Treningsforum

Kjørt dette programmet i 2 uker og sliter mye mindre med utmattelse, failure på sett og HÅPER det skal gi bra fremgang. Har som håp å få ENDA større armer, større brystkasse, rent generelt bli større samtidig som jeg ønsker å gå ned i fettprosent (ikke mye). Tilstand nå er BULK. Men ganske mye mer markert enn vanlig bulk.

Tidligere trent 6 månder 5 dager i uken, alle basismuskelgrupper i hele kroppen, med nye øvelser hver uke. Mislykket - Utviklet seg til utmattelsestrening.

Før det 1 år med 3 dager i uken på varierte muskelgrupper + kardio.



Treningsprogrammet per idag er som følger etter 2 uker med hard oppfølgning og tilpassning - Denne gangen er det 100% seriøst da kosthold følges 100% og ingen treninger skippes til fordel for annet.

Mandag + Torsdag

Triceps
Oppvarming av triceps til benk + skuldertrening; Skulderpress
Triceps Pushdown med bøyd stang for større treningsområde (?)
Benkpress; Bryst + Triceps
Bryst
Benkpress; Tar også triceps
Peck deck flyes: Maskin
Skulder
Skulderpress; Tar også triceps
MER?
Lår/legg
Lårpress
Sykkling som 15 minutt oppvarming.


Tirsdag + Fredag

Biceps:
Romaskin; Oppvarming biceps + karb
Scottcurl med skråbenk: Direkte stimulans Biceps
Nedtrekk med handtak mot bryst biceps+øvre del av rygg
Rygg
Nedtrekk med handtak Litt stimulans øvre del av rygg
Omvendt Peck Deck flyes med bøyler mot triceps; Øvre del av rygg
Rygghev: nedre del av rygg (korsrygg)
Mage
Sit-ups

Når bør jeg begynne og variere øvelser? Føler det ligger stor variasjon i programmet siden det er dedikerte muskelgrupper til hver treningsdag, men hvor viktig er variasjon i ett slikt program? Og hvor ofte burde jeg bytte ut øvelser?


20 min Karb på sykkel/oppoverbakke kjapp gang på tredemølle Tirsdag, Onsdag og Fredag. (Fettforbrenning)

Kostholdet består av følgende;
Frokost, 1 del av lunsj.
Lunsj (Hjemmelaget, grovt, egg / Pålegg)
Mat etter jobb (Egg)
Middag før trening (Kyllingfilet, Biff, Kyllinglår, kjøtt, fiskekaker - Variasjon) 1 stort stykke hvis kjøtt / kylling. 2 lår ved kyllinglår. For å bli mett, masse ris, 1 boil in bag pose, ved behov for variasjon, litt ketchup eller peppersaus på risen.
Rett etter treningøkt: 1 banan.
Etter trening, 1 biff, kyllingfilet utifra hva jeg har laget til middag før trening, (Rester) med ris.
Kveldsmat: Frukt, epple.


Hva synes dere? Tips til flere øvelser? Tips til annet kosthold, eventuelt oppbygging av kosthold? Drikker annenhver helg cirka, 2-3 øl og unngår å spise annet enn lette produkter på byen. Brus hver Lørdag og Søndag når jeg ikke drikker for kos.

Håper på feedback, og tips til endringer i treningsprogram samt varasjon!

Takk!

istedenfor 15min sykkling på mølla før beintreninga, ville jeg heller gjort det sånn: en eller annen form for egenmasasje for å løsne opp muskelknuter feks, deretter tøye litt forsiktig i 30sek hold så muskelfibrene blir strukket ut så de presterer bedre,,derretter tatt 2-3 løps drag på 20-30 m....så tar du 5-7reps  30-40% av arbeidsvekt, 3-5rep av 50-60% av arbeidsvekt, så 1 rep av 90% av arbeidsvekt, så begynner du å trene beina som du skal...så vil kroppen elske deg!

15 min oppvarming på sykkel gjør deg vel trøtt i bena etterpå? akkuratt som å kjøre 15-20 repitisjoner før du skal trene en muskel gjør jo at du kjører ut glykogenet i musklene før du begynner nesten.

rett etter treningsøkta ville jeg tatt mer enn en banan, heller: en gainer, 1-2banan+3-5dl juice, riskaker,,,like mye karbohydrat som du veier i gram etter trening....veier du 80kg, tar du 80g karbo ca. protein halvparten,,men proteinsyntesen er mest opptagelig etter 20-30 min etter trening. karbo først, 20-30 proteinshake,,,1time etterpå: mat.

Til kvelds er det kanskje lurt med noe protein istedenfor bare karbo?

Vanvittig avansert oppvarming av ben! Men høres genialt ut! Skal absolutt prøve dette! Takk for forslag og tips angående kosthold også! Har lenge vurdert shake men grunnet ønsket nedgang i fettprosent samtidig som fremgang i muskelvekst skal jeg prøve å innta proteinene ved inntak av kjøtt, kylling, egg osv. Vill dette være umulig?



Angående oppvarming, kjører jeg før hver øvelse litt lett 8 repp på relativt lette vekter, før jeg kjører igang ett økende sett med 2 oppkjøringssett, og 3 hovedsett på det jeg tar til vanlig 10 repp, f.eks 30 kilo bicepscurl med Z stang i scottcurl, 2 sett med 20 kilo først, så 3 sett med 30 kilo. Noe kritikk til denne metoden?

du for gjøre det som fungerer best for deg, men jeg ville tatt det sånn:  5-8rep på 10kg, 3-5rep på 20kg, 1 rep på 25kg,  så 30kg*10*3sett i scottcurl. 

Å selvfølgelig er det fullt mulig å oppnå proteinntaket på kylling, egg, biff osv....er faktiskt mye bedre å spise vanlig mat enn proteinpulver:) så det bør du gjøre ja;)

ja vil også si at den oppvarmingen jeg skrev er det lurt å ta på alle muskelgrupper(at du tar egenmassasje på alle musklene du skal trene, så tøye dem litt i ca 30sekunders hold)
Jeg har fått vite dette av Eirik sandvik, så jeg skal ikke ha æren for dette egentlig. du kan lese om dette vist du søker på oppvarming på iform.no

Takk igjen for fine svar Hanzyman!

Denne oppvarmingsteknikken hørtes genial og i det hele veldig logisk! Det er kanskje lurt å starte oppvarmingen med lite belastning? Akkurat slik når du varmer opp i benk med bare stanga?

Takk for fine innspill! Noen kommentarer til alkoholen i helgene? Er det for store mengder? Man vill jo ikke vie hele livet sitt til treningen heller :)

Hvorfor drikke? Er d noe du liksom mangler i livet eller har en lengsel etter noe som ikke tar slutt?
Da ville jeg viet livet mitt til Jesus.(ikke for å være sånn superkristelig som mange sier;)

Haha Hanzy! Er overhodet ikke slik, er bare at jeg liker å ta ett par øl, da det er godt en lørdagskveld før man drar ut og flexer på byen :) 3-4 halvlitere burde da ikke være så veldig skadelig?

Forøvrig, mangler jeg noe på noen muskelgrupper i programmet mitt? Burde det vært mere på skulder f.eks?

Neida, gå å flex du.(uansett bra å ta imot Jesus;) 
Jeg ville ikke tatt noe mer på skulder hadde jeg vært deg siden benk tar også en del på framside-skulder, og nedtrekken tar på bakside av skulder. å Når du har en skulderøvelse utenom så skal det være mer enn nok tenker jeg.
Når du har baseøvelser som nedtrekk/chins å benkpress trenger du egentlig ikke en egen øvelse for triceps og biceps siden de tar mye på armene de øvelsene.
Etter en forskning så økte musklene ikke mer selv om en hadde noen isolasjonsøvelser, enn å ha en baseøvelse.
Feks. Du øker like mye i biceps ved å ta feks chins/eller nedtrekk, som og ta chins/eller nedtrekk+scottcurl.
Men vist du synes scottcurl å triceps pushdown er bra i tillegg til benk å nedtrekk for din kropp kan du bare ta det i tillegg også.  Men er du nybegynner anbefaler jeg ikke det, da ville jeg heller tatt bare baseøvelser som. Benk, Dips, Chins; nedtrekk, arnoldpress, knebøy, beinpress, markløft.

Høres logisk ut, takk nok en gang for ett utfyllende og informativt svar :)

I begynnelsen kjørte jeg kun slike baseøvelser, men følte at det overhodet ikke var nok etterhvert, nå føler jeg det triceps pushdown som varmer varmer opp til benk, og som tar siste biten av triceps etter benk (For å bli sliten nok).

Det samme føler jeg med biceps! Selvom jeg tar nedtrekk med V handtak, så føler jeg virkelig at bicepscurl er hovedøvelsen for biceps da den tar så vanvittig hardt på den ENE muskelen!

Takk igjen, viste ikke at benk tok på fremside av skulder også. Føler at skulderpress er en øvelse som er veldig tungt for ledd som du sier tidligere, bare 10 kilo på hver hand kan bli tungt over 10 repp 3-4 sett. Ser at noen justerer benken så den ikke er så veldig i 90 grader lenger, gjør dette øvelsen lettere? Vill ikke det gjøre at en bruker mere bryst i øvelsen?

Er den mindre enn 90 grader, ca 40-60 tar det for det meste på framside skulder og øvre del av bryst ja:)
Enig i at det sliter mye på skuldrene, jeg trente benk 3-4 sett 10 rep før, så 3 sett 10 rep med 25kg manualer på skulderpress å det ødela jeg meg litt på tror jeg. Skuldera er en ganske liten muskel egentlig, så jeg ville ikke trent isolasjonsøvelser for skulder eller noe.

Lurer bare på om du syns det er så lurt å varme opp med pushdown for triceps før benk?
Triceps blir fortere utslitt en brystmusklene ser du, så når du ikke klarer en rep til er det kansje triceps som gir seg lenge før brystet ditt er utmattet. Ville heller hatt triceps pushdown etter benken isåfall.

Testet det du sier med triceps pushdown igår! Etter benk! Fungerte kjempebra! Fra nå av blir det slik!

Hadde en kjempebra økt i dag på biceps, rygg osv.. Men hvordan er det med kardio etter trening? går det greit å kjøre litt fettforbrenning når jeg er ferdig med alt av styrkeøvelser?

Og når og hvordan burde jeg variere treningen? Med hvor mye mellomrom? Ligger mye variasjon i programmet, så er kanskje bare noen få baseøvelser jeg bør forandre?

Så bra!  bra det funket;) Går bra med kardio etter styrke ja. Trenger ikke mer enn å varierereps.. feks på mandag tar du 12 rep, på tirsdag 12 rep, onsdag å torsdag 8 rep.
Hadde ikke byttet øvelser før etter 6-10 uker vist det blir et musst at du må bytte øvelser.
Etter 6-10 uker med trening vil jeg anbefale en ukes nedtrapping på vektene eller en hel uke treningsfri med alternativ trening som svømming eller noe. Men du vet sikkert en del også, å kan alltids søke på ting her i forumet eller spørre så skal jeg prøve å svare, selv om jeg ikke er den mest erfarne her akkuratt.

Tusen Takk Hanzy! (Honnør) Du aner ikke hvor stor hjelp du har vært, skal notere i kalenderen med en gang, 1 uke med annen aktivitet; Uke 10 :) Blir squash for fiksert på armene eller vill det fungere?

Fantastisk at jeg ikke trenger å variere øvelsene noe mer enn repps, dette er drømmeoppsettet!
Kanskje direktestimulerende øvelser som bicepscurl i scottcurlbenk burde byttes ut med kabel hver 5 uke eller noe slikt? Altså, 1 uke med kabelcurl istedenfor scottcurl? Vill en slik uke fungere som bra variasjon?

Høres bra ut...Lykke til!:)

Har kjørt programmet 100% nå i 3 uker og har startet på den 4 uken, etter peck deck flyes som jeg nå kjører 4 sett 10 repp på 65 kg etter oppvarming, har jeg oppdaget en helt ny muskel som veldig fort har markert seg.

Jeg håper virkelig dette med variasjon er riktig.. Da det fungerer suverent så langt, føler jeg er klar for en ny økt på hver trening, og aldri stiv da det er så lenge mellom hver trening av de forskjellige gruppene.

Har også gått fra å kjøre 3x20-30 minutters kardio 3 ganger i uken, til 4 dager i uken som da er alle treningsdagene, da også i 30 minutter, (Inkludert 5 minutter nedtrapping)



Dette fungerer suverent for meg! Har fått vanvittig mye bra feedback allerede, og merker på kroppen at jeg blir mer og mer markert.

Et annet spørsmål, blir 4 sett for mye etter oppvarming? burde jeg kjøre 3 sett istedet og kanskje øke på vekt? Fjerde settet per idag på alle øvelser er jeg helt utkjørt og må nesten ha hjelp på 1-2 siste reppene.

Kostholdet er SUVERENT! Fettprosenten raser ned, takk for alle gode tips jeg har fått! Spesielt til deg Hanzyman!

Flott det går bra! Vist du trener muskelen en gang i uka går det greit med 4 sett og 10rep, men vist du kjører samme muskelgruppe to ganger i uka bør du kjøre ett mindre sett tenker jeg. 3sett, 10 rep heller. 4*10 som du har nå to ganger i uka på samme muskelgruppe? blir jo 80 reps på samme muskel i uka, du blir da kansje ganske fort overtrent vist du ikke har trent en veldig god stund. Kjører du pec deck flyes hver gang på bryst, bare du endrer repitisjonsantallet? vist du gjør det ville jeg hatt det enda, bare jeg ville byttet ut pec decken med dips, hantelpress, eller benkpress(baseøvelser) du kan jo skrive opp programme ditt hvordan du gjør nå,  eller føre logg? :)

Kjører alle muskelgrupper 2 ganger i uken, har da kjørt 80 repps med hard belastning de 4 første ukene, trapper da ned til 60 repps per uke.   ::)

Kjører 10 repp på alle øvelser etter oppvarming Mandag og Tirsdag nå, og 8 repps på Torsdag og Fredag.

Da har jeg altså 54 repps på alle muskler i uken, fordelt over forskjellige dager i en 2 split.

Kjører Benk OG Peck deck flyes på hver Triceps+bryst program! Først benk, så avbrekk med triceps pushdown før Peck Deck flyes, siden bryst får hvile litt i triceps pushdown.

Variasjonen per idag ligger altså i selve 2 split programmet, men oppdelte muskelgrupper over de forskjellige dagene, med lang restitusjonstid mellom trening på de forskjellige muskelgruppene + variasjon på antall repps fra begynnelse til slutt av uke.

Planlegger også å svømme hele uke 10 som du sa Hanzyman, ligger vi bra an på variasjonsiden da?

