Tittel: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:20 Er 36år og 174cm høy.
Treningsprogrammet er inspiert av Madcow og basert på Bill Starr/Glenn Pendlay 5x5 Periodized og tilpasset min trenings psyke. Dual Factor training 5x5/3x3 ADVANCED - Bill Starr/Glenn Pendlay 5x5 Periodized Klikk HER! (http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Periodized_5x5.htm) Klikk for mer info om dual factor training HER! (http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/) Forklaring på 5x5, 1x5 og 3x3, 1x3 5x5 er 5 sett på 5 reps med samme vekt. 1x5 er en trapp på 5 sett og 5 reps opp mot toppsettet som er høyere enn på 5x5. 3x3 er 3 sett på 3 reps med samme vekt. 1x3 er en trapp på 3 sett og 3 reps opp mot toppsettet som er høyere enn på 3x3. Så det blir 2 forskellige typer sett man skal øke i pr uke. En økning i 5x5/3x3 og en økning i 1x5/1x3. Herlig og motiverende :) 4 Uker 5x5. "Volum uker" Mandag Knebøy(Dype) 5x5 Benkpress 1x5 90˚ Stangroing 1x5 Onsdag Knebøy(Dype) 5x5 (80% av mandags vekten) Markløft 3x3 (justert ned pga treningsvekt) Militærpress 5x5 Veksler mellom Chin/pull-up 4 repp per sett b,s,b,s,b,s 24sett totalt Fredag Knebøy(Dype) 1x5 Benkpress 5x5 90˚ Stangroing 5x5 Biseps 4 uker 3x3 Styrke Mandag Knebøy(Dype) 3x3 Benkpress 1x3 90˚ Stangroing 1x3 Onsdag Markløft 1x3 Militærpress 3x3 Veksler mellom Chin/pull-up 2repp pr sett b,s,b,s 8 repp totalt Fredag Knebøy(Dype) 1x3 Benkpress 3x3 90˚ Stangroing 3x3 Biseps 1-2 uker Pure Deload. Lavt volum, men med samme intensitet(vekt) som på slutten av 5x5 Mandag Knebøy(Dype) 3x3 Benkpress 3x3 90˚ Stangroing 3x3 Onsdag/torsdag Knebøy(Dype) 3x3 (70%) Militærpress 3x3 Veksler mellom Chin/pull-up 2repp pr sett b,s,b,s 8 repp totalt Mitt mål med treningen er: To become enlightend, and then to asscend! Mantra: We shall go on to the end, we shall squat in France, we shall squat on the seas and oceans, we shall squat with growing confidence and growing strength in the gluteus, we shall defend our squat, whatever the cost may be, we shall squat on the beaches, we shall squat on the landing grounds, we shall squat in the fields and in the streets, we shall squat in the hills; we shall never surrender! Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:21 Gammelt bilde.
(http://imgcash3.imageshack.us/img360/4748/123uk1.th.jpg) Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:21 90 graders roing VS 45 graders tulleroing
Er lat og klipper og limer litt fra Madcow: 90 stående roing. Well, if your back is too exhausted and you feel the accrued load from the total workout is too heavy for it and placing unsafe strain then it is certainly too weak to continue doing what you are currently doing. Change up the exercise order, move things around to accomodate, plan better, add a second session and split the volume. The answer however is not izing(lavere intensitet) the exercise and preventing proper recruitment of the lats. 45(-) If you start at 45 degrees and row hard, you'll find yourself above 45 degrees at peak contraction and possibly significantly. Your range of motion is cut, your lats aren't getting proper activation because you are no longer pulling in but pulling up and you will end up relying on other muscles to generate the momentum (and that necessitates further straightening of the back). Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:23 Mat
Viss det kan fordøyes, da kan det spises! ;) Fokuseringen er: 1 Kalorier 2 Proteiner 3 karb 4 fett Tunashake? :Yucky: Nei, det finnes bare mindre vonde måter og få det i seg på :P Er jo så mange gode måtar å ete tunfisk på! Jeg drikker ca 300g fisk og 100g havremel på 10sekunder. Dvs 10s/300g=0.033s lidelse pr gram fisk Hørte jeg ordet fastfood. hehe Get in my belly! (http://i224.photobucket.com/albums/dd117/fixern2/fat_bastard.jpg) Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:24 Før jeg er 40 er målet mitt:
