Treningsforum

Hei

Har nå trent en 3-splitt i lengre tid. Trener nå 4-5 ganger i uka (normalt 4). Trener tirsdag, onsdag, fredag og søndag (+noen ganger lørdag også).

Tenkte derfor på en 4-splitt (2x 2splitt).
Men så kom jeg på tanken på en 2-splitt etter å ha lest en del, men så også 5x5 programmet.
Jeg vil bygge muskler og stramme magen inn mere, samt bedre holdningen (har svai i ryggen).
Benkpress er en av øvelsene jeg derimot synes styrke er viktig , så har lyst å legge vekt på denne.

5x5 programmet virket litt avansert? mye å forholde seg til i forhold til en splitt? Tanken med 2-splitt var å få trent hele kroppen 2x i uka. tanken med 4-splitt var litt den samme (bare da ha forskjellige øvelser på samme muskelgrupper) evnt forskjellig belastning etter hvilken dag.

Synes ikke treninga bør ta mer enn 1.5 timer. Mener jeg er flink til å være rutiner, og trene med bra trykk hele treninga. Synes også jeg har et greit kosthold.

Hva bør jeg gå får i forhold til å bygge (målet altså volum)? Selv trekker jeg litt mot 2-splitt.

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=69749.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=69749.0) (dagens treningsprogram og kosthold)

Det jeg tenke meg så langt var:

mandag
fri

tirsdag
Bryst
Triceps
mage

onsdag
Biecps
skuldre
rygg
bein

fredag
Bryst
Triceps
mage
legger

søndag
Biecps
skuldre
rygg
mage

Kanskje vurdere en egen bein dag + skuldre (men da mister jeg 2x med bryst/triceps/biceps i uka?)

Slik jeg ser det nå (om ingen andre kommer med bedre forslag). Blir det noe slikt (kanskje modifisere litt) dette eller http://www.kalibergym.no/5x5.shtml (http://www.kalibergym.no/5x5.shtml)

Øvelsene jeg skal bruke i splitten:

Bryst
Benkpress
Skrå press-flyes
Pec-deck flyes:
Dips (i maskin)

Bieceps
Hammercurl/ Hantelcurl
Bicepscurl
Underarms Curl

Trieceps
Franskpress:
En arms tricepspress over hodet
Triceps pushdown

Skuldre
Skulderpress: (i maskin eller ikke?)
Sidehev:
Stående roing / løft til hake
militærpress

Lår / bein
knebøy
beinpress
markløft med strake bein
Stående tåhev

Rygg
markløft
rygghev
chins
sittene kabelroing
roing
nedtrekk

Mage
crunches i maskin
crunches i maskin med vridning

5x5 er garantert ikke noe for deg :) sats på split du.

Hvorfor?? 5x5 er et bra program både for masse og styrke

Hmm 1 for og 1 i mot. For å si det slik styke er ikke så viktig i første omgang, nå er det masse som gjelder ;D.

Tror egentlig det blir en slik splitt som over, men bør kanskje endre på den?

Har også lagt til øvelsene jeg skal bruke

drit i 5x5 og pump opp volumet med mange set og reps

ok, da blir det sikkert splitt. Men ser ut som jeg har med bra øvelser (har igjen å fordele de enda)?
Og er fordelingen av muskell gruppene grei?

Første utgave (mye øvelser? noen for tunge dager? hmm)

Tirsdag
benkpress
skrå press-flyes
franskpress
triceps pushdown
MAGE

Onsdag
hammercurl
bicepscurl
skulderpress i maskin
sidehev
sittende kabelroing
knebøy
markløft
rygghev

Fredag
Benkpress
Pec-deck flyes
Dips
En arms tricepspress over hodet
MAGE
Stående tåhev
markløft med strake bein

Søndag
Bicepscurl
Underarms Curl
militærpress
Stående roing / løft til hake
nedtrekk
chins
MAGE

Det er dumt å falle for splitt, desverre gjør majoriteten det. Les artiklene p¨å www.myorevolution.no (http://www.myorevolution.no) Så trur jeg nok du vil endre mening. Jeg kan fortelle deg en av mange ting som er dumt med splitt, vi har noe som heter ATP+CP i cellene våre. Når man inntak kreatin øker man cp nivåene. Det er dette brenselet som ligger i cellene, som vi hovedsaklig bruker under styrketrening. Etter et par øvelser som går på de samme muskelgruppene, vil ikke disse lagrene være fulle nok til at muskelfibrene skal få den stimulien de trenger for å vokse/styrkes. Dette er en av mange gode grunner til å ikke trene splitt.

