Treningsforum

God dag, godtfolk.

Nå skal jeg vel begynne å logge litt jeg også. Er nok på tide.
Jeg er født i 1990, er da pr dags dato 18 år.
Vekta ligger på rundt 87 kg, fordelt på 184 cm.

Jeg går nå inn mot 8 harde uker. Jeg har planlagt hele smørja, og kommer til å logge fremgangen på disse ukene. Har jobbet godt mot dette, og gleder meg til å kjøre på.

Jeg har et bra kosthold, så det er ikke noe stort problem.
Jeg kommer til å bruke disse tilskuddene under de neste 8 uker:
L-glutamin, Horse Power kreatin, Kreatin monohydrat på treningsfri dager, c-vitaminer, bio-vitaminer, udos choise, ekstra omega 3, d-ribose, d-pinitol, 100% whey PF, Carbofuel fra PF.


Jeg har hatt 5 operasjoner i høyrebeinet, så jeg har ikke kunnet begynt med markløft og knebøy før 1. Januar 2009. Altså 5 uker siden.
Nå er det bøy og mark for alle penga. Hehe.
Liten opptrening i disse øvelsene fra november til desember.

Går på idrettslinja på Gol VGS.
Trent styrke sånn halvveis i noen år nå. Men alltid avbrutt av noen mnd avbrekk pga operasjoner og sykdom. Osv osv osv. Litt giddalaus også.

Fremgangen min ser slik ut:

Okt 2008:
Dips: 10 stk
Benkpress: 85 kg
Smalbenk: 70 kg 5 RM


15. Desember 2008:
Dips 18 stk
Benkpress: 100 kg
Smalbenk 80 kg 5 RM

Mål 1. April
Dips: 30 reps
Benkpress: 110 kg.
Markløft: 3 reps 120 kg/ 1 rep 130 kg
Knebøy: 3 reps 110 kg/ 1 rep 120 kg.

Nok snikk-snakk. Er det noe mer jeg bør legge til, så let me know.

Uke 5
Mandag:

Bryst
Benkpress 5x5  80 kg.
Skråbenk hantler  6x2  32 kg

Triceps
Smalbenk: 10x2  60 kg
Dips: 5x2 BW+15 kg i beltet.
Merka jeg var veldig sliten i triceps etter både benk, skråbenk og smalbenk her. Dips var tungt!

Knebøy (lett dag)
10x2  50 kg

Mat:
Frokost: to skiver med skinke og egg
11.00: elg-gryte med poteter (gårsdagens middag. ca 600 gram mat. Mett!)
13.00: to skiver egg og skinke
15.00: en skive med skinke
17.00 Litt lasagne.
19.00: To speilegg med brød.
22.00: En boks tunfisk i vann, rett fra boksen.

            
            
            

Uke 5
Tirsdag

Rygg
Markløft 5x3  100 kg
Chins 5x2 BW
Smal nedtrekk: 8 reps 75 kg
Foroverbøyd roing: 12x3

Skuldre
Skulderpress:  12x2  25 kg
Millitærpress foran og bak hodet, vekselvis: 20x2,   kg
Sidehev: 10x2   12 kg

Trapezius
Shrugs med stang: 15-20x3   50 kg.

Mat:

Frokost: to skiver med egg og skinke            
Skola 1: en brødskive med skinke            
Skola 2: proteinshake, tre skiver med egg og skinke            
Middag: masse poteter, surkål, pinnekjøtt, kjøttpølser, kjøttkjøttkjøtt            
Jobb: en skive skinke og en skive skinke+egg            
20.30: en proteinshake            
22.00: en omelett med masse deilge kalorier tror jeg. Hehe            
Kommentar: Jeg er konstant sulten nå!            

Uke 5
Torsdag

Bein
Knebøy: 3x3  90 kg.
Bulgarsk utfall 3 sett
Supersett: Lårcurl, leg ext, strake mark og tåhev. 3 "runder".

Merker litt smerter i kneet i dag.

Bakside skuldre
Facepulls: 3 sett
Foroverbøyd sidehev på skråbenk: 2 sett

Mat:

Frokost: havregryn og en proteinshake
før trening: brødskive med skinke.
Etter trening: 3 skiver med makrell i tomat og proteinshake med carbs
Middag: Laks og poteter
18.00: 5 egg + to rista brødskiver
Fra 20.00-23.00: Litt småspising. Eks: banan, chillinøtter, druer (alle tre av min gode venn Morten) før jeg rundet av kvelden med en proteinshake med litt kreatin og L-glutamin oppi.
Funderte litt på om jeg skulle lage meg litt tunfisk til kveldsmat, men det endte opp med at jeg kjørte på med det lette alternativet.

Syns jeg har spist litt lite i dag. Merker at jeg er litt sulten her jeg ligger. Men det får gå.
Vi satser på en real power-frokost.

Uke 5
Fredag

Bryst
Benkpress: 4 reps x 5  85 kg.
Skråbenk hantler: 8x2   32 kg.

Biceps
Curl EZ: 5x2   45 kg
Sittende hantelcurl: 10x2   17 kg
Hammer i kabel med taugrep: 12 reps 30 kg.