300 mark 200 bp 170 row 250 bøy 20kg i biseps kurl :D Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:25 Mitt forsøk på og være smartere en det orginale programmet. :partyparty: :
Følgende oppsett kommer jeg ikke til og kjøre, etter å testet 5x5 i en par måneder :lol2: Kommer til og trene på følgende måte: 5x5 kjører jeg til jeg ikke klarer å øke mer/eller må ned på vekt,sett,reps. Så kjører jeg en 3x3 uke, deretter deloadings uke. Om det holder med en deloadings uke skal jeg bruke første mandagen på 5x5 uken til og avgjøre. De første 5 reppene med en vekt +5Kg fra siste 5x5 uke i bøy skal gå lett. Går det greit er det bare å gasse på. Samme føling gjør jeg på benk og roing. Resultatet her vil avgjøre om jeg er klar for en ny uke med 5x5 osv. Måtte gå over til og trene--->4 uker 5x5-->deloading(1-2uker)-->4 uker 3x3 ::) Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:26 Første virkelige test av 3x3
Uke 0 3x3 uke Deload and Peak 3x3 Mandag Knebøy(dype) 3x3 105Kg lett 945 Benkpress 1x3 60 80 100Kg lett 720 90˚ Stangroing 1x3 60 80 90Kg lett 690 Total løftet vekt: =2355Kg Onsdag Markløft 1x3 120 130 140 Lett 1170 Militærpress 3x3 50 Lett 450 Chin(bredt grep)3x3 E.V Lett 855 Totalt løftet vekt: 2475Kg Fredag 26/10 - 2007 Knebøy(Dype) 1x3 80 105 120 Lett 675 Benkpress 3x3 95 Lett 855 90˚ Stangroing 3x3 85 Lett 765 Biseps Hantel 3x6 15 Lett 270 Totalt løftet vekt: 2565Kg Uke 1 Mandag 29 okt Knebøy(Dype) 3x3 120 120 120 ok 1080 Benkpress 1x3 80 100 110 ok 870 90˚ Stangroing 1x3 70 85 100 ok 765 Totalt løftet vekt: 2715Kg Onsdag Markløft 1x3 130 140 170 ok 1320 Militærpress 3x3 60 ok 540 chin(bredt grep) 3x3 E.V+10 ok 945 Kommentar: Fin fin økt. Totalt løftet vekt: 2805Kg Fredag Knebøy(Dype) 1x3 100 115 130 ok 1035 Benkpress 3x3 105 ok 945 90˚ Stangroing 3x3 95 ok 855 Biseps Hantel 3x6 17,5 ok 315 Kommentar: Så en som tryna i smithmaskinen med 170 på stanga Totalt løftet vekt: 3150Kg Uke 2 Mandag Knebøy(Dype) 3x3 130 ok 1170 Benkpress 1x3+ 3x1/2 80 105 115 115 ok 1245 90˚ Stangroing 1x3 75 90 105 ok 810 Kommentar: 3 halve reps ekstra i benk på 115Kg. Tendens til og bikke litt framover i bøy. Kjenner det i leggene. Totalt løftet vekt: 3225Kg Onsdag Markløft 1x3 150 160 180 ok 1470 Militærpress 3x3 65 ok 585 chin(bredt grep) 3x3 E.V+15 Tungt som fan. 990 Kommentar: Markløft var som en sval bris i parken. Militærpress kjørte jeg ikke de planlagte halve reppene, følte meg nummen inni skulderne etter siste sett. Er noe støttemusklatur som ikke er sterk nok. Chin--> Er feit og veik så ingen økning neste uke. Totalt løftet vekt: 3045Kg Fredag Knebøy(Dype) 1x3 100 140 140 Tulle øvelse i smithmaskinen. 1440 Benkpress 3x3 110 ok 990 90˚ Stangroing 3x3 100 ok 900 Biseps Hantel 3x6 20 ok 360 Kommentar: Prøvde å kjøre bøy i smithmaskinen for og avlaste leggene. Fiasko kan jeg trykt si. Smithmaskiunen duger bare til og kjøre shrugs i og henge jakka på. Benkpressen var grei. Roingen var grei. Totalt løftet vekt: 3690Kg Uke 3 Mandag Knebøy(Dype) 3x3 130 lett 1170 Benkpress 1x3 90 110 120 120*3*1/2 ok 1320 90˚ Stangroing 1x3 80 100 110 tungt 870 Kommentar: Bøy-->Samme vekt som sist mandag pga slurvete teknikk. Teknikken var bra og vekta føltes lett ut. BP--> Liten pustepause før siste repp på 120 siden jeg trener alene. De halve reppene var ok. Roing--> tungt. Totalt løftet vekt: 3360Kg Onsdag Markløft 1x3 Droppet mark økten Militærpress 3x3 70 + 70*3*1/2 Tungt 840 Chin(bredt grep)3x3 E.V+15 ok 990 Kommentar: Markløft--> Henger etter i bøy, derfor droppet jeg mark økten. Satser på litt mer CNS til de andre øvelsene. Militærpress-->Svikt i benene på siste sett. De 3 halve reppene var ok. Chin--> ok Totalt løftet: 1830Kg Fredag Knebøy(Dype) 1x3 110 125 140 tungt 1125 Benkpress 3x3 115 ok 1035 90˚ Stangroing 3x3 105 ok 945 Biseps Hantel 3x6 20 ok 360 Kommentar: Bare 1 uke igjen med 3x3, og glad er jeg for det Løftet vekt: 3105Kg