Treningsforum

Har en kamerat som hevder hardnakka at bananer etter trening ikke hjelper på restitusjonen, ettersom den bruker 2 timer på å bli fordøyd. Derfor skal det visstnok bare være karbs i pulverform som har noen/best effekt etter trening.

Noen som kan gi meg noen saftige argumenter/linker som jeg kan slenge i trynet hans? :)

Beefcake her på forumet har postet en del forskning der det hevdes at du ikke trenger raske karbs rett etter trening. Holder lenge med å få i seg karbs gjennom middagen/måltidet(ris, poteter,osv) etter trening.

Jeg har et argument du kan bruke. Har hatt 2 år med biologi på videregående, så kan i alle fall noe om dette.

Nå gidder jeg ikke å ta hele regla om metabolismen, men kan fortelle at glykogenlagrene vil være så å si tomme etter en hard treningsøkt . Dette er fordi du har et økt energibehov under trening. Av den grunn blir hormonet glukagon skilt ut i kroppen, slik glykogen kan bli omdannet til glukose, noe som gjør at du kan nyttiggjøre deg av energien. Når du etter en lang treningsøkt får i deg raske karbohydrater, som brytes mye raskere ned enn langsomme karbohydrater, vil det bli skilt ut insulin i kroppen din som er med på å omdanne glykosen til glykogen - og lagre dette i muskelcellene. I og med at banan inneholder svært mye raske karbohydrater er det liten tvil om at dette gir deg energi veldig fort og er med på å fylle glykogenlagrene igjen. Har aldri hørt at det tar 2 timer å fordøye en banan. Uansett om det stemmer eller ikke, er det liten tvil om at du får mye energi av en banan etter en treningsøkt - som merkes lenge før det har gått to timer..

Håper at glukose-glykogen tullet var forståelig.. Ellers er det bare å slå opp i boka TreBi. Heldigvis er jeg ferdig med den :)

B: Men vil det si at pulver heller ikke har noen spesielt forhøyet effekt etter trening mener du?

J: Yeah, har gått på idrettslinja sjæl, så hørt det samma ;)
Men du skal få honnør for det lange innlegget..

Takker og bukker! jeg vil anta det tar kortere tid å fordøye karbs i pulverform, men hvorvidt dette har en forhøyet effekt tviler jeg egentlig på. Vil anta at det viktigste er å få fylt glykogenlagrene raskt - noe som skjer når du stapper i deg en banan eller andre raske karbs. Kan påstå det har veldig liten betydning at det tar litt lenger tid. Blir vel nesten det samme som å si at en proteinshake etter trening er mye mer effektiv enn en boks med tunfisk..

Som mye annet innen trening så blir dette med karbs og prot inntak etter trening bare teorier. Følg det du syns virker mest logisk.

Selv prøver jeg å få i meg mest mulig karb og proteiner etter trening, bare for å være sikker.

Karbohydratene i bananer består primært av fruktose, men også glukose. Begge, som monosakkarider taes opp veldig kjappt, da de ikke trenger å spaltes i mindre enheter. At å fordøye en banan skal ta to timer er bare tull. Dette har vi gjort forsøk med på skolen ( ernæringsstudier) og insulinnivåene er på topp etter 20-30 minutter etter en banan. Deretter faller de rimlig raskt etter dette.

Har du relativt fulle glykogenlagre før en treningsøkt med vekter, så skal det mye til for at de skal være helt tomme etter trening. Det er derfor like greit å kjøre i seg et måltid bestående av større karbohydrater samt proteiner etter treningen, fremfor å fokusere på å fylle opp glykogenlagrene, som mest sannsynlig ikke er tomme. Å få i seg proteiner en halvtime/time etter trening er mye viktigere enn raske karbs rett etter. Det er blandt annet dette Beefcake forteller i innlegget sitt ( med kilder). Har desverre ikke tid til å finne innlegget hans nå, men det klarer dere sikkert selv.

Dessuten inneholder en banan ganske lite næring, så for å få noe særlig ut av karbohydratene i banan, så må du nok spise en 3-4 stk. Da kan du like gjerne rusle hjem og snekre en skikkelig middag, da du kanskje ikke orker å spise så mye rett etter du har gomla nedpå 3-4 bananer. Jeg blir i hvert fall småkvalm av å spise så mye bananer.

Det hender jeg spiser en banan før trening, selv om du ikke spurte om det  :P

Heller før enn etter.

Det er jo faktisk det, da restitusjonen kommer igang raskere når du tilfører protein i flytende form, kontra fast føde som må brytes ned.

Sikker på det? Gir ikke proteiner i seg selv et signal til kroppen om å skru på proteinsyntesen etc? Har du kilde? På at flytende proteiner er bedre for restitusjonen enn fast.

