Treningsforum

Trening => Forum for nybegynnere => Emne startet av: TAO30 på 06. februar 2009, 00:46



Tittel: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: TAO3006. februar 2009, 00:46
Mitt første innlegg! Vær snill med meg  ::)

Etter å ha passert de 30...følte jeg etter jul at nå var det på tide å gjøre noe med kroppen...Ikke det at jeg føler meg "feit" på noen måte, men "pondusen" begynte å bli større...

Mitt første mål var å bli lettere slik at treningen skulle gå enklere. I romjula veide jeg 98 kg (jeg er veldig! opp og ned i kg, selvom målingene har vært på morgenen kan vekta variere 1-2 kg på 1-2 dager, men i snitt så holder jeg meg på samme vekt dersom jeg ikke gjør noe spesielt, spiser mye eller trener mye.

Først litt om "formen":

Jeg er 32 år, 183 cm og nå ca 93 kg. Jeg har ganske kraftige lår og kraftig benbygning, er desidert sterkest i bena, og overkroppen står nok ikke helt i stil med de... Føler generelt at jeg er svak i armene, om jeg skulle tatt benkpress nå ville jeg nok ikke klart mer enn 60 kg...nå har jeg heller aldri trent noe særlig styrke, men syntes 2/3 av kroppsvekta er ganske pinglete! hehehe...

Jeg har etter jul begynt å trene fast inntil 6 ganger i uken, da foreløpig kun kondisjon. Har testet gerilja kardio, men tror ikke det er noe for meg før jeg blir i vesentlig bedre form, da jeg sliter litt med noen leddbånd i ene benet.

Jeg startet med å løpe en runde på 3 km, ikke langt men den er ganske kuppert. Til å begynne med klarte jeg ikke å løpe hele ruta sammenhengende!!! etter 3 runder klarte jeg det, og begynte å ta tiden. Bruker alltid pulsklokke. Sist jeg løp runden brukte jeg 14,30 noe jeg syntes er ok ift kupperingen. Men jeg syntes det etter hvert ble noe kort, så nå har jeg lagt inn lengre runder opptil 8 km. Løp 8 km for litt under en uke siden, og brukte da 43 minutter og stoppet heller ikke før jeg var i "mål" i tillegg avsluttet jeg med "spurt" hvor pulsen i følge klokka var på 198, da hadde jeg ikke løpt på over en uke, kun spilt badminton/squash.

Jeg tenker ikke så veldig mye over hva jeg spiser, bare at jeg spiser vesentlig mindre og oftere enn før, noe som har gjort at jeg har gått ned 5 kg på ca en måned, noe jeg er godt fornøyd med.

Er det noen som er "Guru" på tyding av data fra pulsklokker? Jeg har en Polar AXN 700. Jeg har gått litt med tung sekk (45 kg), ca 5,5 km, beste tiden der er 52 minutter, da hadde jeg opp en bakke puls på 204 i maxpuls. Vet ikke om det er unormalt, men "tommelfingerregelen" som sier 220 - alder er maxpuls stemmer jo da ikke for meg! Hva bør jeg ligge på i puls for at jeg skal forbrenne mest mulig fett?

Pulsklokka mi forteller meg følgende: Når jeg ser tv/tilsvarende i en time forbrenner jeg ca 140 kcal, på en time med squash forbrenner jeg ca 900 kcal. Er dette reelle tall? I såfall vil jeg forbrenne ca: 2500 kcal dersom jeg trener 1 time squash og sitter stille resten av dagen, noe jeg absolutt ikke gjør, i tillegg forsvinner det vel noen kcal når jeg sover. Jeg tenkte jeg skulle gå med måling over f.eks 2 hele døgn, men om tallene ikke er i nærheten av å stemme er det liten vits...

Styrke: Har tenkt å begynne med treningsprogrammet som er diskutert flere steder her "release your potential" (tn.no). Leser også flere steder at styrketrening øker fettforbrenningen.

Vet ikke hva jeg bør ligge på i kg, men jeg har et ønske om å veie mellom 80-85, og bli vesentlig sterkere i overkroppen samt "slanke" låra litt...

Noen som har noen gode svar/kommentarer ??? 


