før.

Når jeg blir frisk av kyssesyken skal jeg begynne å trene igjen. Da vil jeg variere treninga mer ut i fra hva jeg lærte av å holde på som jeg gjorde. Når det sier stopp på tunge vekter lønner det seg å trene seg opp i repsstyrke på lavere vekter. Men dette er prinsipper som er velkjent og jeg er ikke den eneste som har erfart det, men jeg tror jo ikke på noe før jeg har erfart det selv :)

Som rein utøver kan du gjerne prøve Pat Mendez sitt opplegg, og det kan nok gå for en liten stund, men så kommer skadene krypende, og er du riktig uheldig kan du risikere å bli satt langt tilbake.

Fra 220kg til 350kg på 11 mnd høres for fantastisk ut for en ren løfter, og man vet jo hva som gjelder for det som høres mest fantastisk ut.

Naturlig og assistert er en ENORM forskjell, aldri la noen få deg til å tro noe som helst annet.

Som Kirketeig en gang sa: Det handler ikke om hvor fort du kan nå ditt potensiale, men at du når ditt potensiale.

Så man kan være så begeistret som bare det over et slikt opplegg som dette, men medmindre du har profft apparat rundt deg, og ikke har noe annet stress i livet ditt, så kan du bare glemme det, og selv om du skulle hatt slike forhold er det ikke sikkert det hadde gått da heller.

Om du er litt smart, så bør du heller se på de beste knebøyerene i Norge og hvordan de trener, og ikke favne etter silverbullets.

Dette er bare min mening, etter å ha trent i 10 år og klart 247kg i dyp rawbøy uten belte, du kan gjerne forkaste den meningen, men nå har jeg nå sagt hva jeg mener.

Jeg vet kroppen tåler mer enn hva man tror, men med et slikt Mendez-opplegg som skissert, så går fort både knær, korsrygg og hofter til helvete.

Om du skal ha en utfordring kunne du jo prøvd med en smolov base meso cycle. Det er fire ganger i uka i tre uker:

1     70%x9x4                      75%x7x5              80%x5x7              85%x3x10
2    (70%+10kg)x9x4    (75%+10kg)x7x5    (80%+10kg)x5x7    (85%+10kg)x3x10
3    (70%+15kg)x9x4    (75%+15kg)x7x5    (80%+15kg)x5x7    (85%+15kg)x3x10

De færreste klarer å gjennomføre dette, en del forsvinner ut med skader, og en del pingler ut og gråter seg i søvn etter å ha kommet inn i uke 2.

Selv har jeg nå en menisk-skade i venstre kne, og det er forårsaket av frekvent høg-intensiv bøying i løpet av hele 2009. 24kg var økningen min i 2009. Med et profesjonelt apparat kunne nok dette vært ennå bedre (men det er utopisk tenking), så at noen skal klare å øke fra 220kg til 350kg på 11mnd = 11.8kg økning pr. mnd, og dette rent, det er noe jeg har vanskelig for å tro på. Selvsagt, og man lar kroppsvekten aksellere som i fritt fall, så er det kanskje ikke umulig, men det er ikke bare muskler som skal bli sterkere, sener og ledd skal også følge med.

Om du har fulgt litt med, så er det ikke uvanlig at dopere øker noe vanvittig i styrke på 2-3 år med trening. De ville økt bra uten dop også, men med dop er det som å kjøre formel1 kontra kassebil.

Du kan høre med følgende personer for tips i knebøy:

Alexander Kirketeig, Einar Gilberg, Jørgen Hansen m.fl.

Holde seg skadefri, og øke litt og litt hvert år er nok resepten. Når det er sagt, så må du gjerne trene ekstremt for å bli en ekstrem utøver, dersom det er det som er målet. :)

Lykke til!

Morsomt at det begynner å bli litt aktivitet i loggen  :)
Begynner med å svare deg 79-tønna:

Det du beskriver ligner det jeg har tenkt å prøve, men, en helt fundamental forskjell er at du hver gang
prøvde å øke for hver økt. Det er ikke nødvendigvis fallet for meg. Jeg kommer la dagsformen avgjøre
dette. Er jeg så sliten at jeg ikke greier mer enn 85% av maks en dag så får det rekke. Jeg vil da gå ned
i arbeidsvekt og kjøre 30 reps etter dette.
Jeg kommer å legge mindre vekt på mark (vilket også rekommenderes av Broz selv, fast på litt andre premisser)
under denne perioden siden det tar mye mere enn bøy på cns. Dessuten er jeg mye sterkere i mark enn i bøy - så skader i korsrygg osv tror jeg ikke blir noe
problem. Det jeg er litt bekymret over er det som Per nevner - knærne.
Så når dark times intreffer og jeg stagnerer så kommer jeg implisitt til å utføre det som du nevnte,
dvs gå ned i vekt og få inn flere reps.
Jeg har trent et tag nå selv og er vant til å trene tungt mange ganger i uken (har aldrig brukt program)
så jeg vil gjerne gi dette en sjanse og se hva som skjer. Jeg mener nok at et slikt program som dette
selvfølgelig ikke passer for alle  :)

Per:

Jeg takker for ditt innlegg, det var mye bra i det og honnøren kommer på posten :)

Når det gjelder økningen til Mendes: jeg er mye mer nøktern i forhold til min egen kapasitet,
som sagt, vi vet ikke helt om han er rein...
Jeg er også veldig klar over hva doping kan gjøre med en utøvers kapasitet mtp økninger osv.
MEN jeg tror at med en noe anpasset versjon av programmet så kan det ge meget bra resultater,
du har ju selv kjørt Smolov-programmer året rundt og fått bra økninger på det - så da vet du at
det er mulig å gjennomføre for reine løftere og. Jeg har selv prøvd Smolov (endast base-syklusen)
og greide det fint - økte 10kg på det.

Eneste "nakkdelen" med Smolov - og dette poenget kom Broz også med - er at det ikke tar hensyn til
dagsformen. Du har for hver økt x antall reps på vekt y som skal løftes i z sett. For meg er det en
fordel at man kan la dagsformen avgjøre og da la x,y,z være ukjente variabler :)

Når det gjelder treningen til de utøvere du nevner så syns jeg først og fremst Gilberg er et interessant fall.
Han hadde stagnert i flere år og har nå helt plutselig økt 1rm sin fra (270?) til 300. Om du ser på måten
han nå har begynt å trene på så er det mye mindre mengde - bøy "bare" 3 ggr uken, men, måten han trener på minner littvom det "Mendes"-opplegget. Han kommer seg hele tiden på høye vekter og mange arbeidssett. Det som "mangler" er at han før dette prøver seg på en daglig 1rm (men dette er bare
synsing fra min side).

Dietmar programmerne som feks Jørgen Hansen trener implementerer jo også bøy mange ganger i uken
men vekterne er vel betydlig lettere...

For å konkludere så tror jeg det er mange veier til Roma - en må bare finne den som passer seg selv
best  :)

Jeg er enig med deg i at det er mange veier til rom.

Noe du kanskje burde sett på, som jeg selv også egentlig burde sett på er Mike Tuscherer's reactive training system. Dette tar nettopp som du sier, hensyn til dagsform.

Om jeg har hatt suksess eller ikke med smolov, kan det vel gis tvetydelig svar på. Jeg har gjort feil noen ganger, og det er som følger:

1. Satt pre-1RM for høgt (f.eks. ikke testet faktisk 1RM, men gått ut fra en 1RM som jeg har gjort tidligere når jeg var i bedre form). Har man falt 20kg i maks-styrken, så har man falt 20kg, og da må man innrette seg etter det.

2. Spist for lite.

Base meso syklusen har jeg gjennomført langt flere ganger enn jeg har gjennomført hele programmet. Har vel totalt gjennomført hele programmet 2 ganger for bøy, og 2-3 ganger for frontbøy, husker ikke. Base-syklusene har jeg vært igjennom veldig mange ganger.

Ut fra dette skulle man jo tro at jeg hadde 300kg i bøy nå, men så enkelt er det nok ikke. Sykdom, skader osv. kan spille inn. F.eks. var jeg borte et år fra bøying pga ryggskade.

Så om man da øker fort en periode, og så detter tilbake igjen, så er det egentlig to skitt frem, og ett tilbake.. Men det er rart dette med styrke, man kan ikke være på topp hele tiden, og det er vel da man skal kjøre det som kalles mengde.

Samtidig kan motivasjon være varierende. Enkelte måneder er du på hugget som en okse, mens andre ganger kan du være skadet/demotivert/utenforliggende ting som gjør at man ikke er på hugget.

Jeg er ganske sikker på at man kan øke veldig mye over korte perioder selv om man har trent i veldig mange år. Hadde en helt syk økning i pausebøy en periode før jul, og da spiste jeg et creatinprodukt fra dalblads, masse kokesjokolade hele tiden (ekstra kalorier), og generelt mye mat. Da kommer også trykket, og så trente jeg vel hver 2-3 dag med en maks rep på hver trening, + en del annet av hva jeg gadd, så jeg økte 2-3kg pr. trening, starte på 225kg, og endte opp på 240kg, så tenkte jeg at jeg skulle være sterk nok til å klare 250kg i vanlig bøy, men det er et eller annet med det der når jeg lar meg slippe ut av stimen. Man bør vel helst hvile en uke eller mer før man prøver seg på en maks, men jeg synes det er bedre å ta det 3-4 dager etter endt program, hvis ikke får jeg "brakkesyken", dvs. jeg mister rett og slett trøkket, og når jeg ikke har de tunge bøyøktene å tenke på, så er jeg som regel elendig i kostholdet også, gidder ikke å lage mat og spise ordentlig og har ikke skikkelig appetitt osv.

Så av det har jeg vel lært, at når jeg føler at formen er bra etter et program, bør jeg ikke vente mer enn 3-4 dager med å prøve en maks. Gjorde det i sommer 2009 når jeg hadde hatt to harde økter på fre, lør (uke 3 smolov base), så gikk jeg og makset på onsdagen etterpå. Men da hadde jeg også kjørt hele syklusen med overskudd.

Men jeg har også opplevd å buste rævva mi gjennom hele basesyklusen uten å få noe økning, og det skyldes som regel pkt. 1 og 2 over.

Så er det vel også slik at det er greit å mikse ting opp litt, og ikke bare gjøre samme greiene hele tiden.

Einar har nok ikke plutselig økt fra 270 til 300, det har kommet over tid, men han hadde vel 272.5kg stående som pers veldig lenge, selv om han var god for mer, så han kunne sikkert økt persen med mindre intervaller, men han gjorde ikke det, så når han først perset ble det 290, og pers med 17.5kg etter det jeg husker, og det var før jul, og da bare kokte han på videre, og klarte 300kg såvidt nå nylig, noe som var helt fantastisk. Men når man er bare 10kg unna et slikt mål, så får man jo ekstra gyv og energi til å komme helt i mål!

Men en ting har jeg lært, og det er at spising er alfa og omega, spiser du ikke bra, så blir det heller ingen bra bøy.

To personer som jeg vil trekke frem som er flinke til å spise er Grizzly og CYC. Begge to er jo blitt bælmfeite, men så har også styrken skutt i været. Og samtidig med at de er flinke med å spise, så har de vel over snittet med anlegg for å bli sterk og.

Så om styrke er det som gjelder, og man driter i utseendet, så kommer man langt med å hugge innpå i matfatet!

Dagens prehab/rehab økt
Oppvarming på sykkel 10+ minutter

Aktiviseringsøvelse for hamstring+gluteus i redcord
Tøying av hoftebøyere+fremside lår+hamstring+legger
Knebøy med kroppsvekt på balanseputer

Lett benkpress m stopp og bein i luften
20xstang
2x10x50kg
2x8x80kg
5x100kg
2x5x110kg

Veldig lett og behagelig :)

Knebøy på balanseputer med stang
4 sett. Vanskelig øvelse. Må trenes mere

Avsluttet med sauna og kall dusj for knærne.

