Treningsforum

Det var i det herrens år 2007, Olaf Dahl, ( leder for KK-67, Gud, og Norges tøffeste markløfter), la merke til at jeg strevde med både teknikk og vekter i smalmark/konvensjonell markløft.

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=632 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=632)

Vil bare presisere at det er Number 1 som har endret forsidebildet fra et smalmarkbilde, og til et bilde av Siders som drar et Sumo markløft.  ::)  ;D It wasn't me!! ::biggrin::

Hvordan vil forskjellen være om du drar sumo på dette programmet enn smalmark da?

Spør bare for lærdommen sin del. :)

Virker ikke akkurat som ett nybegynner program.

Ser spennende ut. Laster det ned og legger det i treningsmappa slik at jeg har noe klart i arsenalet til den dagen marken begynner å stagnere :)

Honnør til deg Egil for å ha delt dette med folket.

Ser at det er en trening i uka, og programmet virker hardt og tøft, som er helt etter min smak.

Hvilke andre øvelser og på hvilke andre dager gjorde du disse mens du fulgte dette programmet, trente du noe benk eller bøy eller annet? Hvor mange økter utenom dette programmet hadde du i uka? Imponert over den økningen du hadde på programmet, men som sagt - ekstrem trening gir ekstreme resultater. På fire måneder kan vel hvem som helst være fornøyd med 30kg økning. Er det noen på KK67 som har gjort det flere enn en gang? Hvordan var økningen på påfølgende ganger i så tilfelle?

-- stallion

Har kjørt dette programmet to ganger. Den første gangen ble jeg vel 15-20 kg sterkere på 6-8 uker eller noe sånt. Den andre gangen økte jeg noe sånt som 10 kg. Det er veldig viktig å ikke begynne for høyt; den viktigste økningen er den som kommer de siste 8 ukene. Mange av oss har slitt med en del sett i begynnelsen, men jeg mener det er litt gambling. Skaderisikoen blir ganske høy. Stiv rygg kan også gå ut over knebøyen. Anbefales ikke å kjøre programmet to ganger på rappen ... Over tid er nok Dietmar tryggere, men dette opplegget kan være en veldig boost hvis man ønsker å få opp markløftstyrken raskt i en periode ... :).

Sumo har nok lavere treningseffekt på erector og ryggmuskulatur generellt, sammenlignet med smalmark. I min mening er sumo en KONKURRANSETEKNIKK, og ikke en øvelse man gjør for treningseffekt..

Når jeg trente det programmet, så trente jeg lystbetont de to-fire andre treningsdagene. Skråbenk, armer, skuldre, mage osv...
Jeg passet på å ikke slite ryggen mer ut, for jeg hadde til tider treningsverk i 5-6 dager i strekk på dette programmet. Verken og brenningen i ryggen var borte kanskje dagen før neste markøkt igjen...  :woot:

Var det dette som forårsaket skaden din eller? :P

Bør vel kanskje også sette "pers" en 10-15% ned fra den egentlige persen.


:)

Nei, var ikke det som forårsaket den, men kunne vært det. Einar ble jo skadet som følge av dette programmet, mens Tiller i likhet med Egil fikk en voldsom framgang :).

Har selv kjørt dete prog 2 ganger...Og øket ifra 260-300kg på 2x16uker...Det var helt sinnsykt tungt, men det funker som f...Ikke noen tvil azza..Og det er vel eneste jeg per dags dato på kk som har utført alle reps og sett til punkt og prikke (???) Var mange ganger så sliten etter endt markøkt at jeg va på gråten..haha..Det va helt sykt!

Men har man er persj som er over 260-70 så blir dette alt for tungt og man har store odds for at man bilr overtrent og skadet.

Lykke til, til de som virkelig ØNSKER å øke i mark :)

Enig med espen i betraktningen om at det blir for tungt for en med høy pers.
Jeg mislyktes på ei trening, og greide ikke alle repsene i to av settene...

Tiller husker jeg ikke klarte å fullføre noen av settene som han skulle ta den ene gangen vi kjørte det sammens..Men når dagen kom for at vi skulle dra max.Tok han alikevel en ny pærsj..Så Dere må ikke miste mote under prog...Bare fortsett å ta det Dere klarer å ta..