Ved å trene helkropp, kan du da isteden fokusere all energien din på en øvelse per muskelgruppe per økt. F. eks: Dag 1: Benkpress, Dag 2: Skrå hantelpress, Dag 3: Dips
istedenfor
Dag1: Skrå hantelpress, benkpress, dips
Samtidig vil du få høyere frekvens(Trent muskelen oftere) noe som er gunstigere for oss DOPfire utøvere, enn en dag med destruktiv trening.

Håper du tar til fornuft og velger noe annet enn splitt

Edit: Ser at du tenker i de baner av en 2 splitt, det funker bra! Men ikke legg fokuset på biceps/triceps, det får nok juling som det er!
Se etter en push/pull splitt, eller en over/underkropp splitt ;) Eller som sagt, 5x5

Er helt enig i at 5x5 er mye bedre, men utifra førsteposten virker han ikke helt klar for det med mindre han virkelig vil gå inn for å legge om treninga. F.eks ville han bare bli sterk i benkpress, ser ikke for meg dette er typen som orker å kjøre tunge dype bøy og markløft regelmessig. Kan være jeg har feiltolka helt da ;)

5x5 all the way!

Splitt'en er veldig oppskrytt.

Hei for å si det slik, har trent styrke i flere år, og kun med slike program man får på spenst og co. Jeg vil bli sterkere i benkpress for dette gir meg motivasjon. Det siste året har jeg trent fast 3-4 ganger i uka, med untakk de dagene jeg har masse prøver/innleveringer og jobb (går bygg ingeniør første året).

Har også lagt om kosten og satser mere på treningen nå enn før, er altså mere dedikert.

Så at jeg orker, det er jeg sikker på, og regelmessig.

Når du en dag drar 170 kg ++ i markløft gir nok dette større motivasjon enn benken på 90 kg:) Slik jeg føler det ihvertfall

Men føler at 5x5 er litt styrke og litt volum program. Føler at jeg kan få til et volum program bedre med 2splitt? eller er dette bare tull?

Spiser du maten din, så vil volumet komme.

Skjønner dette, men vil trene optimalt for volum, ser at begge gir volum. Men kan jeg ikke ut av en god 2-splitt få bedre volum framgang en ved 5x5.

Har da prøvd å endre litt på en 2-splitt. (se bilde)
Vurderer det mest for å få trent hele kroppen 2x i uka.
Det blir kanskje litt mye øvelser? Hva med fordelingen på muskelgrupper? reps osv skal komme etter jeg er ferdig med denne delen.

Men 5x5 er jo grei den å, synes bare det var så få øvelser pr.dag på den som ligger på iform og kaliber sine sider. Og siden den er den krysning av styrke og bodybuilder program, så er det ikke optimalt for volum? eller tar jeg feil?

Hei

push/pull er noe jeg kan se på framover. Men har ikke lyst å trene underkropp hardt, har ganske store lår i forhold til kroppen ellers. Derfor legger jeg fokus på overkropp.

Synes du det programmet jeg har lagt fram nå ser greit ut? Eller er dette helt feil?

spis mye å kjør på me 5x5

Hei

takk for svar, men blir jeg kjører den splitten framover, kanskje noen endringer underveis.
Får se om jeg tester 5x5 når jeg trenger litt forrandring i sommer.

Den modifiserte splitten så ikke så bra ut! Alt for høyt volum, totalt antall sett altså. For mye øvelser, og tulleøvelser. Du vil få mer ut av 5x5, punktum :)

Er ikke meningen å virke arrogant eller noe. Men må spørre hva du (og flere på forumet?), ser på som tulle øvelser?
Samt volum, blir snakk om 65 sett (med iform benkprogram som jeg bruker), ville du ha hatt under 50? og hva er argumentene for dette?