Veldig fornøyd med økta mi i dag egentlig. 4x5 med 85 i benken gikk strålende, ikke noe problem!
Grunnen til at jeg kjører benk og skråbenk både mandag og fredag er fordi jeg holder på med et benkpressprogram 8 uker fremover. Så blir mye bryst, men jeg tar ikke noe lett på ryggen, så det skal nok gå greit.

Jeg kommer ikke til å logge maten min to ganger i dag, så jeg skriver hva jeg spiser frem til nåværende stund - også skriver jeg også hva jeg kommer til å spise resten av dagen (i forhold til hva jeg har planlagt da)

Mat:
Frokost: havregryn og kanel.
Skola: 3 skiver med egg og skinke
Etter trening: shake med carbs, proteiner, L-glutamine og kreatin og to skiver med egg+skinke (13.00)
15.00: To proteinpannekaker fra PF. (GODT!!! 21 g proteiner)
18.00: kylling-gryte, ris, salat +++
21.00: 4-5 egg eller havregryn

Uke 6
Mandag

Bryst
Benkpress: 4 reps 87,5 kg
                 3x3     85 kg.

Skråbenk med hantler: 8x2  32 kg

Triceps
Dips:    8x2  BW+10 kg
Pushdowns: 8x3  40 kg

Hadde en elendig dag på trening i dag. Skulle egentlig hatt 4 reps  x 5 med 87,5 kg. Det gikk ikke for å si det mildt. Må få gjort noe med mandagene, de går alltid dårlige!
Mulig grunnen er at det er den eneste dagen i uka jeg har gym før trening. Og gymmen vi har på mandager er fysisk krevende og tar MYE energi!

Ser bra ut det oppsettet her, bra fremgang på deg mann! 

Uke 6
Tirsdag

Bein
Knebøy: 6 reps 60 kg (glemte beltet så tok ikke mange rep her)
             4 reps 80 kg  (glemte beltet IGJEN, så tok ikke mange rep)
             5x3     90 kg
             12 rep 60 kg

Superset: Bulgarsk utfall
               Lårcurl
               Leg ext
               Stående tåhev
               3 supersett

Bakside skuldre utsetter jeg til neste økt :)

Uke 6
Torsdag

Bryst
Benkpress:  8 reps 75 kg
                  6 reps 80 kg
                  4 reps 87,5 kg
                  2 reps 92,5 kg
                  3x2 90 kg (med litt hjelp siste rep)
                  9 reps 75 kg (skulle egentlig kjøre 10 reps.)


Skråbenk hantler:  10x2  32 kg.
                            Gikk greit, fin økning med tanke på at det har vært en tung benkøkt.
                 

Skuldre
Skulderpress: 6x2   27 kg
Superset: press foran og bak hodet.
Facepulls: 12x2 30 kg.

Kommer til å droppe 5 kg på benkprogrammet mitt. Blir for tungt rett og slett, kan ikke ha det sånn. Får heller stille inn målet mitt til 105 kg 1. April.

Benk er jo ikke alt her i verden:)
Hehe, bryr meg mer om å få bygga opp beina og marken litt.

Uke 6
Fredag

Rygg
Markløft: 8 reps 80 kg
             5x3 105 kg
             10 reps 80 kg

Chins: 4x2

Nedtrekk smal: 10x2
Omvendt nedtrekk: 10x2
Roing bredt grep (kabel): 12x2

Biceps
Curl med hantler: 10x2 17 kg

Hammer i kabel: 12 reps 25 kg
                         10 reps 30 kg

Scott m/hantel: 10x2 12 kg

Uke 7
Tirsdag

Måtte utsette mandagstreninga en dag pga sykdom. Er så og si aldri syk lenge, men selvfølgelig skal det skje nå! Er ikke helt i form i dag heller, men jeg vil uansett trene, så regner med å få trent tirsdag, onsdag, torsdag og fredag. Blir litt ugunstig, men.

Bryst
Benkpress: 8 reps 72,5 kg
                 6 reps 77,5 kg
                 5x4 82,5 kg

Skråbenk hantler: 11x2   32 kg. Fikk litt hjelp på siste reppen. Jeg er ikke i toppform i dag!

Triceps
Middels grep benk til kloss: 5 rep   70 kg
                                        3x3     80 kg
  Første gang jeg kjører øvelsen, så prøvde meg bare litt frem. Tok veldig bra på triceps.

Dips:  10 rep  BW+10 kg
          9 reps BW+10 kg.
 Tom for energi. Ingen grunn til å tyne mer enn nødvendig når man er sjuk.

Uke 7
Onsdag

Bein
Knebøy: 8 reps    60 kg
             4 reps    80 kg
             5 repx3  92,5 kg
             12 reps  70 kg

Superset:
Bulgarsk utfall
Lårcurl
Leg ext
Tåhev med stang.       
3 runder.

Treninga i dag tok ganske lang tid. Ca 80 min. Hadde ikke tid til både å dusje og trene bakside skuldre. Lite hardcore som jeg er så utsatte jeg bakside skuldre til i morgen eller fredag, også vandrer jeg heller rundt nydusja. Er på skola skjønner du.

