Treningsforum

Jeg begynte å løfte vekter for 6 år siden. De første årene var nogenlunde normale for en hobbybygger å være; mye benkpress, nedtrekk og bicepscurl. I den grad beinene fikk tynt seg var det gjennom raske omganger i beinpressmaskinen, og fikk jeg ikke tid til å trene mer enn 3 av de 4 dagene programmet bygget på, var det selvfølgelig beinøkta som røk. Slik holdt jeg det gående i 5 år.

Resultatet ble en - for hobbymosjonister - ganske ok fysikk egentlig; 44cm armer, 150 i benkpress og ok bredde på rygg.
Men da jeg begynte på mitt 6 år bestemte jeg meg for å legge om. Jeg begynte for første gang å trene mark og bøy. Ikke bare det, jeg bygget hele min trening på disse to øvelsene. Opplegget så omtrent slik ut:

Dag 1
5 sett knebøy
3 sett diverse lårøvelser

Dag 2
5 sett markløft
3 sett chins eller liknende
litt shrugs

dag 3
4 sett benk
4 sett bicepscurl
4 sett trcepspress
4 sett militærpress
mage

dag 4
begynne på dag 1 igjen
og så videre

Dette opplegget har jeg nå kjørt i ca 10 måneder, og det er først nå, etter alle disse år, at ting virkelig har begynt å skje:
- Lårene har vokst 7cm i omkrets. Fra nesten ikke-eksisterende, til nesten proposjonale i forhold til overkropp
- Armene har vokst 1,5 cm - og styrken og trykket i armene har økt enormt - til tross for mye mindre armtrening
- Persen i benk har gått fra 150kg treningsløft med sprett, til 160kg med stopp og minimal rompeløft.
- Skuldrene har blitt betydelig bredere og ryggen mer massiv.
- Jeg løfter mer i absolutt alle øvelser. Etter å ha blitt innkjørt på markløft føles alle vekter lettere i handa, og trykket i hele kroppen er på et helt annet nivå.

Alt dette uten å gå opp i vekt. Uten å legge om kosten. Uten å trene oftere.

I tilfelle det skulle være uklart, er moralen følgende: tren markløft. tren knebøy. Kjør disse øvelsene. Det tar tid og komme inn i dem, og det er vanvittig tungt, men man må bare.
Med fokus på disse øveksene vil man vokse og bli sterkere. Enten man vil eller ikke.

Alt dette har sikkert blitt sagt før, men det er viktig, og må sies i dag og.

Dette kan ikke sies for ofte. Gratulerer med å ha sett lyset, og velkommen til menigheten! Knebøyracket er ditt alter, og magnesium ditt englestøv. Blod, svette og tårer skal du ofre, og muskler og makt skal du få!

bra man ser lyset stå på!!!!

inspirasjon til en relativt ny trænegut! takker, og stå på! ;D

Dette burde nesten vært sticky på 'nybegynner' seksjonen! Glad på dine vegne forresten, honnør!

Edit: Se der ja

DEtte passer inn i hall of fame!

Så herlig!! Man kan ikke gjøre annet enn å gi honnør for den!!

takker for tips !

Dette burde vært obligatorisk lesing for alle, ikke bare nybegynnere.

det var et inspireranes innlegg!!!, bynte med markløft i dag serru:P

bra å høre at markløft og knebøy er så bra. begynte å trene igjen i februar etter en del års pause, har drevet med konkurransedans tidligere, denne uken bestemte jeg meg for å ta med markløft og knebøy i treningsprogrammet mitt, hadde første time med det opplegget i går,-og fyyy faen så jææævlig støl jeg er i dag,hehehe.
måtte ta en hviledag i dag jeg.
men er jo knall digg å merke at det funker :D

(sorry språket forresten)

Har da ikke trent så lenge selv, ca. 9 måner tror jeg. I starten gidda jeg selvfølgelig ikke trene beina mine, tengte ikke det var noe vits, og syntes de var store nok. Trente da bare overkroppen, armer(masse curls) og rygg. De vokst litt men ikke noe serlig. Så etter og lest å lest artikler og forum innlegg så jeg at det måtte knebøy og markløft til i programmet, så ville fremmgangen være mye bedre. "Jaja tengte jeg, jeg får vel prøve ut knebøy og markløft." Hadde dog ikke så mye tro på dette da.
Etter kanskje 2måner med bøy og mark merka jeg armene, ryggen og sukldrene vokste mye mere.
Hadda da også kutta ned på armtreninga også. Så kutt ut curlinga og bøy ræva!