Programmet er som følger per idag:

Mandag + Torsdag

Triceps
Oppvarming av triceps til benk + skuldertrening; Skulderpress
Triceps Pushdown
Benkpress; Bryst + Triceps
Bryst
Benkpress; Tar også triceps
Peck deck flyes: Maskin
Skulder
Skulderpress; Tar også triceps
Benkpress + (fremside av skulder 'liten gruppe')
Lår
Lårpress


Tirsdag + Fredag

Biceps:
Scottcurl med skråbenk: Direkte stimulans Biceps
Nedtrekk med handtak mot bryst biceps+øvre del av rygg

Rygg
Nedtrekk med handtak Litt stimulans øvre del av rygg
Omvendt Peck Deck flyes med bøyler mot triceps; Øvre del av rygg
Rygghev: nedre del av rygg (korsrygg)

Mage
Sit-ups

Generell Oppvarming ved økter uten bentrening; 10 minutt sykling.


Alle økter (4) 30 minutter Kardio (sykkel) fettforbrenningsøkt etter fullført program + 5 min restitusjonssykling.

Triceps
Oppvarming av triceps til benk + skuldertrening; Skulderpress
Triceps Pushdown
Benkpress; Bryst + Triceps
Bryst
Benkpress; Tar også triceps
Peck deck flyes: Maskin
Skulder
Skulderpress; Tar også triceps
Benkpress + (fremside av skulder 'liten gruppe')
Lår
Lårpress


Tirsdag + Fredag

Biceps:
Scottcurl med skråbenk: Direkte stimulans Biceps
Nedtrekk med handtak mot bryst biceps+øvre del av rygg

Rygg
Nedtrekk med handtak Litt stimulans øvre del av rygg
Omvendt Peck Deck flyes med bøyler mot triceps; Øvre del av rygg
Rygghev: nedre del av rygg (korsrygg)

bytt om sånn at du tar rygg før biceps, og bryst før triceps vist du ikke gjør det allerede.
triceps blir utmattet før bryst, og biceps blir utmattet før rygg, siden du bruker triceps mye i benk er det ikke bra å trene triceps først så bryst i benk etterpå, det samme med biceps på ryggtrening.
Hørres ellers bra ut, føler du at det går bra? det beste er å føle seg fram hva som er best for kroppen din:) Klager ikke eller noe, men 10 rep de to første dagene å 8 de to siste dagene er bare 2 rep fra det du har på mandag å tirsdag, kansje bytt om til 12rep istedenfor 8 rep? så det er 4rep variasjon.....men det kan du heller gjøre etter den 10 uka når du har svømt å hatt fri fra treningen, eller du kan jo gjør det nå også..
Hvor lenge har du trent? vil du skrive opp noen maksløft, vist du har det?

Jeg kjører benk først, så peck deck flyes, så triceps pushdown :) samme rekkefølge med rygg og biceps.

12 repp? Hørtes veldig tungt ut, men kan vurdere det frem til uke 10, kan hende jeg må gå ned på vektene da, og hvor bra er det?

Lurer på om jeg skal legge inn en intensiv skulderøvelse? Har kuttet ut skulderpress da det slet VELDIG. Hva med FRONTHEV med hantler?


Kjører ikke maks, men i benk kjører jeg 70-80 10 repp i de 3 settene, skal prøve å makse med en venn en dag da han maste veldig :) Regner med jeg ligger på en 100 kilo i benk, vet ikke.

Pressøvelser i form av arnold-, skulder- eller militærpress er viktig å få med. I tillegg bør du få med bakside skuldre og helst en høyrep rotator-cuff øvelse.

Bakside skulder dekkes vell hjerne av omvendte peckdeck flyes? Tar litt i nedtrekk? Er ikke sikker?

Kan du utdype det du nevner om; "Høyrep Rotator-cuff øvelse" ?

ja, lurer på det samme me rotator cuff..............vist skulderpress sliter veldig på skuldrene, hvorfor ikke prøve hantler, kansje 15-20reps så det ikke er så veldig tungt. Det med å gå ned på vektene gjør ikke noe spesielt...du går jo ikke ned mer enn 2-3kg får å ta 12 rep istedenfor 10 rep. 10 rep å 8rep lså du trener nå er det ikke så stor forskjell på så du øker vel bare med 2-4kg når du tar 8 rep?
pec dec omvendt, tar bakside skulder, benk tar også en del på skulder, du trenger ikke ha mer enn ett sett på skulderpress mener jeg, eller du kan ta flere repitisjoner(men det blir jo mer utholden, og bygger ikke styrke så fort som 1-12rep for å si det sånn.

Så Torsdag og Fredag når jeg går ned fra 12 til 8 repps, burde jeg øke mengden jeg trener med? Har ikke gjort dette til nå, men høres kanskje lurt ut.

Eventuelt istedenfor å gå ned på vektene kan jeg ha fast treningspartner Mandag og Tirsdag slik at jeg er helt utmattet på repp 12.

Ønsker ikke å gå ned noe særlig da jeg ønsker å kombinere bygging med styrketrening, slik at jeg har god fremgang i volum samtidig som jeg blir sterkere, om dere forstår?

Jeg har KUN kjørt skulderpress med manualer, og opplevde at 12 kilo på hver skulder ikke var så veldig tungt, men var nesten slik at jeg kjente slitasjen, kroppen er ikke laget for press på det området - Det vet jeg da jeg er elektriker, og hender over hodehøyde er skrekken for oss ;)

Det der hørtes dumt ut! At du som elektriker kan få skader av å jobbe med henda over hodet er en ting, men å trene skuldre med pressøvelser og si at du kjenner skuldrene dine "slites" går nok mest på psyken. Enkelte får betennelser på lavreps på skuldre, men etter at jeg kutta ut det har jeg ikke hatt noen problemer med skuldre i det hele tatt.

Mente ikke å virke kvass her altså, men syns ikke du skal slutte å trene skuldre, er en grunn til at vi har muskler der, og det er press over hodet;)

Såklart! Men nå funderer jeg jo om det er nødvendig med en øvelse der det er så stort press på skuldrene? Om det er nokk med det presset du får i benkpress og omvendt peckdeck flyes?

Og jeg mente ikke å skrive det som en statement, men ett spørsmål, beklager om jeg formulerte meg dårlig.

Så jeg burde ha skulderpress med i programmet? Bare gå ned på vektene, eller hvordan burde jeg gå frem?

Jeg ville hvertfall hatt med en pressøvelse på skuldre, omvendt peck tar jo bare bak. Altså ikke foran og sidene. Hvor tungt du kjører er jo opp til deg og styrken din, men å ikke gå no særlig under 10 reps er en fin regel:) Selvsagt kan du ha uker for du er nede på 5'ere også, men ikke i lengden, det funka ikke for meg hvertfall. Og jeg syns skulderpress med hantler er en konge øvelse! Men akkurat nå kjører jeg militærpress for litt forandring.

benk går mye på framside skulder...pec dec bak, sidene blir også dekket, dips, nedtrekk tar også på skuldre, spesielt dips.....jeg vil velge å si at å trene skuldre ikke er så nødvendig når du har forskjellige baseøvelser som tar en del på skuldre som du har.. kan være lurt å trene 1 sett på skuldre 12 å 8reps. For min del har jeg ikke synket i styrke i skuldre selv om jeg har kuttet ut direkte skuldertrening, har heller ingen jobb jeg løfter i(siden jeg ikke har noen jobb):)

vet jeg ikke har gått ned i styrke i skuldre siden jeg testet det ut sist uke,,da hadde jeg ikke trent skuldre på 6 uker:)

Er ikke nødvendig å trene skuldre sånn sett, kommer helt an på hva du skal:) Vil du bare bli sterk i de tre store kan du drite i skuldre, men du har jo med bakside og sånn, så da regner jeg med at du vil bygge? Isåfall ville jeg hatt med pressøvelse, pluss at militærpress er jo den "fjerde" baseøvelsen man vil være sterk i!

Altså, 20 repps i uka med skulderpress + oppvarming burde være nok? Høres ut som grei oppvarming til benk også.

Dipps kan jo være en fin variasjon for triceps også?

Kjør skuldre etter benk. Dips er fint for triceps og bryst, ja!

ja, pass på dipsen å benk ilag, passe på du ikke blir overtrent! Dips tar en del på framside skuldre som benkpress gjør.
vist du lener deg en del framover så tar dips mye på bryst. Ville heller ha tatt triceps pushdown eller franskpress mer en dips, vist du tar benk.
Jeg selv trener bare Dips for bryst nå, og har gjort det en stund, fungerer utmerket, du kan jo variere med dips å benk for brystet også, men er jeg deg nå så hadde jeg valgt å kjøre ut programmet du har nå uten å forandre så veldig mye på det.
Dette er ganske likt ditt program å fungerer sikkert bra.

Mandag:

Bryst,triceps,skuldre

Benk                                   2-3sett 12rep
franskpress,pushdown          1sett 12 rep
stående,sittende hantelpress 1-2sett 12-15rep

Tirsdag.

rygg, mage, bein

Markløft                 2-3sett 12rep
Chins,nedtrekk       2 sett 12 rep
Knebøy, beinpress  3sett 12 rep, har du bare tilgang til beinpress ville jeg tatt 2sett på beinpress, å 1-2 sett på utfall/bulgarsk utfall.
Sittende legghev, stående med hantler 12-15rep
Sit-ups eller crunch i maskin.

onsdag fri

torsdag å fredag
det samme som mandag å tirsdag bare 8 rep, istedenfor 12.
På skuldre kan du ta 12-15reps hele tiden, det samme med legger. Ikke tren skuldre så hardt å prøv å bygg deg opp igjenn,,du hadde vel ikke vondt i skuldre før du begynte å trene? Kansje du trente skuldre for hardt eller hadde litt feil teknikk.

Skjønner, ja, kan bytte benk med dips etter uke 10 med dette programmet, altså etter svømmingsuken! Og kjøre franskpress istedenfor triceps pushdown osv, kanskje bicepscurl med kabel istedenfor scottcurl med Z stang... Skal se det an etterhvert, men blir å kjøre programmet som det er nå til uke 10 med 12 repp man tirs og 8 repp tors og fre!

Tror forøvrig at 12 repp idag og imorgen kommer til å bli veldig tungt, vi får se, stikker nå! :)

DET var ekstremt tungt!!!!! Heldigvis kom det en kjempegrei kar og hjalp med å fullføre alle settene i benken.

75 kilo 12 repp gikk greit alene på 2 første sett etter oppvarming, siste settet måtte jeg ha hjelp etter 8 repps.... TUNGT!!!

Forøvrig, deilig, men desverre Mandag = Oversvømmt med folk, så måtte droppe kardioen idag. Blir ekstra kardiodag i helgen :)

Bra du trener tungt,,men det beste er jo og trene på overskudd, klarer du ikke 12 rep på siste settet bør du gå litt ned i kiloene.
Dette er hentet fra en artikkel fra Børge.A.fagerli

Å trene til utmattelse på kan være det dummeste du gjør når du vil øke i styrke og muskelmasse!

 Hvorfor? Jo, nyere studier gir oss svaret. Når muskelen utsettes for flere sammenhengende repetisjoner, eller høyrepstrening, vil den påfølgende metabolske utmattelsen og tømming av muskelens energisubstrater (ATP, kreatinfosfat, glykogen) aktivere et signal som på forskerspråket kalles AMPK-AKT-bryteren. I korte trekk har dette energisensorsystemet AMPK vist seg å hemme proteinsyntesen etter ei treningsøkt. Vi ønsker altså å minimere utmattelse under trening for å gi minimal aktivering av AMPK og dermed maksimal proteinsyntese (muskelbygging).

Han mener at myo-reps kan være det beste å trene vist du leser om den treningsmetoden(kan jo begynner på myo-reps etter den 10uka?)
Uansett er det ikke bra å trene helt til utmattelse når du trener 2 ganger i uka.:)
men ellers høres jo alt bra ut;) stå på

Hørt masse om MYO reps, men vet ikke helt 100% hva det er? Kunne søkt litt selvfølgelig, men har du korte fakta på stående fot kanskje?

Trener tungt ja, har stort overskudd på tors og fredags treningene siden det kun er 8 repps. Kanskje ikke stort overskudd, men litt iallefall. Man og Tirsdagene ble verre, trener alltid med en venn på disse øktene, da den siste reppen på siste settet er veldig, veldig tung!

Har ikke makset i benk i år, så skal prøve litt i morgen med en venn, hvordan fungerer økten da? Burde jeg ta maksinga når ellers ikke har ett fast program for dagen? Som f.eks en Søndag eller Onsdag? Og bare varme litt opp og hive seg til?

ville tatt å makset når du har 8 rep på torsdag når du har bryst, fredag på knebøy når du har ben økta( ikke maks før siste treningsuke)
Du trenger ikke begynne på myoreps men jeg vil anbefale at når du kjører 12 reps skal du klare alle 12 reppene uten hjelp, alle 3 setta uten hjelp. Skal være tungt, så tungt at du kan klare 13-14 reps med vekta, men du tar bare 12(så det er tungt, men ikke så tungt at partner må hjelpe deg opp med vekta.

Ok, jeg skjønner.

Det eneste jeg har for nedre del av rygg i programmet nå er RYGGHEV. Men en del av ryggen jeg ikke trener er vell den midterste delen av ryggen? Funderer på om jeg skal begynne å ta sittende kabelroing? Har hatt prolaps og har litt skrekk for denne øvelsen, men om jeg tar lette vekter og kun for å få litt volum er det vell greit?

og Kreatintilskudd, er dette noe det er lurt å ta? Har relativt store muskler, og trenger egentlig bare å gå litt ned i fettprosent for å bli GANSKE godt markert, men kreatin er kanskje en fin ting? Som ett tilskudd i tillegg til det lille du får igjennom mat?

Usikker.

jeg har aldri selv brukt kreatin så jeg vet ikke helt...andre får god effekt av dette, mens noen ikke merker noe forskjell..du kan jo prøve ut å se om det virker.
Men har du rygghev, chins/nedtrekk, og omvendt pec dec skal det være nok for ryggen tenker jeg...du kan jo bytte litt på chins/nedtrekk med sittende kabelroing.:)
Vist du vil bli ganske markert kan du jo begynne på deff i uke 10...svømming/jogging på mandag,onsdag å fredag.. Styrketrening på tirsdag og torsdag(helkropp) feks.
Du må bare ligge på kalori underskudd når du skal bli mer markert...300-500kalorier i underskudd ca,,,ville tatt 500 så du er sikker, tilfelle du sitter litt mer i ro den dagen enn den dagen osv.

eller deffen blir uke 11 da, men uke 10 blir bra "start" liksom vist du skal svømme/LØPE å ha altenativ trening uke 10(total treningsfri fra vekter)

Skjønner.. Tar ikke chins! Er ikke sikker på om jeg klarer å trekke meg opp med bredt grep, veier 100 kilo og er 1.80! Men jeg har ikke noen øvelse som tar på den midterste delen av ryggen, som sittende kabelroing vill gjøre, eller? Tar ikke nedtrekk med V handtak bare øvre del av rygg?

jeg vil ikke si at feks skrå benkpress tar bare øverste bryst å nedtrekk med v-håndtak tar bare på øvre rygg, isåfal er det bare en liten prosent som nesten ikke er merkbar en gang. du finner en artikkel om det her på forum.:)

Ok, så med det jeg har så holder på det på hele ryggen? Da er det greit :)

Nå ligger jeg på 60 tunge repp i uka på alle øvelsene. f.eks 30 repp i scottcurl, og 30 repp i nedtrekk. 60 repp i uka holder da greit? Burde kanskje ikke ta mer?

kan evt ta mer nedtrekk å mindre scottcurl. Ryggen er større muskelgruppe enn biceps og ville heller tatt mer repps samlet i uka på nedtrekken enn biceps, jeg hadde kuttet ut biceps egentlig, men gjør som du vil da å se hva som funker.