Uke 4 Mandag Knebøy(Dype) 3x3 135 ok 1215 Benkpress 1x3 100 110 125 130*3*1/2 Tungt 1395 90˚ Stangroing 1x3 80 100 115 tungt 885 Kommentar: Bøy-->Føler jeg har mer inne, men psyken holder meg igjen. Får kjøre noen tunge halve reps etter 3x3 økten på fredag, så jeg blir vant til og se/føle "mye" vekt på skulderne. BP-->Var seig den siste reppen. De halve reppene var seig de også. Roing--> Tungt. Hadde jeg sittet i en båt, hadde jeg hugd hull i båten og ventet på den evige hvile. Totalt løftet vekt: 3495Kg Uke 4 Onsdag Markløft 1x3 160 170 190 ok 1560 Militærpress 3x3 70 + 75*3*1/2 ok halve var tungt 855 Chin(bredt grep)3x3 E.V+20 +3*negativ+40Kg ok 1035(uten negativer) Kommentar: Markløft--> Var grei den. Har over 200 inne, men la igjen egoet før jeg dro på trening. Militærpress-->ok, men kjente det litt i triseps. De 3 halve reppene var tungt. Siden jeg kjennte det i trisepsen, er det nok ett tegn på at jeg hadde haverert trisepsen med en uke til med 3x3. Mao siden dette er siste uke 3x3 har jeg truffet "optimalt" på vektvalg og økning i benk og militærpress. Chin--> ok med bra driv i bunnen. De negative kjentes godt de Totalt løftet: 3450Kg. De 3xEV+40 negative i chin er ikke medregnet. Er såpass fornøyd at jeg unner meg en ekstra boks tunfisk i dag Uke 4 Fredag Knebøy(Dype) 1x3 110 125 140 1x150 1x160) ok 1435 Benkpress 3x3 120 2x140x1/2 ok 1035 90˚ Stangroing 3x3 110 ok 1360 Biseps Hantel 3x6 22,5 tungt 405 Kommentar: bøy-->Teknikken var utmerket. 150 gikk greit. 160 var såvit jeg fikk opp, men klarte og unngå å lure vekten opp ved ryggstyrken. Benkpress--> 120 var grei. Siste halve rep på 140 sleit jeg med. Var helt tappet etter det settet. Roing--> Var "lettere" enn forventet. Var en fin avslutning i roing Lekte litt med tanken om å kjøre litt tulleøvelse på slutten. Så jeg mekka sammen 3x20kg vekter med tau osv for litt enhands roing. Men det ble bare ræva. Totalt løftet: ? Det var det. 4 uker med 3x3 er nå overstått. Lights Out, Game Over Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:27 Gammel vurdering av 3x3
3x3 Føler at jeg har truffet rimelig bra på startvekt og økning i de fleste øvelsene. Mark: Skulle ha startet letterer og kjørt ut perioden. Bøy: unødvendig klønskap.Det er knebøy, ikke kne-godmorning-bøy. Benk: ok. å kjøre halve reps fra førte økt hadde ikke gått. Neste 3x3 samme opplegg som nå. Roing: ok Militærpress: ok. samme som benk Chin: ok. Økte litt mer enn tallene sa siden jeg veier pittelitt over 100Kg og ikke de estimerte 95 som jeg har brukt som data. Er vel ikke så mye å si, er veldig fornøyd at jeg traff så bra På neste runde så har jeg litt mer data å gå på. Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:28 Pure Deload uke
Mandag Knebøy(Dype) 3x3 105 Benkpress 3x3 90 90˚ Stangroing 3x3 80 Kommentar: Føltes merkelig. Ikke tung, ikke lett. Er nok litt sliten ennå. Onsdag Knebøy(Dype) 3x3 (70%) droppet Markløft 1x3 droppet Militærpress 3x3 50 450 Chin(bredt grep) 3x3 E.V 900 Kommentar: Snart Mandag :D Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:28 Vektvalg ved oppstart 5x5 første periode
bøy 3x3 135-->mandag 5x5 120-->fredag 1x5 130 benk 3x3 120-->mandag 1x5 110-->fredag 5x5 105 roing 3x3 110-->mandag 1x5 100-->fredag 5x5 95 mp 3x3 70-->onsdag 55 chin 3x3 ev+20-->onsdag 5x5 ev Vurdering 2 av vekt ol Har droppet markløft i 5x5 perioden. Er første gang jeg ikke trener markløft og første gang jeg ikke savner øvelsen :lol2:. Det jeg er litt usikker på er om 5kg mer på 1x5 enn 5x5 "garanterer" at man klarer 5x5. Mulig jeg bør benytte prosent, men det får jeg avgjøre etter fullført program. Når jeg ser gjennom loggen, så har jeg i hvertfall humøret med meg. Får bare håpe jeg har nok humør å gå på, så det rekker ut de neste 5x5 ukene, for dette kommer til og bli slitsomt/tungt osv. Som på slutten av 3x3 ukene så gledet jeg meg til 5x5, nå gleder jeg meg til 3x3 allerede :lol2: Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:30 Nb! Uke 0. 5x5 I sykdom