Frister veldig å prøve ut. :)

Jeg begynner i dag!  >:D

OBS! Med dette programmet kan man risikere å bli STERK. Ønsker man å gjøre det bra i styrkeløftskonkurranser kan det være mer fornuftig å kjøpe seg en markløftsdrakt, symaskin og trene teknikk med utstyr. Og ellers bare trene lett. Resultatet som vises på resultatlista blir det samme. Eneste forskjell er at den ene veien koster blod, svette og tårer mens den andre veien koster bare penger og tid.

Mark fra kloss ER mark fra rett under kneet. Altså at stanga er plassert rett under kneskåla. Denne kan draes fra Rack, eller klosser. Bruk gjerne reimer og dobbelt overhåndsgrep.

ALT HVER GANG, EN DAG I UKA! For all del.... hver "boks" er marktreningen din for hver uke, men alt skal gjøres på ei økt.

Bare fortsett å spør her i tråden.

Den latroinga, er det fremoverbøyd stangroing?

Jepp

Finnes det noe godt substitutt for halv-mark?

Essz :)

hvordan funker det på halvsumo? Kan ikke kjøre smalt tungt for da får jeg problemer med ryggen...

da har man nok et teknikkproblem....  Hvis ikke det er teknikk, men en skikkelig skade eller misdannelse, så tror jeg ikke supertung mark er tingen uansett.

Jeg anbefaler alle som er usikre på teknikk, å få SKIKKELIG hjelp, da aller helst i en styrkeløftklubb.

Blir det ikke litt lang tid mellom hver økt hvis det bare er en gang i uka? Siden det er såpass tungt mener jeg... Hva hvis noe kommer i veien for mandagens marktrening og du må kanskje utsette til tirsdag eller onsdag...vil dette ødelegge hele opplegget da? Trener jo ganske nært egen max hver gang.

Du trenger en uke mellom hver økt. Fordi du er stiv og støl i ihvertfall 5 dager. Det gjør ingenting om du må stå over en eller 2 dager for å fortsette.

Liker utfordringer...så jeg går inn for dette. Det er ikke mye som er bedre enn å gå på trening å vite at en skal løfte tungt. Får nesten adrenalin i bilen på vei til trening :) Der stiller ikke dietmar programmet like godt. 

Hvordan bør knebøy trenes oppi dette... Må vel holdes noen dager borte fra marken da?

Tren bøy på mandag, mark på onsdag og bøy på fredag. Til opplysning bør ikke bøyen være så fryktelig tung.

Programmet e knallbra, men Philippi sa i artikkelen at det hvar laget for en ca 240kgs løfter som ville passere 600pound (272kg). Det dette betyr at vektene kan bli for tunge eller for lette om du løfter mye mer eller mindre;)

Javell, første og siste dag for meg med dette programmet...for meg personlig ble det alt for mange repp i forhold til vekt. Kanskje bare en dårlig dag, men men....satte til og med målet 10kg mindre enn maks.

Dette var MEGET fristende . Men var det bare dette du kjørte som ryggøkt 1 gang i uken ?

hehe, selv om jeg sa "Nei.. tren gjerne mer rygg en annen dag i uken også..." så ville du ikke greid det.

Dette er den eneste ryggøkta hver uke. Trust me, it's enough!

2500 som har lest denne artikkelen idag siden klokken 08.00 ! Najs!

Eller, det er jo ikke "bare" . Men det var dette ? Kan man fortsette med å trene som vanlig de andre gangene i uken ? Jeg har f.eks. skulder samme dag som rygg.

man bør nok slå sammen noen dager, slik at det blir flere hviledager. Men ingenting i veien for å trene skuldre etter markløft. Jeg hadde nok med å kaste opp i halvtimen etter markøktene....

Selv om det virker lett på arket, skal jeg skrive under på at det er det ikke i praksis. Dette programmet er et helvete hvis man har stillt vektene "litt" optimistisk ihvertfall. Stiv og støl i 5 dager etter markøkten.

Til dere som syntes dette ser ut som lite rygg-trening iløpet av en uke: Ta dere en bolle! Nei forresten, ta TO.