Ok, størrelse på ryggen min er ett sterkere punkt kontra biceps, derfor ønsker jeg relativt mye fokus på biceps - Da passer det bra med en god dose scottcurl?

Men har sett at mange utfører øvelsen scottcurl litt foroverbøyd, over benken, istedenfor å sitte på puten - Er dette bedre? Skulle tro det tok litt på rygg da også? Eller?



Går veldig bra nå, vanvittig deilig med Tors og Fredags treningene, da det bare er 8 repps :) Fått bra fremgang, biceps, triceps og rygg har blitt mer markert etter bare 6-7 uker med knallhard trening.

Flott at du har fremgang.:) Ved å sitte på puten får en mer strekk i biceps vil jeg tro, selv om jeg ikke vil anbefale å strekke helt ut(rett før du har strukket helt ut er bra) Blir kansje en del enklere når du lener deg over benken å ikke sitter på puta(kansje litt juks får å klare litt mer vekter enn en egentlig klarer.

Jeg skjønner, foretrekker og sitte og være 100% låst fast slik at biceps virkelig må tynes for å få opp den sinnsyke Z stanga ;)
Har treng ganske lenge nå med dette nye programmet, men en ting jeg ikke merker, er at jeg blir sterkere? Ligger på 30 kilo + stang i biceps curl når jeg kjører 12 repp, og det er like tungt som det alltid har vært.

Må man virkelig kjøre 5x5 sett osv for å øke i styrke? Ikke mulig å kombinere det med bygging?

Jo du skal jo øke selv om du bygger..du øker vel vekta for hver gang?(iallefall prøve?.....bør ikke øke mer en 1-2,5kg for hver gang maks, vist du ikke er veldig sterk osv. Har du ikke økt noe ting i øvelser? vektrening tar jo litt lang tid,,12 rep på feks 20kg blir ikke noe spesiellt lett liksom neste uke(men neste uka burde du tatt 12 rep med 21-22,5kg(et eksempel)

Økt i ben og rygg, men ikke på bicepscurl og benk, 70 kilo 12 repp er fortsatt veldig tungt! Kan ikke forstå hvordan jeg skal klare å pumpe mer på den måten med 12 repp!

du må jo øke vekta) hive på 1kg minst neste gang....kansje du spiser alt for lite?

Begynte å øke idag! Nok å øke 1 kg på curl i uka? og kanskje 2.5 i benk i uka?

ja det er bra det.

Jeg har tenkt litt på dette med å øke hver uke.

Hva om jeg gjorde det slik:
Man benk; 70 12 repp
Tors benk; 72,5 8 repp
Man neste uke; 72,5 12 repp
Tors neste uke; 75 8 repp

Fortsettelse i samme mengde og faktor..

Vill det være en grei måte å gjøre det på? :) Passer nok best for meg da jeg faktisk må klare 12 repp alene i hele 3 sett mandagene.

vist du klarer 72,5kg på 8 rep akkuratt, så tror jeg ikke du klarer 4 rep mer på det neste uke(elle kansje) men når du går fra 12 rep til 8 rep så klarer du mer en 2,5kg økning på 8 rep.. Ville heller hatt:
Feks

Mandag: 70kg 12 rep
onsdag: 74kg 8rep
neste uke
mandag: 72,5kg 12 rep
onsdag: 76kg 8 rep.

'

Høres bra ut.. Økingen er i gang, var veldig tungt med 2.5 kilo ekstra i bicepscurl når jeg SKAL klare alle repitisjonene alene, men det blir kanskje bedre neste gang...

i øvelser der du ikke klarer så mye, sånn ca fra alt fra 10-40kg øker du bare med ca 1kg for hver gang,å kansje 2kg neste gang...feks bicepscurl..25kg*12reps en dag,,,neste gang tar du 26kg*12reps, neste gang tar du 28kg*12 reps,,,så 29kg*12, så 31kg*12..understood?

Men på benk, nedtrekk å store øvelser der du tar en del kg, kan du øke ca 2-2,5kg hver gang,,,noen har til og med 5kg økning i øvelser der de er sterke, men jeg ville ha anbefalt 2,5kg økning i de store baseøvelsene.

Ser tankegangen... Men er da ikke mulig å klare alt dette uten hjelp? Må isåfall gå ned til 10 repitisjoner igjen, da trenger det ikke være ett problem lenger.. Men å øke så kraftig i ett byggeprogram med 12 repp er tungt!

du må jo ikke gå ned i reps når du skal øke....øk med 0,5kg da! så du klarer 12 rep uten hjelp! du trenger ikke øke med 1kg eller 2,5,,,øk med 0,3-0,5 eller hva du vil, MEN DU MÅ ØKE VEKTA FOR HVER GANG, Å DU MÅ KLARE DET UTEN HJELP. når du klarer feks. 10kg*12rep på bicepscurl, så øker du med 1kg neste gang du skal ha 12rep, så du får 11kg*12 rep...vist du ikke klarer å øke 0,5-1kg neste trening eller neste derretter igjenn, er du enten sykt overtrent, har de dårligste genene på jord, eller du presser deg ikke i det hele tatt på treningen.
For når du er nybegynner skal dette gå gankse bra vist du får i deg nok mat da....SPIS!

Spiser som ett hælvette! Overtrent har jeg vært før, og er nok 98% sikker på at jeg ikke er det nå grunnet nytt program. Er bare at jeg har kjørt så mye vekt fra før at det har vært på nippet til fail på siste reppen.

Men vi får se på Mandag da, om det går. Forhåpentligvis gjør det akkurat det.. Men er bare skeptisk :)

i mine øyne bør du kanskje vurdere oppsettet ditt.

økten din bør begynne med den øvelsen som innvolverer mest av kroppen, og du bør alltid velge den mest hensiktsmessige øvelsen for å utføre arbeidet du ønsker.

mandag+torsdag:
*bytt ut lårpress med en knebøyvariant.
*kjør benkpress før tricepsisolasjon
*pushdown er en øvelse jeg liker godt selv, men jeg anbefaler deg å sjekke ut smalbenk, da denne også er et godt verktøy for å bli bedre i benkpress.

tirsdag+fredag
*bytt ut rygghev med en variant av markløft, da får du også en hel haug med andre muskelgrupper innvolvert.
*bytt ut nedtrekkvariantene med stangroing og chins, jeg opplevde en enorm fremgang på ryggbredde med stangroing.
*bicepsisolasjon trenes etter ryggen, personlig liker jeg hangups med skulderbredt undergrep bedre enn hantelcurl.
*når du trener chins og stangroing kan du trygt droppe omvendt pec-dec.
*situps er vel fortsatt en øvelse som kan føre til ryggsmerter, planke/sideplanke er mer allmennyttige, men hvis du også ønsker en dynamisk mageøvelse, så er min anbefaling cabelcrunch.

variasjon av øvelser er oppskrytt, det er først når du kommer på et nivå der du ser at symmetri og proporsjoner holder deg tilbake i konkurransebedømming at du trenger å tenke på slikt, og da er det vel først og fremst snakk om å legge til spesialøvelser som treffer kun bestemte muskler, ikke å bytte ut alle øvelsene i programmet. Kontinuitet er viktigere, og progressjon, enten i økt belastning, arbeid utført eller intensitet, eller en kombinasjon av alle tre. kroppen må oppleve noe nytt for å ha behov for å tilpasse seg. hvis alt er som før, forblir kroppen som før.

Takk for ett kjempefint svar! Jeg ble virkelig glad når jeg leste dette, da programmet mitt har forandret seg mye siden utgaven i quoten din.

Kjører benk før tricepsisolasjon. Pushdown har jeg valgt da det er en øvelse jeg synes er uvanlig tung, og tar godt på meg når det gjelder å treffe triceps spesielt, har også vurdert franskpress men ikke kommet så langt.. Kanskje du kan utdype litt om smalbenk?

Jeg kjører ikke tunge øvelser på spesielle øvelser som har STOR belastning på korsryggen da jeg for 2 år siden fikk en idrettsskade - Prolaps. Derfor bruker jeg på denne kritiske delen av kroppen min øvelser man kun bruker sin egen kroppsvekt i, etter anbefalning fra fysioterapaut.

Jeg kjører nedtrekk med V handtak nå, og øker 2.5 kg hver uke. kjører per idag 12 repp 3 sett hver tirsdag 67.5 kilo, men pr idag klarer jeg ikke trekke meg selv opp med BREDT grep - veier 100 kilo og er 1.78, har dog gått veldig mye ned i fettprosent de siste halvåret og gått MYE opp i muskelmasse.
Kanskje du kan utdype stangroing? Tenker du på romaskin eller sittende kabelroing? Eller kanskje med hantel?

Kjører også scottcurl etter nedtrekk og omvendt peck decks flyes per idag, så check på det poenget også.

Sit-ups har blitt en øvelse for meg som er bra for ryggen pga skaden - Kjører med en genser (pute) under korsrygg under øvelse for støtte etter anbefalning fra fysioterapaut.


Det du sier om variasjon er noe jeg er veldig takknemmelig for! Har ikke fått klare svar på det og håper det er fakta du kommer med. Men jeg tror den uken med styrkefri som Hanzyman anbefaler er veldig lurt når man trener så hardt og intensivt, eller hvordan ligger det an?

Tusen takk for ett kjempefint og konstruktivt svar!

har god erfaring med treningsfri en uke nå og da, spesielt hendig da man kan legge opp programmet til ferier/høytider og andre ganger det kan være vanskelig å få trent.

Har ikke hatt prolaps selv, så jeg tør ikke si så mye om hva du kan/ikke kan gjøre, men stangroing er i utgangspunktet en øvelse der du står på to ben, 90graders knekk i hofteleddet, strak rygg og trekker en stang opp fra gulvet og opp til magen. både denne øvelsen og strakmark belaster korsrygg, det gjør forøvrig også enkelte varianter av knebøy, men jeg kan ikke se at det skulle være spesielt værre enn situps eller rygghev. både rygghev og situps beveger korsryggen mens de ovenfornevne øvelsene er statiske styrkeøvelser.

har ikke så mye annet enn egen erfaring å slå i bordet med, men det skal vel være mange folk på forumet her som lever av/for å lese vitenskaplige artikler slik at de kan slå ihjel diskusjoner med fakta ;)

jeg har uansett de siste 4 årene i hovedsak trent markløft, knebøy, stangroing og benkpress, og jeg er helt sikker på at dette ikke har hatt noen negativ effekt for utbytte av treningen. de gangene jeg har prøvd med alternative øvelser, har det stort sett resultert i dårligere resultater enn om jeg skulle fortsatt samme utvikling med samme øvelser. man vil uansett nå platåer i styrke/masse undervegs, men det går an å kjempe seg gjennom det uten å bytte ut øvelsene. musklene aner uansett ikke hvilke øvelser vi utfører, de arbeider, eller så arbeider de ikke.

Dette er jo allerede sagt

Jepp, men Aslak har mest sansynelig kun lest førstepost, og litt morro at alt han mener burde bli bedre, har jeg allerede fått forbedret med god hjelp her :)  Godt med kritikk fra flere synspunkter også!

Angående treningsfri uke.... Istedenfor svømming, kan ikke squash være veldig greit? 4-5 dager med squash? :)

joda,,,,men svømming er jo på en måte mer "styrke" enn squash for å si det sånn. Men lurt å spille squash å la musklene ta helt fri ifra en lang belastning. Er ganske kjedelig med en ukes treningsfri kansje, så squash er en god ting å fordrive tiden med, så tar du hele helga fri så kjører du på for fullt!:) lykke til

Har starta igjen nå, kjører samme programmet, men har lyst å prøve 10 repp man og tirs og 8 repp tors og fre... Blir mye lettere å øke regelmessig på denne måten.

Forøvrig så syklet jeg 11 mil på de 4 treningsdagene i forrige uke, ble bare 1 squash runde, så gikk mye i kardio...

Har også trappet opp på kardio, 30 minutt hver styrkedag + 50 minutter hver onsdag som er hviledag.

Gått ned 1 buksestørrelse allerede, og lår begynner å bli mer markert + veldig lite fett på leggene, imponerende leggmuskulatur også etter så mye sykling! :)

Nå er det hardkjør frem til slutten av Mai før neste pause! :) Så gjenstår det bare å holde kjøret!

Høres bra ut dette her. Du gjør som du vil, men jeg synes 2 repper i forskjell er litt lite egentlig. Vist du skal på deff mot sommeren ville jeg tatt feks 15 repp på man å tirs og 10-12repper på tors og fre. Så det ikke blir så enormt stor belastning for nervesystemet når man ligger på kaloriunderskudd.
Men jeg vil ikke si det er vanskelig å holde regelmessig framgang.

Klarer du 12 rep på 10kg i bicepscurl feks. Så øker du med 2-3kg på torsdag når du skal ha 8 rep, dette bær du klare, ellers gjør du noe feil(kansje spiser for lite)
Så tar du 1kg mindre, eller samme vekt som du hadde på 8 repperene sist uke, det tar du på 12 repperene neste. det samme på 12 repperene neste uke som du hadde på 8 repperne sist uke:):P

Skjønner absolutt hva du mener Hanzyman, men får også veldig bra fremgang på denne måten jeg kjører nå siden jeg ønsker å ha stort fokus på kardiodelen!

Er jo stor variasjon i programmet mitt, hvis man skal kjøre enda mer er du nesten på proffnivå! Er veldig fornøyd med programmet slik det er nå, og er sikker på at det brygges muskler samtidig som fettet forsvinner :)

Hei igjen treningsnarkomaner!

Går kjempebra med programmet, gikk ned etter pauseuken til 10 repp, og har hatt 3 økningsuker uten problem etter dette, går bare fremover nå! Spiser enda mere proteiner nå(4 egg + 3 kyllingfileter hver dag + lunsj og frukt)!

