Treningsforum

Hei å hå!

For vell lage meg en slik en logg jeg også da. Blir lettere å oppdatere da jeg kun trenger internett tilgang for å legge inn dagens økter og måltider. Gjør såklart dette for selv å kunne følge med på datoer og løft, men kjekt at andre og kan få se hva jeg driver med..

Planen med loggen blir vell å legge inn daglig trening, måltider og helgens "synder" :)

190cm høy, 1988 modell, trent styrke siden påsken 2008 og var da 77 kg.

Ble innkaldt til intervju for å være med i 71 grader nord, og det var da det hele startet.
Kontaktet Andre Thesen på Citygym Sandnes som ga meg goe råd om trening og hvordan jeg skulle opp i vekt. Kom dessverre ikke med i 71 grader nord, men treningsgnisten ble bare sterkere av den grunn.

Går for tiden på Whey-tech og Cellmax. Skal ta en kreatin periode når november starter ca.
Har brukt 3 kilo med bigg mass og går og sliter med å drikke opp noe muscle greier som skulle være samme greia. Målet blir å holde meg på 90-95 og kjøre en langdeff før sommeren.
Er like gira på trening nå som da jeg begynte så håper det fortsetter slik. :)

Vekt økningen si jeg startet treningen:
17. mars: 77,0
(mangler mye datoer mellom her grunnet mobil haveri)
18.jun   82,6
23.jun   82
27.jun   83,5
30.jun   82,8
07.jul   84,5
22.jul   83,5
26.jul   83,3
01.aug   84,3
05.aug   85,9
08.aug   86
10.aug   84,3
20.aug   86
31.aug   85,1
06.sep   87,3
10.sep   87,2
17.sep   87,8
23.sep   88,8
25.sep   89,6
27.sep   88,8
30.sep   89,2
01.okt       89,1
04.okt       88,9
07.okt       89,5
08.okt       90,0 Jippi. 13 kilo opp si påske.

90 kilos målet som egentlig var til sommeren 2009 var nådd med god margin!

Har satt opp 2 nye mål som jeg har hatt i bokhode, men som jeg ikke klarer å setta dato på enda.
- 200 kg i mark.
- 100 kg i benk.

Ellers så eg jeg interissert i strongman, men kommer aldri til å satse noe på det. Ser ikke bort ifra at jeg kommer til å prøve, og gjerne trene litt dekkvelt og steinløft når jeg mener at jeg er klar for det. Men ikke noe mer :)

Lykke til. Stå på!

14 oktober:

Mat:

Frokost 0700:
100g havregryn + melk
50g protein shake
En slurk med Udo`s

0930:
300g cottage cheese
1 banan

1130:
250g rubbrød
2 knekkebrød
3 dl melk

1600:
2 poteter
100g fullkorns pasta
Mye fiskekaker
Revne gullerøtter
75g "big mass" shake.

'Etter trening:
1 banan + 80g karbs + 50g protein shake

2100:
200g nøtter
1 polarbrød extreme

Trening

Rygg og biceps

Chins:
1x6
1x6
1x5

Markløft uten belte og reimer.
1x12 60kg
1x8 120kg
1x8 120kg
1x8 120kg (Aldri prøvd så tungt før)

Kabelroing
1x15 35 kg
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg - TUNGT!

Bicepcurl
1x8 stangen veier??? + 25kg
1x8 stang + 25kg
1x8 stang + 25kg

Kryssdrag(?)
1x8 25kg
1x8 25kg
1x5 25kg (Helt utkjørt)

Hammercurl
1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg

Omvendt peck dec flyes
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg

Vet at denne øvelsen er for skuldre, men jeg liker best pressøvelser på skuldre dagen, derfor tar jeg denne pulløvelsen på rygg dagen.

Greit fornøyd med dagens økt. Koker i hele ryggen og drakk mye vann under trening.
Mulig middagen ikke ga meg den energien jeg pleier å få på tirsdager...

15 oktober:

Mat:

Frokost 0700:
100g havregryn + melk
50g protein shake
En slurk med Udo`s

0930:
300g cottage cheese
2 rugsprø knekkebrød
1 banan

1130:
250g rubbrød
2 knekkebrød
3 dl melk

1600:
400g Gryterett

1800:
2 polarbrød extreme med 1 banan

2130
1 polarbrød extreme
80g karbs + 50g protein shake
2 boller
2 bananer
5 dl melk
300g cottage cheese

Trening

Svømming...

Oppvarming 300m
Langkjøring 1000m
Nedroing 200m.

Kjende det godt i ryggen og litt armer at jeg hadde tung trening på mandag på armer og spesielt i går på ryggdagen. Herligt å mykne opp litt..

Takker. :)

16 oktober:

Mat:

Frokost 0700:
140g havregryn + melk
50g protein shake
En slurk med Udo`s

0930:
1 banan
1 neve nøtter

1130:
250g rubbrød
2 knekkebrød
3 dl melk
1 kopp te

1600 (før trening):
4 skiver med kalkunpålegg
1 polarbrød

1700 (etter styrke, før spinning):
1 banan

1900 (etter trening:
1 polarbrød extreme
1 banan
80g karbs + 50g protein shake
3 dl melk
300g cottage cheese

200g nøtteblaning som skal ned iløpet av kvelden...

Trening

Knebøy
1x15 40kg
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 90kg

Lårcurl:
1x8 42,5kg
1x8 42,5kg
1x7 42,5kg (failure på 8.)

Leg Extention:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg + 5 sekunder hold på siste isteden for 1-2. Bly tongt.

Stående tåhev:
1x8 80kg
1x8 80kg
1x8 80kg

10 min spasering + 1 banan

40 min Xycling/spinning etterpå.

7 minutter gange i 6km/t på mølle.



Fornøyd med økta. Irritert over failuren på lårcurl.

Mat:

Frokost 0700:
120g havregryn + melk
50g protein shake
En slurk med Udo`s

0930:
1 banan
1 stort eple

1130:
250g rubbrød
2 knekkebrød
3 dl melk


1600 (før trening):
1 polarbrød
4 vanlige skiver
1 god morgen yoghurt :O

1800:
1 polarbrød med 1 banan
80g karbs + 50g protein shake
3 dl melk


2100:
300g cottage cheese


Trening

Nytt benkpress program nå, så starter rolig og utifra min RM, så:

Benk:
1x20 30kg
1x8 52,5kg
1x8 52,5kg
1x8 52,5kg
1x8 52,5kg
1x8 52,5kg

Benkpress med manualer:
1x8 25kg
1x8 25kg
1x10 25kg (går opp neste gang)

Ble bare to øvelser, fikk vertfall trent selv om jeg hadde det travelt.

Har behøv for curlstang og helst en benk hvor jeg heise/justere både sete og ryggen!
Pm om noen har noe pent brukt til salgs. :)

Mat:

Er lik hver dag utenom middagen, så orker ikke skrive denne hver gang. :)

Trening

Chins:
1x6
1x6
1x6 (endelig gikk alle repsa siste settet også)

Mark:
1x12 50kg
1x5 115kg
1x5 115kg
1x5 115kg
1x3 140kg (var gira, måtte bare pryle på)

Sittende kabelroing m/ smalt grep:
1x10 32,5kg
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg (vurderer 65 om dagsformen er bra neste tirsdag)

Stående bicepscurl:
1x8 stang + 25kg
1x8 stang + 25kg
1x8 stang + 25kg

Kryssdrag(?)
1x8 20kg pr side
1x8 20kg pr side
1x8 20kg pr side

Hammercurl:
1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg (er god for 17, men ikke 18 enda)

Omvendt Peck-deck flyes:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Kanonkjekk dag.. Tiden bare fløy og jeg følte jeg hadde mer energi å gå på da jeg var ferdig.

Trening torsdag 23 okt!

Bare bein...

3 min på sykkel..

Knebøy:
1x10 50kg
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 90kg

Utfall med manualer:
1x8 12kgx2
1x8 12kgx2
1x8 12kgx2 Første gang jeg prøvde denne øvelsen

Lårcurl med sakte fart:
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg

Leg Extention:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg Gikk akkurat

Stående tåhev:
1x8 80kg
1x8 80kg
1x8 90kg (skal øke til 90 neste gang på alle settene)

Lårpress:
1x8 125kg
1x8 125kg
1x8 125kg
Bare for å presse ut det siste..

Vondt i fremsidelår og rumpe etter denne dagen. :)

24.10.08, gangsperr i rompa nå!!!  :8):

Trening lørdag 25.

Benkpress
1x15 30kg
1x10 52,5kg
1x10 52,5kg
1x10 52,5kg
1x10 52,5kg
1x10 52,5kg

Skrå siups m vriudning
1x10+5+5
1x10+5+5
1x5+5+5

Skrå flyes:
1x8 24kg
1x8 24kg
1x8 24kg

Skulderpress:
1x8 20kg
1x8 20kg
1x8 20kg

Beinhev:
1x15
1x15
1x15

Sidehev:
1x8 12kg
1x8 12kg
1x8 12kg
1xmaks 6kg

Markløft:
3x 150kg i mark  ::huh2::  :8):

Trening 27.10.08

Benk:
1x10 30kg
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 55kg

Benkpress med manualer:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

En arms tricepspress over hodet:
1x8 8kg
1x8 8kg
1x8 8kg
Første gang jeg prøvde denne øvelsen. Får nok bedre teknikk og øker etterhvert. :)

Trening 28.10.08

Rygg og biceps

Chins:
1x6
1x6
1x6

Markløft uten belte og reimer.
1x8 60kg
1x5 117,5kg
1x5 117,5kg
1x5 117,5kg

Kabelroing
1x10 35 kg
1x8 65 kg
1x8 65 kg
1x8 65 kg - Første gang! Gudd!

Bicepcurl
1x8 stangen veier??? + 25kg
1x8 stang + 25kg
1x8 stang + 25kg

Kryssdrag(?)
1x8 21kg
1x8 21kg
1x8 21kg Teknikken satt som støpt.

Hammercurl
1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg

Omvendt peck dec flyes
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Svømming onsdag 29. oktober..

Oppvarming: 300m rolig
Greit tempo: 1000m
Nerkjøring: 200m roligst.

Kjende at jeg hadde mye å kjøre med! Gøy med kardiotrening :)

Fredag 31.10

Benkpress
1x15 30kg
1x10 55kg
1x10 55kg
1x10 55kg
1x10 55kg
1x10 55kg

Skrå siups m vriudning
1x10+5+5
1x10+5+5
1x10+5+5

Skrå flyes:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Skulderpress:
1x8 22kg
1x8 22kg
1x8 22kg

Beinhev:
1x15
1x15
1x15

Sidehev:
1x8 12kg
1x8 12kg
1x8 12kg
1xmaks 6kg

Trening søndag 2. nov.

Bare bein...


Knebøy:
1x15 50kg
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 90kg

Utfall med manualer:
1x8 14kgx2
1x8 14kgx2
1x8 14kgx2

Lårcurl med sakte fart:
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg

Leg Extention:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg Bly tungt, mulig pga utfallet.

Stående tåhev:
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 95kg øker stadig i denne øvelsen

Trening 03.11.08

Benk:
1x10 30kg
1x8 57,5kg
1x8 57,5kg
1x8 57,5kg
1x8 57,5kg
1x8 57,5kg

Benkpress med manualer:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

En arms tricepspress over hodet:
1x8 10kg

Blæh, dritt dag.. Hadde lite tid til trening og måtte bare haste meg igjennom.. Ikke bra, må begynne å ta meg mer tid til bryst og triceps trening!!  :what??:

Spiste godt i går da.. Eneste positive..

Trening 04.13.08

Rygg og biceps

Chins:
1x6
1x6
1x6

Markløft uten belte og reimer.
1x10 70kg
1x5 120kg
1x5 120kg
1x5 120kg


Kabelroing
1x10 35 kg
1x8 65 kg
1x8 65 kg
1x8 65 kg

Bicepcurl
1x8 stangen veier??? + 25kg
1x8 stang + 25kg
1x8 stang + 25kg

Kryssdrag(?)
1x8 21kg
1x8 21kg
1x8 21kg

Omvendt peck dec flyes
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg Sykt tungt

Hammercurl
1x8 18kg
1x8 18kg
1x7 18kg 8 reps gikk nesten.


Morgenvekt 05.11.08: 91,7 :woot:

Trening torsdag 6. nov.

Bare bein...

Knebøy:
1x15 50kg
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 90kg

Utfall med manualer:
1x8 14kgx2
1x8 14kgx2
1x8 14kgx2
(x2 = annenhver fot)

Lårcurl med sakte fart:
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg

Stående tåhev:
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 95kg øker til 95 neste gang

Leg Extention:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

Xycling 40 mins (Elixia)
5 mins på mølla

Knallhard dag. 1 t 40 mins trening.

Fredag 7. nov.

Benkpress:
1x15 30kg
1x10 57,5kg
1x10 57,5kg
1x10 57,5kg
1x10 57,5kg
1x10 57,5kg

Skrå flyes:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Skrå siups m vriudning
1x10+5+5
1x10+5+5
1x10+5+5

Skulderpress:
1x8 22kg
1x8 22kg
1x8 22kg

Beinhev:
1x15
1x15
1x15

Sidehev:
1x8 12kg
1x8 12kg
1x8 12kg
1xmaks 6kg

Mandag 10. nov.

Benk:
1x10 30kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg

Benkpress med manualer:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x10 26kg (Øke neste gang om dagsformen er der)

En arms tricepspress over hodet:
1x8 10kg
1x8 10kg
1x8 10kg

Trening 12.11.08

Rygg og biceps

Chins:
1x6
1x6
1x6

Markløft uten belte og reimer.
1x10 70kg
1x5 122,5kg
1x5 122,5kg
1x5 122,5kg


Kabelroing
1x8 70 kg
1x8 70 kg
1x8 70 kg

Bicepcurl
1x8 stangen veier??? + 25kg
1x8 stang + 25kg
1x8 stang + 25kg Stiger neste gang

Kryssdrag(?)
1x8 21kg
1x8 21kg
1x8 21kg

Hammercurl
1x8 18kg
1x7 18kg Gikk plutselig helt tom!
1x8 18kg

Trening torsdag 14. nov.

Bare bein...

3 mins sykling..

Knebøy:
1x10 56kg
1x8 95kg
1x8 95kg
1x8 95kg

Utfall med manualer:
1x8 14kgx2
1x8 14kgx2
1x8 14kgx2
(x2 = annenhver fot)

Lårcurl med sakte fart:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Stående tåhev:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

Leg Extention:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

15 mins på mølla
Gikk opp i alle øvelsene, eller utfall skal jeg øke i neste gang. Tung dag, men utrolig kjekt.
Var veldig konsentrert og hadde teknikkene også rimelig bra. :) *fornøyd*

Fredag 15. nov. = Gangsperr!

Fredag 14. nov.

Benkpress:
1x15 30kg
1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 60kg

Skrå flyes:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Skrå siups m vriudning
1x10+5+5
1x10+5+5
1x10+3(tom)

Skulderpress:
1x8 22kg
1x8 22kg
1x8 22kg

Beinhev:
1x15
1x15
1x15

Mandag 17. nov.

Benk:
1x20 30kg
1x20 30kg
1x8 62,5kg
1x8 62,5kg
1x8 62,5kg
1x8 62,5kg
1x8 62,5kg


Benkpress med manualer:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg (Øke neste gang om dagsformen er der)

Blæ, dårlig tid.

Trening 18.11.08

Rygg og biceps

Chins:
1x6 (fløy helste opp)
1x6
1x6

Markløft uten belte og reimer.
1x10 70kg
1x5 125kg
1x5 125kg
1x5 125kg Lett! Alltid mer å gå på, men øker kun 2,5 pr. uke..

Kabelroing
1x8 70 kg
1x8 70 kg
1x8 70 kg

Bicepcurl
1x8 stang + 27,5kg
1x8 stang + 27,5kg
1x8 stang + 27,5kg

Kryssdrag(?)
1x8 21kg
1x8 21kg
1x6 25kg (helt tom)

Hammercurl
1x8 18kg
1x7 18kg Gikk plutselig helt tom!
1x8 16kg Biceps helt utslitt etter bicepscurlen.. :/

Kjekk dag!

Trening torsdag 20. nov.

Bare bein...

3 mins jogging

Knebøy:
1x10 50kg
1x8 95kg
1x8 95kg
1x8 95kg

Utfall med manualer:
1x8 16kgx2
1x8 16kgx2
1x8 16kgx2
(x2 = annenhver fot)

Lårcurl med sakte fart:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Stående tåhev:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

Leg Extention:
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg

5x 145kg mark.  :D

Fredag 21. nov.

Benkpress:
1x15 30kg
1x10 62,5kg
1x10 62,5kg
1x10 62,5kg
1x10 62,5kg
1x10 62,5kg

Skrå siups m/ vridning
1x10+5+5
1x10+5+5
1x10+5+5

Skrå flyes:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Beinhev:
1x15
1x15
1x15

Skulderpress:
1x8 22kg
1x8 22kg
1x8 22kg

Sidehev:
1x8 12kg
1x8 12kg
1x8 12kg

Mandag 17. nov.

Benk:
1x20 30kg
1x10 50kg
1x8 65kg
1x8 65kg
1x8 65kg
1x8 65kg
1x8 65kg


Benkpress med manualer:
1x8 28kg
1x8 28kg
1x8 28kg

Brrr.. 10 grader på garasjen!

Trening tirsdag 15.11.08

Rygg og biceps

Chins:
1x6
1x6
1x6

Markløft uten belte og reimer.
1x10 60kg
1x8 100kg
1x5 127,5kg
1x5 127,5kg
1x5 127,5kg

Kabelroing
1x8 70 kg
1x8 70 kg
1x8 70 kg

Bicepcurl
1x8 stang + 27,5kg
1x8 stang + 27,5kg
1x8 stang + 27,5kg

Kryssdrag(?)
1x8 21kg
1x8 21kg
1x8 21kg Kunne fint klart 10 reps her!