Litt kapring av tråden, men føler at akkurat banaspørsmålet har blitt godt besvart av deg allerede, så jeg tar sjansen ;) Det jeg lurer på er, merker kroppen når treningsøkten har blitt avsluttet? Hvordan? Er det forskjell om en tar den shaken midt i treningen, istedenfor etterpå? (Bortsett fra de negative sidene med å innta mat mens en trener ettersom kroppen da går inn i parasympatisk modus, eller hva det heter ;) ) Den halv-til en time som er anbefalt, er det egentlig feks 2-2,5 timer etter aktivitetsstart?

Forbanna kildemaset hele tiden.   ::dry::

Dagens...!!  ::biggrin::

Spesielt når folk snakker av egne erfaringer... så kommer noen å spør om kilder etterpå...


MYE AV TRENING ER TEORI!!! 70% FINNES DET IKKE KILDER TIL I DET HELE TATT, OM SÅ INGEN SERIØSE!

Flott å se at folk er enige, greit nok at kilder kan være nødvendig å trå til med en gang i blant, men her maser folk for hver minste ting.


     ;D
   

Kilder?

Kilder (http://Kilder)   ;D

Øh... Det er faktisk ikke en filleting å si at proteiner i flytende form er bedre å innta etter trening enn proteiner i fast form, som kjøtt f,x.

Enig med deg... men for å være sikker kan man jo gjøre begge deler, så er man bankers!

Godt spørsmål.  Nå er ikke jeg hverken ferdig med studiene, eller i besittelse av noen ekstremt råe kunnskaper om kroppens fysiologi under trening. Men det jeg vet er at kroppen produserer store mengder kortisol ( som man kan tenke seg som stresshormonet) Ved økte mengder kortisol så går kroppen inn i " klar for kamp" modus og senker metabolismen, samt regulering av bla vekst og immunforsvar.

Som Beefcake har vært inne på tidligere, så har han nevnt ( og vist til forskning) på at proteinsyntesen har en boost ca en time etter trening. Dette har nok mest sannsynlig noe med at kortisolnivåene er lavere og blitt "normalisert".  Slik jeg forstår det, så har ikke metabolismen "fart" nok ( om du vil) under trening til å ta opp næringen.  Men næringen forsvinner jo ikke heller, så om det skulle ha noe å si i praksis vet jeg ikke.

Jeg spiller heller ballen videre, og spør om kortisol kan ha noen effekt på nyttegjøringen av næringsstoffer. Altså, om økt kortisol kan gi et dårligere utbytte av næringen..

Tenkte faktisk på det tidligere i dag, så jeg skal gjøre mitt beste av å finne ut av det...ikke i kveld :)



Vedrørende spørsmålet om pulver kontra vanlig mat etter trening, så inneholder jo proteinpulver mye av de muskelbyggende aminosyrene Leucin, glutamin ( og en til jeg ikke husker navnet på i farta), og at balansen mellom aminosyrene i proteinpulver kanskje er bedre enn i mange matvarer.

Nok et quest: Finne ut hvor mye glutamin, leucin ( og den siste) f.eks kjøtt inneholder i forhold til proteinpulver.

"Den anbefalingen var nok under forutsetning at man også fått i seg protein (eller frie EAA) før trening. Det finnes ikke noe fasit, og jeg tror ikke man har så mye å vinne på overanalysere dette. Det vil nok ikke være noen ulempe å få i seg protein både rett før og rett etter, for å deretter spise en skikkelig måltid en time eller to etterpå. "

Sitat Beefcake ( Håper det går bra at jeg siterer!)

Er enig i at det er lite poeng å overanalysere effekten av proteininntak før, etter, eller midt i treningen. Mye forskning har vist at omtrent 20gram proteiner av høy kvalitet har vist å stimulerere proteinsyntesen nok etter en treningsøkt for oss normale dødelige. Så dersom du har spist et greit måltid ett par timer før trening, og spiser et greit måltid etter trening (innenfor rimlighetens grenser, og ikke 9 timer etter) så får du dekket proteininntaket med god margin.

Tror nok at folk overdriver og overstresser dette med proteiner, og spesielt etter trening. Man må huske på at kroppen bare kan ta opp en viss mengde proteiner i timen  avhengig av størrelse, muskelmasse osv), og at det da ikke er noe poeng å drikke 60g proteiner i en shake etter trening, dersom måltidsfrekvensen er noenlunde "normal".  Spiser du 30 gram proteiner en time før trening, så har kroppen helt sikkert fortsatt litt gram proteiner "igjen" etter trening, og du trenger i teorien bare 20 gram proteiner etter trening.

Jaja..nå overanalyserer JEG :) Det er jo ikke verre enn å få i seg de forbanna 1,8-2g proteiner pr kg kroppsvekt i døgnet, så er du jo sikra.

