Treningsforum

Da var det på tide å føre litt loggbok igjen. Er hobby styrkeløfter, og er medlem i Odin i Bergen.

Vekten ligge nå ca på 95kg, noe jeg ikke er fornøyd med da det er en del "extra" vekt  >:( Blir ett forsøk på mer kondisjons trening for å forbedre dette.


11.04.2008

Rygg

Markløft: 5x60kg 5x100kg 5x120kg 3x140kg 3x160kg 3x180kg

Nedtrekk smalt grep: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Roing bredt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Nedtrekk bredt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg


Biceps

Hantle curl: 5x10kg 5x17,5kg 3x25kg  (Vekter er pr hantle + stang)


Ok form i ryggen, men holder litt igjen i håp om å øke litt hver uke i ukene som kommer. Har ett snev av senebetennelse i høyre arm, så avbrøt biceps treningen.

 ;D

12.04.2008

Skuldrer

Sittende frontpress: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 3x80kg

Hatlepress: 5x25kg 5x30kg 5x35kg

Foroverbøyd sidehev: 5x5kg 5x7,5kg 5x10kg 5x12,5kg


Triceps

Smalbenk: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 3x100kg

Pushdowns med tau: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Ok form, kjenner det er en del å gå på i skuldrer. Litt ubehag under siste sett med smalbenk så kuttet ut siste 2 reps.

13.04.2008

Bryst

Benkpress: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 2x130kg

Hantlepress i skråbenk: 5x25kg 5x30kg 5x35kg 5x40kg (er ikke mer på jobb >:()

Flyes i crossover: 5x20kg 5x30kg 5x40kg


Bein

Knebøy i smithmaskin: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg (+ vekt av stangen)

Beinspark: 5x60kg 5x80kg 5x100kg

Lårcurl: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg


Ja vet det er en skam å bruke smithmaskin, men knebøy stativet var opptatt. Ble derimot overasket over hvor godt det tok på lårene, isolerte liksom bort ryggen.
Sliter fremdeles litt med armene, mest høyre. Måtte gi meg etter 2. rep i benken, da armene ikke ville mer :'( Bra med trykk fra bunn men skjelver som en 90 åring i midten av løftet.

23.04.2008

Bryst

Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x90kg 5x 100kg 5x110kg 2x1x120kg

Hantlepress: 5x25kg 5x30kg 5x35kg 5x40kg

Skråbenk: 5x60kg 5x80kg 5x90kg 3x100kg


Triceps

French press: 5x30kg 5x40kg 5x50kg


Har hatt en god uke treningsfri i håp om at armene skulle bli bedre. Ingen smerter, men fremdeles som gele når vektene blir tunge. 5x110kg var lett og fint. 120kg var totalt ute av kontroll, så avbrøt etter 1 rep. Føles som om armene skal knekke sammen, selv om det ikke er problem å løfte det.

24.04.2008

Bein

Knebøy: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 4x120kg 2x130kg 2x140kg :)

Litt lårcurl og beinspark

Frontbøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg


Biceps

Hantlecurl: 8x10kg 8x15kg 5x20kg 5x25kg

Curl med EZ stang: 5x30kg 5x40kg 5x50kg



Formen er stigende i bøy, håper det blir en del økninger her fremover. Kjenner ingenting i armene lenger når jeg trener biceps, håper de er på bedringens vei. Brukte en EZ stang som er tilnærmet rett, fy f#%n så tungt, måtte ha 10kg mindre en vanlig på stangen. Kansje ett tegn på at dette er noe som må trenes mer.

25.04.2008

Skuldrer

Stående frontpress: 8x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg 3x80kg

Sittende hantlepress: 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x35kg

Sidehev: 5x5kg 5x8kg 5x10kg 5x12,5kg

+ litt bakside skulder i crossover


Ble svimmel under 70kg settet i frontpress og måtte gi meg etter 3 reps, 3x80kg var max uten å bruke beina.

26.04.2008

Rygg

Markløft: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 3x160kg 1x180kg

Nedtrekk medium grep: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Tragisk trening pga dårlig utstyr. Hadde ikke magnesium og stangen var glatt, så ble litt amputert markløft. Nedtrekks apparatet hadde bare 50kg, så måtte henge vekter etter ett dips belte. Men formen kjennes grei ut, og neste uke blir det trening med skikkelig utstyr.

27.04.2008

1 time rolig gange på tredemølle Stolt ;D


Bryst

Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 3x120kg 3x120kg

Hantlepress i skråbenk: 5x30kg 5x35kg 5x40kg 5x45kg


Triceps

French press: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Smal skråbenk: 5x60kg 5x80kg

Stående french press med hantle: 5x10kg 5x20kg 5x30kg


Ok trykk. Litt stikking i armene under 120kg settene, men ingen skjelving.

28.04.2008

Bein

Knebøy: 5x50kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x120kg 2x130kg 1x140kg 1x150kg 2x130kg

Strake markløft: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 2x120kg

Front bøy: 5x50kg 5x70kg 3x90kg


Ok økt, men 150kg var skuffende tungt. Skulle egentlig hatt litt biceps, men tar det sammen med skuldrer i morgen.

Har sett meg ut ett stevne 7. Juni på Odin som jeg tenkte å forbedre persen min i alle øvelser på. Målet er 200kg-165kg-235kg=600kg .
Må få meg ett par økter med utstyr før dette, for ikke å snakke om å sy inn stropper på bøy og mark drakt. Kan dra på meg både bøy og mark drakt uten hjelp :-\ mister vel litt av hensikten da.

29.04.2008

Skuldrer

Stående frontpress: 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 3x80kg

Sittende hantlepress: 5x25kg 5x30kg 5x35kg

Foroverbøyd sidehev: 10x6kg 10x8kg 5x10kg 5x12,5kg


Biceps

EZ curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Hantle curl: 5x15kg 5x20kg 5x25kg 3x27,5kg


Svak som en kattunge >:( i armer, iallefall med tilnærmet rett stang.

06.05.2008

Bryst

Benkpress: 5x50kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 3x120kg

Hantlepress i skråbenk: 5x28kg 5x36kg 5x40kg 1x48kg

Pecdeck: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg


En liten tur på tredemøllen.


Har hatt (enda) en uke treningsfri for å la armene få 100% hvile, og ser ut til å ha fungert bra. Kjenner ingenting i armene lenger :)
40kg manualene var såpass lette at jeg ikke klarte la være å prøve meg på 48kg som er neste på Elixia der jeg trener. Ble som ventet litt i tyngste laget, og klarte bare 1 rep etter å ha kjempet de opp på brystet.

08.05.2008

Litt ryggtrening og jogging.

14.05.2008

Bein

Knebøy: 5x70kg 5x90kg 3x110kg 3x120kg 3x130kg 3x140kg

Strake mark: 5x70kg 5x90kg 3x110kg 3x130kg



Kort og grei økt.

16.05.2008

Bryst

Benkpress: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 2x130kg

Skråbenk: 5x90kg 5x100kg 3x110kg


biceps

Hantlecurl: 5x10kg 5x15kg 5x20kg 3x25kg

Curl med rett stang: 8x20kg 8x30kg 5x40kg 3x50kg

Konsentrasjons curl i kabel: 10x20kg 5x30kg

18.05.2008

Rygg

Markløft: 5x70kg 5x100kg 3x120kg 3x140kg 3x160kg 3x180kg 1,5x200kg

Nedtrekk bredt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg

Omvendt benkpress: 5x5xkroppsvekt

Øvelse for core styrke: 10x20kg 10x30kg 5x40kg

Shrugs i smith: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg (+ stang)



Skulle egentlig ikke opp på 200kg, men måtte se hvor tungt det var. Ble ett helhjertet forsøk på 2x200kg, men kom bare til knehøyde på 2. rep. Ikke lenge til pers på 3x200kg ryker, bare få startet med kreatin og litt bedre kost igjen.
Shrugs i smith ble en merkelig øvelse, og blir nok med vanlig stang heretter. Ville slippe å løfte den fra gulvet, men er nok lettere det likevel.

Hva er omvendt benkpress?

Omvendt benkpress er når du ligger med beina på en benk, og henger under en stang og dra deg opp til brystet treffer stangen. Står beskrevet i "Bli sterk i benken" artikkelen som ligger her på forumet.

Btw: hvordan linker man til loggen i signaturen? stress å lete etter loggen hver gang.

Aha. Nesten som bulkechins?

[url ]http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=71503.0[/url]
Uten mellomrom. :)

Takker :)

Hvordan fikk du til å kalle den treningslogg?

[url =http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=71503.0]Treningslogg

Sånn. Uten mellomrom :)

Lært noe nytt i dag også :D Takker

Lykke til med trening og vekter både det som skal opp og det som skal ned ::smile::

19.05.2008

Skuldrer

Stående frontpress: 5x25kg 5x35kg 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x75kg

Sidehev: 8x5kg 8x7,5kg 8x10kg 6x12,5kg

Crusifix flyes: 5x10kg 5x15kg

Foroverbøyd sidehev: 5x5kg 5x7,5kg 5x10kg


Triceps

Stående french press rett stang: 5x25kg 5x35kg 3x45kg

Push downs: 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x75kg

French press med manual: 5x20kg 5x30kg 5x37,5kg


French press med rett stang var vannvittig tungt. Sliter med å vri håndleddene nok.

23.05.2008

Bein

Knebøy: 5x20kg 5x60kg 5x80kg 3x100kg 3x120kg 3x130kg 3x140kg 1x150kg

Strake markløft: 5x60kg 5x100kg 3x130kg

Lår curl: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Ok, trykk. Var egentlig planen å kjøre 2 reps på 150kg men hadde ingen til å sikre. Formen er stigende, satser på det fortsetter en stund.

23.05.2008

Bryst

Benkpress: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x100kg 5x110kg 4x120kg 3x120kg

Benkpress medium grep: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 1x120kg

Pecdeck: 3x5x?? husker ikke hva som var på, stigende for hvert sett.


Biceps

Hantlecurl: 5x10kg 5x15kg 5x20kg 5x25kg

Curl med rett stang: 8x20kg 8x30kg 8x40kg 3x50kg



Forferdelig sliten i skuldrer ??? Skjønner det ikke, 4 dager siden jeg trente skuldrer? Jaja, var nesten like lett med medium grep så armstyrken var i allefall ok. Får ta en lett skulder økt neste gang.
Curl med rett stang er smertefullt i underarmer, mulig jeg må gå tilbake til EZ stang.

Litt slapp med å føre logg i det siste.

16.06.2008

Bein

Knebøy: 3x8x100kg

Strake mark: 3x8x80kg

Frontbøy: 3x8x60kg

Lårcurl: 3x8x40kg

18.06.2008

Bryst

Benkpress: 3x8x90kg

Medium grep: 3x8x75kg

Flyes: 3x8x10kg


Biceps

EZ-curl: 3x8x40kg

Hantlecurl: 3x8x12,5kg

Hammertau: 3x8x45kg

20.06.2008

Rygg

Markløft: 3x8x130kg

Nedtrekk: 3x8x55kg

Sittende roing smalt grep: 3x8x60kg

Litt shrugs


Merkelig følelse å trene så lett, men blir vel fort nok tungt.

21.06.2008

Skuldrer

Stående frontpress: 3x8x50kg

Sittende hantlepress: 3x8x25kg

Sidehev vanlig+foroverbøyd: 3x8x5kg(+3x8x5kg) 3x8x7,5kg(+3x8x7,5kg)


Triceps

Smal benk: 3x8x65kg

Push down: 3x8x40kg

French press med 1 hantle: 8x10kg 8x20kg 8x30kg


Gleder meg alt til tyngre vekter, men føles litt mer som jeg har trent når jeg er ferdig nå kontra 3rep økter.

24.06.2008

Bein

Good mornings: 3x8x40kg

Knebøy: 3x8x110kg

Strake markløft: 3x8x90kg

Lårcurl: 3x8x50kg

Litt front bøy og tøying.


Huff, knebøyen var slitsom. Blir bedre neste uke, da begynner jeg med 5 rep.

25.06.2008

Bryst

Benkpress: 3x8x100kg

Benkpress med. grep: 3x8x85kg

Flyes: 3x8x12,5kg


Biceps

EZ- curl: 3x8x45kg

Hantle curl: 3x8x15kg

Hammer tau: 3x8x50kg

27.06.2008

Rygg

Markløft: 3x8x140kg

Nedtrekk bredt grep: 3x8x60kg

Roing (kabel) smalt grep: 3x8x80kg

Omvendt benkpress: 3x5xFATTY

28.06.2008

Skuldrer

Stående frontpress: 3x8x60kg

Hantlepress: 3x8x25kg

Sidehev: 8x25kg 8x5kg 8x7,5kg 8x10kg

Foroverbøyd sidehev: 8x2,5kg 8x5kg 8x7,5kg 8x10kg


Triceps

Smalbenk: 2x8x75kg

Pushdown: 3x8x45kg

French press med en hantle: 3x8x20kg


Kuttet siste settet i smalbenk pga mangel på stativ, ble bare tull av å måtte løfte det opp til seg selv. Skulle egentlig ha 27,5kg i hantle press, men hadde valget mellom 25kg og 30kg og klarte for en gang skyld å holde igjen egoet. Tror det viktig å spare litt på kreftene, mandag begynner første 5 rep uke.

01.07.2008

Bryst

Benkpress: 3x5x110kg

Benkpress med. grep: 3x5x95kg

Flyes: 3x5x15kg


Biceps

EZ-curl: 3x5x50kg

Hantlecurl: 3x5x17,5kg

Hammer tau: 3x5x55kg


Godt å være i gang med 5 reps, men ble ingen bein trening i går :-[ Får ta det igjen til neste uke, lite energi etter 14 dager på 12 timers nattskift.

3 uker i USA uten trening :-[ litt flau av meg selv.

31.07.2008

Løping: Oppvarming - 4x4min 10km/t - 2min 6km/t mellom hver intervall

01.08.2008

Bryst

Benkpress: 10x40kg 10x70kg 8x90kg 6x100kg

Hantlepress: 10x20kg 8x30kg 6x35kg


Biceps

EZ-curl: 10x30kg 8x40kg 6x47,5kg

Hantle curl 10x10kg 8x15kg 6x20kg

02.08.2008

Løping: 4x4min 10,5km/t 2,5min mellom hver intervall

03.08.2008

Litt lett knebøy som føltes tung ut >:(

Litt stående frontpress, og sittende hantlepress.

20min rask gange, 2km

04.08.2008

Rygg

Markløft: 5x45kg 5x65kg 5x95kg 3x115kg 3x3x135kg

Nedtrekk bredt grep 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg

Stående roing: 2x5x65kg 5x75kg


Rask gange: 10min 6km/t økende stigning til 6% - 1min 0% stigning - 10min 6km/t økende stigning til 7%

05.08.2008

Bryst

Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x110kg

Hantle press i skråbenk: 5x25kg 5x30kg 5x35kg


Biceps

EZ-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Hantle curl: 5x12,5kg 5x17,5kg 5x22,5kg


Ikke noe trykk, så holdt litt igjen for å forhåpentligvis få litt mer overskudd fremover.

06.08.2008

Oppvarming: 3x12 rygghev

Bein

Knebøy: 5x40kg 5x70kg 5x90kg 4x100kg 3x110kg

Strake mark: 5x65kg 2x5x95kg


Rask gange: 20min 6km/t stigning opp til 7% og ned igjen.

07.08.2008

Oppvarming: 5 min rask gange

Bryst

Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x110kg 3x115kg

Hantlepress i skråbenk: 5x30kg 5x35kg 5x40kg


Biceps

EZ-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Hantlecurl: 5x15kg 5x20kg 5x25kg


Løping: 4x4min 10,5km/t - 3min 6km/t mellom hver

08.08.2008

Oppvarming: 5min rask gange

Rygg

Markløft: 5x65kg 5x95kg 5x115kg 5x135kg 3x150kg

Nedtrekk bredt grep: 5x55kg 5x65kg 5x75kg 4x85kg

Roing i kabel: 5x60kg 5x80kg ( gikk ikke lenger  >:( )


Rask gange: 30min 6km/t

09.08.2008

Skuldrer

Stående frontpress: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 4x70kg

Rykk: 3x1x50kg

Vending med støt: 1x70kg 1x80kg 1x90kg 0x100kg

Hantlepress: 5x25kg 5x30kg 5x35kg

Sidehev: 5x7,5kg 2x5x10kg


Triceps

Smal benk: 5x70kg 5x80kg 5x90kg

Push down: 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Skulle egentlig løpe litt også med måtte avbryte pga smerte i leggen. Virker som en lett betennelse i beinet, så blir lite løping fremover. Får prøve litt roing eller svømming.
Elendig/manglende teknikk i vending. Får ikke til å sette meg, så stanga må nesten helt opp i skulderhøyde. Skal trene med lette vekter fremover her, for teknikk og eksplosivitet.

11.08.2008

Bein

Knebøy: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg 3x110kg 3x120kg

Lårcurl: 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Strake mark: 5x60kg 5x90kg 5x110kg

Litt lett frontbøy med stopp

12.08.2008

Bryst

Benkpress: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x110kg 1x120kg


Biceps

EZ-curls: 5x27,5kg 5x37,5kg 5x47,5kg  Cheatcurls 5x57,5kg

Hantle curls: 5x12,5kg 5x 18,5kg 5x22,5kg  Cheatcurls 5x28,5kg

13.08.2008

45min rask gange

14.08.2008

Oppvarming: 5min rask gange

Rygg

Markløft: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 3x160kg

Nedtrekk bredt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 3x90kg

Foroverbøyd roing: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg


3,5km rask gange

24.08.2008

Gåtur opp stoltzen 26min 25sek, forbedring på ca 6min fra i fjor. Gikk videre til fløyen og ned til sandviken igjen. Totalt ca 2timers tur.