Uke 7
Torsdag

Bryst
Benkpress dag 2:   8 reps     72,5 kg
                            6 reps     75 kg
                            4 reps     82,5 kg
                            3 reps     87,5 kg
                            1 rep      90 kg  (skulle ha 2 reps, men bomma på siste.)
                            2 reps     90 kg  (der gikk den 2. opp.)
                            9 reps     72,5 kg til slutt.

Skuldre
Skulderpress: 8x2    27 kg
Press med stang: 20x2   30 kg
Omvendt flyes 2 sett
Traps: 3 sett.


Jeg er møkk sliten nå! sliten i triceps, veldig fornøyd med 8x2 på 27 kg i skulderpress, siden jeg såvidt klarte 6 forrige uke.

Uke 7
Fredag

Rygg
Markløft: 5x3  110 kg
Chins:    5 + 2 negative x 2
Smal nedtrekk: 10 reps 70 kg
Roing med stang: 10 reps 62,5 kg
Sittende roing: 10x2 60 kg

Biceps
Curl med hantler: 10x2  17 kg

Orka ikke mer på biceps idag. Har vært en hard uke, og ryggøkta tok mye på biceps.
Kommer sterkere tilbake neste uke :)

Her er den nye splitten min med nye øvelser og fokus på andre muskelgrupper.

Alle steder det står 6-12 reps, så begynner jeg med 6 reps på en vekt, og øker 2 reps pr uke til jeg er oppe i 12 repetisjoner. Da går jeg opp fra f.eks 32 kg hantler til 37 kg. 6-8-10-12.

Mandag, bryst-skuldre
Hantelbenk: 6-12x2 
Skråbenk med hantler: 6-12x2
Pullover: 8-12x2
Flyes: 8-12x2

Skulderpress: 6-12x2
Stående roing: 8-12x2
Sidehev+traps (superset): 10-12x2-3

Tirsdag, bein, mage.
Knebøy: 8-6-5x3-10/12
SUPERSET:
Bulgarsk utfall
Lårcurl
Leg ext
Tåhev med stang
3 runder.

Situps med vri: 20-30x3
Beinhev: 15-20x2

Torsdag, rygg-bakside skuldre
Markløft: 5x3
Chins 5+x3
Stående roing: 6-12x2
Skrå hantelroing: 8-12x2

Facepulls: 8-12x3
Foroverbøyd sidehev: 8-12x2

Fredag, triceps-biceps
Smalbenk 4-8x3
Franskpress 8-12x3
Pushdowns 8-12x2

Curl med rett stang 6x3 (øke 2,5 kg pr uke)
Hammercurl 8-12x2
Negative reps v. Chins: 8x2

Jeg driter langt i benkpressen nå. Jeg bryr meg rett og slett ikke om det egentlig. Sure, det var gøy å bikke 100 kg, men jeg skal bygge muskler - ikke ta masse i benkpress. Med en høyde på 184 cm og armer så lange som faen så ser jeg egentlig ingen vits i å stresse med å bli sterk i benken.

Armene mine er upropesjonale i forhold til brystet og ryggen uansett, så å kjøre armer på egen dag tror og håper jeg kan være det som gir meg den fremgangen jeg trenger på armene.
Armene gir seg MYE før ryggen i diverse øvelser, så for å bygge den ryggen jeg alltid har villet hatt må jeg skaffe meg mer trykk i armene.

COMMENTS?

Uke 8
Mandag

Bryst
Hantelbenk:          10x3  32,5 kg.
Skrå hantelbenk:   6x2   32,5 kg.
Pullovers:             10x3  20 kg.

Skuldre
SKulderpress:      8 reps 27,5 kg  (hjelp siste rep)
                          10 reps 22,5 kg.
Stående roing: droppa det, fikk vondt i skuldrene etter rep 1 !!
Arnoldpress:        12 reps 22,5 kg.
Sidehev:              12 reps  10 kg    Lett
                          12 reps 12,5 kg. Lett

Ble trening i kjelleren hos gærne-Morten i dag.

Uke 8
Tirsdag

Bein
Knebøy: 8 reps  60 kg
             4 reps  80 kg
             5x3      95 kg
             8 reps  80 kg

Superset:
Bulgarsk utfall
Lårcurl
Leg ext
Tåhev med stang
3 runder.

Mage
Superset:
Situps med vri 20 stk
Beinhev   15 stk
Stående vridninger  16 stk @ 40 kg
3 superset.

God økt i dag syns jeg. Jeg er usedvanlig svak i knebøy, men det kommer seg vel. Øker 2,5 kg pr uke. Kjøpte med en banan for å få litt mer energi under og etter supersettet på beina. Sykt slitsomt syns jeg. Glad for at jeg endelig får satt av litt tid til en skikkelig magetrening! Det trengs tror jeg. Blir fridag i morra, så får henge litt med dama.
 

Uke 8
Torsdag

Rygg
Markløft: 5 reps  115 kg
              5 reps 115 kg
              8 reps 115 kg  (!!)
Chins: 3 pos, 3 neg
Stående roing: 12x2 50 kg (lett)
Sittende roing: 12x2 60 kg.
Skrå roing med hantel: 8x2 25 kg.

