Treningsforum

Målet nå er og bli sterkere, og legger jeg på meg litt biff i samme slengen er det bare en bonus ;D

Er 24 År
180cm høy, og veier rundt 92-93 Kg

På en vanlig dag under deff kan kostholdet mitt se slik ut:

07:00
50g Havgregyn med melk
40g whey protein
Udos choise
Multivitaminer

10:00
150g kyllingfilet
20-30g mandler

12:00
Nutrilett bar
Proteinshake

15:00
150g kylling
1-2 riskaker

Før trening
Proteinshake
1 Frestabelett (I hovedsak koffein og guarana)

Etter trening
50g whey protein
80-90g carbofuel

Middag
Laks, kylling, tunfisk etc.
Fullkorns- ris, pasta osv. (I moderate mengder!)

19:00
100g tunfisk

22:00
200-300g kesam
1SS tran


På dager med uten fisk slenger jeg på 1SS til med udos choise eller tran.

Dette gir meg et kaloriunderskudd på ca 500-700Kcal.

Forslag til endringer osv mottaes med takk.

9. Feb

Kardioøkt

Trappemaskin
50min
550Kcal

Godt og få svettet litt ;)

I morgen skal jeg kjøre mage, korsrygg, og legger.

Tidligere idag var jeg hos fysioterapeuten igjen. Fikk innøvd noen pendelbevegelser som jeg skal gjøre 2 - 3 ganger til neste mandag.

Maten min for dagen idag :

08:00
40g havregrøt og 2 dl lettmelk
40g whey proteinshake med 2 dl lettmelk
1/2 nutrilett bar
1SS Udos Choise og multivitaminer

11:00
150g kyllingfilet
1 knekkebrød med en liten boks makrell i tomat

14:00
150g kyllingfilet
20g mandler

Før trening
40g whey proteinshake i vann

Etter trening
1 gainomax

19:00
350g Proteinpannkake

Senere skal jeg spise:

22:00
80g tunfisk
1SS tran

Fysioteraeuten sa idag at innen 3 uker skal jeg kunne begynne med markløft. Han sa at jeg kunne i begynne med knebøy allerede i neste uke  :D Blir jo selvfølgelig ikke tunge greiene til å begynne med, men kan jo se på det som teknikktrening ;D

At du gidder å spise så mange måltider.

Det passer meg utmerket å spise så mange måltider. Jeg føler meg aldri stappmett, dog heller aldri skikkelig sulten:)

Hvordan ville du spist da? Eller rettere, hvordan spiser du da?

Sier ikke det er dårlig altså! Jeg spiser 2-3 måltider uten at jeg mener det er bedre (men heller ikke verre)

Er vell kalorier inn vs kalorier ut uansett. Alt etter hvor fort kroppen til hver enkelt begynner å lagre fett. Det føles ialefall som at jeg forbrenner mer ved å spise oftere. Jeg vet av flere store "gutter" som gjør akkurat som du :)

Ligger du på mange kalorier for dag sånn ca?

2000-2200.

Vekt og høyde?:)

Er redd jeg har lagt meg litt lavt på energiinntaket ?

80 kilo, 172.

Da tror jeg at jeg må legge meg litt høyere. Skal prøve å få i meg 200-300 Kcal ekstra, og dette i hovedsak fra fett og proteiner.

Maten 10. Feb

08:00
Havregrøt med melk
Proteinshake
1SS Udos Choise
1/2 Liter grønn te
Multivitaminer

11:00
80g tunfisk
100g kyllingfilet
1 kopp kaffe

14:00
150g karbonadedeig
20g mandler

17:00
Fiskepudding og litt potetmos.

Før trening
Proteinshake i vann

Etter trening
Karbo/ prot 50/50
Mager kesam med havregryn og fun light

22:00
Proteinshake i vann
1SS tran

Ryggstrekkerne/ Legger/ Mage

Rygghev
Bw+5Kg x 12
Bw+10Kg x 12
Bw+10Kg x 12
Bw+15Kg x 10
Bw+15Kg x 10
Bw+15Kg x 10

Sittende rygghevapparat?
3x10reps ?Kg

Sittende tåhev
40Kg 3x10

Stående tåhev
50Kg 3x10


Situps i vinkel
Bw+5Kg 2x12
Bw+5Kg 2x8 ---> Bw x4

Benhev
3x15


Godt å få trent litt:) Prøvde meg på litt bicepscurl. Lite belastning og høyreps. Føltes helt fint i skuldra:)

Nå  er det CSI ;D

Da har jeg vært på friskhuset å kjørt de rehabøvelsene jeg har fått utlevert.

Hver pendeløvelse kjørte jeg i 5 minutter. 3 serier på hver.

Det ble en 45 minutters økt.

Kardioøkt =)

Powerwalk på mølle
75min.
550Kcal
ca 9Km.
Ble litt jogging innimellom. Blir så sykt lei av å gå mer enn 20 min i strekk ;)

Deffematen idag =)

07:30
Havregrøt med melk
Proteinshake
Udos Choise
Multivitaminer
0,5l grønn te

11:00
300g karbonadedeig

14:00
150g kyllingfilet
20g mandler

16:30
Kalkunpølse og moderat med fullkornspasta

Før trening
Proteinshake i vann

Etter trening
1 gainomax
300g kesam med litt havregryn i
1ss tran

23:00
liten neve mandler og proteinshake

Morgenvekt 12. Januar

90Kg

Bryst: 111cm (Under armene) 
Mage: 86cm
Rompe: 102,5cm
Lår: 61cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,4cm

vs

13.Januar
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm


Fornøyd så langt:) Er snart ferdig med uke 5. Totalt vekttap til nå er 3Kg.

Vekttap = 0,6Kg pr uke.

Matprat

08:00
300g mager kesam, 30g havregryn, og fun light.
40g whey
1SS Tran
Multivitaminer

11:00
150g Kyllingfilet
20g mandler


14.00
Fiskekaker med ris (Middagen)

17:00
150g Kyllingfilet
Udos Choise

før trening
Proteinshake i vann

Etter trening
Prot/Karbo 50/50
150g mager kesam med litt havregryn

22:00
80g tuna snack
150g mager kesam

Beintrening idag :D

Forside lår og Kardio  ;D

Kan ikke kjøre knebøy enda, så er benpress som er baseøvelsen min nå:)

Benpress
100kgx12
150Kgx10
180Kgx8
230Kgx6
260Kg 3x3

Lår extention
50Kgx12
60Kgx10
70Kgx8
80Kgx8
90Kg 3x6

En annen pressøvelse
x antall kilo 3x8

Gerilja kardio
4min 8,5km/t
4min spurt 18km/t
4min 8,5km/t

Skal øke med 0,2km/t hver uke på spurten og på nedkjølingen.

Ser frem til å begynne å kjøre kardio før frokost. Dette skal gjøres minimum 3 ganger i uka hele mars.

Rehab- og mageøkt.

Gjorde de berømte rehabøvelsene mine,  usikker hva de heter:P
Dette varte i ca 50-55 minutter.

Skråe situps med vekt
8Kg 4x8reps

Situpsmaskin
35x12
40x12
45x8
503x6

Benhev

Vridende situps
3x12

I morgen tidlig er det kardio før frokost:D:D

Begynte dagen min idag hos fysioterapeuten.

Trente 6 øvelser jeg fikk beskrevet, noe som tok litt over en time. Helt sykt hvor svak jeg er :P Trøster meg med at det bare kan gå en vei, og det er bare oppover.
Var ikke klar over at hvor tung sånn "balltrening" er ;P
Skal trene disse øvelsene frem til neste fredag.

Nå i ettermiddag var jeg å kjørte ruggstrekkerne og magen litt.

Rygghev
BWx12
BW+5Kgx12
BW+10Kgx12
BW+15Kgx10
BW+20Kg 3x10

Sittende goodmornings i apparat
3x12

Situps med større vinkel enn forrige gang, og med vekt.
15-15
+8Kg 3x8

Vridende situps
2x8 til kver side

Sidupsmaskin
3x15reps

Skulle kjøre Gerilja Kardio, men ble nok for liten tid.

Matopplegget for dagen

08:00
200g kesam med 40g havregryn.
40g whey
Halv nutrilett bar
1ss udos choise
1/2 liter grønn te (Selvfølgelig uten sukker)
Multivitaminer

11:00
30g tørrfisk
30g mandler

Etter fysioterapitreningen
1 Gainomax

14:00
150g karbonadedeig med bittelitt pasta
30g mandler

Før trening
40g whey i vann
1/5 liter grønn te

Etter trening
1 Gainomax

Middag kl 18:00
2 pizzastykker
10g mandler
1ss tran

21:00
300g Mager kesam med fun light
Liten slurk udos

23:00
Tørrfisk og litt shake i vann


Har ikke helt kontroll på hvor mange kalorier jeg har fått i meg i dag, men rundt 2200Kcal ca.

Er det noen der ute som har forslag til mellom måltid? Protein- og fettrikt, og lite karbs;))

Hamstrings og legger

10min sykkling

Oppvarming til nordic i lårcurlapp.
Nordic Hamstring
2x8 reps.
Sykt tungt:P Denne river skikkelig!

En fots lårcurl
30Kg 3x12

Liggende lårlurl
3x10

Siddende tåhev
45Kg 3x 12

Stående tåhev
3x10-12

Gerilja Kardio

Oppvarming
9Km/t

Spurt
18Km/t
1% Stigning

Nedrtrapping
8Km/t

Sykt tungt :D

Fiskedag

07:30
Havregrød med 2 dl melk
60g whey 3dl melk
1ss udos
Multivitaminer

10:30
80g tunfisk
15g mandler

14:00
140g Stekt laks
15g mandler

Før trening 15:30
60g whey i vann

Etter trening
1 Gainomax

17:30
140g Laksefilet
30g ris

20:30
300g mager kesam med fun light

23:30
40g whey

Dette gir meg et kaloriinntak på 2300Kcal.
Burde vell egentlig ligge på rundt 2500 ca, og skal justere opp mandelinntaket i morgen for å komme opp de 300 som mangler.

Jasså. Så det er her du holder til nå ;)
Hvordan går det med skuldra?

Ja det er nok det! :)

Joda, det går greit med skuldra. Er fryktelig svak i den, men det skal snart trenes igjen:)

Da har jeg kjørt gjennom rehabøvelsene nok en gang. Kjenner at jeg blir sterkere for hver gang. 6 øvelser, med tau og stor ball!

På slutten kjørte jeg Gerilja Kardio

Oppvarming
4min på 9Km/t

Spurt
4 min på 18Km/t
1,5% stigning

Nedkjøling
4 min på 10Km/t

Så kjørte jeg litt lett mage på slutten, bare for å få rørt magen litt ;)

I går spiste jeg:

08:00
Havregrøt med melk
whey i melk
Tran
Multiv.

11:00
150g kylling
20g mandler

14:00
150g kylling
20g mandler

Før trening
whey i vann

Etter trening
1 gainomax

19:00
Fiskeboller moderat mengde
Potet i beskjeden mengde
Tran

22:30
300g mager kesam med fun light:)

Nesten 2500Kcal

Forside lår og litt rygg. + Litt Kardio

Benpress
130Kgx12
180Kgx12
200Kgx10
230Kgx6
270Kgx3
270Kgx3

Hack squat
60Kgx8
80Kg3x8

Lår ext.
60Kgx12
70Kgx10
80Kgx8
90Kgx6

Trappemaskin
40min

Puls
140-160

Så litt ryggtrening.

Rygghev
Bw 2x12
Bw+10Kg 2x12
Bw+20Kg 3x10

God trening, men savner knebøy!

Da var det ny veie- og måledag.

Kroppsmålene mine på 93Kg var som følger:

13.Januar
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm

5. Februar    Vekt: 91-92Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 87cm
Rompe: 103cm
Lår: 61cm
Legg: 42,5cm :O
Biceps: 40,5cm

12.Februar     Vekt 89Kg
Bryst: 111cm under armene
Mage: 86cm
Rompe: 102,5
Lår: 61cm
Legg: 42cm
Biceps: 40,3cm

20. Februar     Vekt 87,5Kg
Bryst: 110,5cm
Mage: 84cm
Rompe: 101cm
Lår: 61
Legg: 42,5cm
Biceps: 40cm

Totalt vekttap til nå : 5,5Kg
Snitt per uke: ca 0,75Kg

Til nå har jeg mistet en halv cm på biceps. Synes ikke det er så galt iom at jeg ikke har trent bryst eller armer på snart 4 uker. 

Har gått ned litt for fort den siste uken. Dette skyldes nok at jeg begynte med rapid burn sist på mandag. Den har en stor energieffekt på meg, og jeg er kvikkere og mer gira på trening. Skal fortsette på RB, men skal legge meg litt høyere på kaloriintaket.

Maten min i går

08:00
Havregrøt med melk
whey prot
multivitaminer
1ss udos

11:00
200g kylling
15g mandler

14:00
200g Kylling
15g mandler
1ss tran

17:00
Kyllingsalat med ca 100(?)g kylling, og en hel del olje.

Før trening
40g whey

Etter trening
1 Gainomax

1,5 timer etter trening
300 Mager kesam med ca 40g havregryn

tørrfisk til kvelds;) Ca 30g

Ble nok litt under 2500Kcal, men går nok bra:)

Var akkurat å fikk målt fettprosenten min.

Fett: 14,7%

Må vel komme meg ned på 8-10% før jeg er fornøyd ;)

Mage

Situps på ball med straaake ben
2x12
3x12 med 5 kg på kassa

Situps med vinkel
3x8 med 5 Kg på kassa

Vridende situps
2x12

For de som ikke har prøvd situps på ball, med strake ben fast i ribbevegg BØR prøve den. Har ikke vært så støl som jeg er i magen i dag på veldig (!!!) lenge :) Den må ha tatt sykt godt. Kjæresten min fikk samme inntrykk, og hun er enda stivere en meg ;)

Da var dagens økt over :)

Hamstrings og abs;)

Oppvarming: Sykkling 10 min

Nordisk hamstring

3x8
Klarte å gå helt ned på første reppen :o Storfornøyd med den;) Vanvittig tung øvelse!

Lårcurl med 1 fot
27,5Kg
3x8

Liggende lårcurl
2x6

Situps på ball med strake ben
Bw x 12
Bw+6Kg 4x8-10
Denne river noe sykt!!

Situps med vinkel
3x12

Benhev
2x15

Fin økt. Skulle egentlig ta Gerilja Kardio på slutten, men det blir i morgen tidlig;D

07:30
Havregrøt i melk
Proteinshake
Multivitaminer
1ss Tran

10:30
1 kyllingfilet
10g mandler

14:00
1 kyllingfilet
10g mandler
1 riskake

Før trening
Shake i vann
3 rapid burn

Etter trening
2 Gainomax

Middag 18:00
3 Proteinpannkaker

21:00
200g mager Kesam

23:00
40g whey

Har vært litt sulten i dag. Grunnen er nok all maten jeg har spiste lørdag ;)

Ca 2200Kcal

Da har jeg hatt den første morgenkardioen på alt for lenge :)

Kjørte Gerilja Kardio!

40g whey
1/2 liter grønn te
3 rapid burn

Oppvarming
5min på 8,5 km/t

Spurt
6min på 18Km/t

Nedkjøling
4 min på 8,5km/t

Nå koser jeg meg med en 50/50 karbo proteinshake på ca 500 Kcal ;)

Rapidburn funker? :)

Vet ikke hvor vidt den brenner noe utenom treningen, men får et sykt kick av den ialefall :) Sikkert koffeinet ;P Når jeg tenker meg om har jeg vært veldig sulten i løpet av hele dagene etter at jeg begynte på den :O Mulig den brenner mer enn jeg aner! Noe skjer ialefall.

Tenkt å prøve?

Aha, ja.. tenkt å prøve. Skulle ha kjørt en liten deff for erfaring :)
Men jeg har absolutt ingen aning på hvordan jeg skal finne ut hvor mye jeg forbrenner på en dag.. Er det en formel for slikt?

En kompis av meg som har stilt i AF et par ganger sa at når jeg er på deff burde formelen være slik: Kroppsvekt x 28
For min del vil det bli: ca 87Kg x 28 = 2436Kcal

Har lagt meg litt i underkant av dett, noe som har funket veldig bra for meg:)

Aha, da spiser jeg bare det samme som deg da! Er vell 87kg på morgenvekta :)
Spiser allerede gansk rent, men det må tydligvis bli bedre og litt mere kardio :) Så får vi se hva der hender.
Men.. ettersom man faller i vekt. F.eks om 1mnd er jeg 82kg, skal jeg da gange det med 28 og forholde meg til et lavere kcal?