Har vært dårlig med trening siste 1 1/2 ukene, ett par gåturer er alt. Blir skuldertrening i morgen.

25.08.2008

Skuldrer

Stående frontpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Sittende hantlepress: 5x20kg 5x26kg 5x30kg 5x34kg

Sidehev i kabel: 8x10kg 8x15kg


Triceps

Smalbenk: 5x50kg 5x80kg 3x100kg

26.08.2008

Gåtur opp på løvstakk toppen og ned igjen 1 time og 18min

27.08.2008

Bein

Frontbøy: 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Knebøy: 5x80kg 3x90kg 3x100kg

Strake markløft: 5x50kg 5x80kg 2x5x100kg

Litt mage og rygghev

28.08.2008

Bryst

Benkpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x100kg 5x110kg

Hantle press i skråbenk: 5x24kg 5x30kg 5x36kg 5x40kg


Biceps

Ez-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Hantlecurl: 5x14kg 5x18kg 5x22kg 3x26kg


Har en liten strekk i brystet på høyre side, så kuttet ut siste settet i benken.

"Hvis du kommer deg opp og ned Løvstakken på under to timer har du trent for lite knebøy."

Det har jeg lest i en bok jeg har skrevet selv.

Kommer jo litt ann på hvor du går i fra, er ikke så langt fra solheimslien. Men ja har nok trent for lite bøy også.

31.08.2008

Gåtur opp stoltzen og videre til føyen og ned igjen til sandviken.

01.09.2008

Gåtur fra sandviken til fløyen, videre til ulriken. Ned igjen like over haukeland og tilbake til sandviken via fjellveien. 7 timer med pauser og lunsj på toppen av ulriken.

03.09.2008

3km gåtur på tredemølle.


Skuldrer

Stående frontpress: 5x15kg 5x25kg 5x45kg 5x55kg 5x65kg

Sittende hantlepress: 5x20kg 5x25kg 5x30kg


Triceps

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 5x90kg

Push down: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg

04.09.2008

Rygghev 3x15


Rygg

Markløft: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 3x150kg

Nedtrekk bredt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg

Sittende roing i kabel: 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg


Sittups: 3x15-20


Har blitt forkjølet så er ikke 100% men ser ikke ut til å bli værre, så satser på det går fort over. Ryggen er helt kake etter turen på mandag, teknikken blir håpløs i markløft når korsryggen er stiv og støl, så kuttet etter bare 3 rep på 150kg.

07.09.2008

Bryst

Benkpress m/stopp: 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x100kg 4x100kg

Hantlepress: 5x30kg 5x35kg 5x40kg


Biceps

EZ-curl: 5x27,5kg 5x47,5kg 5x47,5kg 5x47,5kg

Hantlecurl: 5x19kg 5x19kg 5x19kg


Kjenner det var på høy tid å legge inn litt benkpress med stopp.

08.09.2008

Rygghev: 3x15

Bein

Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 3x100kg 3x100kg 3x100kg 3x100kg

Strake markløft: 5x60kg 5x80kg 5x100kg


Situps: 3x15

09.09.2008


Skuldrer

Stående frontpress: 5x15kg 5x25kg 5x35kg 5x45kg 5x65kg 3x65kg

Sittende hantlepress: 5x30kg 5x30kg 5x30kg


Triceps

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x90kg 5x90kg

Push down: 5x60kg 5x60kg 5x60kg

11.09.2008

Rygg

Markløft: 5x65kg 5x85kg 5x105kg 5x115kg 5x135kg 5x155kg

Nedtrekk bredt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg

Enarms roing med hantel: 5x20kg 5x30kg


Kort økt pga dårlig tid. Litt stiv i ryggen, men mye bedre en sist uke.

12.09.2008

Bryst

Benkpress m/stopp: 5x40 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x100kg 3x105kg 

Uten stopp: 5x100kg 5x100kg 5x100kg

Hantlepress: 5x30kg 5x35kg 5x40kg


Biceps

EZ-curl: 5x27,5kg 5x47,5kg 5x47,5kg 5x47,5kg

Hantle curl 5x19kg 5x19kg 5x19kg


30min 3% stigning på tredemøllen

Utrolig dårlig trykk, tar på å gå ned i vekt :(

13.09.2008

30min 3% stigning på tredemøllen.

Lett intervall på sykkel.

14.09.2008

3000m i lett tempo, første 600m oppvarming siste 2400m ca 13min. Mye å gå på her, godt det er fremgang i noe.

14.09.2008  Økt nr. 2

Skuldrer

Stående frontpress: 5x15kg 5x35kg 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x65kg 4x65kg

Sittende hantlepress: 5x20kg 5x25kg 5x30kg

Sidehev: 5x10kg 5x10kg 5x10kg


Triceps

Smalbenk m/stopp: 5x50kg 5x70kg 5x90kg

Push down: 5x60kg 5x60kg 5x60kg

Stående frenchpress med 1 manual: 5x20kg 5x30kg


Mye bedre trykk i dag, hjelper tydligvis godt på med litt karbo rett før trening.

19.09.2008

2,5 timers rolig gåtur

20.09.2008


Ryggøkt, for flaut å logge vekter

21.09.2008

2,5 timers moderat gåtur

22.09.2008

Gåtur opp stoltzen 20min og 20sek, forbedring på 6min og 5sek siden 24.aug ;D

Kondisjonen er stigende, neste mål er 15min. Håper styrken bedrer seg litt igjen også når jeg etterhvert slutter med kcal underskudd.

28.09.2008

Lite trening denne uken pga en 2 dagers fjelltur. Men ble en ny tur på stoltzen i dag, 20min og 15sek.

30.09.2008

Bryst

Benkpress: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 3x110kg 4x110kg 3x110kg


Biceps

Ez-curl: 5x27,5kg 5x37,5kg 5x47,5kg 5x47,5kg


Rygg

Markløft: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 3x120kg 1x140kg 1x160kg 0x180kg

02.10.2009

Joggetur ca 4,5km 25min

03.10.2008

Morgentur på stoltzen, 20min 50 sek. Slapp i beina etter joggeturen i går kveld. 10 timers hvile er muligens litt lite ::)

Kondisjonen er stigende, styrken er så som så men har vært bedre i det siste pga stabil vekt. Skal videre nedover noen uker nå å se hvordan det går.

08.10.2008

Ny tur på Stoltzen, 19min og 40sek


På høy tid med litt vekt trening igjen.

14.10.2008

Benkpress: 5x60kg 5x80kg 3x100kg 3x110kg 4x110kg 3x110kg

Knebøy: 5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg

Nedtrekk: 8x50kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg

Hantle curl: 5x11,5kg 5x16,5kg 5x22kg

16.10.2008

Smalbenk: 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg

Markløft: 5x70kg 3x110kg 4x140kg 4x140kg 4x140kg

Millitær press: 5x40kg 5x40kg 5x40kg

Pull up`s: 3x3xkroppsvekt

Hantlecurl: 5x12,5kg 5x12,5kg 5x12,5kg

17.10.2008


Joggetur 4km

18.10.2008

Rygghev: 3x15

Knebøy: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 3x112,5kg 4x100kg 3x100kg

Benk med. grep: 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg

Strak mark: 5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg

Millitærpress: 4x60kg 3x60kg 4x60kg

Nedtrekk: 5x40kg 5x40kg 5x40kg


Dårlig trykk, knebøy er helt håpløst. Tror jeg skal kjøre bare lette vekter i bøy en god stund.

19.10.2008

Joggetur  12km/t  1,7km avbrutt pga krampe i ryggen.

20.10.2008

Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg

Benkpress: 5x50kg 5x70kg 3x90kg 3x100kg 3x100kg 3x100kg 3x100kg

Nedtrekk: 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg

Hantlecurl: 5x17,5kg 5x17,5kg 5x17,5kg

22.10.2008

Smalbenk: 5x50kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg

Markløft: 5x70kg 5x110kg 5x140kg 5x140kg 5x140kg 5x140kg

Millitær press: 5x40kg 5x40kg 5x40kg

Hantle curl: 5x12,5kg 5x12,5kg 5x12,5kg

Nedtrekk: 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg

24.10.2008

Benk med. grep: 5x40kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg

Knebøy: 5x60kg 5x70kg 4x100kg 4x100kg 4x100kg 4x100kg

Nedtrekk: 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg

Millitærpress: 5x60kg 4x60kg 4x60kg

Strake mark: 5x60kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg

Litt luffing på tredemølla

26.10.2008

Knebøy: 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg

Benkpress: 5x60kg 5x80kg 3x100kg 5x100kg 3x100kg 3x100kg

Nedtrekk: 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg

Hantle curl: 5x20kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg


Liten spassertur på tredemøllen

29.10.2008

Gåtur opp stoltzen.

07.11.2008

Benkpress: 5x50kg 5x70kg 5x80kg 5x100kg 3x110kg

Hantlepress i skråbenk: 5x24kg 5x30kg 5x36kg 5x40kg

Ez-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Hantle curl: 5x12kg 5x16kg 5x20kg

10.11.2008

Knebøy: 5x40kg 5x50kx 5x70kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 3x110kg 1x120kg

Beinspark: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Lårcurl: 5x45kg 5x60kg 5x70kg 5x70kg

Strake markløft: 5x50kg 5x80kg 5x100kg

Litt trening i slik dameknipesammenbeinaappart. Har gangsperr i muskler jeg ikke trodde jeg hadde.

12.11.2008

Millitær press: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 1x70kg

Hantlepress sittende: 5x20kg 5x26kg 5x30kg

Sidehev: 5x6kg 5x8kg 5x10kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 5x90kg

Litt push down med tau

13.11.2008

Markløft: 5x50kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 1x160kg

Roing i kabel: 3x?? stod ikke belastning på maskinen.

Nedtrekk: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

14.11.2008

Benkpress: 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x110kg

Hantlepress i skråbenk: 5x28kg 5x34kg 5x40kg 2x46kg

Flyes i kabel

EZ-curl: 5x30kg 5x40kg 4x50kg

Hantle curl: 5x14kg 5x18kg 5x22kg

Hammercurl i kabel

Håndledds curl: 10x15kg 10x20kg 10x25kg

17.11.2008

Knebøy: 5x50kg 5x50kg 5x80kg 5x100kg 3x110kg 1x120kg

Lårcurl: 8x40kg 8x50kg 8x60kg 5x70kg

Beinspark: 8x40kg 8x50kg 8x60kg 5x70kg

Strake markløft: 5x50kg 5x80kg 5x110kg

Innside lår: 5x30kg 5x50kg 5x70kg

19.11.2008

Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 2x70kg

Hantlepress sittende: 5x22,5kg 5x30kg 2x35kg

Sidehev: 8x5kg 8x7,5kg 8x10kg

Smalbenk: 5x60kg 5x70kg 5x80kg 3x90kg

Push down: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

French press (1 hantle): 5x10kg 5x20kg 5x30kg

20.11.2008

Markløft: 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 5x150kg 3x170kg

Nedtrekk bredt grep: 8x40kg 8x50kg 5x60kg 5x70kg

Sittende roing i kabel: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg

Ok økt, styrken kommer sakte men sikkert tilbake. Har begynt å spise en del mer, men vekta ligger stabilt på +/- 88kg. Ikke så galt med tanke på at vekten var 97kg på det meste i mai, men burde gå ned 8-10kg til for å komme i god form. Men dette får bli til våren, må få opp styrken igjen først.

21.11.2008

Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 3x110kg

Hantlepress: 5x30kg 5x35kg 5x37,5kg

Flyes i kabel: 5x20kg 5x30kg 5x40kg

EZ-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Hantlecurl: 5x15kg 5x17,5kg 5x20kg 3x22,5kg


Formen er litt så som så, varierer en del fra dag til dag. Vekter som egentlig ikke kjennes tunge ut stopper etter få reps. Men går sakte men sikkert riktig vei.

23.11.2008

Knebøy: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 3x100kg 1x110kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg


20min gåtur på tredemøllen.

25.11.2008

Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 2x70kg

Hantlepress: 5x20kg 5x25kg 5x30kg 3x35kg

Sidehev: 8x5kg 8x7,5kg 8x10kg 5x12,5kg

Smalbenk: 5x60kg 5x80kg 5x90kg

Push down: 5x30kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg

French press(1 hantle): 5x10kg 5x20kg 5x30kg

28.11.2008

Markløft: 4x70kg 4x70kg 4x90kg 4x110kg 4x130kg 4x150kg 4x170kg

Nedtrekk bredt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Roing i kabel smalt grep: 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg (tror ikke vektene stemmer helt, uvanlig lett maskin)

Styrken er til å le av, men bedre enn å måtte grine av den. Langt bedre enn for 2 månder siden, bommet på 170kg da på slutten av slankekuren. Ganske skummelt når persen er 3x200kg  :'(

Den gode nyheten er at vekten fremdeles holder seg stabilt på ca 88kg, selv om jeg spiser bra nå. Satser på en ny runde over jul dersom styrken ikke er alt for dårlig. Håper på å nærme meg 82,5kg klassen til sommeren med litt styrke inntakt.

29.11.2008

Benkpress: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x100kg 1x110kg

Hantle press i skråbenk: 5x30kg 5x37,5kg

EZ-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Hantle curl: 5x15kg 5x20kg 2x25kg


Ga meg etter første rep i benkpress pga smerte i venstre håndledd.

Huff 1 mnd uten vektrening, skammer meg :-[  Men nytt år nye muligheter, begynner rolig med "mangen" reps.

01.01.09

Benkpress: 10x40kg 10x60kg 10x80kg 5x90kg (huff melkesyra kommer fort på 10 reps)

Hantlepress skråbenk: 10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg

Ez-curl: 10x25kg 10x30kg 10x35kg 8x40kg


Vondt for en kropp som er vandt med 1-5 reps, men samtidig litt godt. Kjennes jo ut som man har trent når en er ferdig.

02.01.2009

Markløft: 10x50kg 10x70kg 10x90kg 10x110kg 5x130kg

Nedtrekk bredt grep: 10x30kg 10x40kg 10x50kg 5x60kg


20min gange på tredemøllen.


Kjennes godt ut å trene litt 10 reps, men møter plutselig veggen av melkesyre. Lett markløft da, men dårlig grep(blir svett av slik høyreps) må nok bruke magnesium neste gang.

06.01.2009

Millitærpress: 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x50kg 4x60kg

Smalbenk: 10x40kg 10x50kg 10x60kg 7x70kg


20min på tredemøllen

07.01.2009

Benkpress: 10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 5x100kg

Hantlepress i skråbenk: 10x25kg 10x30kg

EZ-curl: 10x20kg 10x30kg 10x40kg 7x45kg

Hantle curl: 10x10kg 10x12,5kg

20min på tredemølle

Kroppen blir ikke like sjokkert lenger av 10 reps, ser ut til å øke fort. Men alle rep fra 6-7 og oppover er slit enda, kommer seg vel etter noen uker.

09.01.2009

Markløft: 10x50kg 10x70kg 10x90kg 10x110kg 7x130kg

Nedtrekk bredt grep: 10x30kg 10x40kg 10x50kg 7x60kg


20min på tredemølle


Sleip stang og ingen magnesium og halvslapp grepstyrke, dårlig oppskrift for markløft.

10.01.2009

Millitærpress: 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x50kg 5x60kg

Smalbenk: 10x40kg 10x50kg 10x60kg 7x70kg


20min på tredemøllen


Sittende hantlepress: 10x10kg 10x20kg 10x25kg

French press: 10x10kg 10x20kg 10x30kg 6x40kg

12.01.2009

Knebøy: 10x40kg 10x60kg 5x80kg 5x80kg

Ett beins press: 3x10reps

25min på tredemøllen


Fremdeles ikke helt god i kneet etter ett uhell på ski for 3 uker siden så ble lite beintrening.

mulig jeg har oversett det.
Men har fått med meg styrken din, veldig bra!
Er du gammel? trent lenge?

Blir 27år til sommeren.

Styrken er ok den, men ikke i forhold til vekten. Prøver å komme meg ned til rundt 80kg uten å miste så mye styrke, var jo nesten like sterk som 18åring på 73kg kroppsvekt. (+/-90kg nå) Første målet videre er 150kg i benk(gymløft) på 85kg kroppsvekt.

Begynte å trene i kjelleren som 14åring, men hadde 3år totalt uten trening fra 20-23år 

16.01.2009

Benkpress: 10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 3x110kg

Skråbenk m/hantler: 10x26kg 10x30kg 8x34kg

EZ-curl: 10x20kg 10x30kg 10x40kg 4x50kg

Hantle curl: 10x12kg 10x16kg 5x20kg


Bra fremgang på utholdenhet fra trening til trening, men "veggen" kommer fremdeles brått.

Okei! er jo et bra mål det!
Stå på videre:)

19.01.2009


Markløft: 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg

Nedtrekk bredt grep: 10x40kg 10x50kg 6x60kg


20min på tredemølle

20.01.2009


Millitærpress: 10x30kg 10x40kg 10x50kg 8x60kg

Hantlepress sittende: 10x15kg 10x20kg 8x25kg

Smalbenk: 10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 5x80kg

Push down: 10x40kg 10x50kg 6x60kg

22.01.2009


Beinspark: 5x10x??kg

Larcurl: 4x10x??kg


Intervall på tredemølle

24.01.2009


Benkpress: 10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 7x110kg

Hantle curl: 10x10kg 10x15kg 8x20kg


25min gåtur på tredemølle


Lite utvalg av treningsutstyr der jeg er på jobb nå, så ble litt kort trening. Måtte trene benkpress i smithmaskin så sikkert litt lettere å presse noen ekstra reps ut her. Men likevel fornøyd med fremgangen, lettere for hver trening. Fortsetter med 10 reps utover våren.