Imorgen er det dags for tung knebøy igjen (føreløpig så er det bøy bare 4 ganger i uken)! Kommer antageligen at ta den i slutten av økta (skal trene øvre rygg lett først). Blir veldig spennende å se om jeg greier å holde hodet kaldt :)

hva er planene videre? skal du gjøre switching phase og intense phase? har et regneark liggende med layout av switching phase (samt komplett smolov + mini-smolov) her (http://www.kraftsport.no/programs/Smolov.xls).

Planen føreløpig er å kjøre bøyprogrammet 4 ganger i uken slik som jeg har beskrevet. Tenker kutte ut tung markløft nesten helt under denne tiden. De dager jeg ikke kjører bøy så blir det prehab-trening for å unngå skader. Jeg ser for meg at det blir Smolov-lignende, men vekterne bestemmes av dagsformen. Etter hvert som jeg anpasser meg til mengden så øker jeg antal sett/reps slik at jeg når 50 reps. Når det ikke er nok så kjører jeg bøy 5 ggr i uken osv... Eventuellt at det blir frontbøy for å variere :)

Håper på å følge dette opplegget i minst 3 måneder, da jeg har ett avslappende jobb - jeg kan nok konsentrere meg om dette uten altfor mye distraksjoner... Tenker gå opp noen kilo i kroppsvekt under denne  tiden også.

Høres det greit ut eller hva tror du? :)

Andre dagen med "Mendes-program"

Oppvarming på sykkel
ca 8 min. Gjør dette for å spare knærne.

Lett rygg
Nedtrekk med bredt grep: 3x8
Nedtrekk med smalt grep: 3x8
Stangroing: 2x8
Facepull: 2x8

Now for the fun stuff...

Knebøy
3x100kg
2x120kg
2x150kg
2x170kg
1x185kg, 1x190kg, 1x195kg, 1x200kg

På 200 begynte teknikken å bli litt verre. Man skal kjøre med perfekt teknikk, så jeg bestemte meg for at dette var maks idag. Kunne gjort kanskje 210-220 idag (men med dårlig teknikk), men det blir bare synsing hehe.

Etterarbeid:
6x3x160kg, eksplosivt
10x140kg

Hehe, kollapset etter settet på 140kg. Dette ble totalt bare 28 reps, men man må jo være litt smart ;)
Jeg har vært utrolig støl både igår og idag, men rart nok så var formen idag bedre enn på den første økten. Rart hvordan kroppen responderer...

Jeg er fortsatt positiv :)

Avsluttet økten med:
Mage
Rykkbøy: prøver å holde ryggen her. Må bygge opp øvre  rygg, siden jeg har en svakhet her...
Stretching: hoftebøyere+hamstring

Er det denne Rommetveit som kaller meg feit? Midja er iallefall ikke det største punktet på kroppen min.

Hehe...høres ut som om dere må avgjøre dette FACE2FACE  ::rofl2::
Bra bilde.....

Dags å logge dagens lette økt. Blir mange slike økter nå når jeg prøver å spare på overskuddet så mye som mulig. Hadde ikke så mye å gi idag merker jeg. Er konstant sår i beinen så prøver å bevege meg så lite som mulig...

Oppvarming
Ca 15 minutter på sykkel + stretching av hoftebøyer+hamstring+gluteus

Frontpress
5x50kg
2x5x60kg
5x70kg

Føltes tungt idag men tok meg sammen på siste settet. Var pisslett :)

Sidehev
Ulike varianter. Prøver å treffe baksiden.

Skråbenk med stopp
2x10x50kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
3x110kg

Hadde lett greid 7-8 reps på 110kg men valgte å spare overskudd. Skal ha bryst om to dager.
Dett var dett :)

OL-GULL til Ferry!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!  ;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D

Bare til å fleske til!

Dagens galskap

Min treningspartner har hivd seg på mitt bøy-opplegg i håp om ekstrem styrke :) Idag var hans første dag på programmet så jeg fikk agera coach og bestemme vekter og reps for han hehe... Syns han taklet det veldig bra...litt for bra spør du meg ;D

Oppvarming
Sykkel i x antall minutter

Knebøy
3x110kg
2x130kg
2x150kg
2x170kg
2x185kg
1x195kg, 1x205kg (ganske lett)

Etterarbeid:
5x170kg
2x3x170kg
4x160kg
3x160kg
6x140kg
6c150kg

= 30 reps! Litt jobbig mentalt, men vekterne fløy opp med god fart :)
Treningspartneren min makset ut på en litt grunn rep på 170kg. Har potential...

Rumensk mark
5 lette set.

Lårcurl
2 set.

Legger
Mange set med god kontakt!

That's it :) Har et helvetes trykk nå for tiden - ligger i overskudd kalorimessig. Jeg blir faktisk mindre og mindre støl for hver dag hehe. Kanskje dette har noe for seg ;) Time will show.

Ja, når du er inne i tralten blir du bare tung i muskulaturen, men ikke støl.

Ja jeg merker det veldig godt...syns det er et godt tegn jeg, føles som om jeg blir herdet. Hittil har jeg kunnet øke treningsvekterne hver økt - tror kanskje overskuddet er på vei å bli brukt opp, men kan ikke være sikker. Har ikke noen symptomer på overtrening i det hele tatt enn så lenge. Må være flink med spisingen :)

Dagens brystøkt
Oppvarming på sykkel i 7-8 minutter

Benk m beinen i luften
5x90kg
5x100kg
3x110kg
3x120kg
9x125kg (samme antall rep som forrige økt, men med +5kg. Good)
5x130kg
Nå med lange stopp:
3x100kg
1x30kg, 1x140kg, 1x150kg (med litt hjelp på toppen)

Bra økt, men fikk vondt i høyre albue så senking vært svært dårlig på de tunge setten >:(

Skråbenk m hantler
7x30kg
2x8x40kg
16x40kg

Avsluttet med ltt leggtrening hehe. Tror det isteden for vanlig knebøy blir frontbøy imorgen. Switching it up ;)

Det kan gå bra svært lenge, men før eller siden kommer du til et punkt hvor ting flater ut/daler litt ned igjen. Ingen trær vokser rett i himmelen, men selvsagt, så lenge ting går oppover og det føles bra er det bare til å kjøre på! :D Men viktig å lytte til kroppen og. :)

Gårdagens

Tøying hjemme noen timer innen økten.
Oppvarming på sykkel ca 8 minutter.

Frontbøy uten belte
Arbeid med stang
2x3x50kg
3x80kg
2x100kg
2x120kg
1x35kg
1x145kg
0x152.5kg

Etterarbeid:
4x3x110kg
2+0x120kg

En godkjent økt men hadde to bom idag, hvilket ger minus. Idag var det ikke øvre rygg som sviktet uten beinstyrken helt enkelt. Kommer igjen sterkere neste gang :) Kort økt igår for å rekke å gjøre andre ting...

Ok det har vært stille i loggen et tag nå.Det har sin forklaring. Jeg og kjæresten min gjorde det slut, vi hadde vært sammen i lang lang tid. Jeg går ikke nærmere inn i dette, men jeg ble så knekkt at jeg verken trente eller spiste på 5 dager. Gikk ned masse. Var deprimert.

Men...vi er nå sammen igjen  :) :) :)

Har begynt å trene og spise som en champ igjen hehe. Så nå forsetter loggingen, kjører samme bøyprogram som før, men merker at formen er en del dårligere nå som jeg veier noen kilo mindre. Tar kanskje en uke eller to før jeg er på samme nivå som innen. Men har god tid  :)

La oss logge dagens økt:

Oppvarming
Sykkling og stretching samt aktiviseringsøvelser for musklerne i bein og rumpe.

Knebøy
3x90kg, 2x3x120kg
2x145kg, 2x165kg, 2x185kg, 1x200kg, 0.99x210kg

Misset akkurat på 210kg. Det er faktisk ekstremt sjelden jeg misser en rep som er så nære å være ferdig.
Men idag skjedde det :P

Mark fra 10cm under kneet
5x140kg, 5x180kg, 3x210kg alt uten belte.

Frontpress
3x5x60kg

Skulderpress med manualer
5x28kg
5x34kg
11x40kg (pers på denne vekten tror jeg)
10x20kg supersett med bakside skuldre 10x20kg
10x30kg                  "                           10x30kg

Scottcurl
7x51kg, 5x51kg

Hantelcurl m manualer
2x5x24kg, 5x30kg

Kjørte lite lett smalbenk i tillegg. Jeg hater disse stangene på Gold's. Dem er så ekle, glatte og i tillegg så roterer de. Me hate!!!!!! Går faen ikke å kjøre skikkelig >:(

Avsluttet økten med tøying og magetrening. That's it. Kjører etterarbeid i bøyen imorgen hehe.

Har du bodd lenge i Norge Magnus?

Turbulens i forhold kan være en showstopper. Bra at det er bedre nå, og lykke til videre med bøyinga, det kommer seg om en to-tre uker tilbake på gammelt nivå.

Det begynner å bli et tag nå. Flyttet til Oslo sommeren 2002 hvis jeg ikke husker feil. Så da er det snart 8 år. Har vurdert å bli norsk statsborger hehe. Husker kjæresten min måtte vri om armen min (jeg var skikkelig tynn på den tiden, kanskje 65kg så hun kunne faktisk gjøre det da) for å få med meg på Friskis & Svettis for å trene med vekter ;D Er evig takknemlig for det!

Tusen takk for det :)
Ja jeg må erkjenne at det gikk skikkelig inn på meg. Men det er litt sånn mellom henne og meg - vi er skikkelig sta begge to og da kan slike ting skje. Men nå er alt bra igjen :)

Er ned kanskje 2-3kg ja, så trykket får vente litt hehe. Men one day ;)

Hyggelig med svensker :) Om det lønner seg å bli norsk statsborger vet jeg ikke. Du må gi fra deg det svenske statsborgerskapet for å bli norsk, ikke som i Sverige hvor dobbelt statsborgerskap er akseptert:http://www.minerva.as/2008/10/01/dobbelt-statsborgerskap-og-nasjonalt-samhold/ (http://www.minerva.as/2008/10/01/dobbelt-statsborgerskap-og-nasjonalt-samhold/)

Jeg tror ikke jeg ville endret statsborgerskapet mitt, eventuelt søkt om dobbelt statsborgerskap hvis det er tillatt i et det fremmede landet jeg eventuelt måtte finne på å bosette meg i fremtiden. På stående fot er den eneste fordelen med norsk statsborgerskap at man av og til kan slippe unna fartsbot når man raser gjennom nord-sverige (polisen tycker det blir for mye papirarbeid å kreve inn boten fra nordmenn og man kan ofte slippe unna, som jeg har gjort et par ganger :) )

Hehe er blitt litt ambivalent selv når det gjelder oss svensker. For å være helt ærlig så føler jeg meg som en nordmann (fast jeg prater og skriver mye svorsk hehe), og jeg irriterer meg faktisk litt på mine landsmenn. Dem snakker for mye piss og prioriterer helt feil spør du meg (selvsagt finnes det undantak).

Jeg visste faktisk ikke at jeg måtte gi fra meg mitt svenske statsborgerskap! Interessant, tror da ikke det blir noe skifte. Har ikke funnet noen fordeler heller...

Hehe høres ut som om noen har en tung fot  ;D Synd jeg ikke har førerkort ::)

Det er jo fantastiske veier gjennom nordsverige :) høyrefoten i bånn og full fres!

Bortsett fra Stureplangjengen har jeg ikke noe vondt å si om mine naboer. Jeg har alltid ment at vi her i Norge burde lære litt svensk og dansk på skolen i stedet for nynorsk.

Husker faren min alltid klager over veierne i Norge, for ikke å tale om alle jævla tollstasjoner! Nei, må faen flytte tilbake til Sverige hvor vi har skikkelige veier...

Syns egentlig svensker burde lære seg norsk i skolen, eller ihvertfall få seg NRK på tv!