Første trening etter forkjølesen. Onsdag Knebøy(Dype)80% 5x5 100 slitsomt 2500 Markløft Militærpress 5x5 55 slitsomt 1375 Chin(bredt grep) 5x5 ev slitsomt 2375 slit slit slit. Spydde 2 ganger på utsiden på vei til bilen. Ellers grei økt. totalt løftet: 6250Kg Fredag Knebøy(Dype) 1x5 60 70 80 110 125 ok 2225 Benkpress 5x5 110 tungt 2750 90˚ Stangroing 5x5 95 ok 2375 Biseps 3x8 17,5 ok 420 Kommentar: var slitsom økt dette å, men er nesten 100% bra nå :) bøy--> ok BP--> skulle begynne på 105, men svimle meg begynte 5Kg høyere en planlagt. roing--> var tappet på siste sett. totalt løftet: 7770Kg Tabbber: Litt irritert på at jeg husket feil vekt i benk, men har vel blandet sammen 1x5 110 som jeg skulle ha på mandagenen med fredagens 5x5 og startet på 110. dvs 5 kg for høyt. Får håpe det ikke kødder til økningen framover. Blir vel å kjøre 1x5 på 115 nå til mandagen og 5x5 110 fredagen, men får først kjenne på vektene på mandagen før jeg tar valget. Fredagens bøy skulle være 1x5 130kg siden jeg prøver å ha 1x5 5kg høyere enn neste 5x5 som er 125kg. Siden fredagens 1x5 ble på 125 sp kjører jeg mandagen 5x5 på 120kg. Da skal jeg være i rute etter neste uke :) Uke 1 5x5 Mandag Knebøy(Dype) 5x5 120 ok 3000 Benkpress 1x5 60 70 80 100 115 tungt 2125 90˚ Stangroing 1x5 50 60 70 80 100 lett 1800 Kommentar: bøy--> fin den bp--> var tungt de siste 2 reppene. fan at jeg startet feil i bp. grr roing--> var lett :) totalt løftet: 6925kg hmm, ikke rart roingen var lett. 5x5 95 fredagen--> 1x5 105 og ikke 100. Dvs neste 1x5 110 viss jeg skal komme i rute med roingen. note to self: Skjerpings :grumpy: Onsdag Knebøy(Dype)80% 5x5 100 ok 2500 Markløft 1x3 140 190 210 ok 1620 Militærpress 5x5 60 1500 Chin(bredt grep) 5x5 ev+5kg ok 2625 Kommentar: bøy--> ok, men merker litt i fronten av høyre legg selv om teknikken er bra. Merkelig. mark--> klarte ikke å kontrolere meg helt, så jeg dro 3 lette sett bukkmark. Høyde rett under knerne. mp--> fikk opp dampen de 2 siste settene. chin--> fin fin totalt løftet: 8245Kg Uke 2 5x5 Hvor er Mandags treningen? Stengt på sentret sansynligvis. Uke 2 5x5 Når "alt" er ræva hva gjør man da? Jo, drar litt shrugs :D Onsdag Knebøy(Dype) 5x5 (80% av mandags vekten) droppet leg ext. Militærpress 5x5 65 fail/utvidet 1625 Chin(bredt grep) 5x5 ev+10 tungt 2750 Shrug i smith 1x3 190 210 230 godt 1890 Kommentar: Siden jeg ikke har kunne kjøre alle øvelsene, ser jeg ingen grunn til og summere løftet vekt for øktene framover i 5x5. Totalt løftet vekt pr økt gir liten eller ingen info slik det er nå. mp-->fail/utvidet. Tok siste reppen etter ca 1-2min pause. Samme vekt neste uke. chin--> Var såpass tungt at jeg holder samme vekt neste uke. Shrugs--> Godt Uke 2 5x5 Fredag Leg ext 5x5 95 tja Benkpress 5x5 110 tungt 2750 90˚ Stangroing 5x5 105 tungt 2625 Biseps 3x8 17,5 420 Kommentar: Leg ext-->korte pauser--> bra pump bp-->tungt. roing-->merket chin økten i dag. Var ikke mye saftsuse igjen på siste sett. another day, another Kg :) Uke 3 5x5 Pump økt i Kjeller`n Mandag. Byttet mellom å kjøre Triceps pushdown og biseps samt nedtrekk. 3x8-12 reps på alle øvelsene. Kommentar: Har ikke mange nok Kg i kjellern, så det ble en alternativ pumpøkt. Var godt å ikke føle seg rundjult etter endt økt, spesielt på julaften :) Merry Merry til dere alle :D Uke 3 5x5 Kjeller trening Onsdag Militærpress 5x5 65 ok 1625 Chin(bredt grep) byttet med pump økt i nedtrekk Uke 3 5x5 Fredag Frontbøy(dype) 1x5 60 70 80 90 100 110 ok 2550 Benkpress 5x5 110 tungt 2750 90˚ Stangroing 5x5 105 tungt 2625 Biseps 3x8 17,5 420+ en negativ 35kg Kommentar: Fin fin økt Frontbøy: Første gang jeg prøver denne øvelsen. Likte den godt. ble 6 sett bp-->tungt. avslutt 5x5 115Kg neste fredag roing-->tungt. avslutt 5x5 110Kg neste fredag totalt løftet 8345Kg Uke 4 Pump økt i Kjeller`n Mandag. Byttet mellom å kjøre Triceps pushdown og sittende roing. 