25.01.2009


Markløft i smith  :o 10x30kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 6x140kg

Nedtrekk bredt grep: 10x40kg 10x50kg 8x60kg


Intervall på tredemølle


Huff, mark i smith var en virkelig jævlig øvelse, men var ikke noe løs stang og tyngste manualer var 27,5kg litt lite

26.01.09


Millitærpress i smith: 10x30kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 4x70kg

Sittende hantlepress: 10x15kg 10x20kg 8x25kg

Smalbenk i smith: 10x50kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg

Push down: 10x40kg 10x50kg 10x60kg


30 gåtur på tredemøllen med stigning

30.01.2009


Knebøy: 10x40kg 10x60kg 10x80kg 7x100kg

Lårcurl: 10x40kg 10x50kg 10x60kg 6x70kg

Beinspark: 10x 40kg 10x50kg 10x60kg

Strak mark: 10x60kg 10x80kg

31.01.2009


4 timer på slalomski

45min gåtur

01.02.2009



40min rask gåtur

02.02.2009


1,5timer i basseng. Lite effektivitet pga værdens dårligste svømme teknikk ;D

04.02.2009


Benkpress: 10x20kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 8x100kg 3x110kg

Hantlepress i skråbenk: 10x25kg 10x30kg 7x35kg

EZ-curl: 10x30kg 10x40kg 4x50kg

Hantle curl: 10x15kg 6x20kg


20min gåtur på tredemølle


Huff, alt var tungt i dag. Småforkjølet og langt fra noe krutt i kroppen. Tror jeg skal kutte gradvis reps fremover, får se om jeg kjører 10`ere ut uken. Frister å gå ned til 8reps fra i morgen da det er markløft på programmet.

06.02.2009


Markløft: 8x70kg 8x90kg 8x110kg 8x130kg 5x150kg

Nedtrekk: 8x50kg 8x60kg 5x70kg

Vending: 3x1x70kg


Forkjølt og tett i hele trynet

06.02.2009


Millitærpress: 8x20kg 8x40kg 8x50kg 6x60kg

Hantlepress sittende: 8x15kg 8x20kg 8x25kg 5x30kg

Smalbenk: 8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg

Push down: 8x50kg 8x60kg 8x70kg


Testet en arms rykk opp til 30kg, gøy og langt lettere enn forventet. Men klarer ikke sette meg ned så blir rett fra gulvet og opp i stående posisjon.

07.02.2009


Knebøy til boks: 8x40kg 3x8x60kg

Frontbøy: 8x40kg 8x60kg 5x80kg

Knebøy: 2x50kg 1x70kg 1x90kg 1x110kg


Tungt og ekkelt, tviler på jeg hadde klart mye mer enn 140kg i bøy i dag om det stod på livet.

10.02.2009


Benkpress: 8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg 3x110kg

EZ- curl: 8x30kg 8x40kg 5x50kg

Hantle curl: 8x12,5kg 8x17,5kg 5x22,5kg

Skråbenk: 8x60kg 8x70kg 8x80kg


20min gåtur på tredemølle, stigning økene opp til 12%

10.02.2009


Markløft: 8x50kg 8x70kg 8x100kg 8x120kg 8x140kg 2x160kg

Nedtrekk: 8x45kg 8x55kg 6x65kg


Stiv og støl i ryggen og teknikken var så som så i markløft, så stoppet etter 2 rep på 160 i mark.

12.02.2009


Millitærpress: 8x20kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg 3x70kg

Hantel press: 8x20kg 8x25kg 5x30kg

Smalbenk: 8x50kg 8x70kg 5x80kg

Pushdown: 8x50kg 8x60kg 6x70kg


Liten tur på tredemøllen

14.02.2009


Knebøy: 8x40kg 8x60kg 6x80kg 5x100kg 4x110kg 2x120kg

Frontbøy: 5x60kg 5x80kg

Ett beins press: 8x12 8x24 8x36 5x48

Strak mark: 8x60kg 8x80kg


Kort økt, stiv som faen øverst i ryggen så teknikken er ræva, beina er svake og vondt i hofta på venstre side. Kort fortalt en elendig økt.

15.02.2009


Benkpress: 8x20kg 8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg 5x110kg

Hantlepress i skråbenk: 8x25kg 8x30kg 8x37,5kg

EZ-curl: 8x30kg 8x40kg 5x50kg

Hantle curl: 8x15kg 6x20kg 2x25kg


15min på tredemøllen

19.02.2009


Markløft: 8x50kg 8x80kg 8x100kg 8x120kg 8x140kg 4x160kg

Nedtrekk bredt grep: 8x30kg 8x50kg 8x60kg 5x70kg


20min på tredemøllen


Mindre forkjølt enn forrige uke, formen kommer seg sakte men sikkert. Hadde ikke magnesium i dag så var dårlig grep på 160kg, har en lei tendens til å kompensere for dette med å krumme ryggen så ga meg på 4 reps.
Kjører 3-4 uker til med 8 reps, så blir det 5 reps og tyngre vekter en periode og muligens ett par uker på 2-3 reps før sommeren for å peake formen og forhåpentligvis nå målet om 150kg i benk på 85kg kroppsvektvekt.

20.02.2009


Millitærpress: 8x20kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg 3x70kg

Hantel press sittende: 8x20kg 8x26kg 6x30kg

Smalbenk: 8x55kg 8x70kg 5x90kg

French press: 8x20kg 8x30kg 4x40kg


20min på tredemøllen.


Sakte men sikker stigning i formen. Kjenner triceps er svakeste ledd i alle press øvelser, kansje legge inn en triceps øvelse på bryst/biceps dag for å prøve å rette på det.

21.02.2009


Knebøy: 8x20kg 8x40kg 8x60kg 8x80kg 5x100kg 4x120kg

Strak mark: 8x60kg 8x80kg

Lår curl: 8x30kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg


Litt eksprementering men ett beins bøy i forskjellige varianter

23.02.2009


Benkpress: 8x20kg 8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg 5x110kg

Hantlepress i skråbenk: 8x26kg 8x32kg 8x36kg 5x40kg

Ez-curl: 8x30kg 8x40kg 4x50kg

Hammer curl: 8x16kg 6x20kg


20min på tredemøllen

26.02.2009


Markløft i smith: 8x40kg 8x60kg 8x90kg 5x110kg

Nedtrekk bredt grep: 8x40kg 8x50kg 8x60kg 5x70kg

Shrughs med hantler: 8x12,5kg 8x17,5kg 8x25kg


20min på tredemøllen


Ingen løs stang til markløft der jeg jobber nå, så tok det rolig i dag.

27.02.2009


Millitærpress i smith: 8x20kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg 2x1x70kg

Sidehev: 8x4,6,8,10kg


Den gamle smith maskinen her er seig som sirup, vekten stemmer men vannvittig friksjon :( Skikkelig dritt å trene så ble en kort økt. Blir en egen økt før triceps.

28.02.2009


Smalbenk: 8x20kg 8x40kg 8x60kg 8x80kg 4x90kg

French press, stående: 8x10kg 8x20kg 8x30kg 2x40kg

28.02.2009


Benkpress: 20x20kg 20x40kg 20x60kg 17x80kg

Nedtrekk: 20x20kg 20x30kg 20x40kg 16x50kg

French press: 20x10kg 20x20kg 14x30kg

Hammer curl: 20x5kg 20x8kg 20x10kg 14x12,5kg

Sidehev: 20x3kg 20x6kg 20x8kg 16x10kg

Det var da forferdlig hvor mye løft du hadde på hvert sett da :P

Tja, litt ræva utstyr her hvor jeg er på jobb nå, så ble litt alternativ trening ;D Om ikke annet enn for å brenne noen kcal.

01.03.2009


20min på tredemølla.

02.03.2009


Benkpress i smith: 8x20kg 8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg 4x110kg

EZ-curl: 8x20kg 8x30kg 8x40kg 6x50kg


Kort og grei økt, men savner vanlig benk. Godt jeg skal hjem snart.

03.03.2009


Markløft: 8x20kg 8x40kg 8x60kg 8x90kg 8x110kg 6x130kg

Nedtrekk: 8x40kg 8x50kg 8x60kg 6x70kg

Shrugs: 8x60kg 8x80kg 5x100kg


20min på tredemøllen

07.03.2009


Millitærpress: 8x20kg 8x30kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg 3x70kg

Hantelpress sittende: 8x20kg 8x26kg 6x30kg

Smalbenk: 8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg 5x90kg

French press: 8x10kg 8x20kg 8x30kg 4x40kg


12min på tredemøllen


Ok økt, litt gåen i kroppen etter 2 dager med bæring av trestokker og vedkløyving. Dagens morgenvekt viste 88,5kg ned en halv kg siste par ukene og formen er muligens litt bedre så det går rette veien.

08.03.2009


Good morning: 3x8x30kg

Knebøy: 8x50kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 3x90kg 3x100kg 3x110kg

Strak mark: 5x50kg 5x70kg 5x90kg

Lårcurl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Bein spark: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Litt tøy og bøy

09.03.2008


10km rask spasertur

10.03.2009


Morgen: 10km på langrenn

Kveld: 2 timer i slalombakken

11.03.2009


10km på langrenn

12.03.2009


3 timer i slalombakken

13.03.2009


6 timer i slalombakken

14.03.2009


Benkpress: 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 3x120kg

Hantlepress i skråbenk: 5x26kg 5x30kg 5x36kg 5x40kg

Ez-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 2x60kg

Hammer curl: 5x14kg 5x18kg 5x22kg


En liten tur på tredemøllen

16.03.2009


Markløft: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 5x160kg 2x180kg

Nedtrekk: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Knebøy: 5x5x60kg

Stang roing: 5x40kg 3x5x60kg


Slurvet litt i dag, skulle lagt 10kg under på alle sett i marken og stoppet på 5x170kg, men var så greit å bare bruke 10 og 20kg vektene som var der jeg stod :P  Styrken kommer seg fra gang til gang, men mangler 15-20kg på maks.

18.03.2009


Millitær press: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Sittende hantlepress: 5x20kg 5x25kg 5x30kg 4x35kg

Sidehev/foroverbøyd sidehev: 5/5x5kg 5/5x7,5kg 5/5x10kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 5x90kg

Push down: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

French press: 5x20kg 5x30kg 5x40kg

19.03.2009


Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 2x2x110kg  3x5x70kg

Litt beinpress og strakmark

20.03.2009


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 1x110kg

Hantlepress i skråbenk: 5x20kg 5x25kg 5x30kg

Flyes: 5x10kg 5x15kg 5x20kg

EZ-curl: 3x5x40kg

Hammer curl: 3x5x17,5kg

Smalbenk: 3x5x60kg


Liten tur på tredemøllen

21.03.2009


Markløft: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 3x5x150kg

Nedtrekk: 5x45kg 3x5x55kg

Sittende roing i cable: 3x5x65kg

Knebøy: 3x5x60kg

Lår curl: 3x5x40kg


Liten tur på tredemøllen.


Marken er seig på alle vekter, stiv i øvre del av rygg så teknikken sitter ikke helt på noen vekter. Hadde ikke magnesium så grepet var litt sleipt.

22.03.2009


Millitær press: 5x20kg 5x40kg 3x5x60kg

Hantle press: 5x20kg 3x5x25

Sidehev: 3x5x10kg

Smalbenk: 5x60kg 3x5x80kg

French press: 3x5x40kg

Push down: 3x5x60kg

25.03.2009


Benkpress: 8x60kg 5x100kg 5x100kg 5x110kg 3x120kg 8x100kg

Skråbenk i smith: 8x55kg 8x75kg 8x75kg 5x95kg

Flyes i cable: 8x20kg 8x30kg 6x40kg

Push down: 8x35kg 8x70kg 8x70kg 5x80kg 5x80kg

Push down m/tau: 8x35kg 8x35 8x45kg 8x50kg 8x50kg

Ez-curl: 8x35kg 5x45kg 5x55kg 5x55kg

Hammer curl: 5x13,5kg 5x19kg 5x22kg


En liten tur på tredemøllen

26.03.2009


Markløft: 5x50kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 5x160kg 4x180kg

Nedtrekk bredt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Nedtrekk pullups grep: 5x40kg 5x60kg 2x80kg

Knebøy: 3x5x65kg

Lår curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg


En liten tur på tredemøllen

27.03.2009


Millitærpress: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg

Hantlepress sittende: 5x15kg 5x25kg 5x30kg

Sidehev: 2x5x10kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 5x90kg

Push down: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

French press: 5x30kg 5x45kg

Hammer tau: 5x35kg 5x50kg 5x70kg


En liten tur på tredemøllen

29.03.2009


Knebøy: 2x8x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 3x3x120kg 

Frontbøy: 5x40kg 5x60kg 3x3x80kg

Lårcurl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 3x5x60kg

Beinspark: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg


En tur på tredemøllen

06.04.2009


Benkpress: 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x110kg 2x120kg

Hantlepress: 5x26kg 5x34kg 5x40kg

EZ-curl: 5x40kg 5x50kg 3x60kg

Hantle curl: 5x14kg 5x18kg 5x22kg 2x26kg



Årets første tur opp stoltzen

14.04.2009


Markløft: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 3x160kg 3x180kg

Foroverbøyd roing: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

EZ-curl: 5x27,5kg 5x41,5kg 5x47,5kg 4x57,5kg

Hantle curl: 5x12,5kg 5x18,5kg 5x22,5kg


Lite trening siste 14 dager, men formen er likevel ok. Mangler siste 5% før formen er på topp, men kommer seg sakte men sikkert.

15.04.2009


Strongman økt på Askøy

Dekkvelt: 4x3 flipp på ca 250kg dekk

Atlas stein: Single på 95kg stein, med noen dobble og tripple utrettinger. + noen single på 113kg stein

Stokkløft: Noen single løft på ca 70kg, 6x70kg ( mistet stokken :-[ )


Kjekt med litt alternativ trening

23.04.2009


Forsøk på benkpress: 5x40kg 3x60kg 3x80kg

Hammer curl: 8x7,5kg 5x15kg 5x20kg 3x25kg

Flyes: 8x7,5kg 8x10kg 8x15kg

Isolasjons curl: 8x10kg 8x15kg

Hantle press i skråbenk: 8x20kg 8x25kg 8x30kg


En liten tur på tredemøllen.


Fikk en liten skade i håndleddet for en ukes tid siden da jeg mistet stokken bak hodet(trestokk med påskrudde håndtak og veldig dårlig ballanse). Hjelpte kansje ikke at jeg ikke slapp den ::) Ikke så veldig vondt lengre men la om treningen litt for å skåne håndleddet.

24.04.2009


Markløft: 8x50kg 8x70kg 8x90kg 8x110kg 8x130kg

Nedtrekk: 8x30kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg

Yates roing: 8x40kg 8x50kg 8x60kg


En liten tur på tredemøllen.

Lett og fin trening. Blir rolig trening ut uken, kansje også neste uke dersom håndleddet ikke er helt fint.

25.04.2009


Millitær press: 8x20kg 8x30kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg

Hantle press: 8x10kg 8x15kg 8x20kg 8x25kg

Foroverbøyd sidehev: 8x6kg 8x8kg 8x10kg

Smalbenk: 8x40kg 8x60kg 8x80kg

French press: 8x27,5kg 8x32,5kg 8x37,5kg

Push down: 8x30kg 8x40kg 8x50kg


En liten tur på tredemøllen.

26.04.2009


Knebøy: 8x20kg 8x30kg 8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg

Strak mark: 8x60kg 8x80kg

Bein spark: 8x40kg 8x50kg 8x60kg

Lår curl: 8x30kg 8x40kg 8x50kg


En veldig liten tur på tredemøllen

28.04.2009


Benkpress: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 3x115kg

Hantlepress i skråbenk: 5x25kg 5x30kg 5x35kg 5x40kg

Hammer curl: 5x10kg 5x15kg 5x20kg

29.04.2009


Markløft: 5x50kg 5x70kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 5x160kg 5x180kg

Nedtrekk: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Yates roing: 5x50kg 5x70kg


Kort og grei økt, stiv i ryggen så teknikken er langt fra topp men styrken øker litt hver uke.

02.05.2009


Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Hantlepress sittende: 5x20kg 5x25kg 5x30kg 4x35kg

Foroverbøyd sidehev: 5x5kg 5x10kg 5x15kg

Smalbenk: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 3x100kg

Push down: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x70kg


Over 30min på tredemøllen ;D

03.05.2009


1,5t tulleøkt

04.05.2009


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x120kg 8x100kg 7x100kg

EZ-curl: 5x27,5kg 5x37,5kg 5x47,5kg 4x57,5kg

Hammer curl: 5x15kg 5x20kg 3x25kg

Hammer tau: 5x50kg 5x60kg


En liten tur på tredemøllen

12.05.2009


Tur opp stoltzen 20min, etterfulgt av 1,5time rolig gange.


Tung i beina, siste 1/4 av stoltzen var fæl. Håper på litt fremgang i løpet av sommeren.

Lite skriving her i det siste. Har drevet med litt kondisjons trening og ikke brydd meg med å logge.

Har gått opp stoltzen jevnlig, og siste tid er nå kommet ned i 18min og 29sek. Vurderer en tur til siden målet for året var å komme ned på 17:59 eller bedre. Men begynner å bli surt så får se.