Gidder ikke logge alle økter jeg kjører, men det blir litt småsnakks iblandt :)
Driver og kjører bøyprogram men har tenkt å mørke litt hva slags vekter jeg ligger på for tilfellet hehe. Et hint dokk: it's working ;D Venter kanskje med å logge bøyen et tag tils jeg blåser opp noen skikkelige vekter!
Har ikke kjørt markløft på lenge nå så imorges følte jeg det var dags for det...

Oppvarming
Tur til gymmet, vært ganske varm så jeg droppet sykkelen idag.

Markløft
2x140kg (med overhåndsgrep)
2x2x180kg
2x210kg
2x240kg (med belte)
2x260kg      "      "
2x240kg      "      "
2x140kg (rykkmark-style)

Føltes godt å komme igang igjen. Jeg var streng med meg selv idag og kjørte allt strikt og uten noen form av låring. Men det var litt lite "guts" i repsen så har antagelig mer å gå på.

Benk m stopp
2x10x60kg
7x80kg
5x100kg
4x110kg
5x120kg
5x130kg
(5+1)x140kg (5'te reppen tok i stativet så måtte rakke og så ta en ny)
4x140kg

Skråbenk
7x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
1x130kg, 2x140kg med stopp
1x150kg (her flyttet benken på seg så stanga kom ut av bane. hadde gått ellers)

That's it. Koseøkt idag :)

Note to self: veide meg etter trening idag iført håndkle. Vekta viste 101.8kg = tynn!
Reell morgenvekt er mao i intervallet 100-101kg omtrent. Må spise mer...

sterk mark til tynning å være!

Takker mister :)
Persen er i øvrig 2x270kg, noe som jeg egentlig har lyst til å høye til 2x280kg, når jeg
gidder å satse litt på mark igjen... Akkurat nå er det bøy som prioriteres :)

Dagens
Oppvarming på sykkel samt litt bevegelsestrening

Benk m stopp
Oppvarming plus:
2x102.5kg
4x122.5kg
4x132.5kg
7x145kg (6+1)
3x132.5kg m bein opp
5x110kg

Får så jævlig dårlig teknikk av disse helvettes stangene >:( >:(
Dette tappet meg veldig idag. Ble slapp og lite motivert etter dette.

Bøy m stopp
Uten belte på alt.
2x3x90kg
2x3x120kg
2x140kg, 2x150kg, 2x160kg

Lite trykk idag. Har forandret teknikken litt så bruker ryggen mindre nå. Positivt :)

Skråbenk
8x40kg hantler
10+ x60kg, med stang
3x100kg        "      "

Bakside skuldre
Mange sett

Litt mer bøy
Sett på 90kg, 110kg, 120kg og 130kg

Eksplosivt og uten stopp på disse

Avsluttet med magetrening og stretching. Helt ok trening idag, men ikke noe spesiellt :)

Gårdagens
Kom litt sent til senteret så det ble ikke oppvarming...

Bøy
2x3x60kg, 3x100kg, 2x120kg
2x140kg, 2x160kg
2x180kg, 2x190kg

Etterarbeid:
5x5x160kg + bonus 5x100kg ;D

Eazy peazy lemonsqueezy... ;)

Gårdagens
Oppvarming på sykkel i x antall min.

Böy
3x5x60kg
3x3x100kg
2x130kg, 2x150kg, 2x170kg
2x190kg samt 2x200kg
5x165kg

Ble ikke så mye böy idag då treningspartneren min fikk vondt i knaerne etter
noen sett. Så jeg la av pga sympati hehe.

Bakside lår
4x10 reps

Legger
3x7 reps

Skråbenk m manualer
10x30kg
10x34kg
15x40kg
5x34kg

Skråbenken ble litt bonus-kos :)
Fin ökt, formen er på vei tilbake...

Gårdagens
Oppvarming på sykkel osv...

Bøy uten belte
5x60kg
2x3x100kg
2x130kg, 2x155kg, 2x170kg, 2x180kg, 1x190kg
3x140kg

Tenkte prøve på 200kg men begge gangerne så ble det pussy out. Kjente at det "brant" litt i
ryggen så tok ikke sjansen.

Litt benk
2x7x28kg manualer
5x40kg     manualer
5x100kg   stang, m stopp
5x120kg   same

Nedtrekk
3x10x full stakk
1x10x full stakk + 15kg

Avsluttet med litt mage osv. Tight med tid.

Blir litt bøy idag også ;)

Highlights fra de siste treningerne:

Bøy uten belte
Tyngste setten:
2x140kg
2z170kg
2x187.5kg

Franskpress
10x45kg
7x65kg

Igår ble det litt benk:
10x140kg
3x150kg
5x130kg med stopp

Dagens trim
Ikke noe oppvarming idag. Tight med tid.

Benk
5x100kg
3x120kg
3x135kg
3x147.5kg
2x2x130kg

Skråbenk
2x7x40kg

Pluss en masse annet shjit...Bøy imorgen! Målet er 2x210kg med belte ;D

Ser du står på med bøyen, det er bra. Logg gjerne de lettere vektene også, det er ikke bare de tyngste vektene som gir fremgangen. :)

Ha tålmodighet, så skal du se du blir riktig så sterk på litt sikt!

Takk for oppmuntrende ord :) Må si jeg er litt lei av bøy for tilfellet, har bestemt meg for å ta det litt
roligere nå en kort periode tils jeg får tilbake motivasjonen. I sluttet ble jeg bare småkvalm når jeg
tenkte at "idag er det bøy...igjen!"

Men jeg må si at det ga resultater... :)

Idag ble det en lang økt hvor jeg trente det jeg hadde lyst på :)
Skal nå satse på press (og litt mark) et tag så det blir mindre bøy og mer benk/mark
siden jeg da har mer overskudd.

Dagens
Oppvarming på sykkel i 10 min.

Bøy med stopp
Sett på: 100kg, 130kg, 140kg som oppvarming
Arbeid: 1x160kg, 1x180kg, 1x202.5kg (fail)
Vanlig bøy:
5x100kg no belt
5x140kg no belt
5x170kg
1x190kg

Vært veldig svett og sliten!

Smalbenk
2x8x80kg
5x110kg
3x130kg
1x150kg, 1x160kg, 1x170kg (manglet lockout = fail)
Straffset: 7x140kg

Det var veeeldig nære at jeg greide 170 i smalbenk idag. Går neste gang kanskje.
Hmmm...jeg presterer alltid bedre når jeg trener alene og har mp3n på full guffe :P
Synd det...

Clean and press med manualer
10x40kg høyre og venstre
Rykk over hodet:
5x40kg høyre og venstre

Har mye å gå på her. Det var lett!

Bakside skulder
3x7x30kg

Nedtrekk
7x100kg
7x110kg
7x120kg
7x135kg (=full stakk)

Finito!

Dagens
Oppvarming på sykkel x antall minuter

Mark
4x150kg
3x190kg
2x220kg
5x250kg (5RM for now)
1x190kg

Grei form i mark, men har nok en del å gå på mtp form. Slet nok mer kondisjonsmessig enn
styrkemessig på 250-settet. Lenge siden jeg var på så mange reps hehe...

Nakkepress - med litt bein
5x60kg
3x100kg
1x120kg

Blir svimmel av all press over hodet for tiden. Skjønner ikke helt hvorfor.

Stangcurl
5x5x60kg i supersett med
5x5x20kg manualcurl

Sittende kons.curl
7x12kg, 7x16kg, 7x20kg

Facepull
7x60kg
7x80kg
7x100kg

Tungt siste sett!

Bakside skulder
3x8xfull stakk

Avsluttet med litt mage

Dagens trim for yngre
Sykkling

Benkpress
8x80kg
5x110kg
5x120kg m bein opp
1x135kg
10x150kg  (6+2+2, siste fire med stopp)
2x157.5kg (en med stopp)
- Noen partials på 170kg (fant ikke kompetent spotter)
8x120kg m bein opp

Kneböy uten belte
2x5x60kg
2x3x100kg
2x3x130kg
2x3x150kg

Lett, men litt umotivert.

Skråbenk med manualer
2x7x26kg
15x30kg

Sittende sidehev
2x10x10kg

Avsluttet med mage.

God ökt idag, pressen kommer seg mer og mer... :)

det gjelder å finne et nivå hvor man klarer å opprettholde langsiktig motivasjon. men den vil gå opp og ned som med alt annet. det kan være bra å ta det roligere i perioder for å samle mer sult til en ny runde. det er enkelt å kjøre seg selv for hardt og å gå lei.

"Patience and time are the two greatest warriors", Leo Tolstoy

Samme med meg, hadde 8 uker mengde dietmar med 16-18 sett med bøy i uka+ støtteøvelser og oppvarmingssett. Jeg og var slik att jeg nesten bare droppa treninga, nå skla jeg over til 12 uker viderekommende xD  Men det blir morro >:D    Bra vekter du jobber med! Sterk kar

You are a wise man hehe... Prøver nettopp å samle motivasjon og overskudd til å begynne satse
hardt igjen. Tror kanskje at Smolov kan bli aktuelt, får tenke litt på det :)
Har du noen formening angående programmer? Det virker populært å kjøre programmer som
tar hensyn til dagsform og ikke-linær progresjon for tiden, feks noe a la RTS...

Takk for kompliment hehe ;D
Ja det er lett å bli lei av bøy, men syns ikke Dietmar mengde var så demotiverende, er jo ganske god
variasjon i programmet og man trener mye mer med overskudd :)
Men ja, jeg skjønner jævlig godt hva du mener!

Bruker du forresten Dietmar-programmerne som er postet på styrkeloft.no?
Resultaterne fra frekvensprosjektet har jo vist at det er bedre å spre ut en gitt treningsmengde
på flere dager i uken (en måte kan være å feks ta Dietmar 3-dagers å lage et 6-dagers-program av det).
Bare et litet tips :)

Håper du får gode resultater med Dietmar!

Idag gidder jeg å logge litt også ;D
Formen er egentlig god men sliter litt med betennelser i albue og bryst. Begynner snart
på voltaren tror jeg. Tror jeg skal passe på å skrive ned mine mål til sommeren i mark og
benk.

Mål til sommer:
Bekkupressi: 180kg
Markuløfti: 300kg

Disse er ganske realistiske syns jeg. Time will show.

Dagens
Oppvarming på sykkel

Powerclean
5x60kg
4x80kg
4x90kg
3x100kg
2x110kg
1x120kg

Det gikk jo lett!

Rykkdrag
3x130kg + 2x150kg

Må trenes litt. 150 settet var tungt.

Benk m bein opp
2x8x60kg
5x100kg
4x110kg
11x120kg (PR)

Hadde som mål å ta 10+ reps idag og greide det fint på tross av at jeg
gjorde 7x130kg igår. Hadde 2-3 reps inne!

Avsluttet med øvelser for bakside skuldre og skråbenk.

Skråbenk
7x50kg, 7x80kg, 7x110kg

Lettlett :)

Gårdagens
Oppvarming på sykkel

Frontbøy uten belte
2x3x50kg
2x3x80kg
2x3x110kg
3x80kg m stopp

Lett, men kroppen var helt daff følte jeg. No power...

Benk m stopp
2x5x60kg
2x5x80kg
2x3x100kg
2x120kg, 2x130kg, 2x140kg, 2x150kg
1x160kg, 1x170kg ;D

Som sagt: bra pressform på tross av smerter og dårlig allmentilstand.
170-løftet var faktisk ganske "lett", var god fart på stanga. 180kg uten
stopp burde ligge rundt hjørnet!

Jeg kjedet meg litt etterpå så da ble det litt shjit på biceps :P
 
Grei trening... :)

Når det kommer til programmer.. Tja.. Selv liker jeg sykluser på 3-4 uker både i bøy og benk, som er de øvelsene jeg har fokus på for tiden. Stikkordet er frekvent trening, og ikke maks intensitet.