Bananen skal du bare spise. Men det er ikke slik at hverken banan eller pulver er dødsviktig for å få igang restitusjonen. En bolle havregryn fungerer nok vell så bra. Selv hender det jeg spiser en banan etter trening. Men det er mest for å stagge sulten 20 min, til jeg kommer meg hjem og får lagt en god næringsrik middag, som inneholder alle næringsemner. :)

Joda, fornuftig det. Men poenget her er at dersom du har spist en god frokost klokka ni, og er på trening klokka ti, og ferdig halv tolv, så er ikke glykogenlagrene dine tomme ( styrketrening), og det er heller derfor ingen nødvendighet å fylle på med karbohydrater, ei heller noe mas med å få i seg proteiner. Man kan helt fint rusle hjem og bruke tre kvarter på middagen før man spiser.
Men er du sulten, så er du sulten, og sult etter trening er en fin indikasjon på at glykogenlagrene begynner å tømme seg. Man trener jo forskjellig også..noen har høy intensitet, mens andre har lav, noen trener kardio, noen må gå en lang vei osv..

Hehe.. Vi sier da det samme, gjør vi ikke? ;)

Ikke ordrett.

Men ja ;)

Shut up and SKWAT!

Takk for svar unknown! Vet du hvordan kortisolmengden styres? (Adrenalin, intensitet, mengde etc)

Eller noen spiser uansett om de er sultne eller ikke! LOL ;D

Det er forskjellen på suksess og ikke suksess. :)

Titta litt på det med kortisol istad. Kortisol stimulerer bla glukoneogenesen i leveren, dvs nydannelse av glukose, samtidig som det hemmer opptaket av glukose i mange vev og ikke minst, det som er mest viktig for oss..stimulerer nedbrytningen av proteiner, spesielt i musklatur.

Den hormonelle reguleringen av kortisol er så kronglete at jeg ikke skjønner særlig mye av den, men kortisol reguleres også som sagt mye av ytre påkjenninger, både av fysisk og psykisk art.
Derfor er det så viktig å ha fulle glykogenlagre ( eller så godt som) når man drar på trening.
Man må huske på at vi har glykogenlagre i musklatur også, og ikke bare i leveren. Jeg har ikke de eksakte tallene ( hvem har vel det egentlig..) på størrelsen på lagrene, men lagrene i leveren er større enn i musklaturen. Man sier vel 500-700gram i lever og 200-400 i musklatur, litt ettersom hvor mye muskler man har selvsagt. Og glykogenet i lever holder til omlag 40-50 minutter med aktivitet, i musklatur ca 10-20 minutter.

Jo fullere lagrene er, jo mindre kortisol vil jeg tro det er nødvendig å produsere, da kortisol som nevnt setter i gang glukoneogenesen og øker nedbrytningen av proteiner. Dette for å gi kroppen energi i en stresset situasjon. Når du har glykogen, så har jo kroppen en kilde til glukose, og da er det vel ikke nødvendig med så mye kortisol.

Linken funka ikke?



 ;D

Noen av disse da?
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)
Kilder (http://Kilder)

 ??? 


 :D

Har også hørt at restitusjonen kommer raskere i gang når du tilfører protein i flytende form, i og med at proteiner i fast form må brytes ned. Tviler ikke på at det ber bedre å innta proteiner i flytende form, men er det MYE mer effektivt? Ut fra egne erfaringer har jeg hatt minst like god fremgang med proteiner i fast form etter trening som med proteiner i flytende form.

Proteinpulver inneholder vel ikke frie aminosyrer? Proteinene i proteinpulver er polymere proteiner de også vel? Ergo så må de brytes ned til aminosyrer på lik linje med proteiner fra vanlig mat.

Etter å ha lest litt mer om kroppens restitusjon og forbruk av glykogen under trening, så har jeg faktisk fått mer tro på viktigheten av karbohydrater OGSÅ, etter trening. Glykogenlagrene tømmes ikke SÅ raskt under vekttrening, dessuten så mobiliserer kroppen mye mer fett under trening der oksygenopptaket er relativt lavt ( som f.eks vekttrening). Omlag 50/50 glykogen og fett forbrukes da, mot omlag 70/30 ved trening med høy intensitet ( jogging). Så at glykogenlagrene brukes opp fullstendig etter en normal styrkeøkt er vel urimlig å tro, men siden glykogenlagrene fylles opp relativt tregt, og at det kan ta flere dager før de er fulle igjen, så kan man ved for lite karbohydrattilførsel etter trening ende opp med kronisk lavt glykogen. Det er forøvrig gunstig å tilføre raske karbohydrater rett etter trening, da opptaket er mye raskere da, enn etter noen timer.
Proteiner er også viktig, men nødvendigheten av noe særlig mer enn 20 gram tviler jeg på.

Så for min del så blir det litago fremover, rett etter trening, og den vanlige middagen en times tid etter. Så får vi sjå om det blir bedre fremgang.

