Treningsforum

Kreatinmann, du har beintrening som ei flatræva siameserkjerring fra Persia. Bøy og mark!

Er klar over det.
Derfor ** og beskrivelse for det står det.
Knebøy sliter jeg med. Lange ben, og sliv som fy. Skal prøve med på frontbøy neste gang jeg er på studio. Funker ikke det, blir det planker under hælene.

1) Kremt... beindagen. ;) Men ser du er klar over den allerede så skal la deg være i fred med det! Forsøk følgende øvelser: Knebøy, frontbøy, hacklift, , beinpress, , bulgarsk knebøy, utfall, RDLs, natural glute-ham raise/nordic hamstring, lårcurl, stående og sittende leggpress. Masse å velge mellom!

2) "Folk" sier så forskjellige fordi "folk" ikke kan noe som helst om trening. Mange er dogmatiske og tror det som fungerer for dem er den eneste måten for alle og enhver. Vi har folk som ikke har endret treningsprogrammet deres på 10 år og står bomfast fordi det programmet fungerte jo for 10 år siden så da må det jo fungere nå (selv om det ikke har gjort det på 9 år). Derfor er det så vanskelig å prate med nybegynnere om trening. De øker på hva som helst og tror de har funnet verdens beste program på første forsøk og er eksperter.

Her er hemmeligheten: trening over tid fungerer!
Push tyngre vekt, spis, sov og gjenta det samme lenge nok. Gjør nødvendige forandringer underveis. En periode med øking av maksstyrken vil la deg pumpe med tyngre vekter ved en senere anledning.
Se på Yates, Coleman og flere andre byggere. De pusher tyngre vekter i alt fra 2 til 20 reps avhengig av øvelsene! Selv pumpguden Arnold har gjort sin dose med tunge knebøy, benkpress og markløft med lavt antall repper. Alt fra DoggCrapp til German Volume Training fungerer. Selv å øke totalen sin i styrkeløft med noen hundre kg har en tendens til å gi voldsomt mye kjøtt på kroppen! Det gjelder å finne hva som fungerer for deg, og husk at hva som fungerer bra i år ikke nødvendigvis er det beste for deg neste år. Å gå fra ei høyvolumsrutine til ei lavvolumsrutine kan ofte gi gode resultater, ikke fordi det ene er best, men fordi rutinene "utfyller" hverandre.

To bedre splitter (klassisk volumtrening splitt):

Dag 1: Rygg og bryst

Dag 2: Bein og legger

Dag 3: Armer og skuldre

eller (klassisk push/pull/underkropp)

Dag 1: Bryst, forside/side skuldre og triceps

Dag 2: Bein og legger

Dag 3: Rygg, bakside skuldre og biceps.

Bein og skuldre på en og samme dag er ikke optimalt av flere grunner. De to viktigste er:
1) Du finner mesteparten av kroppens muskler på underkroppen. Du trenger tiden din til å få trent disse, og når du er ferdig vil du mest sannsynlig være så sliten at skuldre er det siste du tenker på.
2) Skuldre brukes under alle flerleddsøvelser for overkroppen. Du trenger ikke så voldsomt mye knusing av disse. Med splitten du har ovenfor bruker du disse hver eneste treningsdag, og det er ganske mye for et lite og skadeutsatt ledd. På f.eks. German Volume Training er skuldertreningen reservert til et par sett hev for siden og baksiden av skuldrene på armdagen. Det høye volumet på bryst og ryggdagen gjør at man er nødt til å være forsiktig med skuldrene.

Hva er gode måten å trene baksiden av skuldre på?

Mark, Bøy, Benk, Militærpress

Stangoing og chins også ;)

Oi, tusen takk for godt svar! Skal følge rådene dine, prøve ut forskjellige benøveler og finne noe som passer meg =D

Hva er gode måten å trene baksiden av skuldre på?

Foroverbøyd sidehev med manualer eller kabler, face pulls, roing med bredt grep og albuene ut eller denne øvelsen Coleman gjør ca: 3.10 ut i dette klippet: http://www.youtube.com/watch?v=r7O1HXL6vt0 (http://www.youtube.com/watch?v=r7O1HXL6vt0)

Ellers er høyreps (12-15 ja selv 20 reps) hantelroing en god øvelse for hele ryggen + baksiden av skuldrene synes jeg: http://www.youtube.com/watch?v=WiH8BAK92Yk (http://www.youtube.com/watch?v=WiH8BAK92Yk)

Siden vi er litt inne på reps og sånt:
Personlig liker jeg å holde meg innom alt fra 2 reps til 40/50 reps! Mer enn 15 reps er derimot bare forbeholdt quads og hantelroinga. I markløft går jeg sjelden over 5 reps, mens i strakmark er alt over 10 derimot en fest. I knebøy er 4-6 det vanlige, med kan ta en 20 repper en gang i blant. På øvelser som hacklift kan jeg fokusere på lårene og presse opp 40 seige reps. Har også hatt med 50 reps i utfall, og det var noe jævelskap for å si det mildt (men lårene likte det - etter 50 reps oppdager du stølhet på mange morsomme plasser)! På benk, press over hodet, stangroing og pull-ups er alt fra 3-10 vanlig hos meg. Unntaket er som sagt hantelroing, og en gang i blant en repstest i dips og pull-ups. På de mindre øvelsene er jeg fra alt mellom 6-15. Aldri vær redd for å eksperimentere, men ikke eksperimenter så ofte at du aldri vet hva som funker heller da. :P  Finn et system slik at du har oversikt, lytt til kroppen og se hva som skjer.