Hammercurl
1x8 18kg
1x6 18kg Gikk plutselig helt tom!
1x8 16kg Biceps uten trykk på slutten!

Blæ, biceps streika! :/

Minner meg om tidene jeg trente i garasjen! Ned med porten og vri varmeovnen på fult ;D

Hehehe, var 1 grad da jeg startet gassovnen, så jeg måtte inn og vente en times tid til det skulle bli akseptabelt å trene. :D

Trening onsdag 26. nov.

Bare bein...

6 mins sykling
1500m roing
3 min sykling igjen
(Var kø i knebøyen)

Knebøy:
1x10 50kg
1x8 95kg
1x8 95kg
1x8 95kg

Utfall med manualer:
1x8 16kgx2
1x8 16kgx2
1x8 16kgx2
(x2 = annenhver fot)

Lårcurl med sakte fart:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Stående tåhev:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

Leg Extention:
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg

Vekt torsdag 27: 92,7 kilo lett. :D

Fredag 29. nov.

Benkpress:
1x20 20kg
1x10 30kg
1x10 65kg
1x10 65kg
1x10 65kg
1x10 65kg
1x10 65kg

Skrå flyes:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Julebord....  :innocent:

Mandag 1. des:

RM test da jeg er ferdig med første del av benkpressprogrammet fra iform...

Benkpress:
1x20 20kg
1x10 30kg
1x8 50kg
1x2 70kg
1x1 75kg (Gml RM)
1x1 80kg
1x1 85kg
1x1 90kg (Ny RM)

Trente alene, tror 90kg ble min nye RM.. Tror ikke mer hadde gått. Tårte vertfall ikke uten sikring. Syns selv dette var en syk forbedring på så kort tid. Hadde en god dag vet jeg! ;D 15kg opp si før jeg begynte på benkpress programmet... Målet om 100kg kan komme lenge før sommeren!


Trente ikke mer den dagen, hehe...

Trening tirsdag 02.12.08

Ikke verdens beste oppledning i dag med 200g rugbrød kl. 1200, 3 knekkebrød kl 1400 og en julemiddag tallerken kl. 1630! Treningen startet kl. 1815 og jeg var ikke motivert og tung i kroppen!

Rygg og biceps

Chins:
1x6
1x6
1x6

Markløft uten belte og reimer.
1x10 70kg
1x5 130kg
1x5 130kg
1x5 130kg
1x1 150kg lett
1x1 165kg Tangerte gikk greit.

Måtte prøve 165 kg i mark igjen for å sjekke hvor tungt dette var. Hadde lite trykk i kroppen etter å ha trent mark + dårlig opplading med feil mat, men jeg er ikke i tvil om at jeg kunne dratt mer, men trengte energien til resten av treningen.. Var kjekt å klare det uansett. :)

Kabelroing
1x8 70 kg
1x8 70 kg
1x8 70 kg (kunne kanskje klart 9)

Bicepcurl
1x8 stang + 27,5kg
1x8 stang + 27,5kg (ukonsentrert, men gikk)
1x8 stang + 27,5kg

Kryssdrag(?)
1x8 21kg
1x8 25kg (gikk akkurat)
1x8 21kg vurderer å litt litt opp neste gang.. 22.5 i starten.

Hammercurl
1x8 16kg
1x8 16kg
1x9 16kg (greit)

Gikk ned fra 18kg til 16kg, noe som aldri har sjedd i en øvelse før.
Mener det er at når jeg nå har gått opp i bicepscurl, så tapper det meg mer for energi, og jeg er mer sliten når jeg skal i gang med hammercurlen. Skulle hatt 17kg manual, det hadde vært perfekt.

Ellers mye kø og venting. Blæ, hold dere hjemme! ☺

Trening onsdag 3. des.

Bare bein...

3 mins sykling

Knebøy:
1x10 50kg
1x8 92,5kg
1x8 92,5kg
1x8 92,5kg

Utfall med manualer:
1x8 16kgx2
1x8 16kgx2
1x8 16kgx2
(x2 = annenhver fot)

Lårcurl med sakte fart:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Stående tåhev:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

Leg Extention:
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg

Helt grei dag... Forskjøv frem beintreningen til onsdag, da det blir fotballspilling i kveld. :)

Torsdag 4. desember

1 time og 30 minutter fotball. :D


Gangsperr....

Fredag 5. des.

Skråbenk:
Oppvarming..
1x3 70kg
1x8 65kg
1x7 65kg

Ingenting stemte her i dag. Var stressa pga. dårlig tid...  ::huh2::

Skrå flyes:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Beinhev:
1x15
1x15
1x15 Gikk lett

Skulderpress:
1x8 22kg
1x8 22kg
1x7 22kg helt tom

Sidehev:
1x8 12kg
1x8 12kg
1x8 12kg

Blæh, dritt dag! Gikk dårlig og hadde ikke motivasjon!

I dag blir det kjekkere.. Er motivert for brysttrening i dag. =D

Mandag 8. des.

Startet på del 2 på benkpress programmet fra iform i dag.

Benk:

1x15 20kg
1x10 50kg
1x5 72,5kg
1x5 72,5kg
1x5 72,5kg
1x5 72,5kg
1x5 72,5kg


Benkpress med manualer:
1x8 28kg
1x8 28kg
1x8 28kg

Franskpress:
1x8 stang + 20kg
1x8 stang + 20kg
1x8 stang + 20kg

Brystpress med wire:
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg

Triceps tau opplegg:
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 55kg

Kjekk dag i dag. Følte jeg hadde trøkk i kroppen.  :D

Trening tirsdag 09.12.08

Rygg og biceps

Chins:
1x6
1x6
1x6 (helt opp, aldri klart dette helt før)

Markløft uten belte og reimer:
1x10 60kg
1x8 90kg
1x5 132,5kg
1x5 132,5kg
1x5 132,5kg Øker med 2,5 hver uke.. Har gjort det fra 120kg tror jeg.. Bør klare 140+ før jeg går over til andre reps.. Takk til VegarGjerdrum(?) for effektivt markprogram. :bow:

Kabelroing:
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x7,9 75 kg (Hadde den siste reppen nesten i mål, gikk opp fra 70 til 75 i dag pga god dagsform.)

Bicepcurl:
1x8 stang + 27,5kg
1x8 stang + 27,5kg
1x8 stang + 27,5kg

Kryssdrag:(?)
1x8 23kg
1x8 23kg
1x8 23kg Digg å stige her. Visste jeg ville klare det.

Hammercurl:
1x8 18kg
1x8 18kg
1x8 18kg Gikk opp i denne øvelsen. Har ligget på 16-18 flere ganger, men aldri klart 3 sett på 18 før i dag. :)

Treningen i dag var en fest! Maks treningsglede  :D

Onsdag. 10 = Enda gangsperr i triceps etter mandagstreningen.

Trening torsdag 11. des.

Bare bein...

3 mins sykling

Knebøy:
1x8 60kg
1x8 95kg
1x8 95kg
1x8 95kg Var ikke så tungt som jeg skulle tro det var. Lekte litt med tanken på 100kg neste gang. Ser det litt an dagsformen når jeg kommer neste gang. :)

Utfall med manualer:
1x8 16kgx2
1x8 16kgx2
1x8 16kgx2 1 sekunds stopp i bunn.
(x2 = annenhver fot)

Lårcurl med sakte fart:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg Klar for mer her neste gang. 2,5 kg eller noe slikt.

Stående tåhev:
1x8 105kg Lett
1x8 105kg Nesten like lett
1x8 105kg Greit. 110 neste gang. ;D

Leg Extention:
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg Lårene brant etterpå. SYKT tungt.

Hard i muskelaturen hele kveldene etterpå..
Hadde også "hard" puls frem til jeg la meg. Slo hardt, men ikke unormalt kjapt.  ???

Fredag 12. des.

Benk:
Oppvarming..
1x6 72,5kg
1x6 72,5kg
1x6 72,5kg
1x6 72,5kg
1x6 72,5kg
1x6 72,5kg

Skrå flyes:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Skrå situps + vridning
1x10+5+5
1x10+5+5
1x10+5+5

Skulderpress:
1x8 22kg
1x8 22kg
1x7 22kg helt tom. Hvorfor ikke bare klare 8 her også  ??? :)

Beinhev:
1x15
1x15
1x15 Gikk lett

Benk:
Oppvarming...
1x10 40kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg

Benkpress med manualer:
1x8 28kg
1x8 28kg
1x10 28kg Kunne klart 11, så skal prøve 30kgs neste uke, om god form.

Franskpress:
1x8 stang + 20kg
1x8 stang + 20kg
1x8 stang + 20kg
Etter hvert sett, så tok jeg direkte 1x10 med smalbenk med curlstangen for å tyne tricepsen ekstra. Brant godt i slutten...

Brystpress med wire:
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg Kan gå opp 1-2 kilo

Triceps tau opplegg:
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 60kg Går opp til 60kg her neste gang..

Kjekk økt.  :P

Trening tirsdag 17.12.08

Rygg og biceps

Chins:
1x6
1x5 :S
1x6 Veldig brett.. Skal prøve å ta så brett hver gang fra nå av.
Var anpusten siden jeg begynte å varme opp mark mellom chins settene.. Gjør aldri det igjen..

Markløft uten belte og reimer:
1x8 60kg
1x8 100kg
1x5 135kg
1x5 135kg
1x5 135kg Øker med 2,5 hver uke.. Kjende det godt i går. Glemte å puste skikkele mellom repsa, så ble helt tom etterpå. Må fokusere mer på dette neste gang.

Hantelroing:
1x8 24 kg
1x8 24 kg
1x8 24 kg
Første gang jeg tok denne øvelsen... Slutta me kabelroing, så nå skal jeg prøve denne.
Blir nok 28kg neste gang, men ville ikke trene for tungt da jeg ikke hadde prøvd denne øvelsen før.

Bicepcurl:
1x8 stang + 27,5kg
1x8 stang + 27,5kg
1x8 stang + 27,5kg

Kryssdrag:(?)
1x8 23kg
1x8 23kg
1x8 23kg Digg å stige her. Visste jeg ville klare det.

Hammercurl:
1x8 18kg
1x8 18kg
1x8 18kg Gikk opp i denne øvelsen fra sist gang Strammet rompa og magen mens jeg løftet denne gangen og pompen ble enorm. Hadde ingene problemer med å fullføre de 2 første settene, og det siste settet gikk helt greit! Jobber videre opp mot 20kg.....

Skal opp å renne i skitrekket i helgen så ville ikke risikere gangsperr i bein så det ble en rolig benøkt på ca. 80% av det jeg pleier å trene med til vanligt, og 10 reps isteden for 8. 3 sett på alt som alltid.
Skulle trent skuldre å litt mage i dag (fredag) men valgte å kjøre vanligt skulderdag i tillegg til bein i går.

Torsdag 18. desember:

3 mins sykling..

Bein og skuldre:

Knebøy:
1x8 60kg
1x10 80kg
1x10 80kg
1x10 80kg
Brukte øvelsen til å fokusere mye på teknikken. Sliten i ryggen etter tirsdagen, så det var viktig å holde igjen for å unngå unødig belastning.

Droppet utfall da jeg ikke ønsket gangsper  ::biggrin::

Skulderpress:
1x10 12kg
1x8 22kg
1x8 22kg
1x8 22kg

Lårcurl med sakte fart:
1x8 30kg
1x10 30kg
1x10 30kg

Stående tåhev:
1x8 80kg
1x8 80kg
1x8 80kg

Skråbenk med manualer:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Leg Extention:
1x10 75kg
1x10 75kg
1x10 75kg

10 mins jogging + 5 mins gange.

Herligt å bare trene lett på beina... Overskuddstrening :)
Skuldrene fikk samme øvelser som vanligt minus sidehev.

Da venter skibakken!!  :D

Mandag 22. desember:

Bryst og triceps

Dips:
1x10
1x10
1x10

Benk:
1x10 40kg
1x8 70kg
1x7 70kg
1x7 70kg

Wææ, var alt for sliten etter dips. En øvelse jeg aldri har prøvd før... Tar aldri den før benk mer!

Benkpress med manualer:
1x8 28kg
1x8 28kg
1x10 28kg (går for 30kg neste gang)

Franskpress:
1x10 stang + 22,5kg (var nok med 1 sett)
1x10 stang + 20kg
1x10 stang + 20kg

Brystpress med wire:
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg

Triceps tau opplegg:
1x8 60kg
1x7 60kg (ble ukonsentrert)
1x8 60kg

Ikke fornøyd med treningen.. Men 45 mins før trening ble det 2 runder med julemiddag + litt riskrem.
Skjer aldri igjen......  :-\

Trening tirsdag 23.12.08

Har gått i anskaffelse av en boks med NO-Xplode.. Tok et scoop av denne da det står på boksen at man må prøve 1-3 scoop for å sjekke hvor stort inntak man skal ta for å ikke å ta for mye.
Følte ikke at jeg fikk noe merkbart mer energi, men når det gjalt pumpen i øvelsene, så ble den enorm!
Les videre!  ::biggrin::

Rygg og biceps

Chins:
1x6
1x6
1x6

Markløft uten belte og reimer:
1x8 70kg
1x8 137,5kg
1x5 137,5kg
1x5 137,5kg
Tok på belte + reimer:
1x3 170kg!!!!! Tror det var flere enn meg som ble overrasket da "little-gutt" dro 3 bra reps på 170kg.
Hadde først planlagt å bare ta en reps for å se om dette gikk i det hele. Hadde tross alt trent mark, og var sliten før dette RM-forsøket.
Første reppen fløy opp, og tankene sa "KOM IGJEN DU KLARER MER, BARNEMAT, BARNESKIRENN  ;D".
Tok andre repp uten pause på bakken og jeg kjente at jeg hadde skikkelig trøkk i ryggen! Den gikk greit opp, men tungt var det.
Siste reppen var tung, skikkelig tung. Hver blodåre kom frem fra hi og viste at går denne reppen, så er det nok. Den gikk også, men så stoppet jeg. Satte meg ned på huk og tok av reimene og måtte få igjen pusten. Begynte å se stjerner, så jeg måtte roe ned. Brukte reimer og belte da jeg ikke ønsket å skade meg....
Resten av treningen svevde jeg, men holdt konsentrasjonen for det om.  :woot:

Hantelroing:
1x8 28 kg
1x8 28 kg
1x8 28 kg Går for 30kg neste gang!!

Bicepcurl:
1x8 stang + 30kg
1x8 stang + 30kg
1x8 stang + 30kg

Kryssdrag:(?)
1x8 23kg
1x8 23kg
1x8 23kg Digg å bare øke her. Går nok trolig opp 1kg neste gang, 2 blir for mye.

Hammercurl:
1x8 18kg
1x8 18kg
1x8 18kg Kjekk øvelse, tross siste øvelse og sliten i biceps.

24.12.08 / Julaften:
Gangsperr i ryggen med stor G.
Lever enda på topp etter gårsdagens løft.  ;)


God Jul folkens =)

Uff, gikk ned 6 kilo i julen. Hadde 12 dager uten trening og skikkelig mat.
Kun mye drikking, noe junk-food og mye skivemat grunnet turer og slikt.

Endringer i treningsprogrammet starter fra 5. januar og skal vare til påske tenkte jeg.
6 dager i uken, der bein/sykling vil være 3 av dagene...

Mandag 5. jan:

Bare bein, rein styrke:

3 mins sykling

Knebøy:
1x10 60kg
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 90kg
Skal fort øke her. Trente med 95 og på veg mot 100 rett før jul.

Utfall:
1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg
Dette var pr. fot og med 16kg manual i hver hånd.

Stående tåhev:
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg

Lårcurl med sakte fart:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Lårcurl med sakte fart:
1x8 30kg
1x10 30kg
1x10 30kg

Leg Extention:
1x3 100kg failure. Har et syktblåmerke på leggen, og da nytter det ikke å legge mye press på det. Foten bare ristet når jeg skulle løfte.
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 90kg Flyttet litt på puta, og da ble det sykt tungt!

Tross 2 uker "ferie" og en tung og lang dag i skibakken dagen før, så var trening godkjent...
Tirsdag 6. Gangsperr i legger, fremside lår + rompe.!  ::smile::

Tirsdag 6. januar.

Bryst og triceps:

Benk:
1x10 30kg
1x10 50kg
1x5 72,5kg
1x5 72,5kg
1x5 72,5kg
1x5 72,5kg
1x5 72,5kg
Gikk tilbake til 72,5 og tar det denne uken, for så å gå opp igjen til 75 neste uke.
Var greit tungt da jeg ikke har trent bryst på to uker.

Benkpress med manualer:
1x8 30kg
1x6 30kg failure! damn!
1x8 28kg Gikk greit!

Franskpress + kjapt over til smalbenk:
1x8 stang + 20kg
1x8 stang + 20kg
1x8 stang + 20kg

Brystpress med wire:
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg

Dips:
1x5
Helt tom i triceps delen som teller mest på dips´a.
Planen var 3x6, men dette ble ikke aktuelt.

Triceps tau opplegg:
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg
Denne øvelsen gikk mye bedre.

Fortsatt gangsperr i lår å rompe! ::dry::

Torsdag 8. januar.

Rygg og biceps:

Chins:
1x6
1x5
1x5 (Rev i brystet på hele det siste settet  ??? )

Markløft uten belte og reimer:
1x10 60kg
1x8 100kg
1x5 140kg
1x5 140kg
1x5 140kg

Hantelroing:
1x8 32 kg
1x8 32 kg
1x8 32 kg

Bicepcurl:
1x8 stang + 30kg
1x8 stang + 30kg
1x8 stang + 25kg Helt tom...

