Treningsforum

På tide å starte en treningslogg her nå føler jeg, for å få bedre oversikt over fremgangen jeg har i treningen min. Tar gjerne imot ideer og tips på hvordan jeg kan forbedre treninga mi.

Er 19 år (89 modell), veier 95kg og er 190 høy. Spiller 1div basket så er viktig for meg å bli raskere og spenstig i tillegg til å bli sterk.

Perser for øyeblikket:
benkpress: 145kg
markløft: 220kg:
frivenning fra heng: 122,5kg
knebøy: ikke maksa enda beste jeg har tatt er 4x2 på 140kg

søndag 8 feb:

økt 1, strongman trening i drammen:
farmers walk:
1x50m 54kg
4x25m 90kg

appolons conans:
4x40m 65kg

appolons press med vending på rep 1:
1x6 44kg (tror stanga veide det)
1x5 64kg
2x3 74kg
1x3 84kg
1x1 94kg

Stein:
prøvde meg på 120kg stein.
fikk opp til sammen 7 eller 8 reps, med mange bom imellom. første gang jeg prøver stein så veldig uvant.

Første gang jeg prøver strongman ordentlig, og det var jævlig fett. føler jeg fikk til farmers ganske bra.
Prøvde å velte dekk til slutt, men der sugde jeg og greide ikke 1 rep engang på dekket til madass og OM (veit ikke vekt)  :( Alt i alt førnøyd med økta, og håper og få trent strongman øvelser ganske jevnlig fremover.

8 feb:

økt 2:
tøying, sykkel + lette leg extensions:

knebøy:
2x10 20kg
1x10 40kg
1x10 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x3 110kg
1x2 120kg
1x2 130kg
4x2 140kg

utfall med hopp:
3x10 55kg

leg curl:
1x8 70kg
3x8 80kg

liggende leg raises med reverse situps:
3x15

mandag 9 feb:

2 timer basket + 10 min tøying. slapp form idag

tirsdag 10 feb
økt 1:
sykkel 3 min + en del skulder øvelser for venstere skulder

benkpress:
1x20 20kg
2x12 40kg
1x6 60kg
1x6 80kg
1x3 100kg
1x3 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg
4x1 140kg - alle set untatt andre gikk raskt og eksplosivt

frivenning fra heng:
1x12 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
1x4 70kg
1x2 80kg
1x2 90kg
1x2 100kg
ga meg her grunnet smerter i muskelen ved venstere skulderblad

1 arms rykk: ble bare med høyere siden venstere skulder var vond
1x5 30kg
2x5 45kg
2x4 45kg

rotator cuff - 2 øvelser i superset
2x12+12

økt 2:
1 time og 15 min basket + 30 min tøying.

11 feb:

Gåing 3 min, hoppetau 5 min + tøying

markløft - uke 3 på programmet:
overhånds grep:
1x12 40kg
1x10 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
1x2 130kg
1x1 150kg
1x0 185kg (prøvde å slå pers med 5 kg i mark med overhånds grep, men glapp stanga rett før lockout :()
mixed grip:
1x2 200kg
6x3 165kg

static hold med mixed grip:
1x10sec 240kg
1x15sec 240kg
1x20sec 240kg

chins:
3x4 kv+ 15kg
1x3 kv (bredt grep)

bent over row med reverse grip:
1x10 60kg
3x10 90kg

stående hantel press med høyere:
1x8 10kg
1x8 20kg
3x6 25kg
1x6 30kg (med pushpress)

decline sit ups:
3x8 12,5kg
1x6 12,5kg

12 februar:
basket 1time og 30min. 30 min tøying (endelig fått inn en bra rytme på å tøye mye, deilig)

13 feb:

økt 1: biceps + triceps

sykkel 3 min + noen øvelser for å varme opp skuldre

smal benk:
2x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x6 70kg
1x5 80kg
1x3 90kg
1x2 100kg
1x2 110kg
4x2 125kg - veldig lette og eksplosive :)

franskpress med manualer:
1x10 7,5kg
1x10 15kg
2x10 17,5kg

triceps pushdown:
1x15 50kg
2x15 50kg + 17,5kg

hammer curl:
1x8 7,5kg
1x6 15kg
1x3 27,5kg

biceps curl med ez-stang:
2x8 50kg

superset med 3 rotator cuff øvelser:
2x12+12+12

kommentar:
veldig bra økt. Til min store overraskelse var det første jeg hørte når jeg gikk inn på spenst hell med disturbed som ble spilt på anlegget, og den type musikk ble spilt hele treninga. disturbed, rammstein og iron maiden er klar forbedring fra de balladene og boy band dritten de vanligvis spiller. Ellers veldig bra trøkk i alle øvelsene.

økt nr 2:
1time og 45 min basket + 20 min tøying

lørdag 14 feb:

morgenvekt: 95,4. Opp 0,1kg fra forrige uke.

økt - Basketkamp

Se her ja ;) dekket veier ca 300kg og at du ikke fikk det opp er en gåte for meg med den styrken du har. Er sikker på at med noen flere treninger så går det dekket rundt som ingen ting ;)  Bra vendinger på deg!!  fikk du visittkortet forresten??

ja, tror dekket skal gå fint bare jeg får inn litt teknikk. Hvilket visittkort forresten?

nr til Ole....

Fikk det ja :) takker

15 feb:

sykkel 3 min, lett leg extension + litt tøying

knebøy:
1x12 20kg
2x10 40kg
1x8 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x5 110kg
5x5 125kg
Knebøyen gikk bra idag. 5x5 på 125 gikk overraskende lett.

utfall med hopp:
3x10 60kg

spenst hopp:
1x6 60kg
3x6 90kg

leg curl:
1x12 20kg
1x12 35kg
1x5 50kg
3x5 60kg

en hånds mark med 10 sec static hold i top:
1x1 50kg
1x1 60kg
1x1 70kg
1x1 90kg
1x10 sec H, 1x1 V 100kg(greide å få den opp, men ikke å holde)
1x0 110kg

ab wheel roll out fra knær i superset med leg raises:
3x12+12

alt i alt en bra økt

16 feb:

2 timer basket + 15 min tøying

17 feb:
økt 1:

sykkel 5 min

Benkpress:

1x20 20kg
2x15 40kg
1x12 60kg
1x8 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
1x2 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg
1x1 150kg! pers med 5kg. Gikk akkurat, men endelig nådd 150kg!  ;D

frivenning fra heng:
1x10 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
1x4 70kg
1x3 80kg
1x2 90kg
1x1 100kg
1x1 110kg
1x1 120kg Den reppen her var dårlig. Hadde tenkt til å slå ny rekord her også, men virker som jeg brukte litt mye energi på benken, så droppa å makse.

en arms rykk:
2x4 45kg høyere og venstere arm

kommentar:
Jævlig deilig å greie 150 i benken. Målet mitt var å greie dette før jeg ble 20, men øker nå dette målet til 160kg. Glemte klokka helt så ble 1km jogging for å rekke basket treninga. Nå blir det tung mark i morra :). 2er på 212,5, gotta love it.

økt 2:
basket: 1 time og 15min + 30 min tøying.

18 feb:
step maskin 2 min + hoppetau 2 min

markløft - uke 4 på programmet.
overhånds grep:
1x10 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x5 100kg
1x2 130kg - selv 130 var litt små tungt
1x2 150kg
mixed grip:
1x1 180kg - tungt til å være 180
1x2 212,5kg
5x3 177,5kg

mixed grip static hold:
3x10 sec 260kg

chins:
1x15 underhånds grep - alle repsene var ikke helt ned, så ikke helt godkjent.
1x5 overhåndsgrep - 2 sek stopp i bunnen mellom hver rep

bent over row underhånds grep:
1x10 60kg
3x8 100kg

litt lett tøying til slutt

kommentar:
null trøkk i kroppen idag. Alt føltes tungt ut fra 130kg i marken. Glemte å gjøre tøye øvelsene for hofte/nedre rygg, så kan hende det hadde noe med saken å gjøre. Fornøyd med at 1x2 på 212,5kg gikk iom at jeg følte meg så slapp som jeg gjorde. Kommer sterkere tilbake neste trening  :)

19 feb:
1time og 50min basket + 20 min tøying

20 feb:

strongman økt i drammen:
oppvarming med roing, mark, bøy og biceps.