Så folkens, knebøy og markløft er værdt og prøve ut!

SUPERT! Knebøy og Markløft er UTEN TVIL en av de besteøvelsene som er! MEN det er muligens de to farligste øvelsene! feilteknikk kan skade en lett! (rett teknikk kan faktisk forebygge skader/ fremtidige skader)

Det som er så flott med markløft er ikke bare styrkeframgang, men også at jeg løfter nå med hele kroppen til vanlig! f.eks når jeg skal løfte tunge ting.

Enig, med flisaa, jeg og noen kompiser jobbet litt i sommer med å rydde en plass for STORE steiner. Jeg var den eneste som ikke fikk vondt i ryggen etterpå, jeg var den eneste som har trent markløft og visste åssen jeg skulle løfte/rulle steinene.

Er det noen som kan lage treningsprogram av dette, jeg mener: tilføre mer og mer effektive øvelser, bra at markløft og knebøy hadde så fin effekt på deg, sko  ønske jeg kunne markløft teknikken :-X :-X

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ (http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/)

Står forklart her ganske bra, er også en film.

Ellers en super side for flere øvelser, med et supert program.

Kjempebra skrevet. Har hørt mye posetivt om knebøy og markløft og har planer om og begyne med det til uka.   ::smile::

Misforstod jeg, eller kan jeg trene det her mandag, tirsdag, onsdag og så begynne på nytt på torsdag, fredag, lørdag igjen osv? Når har du fri?

Hvorfor er knebøy og markløft så mye bedre enn andre øvelser? Er det noen som virkelig har en god forklaring på det! På meg virker det som en overglorifisering av disse øvelsene. Å kritisere dem er som å banne i kjerka.

Det er hovedsaklig fordi man involverer stort sett alle store muskelgrupper i en øvelse. I tillegg til at man trener stabilisering og støttemuskulatur.  Det finnes ingen øvelser som kan kompensere for knebøy og markløft innen vekttrening.

Markløft er den øvelsen som tar på flest muskler om gangen. For detaljer henvises til "Strength Training Anatomy" av Frederic Delavier.

Knebøy er den øvelsen som tar på nest flest muskler.

Disse to øvelsene er de mest effektive for å bygge overall styrke og masse.

Det finnes varianter av disse, og andre baseøvelser og power movements som rykk og støt som også er bra.

Den gjengse oppfatning er likevel at mark og knebøy er trening, alt det andre er bare pynt på kaken.

Du kan tenke sånn på det:

Om du er single, og verdens kåteste, vakreste og villeste og deiligste dame står klar til å knulle vettet av deg hele natten, så er dette markløft og knebøy.

Om du derimot takker nei til dette og heller ser lit porno på nettet og tar deg en runk, så har du benk og curls right there..

ha ha ha, bra metafor!

Synes likevel forklaringene tynne. Vi vet jo at aktiveringen av en muskel er mye større nå du kjører en eller få muskler av gangen. Mange av musklene som deltar i mark og bøy får raltivt lav aktivering i disse øvelsene. Hvorfor er det ikke bedre å trene masse konsentrasjonsøvelser slik at de fleste musklene aktiveres maksimalt?

Hvilke muskler er det som deltar i mark og knebøy?

Det er mange muskler det! Vil ta hele dagen å ramse opp det.

Tar lengre tid å ramse opp alle øvelsene du må træne for å få samme effekt som mark og bøy

Det er sant, men da misser du poenget mitt. Hvor for er mark og bøy så bra?

 
Du kan ikke kalle deg Eric Heiden og stille slike spørsmål. Eric var jo berømt for sine monstersett i knebøy med bl.a. 2 x 300 reps på 85-90 kg med 1 min. pause.

