Treningsforum

Først og fremst: du kan bare gå ned i vekt gjennom å miste fett eller muskler (hvis du ikke kapper av en arm eller noe da). Glykogenlager, væskebalanse, mageinnehold, lange negler, osv. gir bare temporære forskjeller.

"Optimal" kardio (kardiovaskulær trening) på tom mage og ved riktig puls fører kanskje til høyere fettforbrenning akkurat der og da, men det er ikke dermed sagt at man forbrenner mer fett totalt sett. Høyere forbrenning av fett der og da fører bare til høyere forbruk av karbo etterpå. Trening fører ikke til økt fettforbrenning i sammenligning med en dag uten trening, ved identisk kaloribalanse. ^[5,7,8] Du mister like mye fett ved å forbruke 500 kcal gjennom trening, som ved å spise 500 kcal mindre.^{[1,2,3,4,6,9]}
Trening, og da først og fremst intensiv kardio vil imidlertid kunne føre til at noen få prosent ekstra av fettet du mister kanskje kommer fra mageregionen istedenfor fra andre steder på kroppen.^[10,11]

Det å kalle kardio for "fettforbrenningstrening" blir altså omtrent like kortsiktig som å kalle styrketrening for "muskelnedbrytningstrening" da styrketrening bryter ned muskler der og da, men stimulerer til økt oppbygging i de følgende 24-48 timene.

Tenk heller på kardio som kaloriforbrukende og helsefremmende trening.

Kort oppsummert; tren styrketrening for å bygge eller i hvert fall beholde muskelmasse, og tren kardio for kondisjonens og helsens skyld samt for å slippe å begrense matinntaket så mye.

Enda kortere oppsummert; tren for å bli veltrent og juster vekten ved å spise mer eller mindre.


Mer om emnet:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=57770.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=57770.0)
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=57286.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=57286.0)




1. "Conclusions: This study showed that independently of the method for weight loss, the negative energy balance alone is responsible for weight reduction."

Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss, Ann Nutr Metab. 2007 Nov 20;51(5):428-432


2. "The increased energy demand is met by increased carbohydrate oxidation, with no increase in 24-hour fat oxidation."

Twenty-Four–Hour Metabolic Responses to Resistance Exercise in Women. Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):61-6.


3. "We therefore studied the effect of either high-intensity (HI) or LI exercise on 24 h energy expenditure (24 h EE) and substrate metabolism.

24 h EE is not differently affected by HI or LI exercise in obese men. Similarly, the differences in HI and LI exercise, RQ are compensated postexercise leading to similar substrate oxidation patterns over 24 h independently of the level of exercise intensity."

Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65


4. "In men, resistance exercise has a similar effect on 24-h EE and macronutrient oxidation as a comparable bout of aerobic exercise. Neither exercise produced an increase in 24-h fat oxidation above that observed on a nonexercise control day."

Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800.


5. "In conclusion, we have found that exercise intensity has no effect on 24-h energy expenditure measured by using whole room indirect calorimetry. Furthermore, low- and high-intensity aerobic exercise, matched for energy expended during exercise, have similar effects on 24-h nutrient oxidation. We therefore conclude that low-intensity exercise does not promote greater "fat burning," as has been popularized among the lay press."

Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
J Appl Physiol 92: 1045-1052, 2002.


6. "The changes in 24 h substrate utilization in the obese, as well as in the well-trained group, suggest that endurance training increased the reliance on carbohydrate oxidation and therefore did not increase 24 fat oxidation."

The effect of body weight changes and endurance training on 24 h substrate oxidation. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Dec;23(12):1223-32.


7. "The HI protocol elicited significantly higher EE than LI during rest, exercise, and over 24 h, whereas sleeping EE approached significance. No significant differences in RQ during rest, sleep, or over 24 h were found, but 24-h lipid and carbohydrate oxidation were similar in the two protocols. The HI exercise RQ was significantly higher than LI. These findings demonstrated higher 24-h EE in the HI than LI protocol, but similar 24-h substrate oxidation rates."

Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.


8. "Similarly, the differences in high intensity and low intensity exercise, respiratory quotient are compensated postexercise leading to similar substrate oxidation patterns over 24 h independently of the level of exercise intensity."

Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.


9. "Conclusion: Exercise plays an equivalent role to CR in terms of energy balance; however it can also improve aerobic fitness which has other important cardiovascular and metabolic implications. "

J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jan 2; Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution.


10. "Addition of exercise training to dietary weight loss preferentially reduces subcutaneous abdominal adipocyte size in obese women. This may be of importance for the treatment of health complications associated with subcutaneous abdominal adiposity."

Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size. Int J Obes (Lond). 2006 Aug;30(8 ):1211-6. Epub 2006 Jan 31.


11. "Regular exercise and improved aerobic fitness may target excess fat accumuation in the abdominal-visceral area to a greater extent than peripheral fat deposits. Even when an exercise program produces no loss in body weight, substantial reductions occur in abdominal subcutaneous and visceral fat."

Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 6th ed., 2006. McArdle, Katch & Katch

Så man skal ikke bry seg noe om dette med hvilke pulssoner man skal ligge i for å brenne mest fett? Det er kun det totale kaloriforbruket som teller?
Edit: Leste linken om lavintensitetskardio nå.  :)

menneh.. hmm. er ikke dette bare standard viten? at vekt ned/oppgang = kalori underskudd/overskudd?  men.. om du da ved 3000 kalorier dagen vedlikeholder dagens vekt, så vil jo en som trenger og forbrenner 500 kalorier dagen gå ned mer i fett enn han som ligger på sofaen?

Eller er poenget her rett og slett at trening ikke virker direkte på fettreservene, men bare på antall kalorier som forbrennes, og man regner fettforbrenning utifra kaloriunderskudd?   if that makes sense :D

Det stemmer :)


Jepp, men det er ikke alle som får det med seg. Som nybegynnere kan det være vanskelig å få dette med kalorier inn - kalorier ut å gå ihop hvis man får høre at kardio er "fettforbrennende trening".


Ikke hvis han som ligger på sofaen istedet spiser 500 kcal mindre. 3500-3000=500, 3000-2500=500.


Jepp :)

hvis fett frigjøres og omdannes til energi så er jo kroppen i en fettforbrennende tilstand. At bunnlinjen er det mest vesentlige er jo greit nok, men det er jo mulig å manipulere kroppen gjennom trening og kosthold for å benytte seg mest mulig av fett som energi.

I så måte er vel både flere typer trening og flere typer mat "fettforbrennende". At et kcal overskudd vil føre til ny innlagring hører liksom ikke med i bildet tenker nå jeg...

Hvis man er interessert i at kroppen kun skal bruke fett som energi der og da er det bare å sitte helt stille mens man spiser fet mat...

Uansett hvordan man manipulerer kroppen gjennom trening og kosthold vil substratoksideringen ved sluttet av dagen bli den samme. Et kaloriunderskudd resulterer i tap av fettmasse uansett om du bruker mye karbo eller fett ved aktivitet. Ved sluttet av dagen er det jo bare fett (og muskler) å ta av.

Jeg mener det er like kortsiktig å kalle kardio for "fettforbrennende" som å kalle styrketrening for "muskelnedbrytende". Kardio gir økt kardiovaskulær kapasitet, og økt kaloriforbruk.

Fettforbrennende pulssoner brukes vel av utøvere i utholdenhetsidretter fordi de helst vil bruke fett, som man har mye av, som energikilde så lenge som mulig under en konkurranse. Hvis man går rett på glykogenlagrene vil man gå tom lenge før målgang.

I utgangspunktet tror jeg ikke pulssoner er klassifisert med tanke på total fettforbrenning for personer som vil ned i vekt, heller optimal utnyttelse av energilagre under konkurranse.

Jepp. Maksimalt bruk av fett som energikilde under aktivitet oppnås rundt 75% av makspuls hos et menneske med god utholdenhet (65% av VO2maks).

Heisann!
Beefcake, hva mener du om John Beradi's G- Flux prinsipp? Han mener at det er gunstigere å ha et gitt kaloriunderskudd med høyere G- flux. Det vil si at det er bedre å forbruke 3500 kal med en energiinntak på 3000 kalorier, enn å forbruke 2500 kal med et energiinntak på 2000 kalorier. Høyere g- flux kan oppnåes ved økt aktivitet, noe Beradi mener gjør det mulig å forbrenne mer fett, og beholde mer muskler.

Mer om Beradis teori her:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_redux (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_redux)

Jeg mener Berardi sier bra ting av og til, men også mye rart (tenker da særlig på hans teori om "food combining").

Når det gjelder dette med "G-flux" så er det vel noen ting som taler for, men også noen ting som taler mot. Selvsagt er den eneste måten å bli veltrent på å trene, men hvis at man skulle beholde mer muskler ved å øke mengden kardio tror jeg ikke mye på.

Jeg leste mye av det Berardi skrev for noen år siden ettersom jeg syntes at det han skrev hørtes bra og fint ut, men min nåværende personlige oppfatning av ham og mange av de andre store "guruene" på amerikanske forum er at de skriver mye som høres bra og fint ut, men som ofte bare er svada og har tøffe navn.

