Treningsforum

Heisann!

Kunne noen hjulpet meg med å forbedre spensten min? Har masse tester på skolen, benken og lignende går kjempe, ettersom jeg har trent styrke i 2,5 år. Men problemet kommer i spenst øvelsene, har lagt på meg 15 kilo siden jeg begynte å trene, kanskje dette har noe med saken å gjøre.....   ;)

Trenger noen øvelser+antall reps+måten å utføre øvelsene på! Er 18 år, 180 høy, 75 kg

mvh

du kan ta spenst hopp.. gå ned i 90 graders vinkler slik du gjør når du tar knebøy, og hopp så høyt du klarer en 15 reps.. ta det et par tre ganger i uka og det skal hjelpe.. du kan også kjøre step øvelser på trapper.. finn en trapp (benk) med 1 - 3 trinn og løp opp og ned i 1 min så fort du klarer.. dette er også en bra øvelse

Spenst betegnes gjerne som relativ muskelstyrke, dvs. den kraft vi
kan utvikle i forhold til kroppsvekten.
Relativ muskelstyrke = maks muskelstyrke delt på kroppsvekt!

Her er noen tips:

Spensttrening går på eksplosiv styrke.
Husk å trene muskulaturen i bena slik at du er sterk nok til å utføre øvelser som krever eksplosivitet.... Muskler, hurtighet, reaksjonsevne og koordinasjon= spenst

Treningsprinsipper spenst:

Vertikale hopp og horisontale hopp...

- Spensthopp (evt. med blylodd)     5 x 12

- Utfallsøvelser   3 x 12

- Knebøy   3 x 10

- Ekplsosiv stillestående lengde og høydehopp   5 x 10

En annen viktig faktor for å utvikle spenst er hurtighet og reaksjon!

Med hurtighet mener vi musklenes evne til å skape størst muliug akselerasjon..
Akselerasjon defineres som hastighetsforandring per tidsenhet..
Hurtighetstreningen tar for seg reaksjonsevnen, akselerasjonen, den maksimale hurtigheten og den utholdende hurtigheten...

Reaksjonsevnen = reaksjonstid + bevegelsestid!


Trening av hurtighet:

Akselerasjonshurtighet trenes best med start og stigningsløp...
Maksimal løpshurtighet trenes med få løp med maks innsats, gjerne i motbakker eller i sterk motvind...
Utholdende løpshurtighet trenes med ulike løp som er noe lengre, og som varierer intensiteten og belastningen...

Reaksjonsevnen trenes ved å ta tiden fra startsignal til første indikasjon på bevegelse...
Her er startøvelser en god treningsmetode!

Håper dette var noen tips, lykke til!

hehe, må si du har mye kunnskap...
PowerMan er jo reine lexicon  ;D

Kalleklovn skrev:
hehe, må si du har mye kunnskap...
PowerMan er jo reine lexicon  

Neida han har bare lest denne  ;)http://www.skoyteforbundet.no/utdanning/materiell/trener1-styrke_spenst_utholdenhet.pdf veldig bra sak foresten.......

mvh
Tric

Stemmer det!
Treningserfaring supplert med god litteratur gir svar på alt om trening, nytter ikke å være et vandrende leksikon dag og natt!
;)

Takker for tipsene!!

Aldeles enig - mente ikke noe vondt med det. Synes bare det var noe kjent med den presentasjonen - både fra trenerkurs og nettsurfing...

mvh
Tric

Den beste litteratur er alltid kjent stoff.....      :D

Jeg er uenig i at måten å trene maks løptshurtighet på er å trene i motbakker/å løpe mot vinden.

For å bli raskere må man tvinge beina til å løpe raskere. Sprintere trener derfor maksløp i svak nedoverbakke.

sprint i motbakke trener den anarobe utholdenheten. (Hovedsakelig

Løper du i motbakke blir det ofte fort dannet melkesyre, noe som fører til at muskelen blir sur og muskelkontraksjonen blir svakere. Mye trening med melkesyre virker negativt inn på styrke og hurtighet. Skal du bli få bedre spenst og hurtighet på korte distanser må du jobbe i korte tidsrom og med lange pauser slik at du får gjenoppbyggd ATP og intensiteten er max hver gang. Med en gang intensiteten går ned, er det ikke lenger spenst eller hurtighetstrening, men utholdenhetstrening eller melkesyretoleranse trening! Ta gjerne 5-8 hopp med MAX intensitet så 2-4min 5-10set pause, eller løp en 60meter MAX så 2-5min pause i 5-10set.

Dersom dette er en pekepinn på diverse idretters trenerkurs, er det sørgelig lesning.

Skreiv inn  programmet når jeg hadde spenst som hovedtema i grunntrening i en annen post (veldig lenge sida), hadde veldig bra framgang med det. Hvis du er interessert er det iallefall en del sider tilbake :P

Skal du få god spenst så ha knebøy som en hovedøvelse! Kan supplere med spesialøvelser. Og vil du bygge opp en slags formkurve kjører du skikkelig tunge bøy, der du ikke går helt ned til 90 grader. I tillegg utfører du øvelsen eksplosivt, alt du kan, der du tenker på at du skal hoppe på slutten av øvelsen. Tren med 5-6 rep. Trener du slik i noen intensive uker, for så å ta en uke pause vil du være på ditt maks potensial, hva gjelder muskelmassen du disponerer der og da, når det gjelder spenst.

Korfor så mange rep?

Med 1-2 repper vil du rekruttere enda fleire muskelfibre.

 :o

Enig i det du sier Goliat, men ville hatt enda lengre pauser på de 60m enn det du foreslår.

Enig i det du sier også Kalvbeint, men for f.eks sprintere er det viktig å kombinere denne treningen. Spesielt for 200m løpere, men også 100m, ettersom de oppnår maks fart etter ca 60m, og deretter må holde farten best mulig.

mvh Hammer

100m løpere må kunne ha en sinnsyk frekvens. Derfor løping i svak nedoverbakke.. supermaks altså! For at sentralnervesystemet skal venne seg til det.

Prøv hoppetau! blir veldig lett i beina av det, sinnsykt bra trening. :sport2:

Hoppetau har vel fint lite med spenst å gjøre.. Spenst går ut på å utvikle maks kraft slik at en hopper høyest eller lengst mulig. Ikke en masse småhopp som ikke er i nærheten av maks. Allikevel, hoppetau er bra trening og bra som oppvarming, men for å øke spensten duger det ikke..

Hva trener man med en trampoline da? Bare balanse og støtte? :P

-kj

Den sjette sansen blant annet  :)

;) eksplosiv styrke trening på beina. ::2thumbsup::

Ett/to siste tips! Ikke tren med ekstra vekter på bena unødvendig stor belastning for å ta noen tester på skolen. Bruk sko med skikkelig demping, og så for å unngå belastningsskader.