Vil tro det vil være lurt ja. Sånn egentlig så regner man vell Kcal forbruk av ren muskelmasse i kg, men om man ikke vet dette tror jeg den formelen jeg nevnte fungerer veldig bra.

Ifra begynnelsen av mars skal jeg legge meg på ca 2100Kcal max for dag. I hele mars skal jeg ikke spise raske karbohydrater utenom etter trening. Da tror jeg det begynner å hjelpe på;)

Kjører du mye kardio?

Japp, er klar over at det er ren muskelmasse som er the big deal her :) Men om jeg ikke gjetter alt for feil så ligger jeg vel på en 14-20% els, men det er bare gjetting. :P

Jeg har forskjellige økter hvor intensiteten er høy, og noen uker der jeg spinner 4 dager med avsluttende vekt økt. (I hvertfall det jeg liker å tro ^_^ )
Når jeg har ferie fra skolen blir det gange før frokost, og mindre mat siden jeg ikke orker å stå opp før klokken er 11 :P og da er allerede 2 måltid borte, kanskje ikke så lurt.. men men.

Høres ikke dumt ut :) Jeg har tro på morgenkardio som den mest effektive måten å kvitte seg med underhudsfett. Sånn uten å gå kostant sulten;)

Den perioden hvor jeg skal kjøre morgenkardio 3 ganger i uke kommer jeg til å spise et måltid mindre for dag. Dog skal jeg spise mer til frokost (Rett etter trening) og de to måltidene på skolen. Går nemlig skole jeg også:P Tror måneden mars blir hard med tanke på å stå opp 1 time tidligere hver dag ^^

No pain no gain ? ;)

Glemte av et punkt her :) Når du starter deff må du passe på å ikke gå ned mer enn 0,5-1 Kg i uka :) Noe mer enn dette er ikke særlkig sunt verken for helsa eller for muskelmassen ;) Bare et lite tips :D

Det kommer jo an på hvor aktiv man er. Noen må nok gange med mer, mens andre må gange med mindre ;)

Kommer også ann på hver enkeltes forbrenning, men vanskelig å finne et faitsvar på dett vil jeg tro ! Tror jeg har sånn middels god forbrenning...

Det er neppe noen i verden som vet 100% sikkert på kalorien de forbrenner, selv om de muligens tror det.

Er ikke sånn at man bare skal sette seg ned å gremmes pga av at man ikke vet nøyaktig.. dette er noe som er indivuduelt og for å finne ut av hvordan ting fungerer for den enkelte må man prøve ting ut, for mye teori blir bare rot.

Som meg f.eks, jeg kan ta utgangspunkt i bodyweight x 26, eller gjøre noen en annen sier, er ikke sikkert noen av delene fungere for meg.. så da er det bare å prøve. Jeg syns det hørest logisk ut, men har en skummel stemme i hodet mitt som sier at jeg kommer til å bli hysterisk sulten med bare 2500 kalorier dagelig. :P

Sier meg enig her :) Når det gjelder sulten trodde jeg den skulle være verre enn den faktisk er. Spiser jevnt hver 3. time, og da rekker jeg liksom aldri å bli SKIKKELIG sulten. Hvis du blir fryktelig sulten kan du jo hive innpå med kaninfor :D Salat, og grønnsaker etc ;D

Ærsj, sult du liksom:P. Jeg deffer også + går på periodisk faste. Spiser du sunt er det blodsukkeret som tilpasser seg det DU SPISER, ikke omvendt:P

Skjønte ikke den helt ? :)

Bare referte til sult-pratet deres da. Men var jo ikke ment helt seriøst.

Hehe, okok. Tok ikke den sånn helt med en gang. Hvordan har du regnet deg frem til hvor mange kcal du har lagt deg på under deffen?

Aha, tja.. jeg har en helt syk sulthelts følelse.. blir sjeldent mett :P Da må jeg i så fall spise som en gris, men det er jo forskjell på folk :P
Men ja... kan vell fylle på med vann og salat :) god ide ;D

Høres ut som en plan det jah :)

Dagens matoplegg

07:30
40g whey
1/2 Liter grønn te
3 rapid burn

Etter Kardio
09:00
Stor karbo/protshake 50/50

09:30
300g mager kesam med 40g havregryn og fun light


11:30
150g kylling
15g mandler

13:30
150g kylling
10g mandler
2stk Seloljekapsler

Før trening
50g whey i vann

Etter trening
1 Gainomax

Middag
Kylling/kalkunpølse og fullkornspasta med egg (Moderat mengde pasta)

21:00
150g mager kesam
1ss tran

23:00
40g whey i vann

Når jeg ser over kostholdet idag tror jeg kanskje at jeg har lagt meg ganske høyt for dagen. Dette med tanke på at jeg blir å ta 2 etter trening shaker. Det er derfor jeg har kuttet ut halve boksen med mager kesam på kvelden. Kan hende jeg halverer den siste shaken før leggetid.

Tok utgangspunkt i det som erfaringsmessig er cirka litt overskudd og trakk i fra 1000-1200. Ligger på det da. Mange vil sikkert si det er litt mye, men jeg har uansett spisedager osv.

Så lenge det funker for deg, spiller det jo liten rolle hva andre syns!

Rehab og legger

Pendleøvelser
2x4 minutter

Skrå smale armhevinger
4x8reps

Armhevinger på fysioball
3x8reps

+ to andre øvelser jeg ikke klarer å forklare:P

Sittende tåhev
4x10

Stående tåhev
3x10

Ble temmelig sliten i skuldra, men sånn gosliten;)

Da jeg var å trente i går fikk jeg teste meg selv litt. Prøvde meg på div øvelser (Uten mye vekt):

Benkpress
Her kunne jeg ha hatt litt vekter faktisk

Markløft
Kjentes litt uggent, men det gikk seg til etter 7-8 reps. Kunne nok ha hatt litt vekter her også ;)

Sittende roing
Hadde på litt vekt her. Kjentes helt fint ut. Eneste jeg merket var at høre side overkompenserer for den svake venstreskuldra. Var bare å konsentrere seg om å ikke la den ene jobbe mer enn den andre, da gikk det bra.

Nedtrekk
Her hadde jeg også på litt vekter. Ikke helt enkelt å få løftebanen til å bli som den skal, men konstrasjon var stikkordet. Hvis jeg konsentrerte meg om å bruke latsa gikk det bedre og bedre;)

Bicepscurl
Ikke noe problem å trene, men har fått beskjed fra fysio at jeg ikke skal trene med skikkelig belastning.

Nedpress
Samme som bicepscurl.

Prøvde ikke knebøy, men tror dette skal begynne å gå seg til nå:)

På fredag skal jeg og fysio i styrkesalen å teste meg litt :))

Gleder meg til å høre fra styrketesten du skal ha på fredag :D

Ja det blir spennende å se om jeg tåler å begynne å trene igjen ;) Håper virkelig det går bra!

Helt siden jeg skadet meg har jeg vært fri for følelse på utsiden av skulderen. Fra i går av har jeg vært jeg vært ganske øm i huden, så lurer på om den kanskje er på tur tilbake;) Godt tegn!!

Hva gjorde du med skuldre så den ble skadet?

(http://i415.photobucket.com/albums/pp231/Burrek_2008/IMG_2301.jpg)

Noe i den duren ;) Snøscooterulykke. Var ikke i noe stunt eller no sånt, var rett og slett bare uheldig og ble hengende på siden mens scooteren aksellererte.

Aha :/ Hørest fresht ut ^_^

Hehe, det var ikke særlig fresht:P Det gikk 5 timer før jeg fikk dradd den på plass igjen!

PS: Bildet er ikke tatt fra den turen. Det er tatt i fjord påske :)

Nei det kan jeg tenke meg, har selv hatt noen dislocations, men mest bare sublukasjoner.. er drit nasty det og :(

Edit: Det heter vell sublocation kanskje, er ikke sikker. Men man sier sublukasjon :P

Er ikke noe særlig det heller nei!

Jeg skal trene stabilitetsøvelser for skuldrene minimum 1 gang i uka resten av min treningstid! Tror det er essensielt for å hindre at jeg lukserer igjen. Gidder liksom ikke å bli plaget med dette resten av livet ^^

Rygghev

bwx12
bwx12
bw+5kgx12
bw+10Kgx12
bw+15kgx10
bw+25kg 3x10 ---> Tungt

Kjørte litt nedpress og litt bicepscurl
nesten ingen vekt :P

Kardio

Trappemaskin
30 min
ca 1200 trinn
350Kcal

Matvas :)

07:30
Havregrøt med minimalt med sukker
60g proteinpulver
1ss tran
multivitaminer
1/2 liter grønn te

10:30
150g kyllingfilet
1 riskake

13:30
150g kyllingfilet
20g mandler

Før trening
40g proteinpulver
3 rapid burn

Etter trening
1 gainomax

Middag 19:00
Fiskepudding og litt potetmos

22:30
60g proteinpulver
15g mandler

Ble litt for lite mat idag, men kompanserer for dette i løpet av morgendagen;)

Ny dag, nye muligheter :D

Gleder meg til å spise nå klokken 11:) Prøvde en ny vrid med kyllingen i går, så det blir spennende!

I ettermiddag er det forside lår og mage. Kanskje litt Gerilja Kardio? :P Kunne ha kjørt GK etter hver trening, men er blitt advart mot overtrening på akkurat den typen trening. Så morro skal vi da ikke ha det ;)

Er så spent på morgendagen med tanke på trening med fysioen. Håper skrotten fungerer :)



Måtte ha en liten generalprøve med tanke på veie- og måledag i morgen, og har desv en liten mistanke om at jeg har stort sett samme vekten som sist. Har mistet litt både rundt mage og rompe...

Endelige resultater for siste uken skal jeg ta i morgen.

Du stjelte nettop havregryn oppskriften min du! :D

Heheh, sier du det ja:P Venner meg mer og mer til å spise ting uten sukker, og med mindre salt:) Man venner seg til det meste bare man er nok sulten:D

:D Gjør det samme :) Men noen ganger er det bare sånn at man må .. det er da jeg mister all kustus på meg selv :P

Jeg tar slikt på lørdagene:) Går egentlig helt fint å holde seg til kosten. Trodde det skulle bli vanskeligere iom at jeg lå på ca 4000Kcal hver dag før jeg startet deffen  ::biggrin::

Gleder meg til å spise ris sammen med kyllingen, da seff ved endt diett;)

Hvorfor mindre salt?

Grunn nummer 1 er at jeg tror vi får i oss mer enn nok salt, mer enn vi har godt av.
Nummer 2 er for at det binder vann (Rett meg hvis jeg tar feil)

binder vann og gjør at du blir mindre markert (husker ikke hvorfor leste det i en artikkel som handlet om byggere som ikke inntok noe salt rett før konkurranser)

Men i kombinasjon av mer vann og mindre markering=du ser feitere ut?:P

Er vell noe i den retningen der ja :)

Det binder vann, men karbohydrater binder jo vann til de grader.
Dessuten er ikke salt så farlig som mange skal ha det til. Du som trener så mye trenger neppe å være redd for å få i deg for mye.

Takk for rådet !

Ny Veie- og måledag.

Kroppsmålene mine er:

13.Januar Vekt: 93Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm

5. Februar    Vekt: 91-92Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 87cm
Rompe: 103cm
Lår: 61cm
Legg: 42,5cm :O
Biceps: 40,5cm

12.Februar     Vekt 89Kg
Bryst: 111cm under armene
Mage: 86cm
Rompe: 102,5
Lår: 61cm
Legg: 42cm
Biceps: 40,3cm

20. Februar     Vekt 87,5Kg
Bryst: 110,5cm
Mage: 84cm
Rompe: 101cm
Lår: 61
Legg: 42,5cm
Biceps: 40cm

27. Februar Vekt 87,1
Bryst: 111,5cm             (+0.5cm)
Mage: 83cm                 (-6cm)
Rompe: 100cm             (-5cm)
Lår: 62cm :)
Legg: 42,5cm               (+1.5cm)
Biceps: 40,3cm             (-0,3cm)

Totalt vekttap til nå : 5,9Kg
Snitt per uke: ca 0,73Kg

Har gått lite ned den siste uken. Har vært mindre kardio enn tidligere. At lårene og brystet er større kan være en tilfeldighet.

Hadde terapitrening sammen med fysio idag. Gikk veldig fint. Fikk kjøre en øvelse alla skulderpress noe som var sykt tungt i miniskuldra.

Fikk også kjørt kabelroing og sittende roing. Godt å kjenne at ryggen fungerer litt enda. Når det gjelder de andre øvelsene er dette sentreringsøvelser.

Interessant å følge deffen din  :)
Virker som du har bra koll.

Sånn umiddelbart synes jeg det ser ut som spiser jævlig mye, men resultatet snakker jo for seg selv.

Prøver meg på en liten deff selv, spiser veldig lite karb, og greit med proteiner og fett, men myye mindre enn deg, og går ikke no særlig ned  :P

Skal innrømme at det plutselig blir en fest her og der som ødelegger, og har et spisedag i uka, hvor jeg spiser "normal" mat på kvelden og litt digg.
Det ødelegger selvfølgelig litt, men skal etter sigende være bra for å få igang forbrenninga igjen etter underskudd en uke.
Kjører du ikke spisedager?

En normal dag for meg med mat vil være;
0900 Frokost
All bran, halv box cott. cheese og melk
Omega 3-6-9 tabletter og vitaminer

1200 Lunsj
Shake, 2 knekkebrød m f.eks banan

1600 Lunsj
Shake eller proteinbar, et eple og 2knekkebrød m f.eks. lettost.

2000 Middag
150 g fisk/kylling/kjøtt og fullkornspasta eller ris (ikke mye)

jeg ser nå at det er ganske mye karb også, men på den annen side, jeg trener nesten hver dag og trenger vel noe også?. Skal vel ikke bli helt atkins her?

Aner ikke hva jeg får i meg av kalorier med dette, og jeg går sakte nedover, men ikke så fort som deg, men spiser mye mindre.
Veier også 87kg, men er eldre og høyere.
Vil bare være i fin form og slank.

Hører gjerne hva du tenker....du er helt klart "on the roll"  ;D

K

HeiHei Kensington !!
Takk for det. Flott å høre at jeg kan inspisrere litt:)

Det kan kanskje se ut som om at jeg spiser mye, men den maten jeg spiser er meget mager og kalorifattig.

Ca klokken 10:00 og kl 13:00 hvor jeg spiser feks kylling er det BARE kylling jeg spiser. Null tilbehør. 150g kylling har i overkant av 100Kcal. For å sette det litt i perspektiv er det 120Kcal i 20 mandler :)

Sitat fra deg:
1200 Lunsj
Shake, 2 knekkebrød m f.eks banan

1600 Lunsj
Shake eller proteinbar, et eple og 2knekkebrød m f.eks. lettost.

Knekkebrød er i og for seg greit da de er svært kalorifattige (ca 30-50Kcal per skive), men jeg ville ha byttet ut pålegget på disse med noe i kjøttrekken :) Det samme gjelder eplet, jeg spiser ikke frukt annet enn på spisedagene mine (JA jeg har det jeg også ;) ). Foreslår at du bytter ut frukten med en liten neve mandler, eller annen form for ubehandlede nøtter. (Utn salt, ikke ristet osv).

Når det gjelder proteinbaren er denne stappet med karbohydrater den også ? Hvis den er av den sorten med mye karbo, ville jeg ha spist den rett etter trening.

Prøv å få i deg mer fett og genrelt mindre karbohydrater, tror dette vil gjøre susen for deg.
Jeg tror at hvis du øker fett- og proteininntaket vil du øke forbrenningen.

Håper jeg ga deg et par tips som kan gjøre at du kommer nærmere måle ditt :)

Bare å spørre hvis det er noe mer du lurer på :)

Mvh HP

Må bare redigere litt her :) Hvis jeg kunne ha satt opp hva du skal spis ville jeg ha fått deg til å spis rent kjøtt eller fisk, uten annet tilbehør enn kanskje brokkoli. Dette kan du feks steke på kvelden før og hive i kjøleskapet. :) :)

Flink med deffen, ser jeg.

Tusen takk for det. Tror det er slik at det er mange veier til Rome, men det gjelder å følge det opplegget man har satt opp !

