Skriv ut side - Sticky : Litt mer om 5x5 programmer

Skriver ett lite innlegg her angående 5x5 programmer. Det ser ut til å være en del misforståelser ute å går over hva som faktisk er et 5x5 program. Misforståelser er ikke godt for noe som helst, og vi har folk som tror at hvis de gjør 5 sett med 5 reps i hvilken som helst øvelse så trener de et 5x5 program og at de blir til å få helt suverene resulater både i styrke og muskelmasse. Bare fordi man trener 5 sett med 5 reps i benkpress på mandag, så er det ikke et 5x5 program. Det er en helt vanlig splittrutine. Helt greit det, men problemet oppstår når de påstår at 5x5 ikke fungerer fordi deres hjemmelagde splittopplegg ikke gav dem de fantastiske resultatene de drømte om.

Et typisk 5x5 program består av følgende 3 hovedelementer
1)   1 knebøyøvelse, 1 pressøvelse, 1 trekkøvelse (eller en flerleddsøvelse for underkroppen, en flerleddspressøvelse og en flerleddstrekkøvelse for overkroppen)
2)   En passe treningsmengde man kan innehente seg fra. Bill Starr benyttet seg av 4-6 sett og 4-6 reps for få atletene sine større og sterkere. Vi snakker altså om en treningsmengde mellom 16 og 32 repetisjoner pr løft. 5x5 er lett å huske og ligger midt i mellom 16 og 32, med andre ord noe de fleste kan dra nytte av.
3)   En tung, middels og lett treningsdag for de som er forbi nybegynnerstadiet. Det er denne enkle periodiseringsmodellen som på mange måter gjør et 5x5 program effektivt.

Det som gjør programmene bra er at de tvinger folk til å bli sterkere i de viktigste baseøvelsene, de sørger for at du trener med en passe treningsmengde og at du har en helt enkel form for periodisering som motvirker stagnasjon og at du brenner deg ut. Her er jeg vel nødt til å understreke at dette er langt i fra den eneste treningsmetoden som gjør dette (folk har jo en helt sinnsyk evne til å komme med urelevant kritikk: "Dette har jeg hørt før..." Ok, fint.. ti still nå og la andre høre dette for første gang.) Alt av effektive programmer fokuserer på de store øvelsene, sørger for at du restituerer deg osv. 5x5 er bare så himla enkelt at det er en fin introduksjon til disse treningsprinsippene. Alle klarer å skjønne at det er en lett treningsdag når det står på papiret at de skal ta 2x5 med 20 kg lettere vekt enn hva du trente med for to dager siden. Samtidig har du en utmerket mulighet til å fokusere på teknikken uten at egoet skal blande seg inn og ”skal teste formen”, når du vet at du har ei middels tung økt igjen om 2 dager.

Her er grunnformen i all sin enkelhet:
Knebøy 5x5
Benkpress 5x5
Styrkevendinger (eller roing) 5x5

Trenes 2-3 dager i uka. Man gjør små hopp i vektene mellom hvert sett og jobber seg opp til et toppsett. Målet med dette programmet er å få helt ferske tenåringer til å legge på seg muskelmasse og styrke fort til f.eks. amerikansk fotball. En fin glute-ham tie in eller at det latarale hodet på triceps er usynlig er ikke noe å bekymre seg over når man veier 56 kg fordelt på 181 cm. I tillegg er det vanlig at coacher bare har en liten time å trene elevene sine, og da må øvelsene velges med omhu. Dette er som sagt et program for ferskinger, og ikke noe en som har trent i et år nødvendigvis vil få sine beste gains av (med mindre han har trent curl, pushdown og cable-cross det første året såklart).