Har ellers startet med coopers på tredemølle, altså løpe lengst mulig på 12min. Siste resultat var i dag med 2700m, går sakte menn sikkert mot gamle høyder. Pers som annorektisk tenåring var 3400m.

Ellers har jeg trent vekter som vanlig. Ikke mye perser å vise til men dro 220kg i markløft for noen uker siden, noe som egentlig kom litt overaskende. Mulig litt rolig trening der har gjort godt. Klarte også å tyne opp ett gymløft på 142,5kg i benk, men ikke noe teknikk å være stolt over akkurat :P

Planen fremover blir å fokusere mest på knebøy da jeg er altfor svak i beina. Kommer også til å prøve å trene litt strongman øvelser ved siden av, da det er morro og motiverer til å trene hardere.

27.11.09

Knebøy: 5x20kg 3x50kg 3x80kg 3x100kg 3x120kg 3x140kg 6x120kg 6x100kg

Frontbøy: 4x50kg 4x70kg 3x90kg 2x100kg

Litt lårcur både en og en fot + begge sammen. Avsluttet med ett forsøk på tredemøllen, men kjennte med en gang at det ble for tøft for leggene og syklet heller en liten tur.

29.11.09

Forsøk på stein løfting, men var så kaldt at alt klisteret var stivnet og umulig å få tak. 95kg steinen gikk greit uten feste da, men så var det stopp.

Farmers walk: 3x7,5m x 95kg pr hånd

Lett stokk og apollons.

30.11.09

Benkpress: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 2x130kg

Hantlepress i skråbenk: 5x24kg 5x32kg 5x36kg 5x42kg


Kort og fin økt, syklet til og fra trening.

01.12.09

Knebøy 5x50kg 5x70kg 3x90kg 3x100kg 3x110kg 3x120kg 3x130kg 3x140kg 3x150kg (fikk litt hjelp på siste rep)

Frontbøy: 5x60kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg

Strake markløft: 8x60kg 5x100kg 5x130kg

Lårcurl en og en fot t.o.m 40kg: 8x20kg 5x30kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg

03.12.2009

45min moderat gåtur, endelig fått den nye Iphone 3GS og måtte ut å lufte den med god musikk på øret selv om det var blitt seint. Morgenvekten har over lengre tid lagt på +/- 89kg så får prøve å holde meg der, eller forhåpentligvis gå ned noen kg til.

03.12.2009

Økt nr. 2 for dagen startet med en ca 40min rask gåtur og så rett på Elixia.

Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 2x80kg (skikkelig sliiiiiiiite rep på siste)

Overstøt: 1x80kg 1x90kg 0X100kg

Kickstøt: 3x50kg 3x70kg 1x90kg 1x100kg 0x110kg

Smalbenk m/stopp: 5x50kg 5x80kg 5x100kg

Avsluttet med litt varianter av franskpress + litt sidehev siden jeg brukte så kort tid. Kansje på tide med litt mer mengde?
Eller er styrken ok for tiden, litt bedre kordinering av bein og press så sitter 110kg både i støt og kickstøt. Litt kort pause mellom MP og støt resulterte i hårfin bom på 100kg i støt.

03.12.2009

Trimmet for tredje gang på under 24 timer, ikke værst :o (eller 4. om gåturen og vekt treningen midt på dagen telles som 2)

Det var nok en 40min gåtur som stod på tapeten denne gang. Pga litt smerter i leggen så tar jeg det rolig med jogging en liten stund, men kompenserer med flere gåturer med raskt tempo. Satser på at det går bra å jogge litt uti neste uke en gang.

04.12.09

Markløft: 3x50kg 3x70kg 3x90kg 3x100kg 3x120kg 3x140kg 3x160kg 3x180kg 3x200kg

Litt trening på vendinger, sliter med å sette meg. Kaster 100kg nesten opp til brystet, men klarer ikke sette meg under stangen :(

Pushpress opp til 80kg


Chins/pullups: 8xkv 6xkv 5xkv


Planlegger å delta på noen styrkeløft stevner igjen i løpet av 2009, første mål blir 600kg + og så 650kg i løpet av året når jeg får tilpasset drakene litt, evnt få noen mindre.

Gåtur opp stoltzen, ikke noe ny rekord her i dag dessværre.

07.12.2009

Ny gåtur opp stoltzen.


Var skuffet av å gå ca 40sek dårligere enn pers i går, så i dag ble det ny tur som straff. Tangerte pers med sure bein. Får prøve en tur til før nyttår dersom været tillater det.

08.12.2009

Benkpress m/stopp: 5x50kg 5x60kg 5x80kg 5x5x95kg

Hantlepress i skråbenk: 3x12x25kg

Chins/pullups: 5xkv 5xkv 4xkv


Ca 20 min på tredemøllen med variasjon av gå i 6km/t og løping mellom 10,5 - 14km/t. Alt av løping var tungt i dag, har nok litt med ca 2 uker uten løping pga smerter i leggen, men 2 dager på rad opp stoltzen har nok sitt å si også. Lyspunktet må jo være at jeg ikke kjenner noe i leggen nå, håper det holder seg.

09.12.2009

Knebøy: 2x4x60kg 4x80kg 4x95kg 3x8x105kg

Frontbøy: 3x8x70kg

Strakmark: 3x8x100kg

Lårcurl: 3x8x45kg

Liten tur på tredemøllen.


Lette vekter, men slitsomt med 8reps likevel.

10.12.2009

4x4 min 12km/t, 3 min med 6km/t mellom Intervallene. Lett og fint selv om beina var sinnsykt støl etter beintreningen i går. Lørdag blir det 12,5km/t og så får vi se hvordan økningen blir derfra.

11.12.2009

Millitærpress: 3x8x50kg

Overstøt: 3x3x80kg

Vendinger: 5x3x70kg

Smalbenk: 3x8x80kg

Push down: 3x8x50kg


Liten gåtur på møllen.

12.12.2009

Markløft: 2x5x70kg 4x90kg 4x110kg 4x130kg 3x8x150kg (Alle løft uten belte, oh grep opp til 130kg)

Chins/pullups: 8xkv 4xkv


Hadde planer om intervall, men ikke helt 100% i leggene enda. Ble derfor litt forskjellig, alt fra rolig gange til lett jogg i stigning.
Skulle også ha litt biceps, men glemte det faktisk både i dag og mandag. Får kjøre dobbelt opp på mandag ;D

14.12.2009

Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x95kg 3x5x105kg

Hantlepress i skråbenk: 3x10x30kg

Medium benk m/stopp: 5x60kg 5x80kg 3x100kg

Pullups/chins: 5xkv 6xkv 2xkv+ hold

Biceps curl med olympia stang: 3x5x40kg


4x4 min 12,5km/t 3 min med 6km/t mellom intervallene. Ingen problem å holde denne farten, satser på 13km/t på neste intervall.

15.12.2009

Knebøy: 2x5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 3x5x115kg

Frontbøy: 3x5x80kg

Strak mark: 3x8x110kg

Lårcurl: 3x5x55kg


20 min gåtur på tredemøllen.

16.12.2009

Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 3x5x60kg

Overstøt: 3x3x85kg

Vendinger: 3x3x75kg

Smalbenk: 3x5x80kg

Push down: 3x8x55kg


Super effektiv økt, ferdig på ca 30min

17.12.2009

Markløft: 5x90kg 5x110kg 5x130kg 3x150kg 3x5x170kg (alle løft opp tom 150kg uten belte, oh grep opp til 130kg)

Chins/pullups: 5xkv 4xkv+10kg


Hadde ikke tid til mer i dag, men lett og fint.

19.12.2009

Coopers test: 12min stigende fart, lengde 2750m (snittfart på 13,75km/t)


Kommer seg, men begynner å bli tungt de siste minuttene. Må snart vurdere å legge meg på en høyere fart fra start så jeg slipper å avslutte på 16,5km/t.

Biceps curl Olympia stang: 5x40kg 5x45kg 3x50kg

23.12.2009


Benkpress: 5x50kg 5x80kg 5x100kg 3x115kg 2x5x115kg

Hantlepress i skråbenk: 12x30kg 12x30kg 10x30kg

Knebøy: 5x50kg 5x80kg 5x100kg 2x5x125kg 4x125kg

Biceps curl med olympia stang: 5x40kg 5x45kg 4x50kg


Lite trykk og enda mindre lyst.

28.12.2009


Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x52,5kg 3x5x65kg

Overstøt: 2x3x90kg 2x90kg (bommet totalt på nr 2 så skippety den tredje)

Vendinger: 3x3x80kg

Smalbenk: 5x60kg 3x5x90kg

Liggende french press: 5x30kg 3x5x40kg


Vendingene begynner å gå lettere, er fremdeles totalt blottet for teknikk men er mer eksplosiv enn før.

Avsluttet med en intervall på mølla. 4x4min 13km/t, 3min på 6,5km/t mellom. Totalt 4420meter på 25min, ca 390kcal. Snittfart på 10,6km/t

29.12.2009


Markløft: 5x60kg 5x80kg 3x100kg 3x120kg 3x140kg 3x160kg 3x5x180kg (alle løft tom 160kg uten belte, oh grep tom 140kg)

Nedtrekk: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 3x80kg

Bicepscurl m/olympia stang: 5x40kg 5x45kg 5x50kg


Markløften tømte energien helt i dag så pullups/chins måtte kuttes ut. Fornøyd med å klare alle settene, gleder meg til neste uke da det blir 3 reps.

31.12.2009  Siste trening for året :o


Benkpress: 5x60kg 5x80kg 3x100kg 3x3x120kg

Hantlepress i skråbenk: 3x8x40kg

Curl med rett stang: 5x42,5kg

Hammer curl: 5x7kg 5x15kg 5x20kg


Svak i bunn i benken for tiden >:( eller generellt svak kansje? Ellers lite trykk i biceps for tiden.

01.01.2010


Knebøy: 5x40kg 3x60kg 3x80kg 3x100kg 3x120kg 3x3x135kg

Frontbøy: 3x3x100kg

Strake mark: 3x60kg 3x100kg 3x130kg


Kort og grei økt, ok trykk i dag. Satser på det fortsetter til neste uke.

02.01.2010


Millitærpress: 3x30kg 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x3x70kg

Overstøt: 3x3x95kg

Vendinger: 3x3x85kg

Smalbenk: 3x60kg 3x80kg 3x3x100kg

French press m/hantle: 5x6kg 5x9kg 5x12,5kg 5x15kg 5x17,5kg


God økt med bra trykk, gleder meg nesten til tung mark hvis dette fortsetter.

08.01.2010


Markløft: 3x60kg 3x100kg 3x130kg 3x160kg 3x3x190kg

Nedtrekk: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 3x80kg

Sittende roing i kabel: 3x12 plater 3x15 plater 3x18 plater


Dagen startet dårlig når jeg oppdaget at jeg hadde glemt magnesium, men fikk rigget noen provisoriske reimer og fullført økten. Never give up, never back down >:D

11.01.2010


Benkpress: 10x50kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg 3x110kg 3x125kg 2x125kg 3x125kg

Knebøy: 3x20kg 3x30kg 3x60kg 3x80kg 3x100kg 3x120kg 3x3x145kg

Stokk: 1x40kg 1x60kg 1x70kg 1x80kg

Mark fra under kne: 1x60kg 1x100kg 1x140kg 1x180kg 1x210kg 1x230kg 0x240kg >:(

Frontbøy: 3x100kg 2x100kg


Benken var tung, bøyen var grei. Skuffet over mark fra kne, 230kg føltes ok ut så ble litt skuffet når 240kg ble for tungt.

17.01.2010


Markløft: 3x3x60kg 2x3x100kg 3x140kg 3x160kg 3x180kg 3x200kg  (T.o.m 140kg med oh grep, tom 160kg uten belte)


Kort økt for å lette samvittigheten pga lite trening siste 2 ukene.


http://www.youtube.com/watch?v=OzcIkFNTy_s

19.01.2010


Benkpress: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x100kg 2x4x110kg

Skråbenk m/manualer: 5x30kg 5x37,5kg (neste var 55kg så ga meg der)

Flyes i skråbenk: 5x5kg 5x10kg 5x15kg 5x20kg

EZ-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Hantle curl: 8x10kg 5x15kg 5x20kg


Intervall: 4min 10,5km/t - 2min 6km/t - 4min 11,5km/t - 2min 6km/t - 4min 12,5km/t - 2min 6km/t - 4min 13,5km/t


Lette vekter, men føltes tunge :( Startet lett på intervallen siden det er noen uker siden siste kondisjonsøkt, kuttet ned fra 3-2min mellom for å gjøre det litt tyngre. Merket det godt på siste.

20.01.2010


Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 2x130kg 2x140kg 1x150kg 1x160kg

Strake markløft: 5x60kg 5x100kg 5x130kg

Knebøy smal beinstilling stang høyt plassert: 3x5x60kg

Lårcurl: 5x50kg 5x60kg 5x70kg


160kg var tungt :-[

21.01.2010


Millitærpress: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Overstøt: 1x80kg 1x90kg 1x100kg 2x0x110kg (nesten oppe på siste forsøk)

Vendinger: 1x60kg 1x80kg 1x90kg 3x0x100kg >:(

Smalbenk m/stop: 5x60kg 5x80kg 5x100kg

Medium benk i powerrack ca 15cm fra bryst: 5x100kg 5x120kg 3x140kg


Mangler totalt teknikk i vendinger :-[ alle 3 forsøk over brystvortene og mer enn høyt nok, men får ikke til å sette meg under.

22.01.2010


Liten tur på tredemøllen. Skulle egentlig bli intervall men tett i bryst og hals så ble rolig.

23.01.2010


Markløft på kloss: 5x40kg 5x70kg

Markløft: 5x100kg 5x120kg 5x140kg 5x160kg 5x180kg 2x200kg

Nedtrekk: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 3x80kg

Roing i kabel, bredt grep: 4x5x50kg

Knebøy: 4x5x70kg


Litt tung i beina, ellers bra trykk. Lite energi igjen når jeg kom til 200kg, merker det er stor forskjell på å kjøre 3rep og 5rep opp så langt det går. Ellers godt fornøyd med grepet, 5rep på 140 med overhådsgrep var helt fint.

25.01.2010


Benkpress: 10x20kg 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x100kg

Skråbenk m/manualer: 10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg

Flyes som uttøyning av skuldrer

Curl m/rett stang: 10x15kg 10x25kg 10x35kg 6x45kg

Curl m/manualer: 10x10kg 8x15kg 5x20kg

Spesialøvelse i kabel

 

27.01.2010


Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 3x130kg 3x140kg 2x150kg

Strakmark: 5x60kg 5x100kg 3x130kg

Roing i kabel bredt grep: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 2x5x70kg

Lårcurl: 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Hantle curl: 5x10kg 5x15kg 5x22kg

28.01.2010


Millitærpress: 5x30kg 5x45kg 5x55kg 5x65kg 4x75kg

Benkpress: 5x50kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 1x125kg 1x130kg 1x135kg

Smalbenk: 5x100kg

Skråbenk m/manualer: 6x40kg 10x40kg 8x40kg

Flyes i kabel: 3x5x35kg pr arm

29.01.2010


Markløft: 5x60kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 5x150kg 5x170kg 3x190kg 2x210kg

Nedtrekk: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg

Roing i kabel bredt grep: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Curl med Olympia stang: 5x30kg 5x40kg 3x50kg

Hantle curl: 5x13,5kg 5x19kg 3x24kg


Nesten 3 rep på 210kg i mark i dag, men ble noen gram for tungt. Oh grep første 2 rep på 150kg uten belte tom 170kg. Har ett håp om 230kg før sommeren.

flere som er flinke her ser jeg! ;D
får følge med om du klarer de 230 da! ;)

30.01.2010


Tredemølle: 30min løping og gange, 4,5km

Hantle curl i skråbenk: 10x6kg 10x10kg 10x13,5kg 10x16,5kg 8x19kg

Consept II romaskin: 2000m 8:28min


Planen var å løpe en rolig 5000m i dag, men fikk krampe i korsryggen etter markløft i går alt etter 8-9min. Så ble litt gange innimellom

Flink og flink, på ca 90kg burde jeg vel tatt 250+ for lenge siden, men så lenge det går rette veien får vi være glad ;)

samme romaskin jeg bruker, men du ror litt fortere ;)

31.01.2010


En liten tur på tredemøllen i dag og,

Knebøy teknikk: 5x3x70kg

Medium benk i rack start ca 15cm fra bryst: 5x60kg 5x100kg 4x130kg

Mark fra under kne: 1x60kg 1x100kg 1x150kg 1x180kg 1x200kg 1x220kg 0x240kg


Rett og slett for svak for 240kg >:( må begynne å trene mer på toppen.


Edit Glemte å ta med sittups: 3x15

Er vel ikke så veldig fort, men har ikke kondis til å ro fort på så "lange" disstanser ;D Egner meg best på 500m

01.02.2010


Good mornings og rygghev

Knebøy: 2x5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 3x130kg 3x140kg 10x120kg

Lårcurl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Tåhev: 5x40kg 5x60kg 5x80kg

Stående stangroing: 5x70kg 5x90kg

Sittups: 3x15


Sliten i dag så kuttet ut siste tunge sett i bøy og kjørte heller en max rep på 120kg til slutt.