Merk hvordan de alltid i slutten av artiklene prøver å selge deg noe.

Hva er det du IKKe vet beef?

Takker for svar!
Jeg har definitvt lagt merke til at det er mye reklame for produkter bakt inn i en del av de t-nation artiklene. Hva synes du er de beste sidene på nettet å lese seg opp på? For tiden følger jeg med på T-Nation(med en klype salt), Lyle McDonald, Alan Aragon, Martin Berkhan(selv om det kommer lite nytt for tiden). Har skjønt at du selv er tilhenger av IF, noe jeg selv har brukt i noen måneder. Noen andre anbefalinger til sider?

Har du forresten lest noe av Jonny Bowden? Leste gjennom hans bok "The 150 Healthiest Foods on Earth". Hva synes du i så fall om hans synspunkter? Spesielt lurer jeg på om du har satt deg inn i melkedebatten som går på at pasteuriserte og homogeniserte melkeprodukter ikke er bra for folk.

Dette ble mange spørsmål og kanskje litt på siden av temaet for tråden, men håper på svar!

Jeg leser ikke så veldig mye for tiden, men hvis jeg leser noe er det gjerne av McDonald, Aragon eller Berkhan. Kikker også innen T-nation innimellom (men mest for bildene sin skyld), andre norske og svenske forum, samt mye vitenskapelige sider og journaler som f.eks. JISSN.


Nope.


Har ikke satt med inn i debatten, men jeg har heller ikke lest noe troverdig som indikerer at pasteurisering og homogenisering skulle være farlig for mennesker i det store og det hele.


Hvordan steke laksefilé sånn at den liksom smelter i munnen, slik som på Lofoten fiskerestaurant i forrige uke.

Sukkersalt den forsiktig, og la den ligge å modnes 1-2 døgn i kjøleskapet. Steik den slik at kjernetemperaturen ikke blir så høy som du ellers ville gjort med en ordinær filè.
Smelter garantert i munnen!

Oppskrift på god lakse filé: Tid, mye uter og lav tempratur

Spot on!  :spise:

Det gjelder ikke bare for fisk.

Et stykk lammelår, masse godt krydder, ei langpanne, en stekeovn på 70 grader og 6-7 timer over vannbad. I vannbadet har man noen gulrøtter, litt løk, selerirot og annet snaks. Koker ned denne kraften når lammet er ferdig, og lager fløtesaus på dette.

UaC blir veldig mett av slike måltid.... ::kokk::

Det er ikke bare UaC som blir det, AjaxX ;D

Så beef, hva mener du er best for å miste minst mulig muskelmasse?
Et kosthold på 2000kcal og kardio (brenne av 500kcal) eller et kosthold på 1500kcal og droppe kardio?

Mmmmmmmmmmmmmmmmm - ja langtidsstekt steik, enten det er lam eller annet kjøtt, er en helt annen gastronomisk opplevelse. :spise: Stress har ikke noe på kjøkkenet å gjøre!  :nono:
Vi er i grunn nokså like vi to (og AjaxX)   ::smile::

Hmm. Mener også at det har blitt "bevist" (kommer jo nye meninger konstant) at det er en viss puls man skal ha for å få det optimalt. Vet at det siste treningsprogrammet jeg så fra Danmark med topp idrettsutøvere så mente de at man skulle ha 60-70% av makspuls for å forbrenne mest. Mens på idrettshøyskolen her lærer man at du skal GÅ , ikke løpe for å brenne best, og da stiger pulsen minimalt (fikk lært at du brenner "reservene" på lange gåturer, men du brenner karbohydrater som ble inntatt samme dag (energi) om du løper fortere).

Føler hvertfall at jeg brenner mer ved et visst tempo, akkurat som med vekter hvor det fungerer best når jeg oppnår pump og prøver å beholde det lengst mulig.

Og at dette med å slanke seg et spesifikt sted på kroppen er umulig, du kan ikke bare fjerne fett fra f.eks magen eller rumpa. Alt fjerne seg sakte men sikkert som en helhet, og det er genetisk hvor det fjernes først og sist. Så om du sliter med mage så er det der du har ditt "stae" fett.

Bare spør, har lest og "lært" endeløt forskjellig mye rundt temaet. Kan vel bare konstatere at alle kropper er forskjellige..

Du svarer forsåvidt på ditt eget spørsmål her da... Du forbrenner kcal uansett hvilken intensitet du har,men du for brenner flere kcal jo høyere intensitet. Kroppen trenger også å restituere seg i større grad jo høyere intensitet. Alstå høyere intensitet = høyere belastning på kroppen.