Jeg vil heller ikke anbefale å trene andre muskelgrupper denne dagen, da man blir helt kjøttpudding i stort sett hele kroppen etter endt økt.

ok .

For fra før så ser min uke slik ut:

Mandag: rygg, skuldre, tungt mage
Onsdag: bryst, lett mage
Fredag: Bein, armer, tungt mage

Å kjøre tungt på mage på ryggdagen fremover da vil jeg vel kanskje ikke klare hvis det er som du sier.

Har veldig lang overkropp og lange lår så kommer i skikkelig rar posisjon i tradisjonell markløft, hjelper heller ikke at armene mine er ganske korte, for tiden er jeg sterkere i knebøy enn markløft... visste ikke det var mulig engang...

Skikkelig flaut og når folk spør hva jeg tar i mark og bøy, alle tror jo jeg tar kvartbøy med den bedritne marken...

Kjempe bra egil honnør for denna artikelen!!!  ;D

begyner alleredde neste uke:)

Å til alle som trur ikke dette er nok trening for ryggen på en uke prøv programet før dere bedømer det;) jeg veit dette vill bli, magnesium, svette, blod og tårer!!!

never give up!!!

peace out å enda en takk til en bra artikel Egil:)

Ble litt furt når jeg ikke fikk svar på PMen min der jeg etterspurte mirakelprogrammet som har gitt deg så god fremgang i mark, men nå fikk jeg altså svar :)

Har prøvd meg litt forsiktig med mark, pga strekk i hofta, men 180kg gikk greit. Skal gi det programmet jeg er på nå noen uker til, så skal jeg gå over på dette programmet. Må bare få restituert meg som følge av formkollapsen i forbindelse med operasjon og CPAP-behandling.

Ett spørsmål: Hvilke økter skal kjøres med drakt? Når jeg skal over fra 5 rep til 3, eller når jeg skal ned i 2ere? Hva med et fullstendig annet alternativ? :P

Belsebub fikk dette programmet av meg for snart 2 år siden..;)

....men trente han det? :)
Har ikke sett ham på veldig lenge nå. Kanskje dette programmet tok fullstendig knekken på hele gubben?

Tror ikke han turte, eller ikke hadde helt tro på det. :what:

3 x 8, er det åtte sett med tre reps eller motsatt?

I matte blir dette det samme svaret uansett har jeg lært, men sannsynligvis ikke her.

det er 3 sett med 8 reps

I coan/philippi, så er det snakk om åtte sett med 3 speedreps.

Jeg må selvsagt pirke, men det er ikke slik uansett. Ikke-kommutativ geometri så er det ikke tilfelle.

Totalt avsporing selvsagt.  :offtopic:

Skal ikke oppgi perser med drakt her?

nei

Dette er aktuelt frem til RM tror jeg. Ser artig ut!

Morro, men slitsomt. :)

Henning, som er en eminent smalmarker kan få mye ut av dette programmet! Og IHVERTFALL hvis han har noen kilo på drakta i tillegg!! Da vil uke 16 eller 17 kunne gi skumle tall!!

Når planlegger du at jeg skal kjøre dette programmet?

Fra i morgen?

Nei, nei, nei. Da kan han jo ende opp med å slå meg.. ;D

la meg regne på det.... 16 uker før sverige!?

Lurer på en ting.. Om jeg trener Mandag, Onsdag, Fredag og Lørdag.
Kunne jeg ikke tatt vanlig markløft på mandag, markløft fra kloss på onsdag, strake markløft på fredag og latsroing på lørdag? Unngå skaderisikoen og oppnå de same resultatene?
:)
         

hei ,nå heter ikke jeg Egil ,men tar meg bry med å svare for det om,en på gymmet mitt har gjort noen lunde likt det du tenker på(delte programmet opp på to treninger) han har hatt meget gode resultater med det,men om det er optimalt vites ikke,men sjanser må en ta.Tror ikke du har så altfor mye å tape på det,men en ide er vel gjerne å stille perser på biøvelser noe høyere da du sannsynligvis har mer å gi mtp mindre arbeid pr trening.Lykke til ;-)

Takk skal du ha! :)

Bare hyggelig

Så jævlig chill ut! Hva er smalmark og halvmark? Smalmark = smalere grep, I guess? Men hvor smalt? ;p

Smalmark er vel vanlig markløft og halvmark er fra kloss. :)
Og programmet er nok neppe chill desverre. Det går hardt utover motivasjon og grep etterhvert.