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: SirWizard06. februar 2009, 13:42
Forstår det slik at du vil ned i vekt, så, here goes.

Fettforbrenning skjer i hovedsak etter kardio-økten. De første 15 timene er etter kardioøkten er de som har økt fettforbrenning, deretter stabiliserer det seg ut. Hovedregelen for deffing og slanking = du må forbrenne med kcal enn du får i deg. Er ingen ekspert, men vil gjette at om du har en kontorjobb og jogger/går tur om kvelden, brenner du rundt 3000kcal per dag, så du må prøve å ligge under dette. Få i deg nok proteiner, og brems ned på karbohydratene rett før sengetid.

De sier at den idèelle pulssonen for fettforbrenning er rundt 65-75% av maxpuls, så i ditt tilfelle vil den ideelle sonen være rundt 130 - 150, sånn cirka. Etter hvert som du får bedre kondis vil det bli mulig å øke intensiteten og fortsatt ligge i den ideelle sonen, men jeg vil anbefale deg å starte med en halvtime - times rask gange om morgenen eller kvelden. Husk: Spis mye proteiner, mye umettet fett og mye sunne karbohydrater, og legg kcal-inntaket under forbruket, og du vil gå ned i vekt kjemperaskt! Lykke til :)


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: Alex1306. februar 2009, 13:54
det kan væra smart og trena vekter og kondisjonstrening, for då få du opp forbrenningen :D


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: TAO3006. februar 2009, 14:56
Takk for svar!

Du sier:
De sier at den idèelle pulssonen for fettforbrenning er rundt 65-75% av maxpuls, så i ditt tilfelle vil den ideelle sonen være rundt 130 - 150, sånn cirka. Etter hvert som du får bedre kondis vil det bli mulig å øke intensiteten og fortsatt ligge i den ideelle sonen, men jeg vil anbefale deg å starte med en halvtime - times rask gange om morgenen eller kvelden.


Jeg har forsøkt å jogge med puls i den sonen du referer til, men føler jo at jeg aldri blir ferdig da... jeg trives best i 165-178...gjør jeg det helt feil? trener jeg "for hardt" ift fettforbrenningen?

Hva slags proteintilskudd anbefaler folket? altfor mange typer å velge/mange leverandører. Kan jeg bruke det som måltidserstatter? eller kommer det i tillegg til måltidene?
Har tenkt litt på kreatin også, hvilket er best? erfaringer? er det noen vits å begynne med kreatin umiddelbart? Starter min styrketrening førstkommende mandag, i tillegg til det jeg gjør i dag.

Har kjøpt noen produkter på PF, men syntes ikke de var spesielt billige og i alle fall ikke raske til å sende...


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: SirWizard06. februar 2009, 23:36
Takk for svar!

Du sier:
De sier at den idèelle pulssonen for fettforbrenning er rundt 65-75% av maxpuls, så i ditt tilfelle vil den ideelle sonen være rundt 130 - 150, sånn cirka. Etter hvert som du får bedre kondis vil det bli mulig å øke intensiteten og fortsatt ligge i den ideelle sonen, men jeg vil anbefale deg å starte med en halvtime - times rask gange om morgenen eller kvelden.


Jeg har forsøkt å jogge med puls i den sonen du referer til, men føler jo at jeg aldri blir ferdig da... jeg trives best i 165-178...gjør jeg det helt feil? trener jeg "for hardt" ift fettforbrenningen?

Hva slags proteintilskudd anbefaler folket? altfor mange typer å velge/mange leverandører. Kan jeg bruke det som måltidserstatter? eller kommer det i tillegg til måltidene?
Har tenkt litt på kreatin også, hvilket er best? erfaringer? er det noen vits å begynne med kreatin umiddelbart? Starter min styrketrening førstkommende mandag, i tillegg til det jeg gjør i dag.

Har kjøpt noen produkter på PF, men syntes ikke de var spesielt billige og i alle fall ikke raske til å sende...

Selv om en forsker sier at du skal ligge i den og den pulssonen, og en annen sier at du skal kjøre på alt du har, er det en grunnregel som har funket for alle: Kjør intensivt, og kjør lenge.
Om du trives på 165 - 178, er det helt supert å ligge der. Fettet brenner du bort uansett.