Veldig bra jobba ;)
Ser at vekta dropper bra!
Har du noen peiling på fettprosenten din?

Heihei :) Tusen hjertelig takk for det!!

Vekta synker og målene holder seg faktisk enda. Er veldig godt å se at det funker.

Var å fikk målt fettprosenten min i et sånn elektrisk motstandsapparat. Den viste en fettprosent på 14,7. Jeg vet ikke hvor vidt dette stemmer, men vil tro at ved neste måling har jeg enten gått opp eller ned :) Ned er jo selfølgelig målet da ;)

Hehe, du får poste prosenten din når du finner ut da;)
Blir spennende å følge med på dietten din, etter det jeg har lest så jobber du målretta og har kustus på deg selv og matvaner.
Tror det her kommer til å bli bra!
Stå på da, kjakan. Gleder meg til å følge videre.

Det skal jeg helt klart gjøre :) Tusen takk, er virelig motiverende !!

Utrolig bra framgang, gjør at jeg blir mere motivert også! :)

Kan godt være at det er jeg som har glippa helt her nå, men hvordan type cardio kjører du? Gjerne gi feedback på tråden min også; http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=82311.msg1173128#msg1173128 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=82311.msg1173128#msg1173128) - om du har no tips eller noe? :)

Ja, du er inne på no Burrek.
Kjart, hvis du ikke har no tilbehør, så blir det lite kalorier, men fortsatt mye (kjedelig) mat.
Dette blir atkins det da egentlig.
Proteiner og fett og så og si ikkeno karbs?

Jeg er bare litt skeptisk til å droppe karb, når jeg skal holde ut 2,5 times kamptrenings økter, 4x4 kardio, og ryp i løpet av uka  :P
Tenker at jeg trenger en del karb for å henge med.....men jeg skal droppe enda mer karbs.

"Slanka" meg for noen år siden, og kjørte atkins i noen uker.
0 Karbs ellers et så mye du vil.
Droppa vekt som faen....men ikke sikker på om det var så sunt.

Uansett, det som var litt rart å lese hos deg var at du beregnet kaloriinntaket til f.eks. 2300 en dag, og var redd for at du hadde fått i deg for lite. Jeg tenker at med såpass mye mat, og nesten bare proteiner og fett, så skulle ikke det være no problem, og unasett, bedre med litt for lite enn for mye tenkte jeg, men ser ut som du er opptatt av å ikke droppe for fort?

K

Helt klart.
Det gjelder å være bestemt på det man gjør, så skal det gå bra :D

Tusen takk for dette :)

Jeg kjører forskjellige typer kardio. På de dagene hvor jeg kun kjører kardio er det langkjøring som gjelder for min del. Powerwalk, step, eller trappemaskin.
Hvis jeg kjører kardio på morgenen eller etter ei styrkeøkt er det Gerilja Kardio som er i ilden.
Gerilja kardio er bygd opp med tanke på noe forbrenning under selve økten, men i hovedsak etterforbrenning.
Da kjører jeg 4 min oppvarming på 50-60% av det jeg skal spurte på.
De neste 4 minuttene kjøres på så høy hastighet som jeg klarer. Spurter i 20 sek- hviler i 10.
Siste 4 minuttene er det nedkjøling på ca 40-50% av topphastigheten

Her skal man løpe til det kommer blodsmak i munnen;)

Skal ta en titt i tråden din ;)

Joda jeg spiser jo karbs, men holder disse til morgenen og rett etter trening. Pluss litt i middagen som stort sett er etter trening for å ha mest mulig å fylle op med etter en styrkeøkt:)

Ja det blir mye kardio på deg ser jeg, og vet ikke helt hvordan du skal gjøre det med karbsene med tanke på det. Kanskje prøv å øke inntaket proteiner og senke karbsinntaket gradvis?=) Slik at du ikke går på en smell?

Grunnen til at jeg er redd for å få i meg for lite er frykten for å miste mye muskelmasse. Det vil være vanskelig å holde på musklene hvis man legger seg for lavt på kaloriene. Dette gjelder også med proteinene, man må ha i seg nok proteiner per dag for å beholde de musklene man har :) Jeg ligger MAX 500-700Kcal under hva vedlikeholdsbehovet er. Den siste måneden skal jeg gjøre det litt mer ekstremt, da blir det 700++ i underskudd :)

Torsdagens trening

Forside lår og mage

Knebøy i smith
110Kg 3x5

Benpress
230Kg 5x5

Lår extention
 drop set
100Kg x6 ----> 75Kgx 5
Dette gange to!

Situps på ball med rette ben
Bw2x12
Bw+ 8Kg 4x10

Denne river noe helt sykt. Skikkeli konsentrert på magen uten at hofteleddsbøyerene kobler inn.

Situps i vinkel med vrid
3x12

Finfin økt:) Godt å få kjørt litt knebøy. Grunnen til at jeg ikke kjører den med fristang er at jeg må holde venstre arm ned. Utoverrotasjon med venstre arm er fortsatt smertefullt.

De neste ukene skal jeg fokusere treningen min på terapi for skuldra mi.
Kaller terapiøktene : A og B

Mandag
Økt A
Gerilja Kardio
Mage

Tirsdag
Økt B
Gerilja Kardio
Legger


Onsdag
Triceps
Langkardio

Torsdag
Økt A
Mage
Korsrygg

Fredag
Økt B
GK
Legger
Triceps

Da har jeg vært å hatt terapi for skuldra.

Innebærer litt roing, litt press over hodet, og generelt sentrering av skuldrene

Situps i vinkel
Bw 2x12
Bw+8Kg 3x10

Situps på ball med strake ben
Bw 2x8
Bw+8Kg 3x10

Benhev på benk
3x18

Situpsmaskin dropset
50Kg 2x8 -----> 35Kg 2x8

Go økt, skulle egentlig kjøre gerilja kardio på slutten, men hadde rett og slett ikke overskudd! Har fått i meg alt for lite mat idag, stort sett 0 karbohydrater. Det gjør virkelig forskjell på formen.

Matfjas :)

08:00
60g proteinpulver og 50g gainer med melk.
1ss tran
multivitaminer

10:00
80g tunfisk
15g mandler

12:00
120g kylling

14:00
120g kylling

før trening
40g whey i vann
3 rapid burn

Etter trening
Gainer med ca 500Kcal

19:30
Kylling/kalkunpølser og litt pasta + brokkoli og salat

22:00
30g mandler

Før leggetid halv boks kesam

1800-2000 Kcal

Idag har/skal jeg spise

07:30
30g havregryn i 2 dl melk
50g whey
multivit
1ss tran
2 seloljekapsler
1/2 liter grønn te

10:30
120g Kyllingfilet
20g mandler

14:00
120g Kyllingfilet
2 kokte egg

Før trening ca 15:30
40g whey i vann

Etter trening
50/50 karbo/prot i melk

18:00
Fiskekaker med halv neve ris
Brokkoli

21:00
300g Kesam'¨

23:00
30g whey

Idag skal det bli nok mat ialefall:)

Terapiøkt B

3 forskjellige slyngeøvelser
2 fysoballøvelser

Skrå smal armhevinger 4x8

Smale flate armhevinger 3x8





Gerilja Kardio

4 min oppvarming 9Km/t

4 min spurt 18,5Km/t

4min nedtrapping 10Km/t

Blodsmak!! ;)


Skulle ta leggene idag, men de får vente til i morgen!

Gleder meg så sykt til å trene triceps idag. Skal ta legger og kardio i tillegg selfølgelig :)

Trappemaskin

40 min
350Kcal

Nedpress med tau
15Kg x12
17,5Kgx12
20Kgx8
22,5Kgx8

Begynte å kjenne det litt i skuldra her, så gikk ikke høyere.

Nedpress med stang
17,5Kgx10
20Kgx10
25Kgx8
27,5Kgx8

Nedpress med ei arm
12,5Kg x 12
15Kg x 10

Smal benkpress
40Kg 2x10

Lett økt på triceps. Må ta det litt kuli, mens skuldra heales ;)

Et år eldre idag ;)

Ny Veie- og måledag.

Kroppsmålene mine er:

13.Januar Vekt: 93Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm

5. Februar    Vekt: 91-92Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 87cm
Rompe: 103cm
Lår: 61cm
Legg: 42,5cm :O
Biceps: 40,5cm

12.Februar     Vekt 89Kg
Bryst: 111cm under armene
Mage: 86cm
Rompe: 102,5
Lår: 61cm
Legg: 42cm
Biceps: 40,3cm

20. Februar     Vekt 87,5Kg
Bryst: 110,5cm
Mage: 84cm
Rompe: 101cm
Lår: 61
Legg: 42,5cm
Biceps: 40cm

27. Februar Vekt 87,1
Bryst: 111,5cm             (+0.5cm)
Mage: 83cm                 (-6cm)
Rompe: 100cm             (-5cm)
Lår: 62cm
Legg: 42,5cm               (+1.5cm)
Biceps: 40,3cm             (-0,3cm)

5. Mars Vekt: 86,2Kg
Bryst: 111cm
Mage: 81,5cm               (-7,5cm)
Rompe: 100cm              (-6cm)
Lår: 61cm                     (-1cm)
Legg: 42cm                   (+0,5cm)
Biceps 40,1cm               (-0,4)

Totalt vekttap til nå : 6,8Kg
Snitt per uke: ca 0,8Kg

Har gått ned 0,9Kg på 6 dager nå. Dette skyldes for lite mat. Hadde som mål å ikke gå ned mer enn 0,75Kg i uka. Skal Legge meg litt høyre på kaloriinntaket den neste uka. Vil ikke miste mer muskelmasse enn nødvendig.

Da har jeg akkurat pløyd over en pepperbiff på 300 g ;D

Gratulerer med dagen :D

Takker så meget for det :)

Grattis med dagen! :)

Thanx :)

Maten for dagen :)

08:00
Havregrøt i melk
Proteinshake i melk
multivitaminer
tran

11:00
Proteinbar

14:00
250g kyllingfilet

Før trening
Shake i vann

Etter trening
Gainer i melk

Middag
Kylling og ris?

21:00
300g Kesam

23:00
30g prot shake i vann

Rehab økt A

Sentreringsøvelse med stang over hodet
4x14reps

Sentreringsøvelse med 4Kg manualer
4x8

Sittende roing
3x12 45Kg

Sittende kabelroing
45Kgx12
50Kgx12
65Kgx10
65Kgx10

Godt å få bevegd ryggmusklene litt:)

Rehabøkt B og mage

3 pendeløvelser i teraapimaster
2x5minutt på hver

Halve smale armhevinger
3x8

Smale armhevinger på fysioball
3x8reps

Armhevinger
2x12

Benkpress
3x8 50Kg


Situps med strake ben på fysioball
2x12

Bw+10Kg 3x10

Situps med vinkel
2x10
Bw+8Kg 3x5reps med superset til situps uten vekter 3x5

Benhev på benk
3x15

Sidecrunch
2x8

Skulle egentli ta Gerilja Kardio på slutten her, men på grunn av lite energi utgikk det.

Nå er det helg;)

Spisedag !!

2 Rundstykker med nugatti
5 Proteinpannekaker med en haug med bacon
1 Proteinshake
1SS tran
10g mandler
1 Påskeegg!! (marsipan)
50g turmix :)
1 Boks kesam

I morgen tidlig er det løping før frokost ;)

må vell bli noe bilder snart, eller? :P

Ja det var det da :P Blir nok ikke med det første

Da var det ny uke :) Satser på å gå ned noen cm denne uken også!! Har treningsplanen for hele uken klar. Sist uke fulgte jeg ikke oplegget slavisk, noe jeg ikke vil gjøre denne gangen heller.

Det jeg skal helt sikkert er : Morgenkardio 4 ganger denne uken, trene magen to ganger, triceps og legger to ganger, og kjøre gjennom rehabøktene mine 2 ganger hver. Skal ikke ligge over 2200Kcal hele uken. Dette er målene for uke 11. Det som kommer i tillegg er bare bonuser;)

Har akkurat tatt meg en proteinshake, ( i vann ) så jeg er nå klar  for å ta morgenkardioen min ;)

Da var dagens kardio overstått. Meget godt å ha det gjort!  ::biggrin::

Trappemaskin
30 minutter
380Kcal ca
2500 trinn

Tredemølle
15 minutter
2,5Km
170Kcal

Nå er det en skikkelig frokost på gang :) Stor shake, mager kesam med havregryn + 2 eggehviter.

Huff, har lyst til å gå meg en tur.. men sliter med smerter i venstre ankelen :( Er 4 månder siden jeg trokka over på den :/ bleh

Overtråkk er noe dritt jah! Går så sykt lang tid før man blir frisk fra slike skader. Er det vondt å sykle også eller? Det eller roing kan jo være et godt alternativ til morgenkardio :)

Sykling går fint :) Roing har jeg også vært inneå! Men er så plagsomt med de maskinene vi har på studioet.. jeg ror meg bokstavelig talt baokver :P

Hehe, såpass jah! Foreslå for ledelsen på gymmet at de skifter ut gummien i føttene på maskinen. Vil mest sannsynlig bli mye bedre friksjon med en gang. Eventuelt superlim ;) Roing aktiverer veldig mange muskler og er meget bra for fettforbrenning! Jeg kan desverre ikke ro enda pga skuldra. Tror ikke det er lenge til jeg kan begynne med slike aktiviteter :)

Yeah, om man vil bruker hele kroppen på romaskinen så går det helt bra det altså :)
Ja, skal belyse det :)
Mye rehab igjen nå før skuldra er okish?

Jeg vet ikke hvor mye mer rehab som skal til :/ Skal til ny fysioterapitime 20. mars så få vel vite mer da. Kjenner at styrken begynner å komme tilbake. Det er bare halve muskelen i forhold til motsatt side, men det skal rettes opp med bra trening. Tror ingen aner hvor mye jeg gleder meg til å trene markløft igjen :) Skal bli helt sykt deilig!

Ah :)
Hehe, ja det kan jeg tenke meg :D Er godt det ;)

Maten for 9. mars

08:30
Shake før morgenkardio

10:00
Protein/Karbo 50/50- ca 500Kcal

10:30
300g mager kesam med 30g havregryn
2 eggehviter
selolje
1ss tran
multivitaminer

14:30
160g kylling
Brokkoli og 2 ss rapsolje

16:00 før trening
Proteinshake i vann

Etter trening
1 gainomax

18:00
150g pepperbiff
liten neve ris
brokkoli

21:00
150g mager kesam
10 mandler

23:00
30g tørrfisk

Overkant av 2000Kcal

Edit: Glemte jo av middagen;)

Synes dette ser veldig bra ut og du gjør en kjempe innsats.

 Men et spørsmål, hvordan vet du hvor mange kalorier du får i deg ila en dag? Bruker du en eller annen tabell hvor hver ting du spiser? Og til middag etc, det er ingen sauser eller noe? Kun rene produkter?

Tusen takk for det !

Jeg veier og regner ut antall kalorier, proteiner, karbohydrater og fett til hvert produkt jeg spiser. Når det gjelder melk og det som er flytende bruker jeg dl. mål. Dette er den eneste måten man kan finne ut nøyaktig hvor mye man får i seg. Eneste dagen i uka hvor jeg ikke veier og måler maten min er på spisedagen :)

Alt dette blir rutine hvis man går inn for det ;)

mvh HP

Rehabøkt A + Mage

3 sentreringsøvelser. 1 med stang og 2 med manualer. 3 set på hver øvelse.

Sittende kabelroing med bredt grep
50Kg x 12
60Kg x 12
65Kg 3x12

Sittende kabelroing smalt grep
65Kg 3x10

Roing i maskin bredt grep
3x12

Situps med strake ben på fysioball
Bw 2x12
Bw+8Kg 3x12 ---> Tungt!!

Situps med vinkel. Dropset
3x    Bw+8Kg ----> Bw x5

Oppreist vridning
x antall kilo 3x12

Fin økt!

I morgen blir det også kardio før frokost  ;D

Ja, det blir sikkert rutine etter hvert kan jeg tenke meg. Gjelder bare å komme inn i rytmen :-) Men hvordan vet du hvor mye av hva som er i en kyllingfile, laksefile, broccoli etc? Har du en tabell eller leser du alltid bakpå pakningen.

Mitt problem er at jeg jobber mye (08-22) slik at jeg alltid må spise på jobben eller takeaway. Er ikke så mye sunn takeawaymat bortsett fra sushi eller salat/baguette bra BIT, men det er vel heller ikke optimal treningsmat. Skulle gjerne hatt noen tips her i grunn..