3x8-12 reps på alle øvelsene. Kommentar: Da gikk jeg inn i det nye året med pump. Hehe Uke 4 5x5 Onsdag Stengt på senteret Uke 4 5x5 Da var siste økt i 5x5 avsluttet, ble en blanding og ikke en ren 5x5 økt. Er så glad så glad nå :) Fredag Knebøy(dype) 1x5 60 80 90 110 130 4x140 1x120 FB tungt 3030 Benkpress 5x5 5x115 4x115 4x110 5x100 4x100 3x100 tungt 2675 90˚ Stangroing 5x5 5x110 5x110 5x110 5x100 5x100 tungt 2650 Biseps 3x8 17,5 420+ en negativ 35kg Markløft 3x140 3x160 3x180 tungt 1440 Kommentar: Ble helt tappet. klarte nesten ikke holde stangen i mark på siste settet. Bøy--> styrken var bra i dag. bp-->tungt. Ble for tungt med 115Kg roing-->tungt. Ble for tungt med 110. Mark--> Avsluttet med noen trøste sett i mark. Var helt nedtappet da jeg var ferdig. Tenkte å prøve meg på 200, men når jeg slet med siste sett på 180 var det bare å :crybaby: litt ;) totalt løftet 10215Kg viss jeg ikke er så svimmel nå at jeg ikke klarer å regne. Da har jeg overlevd 5x5 perioden også uten noen større skavanker. Er egentlig fornøyd med hvordan det har gått. Par gjennomkjøringer til, så blir dette meget bra :D ps Ja, jeg er dritt lei nå! Ble noen flere uker enn 4. Grunnet fridager og sykdom. redigert bort dobbelt av uke 1. Slik kan skje når man har lært seg konseptet bak klipp og lim for første gang. hehe Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:31 Noen tanker om 5x5 perioden.
Benkpress: Startet med for høy vekt før jeg var blitt helt frisk. Så der stagnerte jeg helt. Får se hvordan styrken er når jeg begynner på 3x3. Har litt Westside gutta tankegang, det at man bør strebe etter å være like sterk i roing som i benk. Er jo en fattig trøst det ;) Bøy: Noe kløning har det vært på denne øvelsen. Blir og passe på teknikken framover. Frontbøy blir jeg å kjøre på 1x5/1x3 dagene. Fb var en øvelse jeg ble straks ble ”forelsket” i, en meget krevende øvelse som ikke tillater juks, samt krever 100% fokus. Sliter litt med plasseringen av stangen, men det går seg nok til etter hvert. Ellers synes jeg det har gått brukbart med de resterende øvelsene. Vektøkning: Enten starte med lavere startvekt, eller å rampe vektene med 2.5/5Kg i stede for 5/10Kg. Være litt mer var for kommentarene, erfaring er stikkordet her. Forbedringer: Jeg sa tidliger at jeg skulle bli ”verre” i år. Det er jeg pent nødt til. Nå er jeg nødt til og kutte ut røyken, har rett og slett ikke noe kondis og avse til slikt tull. Har ikke vært noe problem ved tidligere treningsprogrammer, men nå merker jeg at jeg måtte ta ett valg. Enten kutte ned på intensiteten eller slutte å røyke. Drikking: Har gått utmerket å drikke mindre. Har fått litt ”stygga” til drikking, etter en stygg opplevelse i bøy etter en heftig helg. Stivnet mitt i en repp å så forvirringen og frykten i øynene. Mat: Spise litt mer ”rent” framover, samt en bedre kalorikontroll enn til nå. Vurderer og ligge en god del laver på kaloriinntaket på 3x3 øktene enn på 5x5 øktene. Mulig det er en brukbar måte å redusere vekten i en periode man ”ikke” bygger men trener styrke. Kondis: Vurdere noe mølle/spinning på tirsdager og torsdager i 3x3 perioden. Valg av vekt på 1x5 i forhold til 5x5. 1x5 kommer jeg til og ligger 7.5Kg over 5x5. 5Kg var forlite. På 1x3 beholder jeg de tidliger 5kg. Konklusjon: Er ennå en n00b. Edit: Valg av vekt på 1x5 Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:32 Pure Deload
Onsdag Knebøy(Dype) 3x3 120 ok 1080 Benkpress 3x3 110 ok 990 90˚ Stangroing 3x3 105 ok 945 20min på Fagwalken, kanskje bedre kjent som elipsemaskin eller no. Behagelig økt :) Totalt løftet 3015Kg Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:34 Fikk problemer med baksiden av venstre skulder etter siste uke 5x5
Var kjempelurt å hive på noen "trøste sett" markløft på fredagen ;D Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:35 De 10 bud for neste 5x5.