Bra løft på deg! Sikkert på at du snart drar opp 230! Følger noe spesielt program for tiden?  ;)

Trener for øyeblikket det jeg føler for, men starter vel snart på igjen med program.

ser på starten at du synes 200 var tungt så ;D

03.02.2010


Benkpress: 8x40kg 6x60kg 5x80kg 5x100kg 4x110kg 1x120kg

Skråbenk m/hantler: 3x10x12kg 10x18kg 10x26kg 10x30kg

Hantle curl: 5x12kg 5x16kg 5x20kg 3x24kg

Curl i maskin: 4sett


Har fått en strekk i brystet på venstre side, så måtte avbryte benken. Håper det gir seg raskt.

05.02.2010


Markløft: 5x60kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 3x160kg 3x180kg 1x200kg 1x210kg 2x0x222,5kg  >:(

Millitærpress: 5x55kg 5x70kg 2x80kg

Pullups: 2x6xkv

Sidehev: 5x6kg 5x10kg 5x14kg 3x18kg


Ble overtalt til å gjøre ett forsøk på ny rekord i mark, men hadde ikke dagen for det.


Film 200kg

http://www.youtube.com/watch?v=drbqgjySW4g


Film 210kg

http://www.youtube.com/watch?v=QinKGRuwUg4


Film 222,5kg

http://www.youtube.com/watch?v=s7jzvg1WFCo

 :smile-thumb:

09.02.2010


Benkpress: 10x20kg 10x40kg 10x50kg 10x70kg 3x10x82,5kg

Millitærpress: 3x57,5kg

Chin ups: 4xkv+10kg 2x6xkv

French press m/manualer: 5x10kg 5x14kg 4x18kg

Hantle curl i skråbenk: 5x12kg 5x16kg 5x20kg


Fremdeles ikke bra i brystet

09.02.2010


Knebøy: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 3x130kg 3x140kg

Lårcurl: 8x45kg 8x60kg 5x70kg 5x80kg

Strakmark m/hantler: 5x10kg 5x20kg 5x30kg 5x40kg 3x48kg

Hacklift: 5x60kg 5x100kg 5x150kg 2x170kg



Slapp og trøtt, dårlig dag for knebøy. Kom en tosk og stilte seg rett forran meg når jeg kjørte strakmark så måtte stoppe på 3 rep på 48kg hantlene.

11.02.2010


Millitærpress: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Smalbenk: 2x5x60kg 5x80kg 5x100kg

Sittende hantlepress: 5x24kg 5x30kg 5x34kg 5x38kg

Frensh press: 5x20kg 5x30kg 3x45kg

Skulderpress og triceps i maskin

12.02.2010


Markløft: 5x60kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 5x160kg 3x180kg 3x200kg

Chinups: 7xkv 1xmax hold

Sittende roing bredt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Nedtrekk maskin: 5x40kg 5x70kg 3x90kg

Stående roing m/stang: 5x60kg 5x70kg 5x80kg 4x90kg


Tung i kroppen, blir 2 rolige/moderate uker nå og så 6 uker oppkjøring med maxtest etterpå.

14.02.2010


45min gåtur i kulden

15.02.10


Benkpress: 10x20kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg

Skråbenk m/hantler: 5x30kg 5x36kg 5x42kg

Flyes: 5x6kg 5x10kg 5x14kg

Hantle curl i skråbenk: 5x10kg 5x14kg 5x18kg 5x22kg

Curl i maskin + dropsett manualer.

Kort tur på tredemøllen

17.02.2010


Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x130kg

Explosiv strakmark: 5x60kg 5x80kg 5x100kg

Frontbøy: 5x60kg 5x70kg 5x80kg

Lår curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Good mornings: 5x40kg 5x50kg 5x60kg


Lett og fint

18.02.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 2x5x70kg

Sittende hantlepress: 5x30kg 3x35kg

Sidehev: 5x6kg 5x10kg 5x13,5kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x100kg

Franch press: 5x20kg 5x30kg 5x40kg

Forsøk på medium benk i rack, men var ingen høyder på sikringen som passet så ble enten nesten vanlig benk eller lockouts

19.02.10


Litt markløft og biceps. + en tur på tredemøllen og spinningsykkelen

20.02.10


30min rask gange på tredemøllen, 6,24km/t i snitt

3000m roing 2:13min/500m

15min spinning

21.02.10

2000m roing 2:05/500m

30min gåtur på tredemøllen rolig start, avsluttning på 7,8km/t(trodde ikke beina mine kunne bevege seg så fort)

23.02.2010


Hantlepress flat benk: 5x10kg 5x20kg 5x30kg 5x 37,5kg 2x8x55kg :D

Benk i smith:  :-[ 5x60kg 5x70kg 5x100kg


5000m roing, 2:13,5/500m


Prøvde hantlepress på flat benk i dag siden det ikke var noen manualer mellom 37,5kg og 55kg, 55kg blir litt i tyngste laget i skråbenk og 37,5kg er alt for lett. Var overaskende lett, tenkte kansje jeg skulle klare 3-4 rep men 8 gikk fint.

24.02.2010


Knebøy: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg

Strakmark: 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg

Frontbøy: 2x5x70kg

Lårcurl: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

20min på tredemøllen

26.02.2010


Millitærpress: 5x30kg 5x45kg 555kg 5x65kg 5x75kg

Smalbenk: 5x70kg 5x90kg 5x110kg

Sidehev: 5x8kg 5x11,5kg 5x16,5kg

Push down: 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Var usikker på smalbenken, men gikk lett minst 2 rep til inne her.

Avsluttet med en tur på møllen.

27.02.2010


Markløft: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 4x160kg 3x180kg

Pullups/chins: 9xkv 7xkv  :D (rekord etter jeg ble feit)

Roing i kabel bredt grep: 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Shrughs: 5x60kg 5x80kg 5x100kg

Biceps curl i skråbenk: 5x11,5kg 5x16,5kg 4x22kg


Og en liten tur på møllen

01.03.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 6x120kg

Skråbenk med hantler: 8x30kg 5x40kg (var ikke større)

Chins/pullups uh grep: 9,5xkv 7xkv  :D :D :D

Biceps curl i skråbenk: 5x13,5kg 5x19kg 4x24kg


Begynner å like å trene chins/pullups (forskjellige meninger om hva som er hva) nærmer meg det magiske 10 tallet, ok med tanke på at jeg bare klarte 3-4 stk når jeg begynte igjen med dette.

02.03.2010


Good mornings: 5x20kg 5x50kg

Knebøy: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg (belte på siste)

Strakmark: 5x60kg 5x100kg 5x130kg

Lårcurl: 5x45kg 5x55kg 5x65kg 3x75kg


+ Ett sett frontbøy og en liten tur på møllen.

03.02.2010


3,5km på møllen

05.03.2010


Millitærpress: 5x30kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 2x80kg

Hantlepress: 5x30kg (kjente det var nok press for skuldrene i dag)

Sidehev: 5x6kg 5x11,5kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg

Push down: 5x40kg 5x55kg 5x70kg 5x80kg


En liten tur på tredemøllen

07.03.2010


Markløft: 2x5x60kg 5x100kg 5x130kg 5x150kg 3x170kg 3x190kg

Chins/pullups: 9xkv 7xkv

Roing i kabel bredt grep: 5x40kg 5x50kg 5x70kg 5x80kg

Shrughs: 5x60kg 5x100kg 3x130kg


Ok trykk, holdt igjen litt i marken kunne nok tatt dobbelt så mange reps.

08.03.2010


Benkpress: 2x5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 7x120kg 12x100kg

Flyes i kabel: 5x20kg 5x30kg

Hantle curl i skråbenk: 5x13,5kg 5x19kg 5x24kg

Isolasjonscurl hold


+ En liten tur på møllen i dag og.


Formen er stigende i det meste kjennes det ut som, håper på en bra økt med bøy også i morgen eller på onsdag.

15.03.2010


Benkpress: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 3x120kg

Skråbenk m/hantler: 5x30kg 5x40kg

Flyes m/hantler: 5x8kg 5x12kg 5x16kg

Hantlecurl i skråbenk: 5x12kg 5x16kg 5x20kg

Pullups/chins: 3x5xkv


12min løping/jogging 11,8km/t i snitt


En rolig start etter en uke treningsfri, ikke maks i noen øvelser. Ikke trent på en uke pga kink i ryggen etter snømåking(hardt å bli gammel)

16.03.2010


Knebøy: 5x50kg 5x80kg 3x100kg 3x120kg 3x140kg (alt uten belte)

Strakmark: 5x50kg 5x70kg 5x90kg

Lårcurl: 5x40kg 5x55kg 5x70kg 5x80kg

Frontbøy: 5x50kg 5x70kg


1000m roing på concept II

18.03.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 6x70kg (kansje 2 til inne)

Sidehev: 5x4kg 5x8kg 5x12kg 5x16kg

Smalbenk: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x120kg (rævløft på siste)

Dips maskin: 10x30kg 10x45kg 8x60kg 8x75kg 8x90kg 5x105kg 5x120kg


Formen er bra, vekten er 92kg ++ om morgenen 3-4kg opp siden jeg begynte på kreatin igjen. Har spist en del dritt i det siste så er ikke bare kreatin som er grunnen til vektoppgang. Prøve å stramme inn litt å krype under 90kg igjen uten å bli svakere.

19.03.2010


Markløft: 5x50kg 5x80kg 3x100kg 3x120kg 3x140kg 3x160kg 3x180kg 3x200kg (mixed grip fom 160, belte fom 180kg)

Chins uh grep: 6xkv 4xkv

Roing i kabel bredt grep: 5x10 plater 5x12plater


1time gåtur på tredemøllen, 420kcal snittfart 6,38km/t


Merket alt da jeg stod opp i dag at jeg ikke var i form, slapp og helt uten tiltakslyst. Brukte 2 timer på å komme meg på trening, og der var alt tungt svettet som en gris og energien ble værre og værre. Avsluttet med 1 times gåtur i håp om å forbrenne eventuell sykdom ut av systemet.
Eneste lyspunkt må være at jeg klarte 3x200kg i mark selv på en elendig dag.

1 uke på hemsedal med litt langrenn, alpint og bading i badeland. Ellers ingen trening denne uken.

30.03.2010


1. Økt:

Stoltzekleiven opp, rolig tur på 22min, var glatt med snø og is på toppen så ingen dag for rekordforsøk(heller ikke i form til det)


2. Økt:

Benkpress: 5x50kg 5x60kg 5x80kg 15x100kg  :dance:

Skråbenk m/hantler: 8x28kg 8x34kg 8x40kg

Chin ups: 3x5xkv

Hantle curl i skråbenk: 5x16kg 5x20kg

Droppsett hammercurl: 14kg+13kg+9kg+6kg


Godt fornøyd med benkpressen i dag :D tenkte jeg skulle ta det rolig siden jeg har hatt en drøy uke treningsfri, så bestemte meg for å prøve maks rep på 100kg i stedet for å gå opp på 120-130kg. 15x100 skal etter repcalc gi 150kg, tviler litt på det men nærmer meg nok.

04.04.2010

Stoltzen: ca 19min 50sek

05.04.2010

30min rask gange

06.04.2010

Good mornings: 5x30kg 5x50kg

Knebøy: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 10x120kg

Lårcurl: 5x40kg 5x50kg 10x60kg


Kort liten økt. Litt sur i lårene etter stoltzen på søndag, og som om ikke det var nok åpnet beltet seg på den 10. reppen i bøy

07.04.2010

Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 12x60kg

Sittende hantlepress: 5x11,5kg 5x19kg 6x25kg

Foroverbøyd sidehev: 5x7kg 5x11,5kg 5x16,5kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 10x90kg

Push down: 5x40kg 5x50kg 10x60kg

08.04.2010

Markløft: 5x60kg 5x100kg 5x130 2,5x150kg (oh grepet glapp) 5x170kg (mixed grip)

Chin ups: 10xkv 6xkv

Roing i kabel bredt grep: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Nedtrekk smalt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Støl i både rygg og lår etter bøyen på tirsdag så marken var langt tyngre enn den burde være :( Men stor fornøyd med 10 chin ups :D

10.04.10

Benkpress: 5x40kg 5x50kg 5x70kg 5x90kg 10x110kg

Skråbenk m/hantler: 8x30kg 8x40kg

Chin ups: 3x6xkv

Hantlecurl i skråbenk: 5x13,5kg 5x19kg 5x24kg

Bra fornøyd med 10x110kg i benken, kansje en til inne men vågde ikke uten spotter.

Fra 5x40 til 10x110 ;D

Viktig med oppvarming ;) Kjører stort sett bare vekter som oppvarming så derfor jeg begynner så lavt

Jaja :) Det gjør jo jeg også ;) Men var litt komisk å gå fra 5 repps på 40 kg til 10 repps på 110 :P Pleier som regel å være omvendt når det gjelder repps :P

Om jeg kjører 10rep hele veien blir jeg fort sur og hadde sikkert bare klart 5rep på 110kg ;D

12.04.2010

Knebøy: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 8x130kg

Lårcurl: 5x45kg 5x55kg 8x65kg


+ en liten tur på møllen

14.04.2010

Millitærpress: 10x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 7x70kg

Sittende hantlepress: 10x30kg

Smalbenk: 5x60kg 5x80kg 8x100kg

Pushdown: 5x50kg 5x60kg 10x70kg

Sidehev: 5x13,5kg 5x19kg


Jogging: 2100m på 12min

15.04.2010

Markløft: 5x70kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 3x160kg 3x180kg 3x200kg (oh grep tom 140kg, belte fom 160kg)

Chinups: 10xkv 8xkv

Roing i kabel bredt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Nedtrekk: 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Jogging: 2140m på 12min

17.04.2010

Benkpress: 5x45kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg

Hantlepress i skråbenk: 10x40kg

Chinups: 2x5xkv

Vendinger: 1x60kg 1x80kg 2x0x100kg  >:(

Hantlecurl: 5x19kg 3x25kg

19.04.2010

Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 4x100kg 3x120kg 6x140kg

Lårcurl: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Strakmark: 3x5x60kg 2x5x100kg

Markløft: 1x100kg 1x150kg 1x170kg 1x180kg 1x200kg


20min på tredemøllen


Markløften stod ikke på dagsplanen, men prøver å overtale en kollega til å trene mark så måtte teste litt med han. Han dro greit 180kg første gang han prøvde, ikke værst selv om han er 107kg da.

20.04.2010


Benkpress: 2x8x40kg 5x60kg 8x100kg 8x110kg 6x120kg 2x130kg m/stopp 2x5x100kg 2x5x60kg

Hantle press: 6x40kg

EZ-curl: 3x5x47,5kg


Rolig intervall på møllen, 3000m på 20min

21.04.2010


Markløft: 2x5x60kg 5x100kg 5x130kg Speedmark: 3x1x130kg Markløft: 3x150kg 3x170kg

Chinups: 2x5xkv

Vendinger: 3x60kg 3x70kg 1x80kg 1x90kg


30min gåtur på møllen.

25.04.2010


Ca 2,5timer gåtur opp til fløyen og litt rundtomkring på fjellet.

27.04.2010


Benkpress: 10x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 6x120kg

Hantlepress: 5x28kg 5x34kg 5x40kg 5x46kg

EZ-curl: 5x40kg 5x50kg 5x55kg

Hantlecurl: 5x14kg 5x18kg 5x22kg 4x26kg


30min intervall, 4500m

30.04.2010


Knebøy: 5x80kg 5x100kg 3x120kg 3x140kg 2x150kg 2x150kg

Strakmark: 5x80kg 5x100kg 5x120kg

Lårcurl: 5x50kg 5x70kg 5x80kg



Kort og grei økt, ikke helt 100% trykk men ok.

korte og greie økter... hm...

Mobber du? alle kan ikke være like seriøse som deg ;D

næ'hei det gjorde jeg ikke det så! lurer på om jeg skulle hatt noen sånne powerøkter :P... men det går nok ikke for jeg er jo livredd for å gå glipp av noe ::)

Godt med noen korte økter iblandt, men mine er jo stort sett for korte og langt fra optimale. Men bedre enn ingenting.

alt er bedre enn ingenting. jeg er litt sånn nå at jeg føler økten er dårlig uansett om jeg i starten tenker "faen så bra!". føler meg ikke sliten nok... burde legge inn litt mer kardio... det pleier å ta rotta på meg... ::)

06.05.2010


Stoltzen 19:04, ikke akkurat noe pers men litt å gå på og tidlig på året enda.

10.05.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 4x70kg

Sidehev: 5x6kg 5x8kg 5x10kg 5x12kg

Smalbenk: 5x50kg 5x80kg 5x100kg

Push down: 5x20kg 5x30kg 5x42kg



Intervall: 4x4min 12km/t, 2min 6,5km/t før, mellom og etter. Totalt 4300m på 26min

Lite trening de siste 2 ukene så formen er ikke helt på topp. Men hadde nesten forventet værre siden jeg har gått ned 4kg siste 4 ukene.

snakker vi mageruter snart? ;D

Neppe, må vel gå ned en kilo i uken frem til jul for å få de frem ;D

Men om jeg skulle se noe tegn så skal det legges ut bildebevis ;)

ikke for å skryte liksom, men jeg har mageruter- bilder! ;D

Bare vent du, en vakker dag skal du bli missunnelig >:D

12.05.2010


Morgen
20min moderat gange


Kveld
Markløft: 10x35kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 4x160kg (overgrep tom 140kg)

Chin ups: 2x5kv strikt og lett

Roing i kabel bredt grep: 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Nedtrekk smalt grep: 5x50kg 5x60kg


En tur i badstu for å "skremme" bort forkjølelsen. Ellers en rolig økt, mye å gå på men dårlig motivasjon og energi.