Glem det ;p

Spesielt motivasjonen.
Men det kommer jo noen lettere uker (dvs 2) etter uke 7 eller 8, så da får man to uker med litt chill ;)
 

det må prøves ass!

Nå har jeg ikke mange ukene igjen. Hvis jeg ikke får opp maksstyrken min i mark etter dette programmet begynner jeg med synkronsvømming i stedet :P

Dette programmet er vel bankers vil jeg nesten påstå.
Men, det blir nok en stund til neste gang jeg kjører det. ;)

hvordan føles det da?

Herlig! :)
Trodde jeg hadde et uhell i boxeren etter forrige økt (2X4X 262,5 kg fra bukk, 2X2X 245kg fra gulvet og 2X 4X 215 i strak mark (persen min i strak mark er 220)). Alt gikk opp og jeg føler meg ikke så aller verst nå. Var redd deltagelse i strongmankonkurranse i Flisa ville redusere meg slik at denne økta ikke skulle gå, men jeg greide meg altså. Så lenge man er forberedt på at markøktene er ukas helvete, så er det i grunn greit :)

Merker at råstyrken min definitivt har økt mye siden jeg begynte programmet, men jeg har jo vært veldig redusert som følge av søvnapnéen som tidligere nevnt, så formen  forut for programmets begynnelse var ikke all verden. Vi får se når programmet er over. Gir det gode resultater ser jeg ikke bort i fra at jeg prøver det igjen, men ikke med det aller første :)

Hvor høy har du bokken din??halv mark rett under knærne er jo helt for jævlig,dro 2reps på 300 i dag i vanlig mark,men jeg holdt på og dreit i buksa på 255 fra rett under knærne..verste jeg har kjent ,blir jo helt låst, er dette normalt og være minst 50 kilo svakere fra mark rett under knærne????skal teste ut dette programet jeg og!!

Nå husker ikke jeg hvor høy du er, Raymond, men flere av de svære kara på KK synes mark fra rett under kneskålene er tyngre. 

183-184cm jeg :) ok men da er det vell normalt da :)

Jeg har blokkene slik at stanga er rett under knærne (når jeg står i startposisjon), ja.
Det er vanlig å ta litt MER fra boks enn fra bakken, men det er mulig du er jævlig sterk i beina og får sykt med fart fra bunn.

Dro 2X4X 270kg fra boks i dag, det gikk forbausende fint. Dro 2X1X 250kg fra bakken etterpå og avsluttet med 2X4X 220 i stiff-leg mark. Persen min i stiff-leg er for øvrig 220 kg :P

Var rimelig dau i kroppen etterpå og da stod benken for tur. Ikke noe er som intensive tre timers økter :P
Digg så lenge det gir resultater!

fatter ikke det jeg asså:)hehe..får ikke ut kraft jeg der,er ikke så veldig sterk i beina heller men men..får starte og trene det så blir det vell bedre :)

Du må ha stanga ca knehøyde eller like over Raymond, risikerer å rasere ryggen om du drar fra like under knærne (ihvertfall det vi har funnet ut på kk). Virke som om det er kroppshøyden som avgjør det, e man liten så går det bra er man over 180 så blir det bare krøll med ryggen. :)

Er 182, starer like over kneskålene, er tungt som bare juling :P Ikke samme vekter som dere snakker om, men har hatt en trippel på 140 i vanlig mark, slet med dobbel på 120 fra knærne.

Edit: Sjekket loggen min, var 130kg fra knærne. Men likevell :P

Jeg trodde jeg var ræva i bukkmark som kun fikk 5 kg mer der enn fra bunn, men dette setter jo absolutt ting i perspektiv. Nå ser jeg at jeg det er fra bunn jeg virkelig er ræva :P

Jeg ser at den automatiske utregningen gjør at det blir for lett om man ikke løfter allverdens i markløft og bruker dette programmet.
Men det betyr vel bare at pers må settes litt høyere enn reell pers.

Hva vil være passelig for meg som har en treer på 150 som beste i markløft etter ca fire måneder med den øvelsen?