Etterhvert vil man trenge litt mer variasjon, og vips så kan programmet se slik ut:
Mandag (Tung dag - > 85%)
Knebøy: 5 x 5 hvor man jobber seg opp mot et toppsett
Benkpress: 5 x 5 hvor man jobber seg opp mot et toppsett
Markløft: 5 x 5 hvor man jobber seg opp mot et toppsett

Onsdag (Lett dag - <70%)
Knebøy: 5 x 5 med 60% av mandagens vekt
Benkpress: 5 x 5 med 60% av mandagens vekt
Pullups: 5 x 5 hvor man jobber seg opp mot et toppsett

Fredag (Middels dag - 70-85%)
Knebøy: 5 x 5 med 80% mandagens vekt
Benkpress: 5 x 5 med 80% av mandagens vekt
Roing: 5 x 5 hvor man jobber seg opp mot et toppsett

Hver mandag legger man på litt mer vekt, og på denne måten vil onsdagene og fredagene også bli tyngre over tid.
10 minutter med pumping på isolasjonsøvelser på slutten av hver økt går nok helt fint. Sørg for å trene bakre deltoid/øvre rygg og hamstrings med like mye innsats og glede som armene.

Her er enda en 5x5 rutine med enda mer variasjon og flere støtteøvelser:
Mandag (Tung dag)
Knebøy: 5 x 5 opp til et toppsett
Benkpress: 5 x 5 opp til et toppsett
Markløft: 5 x 5 opp til et toppsett eller Foroverbøyd stangroing: 5 x 5 opp til et toppsett
Skrå benkpress med manualer: 2 x 20 (lett)
Legger: 3 x endel repetisjoner

Onsdag (Lett dag)
Knebøy: 5 x 5 med 20-25 kg mindre vekt enn mandag, eller Utfall: 4 x 6 opp til et toppsett
Good Mornings: 4 x 10 eller strake markløft: 4 x 10
Militærpress: 5 x 5 opp til et toppsett
Dips: 2 sett. Når du klarer 20 reps, legg til ekstravekt.
Curls: 3 x 15

Fredag (Middels dag)
Knebøy: 5 x 5 opp til et toppsett med 10-15 kg mindre vekt enn mandag
Skrå benkpress: 5 x 5 opp til et toppsett
(Kelso) Shrugs: 5 x 5 opp til et toppsett eller Støtdrag 5 x 5 opp til et toppsett
Pullovers med strake armer (liten knekk i albuen anbefales): 2 x 20
Chins: 4 sett til failure

Du kan veksle ukentlig mellom de øvelsene der det man har flere valgmuligheter, eller holde deg til de samme løftene ut treningssyklusen. Med dette oppsettet begynner ting å bli vesentlig mer interessant siden vi tar med i betrakningen hvor mye stress kroppen mottar på trening. Markløft stresser kroppen mer enn f.eks. kelso shrugs, så selv om kelso shruggen var blytung har kroppen mottat betydelig mye mindre stress denne dagen enn etter markløften. På samme måte er militærpress en mye lettere pressøvelse enn benkpress og skrå benkpress, og dette er med i organiseringen av lette, middels og tunge dager.

Her er enda en rutine av Bill Starr for amerikanske fotballspillere. Denne gangen med 4 treningsdager i uka.

Mandag (Tung dag)
Knebøy 5x5 med gradvis økende vekt og 1 x 8 back-off sett (vanligvis samme vekt som det tredje settet)
Benkpress: Ta alltid 3 sett med 5 repetisjoner med gradvis tyngre vekter som oppvarming. Deretter kan man ta 3 sett med triple, doble eller single. Andre uker kan man ta 3-5 sett med 5 reps på samme vekt. Avslutt med 1-2 back-off sett med 8 reps.
Ryggtrening: Veksle mellom å trene markløft eller styrkevendinger+høye støtdrag hver uke. På markløften kan man ta 5x5, 2x5+3x3 eller 4x8. Varier gjerne. Styrkevendingene trenes med 5x5 etterfulgt av 4x3 med høye støtdrag med gradvis økende vekt.
Skrå benkpress med manualer: Veksle mellom å ta 3x12-15 og 2x20.