Nå er jeg ikke sikker på om du sikter etter å brenne bort fett eller å legge på deg muskler, siden å kombinere de to er ikke noe jeg vil anbefale å gjøre i startfasen. For å legge på deg muskler må man ha mer energi inn enn ut, og vice versa for å brenne fett. Man kan selvfølgelig kjøre kcal-overskudd de dagene man kjører styrke og underskudd de dagene man kjører kardio, men jeg tror det er best å bare holde seg til en av dem, iallefall i startfasen.

Angående proteintilskudd vil jeg anbefale Myoshop sine produkter. Man får mye for pengene, rett og slett. Angående kreatin... vel, jeg kan iallefall forklare hvordan jeg ser på kreatin monohydrat, som er den typen jeg bruker, og som de fleste andre bruker, vil jeg tro. Kreatin monohydrat binder sammen vann i kroppen og får deg til å se littegrann tjukkere ut. Dette er ikke fett, men vann som samler seg opp i underhudsvevet ditt. Å bruke kreatin på deff vil jeg egentlig ikke anbefale, men hvis du skal kjøre styrketrening, er det et must. Kreatin får fart på proteinsyntesen i kroppen, og gjør at du kan løfte tyngre og er litt mer utholden, men som sagt får det deg til å se litt kraftigere ut enn ellers. Men husk at om du bruker kreatin monohydrat, lønner det seg i stor grad å drikke mye vann (3-5l per dag).

Angående måltidserstattere vil jeg heller anbefale deg å spise et skikkelig mellommåltid. Mitt favoritt-mellommåltid:

1/2 boks Mager Kesam m/ valnøtter og bønner.

Det er en milliard andre mellomåltid du kan bruke, som f.eks noe så enkelt som et eple. Mettende, of kalorifattig. Frukt er fantastiske greier, egentlig :)
Det finnes meal-replacers fra både Tech Nutrition og Proteinfabrikken, men desse er ikke ment at du skal spise på hele tiden. Dette er rett og slett et mellommåltid i pulverform som du blander ut med vann eller melk. Funker fint, men ikke la det bli en vane. Det aller beste er å ikke gå på noen kosttilskudd. Ingenting vil noengang kunne erstatte et sunt, variert og balansert kosthold når det kommer til trening og mosjonering.

Selv har jeg ikke gått på noen kosttilskudd de siste 18mdn'ene, men skal begynne på igjen med kreatin monohydrat snart, siden jeg starter et nytt treningsprogram.

Lykke til :)


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: ErikV07. februar 2009, 00:31
enklere viss du som en oppsummering av et slikt langt innlegg bare smeller inn hva det faktisk er du lurer på iform av noen spørsmål.

edit:
keep it simple!

drit i pulsmålinger, klokker osv. som nevnt ovenfor; springer du, så hjelper det. ligger du i kcal underskudd så VIL du gå ned i vekt enten du trener "hardt" eller ikke.

1. finn ut hvor mange kcal du trenger daglig. (google it)
2. lag en måltidsplan som ligger 500kcal under det du trengte daglig.
3. profit.


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: TAO3008. februar 2009, 23:38
Ønsker enkelt og greit å enten gå ned i kg for så å bygge mer muskelmasse, eller gjøre om de ekstra kg jeg har nå til muskler...har et ønske om å veie ca 85 kg og veltrent, men om jeg veier 95 og veltrent så er vel det greit også  ;D

Sliter litt med forkjølelse, men planen er å begynne med RYP-programmet til tn.no i morgen.


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: toxic09. februar 2009, 00:03
For det første. Fett kan IKKE omdannes til muskler. Den feiltroen må du bare legge fra deg :-)

En annen person har allerede vært inne på dette med kalori -over/underskudd. Vil du ned i vekt må du ligge i kaloriunderskudd. 500kalorier under er kanskje litt mye, men samtidig en sikker margin. Hvis du fungerer dårlig som sulten kan du forsøke å ligge litt lavere under. Fettet forsvinner uansett.

