Skriv ut side - Sticky: Dante intervjuv oversatt til norsk!

Cycle for Pennies tråden begynner å bli gammel. Den er ca. 8 år gammel. Denne posten er en oversettelse fra et intervjuv mellom Ron Harris og Dante. 2 år gammel men iallfall litt nyere.

Ta forbehold om skrivefeil. Skal se om jeg kan få tatt og fikset de de neste dagene.

PS: Skal du trene DC les Doggcraps treningsprinsipper (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=12149.0)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dante's Inferno
Hvem er han, og hvorfor bygger Doggcrapp trening så mye muskelmasse?

RH = Ron Harris
D = Dante

RH: Kan ikke du fortelle oss litt om deg selv? La oss starte med Dante, er dette ditt ekte navn eller alias?
D: Det er mitt virkelig navn. Det er mellom navnet mitt med det er det jeg er blir kalt, om vi da ikke snakker om han som stoppet meg på motorveien i går som kalte meg noen annet. (spøker).

RH: Har du en bakgrunn i sport, og hvordan ble du involvert i kroppsbygging?
D: Jeg har alltid vært en god atlet i alle former for idretter, men før i tiden da jeg gikk på slutten av barneskolen noe rart skjedde. Jeg stoppet å vokse. Jeg begynte på ungdomskolen som den 3. laveste ut av 1000 stykker på skolen og jeg så jeg var tynn som et spett. Første året på videregående veide jeg 41 kilo, da jeg var ferdig med videre gående veide jeg enorme 57 kilo (ler) fordelt på 176 cm.
Jeg var alltid veldig god i basketball og baseball men fant ut at det var veldig vanskelig siden jeg var så tynn og liten. Jeg vokste 10 centimeter etter ungdomskolen og endte opp på 62 kilo med en høyde på 182 cm i en alder av 19 år.
Mens jeg kjørte bilen min en dag forbi en matvarebutikk i hjembyen min Gardner Massachusetts, så jeg to ganger AAU Mr. Massachusetts (og AAU America and Universe utøver) Donnie Lemiuex. Mannen var et monster på 176 cm og helt ribba på 108 kilo og jeg var helt sjokkert over å se noen se slik ut.
Jeg bestemte meg da for at jeg skulle alt jeg kunne og jeg begynte å studere og lese om hver eneste side av kroppsbygging. Jeg lerte meg alt om det helt basiske og helt opp på molykilære nivået. Donnie Lemiuex ble faktisk min treningspartner senere og selv i dag er vi gode venner.

RH: Kom du ut med noe egne artikler på noe tidspunkt?
D: Ja jeg ga ut Hardcore Muscle fra 1993 til 1995 og da var jeg begynte å dele ut mine egne tanker om multi-rep og rest pause og andre teorier jeg hadde. Det var et veldig profft og jeg er stolt av å kunne si at leserne mine var en god liste over kjente kroppsbyggere på den tiden. Det var en mengde proffer, topp amatører og forskere som abonnerte fast på bladet. Jeg var selv på telefon med Phil Hernon, Tom Prince, Curtis Leffler og majoriteten utøvende byggere på den tiden hvor jeg samlet informasjon for hvert nummer. Til og med din gamle sjef Lou Zwick var leser av bladet Ron.

RH: Har du noen gang konkurert i styrkeløft eller kroppsbygging? Hvis ikke, har du et ønske om det?
D: Tre ganger i de seneste årene har jeg deffet meg ned til show jeg ville være med på og hver gang droppet jeg for de samme årsakene. Jeg har hatt 2 jobber for en lang stund nå, (hvor jeg ofte jobber 7 dager i uken) og jeg blir absolutt helt utbrent med 1 times trening og opptill 2 timer med cardio som jeg behøver for å dukke opp på et show helt ribba til beinet. Og jeg er beundrer de som kan være aktive utøvere i dagens samfunn mens de jobber 40-60 timer i uka for jeg vet at jeg ikke klarer det.
Forrige gangen (tidlig i 2005) var jeg bestemt på å faktisk gjennomføre en deff og jeg gikk fra 132 kg til 117 kg i løpet av 15 uker, men det gjensto 5 uker av deffen ble faren min diagnosert med en svulst på leveren og kona mi (som konkurrer i fitness) trakk oss fra showet. Kroppbygger konkuranser kommer og går men familien betyr alt. Det var en lett avgjørelse og heldigvis ble faren min operert og er bra og helsa hans er helt top nå.