Jeg leser bak på pakken til hvert enkelt produkt. Kyllingen jeg har til tining i kjøleskapet nå har 96Kcal pr 100g, 21g protein, mindre enn 0,5g karbo og 1g fett. Noe som vil si at det er veldig magert kjøtt. Laks er jeg litt usikker på. Er nok litt mer Kcal i 100g laks (120-140), ca16-18g prot og 10-12g sundt fett, og blottet for karbo. Når det gjelder brokkoli har jeg ingen anelse på næringsinnhold, men grønnsaker generelt kan man spise i meget store mengder før det gjør utslag :)

Hver kveld lager jeg klar alle måltidene jeg skal spise i løpet av neste dag på. Da mener jeg de måltidene som skal bestå av kjøtt, egg, osv. Steker kyllingen og laksen i rapsolje, noe som kommer av at det er oljen som tåler mest varme før den går over i usunn form. Passer på å ikke bruke for høy varme :)

Glemte å svare på et spørsmål fra deg i går; Ja det er kun ren mat. Null sauser og usundt tilbehør :) Det hender jeg blir lei av smakene, men da bytter jeg krydder :)

Nå har jeg drukket proteinshaken og en halv liter grønn te. Tid for morgenkardio ;)

Mvh HP

MorgenKardio med påløpende rehabøkt

Tredemølle
Kombinert løping og bakkegåing
45min
470Kcal
Gjennomsnittspuls 141

Etter kardioen drakk jeg 1 Gainomax og spiste en banan.

Halve smale armhevinger
3x8

Smale armhevinger
2x8

Armhevinger på ball
3x8

En stabiliseringsøvelse for skuldra med ball
3 set

Benkpress
3x6 60Kg ----> Kjenner at skuldra er ustabil enda :/

Incline kabel flys: 3 sett med 8-10 reps

Decline kabel flys: 3 sett med 8-10 reps

Fin økt, men lite energi. Naturlig det iom at jeg ikke har spist før styrkeøkta. Måtte gjøre det slik idag, skal jobbe i et par dager på båt.

Etter treningen spiste jeg
1 Proteinbar - 145Kcal
Havregrøt i melk - 200Kcal
2 eggehviter - 120Kcal (?)

Godt å se at du holder koken  ;)

Hvor viktig er det å få i seg karbs etter styrketrening?
Hvor mye er....nok, isåfall?
Har virkelig kutta ned på karbs siste uka, og dratt på med proteiner.

Sunt fett er fint til hvert måltid, men jeg mener å ha lest at det ikke skal inntas etter styrketrening?

Keep it up!

K

Hehe, ja jeg holder koken:) Jobber mye i disse dager så blir lite tid til logging.

Karbohydrater etter trening er meget viktig for restitusjonen. Man fyller opp glykogenlagrene (energireservoarene) i musklene. Har også hørt at raske karbohydrater rett etter trening skal øke etterforbrenningen.

Når jeg bygger får jeg i meg 1g raske karbohydrater og 0,5g proteiner rett etter trening. Noe mindre karbohydrater nå for å ikke havne på overskuddssida iom at det er mye energi i karbohydratene.

Det du nevner med fettet har jeg aldri hørt om før, men kan jo være noe i det. Skal verken bekrefte eller avkrefte dette!

Takk for det

mvh HP

Ja, men 0,5-1g x 88kg er jo bare ca 40g karbs da......to små bananer :-)

1g x88Kg = 88g karbs ? :) Skjønner ikke hva du mener tror jeg

Du sa "Når jeg bygger får jeg i meg 1g raske karbohydrater og 0,5g proteiner rett etter trening"
Da regner jeg med at du mener 1g karb per kilo du veier.
Som i mitt tilfelle er 88 kg....så det blir 88g karbs :-)

Hehe ja skulle nok stemme det ja:)

Børge Fagerli skriver i alle fall i det nye spise konseptet sitt at fett er trening er bra.

Litt mat fra de siste dagene

10 mars

1 proteinshake i vann
1 gainomax
1 proteinbar
havregrøt i melk
150g kylling
100g kyllinglår
300g cottage cheese
20g baconsvor
150g kylling
30g tørrfisk

Sum 1716Kcal


11. mars
300g CC
50g whey i melk
100g kyllingfilet
10g mandler
2 egg
50g whey i vann
150g kyllingfilet
300g CC

Sum 1860Kcal

12. Mars

2 knekkebrød med kjøttpålegg
150g kylling
300g kesam
150g kyllingfilet
10g mandler
50g whey i vann
2 egg
300g kesam
1 pølse i brød
2,5 dl sjokomelk

Sum 1700Kcal

13. mars

1 knekkebrød med kjøtt
2 egg
50g whey i melk
150g kylling
15g mandler
30g tørrfisk
2 pizzastk
300g kesam
2 koteletter
40g peanøtter

Sum 2100Kcal

Utrolig god logg, spesielt matdelen =). Kommer det noen bilder som viser formen snart?

Tusen takk for det :) Er hellig overbevisst om at maten er veien å gå for å komme i den formen jeg ønsker ;)

Da var det mandag igjen :) Startet uken med morgenkardio :D God start!!

Tredemølle
4 min oppvarming 6-8km/t
4 min 12Km/t
2 min 5,5Km/t
4 min 12Km/t
2 min 5,5Km/t
4 min 12Km/t
2 min 5,5Km/t
4 min 12Km/t
4 min nedtrapping

Karbo/Prot shake 50/50
Havregrøt
1ss tran
2 eggehviter
1/2 liter grønn te

Meget bra start på uken :D

Senere idag er det rehabøkt og magetrening.

Ny måle og veiedag :)

13.Januar Vekt: 93Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm

15. Mars Vekt 85Kg (-8Kg)
Bryst: 110cm (-1cm)
Mage: 80,5cm (-6,5cm)
Rompe: 99,5cm (-5,5cm)
Lår: 61cm (-1cm)
Legg: 41,5cm
Biceps: 39,8cm  (-0,7cm)

Totalt vekttap 8Kg
Gjennomsnitt pr uke = ca. 0,8Kg

Rehabøkt A

Sentreringsøvelse 3x14 reps

Sentreringsøvelse nr 2 3x 12reps

Sittende kabelroing
40Kgx12
50Kgx12
60Kgx12
65Kgx12

Sittende roing i maskin
3x12 reps



Skrå benkpress
3x8reps

Incline cableflies
3x10

Decline cableflies
3x10


Tør ikke kjøre på med noe særlig vekter i benken !

Ellers en fin økt :)

Anbefaler deg å løpe 4x4 på stigning. F.eks. 5%.
Da må du ned i tempo, men skåner knær og får fortere melkesyre....noe du ønsker å oppnå på intervall. Det samme gjelder forøvrig geriljakardio......jeg løper selv på 15% stigning....slipper å se ut som en tegneseriefigur med løpske bein også....hehe

K

Takker så meget for tipset!! Blir utprøvd ifra i morgen, eventuelt onsdag ;)

HAHAHA, tegneseriefigur faktisk:P Så for meg Asterix når han løper ;);)

Hehe, ja, Asterix stemmer nok bra.

Jeg har løpt en del 4x4, så jeg kan gi et annet tips også.
Hvis du f.eks. løper alle høyintervallene på 10, og holder ut, så bikk det over til 10,2 på første intervall, deretter ned på 10 igjen de neste 3. Deretter stiger du 0,2 hver trening til du har alle 4 intervallene på 10,2. Derfra adder du 0,2 igjen, så det blir 10,4x10,2x10,2x10,2......neste; 10,4x10,4x10,2x10,2 etc.
Skjønner du?
På den måten får du en jevn stigning, og får et stadig bedre oksygenopptak.
Du sier du løp på 12 nå sist, så det er mulig du må ned på 9 nå for å holde ut.
Bruk puls måler og hold deg på ca 80% av maxpuls, så vet du hva du holder på med.
Ikke gå for langt ned i pausen, prøv å holde det i lett løp eller kjapp gange, ikke stopp.
Viktig for å bli kvitt melkesyra, og bli klar for neste runde.
Lykke til.....det er tungt :-)

Ble en liten honnør på deg;)

Jepp skjønner hva du mener, og skal prøve dette:) Skal kjøre GK idag, og det blir med stigning. Fredag er det morgenkardio (4x4).

Når jeg løper på 12/km/t har jeg en puls på rundt 150-60. Det vil si ca 80% av makspuls. Må vell kanskje helt ned til 9km/t med 5 graders stigning for å ha samme puls.

Takk for råd !!

mvh HP

Matoplegget for 17. Mars

07:30
Havregrøt i melk
Stor prot shake i vann
1ss tran
multivitaminer og seloljekapsler

10:30
2 eggehviter
15g mandler

13:30
300g mager kesam i fun light

16:30 middag
Fiskepudding og bittelitt potetmos

Før trening
protshake i vann
3 rapid burn

Etter trening
100g gainer

22:00
150-300g mager kesam

Glemte å ta opp kyllingfilet i går ettermiddag så ble ikke noe kylling idag. Skal ikke glemme det til i morgen for å si det sånn:P

Åja...takk :-)

150-60 blir nok litt lite, jeg presser meg opp i ca 170.
Det ideelle er faktisk så mye som 85-90% av makspuls, og 70% i pausene.
Vet ikke hva maxpulsen din er, men du er mye yngre enn meg, så det er ikke usannsynlig at den er ca 200, min er 190.
Du vil nok merke at det er lettere å komme opp i såpass høy puls på stigning....

Skal se hva jeg får til på neste kardioøkt;) Nå er det strax en økt med Triceps/mage/legger ;)

Triceps

Superset Smale armhevinger---> nedpress med stang
10/10 - 10/10 - 10/10

Benkpress med smalt grep
40Kg 3x8 reps
Til og med dette river i skuldra!

Nedpress med tau
3x12

Situps med vekt på kassa
2x12

bw+5kg 3x8-12?

Konsentrert crunch
3x12

Benhev
2x15-20

Sittende vridning
35Kg 3x12

Gleder meg til jeg kan henge i behevstativet igjen!! Da skal nedre del av absn få kjenne det på et skikkelig vis;)

Ble ikke noe leggtull idag.

Fin økt. Får bedre stabilitet i skuldra for hver eneste trening :)

07:30
Havregrøt i mel
50g whey i melk
1ss tran
Selojekapsler
Multivitaminer

10:30
180g Kyllingfilet

13:30
150g Kyllingfilet
10g mandler

16:30
150g mager kesam

Før trening
25g proteiner

Etter trening
1 Gainomax

20:00
Kalkunpølser, salat, og urlitt pasta

23:00
150g mager kesam

Slik blir matdagen idag   :woot:

Gårsdagens økt.

3 pendeløvelser i terapimaster
2x5 minutter å hver

Halve smale armhevinger. Mindre og mindre vinkel for hvert sett
x8
x8
x8
x8

Armhevinger på fysioball
3x8

2 øvelser for mobilisering og stabilitet. Disse er også med fysioball.


Er meget godt å kjenne at skuldra blir sliten!

Kardioøkt

Tredemølle

5% stigning

4 minutter oppvarming på 4,5Kmt
4 min løping 10,5km/t
2 min gange 5km/t
4 min løping 10,5km/t
2 min gange 6km/t
4 min løping 10,5km/t
2 min gange 6,5km/t
4 min løping 10,5km/t
4 min nedkjøling

Maks puls 185
Gjennomsnittspuls 155

Løp 4 km ca
Svidde 330Kcal omentrent:P

hvordan går deffen om dagen?

Edit: Takk som spør :)

Den går veldig bra faktisk. Motivasjonen er fortsatt på topp :) Begynner å bli ganske sulten for å si det sånn! haha, neida. Kroppen er blitt vant med underskudd tror jeg. Er ikke svimmel og sliter ikke med konsentrasjonen. Planen var å avslutte 1. april, men tror jeg kjører på lengre enn det!!

I morgen tidlig er det morgenkardio ;)

Fredags morgen og gull i skogen ;)

Sto opp 07:00 å drakk proteinshake

Morgenkardio

Trappemaskin

4 min oppvarming

Intervaller i 30 min med ujevne mellomorom :8):

Makspuls 185 ca

Svidde ca 370Kcal

Etter trening var det tid for gainer (i moderat mengde), havregrynsgrøt, tran og vitaminer.

Var hos fysioterapeuten idag. Han kom med en gladmelding : Du kan begynne med lett markløft :)

Hærlig å høre!! I ettermiddag blir det bryst og magetrening. I morgen blir det rygg !!

Bryst (Mage blir i morgen)

Skrå benkpress
40Kg 3x7
Veldig konsentrert og kontollert utførelse.

Armhevinger
12/12/12

Incline cable flies
10Kg x 10
12,5Kg x 10
15Kg x 10
15Kg x 12

Flat Dumb.Press
14Kg 2 x 8

Decline cable flies
15Kg 3 x 10

Holder meg på så lette vekter at skuldra er i den posisjonen den skal være til en hver tid. Godt med litt pump i brystet!

Kardio 06:30 i morgen ;)

hvordan kardio blir det? løping eller rolig?

Det ble løping :) 4x4 ! Sykt for en rå start man får på dagen med å kjøre på før frokost!

Lørdagen (Spisedag)

Startet helga med morgenkardio.

25g whey prot
3 rapid burn

5% Stigning
4 min oppvarming
4 min løping 10,8km/t
2 min rolig 5,5km/t
4 min løping 10,5km/t
2 min rolig 5,5 km/t
4 min løping 10,5km/t
2 min rolig 5,5 km/t
4 min løping 10,5km/t
4 min nedkjøling

ca 330Kcal

Stor frokost og stor etter karbo/prot shake :D

Rehabøkt A + mage

3 x sentreringsøvelser

Markløft
Lette vekter 3x12

Sittende kabelroing
3x10

Sittende roing bredt grep
3x10

Situps på fysioball med strake ben og ekstra vekt
2x12
+5 kg 3x10

Situps med stor vinkel
3x8

Sittende vridning
35kg 3x10

Sidecrunch
2x10

Hengende benhev
2x12

Peppes Pizza :D:D

Dagens morgenkardio :)

Tredemølle

5% Stigning

4 min oppvarming
4 min løping 10,8km/t
2 min rolig 5,5km/t
4 min løping 10,8km/t
2 min rolig 5,5km/t
4 min løping 10,5km/t
2 min rolig 5,5km/t
4 min løping 10,5km/t
4 min nedtrapping

Kcal ca 330

Kickstart på en finfin dag  :woot:

jesus....4x4 kl.06:30?? Eneste jeg hadde orket å gjort på det tidspunktet var å trykke snooze....

Hahaha, det fristet ikke en gang :)

Rehabøkt B

To slyngeøvelser i terapimaster
3x50 reps

Smale skrå armhevinger
3x8

Smale armhevinger
3x8

Smale armhevinger på fysioball
2x8

Pluss to andre stabilitetsøvelser for skuldra.

Etter trening ble det en stor porsjon havregrøt og proteinshake;) Nammenam!!!

Nå sitter jeg på skolen og hører på en ubrukelig lærer fra Saltalen :P E fyr med masse erfaring og sykt med kunnskaper, uten evnen til å kunn formidle noen ting. Litt frustrerende i grunn. Tankene sklir da over på dagens treningsøkt. Skal jo ta markløft idag :) Er ikke noe vekt på stanga (I mine øyne), men en fin måte å perfeksjonere teknikken på !

Aha! Sitter og har forelesning her.. "LÆR DEG OG SKRIVE" jabb jabb..
Har du mye igjen av deffen din nå?

Hahaha :) Skal holde på til jeg har en fettprosent på 9-10. Kan ta 3 uker, og kan ta dobbelt så lenge. Skal holde på maks til slutten av mai, må jo ha trykk til sommeren;)

Føler meg motivert og i god form enda:) Lurer dog på hva jeg kan gjøre for å gå mer drastiskt til verk uten å miste for mye muskler ?

Der da? Hvordan er formen?

Dagens

Rehabøkt A

3 stk sentreringsøvelse. 3 set av 12-14reps'

Markløft
65Kg 3x12  ::)

Sittende kabelroing
37,5kgx10
42,5kgx10
47,5kgx10

Sittende roing i maskin
42,5kgx10
47,5kgx10
52,5kgx10

Nedtrekk middels bredt grep
35kgx10
40kgx10
45kgx10

Fronthev
6kg 3x10

Fronhev med vektskive
15kg 2x8

Bedre å trene med lette vekter enn å ikke trene i det hele tatt er blitt mitt nye motto :P

Har bestemt meg for å kjøre på med enda mere kardio fremover. Skal kjøre Gerilja Kardio etter minimum 2 styrkeøkter i uka. Dette i tillegg til 4x4- løpingen på morningen:) Skal enda mer ned i fettprosent.