Her er forøvrig programmet jeg bruker akkurat nå, bøy annenhver dag.. Om du skal overføre det til deg selv bør du sette 1RM = 242kg for å kunne regne ut intensitet for deg selv, så om du tok dag 1 med bøy i uke 2, så ville det da bli 162.5/242 = 0,67 = 67% intensitet. Ta da din maks og gang den med 0.67, så har du vektene du skal ha den dagen. Kjører alle dagene med full stopp i bunn, og uten belte. Arbeidsvektene blir 5-7kg mindre enn det som står under her pga. vektene mine er for lette. Kompenserer for det når jeg loggfører, men ved oppsett av programmene er det lettest å bruke tallene som står skrevet på vektene. Så du kan si det sånn at jeg har to føringer for vekt, som sikkert kan virke forvirrende på noen, men så lenge jeg har kontroll selv, er det ingen sak. Det var vel SPORTSMASTER som var så lure og solgte meg for lette vekter som i snitt er 2.5% for lette. Det innebærer f.eks. at når jeg skal løfte en vekt som er 240kg, så må jeg ha 247.5kg på stanga.  :P

uke1: 4*9@152.5,hvile,5*7@162.5,hvile,7*5@172.5,hvile,10*3@182.5
uke2: hvile,4*9@162.5,hvile,5*7@172.5,hvile,7*5@182.5,hvile
uke3: 10*3@192.5,hvile,4*9@167.5,hvile,5*7@177.5,hvile,7*5@187.5
uke4: hvile,10*3@197.5,hvile,hvile,hvile,240kgx1 som ingenting!

Det kan på meg virke som at din svakhet er kontinuiteten, og har du ikke den, så sliter du i grunn, og da har det ikke så mye å si hvilket type program du kjører. Skal du kjøre et opplegg a la Broz, så bør du helst være supermotivert, og ikke gjøre så mye annet i livet ditt. Så det er nok bedre å finne et noe mildere opplegg. Opplegget som over begynte jeg med fordi jeg hadde kneproblemer etter alt for mye tung bøying gjennom hele 2009. Er på tredje runde med det opplegget der nå for i år. Og jeg har bare hevet alle vekter med 2.5kg for hver syklus.

Kontinuitet og unngå skader er noe av det viktigste for å bli sterk i bøy. Samtidig skal man ikke være redd for å loggføre vekter som ikke er kjempestore. Hverdagen består av mye "gråhet", og det samme med hverdagstreningen. Det er vel derfor det er så få som klarer å holde ut i et forhold over lengre tid, og derfor det er så få som klarer å bli sterke. Fokuset må være der, ikke bare i dag og i morgen, eller denne måned, men gjennom hele året, og over flere år. Kjører man seg for hardt, kan man brenne ut, og miste motivasjon, og da er man like langt som da man startet omtrent.. :)

Motivasjonen må komme innenfra, du må elske knebøy, og ikke minst drite i hva andre måtte tro, tenke og mene om deg. Det har null og niks å si. Kjør på!

Har ikke logget på lang tid nå, men trener for det ;)
Gikk vel mer eller mindre på en smell i bøy....(ingen bombe direkt hehe) og kjører nå lettere,
fast uten program. Det eneste jeg konsentrerer meg om er å øke vekterne hver trening...

Dagens
Oppvarming på sykkel

Bøy uten belte
2x130kg
5x3x150kg

Litt tregt idag grunnet markøkt i forrigår. Var da oppe på 5x220kg i mark uten belte, noe som var
mere slitsomt enn tungt :)

Benkpress
10x135kg
5x135kg
7x135kg
3x135kg (med stopp)
5x135kg (med stopp)

Hehe...ville bare ha en masse arbeidssett på 135kg idag. Gikk veldig greit :)

Skråbenk
7x70kg
5x90kg
6x110kg

2x7x40 (manualer)

Fint og lett idag. Surret litt på 5'e reppen på siste settet, men hvilte den på brystet og presset
den lett opp til slutt.

Strakmark på stepkasse uten belte
2x7x100kg
2x5x130kg

Brukte ikke reimer så største problemet var grepet :P

Good morning
Sett med: stang, 60kg

Avsluttet med mage- og legg-trening...Good times! :)

Var det jeg mente. Smell = manglende kontinuitet. Ikke noe gæli i det, mange har gått på slike smeller, deriblant meg selv..

Siden flere har spurt, satte jeg sammen et regneark med den volumsyklusen jeg har gjort noen ganger dette året.

http://www.youtube.com/watch?v=GWJ3hUla-eo#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=GWJ3hUla-eo#noexternalembed)

Kjør på comrade!

Strengt tatt kan en da både ha kontinuitet i ting ... og tilsynelatende gjøre det meste riktig og fremdeles gå på smeller? Hadde det vært så enkelt som at kroppen reagerer med statisk feedback på alt vi utsetter den for, så hadde jo det meste vært greit.

Er førsåvidt ikke helt enig i at å gå på en smell betyr manglende kontinuitet, da en som feks i mitt
fall fortsatt kan trene mye bøy, men nå med lettere vekter da. Jeg ble lei av å trene tungt hele
tiden og motivasjonen forsvant da. Skal en analysere hva som gikk galt så var det nok ikke
bare programmet som var hardt, men jeg spiste også alt for dårlig og restituerte ikke godt nok.

For meg betyr manglende kontinuitet at en har "lange" perioder hvor en ikke trener den aktuelle
øvelsen, og da på den måten ikke får fremgang over en lengre periode. Så at det ikke har gått
så bra må nok i dette tilfellet attribueras manglende disiplin - og eventuellt mangel på diverse
prestasjonsøkende stoffer hehe....

Men jeg er nok enig med deg at Smolov er veien å gå for oss som liker å trene tungt :)

Man trenger ikke kjøre Smolov, det finnes mange systemer som fungerer.

Å kverulere rundt definisjonen av kontinuitet er uinteressant.

Kjør heller mer bøy!  ;D

Hehe liker heller ikke å kverulere, men jeg tolket din påstand ang kontinuitet som at jeg ikke eier disiplin >:D
Det er noe jeg mener at jeg har masse av ;D
Hursomhelst så er jeg enig i det siste utsagnet ditt! Har nå fått tommelen ut av ræva og begynt på Dietmar 6-dagersprogram. Så det blir en form av bøy 6 ggr i uka (riktig nok på mer fornuftige vekter) så nå er det faenimeg opp til bevis... Mer om dette i neste innlegg :)

Har surret rundt uten mål og mening på treningssenteret alt for lenge nå. Det gir ikke fremgang, så nå skal jeg begynne med et program for andre gangen i livet mitt hehe. Det første var nettopp et Dietmar mengdeprogram over 3 dager i uken, hentet fra styrkeloft.no. Syntes det var kjedelig, MEN, jeg økte min total med 22.5kg på dette programmet over 8 uker og det er ikke så ille.

Et annet problem jeg hatt i det siste i tillegg til dalande motivasjon er at jeg gått ned i vekt. Veide meg for noen dager siden og da var vekta nede i 98.4kg >:( Istedenfør å gå opp i vekt så har jeg gått ned ca 2+kg. Jeg er føkkings lei!! Gainer er kjøpt og idag var morravekta 99.5kg, så ting er litt bedre. Håper trykket, motivasjonen og overskuddet kommer snart.

Grunnet resultatene fra frekvensprosjektet har jeg modifisert 3-dagers Dietmar til å bli et 6-dagersprogram. Bøy til boks er byttet ut med frontbøy, og mengden er litt høyere en på 3-dagersprogrammet grunnet ekstra oppvarming osv... Kort sagt: jeg gleder meg til å få litt struktur på trening! Første dagen av programmet gikk slik:

Dietmar mengde, dag 1 uke 1
Oppvarming

Knebøy med lav stangplassering
8x115kg, 6x122.5kg, 2x5x130kg

Satt bøy-maksen i programmet til ca 20kg under maks siden jeg er i dårlig form. Vil høyne denne hvis formen stiger underveis i prog...

Lårcurl
15,12 og 2x8 reps på noe sjhit

Skråbenk m stopp
7x82.5kg, 2x7x87.5kg

Dips
3x7 reps på kv

Strakmark på stepkasse
2x8x140kg (helvettes slitsomt!)

Frontpress
7x62.5kg, 2x5x65kg

Good morning
2x10x72.5kg

Avsluttet med rygghev og mage. Første dag unnagjort! :)

Disiplin er kjedelig, og livet er stort sett kjedelig. Men det er alt det kjedelige arbeidet som må gjøres før man kan juble for de fantastiske resultatene!  ;D

Selv kjører jeg 3-4 ukers sykluser i bøy med bøy annenhverdag, dvs. 3 dager med bøy en uke, og 4 dager med bøy uka etter det, og så 3 dager igjen. Kommer til å fortsette med det så lenge det fungerer. :)

22.5kg på totalen på 8 uker er bra det. Man må se langsiktig på det. Stå på!

Ja, resultatene er det som gjør treningen/slitet verdt det. Allt her i livet som er verdt noe må man jobbe før, ellers finnes det ikke poeng i å gjøre noe i det hele tatt. Man kanskje til og med kunne gått så langt som å kvantisert lykke hehe. Da foreslår jeg: Lykke = (motivasjon) * (resultater)/(innsats)  ;D

Dine 3-4 ukers sykluser er vel egenkomponerte varianter av Smolov base meso cycle eller tar jeg feil nå? Hvordan syns du det passer i et komplett treningsprogram egentligen? Jeg kan tenke meg at du da ikke satser noe særlig på markløft (tar veldig på cns...). Er nok enklere å kombinere mye bøy med overkroppstrening - benkpress, press over hodet, osv... tenker jeg. Hva mener du egentligen er den avgjørande faktoren er for at det skal fortsette å fungere....flink med maten? Har opplevd at denne faktoren er helt avgjørande for fremgang for oss rene utøvere. Jeg er dessverre ikke så flink til det, sliter litt med matlysten. For tilfellet veier jeg 99.8kg på morgonen på ca 190cm høyde. Hvis feks bøyen virkelig skal begynne å komme seg må jeg  nok opp til rundt 110kg... Det blir mye slit det  :)

I øvrig så takker jeg for motiverende ord! Skal stå på så godt det går...

Logger gårdagens økt nå siden verken internett, TV eller telefon fungerte igår.
Dagens morgenvekt var gledende nok 100.3kg :) Begynner å nærme seg all-time high nå ;D
Greit at det er mye vann og slikt...men det ger trykk på trening hehe

Dietmar uke 1, dag 2
Oppvarming på sykkel

Skråbenk m stopp
7x82.5kg, 7x87.5kg

Bøy
6x122.5kg, 5x130kg

Lårcurl
12,8 reps

Dips
2x7 reps

Strakmark på stepkasse
8x140kg

Frontpress
7x62.5kg, 6x65kg

Good morning
10x72.5kg

Avsluttet med mage.

Kan allerede nå trekke noen konklusjoner:
a) Ikke lurt å dele opp mark-øvelesene. Det betyr at jeg ikke deler opp markløft-variantene,
    så det blir bare mark 3 dager i uken istedenfor 6.

b) Deler heller ikke opp ryggheven.

c) Tror jeg er litt stiv i lysken. Bøyen er utrolig dårlig teknisk om dagen. Heldigvis er det
    bare lette vekter på ryggen. Må nok begynne tøye litt ekstra.

I år har jeg satset mest på benk og bøy. Det er omtrent bare disse øvelsene jeg kjører.

Man er ikke absolutt avhengig av å gå opp mye i vekt for å øke i bøy, men det er helt klart en fordel, og med økende kroppsvekt vil også fremgangen komme raskere.

Det stemmer at det er egenkomponerte smolov base meso sykluser jeg kjører.

Man må elske bøy, og være motivert, spise og sove bra og stole 100% på fremgangen. Har holdt på med disse syklusene de siste årene, og har erfart veldig mye. Sikker kjedelig trening for noen, men then again: Vil man ikke legge ned grunnarbeidet, får man heller ikke høstet fruktene.

Jeg er ikke opptatt av at dette skal fungere med all-round trening. Jeg er kun opptatt av å bli sterk i bøy.