Angående intensitet på treninga, så må dette deles inn i to hovedprinsipper. Kroppen bruker primært fett som forbrenningskilde når glukogenlagrene begynner å bli tomme for energi. Dette gjelder til det vanlige, bortsett fra når man øker intensiteten. Da er prosessen som omdanner fett til energi, for "treg" - og kroppen går over til å omdanne aminosyrer istedenfor (som er en raskere prosess). Dette er hormonstyrt, og hormonene som er signalstoffene i kroppen, responderer på akkurat det kroppen gjør. Så lenge du holder lav intensitet, vil ikke kroppen ha behov for å starte katabole prosesser (som over lengere tid bryter ned muskelmasse - protein til aminosyrer).

Derfor har du i enkelhet to valg i forhold til forbrenningstrening: Kjører du lavintensitet, så vil dette fungere hvis du bruker tid. Dette er samme prosessen som foregår når du sitter stille/sover etc, men ved å øke intensiteten til et moderat nivå (eks 120-130 pulsslag som ved rask gange/jogging avhengig av fysisk form) så vil glukogenlagrene tømmes fortere og forbrenningsprosessen av fett vil starte raskere. Mange hevder at dette fungerer best på tom mage, selv om det også er stridigheter rundt dette da det er totalforbrenning som utgjør om du mister vekt eller ikke. Uansett vil lavintensitet være et alternativ for å få opp forbrenningen og forbrenne fett uten å miste muskelatur.

Ved høyintensistet er det best å legge inn korte økter, hvis man vil ta hensyn til muskelaturen. Ved høyintensistet vil kroppen utnytte glukogenlagrene - og når disse er tømt vil man komme i katabol tilstand, som er nedbrytende. Kroppen trenger raskt energi til cellene, og vil derfor gå "den korteste veien". Ved å ha korte og intensive økter, for deretter å fylle på med energi - vil kroppen øke forbrenningen i ettertid - samtidig som det ikke går utover muskelmassen. Forbrenningsprosessen av fett for å fylle opp cellene med energi - vil skje raskere etter treningsøkten enn før. Har man for lange intensive treningsøkter vil dette da gå utover muskelaturen. Av nettopp denne grunn anbefaler mange intervalltrening (geriljakardio er et av mange alternativ) som den beste høyintensistet-treningen, nettopp fordi den er kort og meget intensiv.

Kort oppsummert: Det er mange veier til rom, så du må foretrekke det du selv føler deg mest komfortabel med. LIker du høy intensistet, så kjører du på - og vica verca om du heller foretrekker lange turer etc. Du vil uansett forbrenne fett så lenge du er i kaloriunderskudd. Det eneste tankekorset er hvorvidt du ønsker å beholde mest mulig muskelmasse eller ikke.

Når det kommer til tilskudd, så er proteintilskudd et fint alternativ etter treningene. Hvis du har et variert og proteinrikt kosthold ellers, så holder det egentlig med et myse/whey-tilskudd til etter trening, eventuelt om morgenen. Kreatin osv kan også være fine tilskudd, men det gjør ingen underverker - det gjør derimot målrettet og hard trening.

Selv om dette ble et langt innlegg, så støtter jeg meg til erikv: KISS (Keep it simple stupid)


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: TAO3019. februar 2009, 22:28
Har nå endelig fått begynt på RYP-programmet!!!

Føler at det funker veldig bra, til tross for at jeg bare har gjennomført de 2 første treningene av den første uka...

Men har et spørsmål ift STØLHET!!!  i musklene. Har blitt noe helt sinnsykt støl i enkelte muskler! Spesielt triceps, og bak på lårene! Nesten så ille at jeg er usikker på om jeg klarer å gjennomføre treningen 100% i morgen! Kan det være at jeg trenger mer restitusjon ? Etter planen skal jeg nå trene mandag onsdag og fredag. Har prøvd å strekke ut, men det har liten eller ingen effekt. Vil det gå over etter hvert som kroppen blir vant til treningen? Når jeg begynte å løpe regelmessig holdt det med 3-4 treninger før jeg ikke var støl dagen etter! Vil det bli det samme med styrketreningen?


