Treningsforum

Inntak av ca 20 gram protein (av høy kvalitet) er nok for å stimulere proteinsyntesen maksimalt etter styrketrening hos unge menn, ifølge denne studien.

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

Am J Clin Nutr. 2008 Dec 3.

BACKGROUND: The anabolic effect of resistance exercise is enhanced by the provision of dietary protein. OBJECTIVES: We aimed to determine the ingested protein dose response of muscle (MPS) and albumin protein synthesis (APS) after resistance exercise. In addition, we measured the phosphorylation of candidate signaling proteins thought to regulate acute changes in MPS. DESIGN: Six healthy young men reported to the laboratory on 5 separate occasions to perform an intense bout of leg-based resistance exercise. After exercise, participants consumed, in a randomized order, drinks containing 0, 5, 10, 20, or 40 g of whole egg protein. Protein synthesis and whole-body leucine oxidation were measured over 4 h after exercise by a primed constant infusion of [1-(13)C]leucine. RESULTS: MPS displayed a dose response to dietary protein ingestion and was maximally stimulated at 20 g. The phosphorylation of ribosomal protein S6 kinase (Thr(389)), ribosomal protein S6 (Ser(240/244)), and the epsilon-subunit of eukaryotic initiation factor 2B (Ser(539)) were unaffected by protein ingestion. APS increased in a dose-dependent manner and also reached a plateau at 20 g of ingested protein. Leucine oxidation was significantly increased after 20 and 40 g of protein were ingested. CONCLUSIONS: Ingestion of 20 g of intact protein is sufficient to maximally stimulate MPS and APS after resistance exercise. Phosphorylation of candidate signaling proteins was not enhanced with any dose of protein ingested, which suggested that the stimulation of MPS after resistance exercise may be related to amino acid availability. Finally, dietary protein consumed after exercise in excess of the rate at which it can be incorporated into tissue protein stimulates irreversible oxidation.

Men hva mener du med "av høy kvalitet" ?

Vil en powerbar med 20gr protein være tilfredstillende?

Merkelig at mange som sliter med å legge på seg muskler ofte blir kvitt noe av det problemet om de dobbler antall skjeer i protein drikken etter trening... Hmmmmm.....

Ey. Det ER jo faktisk merkelig. At jeg kan takke noen bøtter protein for 270 rawmarken min :P

Nja, mye kan vel tilskriver flere kcalorier pr. døgn - det er ihvert fall en faktor.

Protein med høy andel BCAA, som f.eks. myse eller eggprotein.


Ja, under forutsetning at du ikke er sinnsykt svær, og at powerbaren ikke kun innholder kollagenprotein...

Husk imidlertid at denne studien kun viser til effekten av ett isolert inntak, ved ett isolert tidspunkt. Et noe større inntak, inntak før trening, og fler inntak i løpet av de følgende timene etter trening vil nok ikke være noen ulempe.


Merkelig hvor mange kvalitative empiriske analyser og observasjoner du har lykkes å gjøre til tross for din forholdsvis unge alder og korte treningserfaring.

Jeg har et spørsmål beefcake. I et annet emne anbefaler du protein-inntak en time etter trening isteden for rett etter pga. proteinsyntesen er høyere elns. Når burde jeg ta shaken min? Rett etter trening, som de fleste, eller en time senere?

Hva menes med høy kvalitet egentlig.
Er det greit med pulver eller skal det komme av matvarer?

Hvis dette stemmer, så blir jeg kvitt et stort problem - sparer på protein pulver.

Ok. Så det er protein med høy andel BCAA , det må søke på i google.

Hvor lenge har jeg trent og hvor gammel er jeg?

Den anbefalingen var nok under forutsetning at man også fått i seg protein (eller frie EAA) før trening. Det finnes ikke noe fasit, og jeg tror ikke man har så mye å vinne på overanalysere dette. Det vil nok ikke være noen ulempe å få i seg protein både rett før og rett etter, for å deretter spise en skikkelig måltid en time eller to etterpå.


Hvorfor spør du meg om det?

Fordi du insinuerte at jeg har trent omkring 1 år og er 17 år gammel og tilegg skrev du som om du visste det. Og da begynner jeg jo å lure.

Men et annet spørsmål er noe å satse på ?...

Det MÅ jo ha noe å si på f. eks hvor stor og tungt du er.. Tviler på at det virker like bra på en som er 110 kg og en som er 53: )

Leste nylig en artikkel skrevet av en lege knyttet til lommelegen på nettet som mente at det å innta raske karbohydrater rett etter trening ga effekt på opptak av proteiner. Derfor anbefalte han et stort inntak av proteiner ca 1 time etter trening. Grunnet at musklene visst nok fikk bedre effekt av proteinet da karbohydratene hadde gjort kroppen klar.

tøys.etter tung trening suger kroppen til seg næring som en svamp.50 til 100 g er passe.

Det er vell også mer og mer forskning som tyder på at mengden leucine er den mest avgjørende faktoren på proteinsyntesen. Jeg mener at det var 4-5 gram som trengtes for å aktivisere den "maksimalt".

Hvis du mener proteiner tenker jeg at dette kan betraktes som stor mengde for de av oss som spiser mat og ikke pulver... Ca 500 gr kylling filet for ca 100 gr protein

Hvorfor kan ikke alle forstå noe så enkelt som dette?