Bakside skuldre
Facepulls: 12x3   30 kg
Omvent flyes skråbenk: 15-20 repsx2   7 kg.

Marken gikk svinbra i dag. Har jo stort sett aldri trent mark vet du. Øker 5 kg hver trening, og det gikk lett i dag! Skulle egentlig kjøre 5x3, men måtte bare sjekke om jeg hadde mer inne siste settet. 8 reps gikk helt greit! Tror jeg bare øker til 120 kg neste uke, også kjører 6x3.

Uke 8
Fredag

Triceps
Smalbenk:   6 reps  70 kg
                  6x3      75 kg (Gikk relativt lett!)

Franskpress:  10x3  30 kg.
Dips:              10x2 BW. Kjørte uten ekstra kg. Var så sliten! Hehe. Pump etter 10 rep.

Biceps
Curl rett stang: 6x3  35 kg. Veldig, veldig lett. Øke 2,5 kg i uka, så kanskje like greit at jeg starter rolig.

Hammercurl:  12x2   ca. 30 kg. I kabel.

Neg. Chins:   5x2.

Konge økt på triceps i dag merker jeg.
Trente i kjelleren til Morten i dag også, siden det var skitur på skola hele dagen, så ble ikke noe tid til å trene.

Ser bra ut dette, bra opplegg osvosvosv :)

Takk for det :)

Synes det ser bra ut jeg, er ingen ekspert på dette området akkurat :)
Har ikke orket å lese gjennom alt, så er sikkert noe jeg ikke har fått med meg, men hvorfor trener du ikke benk? :)

Trente jo benk før jul. Økte 15 kg på 10 uker.
Jeg er ute etter å bygge muskler, ikke bli sterk, sant.
Uansett så er benkpress en tung øvelse for ledd som albueleddet og skulderleddet. Har litt småproblemer med de områdene, så jeg har lagt benken på hylla for å si det sånn. Bryr meg ikke en døyt om hvor mye jeg tar i benken har jeg merka. Hehe.
Hantelbenk (benkpress med hantler) river og sliter som faen i brystmuskelaturen, så jeg trener heller det. Får også koblet inn litt støttemuskelatur, så det er snasent det der altså.

Som en person på 184 med laaaange armer så er ikke benkpress en øvelse jeg kommer til å hevde meg i uansett hvor mye jeg trener nesten.
Hehe, ble medlem i 100-klubben. Etter det er interessen laber, gitt. 

Har ikke fått med meg at du trente for å bli markert :)
Uansett, benk er digg <3

Uke 9
Mandag

Bryst
Hantelbenk:  12x3  32,5 kg.    (2 rep økning)
Hantel skråbenk:  8x2   32,5 kg.   (2 rep økning)
Pullover: 8x2  27,5 kg.

Fin økt på bryst i dag. Fikk lært meg skikkelig teknikk på pullover. Den tar godt!

Skuldre
Hantelpress:   6 reps uten ryggstø
                     12x2  22,5 kg. m/ryggstø
Press foran og bak: 12x2 30 kg.
Sidehev: 8 rep  15 kg
             12 rep 12,5 kg

Trening i kjelleren til Morten i dag også. Var en god økt på bryst, men litt slappere på skuldre. Ble så utrolig lang trening i dag fordi jeg somla verre.

Uke 9
Onsdag

Bein
Knebøy: 5x2  97,5 kg
             8x2  70 kg.
Trisett:
Lårcurl 12 reps
Leg ext 12 reps
Ettbeins tåhev i trapp 15 reps
x3

Bakside skuldre
Facepulls: 10x3

Ble en ganske rar økt i dag. Jeg driter i tunge knebøy til 90 grader, også kjører jeg heller veldig dype med lettere vekter. Jeg trodde ikke det gikk bra for kneet mitt, men det funka bedre enn jeg trodde :) Har visst bygget opp muskelaturen godt rundt kneet sånn at jeg kan kjøre A2G.
Genialt?

Uke 9
Fredag

Rygg
Markløft: 5x3  120 kg!
Chins: 5x3  BW
Smal nedtrekk: 12x2 konsentrerte. 60 kg.
Roing i vinkla maskin: 12x2
Sittende roing: 12x2 60 kg.
Shrugs: Xx4

Mye på rygg i dag. Har jobba hele ferien, og da blir automatisk kostholdet litt verre syns jeg. Får ikke de samme rutinene i hverdagen som når jeg går på skola.
I dag har vært de DESIDERT VERSTE dagen med tanke på kosthold!
Spist sykt lite, forsov meg, proteinshake til frokost, sovna etter jobb, våkna 5 min før trening.
Marken ble mye tyngre enn forventa!!!

Men, persa som vanlig. Hehe.

Uke 9
Lørdag

Triceps
Smalbenk: 6 reps 77,5 kg. Ble litt for lett
                6 reps 80 kg!
                6 reps 80 kg!
                6 reps 80 kg!

Franskpress: 8x3  30 kg
Dips: 11 reps
         7 reps.   PUMP! Sliten som fy etter franskpress og smalbenk.