Tirsdag (Lett dag)
Styrkerykk: 2x5 etterfulgt av 4-5x3. Så lenge teknikken er sitter kan man ta flere sett, men når teknikken faller går man videre.
Høye rykkdrag: 5x3 med økende vekt
Press over hodet: 5x5 eller 3x5 med økende vekt som oppvarming etterfulgt av 5x3 med samme vekt. Avslutt med et sett med 8 repetisjoner
Legger: 3-5 sett med 20-30 reps. Prøv å få trent sittende og stående tåhev/leggpress.
Chin-ups: 4x max

Onsdag (lett dag)
Knebøy: 5x5 med 20-25 kg lettere vekt enn mandagens treningsvekt eller
Frontbøy: 3x5 med økende vekt som oppvarming, deretter 3x3 med samme vekt som arbeidssett.
Good Mornings: 4x8 med økende vekt for hvert sett. Toppsettet er 50% av knebøymaksen din. Har du 120 kg som 1RM i knebøy tar du altså et toppsett med 8 reps på 60 kg i denne øvelsen.
Skrå benkpress: Samme som benkpress.
Dips: Gjør et sett uten vekt. Deretter legger du på mer vekt og gjør 3-4 sett til. Ta en 8’er, en 5’er, en 3’er..
Strandpumping: 3-5x10-20 med en isolasjonsøvelse for biceps og triceps (ikke smal benkpress, du trenger ikke flere pressøvelser).

Fredag (middels dag)
Knebøy: 3x5, etterfulgt av 2x3med gradvis økende vekt. Avslutt med et back-off sett på 8 reps. Toppsettet (3 reps) er den samme vekta du skal bruke under mandagens toppsett (5 reps).
Styrkevendinger fra heng: Ta 3-4x5 sett hvis du føler at du trenger å jobbe med teknikken i styrkevendinger.
Shrugs: 4-6x5. Veksle gjerne mellom ulike varianter av shrugs. F.eks vanlige shrugs med stang og kelso shrugs.
Bench Press: 4x8 etterfulgt av 2x2.
Smal benkpress eller press over hodet: Du kan variere ukentlig. Gjør 3-4x8 på smalbenk og 5x5 på press over hodet.
Strandpumping: Litt sidehev, biceps eller triceps hvis du orker. Facepulls kan være kjekt hvis du ikke har trent kelso shrugs for balanse mellom forsiden og baksiden av kroppen.

I tillegg har vi de kjente 5x5 kildene her:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=85 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=85)
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=86 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=86)
http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm (http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm)
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181 (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181)

De programmene som er i Børges artikker og på Madcow sin geocites side er de typiske 5x5 programmene, og er velutprøvd. Det er anbefalt lesestoff. Her har jeg fått presentert et par andre programmer som bygger på de samme prinsippene slik at man kan se likhetene og forskjellene. Det er slik man lærer best. Poenget her er å få gjort det klart at disse splittrutinene med litt 5 sett og 5 reps her og der ikke er et 5x5 program, men samtidig at 5x5 programmene ikke er skrevet i stein heller og kan komme i ulike varianter. Veldig mange spør om de kan bytte litt på øvelsene eller gjøre små forandringer, og da er det greit at de ligger noen flere programmer her ute slik at de lettere kan se de "lovlige" forandringene og er inneforstått med hva som er de viktigste elementene. Samtidig understreker jeg det madcow skriver på sin side: "Don't fuck with the squats".

Det er ikke det faktum at det er 5 sett med 5 reps som gjør programmene gode, men helheten. Kan ikke innbille meg at 4 sett med 6 reps eller 6 sett med 4 reps utført på akkurat samme måte vil gi noen dramatiske forskjeller i resultatene. Det er derfor vi ikke finner et 3x8 eller 4x6 underforum her, fordi dette strengt tatt bare er et set/rep-skjema uten de helt store forskjellene. Du vil ikke få enorme resultater fordi du plutselig bestemmer deg for å ta 5x5 på benkpress en gang i uka, sammenliknet med et annet repstall som ville gitt deg ca samme belastning og mengde. Det er selve metoden som er forbundet med disse 5x5 programmene vi diskuterer her i dette underforumet, ikke hvor mange sett og reps man tar i en eller flere bestemte øvelser.

Treningsforum

Trening => 5x5 => Emne startet av: Celdiir på 10. mars 2008, 00:15