150 blir 170 i uke 16
160 blir 180
170 blir 193

programmet er beregnet for å få en som løfter 230 til å løfte 260...

Ok ikke noe å satse på mao. :)


Kan du kanskje anbefale et annet program med fokus på markløft?

styrkeloft.no (http://styrkeloft.no) under treningsprogrammer.

Maksløft i dag. 280kg gikk veldig greit, så jeg la på til 285kg. Det gikk opp, men lett var det for så vidt ikke. Bruket en fem år gammel, innsydd Titan deadlifter. Det har blitt antydet at jeg burde investere i noe nyere :P

Gammel pers var 270 kg. Da jeg begynte programmet var jeg fortsatt ikke 100% i form som følge av fullstendig kollaps grunnet søvnapné. Tipper at styrken hadde holdt til 260-265kg i mark med drakt. Tror 265 er det mest realistiske, men det er jo fortsatt rimelig ræva :)

Har med andre ord hatt 15 kg økning på pers og 20 kg økning fra da jeg begynte programmet.
Med pers i råbenk på 185 kg så har dette alt i alt vært en veldig god uke, ferie har jeg også hatt :)

Hvordan har dere som har kjørt programmet gjort det på de to siste ukene?
Syns det så voldsomt ut med to meget tunge markløft sett på uke 15 for så og perse igjenn på uke 16.
Trykk og overskudd burde vel være bedre på den siste maks testen om man har kjørt lettere igjennom på nest siste uke?

Jeg ressonerte på samme måte som deg, men jeg fikk da god uttelling ved å følge programmet slavisk. Jeg løftet faktisk 1RM to uker på rad etter å ha funnet ut at drakta måtte sys inn (fikk praktisk talt INGEN hjelp på første forsøk). Gikk også yoke med 370kg uka etter, så 400kg etter det igjen (men da sa også kroppen klart i fra og jeg sov praktisk talt fra og med lørdag til og med tirsdag :) ).

Kjørte gjennom dette i våres, da økte jeg 40kg. Begynner igjen nå til uka, men da skal jeg modfisere litt. Dropper halvmark, og får heller 6 sett med vanlig mark. Stiller maks 30-50kg under pers, så blir det 3 tunge og 3 lette sett. Resten blir som vanlig. Syntes halvmark er en klønete øvelse.

Noen som tror det kan bli et problem?

Virker lovende! Det blir nok til at jeg følger det til punkt og prikke også mot slutten.
Hvor mange dager hvilte du imellom siste økt uke 15 og maks test uke 16?

I henhold til programmet, og det er vel syv dager?

Det er sant, men da jeg selv til nå faktisk har vært støl i så godt som syv dager skulle jeg tro det ville vært en fordel og vente noe lenger enn syv dager før den siste maks testen.
Hver spise dag har vært til god hjelp på dette programmet  ;D

Ser ut til at det var mange som satte igang med dette programmet i sommer/høst. Kan dere poste hvordan det har gått, -kom dere gjennom det, hvordan var økningen, osv?

Jeg ble ferdig med dette programmet forrige uke. Jeg gikk fra å ha tatt en tungt 2`er på 170kg til å greie et ganske lett løft på 210kg. Vil tippe at jeg kunne klart 175 før jeg startet, men prøvde alldri mer enn 170. Så jeg fikk en økning på 35kg.

Jeg var ganske ny på markløft når jeg startet med dette programmet så jeg regnet % på treningene ut ifra 190kg. Gjorde alle løft i vanlig mark uten belte og reimer.

Veldig bra økning det! Gratulerer!  :)

takker

Powerclean, Powershrugs og chins kan jo være en erstatning..
Markløt er jo veldig tungt for kroppen så det å ta dobbelt så mye sett er ikke nødvendigvis et sjakktrekk.. men jeg har ikke prøvt programmet selv så vet ikke hva du bør gjøre du får se selv hvordan det går.

Jeg kjører et Westsideinspirert system for tida, men har slitt med å få framgang i marken.  Muskelvolumet overalt har gått jevnt opp, unntatt i ryggstrekkerene.  Mark Philippis program ser interessant ut, og jeg merker meg alle godordene.  Jeg tror jeg skal prøve dette!