Stein:
5x3 120kg - til 135cm høyde.

Dekk velt:
2x1 300kg
1x2 300kg

litt vending, press og tull med appolons og stokk på slutten.

Stein gikk bra idag syns jeg. 5x3 var ikke noe stort problem å greie. Dekk derimot er fortsatt ikke noe å skryte av, men gikk jo litt bedre. Fikk velta det 4 ganger til sammen, men må få mye bedre teknikk. Gleder meg til neste gang jeg får trent strongman ;D

21 feb:

gåing 4 min + tøying

knebøy:
1x12 20kg
1x10 40kg
1x10 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x3 110kg
1x3 130kg
3x3 140kg

utfall - gående 20m
3x20m 2x18kg hantler

spenst hopp:
1x6 80kg
3x6 100kg

leg curl:
1x12 60kg
3x10 80kg

ab wheel roll med olympia stang:
3x8 (5 sek stopp i bunn posisjon på hver rep)

Bra trening. Merker styrken i beina starter å komme seg.

22 feb:

lett tøying for skuldrene

smal benk:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x12 60kg
1x6 80kg
1x4 90kg
1x4 100kg
1x3 110kg
3x3 120kg

dips:
1x5 kv
1x5 kv + 20kg
3x5 kv + 30kg

fransk press med manualer:
3x10 20kg

militærpress:
3x10 30kg (bare for å se om venstere skulder takler press over hodet igjen, og det gjorde den :))

En ganske slapp økt med lite energi. Eneste jeg er ganske fornøyd med er dipsen. 3x5 med 30kg+ gikk ganske lett :)

Trener bra om dagen du :)

takk for det :) du også, bare kjipt at ryggen din ikke er helt bra  :-\

Ja litt kjedelig det, men det lar seg vel fikse med tid... men blir nok lenge til neste strongman økt..  :-\

"Jørgen skal bli sterk" ja....
Syns Jørgen er sterk jeg  ;D
Hehe, keep up the good work  ;)

hehe, takk for det Nætty  :)

23 feb:
1time og 30min basket. Slapp form idag

24 feb:

Bra form idag.

økt 1:
Frivenning fra heng:
1x15 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x4 70kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x2 100kg
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 125kg - Pers med 2,5kg!

Rykk fra heng:
3x3 60kg
2x2 70kg - 5kg pers, lenge siden jeg sist har kjørt det. tipper jeg er god for en 90kg+ etter noen treninger på øvelsen

benkpress:
1x12 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x17 100kg - 2 rep pers. Tipper jeg kunne pressa ut en eller to reps til, men var bestemt på 17 reps før jeg starta så stoppa når jeg nådde det.

økt 2:
1time og 15 min basket + 25min tøying

25 feb:
gåing 3 min + tøying

markløft: Uke 5 i programmet
Overhåndsgrep:
1x12 40kg
1x8 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x3 130kg
1x2 150kg
1x1 185kg - pers med 5kg i overhåndsgrep
Mixed grip:
3x3 187,5kg
3x3 157,5kg

støt drag (tror jeg det heter):
1x5 100kg
3x5 132,5kg

bent over row med hantel uten støtte: Den som de kinesiske vektløfterne gjør i flere filmer.
1x10 40kg
2x10 50kg
1x8 55kg

støt - vending på første rep:
1x8 40kg
3x3 60kg
2x2 80kg
2x2 90kg

pull ups:
3x5 kv

planken:
2x1min foran og begge sidene.