Kryssdrag:(?)
1x8 23kg
1x8 23kg
1x8 23kg

Hammercurl:
1x8 17kg
1x8 17kg
1x8 17kg

Prøvde meg på Arena treningssenter. Ikke helt fornøyd med senteret, så fortsetter nok på Elixia. :)
Vektene var noe rare, men men fikk vertfall trent.

Lørdag 10. januar:

4,5 mil på sykkel.
1 t 55 min på offroadsykkel.

Følte meg fin i formen, selvom jeg ikke har syklet på 1 år.

Mandag 12. jan:

Bare bein, rein styrke:

3 mins sykling

Knebøy:
1x10 60kg
1x8 70kg
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg
Aldri trent med så tung bøy før  ;D

Utfall:
1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg
Dette var pr. fot og med 16kg manual i hver hånd.
Skal prøve med 18kg neste gang.

Lårcurl med sakte fart:
1x8 42,5kg
1x8 42,5kg
1x8 42,5kg

Stående tåhev:
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg

Leg Extention:
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 95kg Blir vell 95kg fra neste gang.
Har flyttet litt på puta, og da ble det mye tyngre.

Tirsdag 13. januar.

Bryst og triceps:

Benk:
1x12 40kg
1x10 60kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg

Benkpress med manualer:
1x8 30kg
1x7 30kg failure på 8.! damn! 1 mer enn sist uke.
1x8 28kg Gikk greit!

Franskpress + kjapt over til smalbenk:
1x8 stang + 20kg
1x8 stang + 20kg
1x8 stang + 20kg Går opp neste gang.

Brystpress med wire:
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg Går opp neste gang.

Triceps tau opplegg:
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg Mulig litt opp neste uke.

Torsdag 15. januar.

Rygg og biceps:

Chins:
1x6
1x6
1x6 Helt rene reps. Lover godt...

Markløft uten belte og reimer:
1x10 70kg
1x8 90kg
1x5 142,5kg
1x5 142,5kg
1x5 142,5kg

Hantelroing:
1x8 32 kg
1x8 32 kg
1x8 32 kg Går for 34 kg neste gang :)

Bicepcurl:
1x8 stang + 30kg
1x8 stang + 30kg
1x8 stang + 30kg

Kryssdrag:(?)
1x8 25kg
1x8 25kg
1x8 25kg  :D

Hammercurl:
1x8 18kg
1x8 18kg
1x7 på venstre og 1x6 på høyre. Så failure på 7 rep på høyre. Ga med da. 18kg


Blæ, har vondt i begge underarmene i dag. Enten sliten eller liten strekk.
Ellers ingen gangsperr. Merket at underarmene var rimelig røde etter marktreningen, men ønsker ikke å trene med reimer!

Fredag 16. jan.

Skuldre og mage..

Benk:
Oppvarming..
1x6 75kg
1x6 75kg
1x6 75kg
1x5 75kg
1x4 75kg
Blæh! Hva skjer? Helt tom i brystet i dag! Dag 2 på benkpressprogrammet var totalt mislykket i dag  ???

Skrå flyes:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Skrå situps + vridning
1x10+5+5
1x10+5+5
1x10+5+5

Skulderpress:
1x8 22kg
1x8 22kg
1x8 22kg

Beinhev:
1x15
1x15
1x15

Shugs:
1x8 34kg
1x8 34kg
1x8 34kg

Sidehev rett etter hver sett av shugs´a
1x8 10kg
1x8 10kg
1x8 10kg

Skuffet i benk, men skuldre og press fra triceps var bra.

Mandag 19. jan:

Bare bein, rein styrke:

3 mins sykling

Knebøy:
1x10 60kg
1x8 60kg
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

Utfall:
1x8 18kg
1x8 18kg
1x8 18kg

Lårcurl med sakte fart:
1x8 42,5kg
1x8 42,5kg
1x8 42,5kg

Stående tåhev:
1x8 110kg
1x8 110kg
1x8 110kg

Leg Extention:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

Gikk opp i flere øvelser! Kjentes godt ut.
Er dagsformen god så blir det 105 i bøy neste gang.
 >:D

Tirsdag 19. januar.

Bryst og triceps:

Benk:
1x12-15 32,5kg
1x10 52,6kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
Gikk mye lettere enn jeg hadde trodd. Hadde trøkk i kroppen i dag.
Håper 6x6 funker på fredag da. Gjennstår å se...

Benkpress med manualer:
1x8 28kg
1x8 28kg
1x8 30kg
28 føltes lett ut, mens 30 er blytungt.. For se om jeg går opp igjen neste uke om pumpen er bra.

Franskpress + kjapt over til smalbenk:
1x8 stang + 22,5kg
1x8 stang + 22,5kg
1x8 stang + 22,5kg

Brystpress med wire:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Triceps tau opplegg:
1x8 62,5kg
1x8 62,5kg
1x8 62,5kg

Fornøyd med dagens trening. Høynet i 3 øvelser og benken føltes lett ut.
Mulig jeg begynner å få til en bedre teknikk i løftene?

Onsdag 21. jan:

5,4km lett jogg
3,1km kjapp gange

Torsdag 15. januar.

Rygg, biceps, mage og skuldre:

Chins:
1x6
1x6
1x6

Markløft med reimer grunnet vondt i underarmene:
1x10 70kg
1x8 120kg
1x5 145kg
1x5 145kg
1x5 145kg

Hantelroing:
1x8 36 kg
1x8 36 kg
1x8 36 kg Syk øvegang! Hadde 32 sist.

Bicepwire:
1x8 25kg
1x8 30kg
1x8 35kg
Aldri trente denne øvelse før, men da jeg har vondt i underarmene, så kan jeg ikke trele curl eller hammer.

Skulderpress:
1x8 22kg
1x8 22kg
1x8 22kg Går for 24kg neste gang!

Skrå situps m/vridning
1x 5+5+10
1x 5+5+10
1x 5+5+10

Sidehev:
1x8 12kg
1x8 12kg
1x8 12kg Klarer mer neste gang.

Beinups:
1x15
1x15
1x15

Har ikke anledning til å trene i dag, så måtte kjøre litt mage og skuldre på torsdag.

Mandag 16. jan:

Bare bein, rein styrke:

3 mins sykling

Knebøy:
1x10 60kg
1x8 80kg
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

Utfall:
1x8 18kg
1x8 18kg
1x8 18kg
Dette var pr. fot og med 18kg manual i hver hånd.

Lårcurl med sakte fart:
1x8 42,5kg
1x8 42,5kg
1x8 42,5kg

Stående tåhev:
1x8 110kg
1x8 110kg
1x8 110kg

Leg Extention:
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg

Hadde med treningsbuddy i dag. Hjalp mye på motivasjonen..
Blir nok det ut hele uken.

Tirsdag 28. januar.

Bryst og triceps:

Benk:
1x10 30kg
1x10 50kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg

Benkpress med manualer:
1x8 30kg
1x8 30kg
1x7 30kg  Failure på 8. Ny rekord så langt.. hehe

Franskpress + kjapt over til smalbenk:
1x8 stang + 22,5kg
1x8 stang + 22,5kg
1x8 stang + 22,5kg

Brystpress med wire:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Triceps tau opplegg:
1x8 62,5kg
1x8 62,5kg
1x8 62,5kg
1x8 70kg!!!!
Tok et fjerde sett fordi jeg følte jeg hadde en syk pump på gang, og det viste seg å være sant!
Blir digg neste tirsdag og se om jeg klarer 3x8 med 70kg :D

Torsdag 29. januar.

Rygg og biceps:

Chins:
1x6
1x6
1x6

Markløft uten belte og reimer:
1x10 60kg
1x8 100kg
1x5 147,5kg
1x5 147,5kg
1x5 147,5kg
Blir magisk med 150kg neste gang  :D

Hantelroing:
1x8 36 kg
1x8 36 kg
1x8 36 kg

Bicepcurl:
1x8 stang + 30kg
1x8 stang + 30kg
1x8 stang + 30kg

Kryssdrag:(?)
1x8 25kg
1x8 25kg
1x8 23kg Var nokså tom i slutten og måtte ned.

Hammercurl:
1x8 18kg
1x8 18kg
1x8 14kg Strekk i høyre underarm, så hadde ikke sjangs å fullføre med 18kg.
Stoppet da det gjorde vondt.

Fredag 29. jan.

Skuldre og mage

Skråbenk med manualer:
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Skulderpress:
1x8 23,5kg
1x8 23,5kg
1x8 23,5kg

Beinhev:
1x15
1x15
1x15

Sidehev:
1x8 12kg
1x8 12kg
1x8 12kg

Noen flere mageøvelser.. Varierte mellom skrå og vanlige bratte sit-ups

Mandag 2. feb:

Bare bein, rein styrke:

8 mins sykling

Lårcurl med sakte fart:
1x8 42,5kg
1x8 42,5kg
1x8 42,5kg

Stående tåhev:
1x8 110kg
1x8 110kg
1x8 110kg Easy.. Tar nok 115 neste gang på god dag.

Lårpress i skråmaksin:
1x8 170kg
1x8 170kg
1x8 170kg
Tok denne da det var evig lang kø på begge knebøyplassene, gadd ikke vente lenger.

Leg Extention:
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg
Her hadde jeg trykk! Nice! =)

Ellers så har jeg enten betennelse, liten strekk eller senebetennelse i underarmene mine.
Tror det er etter tung mark uten grepstyrke som har slitt dem ut, kombinert med tung biecps- og hammercurl.
Skal ta det litt rolig nå fremover...

Bryst og triceps:

Benk:
1x10 30kg
1x10 50kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg

Benkpress med manualer:
1x8 28kg
1x8 28kg
1x8 28kg Bad å gå ned, men har så vondt i underarmen at jeg klarer ikke 100%

Tricepspress over hode med manual:
1x8 22kg
1x8 26kg
1x8 28kg
Prøvde denne da jeg trenger andre øvelser pga underarmene.. Var ikke så tung, så holder meg nok til 28kg på 3 sett neste gang.

Brystpress med wire:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Triceps tau opplegg:
1x8 70kg
1x8 70kg
1x8 70kg Digg pump/drag i denne øvelsen.. Triceps har faktisk blitt en mer gøy muskelgruppe å trene! =)

Torsdag 5. februar.

Rygg og biceps:

Roing til oppvarming

Chins:
1x6
1x6
1x5

Markløft uten belte og reimer:
1x10 60kg
1x8 110kg
1x5 150kg
1x5 150kg
1x5 150kg
1x1 180kg :D Ny rm.! =)

Hantelroing:
1x8 36 kg
1x8 36 kg
1x8 36 kg

Biceps wirepull opplegg:
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm

Kryssdrag:(?)
1x8 24kg
1x8 24kg
1x8 24kg

Hammercurl:
1x8 6kg
1x8 6kg
1x8 6kg
Vondt i underarmene, så tok en rolig økt på bicepsene der hvor jeg bruker mye underarm.
Ja, rolig økt på armene!

Gangsperr i ryggen i dag ja! :D

Yez yez. Meget bra treninger. Blir moro å se hvor langt du klarer å dra markløften på denne runda. 200kg får man tro!

200kg er målet til sommeren, gøy om det kommer før! :)
Blir mest spennende og se hvor lenge jeg orker 3x5 reps. Går vertfall 160kg!
Når man trener så tungt, hvor lenge bør det gå mellom hvert RM forsøk?

Vet at 182,5kg hadde gått, men stoppet på 180kg da jeg tross alt hadde trent tungt sett først..

Markløft er verstingen på sentral nerve systemet (NCS), jeg mener du bør vente minimum 3 uker før du prøver nytt maksløft.

1 uke treningsfri grunnet skikjøring og heftige afterskier i Alpene.  ::dry:: ::biggrin::
Dårlig mat og generelt alt stikk i strid mot det jeg ellers pleier å spise osv.

Var med en kompis på et annet treningssenter med andre type kilo og vekter.
Umulig å regne likt Elixia, da dette senteret hadde doble tall i forhold til Elixia.
Uansett, begynte å trene i går..


Mandag 16. feb:

Bare bein, rein styrke:

3 mins sykling

Knebøy:
1x10 50kg
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

Lårcurl med sakte fart:
1x8 1 i fra max
1x8 1 i fra max
1x8 1 i fra max

Sittende tåhev:
1x8 Max
1x8 1 i fra max
1x8 1 i fra max

Leg Extention:
1x8 1 i fra max
1x8 1 i fra max
1x8 1 i fra max

Tirsdag 17. feb.

Bryst og triceps:

Benk:
1x10 30kg
1x10 50kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg

Benkpress med manualer:
1x8 28kg
1x8 28kg
1x8 28kg

Franskpress + smalbenk:
1x8 Stang + 20kg
1x8 Stang + 20kg
1x8 Stang + 20kg

Brystpress med wire (kg. pr. arm):
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Tricepspress over hode med manual:
1x6 32kg
1x6 32kg
1x6 32kg

Triceps tau opplegg:
1x6 70kg
1x6 65kg
1x8 65kg
Blæ! Helt tom etter tricepspressen øvelsen før.. Gikk opp fra 28 - 32kg, så det resulterte i utmattet triceps i øvelsen etterpå...

Onsdag 18. feb.

1 t 40 min gange. Ute og i greit tempo.

Torsdag 19. februar.

Rygg og biceps:

Roing til oppvarming

Chins:
1x6
1x6
1x6
Trøkk i chinsa i dag, slik liker jeg!

Markløft uten belte og reimer:
1x10 60kg
1x8 110kg
1x5 152,5kg
1x5 152,5kg
1x5 152,5kg

Hantelroing:
1x8 36 kg
1x8 36 kg
1x8 36 kg

Biceps wirepull opplegg:
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm

Hammercurl:
1x8 18kg
1x8/7 18kg
1x8/7 18kg
Klarte kun 7 reps får høyrearmen, men venstre fullførte..
Fatter ikke hvorfor trykket skulle forsvinne bare sånn plutselig.  :-\

Fredag 20. feb.

Skuldre og mage

Benkpress (Dag 2 i uken):
1x25 12,5kg
1x15 32,5kg
1x6 75kg
1x6 75kg
1x6 75kg
1x6 75kg
1x6 75kg
1x6 75kg (fikk hjelp på de 3 siste)

Skulderpress:
1x8 24kg
1x8 24kg
1x8 24kg

Skrå situps m/vridning
1x 5+5+10
1x 5+5+10
1x 5+5+10

Beinhev:
1x15
1x15
1x15

Sidehev:
1x8 14kg
1x8 14kg
1x8 14kg

Mandag 23. feb:

Bare bein, rein styrke:

6 mins sykling

Knebøy:
1x10 50kg
1x10 55kg
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg
Knalltung bøy! Kjendte det godt i ryggen også under siste repsa.

Utfall i smithmaskin. En fot om gangen:
1x8 20kg + maskin
1x8 20kg + maskin
1x8 20kg + maskin

Lårcurl med sakte fart:
1x8 43kg
1x8 43kg
1x8 40kg Bah, va utrolig sliten. Mulig pga syk tung bøy og utfall...

Stående tåhev:
1x8 110kg
1x8 110kg
1x8 110kg Easy.. Tar nok 115 neste gang på god dag.

Leg Extention:
1x8 105kg
1x7 105kg
1x8 100kg
Bah, sliten her også.. Etter utfall..

Ellers så begynte jeg på Dominator kreatinen til Olimp. Blir spennende og se om den gir meg ekstra styrke nå fremover. :)

Tirsdag 24. feb.

Bryst og triceps:

Benk:
1x20 12,5kg
1x10 40kg
1x5 77,5kg
1x5 77,5kg
1x5 77,5kg
1x5 77,5kg
1x5 77,5kg

Benkpress med manualer 1 steg skrått:
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
Syk pump i dag, gikk greit med 30kg faktisk! Helt uten hjelp.

Brystpress med wire (kg. pr. arm):
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Franskpress + smalbenk:
1x8 Stang + 22,5kg
1x8 Stang + 22,5kg
1x8 Stang + 22,5kg

Triceps tau opplegg:
1x8 70kg
1x8 70kg
1x8 70kg

God trøkk i kroppen i dag. Fokuserer mye på teknikk i benken, så kanskje det skyldes den greie fremgangen.

Torsdag 26. februar.

Rygg og biceps:

Roing til oppvarming

Chins:
1x6
1x6
1x5
Ikke helt fornøyd.

Markløft uten belte og reimer:
1x10 60kg
1x8 110kg
1x5 155kg Slo stanga i leggen på veg opp, damn med blod etter jeg reiv bort mye hud.
1x5 155kg
1x5 155kg

Hantelroing:
1x8 40 kg
1x8 40 kg
1x8 40 kg
Gikk opp fra 36 til 40! 10% og det gikk helt fint, meget fornøyd!
Nærmer seg snart støvtørk av de tyngste manualene på treningssenteren. ;)

Kryssdrag:
1x8 24kg
1x8 24kg
1x8 23kg
Var tom på slutten, så visste jeg måtte ned.

Biceps wirepull opplegg:
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm
Eneste øvelsen jeg ikke får vondt i underarmen av.

Underarm:
Vridde en stang rundt og rundt med et tau festet.
Dette for å ha meget lett trening på underarmene.
2,5 kg på pinnen i bunn.

Hammercurl:
1x15x2 6kg
1x15x2 6kg
1x15x2 6kg
Jepp, meget lett trening for å bare få litt pump i biceps.
Tørr ikke røyne underarmene før jeg er helt god igjen....

Bra økt! Stor økning i roing, bra mark så det ble en skikkele god dag på trening.  :D

Fredag 27. feb.

Skuldre og mage

Skulderpress:
1x8 24kg
1x8 24kg
1x8 24kg

Sidehev:
1x8 14kg
1x8 14kg
1x8 14kg

Skrå situps m/vridning
1x 5+5+10
1x 5+5+10
1x 5+5+10

Beinhev:
1x15
1x15
1x15

Stående roing:
1x8 60kg
1x8 65kg
1x8 70kg
Ikke trent denne før, så øket litt etter litt.
70kg blir nok fast fremover...