Biceps
Curl rett stang: 6x3  32,5 kg. Er veeeldig lett enda men 2,5 kg økning i uka blir vel tungt etterhvert :)
Curl hantler:  10x2  17,5 kg hantler.
Hammercurl: 12 reps  25 kg. Med taugrep i kabel.

Merker myyyye bedre kvalitet på biceps og tricepsøktene mine. Tror det er et lurt valg å sette disse musklene på egne dager. Konge trening i dag, spesielt SYKT FORNØYD med smalbenken. Jeg klarte såvidt 4x2 med 70 kg i smalbenk i jula.

Uke 10
Mandag

Økt 1 - 13.30

Bryst
Hantelbenk:   6x3  37,5 kg !  5 kg økning pr hantel siden forrige uke
Skrå hantelbenk: 8 reps 32,5 kg
                          6 reps 32,5 kg - sliten her
Skrå flyes: 10 reps 17 kg.
Pullover: 8x3  25 kg.

Svingodt fornøyd med hantelbenken! Det er kanskje ikke så mange kg, men for meg så er det digg å få den fremgangen her!

Uke 10
Mandag

Økt 2 - 19.00

Skuldre
Hantelpress: 6x3  25 kg
                   8 reps 20 kg
Supersett: 6 sidehev 10 kg
           6 fronthev 10 kg
           12 fremoverlent sidehev  7 kg.
                x3 sett.

Sittende millitærpress foran og bak: 16 reps  30 kg.
Shrugs: 16x3 30 kg.

Uke 10
Onsdag

Rygg
Markløft:  5x3  125 kg! Opp 5 kg fra forrige uke igjen!
Chins:  3x3
Nedtrekk smalt: 10x2  60 kg
Foroverbøyd roing i maskin:  12x3  30-40 kg
Smal sittende roing: 12x3  40 kg.

Mage
20x3 crunch med vri
12x3 roteringer  35 kg.

Grei økt i dag.
Marken begynner å komme seg syns jeg.

Uke 10
Fredag

Triceps
Smalbenk  5 rep 82,5 kg
                5 rep 82,5 kg
                5 rep 82,5 kg

Franskpress  12 reps   32,5 kg
                    10x2      35 kg

Dips     10x2  BW. For å få pumpen!

Biceps
Curl rett stang:           6x3         37,5 kg
Curl hantler:               8x2         17,5 kg.
Hammercurl hantler:   10 rep     17,5 kg

Uke 11
Mandag

UFRIVILLIG økt 1
Hadde sånn bodypump i gymmen på idrettslinja i dag. Helvettes slitsomt!
Greit nok at vi bruker ultralette vekter, men når jeg er vant til å kjøre 6-12 reps, og jeg plutselig skal kjøre 70-80 reps pr øvelse, så er det sykt tungt.
Helt jævelig faktisk!!!

Økt 2
Bryst
Hantelbenk: 6 reps  37,5 kg
                  10x2    27,5 kg
Skrå hantelbenk: 10x2  25 kg
Flyes i kabel: 12x3  ??

FAEN! Økta gikk ELENDIG! Kom meg hjem etter skola, spiste masse, masse mat og slappa helt av i noen timer, men jeg er enda sykelig sliten. Kjenner det brenner i skuldra, triceps, underarmer osv etter første reppen vettu.
Skulle egentlig kjøre 8x3 i hantelbenk på 37,5 kg. 
Nå handler det bare om å nullstille seg. Jeg utsatte skulderøkta til en annen dag denne uka.

Uke 11
Tirsdag

Rygg
Markløft: 80 kg   6 rep
              100 kg  6 rep
              120 kg  3 rep
              130 kg  1 rep - tung i kroppen i dag, merka at teknikken ble for dårlig og litt vondt i korsryggen, så jeg stoppa rett og slett her. Litt rart med tanke på at jeg kjørte 5x3 på 125 kg forrige økt.

Chins: 4x3
Nedtrekk bredt grep: 10 rep  60 kg
                                10 rep  65 kg

Nedtrekk omvendt grep: 10 rep 65 kg
                                     10 rep 70 kg

Sittende roing bredt grep: 12x3  50 kg

Litt diverse mageøvelser på slutten.


Kommentar
Jeg sov elendig i natt. Rett og slett helt sykt dårlig. Jeg har faktisk ALDRI sovet så dårlig. Våknet utallige ganger. Jeg er sliten etter i går og alt er egentlig bare dritt i dag. Nå er jeg inne i en skikkeliiiiig drittuke merker jeg. Blir godt med treningsfri i morra! Meeeget bra!     

Uke 11
Onsdag.

Økt 1: En løpetur på 45-60 min. Skal legge løping inn i programmet mitt nå. Veier nå over 90 kg, vil ikke bli for dvask. Er fare for det etterhvert.

Økt 2:
Skuldre
Hantelpress: 8x3  25 kg
                   10 reps 20 kg.
Sidehev: 12x3 12,5 kg.
Bakside skuldre: 10+10x3
                         10x2
Shrugs: 16x3  30 kg.  