Skal drikkes litt i morgen (3-4 øl for minst mulig skade), problemet er at jeg har treningsdag i morgen, og lurer på om det går bra å drikke 3-4 øl eller må jeg kutte litt ned? 2 øl? Eller kanskje ingenting? Veldig kjedelig isåfall, er glad i ett par øl annenhver helg - Men hvordan er det på treningsdagen? Går det bra om jeg drikker masse,masse vann?

Takk for innspill! Har vært borte en bitteliten stund grunnet ingen problemer :D

Hvis du føler at du selv at du fortjener ølenen, syns jeg du skal drikke. Om du trener for å holde deg i form, eller se bedre ut syns jeg ikke at livkvaliteten din skal gå ned om du har dårlig samvittighet om du drikker eller ei.

Er veldig enig i det du sier, trener for å gå ned i fettprosent, og for å gå mye opp i muskelmasse - Relativt store mål, men overhodet ikke noe konkuranse, kun for min egen del.

Det jeg lurer litt mer på, er om det er fatalt å drikke samme dag som man har hatt en treningsøkt? Går det greit i moderate mengder? (1,2,3 eller 4 øl?) Til vanlig har jeg brukt å drikke 3-4 øl annenhver helg, men på lørdager, da det er 2 dager til neste trening, og 1 dag siden siste, regner med dette er den beste løsningen.

Håper noen kan komme med innspill på dette også, men takk for svar Klevs!

Alkohol er liksom ikke det man drikker for å komme i bedre form, å bør egentlig holde seg unna,,men siden du ikke satser noe spesielt på bodybuilding eller fitness så går det veldig fint med 2-3ølbokser ja, tar bare kansje noen dager ekstra for å komme iformen du skal komme i, som ikke gjør så mye når du ikke satser stort.
Øl har jo også noen bra vitaminer i seg(mye b-vitaminer) som er bra for hår, negler osv:P:D, selv drikker jeg ingenting av øl eller brus, fordi jeg trenger det ikke og skal jeg ha noe godt tar jeg en juice eller noe, men noen liker jo iskaldt øl ganske godt:) ikke drikk deg dritas, eller så mye at du begynner å kjenne det. 2-4 er nok ville jeg sagt(eller ingenting helst)
Ser treningen går veldig bra ja, å det er veldig bra, lurte bare på om du for kansje for lite protein i deg? hva er vekta nå? 60-70kg bør ligge på ca 120-140g protein dagen, 70-80kg bør ligge på 150-160g protein daglig, 80-90 bør ligge på ca 160-180g daglig, så får du i deg 2g iallefall per kg kroppsvekt som er bra:;)  3kyllingfileer på ca 120g hver inneholder ca 85g protein ca+4 egg på 20g= 105G PROTEIN, det har du daglig nå, men drikker du melk, spiser nøtter, å andre kjøttvarer i tillegg eller proteinshake daglig går det nok bra:)

Hei Hanzyman!
Skjønner, og det er slik jeg har forstått at alkohol og trening hører dårlig sammen, fikk så dårlig samvittighet igår at jeg drakk bare 2 halv-litere, det morsomme var at det ble score med ei jeg aldri hadde sett før som hadde sett meg mye på treningsstudioet, hehe :)

Jeg får nok for lite protein i meg, jeg ønsker å kjøre dette løpet med heller litt for lite protein, og være på kcal underskudd uten tilskudd frem til sommern, da har jeg mest sansynelig gått så mye ned i fett% at jeg ikke trenger tenke så veldig mye på kcal underskuddet, og kan begynne å ta en shake i tillegg til kostholdet mitt etter trening..? Hvor mye kcal inneholder en porsjon? og hvor mange gram proteiner er det i en porsjon?

Er det lurt å spise nøtter?? Veldig mye kcal?

Nøtter inneholder en del kalorier ja. En shake med 40g protein(ca 50gpulver) inneholder som regel 120-150kalorier) Bedre å ta en shake, eller en kyllingfile til, å droppe litt ned på karbo osv. Siden du ikke klarte å øke vektene så "bra" sist gang med 2-4kg for hver gang når du gikk ifra 12-8rep,k kan kansje ha no emed å gjøre siden du ikke hadde nok proteiner i kosten din?

Jeg tror det er svaret hanzy! Spiser nå 1.7 kg kyllingfilet i uka, og har byttet ut ris med nudler da det er litt mer proteiner og mindre kalorier hvis du ser på en pose boil in bag kontra en pose nudler :)

Lurer på om jeg burde kjøpe inn noe proteintilskudd snart, men har ikke så lyst å ta inn så mye unaturlig! Er det nødvendig med shake før jeg er ferdig med deffen min til sommern? Raser jo ned i vekt samtidig som det bygges muskler med dette kostholdet!

Er også veldig glad i mat, så har ikke så lyst å bytte ut måltidene mine med en shake.

Til nå ser det slik ut:

Frokost; 1 GROV brødskive med leverpostei
Lunsj; 5 GROVE brødskiver med leverpostei/kjøttpålegg
Etter jobb/før trening: 3.5 kyllingfileter
Etter trening / før kardio: 1 stor banan
Etter kardio og trening / Kvelds (19:00-20:00) 4 egg fordelt på 3 brødskiver.
Kveld 20:00-23:00: Frukt hvis det blir krise.

Kjører nå MINST 30 minutter kardio man-fredag og helst 50 minutter... Onsdagene sykler jeg gjerne 60 minutter hvis jeg ikke trenger 100% restitusjonsdag..

Ser greit ut? Hvis en shake skulle komme inn i bildet må jeg droppe brødskivene med egg?



Ett siste spørsmål; Hva er negativt med pulverproteiner? (whey)

Hei, dette høres jo bra ut. Jeg vil ikke klage, vil bare du skal få best mulig utbytte av maten å treningen, men kansje lunsj skulle ha byttes om med frokosten. så du tar de 5 grove brødskivene til frokost heller, så tar du 1 grov brødskive til lunsj siden du har sovet hele natta uten mat, greit med litt energi om morgenen, selv det som betyr noe er hva du får i deg i løpet av dagen-uka. Du kan spise bare 2 måltider til dagen om du vil, men da bør de to måltidene være store å du bør få i deg alt du trenger i løpet av dagen, men dette kan virke stressfullt å spise så mye om gangen. Lurte på om du spiser 3,5 kyllingfileer på en gang? kansje ta 1 kylliingfile til lunsj med brødskiva?
Angående proteinpulver vil jeg ikke si det er noe negativt, mange mener at proteinpulver ikke er farligere enn vanlig mat siden det er whey protein er for det meste laget av proteinet som kommer ifra ost. Det positive er at man får proteiner raskt tilført siden det er flytende og det er egentligt mye billigere med 40g protein fra pulver enn ifra kylling, biff osv.
Negativt med proteinpulver er at det ikke er like mettende som kylling, biff osv.
Mange kan reagere ulikt med allergiske symptomer, eksem osv.
Kan være skadelig for leveren vist en har dårlig lever ifra før av.
Ellers tror jeg mer enn gjerne man kan bygge muskler som du gjør, man kan se på spartanerene og vikinger som ikke hadde noe tilskudd i det hele tatt hvor store dem ble.
Det ant siste jeg vil si er at kansje 50-60g havregryn istedenfor brødskivene dine? evt 40-50g nudler vist du er på deff? Brødmat er  ikke så "populært i kosten lengre å havregryn inneholder en del mer mineraler og protein, kanje en tanke?
Uansett lykke til videre, og hold oppdateringen! Etter du er ferdig med deff, kan du jo evt vise før og ettetr bilder vist du vil eller ei, evt skrive hvor mye du har økt i styrke osv, det er alltid god motivasjon å se hvordan en har klart å bygge opp kroppen sin bedre enn den var før osv. Uansett lykke til!!

Hanzyman, før noe mer sies, ønsker jeg å takke deg for all hjelp jeg har fått, og som jeg forhåpentligvis kommer til å få fremover! Du har hatt svar på omentrent alt jeg har lurt på, og alltid kommet med konstruktiv kritikk - Takk!

Når det gjelder bytte mellom lunsj og frokost, tro meg, alt har sin grunn :)
Ett av mine største problemer er å få i meg mat på morgenen, den brødskiven og det glasset med skummet melk sliter jeg noe vanvittig med å få ned, værre enn de 2 siste reppene i tredje settet på økningsdagen!!! Derfor er det sånn jeg har måttet gjøre det, MEN - Er det her en shake kan være fantastisk??? Må da passe perfekt, så kan jeg heller spise 2-3 brødskiver i lunsjen? når jeg sier 5-6 brødskiver er de TYNNE, tilsvarer 3 skikkelige MANNESKIVER..

Mener du at jeg kanskje bytter ut brødskivene om kvelden til 1 pakke nudler + 4 egg? Kan være en fin mulighet det!

Angående fremgang, så går det kjempebra - Var veldig komisk igår da jeg kjørte pec deck flyes... En sinnsykt deilig dame mellom 30-35 sto plutselig ved siden av meg på siste settet, og fulgte nøye med på de 3 siste reppene. Når jeg var ferdig brøt hun ut med følgende; "Har 5 år utdanning innen kosthold og trening, og har jobbet like lenge, men har sjeldent sett noen klare å presse seg selv så hardt og fortsatt utføre øvelsen så bra" Som så fulgte til en lang samtale som jeg til slutt måtte avbryte og si to be continued til hun når jeg skulle hive meg på lårpress :) Sinnsyk motivasjon! Mange slike hendelser i det siste + at folk som kjenner meg sier de nesten ikke kjenner meg igjen! Så takk til alle som har hjelpt meg her inne!

dette høres jo veeeldig bra ut! for min del ville jeg byttet ut skivene i lunsjen med nudler å kylling eller nudler å egg, det samme på kveld, Men tynne skiver med 2 mager skinke eller kjøttpålegg på hver er jo bra måltid. Men de fleste mener at de beste karbokildene er frukt, ris, potet, pasta,,,,men grovt brød synes jeg kan fungere bra, spiser brød selv.
Har selv litt vanskelig å få i meg frokost så det går i ca 3dl eplejuice å 40g proteinshake+ 1 banan og tran. fungerer ypperlig med flytende til frokost!

Skjønner, ja vi får se til sommern, da har jeg kanskje gått såppas ned i vekt at jeg kan være med på shakebølgen uten bekymringer for unødvendig mye kalorier uten å fjerne så mange måltider!

Men angående økningen, er det ikke litt lurt å øke annenhver uke? Slik at kroppen får blir vant til lasten før det økes på nytt? altså samme økning 2 uker på rad for så å øke på nytt osv..?

og hvis jeg spiser egg på kvelden, og ikke liker plomma noe særlig når det ikke er brød, er det da lurt å sile ut plommen og kanskje bare drikke eggehviten?

Dette kan jeg svare deg på ganske bra!
Angående samme belastning å øke annenhver uke er ikke gunstig for muskelveksten, hovedpoenget med å trene styrke er at kroppen ikke skal vende seg til vektbelastningen, egentlig skal du prøve å øke vekta for hver eneste økt, så kroppen ikke blir vant med vekta ergo blir kroppen vant med vekta har den ingen grunn for å presse seg= ingen muskelvekst, bare vedlikehold. Så, øk vektene for hver uke!:D
Det andre med egg er at det blir bare proteiner vist du spiser bare eggehvitene, men spiser du bare eggehviten blir det ca 3g protein per egg, siden ett helt egg inneholder ca 5-6g protein, fjerner du plommen får du bare halvparten av proteinene. Du må spise ca 4 egg for å få i deg 20g protein, tar du bare eggehviten er du nødt til å spise dobbelt så mer med egg, kansje litt sløs? Uansett bør du ikke drikke egg eller bare eggehviten, steker du eller koker du egget får du mye mer ut av det. Rå egg får du bare 50-60% av næringen i deg og det vil man ikke, så stek eller kok eggene dine så du kan utnytte hvert eneste prosent av dem!
Og ja noen shaker inneholder en del kalorier, spis vanlig mat og begyn med shake vist du ser at du trenger mer protein(dårlig framgang kan å muskelvekst kan være for lite mat, som oftest er det proteineinntaket som er for lavt)
Uansett ønsker jeg lykke til med treningen å håper du når målet du har satt deg til sommeren og videre utover,,,stiller du flere spørsmål eller trenger hjelp skal jeg prøve å svare så godt som mulig. vist du lurer på kilder om hvorfor egg ikke er bra å spise rå kan du finne det ut ved å søke litt på forumet her, tror det er en diskusjon eller noe om det, men uansett lyver jeg ikke om det, spis eggene dine kokte eller stekt, og tren bra!

Jeg forstår, du har forklart meg dette før og nå har jeg virkelig tatt det til meg :) Må kanskje bare øke med 1 kg i noen øvelser, tricepspress begynner å bli tungt når du skal kjøre 50 kg i 3 sett med 10 repps :P

Ok, men omelett er jo sunt da hvis man bruker noe magert kjøttpålegg og mager ost? eller ingen ost?

Men er det noe godt å spise bar omelett? uten noe som helst brødmat?

bra! jada, kryddre omeletten din med salt og pepper evt chillipepper, peppermix osv..skinke på omeletten er helt konge! osten inneholder jo en del fett, men går jo an i ikke alt for store mengder:) stå på:)

Aaaah, chili! Smart, skal prøve det!

Angående denne uka, har jeg kun 3 dager i byen (skal på isfisketur fra torsdag og utover). Lurer derfor på om jeg kan så mandag og tirsdag økten sammen og ta alt i morgen? Så har jeg vanlige økningsøkter på tirsdag og onsdag? Blir lite restitusjon imellom, men ser ut som den eneste muligheten min nå?

Siden jeg ikke har fått svar enda, har jeg bestemt meg for 2 økter denne uken med styrke, vanlig mandag og tirsdag, så dropper jeg torsdag og fredags økten, 50% pauseuke, så kjører jeg kardio man,tirs og onsdag..

Så er det på'n igjen i neste uke :)

beklager for ikke svar, har desverre vært borte selv, men det går sikkert bra med 50% av treningen ja, det er kansje for seint nå, men siden du bare kjørte 2 økter(overkropp, underkropp) denne gang å ikke 2 splitten burde du kansje ha kjørt 1-2 ekstra sett på muskelgruppene så du hadde fått kjørt muskelen litt mer ut da siden det bare ble halvparten denne uka, menmen. Neste uke trenger du da ikke øke på mandag å tirsdag(ta samme økt som du hadde denne uka, så øker du på torsdag å fredag, så øker du på neste mandag å tirsdag å torsdag å fredag å begynner som normalt igjen):)

ah, hadde kanskje vært lurt, men jeg kjørte fortsatt halvparten av forrige ukes økning, og var helt ferdig etter treninga! + 50 minutt sykling idag :)

Blir å kjøre på torsdag og fredag litt dips og chins som kompansering, 3 sett med hjelp så jeg klarer alt av chins, er ikke det litt lurt? + kardio selvfølgelig...

joda,,,hvordan går det nå med treninga?