Hvorfor drikke kaseinbasert (sjoko)melk når du har mysebasert pulver?

Fordi myse og kase stimulerer til like stor proteinsyntese. Begge deler har cirka like god kvalitet.

Men spaltningstiden i proteinet er myyye lenger, noe som gjør at kroppen ikke klarer å ta opp aminosyrene i proteinet du inntar like raskt. Og hvor har du det fra at de stimulerer til like stor proteinsyntese?kilde?

Kilde på at de ikke gjør det? I mellomtiden skal jeg finne kildene mine på at de gjør det..

Fra artikkelen "An Objective Comparison of Chocolate Milk and Surge Recovery"
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/an-objective-comparison-of-chocolate-milk-and-surge-recovery.html (http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/an-objective-comparison-of-chocolate-milk-and-surge-recovery.html)

"Chocolate milk’s protein is no different than that of regular milk. Milk protein is roughly 20% whey and 80% casein. Thus far in the scientific literature, comparisons of casein-dominant proteins with whey for sports applications are evenly split. Some studies show casein as superior (in spite of a higher leucine content in the whey treatments) [9,10], while others point to whey as the victor [11,12]. The only certainty is that it can’t be assumed that faster is better when it comes to promoting net anabolism. An acute study on post-ingestion amino acid kinetics by LaCroix suggests that milk protein is best left as-is rather than isolating its protein fractions [13]. Compared to total milk protein, whey’s amino acid delivery was too transient, and underwent rapid deamination during the postprandial period. The authors concluded that milk proteins had the best nutritional quality, which suggested a synergistic effect between its casein and whey. Bottom line: chocolate milk gets the edge; WPH has thus far bit the dust compared to WPI in a head-to-head comparison, and whey has not been consistently superior to total milk protein."

http://www.iform.no/pub/art.php?id=76 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=76)

Står mye drit på den linken, men noen tørre fakta om kasein og kase også da.

"En nylig studie viser at de som inntok en diett hvor proteininntaket inneholdt 70-75% kasein hadde større muskeløkning og tap av fett enn de som gikk på en diett hvor proteininntaket besto av tilsvarende mye whey protein. Det som også er interessant er at denne studien ble gjort på personer som trente styrke. "

Dette er jo ikke overraskende da Kasein i seg selv har en større "overall" verdi enn myse med tanke på aminosyreprofilen, virkningen på proteinsyntesen over tid og spaltningstiden i seg selv. Dog ser det ut til at de fleste studier anbefaler et høyere inntak av whey enn 20% (som er den naturlige bestandelen i melk). Jeg tolker det slik at de fleste studiene anbefaler et tilnærmet balansert forhold mellom whey og kasein som post-workout. Eventuelt myse rett etter trening, og kasein noe senere. Noen av disse studiene viser også at melk er å foretrekke, men omfanget av disse studiene er for små til å kunne konkludere med at melk er best.

Et par interessante artikler:

http://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=787&bcsi_scan_4221703C9886F8F3=v1KXMGZ0vdTspzEQZHrVsxwAAAA4DbE5&bcsi_scan_filename=showarticle.aspx (http://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=787&bcsi_scan_4221703C9886F8F3=v1KXMGZ0vdTspzEQZHrVsxwAAAA4DbE5&bcsi_scan_filename=showarticle.aspx)

http://www.criticalbench.com/benefits_workout_nutrition.htm (http://www.criticalbench.com/benefits_workout_nutrition.htm)

"The basic non-science summary is: the study found that CAS was good at preventing protein breakdown (proteolysis), but was not so good for increasing protein synthesis. WP had basically the opposite effects: it increased protein synthesis but didn’t prevent protein breakdown"

"•WP induced a dramatic but short increase of plasma amino acids.
•CAS induced a prolonged plateau of a moderate increase in amino acids (hyperaminoacidemia)
•Whole body protein breakdown was inhibited by 34% after CAS ingestion but not after WP ingestion.
•Postprandial protein synthesis was stimulated by 68% with the WP meal and to a lesser extent (+31%) with the CAS meal"

http://evidencebasedfitness.blogspot.com/2007/03/whey-vs-casein-who-will-win.html (http://evidencebasedfitness.blogspot.com/2007/03/whey-vs-casein-who-will-win.html)

Artikelen ovenfor referer til en meget liten testgruppe som fikk bedre resultater av whey enn kasein.

Allikevel tror jeg at jeg er enig med dere i at det finnes lite signifikante fordeler i forhold til valg av myse eller kasein.(noe også de fleste studiene påpeker) Det viktigste er inntak av essensielle næringsstoffer etter trening.
Det er dog et poeng at Myse gjerne er billigere enn Kasein, og dermed foretrekker jeg en myseshake supplementert med karbs og litt aminosyrer post-workout, og et enormt glass melk + middag som første måltid :-)