Jeg har spurt rundt om, venner og spenst instruktør. De så det så bra ut, men jeg respekterer deg da jeg ser du er profilert og aktiv utøver. Men hadde vært greit med litt begrunnelse og dypere argument (jeg prøver å lære noe av alt dette også :) )

Og du har samme fokus som meg når du svarer? (best volum økende trening)

Du er ikke arrogant, du er lærehissig.. Det er bra det ;)

Kan ta for meg øvelsene og volumet først:
Antall øvelser du har er ikke synonymt med muskelvekst. Etter ca. to øvelser på samme muskelgruppe har du ikke nok atp+cp igjen i cellevæsken til å stimulere nok til muskelvekst. Det vil på en annen side virke negativt med for mange øvelser da kroppen ser på det som et angrep, og utskiller da kortisol. Det er et nedbrytende hormon.

Tulle øvelser er øvelser som ikke belaster nok, og som oftest er isolasjonsøvelser. Flerleddsøvelser belaster mer, da du har mer kraft å bruke(fler fiber). Tulleøveler er også de øvelsene som ikke bruker støttemusklatur etter min mening. Øvelser jeg ser på som tulleøvelser, av de du har satt opp:
Peck dec flyes
Skrå press flyes
Maskin-dips(Er ikke så ille, men vanlig dips er bedre)
Underarmscurl(Markløft gjør jobben)
Skulderpress i maskin
Løft til hake(Belaster rotatormusklaturen sinnsykt mye)
Crunches(Mark, knebøy, militærpress gjør jobben)
Leg extension, rett og slett den værste øvelsen som noen gang er funnet opp
Pushdown, setter ikke triceps i gunstig posisjon

Ellers ser de andre øvelsene veldig bra ut! Er ikke meningen å virke altvitende, snakker utifra hva jeg vet og har erfart. En spenst instruktør er ikke vitende på omtrent noen ting, selv om jeg er spenst instruktør selv ;)

Øvelser som bygger mest styrke,øker også muskeltverrsnittet mest mulig.

Etter 2 øvelser med f.eks 2x10 og 3x10? eller mener du uansett? Grunnen til at jeg har 2 og 2 øvelser pr muskel gruppe er at jeg har sett dette i programmer i forumet og ellers på internett.
Gjorde et lite søk på atp+cp, fant ikke mye men blant annet Prioritering av muskelgrupper (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=488). Kunne gjerne tenk meg å lese mere om dette.

Pec-deck flyes er tatt med siden jeg prioriterer brystet framover, men skjønner hva du mener her. Har prøvd å få med base øvelser hele veien. Samme gjelder skrå-press-flyes.

Maskin dips er at det ikke er noe dips stativ, kunne dog kanskje tatt med to benker eller noe (blir jo ikke det samme?)

Når det kommer til skulderpress er jeg i en overgangs fase, prøver å bruke manualer i alle sett fremover.

Nå er ikke dette et forsøk på å forsvare meg, men forklare hva jeg tenkte da jeg valgte øvelsene.

Men mener du at jeg rett og slett skal kutte ut alle de øvelsene, eller kun trene base øvelser?

edit: Har nå funnet litt mere om kortisol, interresant. Med dette mener du kanskje at jeg bør kutte ut 1-2 øvelser (uansett muskel gruppe?) for å komme under 1 time helst 45min?
Lurer da på, siden jeg jogger til treningsentret og tilbake (totalt ca 20min, kan jeg da bare trene ren styrke i de resternde 20min?)

Da har jeg gjort en del endringer på programmet (ned i volum) kuttet ut underarms curl.
Skuldrerpress i gjort om til hantlere.
Pec-deck flyes, Stående roing / løft til hake, triceps pushdown er øvelser jeg liker, men du mener jeg bør kutte ut dem også? Har gjort om noen sett til kun enkelt sett (altså 10x1) er dette bare tull?

Har også kommet ned i 14sett (gjennomsnitt) pr.dag, dette gir 56 sett pr uke.

Har lest en del om trening (les atp+cp og kortisol), og bestemte at jeg skal klare å presse økta ned i tid. Men føler da at jeg nesten burde legge inn enn jogge dag etter jobb f.eks, slik at det blir 5-dager  i uka med trening (4 med styrke). Hva mener du om dette?

Og total treningstid er fra jeg jogger herfra (til gymmen) og er tilbake (jogger hjem)?

Programmet så langt:

Skal sette meg ned å skrive et skikkelig svar etterpå, har ikke tid nå! Men ser bedre ut! ;)

ok, kjempe bra.
Da går jeg i riktig retning i alle fall :).
Er utrolig takknemlig for at du gidder å lege energi i dette.