Starter opp igjen idag! Jobb i morgen så blir alt på en gang.. Kjører samme økning som i forrige uke, altså ingen økning.. Blir nok like tungt da det ikke ble noe trening fra onsdag og ut.. hehe, masse god mat og ingen søtsaker = stagnert på vekta :) Er forøvrig 1.78 høy og veier 100 kilo nå, gått ned 9 kilo på 3 månder :)

det er jo bra dette. Du har altså gått ned 0,7kg i uka på 3 måneder, du har sikkert ikke tapt noe spesielt muskelmasse, bare fett og en del vann sikkert(som er bra).
Går du ned likt de 3 neste månedene har du gått ned 18kg, og det er jo bra! og da ligger vekta på 91kg.  Vekta spørs jo også om hvor mye muskelmasse en har osv, men hvilken vekt satser du på å ha da?

satser på å ligge rundt 90-93, er veeldig brei over skuldrene, og mange mener jeg har veldig bra grunnlag for å bli stor, gått mye opp i muskelmasse samtidig som fett% raser :) Tror ikke jeg har tapt noe muskelmasse med kostholdet mitt selvom jeg har kjørt mye kardio, kjempefornøyd!

Kritikken jeg har fått er at jeg nå ser veeldig bra ut, markerte armer og stort bryst med stor rygg.. Har hatt store lår før pga fett%, men nå er det musklene som har tatt over den plassen, hva kan jeg gjøre for å ikke få større lår? Vill holde meg på denne størrelsen da jeg ønsker å bruke vanlige bukser! Er det bare å trene normalt med samme vekt fremover i lårpressen? Ikke øke?

ja det går an å trene med samme vekt, bare vedlikeholde. Men variasjon er bra, kjør samme vekt på knebøy, samme vekt på beinpress, samme vekt på utfall osv. kjør 20-30 reps på bena(30 reppen kan være sånn at du så vidt klarer å presse vekta opp, men kjører du 6-15 rep bør du ikke kjøre så veldig hardt siden du da vokser etterhvert.
Du kan jo kjøre 3 reppere som visstnok skal bare øke styrken og ikke "volumet"/muskelmassen, sånn at du klarer å utnytte mer av muskelen uten at den blir større.

Hmm, ok, skal prøve ut dette, ikke farlig å eksperimentere med beina da jeg ikke trenger fremgang der mer :)

Hadde beste økten på flere månder igår, gått veeeldig mye ned i fett% nå, har aldri hatt markerte armer, bare litt store med mye fett, nå har jeg gått så mye ned i fett% at blodåra over biceps og til skulder har kommet godt frem! Herlig motivasjon!

Har forøvrig sluttet med 100% treningsfri noen onsdager, kjører kardio 60-90 minutter FAST nå. Neste helg skal jeg være 99 kilo, målet! :) I juni håper jeg å ligge veldig nært 95.

bra, når blodåra begynner å komme på biceps begynner fettprosenten å bli lav;)

Herlig følelse! :)

Har sluttet med ALT av søtsaker, spiser MASSE god mat på spisedagen, og vanlig mat søndager.. MEN, Pepsi max har jeg sluttet med på ukedager, mest på grunn av syren i brusen, men lurer på om pepsi max kan være negativt for min diett? Er det dumt om jeg bare MÅ på en dag som idag når jeg har veldig lyst på noe, drikker 2-3 bokser pepsi max på kvelden?

Drikker hovedsakelig bare fredag og lørdag, og har hatt god erfaring med det... Men på dager som idag........ :P

er usikker på hvordan pepsimax virker innpå treninga, eller om det ikke har noe å si utenom at det skadet tennene. Skulle gjerne ha vist om pepsimax er "farlig" i store mengder.
Uansett tror jeg en del bodybuildere og fitnessutøvere på høyt nivå drikker brus uten sukker noen dager i uka ja.

Har samme oppfattningen! De aller fleste gjør vist det! Ganske mange drikker rundt 1.5 liter hver dag, men jeg er litt for glad i tennene mine og beina i kroppen til å gjøre det :)

Forøvrig, tror jeg magesekken har krympet en god del, for jeg klarer bare spise 3 kyllingfileter og bittelitt nudler hver dag nå, så tror jeg kutter ut nudlene og lager 3-4 kyllingfileter hver dag + grønnsaker istedet, høres det greit ut?

spiser du 3 kyllingfileer på en gang? jeg ville heller spist 2 stk, så tatt den 3 kyllingfileen til lunsj eller kvelds isåfall. Jeg tror ikke jeg ville ha kuttet ut nudlene siden karbohydrater hjelper å holde "trykket" i musklene, fordi du spiser ikke så mye karbohydrat nå? grønnsaker som inneholder en del karbohydrat er=gulrot, potet som jeg vet. Kål, kolrabi, salat, paprika osv inneholder ikke karbo i det hele tatt og du kan spise så mye du vil. Mens noen mener en bør kutte ut karbohydrat for å gå ned i vekt, og noen mener en bør kutte ut fettet, selv holder jeg middels på begge å det går fint an å få fram 6packen osv, og det holder i massevis å spise sånn vist du ikke er toppidrettsutøver:) Men når du begynner å få blodåre på biceps da begynner vel magerutene også å komme, eller?

Niks! Blir spennende å se til helga, har fortsatt litt på magen, men ikke mye igjen! Armene er overkill på meg fortiden, bra rygg også, men magen må jeg bare sykle videre mot :)) Jeg gjetter 3 månder til før jeg skimter de fleste relativt greit :)

Ok, men, med en pakke grønnsaker burde jeg jo få ganske greit med karbohydrater? Er det veldig dumt å kjøre 3 kyllingfileter på en gang? Fungerer så veldig bra nå! Har ett stort måltid som inneholder kyllingfiletene, frokost, lunsj, etter trening(eggene) og frukt til kvelds, funker så bra!

Er jo litt unødvendig kcal i nudler også!

Det er jo litt karbo i grønnsakene, men ikke så halvparten så mye som i nudlene, kansje en ide vist du vil kutte ut litt karbo å spise bare halve nuddelpakken, istedenfor hele?
halv porsjon nuddelpakke+grønnsaker går jo kanon! grønnsakene inneholder mye viktige næringstoffer, men lite karbo som du gjør opp for med nudlene.
Det har vel ikke så mye å si om du spiser alle 3 kyllingfileene på en gang, det er vel næringsinntaket i løpet av dagen som ahr noe å si, du kan vel egentlig spise bare 1 måltid for så vidt om dagen, men da må du spise alt du spiser til morgens, lunsj, middag å kvelds osv på ett måltid. Ikke dropp kyllingfileen siden du trenger en del proteiner når du er på deff, siden du ligger i kaloriunderskudd så du ikke taper noe muskler.
MEN ikke vær så redd for å ha litt karbohydrat på deff, spis gjerne hele nuddelpakken også, mange bodybuildere spiser jo en del sukker før "showoff" for at musklene skal ha et ganske bra "trykk" muskellagrene(glykogenlagrene) skal være fulle og når du spiser karbohydrat kommer også blodårene bedre fram, men du må jo gjør det som passer deg best, må du droppe litt ned på karboen så dropper du ned litt.

Skjønner hva du mener..

Men siden jeg ikke er så veldig glad i frokost, kan havregryn være lurt? Havregryn og skummet melk?

ja, for havregryn er ikke frokost..  ::)

Nå spør jeg jo om det kan være ett bra alternativ da jeg hater alt som er tungt å trø ned i matrøret på morgenen! :P

havregryn er noe av det beste du kan spise om morgenen.. det gir masse energi og inneholder faktisk mye proteiner. det er en god fullverdig frokost, men du kan gjerne ta en proteinshake ved siden av :)

Skal prøve denne havregryngreia fra og med neste uke, viktig å få i seg noe på morgenen, nå må jeg TVINGE ned den lille matbiten jeg klarer..

havregryn, rosiner og kansje litt nøtter med skummet melk fungerer utmerket.

Havregryn på mandag ;)

10 kilo ned nå!! 99 kilo morgenvekt idag :)) Fylte 19 år idag så blir en liten feiring, UTEN søtsaker, men ett par corona :))

Skjønner ikke hvordan jeg klarer å gå ned så mye med det bodybuilderprogrammet mitt, enda jeg ser latissimus, biceps og triceps bare blir større og større!! Snart er det mageruter også :)

God å høre!

Når jeg ikke klarer egg på kveldene, går det greit å frese 4-5 fiskekaker istedet? og sammen med monstergrove hjemmebakte brødskiver?

Hvorfor klarer du ikke egg? vett ikke helt om fiskekaker inneholder så mye protein akkurat selv om det skal være "fisk", men istedenfor egg kan du ta makrell i tomat, yoghurt, eggehviter vist det er plommen som er problemet, shake, 3-5dl skummet melk? har lest bakpå fiskekaker og det inneholdt ganske lite protein, tror det var 7g per 100g på de jeg hadde. Tror ikke det er så lurt å kutte ned på proteinene når du er på deff og ikke har noen form for proteinpulver,,,dette er bare mitt tips, men du må se selv hvordan det fungerer.

Jeg vet du spiser 3 kyllingfileer og det tilsvarer vel ca 72-73g protein vist en kyllingfile er på ca 120g(100g inneholder ca 20g protein)
Å når vekta di er på 99kg så burde du inntaca 190-200g protein i løpet av dagen, så utenom kyllingfileene mangler du ca 120-130g protein. 1,8-2g protein per kg kroppsvekt er vel det som er forsket på å være best, spesielt når du er på deff er dette viktig, og du kan også ligge enda høyere på protein per kg kroppsvekt.;)

Ja har skjønt dette, men synes egg rett og slett har blitt noe jeg må presse i meg, kanskje bløtkokte egg kan være en ide..... Omelett er jeg virkelig drittlei av nå!

Finnes det ikke noe annet man kan lage etter trening? Noe KJØTT? Biffstrimler i en salat? Er jo litt dyrt da men... Kan det være ett alternativ?


EDIT: OI! Var så lei idag at jeg prøvde å kjøpe meg en boks makrell i tomat, SOM JEG HATER lukten av! Spiste de 4 eggene i en salat, prøvde med litt salsa på toppen, holdt på å spy, ikke tull en gang, men eggene gikk ned..

Men prøvde en skive med makrell i tomat og det var helt greit! er vell 13-14 gram proteiner i en boks, så en boks fordelt på 2 brødskiver etter trening burde være like greit? Hvis jeg spiser 1 egg eller noe i tillegg? HVor mye blir det?

biffstrimler fungerer jo utmerket, men som sagt er det dyrt ja....ett helt egg inneholder ca 5 g protein, bare eggehviten på 1 egg inneholder ca 2,5g protein.

Men et veldig godt tips er å kjøpe deg tunfiskboks! koster bare 7kr for en boks, og i en boks er det 150g tunfisk som er ca 40g protein, dette er utmerket! Liker du ikke smaken av tunfisken kjøper du sånn tacokrydder og blander i, dette smaker rett og slett ikke tunfisk i det hele tatt og smaker digg! stek tunfisken, så tar du på tacokrydderet og hiver det i en sånn tacolefse med noe salat! nam!:D + det er utrolig billig

Dette hørtes ut som en god ide! Tunfisk høre jo helt jævlig ut da hehe, men skal prøve det..

En god treningskollega kom med noen tips da vi syklet idag etter fullført styrketrening, da mente han at 5 egg blandet ut i ferdigkokt fullkornsspagetti var KONGE om du var lei egg... Altså kok spagettien, klekk 5 egg og pisk dem, rør det ut i spagettien UTEN vann, og varm det i 5 minutter... Da trekker vist mestparten inn i spagettien!

Mange god tips, skal prøve masse forskjellig nå, så blir spennende :) Havregryn på morgenkvisten var KONGE!

bra!:D gi beskjed hvordan tunfisken smakte,,,husk tacokrydder for all del.:D med tacokrydder smaker det nesten bedre enn kylling. men hele tacokrydderpakken blir kansje litt mye på 1boks tunfisk, bruk halve.

Har ikke fått prøvd tunfisken enda, selges dette på boks eller? Ferskvare?

Spist mye fisk hele livet.... Men tunfisk, aldri :P


Forøvrig har jeg begynt å spise 1 boks makrell i tomat fordelt på 4 grove brødskiver hver lunsj! Havregryn til frokost.. Som vanlig 3 kyllingfileter og 1 halv pose ris / fullkorns-spagetti før trening, og 1 boks makrell i tomat fordelt på 2 grove brødskiver etter trening. Prøver noe nytt, men ser at jeg må plotte inn eggene i tillegg, noe som kommer til å bli tungt....


Forøvrig #2 :P

Havregryn på kvelden, etter proteinkost etter trening, kan det være en bra ting? 2 skåler?

vil du ha best mulig resultater hadde jeg kastet bort skivene, spist ris(helst brun) eller pasta, men frukt og grønnsaker er absolutt beste karbohydratmat! Blir kansje litt mye karbo vist du har 2 skåler havregryn til kvelds etter proteinkost....

et bra eksempel er her:

Frokost: havregryn m rosiner og skummetmelk+ tran/selolje
lunsj: 1frukt+shake(shake lønner seg altså, det er rent produkt som er utvunnet ifra ost, så det er "ren" mat)
TRENING!
Etter trening/middag: 2kyllingfileer ca240g+ris eller pasta
Kvelds: 1kyllingfile+salat+olivenolje 2ss
Før sengetid: shake +banan+tran eller bytt ut shaken å frukta med 5-6dl melk.

dette vil jeg si er bra på deff på en som veier like mye som deg. Får du noe fremgang? Du kan jo selvfølgelig fortsette vist du ser resultater som du liker kommer frem!:)

Ja.. Det ble bare med tanken, regnet litt på det og fant fort ut at det ikke gikk....

Men siden jeg er så sent hjemme må jeg ha hovedmåltidet mitt før trening.. Så har jeg egg og makrell etter trening, går kjempebra nå! 2 uker siden siste veing i helga så blir spennende :) Økt bra i benkpress også nå, gjelder alle øvelser - Men hvor viktig er det egentlig å bytte ut øvelser når man har så bra fremgang og så stor variasjon i utgangspunktet på grunn av at jeg trener splitt? Variasjon burde jo være noe man vurderer når man stagnerer?

ja, når framgangen på benk og andre øvelser er bra er det i grunn ikke nødvendig å bytte noe spesielt, men det kan være lurt å ikke få eks ha Dips for bryst på mandag å benk for bryst på torsdag feks så du ikke når stagneringen i det hele tatt, stagnering er jo mye mer i grunn enn bare å bytte på øvelser, øker du vekta ganske fort fører dette også til stagnering, samt for lite mat, og variasjon, + du bør kansje ta en deload etter en 6-8ukers treningsperiode:)

Har nå hatt en uke for lang treningsperiode, og merker det faktisk veldig godt i ledd og sener, gjør spesielt vondt i handledd ved alt av curl og press, så blir godt med deload i neste uke.