...funket det? ;)

Tja, henger i fortsatt. Er ikke værre iallefall ;D

::)

13.05.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg

Hantlepress: 5x30kg 5x40kg

Curl m/olympia stang: 5x30kg 5x40kg

Hantlecurl: 5x11,5kg 5x16,5kg 5x22kg


Intervall: 4x4min 12,5km/t, 2min 6,5km/t mellom. Totalt 4120m på 24min.


Ble en trening i dag også. Dårlig form og alt er tungt, men føler meg bedre etter trening så kansje det hjelper mot forkjølelsen. Prøver å holde litt igjen så det ikke kroppen blir sliten.

14.05.2010


Knebøy: 5*60kg 5x80kg 4x100kg 4x120kg

Strak mark: 4x60kg 4x100kg 4x120kg

Lårcurl: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 2x70kg

Beinspark: 8x40kg 10x30kg 20x25kg 20x25kg


20min gåtur på møllen med økende stigning.

15.05.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Sidehev: 5x6kg 5x9kg 5x11,5kg 5x13,5kg

Smalbenk: 5x60kg 5x80kg 5x100kg

Push down: 5x40kg 5x60kg 5x80kg

Litt frenchpress, men har en lite kink i albuen så avbrøt etter første settet.


En liten tur på tredemøllen som straff for 4 bamsemums jeg spiste før trening >:(

som man reder ligger man ;D

100% sant

Men gått ned 5kg på knappe 5 uker nå så godt fornøyd.

16.05.2010


Intervall: 4x4min 12,7km/t, 2min mellom 6,5km/t, totalt 4000m på 22min, gjennomsnittsfart 11km/t

med all grunn! ;D

17.05.2010


Markløft: 2x5x60kg 4x90kg 4x110kg 4x130kg 4x150kg 4x170kg

Chin ups: 8xkv

Roing i kabel bredt grep: 5x45kg 5x55kg 5x65kg

Nedtrekk smalt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Enliten gåtur på møllen.

19.05.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 4x80kg 4x100kg 4x115kg

Skråbenk m/hantler: 10x30kg 8x40kg

Curl m/olympia stang: 5x40kg 5x50kg

Hantle curl: 5x11,5kg 5x16,5kg 5x24kg


Intervall: 4x4min 13km/t, 2min 6,5km/t mellom. Totalt 4070m på 22min, snittfart 11,2km/t.


Ganske fornøyd med intervall treningen, er mer å gå på der. Må kansje vurdere rolig jogg mellom dragene snart, men er veldig behagelig å gå også da ;D

20.05.2010


Knebøy: 5x60kg 4x90kg 4x110kg 4x130kg

Strakmark: 4x50kg 4x90kg 4x130kg

Lårcurl: 4x50kg 4x60kg 4x70kg

Beinspark: 15x50kg 15x40kg 12x30kg 15x25kg 20x20kg


En kort tur på romaskinen og en liten gåtur for å brenne noen kcal.

21.05.2010


Millitærpress: 4x20kg 4x30kg 4x40kg 4x50kg 4x60kg 4x70kg

Sidehev: 5x6kg 5x11,5kg 5x16,5kg

Smalbenk: 4x50kg 4x70kg 3x4x90kg

Push down: 4x40kg 4x50kg 4x60kg 4x70kg 4x80kg

French press i kabel: 4x30kg 4x40kg 4x50kg 3x60kg


+ Noen kcal brennt på mølla.

Styrken er litt redusert, men langt bedre enn ventet etter drøyt 5 uker med slanking. Meste er nok bare pga tomme energilager. Vekten går jevnt nedover og veide i dag 86,4kg på morgenen med dongeribukse, mot 92kg i nettoen for drøyt 5 uker siden :o

Bra vektnedgang :)

Må si at jeg er godt fornøyd, håper på å gå ned noen kg til. Har satt meg som mål 8kg på 8uker, så rolig videre 2-4kg til.

22.05.2010


Markløft: 2x4x70kg 4x100kg 4x120kg 4x140kg 4x160kg 4x180kg (oh grep tom 140kg, belte på siste 2 sett)

Chin ups: 6xkv 5xkv (strikte m/hold på topp)

Roing i kabel bredt grep: 4x50kg 4x60kg 4x70kg

Nedtrekk smalt grep: 4x45kg 4x55kg 4x65kg 4x75kg


+ En liten spasertur på møllen.


Siste rep på marken var råtung, blir fort tom for energi for tiden (logisk nok) Litt kjedelig å slite på vekter som er 20kg lavere enn vanlig, men blir slik på underskudd. Håper det kommer fort tilbake når jeg øker karbo inntaket litt om noen uker.

24.05.2010


Benkpress: 10x30kg 10x40kg 4x60kg 4x80kg 4x100kg 4x110kg 3x120kg

Hantlepress i skråbenk: 10x30kg 7x40kg

Chin ups: 10xkv 7xkv

Curl m/olympia stang: 5x35kg 5x45kg 2x55kg


Cooperstest: 2540m på 12min, snittfart på 12,7km/t. En del å gå på enda, men prøver å ikke presse for hardt i starten.

25.05.10


Knebøy: 4x60kg 4x80kg 4x100kg 4x120kg 3x140kg

Strakmark: 4x60kg 4x100kg 4x130kg

Lårcurl: 4x50kg 4x60kg 4x70kg

Beinspark: 15x50kg 12x40kg 15x30kg

Avløft/lockout i bøy: 110kg - 150kg - 180kg - 210kg - 230kg - 250kg

27.05.2010


Millitærpress: 6x20kg 4x40kg 4x50kg 2+2x60kg 3x70kg

Sidehev: 8x4kg 5x8kg 5x12kg

Foroverbøyd sidehev: 5x4kg 5x8kg 5x12kg

Smalbenk: 4x50kg 4x80kg 4x100kg

Tricepsmaskin: 4x15kg 4x25kg 4x35kg

Frenchpress stående: 4x10kg 4x20kg 4x30kg 4x40kg



Begynner å bli tungt å trene nå, litt svakere fra uke til uke. Morgenvekten i dag var 85,9kg

27.05.2010


Dagens andre økt ble en tur opp stoltzen med kraftig forbedring av pers, tid ca 16min 50sek :D

28.05.2010


Markløft: 4x60kg 4x100kg 4x120kg 4x140kg 3x160kg 3x180kg

Chinups: 8xkv 7xkv

Nedtrekk: 4x50kg 4x60kg 4x70kg 3x80kg

Sittende roing i kabel smalt grep: 4x?? 4x?? 4x??


Tungt å trene for tiden, ikke bra for psyken å måtte ta av litt vekter for hver gang >:(

På tide å komme seg ut å trene litt strongman igjen nå da.
Greit med litt avveklsling. :)

Du kan den universelle formelen for normaltid opp Stoltzen?

S=M1 x M2/1000 - 2

Der S= tid opp Stoltzen
M1 = maksvekt i mark
M2= kroppsvekt

For meg skal det gi 270*130/1000 -2 =33,1. Jeg brukte 30. 45 sist, men jeg er übermensch.  ;D

Antar at du drar ca 200 i mark, og ditt tall blir da: 200*86/1000-2=15,2.

Ergo er du i dritform.  ;)

ja er på høy tid, får ta en tur i neste uke. Når trener dere?

Hvem har sagt at jeg gikk for fullt da ;)

Ellers så passer jo den formelen greit den, da jeg på "topp" hadde 220*92/1000-2=18,24 og persen da var 18:29

29.05.2010


Intervall: 4x4min med 13km/t, 2min med 8,5km/t mellom. Totalt 4300m på 22min.

Blir en tur i morgen og Onsdag i allefall,  i 6 tiden.

31.05.2010


Benkpress: 4x20kg 4x50kg 4x80kg 4x100kg 4x110kg 3x120kg

Skråbenk m/hantler: 8x28kg 8x34kg 6x40kg

Chinups: 3x6xkv

Hantlecurl: 5x14kg 5x18kg 5x22kg

02.06.2010


En tur opp til fløyen, litt jogg og litt gåtur. Jogging ned igjen.

03.06.2010


Knebøy: 4x40kg 4x60kg 4x80kg 4x100kg 4x120kg 2x140kg

Strakmark: 4x60kg 4x80kg 4x100kg 4x120kg

Lårcurl: 5x35kg 5x50kg 5x70kg 5x80kg

Magemaskin

03.06.2010


Dagens andre økt: Cooperstest på tredemølle, 2740m på 12min. Snittfart på 13,7km/t. Var i grunn fornøyd med det, helt til jeg fant ut at min gamle pers fra ungdommen tilsvarer snittfart på 17km/t :o

04.06.2010


Millitærpress: 4x20kg 4x40kg 4x50kg 4x60kg 5x70kg

Sidehev/kikback: 5x8kg/5x8kg 5x12kg/5x12kg 3x16kg/5x16kg

Smalbenk: 5x20kg 5x50kg 5x80kg 5x100kg

Pushdown: 5x30kg 5x42kg

Frenchpress i cabel: 5x5kg 5x10kg 3x15kg

06.06.2010


Stoltzen med ny rekord, 16min og 38sek

07.06.2010


Markløft: 5x50kg 4x80kg 4x100kg 4x120kg 4x140kg 4x160kg 4x180kg (oh grep og uten belte tom 140kg)

Chinups: 2x7xkv

Nedtrekk bredt grep: 4x50kg 4x60kg 4x70kg

Roing i kabel smalt grep: 4x12 - 4x14 - 4x16 - 4x18 vektskiver


En ukes tid uten vektnedgang og det føles bra, litt mer trykk selv om kroppsvekten er den samme. Prøver å gå litt roligere nedover videre.

08.06.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 3x120kg

Hantlepress i skråbenk: 5x30kg 5x36kg 5x42kg

Ez curl: 5x25kg 5x35kg 5x45kg 3x55kg

Hantle curl: 5x16kg 5x20kg 5x24kg

09.06.2010


En tur opp stoltzen, tid 16min 46sek. + ca 1 time rolig jogg ned igjen

09.06.2010


Ble en spasertur på 40min på kvelden i går.

Vekten i dag viste 84,1kg. 7,9kg ned på knappe 8 uker, første mål er nådd. Nå blir neste å komme seg ned til 80-82kg å bli der.

10.06.2010


En tur opp til ulriken, nå blir det peppes og bursdagsfeiring:-)

En uke i New York så lite med trening siste uken, x-antall km(eller miles) er blitt spasert + 2 små økter på hotellet`s gym men kun håndvekter opp til 50lbs så lite skikkelig trening.


20.06.2010

Dagens en tur opp stoltzen igjen, men en dårlig tid. Startet bra men ble tungt på slutten, så måtte roe ned for å ikke møte veggen.

23.06.2010


Benkpress medium grep: 8x40kg 8x65kg 3x10x85kg

Skråbenk m/hantler: 5x30kg 4x40kg

Chinups: 2x8xkv

Hantlecurl: 8x11,5kg 8x13,5kg 8x16,5kg 8x19kg


Intervall: 4x4min 12km/t, 2min 6,5km/t mellom. Siste 4min ble 12-13-14-15km/t, 3,9km på 22min rolig og fint.

25.06.2010


Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 8x100kg 6x100kg

Strakmark på kloss ca 5cm: 5x40kg 5x60kg 5x80kg

Lårcurl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Beinspark: 8x40kg 10x30kg 12x25kg 15x20kg


En kort spasertur på møllen.

26.06.2010


Millitærpress: 8x20kg 5x40kg 5x50kg 2x8x60kg

Sidehev: 5x6kg 5x9kg 5x11,5kg 4x13,5kg

Smalbenk: 8x40kg 8x60kg 2x8x80kg

Omvend flies i kabel: 8x5kg 8x10kg 8x15kg

Pushdown: 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Omvendt pecdeck: 3 sett

27.06.2010


Markløft: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 2x8x150kg (oh grep og uten belte opp tom 130kg)

Chinups: 2x5xkv+5kg

Sittende roing i kabel bredt grep: 5x40kg 8x50kg

Nedtrekk smalt grep: 5x40kg 5x50kg 8x60kg


Intervall: 4x4min 12,5km/t, 2min 6,5km/t mellom. Siste intervall i stigende tempo, 12,5-13-13,5-14km/t. 3,98km på 22min.

30.06.2010


Benkpress medium grep: 5x60kg 5x80kg 4x8x90kg

Hantle press i skråbenk: 5x30kg 5x40kg

Chinups: 2x6xkv konsentrert

Hantle curl: 5x11,5kg 5x16,5kg 5x22kg


Cooperstest: 2580m på 12min

Tett i nesen og langt fra det kondisjons formen var for noen uker siden :( men kommer vel tilbake håper jeg.

01.07.2010


Knebøy: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 8x110kg 4x110kg

Knebøy teknikk: 8x70kg

Strakmark på kloss: 5x50kg 5x70kg 5x90kg

Lårcurl: 5x50kg 5x60kg 3x70kg


25min spasertur på tredemøllen.

03.07.2010


Sittende press i smithmaskin: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 8x60kg 5x70kg

Sidehev: 5x7kg 5x10kg 4x13,5kg

Smalbenk: 5x40kg 5x50kg 5x70kg 8x90kg

Franskpress m/1 manual: 5x10kg 5x20kg 5x30kg


Intervall: 4x4min med 12km/t, 2min mellom med 8km/t. Økende fart på siste, totalt 4000m på 22min.

Hater smithmaskin, men fristangen var opptatt. 8km/t var fryktelig, for fort til å gå, for seint til å jogge. Øke rolig fra økt til økt fremover, håper på å klare over 4500m på 22min snart. Har som mål å løpe 5000m på under 22min i løpet av høsten.

08.07.2010


Markløft: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 8x160kg

Chinups: 2x5xkv+7,5kg

Roing i kabel bredt grep: 5x8skiver 5x11skiver 5x13skiver 5x15skiver

Nedtrekk smalt grep: 5x50kg 5x70kg 5x80kg



Mangen dager uten trening, rett og slett vært lat. Men lett mark iallefall

16.07.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 8x100kg

Skråbenk m/hantler: 5x32kg 5x36kg 5x40kg

EZ-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Hammer curl: 5x12kg 5x16kg 5x20kg



Intervall: 4x4min 12,5km/t, 2min 8,5km/t mellom. Ca 4150m på 22min.

jeg har også begynt med kardio ;D. skal bare finne et tv program først :P.

Skulle gjerne hatt tv forran tredemøllene på elixia, men de har av en eller anne grunn plassert tv`ene bak de ???

er det ikke tredemøller der med fastmontert TV! det har de så klart på golds ;D.

Har det på jobb, men er jo hjemme fra jobb drøyt halve året så hadde vært greit med tv forran/ i møllen på elixia også.

19.07.2010


Intervall: 4x4min 13km/t, 2min med 9km/t mellom. På siste intervall var det en tosk som plugget i en tredemølle som ikke virket og strømmen gikk >:( Ikke lett å lese ett stort skilt om at den er ute av drift >:(
Lå ann til å løpe drøyt 4300m på 22min, og en god del å gå på så lover godt.

Fortsatte med litt øvelser som ikke krever strøm.

Knebøy: 5x20kg 5x50kg 5x70kg 5x90kg 8x110kg

Strak mark: 5x50kg 5x80kg 5x110kg

Lårcurl: 5x40kg 5x60kg 5x80kg

20.07.2010


15-20min jogging ca 2-3km

1x800m 3min og 7sek

1x400m 1min 15sek


Skikkelig sure bein i dag, planen var å kjøre intervaller på 800m så ga ikke alt der. Men beina var såpass tunge at det ble heller en 400m etterpå enn flere 800m drag. Satser på å komme under 2min og 50sek på en god dag på 800m. Mål for høsten blir å klare 2min og 30sek.

22.07.2010


Intervall trening opp til fløyen. Ca 1,5min drag 1,5min pause.

25.07.2010


Fjelltur i rolig tempo

27.07.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Sidehev: 5x5kg 5x7,5kg 5x10kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 5x90kg

French press med hantle: 5x10kg 5x20kg 5x30kg



Intervall: 4x4min 12-13,5km/t, 2 min mellom 6-9km/t, totalt 4470m på 24min.

Varmt og lite luft i treningslokalet i dag så måtte redusere farten litt på slutten av intervall. Ok form egentlig, men håper på en del fremgang neste 5-6ukene da jeg skal prøve meg på en 5000m 5. September

28.07.2010


Markløft: 10x20kg 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 5x150kg 5x170kg (oh grep og uten belte tom 130kg)

Chinups: 2x5xkv+10kg

Roing i kabel bredt grep: 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Nedtrekk smalt grep: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg



3km moderat gåtur på møllen.

30.07.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg

Flyes i kabel: 5x15kg 5x25kg 4x35kg

Chinups: 10xkv 7xkv

Hammer curl: 5x11,5kg 5x16,5kg 4x22kg


Cooperstest: 2540m på 12min, tett som fy og måtte gå ett min så ble ikke så bra. Lett og fin i beina får være eneste lyspunkt.

31.07.2010


Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg

Lårcurl: 5x40kg 5x50kg 5x60kg



4000m rolig jogg, ca 22min. Lett og fint, men kjenner litt i leggene igjen  :-\  Får bli sykling og roing en uke eller to.

01.08.2010


Ca 2,5km rolig gåtur

du må si fra hvis du trenger noen å løpe med

Løper vel ikke med styrkeløftere i tragisk form du vel?  ;)

Hva er galt med å benytte seg av smithmaskin? Tren med de metodene du føler gir best effekt. Jeg er selv en stor fan av smithmaskin når det kommer til knebøy, slipper å fokusere riktig så mye på balanse.