1. Ingen fler trøstesett i mark på dager med roing. Man er helt grillet mellom skulderbladene ol. Mark skal kjøres på onsdager, ellers går det til helvete! 2. Biseps skal trenes tyngere, får nok volumtrening ellers. Er jo 75 reps i uka indirekte på biseps. Den har vokst noe, men synes ikke det er noe power i dem. 3. Starte noe lavere i roing, mener teknikken ble litt vell sløv i 1 periode 5x5. Øverste delen av ryggen er jeg mer enn sterk nok, så jeg kommer til å droppe vekten noe slik at jeg får trent lats/rygg på en skikkelig måte. Drar lett reps på 200 i shrugs. 4. Ikke gjennta benk opplegget i periode 1. Ble en uheldig kombinasjon av spy/diare syken og for høy startvekt. Mulig startvekten hadde vært ok viss jeg ikke hadde vært syk. 5. Onsdag--> Den lette bein dagen skal det kjøres som vanlig. 6. Ingen frontbøy før jeg lærer å plassere stangen skikkelig. Fikk vondt på ett punkt i skulderen. 7. Få ordnet en skikkelig kostplan. Funket ikke helt etter planen den Eplekjekke spiser masse når jeg spiser. kremt. Tenker å prøve meg på 3500/4000 Kcal i 5x5 og 2500/3000 Kcal i 3x3. 8. Få opp arbeidskapasiteten -->Kuttet røykingen ned mot 0. 10. Med alkohol i kroppen, når man ikke toppen :lol2: Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:36 Syk trening på deg :P Men hva vil en walkout si? :P Det vil si at jeg tok 225Kg på nakken og gikk meg en tur på utsiden av treningslokalet 8)Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 12. november 2008, 23:41 Det vil nok ta en stund før jeg begynner å logge igjen. Driver offlinetrening nå.
Dro en 3x110 3x160 3x180 1x200 på onsdag i markløft. 12 november 2008. Så styrken er ikke så gærn i mark. H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 16. juli 2010, 16:47 Litt svak åpning på loggen.
Tenker på en tatto. Har laget ett utkast, farger osv må nok gjøre på en annen måte. (http://i224.photobucket.com/albums/dd117/fixern2/eksempel3.png) H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Vilje på 16. juli 2010, 21:54 Vet quotinga har gått ut på dato, men dette bildet må likevel re-postes.
Mat Viss det kan fordøyes, da kan det spises! ;) Get in my belly! (http://i224.photobucket.com/albums/dd117/fixern2/fat_bastard.jpg) Når får du ført opp neste økt? Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 19. juli 2010, 18:45 Vilje: Her er første økt av 4 ukers periode 3x3
Oppvarmingsett føres ikke opp UKE 1 Mandag 19.07.10 Bøy a2g 3x3 140 Benk 1x3 85 105 120 Row(90Grad) 1X3 60 85 100 FP 8r 50 Biseps 2 pumpsett Legger opp til en 10kg økning i 3x3/1x3 bøy og 20kg i 1x3 mark pr uke. 5Kg på resterende øvelser H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Skrevet av: Hard and Heavy på 21. juli 2010, 18:22 Uke 1
Onsdag 21.07.10 Mark 3x140 3x160 3x180 MP 3x3 60 chin og pull-up 2 rep per sett: b,s,b,s EV+5kg FP 1x10 50 Biseps 2 pumpsett Bakside skuldre H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 22. juli 2010, 19:37 Mark film 2x220
26.05.2010 Oppvarming Knebøy 3x3 120 Mark 2x140 1x160 Mark Jobbsett 3x180 3x200 2x220 5 min pause 1x220(ikke filmet) (http://i224.photobucket.com/albums/dd117/fixern2/th_220mark.jpg) (http://s224.photobucket.com/albums/dd117/fixern2/?action=view¤t=220mark.flv) Resten av økten 2 sett 2 repp Chin og 2 sett 2 repp pullup ev(96Kg)+25Kg MP 4 sett 2 repp 80Kg Satser på 1x240 i uke 4 3x3 Sith H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 23. juli 2010, 19:10 Uke 1 Fredag
23.07.2010 Bøy a2g 1x3 120 140 160 Benk 3x3 110 Row(90Grad) 3X3 90 FP 50kg Bakside skuldre Biseps 2 sett statisk magetrening med 20kg på brystet H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 24. juli 2010, 18:34 Her er spragatmaskinen på gymmen. Fin å bruke i pausene. Tøyer ca 20-25min per økt. Synes det er herlig å tøye i pausene.