Dersom du spiser mindre enn du bruker vil du gå ned i vekt. Forskjellen i dette regnskapet er det som i stor grad bestemmer om det blir fett eller muskler som forbrennes. De norske skijentene f.eks ligger også innenfor den intensitets sonen som du henviser til fra Danmark. Dette er den optimale kondisjonstrening da den gir minst belastning. Dette er det som kalles langkjøring for de som driver kondisjonsidrett.

legger ved link til Olympiatoppens sider om intensitet innen kondisjonstrening

http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/utholdenhet/oltsintensitetsskala/page594.html#anc_0 (http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/utholdenhet/oltsintensitetsskala/page594.html#anc_0)

Noe jeg har lurt litt på:
Hvis man holder et kaloriunderskudd over tid for å miste fett, og samtidig skal holde et veldig sunt kosthold for å ikke miste muskler - er det ikke da fornuftig å kjøre mye kardio så man da kan spise enda mer sunn mat for å lettere beholde musklene?

Når du trener ( f.eks kardio) så forbrenner du jo mer..Tror du bare har en liten logisk glipp i huet ditt nå altså ;)

Om forbrenningen din uten trening er 2000kcal, og du spiser 1500kcal, så går du 500kcal i underskudd.

Om forbrenningen din er 2500kcal med kardio ( du forbrenner 500kcal på kardiotreningen) og du spiser 2000kcal, så går du fortsatt 500kcal i underskudd.

Jo mer du trener, jo mer MÅ du jo spise for å ha en balansert og kontrollert vektreduksjon.

Et par oppklarende kommentarer:

1) Lavintensiv trening: Det stemmer forsåvidt at en større prosentandel av energien du bruker på lavintensiv trening (les rask gange, lett jogg) kommer fra fett sammenlignet med høyere intensitet. Hva som ofte utelates av info er at du totalt sett bruker mindre energi og at "fettforbrenningseffekten" opphører så snart økten er over

2) Høyintensiv trening: Dvs 85% + av makspuls, tar mesteparten av energien fra karbohydrater under økten. MEN: Etter trening er fettforbreningen høy. Når de måler fettforbrenningen for hele døgnet, er den betydelig høyere enn for de som har drevet lavintensiv trening. Og det totale energiforbruket er også betydelig høyere.

Teorien til mange idrettsutøvere er at ved å drive lavintensiv trening, skal de bl.a. trene opp kroppens evnte til å forbruke fett under en konkurransesituasjon, siden karbolagerene varer bare ca. en time.

Ref: http://www.tn.no/artikler.aspx?id=232 (http://www.tn.no/artikler.aspx?id=232) (ja, litt kommers link, men bakgrunnskilden er pålitelig, dette er normalt pensum på idrettsfag)
"HVORFOR ER 4x4 DEN MEST EFEKTIVE TRENINGSFORMEN FOR REN FETTFORBRENNING?
4x4 intervalltrening er den smarteste måten å få opp fettforbrenningen på. Her er det mange som stusser, ut fra at man har hørt at man forbrenner mest fett på lav intensitet og langkjøring. Det er her ting ofte blir tatt ut av sammenhengen. Fordi; ja, man forbrenner mer fett der og da under lav intensiv trening (typisk langkjøring), men du får ingen økt forbrenning ut over det du forbrenner akkurat under selve økten. Med intervalltrening derimot vil arbeidskapasiteten din øke med 0.5% for hver intervalløkt.
Dette økte oksygenopptaket gjør at man i tillegg til det som forbrennes under selve intervalløkten, vil øke forbrenningen av fett i de resterende 23 timene i døgnet. Denne forbrenningseffekten er naturlig nok uendelig mye større sett i den store sammenhengen! I tillegg til denne ekstra fettforbrennende effekten, vil det økte oksygenopptaket føre til at du er i større aktivitet resten av døgnet, noe som også kan legges til regnestykket om total forbrenning."

Så derfor: Skal du deffe - dropp morgenturene på tom mage, de gjør deg bare sliten. Kjør på med intervaller istedet, da er det lettere å deffe, og i tillegg får du et supersterkt hjerte!  ::biggrin::

Bra innlegg! Dog har vel effekten av etterforbrenningen blitt sterkt overvurdert. Det handler som regel kun om noen titalls ekstra kcal de etterfølgende timene/døgnet. Imidlertid vil intervalltrening kunne føre til sterkt forbedret insulinfølsomhet, og dermed ha positiv innvirkning på kroppskomposisjonen.