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: toxic20. februar 2009, 22:42
Jepp. Dette er bare for en kort periode. Musklene er såre og uvant med hard trening. Dessuten kjenner man ikke noe særlig til stølheten når man har varmet godt opp. Og så er det jo litt godt å være støl :-)


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: TAO3021. februar 2009, 11:52
Stølheten har begynt å forlate musklene. Men nå har selvfølgelig nakken tatt kvelden..(/%/&¤%/%¤% er det ikke typisk?? klarer knapt å stå opp om morgenen... Har vært hos kiropraktor 2 ganger nå, men skulle gjerne begynt å trene igjen i dag...men det er sikkert ikke så smart??? Hordan fortsetter jeg treningsprogrammet når jeg er bra igjen? Regner med at jeg kan begynne på mandag i alle fall. Har ikke trent siden onsdag nå, er det bare å fortsette der jeg slapp eller bør jeg begynne på nytt?


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: TAO3021. februar 2009, 21:14
Etter dagens snøfall måtte jeg bare ut å måke litt, og det hjalp godt på rygg og nakke! Så da ble det en litt begrenset styrketreningsrunde etterpå! Og jeg er "sjokkert" over resultatene etter kun en uke!! Faktisk antydning til six-pack allerede! og ganske mer markert i overkroppen! Fatter ikke at det kan gi resultater så raskt! Jeg veier stort sett det samme som ved starten 92-93 kg, og trener kardio etter hver treningsrunde. "værste" er at jeg ikke tenker så mye på hva jeg spiser hver dag! Men begrenser kun mengden noe, blir ikke noe junk mer enn en gang i helga da! Gleder meg allerede til mandagens trening!


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: Junkfood-mannen21. februar 2009, 21:19
Muskulaturens væskelagre blir fyllt og samtidig som dietten/kardioen får fettet til å gå gå vekk. I alle fall den første tiden.


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: toxic21. februar 2009, 21:54
Etter dagens snøfall måtte jeg bare ut å måke litt, og det hjalp godt på rygg og nakke! Så da ble det en litt begrenset styrketreningsrunde etterpå! Og jeg er "sjokkert" over resultatene etter kun en uke!! Faktisk antydning til six-pack allerede! og ganske mer markert i overkroppen! Fatter ikke at det kan gi resultater så raskt! Jeg veier stort sett det samme som ved starten 92-93 kg, og trener kardio etter hver treningsrunde. "værste" er at jeg ikke tenker så mye på hva jeg spiser hver dag! Men begrenser kun mengden noe, blir ikke noe junk mer enn en gang i helga da! Gleder meg allerede til mandagens trening!

The famous "pump" :-D


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: TAO3021. februar 2009, 22:02
Jobbe for å få konstant "Pump" da!  ::biggrin::


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: TAO3025. mars 2009, 23:57
Long time no see...

Da har jeg kun en trening igjen i Grunnprogrammet... Føler at jeg i enkelte øvelser løfter og løfter uten at jeg blir skikkelig sliten etterpå...

Noen tall før og nå så langt:
-Knebøy 60/120 i dag (med belte, var noe helt annet enn uten!)
-Markløft strak rygg 30/60 (har tatt 80 også, men føler dette er en litt "farlig" øvelse om den ikke tas riktig, så jeg har ikke økt denne siden uke 3. Kun økt antall reps.
-Skråbenk liten skrå 12/24 i dag, har blitt en god øvelse for meg!
-Nedtrekk smalt grep 30/65, digg øvelse!!
-Roing bredt grep, har ike fått trent denne skikkelig, har trent opptrekk over benk med 30 kg manual, den lager et "helvete" triceps og lats dagen etter i alle fall... :-D
-Arnoldpress: 10/22,5
-Bicepscurl i skråbenk: 8/14, føler ikke denne funker noe skikkelig! så hender jeg kjører stank med 30 kg i tillegg
-Franskpress i skråbenk: Får ikke denne øvelsen til skikkelig med manualer, kjører med stang liggende på rygg i stedet, begynte med 12 kg, trener nå med 30.

I tillegg har jeg kjørt endel på beinpress, og persa her om dagen med 280 kg, så det hjelper på! Hadde da også trent knebøy først, så har et mål om å klare 300 innen en måned.

Noen som har kommentarer til vektøkningen her? Har kjørt på med proteinshake i ca 4 uker, og kreatin i snart 2.


Tittel: Sv: "Fersk" innen trening og trenger litt veilledning...
Skrevet av: TAO3028. mars 2009, 10:30
Kommentarer anyone?