Regner med 3x60 minutt kardio på sykkel i neste uke + 2 squash økter - Er det kanskje lurt å pumpe 50% av vanlig load en dag også med alle øvelser? bare 2 sett kanskje?

Forøvrig; 12.5 kilo ned nå etter jul, vekta på søndag var 97.5 :) Kjempefornøyd med egen innsats! Problemet med eggene er også løst, kjører speilegg en periode nå, var fin variasjon :) Men er det greit å spise en slik liten grønnsakkurv på kveldene? Med minitomater eventuelt bær? Er ikke det bare bra med litt ekstra anti-oksidanter? :)

Deload starter i morgen, og denne gangen blir det optimal trening med svømming... Ønsker forøvrig svar på 50% økt forslaget i forrige innlegg?

Hvis jeg svømmer sammenhengende 1 time, er det nok kardio? Eller burde jeg kjøre noen kardio økter i tillegg denne uken?

bra, synes også framgangen din har vært enormt bra. Dealoden fungerer utmerket med 50% ja. (halver settene 1-2 sett er nok, men du kan fremdeles ha samme rep antall(12 på mandag å tirsdag, 8 rep på torsdag å fredag) men jeg ville ha tatt kun 1-2 sett på øvelsene å i tillegg ville jeg enten hatt samme kg vekter hele deloaden(på 1-2uker), men ville kansje aller helst gått ned ca 5-6kg på både 12 repperen og 8 repperene, så bygger du deg opp igjen(øker med 2kg ca for hver uke til du er der du var når du begynner på treninga igjen(når deloaden er ferdig). Får å si det som det er så er deload meninga at man kutter ned ca 5-6kg på alle øvelsene å bygger seg opp igjen til å løfte like tungt som den siste treninga du hadde før du begynte på deloaden. Skjønner du?
Men selv etter egen erfaring har jeg aldri tatt deload, men total treningsfri fra vekter og heller svømt, syklet, spilt squash, tennis, løpt osv. total treningsfri fra vekter og heller andre aktiviteter som ikke sliter så mye på ledd og er en avbelastning både i ledd, muskulatur og for nervesystemet. har heller ikke tapt noe muskelmasse på dette, men har spist akkuratt likt som jeg pleide som når jeg trente styrke. så du velger selv, vist det kjennes slit i håndledd osv når du tar bicepscurl osv ville jeg heller brukt en total treningsfri uke med kun svømming, squash osv:)

Jeg skjønner hva du mener Hanzy, bra forklart. Er ikke det jeg ønsker enda iallefall, det jeg ønsker hver tiende uke er som du sier litt andre aktiviteter som skåner håndleddene, sener osv..

Ble 60 minutter tungt kardio på sykkel igår og idag.. ons-fredag blir det svømming 1 time :) Squash på kveldene.

Endret forøvrig kostholdet denne uken også, ser slik ut nå; (går tilbake til det gamle neste uke)

Frokost - Havregryn, skummet melk og 1 ts jordbærsyltetøy.
Lunch - 2 bokser king oscar makrell i tomat fordelt på 4 grove brødskiver
Før trening - 300 gram pepperbiff, fullkornsspagetti, heinz chili sauce.
Etter trening - 400 gram karbonadedeig i spagettisaus fra Toro, fullkornsspagetti
Kvelds - 1 pakke cherrytomater.

Er da mye av det samme kcal og proteinnivåene som jeg har til vanlig? :) 80 gram proteiner etter trening er jo sykt bra..

jada,, dette så nå ganske bra ut. veldig bra i forhold til sunt fett, karbo på deff og proteininnhold. Så bra ut dette. får i deg bra antioksidanter ved cherrytomatene også. Lykke til med dette!

Har vært en herlig uke, toppa det hele med 2 timers fjelltur igår som siste kardioøkt :) 13.5 ned nå, går bare fremover! :) Kjempefornøyd med 1 kilo ned på 2 uker... Skal gå saktere nå, er ikke mye igjen :)

Tror jeg prøver meg på samme load som forrige uke ved oppstart på mandag, selvom det har vært styrkefri hele denne uka! Mener det skal gå greit da jeg kjørte samme load 2 uker på rad :)

ja, går sikkert greit da. ikke begynn for tungt når en har hatt en hel styrkefri uke.

Ok..

Forslag til endring i kost:

Frokost lunsj og før trening (middag) er det samme, men bytter ut egg etter trening med 200 gram karbonadedeig (40 Gram proteiner) og 1 porsjon fiberspagetti??

ja dette høres jo bra ut.........kan jo lese det nye kjøttdeigtipse her på treningsforum,,,vist du spyler kjøttdeigen i varmt vann etter den er stekt kan du få kjøttdeig til å bli karbonadedeig(lurt sparetips) men så spørs det om det er samme gode smak i kjøttdeigen selv om den blir skyldt i varmt vann(må være 60grader minst). Husk å krydre kjøttdeigen isåfall etter du har skyllt den.
Men tar du karbonadedeigen på matpapir etter den er stekt for du kun 1-3g fett per 100g, å det er veldig lite fett.

Har begynt nå med 200 gram karbonadedeig etter hver trening hver dag + fullkornsspagetti! Kjempegodt og tydeligvis kanonsunt og fullt av proteiner! (40G!!!!) Penger er ikke ett problem på matsiden, jeg har bestemt meg for å kjøre dette løpet helt ut, og da kan det ikke stå på pengene :) Mat må man ha! Skikkelig mat!

Hanzyman, jeg vill takke deg en gang til og gir deg honnør for all den hjelpen du har gitt meg! Håper du fortsetter å kikke innom! Denne tråden har motivert meg mye da jeg selv ser resultatene her også :)

flott! ja skikkelig mat er best. synes det er utrolig bra jobbet dette her, betyr at nesten alt det man går skikkelig inn for klarer man og oppnå uansett. Det begynner snart å bli skikkelig sommer å formen er vel bedre enn den noen gang har vært?:) stå på videre!

Absolutt! Ny veing til helga, håper jeg har klart 15 kg! Hatt litt ekstra kardio nå :)
Men det er ferie om 4 uker, de 2 første ukene i ferien skal jeg trene, men de 2 siste skal jeg reise. Har bestemt meg for å spise god mat, men ingenting unødvendig som is osv.. Vill jeg tape meg mye om jeg kjører kardio hver dag (gå tur) i 30-60 minutter i denne perioden?

Høres jo flott ut, fortjener iallefall den pausen på 2 uker i sommer, blir sikkert deilig å når sommeren kommer etter å nådd sine egne mål i treningen! herlig!
kardio hver dag de to ukene du har fri kan både tape å ikke tape,,vist du spiser litt mer, spesielt på protein å litt mer på kardio vil jeg ikke tro du taper så mye nei, kansje du ikke taper noe i det hele tatt, men vist du taper noe så blir det ikke mer enn 3-5kg i maksløft vil jeg tro(etter egen erfaring) spørs egentlig på om du spiser bra osv,,,men vist du ikke er interesert i noe store løft osv så er det bare til å kjøre på med kardio, vet om en del venner som ser veldig sterke ut grunnet at de har veldig lite fett på kroppen å de har ikke trent styrke på 6måneder å utover...skriver kansje litt mye tull nå, men du skjønner tegninga:)

2 Uker blir mest sansynelig 100% uten vekter, men jeg har i tillegg 2 uker før jeg drar til syden uten treningsstudio! Har mulighet for å gjøre dips, chins, hangups etc.. Kardio = fjelltur. Noe bra opplegg jeg kan kjøre disse 2 ukene? Hvilken intensivitet burde jeg kjøre når jeg kun har slike øvelser å basere meg på? og hvor mange ganger i uken for å opprettholde nivået? Må jeg trene så og så mange sett til utmattelse eller? Med X antall repps?

Kanskje noe som dette:

Dips og armhevinger for bryst og triceps. + utfall?
Hangups og Chins for rygg og biceps. + situps

disse fordelt over 4 styrkedager kanskje? man-tors med tri og bryst, og tirs-fre med biceps osv?
Ok, jeg trener jo ikke for å bli sterkere som hovedmål, men å bygge muskler! Så det er det jeg tenker på!

Klarer du mange reps på dips, armhevninger, chins osv? hold deg til samme repsantall på mandag å tirsdag som på torsdag å fredag akkuratt likt som du har gjort.
Klarer du mer enn 12 av noen av disse øvelsene tar du på deg en ryggsekk med noe tungt oppi(evt stein, flasker, pose med sand osv) så du klarer 12 reps,,,når du skal ta 8 reps så tar du så mye vekt i ryggsekken at du klarer kun 8 armhevninger, dips, chins osv(klarer du ikke 12 eller 8 av noen av øvelsene kan du evt få hjelp eller hoppe litt opp når du tar chins evt, ta damearmhevninger vist du ikke klarer 12 reps elelr 8 reps osv,,du forstår?

Et program kan feks være slik:

Ville kjørt fullkropp 2-3 fullkroppsøkter i uka siden du ikke har tilgang til så mye til beintrening osv, og det er jo måte på hvor mye ekstra vekt en kan ha i en ryggsekk osv.

Dette er for 2 dager i uken,,feks mandag å torsdag, tar du 3 ganger i uka, kan du kansje droppe armhevningene, å kansje ett sett på dips så det blir 1x12, istedenfor 2x12..Blir kanskje litt mye med 3 dager i uka med dette når du er på deff,,ville anbefalt 2 ganger i uka med dette programmer og hatt litt kardio så du holder for det meste på styrken, evt øker styrken å ha kardio 2-3 ganger i uken i tilegg.

Dips bredt grep: 2x12 reps
armhevning skulderbredt grep: 1x12 reps
Chins eller pullups: 2x12
Good mornings med ryggsekk med noe tung i: 2x12
utfall med evt ryggsekk med vek/ettbeins knebøy er også bra: 2x12-15
evt 2 sett på sit-ups 2x nesten maks.

Håper dette hjalp litt,,men dette er hvordan jeg ville gjort det,,du kan gjøre noe annet om du selv vil.

....................... Honnør :)

Takk Hanzy! Sistnevnte program 2 dager i uken da! Ikke noe problem det der, eneste jeg sleit med for 5 måneder siden var chins... Men har jo trent vanvittig mye og gått ned mye siden da, så går kanskje bra :)

2 sett med 12 repp på alt holder? Synes det der ser kjempegreit ut! Var akkurat noe sånt jeg så for meg! Går vell kanskje også greit å kjøre en stor kardioøkt etter jeg har gjort dette? 1-2 timers fjelltur? I tillegg kan jeg kjøre kardio de 3 resterende ukedagene uten å trene til dette programmet...? Kjempegreier! Nå ordner det virkelig seg :) Takk igjen Hanzyman!

Forøvrig; Veing i helga, har vært 2 nye knallharde uker, så gleder meg :)

Dette gikk usedvanlig bra, helt utrolig at jeg klarte 2.5 kg på 2 "gestapo" uker! Vært vanvittig tungt, lite kcal (til og med på spisedagen) og det ga resultater!!!  ;D ;D

En av de store karene på studioet kom imot meg igår og tegnet en V i luften, shaket hands, og sa; "Gratulerer, fra plomme til mesomorph" :D

haha, konge! det høres bra ut. tar du kardio etter den helkroppsøkta ville jeg hatt med noe energirik drikke, men egentlig ville jeg heller ha spist noe etter den økta osv som du pleier, å evt hatt 1-2timers kardio om morgen etter frokost eller ca 3-4timer etter du har trent styrkeøkta,,,,føler det blir litt for mye med den treningsøkta som varer ca fra 30-60min så 1-2timers kardio rett etterpå:)

Hva med frokost først, så 1-2 timers kardio, så lunsj (proteiner i fokus), for så å ta helkroppsøkta som blir 2 ganger i uka? Burde gå greit? :)

Sprakk denne uka, ikke på en negativ måte, måtte drikke 2x0.5 pepsi max igår og idag! Skal jo ikke ha noen effekt på dietten, så ser egentlig ikke så negativt på det!

Den siste uka før ferie, vurderer jeg å kjøre en maksøkt på benk, vill det være best å ha denne økten på torsdagstreninga?

ja til alt.....vil tro det går fint å drikke light brus uten sukker. Vet ikke om de kunstige tilsetningstoffene har noen spesiell negativ effekt utenom at det fører til at du blir mer "sukkerlysten". Ta å maks på torsdagen ja, det kan hende du ikke blir så veldig fornøyd med maksinga siden du nå er på kaloriunderskudd/deff, men maksinga bør uansett foregå før du går på den to ukers ferien din:) lykke til

å må si 16kg er utrolig bra gjort! honnør for den;)

Er inne i neste siste uka før ferie.. Økning i nedtrekk, øker ikke denne uken i scottcurl da jeg kjente idag at jeg er på tur å stagnere, har hatt voldsom økning siden januar i denne øvelsen, og alle de andre!


Scottcurl

Fra:
8rep x 3set x 20 Kilo +EZ stang
Til:
8rep x 3 set x 35 kilo + EZ stang

Nedtrekk

Fra:
8rep x 3set x 60 Kilo
Til:
8rep x 3 set x 80 Kilo


Peck Deck Flyes

Fra:
8rep x 3set x 55
Til:
8rep x 3 set x 80


Benkpress

Fra:
8rep x 3set x 70
Til:
8rep x 3 set x 80


Omvendt Peck deck flyes

Fra:
8rep x 3set x 45 Kilo
Til:
8rep x 3 set x 60 kilo



Triceps Pushdown

Fra:
8rep x 3set x 40 Kilo
Til:
8rep x 3 set x 50 kilo



Lårpress

Fra:
8rep x 3set x 200 Kilo
Til:
8rep x 3 set x 260 kilo
 


Har aldri hatt en eneste synlige blodåre på noen av armene, nå er det MANGE! Dette går veldig bra! STOR motivasjon å se disse tallene! Ny veing til helga, håper på minst 1 kilo ned! 
 

Har hatt ett vanvittig kjør nå de siste 6 ukene, 2 kilo ned annenhver uke, og det klarte jeg de 2 siste også! 18 KG ned tilsammen nå!! Håper på synlige mageruter rundt 86-88 kilo. Er 92 kilo nå!


Livet er herlig til tider selvom jeg har offret mye, men nå får jeg igjen for blodslitet :)

 

ja nå¨begynner det å komme seg...veldig bra økninger også;) når du er midt i sommeren, ca midt i juli vil jeg tro at minst 2-4 av magerutene viser:) lurer bare på hva lårpress øvelsen er? er det beinpress?:) lykke til videre, veldig bra jobbet.