Jeg har lagt inn følgende perser som grunnlag:
 * Markløft: 195 kg
 * Halvmark: 230 kg
 * Strakmark: 150 kg
 * Roing: 100 kg

Første økt kommer nå førstkommende mandag.  Dette blir spennende! 

Hey! Har sett på det samme programmet selv, må jo være en killer for ryggen det der:D! ! Adder du noen extra øvelser eller? som f.eks chins eller andre typer nedtrekk ?

også lurte jeg på en ting anngående programmet, når du skriver inn persene dine kommer det opp et maxløft i den siste uken.. Er ikke det veldig "lite" iforhold til at du trener så mye rygg styrke og på så lang tid ?
Siden ryggen er en så stor "muskel" er det jo realativt lett å øke iforhold til andre øvelser!

Hei webah.  Jeg kommer til å trene noen flere øvelser for øvre rygg, som en del av treninga på overkroppen.  Ellers vil belastningen på ryggen komme fra knebøy.  Det blir spennende å se hvordan dette utvikler seg.

Jeg vet ikke om folk skjønner hvor mye 30 kg økning er...

Hvis du har trent i 3-5 år, så er det "vanlig" å øke omkring 10 kg i året i mark. Men første gangen noen kjører et Phillippi-program, så øker nesten alle 20-40 kg. Det er unikt!

Jeg planlegger også å kjøre det programmet om igjen, men da neste år, etter nyredonasjonen. Da skal programmet stilles meget lavt. Jeg tror at man kan stille programmet 20 kg under pers, og likvevel greie å perse med 10 kg.

 så vidt jeg sjekket så er det % basert, så om du løfter 100 kg vil du få en mindre økning av kilo til slutt enn hvis du løftet 200 ;)

Men ja det er mye;)! Men jeg har ikke trent så mye mark at jeg har stangert enda;)!

Men så er ikke programmet ment for en som løfter 100kg heller da. ;)

That's true;)! Har btw selv tenkt å hive meg på det etter hvert (:
Men må klare 200 kg først og øve litt på halvmark og sånt:p

Jeg har skrevet det i excelark, og alle tall kan sees i forhold til hverandre vha prosent. Selv programmer som baserer seg på å legge på 10 kg pr uke kan skrives som %vise økninger ;)

MP er ment for en utøver som løfter ca 230 kg - 240 kg. Og på de 16 ukene kan han forvente å øke til 260 kg. En som drar 100 kg i mark har andre ting å jobbe med... som feks å bli ferdig med barneskolen :)

(ps. skulle ønske jeg begynte å trene så tidlig som enkelte her på forumet...)

Samma her!
Så du anbefaler meg ikke å starte på det før jeg drar 230 i mark;) ?

Joda, bare bruk det, men prosentene er satt slik at det passer best for en som drar over 200 i mark... betyr ikke at det ikke virker for deg. :)

Da skal vi dra over 200 i mark først;)! Er jo mål i seg selv og kvalifisere seg til mark philippi :D!

Hei til alle.  Har noen her inne anvendt Mark Philippis program på benkpress eller knebøy.  Dersom markløft blir en suksess, kunne jeg tenke meg å prøve Philippis program omtrendt sånn:

 * Knebøy isteden for markløft,
 * Høye knebøy i rack isteden for høye markløft,
 * Ekstra dyp knebøy med stopp på boks isteden for strake markløft,
 * Lårpress isteden for roing.

eller:

 * Benkpress isteden for markløft,
 * Plankepress isteden for høye markløft,
 * Benkpress med stopp og løfta bein isteden for strake markløft,
 * Dips isteden for roing.

Hva tror dere om dette?  Har noen av dere prøvd noe sånt?

verkar logiskt at det skal vere mogleg, for å sei det slik då :P

Kunne vært en ide det:)! Og siden det er %vis økning vil det mest sannsynlig bli ganske logiske tall!
Tror det er få som har gjort det før!

Men ville kanskje ha bytta ut
med noe som tar på hamstringsen!

DYp boksbøy tar jo noe inni granskauen på hamstring...?

jaau.. Det e bærre lækkert: )

Skal innrømme jeg dreit meg ut på den ;D Sorry!

Noen flere som har erfart dette programmet siden sist?