Akkurat det lurer jeg også litt på, for jeg har ganske lange økter hvis man regner med oppvarmingen og litt springing etter styrketreningen, kommer som regel opp i 1,5 time, og noengang mer.

Økta begynner når du er ferdig med oppvarming.

Ta dette med kortisol utsonding med en klype salt, jeg poengterer bare at økter på 2-3 timer med høy intensitet vil ødelegge mer enn det bygger ;) Prøv rett og slett å gjør øktene så korte som mulig, bare løp til og fra trening du da løping i form av jogging ikke vil tære så mye på ATP+CP(Adenosin-fosfat-fosfat-fosfat+creatinfosfat) lagrene, heller mer på glykogenlagrene.

Flott at du intereserer deg for baseøvelser, da det er de øvelsene du vil få mest ut av! Men jeg vet f.eks at det benkprogrammet til iform er rimelig hardt, så å legge til øvelser for brystet her vil muligens virke negativt, det må isåfall kjøres med lett/middels belastning, og da er det opp til deg om du føler du får noe serlig ut av den øvelsen.

Dipsen ville jeg rett og slett byttet ut med smalbenk, og kun kjørt 1 tricepsøvelse. Da f.eks franskpress på den ene dagen, og smalbenk på den andre dagen.

Når det gjelder sett, så ville jeg istedenfor å kjøre 1x10-3x10 heller sett på myo-reps. Der du kjører færre reps, (2-6) og flere sett (5-10) og mye kortere pauser(10-20 sekunder). Du kan jo tenke deg at det er antall kjørte reps innenfor et visst tidsrom med en gitt vekt som teller, og da vil du få flere reps med en slik metode. Dette er jo primært for stimulering av muskelvekst, som jeg forstår du vil.

Jeg anbefaler deg militærpress(stående) i variasjon med stående hantelpress :)

Jeg mener at du skal basere programmet rundt baseøvelser, og supplere med nødvendige øvelser der det trengs. Øvelser jeg ville brukt i et program:
Bryst: Benkpress
Rygg+biceps: Chins/foroverbøyd stangroing
Skuldre: Militærpress
Bein+core: Knebøy
Bein, rygg+core:Markløft
Triceps: Smalbenk/dips

Dette dekker hele kroppen(unntatt legger da...)
Du trenger ikke fler øvelser, uansett om målet er å bygge muskler eller bli sterk. Det viktige for fremgang er belastningen du bruker, og hvordan progresjonen er lagt opp, du kan ikke kjøre grisetungt hver økt.

Tar dette til etterretning. Men har lyst å prøve framover en stund med det programmet jeg har satt opp. Se hvordan kroppen reagerer, regner med at tanken med at jeg har for mange sett er at det kan bli for mye for kroppen.

Liker uansett å trene en god del av disse støtte øvelsene, og trenger da litt mer tid til å gå over til et annet program uten de øvelsene jeg liker. Tok for øvrig militærpress i dag for førstegang, dette og markløft var 2 gode øvelser, likte de veldig godt.

Så for nå ender jeg med dette (har endret rekkefølgen litt på øvelsene). Jeg skal også trene på Kaliber i sommer og de skulle også hjelpe meg med program, da får jeg variert litt.
Håper programmet jeg har nå gir resultater, uansett så må jeg bare lære kroppen å kjenne, er første gang jeg går inn så for å trene styrke.

Ser rekkefølgen grei ut? og har den mye å si.

Synes programmet så langt har fungert bra, men hva med lats og trapezius?
Og ser programmet bra ut ellers?

Burde jeg f.eks gå over til smalt grep på nedtrekk for å få trent nedre del av lats? :-\ :woot:

Synes du har med en del unødvendige ting. Hva skal du f.eks med "enarms tricepspress over hodet". Give me a break.

Du har flere sett med lårcurl enn du har i markløft, hvorfor det? Makes no sense.

Dropp fransk og pushdowns, sleng på litt smalbenk istedet. Rygghev, tja? Nå kan ikke jeg huske å ha lest "iforms benkpress program", men hvis du skal kjøre det, ikke driv å legg til ENDA mer for bryst på toppen, ie fjern pec-decken.

Løft til hake, er det upright rows (søk) du mener da? Her ber du bare om skade.

5x5 er vinneren her, eventuelt finn deg en litt bedre upper/lower split.

Good luck.

Det med reps er endret litt :

(http://dan-inge.flobergseter.net/pic/trening5.jpg)