Beklager det, mener selvfølgelig benpress :)) Fin erstattning for knebøy!

Ja det håper jeg også, kommer veldig an på hvordan treningen i ferien kommer til å gå, men det regner jeg med går bra da jeg er veldig sterk psykisk når det kommer til å motstå fristelser :)

Økte til 85 kg i nedtrekk på fredag, ingen problem i 3 sett, så hadde en bra uke :) Gleder meg til å prøve 100 kg i benken på Torsdag.

så ut som dette var ganske bra økninger til å være på en deff! utrolig å ha mistet 18kg kroppsvekt å det meste er fett og vann, veldig bra. hold ut, og lyyyyyyyyyyyyke til videre!

Benket 100 kg på maksøkta igår! 1 løftet lå det ene skulderbladet utenfor benken og måtte derfor ha hjelp. 2 forsøk gikk det rett opp, stanga helt nede på kassa :) Fantastisk morsomt! Klarte ikke 1x85 kilo i Januar... Har tatt av meg 18 kilo, og har økt 20 kilo i benk - Dette er IKKE nybegynnerøkning da jeg har trent 6 månder før deffen beinhardt og hatt den første økningen alle har.. 6 månder før det igjen trente jeg teknikk før seriøst program.

100 kg i benk var ett mål for meg generelt i 2009, å klare det 6 månder ut i opplegget er så ubeskrivelig deilig at jeg tror det bare er jeg som forstår det. Vennene mine kjenner meg ikke igjen, har ikke tatt ett eneste kostilskudd og overhodet ikke noen form for anabole steroider og andre dopingmidler. Det eneste jeg har tatt er TRAN.

Nå er det 1 uke igjen, skal ikke øke neste uke da jeg har hatt en så hard uke nå. Fantastisk deilig! Mye bra feedback på gymmet også :)

fantastisk bra...økt 20kg i benk+ gått ned 18kg er jo enormt bra. Å, nei du trenger ikke kosttilskudd bare du spiser bra, og nok med mat, dette er veldig bra gjort. Men kosttilskudd som proteinpulver er jeg ikke noe imot egentlig, men du blir ikke sterkere av å drikke proteinpulver enn å spise kylling eller karbonadedeig feks. Uansett er det mye kjekkere å spise mat å ikke drikke det dårlige pulveret, men for dem som ikke klarer å få i seg nok mat er kansje proteinpulver nødvendig, maybe baby. Uansett, lykke til videre å evt logg videre også, nå har du bare en uke igjen, og jeg har følgt med logginga hele tiden å det har vært en ganske bra motivasjonskilde i tilegg veldig gøy å kunne hjelpe deg å gi utrykk for våre egne meninger;) utrolig bra gjort.

Tusen takk Hanzyman :) Er heller ikke imot proteinpulver, men gøy at jeg har klart meg så bra uten! Siste veing før 6 endte treningsmåneder med nytt kosthold og program idag, vekta var 90 kg! Det betyr at jeg har klart å gå ned 20 kg i kroppsvekt og økt 20 kg maks i benk på ett halvt år!! Overgått alle forventninger! Det som overasket meg mest er at jeg skimter de 2 øverste magerutene nå, samt ett par blodårer rett under magen. Litt fett igjen på magen, men ikke mye :) Trenger heller ikke pump for å se hovedåren på overarm nå heller :)

Tar 4 fortjente uker fra studioet nå, blir det planlagte helkroppsprogrammet 2 ganger i uken + starte hver dag med kardiotur på 90 minutter. Gleder meg!

Dips bredt grep: 2x12 reps
armhevning skulderbredt grep: 1x12 reps
Chins 2x12
utfall med ryggsekk 2x12
2 sett på sit-ups ca max 30-35 x 2

12 chins blir umulig, så må cheate evt få hjelp, men det går da greit? Ønsker å prøve meg på chins da jeg ønsker å opprettholde ryggen mest mulig :)

Kostholdet blir vanlig, bortsett fra middag som blir helt vanlig type familiemiddag (hva som helst), dette bør gå greit da jeg kjører såppas mye kardio som jeg blir å gjøre :)



EDIT: Hva med å kjøre 6 rep chins, så 1 sek pause før 6 pull-ups?  (Måtte sjekke terskelen)

vist du klarer bare 6 rep på chins kan du evt ta,,,,2chins, 10sek pause, 2 chins, 10 sek pause, 2 chins, 10 sek pause osv, til du har ca 16-20 chins i alt,,på en måte myoreps,,,,,eller så kan du ta liggende roing http://img.youtube.com/vi/L9C2Pjkvm_A/0.jpg (http://img.youtube.com/vi/L9C2Pjkvm_A/0.jpg)
du trenger ikke ha benkpress stang for liggende roing, men du trenger bare en stang eller et apparat eller et lekestativ som har noe lignende som du ser i linken jeg gidde deg:) liggende roing er jo mye lettere enn vanlig chins:);) lykke til

Takk for tipset! Gjorde følgende: 3 rep - 10 sek pause x4 x2 med 60 sekunders mellomrom mellom settene, fungerte kjempebra :) Kjørte i tillegg til push-up med skulderbredt grep ett sett hangups for litt isolasjon på biceps så det ble jevnt mellom bi og triceps..

Har gått kjempebra så langt i ferien :) Må det bare fortsette slik så går jeg kanskje litt ned i vekt også samtidig som jeg holder meg OK bra i styrke.

jepp, høres bra ut dette!:) stå på

Hei igjen!

Etter 2 uker ferie er jeg fortsatt på 90 kilo, hva skal jeg tro om dette? Har jeg tapt noe muskelmasse og lagt på meg noe fett? Hatt 4 kardioøkter i uken på 60-70 minutter, og fulgt helkroppsprogrammet og kjørt det 2 ganger i uken. Spist slik:

Passet på å få i meg nok proteiner iallefall.

Frokost: havregryn
Lunsj: 2 brødskiver med 3 egg
middag: mye proteiner men mye tilbehør med greit mye karb, ikke noe saus.
middag 2: samme som første middag (rester), mest protein kilden, lite karb.
kveld: frukt

Problemet er at denne middagen kan plutselig ha vært pizza midt i uken.. men med nok proteiner da jeg har stappet en pakke karb deig i hver pizza :) Litt kjedelig å ha stagnert, men om det er slik jeg kanskje tror det er; Ikke lagt på meg i fett%? Så går det bra!

Klar for 2 nye uker med ferie nå....  :8): Takk for svar!

jeg vil tro du har tatt av en del overflødig vann samt fett, og lagt på deg muskler= det er mye lettere å bli kvitt vann enn fett,,som man ser på slankekrigen går dem ned veldig mye de første 2 -3 ukene, men etterhvert så går dem ned kun 1-0.2kg per uke, selv om dem gikk ned 5-10kg de to første ukene. Jeg vil tro du har tapt en del vann samt fett men du har også lagt på deg muskler, husk muskler veier mer enn fett. Vist du holder samme vekt så kan du kanskje kutte litt ned på fett inntak? hold karboinntaket på medium,,ikke gå for lavt siden du har veldig mye kardio nå å trenger en del karbo, å proteininntaket bør også være litt høyt, mens fettinntaket trenger ikke være så spessielt høyt,,,husk omega 3 evt omega 6 og 9 også,,og ca 3-4 ss fett fra olivenolje/solsikkeolje/linfrøolje:) så prøver du å ikke spise noe fettinnholdig mat som ost osv.

Takk Hanzyman......... Du har peiling, honnør!  :)

Gått opp 0.5 kilo under oppholdet i Spania; Vann? Fett?

Startet treningen på studio for fullt på Mandag, det var veldig tungt psykisk og fysisk; Hadde tapt meg masse i benk.. Jeg var forberedt på at det kunne skje, men det føltes som ett nederlag. Merket dette selv om jeg har hatt denne uken som oppkjøringsuke.

Mandag;

Benkpress:
Vanlig oppvarming
10x75
8x75 '10 sek pause' 2x75
5x75 '10 sek pause' 3x75 '10 sek pause' 1x75 '10 sek pause' 1x75

Før ferien kjørte jeg 8x80 3 sett uten problem, var klar for å gå videre. Slet VELDIG med gangsperre i bryst på torsdagsøkten, så da ble det følgende sett:

Benkpress:
Vanlig oppvarming
8x77.5
8x75
6x75 '10 sek pause' 2x75


Ekstremt tungt psykisk da underbevisstheten skrek til meg at dette var elendig. Har nå byttet ut triceps pushdown med DIPS, nedtrekk med CHINS. Kjører fortsatt scottcurl som isolasjon etter chins, men annen muskel imellom øvelsene for hvile.

Kjører følgende på bicepsdager:

5 chins x2 (10 sek pause) x3 (vanlig pause mellom sett)
Dips 10x3

Skal jeg kutte ut peck deck flyes om jeg tar dips veldig fremoverbøyd? Det er jo nesten en 50/50 øvelse for triceps og bryst om den gjøres riktig. Og hvordan skal jeg gjøre det med økningen i chins og dips? ett sett ekstra hver torsdag? En repp ekstra hver torsdag? Eller?

Hele programmet ser slik ut nå (med vanlig kostholdsplan):

(FF= før ferie)
Scottcurl

8rep x 3 set x 32.5(FF;35)  kilo + EZ stang

CHINS

5 chins x2 (10 sek pause) x3 (vanlig pause mellom sett)

Peck Deck Flyes

Kutte ut av program?

Benkpress

8rep x 3 set x ca 75-77.5 (FF80)


Omvendt Peck deck flyes


8rep x 3 set x 53 (FF60)



DIPS

10x3 (11 på Torsdager? Eller 8 med noen kilo i belte?)

Sit-Ups

20x3

Lårpress

8rep x 3 set x 260 kilo


Som dere ser har jeg ikke tapt meg i benstyrke, ser det greit ut? Håper på utfyllende svar om økning i dips og chins, også om jeg trenger å kjøre Peck deck flyes!

Siden ingen svarte på forrige innlegg, uthever jeg det viktigste, og håper noen kan hjelpe meg med dette? :)

har vært på en lang tur å nettopp begynt på skole, så har ikke rukket å svart noe spesielt, beklagelig.
Hadde jeg vært deg hadde jeg kanskje prøvd å økt med 1 ekstra rep i chins per uke, men klarer du mer enn 12-15 stk etter hverandre så ville jeg begynt da å ha på meg ryggsekk eller noe med vekter i sånn at man klarer kun 5-8 reps. Men for min egen del ville jeg ha prøvd å økt med en rep hver uke, men jeg ville også ha byttet ut chins med nedtrekk en så du ikke trener ryggen med 5 reppere hele tiden siden dette er ganske tungt, og ville kuttet ut pec-deck siden du får en del på dips ja. vet ikke om du trener overkropp to ganger ukå nå som du gjorde før eller hvilken splitt du har? men har du 12 reps, å 8 reps som du hadde før(2splitt) hadde jeg tatt nedrekk på 12 repperne, og tatt chins når du skulle hatt 8 rep(selv om det er 8 reps så tar du bare 5 chins eller det du klarer ca...håper du fikk litt forståelse av dette.

Har kuttet ut Peck deck og nedtrekk! Har forøvrig gått ned 23 kilo og veier 87 kilo nå :)


Slik ser det ut nå: (30-40 minutt kardio; Man-,Tir-,Tor- og Fre -dag)

Mandag
Benkpress 3 sett 10 repps
Benpress 3 sett 10 repps
Dips 3 sett 10 repps

3 voldsomme øvelser, selvom det ser lite ut, tror jeg det er nok?

Tirsdag
Chins (Ta nedtrekk istedet?) 5x2 x3
Rygghev 3 sett 10 repps
Omvendt Peck Deck Flyes 3 sett 10 repps
Scottcurl 3 sett 10 repps
Sit-ups 3 sett 20 repps

Onsdag
SQUASH intensivt 90 min

Torsdag
Benkpress 3 sett 8 repps
Benpress 3 sett 8 repps
Dips 3 sett 10 reps (11 neste uke? 12 uken etter det igjen??)

Fredag
Chins (Ta nedtrekk istedet?) 5x2 x3
Rygghev 3 sett 10 repps
Omvendt Peck Deck Flyes 3 sett 8 repps
Scottcurl 3 sett 8 repps
Sit-ups 3 sett 20 repps


Hvordan skal jeg gjøre det da? Klarer bare såvidt 5 chins med 10 sek pause før jeg tar 5 til. Skal jeg bare kjøre chins på Torsdager og ha 1 repp økning på siste intervallen? Altså 5 rep - 10 sek pause + 6 rep ?

Og dips på Triceps dager? Skal jeg kjøre mindre på tirsdager? og 1 ekstra på torsdager? Dette er jeg uerfaren på og håper jeg får hjelp!

Takk for svar Hanzy, ikke så mange andre som svarer her  :-\ Kanskje jeg skal opprette en logg i tillegg?

mandag:

benkpress 2x10
Dips2x10
benpress 3x10

komentar: Du hadde litt for mange sett synes jeg, så når har det to ganger i uken ville jeg hatt det sånn som jeg skrev det. Å ikke ta benpress imellom benkpressen og dipsen. Du tar dipsen som går på bryst å triceps akkuratt som bryst når du er varm i bryst og triceps etter benkpressen. Ta 1-1,30min hvile mellom benk å dips, så går du over til benpress til slutt.


Tirsdag: ta nedtrekk på tirsdag med 10 rep

komentar: ta nedtrekk på tirsdag så du ikke trener ryggen veldig tungt konstant.


Torsdag: Det samme som mandag bare med 6-8 rep ( hadde tatt 6 siden 8 er ganske nært 10 rep og med 6 rep er det bedre å utvikle maksimale styrken, med 10 rep bygger du mer volum vil jeg si, og du går fortere opp i muskelvekt. med tyngre vekter fra 3-6 rep så klarer du å utnytte mer av muskelstyrken uten at den øker så mye i volum, og da øker den relative muskelstyrken din, samt du blir sterkere uten å bli noe spesielt tyngre. Kunne gjerne gått ned til 5 rep også på torsdagen.

fredag: her tar du chins:) neste fredag øker du med en ekstra chin.

ellers ser det bra ut som jeg ser. Du kan opprette en logg om du vil og trenger hjelp til det, men jeg skal prøve å svare så ofte jeg klarer.
Lykke til videre, bra vekt på deg nå, sikkert fornøyd.

Instensiviteten jeg har over 3 sett har fungert UTMERKET for meg Hanzy! Må jeg virkelig droppe ned til 2 sett? Synes treningsmengden nå er perfekt? Jeg er enig med at jeg kan bytte ut chins på Tirsdag med nedtrekk i 3 sett. Men på fredag, skal jeg kjøre 5 chins - 10 sek pause - 6 chins x3 da? så 7 repps uken etter det osv? 1 repp økning i alle settene?