RH: Hvordan kom du fram til DC Trening? Ble de frustrert over andres treningsmetoder? Ble DC trening laget over tid?
D: Jeg startet å trene med det gamle volum/mengde trening konseptet akkurat som alle andre gjør som leser hva Arnold og gutta gjorde og hva kioskbladene (Flex etc) spredde rundt som de gyldne reglene. Men jeg kom til et punkt der jeg begynte å tenke "det er ikke no logikk eller mening med dette" Det virker som det er basert på besatt-ugjennomtenkthet istedet for fornuftig logikk om hva som virkelig bygger muskel masse.
Jeg tror mye av det moderne kroppbygger programmene er bygget på "må-prinsippet" som er de fanatiske kroppsbyggernes som tenker "Jeg må gjøre skråbenk, omvendtskråbenk, crossover, flatbenk, pec-deck og flyes på brystet for denne treninga for at brystet skal ha mulighet til å vokse!"
Jeg mener bestemt at dette er riv ruskende galt og dette kommer igjen fra besatt-ugjennomtenkhet.
DC-Trening ble bygget opp over tid og ettersom jeg trente flere byggere selv og noterte meg resultatene deres.
Tidlig på 90-tallet var det de samme basiske reglene som det er i dag men da hadde jeg mer volum/mengde i det.
Gjennom prøving og feiling over de siste 13 årene eller noe har jeg høvlet det ned til det det er i dag.

RH: Hvorfor navnet "Doggcrapp", jeg mener... Fra et markedførings-perpektiv så husker man det, men du hadde ingen tanker om at du kanskje ville bli ertet for det?
D: Ja, det var jo artig trekk fra min side var det ikke? Jeg burde defenitivt bli nominert til "årets idiot" for den der (ler). Hva som skjedde for 6 år siden, var at jeg var medlem at et lite men proffts kroppsbygger forum på nettet som hadde omtrent 50 medleemmer. Jeg postet aldri noe, jeg satt bare å leste. Jeg hadde lest en del poster av virkelige proffe byggere på det forumet og jeg følte de skrev veldig mye rart. Jeg bestemte meg for å svare og lage en post med nicket Doggcrapp. Jeg trudde jeg bare skulle poste den gangen og det var det. STOR STOR ENORM FEILVURDERING! Folk likte det jeg skrev og hva jeg mente og fortsatte og spørre meg om spørsmål og jeg fortsatte og svare og det ble nesten som et leksikon.
Tråden ble 118 sider lang og hadde en kvart million visninger. Innleggene mine da ble copy-pastet over til andre kroppsbygger forum verden over, folk begynte med mine metoder og la på seg mye mere muskler. De fortalte dette videre til venner og metodene spredte seg fra munn til munn som en brann.
Og trist ment sant så sitter jeg igjen med navnet Doggcrapp den dag i dag. Hvis jeg kunne gjøre alt om igjen Ron, stol på meg så ville jeg gitt meg selv et mye mere trendy nick.

RH: Hva er de basiske prinsippene til DC Trening?
D: Tunge progressive vekter, lavere volum men høyere frekvens over hvor ofte du trener hver muskelgruppe, multi-rep rest pause trening, ekstrem tøying, carb kutting, høyt protein inntak og blasting og cruising faser (periodisering).

RH: Kan du gi meg et eksempel over hvilke muskelgrupper som kan bli satt sammen i løpet av en trenings uke?
D: Mandag = Bryst, Skuldre, Triceps, Rygg Bredde, Rygg Tykkelse.
Onsdag = Biceps, Underarmer, Legger, Bakside lår, Fremside lår.
Fredag = Samme som Mandag
Mandag = Samme som Onsdag

På denne måten blir alle muskelgrupper trent 2 ganger ca hver 8. dag.