Men noe jeg ser går igjen og igjen hos folk er at de ikke ofrer nok for å bli sterke i bøy. Det er tungt, og det er slitsomt, og det er ikke alltid morro.

I dag stod jeg f.eks. opp 0630. Hadde frokost, deretter først en kort benkøkt, og så hvilte jeg en stund, og gikk så ned i kjelleren og tok bøyøkta.

Begynte å blå neseblod fra venstre nesebor på rep 2 i første sett, men hadde 7 reps å fullføre, fullførte dem, og så var det å få dasspapir i nesen. Etter dette var det fire tilsvarende sett. Morro er det ikke, spesielt ikke når det var slitsomt slik som i dag, men det er dette som må til.

Etter trening var jeg svimmel, kvalm og hadde vondt i hodet. Gikk på kjøkkenet og kasta opp frokosten i vasken. Gikk og pussa tenna for å få bort syra. Nå, en del timer senere er jeg helt fin, men kjenner det litt i bena.

Såh.. dag ut, dag inn, uke etter uke, måned etter måned, år etter år.. Utfordre deg selv, komme deg ut av komfortsonen, og gjennomføre det du skal.

Spis det du skal. sov det du skal. ikke unødvendige aktiviteter på fritiden, som løkkefotball med gutta.

Såh.. etter 10 - 15 år... vil du ha en pers i knebøy som er blant noe av det beste i landet. Verre er det ikke.. Teorien er enkel, men i praksis er det vanskelig for veldig mange.

Det handler om hvor hardt du vil det, selv synes jeg også dette med maten ofte er vanskelig. Men man trenger ikke kjøre altfor strict på det heller, finne en gylden middelvei. Ha en bøtte med proteiner stående så du kan supe innpå noen proteiner når du ikke gidder å lage mat.

Jeg har hatt mange mange økter, hvor det har vært fullstendig forjævlig å kjøre bøy, hvor jeg er sikker på at mange andre hadde kasta inn håndkledet og kutta bøy for den dagen. Jeg bare biter tenna sammen og står på.

Om du leser alle trådene om John Broz og gjengen hans rundtomkring, så kan du se hvilken mentalitet det er som kreves.

Selvsagt, det er mange veier til rom, og det er ikke alle veier som er like harde, men samme åssen man snur og vender på det, når man kommer over 200kg i knebøy, så er det ingen barnevei å øke videre, men må virkelig ville det.

Dietmar uke 1, dag 3
Oppvarming på sykkel

Frontbøy uten belte
10x85kg, 8x87.5kg, 2x6x90kg

Fryktelig slitsomt. Hjelper ikke at det er lette vekter hehe. Konklusjonen blir nok at jeg må gå ned
i reps. Dette tar for mye overskudd, spesiellt blir skuldrene (!?!?) slitne.

Benk m stopp
7x105kg, 6x107.5kg, 2x5x112.5kg

i supersett med biceps og latroing. Var veldig sliten, men vektene er jo bare barnemat...

Mark på kloss
3x7x155kg

Nakkepress
7x52.5kg, 6x55kg

Det var alt jeg rakk idag innen senteret stengte. Tar det igjen imorgen...
Fin økt men blir jævlig sliten. Merker at jeg ikke er vant til "høyrep" hehe.
Svett som en gris på slutten! ;D

Idag var senteret stengt når jeg ankom kl 20, så det ble en føkkings bomtur. Dette gjør meg sint
og det blir nok et jævla trykk imorgen...Igår trente jeg lett (dag 4, uke 1 av Dietmar).
Imorgen skal jeg opp på 215kg i mark, tror det er for 4-5 reps. Går lett det :)

Idag var morgenvekten 100.9kg :)

Det er dette jeg snakker om å ha manglende kontinuitet og vilje. Vil du bli sterk hardt nok, så tar du dine forhåndsregler, det innebærer blant annet å orientere seg om åpningstider.

Selvsagt er dette ingen krise, men for folk som slike ting går igjen hos, så ser jeg at de ikke ønsker ting sterkt nok.

Man dobbelsjekker selvsagt åpningstider, og legger opp treningen etter dette.

PS. Jeg har selv bomma på åpningstider, og det er ikke noe morro nei, men det har alltid vært min egen feil!  ;D

Jeg kan forsikre deg om at denne bomturen var et resultat av senterets totale mangel på
vilje til å stille opp for sine medlemmer. Normal stengetid var kl 22.00 men av en eller annen
grunn så stengte de kl 20.00 den dagen. Jeg hadde skjønt hvis det var 17 mai, men vem faen
er det som bare på pur faenskap endrer tidene en helt vanlig dag?

Dette er ikke min feil ;D

Idag trente jeg markløft på stepkasse med to gummi-matter under vektene på hver side. Men
som et jævla brev på posten så kommer en av disse lame-ass-pt'ene bort til meg og anmerker
på at jeg fører uvesen. At disse idiotene ved innkjøp av utstyr til senteret har valgt jern-vekter
og jern-gulv nei DET har ikke noe å si... Så driver den kødden å sier "dette er ikke et bodybuildning
senter"  ::) Hvem faen har sagt noe om bodybuilding !?!?! Jeg blir så jævla lei av disse amatørene!!!
Det som skjedde var at jeg klikket og kjeftet han huden full... Så kjørte jeg ferdig ;D ;D

Dietmar uke 2, dag 1
Oppvarming på sykkel...

Knebøy
5x130kg
2 x ( 5x137.5kg + 5x122.5kg i supersett)

Skråbenk m stopp
6x85kg, 6x90kg

Smalbenk m bein opp
7x100kg, 7x107.5kg

Dips
3x7r

Strakmark på stepkasse
3x7x142.5kg

Frontpress
6x65kg, 6x70kg

Good mornings
3x8x75kg

Bøyen kommer seg litt, var veldig lett idag og godt er det :)
Skråbenk og smalbenk var barnemat. Det er derimot aldrig
mark for reps hehe. Kjører all strakmark uten belte foreløpig.

Begynner bli faen så lei av alle kødder på Golds gym....

Dietmar uke 2, dag 2
Opparming på sykkel

Bøy
5x130kg, 2x(5x137.5kg + 5x122.5kg i supersett)

Skråbenk m stopp
5x85kg, 5x90kg

Dips
2x7r

Lårcurl
15,12,3x8r

Frontpress
5x65kg, 5x70kg

Mage...
 :)

Senteret du trener på virker jo helt dødfødt. Fy faen. Ta med pisk neste gang, slå bein på fyren og gi han et par kjappe over røven. Du har min medlidenhet.

Dessverre så er det nok sant ja. Ikke nok med at alle pt'er på senteret er totalt inkompetente
(har sett mange bevis på dette!), vanlig treningsetikette og kompetens er nesten helt fraværende
her. Nesten ikke en eneste jævel som legger på plass manualer og vektskiver, folk som trener
biceps og sjekker seg selve i speilet dag etter dag etter dag...nybegynnere som utfører øvelsene
totalt feil - og veilderene bare står og ser på.

Men jeg antar at når du dumper prisene (tror dette er et av Oslo's billigste senter) så kommer
pakket (inkludert meg selv da haha...) krypende.

Dietmar uke 2, dag 3
Oppvarming på sykkel

Frontbøy uten belte
8x90kg, 7x92.5kg, 2x6x95kg

Benk m stopp
7x112.5kg, 6x115kg, 2x5x120kg
i supersett med biceps og roing...

Må virkelig slutte med å kjøre frontbøy før benken. Mine skuldre blir helt føkka
og jeg har null trykk når jeg skal kjøre benk. Gikk lett da læll...

Nakkepress
5x57.5kg, 5x62,5kg

Mark på kloss
3x5x165kg

Ingen som sa ifra idag...

Stiffleg fra heng
2x8x140kg

Easy...

Avsluttet med mage og stretching...
Fin økt :)

Mike Tuscherer snakker om John Broz sin filosofi aka Bulgarian Training, samt en liten diskusjon rundt ultraintensiv trening som er verdt å få med seg:

http://www.reactivetrainingsystems.com/new-forum/view-postlist/forum-1-discussion-forum/topic-275-bulgarian-training (http://www.reactivetrainingsystems.com/new-forum/view-postlist/forum-1-discussion-forum/topic-275-bulgarian-training)

Slutt med bodybuldingen, haha ::biggrin::
Hvor trener du?

Tusen takk for at du poster lenken her :) :)
Skal lese igjennom hele diskusjonen straks...var bare såvidt innom den, men det virker
som om herr Tuscherer har en negativ instilling angående muligheten å gjennomføre
noe a la Mendes reint...

Klar honnør for den ;D

Høhø...hadde du sett meg så ville nok ikke din første tanke være bodybuilder nei ;D
Jeg trener på Golds gym på akersgata...be warned ;)
Har ikke bare negative åsikter om det senteret, feks så er fasilitetene utenom vektrommet
helt fantastiske. Det er rent og pent med fin inredning. Men som sagt tidligere så veier
ikke dette opp for mangeln på kompetanse. Jeg mener, hvem faen kjøper inn utstyr i
jern til jern-gulv, og siden forventer at det skal være musestille når folk trener...they are
shitheads!

Et annet argument han pt'en kom med når jeg trente mark, var at hele våningen (inkludert en
dator) begynte å riste når jeg satte ned vektene....det sier nok litt mer om kvaliteten på bygget
spør du meg ::) ::)
Det verste er at ikke noen av de ansatte på senteret virker vite hva faen mark er for noe....

Dietmar uke 2, dag 5
Oppvarming på sykkel...

Bøy m stopp uten belte
8x95kg, 6x100kg, 2x5x102.5kg

Var veldig lett, eksploderte opp alt. Litt dårlig teknikk dessverre.

Smalbenk m bein opp
5x107.5kg, 2x5x112.5kg

Stående franskpress
8x41kg, 7x56kg, 7x66kg

Ganske lett :)

Mark fra kloss i supersett med vanlig mark
3x(5x220kg + 5x215kg)

Utrolig slitsomt!

Nedtrekk foran
3x8r

That was it today :)
Det var to fjomper som drev og trente beinpress i en pussy-maskin som drev og fniste
ved siden av meg. Tror faktisk dem lo av meg de to små fitterne hehe. Evil eye!

haha, for noen fjompenisser som jobber på det gymmet ditt :D Skal forresten studere hvordan du har satt opp dette 6dagers programmet, har også lyst å teste det! :D

Gold's Gym, hmm, der har det jo blitt bygget en del bodybuilders opp gjennom åra, de burde skjemmes! Det gymmet er jo synonymt med bygging og tunge løft i USA!

Fitte!!!
Hadde skrevet et langt innlegg om hvordan jeg deler opp Dietmar....så ble jeg logget ut og alt
forsvant ??? Skriver det igjen straks jeg gidder :P

Før du skriver lange innlegg bør du:

Ctrl+A, Ctrl+C, så lagrer du det på utklippstavlen.

Vil du ha det tilbake igjen gjør du: Ctrl+V

(om du bruker windows)

Alternativt kan du skrive lange innlegg i notepad først, og så lime de inn. Ofte fungerer det å bare trykke tilbake i nettleseren også.

Jeg synes det er viktig å lytte til de som er flinkere enn seg selv.

Med mine 247kg i knebøy og 10 års treningserfaring er mine råd verdt å lytte til, og mine ord veier tungt, men det er utøvere som har løftet i flere år enn dette og løfter ennå mer, og deres ord veier tyngre, og for en som Mike Tuscherer, som er i verdenseliten (og som jeg har inntrykk av at er en naturlig løfter), så veier ordene hans svært mye.

Jeg driter egentlig i om Pat Mendez er dopa eller ikke, det er ikke min business, og det er ingen tvil om at han jobber svært hardt for å nå sine mål, men enhver som har trent noen år må skjønne at når man øker fra 220kg i knebøy til 350kg i knebøy på under 2 år, så er det grunn til å stille spørsmål ved hva som skjer. Jeg utelukker ikke at det finnes noen i verden som kan klare dette, men 350kg i knebøy er en ekstremt tung vekt, og det er ikke lett å komme opp på den vekten, så om de hadde brydd seg med å være med på testede konkurranser og latt seg teste utenfor konkurranser, så ville Average Broz fått mye større kredibilitet i mine øyne.