Kødder du? Begrenser bevegelsesbanen og aktivere ikke støttemuskelatur på langt nær samme grad.
Har du problemer med balansen så må du trene teknikk og tøye.

varier;) bøy i smith, fri bøy, frontbøy, what ever;)

finn deres eget opplegg dere mesterer og  som gir resulater:) finnes ingen fasit:) 

Enig her.
Alle er forskjellige.

Alle er forskjellig ja, men effekten av frivekter kontra smith er ikke diskutabel.  ;)

02.08.2010


Millitærpress: 2x5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg

Sittende hantelpress: 5x11,5kg 5x22kg 5x30kg

Smalbenk: 5x55kg 5x75kg 5x95kg

Frenchpress med 1stk hantel: 5x11,5kg 5x22kg 5x30kg


4x4min intervall på ergometer sykkel.

03.08.2010


Markløft: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 5x160kg 4x180kg (oh grep tom 2 først rep på 140kg, belte på 160kg og 180kg)

Chinups: 5xkv+12,5kg 5xkv+10kg

Roing i kabel bredt grep: 5x40kg 5x50kg 5x60kg

Nedtrekk smalt grep: 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x75kg


10min på spinningsykkel for å få litt blodgjennomstrømning i beina.

07.08.2010


Benkpress: 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 10x100kg

Hantlepress i skråbenk: 5x25kg 5x35kg

EZ-curl: 5x27,5kg 5x37,5kg 5x47,5kg 3x57,5kg

Hammer curl: 5x13,5kg 5x19kg  Uten pause: 10x10kg 10x8kg 10x6kg


Intervall: 4x4min på spinningsykkel.

09.08.2010


Knebøy: 5x35kg 5x65kg 4x85kg 4x105kg 4x125kg

Lårcurl: 4x45kg 4x55kg 4x65kg



Intervall på møllen: 4x4min 12km/t, 2min 6km/t før, mellom og etter. Totalt 4190m på 26min.

Veldig kort og rolig økt, men bedre enn ingenting. Intervallen var vel langt fra hard, men var oppe i ca 175 i puls på slutten av siste intervall. Høyere enn forventet, men er tett i nesen så er muligens litt høyere enn reellt.

16.08.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg

Sidehev: 5x6kg 5x10kg 5x14kg

Smalbenk: 5x50kg 5x80kg 3x100kg

French press med 1stk manual: 5x20kg 5x26kg 5x32kg



Intervall: 4x4min 12km/t, 2min 8,5km/t før, mellom og etter. Totalt 4600m på 26min.

Mangler siste +/- 10% i styrke, lite trening og dårlig kost siste tiden. Ellers ok kondisjonsform, mye å gå på der. 

17.08.2010


Markløft: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 3x160kg 3x180kg (oh grep tom 140kg, belte på siste 2 sett)

Chinups: 10xkv 5xkv siste sette rolig og strikt.

Roing i kabel medium grep: 5x10skiver 5x12skiver 4x14skiver

Nedtrekk smalt grep: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

18.08.2010


En rolig kveldstur opp stoltzen, 17min og 56sek. Overasket over at tiden ikke var dårligere da jeg tok det rolig helt fra start siden det er varmt og ekkelt i bergen by. Kunne nok muligens slått bestetiden på 16min og 43sek selv om jeg ikke har vært oppe på nesten 2 måneder.

20.08.2010


Benkpress: 5x50kg 5x80kg 5x100kg 2x110kg

Hantlepress i skråbenk: 5x30kg 5x36kg 5x40kg

Chinups: Hold med rolig senkingx2

EZ-curl: 5x30kg 5x40kg 4x50kg



Intervall: 4x4min 12,5km/t, 2min 9km/t før etter og mellom. Totalt 4830m på 26min. Fremdeles en god del å gå på.

24.08.2010

Oppvarming i hackliftmaskin

Knebøy:  5x80kg 5x100kg 5x115kg 4x130kg

Lårcurl: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Frontbøy: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Strakmark med hantler: 5x20kg 5x32kg 3x42kg

27.08.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg

Sidehev: 5x6kg 5x10kg 5x14kg

Bakside skuldrer: 5x6kg 5x10kg 5x14kg

Smalbenk: 5x50kg 5x80kg 5x100kg

French press med 1stk hantle: 5x22kg 5x28kg 5x34kg



Cooperstest: 2690m på 12min

29.08.2010


Stoltzen: 17min og 57sek, tungt som alltid.

31.08.2010


Markløft: 5x60kg 5x100kg 5x120kg 4x140kg 3x160kg 2x180kg 2x200kg

Chinups: 8xkv 7xkv

Roing ikable smalt grep: 5x10skiver 5x12skiver 5x14skiver



5000m på tredemølle, 23min 07sek. Knappe 13km/t i snittfart.


Grepet er ikke helt på topp igjen enda, men marken kommer seg. Grepet som er det svakeste i chinups også.

Fornøyd med 5000m, åpnet kansje litt for rolig.

02.09.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 4x100kg 3x110kg 2x120kg

Skråbenk m/hantler: 5x32kg 5x38kg 5x44kg

Ez curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Hantle curl: 5x14kg 5x18kg 5x22kg

Cooperstest: 2810m på 12min.

07.09.2010


En liten tur på tredemøllen: 2500m på 11min og 30sek.

Litt tøying og magetrening.


Fikk krampe i korsryggen alt etter ca 7min og klarte ikke fortsette de siste 500m som planlagt. Heldigvis bare en rolig tur, hadde vært verre om jeg lå ann til en god tid.
Blitt mangen fri dager i det siste pga av en liten valp i huset som trenger tilsyn 24/7. Men er nå på jobb igjen og satser på 5-6 treningsdager i uken neste 14 dagene.

08.09.2010


En times gåtur på tredemølle, stigning opp til 10% 6,2km.

09.09.2010


Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x120kg 3x135kg

Strak mark på kloss: 5x60kg 4x90kg 3x110kg

Lår curl: 5x45kg 4x55kg 3x65kg

Frontbøy: 4x60kg 3x70kg 2x80kg

11.09.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x30kg 5x40kg 4x50kg 3x60kg 2x70kg 3x60kg 40x50kg

Foroverbøyd sidehev: 10x5kg 8x7kg 6x9kg 4x11,5kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 4x90kg 3x97,5kg 2x105kg

French press m/ 1 hantle: 5x25kg 4x30kg 3x35kg


5000m: 27min 26sek Rolig tempo, knapt 11 km/t.

Forferdelig stiv i beina etter knebøyen på torsdag og fikk som jeg ofte får når jeg løper de nærmeste dagene etter bøy eller mark krampe i korsryggen >:( Var heldigvis ikke værre enn at det gikk fint, men veldig slitsomt å løpe med. Lyspunktet må være at det blir lettere og lettere å løpe.

13.09.2010


Markløft: 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 4x150kg 3x170kg 2x190kg 3x170kg 4x150kg

Chinups hold: 2x15sek kv

Roing i kabel smalt grep: 5x50kg 4x60kg 3x70kg 2x80kg 3x70kg 4x60kg

Nedtrekk bredt grep: 5x50kg 4x60kg 3x70kg 4x60kg



Intervall: 4x4min 14km/t, 3min 6km/t mellom. 4580m på 25min 11,1km/t i snitt.

Formen er stigende :) Ca 180 i puls på slutten av dragene, ca 135 etter 2min på 6km/t. Tungt på siste drag, sliter med å puste skikkelig gjennom nesen.
Ok mark form, håper den holder seg mens jeg går ned noen kg. Kv er ca 86kg nå, kunne tenkt meg knappe 82kg og klart 245kg med drakt 3xkv.

15.09.2010


Benkpress: 8x40kg 5x60kg 5x80kg 4x100kg 3x115kg 2x120kg 3x110kg 4x100kg

Skråbenk m/manualer: 5x30kg 5x35kg 5x40kg

EZ-curl: 5x35kg 5x45kg 5x55kg

Hantle curl: 5x13,5kg 5x19kg 5x24kg



En kort gåtur på møllen.

16.09.2010


Knebøy: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 4x110kg 3x125kg 2x140kg 3x125kg 4x110kg

Strak mark: 5x70kg 4x90kg 3x110kg

Lår curl: 4x50kg 3x60kg 2x70kg 3x60kg 4x50kg

+Litt frontbøy

18.09.2010


Millitærpress: 5x25kg 5x35kg 5x45kg 4x55kg 3x65kg 2x75kg 3x65kg 4x55kg

Foroverbøyd sidehev: 5x7kg 5x10kg 5x13,5kg

Smalbenk: 5x60kg 4x80kg 3x90kg 2x100kg 3x90kg 4x80kg



Drøyt 4km på møllen alt fra 6km/t til 22km/t


Skulle hatt en øvelse til på triceps, men er ikke helt go i høyre albue så skippet siste.

20.09.2010


Markløft: 5x70kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 4x160kg 3x180kg 2x200kg 3x180kg 4x160kg (oh grep tom 140kg, belte på 180kg og 200kg)

Nedtrekk bredt grep: 4x55kg 3x65kg 2x75kg 3x65kg 4x55kg

Roing i kabel: 4x60kg 3x70kg 2x80kg 3x70kg 4x60kg




Kort og effektiv økt, over på 25min. Hadde egentlig ikke tid, men fant ut det var bedre med litt enn ingenting.
Mark formen er snart på topp igjen selv om vekten ligger ca 6kg under det den var.

23.09.2010


Benkpress: 10x20kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg 4x100kg 3x115kg 2x122,5kg 3x110kg 4x100kg

Skråbenk m/hantler: 5x32kg 5x38kg 5x44kg

Ez curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 2x60kg

Hantle curl: 5x16kg 5x20kg 4x24kg


4000m på 21min 37sek. Rolig tempo

25.09.2010


Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 4x100kg 3x120kg 2x140kg 3x120kg 4x100kg

Strakmark på kloss: 5x60kg 4x80kg 3x100kg 2x120kg 3x100kg 4x80kg

Lår curl: 5x50kg 4x60kg 3x70kg 2x80kg 3x70kg 4x60kg

Bein spark: 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg

29.09.2010


Millitærpress: 10x20kg 8x27,5kg 5x37,5kg 5x47,5kg 4x57,5kg 3x67,5kg 1x77,5kg 3x67,5kg 4x57,5kg

Foroverbøyd sidehev: 5x8kg 5x10kg 5x14kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 4x80kg 4x90kg 4x100kg

Medium benk m/stopp: 5x50kg 5x70kg 5x90kg


3000m 12min og 40sek

30.09.2010


Stoltzen: 17min 46sek

01.10.2010


Markløft: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 4x110kg 3x130kg 2x150kg

Nedtrekk bredt grep: 5x30kg 5x40kg 4x50kg 3x60kg 2x70kg

Sittende roing i kabel: 5x5skiver 5x8skiver 5x11skiver

Hantel roing liggende på benk: 5x10kg 5x16kg 5x20kg 5x24kg



5000m 27min og 01sek.


Blir noen rolige treninger siden jeg er forkjølt, passet i grunn bra siden jeg hadde glemt magnesium i dag og sliter da med grepet.
Hadde i grunn tenkt å løpe lengre med utrolig kjedelig på tredemølle uten musikk eller tv.

05.10.2010

Benkpress: 5x60kg 5x80kg 5x90kg 4x100kg 3x110kg 2x120kg

Hantle press i skråbenk: 5x26kg 5x32kg 5x36kg 5x40kg

Ez-curl: 5x40kg 5x50kg 2x60kg

Hantle curl: 5x12kg 5x16kg 5x20kg


Cooperstest: 2900m på 12min

08.10.2010


Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 4x100kg 3x120kg 2x140kg 1x150kg 2x140kg 3x120kg 4x100kg

Strakmark: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg

Lår curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Småjogging og gange på tredemøllen 6% stigning

12.10.2010


5000m: 27min 10sek



Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg 10x50kg

Foroverbøyd sidehev: 5x7,5kg 5x10kg 5x12,5kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 5x90kg

French press m/1 hantle: 5x10kg 5x17,5kg 5x25kg


2000m romaskin: 8min 36sek


Kondisjonen er bedre enn på lenge men måtte gå noen minutter innimellom pga krampe i korsryggen. Styrken er helt ok, ikke mer.

14.10.2010


Markløft: 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 5x150kg 4x170kg 3x190kg 0x210kg

Nedtrekk bredt grep: 5x40kg 5x50kg 4x60kg 3x70kg 2x80kg

Stittende roing smalt grep: 5x50kg 5x60kg 4x70kg 3x80kg 2x90kg


Concept 2: 5000m 22min 26sek


Helt tom på slutten av markløften, håpte på 2 rep på 210kg men klarte ikke 1 :-[

16.10.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 3x120kg

Ez-curl: 5x35kg 5x45kg 5x55kg

Hantlepress i skråbenk: 5x30kg 5x40kg

Hantlecurl: 5x13,5kg 5x19kg 4x24kg

17.10.2010


Litt goodmorning som oppvarming

Knebøy: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 4x110kg 3x130kg 1x150kg

Strakmark på boks: 5x70kg 5x90kg 5x110kg

Lårcurl: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg


Intervall: rolige 5min intervaller med 2min gange mellom, 5000m rett under 30min.

18.10.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 4x70kg 10x50kg

Foroverbøyd sidehev/kickback: 5x6kg 5x9kg 5x11,5kg 5x13,5kg 5x16,5kg

Smalbenk: 5x60kg 5x80kg 4x100kg

Pushdown: 5x50kg 5x60kg 5x70kg



Ca 3000m jogging/gange i variert tempo

23.10.2010


Markløft: 5x40kg 5x70kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 4x160kg 3x180kg 2x200kg

Chin ups: 5xkv 5xkv+5kg

Roing i kabel smalt grep: 5x60kg 5x70kg 5x80kg 4x90kg

Nedtrekk: 5x50kg 5x60kg 4x70kg



Intervall: 4x4min stigende fart, 2min med 6km/t mellom. Drøyt 4000m på 24min

25.10.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 3-4x120kg (litt hjelp på siste) 2x10x80kg

Hantle curl: 5x13,5kg 5x19kg 4x24kg

EZ-curl: 5x35kg 5x45kg 4x55kg



6x3min rolige intervaller med 1min gange mellom. Drøyt 4000m på 24min.

29.10.2010


Knebøy: 5x50kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg

Lårcurl: 5x40kg 5x60kg 5x80kg


Intervall: 6x3min stigende tempo, 1min gange mellom. Totalt 4280m på 24min.

01.11.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Foroverbøyd sidehev: 5x6kg 5x12kg 5x18kg

Smalbenk: 5x60kg 5x80kg 6x100kg

French press m/manual: 5x22kg 5x28kg 5x34kg


Intervall: 6x3min stigende tempo, 1min gange mellom. Totalt 4440m på 24min

05.11.2010


Markløft: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 5x150kg 5x170kg 5x190kg (oh grep tom 130, belte på siste 2)

Nedtrekk: 5x50kg 5x60kg 5x70kg

Nedtrekk/pullups maskin: 5x50kg 5x70kg 5x90kg



40min på tredemøllen, blanding av gåtur og løping. Totalt 6050m


Styrken begynner å bli bra, 5x190kg i mark var tungt som fy men tilsvarer jo nesten pers så er jo ganske logisk ;) Kansje blir det ett forsøk på pers før jul? eller vente noen mnd til å gå for minst 230kg

08.11.2010



Benkpress: 5x50kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 2x120kg

Hantlepress i skråbenk: 5x32kg 5x38kg 5x44kg

Ez-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 2x60kg

Hantle curl: 5x12kg 5x16kg 5x20kg 3x24kg



Intervall: 6x3min stigende tempo, 1min gange mellom. 4460m på 24min.


Dårlig trykk i benk+ at en tosk gikk bort og hentet vekter rett ved siden av stangen etter første rep på 120kg så jeg måtte pause på toppen, andre rep ble tung og gadd ikke prøve flere.

09.11.2010


Good mornings: 5x20kg 2x5x40kg

Knebøy: 5x45kg 5x65kg 5x85kg 5x105kg 5x125kg 4x145kg

Strakmark: 5x65kg 5x105kg 2x145kg

Lår curl: 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg



Ble en tur på tredemøllen i dag og, 4000m på 23m 14sek. Rolig tempo, ga meg egentlig etter 3000m men etter noen minutter rolig gange fant jeg ut at det ble litt for lite og fortsatte en stund til.

11.11.2010


Sittende press i smith: 8x20kg 8x30kg 8x40kg 8x50kg

Stittende hantlepress: 8x15kg 8x20kg 8x25kg

Foroverbøyd sidehev: 8x4kg 8x7kg 8x9kg 8x12,5kg

Smalbenk: 8x40kg 8x60kg 8x80kg

Frenchpress EZ: 8x10kg 8x20kg 8x30kg 1x40kg



Har en albue som liker dårlig en hver form for frenchpress >:( så måtte bare gi opp.

12.11.2010


Mark fra ca 10cm under kne i smith: 8x60kg 8x100kg 8x130kg 6x150kg 6x170kg

Nedtrekk: 8x40kg 8x50kg 8x60kg

Hantle roing: 8x20kg 8x30kg 5x40kg


Shrughs: 5x60kg 5x90kg


Concept II: 2000m 8min 20sek.

13.11.2010


1time innebandy intervall. (bytte hver gang det blir mål)


Benkpress i smith: 8x60kg 8x80kg 8x90kg 6x100kg 6x110kg

Hantlepress i skråbenk: 5x30kg 5x35kg 5x40kg 4x45kg

Ez-curl: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 3x60kg

Hantlecurl: 5x15kg 5x20kg

Hammercurl i tau: 5x30kg 5x50kg 5x70kg

23.11.2010


Good morning: 5x20kg 2x5x40kg

Knebøy: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 3x8x100kg

Strakmark på kloss: 5x60kg 5x80kg



+ en liten tur på tredemøllen.