For veldig veldig avangserte byggere, (og jeg snakker nå om de aller beste og ekstremt sterke personer) velger jeg noen ganger å la de trene:

Mandag = Bryst, Skuldre, Triceps
Tirsdag = Biceps, Underarmer, Rygg Bredde, Rygg Tykkelse
Torsdag = Legger, Bakside Lår, Fremside Lår.
Fredag = Samme som Mandag.
Mandag = Samme som Tirsdag
Tirsdag = Samme som Torsdag

På denne måten er hver muskelgruppe trent ca. hver 9. dag og jeg kan jobbe med avangserte byggere som mangler fremgang på bestemte muskelgrupper litt lettere med denne splitten.

RH: Det veldige radikale aspektet med DC Trening er at det ikke er noen isolasjonsøvelser. Hvordan svarer du de som tror at muskler trenger å bli trent fra mange vinkler på hver økt for en "komplett utvikling"
D: La meg gjøre dette klart en gang for alle. Mange av de jeg trener har ofte oppfattelsen av at det ikke skal trenes noen isolasjonsøvelser. For å være helt ærlig så driter jeg hva slags øvelse folk bruker så lenge de kan ha en progresjon i den øvelsen over lang tid. Hvis noen virkelig tror på en øvelse så kan de bruke den. Selvfølgelig en triceps kickback øvelse med en hantel som du kan hypotetisk bare øke fra 7.5 kg til 25 kg vil ha mye mindre effekt enn f. eks Smalbenk der du kan starte på 100 kg og øke opp til 200 kg. Jeg tror dette kommer av "Må-prinsippet" jeg snakket om tidligere og besatt-ugjennomtenkthet som jeg snakket om tidligere.

Når Ronnie Coleman kom inn i denne sporten fra styrkeløft så noen store mangler av muskler som manglet i hans fysikk? Driver Johnnie Jackson å må radikalt prioritere andre muskelgrupper pågrunn av mange år med styrkeløft? Jeg klarer ikke å se store svakheter i symmetrien deres. De er bare litt mindre versjoner av det dere ser i dag.

Mange gjør de "kuleste" øvelsene under sola og tenker nøye på og bombardere musklene fra alle vinkler og etter min mening det de gjør er å kaste bort masse energi.
Når en "vekst-beskjed" har blitt inntruffet i musklen under en økt så er nesten alt etter det bare blander seg inn med restitusjons tiden og brenner opp glycogen ( og gud forby muskelmasse). Steve Michalik og hans gjeng gjorde opp til 75 sett per muskelgruppe og med genuine gene så gjør dette ingen forskjell i størrelsesøkning enn de som gjør 20, 15, 10, 5 eller tilog med 1 sett per muskelgruppe. (Mentzer)

RH: Kan du gå igjennom for leserene gjennom et sett, i DC Style? La oss annta at personen er godt oppvarmet og er klar for et arbeids set med smalt nedtrekk.
D: De vil dra eksplosivt vekten ned til brystet og da på negativen ville de holdt igjen (kontrollere) vekta tilbake til start posisjon. Jeg vil ikke ha nøyaktige sekunder, eller en mengde tid på dette. Jeg vil bare ha kontroll på negativen såpass mye, at de kunne, dersom de måtte lett reversere bevegelsen.
De ville ha fortsatt settet til de treffer failure (utmattelse), forhåpentligvis mellom 7 og 10 reps. På dette tidspunkt ville de ha tatt 10-15 inn/utpust. Og så om igjen til failure. Så nye 10-15 innpust/utpust og til failure om igjen etter dette. Ved Rest Pauses så er du ikke fastspent til apparatet eller noe, du tar 10-15 innpust så begynner du på nytt igjen. Oksygen er nøkkelen her. Det jeg ser etter i et restpause set er normalt sett et sett med tilsammen 11-15 reps. (3 failure-punkt i et rest-pause sett). Som regel så blir det som dette her. 8 reps (failure)... 10-15 innpust... 4 nye reps (failure)... 10 til 15 innpust... 2 reps (failure) = 14 RP. (Hypotetisk så er det en total på 11-15 rest paused reps jeg er ute etter).