Grei økt. Nå med en ekstra skulderøvelse.

Mandag 3. mars:

Bare bein, rein styrke:

6 mins sykling

Knebøy:
1x10 50kg
1x10 70kg
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg
Knalltung bøy slik jeg liker det! Sett nr. 2 var blytungt, mens sett 3 gikk meir greit, men fortsatt veldig tungt.
hehehe..

Utfall i smithmaskin. En fot om gangen:
1x8 20kg + maskin
1x8 17,5kg + maskin
1x8 17,5kg + maskin
Har ikke sjangs å løfte mer enn 17,5 på hver side når utfalla er veldig dype og med stopp.

Lårcurl med sakte fart:
1x8 42,5kg
1x8 42,5kg
1x6 42,5kg + 1x1 40kg (hev av vekta og kjørte en repp til.
Var utrolig sliten. Mulig pga syk tung bøy og utfall... Don´t know, fordi dette burde gå...

Stående tåhev:
1x8 115kg
1x8 115kg
1x8 115kg
120kg er maks på dette apparatet. 1 måned til, så skal alt på.  ;)

Leg Extention:
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg Den siste var kun 80% høyde..
Bah, sliten her også.. Etter utfall..

Tirsdag 4. mars.

Bryst og triceps:

Benk:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x10 50kg
1x5 77,5kg
1x5 77,5kg
1x5 77,5kg
1x5 77,5kg
1x5 77,5kg
Lett! Gleder meg til 6x6 på torsdag.

Benkpress med manualer:
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
Har komt meg med manualeneSyk pump i dag, gikk greit med 30kg faktisk! Helt uten hjelp.

Brystpress med wire (kg. pr. arm):
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg
Øker nok her neste gang.

Franskpress + smalbenk:
1x8 Stang + 22,5kg
1x8 Stang + 22,5kg
1x8 Stang + 22,5kg
Øker neste gang viss jeg har god pump.

Triceps tau opplegg:
1x8 70kg
1x8 70kg
1x8 70kg
Øker kanskje til 72,5 her neste gang! Yeah :)

Armhevinger "the dips way":
1x9
1x8
1x7
Helt utslitt i triceps. Kanongod følelse etter trening.

Torsdag 4. mars.

Rygg og biceps:

Roing til oppvarming

Chins:
1x6
1x6
1x6
Meget fornøyd med de 2 siste settene.. Fløy opp så lett det føltes.

Hantelroing:
1x8 14kg
1x8 40 kg
1x8 40 kg
1x8 40 kg
Konge trykk. Gikk godt på begge armene med roingen.. Meget fornøyd her.

Kryssdrag:
1x8 23kg
1x8 23kg
1x8 23kg

Pleier alltid å trene markløften etter chins, men det kom to stk forran meg i køen, så da måtte jeg rolere litt på øvelsene..

Markløft uten belte, med reimer:
1x10 70kg
1x5 120kg
1x5 157,5kg Slo stanga i leggen på veg opp, damn med blod etter jeg reiv bort mye hud. SAMME SOM SIST  ???
1x5 157,5kg
1x5 157,5kg
1x1 180kg  :8):

Biceps wirepull opplegg:
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm
Eneste øvelsen jeg ikke får vondt i underarmen av.

Underarm:
Vridde en stang rundt og rundt med et tau festet.
Dette for å ha meget lett trening på underarmene.
2,5 kg på pinnen i bunn.
1x1

Nok en bra ryggøkt! Styrke i roing, teknikken satt på chins og bra mark så det ble en skikkele god dag på trening.   ;)

200kg innen kort tid i marken nå mann!

Heheh, håpte på det!
Brukte ikke belte i går på 180, noe jeg gjorde sist..
Er helt sikker på at 190kg skal gå problemfritt.. Men vil drøye RM til jeg går over på 3x3. :)

Jepp, kjør 3x3 til det stagnerer. Unn deg selv ett par lette økter før du kliner til med maks. Men slik som du øker nå så vil 200kg gå lett.

Good, får følge planen din så skal jeg få dokumentert løftet med en mobilfilm eller noe. :)
Når den tid kommer.....

Sjekk bildene forresten.. Får et rødt utslett/prikker av noe slak etter tung mark. Selv med reimer. Varer 10-12 timer før det forsvinner. Er kun høyrearmen. Noen som har opplevd noe lignende?
Underarmene er rosa etter hvert sett med mark da...
Nederste bilde viser best...

(http://i222.photobucket.com/albums/dd64/nedduser/Trening/DSC00497.jpg)
(http://i222.photobucket.com/albums/dd64/nedduser/Trening/DSC00498.jpg)
(http://i222.photobucket.com/albums/dd64/nedduser/Trening/DSC00499.jpg)

"Hei kjære dagbok"  ::dry::

Det blir ingen trening og ingen tung kost på meg denne uken...

Torsdag ettermiddag begynte et helvete uten like. For å gjøre en lang historie kortere, så etter flere sykehus besøk i helgen inkø. overnattinger så fikk de konstatert at jeg hadde påbegynnende magesår.
Hele helgen + torsdag kveld har vært preget av en intens smerte som jeg aldri noen sinne har vært borti før.
Konstant smerte i nedre del av mageregionen, og ingen medisiner eller smertestillende har hjulpet.
Etter mye fasting, mye undersøkelser osv. så fant de ut at jeg hadde påbegynnende magesår.
Dette har resultert i at jeg må spise små måltider som inneholder lett fordøyelig kost. I tillegg må jeg ta noen mageisolerende tabelletter før de "store" måltidene. Dette er for at magesåret ikke skal få mulighet til å utvikle seg. Ingen trening eller harde påkjenninger.

Nevnte for legen, sykepleierne, ortopeder(?) osv at jeg trente tungt og spiser ofte og mye.
Kosttilskudd som proteiner, gainer, kreatin nevnte jeg at jeg var flittig bruker av, men dette kunne ikke forårsake magesåret.

Når jeg inntok næring etter fastingen så brukte magen og fordøyelsen 1-2 timer på å låse seg slik at smerten kom tilbake igjen. Da magen ble isolert så slapp jeg dette.

Til min store lettelse så går alt mye bedre nå, men jeg kjenner at kroppen er redusert og magen og fordøyelsen går på max 70%.

Til min store irritasjon og forbauselse så fikk jeg med egne øyne se hvor håpløst ting fåregår på et sykehus.
Hvor tungvint og tidkrevende hver minste ting er. Legene er sterkt arrogante, og det nytter uansett ikke å komme med egne meninger.

Vil rette en stor takk til alle syke- og hjelpepleiere på Stavanger Universitets Sykehus (sus), for de var behjelpelige og det var tross alt en av dem som fant ut at magen skulle isoleres.
Takk for super upbacking og for at de ville høre på meg når jeg forklarte ting.

Blæ... For en kjip uke....   >:(

Null trening...

Spiser også mye mindre enn normalt og går stadig ned i vekt! Morgenvekta var på 90,0kg i dag.

0700: 2 små  skiver
1000: 2 små skiver + banan
1130: 2 rugbrødskiver + kavring eller 2.
1400: 3 knekkebrød
1600: 3 skiver og noe "snacks"
1900: 2 skiver
2100: 2 knekkebrød

Magen klarer kun å ta i mot lett og fiberrik mat i små doser.
Spiser jeg for mye får jeg vondt i magen og den bruker lang tid på å fordøye det, og magesmerten varer i flere timer.

Derfor er jeg på et UFRIVILLIGT superdiett. Klarer ikke å spise proteinrik mat, salat, frukt osv.
Veldig demotiverende. Viljen er sterk til å spise det jeg ønsker, men så går det 1 time så låser det seg helt i magen og fordøyelsen og jeg blir liggende helt utmattet med mageverk.

Fremover så forblir det bare å spise fibermat i små mengder så ofte jeg klarer.

Håper ingen stor-spisere som meg må gjennom noe av det samme jeg må nå.
Kan ikke beskrives. Lite overskudd og alltid en konstant spenning på hvordan magen takler hvert måltid.
Er alltid vant til å spise mye og aldri ha noen form for problemer.

Trøsten er at jeg skal komme sterkt tilbake!
Påbegynnende magesåret skal heales og aldri få sjangsen til å komme tilbake!!

Glamelding til meg selv! Blir mest sannsynlig trening på mandag da jeg kjenner at jeg er bedre i formen nå... En rolig og avslappende helg, så tror jeg at det kan bli rolig trening igjen fra mandag av.
Så øke på etter hvert!

God helg folkens!

Mandag 16. mars

Var på Elixia på Vibemyr... Gamle Tennisland Elixia som har flyttet bort.
Blæ, mye folk og rare apparat! Takke meg til å helder gå på Bryne. Mye bedre og litt me old school ;)

Bein:

Syklet 3 mins...

Knebøy:
1x10 60kg
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg
Off, tung start på knebøyen etter 2 uker uten bentrening.
Gikk ned fra 105kg til 100kg, og det er jeg glad for.

Utfall i smithmaskin. En fot om gangen:
1x6 17,5kg + hver side.
Helt fu*ka maskin. Den gled frem og tilbake i tillegg til opp og ned. Bare rot, så jeg droppet denne øvelsen.

Lårcurl med sakte fart:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg
Ny maskin opplegg.. Heilt grei øvelse.

Stående tåhev:
1x8 120kg
1x8 120kg
1x8 120kg

Leg Extention:
1x8 100kg
1x8 80kg
1x8 80kg
Likte ikke denne maskinen. Var for liten for meg på en måte. Lange bein og generelt 190cm, og da passet jeg merkelig nok ikke godt nok i setet, så det me alt for mye gjynging.

Tirsdag 17. mars.

Bryst og triceps:

Benk:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
Helt greit. Gikk ned litt da jeg må trene meg opp igjen.

Benkpress med manualer:
1x8 30kg
1x6 28kg
1x7 28kg
Off! Ukonsentrert på 2. sett.. 3. sett var jeg utslitt. Mye nedgang fra sist jeg trente denne øvelsen.
SKAL fort opp igjen!

Brystpress med wire (kg. pr. arm):
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Franskpress + smalbenk:
1x8 Stang + 20kg
1x8 Stang + 20kg
1x8 Stang + 20kg
Går opp igjen neste gang.. Kjende jeg hadde mer å gå på, men trodde triceps var mer slitt.

Triceps tau opplegg:
1x8 70kg
1x8 70kg
1x8 70kg
Nice! Hadde ikke gått ned i denne øvelsen.


Treningen gikk som forventet. Nå skal det spises og lagre energi slik at jeg har skikkelig trøkk i markløften på torsdag  :markløft: ;D

Torsdag 19. mars.

Rygg og biceps:

Roing til oppvarming

Chins:
1x6
1x6
1x6

Markløft uten belte, med reimer:
1x10 60kg
1x8 100kg
1x3 120kg

1x5 160kg
1x4 160kg
1x3 160kg
Kommer til å gå over til 3x3 nå, da grepet ikke holder 5 løft lenger. Må se det an neste trening om jeg klarer 3x5 på 160kg før jeg går over på 3x3. 160kg var målet på 3x5!!
Blææææ! Grepet sviktet totalt! Prøvde meg med noen grepsreimer fra ej-shop.no
Noe av der verste jeg har prøvd. Dårlig passform, for vid/åpen krok.. Not good på tynge løft, da passformen ikke var bra.
(http://www.ej-shop.no/images/Best%20Body/Power%20Strap%20with%20Steel%20Hook.jpg)

Hantelroing:
1x8 40 kg
1x8 40 kg
1x8 40 kg
Good å være på plass igjen her vertfall. Nice trøkk i denne øvelsen.

Kryssdrag:
1x8 25kg
1x8 30kg
1x8 35kg
Ny vri av denne øvelsen. Sittende, slik som i artikkelen som er skrevet her på forumet.

Biceps wirepull opplegg:
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm
1x7 35kg pr arm

Scottcurl:
1x6 stang + 30kg
1x6 stang + 25kg
1x6 stang + 25kg
Var HELT tom..

Merkbart mindre energi og styrke etter sykdommen. Gikk ned hele 6 kilo på nesten to uker.
Har også sluttet på No-Xplod´n, så mulig jeg får mindre "kick" under trening enn før.
Føler meg i grei form uansett.

Fredag 20. mars

Skuldre og mage..

Varmet opp med stanga(20kg) på stående millitærepress.
Kjende at det var vondt i ryggen, så heiv på 10kg totalt og kjørte 10 reps.
Ikke tungt i skuldrene, men ryggen sa stopp så jeg reiste hjem igjen.
Ryggen var utslitt og trengte hvile..

Mandag 23. mars..
Mye bedre i dag...

Tror jeg må passe meg med marken fremover..

Mandag 23. mars

Bein:

Syklet 3 mins...

Benpress i skråmaskin:
1x8 100kg
1x8 170kg
1x8 170kg
1x8 180kg
Litt forsiktig med å trene bøy da jeg ikke er helt 100% i ryggen enda.

Stående tåhev:
1x8 120kg
1x8 120kg
1x8 120kg

Lårcurl med sakte fart:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Leg Extention:
1x8 100kg
1x8 100kg
1x8 100kg

Tirsdag 24. mars.

Bryst og triceps:

Benk:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 75kg

Benkpress med manualer:
1x8 30kg
1x7 30kg
1x8 28kg
Ikke helt fornøyd.

Brystpress med wire (kg. pr. arm):
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 41kg
Øker nok her neste gang.

Franskpress + smalbenk:
1x8 Stang + 25kg
1x8 Stang + 22,5kg
1x8 Stang + 22,5kg
Øker neste gang viss jeg har god pump.

Tricepspress med manual bak hode:
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg

Triceps tau opplegg:
1x6 70kg
1x7 70kg
1x8 65kg
Var slitt i triceps etter pressen med manual, så klarte ikke det jeg trodde her.

Greit å komme i gang med treningen igjen!
Nå er det bare å kjøre på. :D

http://www.strongmanroyholte-webshop.no/ (http://www.strongmanroyholte-webshop.no/)

(http://www.strongmanroyholte-webshop.no/contents/media/l_Picture%20221.jpg)


Finnes slike på Elixia også, men føler at de sklir? Noe denne typen ikke gjør?

Torsdag 26. mars.

Var på Jæren sportsmed..

Rygg og biceps:

Roing til oppvarming

Chins:
1x6
1x6
1x6

Markløft uten belte eller reimer:
1x10 52,5kg
1x8 92,5kg
1x5 142,5kg
1x5 152,5kg
1x4 147,5kg
Stanga var såpeglatt på dette senteret.


Hantelroing:
1x8 38 kg
1x8 38 kg
1x8 38 kg
Tyngste manualene de hadde.. hoho =)

Kryssdrag:
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg

Hammercurl:
1x8 17kg
1x8 15kg
1x8 15kg
Hadde ikke 16  :(

Biceps wirepull opplegg:
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm
1x7 35kg pr arm

Grei økt, blir digg å komme tilbake til Elixia... :D

Magnesium? Flytende magnesium?

Redigerte nå, var uten reimer i går. Derfor stanga ble for glatt.
Magnesium vurderes nå ;)

Fredag 27. mars.

Skuldre og mage

Benk:
1x6 75kg
1x6 75kg
1x6 75kg

Sittende millitærpress:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Arnoldpress:
1x8 18kg
1x8 16kg
1x8 16kg
Tror jeg trenger mer teknikk for å øke her. Var unødvendig tungt.

Fronthev:
1x8 12kg
1x8 12kg
1x8 12kg

Sidehev:
1x8 14kg
1x8 14kg
1x8 14kg

Skrå situps m/vridning
1x 5+5+10
1x 5+5+10
1x 5+5+10

Beinhev:
1x15
1x15
1x15

Mandag 30. mars

Bein:

Syklet 3 mins...

Knebøy:
1x10 60kg
1x8 100kg
1x8 100kg
1x12 100kg
Lett?!?!?!!!!! :D

Lårcurl med sakte fart:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Vridningsøvelse på magen.
1x10 25kg
1x8 57kg
1x8 57kg
1x8 57kg

Stående tåhev:
1x8 120kg
1x8 120kg
1x8 120kg

Sit-ups. Vridning til hver side + rett frem.
5+5+10
5+5+10
5+5+10

Leg Extention:
1x8 105kg
1x8 105kg
1x8 105kg

Tirsdag 31. mars

Da nærmer det seg start for sykkelrittet jeg skal være med på i sommer.
Det resulterer i at jeg må lage mindre treningsdager for resten av kroppen og fokusere mer på sykling.
Fjernet skuldre og magedagen og førte skulderdagen over til bryst og triceps, samt mage over til rygg og biceps dagen.

Here we go..

Nytt program i benken så prøver meg frem..

Bryst, skuldre & triceps:
1x20 32,5kg
1x10 52,5kg
1x8 72,5kg
1x8 72,5kg
1x8 72,5kg

Brystpress med manualer og et hakk skrått:
1x8 28kg
1x8 28kg
1x8 28kg
Går for 30kg neste gang!

Sittende millitærpress:
1x10 20kg
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Brystpress med kabel (pr. arm):
1x8 40kg
1x8 45kg
1x8 41kg
Blir nok 42-43kg på denne neste gang.

Arnoldpress:
1x8 16kg
1x8 16kg
1x7 16kg
Ufattelig mye svakere i arnodpress kontra hantelpress/skulderpress! Kjipt kjipt kjipt!

Fronthev og rett over på sidehev:
1x8 12kg
1x8 12kg
1x8 12kg

Triceps press med tau
1x8 70kg
1x8 70kg
1x8 70kg
Gikk akkurat! :)

Tok lang tid denne treningen. Prøve å bli mer effektiv neste gang...

Morgenvekt 1. april: 91,9kg.

Onsdag 1. april

5,4 mil på sykkel

Torsdag 2. april: Helt gåen i rompa etter det harde sykkelsete!!!