Uke 11
Torsdag

Bein
Knebøy:  10 rep 50 kg
               8  rep 60 kg
               6  rep 70 kg
               4 rep 80 kg
               4 rep 90 kg
 Droppsett til slutt:  10 rep 70 kg + 8 rep 50 kg

Utfall:  10x2  20 og 30 kg. Var ikke noe tungt, men det sleit litt på kneet mitt. Valgte å si meg ferdig med utfall for dagen.

Leg ext:  12x3
Superset:  lårcurl 12 rep
                Tåhev  16 rep pr fot
                 x2

Grei dag i dag gitt. :)

Uke 11
Fredag

Triceps
Smalbenk:              6x3  82,5 kg
Franskpress:           8 reps  35 kg
                             10x2  30 kg
Pushdowns:            12x2  30 kg

Biceps
Curl rett stang:              6x3  40 kg
Hammercurl hantler:      10x2  17,5 kg
Konsentrasjonscurl:       12 reps  12,5 kg

Smalbenken ble litt tung. Måtte løfte rumpa litt på de to siste repsa på 2. og 3. sett

Uke 11
Lørdag

Lett trening i dag, klokka 07.30.
På en lørdag!
Trente på NIMI med Morten og Simen. Morten trengte litt hjelp av meg med treninga, så like greit å trene litt selv også.

Skulderpress:  8 rep  22,5 kg.
                     6x2   25 kg
                      8 rep 22,5 kg

Mage  3 sett
Traps 3 sett.

Uke 12
Mandag

Bryst
Hantelbenk:   8 reps   37,5 kg
                        8 reps   37,5 kg
                        9 reps   37,5 kg - fikk pressa ut enda en.

Skrå hantelbenk:  6 reps 32,5 kg
                          9 reps 27,5 kg
                          8 reps 27,5 kg.  Heeelt ferdig der da.

Skrå flyes:             8 reps 22,5 kg.

Skuldre
Hantelpress:   10 reps  22,5 kg
                       8 reps 25 kg
                     14 reps  22,5 kg  (merkelig skuldreøkt i dag)
Supersett: 15 sidehev  10 kg
               10 fronthev  10 kg
                  x2 sett


Var en sånn gammel PT på gymmet i dag, som kun skulle trene. Men han begynte å snakke litt med meg og treningskompisen min og ga oss en del skryt og tips til hvordan vi skal kunne bygge best mulig. Han ga meg tips om å kjøre mellom 12-15 reps på skuldre for å forme og bygge. Veit ikke helt hva jeg syns om det, men jeg prøver iallefall.
Han ga meg en del tips til hvordan jeg skal kunne forbedre løfta mine, små enkle tips. De funka VELDIG bra!

Uke 12
Tirsdag

Rygg
Markløft:  5x2      120 kg
               8 reps  100 kg
Latrow:      12x2 20 kg
Smal nedtrekk:   10x2   65 kg
Nedtrekk omvendt grep:  10x2 60 kg

Superset: roing bredt grep til bryst -  10 reps     30 kg
                                 shrugs         -  10 reps    22,5 kg
                                                         x3

Uke 12
Torsdag

Bein
Knebøy:  12 reps  50 kg
              10 reps  60 kg
               8  reps  70 kg
               6 reps   80 kg
               3 reps   90 kg
           6 rep  70  kg + 6 rep 50 kg  Droppsett.

Lårcurl: 10x2
Leg ext: 12x2
Tåhev ettbeins i vinkel: 6x2

Rimelig fornøyd med bøyen sånn egentlig. Har kjørt med knebind og aaaldri lavere enn 90 grader før. Men nå kjører jeg uten knebind og veldig lavt. Nå kjører jeg absolutt ass to the grass og mye mer kontrollert.
Fornøyd med hvordan kneet responderer på øvelsen nå!

Uke 12
Fredag

Triceps
Smalbenk:  5 reps   85 kg
                 4 reps   85 kg
                 6 reps   80 kg

Dips:       10x2  BW (92 kg) + 10 kg i belte.
Pushdowns:  8x3  40 kg

Biceps
Curl rett stang:  6x3  42,5 kg

Curl hantler:  8x2   20 kg pr stk.
Konsentrasjonscurl:  12 reps   12 kg.

Uke 12
Lørdag

Tar en liten lett økt i dag :)

Skulderpress med hantler: 12x3  20 kg pr stk
Bakside skuldre: Stående; 16x2  7,5 kg
                         Sittende: 6+6+6x3  7,5 kg, 10 kg, 7,5 kg.    Superset

Shrugs:  16x2  50 kg stang.

Mage 3 supersett

Uke 12
Søndag

Endte opp med å trene litt i dag også, blir den 6. dagen jeg trener den uka her hvis du ikke teller med gymtimer osv.

Løping
Ca 4 km. Brukte 25 min på det.
Var tungt å løpe nå, merker de ekstra kiloene jeg har lagt på meg!

Buk og rygg
Beinhev:    15x4
Planken 1 min til slutt

hvordan kjører du beinhev? beina opp eller med strake bein mens du henger?

Jeg kjører en mellomting. Jeg er for stiv i baksiden av lårene til å ha de rette i 90 grader i forhold til overkroppen, så må ha en liten knekk i knærne, men det er bare en liten smule :)
Det er et ganske seriøst problem jeg har egentlig, så jeg prøver å trene litt bevegelighet i blandt.