Det er bare øvelser som er sinnsykt tunge, trener både core å lår og rygg, armer, skuldre, nakke.
Og enkelte trener jo isoleringsøvelser i tilleg for og bli sterkere i bøy og mark.
Er ikke nok me kraftige lår for en sterk bøy foreksempel.
ikke sikkert jeg svarer på spørsmålet ditt, men prøver ;D

Jeg kommer ihvertfall ikke til å kutte ut "di 3 store" til fordel for flere andre øvelser for at di treffer musklene like bra eller bedre, da jeg er overbevist om at bøy og mark er suverent best

Jeg er helt enig i at øvelser som du kan løfte tungt i og involverer mange muskler er effektivt for styrke og masse. Har helt klart den erfaringen selv. Men tror ikke noen som vet helt hvorfor det er sånn. Stor hormonutsonding brukes vel ofte som en forklaring, men det er ingen klar sammenheng mellom høye hormonverdier og økt styrke og masse.

jeg vil se referanser og kilder på den påstanden. Jeg tør påstå at det er tvert imot. Øvelser som leg extension feks, har tilnærmet 0 effekt for styrkeøkning annet enn i akkurat den maskinen eller øvelsen.

Tunge knebøy og markløft vil aktivere mye mye mer enn lettere isolasjonsøvelser. CNS response to resistance training.

Helt enig med deg. Undersøkelser viser faktisk at det er stikk motsatt. Tung trening får en til å produsere mindre testosteron etter trening og påfølgende timer.

Kroppens evne til å tilpasse seg belastning og sentralnervesystemets evne til å få kroppen til å forbedre prestasjon er et par faktorer. Jo større total belastning, fo mer må kroppen adaptere seg og reparere seg. ingen belastning vil jo gi ingen tilpasning.

jeg har trenet i 7 mnd nå og faktisk aldri kjørt markløft eller knebøy, benkpress ol. har det blitt mye av. men for 1 uke siden skjedde gjennombruddet, starter med nytt treningsprogram om 2 uker - fordi jeg fikk beskjed om å legge inn knebøy og mark i det programmet jeg bruker nå, så bygger meg opp med 5 kg pr uke.

Håper dette er det som strengt for å gaine bra resultater :)

Honnør for posten din :)

Startet med et helkroppsprogram med markløft og knebøy annenhver gang for ca 2 uker sia. Trener 3 ganger i uka. Merket synlig forskjell på fysikken min på bare 2 uker! I tillegg har jeg også, som sagt i først post, blitt sterkere i alle andre øvelser.

Tar 3x8x90 kg i markløft og 3x8x80 i knebøy atm, men det går raskt fremover =)

heisann
dumt spørsmål men de øvelsene som trådstarter nevnte er i sl 5x5 ?

Du får mye høyere EMGverdier ved isolasjonsøvelser en ved øvlser som tar flere muskelgrupper.Hvis jeg husker på det skal jeg prøve å finne kilder.

Eneste som er hardt er at det tar så jævlig på korsryggen etterhvert om man skal løfte tung mark-og bøy hver uke.. Fikk skadeavbrekk minst 3 ganger i 2010 pga dette. Teknikk er fin, rett og slett belastningsskade.

Så mitt tips er; definitivt ha mark og bøy i programmet, men ikke kjør flere sykluser med stronglifts, madcow osv på rad og forvent at du fortsatt skal øke som en douche. Dette er sikkert basic for noen, men hvis det kan hjelpe 1% av de som leser dette, er jeg fornøyd  ;D

hvordan fordeler du øktene utover uken?
kjører du dag 1 på mandag, dag 2 på onsdag og dag 3 på fredag? slik at du får en fridag mellom hver økt :)
og da starte på mandag igjen uken etter? :)

Det ser ut til å være et bra prog. du har funnet deg :)

Ble rørt til tårer over denne historien :)....

Fantastisk :)

(http://treningsfysiolog.files.wordpress.com/2010/06/squats_vs_deadlifts1.jpg?w=450&h=562)