Har vært litt dårlig med å logge den siste tiden! Ferie og slikt har kommet i vegen, men treningen har jeg holdt oppe...

Onsdag 15. april:

5,4mil intervall sykling.
Vil tippe 8/10 tungt..

Torsdag 16. april.

Rygg og biceps:

Roing til oppvarming

Chins:
1x8
1x7
1x7

Markløft uten belte men med reimer:
1x10 60kg
1x8 100kg
1x5 157,5kg
1x5 157,5kg
1x5 157,5kg

Hantelroing:
1x8 36 kg
1x8 36 kg
1x8 36 kg


Kryssdrag:
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg

Hammercurl:
1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg

Biceps wirepull opplegg:
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm
1x8 35kg pr arm

Stående bicepscurl for max utblås:

3x8: Stang + 20 kg..

Grei økt, blir digg å komme tilbake til Elixia...

Fredag 17. mars.

Skuldre og mage

Sittende millitærpress:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Arnoldpress:
1x8 18kg
1x8 18kg
1x8 16kg
Tror jeg trenger mer teknikk for å øke her. Var unødvendig tungt.

Fronthev:
1x8 12kg
1x8 12kg
1x8 12kg

Sidehev:
1x8 14kg
1x8 14kg
1x8 14kg

Skrå situps m/vridning:
1x 5+5+10
1x 5+5+10
1x 5+5+10

Vridning:
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg
Sykt tungt!

Onsdag 22..

Intervall sykling

Tirsdag 21.

Bryst og triceps

Benk:
3x8 70kg

Brystpress med hantler og litt skrått:
3x8 28kg

Wire. Unnsiden av bryst:
3x 8 18kg

Franskpress:
3x8 25kg

Triceps tau:
1x8 70kg
1x8 75kg
1x8 70kg

Pushdown
1x8 45kg

Torsdag 23

Skuldre og mage:

Sittende militærpress
3x8 40kg

Arnoldpress:
3x8 18kg

Fronthev:
3x8 12kg

Sidehev:
3x8 14kg

Skrå situps m/vridning:
3x 5+5+10

Vridning i maskin:
3x8 60kg

Fredag 24.

Rygg og biceps:

Chins:
1x8
1x7
1x6

Mark:
3x5 160kg! Blir 3x3 neste gang og øke med 2,5kg for hver uke.

Roing:
3x8 70-75kg

Bicepskabel:
3x8 35kg

Hammercurl:
3x12??? Vondt i underarmen så gikk ned til 12 kg i dag..

Mandag 27. april

Sykling.

25 min oppvarming over kalberg og ned Fjermestadbakken.
5x opp til Stangeland/bussholdeplassen
1x helt opp igjen og rundt samme veg heim.

45 mins ved 5. passering i bakken.

Tirsdag 28. april

Bryst og triceps:

Benk:
3x8 70kg
1x1 80kg

1steg høyde i skråbenk med manualer:
1x8 30kg
2x8 28kg

Kabler på unsiden av brystet:
3x8 18kg

Franskpress:
3x8 25kg + stang

Tau bak hode:
3x8 70kg

Situps i skråbenk:
3x 5+5+10

Pushdowns:
3x8 30kg

Vridningsøvelse:
3x8+8 60kg

Onsdag 29.

Sykling 5,4 mil, intervall.

30km/t dra gjennom Berge
26km/t opp slagbakken
20km/t opp Ravndal til høyre sving. Helt tom på slutten. 54,30min på toppen.
Drag over flate hompen
30-35km/t opp over kulen med bondegården.
Drag opp mot Håland
Drag forbi maskinutleien
45km/t over hompen med Eikeland
30km/t på toppen av Melsvatne
Tempo opp mot Undheim skiltet
Stor fart ned i dompen med Lye
Drag over hele sletten ned mot Lyekrysset

Totaltid: 2.01.49
Gjen. fart: 26,60
Gjen. puls: Ukjent...

Lørdag 2. mai.

Rygg, Biceps og Mage.
30 minutters økt. Ble en hau med øvelser etterhverandre. Supersett..

Chins:
1x8
1x7
1x6

Markløft:
1x8 70kg
1x5 120kg
3x3 160kg
Good good!

Hantelroing:
3x8 36kg

Skråe situps inkl vridning:
3x 5+5+10

Hammercurl:
3x8 14kg
Mens jeg fikk igjen pusten etter roingen og situps.
Ikke god pump, men måtte trene noe biceps..

Mandag 4. Mai


Sykling, bakketrening!

25 min oppvarming over kalberg og ned Fjermestadbakken.
5x opp til Stangeland/bussholdeplassen
1x helt opp, men via grusbakken som går på Garborgriket Rundt. Videre rundt og samme veg heim.

Pulsklokka feil innstilt, så logger ikke verdiene.

Tirsdag 5. Mai.

Bryst og triceps:

Benk:
1x15 20kg
1x10 40kg
2x8 70kg
1x7 70kg

Benk med manualer, litt skrått:
3x8 28kg

Brystøvelse på unnsiden med kabler
3x8 18kg

Frankspress og smalbenk
3x8 25kg

Dips:
1x8
1x6
1x7

Pushdowns:
3x8 35kg

Onsdag 6. mai

Skuldre og mage:

Sittende militærpress:
3x8 40kg

Arnoldpress:
3x8 18kg

Fronthev:
3x8 12kg

Sidehev:
3x8 14kg

Situps:
3x 5+5+10

Vridning:
3x8 på hver side.. 60kg :)

ser ut som du blir svakere i benk, eller gjør du bare ikke ditt ytterste? :O

Kun benk jeg er blitt svakere i. Irriterer veldig.
Tror jeg trenger mer tid til oppvarmingen, eller så er det teknikken så svikter.
Kan også være at jeg ikke er klar nok for trening, at jeg tenker for mye på alt mulig de første øvelsene.

Tricepsen derimot, stiger jeg litt og litt i. Rart dette her!

Edit: Spiser mindre enn før da jeg har det travelt. Går ned i vekt.. Er nede i 89kg nå! Tror det er alt syklingen som gjør meg ufrivillig svakere og lettere, mens kondisjonen øker betraktelig.

humm :S jeg er ikke sikker vertfall

Finner nedgangstider for alle tipper jeg. :)


Torsdag 7. mai

Sykling 5,4 mil, intervall.

30km/t dra gjennom Berge
26km/t opp slagbakken
17km/t opp Ravndal til høyre sving.
Drag over flate hompen
30-35km/t opp over kulen med bondegården.
Drag opp mot Håland
35-30km/t på toppen av Melsvatne
Tempo opp mot Undheim skiltet
Stor fart ned i dompen med Lye
Drag over hele sletten ned mot Lyekrysset

Totaltid: 2.01.xx
Gjen. fart: 26,2
Gjen. puls: 155 :)

Mandag 11. mai:

Bryst og triceps:

Benk:
1x15 20kg
1x10 40kg
2x8 70kg
1x7 70kg igjen?!?!

Benk med manualer, litt skrått:
1x6 30kg
2x8 28kg

Brystøvelse på unnsiden med kabler
3x8 18kg

Frankspress og smalbenk
3x8 25kg

Pushdowns:
2x8 35kg
1x10 35kg

Fatter ingenting.. Blitt svakere i benk men sterkere i triceps.
Handlet meg gainer + proteiner igår. Har vært 2 uker uten proteintilskudd og generelt dårlig mat.
Psyken min mener det er maten som gjør nedgangen, men jeg er i tvil ;)
Har gangsperr i triceps OG bryst i dag da....

Morgenvekt: 88kg! Godt jeg begynte på gainer igjen.

Tirsdag 12. mai.

Rygg og Biceps.

Chins:
1x8
1x7
1x7! Ny rekord...

Markløft:
1x8 70kg
1x8 120kg
3x3 162,5kg
Godt trøkk i marken, liker det!

Hantelroing:
3x8 36kg Easy!

Kabeltrekk:
3x8 31kg

Hantelcurl:
3x8 16kg

Scottcurl:
1x6 stang + 30kg
2x8 stang + 25kg

Motivasjonen gikk opp når jeg fikk gjennomført en bra trening nå! :)

pen markløft (y) :D

Onsdag 13. mai.

Sykling.

44,88km..
Kvernaland, Sandtangen, Kåsen, Tinghaug, Espenes, Jordbruksletta, Kvernaland, Stemmen, Frøyland, Morderbakken, Fjermestad, Øvre Håland, Magneten på Ålgård, Jernbanen t Figgen, Jernbanen t Motocrossbanen, Kalberg, Kvernaland.

Pulsklokka begynte å tulle, så makspulsen ble 225 og gjennomsnittet var 184!?!!
Klokka er helt ny, så skal innom butikken og høre hva som skjer. Mulig dårlig kontakt rundt brystet.

1800 kcal stemmer trolig.

Fredag 14. mai.

Skuldre og mage:

Stående militærpress:
1x8 40kg
2x8 42kg

Arnoldpress:
2x8 18kg
1x12 18kg :O :D

Fronthev:
3x8 12kg

Sidehev:
3x8 14kg

Skråsitups + vridning:
3x 7+7+10

Vridningsøvelse:
3x10 50kg

Kanonøkt! :)

Lørdag 16. mai.

Sykkel ritt. Garborgriket Rundt.
2.27.28

Kanonfornøyd. :D

Mandag 26. mai

Sykling 5,3 mil, intervall.

31km/t drag gjennom Berge
27km/t opp slagbakken
17km/t opp Ravndal til høyre sving.
30-35km/t opp over kulen med bondegården.
Drag opp mot Håland
35-33km/t på toppen av Melsvatne
Stor fart ned i dompen med Lye
Drag over hele sletten ned mot Lyekrysset

Totaltid: 1.58.44
Gjen. fart: 26,5
Gjen. puls: ???

Ny sykkel i dag..

Tirsdag 26. mai:

Bryst og triceps:

Benk:
1x15 20kg
1x10 40kg
3x8 70kg
Endelig

Benk med manualer, litt skrått:
3x8 28kg

Brystøvelse på unnsiden med kabler
3x8 18kg

Frankspress og smalbenk
3x8 25kg

Pushdowns:
2x8 35kg
Travel dag.

Onsdag 27. mai.

Rygg og Biceps.

Chins:
1x8
1x7
1x7

Markløft:
1x8 60kg
1x5 100kg
3x3 165kg
Litt mye rygg i siste reppen på siste settet, ellers bra teknikk.

Hantelroing:
3x8 40kg
Gikk fra 36 - 40 på 1 uke! :)

Kabeltrekk:
3x8 31kg
Lett lett lett, blir 35kg neste gang.

Hantelcurl:
3x8 16kg
Middels tungt

Torsdag 28. mai

Sykling.

Litt gjennomkjøring av rittløype og rolig fart
4,3 mil
Gjenn. Puls 144.
Maks 186

Kjentes lett og fin i trokket. :)

Fredag 29. mai

Skuldre og mage.

Vending + stående militærpress:
1x8( 40kg
2x8 42kg
(2+2+2+2)

Arnoldpress:
3x8 18kg

Fronthev:
3x8 12kg

Sidehev:
3x8 14kg

Skråsitups + vridning:
3x 5+5+10

Vridningsøvelse:
3x10 50kg

Mandag 1. juni

Nordsjørittet, men hjem isteden for til Sandnes.

- 79,20km.
- Motvind og knalltungt økt.
- 20+ i gj.snitt
- 3750 kcal

1 1/2 uke til rittet! Gledgruer meg.

Onsdag 3. juni:

Bryst og triceps:

Benk:
1x15 20kg
1x10 40kg
3x8 70kg
Endelig!!

Benk med manualer, litt skrått:
3x8 28kg

Brystøvelse på unnsiden med kabler
3x8 18kg

Frankspress og smalbenk
3x8 25kg

Dips:
3x7

Pushdowns:
3x8 35kg

Gøy å føle at ting fungerte igjen.

Torsdag 4. juni

Sykling

Mye bakker..

Kvernaland, Melsheia, Aboretet.
2 runder med begge utfordringene
180 max puls
153 gjenn.
1t 54 mins
37 km.

Onsdag 10. juni

Sykling

Ravndalrunden bare over Fjermestad.
4,3 mil ca.
154 gjenn puls.
1t. 51 min.

Nå er jeg klar til Nordsjørittet!!!! :>

Nordsjørittet:

3.57.33

Meget fornøyd  ;D

Onsdag 17. juni

Bryst og triceps

Benk:
Oppvarming
1x8 70kg
2x6 70kg
Funnet ut at nå må jeg snart begynne å spise mer proteinmåltid igjen.
Har nå tydelig sett nedgangen!

Skråbenk med manualer:
3x8 28kg

Brystpress for underarmer m/kabler:
3x8 20kg

Dips:
3x8 BW

Franskpress + smalbenk:
2x8 stang + 25kg
1x8 stang + 20kg

Pushdowns:
3x8 35kg

Kun gått ned i benk! Vurderer å ta benk som 2. øvelse neste gang.
Evt. varme opp i mange sett....

Ellers fornøyd. God pump i triceps. Var gøy. Driter egentlig litt i benk også.. Mark i dag, så då blir det kilo på saken :D

Torsdag 18 juni.

Rygg og litt biceps:

2 mins roing i maskin

Mark:
1x10 70kg
1x5 120kg
1x3 120kg
3x3 170kg :>
Nå var det skikkelig gang! :)

Chins:
1x8
2x6

Hantelroing:
1x8 40kg
2x8 36kg

Kabelwire på rygg:
3x8 32kg

Stående biceps med rett stang:
3x8 stang + 25kg

Scootcurl:
1x8 Stang + 25kg
2x8 Stang + 20kg


Bra økt. Tom i chins ettersom jeg brukte mye krefter i mark. Hantelroingen burde vært på 38, men denne manualen finnes ikke, derfor 40/36...
Ikke trent biceps noe særlig så dette var litt prøving i dag. Skal komme sterkt tilbake her. :)

Fredag 19 juni.

Skuldre og mage:

Vending + militærpress:
3x 2+2+2+2 40kg
Lett.. men gangsperr så tok det rolig.

Arnoldpress:
3x8 18kg
Lett! Skal klare 20kg neste gang

Fronthev:
3x8 12kg

Situps + vridning:
3x 5+5+10

Vridning:
3x8x2 61,5kg
Alt av vekter ++! :D

Mandag 22. juni

Sykling..

Testet racersykkel for første gang.

50,2 km
58 km/t maks
Gjenn: 27,78 km/t
Tid: 1:48:33

Kvernaland, Åsland, Figgen, Ålgård, Håland, Undheim, Risa, Nærbø, Hognestad, Time, Vestly, Lye, Serigstad, Njåskogen og Kvernaland.

Gøy med racersykkel! :)

Tirsdag 23. juni

Bryst og triceps

Benk med manualer:
1x7 32kg
1x8 30kg
1x8 28kg

Benk med manualer med ett hakk opp:
3x8 28kg

Bryst drag underwire:
3x8 20kg
Bra drag i denne!

Dips:
3x8

Franskpress + smalbenk:
3x8 Stang + 22,5

100% stagnering.. Blæ, tar det etter sommeren. Får det ikke seriøst nok nå!

Fredag 24. juni:

Vending + militærpress:
3x 2+2+2+2 45kg
5 kg opp fra sist. Tror det er mye på teknikken. :)

Markløft:
Oppvarming fra forrige øvelse men tok litt ekstra nå..
3x3 172,5kg :D
Bra teknikk. Veldig sliten men det gikk. 175kg neste gong! Fornøyd!

Chins:
1x7
1x6
1x5
Helt tom etter markløften. Må begynne me chins heller.

Hantelroing:
1x8 40kg
2x8 40kg
Sliten etter markløften..

Skrå situps m/vridning:
3x 5+5+10

Vond i hode grunnet tung luft på Elixia.. Orket ikke trene når det var så varmt og at man følde at man hadde nok med å puste uten trening.

Mandag 29. juni

Sykling.. Racer

Lengde: 50,2km
Gjenn snitt: 27,3km/t
Maks: 49km/t
34km/t opp mot Olai Njå

Ikke spesiell tung økt.

Rusler og går. Strandformen på plass?

Fettprosenten og strandformen er klar for sommeren.. Men ikke noe annet.

Ufrivillig fatburn med alt syklingen, men jeg spiser 4500+ kcal til dagen for tiden for å øke i vekt og prestasjon på gymme igjen...


Bytter bryst og triceps program til neste uke..

Benk:
3x8 70kg

Skråbenk med manualer:
3x8 28kg

Wire for undersiden av brystet:
3x8 20kg

Dips:
3x8 BW.

Franskpress:
1x8 stang + 25kg
2x8 stang + 22,5kg
Med riktig teknikk gikk ikke 25.

Pushdowns:
1x8 35kg
1x8 40kg
1x8 35kg
40 blir for tungt flere en ett sett.

Nytt bryst og tricepsprogram neste uke!
Om jeg finner meg et...

Torsdag 2. juli.

Rygg og biceps.. Nytt biceps program.. Tungt!

2 mins roing..

Chins:
3x8
God pump, riktig teknikk og ingen nykking.
Veldig imponert av egen prestasjon her. Lenge siden jeg har tatt 3 fulle sett, om jeg har gjort det da..

Mark:
1x10 40kg vendinger faktisk...
1x8 70kg
1x5 120kg
3x3 175kg :D
Meget fornøyd.. Måtte nykke og gjynge litt på siste rep på siste sett.
Ødelegger dette mye? Juks eller hvordan kan jeg tolke det?
Sett at folk gjør det når man maksrepper...
Første rep er bly tung, andre går greit, mens siste er blytung igjen.
Dabber ikke vekten, men er mer fokusert på løfte når jeg "får begynne på toppen".

Hantelroing:
3x8 36kg
Sliten etter mark. Måtte strame mage og det jeg hadde av støttemuskler for ikke å kjenne hvor sliten jeg var etter mark.