Notert det med benpressen imellom, trodde det var litt positivt slik at intensiviteten på triceps ble så høy som mulig siden den har fått hvilt litt (også bryst), men jeg skjønner selvfølgelig at du burde trene muskelen mens den er varm.



Men konklusjonen er at med dette programmet er jeg virkelig på MAKS repp per muskelgruppe? Enda det er så få øvelser jeg trenger å gjøre? Det er jo kjempegreier :)

ja, kjør 3 sett vist det fungerer for deg selvfølgelig!:D men det jeg er redd for at du skal bli overtrent. For du kunne sikkert hatt 4 sett også å fått utrolige bra økninger osv, men etter en 2-3 uker begynner overtreningen og komme, vist du forstår. Men for min del liker jeg bedre å være sikker på at jeg ikke blir overtrent, er bedre å trene litt mindre, enn for mye. Men kjør nå 3 sett så ser du hvordan det går, man må prøve og feile av og til.

PS: Men jeg ville heller kanskje ikke ligget på maks rep hvert sett, du trnger heller ikke d ifølge flere artikler jeg har lest(er desverre en stund siden å husker ikke kilder)
Men du kan evt ta maks på første sett, feks 12 rep, så tar du 10 rep, 10 rep.
på den tunge dagen kan du ta: 8 rep, 6rep, 6rep.
Men prøv deg litt frem.

så bytt ut chins med nedtrekk på tirsdag ja.
Det med chins på fredag tror jeg ikke du klarer. Vist 5 rep er maks du klarer, så klarer du ikke 5 rep igjen etter 10 sek pause, men du klarer kanskje 2. Dette ligner veldig på myoreps metoden som jeg trener og fungerer veldig bra. Men jeg vet ikke hvordan det blir vist du bare skal trene myoreps metoden på fredag kun på chins, usikker på hvordan det blir, så jeg hadde egentlig trent på samme måte som du gjør ellers på chins, her har jeg satt opp hvordan:

Chins på fredag:

EKSEMPEL 1 CHINS PÅ FREDAGEN:

1 sett: maks
1.30-2min pause
2 sett: tar du en mindre enn du klarte på maks
1.30-2min pause
3sett: likt så andre sett.

EKSEMPEL 2 TRENINGSMETODE FOR CHINS PÅ FREDAGEN:

eller du kan jo prøve den 10 sekunders mellomrom på pausen men da burde det sett sånn ut:

chins på fredagen:

1 sett: en ifra maks ca.
10 sek pause
2 sett: 1-3rep
10 sek pause
3sett: 1-3 rep
10 sek pause
4 sett: 1-2 rep
10-15 sek pause
5sett: 1-2 rep

håper du forsto litt av dette. men ville kanskje valgt eksempel 1 vist du ikke trener myoreps på alle muskelgruppene.

Skjønner!

Bytter nå ut Chins med nedtrekk på tirsdager, håper dette kommer til å fungere!
Men på fredager må jeg jo prøve å kjøre en ekstra chin på maks da! Da er det vell viktig at jeg ikke trener til failure, men til jeg kjenner at nå klarer jeg bare en halv til? Eksempel #1 så veldig bra ut!

Men på dips da? Fortsatt kjøre 3x10 på mandager? og 1x11 og 2x10 på torsdager? Torsdagen etter det 1x12 og 2x10?


Håper du sjekker bildeprofilen min hanzyman! http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=88557.msg1289943;topicseen#new (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=88557.msg1289943;topicseen#new)

Har rettet en spesiell takk til deg der! og det at jeg har blitt kåret til ukens profil er mye på grunn av all den hjelpen du har gitt meg! Takk Hanzyman! :)

du kan godt prøve å makse ja på en måte i dips økta, men jeg ville ha makset først etter du har varmet opp, for vist du skal makse på sluttsettet så er du så trøtt fra de forrige settene:) maks på det første, men skal du trenger ikke makse hver gang i dips, men kanskje 1-2 ganger i måneden på hvor mange du klarer å utføre.  #1, som jeg skrev ja,,,ta maks på første, så tar du 1-2 mindre reps på de to neste settene;) kan gjøre det både på chins og dipsen og prøve det ut.

Så bildeprofilen du har nå opprettet, og vil si at jeg faktiskt elsker d, heheh. utrolig bra jobbet.
Nå er det bare til å stå på resten, og du kan komme ganske langt.

Takk Hanzyman! Skjønner tegninga.

Blir dyrt i lengden med 2 pakker karbonadedeig, så vurderer å bestille meg en bøtte whey tech fra pf.no... http://www.proteinfabrikken.no/aspx/produkt/prdinfovnet.aspx?plid=1790 (http://www.proteinfabrikken.no/aspx/produkt/prdinfovnet.aspx?plid=1790)

1 Servering i lunsjen + 1 boks makrell i tomat.
1 servering etter trening.

200 gram karbodeig istedenfor 400 før trening og samme 1 time etter trening.

Høres det bra ut? Dyrt med så mye kjøtt...

ja, d var det jeg sa, hehe. kan bli dryt i lengden med karbonadekjøtt ja, du kan jo kjøpe vanlig kjøttdeig å spyle denn i vann etterpå, så steke den igjen, da blir d ca like mye fett i den som i karbonadedeigen, men det tar jo litt tid:) tunfisk blandet med tacokrydder er jo veldig godt alternativ siden du ikke kjenner smaken på tunfisken i det hele tatt. Ellers kan du kjøpe en bøtte whey tech ja(ikke jordbær eller vanilije har jeg hørt. men bare pass på så du får i deg 2 g protein per kg kroppsvekt iallefall:)

Hvorfor ikke jordbær? Må prøve å holde meg unna alt som heter sjokolade, får bare lyst på mer!! :P

Men vill det være en grei måte å gjøre det på? En shake i lunsjen og en etter trening?

jordbær smaken skal være dårlig, men sjokoladesmaken er heller ikke så god at du har lyst på mer:D

Ok, trodde du mente at proteinet var dårlig... Kjøpte meg 3 kg whey tech og en shaker, så slipper jeg å spise så vanvittig mye. Kostholdet fremover blir slik:

Frokost:
Havregryn

Lunsj:
2 Grove rundstykker og 1 boks makrell i tomat + 1 servering Whey tech (ca 40 g proteiner)

Før trening:
200 Gram karbonadedeig og 1 porsjon fullkornsspagetti

Rett etter trening (før Kardio?) :
1 servering Whey tech

1 time etter trening:
200 gram karbonadedeig og 1 porsjon fullkornsspagetti.

Kveld:
Frukt



Ser det bra ut slik? Eller skal jeg fordele Proteinpulveret annerledes?

joda...dette ser jo greit ut dette....kanskje 2-3 egg også til kvelds(a)

lenge siden...hvordan går treninga nå? fungerer det nye programmet ditt eller? mvh

Er nesten aldri syk, men har vært kraftig forkjølet hele forrige uke, så da kjørte jeg bare litt rolig kardio 3 dager, ingen trening med vekter. Fornuftig men veldig tungt psykisk! .. Denne uken har det gått bra, idag kjørte jeg alt som planlagt, og legger opp til å kjøre 3 sett over 8 reps med 80 kilo i benken i neste uke.

Begynner å komme tilbake i godformen jeg var i før ferien... Det har tatt tid, men er ikke lett når man er på deff! Har erfart at man taper seg en del i lengre treningspauser. Men nå er det bare i benkpress jeg henger etter :)

drit me forkjølelse ja....har også merket at man taper en del på styrken etter langt treningsopphold,,,spesielt på benkpress av en eller annen merkelig grunn, men tror også dette kan ha mye på psyken og gjøre

å body b? jeg lurte på om du kunne gjort meg en tjeneste..tenkte på å søke jobb/sommerjobb på treningssenter evt. så lurte på om jeg kunne ha deg som referanse? d var bare en tanke som streifet meg, og synes det hadde vært utrolig bra:) ikke skrøytete ment av meg eller noe, vist du forstår.

Klart jeg kunne gjort det, MEN; Hvor lurt er dette? Er en veldig usikker og dårlig likt referanse når du ikke har adresse og andre personalia om personen du skal få informasjon fra. Ville heller inkludert i jobbsøknaden din at du har stor interesse for kroppsbygging og fittness, og har igjennom det veiledet flere via internett med tips til treningsteknikker og kosthold etc. Så kan du bruke meg som referanse og vise fram om de spør om dette på jobbintervjuet.

Har søkt endel jobber, og har god erfaring på jobbsøknader.

ja, fant ut at det var det beste igår ja. Takk:) så tenkte jeg på spørsmålet ditt: hvor lurt er dette? hehe, og det er kansje ikke så lurt. Men følger ditt eksempel;)

Lurt :)

Har forøvrig på 4 uker gått fra 85 kilo til 86 Kilo, er fornøyd med dette. Fettprosenten begynner å bli lav, og da er dette en naturlig prosess; Muskler veier mer enn fett :)  Tror jeg skal bestille meg en fettklype så jeg får litt ekstra motivasjon, er ikke så veldig motiverende å gå opp i vekt når du vill ha frem sixpacken!

Kommentarer på dette?

Sliter litt....

Økte fra 85 til 86 kilo på 4 uker, men jeg har ikke økt i benkpress eller noen andre øvelser. Regner ikke med økning nå som jeg deffer så utrolig hardt, men jeg har vell ikke lagt på meg FETT når jeg har trent som jeg har gjort? bare fordi jeg har økt 1 kilo? Dette er vell muskelmasse?

Hadde hvileuke i forrige uke, kan dette ha noe med økningen på vekta å gjøre også? svømte 5 ganger 1000 meter selvom jeg hadde hvileuke. Har vært på 180 gram proteiner og 2200 kalorier de siste måndene også, kan umulig ha gått opp.

Spisedagen har jeg kun spist masse god og fet mat, har begynt å spise en god lunsj hver fredag også, men dette kan umulig ha så stor betydning.

Kan noen bekrefte at jeg ikke har lagt på meg fett under disse omstendighetene? 40 minutter kardio hver dag og kaloriunderskudd kan umulig gjøre at jeg legger på meg fett! Håper virkelig det er muskler.

Få i deg litt riskkaker og en banan sammen med shaken etter trening. ;) Da du trenger karben mest.

Spiser ikke noe riskaker, men spiser en banan sammen med proteinshaken! Burde jeg spise 2? Prøver å passe litt på karbohydratene!

Ikke lenge til Desember, blir spennende å se hva som skjer med vekta da, tror jeg burde ligger på 3000-3500 kalorier da basalforbrenningen min ligger på 2200 ca... Dette er uten noen form for bevegelse, og jeg beveger meg relativt mye! Så jeg tror jeg går i balanse rundt 3500 kcal :)

Er greit å spise karb, så lenge det ikke overskrider 30 % av energi inntaket ditt. Bruker du ett mat skjema?

Jeg har notert ned alt, og i det siste spist for mye karb; 200 gram karb, 180 gram protein og 45 gram fett... Dette er rundt 2000 kalorier, så stort underskudd selvom karb er høy...

Trening er forøvrig som følger nå

Slik ser det ut nå: (30-40 minutt kardio; Man-,Tir-,Tor- og Fre -dag)

Mandag
Benkpress 3 sett 10 repps
Benpress 3 sett 10 repps
Dips 3 sett 10 repps
Flyes 3 sett 10 repps


Tirsdag
Nedtrekk med V handtak 3 sett 10 repps
Rygghev 3 sett 10 repps
Scottcurl 3 sett 10 repps
Sit-ups 3 sett 20 repps
Benhev 3 sett 10 repps
Liggende roing (overkropp på skråbenk) 3 sett 10 repps

Onsdag
SQUASH intensivt 90 min

Torsdag
Benkpress 3 sett 8 repps
Benpress 3 sett 8 repps
Dips 3 sett 14 reps
Flyes 3 sett 8 repps

Fredag
Chins  6 x3
Rygghev 3 sett 10 repps
Scottcurl 3 sett 8 repps
Sit-ups 3 sett 20 repps
Liggende roing (overkropp på skråbenk) 3 sett 10 repps


Har snakket en del med Daniel Myrvold, og ønsker fortsatt å rette en stor takk til han for god hjelp. Vurderer nå å kjøre ett lite overskudd mot jul før jeg tar en 100% treningspause i 2 uker. Ønsker ikke å legge på meg noe særlig, ønsker ikke å bli større, så det blir bare over 3-4 uker for å se hvordan jeg reagerer på dette, kroppen trenger ett avbrekk nå.

Kostforslag fra Daniel:

Måltid 1: 80gr havre, 75gr whey
         2: 300gr kjøtt( svin, kylling eller biff), 30gr ris eller 100gr potet
         3: 300gr kjøtt(svin, kylling eller biff), 30gr ris eller 100gr potet
         4: 300gr kjøtt(svin, kylling eller biff) 30gr ris eller 100gr potet
         etter trening: 30gr whey, 2 bananer.
         5: 250gr laks, 50gr ris eller 250gr potet
         6: 200gr kjøtt(svin,kylling eller biff)

Sixpacken SKAL være på plass til sommeren, nomather what.

Du går virkelig inn for det, det skal du ha. Misunner motivasjonen din!

Det er bare å komme seg igjennom de første månedene, så er det rutine. MEN man må selvfølgelig VILLE det også.

Forøvrig ned på 87 kilo igjen med det nye opplegget, ned 500 gram på 2 uker :) Sliter med brystet så må ta det litt rolig på brystdagene (50%)

Gleder meg til jul og 2 uker treningsfri, kun kardio og energioverskudd :D

Jeg har alltid lite å gjøre i julen, så jeg håper treningssenteret jeg trener på holder oppe!

Jeg har aldri holdt ut noe særlig lenger enn et par måneder, så for min del er det de første ukene som er kritiske :P Hehe. Kommer det nye bilder snart? Keep us updated ;D

Ribbe og kalkun annenhver dag, jeg sitter faktisk nesten og sikler på tastaturet...

Ja nå gleder vi oss til spise gilde gutter... heheh skal stappe i meg pinnekjøtt på julaften og så er det koldtbord i to dager etter det. mmmmmmm og ikke glem øl og aquavit dere.

Nye bilder kommer, og kalkun blir for magert i jula :D Ser problemstillingen din Stian, det er ikke lett.


Har ikke gjort noe annet en å glede meg Jan! :D Kjører du kun spisegilde i 3 dager? Blir å kjøre gildet i nøyaktig 14 dager, herregud som jeg og kroppen min gleder oss :D Blir litt av en omstilling.

Hvordan kan man glemme ett par coronas på tampen av julekvelden?! :D

Blir vel flere dager, men de dagene skal jeg proppe i meg julemat.
Kommer ikke til å tenke diett mat før i januar igjen, da blir det strafferunder. hehe.
Nå sitter jeg her med havregry og priteiner, etter en helg med smågodt, brødskiver og pizza.