Har ikke trent på 1,5 uke pga latskap, men kaller det deload og tar det med god samvittighet.

Ellers har jeg fått meg en "personlig trener" som skal hjelpe meg med kondis treningen, en Boxer  ;D hatt den i 3mnd nå og er 5mnd gammel. Begynner å bli hard å følge på tur  ;)

26.11.2010


Har funnet ut at jeg må ha noen mål for neste år, så har satt meg noen som skal være fullt mulig.

Gymløft
Knebøy: 180kg - Benkpress: 150kg - Markløft: 230kg



Knebøy har vært en drittøvelse for min del siden jeg fikk problemer med ryggen i 2005, men fungerer nå ganske greit syns jeg så kan jo hende jeg klarer å øke mer der. Har satt målet bare 5kg over persen fra 2005, men har ikke helt den inne enda selv om det forhåpentligvis ikke blir lenge til.

Benkpress har stort sett vært en ok øvelse for meg, men vært litt dårlig trykk der siden jeg gikk ned i vekt selv om det meste av vekten er tilbake. Syns derfor 7,5kg pers får være bra nok mål.

Akkuratt slik jeg ser det nå vil markløft være den letteste å nå, men aldri godt å vite. Har satt mål om å øke persen med 10kg, skulle egentlig ta den i år men ble prioritet på kondis i stedet så lite trolig at det går.

26.11.2010


Millitærpress: 2x5x20kg 5x40kg 3x8x50kg

Foroverbøyd sidehev: 8x7kg 2x8x9kg

Smalbenk: 3x8x75kg

Pushdown: 3x8x40kg



Intervall: 6x3min drag 11-13km/t, 1min mellom 6km/t. 4000m på 23min 16sek. Hadde blitt 4150m om jeg hadde fullført siste 44sek, men syns 4000 blank så fint ut. (latskap)

Helt ok kodisform, litt tett i nesen som gjør det litt tyngre enn nødvendig men ellers omtrent som før. Veldig lette vekter, men blir fort tungt nok så får bare nyte det.

Hva med å jogge rolig i pausene mellom intervallene, istedet for å gå rolig? :)

Gjør det også på vanlig 4x4, men når jeg bare kjører 1min pause så holder det å gå. Men vurderes selvsagt etterhvert som formen blir bedre, men nå er det vinter og styrken som får hovedfokus. Når våren begynner skal vekten ned igjen, kansje helt ned til 80kg og full fokus på kondis.

27.11.2010


Markløft: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 3x8x140kg

Sittende roing bredt grep: 3x8x40kg

Nedtrekk smalt grep: 3x8x50kg



8 rep i mark er pyton selv på lette vekter, gruer meg 160kg om 2 uker, skal bli godt med 5 rep og etter hvert 3 rep.

28.11.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 3x8x95kg

Hantlepress i skråbenk: 3x8x30kg

EZ-curl: 3x8x40kg

Hammer curl: 3x8x13,5kg



+Knappe 3km i varierende fart. Småforkjølt og tett i nesen så blir enda fortere sliten av å løpe enn normalt.

01.12.2010


Good mornings: 5x20kg 5x40kg

Knebøy: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 3x8x107,5kg

Strakmark på kloss: 5x60kg 5x100kg

Lårcurl: 5x40kg 5x50kg 5x60kg



Liten spassertur på tredemøllen.

02.12.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 3x8x55kg

Foroverbøyd sidehev: 3x5x11,5kg

Smalbenk: 3x8x80kg

Pushdown: 5x45kg 5x50kg 5x55kg


3min løpetest : 700m, mye å gå på. Skal øke litt fra uke til uke å så hvor langt jeg klarer å løpe tilslutt. Satser på at det skal hjelpe litt på 800m tiden til sommeren.

Concept II: 2000m på 8min 16sek

04.12.2010


Markløft: 5x70kg 5x90kg 5x110kg 3x130kg 8x150kg 6x150kg

Nedtrekk bredt grep: 3x8x55kg

Stangroing: 3x8x60kg



Concept II: 2000m på 8min 57sek.

+15min gange/småjogging på tredemølle i stigning opp til 15%

06.12.2010


Benkpress: 5x40kg 5x60kg 5x80kg 3x8x100kg

Hantlepress i skråbenk: 3x8x35kg

Ez-curl: 2x8x45kg

Hammer curl: 3x8x16,5kg


Intervall: 4080m på 24min, skulle vært 6x3min men er potte tett i nesen så siste 8min ble 1min løping så 1min gange.

Skal du gjøre 180-150-230 på 80 kg kroppsvekt, eller skal du bare bli en skrinnepåse til badesesongen for så å skambulke deg opp i 110 igjen?

Du løper forresten 4 km på 2/3 av tiden jeg brukte.  ;D

Om jeg klarer det på 80kg så gjerne det, men planen er vel helst å klare det før anorexia sesongen begynner i april. Regner nok med vekten kommer til å ligge på 90kg+ vil prøve å være 5-10kg lettere i sommer halv året fremover.
Har vel aldri vært tyngre enn 98kg, og har ikke tenkt til det heller før jeg klarer å løfte greit i forhold til den vekten jeg er nå.
Passer da ganske bra at jeg bare bruker 2/3 av tiden din da jeg bare veier 2/3 av det du gjør. Om styrkeforholdet er det samme er noe annet.

08.12.2012


Good mornings: 5x40kg

Knebøy: 5x60kg 5x80kg 5x100kg 3x8x115kg

Strakmark på kloss: 5x60kg 5x80kg 5x100kg

Lårcurl: 3x8x50kg


Med 3 tryninger og 2 nesten tryninger på glatten siste 24timer var jeg i grunn glad for være i stand til å trene i dag. Kraftig oksygen mangel ellers greit.

Hvis du treffer målene du har satt opp vil du nok være langt over 2/3 så sterk som meg.  :D

Har troen på det, men tiden vil vise. Om jeg ikke klarer det før bikini sesongen får jeg heller bare være feit gjennom sommeren og ;D

Jeg kjenner en som har prøvd det med hell flere år på rad nå.  ::)

 ;D

13.12.2010


Millitærpress: 5x20kg 5x40kg 3x8x60kg

Foroverbøyd sidehev: 3x8x10kg

Smalbenk: 5x50kg 3x8x85kg

Pushdown: 5x15kg 5x25kg 5x35kg 5x42kg

14.12.2010


Markløft: 5x60kg 5x100kg 4x130kg 3x8x160kg

Nedtrekk smalt grep: 3x8x60kg

Flint i kabel smalt grep: 8x8plater 5x10plater 5x12plater


Kort men effektiv økt, unnagjort på ca 35 min. Mulig jeg ikke tok den siste reppen på siste sett i marken, kom litt ut av telling. Men ett par rep å gå på uannsett så fornøyd. Nå er det 5 rep neste 3 uker :D

15.12.2010


Benkpress: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 3x5x105kg

Hantlepress i skråbenk: 3x5x40kg

Ez-curl: 3x5x47,5kg

Hammer curl: 3x5x18kg



Intervall på møllen: 6x3 min 11-15km/t, 1 min 6km/t mellom. Totalt 4340m på 24min.

16.12.2010


Knebøy: 4x40kg 4x60kg 4x80kg 4x102,5kg 3x5x122,5kg

Strakmark på kloss: 3x60kg 3x100kg

Beinspark: 5x30kg 5x40kg 5x50kg

Lårcurl: 8x30kg 8x40kg 8x50kg

Benkpress m/stopp: 4x5x50kg


Tungt med bøy i dag, stiv som en stokk Da blir teknikken deretter. Kuttet ned på strakmarken av samme grunn. Brukte knebøy skoene i dag og må vel konkludere med at jeg ikke kan bøye med hel.

Dagens tulling kjørte bøy ved siden av meg, 1/3 bøy med 40kg. Men nøyde seg ikke med det, la på til 60kg så 80kg hvor han måtte ta i bruk polstringen på stangen. Skulle egentlig gå når han nådde 100kg, men ble nødt å bli for å se om han knakk sammen. Dessverre ingen action, vanskelig å knekke sammen når man ikke har bøy i kneleddet. Ga opp å gikk når han fortsatte i samme stil i hacliften.

18.12.2010


Millihtærpress: 5x20kg 5x40kg 5x50kg 3x5x65kg

Foroverbøyd sidehev: 3x5x12kg

Smalbenk: 5x50kg 5x70kg 3x5x90kg

Pushdown: 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg


Intervall på mølle: 6x3 min 11,2 km/t -13,2 km/t, 1 min 6 km/t mellom. Totalt 4250m på 24 min. Ok form, langt fra Max på intervallen. Litt tyngre millitærpress enn det burde være men får skylde på dårlig oppvarming.

23.12.2010


Markløft: 5x50kg 5x90kg 5x130kg 3x5x170kg

Nedtrekk bredt grep: 3x5x65kg

Sittende roing: 3x5x12skiver


Intervall: totalt 4000m på 23min.

29.12.2010


Benkpress: 5x50kg 5x70kg 4x90kg 3x5x110kg

Skråbenk i smith: 5x40kg 5x60kg 3x80kg

Ez-curl: 2x5x50kg



En kort tur på tredemøllen, forkjølet så ble ikke mer.

01.01.2011


Er blitt småsyk så driter i siste ukene på jalla programmet mitt og tar en rolig uke. Starter opp med 6 dagers program med høyere frekvens så snart kroppen føles bedre.

01.01.2011


1t sirkel kondisjonstrening: 10min tredemølle - 10min sykkel - 10min romaskin x2

02.01.2011


Millitærpress: 5x20kg 5x30kg 5x40kg 3x5x50kg

Smalbenk: 5x50kg 5x60kg 3x5x80kg


+ rolig intervall på møllen

Starter med 6 dagers dietmar

Uke 1.

Mandag

Situps: 2x10x2,5kg

Rygghev: 2x10x2,5kg

Knebøy: 6x75kg 6x87,5kg 4x102,5kg 4x110kg 4x110kg 3x3x117,5kg

Benkpress m/grep: 6x67,5kg 5x80kg 4x90kg 4x3x100kg

Strakmark: 6x67,5kg 5x80kg 4x95kg 3x3x105kg

Nedtrekk: 10x40kg 8x50kg 6x60kg 4x70kg


Første dag på programmet og føles bra, ikke veldig tunge vekter men nok til at det ikke blir gørrkjedelig. Blir spennende å se hvordan kroppen reagerer på bøy benk og mark 6 dager i uken :o

Kommer til å følge programmet slavisk med unntak av chins som blir byttet ut med nedtrekk siden jeg er for feit til å trene det skikkelig  ;D står ikke mangen gangene på programmet i løpet av de 12-13 ukene uannsett.

Uke 1.

Tirsdag

Sitt ups: 2x10x2,5kg

Rygghev: 2x10x2,5kg

Knebøy nakke m/stopp: 6x65kg 5x77,5kg 4x90kg 3x3x95kg

Benkpress smalt grep: 6x65kg 6x77,5kg 5x90kg 5x97,5kg 3x3x105kg

Markløft på kloss: 6x85kg 5x102,5kg 4x120kg 3x4x127,5kg

Lår curl: 3x10x40kg


+10min på sykkel og 10min på tredemølle for å løse opp litt i lårene.

Uke 1.

Onsdag

Sitt ups: 15x2,5kg

Rygghev: 10x5kg

Knebøy: 6x75kg 5x87,5kg 4x102,5kg 3x3x110kg

Benkpress m/stopp: 5x70kg 5x82,5kg 5x97,5kg 2x4x102,5kg 4x3x110kg

Markløft rykkgrep m/reimer: 6x67,5kg 5x105kg 4x127,5kg 3x3x140kg

Frenchpress stående: 3x10x30kg


Benkpressen var mye tyngre enn den burde være, lenge siden jeg har kjørt med stopp. Ellers føles kroppen bra, satser på den overlever i 72 økter på 84 dager  ;D

Uke 1.

Torsdag

Sitt ups: 2x10x5kg

Rygghev: 2x10x5kg

Knebøy nakke på boks: 6x65kg 5x77,5kg 4x90kg 3x3x95kg

Benkpress medium grep på kloss m/stopp: 6x75kg 5x90kg 4x107,5kg 3x3x117,5kg

Markløft: 6x85kg 5x105kg 5x127,5kg 4x145kg 3x3x162,5kg

Frontpress: 4x4x52,5kg

Ez-curl: 3x10x35kg


Rotet vekk programmet så ble etter hukommelsen. Husket anntall toppsett og maksvekter på alle øvelser men resten ble ren tipping. Ble ikke så langt fra slik det skulle være.

Uke 1.

Fredag

Sitt ups: 2x10x5kg

Rygghev: 2x10x5kg

Knebøy: 6x75kg 5x87,5kg 5x102,5kg 4x110kg 4x3x117,5kg

Benkpress m/stopp: 5x70kg 5x82,5kg 5x97,5kg 4x102,5kg 3x3x110kg

Strakmark: 6x67,5kg 5x80kg 4x92,5kg 3x3x100kg

French press: 3x10x30kg


Ser jeg har gjort en feil med benkpress, har satt opp 140kg som mål uten å tenke på at programmet leser det som benkpress med stopp. Kjører denne uke som satt opp og endrer det fom mandag.

Uke 1.

Lørdag (lørdagens trening utført på søndag pga dårlig tid lørdag)

Sitt ups: 2x10x5kg

Rygghev: 2x10x5kg

Knebøy nakke m/stopp: 6x65kg 6x77,5kg 5x92,5kg 2x3x102,5kg

Benkpress m/strikk: 6x80kg 6x95kg 5x102,5kg 4x110kg 4x3x117,5kg

Mark fra heng m/rykkgrep: 5x85kg 5x102,5kg 4x120kg 2x3x127,5kg 3x3x135kg

Latt roing m/stang: 3x10x40kg

Uke 2.

Mandag

Sitt ups: 2x10x10kg

Rygghev: 2x10x10kg

Knebøy: 6x75kg 5x87,5kg 4x102,5kg 4x3x110kg

Benkpress medium grep: 6x62,5kg 5x72,5kg 4x82,5kg 3x92,5kg 3x97,5kg 2x3x105kg

Strakmark: 6x67,5kg 5x80kg 4x92,5kg 3x100kg 3x2x105kg

Latt roing m/stang: 3x10x45kg

Uke 2.

Tirsdag

Sittups: 2x10x10kg

Rygghev maskin: 2x10

Knebøy nakke m/stopp: 6x65kg 5x77,5kg 4x92,5kg 3x3x102,5kg

Smalbenk: 6x60kg 5x72,5kg 4x82,5kg 4x3x90kg

Markløft fra heng rykkgrep: 6x85kg 5x102,5kg 4x122,5kg 3x3x135kg

Lårcurl: 3x10x45kg

Dårlig med logging i det siste men treningene går som planlagt. logger her alt som ikke har blitt logget siste uken.


Uke 2.

Onsdag (utført torsdags morgen pga manglende tid onsdag)

Mage i maskin: 15x40kg

Rygghev i maskin: 10x40kg

Knebøy: 6x75kg 6x87,5kg 5x102,5kg 4x110kg 3x3x117,5kg

Benkpress m/stopp: 5x65kg 6x77,5kg 5x92,5kg 3x3x102,5kg

Markløft rykk grep: 6x67,5kg 5x105kg 4x127,5kg 3x3x140kg

French press: 3x10x30kg



Uke 2.

Torsdag

Mage i maskin: 15x40kg

Rygghev i maskin: 10x40kg

Knebøy nakke på boks: 6x60kg 5x72,5kg 4x85kg 3x3x90kg

Benkpress på kloss m/stopp, medium grep: 6x72,5kg 5x85kg 4x100kg 3x107,5kg 3x3x115kg

Markløft: 5x87,5kg 5x122,5kg 4x147,5kg 3x3x162,5kg

Frontpress: 6x32,5kg 6x40kg 5x45kg 4x4x50kg

Hantle curl: 3x10x14kg



Uke 2.

Fredag

Mage i maskin: 2x10x40kg

Rygghev i maskin: 2x10x40kg

Knebøy: 6x75kg 5x87,5kg 4x102,5kg 3x110kg 3x117,5kg 2x2x125kg

Benkpress m/stopp: 5x65kg 6x77,5kg 5x90kg 4x4x95kg

Strakmark: 6x67,5kg 5x80kg 4x95kg 3x3x105kg

French press: 3x10x30kg



Uke 2.

Lørdag

Mage i maskin: 2x10x40kg

Rygghev i maskin: 2x10x40kg

Knebøy nakke m/stopp: 6x65kg 5x77,5kg 4x90kg 3x95kg 3x3x102,5kg

Benkpress m/strikk: 6x75kg 5x87,5kg 4x102,5kg  3x110kg 3x2x117,5kg

Markløft fra heng rykkgrep: 5x85kg 5x102,5kg 4x120kg 3x3x127,5kg

Lattroing m/stang: 3x10x50kg



Uke 3.

Mandag

Mage i maskin: 2x10x40kg

Rygghev i maskin: 2x10x40kg

Knebøy: 6x75kg 6x87,5kg 5x102,5kg 4x110kg 3x117,5kg 3x2x125kg

Benkpress medium grep: 6x62,5kg 5x72,5kg 4x82,5kg 3x92,5kg 3x2x97,5kg

Strakmark: 6x67,5kg 4x80kg 4x92,5kg 3x3x100kg

Lattroing m/stang: 3x10x50kg


+en veldig rolig cooperstest, 2340m på 12min.