Jeg henger ikke i en chinstang, men bruker denne maskina her:
http://www.stud.hio.no/lu/it1/2000/gruppe-b1/images/apparater/hengende-benhev2.jpg (http://www.stud.hio.no/lu/it1/2000/gruppe-b1/images/apparater/hengende-benhev2.jpg)
Med mest mulig rette bein.

Uke 13
Mandag

Bryst
Hantelbenk:   10 reps    37,5 kg
                      9 reps    37,5 kg
                      8 reps   37,5 kg - dalende prestasjonskurve må jeg si :P

Skrå hantelbenk:   6x3  32,5 kg
Push ups:  12 stk  -  ga meg nok litt der, for jeg ble så saaatan sliten i skuldrene. Så jeg valgte å stoppe pga en påfølgende skuldreøkt.

Skuldre
Hantelpress:   13 reps    22,5 kg
                     13 reps    22,5 kg
                     12 reps    22,5 kg

Superset:     10 reps sidehev sittende    10 kg
                   10 reps fronthev sittende   10 kg
                   10 reps bakside skuldre sittende   10 kg
                   x2  runder.

Shrugs m/stang:  12x3   70 kg


Hadde med en spjæling på treninga i dag som påsto at styrketrening ikke var slitsomt og at det var latmannstrening. Han hadde blandt annet sagt det til kjæresten min sånn at han liksom skulle virke litt tøff og div. Så tenkte jeg skulle sette han skikkelig på plass, og det fikk jeg virkelig til. Han veier 61 kg, så det hjelper nok når dere skal se for dere personen.

Situasjon 1: ved hantelbenken så pressa jeg han så mye at armen hans svikta helt  - og hantelen deisa rett ned i skrittet hans -  og han ramla ned fra benken og opp på noen andre manualer.   SYKT morsomt!

Situasjon 2: han ble så sliten at jeg måtte kjøre han hjem. Han kommer til å merke treninga i morra, og han må nok spise hatten sin for det han har sagt.

Uke 13
Tirsdag

Rygg
Markløft:  5 reps  90 kg
               5 reps 100 kg
               5 reps 110 kg. Veldig lett i dag, har litt smerter i ryggen, så jeg har gått ned 20 kg i marken, og skal bygge meg rolig oppover igjen. Kjørte forøvrig med full stopp på ca 1-2 sekunder i bunn i dag.

Latrow: 12x2   25 kg
Smal nedtrekk: 8x2  60 kg
Nedtrekk omvendt grep:  10x2  70 kg
Sittende roing smalt:  12x2
Sittende roing bredt:  12x2

Relativt lett og litt småslapp økt i dag. Syns ikke jeg får den skikkelige kontakten med ryggen, men den vokser jo veldig alikevel. Jeg merker at biceps gir seg veldig, veldig fort. Så jeg skal trene litt mer latrow og diverse før trekkøvelsene fremover.

Uke 13
Fredag

HELT KONGE ØKT!!!

Triceps
Smalbenk:  5 reps   75 kg
                 5 reps    80 kg
                 5 reps    85 kg
                 5 reps    90 kg  NY PERS!! Aldri vært oppe på 90 kg i smalbenk før! Også 5 reps da gitt!

Dips: 10 reps    BW + 10 kg
        10 reps    BW + 15 kg (ny pers igjen!)
               BW = ca 90 kg

Franskpress:   6x2   37,5 kg

Biceps
Curl med rett stang:  6 reps  45 kg
                               6 reps  40 kg
                               6 reps  40 kg
Hantelcurl:  10x2  20 kg pr hantel.
Hammercurl:  12 reps  22,5 kg pr hantel. 
Konsentrasjonscurl: 10x2  15 kg pr hantel.

Uke 15
Mandag

Endelig tilbake etter en uke fri. Litt diverse som har skjedd den siste uka, så alt har gått til helvete. Har gått ned fra 90,5 kg morravekt til 88,5 kg morravekt. Ikke klart å få i meg mat i det hele tatt nesten, og det er en følelse jeg ikke har hatt på mange år!!
Så, her kommer første treninga etter drittuka, og forventningene var ikke høye!

Bryst
Hantelbenk:  8 reps   37,5 kg
                   6 reps   37,5 kg  Latterlig dårlig!
Skrå hantelbenk:  6x2  30 kg.
Skrå pushups:  12x3 lett.

Skuldre
Skulderpress:  15 reps  20 kg
                      8 reps    20 kg   Tåpelig av meg å kjøre til failure i sett 1. Slår meg selv i hodet grunnet den elendige avgjørelsen

Superset:  10 sidehev + 10 på bakside skuldre. 
Fronthev:  10 kg skive og kjørte 15 reps lett.

Idiotisk trening, men godt å komme litt i gang igjen.
   

Hahaha, så syyykt bra. Digget det !  :smile-thumb: ::rofl2::

Får håpe spisingen din og matlysten kommer seg da!

Takk for det, regner med at den kommer fort tilbake nå :)
Se på kvaliteten på økta i dag kontra økta på fredag før pauseuka (posten over).