John Broz sier mye som er interessant han, men det hadde jo vært mye mer interessant om det var mye mer åpenhet rundt det hele..

Men det er dessverre et faktum at det dopes ganske heftig rundt omkring i veldig mange land i verden, for å kunne sende atleter til OL og VM i vektløfting. Så lenge man ikke blir tatt under lekene og tester positivt, så har man jo "vunnet". Jeg tror aldri man blit kvitt dopingproblemet i idretten, fordi det gir så store fordeler, og det finnes mange atleter som er villige til å ofre etikk og moral for å bli best.

Dietmar uke 2, dag 6
Oppvarming på sykkel

Bøy med stopp uten belte
6x100kg, 5x102.5kg

Smalbenk m bein opp
5x107.5kg, 5x112.5kg
Bonus: 2x140kg m stopp. Why? Because I can...

Pushdown med tau
2x8 reps med noe shjit...

Sittende roing i maskin
2x10x100kg

Ble litt biceps og bakside skuldre på slutten.
Fin økt idag, som også var veldig lett :)

Ok dags å fjerne dildoen fra ræva og skrive det innlegget om min særdeles uvitenskapllige
måte å modifisere et 3-dagers mengdeprogram fra Dietmar til et 6-dagers. Har brukt det 3-dagers mengde
programmet fra styrkeloft.no.

Når det gjelder alle bøy-variantene så har jeg delt opp toppsettene over to dager. Blir litt større
mengde siden jeg den andre dagen også tar med settet innen toppsettet. Jeg har byttet ut
bøy til kloss med frontbøy da jeg har litt svake quads. Har gått ned noe på antall reps
da 10 reppere i frontbøy er noe herk uansett vekt ;D. Fant også ut frontbøy før benk ikke
er så veldig lurt for meg da jeg føkker skuldrene litt (holder kryssgrep).

Benk-varianetene har jeg delt opp etter samme prinsipp. Hvis jeg har feks 4 toppsett på dag 1 så
kjører jeg to toppsett på dag 1 og dag 2. Hvis jeg har 3 toppsett så gjører jeg to toppsett på dag 1
og et toppsett dag 2, for å få en litt lettere dag dagen innen mark (som begynner dag 4).

Fant raskt ut at det ikke er så lurt å dele opp markøktene så her følger jeg 3-dagers. Marken
er jo en litt spesiell øvelse som tar veldig på cns.

Når det gjelder hjelpe-/iso-øvelsene så har jeg delt opp litt etter smak og behag da jeg ikke tror
dette har så mye og si. Har feks delt opp de 5 settene med dips i feks 3 resp. 2 sett på dag 1
og 2.

Jeg tror dette kan være en god ide å gjøre slik som jeg gjør, men om det gir bedre resultater återstår
å se :)

Hvis noen har synspunkter så tar jeg gjerne imot dem :)

Var nettopp innom et...eheemm...konkurerende forum og leste en grei sammenfatning
av forskning på muskel- og styrkeøkning. Den bekrefter resultatene fra frekvensprosjektet:
gitt en total volum trening så vil stimuli flere ganger i uken gi større økning i styrke enn
hvis muskeln stimuleres feks bare 1 gang i uken. Me is on the right track ;D

Idag blir det "tung" bøy igjen. Skal opp på reps på ca 150kg. Jeg ber til Tor om at det går lett!!!

Dietmar uke 3, dag 1
Opp...wait for it...varming på sykkel

Knebøy
8x130kg, 6x137.5kg, 2x5x150kg

Lett...men ikke sååå lett :-[ Men en femmer på 180 hadde nok gått idag

Lårcurl
15, 12, 2x8 reps

Skråbenk m stopp
6x87.5kg, 5x92.5kg

Alt var papir...kunne nok ha blitt en saftig pers idag. Good times i press ;D

Dips
3x7 reps

Strakmark på kasse uten belte
3x8x147.5kg

Ble trakassert igjen idag av en jævla tulling i caps, grøn mote-skjorte og vite sneakers.
Han mente at siden jeg ikke hadde skor på meg så brøt jeg mot "trivselreglene"...
Her må jeg ikke ha fått med meg noe, har ikke sett noen tavle med det! Derimot
fins det en big-ass skilt med: LEGG VEKTER OG MANUALER PÅ PLASS ETTER DEG!
Jeg var jo rimelig dryg i mitt svar til han da...

Frontpress
5x70kg, 5x75kg

Siste settet var lett! Lukter pers her også etter endt program :)

Avsluttet med mage idag...
That's it!

Du skal bare være glad for at du ikke trener på et amerikansk gym, da hadde de ringt politiet om du var frekk. :)

Kanskje jeg burde ha reagert noe a la dette?

http://www.dailymotion.com/video/xbztpz_steroid-fail_fun (http://www.dailymotion.com/video/xbztpz_steroid-fail_fun)  :woot:  >:D :woot: :what:

Jeg ble jo nektet å trene på et gym i Chicago. Jeg ble irritert fordi de ikke hadde veksel i kassa, og jeg påpekte at det var deres jobb å ha veksel, og ikke min jobb å gå å veksle. Jeg ville trene, og hadde en 20 dollar-seddel, og det kostet 10 dollar å trene.

Hun i resepsjonen oppførte seg også rimelig frekt syntes jeg, og ikke minst nedlatende. Og når jeg prøvde å henvende meg til folk rundt meg for å se om det var noen der med sunn fornuft, så var det som om jeg plutselig hadde fått svartedøden, og en eldre dame presenterte til og med å si: "I'm not sure if this establishment is the right place for you, Sir".

I etterkant har jeg fått vite at gymmet jeg var på har slitt mye med imigrant-polakker av alle ting som ikke vet å oppføre seg, men det er ikke mitt problem.

Ihvertfall så sa resepsjonsdama at hun skulle ringe politiet pga. denne diskusjonen rundt vekslepenger. Jeg sa: "You are kidding, right?" I norge ville de bare ledd av deg om du ringte politiet og sa at det var en på gymmet som ikke likte å få beskjed om å gå og veksle penger.

Hå.. nei, ikke i USA.

Moralen må bli: Kle deg i pent tøy, vær ekstremt høflig, og gjør som de sier, da du er der på deres nåde, hvis du da ikke er litt mer forutseende og finner et powerliftingfirendly gym da.

Dette var forøvrig aller første gang i mitt liv jeg har følt at jeg har blitt trakassert p.g.a. min størrelse, og jeg er da heller ikke verdens største kar akkurat.

Nedtur var det, spesielt siden jeg hadde spart meg selv i 2-3 dager for den økten, siden dette skulle være go'økta før vi skulle dra tilbake med fly til Norge samme kveld.

Det var forøvrig ganske mange arrogante amerikanere, men også noen hyggelige. Vil anslå prosentandelen av tullinger til å være 70% og 30% ok folk. Men kanskje jeg bare var uheldig. Da jeg var i thailand vil jeg si at 99.5% var hyggelige, og 0.5% var tullinger (kanskje ennå mindre enn det). Der smiler alle til deg, både menn som kvinner, og portvakten på hotellet ga stiv honnør når vi gikk forbi. :)

Fikk generelt inntryk av at amerikanere er veldig lite løsningsorienterte, og at de ringer politiet for den minste ting. Om jeg hadde vært sinna og kasta ting veggimellom slik som han på den videoen, så hadde jeg skjønt det, men jeg bare pratet, om enn noe irritert.

Men let bygones be bygones, vi lærer litt av alt som skjer! :)

Det der var faen blandt det sykaste jeg hørt...
Men at noe slikt skjedde deg i akkurat USA er av en eller annen grunn ikke særlig sjokkerende
da de fleste Amerikanere allerede fra barnsbein blir indoktrinerede i den der "USA er størst,
best og vakkrest" mentaliteten.
Jeg tror også hun (av redsle...) var proaktiv og ringte politiet fordi hun trodde du kanskje hadde
våpen? Man hør ju stadig om gærninger i det landet som skyter folk uprovosert...
Uansett så agerte hun helt uforskammet mot deg!

Har faktisk begynt å merke det litt selv. Jeg er ikke særlig stor (190cm og 102kg nå)
men ser at folk begynner å gi meg litt rare blikker. Ble så sent som 17. mai kalt boler
av noen random ungdomer  (nok litt brisne dokk hehe) på gaten. Det virker som om når du
dedikerer deg til å bli stor og sterk og ender opp utenfor det folk oppfatter som "normalen"
blir du med en gang utsatt for deres fordommer. Men dette er i grunn ikke ny kunnskap - jeg
syns bare det er synd...

Dietmar uke 3, dag3
Sykkel...

Frontbøy
7x95kg, 6x100kg 2x6x102.5kg

Benk m stopp
7x120kg, 6x122.5kg, 2x5x125kg
i supersett med biceps og roing...

Nakkepress
5x50kg, 2x5x52.5kg

Stiffleg fra heng
3x8x152.5kg

Dårlig tid idag da jeg var litt sen til senteret grunnet jobb. Frontbøy er fortsatt like
pes, men nå går antall reps snart ned. Gleder meg til det. Benken er av en eller
annen grunn helt horribel teknisk sett. Har albuene rett ut til siden, håndleddene
bøyer seg, banen er gal. Nei her må det skjerpings til snart :)
Lurer på om kroppen min er litt skjev for jeg har så store problemer med å finne
en god stilling mtp symmetri mellom høyre og venstre side. En tur til kiropraktor
kanskje ikke hadde vært så dumt...

http://www.performancemenu.com/forum/showthread.php?t=5367&page=2 (http://www.performancemenu.com/forum/showthread.php?t=5367&page=2)

Ovanstående innlegg ledde til en søvnløs natt for min del. Begynte å lese, klikke på linkene, tils
jeg hadde lest alt! Fikk meg til å innse hva jeg hadde gjort feil på forrige forsøk. Er visstnok
ikke helt klar for å gi opp den type trening tror jeg, så etter at jeg er ferdig med Dietmar
så tenker jeg prøve igjen! Skam den som gir seg. Denne gangen har jeg tenkt å forbererde
meg mye bedre.

Er du fortsatt like skeptisk til den type trening mr j ? Tror det kanskje hadde passet deg og ;D

Gårdagens Dietmar (uke 3, dag 4)
Sykkel

Frontbøy
Noen singler på 90kg.
6x102.5kg

Benk m stopp
7x120kg, 5x125kg

+ litt dilldall-treining for bakside skulder og litt bajseps :)

Skriver her sånn at jeg kan følge med. Har vært litt inne på denne typen trening selv, men sliter med såkalt "anterior pelvic tilt" som igjen fører til betennelser i lår/kne så midlertidig er det pause.

Men knebøy hver dag er helt klart tingen :)

Det var hyggelig å høre at noen gidder å følge med :)

Synd at du sliter med skader, har til tider litt småproblemer selv, men disse manifesterer
seg enn så lenge bare som litt småømme knær. Kjører alltid bøy med knevarmere - virker
som det fungerer bra :)

Jeg har akkurat som deg stor tro på slik trening (i mer eller mindre grad), men jeg har lært
at man må trene seg opp til å hantere den mengden trening som det innebærer. Her hadde
nok doping hjulpet mye hehe... Forrige gang jeg prøvde dette så gjorde jeg det misstaget
at jeg kjørte til maks 4 ggr i uken - burde ha begynt på 3. Hadde i tillegg altfor dårlig
kosthold og for mye etterarbeid etter at jeg hadde makset.
EDIT: Men når jeg sluttet med den type treningen hadde jeg faktisk økt 15kg i bøy på under en
måned!