I morgen for eksempel skal jeg løpe før frokost. Bryst og mage på ettermiddagen, og Gerilja Kardio etter styrkeøkta på torsdag. Skal prøve å kutte ned på karbohydratene gjennom hele dagen. Blir hardkjør frem mot påske, så utskei med måtehold i 8 dager. Hardkjør igjen etter påsken!

Blir i morgen tidlig også :)

Aha! :) Tja.. driver selv og kjører 5mins kardio etter hver workout.. vet at det ikke hjelper noe, men desto bedre trent man er, jo mere forbrenner kroppen ;)
Såe det så! Nei, ellers går det bra. Er litt trøtt på dagen, gjesper mye etter klokken 19.00 :P

Det skjønner jeg ikke at du orker asså.
Jeg må ha litt frokost og komme igang noen timer før jeg ryker på en sånn økt :-P
Men alle er forskjellig...hehe.

Er igang sjøl med 4x4 idag for første gang i år.
Har bare powerwalk'a, og løpt lett i 30-60 minutter så langt i år.
Eter latterlig lite karbs om da'n...holdt på knallhardt i 2 uker uten å sjekke vekta....skal sjekke på torsdag. Synes jeg kjenner forskjellen på kroppen nå.

5 minutterskardio hørtes fint ut:P Hadde det funket bra skulle jeg ha prøvd ;) Vell litt er bedre enn null uansett!

Er tidlig kveld på meg om dagen. Morgenkardioen vill vært umulig hvis ikke. Gleder meg til å begynne å bygge igjen:)

4x4 funker supert for meg. Tror det funker ekstra godt på morgenen, sånn på forbrenninga :) Blir spennende å sjekk vekta da:)

Har ikke vært på vekta på en uke snart, så er spent for min egen del også:) Funker bra det opplegget med 4x4 du beskrev!

Ja vi får se da vettu, 5mins kardio forbrenner ikke akkurat så mye :P Rundt 50 kcal om jeg ikke tar meget feil.
Tidlig kveld ja, legger med 22.30 somregel :P Så får nok søvn, men blir gjesping uansett.
Ja, lenge til du kan begynne og bygge nå da?

Begynner sånn smått i midten av mai vil jeg tro. Får se hva som skjer med skuldra, blir ikke noe bygging før den er i ship shape. Er ikke store forandringene jeg trenger å gjøre på kosten for å legg på meg igjen :) Ser fram til å ha litt trykk til sommeren.

Morgenkardio 25. mars  :8):

25g whey prot
3 rapid burn

5% Stigning
4 min oppvarming
4 min løping 10,8km/t
2 min rolig 5,5km/t
4 min løping 10,8km/t
2 min rolig 5,5 km/t
4 min løping 10,8km/t
2 min rolig 5,5 km/t
4 min løping 10,5km/t
4 min nedkjøling

Overkant av 330 Kcal

Til frokost ble det 1 stk Vita hjertegod rundstykke. 1/2 med peanøttsmør og det andre halve med 2 egg. Pluss 40g whey i 2,5dl melk.

Er du fornøyd med rapid burn?
Vi skal nemlig bestille det inn på Sunkost, for det er en del som spør etter det :)

Om det fungerer på forbrenningen sånn generelt tviler jeg på, men jeg blir veldig giret og gir dermed mye mer gass enn jeg gjør uten. Sikkert koffeinet og guaranaen som gir den effekten. Øktene blir lengre og med høyere intensitet, og da førbrenner man mer.

Konklusjonen er at jeg er fornøyd :)

Dagens kraftfor

06:00
25g whey
3 rapid burn

07:30
40g whey
1stk vita hjertegod rundstykke med 2 egg og peanøttsmør (i moderat mengde)
1ss tran
multivitaminer

10:30
150g stekt kyllingfilet og brokkoli

13:30
100g stekt kyllingfilet
1 egg
10g mandler

15:30 Før trening
30g whey

17:00 Etter trening
100g gainer i melk

18:00 Middag
130g stekt kalkun og kyllingpølse
Bittelitt pasta

21:00
1/2 boks mager kesam

Hvis jeg er meget sulten før jeg legger meg blir det 30g whey i vann på slutten av kvelden.

Jeg mener at det er en form for pepper i den. Pluss at det er grønn te i, som faktisk øker forbrenniga. Så jeg har nå troen på den ;)
Ellers inneholder den jo også krom, som kan regulere blodsukkeret. Noe mange trenger.

Bryst og mage

Skråbenk
4x8 reps 42,5Kg

Armhevinger
13-12-12

Incline cableflies
12,5kgx10
15kgx10
17,5kgx10

Incline dumbellpress
16kg 3x8

Decline cableflies
17,5kg 3x10


Situps på ball med strake ben og ekstra vekt
+5kg 11-10-10

Situps i vinkel
2x10

Sittende vridning
27,5kgx12
30kgx12
35kgx12

Ble ikke nedre del idag, men tar det igjen på lørdag.

Har ialefall erfart at jeg blir varm og tørst av de!! :)

Idag skal jeg prøve meg på så lite karbo som mulig. Skal se hvordan formen er uten så mye karbo som jeg har fått i meg til nå.

Kutter ut store deler av karboinntaket til frokost og middag, samt at jeg halverer karbo etter trening. Skal gjøre det samme i morgen, men da skal spise litt karbo til frokost i form av brød etter morgenkardioen.

Øker du mengden fett?
Vi trenger jo streng tatt ikke karbo :D

Ja øka den litt i form av fetaost og litt ekstra mandler. Trenger man ikke et minimum med karbohydrater for at hjernen skal fungere på et skikkelig vis?

Dagens kost

07:30
80g Måltidserstatter 40g prot 20g karbo 7g fett
3 dl melk
1ss tran
multivitaminer
1/2 liter grønn te

10:30
150g kyllingilet
10g mandler

12:00
5g Glutamin

14:00
300g mager kesam med fun light
10g mandler

17:00
150g kyllingfilet
masse brokkoli
fetaostsalat

Før trening
25g whey
3 rapid burn

Etter trening (sent)
30g whey i vann
150g mager kesam med 20g havregryn
liten neve peanøtter

Før leggetid
30g tørrfisk

Er spent på energinivået på trening idag :) Skal trene litt rehab, litt ben og gerilja kardio !

Nei.
Kroppen kan klare seg uten karbohydrater. Men her er man jo forskjellige. Jeg har prøvd lavkarbodiett med minimalt med karbo. Gikk greit i begynnelsen, men etterhvert måtte jeg øke litt.
Når man ikke spiser karbo produserer kroppen noe som heter ketoner. Dette vil kroppen (hjernen) bruke i stede for glukose :)

Det der er jo juks! Du er jo 7kg lettere enn meg nå! Du kommer til og ta den chins / dips duellen vi har :P Jeg skal filme i morgen btw :)

Hva er poenget med å ikke spise noen karbohydrater da?

Hva er poenget med å spise karbohydrater?

Om man bruker fett som energikilde (og ikke karbo) vil en ikke skille ut insulin, og dermed ikke lagre fett.
Og om en tar diabetikere - hvorfor skal han/hun spise karbohydrater når insulinet ikke fungerer? Hva med å spise mat hvor en ikke trenger insulin til å regulere blodsukkeret?

Hehehe, husk nå bare på at jeg har ei skulder jeg ikke kan henge på, eller etter !! Noe som betyr 0 chins og dips for meg på en stund... :/ Dog, når jeg en gang kommer tilbake skal du få konkuranse ja:)

Dagens :)

5 min oppvarming på sykkel

2 slyngeøvelser i terapimasteren
2x100 reps på hver

Knebøy
70Kg 3x8        Har ikke kjørt knebøy siden jeg skadet meg, så det var godt å få sittet litt påhuk;)               Kunne  ikke ha på noe mer vekter. Blir temmelig vondt i skuldra desverre.

Hacksquat

45Kg x 8
60kg x 8
65kg x 8


Sittende lårcurl
30kgx12
40kgx12
50kg 2x12

Liggende lårcurl
35Kgx10
40Kg 2 x10

Ble med dette idag :) skulle kjøre Gerilja Kardio. Sliten og litt lei idag. Morgenkardio 06:30 i morgen;)

Mener du at karbohydrater er mer fetende enn fett?

Jeg oker ikke å ta denne diskusjonen i boka til Burrek, så du kan sende meg PM om du vil. Men kan svare på det du spør om nå:
Karbohydrater er mer fetende enn fett, i den grad kroppen frigir insulin for å regulere blodsukkeret når man spiser karbo. Noe den ikke gjør når man spiser fett.

herregud, tror jeg er helt svimmel! Den posten du quota til skille i maevars logg! :P

Men siden jeg nå ha driti meg ut, så kan vi godt konkurere når du blir top notch igjen :P Hehe

Hehe, skjønte det iom at vi ikke har noe konkuranse, men nå er det ON :)

Da var morgenkardioen overstått!

Tredemølle 4x4

5% stigning
4 min oppvarming
4 min løping 10,8km/t
2 min rolig 4,5km/t
4 min løping 10,8km/t
2 min rolig 4,5km/t
4 min løping 10,8km/t
2 min rolig 4,5km/t
4 min løping 10,8km/t
4 min nedtrapping

Kcal 340, 4,2km

Gofrokost;)

Ny måle og veiedag

13.Januar Vekt: 93Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm

27. mars Vekt 84Kg
Bryst: 110cm (-1)
Mage:79,5cm (-9,5)
Rompe: 98,5cm (-6,5)
Lår: 60cm (-2)
Legg: 41cm (-0,5)
Biceps: 39,4cm (-1,1)

Totalt vekttap: 9Kg
Gjennomsnitt per uke: 0,75Kg

JAOK! Det er satan me greit! (Prøver å gire meg selv opp) :D haha!
Tror det kommer i glemmeboka før du blir frisk uansett :P Og når du blir frisk ligger jeg litt forran og (tror jeg) :P

Det gjør du nok:) Vi får se, vi får se !! hehe

Sant det! Er bare å vente og se :) Ellers da? Lenge igjen av deffen?

Joda, ellers er alt supert :) Kjærligheten blomstrer, treningen går fremover og fettprosenten nedover:) Som du sikkert ser over så har jeg gått ned 400g den siste uken. Fint tempo det. Har ligget på opp til 900g på en uke, noe som jeg tror e vell i overkant!

Deffen skal jeg fortsette i siste ukens tempo frem til midten/sluuten av mai. Blir vell ca 4,5-5 mnd på deff. Satser på å være rippet når den tid kommer! Rutene begynner ialefall å ta form, noe jeg aldri har klart før... Etter endt deff skal jeg legge meg på- litt over vedlikeholdsnivå for å kanskje få igjen litt masse uten å gå særlig opp i fettprosent.

Var akkurat hos fysioterapeuten, hvor jeg fikk skryt! Jeg er blitt sterkere i skuldra, og musklene begynner å komme tilbake :D Fikk et par øvelser jeg skal gjøre i noen uker fremover i kombinasjon med deff/styrkeprogrammet jeg kjører nå.

I påsken blir det ferie og utskei med måtehold selfølgelig. Skal til Sverige å kjøre snøscooter sammen med familien og frøkna ;)

Der da? Blir du sterkere? :)

Hyggelig å høre! :) Hørest ut som en veldig flink fysioterapeut du får "behandling" av :) Sikkert heldig med den! :D
Du vet hva som skjer i Sverige... du faller på scootern og ødelegger den andre skuldra :P Hehe, neida.. håper d ikke skjer noe ulmusk :)

Sterkere.. tjææ.. ikke akkurat, men jeg begynner og få strekkmerker på vensterarmen.. så jeg må finne på noe for å dempe det! Mange sier at man kan bruke krem o.l men jeg vet ikke helt jeg.

Har nettop vært på Bunnpris og kjøpt meg en pakke røkt kylling pålegg, to grove rundstykker og en sånn sjokolmelk 24 eller hva det var. Rask og god mat :D tok meg 10 mins og sluke det i meg ^^) Veninna ved siden: Herregud, er du ferdig alt? Hehe.

Jeje, men nå skal vi leke :D hei å hå!

Spiser litt karbohydrater. Grunnen til at jeg kutter ned på karbohydratene er for å kunne spise mer proteiner (og fett) uten å havne på overskudd. Prøver å få i meg såpass mye proteiner for å holde mest mulig på muskelmassen jeg har.

Kort økt idag :)

Markløft
70Kg 3x12

Kabelroing
40kgx10
45kgx10
50kgx10

Foroverbøyd roing
40Kg 3x10 (Vanskelig å dra bakover på grunn av lite mobilitet i skulderleddet, men det gikk på et vis :) )

Dett var dett faktisk :P

Akkurat spist 1 og 1/2 kotelett, bittelitt bønner og en haug med salat;)

Startet helgen med morgenkardio :)

Tredemølle

6% stigning

4 min oppvarming
4 min løping 10,5km/t
2 min rolig 5km/t
4 min løping 10,5km/t
2 min rolig 5 km/t
4 min løping 10,5km/t
2 min rolig 5km/t
4 min løping 10,5km/t
4 min nedkjøling

340kcal og i underkant av 4 km

Helgens styrkeøkt !

Bryst, skuldre og mage

Armhevinger i terapimaster
4x8

Skrå benkpress
45kg 4x8

Armhevinger
13/13/12

Incline cableflies
15kg 3x10


Trening over hodet for første gang på 9 uker elnos. Må ta dette meget kuli en lang periode.

Militærpress stående
25kg 3x8

Fronthev med manualer
6kg 3x12

Foroverbøyd sidehev
3kg 3x12


Hengende benhev
3x12

Benhev med vekt mellom føttene. I supersett med planken
10Kg 2x8 ----> 2x1min

Nå er det HELG ;)

 :woot:

07:30
300 CC med 35g havregryn
60g proteinshake
2dl melk
1ss tran

10:30
40g måltidserstatter
1 egg
10g mandler

13:30
40g måltidserstatter
1 egg
10g mandler

16:00
200g kylling/kalunpølse
minimalt med pasta
fetaostsalat

Før trening
25g whey i vann
3 rapid burn

Etter trening
50/50 Karbo/prot shake

20:00
150g mager kesam
30g tørrfisk
1ss rapsolje

23:00
60g whey i vann

Minimalt med karbo idag. Hadde spisedag i går, hvor jeg fikk i meg nok for hele uken :P

Markløft
75Kg 3x10 Kjennes helt fint i skuldra, så tror kanskje jeg kan ha på litt vekter etter påske:)

Sittende kabelroing
42,5kg x 10
47,5kg x 10
52,5kg x 10

Stående stangroing
42,5kg 3x12 Å dra bakover blir lettere og lettere ;)

Nedtrekk middels grep
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 10


Gerilja Kardio
6 % stigning

4 min oppvarming 7,5km/t
4 min spurt 17km/t PULS!!!!
4 min nedkjøling

Fin trening :8):

Dagens kraftfor

07:30
300g kesam
35g havregryn
40g whey
1ss tran
Multivitmainer

10:30
80g måltidserstatter (mealtech)
10g mandler

13:30
150g stekt kylling/kalkunpølse
10g mandler

Før trening 25g proteinpulver i vann

Etter trening
40g proteinpulver i melk
1 banan

17:30
Fiskekaker
Fetaostsalat
Brokkoli i store mengder;)

21:00
150g kesam

23:00
150g kesam

Mager og fin mat hele dagen ;)

Skuldre/Bryst og Gerilja Kardio

Armhevinger i terapimaster
4x8

Skrå benkpress
47,5kg 4x8

Armhevinger
13-13-13

Incline cable flies
17,5kg 3x10


Sentreringsøvelse for skuldra
3x12

Militærpress
27,5kg 3x8

Fronthev med manualer
7kg 3x10

Foroverbøyd sidehev
4kg 3x12


Gerilja Kardio
6% stigning

4 min oppvarming 7,5km/t
4 min spurt 16km/t (valgte å gå ned 1 km/t iom at jeg holdt på å dø i går:P)
4 min nedkjøling

Proteinshake i melk 40g whey
1 banan
Liten neve peanøtter

 ::smile::

I morgen tidlig er det 4x4 morgenkardio sammen med frøkna  ::biggrin::

Kardio før frokost idag!

