Treningsforum

Jeg prøver så smått å planlegge et fullkroppsprogram som jeg kan trene 2 dager i uka. I tillegg til dette kommer jeg til å trene 2-3x kondisjon (ski, sykling og jogging). Med bare 2 styrkeøkter er det jo begrensa hva man rekker, så jeg har begynt å tenke litt på hva jeg kan/skal/bør kutte ut.

Med sykkel og jogging i tillegg får jeg en del bentrening, så jeg har lyst til å fokusere mest på overkroppen når jeg er på studioet. Det er viktig for meg å være bevegelig, og jeg har ingen ønsker om å bygge mest mulig massive ben. Egentlig har jeg mest lyst til å kutte ut beintrening, men vet ikke om jeg har samvittighet til det. Hva tror dere?

Hva med noe sånt:

Ben:
2 sett Knebøy
1 sett Strake markløft
Bryst:
3 sett Skråbenk hantler
1 sett Flyes
Rygg:
2 sett Nedtrekk
2 sett Sittende roing
Skuldre:
2 sett Skulderpress
Stabiliseringsmuskulatur:
2 sett mage
2 sett korsrygg
Armer:
3 sett biceps / triceps annenhver gang.

Du får ikke noe skikkelig beintrening gjennom litt løping.

Jeg ville holdt det enkelt. Dette fungerer ganske fint.

Knebøy
Benkpress
Stangroing
Dips


Kjør gjerne en dag til

Knebøy
Press
Markløft
Pull-ups

Så alternerer du mellom trening A og B hver gang du trener.

Programmet ser forsåvidt ok ut, men knebøy 2x og markløft 1x per uke er jo egentlig helt motsatt av det jeg er ute etter. Jeg vil ikke ha større omkrets på lår og legger enn det jeg har nå, så jeg vil ikke ha "skikkelig bentrening". Jeg kommer aldri til å bli så stor at det blir en issue med voldsom overkropp og spinkel underkropp. 3 sett knebøy og 2 sett strake markløft i uka er mer enn nok med min målsetning. Det som er viktigst er å få en helhetlig trening av overkropp og kjernemuskulatur, som ellers ikke får rørt seg i løpet av en avslappet kontordag.

Når det er sagt, så har jeg sansen for ideen om å holde det enkelt. Får jeg trent biceps og triceps godt nok uten å ta noen øvelser som går kun på det?

Du trener triceps når du trener benkpress og overhead press, for ikke å snakke om dips som er en av de beste triceps øvelsene du kommer over, den trener også en del bryst.

Du trener biceps veldig godt når du trener roing og pull-ups. Bedre enn hva du gjør med den klassiske bicepscurlen (argh).

Å få store lår tar laaaang tid, du trenger ikke tenke på det.

Pullup betyr da "kroppshevinger med omvendt grep" som tar på biceps? Hva med dette utkastet:

Dag 1:
3x Knebøy
2x Strake markløft
3x Benkpress
3x Nedtrekk
3x Skulderpress hantler
3x Kroppshevinger med omvendt grep (biceps)
(3x Mage/korsrygg/et-eller-annet)

Dag 2:
3x Markløft
3x Skråbenk manualer
3x Roing av et eller annet slag
2x Sidehev hantler
3x Dips
3x Mage

Ser bra ut dette ;) men bytt ut sidehev på dag to med uprightrow (stående roing til hake)...

Dette er pull-ups, ihvertfall hva jeg tenker på. http://en.wikipedia.org/wiki/Image:Pullup.gif (http://en.wikipedia.org/wiki/Image:Pullup.gif)

Den varianten du tenker på veldig godt på ryggen den også, men ja, litt mer på biceps enn den jeg har linket til ovenfor. Den kan ofte være grei å starte med dersom man ikke klarer den førstnevnte enda, for de fleste er den litt lettere.

Upright rows? Nei, nei, nei. Da ber du bare om skade. :)

Sakset fra bodybuilding.com

"The Upright Row is one of the most harmful exercises you can expose your shoulders to. The problem with the exercise lies in the position your arms must be in in order to perform the movement. This position is called "internal rotation."

To demonstrate internal rotation, hold your arms straight out to the sides with your palms down. Now rotate your hands forward as if you were pouring out a glass of water in each. To do the upright row, the arms are bent at the elbow then internally rotated.

Internal rotation itself is not necessarily bad for your shoulders. The problem comes when you raise the arms up and add resistance in that position. Every time you raise the weight, a small tendon in your shoulder gets pinched (known as impingement) by the bones in the shoulder.

This may not hurt immediately; it may not even hurt for a long, long time. The problem is the tendon will gradually become worn down and damaged. You may not even know you have a problem until one day the tendon snaps!"

Har selv fått ubehag pga upright rows.

Og btw, hvis du fremdeles ikke stoler på forslaget jeg postet, er det tatt fra stronglifts 5x5, en, som navnet tilsier, anerkjent 5x5 variant. For all del, du må gjerne ta det andre, det ser slett ikke så verst ut det, men vil selv si at stronglifts er langt bedre. Du får kjørt hele kroppen grundig via av spesielt utvalgte gode øvelser. (5x5 på knebøy, benk, roing, press. 1x5 på dls. 3xf på dips og pullups)

Dette var nytt for meg men thanks for info ;) tror ikke sidehev er veldig skånsom heller men??

Takk for tilbakemeldinger :-)

sphaw: er ikke det at jeg ikke stoler på deg, men magefølelsen sa bare at det er et program som ikke passer for meg :-)