(http://i224.photobucket.com/albums/dd117/fixern2/Bilde062.jpg) H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Vilje på 24. juli 2010, 18:45 ::rofl2::
Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 24. juli 2010, 19:53 Ler du av gymmen våres? Er Hardcore gym dette. Kan brøle og bråke så mye man må, for å nå sine mål ;D
H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Vilje på 24. juli 2010, 22:56 Jeg var sikker på at du tulla med utstrekkingsmaskinen. Skiftenøkkelen på setet var selve kronen på verket. ;D
Hva er denne tøyingen for? Klare knebøy på ekstra trange gym? Sikkert kjekt å være så myk at man kan bøye mellom knebøystativet og veggen dersom det ikke er nok plass på gulvet. :D Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Shira på 24. juli 2010, 23:07 Litt svak åpning på loggen. Tenker på en tatto. Har laget ett utkast, farger osv må nok gjøre på en annen måte. (http://i224.photobucket.com/albums/dd117/fixern2/eksempel3.png) H&H Stilig :D Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 25. juli 2010, 01:25 Jeg var sikker på at du tulla med utstrekkingsmaskinen. Skiftenøkkelen på setet var selve kronen på verket. ;D Hva er denne tøyingen for? Klare knebøy på ekstra trange gym? Sikkert kjekt å være så myk at man kan bøye mellom knebøystativet og veggen dersom det ikke er nok plass på gulvet. :D Har planer om å ta opp kick boksingen til neste år. + at det er godt å tøye. Blir varm i kroppen og svetten pipler. Blir å kjøre oppvarmings sett med tøying før tunge løft. Kroppen kicker i høygir når man tøyer smerteterskelen. H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 25. juli 2010, 01:27 Stilig :D Takker. Får se hvordan det blir :) :kickass: signatur du har. Honnør for den ;D H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Shira på 25. juli 2010, 09:19 Hehe, takk for det :D
Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 25. juli 2010, 18:15 Prøven av mitt Vitamin D3 nivå 10.02.10
Hadde en konsentrasjon på: 173nmol/L D3(25-OH) etter ett inntak av D3 på 8000IU over lengere tid. Legen mente jeg kunne kutte litt på inntaket og har gått ned til 6000IU per dag nå. Får ta ny test om noen måneder. 50ug er 2000IU Anbefaler D3 på det sterkeste. Start med minimum 4000IU per dag og ta blodprøve etter 2-3 måneder. Siden D3 er fettløselige vitamin, så tygger jeg kapslene med en slurk selolje. Ser ut til å ha fungert bra. H&H Tittel: Sv: Voksesmerter ;) Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 26. juli 2010, 18:37 Uke 2 Mandag
26.07.2010 Bøy a2g 3x3 150 Benk 1x3 90 110 125 Row(90Grad) 1x3 80 90 105 Bakside skuldre H&H Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 27. juli 2010, 19:22 Sansynligvis de best benyttede 44 minutter av mitt liv!