Kryssdrag:
3x8 35kg!!!!!
Gikk fra 30-32 sist gang, og gikk rett på 35 denne gangen.
Samme muskelgruppe som ved chins, bare her drar mat ut og ned.
Mulig dette er killeren som gjør at chinsen er blitt bedre? :)

Stående bicepscurl:
3x8 stang + 20kg greit..

Scootcurl:
3x8 stang + 20kg litt tyngre..

Sittende hammer m/vri, løftes på likt:
2x8 14kg tungt! nesten tom..

"Armbakk øvelse":
2x8 12kg rimele tom, for liten pause mellom settene.

Stående hammercurl på like:
2x8 14kg helt tom på slutten.
Maken til å trene til failure!

Som dere ser, har tatt bicepsprogrammet her fra en av artiklene.
Gir syk pump, og du går garantert tom :)
Skal roe ned litt neste gang og vente litt mellom settene, så skal vi få opp kiloene!

Mandag 6. juli

Sykling..

Testet racersykkel for andre gang.

48 km
60,1 km/t maks
Gjenn: 29,78 km/t
Tid: 1:36:33

Kvernaland, Åsland, Figgen, Ålgård, Berge, 25km/t bakken, Ålgård, Håland, Melsvatne Lye, Serigstad, Njåskogen og Kvernaland.

Å fytti så det regnet "katter" etter berge. Sykeste jeg har vært med på. Det svei når regnet traff kroppen! :O

Tirsdag 7. juli

Skuldre og mage:

Vending + militærpress:
3x 2+2+2+2 45kg
De siste to var tuunge, men gikk.

Arnoldpress:
1x8 20kg
2x8 18kg
Siste settet gikk egentlig lett, men hvorfor var 20kg så mye tyngre i starten tro?

Fronthev:
3x8 12kg

Sidehev:
3x8 14kg

Situps + vridning:
3x 5+5+10

Vridning:
3x8x2 59,5kg
Alt av vekter ++!

Ny mageøvelse:
3x8 60kg

Rygg og biceps.. 2. gang på nytt biceps program.. Tungt!

2 mins roing..

Chins:
3x8
Helt grei teknikk

Mark:
1x10 60kg
1x5 100kg
3x8 130kg
Da syklingen blir mer og mer seriøs frem til lørdag 8. august, så kan jeg ikke trene for tung rygg.
Blir bare helt gåen i ryggen når jeg skal sitte flere timer sykkelen, uten at ryggen er 100% restituert.

Hantelroing:
3x8 36kg

Kryssdrag:
3x8 35kg!!!!!

Stående bicepscurl:
3x8 stang + 25kg

Scootcurl:
3x8 stang + 20kg
Må ha på mer neste gang.

Sittende hammer m/vri, løftes på likt:
2x8 14kg
Oh, tungt!

"Armbakk øvelse":
1x8 14kg
1x8 12kg
Sliten, men slet med å si hvor.

Stående hammercurl på like:
2x8 14kg helt tom på slutten.

Som dere ser, har tatt bicepsprogrammet her fra en av artiklene.
Gir syk pump, og du går garantert tom! :)

Torsdag 9. juli.

8,2 mil
25,50 i gjenn. fart.
62,5km/t toppfart.
153 gjenn. puls
3.13.00 tid.

Gå bakketreningløype!

Kvernaland, Figgen, Aboreet, Sviland, Alle bakkene opp mot toppen av Seldal, Oltedal, Ravndal, Sikveland, Undheim, Mossige, Time, Vestly, Lye, Njåskogen, Kvernaland

21 opp Ravndal, 23 på flata og 27 forbi strømhuset!!! :D

Tirsdag 14. juli

Sykling. Motivasjonsdrepende til 1000!

Pungterte etter 25 mins.
Ødela giren rett etter intervallkjøring. Hell i uhell.

Intervall
Motvind.
8 minutters drag og 4 minutters nedkjøring.

8+4+8+4+8+4+8

4,4 mil
Neste 30km/t i snitt.

Synd at jeg måtte bli tauet hjem, ellers kanonkjekt økt! :)

Onsdag 15. juli.

Rygg og biceps:

2 mins roing..

Chins:
3x8 - slet med den siste reppen på d siste settet

Mark:
3x8 130kg
Lett...

Hantelroing:
3x8 36kg
Tung! :S

Kabeltrekk:
3x8 35kg
Middels

Stående bicepscurl:
3x8 Stang + 25kg
middels

Scootcurl:
3x8 Stang + 22,5kg

Sittende hammer m/vri:
2x8 14kg

Armbakk øvelse:
2x8 12kg

Stående hammer:
2x8 14kg

Torsdag 16. juli.

Sykling:

Km: 77
Gjenn puls: 152
Toppfart: 52,xxkm/t
Gjenn fart: 26.7km/t
Tid: 2t 5mins ca..

Rolig langkjøring. Hold bra trokkfrekvens opp enkelte bakker.
Ellers lav puls hele turen. Mat på Kiwi for påfyll av næring på Nærb. hehe! :)

Mandag 20. juli.

Skuldre og mage:

Stående skulderpress med stang:
3x8 42,5kg

Arnoldspress:
3x8 18kg
Første settet er tyngst!!! Hvorfor? Bad oppvarming? :S

Fronthev og sidehev ble ikke tatt da jeg har en strekk eller noe øverst i brystet.

Situps på skråbenk:
3x 5+5+10

Vridningsøvelse:
2x8 maks + 12,5kg
1x8 maks + 10kg

Tirsdag 21. juli.

Sykling.. Offroad sykkel i dag. Racer´n er på service grunnet ødelagt gir etter sist tur!!

Ravndalturen.

Nesten 35km/t gjennom hele Berge.
Neste 30km/t til toppen av gamle "25km/t" bakken.
20km/t opp Ravndal til siste sving.
Vanlige dragene...
44km/t over Lyesletta.

166 gjennomsnittpuls
27,xx snittfart
5,4 mil
1.57.00 tid.

Pulsklokka hoppte ofte fra 180 til langt over 200!!
Er noe ustabil, så må justere måleren rundt brystet før neste tur.

Etter en ankelskade i Rhodos i uke 30, så gikk et sykkelritt og 3 uker styrketrening i vasken!
Neste år skal sykkelformen bli mye bedre enn hva den var i år, og jeg måle er å slå mine egne tider med god margin.

Tross ankelsmerte hadde jeg en lett økt i går.

Rygg:

Chins:
2x8
1x5
Ikke trykk i chinsa.

Mark:
1x8 50kg
1x5 100kg
2x5 120kg
Uten belte og reimer nå.
Tenkte og kjøre 3x5 til jeg stagnerer. Uten utstyr.
Skal øke med 5kg hver trening og 2,5 når det blir tungt.
Hadde ankelsmerte i marken, så sto litt "på et bein" under løftene.

Hantelroing:
3x8 32kg
Lett!

Droppe bicepstreningen da jeg var tom og demotivert grunnet foten.
Kommer sterkere tilbake, jeg lover! 200kg i mark skal gå i år!!!

Tirsdag 18. aug.

Skuldre og mage:

Stående skulderpress:
1x8 40kg
2x8 37,5kg
Huffda, mye mer nedgang enn forventet.

Arnoldpress:
3x8 16kg
Greit, lukter snart på 18 igjen.

Fronthev:
3x8 12kg
Samme vekt som før.

Sidehev:
3x8 12kg
To første sett var lette, siste var tungt.

Mage:

Skråsitups m/vridning:
3x 5+5+10
Vilt sliten på slutten.

Vridning:
3x8 maks + 9kg tror jeg.
Blytungt!

Hei å hå.. første sykkeltur på 1 måned? Vertfall etter ankelskaden!

2,5 mil ca.
1 time 7 minutter.
28,47km/t i snitt.
164 i snittpuls
178 i maks.

Tårte ikke sykle mer enn i 1 time i frykt for at foten skulle hovne opp underveis eller i etterkant.
Noe den ikke har gjort enda, 12 timer etter sykkelturen.
Fikk gnisten tilbake igjen nå :D Gleder meg til lengre turer nå.. tralllala lalla =)

Tirsdag 25. aug.

Starter litt rolig, så full fyr..
Nytt program på:

Bryst & triceps:

Benk:
3x8 65kg

Flat flyes:
2x8 12kg

Skrå hantelpress:
3x8 24kg

Sittende franskpress:
3x8 stang + 20kg

Pushdowns:
1x8 35kg
2x8 40kg

Enarms pushdown:
3x8 10kg

Onsdag 26. aug.

Rygg & biceps:

Chins:
1x8
2x7
Ikke helt fornøyd.

Mark:
1x10 60kg
1x8 100kg
3x5 130kg
Easy.... Trener meg opp igjen nå. Uten å røyne ryggen for hardt.

Kabelroing:
1x8 75kg
2x8 70kg
Likte ikke dette, da jeg pleier å ro med 36+ manualer som hantelroing....

Kabeltrekk:
3x8 35kg

Stående bicepscurl:
3x8 stang + 25kg

Scootcurl:
3x8 stang + 20kg

Sitten hammer m/vri på likt:
2x8 14kg

Armbakkøvelse:
2x8 12kg

Stående hammer på likt:
2x8 12kg

Svak i biceps etter ferien... Kommer sterkere tilbake! :)

Tirsdag 25. aug.


Bryst & triceps:

Benk:
3x8 67,5kg
Tungt. Gikk akkurat.
Flat flyes:
2x8 14kg
16kg neste gang..

Skrå hantelpress:
1x8 26kg
1x6 26kg
1x8 24kg
24kg neste gang!

Sittende franskpress:
3x8 stang + 25kg

Hantel kickback:
3x8 12kg

Pushdowns:
3x8 35kg

Tirsdag 2. sept.

Sykling:

Intervall.
Motvind fra Ravndal og til Serigstad. (2,5 mil)

Km: 54
Gjenn puls: 158
Toppfart: 56km/t
Gjenn fart: 27,80km/t
Tid: 1t 55 mins

Ravdalløypa... Godt å være tilbake igjen!

Onsdag 02. sept.

Rygg & biceps:

Chins:
1x8
1x7
1x6
Ikke fornøyd.

Mark:
1x10 60kg
1x8 100kg
3x5 135kg
Easy.... Trener meg opp igjen nå. Uten å røyne ryggen for hardt.

Kabelroing:
3x8 70kg

Kabeltrekk:
3x8 35kg

Stående bicepscurl:
3x8 stang + 25kg

Sitten hammer m/vri på likt:
2x8 14kg

Armbakkøvelse:
2x8 12kg

Stående hammer på likt:
2x8 12kg

Mer pump i bicepsene i går enn sist gang. Godt å komme i gang etter ferien!!

Stående militærpress:
3x8 37,5kg

Arnoldpress:
3x8 18kg
Fornøyd med det!

Fronthev:
3x8 12kg

Sidehev:
3x8 14kg
Litt juks, eller ikke helt opp..

Skrå situps m/ vridning:
10+5+5

Vridningsøvelse.
3x8 Maks..

Bryst & triceps:

Benk:
3x8 67,5kg
Bedre kontroll denne gang. :)
Flat flyes:
2x8 16kg
Kanskje 18kg neste gang

Skrå hantelpress:
1x8 24kg
1x8 24kg
1x8 24kg
Gikk greit.

Sittende franskpress:
3x8 stang + 25kg

Hantel kickback:
3x8 12kg

En arms pushdowns:
3x8 10kg

Sykling:

Intervall.
Motvind fra Ravndal og til Lye. (2,5 mil)

Km: 54
Gjenn puls: 158
Toppfart: 51,7km/t
Gjenn fart: 27,82km/t
Tid: 1t 55 mins

Ny pers!! :)
Ravdalløypa... Godt å være tilbake igjen!

Hurtig økt torsdag 10. september.

Mark:
1x50 60kg
Mer oppvarming..
3x5 140kg
Rått grep i dag!

Roing:
3x8 70kg
Strøken teknikk.. Fornøyd.

Kryssdrag:
3x8 35kg

Sittende hammer m/vri, løftes på likt:
2x8 14kg
Middels

Armbakk øvelse:
2x8 14kg

Stående hammercurl på like:
2x8 14kg
Over middels

Sykling

Kvernaland, Nærbø, Voll, Kvernaland
5,3 mil
29,33 km/t snitt
1.47.00 tid
15x gjennomsnittspuls

Fin i formen, tross løyperekord. :)

Travle uker for tiden.. Kurs og alt mulig som gjør at treningen må bli forskjøvet..

Mandag 21. sept.

Bryst & triceps:

Benk:
Kunne nok tatt 9 reps siste settet.

Flat flyes:
2x8 18kg
Damn så digg øvelse

Skrå hantelpress:
1x8 24kg
1x8 24kg
1x10 24kg
Gikk greit.

Sittende franskpress:
3x8 stang + 25kg

Pushdown:
3x8 35kg

En arms pushdowns:
3x8 10kg

Sykling
Motvind og skrå i mote. Jobbet hardt for å holde oppe farten.

Kvernaland, Nærbø, Voll, Kvernaland
5,3 mil
29,75 km/t snitt
1.45.17 tid
158 gjennomsnittspuls

Fin i formen, tross løyperekord i går også!

Onsdag 23. sept

2 mins roing...

Chins:
1x8
1x8
1x6/5
Grei chins..


Mark:
1x10 60kg
1x5 100kg
3x5 150kg
Tungt.. Håpte å rekke opp til 10kg til før jeg går over til 3x3!
Fortsatt opptrening etter en sommer uten ankel + lang sykkelperiode.

Roing:
3x8 70kg
Strøken teknikk.. Fornøyd. Mer å gå på, men sliter etter mark.

Kryssdrag:
3x8 35kg
Slutter med øvelsen etter denne gang.

Stående bicepcurl:
3x8 stang + 27,5

Sittende hammer m/vri, løftes på likt:
1x8 16kg
1x7 16kg

Armbakk øvelse:
2x8 14kg

Stående hammercurl på like:
2x8 14kg
Over middels, bør klare mer neste gang.

Fredag 25. sept.

Skuldre:

Stående skulderpress med stang:
3x8 40kg

Arnoldspress:
3x8 18kg

Fronthev:
3x8 14kg

Sidehev:
3x8 12kg

Mandag 28. sept.

Bryst & triceps:

Benk:
2x8 67,5kg
1x7 67,5kg
Litt ukonsentrert i slutten og ga på beste rep i slutten.
Måtte ha dabbet siste, det var ikke aktuelt.

Flat flyes:
2x8 18kg
Damn så digg øvelse.

Skrå hantelpress:
1x8 24kg
1x8 24kg
1x8 26kg
Opp neste gang

Sittende franskpress:
2x8 stang + 25kg
1x8 stang + 27,5kg

Pushdown:
3x8 50kg

En arms pushdowns:
3x8 12,5kg

Økte i alt av triceps + skrå hantelpress...

Kjøpte sykkel mandag 28. september.

Første tur på ny sykkel..

3,3 mil
24,5km/t snitt
Puls ukjent.
Rolig tur...

Kanonkjekk tur tross kort og rolig.
Rullet som bare det, og giren var som formel-1. Tight og fin.
Kan bli mange kjekke turer med denne fremover!! :D

Onsdag 30. sept

2 mins roing...

Chins:
1x8
1x8
1x6
Ukonsentrert


Mark:
1x10 60kg
1x5 100kg
3x5 152,5kg
Siste rep på siste sett slet jeg med grepet, eller bra.

Roing:
3x8 72,5kg
Sliten etter mark, men gikk bra.

Stående bicepcurl:
3x8 stang + 27,5

Sittende hammer m/vri, løftes på likt:
3x8 16kg

Armbakk øvelse:
3x8 14kg

Torsdag 1. okt.

Sykling..

Melsheia med Far og Kjetil.
Rolig tur på ny sykkel.. Andre turen totalt.

19,5km/t i snitt.
3,4 mil
153 gjennomsnitt puls
189 maks

Morderbakken:
19km/t
15km/t
10km/t
8-9km/t
Sprakk på slutten.. hehe, lengre enn jeg trodde.

Mandag 5. okt.

Bein! Endelig styrketrening bein igjen.. Nå starter noen måneder med hardt styrketrening frem til litt uti nyåret..

10 mins sykling...

Lett knebøy:
3x8 80kg

Utfall:
3x8 14kg i hver arm

Legg press:
3x8 40kg

Tåhev:
3x8 110kg

Beinspark med stopp på topp:
3x8 90kg
Sykt tung

Bryst & triceps:

Benk:
3x6 72,5kg
Nytt treningsprogram i 4 uker.
Måtte ha et par fingre i hjelp på 1-2 siste reps på siste sett.

Dips:
3x8 BW

Skrå flyes:
1x8 22kg
2x8 20kg
Damn så digg øvelse.

Sittende franskpress:
3x8 stang + 27,5kg

Pushdown:
3x8 40kg

En arms pushdowns:
3x8 12,5kg

Onsdag 7 oktober.

Rygg og biceps:

2 mins roing...

Chins:
1x8
1x7
1x6
Vet ikke hva som var galt

Mark:
1x10 60kg
1x5 100kg
3x5 150kg

Roing:
3x8 72,5kg

Stående bicepcurl:
3x8 stang + 27,5

Sittende hammer m/vri, løftes på likt:
3x8 16kg

Armbakk øvelse:
3x8 14kg

Lørdag 10. okt.

Sykkel - Langtur

81,96km
25,2km/t snitt.
3 t 15 mins
3250kcal forbrunnet.

1 t 2 mins til toppen av TS.
1 t 31 mins botn av Borebakken.

Tung dag.. Verket i lårene tross rolig tur.
Må vær grunnet gangsperr etter MANDAG! + garasjedager med mekking...

Mandag 12. okt.

12 mins sykling...