Tredemølle
6% stigning

4 min oppvarming
4 min løping 10,8km/t (Tung start:P)
2 min rolig 4,5km/t
4 min løping 10,5km/t
2 min rolig 4,5km/t
4 min løping 10,5km/
2 min rolig 4,5 km/t
4 min løping 10,5km/t
4 min nedkjøling

4km 350Kcal

Pangstart ;)

vært noen målinger her i det siste, finner det ikke i loggen din?

Her er de siste målingene ;)

De er midt på side 14 også ;)

13.Januar Vekt: 93Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm

27. mars Vekt 84Kg
Bryst: 110cm (-1)
Mage:79,5cm (-9,5)
Rompe: 98,5cm (-6,5)
Lår: 60cm (-2)
Legg: 41cm (-0,5)
Biceps: 39,4cm (-1,1)

Totalt vekttap: 9Kg
Gjennomsnitt per uke: 0,75Kg

Kort økt idag

5 min oppvarming på sykkel

Knebøy
75kg 3x8

Hacksquat
50Kgx 8
60Kgx 8
70Kgx 8

Leg ext.
3x8

Litt biceps

Hiv og hoi med 14 og 16kilosmanualer!

Var på vekta på morningen idag. Den viste 83,6kg :) -400g den siste uken! Gerilja Kardio kombinert med 4x4 funker bra tror jeg !!

Ny måle og veiedag

13.Januar Vekt: 93Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm

2. april Vekt 83,6Kg
Bryst: 110cm (-1)
Mage:79cm (-10)
Rompe: 98cm (-7)
Lår: 61cm (-1)
Legg: 41cm (-0,5)
Biceps: 39,6cm (-0,9)

Totalt vekttap: 9,4Kg
Gjennomsnitt per uke: 0,72Kg

Imponerende!
Snart 10 kilo ned, og bare 0,5-1cm ned på de viktige stedene på kroppen er jo suverent.
Helt tydelig har kiloene gått av rumpa og magan, så det er mo jo sies å være etter planen.

Har begynt nedstigningen jeg også, men funnet ut at jeg måtte spise enda mindre, har også kuttet proteiner,  for det var ikke no særlig annet å kutte :-P
God blanding av kampsport, powerwalk og 4x4 som kardio og RYP styrke.
Føler meg like sterk, og kjenner fettet forsvinner fra magen (har ikke tatt noen mål, bortsett fra vekt en gang i uka).
Prøver også å droppe spisedag, fordi da fyker vekta i været i 3-4 dager etterpå og det er lite motiverende å se på.
Kommer nok ikke unna partytime i påsken, men for prøve å holde igjen litt, og kline til igjen etter påsken.
Var på fest i helga......føltes kjipt å drikke en halv flaske øl og bære rundt på den en evighet og si nei takk til chips med dip, men sånn er det....hehe.

K.

sup duuude?
Glemte at vi hadde fri de 3 første timene på skolen i dag, så her sitter man.. med laptoppen på et ukjentklasserom oppe i nord.

Tusen hjertelig takk for det :) Joda, er fornøyd med fremgangen jeg har hatt, men leter nå etter det lille ekstra. Den siste finishen kan du si ! Den siste innspurten vil bli etter påskeferien. Skal begrense meg i ferien for å ikke falle for langt tilbake!

Selv tror jeg ikke jeg blir å kutte ut spisedag, da den er noe av det som motiverer meg. Den lille gulroten i løpet av uken.

Kan desverre ikke si det samme om styrken. Den har sunket betrakteli. Dette er jo i hovedsak fordi at jeg ikke har fått trent de 3 store på veldig lenge :/

Vet hvordan du har det med tanke på å si nei til ditt og datt, men uten ofring kommer sjeldent resultater :)

Hellau :)

Nei lite som skjer. Sitter på skolen å jobber med en simulatoroppgave. Har meg et lite 5-minutt nå da ;)

Skal til med i påsken?

Simulatoroppgave faktisk, hva studerer du?

Skal ikke så mye i påsken, skal bare ha det hyggelig sammens med damene i klassen regner jeg med :P

Går skipsteknisk fagskole. Maskinlinjen. Når jeg er ferdig her til våren er jeg utdannet maskinromsoffiser:)

Du?

Hvordan går det med skuldrene?

Oioi, stili :)

Jeg går barn -og ungdom :)

Går ok vil jeg si, kjenner at jeg er svakere i venstre skuldra, og den faller lettere bakover om jeg holder armen strakt oppover, veldig lite stabilitet med andre ord.
Men kjørte veldig lett trening på skuldrene i dag. Det kommer i loggen min nå :)

Fredags morgen :) Har tatt ferie jeg :D

Sitter å lurer på om jeg skal starte ferien med morgenkardio? ;P

Edit: Havnet på et nei gitt!! Skal spare energien til rygg økta i ettermiddag;)

Da har jeg vært å målt på nytt. Ble ikke imponert, men det er nedgang ialefall ;)

Ny fettprosent : 13,5 %
Fettmasse: 11,3Kg
Fettfri masse: 72,6Kg



En nedgang på 1,2% på 1 og 1/2 måned.

Edit: Må nevnes at dette er målt på en sånn resistansvekt. Så er ikke nøyaktig. Har bestilt meg klype, og da får vi se hvordan den virkelig er;)

Hvor bestilte du og hvor mye koster det?:)

Den er bestilt på sportprodukter.se i sverige:) Den koster 199, men fikk den med på kjøpet da jeg har bestilt en hel del. Skal til Sverige i påsken, og har bestilt den i Poste restante til postkontoret hvor jeg skal feriere :)

Imponerende deffing på deg :)

Tusen takk for det :) Har kommet tilbake fra påskefjellet nå ! Har blitt litt mer fett tror jeg, men ikke noe som er uoprettelig ;) Nå begynner innspurten imot sommeren!

Gårsdagens

Morgenkardio

Trappemaskin
35 min
420Kcal

Deilig;)

14 april

Oppvarming: Roing 1km

Markløft
80x10
100 3x6

Sittende kabelroing
45x10
50x10
55x10

Nedtrekk hammergrep
40kgx10
45kgx10
50kgx10

Kort og fin økt :)

15 April. Bryst og litt skuldre

Armheving i terapimaster
4x12reps

Skrå benkpress
50kg 4x8 (meget lett)

Incline cableflies
17,5kg 10/11/12

Armhevinger
12-12



Militærpress
32,5kg 3x8

Arnoldpress
8Kg 3x8

Fin økt, dog litt lite overskudd. Har ligget noe for lavt på kaloriene de siste dagene.

Var på vekta i dag tidlig. Har sammme vekta nå som før påske :D :D
Flere dager i løpet av påsken hadde jeg og frøkna morgenkardio. Vi gikk opp en stor slalombakke, noe som tydeligvis har funket ;)

Kosten for dagen

07:30
1 boks kesam med 30g havregryn
40g whey i melk
multivitaminer
1ss tran
1/2 liter grønn te

10:30
80g måltiserstatter (40g prot. 20g kabrs og 4g fett)

13:30
1/2 boks kesam
20g mandler

15:30 (før trening)
20g whey i vann
3 rapid burn

Etter trening
1/2 banan
30g peanøtter
10g glutamin

18:00
Tunfisk og grønnsaker til middag

21:00
1/2 boks kesam og litt tørket kjøtt.

Raskt overslag = 2200Kcal

Justerte opp litt her :)

Skulle jeg ha spist det der hadde jeg sovnet av klokken 10... eller svimt av :o

Hehe, syns du det såg lite ut?  :P

hva ligger vekta på?

Syns.............. :x

Vekta i dag tidlig var på 93,4Kg, ca i samme lendet som før påske :)

Hehe, okda :) Har hatt en litt "extremuke" for å komme tilbake til der jeg skeiet ut før påske:) I neste uke blir det litt opp. Kommer nok til å legge meg på ca 2100-2200 i døgnet!

Edit: Pluss 2-300 ekstra de 3 dagene jeg skal kjøre morgenkardio ;)

JA 1800 hørtes veldig lite ut for din kroppsvekt, er jo det jeg ligger på ca og jeg er 10 kg lettere

2200-2400 kcal er passe for din vekt

Tar dette til etteretning og juster opp 200kcal idag. Takk for råd og tilsnakk ;)

25 KCAL per KG vekt er en fik pekepinn synes jeg

på deff altså?

ja 22-28 kcal, jeg pleier  legge meg midt på

Takker for kritikken :)

Kjører du mye kardio?

E du fette mongolid eller? Du kan jo faen kje gå så lavt på kalorian.. fette CP eeller?! :D

Sånn, kritikk versegod :D :D

Haha :)

Næh jeg loffer rundt 60 minutter om morningen før frokost, 5 dager i uken. Ellers så går jeg en del i løpet av dagen, men ikke noe ekstremt mye synes jeg

I morgen tidlig er det kardio før frokost for min del. Neste uke blir det 5 kardioøkter. 3 før frokost og du etter styrketrening.

Jeg må nesten ha 2 totalt hviledager fra styrke og kardio føler jeg, blir lørdag og søndag, men da jobber jeg :P

eneste endringen jeg har gjort nå i det siste med tanke på kardio er at jeg har droppet å kjøpe månedskort til buss, så jeg går uansett hvor jeg skal, bor jo nesten midt i byen, så er jo ikke store greiene, men en grei tillegs ting

Er nok en smart idé  det med å gå dit man skal. Jeg bor et stykke unna byen jeg desverre, og når det gjelder distansen til skolen så er den over mila. Har rett og slett ikke tid til å vandre de distansene desv.

Gårsdagens økt. Forside lår og mage

Oppvarming
syklet i 7 min

Knebøy
80kg 4x8

Utfall
21kg hantler i hver arm
3x8

Benhev med strake ben
3x8

Cabelcrunch
40kg 3x8

Situps med vridning på fysioball
5kg 3x12

Grei trening. Knebøyen var meget lett.

Dagen idag stratet med morgenkardio

Tredemølle 4x4 intervaller

Etter 30 min løping og kjapp gange var det tid for en sykt god eggerøre med bacon i ;)

17 april Bryst

Oppvarming 5 min

Armhevinger i terapimaster
4x12

Skrå benkpress
50kg 4x8

Incline cableflies
17,5kg 3x10

Armhevinger
2x12

18. April

Morgenkardio 4x4 på 7% stigning



20.April

Morgenkardio 4x4 på 7,5% stigning
Super form idag. Spisedagen i går gjorde susen på energien ;)

Armhevinger i terapimaster er ei gromøvelse, vingler som f... da men, hvordan liker du den?

Ja den river godt :) Kjører den med tauene like under knehøyde med bena på fysioball. Tror det er en øvelse som er verdt å ha med i treningsprogrammet!

Kjører du den?

Armhevninger i terapimaster er en helt utrolig god stabilisjonsøvelse for skuldre ;)

Noe som passer meg utmerket med den supre skuldra mi ;)

Vi er litt i samme båt der ja :)

Har kjørt den litt før, men kjører minimalt med armhevinger nå egentlig ;) Blir vell å begynne igjen snart.

Ja den funker som fy den :) Har fått streng beskjed om å ta det rolig på benkpressen, så da må jeg finne på alternative, gode stabiliseringsøvelser istede ;)

Maten for dagen

0600
Før morgenkardio
20g whey i vann
3 rapid burn

0700
Etter kardio/Frokost
300g mager kesam med 30 g havregryn
5g glutamin

1000
Måltidserstatter

1400
200g tunfisk
10g mandler

1600 Før trening
40g whey

1730 Etter trening
Proteinshake
20g peanøtter

Middag
Karbonadedeig, brokkoli og salat

2100
80g tunfisk

2300
150g mager kesam

20. April Rygg og skuldre

Rodde 1000m

Markløft
100Kg 3x8

Kabelroing
50kgx10
55kgx10
60kgx10

Nedtrekk med hammergrep
40kgx10
45kgx10
50kgx10

Militærpress
30Kg 3x10

Arnoldpress
9kg 3x8

Foroverbøyd sidehev
4kg 3x12

Fin og enkel økt :)

22. April Bryst/mage

Armhevinger i terapimaster
4x12

Skrå benkpress
52,5kg 3x8

Decline i smithmaskin
55Kg 3x10

Incline cableflies
20kg 3x10

Pec Dec
3 sett med meget lette vekter


Supersett
Benhev---> Situps i vinkel
8/8- 8/8- 8/8

Cablecrunch
40kg 3x10

Bra økt :) Kan jo ikke bruke noen tunge vekter, men kjører øvelsene så strickte at det blir tungt selv om !

kjenner jeg blir sulten av nicket ditt

Burrek = Børek ;D

Hahaha :) Blir sulten jeg også, men ikke på grunn av nicket. Klokken er jo halv ti :P

treningslåta! ;)

http://www.youtube.com/watch?v=G7MZ34DGmn4#noexternalembed&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=G7MZ34DGmn4#noexternalembed&feature=related)

Neineinei :)

Her har du sang ;)

http://www.youtube.com/watch?v=T4bjZRLknzc#noexternalembed&hl=en&fs=1 (http://www.youtube.com/watch?v=T4bjZRLknzc#noexternalembed&hl=en&fs=1)

Hvordan får du slengt videobildet inn i en tråd?:)

Ny måle og veiedag

13.Januar Vekt: 93Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm

22.April Vekt 83Kg
Bryst: 110cm (-1cm)
Mage: 78,5cm (-10,5cm)
Rompe: 98cm (-7cm)
Lår: 60cm (-2cm)
Legg: 41cm (-0,5cm)
Biceps 39,2cm (-1,3cm)

Total vekttap : 10kg  ;D
Vektap i snitt per uke : 0,63Kg

To bad min låt grisebanka din :P

Det vet jeg ikke... pasta bare url'n jeg.

Syns ikke man skal blingse av hard ragga ;) Hvordan er det med skuldra om dagen?

Hehe :P

Nesj.. spilte fotball i går, hvor jeg slengte meg til venstresiden og skuldra klaska i glovet.. man hørt bare *SMACK* sånn.. som å klaske ei bok i borde, men.. det ble bare med dasken.. kjente absolutt 0 smerter akkurat da. Kjenner ikke noe nå heller, takk muskelmassen som var polstringen i denne episoden :D

Sett bort fra d kjenner jeg det bittelitt i forskjellige bevegelse, helst i de bevegelsene der skuldra har mest press på seg. Men ikke noe farlig, det går vell over etterhvert vil jeg tro.

Jeg må si som jeg alltid sier :P Kjenner ikke en eneste jævel som ikke har skadet seg på fotball :)

Du ble litt plaget med skulderen?:/ Føler med deg!!

Selv begynner skuldra å komme seg litt etter litt. Begynner endelig å se antydning til muskel igjen ;)

Du kjenner ikke til noen som har skadet seg på fotball? :O

Nesj.. men akkurat nå er det litt småekkelt.

Han sa han ikke kjente noen som ikke hadde skadet seg :)

jeg kan ikke lese, sry :/

Nei det kan du ikke!! Du er helt korka :D hehe

Gårsdagens Ben og bicepsøkt

Syklet 5 min

Knebøy (den sakte sorten med stopp)
85Kg 6-7-7-8

Utfall med manualer
21Kg 3x10

Strake markløft
50Kgx10
60kg 3x10

Lårcurls
progresivt med vekter 4 set a 10 reps


Bicepscurl med ez-stang
27,5Kg 5x8

Bicepscurl manualer
3x8


Fin økt i går. Meget stiv idag:P

Hehe, sånn skal det være!

Stiv i nakken etter marken?

Nei er ikke stiv i nakken :) Kun på baksiden av lårene!! Noe så inn i h også ;P

Når helga er over skal jeg begynne med nordisk hamstring igjen. Hatøvelse nummer én;D

Gårdagens trening

24.April Rehab og triceps

Kjørte gjennom et par rehabøvelser. Blant annet militærpress, smale armhevinger på ball osv.

Smal benkpress
50kg 3x8

Franskpress
27,5Kg 3x8

Ropesplit
20Kg 3x10

Enarms pushdown
3x10

PUMP :D

25. April

Morgenkardio  :8):

Tredemølle: 4x4 på 7,5% stigning

Lå jevnt på mellom 9 og 11,5km/t
3,9km

360Kcal :D

Pangstart på siste ukedagen!!

Lørdagens superøkt :)

Sto telemark fra 10:00 til 15:00 :) Lårene fikk kjørt seg skikkelig ;)

Ny treningslåt!

http://www.youtube.com/watch?v=l1wsS3T5Gjw#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=l1wsS3T5Gjw#noexternalembed)

:D:D:D

Hahahaha, jeg gakker på meg :D Sykt bra!!