RH: Her er et direkte sitat fra en på nettet som hater DC trening "Det er et treningsprogram for late mennesker som garanterer deg i å ende opp som en feit potetsekk" Hvordan reagerer du på uttalelser som dette?
D: Vel, for et hvert treningsprogram uansett om det er mitt eller noen andres, hvis du unngår cardio og spiser som en hest så kommer du til legge på deg veldig mye overflødig kroppsfet. Jeg har sett mange bruke forskjellige treningsmetoder og ikke har dietten sin helt i orden og spiser enorme mengder av feil type mat mens de tror at det er hemmeligheten. Da ender de opp som en "feit potetsekk" og skylder det på treningsprogrammet istedet for de ordentlige årsakene: mangel på cardio og en idiotisk diett.

RH: Hva er de fundamentale forskjellene fra andre kjente treningsprogram som f. eks Heavy Duty.
D: For å være helt ærlig her Ron. HIT programmet tar gjerne "æren" for alt som har med lavt volum trening å gjøre. Jeg tror ikke på Mentzer's teorier. Spesielt på slutten når han tok litt av på slutten og ble helt gal når det kom til overtrening og jeg vil på ingen måte bli sammenlignet med HIT prinsippene. Mine prinsipper er lavt volum men ekstrem tung trening. Hele min mentalitet er basert på progresjon over tid. En normal bygger som trener hver muskelgruppe 52 ganger i året. (en gang i uka) og mine klinenter som trener hver muskelgruppe 75-92 ganger i året. (Hver muskelgruppe vokser 75/92 ganger i året istedet for 52), Det er derfor jeg får disse karene opp i muskelmasse så fort. Jeg kan ikke ha dem gjøre 15-20 sett per muskelgruppe eller så kan jeg ikke få de til å restituere seg ordentlig og det jobber i mot hele hensikten min.
Så det er tung, progressiv, lav volum trening med restitusjon så jeg kan få dem til å trene hver muskelgruppe oftere.
Mange har så store problemer med å forstå dette "lav volum per økt" konseptet. Men jeg gjør faktisk akkurat det samme som de fleste volum trenerne der ute hvis man ser på helheten. De gjør kanskje 4 forskjellige øvelser for ryggen per i dag (trene ryggen en gang i uka). Jeg gjør de samme 4 øvelsene under en uke, bare i 2 forskjellige økter å trene ryggen 2 ganger i uka.

RH: Da jeg snakket med David Henry, forsto jeg det slik at det er drivet med å "slå tallene" fra forrige ukene som er en kritisk side av DC Trening. Kan du forklare hvorfor?
D: Progresjon, ganske enkelt progresjon. Noen folk går inn i gymmet med ingen plan i det hele tatt. Jeg har aldri forstått det. I vedder alle pengene jeg har på at om de loggførte treningene sine 2 uker senere eller 6 uker senere eller tilog med 12 uker senere når de gjorde de samme øvelsene igjen så bruker de helt sikkert de samme 60 kg, 120 kg eller 160 kg de brukte 2, 6, 12 ukene tidligere. Det er ikke progresjon!!
Ingenting har forandret seg, for meg så er det å bare repetere noe nøyaktig det samme som du allerede har gjort vil ikke ikke tvinge kroppen til å vokse videre. Det er bortkastet tid etter min mening.
Med mine metoder, så står du ansvarlig for dagens økt mot den forrige økt du gjorde den samme øvelsen. Stol på meg, når du har dette forbedringsinnstinktet og loggboka er din erkefiende, du er i din kamp for livet!
Du har mannen i speilet du må svare til. Vil du dra hjem å vite at loggboka banka dritten ut av deg? Eller vil du dra hjem å vite at du knuste loggboka og viste hvem som er sjefen?!?!
Mine klienter ser av og til tilbake i loggbøkene sine og finner ofte ut at de er 25kg til 100kg sterkere i mange øvelser noen måneder senere! Hva er det det samme som? Tilpassning og kjapp dannelse av muskelmasse.