Akkurat nå trener jeg en form av bøy 6 dager i uken - men med mye lettere belastninger.
Frekvensprosjektet har jo vist at dette er gunstig, men jeg lurer litt på om vekterne i et
normalt Dietmarprogram er for lette egentlig (men kanskje bra for oss rene utøvere hehe).

Se på feks vektløfterne. De er utrolig sterke i beinen - og grunnen til det tror jeg er den enorme
mengden bøy på relativt høy % av maksvekter nesten hver dag i uken!

Kort sagt: jeg gleder meg til å begynne igjen hehe, men først vil jeg se om jeg får fremgang
med Dietmar ;D
 

En ting som jeg har funnet å være enormt viktig er å ta seg av alle funksjonelle problemer i kroppen; som for eksempel min situasjon med stramme hoftebøyere. Slike småting gjør at kroppen ikke belaster ledd og muskler på en optimal måte, noe som begrenser treningsmengden man tåler noe veldig.

Jeg ser du tenker å begynne på tre dager i uken, og kjøre til maks disse tre dagene. Jeg gjorde det på en litt annen måte. Jeg begynte på en vekt jeg syns at jeg måtte bli flinkere å løfte. For meg var dette 160kg (med en tidligere pers på 180x2 med belte). Jeg kjørte da bare opp til 160kg for en singel hver dag i ca en uke. For å få litt ekstra mengde gjorde jeg 5kg hopp fra 140kg av (noe jeg holdt fast på i hele perioden). 160kg føltes veldig raskt mye lettere ut og jeg økte da til 160x2 uken etter dette, deretter 170x1, 170x2 osv.. vil anslå jeg økte min belteløse maks med 15-20kg på under fire uker med dette systemet (gjorde veldig greit 1x200 uten belte dagen etter maks rep. i markløft)

Anyways, ikke sikkert mine inspill betyr noe men det er jo alltids interessant med forskjellige synspunkter.

Ja det er nok like viktg å være funksjonell i kroppen som å gå i kirken på søndager ;D
Jeg er 100% enig med deg i det. Min skadeforebygging består i at jeg alltid stretcher
dynamisk etter en god oppvarming. Begynner aldrig å kjøre bøy uten at jeg er varm
og bevegelig i hofta. Kjører du noen spesielle aktiviseringsøvelser eller annet snadder?

Hmmm...høres veldig interessant ut det også. Det eneste jeg er lite skeptisk til er at
dette virker litt som linear progresjon - noe som stopper opp etter hvert. Mulig jeg
tar feil her...
Mener jeg har hørt om at slikt bare er mulig en gang siden kroppen anpasser seg
etterhvert. Men så kan det være at jeg surrer også :)
Gjorde noe lignende som deg en gang. Den gangen hadde jeg 4 reps beltesløst
på 150kg. Jeg begynte på 140kg og gjorde en femmer. Økte med 5kg hver 5'te dag.
Når jeg var ferdig hadde jeg økt til 5 reps på 170kg uten belte.

Syns det er veldig interessant å utveksle erfaringer med andre. Spesiellt siden
vi tydligen ligger på omtrent samme nivå i bøy - tror du har en 5-10kg på meg :)

Fordelen jeg "oppdaget" når jeg brukte denne metoden var at når jeg trente knebøy hver dag så stivnet jeg aldri til, slik at jeg ikke trengte noen form for tøying i forkant av knebøyen for å sitte meg helt ned med rett rygg. Nå hadde jeg ikke tilstrekkelig fleksibilitet i rectus femoris og psoas - spesielt på den ene siden - i utgangspunktet, slik at belastningen ikke ble riktig og til slutt førte til for stor ubalanse.

Om jeg derimot ikke hadde hatt dette i starten, så tror jeg at det ikke hadde blitt et problem, ettersom knebøy er en såpass naturlig bevegelse, hvor kroppen blir trent som en enhet.

Tilnærmingen min er på et vis lineær, men jeg brukte det som en midlertidig tilvenningsfase. Naturligvis kan man ikke gjøre slike regelmessige oppjusteringer i evigheten. :)

Treningene var heller ikke skrevet i stein; jeg jobbet meg opp til kanskje 10-20kg mer på enkelte dager hvor jeg følte meg ekstra bra. Den opprinnelige progresjonen var bare noe jeg satt opp ettersom jeg ikke hadde noen anelse om hvordan jeg ville reagere på dette.

Må si at det faktiskt ligner litt på bulgarsk trening - fast softcore variant ;D
Men vi kan nok være enige i at høyfrekvent bøytrening er en god treningsfilosofi.
Vi har jo derimot glemt det viktigste av alt: et godt kosthold... Hvordan var ditt når
du trente slik?

Nja mitt fokus har siden jeg begynte i 2008 på 72kg vært å komme seg så langt vekk fra den vekten som mulig.

Men jeg kan tenke meg at jeg ikke var systematisk nok i min tilnærming til mat under den høyfrekvente-fasen, ikke søvn heller egentlig. Når jeg er bra nok i kroppen igjen til å kjøre på for fullt igjen skal jeg sørge for at kosthold, søvn og andre faktorer som virker inn på resitusjon er på plass.

Har -som en del av rehab for låret - begynt med skumrulling/pvc-rulling, som en slags fattigmanns massasje. Tror dette også vil hjelpe ekstra på i form av restitusjon når jeg kommer igang igjen. Man må nesten ta i bruk så mange (lovlige) hjelpemidler man kan om man virkelig skal kjøre på, tenker jeg. :)

volumtoleranse må bygges opp over tid, ellers ender det i tårer, forøvrig må det tilpasses individuelt, og seriøse skader er ikke til å spøke med.

broz tilpasser intensitet osv. etter dagsform, så de trener ikke hodeløst, men heller ikke som sveklinger.

jeg har prøvd frekvent høgintensiv trening, og fikk veldig kjapp økning med det på kort tid, så det ligger nok en del i det, men man må bruke hodet. Så lenge man klarer å holde seg unna skader kan man komme langt.

En annen ting er at de fleste av oss har skole og jobb og forholde seg til, og om man trener latterlig hardt, så fungerer man hverken sosialt eller mentalt. Det beste er nok å finne en middelvei, og så øke arbeidskapasiteten litt etter litt.

Hadde følgende rekke i fjor (viser kun toppløftet):

Dette er high bar pausebøy med stopp i bunn, fullstendig rekke av videoer og logg finnes på youtube og i logg på et annet forum.

16.11: 225kgx1 (6 dager hvile)
23.11: 227kgx1 (3 dager hvile)
27.11: 230kgx1 (1 dag hvile)
29.11: 233kgx1 (1 dag hvile)
01.12: 235kgx1 (2 dager hvile)
04.12: 237kgx1 (2 dager hvile)
07.12: 240kgx1

Kjørte på med creatin og kalorier, men innrømmer at jeg trolig kunne vært ennå bedre på matfronten. Tror også om jeg hadde turt det kunne strukket syklusen ennå noe lengre. Den menneskelige organisme er ganske utrolig i grunn, og vi kan nok mer enn hva vi tror. For ordens skyld legger jeg til at jeg er 115kg ca nå, og har trent i ca. 10 år.


Rapport fra da jeg var ferdig med dette opplegget:


Kjørte som en villmann i bøyen i hele 2009, og rundt årsskiftet betalte det seg i en menisk-skade..

Begynte forøvrig på 182cm og 71kg i 2000.

Det er ikke noe problem psykisk å kjøre tung bøy ofte, problemet ligger ofte i at restitusjonen ikke følger med i like stor grad, og da gjelder det å finne nivået man kan ligge på og fremdeles klare å restituere seg, og så gradvis øke på i dette.

Såkalte "Dark Times" som Broz har vært inne på har jeg vært borti, og det er ikke noe morro, du blir tilnærmet apatisk, du klarer knapt å gå, det er vondt å leve, du blir deppa, og du blir kortluntet, og du gidder ikke å være sosial. Fungerer for en som lever kun for å trene, men fungerer ikke om du skal delta i sosiale sammenhenger.

Jeg har massevis av erfaring med type Smolov-trening, og dette er ganske seriøs trening, men har forandret litt på hvordan jeg trener, og trener gjennomsnittlig med mindre intensitet nå enn før, og ligger på 3-4 økter i uka med bøy, men etter forrige syklus følte jeg det kunne være på tid å utvide dette noe, men det er greit å ta endringene gradvis. Det er lurt å lytte på kroppen, og å trene bare for å trene fordi man føler man skal bøye hver dag er ikke alltid det lureste.

Om det er en dag man våkner og føler seg helt jævlig, fordi man har spist for lite, sovet for lite, stresset for mye, whatever.. Altså, get my point, du føler deg ikke bare i litt dårlig form, men helt forjævelig rævva, og du vet det ikke er noe poeng i å trene, da tror jeg det er bedre å bare gå seg en rolig tur, få i seg god mat, og heller ta økta neste dag. Evt. om man skal trene at man ikke pusher det unødvendig hardt.

Uansett hva Broz måtte si, så er skader og betennelser noe som er høgst virkelighetsnært for de som pusher grensene for hva kroppen kan tåle.

Man må nok ha et veldig langsiktig perspektiv om man skal ha som målsetning å trene tungt i knebøy hver eneste dag, og dersom du bommer med maten, eller det skjer andre ting en dag, så er det slett ikke sikkert at det er formålstjenlig å trene veldig intensivt. Om kroppen er i en sårbar posisjon (stresset, sulten e.l.) og vi likevel presser den til ytterpunktet, så kan det fort komme en skade.

Personlig har jeg lært når jeg skal pushe ekstra, og når jeg skal holde igjen, tidligere pleide jeg å pushe på selv når formen ikke var der, det resulterte i mange skader, og ikke minst at man kutter så hardt inn i kroppens restitusjonsbank at det er hardt å restituere seg.

Dietmarprogrammene er vel laget med tanke på langsiktig trening og fremgang, og programmene kan synes lettere, men mange gode løftere har gjort slike programmer, og gode løftere har individuelt oppsatte programmer, og jeg vil tro de også gjør autoregulering osv. ut fra dagsform.

Alt av programmer og treningsmetoder er kun verktøy for å oppnå et mål, å bli sterk.

Det viktigste er å unngå skader. Det er nummer 1 og bør alltid være nummer 1. Er du skadefri kan du bli sterk. Er du skadet, vil dette alltid hindre deg på en eller annen måte, og du kan bli satt tilbake eller forsinket i din fremgang.

Å ha treningen som livstil er nummer 2. Er det ikke en livsstil kan du bare glemme å bli sterk, lever og ånder du ikke for det, men heller synes det er mer spennende å gå med gutta på festival enn å trene det som kreves, så blir du aldri sterk.

Nummer 3 er maten. Maten er viktig. Kanskje det aller viktigste av alt, egentlig er det vanskelig å rangere de ulike elementene i hele pakka.

Nummer 4 er søvn og restitusjon. En god knebøyer kan ikke spille løkkefotball i tide og utide eller sykle rundt i nordmarka hver torsdagskveld. Dersom man trener riktig hardt, kan søvnbehovet fort komme opp i 10-12 timer pr. dag, og man vil også være så trett at det eneste man ønsker er å trene knebøy, bli ferdig med det, spise, ligge på senga til det er på tide å sove og så sove hele natta.

Nummer 5 er treningen. Dette er katalysatoren som setter fart i hele styrkeprosessen. Uten trening, ingen resultater. Problemet er at mange setter trening som punkt nr. 1. De har misforstått totalt, og de vil aldri bli sterke. Ofte tror man også at "mye er bedre" er en sannhet når det kommer til trening. Det kan være sant, men det kan også ikke være sant. Frekvent failure-trening er noe som de fleste gode løftere holder seg unna. Det er forskjell på å virkelig pushe det på trening, og å anhilere seg fullstendig. Begge deler kan være bra, men til sin tid. Det er greit å være et dyr og trene hardt, men det er lov å bruke hodet og. Det er så mange faktorer og variabler som spiller inn, at enhver person sin treningssituasjon vil være forskjellig, og det gjelder å finne det som kommer nærmest optil maksimal treningsplanlegging for løfterindividet. Men de fleste er nok ikke engang i nærheten på å gjøre det maksimale. De som er nærmest er vel de som er i verdenseliten i styrkeløft og vektløfting. Da snakker man om å sentrere hele livet rundt treningen og legge alle faktorer til rette. Vi som er hobbyløftere må ta høgde for dette, og det er ikke realistisk å legge opp til å trene som en verdensmester i vektløfting.