Ja, det var helt ekstremt morsomt. Glemte å skrive at han forøvrig mista den ene manualen i hodet sitt når han landa også.
:P

Hehe, ja ser store kvalitets forskjeller. Men tar vel ikke langetiden eller mange økter før du er back on track.

Ja man må bare like de spesielle menneskene med sine sta meninger, når de failer helt episkt :P

Uke 16
Tirsdag

Hantelbenk:  5 reps 22 1/2 kg, 25 kg, 27 1/2 kg, 32 1/2 kg, 37 1/2 kg
                   2 reps  42,5 kg  Skulle sjekke formen. Aldri prøvd meg på disse hantlene før. Har trent EN økt på to uker, så glad jeg fikk løfta det i det hele tatt. Skal ha en femmer på det snart :)
 
Skulderpress hantler: 8x3   22,5 kg   lett på skuldre
Leg extensions:  12x3  med 4 plater eller noe. Lett på fremsiden av bein.
Hantelcurl:  8x3  20 kg pr hantel. Ganske lett.
Mage:  5 sett. Combi mellom situps og beinhev.

Trente hele fremsiden i dag. Hehe, var bare en liten koseøkt. Skal ha hele baksiden av kroppen på torsdag. Russetiden starter på fredag, og jeg kommer nok til å ha det gøy og bedrive litt vedlikehold bare. Jeg ofrer en mnd med oppbygging i etterkant for å ha det veldig gøy en liten stund. Har ikke inntatt alkohol på over fire mnd, så dette blir spennende!

Uke 16
Torsdag

Lett trening i dag også

Markløft:  8x3  80 kg  veldig lett.

Dips:  12 reps  BW, sykt lett.
         20 reps  BW, jevnt og trutt, ganske lett! Svei litt på siste reppen, men kunne klart adskillig flere! Godt fornøyd egentlig, siden jeg klarte 8 reps  i høst
         12 reps  BW+15 kg.  Fornøyd med dips gitt!
           BW =  90 kg.

Sittende roing:  12x3  50 kg  lett
Strake mark:    12x3  50 kg  lett
Hantelroing:      12x3  25 kg
+ 2 sett på baksiden av skuldre.

Uke 17
Tirsdag

Hadde en økt denne dagen som jeg har glemt å føre inn.
Jeg har også glemt hva jeg trente og belastningen. Kjipern.

Uke 18
Mandag

Bryst
Benkpress:  10 reps 30 kg
                  8 reps   50 kg
                  6 reps   70 kg
                  5 reps   80 kg
                  5 reps   90 kg
                  3 reps  100 kg NY PERS
                  1 rep    110 kg  NY PERS

Skråbenk m/stang: 10 reps 30 kg
                             10 reps 50 kg
                              2 reps  70 kg. Dønn sliten
Skrå flyes: 10x3  12 kg.

SYKT OVERRASKA over benkpressen. Russetiden er i gang, og jeg har ikke trent eller spist skikkelig siden påske. Har heller ikke trent benkpress skikkelig siden januar en gang. Så, veldig positivt overrasket.
Rett og slett dritglad :)

Uke 18
Tirsdag

Trente litt diverse i dag. Tiden er knapp ettersom jeg har natt til første mai på torsdag, og diverse saker hele helga :)

Knebøy: 8x2  70 kg
Tåhev:  10-20 reps  50-70 kg
Chins: 5x3 lett
Sittende roing: 10x3  50 kg.

Superset på skuldre:
10 skulderpress med hantler uten ryggstø    20 kg pr
10 sidehev    10 kg pr
10 på bakside skuldre   10 kr pr
 
Kjørte to runder.

DONE

Uke 18
Onsdag

Triceps
Smalbenk: 5 reps 80 kg
                3 reps 90 kg (god for mye mer)
                1 rep  95 kg. Skulle sjekke formen litt.

Dips:   8 reps BW+20 kg i beltet
          8 reps BW+20 kg i beltet
        10 reps BW+20 kg i beltet

Biceps
Hangups:  6x2  helt greit
Hantelcurl: 8x2  20 kg pr hantel.

Uke 19
Mandag

Bryst
Benkpress: 2x10  50 kg
                 5 reps  70 kg
                 5 reps  80 kg
                 3 reps  90 kg.
Var slitsomt i dag av en eller annen grunn, så orka ikke mer benk i dag.

Skrå hantelbenk:  10x2  25 kg, lett.
Skrå flyes:  2x8  15 kg

+ magetrening

Ble ikke så mye trening på meg i dag, gitt.

Ja, nå er russetiden over. Deilig å være ferdig, for så si det sånn.
Vekta har gått fra 91,5 kg morravekt (før påske), til 83,4 kg morravekt (20.05.09)
Helt sykt!
Nå handler det bare om å komme seg i form igjen

Starter opp litt rolig den uka her.

Uke 21
Torsdag

Hantelbenk: 8x2  32,5 kg
                  6 reps  37,5 kg

Dips:  12 reps BW
         5 reps  BW+5 kg
         5 reps  BW+10 kg
         5 reps  BW+15 kg
         5 reps  BW+20 kg

Curl med hantler: 10x2  17,5 kg

+ Magetrening