RH: Tydeligvis så er David Henry det beste levende eksemplet på hva man kan åpna med DC Trening. Kan du gi noen andre spesifike eksempler på hva slags økninger i muskelmasse dine klienter har hatt?
D: Jeg har sett mye utrolig i min karriere, noen ting klarer jeg ikke å svare for (ler). Jeg har sett en person som har kroppsfettet målt og et år senere hadde de lagt på seg 1% kroppsfett men lagt på seg 23kg muskler. Jeg har forandret flere lett-tungvektere til supertungvektere. Jeg har forandret flere mellomvektere til tungvektere. Jeg tror mange mennesker må erkjenne at med alle innleggene og bildene som er på nettet som involverer mine metoder, at den gamle tanken "Du kan bar elegge på deg 3 til 4 kilo muskler i året" er bare noe tull. Jeg vil tørre å påstå at jeg kan ikke huske at en klient av meg som har vært med meg nesten et helt år ikke har lagt på seg mindre enn 8kg i bare muskler.
Jeg hadde en gang en klient som kom til meg etter en skade og hadde selvfølgelig mistet noe muskelmasse, men jeg så på før og etter bilder med kroppsfettet målt og 8 måneder senere hadde han lagt på seg over 30 kilo muskler, og han var helt rein, den dag i dag, og dette sjokkerer meg. Dette er super-genetisk annlagt og for alle som leser dette, jeg sier det som det er, det er ingen sjangs i helvette jeg kan gjøre akkurat det der med noen andre. I mitt hode så er det nesten helt umulig.
Jeg har gjort mange mange, 15 til 25kg tyngre på noen års tid men dette er mennesker som gjør NØYAKTIG det jeg vil de skal gjøre. Som for det meste er spise som en som veier 150 kg, men bruke cardio som en som ligger på 8 til 9% i kroppsfet og gjør om kroppen til en muskelbyggende maskin. Du kommer på en måte til et punkt der du lurer kroppen til å bli muskulært større.

RH: Du trenger selvfølgelig ikke å nevne navn hvis du ikke vil det, men er det andre proffer eller topp amatører du jobber med eller har jobbet med?
D: Det er en en annen proff jeg jobber med utenom David Henry men på grunn av sponsorene hans og kontrakten han har til disse så nevner jeg ham ikke offentlig.
(Her nevner Dante en hel haug med aktive utøvere som vi her i Norge ikke kjenner til i det hele tatt).

RH: Trener du noen personlig? Er du tilgjengelig for dette eller foretrekker du å trene folk over telefon eller per mail?
D: Jeg pleide å trene noen personlig. Men dette er en side-jobb for meg og jeg avviser omtrent 70% av alle som kontakter meg for å trene de. Jeg er veldig bestemt på hvem jeg trener.
De er nødt for å ha den nøyaktig riktige innstillingen, det skal gjøre på min måte eller på ingen måte. Det er rykte mitt som står på spill her, og jeg lar ingen ødelegge det ved å trene noen som ikke vil høre på meg.
Jeg trener f. eks en proff med veldige bra gener eller jeg kan trene enn med gener som Woody Allen, det spiller ingen rolle for meg. Jeg trenger bare å ha en følelse av at vi jobber bra sammen. Så jeg har et ganske stort skjema som folk er nødt for å fylle ut før jeg tar en eventuell avgjørelse.

RH: En rar ting som du ikke tror på er direkte trening av Traps. Hva er grunnen til dette?
D: Gi meg navn på 2 byggere av alle 400 proffene som har de største trapsa (nakkemuskler). Ronnie Coleman og Johnnie Jackson. Alle andre og brødrene deres gjør shrugs, men hvorfor ble disse to med i kroppsbygging med nakkemuskler som ligger helt til oppeunder ørene? Markløft! I min mening så er det ikke en eneste 180kg shrug på hele denne planeten som kan måle seg med hva du kan oppnå med 150-325 kg markløft eller halv-markløft.