Knebøy:
3x8 85kg

Utfall:
3x8 16kg i hver arm

Legg press:
3x8 40kg

Tåhev:
3x8 110kg

Beinspark med stopp på topp:
3x8 80kg

Grei økt. Ikke for tungt, men måtte jobbe godt for å klare alt.
Skal øke litt å litt hver mandag. Håpte å gå over til 6 reps og tung bøy i slutten av november eller starten av desember.

Onsdag 14. oktober:

Styrketrokk på spinningsykkel.

15 mins oppvarming i variert tempo. Puls mellom 140-152.

Så var det over til "smerten":

4 min styrketrokk
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

4 min styrketrokk (litt urolig. byttet mye på belastningen)
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

4 min styrketrokk (avsluttet med over 180 i puls)
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

4 min styrketrokk (avsluttet med ca. 175 i puls)
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

4 min styrketrokk
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

4 min styrketrokk
6 minutter nedkjøring og rolig trøing.

Tid: 55 minutter
Kcal: 881 og % fett: 35
Max puls: 182
Gjenn puls: 159

Første økta med hard styrketrokk. Dette blir en fast onsdagøkt fremover.
Koker i føttene nå en time etterpå. Var tungt og jeg så ingen lys i tunellen blandt de siste 2 rundene, men kom meg i "mål" og holdt motivasjonen oppe.

Toirsdag 13. oktober

Bryst & triceps:

Benk:
3x6 72,5kg

Brede dips:
3x8 BW

Skrå flyes:
3x8 20kg

Sittende franskpress:
3x8 stang + 27,5kg

Pushdown:
3x8 40kg

Torsdag 15. oktober

Skuldre og mage:
Første skuldertrening på 1 måned. Har vært så typisk at de gangene trening har blitt uteblitt har gang på gang blitt skulderdagen! Ikke bra...
Var i kanonform i forhold til det nederlaget jeg så for meg. Va kjekt.
Skal legge på til neste gang, ble en kjempeøkning dette her.

Stående press:
3x8 40kg
Har mer å gi neste gang!

Arnoldpress:
3x8 18kg
Mer å gi her også!!

Fronthev:
3x8 14kg

Sidehev:
3x8 12kg.
14kg manualene var opptatt..

Skråsitups med vridning:
3x 5+5+10

Vridningsmaskin:
1x8 52kg
2x8 55,5
50kg er egentlig maks, la på ekstra plater..

Lørdag 17. okt.

Sykkel - Langtur

81,96km
25,8km/t snitt.
3 t 10 mins
2788kcal forbrunnet, 45% fett.
172 max puls
152 gjennomsnittspuls.

1 t 6,5 mins til toppen av TS.
1 t 34,5 mins botn av Borebakken.

Kjekk økt. Alt fungerte og lite belastning på lårene..
Vindstille og solrik tur.

Mandag 12. okt.

12 mins sykling...

Knebøy:
1x8 50kg
1x6 70kg
3x8 90kg
Begynte med belte i dag for å klare maks hele tiden, uten å slite på ryggen.
Markløften og sykkelturene tar nok på ryggen fra før av! :)
90kg var ikke tungt faktisk... Blir 95kg neste gang.

Utfall:
3x8 16kg i hver arm

Legg press:
3x8 45kg

Tåhev:
3x8 120kg

Beinspark med stopp på topp:
3x8 80kg

Tirsdag 20. oktober.

Benk:
3x6 75kg
Litt hjelp på sett 2.
Hjelp på 3 sett.
Bare fingerløft.
1 uke igjen nå..

Dips:
3x8 BW
Blir 5kg ekstra neste gang!

Skrå flyes:
3x8 20kg

Sittende franskpress:
3x8 stang + 27,5kg

Pushdown:
3x8 40kg

Onsdag 21. oktober:

Styrketrokk på spinningsykkel.

15 mins oppvarming i variert tempo. Puls mellom 140-152.

Så var det over til "smerten":

4 min styrketrokk - avsluttet på 175 i puls.
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen.

8 min styrketrokk - avlsuttet på 172 i puls.
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen.

12 min styrketrokk - liten dipp på belastingen. Avsluttet med 170 i puls.
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

8 min styrketrokk - avsluttet på 170 i puls.
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

4 min styrketrokk - avsluttet med 167 i puls.
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen


Tid: 50 minutter
Kcal: 890 og % fett: 35
Max puls: 182
Gjenn puls: 168

Da var økt 2 ferdig med styrketrokk. Denne gangen klarte jeg å følge pyramiden med 4-8-12-8-4.
Nå blir det spennende og se gjennom vinteren hvor mye belastning jeg klarer å skru opp, uten å øke i puls.
Skal prøve å lige på 170 i puls, og øke belastningen litt og litt slik at jeg har blir sterkere på samme puls etter flere treninger.

Flere rolige turer er også under planlegging...

Torsdag 22. oktober.

Rygg og biceps:

5 mins roing...

Nedtrekk:
3x8 70kg

Mark:
1x10 70kg
1x8 100kg
3x5 157,5kg

Roing:
3x8 72,5kg

Stående bicepcurl:
3x8 stang + 27,5

Sittende hammer m/vri, løftes på likt:
3x8 16kg

Armbakk øvelse:
3x8 14kg


Økt 2 denne dagen...

1 times rolig sykling.
688kcal
60% fett
127 gjennomsnittspuls
143 makspuls
Alder 21 år :)

Lørdag 24. okt.

Sykkel - Langtur

81,96km
19,8km/t snitt.
4 t 8 mins
2800kcal forbrunnet, 45% fett.
152 max puls
135 gjennomsnittspuls.

1 t 20 mins til toppen av TS.
2 t til botn av Borebakken.

Kjekk økt. Alt fungerte og lite belastning på lårene..
Vindhard og solrik tur.
Ble lav km da det var mye vind og pulsen skulle holdes nede.

Mandag 12. okt.

12 mins sykling...

Knebøy:
1x8 50kg
1x6 70kg
3x8 95kg
Bra bøy.. Blir 3x6 og 100kg fom. neste gang.

Legg press:
3x8 45kg

Tåhev:
3x8 120kg

Beinspark med stopp på topp:
3x8 85kg
Easy.. Blir 90 neste gang.

Tirsdag 20. oktober.

Bryst og triceps + sykkel

Benk:
3x6 75kg
Alene første sett
Litt hjelp på sett 2.
Litt hjelp 4 rep og hjelp på 2 siste på 3. sett.
Bare fingerløft.


Dips:
2x8 BW +5kg
1x8 BW

Skrå flyes:
3x8 20kg

Sittende franskpress:
3x8 stang + 27,5kg

Økt 2 denne dagen...

1 times rolig sykling.
688kcal
60% fett
127 gjennomsnittspuls
142 makspuls

Onsdag 21. oktober:

Styrketrokk på spinningsykkel.

15 mins oppvarming i variert tempo. Puls mellom 125-152.

Så var det over til "smerten":

4 min styrketrokk - avsluttet på 172 i puls.
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen.

8 min styrketrokk - avlsuttet på 172 i puls.
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen.

12 min styrketrokk - liten dipp på belastingen. Avsluttet med 170 i puls.
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

8 min styrketrokk - avsluttet på 175 i puls.
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

4 min styrketrokk - avsluttet med 172 i puls.
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

Oppdateres senere:
Tid: 1 t 10 minutter
Kcal: 1049 og % fett: 40
Max puls: 177
Gjenn puls: 153

Torsdag 30. oktober.

Rygg og biceps:

5 mins roing...

Mark:
1x10 70kg
1x10 90kg
3x8 120kg
Lett markløft. Må roe ned litt nå...

Nedtrekk:
1x8 75kg
2x8 70kg

Roing:
3x8 75kg

Stående bicepcurl:
3x8 stang + 27,5

Sittende hammer m/vri, løftes på likt:
1x8 16kg
1x7 16kg
1x6 16kg
Korte pauser, gjorde at jeg gikk tom.

Armbakk øvelse:
1x8 14kg
1x7 14kg
1x7 14kg
Samme her.. For korte pauser.

Økt 2 denne dagen...

1 times rolig sykling.
689kcal
60% fett
130 gjennomsnittspuls
150 makspuls

Fredag 30. oktober

Skuldre og mage:

Oppvarming

Hantelpress:
1x8 22kg
3x8 24kg
Blir 3x8 26kg neste gang, om jeg klarer. :)
Fikk løftehjelp opp til topps, så klarer jeg repsa derifra.

Shrugs:
3x8 30kg
32kg neste gang

Fronthev:
3x8 14kg

Sidehev:
3x8 12kg.

Magemaskin:
3x8 maks

Nakkeøvelse på magen???
3x8 maks

Lørdag 31. okt.

Sykkel - Rolig langtur

81,96km
18,9km/t snitt.
4 t 20 mins
2900kcal forbrunnet, xx% fett.
15x max puls
130 gjennomsnittspuls.

Årets værste motvind. Men motet var oppe og pulsen var nede..
Bra dag. :)
Thomas og Kjetil var også med på tur.

Mandag 02. nov.

6 mins sykling...

Knebøy:
3x8 80kg
Lett

Tåhev:
3x8 120kg

Beinspark med stopp på topp:
3x8 85kg

Gangsperr/verket i korsryggen. Mulig grunnet feil magetrening ved utprøving av nye øvelser.
Også en lang sykkeltur på over 4 timer som kan ha gjort inntrykk på ryggen.
Derfor rolig bøy i dag.
Beinhev maskinen var ødelagt, så det var ikke mulighet for å ta den øvelsen.
Kort og grei økt.

Tirsdag 3. november

Bryst & triceps:

Benk:
1x3 80kg
1x3 80kg
1x3 82,5kg
Hjelp på siste reps på siste 2 settene.

Flatpress:
2x5 32kg

Skråpress:
3x6 30kg

Liggende franskpress:
3x8 stang + 20 kg.
Dritt øvelse, siste gang jeg tar denne. Ikke myk nok, og blir sliter men vet ikke hvor??

Tau/kabel for triceps:
3x8 70kg
Tungt! men litt vondt i utsiden av skulderen.
Dropper også denne øvelsen neste gang.

Pushdown:
3x8 40kg

Onsdag 5. november:

Styrketrokk på spinningsykkel.

15 mins oppvarming i variert tempo. Puls mellom 125-135.

Så var det over til "smerten":
Pyramide trening:
4 min styrketrokk
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

8 min styrketrokk
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

12 min styrketrokk
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

8 min styrketrokk
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen

4 min styrketrokk
2 min hvile med rolig trøing for å få ned pulsen


Tid: 50 minutter
Vet ikke mer, da pulsklokka desverre tok inn signal fra andre som også var på spinning.
Aldri sjedd før, så aner ikke hvorfor det sjedde nå. Pulsen lå alt for høyt i forhold til riktig puls.

Har du noen mål for sesongen 2010? Ritt du skal delta på etc?
Det med pulsklokka var merkelig. De fleste klokker som selges har kodet overføring slik at man ikke skal kunne ta inn signaler fra andre. Du satt ikke tilfeldigvis rett ved siden av høyttaleren? Den har slått inn på min klokke et par ganger. Ellers kan det jo hende at batteriet på sensoren er begynt å bli dårlig, da finner den på mye rart ;)

Hei

Av ritt så blir det nok de fleste turritt i Rogaland som arrangeres av sykkelklubber.
Når det gjelder mål og slikt, så skal jeg prøve og få gjennomsykla rittene i forkant som restitusjonstrening. Og ut i fra hva jevngoe har syklet på før, sette meg mål i forkant av rittene.
Ellers så blir det Birkebeinerrittet som sesongavslutning.

Det er første gang dette har skjedd med klokka, så det var ganske snodig.
Satt på siden av en dame som også har Polarklokke, og hun hadde samme problemet. Det snodige er jo at vi har hatt de samme plassene flere ganger nå, uten at det har gitt utslag.
Håper det ikke gjentar seg, for nå var det fælt å trene uten! :)

Mandag 09. nov.

12 mins sykling...

Knebøy:
3x8 102,5kg
Greit tungt! Gikk endel opp fra forrige gang ;)

Bakside lår:
3x8 45kg

Tåhev:
3x8 120kg

Beinspark med stopp på topp:
3x8 95kg

Situps:!
3x15

Tirsdag 10. november

Bryst & triceps:

Benk:
1x3 80kg hjelp på siste
1x3 80kg
1x3 80kg
Ingen hjelp i slutten. Tror jeg trenger bedre oppvarming neste gang.

Flatpress:
2x5 32kg

Skråbenk:
3x6 62,5kg

Dips:
3x8 BW

Liggende franskpress:
3x8 stang + 17,5 kg.

Pushdown:
3x8 40kg
Easy!

Onsdag 11. november.

Rygg og biceps:

5 mins roing...

Mark:
1x10 70kg
1x10 90kg
3x8 120kg
Lett markløft.

Nedtrekk:
3x8 75kg

Roing:
1x8 75kg
2x8 70kg
Sliter i ryggen :S

Stående bicepcurl:
1x8 stang + 30
2x7 stang + 30kg

Sittende hammer m/vri, løftes på likt:
1x8 16kg
1x8 16kg
1x7 16kg

Armbakk øvelse:
3x8 12kg



Økt 2 denne dagen...

2 times rolig sykling.
1441kcal
55% fett
134 gjennomsnittspuls
167 makspuls

Du har fått plass i Birken du også ja. Ikke verst bare det ;) Har forøvrig hørt at Lysebotn - Bryne er finfine saker å få kjørt seg på i Rogaland :)

Jepp! De mellom 16-24 har litt lettere for å få billett!
Lysebotn - Bryne blir et bra ritt i forkant av Birken. 2 helger før. Greie bakker!!

Torsdag 12. november:

Styrketrokk på Bryne Cykle Klubb sin spinningtime.

Intervallene
1 min
2 min
4 min
6 min
6 min
4 min
2 min

Arbeidspuls var mellom 83-87%. Nedroing var 73-75%.
Tid: 1.06
Kcal: 1050 - 40% fett
Max puls: 91%
Gjennomsnitt puls: 79%
Fornøyd med dette.

Fredag 13. november

Oppvarming

Hantelpress:
2x8 26kg
1x6 26kg

Shrugs:
3x8 32kg

Fronthev:
3x8 12kg
Lett

Sidehev:
3x8 12kg.
Lett

1 times rolig sykling...
695kcal - 55% fett
76% som maks puls (sikker når jeg sto for å trø ut noe surt i beina)
68% som gjennomsnitt.

Lørdag 14. november

Gåtur!

Kvernaland - Sandnes (Spinn) - Kvernaland

3 t 21 min
2489kcal - 55% fett
82% maks
68% gjennomsnitt
Litt raskere gangfart på veg hjem. Motvind på veg hjem også, så pulsen gikk noe opp.
Under 70% i gjennomsnitt, så da var det greit.

Mandag 16. nov.

12 mins sykling...

Knebøy:
3x6 102,5kg
Greit tungt

Lårcurl:
3x8 45kg

Tåhev:
3x8 120kg

Beinspark med stopp på topp:
3x8 100kg

Sittende situps maskin:
3x8 70kg

Skråbenk situps m/vridning:

3x10+5+5

Tirsdag 17. november

Bryst & triceps:

Benk:
1x3 82,5kg
1x3 82,5kg
1x3 82,5kg
Litt hjelp på 2. rep siste sett. Hjelp på siste rep siste sett!

Flatpress:
2x5 32kg

Skråbenk m/ manualer:
1x6 32kg Off, litt mye hjelp.
2x6 30kg Uten hjelp.

Dips:
1x8 BW
2x7 BW - Ukensentrert...

Liggende franskpress:
3x8 stang + 10 kg.
Riktig teknikk. Blytungt.

Pushdown:
3x8 41kg

Onsdag 18. november.

Rygg og biceps:

5 mins roing...

Mark:
1x10 70kg
1x10 90kg
3x8 130kg
Tungt i grepet.

Nedtrekk:
3x8 75kg

Roing:
1x8 75kg
2x8 70kg
Tom på slutten, derfor jeg måtte ned.

Stående hammercurl:
2x8 18kg
1x7 18kg
Syykt tungt!

Sittende hammer løftes på likt:
3x8 14kg
Helt fræst.

Armbakk øvelse:
3x8 10kg
Lett, men etter å ha vært utslitt fra tidligere øvelser var dette nok.

Økt 2 denne dagen...

1 times rolig sykling.
777kcal
55% fett
68% gjennomsnittspuls
78% makspuls

Gudd gudd!

Torsdag 19. november

Skuldre og mage:

Oppvarming

Hantelpress:
1x8 20kg
3x8 26kg

Shrugs:
3x8 34kg

Fronthev:
3x8 6kg!

Sidehev:
3x8 10kg.

Var vondt å trene front- og sidehev. Rev under skulderen mot triceps.
Derfor rolig økt på de. Pleier å ha 12-14kg her.

Sittende me tau og bøye seg fremover:
3x8 70kg

Beinhev med sakte retur:
3x8

Skrå situps m/skrå:
3x 5+5+8

Økt 2, torsdag 19. nov.

Styrketrokk bein. Bryne Cykle Klubb spinning.

Drag:
16 mins
17 mins
13 mins, fordelt på 5 1/2 og 7 1/2. Første del lik de to øverste, siste del innlagt med 10 sek spurter + høyere tempo generelt.

Tall fra pulsklokken kommer etterhvert.

Begynte på Kre-alkalyn i dag... Skal prøve å kjøre to bokser nå.

Mandag 24. nov.

9 mins sykling...

Knebøy:
3x6 105kg
Tungt

Tåhev:
3x8 120kg (maks)

Lårcurl:
3x8 45kg
50kg neste gang! :)

Beinspark med stopp på topp:
3x8 105kg
110kg neste gang!

Sittende situps maskin:
3x8 70kg

Tirsdag 24. november

Bryst & triceps:

Benk:
1x3 82,5kg
1x3 82,5kg
1x3 82,5kg
Alt for kort og hard oppvarming i dag.
Måtte ha hjelp på siste i første og andre sett. Hjelp på to siste i siste sett.
Hjelp = fingerløft!