"Recovery from a bout of exercise is associated with an elevation in metabolism referred to as the excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). A number of investigators in the first half of the last century reported prolonged EPOC durations and that the EPOC was a major component of the thermic effect of activity. It was therefore thought that the EPOC was a major contributor to total daily energy expenditure and hence the maintenance of body mass. Investigations conducted over the last two or three decades have improved the experimental protocols used in the pioneering studies and therefore have more accurately characterized the EPOC. Evidence has accumulated to suggest an exponential relationship between exercise intensity and the magnitude of the EPOC for specific exercise durations. Furthermore, work at exercise intensities >50-60% VO2max stimulate a linear increase in EPOC as exercise duration increases. The existence of these relationships with resistance exercise at this stage remains unclear because of the limited number of studies and problems with quantification of work intensity for this type of exercise. Although the more recent studies do not support the extended EPOC durations reported by some of the pioneering investigators, it is now apparent that a prolonged EPOC (3-24 h) may result from an appropriate exercise stimulus (submaximal: >50 min at >70% VO2max; supramaximal: >6 min at >105% VO2max). However, even those studies incorporating exercise stimuli resulting in prolonged EPOC durations have identified that the EPOC comprises only 6 -15% of the net total oxygen cost of the exercise. But this figure may need to be increased when studies utilizing intermittent work bouts are designed to allow the determination of rest interval EPOCs, which should logically contribute to the EPOC determined following the cessation of the last work bout. Notwithstanding the aforementioned, the earlier research optimism regarding an important role for the EPOC in weight loss is generally unfounded. This is further reinforced by acknowledging that the exercise stimuli required to promote a prolonged EPOC are unlikely to be tolerated by non-athletic individuals. The role of exercise in the maintenance of body mass is therefore predominantly mediated via the cumulative effect of the energy expenditure during the actual exercise."

Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, Journal of sports sciences, 2006, vol. 24, no12, pp. 1247-1264


Treningsformen har ikke mye å si for kaloriforbruket over hele døgnet:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=57770.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=57770.0)

Det er handler vel her litt om hvilke parametre man inkluderer osv, men ja, hvis man utfører det samme arbeidet med høyintensiv trening som med lavintensiv trening (det vil si at du må trene mye lengre med lav intensitet), og ellers i døgnet gjør akkurat det samme, så
- Vil energiforbruket være sånn ca det samme
- %-andel forbrent fett være betydelig høyrere for høyintensiv trening målt over resten av døgnet (som står for nesten 90% av energiforbruket).

Derimot vil en som trener høyintensiv være naturlig mer aktiv ellers i døgnet (pga. økt kapasitet) enn en som trener lavintensiv trening, og dermed ha høyere energiforbruk. Så i praksis for hvermansen vil det ha stor betydning også for energiforbruket.

Har ikke referansene her akkurat nå, bare notater fra forelesning....

Uansett, dette er vel ikke noe hokus pokus egentlig, det havner vel ned på den gode gamle formelen: Inntak - forbruk....   ::biggrin:: Ut og tren!!

Så om man går på underskudd for å få frem mageturene så ville du anbefalt kardio trening over å kutte ekstra på kalorier ? eller er det såpass lite at det ikke har noe å si ?
(Vet tråden er litt gammel, men hvorfor ikke bare gjøre en massiv bump en å lage en ny tråd :p)

Kardio er ikke noe must for å oppnå en lav fettprosent, men hvis man sliter med å begrense matinntaket så anbefaler jeg kardio. Hvis man allerede har en lav fettprosent, men sliter med å bli kvitt de siste stae fettreservene (mage/nedre rygg, hofter/lår) så anbefaler jeg også kardio.

Personlig er jeg dog ikke noen større tilhenger av kardio, og har ikke merket noen forskjell på formen siden jeg bestemte meg for at jeg ikke gidder å bruke en stor del av min tid på noe så kjedelig som dette: 
:tredemolle:

 ;D

Haha joa

Har hørt rykter om at den siste "stae" biten på midja er vanskelig å få bort uten kardio siden blodstimuleringen eller noe sånt var mindre der(?) og som og var vell ett argument i saken "Morgen-kardio" at det da var lettere å krysse "mål-linja" om du forstår
Men da er det jo tilbake til at det er umulig å punkt forbrenne? eller ?

Ja, har skrevet litt om det her (tråd ang. kardio på tom mage):

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=57286.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=57286.0)



Ja, i den forstand punktforbrenning et spesifikt område gjennom trening av det (mer enn en ekstremt liten, kun målbar effekt).

Ahh alright, takker  ::smile::
+1

Noen som har noen kilder på at de som trener mest intensivt beveger seg mest resten av døgnet? Akkurat det skurrer litt i hodet mitt.