God info og underholdene foredrag Whats a Vitamin D Deficiency? http://www.youtube.com/watch?v=emjCzaHtSrg H&H Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 28. juli 2010, 18:11 Uke 2 Onsdag
28.07.2010 Mark 1x3 3x160 3x180 3x200 Mp 3x3 65 chin/pull-up 2 repp per sett b,s,b,s Ev+10 Biseps pumpsett FP 50 Bakside skulder 9 H&H Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 30. juli 2010, 20:12 Uke 2 Fredag
28.07.2010 Ble en skrivefeil og dermed 20kg for høy startvekt i mark. Uke 1 mark skulle være 3x120 3x140 3x160. Har derfor tatt en liten de-load på ryggen og trener 1 uke ekstra, slik at det blir 5 uker og ikke 4 uker i 3x3 perioden. Knebøy 1x3 ble byttet ut med beinpress for å avlaste ryggen. Knebøy 1x3 3x130 3x150 3x170 Omregnet til beinpress. m130y=130/sin45= 185Kg ,m150y=150/sin45= 210Kg, m170y=170/sin45=240Kg Beinpress 1x3 3x185 3x210 3x240 Benk 3x3 115 Row(90Grad) 3x3 95 Biseps 3x3 50 Fp 50 Bakside skuldre 9 Slo meg nesten ut i roingen på 1 reppen, stangen traff så hardt i magen at jeg nesten ikke klarte de 2 andre reppen på 1 settet ;D H&H Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Vilje på 30. juli 2010, 21:00 Tror det er få geeks som bruker formelregning på treningsoppleggene. Ren vitenskap dette. :P
Enda godt du er streng med kostholdet. Hadde vært kipt å få middagen i retur pga roingen, har nesten skjedd meg en gang jeg brukte beltet og gjorde det samme. ;) God økt. Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 02. august 2010, 18:34 Tror det er få geeks som bruker formelregning på treningsoppleggene. Ren vitenskap dette. :P Enda godt du er streng med kostholdet. Hadde vært kipt å få middagen i retur pga roingen, har nesten skjedd meg en gang jeg brukte beltet og gjorde det samme. ;) God økt. Takker :) Favoritt er CosInUs ;D H&H Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 02. august 2010, 18:38 Uke 3 Mandag
02.8.2010 Bøy 3x3 a2g 150-->160 Benk 1x3 3x95 3x115 3x130 -->132.5 Row(90 Grad) 1x3 3x85 3x100 3x110 -->112,5 Bakside skuldre 10kg H&H Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 03. august 2010, 22:22 Er invitert på "gutte tur" på hytta i neste uke. Og siden jeg ikke skal ha mark på onsdagen så tenkte følgende:
Negative knebly i knebøyburet. Tenker at noen negative sett knebøy er på sin plass, siden jeg får over 1 ukes treningsfri og ikke får fullført perioden slik jeg hadde tengt. Gleder meg til Fredagen, så får jeg se hvor høyt jeg går. Over 200 blir det garantert. H&H Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Vilje på 03. august 2010, 22:30 Jeg vet ikke om jeg har fortalt deg det, men jeg tror ikke jeg vet om noen som er sjukere enn deg når det kommer til trening... kosthold.. egentlig ganske mye. ;D
Jeg ønsker meg et fyldig referat fra neste bøyøkt. holder ikke med noe "3x3x200kg". Her skal det skrives i essay-stil. Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 03. august 2010, 22:48 Jeg vet ikke om jeg har fortalt deg det, men jeg tror ikke jeg vet om noen som er sjukere enn deg når det kommer til trening... kosthold.. egentlig ganske mye. ;D Jeg ønsker meg et fyldig referat fra neste bøyøkt. holder ikke med noe "3x3x200kg". Her skal det skrives i essay-stil. Det er sjuke folk som får værden til å gå framover. Resten er sauer som breker i kor og venter på å bli fortalt hva de skal gjøre og tru :8): H&H Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Vilje på 03. august 2010, 22:53 Her har du forskjellen på meg og deg:
(http://gullyborg.typepad.com/photos/uncategorized/2007/10/23/wolfinsheepsclothing.jpg) (http://www.google.no/url?source=imgres&ct=img&q=http://iknit.files.wordpress.com/2006/11/sheep_and_wolf.jpg&sa=X&ei=2IFYTJv_DI-RONbblM4J&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNFPdU3gJ3--J4vNQKRsCUJ_4nDr0w) Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 04. august 2010, 18:49 Vilje: Hærlige bilder ::rofl2::
Uke 3 Onsdag 04.8.2010 Siden det er siste onsdag før ferie, la jeg på litt mer Kg og sett. MP 2x75 2x75 2x75 2x75 Push-press 2x80 2x90 Chin/Pull-up 2 repp b,s,b,s Ev+20kg + 8 halve repp Biseps pumpsett FP 55Kg Bakside skuldre 10Kg Statisk magetrening Tøying ca 20 min H&H Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 06. august 2010, 19:11 Uke 3 Fredag
06.08.2010 Benk 3x3 120 + 2x130 Row(90Grad) 3x3 100 Bøy a2g 3x140 Bøy negativ a2g 1x200 1x230 Bøy 1/3 4x180 8x180 Biseps 3x50 3x50 3x55 FP 55Kg Bakside skuldre 10Kg Dips 12 repp Bra økt. Var mer kick å kjøre 1/3 bøy enn negative bøy. H&H Kan vel si at det kjennes godt i lårene denne økten ;D Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Ironmad på 04. oktober 2010, 00:45 Nå må du logge igjen, trenger underholdning sårt.
Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Vilje på 07. august 2011, 22:12 Er det på tide å piske hveradre igang igjen? Er ikke noe gøy å gjøre gærne ting, når ingen er der og overgår. :P
Tittel: Sv: Dual Factor training 5x5/3x3 Skrevet av: Hard and Heavy på 07. august 2011, 23:05 Jepp. Blir å starte opp med piskingen i neste uke. Virker som betennelsen i skulderen er på bedringens vei. Blir nok mest Bøy de første ukene og gærne ting.
H&H |