Treningsforum

Ser dette ut som en bra splitt?

Fokuserer mest på større armer og rygg nå siden jeg er ganske godt fornøyd med de andre muskelgruppene. Trent rundt 2,5 år, er 19 år (snart 20).

Dag 1:
Benkpress 3*4
Knebøy 3*5
Sittende tåhev 3*8
Skråbenk 3*4

Dag 2:
Markløft 3*8
Smalbenk (aldri trent denne øvelsen før, men hørte at den er bra) 3*8
Militærpress 3*8

Dag 3:
Bicepscurl 3*8
Nedtrekk 3*6
Sittende roing 3*8

Kunne sikkert hatt flere øvelser, noen som har forslag til hvordan programmet mitt kunne vært bedre. Lover honnør ;)

Jeg syns den ser fin ut. Men hvis du skal fokusere på rygg ville jeg endret litt;

Dag 1
Benkpress 3*4
Knebøy 3*5
Sittende Tåhev 3*8
Pull-ups 3*5

Dag 2
Markløft 3*8
Rykkmark 3*5 (markløft med veldig bredt grep)
Smalbenk 3*8 (jeg syns den er bra)
Militærpress 3*8

Dag 3
Nedtrekk 3*6
Sittende roing 3*8
Dips 3*5
Bicepscurl 3*8

Kanskje slengt inn litt mer ben også :)

Veldig enig med Crifte_Crau her. Den splitten han oppir vil nok gi deg god fremgang. Det du ellers også kan ta, er faktisk en god smule høyere volum på fredagsbicepstreningen =) Ikke gå failure, naturligvis, men kanskje 5 sett, siden du nevner armer som ett prioriteringsområde.


Bakside lår har ingen god og direkte øvelse. Får naturligvis en del trening igjennom markløft og knebøy, men ikke nok. Du har med knebøy allerede, og muligens også rykkmark hvis du velger å høre på oss. Begge øvelsene er allerede svært gode øvelser for forside lår. Da trenger hamstrings nok stimuli, for å underprioritere å trene baksiden vil til slutt nesten garantert føre til skader.


Ved enda en ettertanke, ville jeg personlig heller ha kjørt hantelpress enn militærpress, men det er jo opp til hver enkelt =)

No offence, bare lurer, er det formålstjenestelig å spre øvelsene for muskelgruppene utover slik?
Ser f.eks at du skal kjøre rygg hver dag... (hvis du velger Crifte sitt forslag )

Eirik: Hvorfor hantelpress istedet for militær? :)

Jeg mener de aller fleste(rene), får bedre fremgang ved og trene samme muskelgruppe flere ganger i uka. Hvorfor skal en muskel hvile i 7 dager, når den er good to go 2 dager etterpå?

Er ikke det bare for nybegynnere da? Jeg presser meg hardt på hver trening, vil ikke det føre til overtrening hvis jeg trener musklene for ofte? Bare lurer. Uansett takk for forslaget Crifte :)

Skal forresten også trene mage i kabelcrunch (3*15) hver dag også. Regner med å trene magen først på treninga.

Dag 1 - Rygg og biceps
Markløft 5x5
Chins 3x8 (legg på vekt når du klarer det lett)
Foroverbøyd roing 3x8
Bicepscurl valgfri variant 4x8


Dag 2 - Bryst, skuldre og triceps
Benkpress 5x5
Smal benkpress 3x8
Militærpress 5x5
Franskpress eller pushdown for pump - 2x8


Dag 3 - Bein
Knebøy 5x5
Strake markløft 3x8
Sittende tåhev 3x8



Kjør pauser når du føler, og alltid 1 dag pause etter dag 3 ihvertfall før du starter på 1 igjen.

Kjører du samme muskelgruppe til failure 3 ganger i uka, da tror jeg du vil stagnere ganske fort! Går fint å kjøre samme muskelgruppe hardt 3 ganger i uka i korte perioder, men på lang sikt tror jeg du vil stagnere eller bli overtrent osv.

Kvifor skal det ta lengre tid for ein dreven idrettsmann å reparere muskulaturen enn ein nybyrjar? Vonar dette vil stimulere tankegongen din :)