Vell, da var jeg ferdig med min første deff :) Nå skal jeg prøve å legge på meg de musklene jeg har tapt, uten å legge på meg mer fett enn nødvendig.

Jeg begynte deffen rundt 5 januar og avsluttet 25 april. Det blir ca 16 uker på deff :)

Må si meg fornøyd med de resultatene jeg har prestert!

Slik har målingene utartet seg.

13.Januar Vekt: 93Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm

22.April Vekt 83Kg (-10Kg)
Bryst: 110cm (-1cm)
Mage: 78,5cm (-10,5cm)
Rompe: 98cm (-7cm)
Lår: 60cm (-2cm)
Legg: 41cm (-0,5cm)
Biceps 39,2cm (-1,3cm)

Har gått ned totalt 10Kg på 16 uker, noe som utgjør en gjennomsnittlig vektnedgang på 0.62Kg per uke.
Deffen har gått over all forventning, både med tanke på søt- og matsug generelt. Føler at jeg har vært meget motivert fra dag 1.

Planen min fremover nå er å legge meg litt over vedlikeholdsnivå på kaloriene. Skal øke karbohydratinntaket en del, men ikke noe drastisk. Kanskje opp imot 30-40% :)

Tror ikke det er mulig, men skal prøve å holde meg under 86Kg framover. Skal ialefall ikke over 90Kg med det første!

Føler at sommerformen begynner og sitte. Skal holde meg så mye i skinnet at jeg slipper å deffe bort mer enn 5 Kg neste deff, og  da se bedre ut enn nå.

Jeg rehabiliterer skuldra enda, så blir ikke noen store vekter med det første, men skal kjøre progresivt på de øvelsene jeg har kjørt den siste tiden. Når mai måned er overstått blir jeg nok å lage meg et nytt program jeg skal følge :)

Idag blir første dagen med trening på overskudd, noe jeg ser veldig mye frem til :) Til middag idag blir det kylling og pasta :D Har ikke spist pasta eller ris på over en måned :P

Skal fortsette å kjøre en del kardio, men ikke mer enn 3-4 økter i uka. Disse øktene blir mest sannsynlig før frokost.

Legg ut bilder! Front og bak :)

Mye bra arbeid på 16 uker ;) Blir vel godt med mass karbs til middag i dag? :D

Må vel kunne sies å være vel gjennomført dette. Meget bra. :)

Hehe, blir nok ikke noen bilder :) Har tatt bilder for min egen del, hvor jeg har sett fremgangen:)

Tusen takk for det:) Ja det blir fantastisk med skikkelig fyll i magen ;) Dog blir det ikke masse karbs, kun moderat ;D

Hjertelig takk :) Til å være den første deffen min er jeg meget fornøyd!

Fremover skal jeg holde fettprosenten i sjakk ved å måle med den nye fettklypa jeg har invistert i:) Skal ikke nærme meg 15% igjen :)

Bryst/triceps og skulderehab

Armhevinger i terapimaster med føttene på fysioball
4x12

Skrå benkpress
55Kg 3x8 Alt for lett, men skal skåne skuldra

Decline benk i smith
60kg 3x10

Incline cableflies
22,5kg 3x8


Smal benkpress
52,5Kg 3x8

Franskpress
30Kg 3x8

Singel nedpress
12,5kgx10
15kgx10

Diverse terapiøvelser:) Deriblant armhevinger på fysioball, terapimaster osv.

Deilig å trene med overskudd :D

I morgen tidlig blir det morgenkardio :)

Står mellom langkjøring på mølla eller trappemaskin... Valget faller i morgen tidlig ;)

Byggematen for dagen;)

M1
30g havregryn
2dl melk
30g whey
2dl melk
1 ss tran

M2
Baguette med røkt laks og eggerøre

M3
300g mager kesam
30g tørrfisk
10g mandler

M4
1 grillkotelett

Før trening
20g whey i vann

Etter trening
50/50 karbo protein
1/2 banan

M5
200g kylling
30g pasta

M6
40g peanøtter

Dagens kaloriinntak = 2900-3100Kcal

Noen som har en formening om hvordan dette ser ut?

Morgenkardio

Tredemølle

minimum stigning 5. maks 7,5
minimum fart 8,5km/t i 30 minutter
4,6km
ca 400 kcal

Dagens styrkeøkt

Rodde 1km

Markløft
105kg 5x5

Sittende kabelroing
52,5x10
57,5x10
62,5 2x10

Nedtrekk smalt
45x10
50x10
55 2x10

Ez-curl
30kg 5x8

Manual curl
11kg 3x10

Rotasjonsøvelser og div andre rehabøvelser :)

Her er grunnen til at jeg skadet skuldra :P

Blir aldri å slutte;)

(http://i415.photobucket.com/albums/pp231/Burrek_2008/Blsjencanoneos350D003.jpg)

Bildet ble tatt av min kjære i Sverige ;)

N1 :)

Men jeg kom til å lure på en ting, hvor lang tid tar det før du er på kardioen etter at du har stått opp? Når du kjører kardio før frokost.

:D

Jeg står opp og drikker shaken med en gang. Så kler jeg på meg og drar på gymmet. Fra 15-20 min etter at jeg har stått opp tenker jeg :)

Aki, prøvde det på tirsdagen, våkna.. gikk på dass og tenke.. faen så trøtt jeg er. Så gikk jeg å la meg igjen :P

Tok en kardioøkt nå da, skippa skolen i dag så da fikk jeg sove litt extra før jeg drop på gymmet :) Men jeg spiste ikke noe før jeg begynte.

Disiplin og en god porsjon med vilje ;)

Har displin og god vilje, men ikke 5mins etterpå jeg er ståttopp :D

Ble ikke trening idag, måtte nøye meg med grilling og kos :D

Telemarkski i morgen ;)

Mandag 4. mai

Morgenkardio

Trappemaskin
30 min
350Kcal

Deilig!

Idag skal jeg få i meg følgende:

Før kardio
30g whey
1/2 liter grønn te

Etter Kardio
3 riskaker
50g whey og 30g carbofuel
1 ss tran

Froksot
300g kesam og 30g havregryn
20g tørket kjøtt
1 neve peanøtter

Lunsj
100g tunfisk
2 egg

M3
1 kotelett
1 neve mandler
20g tørket kjøtt

Før trening
30g whey

Etter trening
30g whey og 30g raske karbs
3 riskaker

Middag
150g tunfisk i karrysaus

Kvelds
300g mager kesam

Etter kardioen har du jo allerde 3 riskaker aka raske karbs :)

Jepp, men ikke nok:) ?

Vet ikke om det er nok jeg :P

Prøver å få i meg ca 1 g per kilo kroppsvekt. Det blir sånn tusen riskaker, så jeg sper på med carbofuel;)

4. mai Bryst/Skuldre

Armhevinger
3x15

Skrå brystpress med manualer
21Kg 3x8 Lett, men kjenner at skuldra er noe ustabil enda

Decline benkpress i smith
62,5Kg 3x10

Skrå benkpress
50kg 2x6


Militærpress
32,5kg 4x8

Fronhev med stang
17Kg 3x10

Fronhev med vektskive
15kg 2x8

Fin økt :)

M1
300g mager kesam
30g havregryn
1ss tran
40g whey

M2
150g kylling
30g ris
10g mandler
30g tørket reinhjerte

M3
2 kokte egg
10g mandler
1 eple

M4
150g kylling
30g ris

M5
Fylt tosk og ris

Før trening
30g whey

Etter trening
40g whey
4 riskaker
30g peanøtter

M6
150g tunfisk
20g whey

Blir litt lite mat etter trening idag, men slik blir det ialefall. Jeg og frøkna skal på visning osv idag:) Har tentamen i morgen, så er litt stress om dagen.

Rygg og bicepsøkt idag :D

Halla, ser du skriver du er ferdig deffet Burrek, grattis! Fornøyd med resultatet? er selv på diett, å fett prosenten min ligger på ca 7,7% nå men sliter litt med å få av det siste. Hvor lavt lå du på karben på slutten av din diett?

Takk for det :)

Jepp, er fornøyd med resultatet. Kunne ha kommet meg lengre ned, men målet var å få definerte mageruter uten å miste for mye muskelmasse. Måtte gi meg nå iom at jeg føler at musklene begynte å svinne.

På slutten av dietten låg jeg meget lavt på karbohydratene. Spiste kun litt havregryn til frokost og rett etter trening. Alee de andre måltidene var stort sett karbohydratfrie. Sånn helt på slutten av dietten, spiste jeg ikke karbohydrater etter trening heller. Var vel da jeg begynte å miste mer muskelmasse enn nødvendig.

Hvis du leser i loggen min her, har jeg skrevet opp ganske nøyaktig hva jeg har spist til tider :)
Du sier du har 7,7% fett, dette er jo meget lavt :) Hvor høy og tung er du?


Nå skal jeg holde meg på den fettprosenten jeg har. Da burde neste deff bli enda bedre :)

Ok skjønner, er ca 178cm å veier ca 76 kg. Ja 7,7% er lavt det men er sånn at når jeg er på diett blir jeg aldri fornøyd serru sikkert flere andre som har det sånn også. veide vell ca 86 kg da jeg startet, å føler heller ikke at jeg har blitt veldig mye svakere, er bare dårlig med enerig om dagen. men takk for svar=)

Rygg og biceps

Markløft
110Kg 5x5 Lett!

Kabelroing
55x10
60x10
65 2x10

Smal nedtrekk
42,5x10
47,5x10
52,5x10

Bicepscurl med ez-stang
32,5kg 5x8reps

PUMP!! :D

Godt å være ferdigdeffa sikkert? :) Fin marking!

Halla :)

Ja det er faktisk helt deilig :) Var på vekta i morges, men den er enda på tur nedover mens målene er de samme :P Må nok legge meg høyre på kaloriene, tjipt å prøve å legge på seg litt muskler uten å gå opp i vekt !

Takk for det ;) Føler at jeg ikke har mistet særlig mye styrke i markløft. Grunnen til at jeg ikke drar på er skuldra. Har troen på at å ta det litt rolig i begynnelsen lønner seg etter hvert ;)

Du selv da? Går treningen bra?

Gårsdagens.  Bakside skuldre og litt rehabtrening

Gjorde øvelser som omvent flies i cabelstativ, foroverbøyd sidehev, fremoverlent fronthev osv

2 Sentreringsøvelser, samt rotator cuff med diverse belastning og reps.

I dag er det bein og bøy :D

Godt å høre. Ift markløft så er det jo mange som øker med å trene ganske lett og heller ta litt flere sett\reps, jeg øker mye bedre med det ihvertfall og sparer ryggen min som på maksløftene ofte har lyst til å krumme. Går greit med treninga mi og ja, tunge øker om dagen, men blir snart roligere :)

Ja det er kanskje noe i det du sier :) Siste markøkta før jeg ble skadd løftet jeg 5x5 på 140Kg, noe som gikk temmelig greit. Er litt "tjipt" å ikke kunne fortsette den trenden. Dog skal jeg komme så sykt mye sterkere tilbake!!

Nå skal jeg øke 5 kg hver uke til det begynner å bli tungt. Når det begynner å stoppe opp, skal jeg ta av halvparten av det jeg har økt for så å bygge på 5kg hver uke igjen. Håper på å klatre meg sakte men sikkert oppver mot nye høyder ;)

Kjører du deff mot sommeren eller?

Høres fornuftig ut det opplegget, noe som kan være fornuftig er å kjøre 2 økter i uka hvor ei er lett og ei er tyngre, jeg har økt mye med å kjøre sånn :) Gidder ikke å deffe jeg, trener egentlig bare for å bli sterkere så bryr meg ikke så mye om kroppsvekt, fettprosent etc, hehe.

Kanskje ikke noe dumt opplegg nei! Skal i utgangspunktet trene biceps og triceps idag, men tro jaggu jeg begynner økta med lett markløft :)

Bomma litt :P I går kjørte jeg bein og mage. Den lette markøkta kommer i dag ;)

Gårsdagens bein og mageøkt

Syklet 7 minutter

Knebøy
60kgx12
70Kgx12
80Kgx8
90Kg 5x5

Utfall
40kg x 10
45Kg x 10
50Kg x 10

Strake markløft
40kg x 12
50Kg x 12
65Kg 3x10


Strake benhev
3x12

Sittende vridning
3x12

"Benhev i terapimaster"
2x12

Situps på fysioball
7-12-12

Meget bra økt! Har syk treningsverk i lår, rompe, og mage idag ! Godt tegn ;)

Gleder meg til rygg/Bicepsøkt idag ;D

Rygg/Biceps

Markløft
115Kg 5x5 Overhåndsgrep. Lett

Foroverbøyd roing
55Kg 3x10

Chins for første gang siden jeg ble skadet
3x3

Bicepscurl med ez- stang
35Kg 3x8

Kort og fin økt ;)

Gårsdagens

100g havregryn (Laget som grøt)
40g whey
5g glutamin
1ss tran

1 Kotelett
30g mandel/peanøttblanding

300g mager kesam
20g mandler

180g tunfisk

1 grov skive med baconpostei :D

Før trening
30g whey

Etter trening
5 riskaker
30g whey
5g glutamin
3 egg (1 helt + 2 eggehviter)

Natt!

Ble lite mat etter trening på grunn av sein trening :/ Hentet meg inn i dag med 100g havregryn og egg til frokost ;)

Snart skal jeg hive i meg nesten et halvt kilo kylling !!

Bryst / triceps

Armhevinger i terapimaster med føttene på ball
3x8

Skrå benkpress
57,5Kg 4x8

Decline benk i smith
65Kg 3x10

Smal benkpr.
55Kg 2x8

Franskpress
27,5kg x8
32,5Kg 2x6(+2)

Armhevinger
12-12

Goodie :)

Bein og Mage i ettermiddag  :woot:

Jeg er nok en av de få som lengter tilbake til vinteren :P

(http://i415.photobucket.com/albums/pp231/Burrek_2008/IMG_7471.jpg)

Du er syk i hode ditt om du lengter tilbake til snyen.. o m g! :O

Syk og syk  ::smile::

Godt med sommer, sol og shorts, men trives best i en halvmeter løssnø ;D

-Havregrøt,40g whey, 3dl melk, 1ss tran
-300g kesam 30g nøtteblanding
-150g kylling 30g ris, 80g mealtech
-40g whey
-5 riskaker, 40g whey, 1 neve peanøtter
-Middag?
-300g kesam, 1 ss tran til kvelds

Er du tilbake i trening nå?

Bein/Mage

Sykkel 5 min

Knebøy
95Kg 5x5 Greit..

Utfall
45Kgx10
50Kgx10
55Kgx10

Strake markløft
70Kg 3x10



Benhev
3x12

Situps på ball med strake ben
3x15

Finfin økt :)

Jepp er kommet godt igang igjen :) Har litt begrensninger i forhold til pressøvelser, men det kommer seg med stormskritt!!

Imponert over treningen og kostholdet ditt .. Alt annet enn progresjon ville vært meget rart. :)
Fortsett sånn!

Flott at du er i gang igjen :)
Var det du som var innom Sunkost for ei stund siden? Var en som virket litt kjent, men klarte ikke helt å koble. hehe.

Tusen takk for det :) Meget hyggelig å høre! Har hatt meget god motivasjon gjennom hele deffen. Nå rgår motivasjonen ytligere oppover på trening med kalorioverskudd ;)

Jo det kan nok stemme. Jeg og frøkna var innom :)

Blir du sterkere ?

Så flink jeg var som kjente deg igjen etter hvert da ;)

Joda, har blitt litt sterkere siden sist konkurranse nå. Så håper jeg bare jeg blir enda sterkere til NM.

Skuldre

rotasjonsøvelser i alle mulige retninger

Stående militærpress
40Kg 3x8

Arnoldpress
14Kg 3x8

Dragning til haken
3x12

Foroverbøyd sidehev
2x12

Omvent pecdec
2x10

Litt rotasjonsøvelser på slutten også :)

Lett rygg og biceps

Markløft 70Kg 3x8 (Eksplosive)
Vendinger 60kg 3x8 - Temmelig lett
Rygghev 3x12

Manual bicepscurl
16Kg 3x10

Stangcurl
3x10

Hammercurl
14Kg 3x8

Konsentrasjonscurl
2x10

Fin økt og syk pump i mopedarmene :D

Skal kjøre benkpress idag:) wuhu :P Blir ikke noe særlig med vekt, men gleder meg selvom !!