RH: Hvor står du når det gjelder cardio? Tror du alle burde gjøre det året rundt, at de som trenger å legge på seg masse burde ikke å gjøre det i det hele tatt, eller at det ikke burde gjøres av byggere i det hele tatt?
D: Jeg tror mye på cardio, nesten universielt. Problemet med de fleste byggerne er det dette er det første de hopper over. De eneste jeg tror ikke burde gjøre cardio er de som har en vledig "ectomorphic" fysikk. Med rask metabolisme og/eller tenåringer som kan omtrent spise hva de vil og ikke legge på seg kroppsfett.
Jeg mener nesten alle andre burde gjøre det til en hvis grad, men dette kommer ann på induvidualitet også. Det er vanskelig å gi anbefalinger uten å vite noe om hvert enkelt individ. Noe av det jeg har funnet ut som er felles gjennom å trene folk er at de som har vanskeligheter med å legge på seg vekt, var at jeg fikk de til å gjøre cardio. Første de gjorde om morgenen ettet var at de fant ut av de var sultne som okser og de spise så mye at de endelig la på seg muskelmasse. Mens de ikke kunne legge på seg muskelmasse uten cardio fordi de hadde mangel på appetitt.

RH: Jeg har forstått det slik at du tror på konseptet å "bulke opp". Riktig?
D: Jeg tror på følgende Ron, Jeg prøver å få folk til å legge på seg så mye muskelmasse som mulig på kortest mulig tid. Jeg tror ikke at noen burde bli et stort fettberg på veien. Jeg har folk som spiser helt syke mengder mat og kommer til et helt nytt nivå når det gjelder størrelse, men jeg begrenser utvikling av kroppsfet ved å begrenese karb inntaket så mye som mulig, matsammensetning, cardio, karb-kutt og også og bruke noe fett-forbrennende kosttilskudd som grønn te etc. Mine klienter spiser som regel mer enn vanlige byggere som "bulker opp" men jeg er bestemt på å ikke la de bruke "bulke opp" som en unnskyldning for å se ut som symo-brytere off-season.

RH: Tror du på å ta planlagte avbrudd fra trening?
D: Ja, mitt hele konsept er basert på "blasting" og "cruising". Jeg lar alle mine klinenter gjøre en "blast" på 6-12 uker med fullt trøkk og så lar jeg de gjøre en "cruise" som er en mer roligere trening på 10-14 dager (noen ganger 21), avhengig av hvor lang "blasten" var. De som prøver å "blaste" et helt år i strekk er de som etterhvert havner i overtrening modus og legger på seg mye mindre muskelmasse.

RH: Kan en bygger trene DC året rundt eller anbefaler du faser der de gjøre noe helt annet. F. eks høy volum trening eller et program som har mere isolasjonsøvelser?
D: Jeg mener at så lenge du blaster og cruiser korrekt, (noen besatte og ugjennomtenkte byggere nekter å gjøre dette) så kan de trene DC året rundt, ja.

RH: Slik David Henry sa det, så er ikke DC trening for alle. Hva slags "ferdigheter" må et individ ha for å følge DC trening med suksess?
D: Du er nødt til å være en "bulldog" ingen tvil om det. Og utenom alt dette så er du nødt til å gjernevaske deg selv vekk fra alt som har med det jeg snakket om tidligere som besatt-ugjennomtenkthet. Og jeg tror man må være litt gal. Hvis du ikke klarer å presse deg selv langt over den vanlige treninga, så vil ikke DC Trening gjøre en dritt for deg!!!