Flatpress:
2x5 32kg

Skråbenk m/ manualer:
3x6 30kg

Dips:
3x8 BW

Liggende franskpress:
3x8 stang + 10 kg.
Riktig teknikk. Blytungt.

Pushdown:
1x15 50kg
1x15 40kg
1x30 30kg
hoho! :)

Økt to...

51 min rolig spinning.
649kcal
55% fett
69% gjennomsnittpuls
82% makspuls

Stilt og rolig. Restitusjonsøkt.

Onsdag 25. november.

Rygg og biceps:

5 mins roing...

Mark:
2x10 60kg
3x8 100kg
Lett mark grunnet liten plage i ryggen.

Nedtrekk:
3x8 75kg

Roing:
3x8 80kg

Stående hammercurl:
3x8 18kg
Siste reppen på høyrehanda gikk ikke. Altså 8+7 på siste settet!! Damn!

Sittende hammer løftes på likt:
3x8 14kg
Helt fræst.

Armbakk øvelse:
1x8 14kg
1x6 14kg
Måtte løpe til spinningtime etterpå....

Økt 2 denne dagen...

1 times rolig sykling.
741kcal
50% fett
70% gjennomsnittspuls
79% makspuls

Gudd gudd! Klar for styrketrokk i dag.

Styrketrokk bein. Bryne Cykle Klubb spinning.

Intervall med 5 bakker og mye styrketrokk.

1 t 17 mins
1236kcal - 35% fett
80% gjennomsnitt
Maks ikke tilgjengelig

Torsdag 27. november

Skuldre og mage:

Oppvarming

Hantelpress:
3x8 26kg
Hjelp på siste rep siste sett.

Shrugs:
3x8 36kg

Fronthev:
3x8 14kg!

Sidehev:
3x8 12kg.

Sittende me tau og bøye seg fremover:
3x8 70kg

Skrå situps m/skrå:
3x 5+5+8

Lørdag 28. nov.

Sykkel - Langtur

81,96km
20,X km/t snitt.
4 t
2383kcal forbrunnet, 60% fett.
86% - 171 max puls
61% - 122 gjennomsnittspuls.

Rolig og grei økt uten vind.
Jeg og Thomas putret av gårde for å bygge overskudd.

Mandag 30. nov.

10 mins sykling...

Knebøy:
3x6 105kg
Tungt

Lårcurl:
3x8 50kg

Beinspark med stopp på topp:
3x8 105kg

Tåhev:
3x8 120kg

Tirsdag 2. desember

Bryst & triceps:

Benk:
3x8 70kg
Fingerhjelp på siste rep siste set.

Skråbenk m/ manualer:
3x8 28kg

Dips:
3x8 BW

Liggende franskpress:
3x8 stang + 10 kg.
Riktig teknikk. Blytungt. Drittøvelse, vet ikke hvor jeg var sliten etterpå. :S

Pushdown:
1x8 45kg
1x7 45kg
1x7 40kg
Sprakk på slutten.

Mark:
3x8 52,5kg
haha, bare før løye.

2 økt...

Spinning..
50 mins
71% puls gjennomsnitt
80% maks
x kcal...

Mandag 7. des.

10 mins sykling...

Knebøy:
3x6 105kg
Tungt, men går opp neste gang

Lårcurl:
3x8 50kg

Beinspark med stopp på topp:
3x8 115kg

Tåhev:
3x8 120kg

Tirsdag 8. desember

Bryst & triceps:

Benk:
3x8 70kg
Kunne klart 9 reps om jeg ønsket på siste settet.

Skråbenk m/ manualer:
1x8 28kg
2x8 30kg

Wireflyes:
1x8 35kg
2x8 40kg

Skulderpress:
3x8 26kg
Måtte ha hjelp 4 siste reps på siste sett.

Skulderhev/shugs/cruches?
3x8 37,5kg i hver hånd

Fronthev:
3x8 14kg

Sidehev:
3x8 14kg

Endelig en god og virkelig motiverende dag på trening.
Sist jeg klarte 3x8 70kg i benken var faktisk helt tilbake til 3 juli.
I mars -09 fikk jeg påbegynnende magasår, mye mulig grunnet NO Xplode som jeg ta inntok før treninger. Etter magen var leget og jeg kunne begynne å trene igjen, var mye av presstyrker borte.
Fikk jobbet meg opp igjen og 3 juli var jeg der jeg glapp.
Det ble få økter frem mot en aktiv sykkelsesong som satte i gang + en sommer som nærmet seg med stormskritt. I midten av juli kom uhell nr. to. Kraftig overtrokk med foten, og null trening på flere uker. Holdt meg borte tre-fire uker, da jeg ikke klarte å belaste foten noen ting.
I august begynte opptreningen igjen og jeg har slitt med 67,5kg lenge.
Gikk så over til et 12 ukers maksstyrke program. Dette var for å prøve å bikke styrkekurven til et høyere nivå slik at jeg kunne meg opppå 70kg igjen.
Først nå, 4 måneder + en uke inn i desember etter sommeren, har jeg klart å gå opp de "magiske" kiloene fra 67,5 til 70kg. Det er nå jeg sitter å tenker på om jeg har gjort noe galt, spist for dårlig osv.
Eneste jeg kommer på er at jeg har vært så på bunn at jeg har rett å slett ikke klart å bli sterkere.
I dagens kosthold er kun kreatin lagt til, som jeg har gått på noen uker nå.
Håper at jeg er i gang med en kurven som kun peker oppover nå, for brystmuskelen står ikke i stil med resten av kroppen. Er svak i bryst, må nok innrømme det til meg selv.

Vell vell.. 1 uke til neste gang, for se hvordan det går da. :)

Onsdag 9. desember.

Rygg og biceps:

5 mins roing...

Mark:
1x10 60kg
1x10 100kg
3x8 130kg
Gudd gudd. Ikke for tungt..

Roing:
3x8 75kg
Medium, blir 80 neste gang

Stående roing:
3x8 50kg?
Første gang jeg tok denne øvelsen.

Stående flatstang
3x8 stang + 20kg
Lett

Hammercurl:
1x8 18kg
2x8 16kg
Hadde tappet for mye energi på første bicepsøvelse.

Armbakk øvelse:
3x8 12kg
Easy.

Styrke:
Alt fungerte i dag. God kontroll og løftet bra.
Synd at jeg trente med for lett roing.
Stående roing blir bra å komme godt i gang med nå og fremover.
Prioritere biceps i riktig rekkefølge, så skal vi se fremgang der også.

Økt 2 denne dagen...

1 times rolig sykling.
826kcal
50% fett
70% gjennomsnittspuls
80% makspuls

Sykling:
På kanten til hvor hardt en lett økt skal være.
Pulsen går alltid mye opp når jeg reiser meg med mye belastning.
Grei økt da det er litt tid siden sist sykkeløkt.

Torsdag 10. des.

Styrketrokk bein. Bryne Cykle Klubb spinning.

Intervall med styrketråkk.

3 bakker
1 t 3 mins
89% maks
75% gjennomsnitt
940kcal - 40% fett

Lørdag 11. des:

Sykkel. Rolig langtur.

Tid. 2 t 36 mins
Kcal: 1663 - 55% fett
Gjennomsnittpuls i %: 63%

Ble ikke mer enn 5,5 mil. Hadde en pungtering og problem med pumpa, så tok over en time før vi kom oss videre. Eller bare sol og bra vær.
Thomas å Kjetil var med.

Mandag 7. des.

10 mins sykling...

Knebøy:
3x6 107,5kg
Tungt, men går litt bedre enn akkurat. :)

Lårcurl:
3x8 50kg

Tåhev:
3x8 120kg
Maks...

Beinspark med stopp på topp:
3x8 120kg
Maks...

Mage:
3x8 70kg tau opplegg...

Biceps:
Stående hammercurl:
3x8 18kg

Sitten på like uten vri:
3x8 14kg

Armbakkøvelse:
3x8 14kg

Tirsdag 15. desember

Bryst & triceps:

Benk:
3x8 70kg

Skråbenk m/ manualer:
3x8 30kg

Wireflyes:
2x8 40kg
1x8 35kg

Liggende franskpress:
3x8 stang + 20kg

Tricepstau:
3x8 70-75kg.
Vond i høyrearmen, så tok ikke for hardt i.

Pushdown:
3x8 55kg eller noe slikt.

Onsdag 16. des.

Rygg og biceps:

5 mins roing...

Mark:
1x10 60kg
1x10 100kg
1x8 130
2x8 13,5kg
Tungt i grepet.

Roing:
3x8 80kg

Stående roing:
3x8 60kg


Lett skulderøkt......

Skulderpress:
3x8 22kg

Heve skuldrene med en manual i hver hand. Husker ikke navnet: :)
3x8 30kg i hver hånd.

Lett økt på skuldrene grunnet full av gangsperr etter brystøkt fra i går....

Torsdag 17. des.

Styrketrokk bein. Bryne Cykle Klubb spinning.
Intervall med styrketråkk.

4 bakker
1 t 30 mins
89% maks
72% gjennomsnitt
1306kcal - 45% fett

Litt langt oppvarming + glemte å skru av pulsklokken før jeg sto i garderoben, så gjennomsnitspulsen ble noe lavere enn faktum.

Fredag 18. des.

Rolig sykkel på spinning...

2 t 22 mins.
1975kcal - 50% fett
80% maks 73% gjennomsnitt

Hva skal du delta i i sykkel til sommeren? 

Stort sett alle turritt i Rogaland.
Av større ritt, Nordsjørittet og Birkebeinerrittet.

Treningfri fram til 4. januar.

Mulig det blir en rolig sykkeltur, ellers helt fri.

Jepp jepp! Da var 2010 i gang og treningen starter mer seriøst enn noen gang.
En rolig uke på 70-90% av vanlig trening for å komme i gang.

Mandag 4. jan.

10 mins sykling...

Knebøy:
3x6 90kg

Lårcurl:
3x6 40kg

Tåhev:
3x6 100kg

Beinspark med stopp på topp:
3x6 100kg

Mage:
3x10 70kg tau opplegg...

Situps på skråbenk
3x 5+5+10

Balløvelse:
3x 12-10-8-6-4-2

Tirsdag 7. januar

Bryst & triceps + rygg og biceps:

Nok en lett økt for å komme i gang etter julen...

Benk:
3x8 60kg/62,5
Byttet benk etter 2 sett, og den stangen var tyngre.


Skråbenk m/ manualer:
3x8 24kg

Wireflyes:
3x8 35kg

Pushdown:
3x8 40kg
(ikke samme maskin som vanlig, dette var også veldig lett)

Tau bak hode:
3x8 50kg




Mark:
3x8 100kg

Stående roing:
3x8 60kg

Stående hammercurl:
3x8 12kg

Torsdag 8. jan.

Styrketrokk bein. Bryne Cykle Klubb spinning.
Intervall med styrketråkk.

Opp lysebotn var "programmet".
1 t 13 mins
98%! maks
79% gjennomsnitt
1150kcal - 35% fett

Kortere oppvarming enn vanlig.
Ved siste styrketrokk med 25-30 trokk pr. min., så ble det kjørt en spurt på samme belastning.
Spurttempoet ble holdt i ca. 30 sekund, og jeg oppnådde en makspuls på 98%.
Dette var meningen for å få testet makspulsen.
Har tenkt i ettertid at jeg burde ha roet belastningen litt før jeg spurtet, fordi det var så tungt at beina gikk skikkelig tomme, ble kokvarme og helt tomme for energi, så pulsen hadde ikke fått jobbet som opp fort nok i samsvar med når energien i beina tok slutt.

Søndag 10. jan.

Rolig gåtur.
1 t 41 min
1020 kcal 55% fett
63% gjennomsnitt puls.

Var på hytta og jobbet på lørdag, så roligturen ble om til rolig gåtur på søndag.
Får prøve å få mest mulig rolig trening utenom den harde bein- og intervalltreningen.
En komplett treningsplan er IKKE laget, da det går mye tid til andre ting nå og ut februar.
Komlett program mot rittsesongen blir laget til vinterferien.
Stresser ikke, ser at jeg holder en jevn linje, selv om mengder har gått litt ned.
Viktig å ha nok rolig trening uansett.

Mandag 11. jan.

10 mins sykling...

Knebøy:
3x6 105kg

Lårcurl:
1x6 55kg
2x6 50kg
55kg rev i alt av sener og det som var, så måtte ned.

Tåhev:
3x6 120kg
Maks...Middels tung

Beinspark med stopp på topp:
3x6 120kg
Maks... og ikke tung nok!!

Mage:
3x10 70kg tau opplegg...

Situps i skråbenk m/vri:
3x5+5+10.


Bra dag! Tung beintrening igjen.. Bare en drøy måned igjen, så er det slutt på styrketrening for bein, og intervalltrening sone 4 ute blir prioritert istedenfor.
Gleder meg!

Tirsdag 12. januar

Bryst & triceps:

Benk:
3x8 70kg
Bittelitt hjelp på siste reps på siste sett.

Skråbenk m/ manualer:
3x8 28kg

Wireflyes:
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 35kg
Litt for tungt med 40kg. 35kg kanskje litt lett igjen.


Del to....


Sykling - Spinning - Rolig restitusjonstur. Puls sone 2 ca.

Hadde 15 mins oppvarming som ikke kom med på pulsklokka da jeg hadde glemt å skru den på  :(
Derfor:

Tid: 1t 15 mins.
970kcal - 50% fett
140 eller 70% som gjennomsnittpuls.
160 eller 80% som makspuls.

Herlig økt. Fikk trødd ut gangsperren som kom etter beintreningen på mandag.
I dag, onsdag, så er føttene helt friske og raske.
Goe tider med trening, gleden er på topp. :)

Torsdag 15. januar.

Rygg og biceps:

2 mins roing...

Mark:
1x10 60kg
1x10 100kg
3x8 130kg - lett..
Gudd gudd. Ikke for tungt.. Brukte belte, kjenner liten uting i høyre side av korsrygg.
Ikke noe vondt under løft, men dagene etterpå kan jeg være litt plaget, så hiver på belte for å se om det hjelper.

Roing med manual:
3x8 34kg

Rolig roing /nedkjøring:
3x8 50kg..
Veldig lett.

Hammercurl:
3x8 16kg

Stående flatstang
3x8 stang + 20kg
Lett

Travelt, måtte rekke spinning...



Økt 2 denne dagen...

Styrketrokk bein. Bryne Cykle Klubb spinning.
Intervall med styrketråkk. RPM.

4 bakker + styrketrokk på slutten
1 t 7 mins
91% maks
79% gjennomsnitt
1063kcal - 40% fett

Hard økt som bygget seg opp. Møje ståing og sitting om hverandre.
Startet med i overkant av 70% i puls, og avsluttet på 90% et kvarter senere.
3x15 mins var intervallene.
Avsluttet med styrketrokk 1x15 mins. Innlagt 15 sekunds småspurter for å få høyere tråkkfrekvens hver 3-4 minutt.
Lå konstant på 85-87% på denne kjøringen. Tråkkfrekvensen var ca. 20-30 pr. min.
Snakk om å få pump i lårene. Herlig å få tynt maks utav lårene.
Terningkast 6 på syklingen.

Søndag 17. januar.

Rolig spining.
1 t 30 mins
1211 kcal - 50% fett
83% max puls
72% gjennomsnitt puls.

Satt og tråkket alene i spinningsalen på Elixia Havanna.
Ganske greit med instruktørsykkel og musikkanlegg godt tilgjengelig.
Bra med rikelig med rolig trening denne uken. Fornøyd så langt.

Styrketreningen reduseres litt, men grunnet litt smerte i overgang høyreskulder/biceps, så prioriteres ikke skuldertrening.

(http://i222.photobucket.com/albums/dd64/nedduser/Trening/DSC00819.jpg)
(http://i222.photobucket.com/albums/dd64/nedduser/Trening/DSC00816.jpg)

Mandag 19. jan.

10 mins sykling...

Knebøy:
3x6 110kg

Lårcurl:
3x6 50kg

Tåhev:
3x6 120kg
Maks...Middels tung

Beinspark med stopp på topp:
3x6 122kg
Maks + 2 plater... og ikke tung nok!!
Trener til wire´n ryker. Gammelt dritt utstyr på Elixia Bryne.

Mage:
3x10 50+20kg tau opplegg...

Situps i skråbenk m/vri:
3x5+5+10.

Mage øvelse med ball:
3x 12-10-8-6-4-2.
Kaste ballen i veggen mellom hvert antall reps.

Tirsdag 20. januar

Bryst & triceps:

Benk:
3x8 70kg
Alt selv! :)

Skråbenk m/ manualer:
3x8 30kg

Wireflyes:
1x8 40kg
2x8 35kg
40 gjør mer vondt enn godt. Derfor blir det 35kg nå fremover.

Triceps tau:
3x8 75kg

Franskpress:
3x8 stang + 20kg


I dag (onsdag) føler jeg meg i form.. Lukter vi 3x8 140kg mark??? :)

Onsdag 21. januar.

Rygg og biceps:

5 mins roing...

Mark med belte, uten reimer:
1x10 60kg
1x10 100kg
3x8 140kg
Er god for mer.. Grepet holdt og formen er bra :-)

Roing:
3x8 75kg
Tungt, sliten etter mark.

Stående roing:
3x8 60kg
Litt usikker om jeg drar med rette muskler, så ønsker ikke å øke før teknikken sitter bedre.

Stående hammercurl:
3x8 18kg
Blytungt, sliten i armene..

Stående bicepscurl med Z-stang:
3x8 stang + 25kg

Armbakk øvelse:
3x8 12kg


Torsdag 21: Sykt gangsperr i korsryggen.
På kanten til irriterende at jeg ikke kan trene maks som i går, uten at jeg får en knallhard rygg 2-3 dager etterpå. Føler det går utover så mye annet!!