Vært litt slurv med mate i helga, men dette skal vi rette opp på i løpet av uka.

Morgenvekt idag var 85Kg.

Gårsdagens.

Null styrkeøkt, men ble en tur på en haug/fjell som heter Keiservarden sammen med frøkna:) Samme turen idag, men styrketreninga kommer i tilegg :)

Dagens

Kjapp gåtur i fjellet. Ca 1 times effektiv gange


Markløft
120Kg 5x5 (De første to settene med overgrep) greit

Nedtrekk middels grep i supersett med sittende roing

4x8-4x8

Bra økt med høy puls til tider ;)

Gjett hvem som er supersliten i grepet idag :P Kjenner det litt i ryggen også, men det blir bare blåbær i forhold :P

Skal prøve meg litt på benkpress idag  :woot:

Gårsdagens mat

300g mager kesam, 1/2 dl havregryn
1ss tran
5g glutamin
50g gainer

Kyllingsandwich med sundt brød og ca 150g kylling

Pasta di parma med 150g bogskinke av kylling

1 proteinbar

Etter trening
1/2 lite ettertreningshake 50/50 på ca 500kcal
Stor porsjon havregrøt med en haug med mandler

Kyllingsanwich med ca 150g kylling


Ble litt lite mat i går, men henter meg inn i dag.

Bryst og mage

Rotasjonsøvlser i 10 min

Benkpress
70Kg 3x8 Lett og uten smerter i skuldra :D Skal jobbe meg oppover fra denne vekten.

Skrå benkpress
60Kg 3x8

Incline flies
11Kg 3x10

Incline cablaflies
3 dropsett

Decline benkpress i smith
67,5Kg 3x8



Planken-Sideplanke
3x15 sek på hver

Liggende rotasjon med fysioball
3x12


Finfin økt med god pump i brystet.

Matinntaket for dagen

Frokost
Stor porsjon havregrøt
50g gainer
1ss tran
5g glutamin

M2
2 brødskiver med mye kalkunpålegg
2 never nøtter

M3
1 proteinbar
300g mager kesam med 20g havregryn

Etter trening
1 ganomax
5 riskaker

Middag
Rødspette og en god porsjon ris + en dæsj mager kesam

Kvelds
2 brødskiver med 3 stekte egg
1ss tran

De brødskivene jeg spiser er Fedon Lindberg sine. Det er mere proteiner enn karbohydrater i brødet, samt at det kun er 1,6g tilsatt sukker. Mesteparten av fettet er en- og flerumettede fettsyrer.

Da har jeg og frøkna vært en tur på en fjelltopp som heter Keiservarden :) Straks tid for beintrening :D

Bein

Syklet 5 min

Knebøy (Dype og uten belte)
100Kg 5x5 - Greit

Leg ext.
40x8
50x8
60x8
70x8
80x8

PUMP:P

Strake markløft
75Kg 5x10

Fint, kort og greit ;)

Mage

Hengende strake benhev
3x12

Hengende sidehev
3x20

Skrå situps med 5kg ekstra vekt
3x5 (+3reps uten vekt)

Situps på fysioball med strake ben
3x15

Så en timers gåtur :)

Mandag er det markløftøkt igjen :) Gleder meg som fy :D

Blir kanskje tvunget til å bruke reimer/pads iom at jeg har noe som surrer i håndleddet. Har ikke tid til noe senebetennelse, så jeg skal la håndleddet hvile noen dager !!

Dagens ryggøkt

Roing 800m.

Markløft
125Kg 5x5 Greit (Hater å løfte med reimer!! neste gang blir uten. definitivt)

Nedtrekk med bredt grep
65Kg 4x8

Chins med v-grep
2x6

Foroverbøyd roing
70Kg 3x8

Bicepscurl ez-stang
37,5Kg 5x5

Fin økt :) Marken gikk bedre enn ok ;)

Bryst og rehab for skuldra

Benkpress
70Kg 5x5 Lett!

Skrå benkpress
62,5Kg 3x8

Decline cableflies
20Kg 2x10

Pec Dec
2x10

Rotasjonsøvelser
alt fra 15-30 reps

Stabiliseringstrening med fysioball.

God trening med go pump i brystet !!

Havregynsgrøt med 2 dl melk
30g Gainer
1 ss tran

2 brødskiver med kylling og egg
et par never nøtteblanding

80g måltidserstatter

Etter trening
5 riskaker
50g gainer
1 ss rapsolje

Sunn pizza :D

300g cottage cheese
1 neve mandler

Litt lite mat idag.

Dette er en film jeg gleder meg fryktelig til å se :D

http://www.youtube.com/watch?v=v6ttyvbhbsQ#noexternalembed&hl=en&fs=1 (http://www.youtube.com/watch?v=v6ttyvbhbsQ#noexternalembed&hl=en&fs=1)"

Herligt, den der blir fresh på hjemmekinoen ;)

Ingen tvil :) Har ikke hjemmekino jeg da, men en finfin flat samsung !!

Hvordan er livet i sunnje om dagen? :D

Ikke jeg heller, men en kompis har ;) Ligger et stykke utenfor byen også, så vi slipper klaging osv grunnet høy lyd ;D

Nesj, lite. Regner, sitter og gjør ingenting på skolen i samfunnsfag timene, har standpunkt + det er helt sykt liten odds for at vi havner opp i muntlig siden vi kom opp i skriftlig. Og yrkeslinjer kommer aldri opp i begge delene. Eneste muntlig vi har er tverrfaglig, og det er lett :P

Sett bort fra skolesituasjonen så har på en eller annen måte bakhjulet på sykkelen min fått kast, og det er ikke jeg som har gjort det, så det er et lite mysterium. Skal kjøpe nytt hjul i dag, eller.. moderen skal kjøpe ;D

Begynner også å lure på om jeg kanskje skal ta en uke fri, er unaturlig støl i lats, nakke, triceps og bryst etter benkøkta, men så pressa jeg ganske hardt og gikk helt sykt tregt ned på de siste repsa på 70kg's, så det kan være derfor.

Tja.. det skulle vel være det meste. Som du ser har jeg ingenting å gjøre atm :)

Hehe, ja det må være litt av et mysterium :P Ja, iom at du har et underskudd av kalorier om dagn kan jeg tenke meg at kroppen din trenger litt ekstra hvile. Det var ialefall slik med meg.

Har endelig begynt å trene benk igjen jeg også :D Har ikke trent det siden midten av januar, noe som er ganske frustrerende iom at det var det øvelsen jeg var sterkest i.

Hva var det du studerte igjen? Blir det noe heavy mark om dagen ?

Jepp, hehe :)
Ehmz, det kan godt være. Tror jeg skal begynne å spise litt mere nå å se hva som skjer.

Benk er noe dritt! Har aldri vært stærk i benk og når jeg begynte å trene så hatet jeg benk extremt hardt :( og ja, skuldre er noe dritt!

Barn og ungdom :) Henger etter 2 år, kunne vært færdig med fagbrevet by now om jeg hadde kjørt løpet ut, men friår og wow tok overhånd :P
Blir nok ikke noe tung mark nå for tiden nei, begynner å bulke hardt i august og da blir det mere tungt (siden jeg har overskudd til det) Er også klar over at jeg har skippa en del mark i det siste, men det er fordi jeg har vært litt uheldig. Drukket mye vann, og føler at det skal komme opp under marken, eller at jeg må drite :P Så skal prøve å gjøre fra meg før jeg drar ;P Og så få gjort marken i begynnelsen av økta, eller så får jeg i meg for mye vann :P Er som en svamp når jeg trener ^^

Skuldre

Militærpress
42,5Kg 5x5 Helt greit, men må nok passe på å ikke øke for fort. Kjennes litt i skuldra :/

Arnoldpress
16Kg 3x8

Foroverbøyd sidehev
5Kg 3x12

Sidehev
6Kg 2x12

Fronthev med stang
17,5Kg 3x12

Omvendt pecdec
2x12

Sliten etter denn økta ja :P

Gårsdagens inntak

Havregrøt laget av melk
50g gainer
1 ss tran

2 brødskiver med egg og kalkunfilet (Kesam som smør osv :P )
30g mandler/nøtter

2 Stykker av en sunn Pizza :) Ca 50% proteiner 40%karbo og 10% fett faktisk :)

Før trening
1 banan og en neve mandler

Etter trening
4 riskaker
50g protein og 50g karbo
1ss rapsolje

Middag
160g kylling og 80g tunfisk + litt ris

Kvelds
300g mager kesam med fun light !
1 ss rapsole

Nestn 3000Kcal

Oppskrift på den pizzaen din? :))

Nå var det ikke jeg, men min kjære som laget den. Noe i denne duren :

Bunn : Fedon Lindbergs brød i skiver.
Fyll : Biter av kyllingfilet, grovhakkede tomater, brokkoli, blomkål, og finhakkede gulrøtter, løk.
Topping : En god dose ost med basillikum ;)


Først stekes kyllingfile i biter. Kast oppi de grønnsakene som må stekes for å bli myke, for så og tømme på tomatene. La dette surre en stund før fyllet fordeles på brødskivene.
Kast i ovnen og la det steke til osten har en finfin farge :)

Såder :)

Bare triceps som fikk kjørt seg idag :P

Franskpress supersett
37,5Kg-->27,5Kg 2x5/6

Smal benkpress
60Kg 3x7

Nedpress med rett stang
22,5Kg 3x12

Nedpress med tau
22,5Kg 2x12

God pump, men har litt trøbbel med et håndledd :/ Skal la det hvile til mandag/tirsdag og se hva som skjer.

Har hatt nest siste eksamen idag, og unner meg selv litt ekstra fri :) Skal hente inn litt energi til morgendagens beinøkt !!

Maten for dagen !

Frokost
Havgrøt med melk
1ss tran

M2
To brødskiver av den bra typen. Pålegg: Kjøtt,2 egg og kesam som smør ;)
To never nøtteblanding

M3
2 brødskiver med samme pålegg som i M2
Flere never nøtteblanding

M4
350g sommerkotelett og 200g bønner i tomatsaus

M5
300g kesam
1ss rapsolje
Kanskje litt nøtter

Dette utgjør ca 2700Kcal

Er det noen som har troen på denne rutinen?


The 5RM Russian Pullup Program
Day 1 5, 4, 3, 2, 1
Day 2 5, 4, 3, 2, 2
Day 3 5, 4, 3, 3, 2
Day 4 5, 4, 4, 3, 2
Day 5 5, 5, 4, 3, 2
Day 6 off
Day 7 6, 5, 4, 3, 2
Day 8 6, 5, 4, 3, 3
Day 9 6, 5, 4, 4, 3
Day 10 6, 5, 5, 4, 3
Day 11 6, 6, 5, 4, 3
Day 12 off
Day 13 7, 6, 5, 4, 3
Day 14 7, 6, 5, 4, 4
Day 15 7, 6, 5, 5, 4
Day 16 7, 6, 6, 5, 4
Day 17 7, 7, 6, 5, 4
Day 18 off
Day 19 8, 7, 6, 5, 4
Day 20 8, 7, 6, 5, 5
Day 21 8, 7, 6, 6, 5
Day 22 8, 7, 7, 6, 5
Day 23 8, 8, 7, 6, 5
Day 24 off
Day 25 9, 8, 7, 6, 5
Day 26 9, 8, 7, 6, 6
Day 27 9, 8, 7, 7, 6
Day 28 9, 8, 8, 7, 6
Day 29 9, 9, 8, 7, 6
Day 30 off

Dersom jeg begynner på noe slikt, vil jeg nok ha 2 hviledager i løpet av de 5 dagene!

Bein

Syklet 7-8 min

Knebøy
105Kg 5x5 Ganske tungt, lite overskudd tror jeg!

Utfall
50Kgx10
60Kg 2x10

Strake markløft
80Kg 3x10 Lett

Finfin trening :)

Et par nye målinger!

22.April Vekt 83Kg
Bryst: 110cm
Mage: 78,5cm
Rompe: 98cm
Lår: 60cm
Legg: 41cm
Biceps 39,2cm

30. Mai Vekt 84,2Kg

Bryst: 111cm
Skuldre: 127cm
Mage:78,5cm
Rompe: 98,5cm
Lår: 60,5cm
Legg: 41cm
Biceps: 39,6cm

Må vel si at dette går i riktig retning !! Skal gjøre mitt beste for å holde lavest mulig fettprosent. 

Imponerende knebøyteknikk  ;D

Jeg har prøvd The 5RM Russian Pullup Program, men klarte ikke og fullføre det.
Kom til rundt midten og da ble det for hardt.
HAdde 6reps før prog og har gjort 10reps etter programmet.
Skjenner en som fullførte det ved bruk av 30-35kg ekstra og han økte ganske bra.

Takker!! Trond som har instruert :)

Har ikke kjørt chins på lenge, så kan jo kanskje ha noe for seg å prøve :)

Støøøøøøøl!!!!!

Siste eksamen i morgen :D Går det bra er jeg ferdigutdannet etter klokka 14:00 i morgen ;)

Som hva? :)

Maskinist, med de høyeste papirene :)

Oioi, bra jobba ;)

Har vært halvsyk en ukes tid, så ble ganske tung økt idag :P

Rodde 1 km

Markløft

130Kg 5x5

Chins
5,4,3,2,1

Sittende kabelroing Supersett med økende belastning
45Kgx5 50Kgx5 55Kgx5 60Kgx5 65Kgx5 70Kgx5 Tuuuuuungt :P

Maten

M1
2 brøskiver av typen fedon, 3 egg
70g gainer
40g protein
5dl melk
1ss tran
1ss rapsolje

M2
300 mager kesam

M3
2 proteinsjokolader


M4
2 store koteletter + litt bønner

M5
2brødskiver a fedon lindberg med 3 egg
40g whey
1ss rapsolje

Har blitt veldig lite logging i det siste. Jeg og frøkna har nettopp kjøpt oss hus. Det er faktisk veldig slitsomt å planlegge hvordan ting skal se ut :P

I dag blir det en brystøkt vil jeg tro :)

Hus! Gratulerer :)
Hvor sånn ca befinner det seg?

Takk Takk :)

Ligger i Rønvika

Brystøkt idag :)

Benkpress
5x5 70Kg (Samme vekt som sist, og skal øke neste gang :) )

Skrå benkpress
3x8 60Kg

Brede dips
3x8 (Kjente det ikke i skuldra en gang ;) )

Incline cableflies
2x10 15Kg

Fin økt! Skal legge på mer vekter på neste trening. Har vært lite trening og dårlig mat i det siste.

Rygg

Markløft
80kgx8
100kgx8
135kg 5x3 sett. Siste settet var temmelig tungt, noe som sannsynligvis skyles lite :S

Chins
5,4,3,2,2

Yatesrow
50kgx12
70kg2x8
60kgx10

Ble en bra økt dette! Neste gang blir det trening med 140Kg, noe som skal gå greit!

Core og bryst

4 coreøvelse :)

Benkpress
72,5kg 5x5

Skrå benkpress
62,5Kg 2x10

Brede dips
3x8reps

Incline cableflies
17,5kg 2x10

Pec Dec
30kg 2x10

Chins
5,4,3,3,2

Meget bra trening dette ! Nå er det koteletter på menyen ;)

Sånn ellers idag har jeg spist:

2 brødskiver av den bra typen
2 ss rapsolje
40g whey
250g kotelett md 50g bønner
300g cottage cheese
Etter treningsshake
3 riskaker

I morgen er det markløft. Var temmelig tungt sist gang, s skal gå ned på reps og sett. Skal kjøre 3x3 på 140Kg for så å øke med 5 kilo i uka til jeg kjenner at det begynner å bli for tungt. Da skal jeg ta av til 140Kg igjen for så å kjøre 5x54 igjen :)

Tror det er en god plan!

Der var du her også...

5x54 høres ut som en kjempeplan, ja:D

Hahaha :D Næmmen heia !! ;)

Ja var helt i støtet i går, men tror kanskje jeg overdrev litt med repsa!:P

Rygg og biceps idag

Rodde 1km som oppvarming

Markløft
140Kg 3x3 Helt ok

Chins
5,4,4,3,2

Yatesrow
60Kg 4x10

Sittende roing
2x10

Diverse biceps :)

Finfin økt. Eneste er at jeg kjenner det litt i skuldra etter dipsen i går. Skal kutte ut dips, og heller kjøre decline benk!