RH: Jeg tviler på at det er mulig å gi et korrekt nummer av byggere der ute som bruker DC trening eller har brukt det. Men det ser ut som det er en økende utvikling. Klarer du å se for deg i dag at det blir like verdensomspennede som standard volum trening?
D: Å gud jeg håper ikke det. Det er allerede så overveldende og jeg har så mye å gjøre om dagen. Jeg hadde absolutt ingen peiling på at David Henry's mengde fans da jeg startet å trene ham for 2 år siden. Hver gang han gjør det bra i show så ramler det inn tusenvis av mails. Han ble nummer 2 i Ironman for ikke så lenge siden og da fikk jeg mails fra Afrika, Europa og overalt om DC trening. Jeg hadde en prest som tok kontakt med meg i går om "David Henry og hans treningsmetoder"... Amen.

RH: Har du noen bøker eller vidoer om DC Trening. Eller iallfall noe som er på vei?
D: Jeg tror David Henry kommer til å gi ut en DC treningsvideo ganske snart som vil være tilgjengelig for allmennheten i framtiden. Jeg burde faktisk lage en bok ut av dette som folk kan lese, men akkurat nå har jeg en sjelden sykdom som hindrer meg å gjøre dette. Men helt seriøst så er alle mine artikler på nettet i ferd med å bli copyrightet så jeg vil få noe litteratur i bok form til folk så fort jeg får tid ti ldet.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

RH: Kan du sette opp en liste over øvelser en klient kan bruke, og indiker settene om de er straight sett eller rest pause sett.
D: Som jeg sa tidligere, alle øvelser som du kan ha en bra progresjon kan brukes, her er en liste over hvordan et program kan se ut.

DC Trening per muskelgruppe.

Bryst:
Skråbenk i Smith (11-15rp) <--- 11 reps er minimum. 15 er maks. Når man treffer 11 reps må man øke mer i reps før man øker vektene. Treffer man 15 så er det på tide å legge på mer vekt.
Press i Hammer Strength maskin (11-15rp)
Omvendt skråbenk. (11-15rp)

Skuldre:
Militær press (11-20rp)
Hammer strength press (11-15rp)
Upright rows (11-20rp)

Triceps:
Benkpress med omvendt grep (11-20rp)
Smalbenk (11-20rp)
Franskpress (11-15rp) Albue sikkerhet.

Ryggbredde:
Rack Chins (11-20rp)
Smalt nedtrekk (11-15rp)
Nedtrekk foran (11-15rp)

Ryggtykkelse: (ryggtykkelse øvelser og fremside lår øvelser er ikke rest pause set på grunn av sikkerhet og tap av strickt utførelse)
Markløft: (6-9reps) + (9-12reps)
T-Bar: (10-12 reps)
Halvmark: (6-9reps) + (9-12reps)

Biceps:
Preacher Curls (11-20rp)
Stang Curls (11-20rp)
Hantel Curls (11-20rp)

Underarmer:
Underarmscurls (et sett 10-20 reps)
Hammer curls (et sett 10-20 reps)
Omvendt grep i en arms kabel (et sett 10-20 reps)

Legger: Alle leggøvelser er gjort med en forlenget negativ, 5 sekunder på å senke vekten ned til full strekk og så 10-15 BRUTALE sekunder med full strekk og eksploder helt opp til man er på store-tåa igjen. Dette gjør virkelig forskjell på menn og mus. Dette er bare ett sett.

Baksidelår:
Liggende curls: (15-30rp)
Sittende curls: (15-30rp)
Sumo ben press: (press med bare helene, ett sett på 15-25 reps)

Fremsiden av lår: (fremsiden av lår er igjen uten noe rest pause pågrunn av sikkerhets årsaker. Men etter oppvarminger så er det ett TUNGT sett og noe jeg kaller "Widowmaker set" som er 20 reps men fortsatt veldig tunge vekter.) <--- Dette er noe av det verste med hele DC treningen.

Knebøy (6-10 reps) 3-5 minutter hvile så 20 rep Widowmaker
Hacklift: Samme som over
Beinpress: Samme som over

Treningsforum

Trening => Doggcrap => Emne startet av: Tor Andre på 29. mai 2008, 14:21