Det har ingen hensikt å drive med polarisering i treningsdebatten, og å stå steilt på at en filosofi er det eneste rette, eller det korrekte. Alle programmer og filosofier er verktøy, og den avanserte løfter holder seg til hovedprinsippene, med rom for individuell variasjon.

En annen faktor som er viktig, men som jeg ikke har numerert inn i det ovennevnte er psyken. Psyken er viktig. Tøffe vekter er skummelt, og det er ikke for hvem som helst. Det vil si, hvem som helst kan i teorien bli sterk, men i praksis er det ikke alle som er "cut" til å bli det. Om man ikke er istand til å komme seg ut av komfortsonen i knebøy, ja da vil man ligge og sysle nede på 100-tallet resten av livet.

Kontinuitet er også viktig, men det går inn under punkt to som er livsstil. Du er en løfter. Du er ikke en "person som løfter". Du er en løfter med kropp, blod, hud og hår. Det definerer den du er, og du skal bli sterk. Alt annet er svakt og uaktuelt.

Mange har den innstillingen at det er et hierarki i løftemiljøet, den som er sterkest og størst fortjener mest respekt. Det er bare tull. Det handler ikke om det. Det handler om holdningen du har til din egen trening.

Jeg kan observere tidlig hvem som kommer til å bli sterk, og hvem jeg har troa på. Det tar ikke lang tid å finne ut om en person "har det som kreves", eller om han bare er en disco-løfter. Disco-løftere vil aldri nyte livsstilen på samme måte som en som er moden, internt motivert, og som går alene på trening, om det så er sent en fredagskveld eller tidlig en tirsdags morgen. Vedkommende skal bli sterk, han er der for sin egen del, for sin egen selvrealisering, ikke fordi han skal gå ut og vise at han har store biceps, eller være en umoden bråkmaker.

Forøvrig synes jeg personlig det er viktig å både studere og lese lest mulig om trening og alle andre variabler som gjør deg til en bedre løfter, samt også gå for det lille ekstra utenom treningen. Hvorfor ikke utfordre deg selv på andre kanter enn bare treningen, hvorfor bare fysisk vekst, hvorfor ikke også intellektuell og mental vekst i alle aspekter. Det kan være å lære seg et nytt språk, lære seg en ny hobby, eller ta en høgskole eller universitetsutdannelse. Å bli mer utdannet vil åpne nye horisonter og gjøre deg til et bedre menneske.

Vi er såpass heldige i dag som kan bo i et land hvor vi har anledning til å realisere oss selv, mens realiteten for de fleste mennesker i verden ikke er i nærheten av dette. Noe å tenke på neste gang du ikke klarer å få den late ræva di på gymmet for å trene (ikke ment til noen spesielt).

Stor honnør for den!
Må ha tatt en evighet å skrive ;D
Men jeg er takknemlig for at du gidder å dele med deg av erfaringer, det kan
jeg (kanskje du og?) ha nytte av...

Når det kommer til de punkter du setter opp så syns jeg personlig at min eneste
"svakhet" er matinntaket. Der har jeg mye å lære når det gjelder å pushe (for det må man...)
på for å få inn nok næring. Det som ofte redder meg er gainer, det gjør livet mye enklere.

Muligens jeg ikke har verldens beste gener heller (bare synsing forsåvidt). Var høy og syltynn
når jeg begynte. Er fortsatt høy men ikke så tynn nå hehe ;) Vekten er nok rundt 101-102kg
på morgonen nå, men burde i grunn være litt høyere.

Jeg har vært et konkuranse-menneske hele livet mitt,  spilt i (junior-) andslaget i to forskjellige
idretter. Når jeg la opp så begynte jeg etterhvert med styrketrening, og vips så ble jeg  bitt
av jern-fluen! Det er egentligen ønsket om å bli størst og sterkest som driver meg, og inne i
hodet mitt er jeg helt overbevist om at jeg en dag har en styrke som få matcher hehe...

Alvorlige skader har jeg heller aldrig hatt. Anser meg veldig heldig her, og jeg tror at det skyldes min
idrettsbakgrunn. Men jeg merker raskt at når du er inne i en tung periode så begynner muskler å
ømme. Nå for tiden sliter jeg med litt betente albuer og ømme knær. Heldigvis er kjæresten
lege hehe...

Jeg syns hele ideen med styrketrening er helt genial. Du bestemmer alene hvor langt du vil komme.
Det sitter i hodet, du må dedikere deg selv hvis du skal bli sterk. Jeg har sett og trent med folk som
driver og boler, og jeg er i stort sett sterkere enn alle sammen. Hvorfor? Fordi jeg dag etter dag gjør
en innsats inne i vektrommet, spiser mye, fester lite, ødsler ikke energi på unødvendige ting og er
konsistent. Det min venn er nøkkelen til fremgang, og en merker med en gang hvem som har hva
som kreves. Jeg håper at jeg har det...time will show ;)

Nå ble det mye piss i en post ;D

Får vel prøve å logge litt også...

Dietmar uke 3, dag 5
Sykkel...

Bøy med stopp uten belte
8x102.5kg, 6x105kg, 2x5x107.5kg

Hmm...kanskje blitt litt sterkere? Det var pisslett og stanga fløy av nakken
når jeg eksploderte opp den...

Smalbenk m bein i luften
6x102.5kg, 2x6x110kg

Også ekstremt lett. Mongotrykk idag...

Stående franskpress
3x6x51kg

Vondt i albuer. Derfor lette vekter.

Nedtrekk
3x12 reps

Markløft
6x202.5kg, 5x215kg, 4x227.5kg

Hadde masse melkesyre i beinen etter bøyen. Var veldig redusert så det ble
ekstremt tungt idag. Rakk heller ikke alle sett pga lange pauser. Må ta det igjen...

God trening ellers :)

Herlig følelse når vekter en tidligere har kjempet litt med plutselig går kjempelett!

For meg høres det ikke ut som at du har noen svakheter, snarere tvertimot. Det med spisinga er jeg sikker på at er helt adekvat, det kan alltid bli bedre selvsagt, men man trenger ikke fortvile om det ikke er helt perfekt hele tiden, noen ekstra gainere og være oppmerksom på at man trenger nok mat og spise deretter klarer du helt fint. Om det skal bli en stressgreie derimot, så er det ikke bra. Jeg har erfart at det er ikke nødvendigvis det å spise med jevne mellomrom som er det viktigste, men det viktigste er det totalte kalori-inntaket, så om det går 6 timer en dag uten at du spiser noe så er det ingen krise, selv om det ikke er optimalt.

Når det kommer til gener, så vil jeg tro at de fleste ligger på normalen. Noen er heldige og har et bra utgangspunkt og øker veldig fort i starten, mens andre bruker år på å komme opp på samme nivå. Dette er imidlertid ikke noe som bør stoppe en.

Innen styrkeløft er det også noen kroppsporposjoner som er mer gunstige enn andre i de enkelte løft, eksempler er korte lårben i bøy, og lange armer i mark, eller stor kasse og korte armer i benk. Det er derfor vanskelig å sammenligne prestasjoner. Fordi det er så stor forskjell på individene.

Som standard blir det jo delt inn i vektklasser. Men om man f.eks. tenker på benkpress så er det overkroppen man her løfter med, og som kjent ligger 2/3 av muskelmassen i kroppen i bein og rygg, så om en person kjører enormt mye mark og bøy og er kjempesterk her, vil han også ha veldig mye muskelmasse her, kontra en som er benkspesialist men som nedprioriterer mark og bøy og har spagetthi ben. Kanskje sistnevnte veier 82.5kg og tar 180kg i benk, mens førstnevnte veier 105kg og tar det samme i benk. Hvem gjør den største prestasjonen?

Jeg mener at prestasjonen er lik for begge løftere. Beinstyrken hjelper ikke mye på benkpress-styrken. Selvsagt kan man bruke leg-drive, men det er overkroppen som utfører majoriteten av løftet, og således synes jeg ikke alltid vektklasser er det beste kriteriet for å sammenligne løft.

Likefult kan du tenke deg f.eks. 100kg klassen, hvor du har en som er 170cm høg, og en som er 190cm høg. Og begge veier akkurat 100kg. Det er grunn til å tro at han på 170cm har langt mer muskler på sin ramme enn det han på 190har, det er og grunn til å tro at han på 190 har lengre løftevei, så dersom de begge her løftet 180kg i benk, så ville jeg sagt at han med lengst løftevei og lengst armer gjorde den største prestasjonen, selv om de ifølge kroppsvekt og wilks gjorde en identisk prestasjon.

Så det å konkurrere med andre er greit det, men jeg synes det bør først og fremst være når man er i en konkurranse man deltar i. Konkurrering til enhver tid kan være morsomt, men etterhvert som man blir eldre, så har man ikke samme behov for å hevde seg eller vise seg frem, eller det er ikke så viktig å vinne en konkurranse.

Legg merke til at uansett hva en person løfter, så er det alltid noen som skal skyte inn: "X løfter mer", eller jeg kjenner en jeg gikk på skole/jobb/millitæret med som tok XXX kilo". Når noen setter en pers, så har de jobbet hardt for å klare den, og de fortjener en gratulasjon, uansett om de løfter 100kg eller 300kg.

Det der med at det er den sterkestes rett som råder, er på en måte veldig veldig primitivt. Jeg vil trekke frem Randen som et godt eksempel. En person med mye utdannelse, og som har norgesrekorden på 405kg i knebøy i 125kg klassen. Han sier at det er ikke noe slikt som småkarer og store karer, vi er alle likeverdige.

Alle har vi vel et ønske om å bli størst/sterkest osv, men vi må sette oss store mål og jobbe ydmykt mot dem, og når man når et mål etter å ha jobbet hardt over lang tid, er det en veldig stor tilfredsstillelse å nå målet.

Personlig synes jeg ytre faktorer som makt,sjalusi,misunnelse,penger,status er et tegn på svak personlighet. En løfter med intern motivasjon som løfter fordi han elsker å løfte for løftingens egen skyld, det er den løfter som jeg hyller. Og det trenger heller ikke være den sterkeste løfteren.

Her har du f.eks. en 71-åring som gjør 15 ab-rollouts. Jeg knuser han nok i en hvilken som helst annen øvelse, men jeg er slett ikke sikker på om jeg hadde slått han i dette. Dette er hva jeg vil si: Respect og power. 71 år og gjøre noe slikt.. De fleste 71åringer er enten allerede døde, eller så sitter de og klager over gikta si eller whatever. Vi hadde trengt flere eldre med tak i!

http://www.youtube.com/watch?v=_NV7kNjHV5o#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=_NV7kNjHV5o#noexternalembed)

Dietmar uke 3, dag 6
Sykkel + tøying. Litt redusert idag grunnet gårdagens slit :)

Bøy m stopp uten belte
5x110kg
5x110kg

Føltes litt tungt på ryggen, men det gikk veldig lett uansett.

Smalbenk m bein i luften
3x100kg, 6x110kg, 6x120kg

Skeiet ut litt og gjorde et sett på 120. Ville kjenne litt på vekten.

Pushdown med tau
2x6x(noe vekt)

Roing i maskin
2x10x100kg

Avsluttet med tøying, mage og aktiviseringsøvelser for gluteus. Litt
bakside skuldre ble det også :)
Gleder meg til en dag med fri fra trening imorgen. Neste trening
skal jeg ikke opp på noen høye vekter i bøy - er litt skuffet hehe.
Funderer på å høye maks satt i programmet med 10kg, da formen
nesten er helt tilbake! Får se...