26 feb:
1 time og 30 min basket + 30 min tøying

27 feb:
økt 1:
smalbenk:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x10 60kg
1x5 80kg
1x2 90kg
1x2 100kg
1x2 110kg
2x2 120kg - andre settet var med stopp

dips:
3x12 kv

militær press:
1x10 20kg
1x8 40kg
4x3 65kg

slapp form. Tror jeg må skjerpe meg litt på søvnen, 3 dager denne uken med bare 7 timer søvn.

økt 2:
1time og 30min basket + 35 min tøying

28 feb:
Vekt på morningen:
96,8kg

Basketkamp + 15 min tøying

1 mars:
5 min sykkling, lett leg extension + tøying

knebøy:
1x12 20kg
1x10 40kg
1x10 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg - stopp i bunn
1x5 110kg
1x3 120kg
5x5 130kg

utfall med hopp opp:
2x10 70kg
1x10 60kg

spenst hopp:
1x6 60kg
3x6 100kg

leg curl:
1x12 20kg
1x12 40kg
3x5 60kg

ab wheel roll fra knær i superset med leg raises:
3x10+10

Fornøyd med denne økta. 5x5 på 130 gikk bedre enn forventa. 

2 mars:
2 timer basket + 15 min tøying

3 mars:
økt 1:
sykkling 5 min + tøying

rykk fra heng:
2x12 20kg
1x8 40kg
2x2 60kg
2x2 70kg
2x2 80kg - pers med 10kg  :)

frivenning fra heng:
1x5 60kg
1x3 80kg
3x3 100kg

benk:
1x12 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x5 110kg
1x3 120kg
1x5 130kg
1x4 130kg

rotator cuff trening - 3 øvelser med 2 sett på hver

kommentar:
Liker at styrken i rykk går opp som bare det :) noen måneder nå så er jeg på 100+ på den øvelsen vil jeg tro. Ble en del tøying på skuldrene mellom sett.

økt 2:
1time og 15 min basket + 35 min tøying

Bra rykk og vendinger på deg nå auken!!  :8):

takk for det  :)

4 mars:

gåing/jogging 5 min + tøying

markløft - uke 6 i programmet
Overhåndsgrep:
1x12 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x5 100kg
1x2 130kg
1x2 170
Mixed Grip:
1x2 200kg
3x3 167,5kg

støt drag:
1x5 100kg
3x5 142,5kg

støt med vending på rep 1: teknikk trening bare
4x3 60kg

chins: 3 forskjellige grep
3x8 kv

bent over row uten støtt - hantel
3x12 45kg

planke foran:
1x1min

planke side:
1x30sek H
1x30sek V

Bra trening! Alt var lett, untatt kanskje støt draget som er en smule tungt

5 mars:
Bra form idag
basket 1time og 30 min + 40 min tøying

6 mars:
økt 1:
smal benk:
1x20 20kg
1x16 40kg
1x10 60kg
1x5 80kg
1x3 90kg - med stopp
1x3 100kg - stopp på siste rep
1x3 110kg - stopp på siste rep
1x3 125kg - stopp på siste rep
2x3 125kg

Dips:
1x5 kv
1x5 +20kg
3x5 +40kg  :D

fransk press med hantler i superset med hammer curl med hantler.
1x8 20kg + 1x8 22,5
1x8 20kg + 1x8 22,5

ez-bar curl:
2x8 40kg

militær press
1x10 20kg
1x8 40kg
1x5 60kg
1x4 60kg
1x3 60kg

Jævlig bra trening syns jeg. Smal benken gikk lett, untatt det ene sette med stopp på 125 som var en ganske tung rep. Dips med 40kg ekstra gikk også bra. Var ganske sliten når jeg tok militær press, så burde egentlig gjort det på 55kg istedenfor 60. Gøy med superset også

økt 2:
1time og 30 min basket + 30min tøying

7 mars:
Morgen vekt: 96,2kg - ned 0,6 fra forrige uke

7 mars:
basketball kamp

8 mars:
gåing/jogging 5 min + tøying
knebøy
1x12 20kg
1x8 40kg
2x8 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
1x2 120kg
1x2 135kg
2x2 145kg

frontbøy - vektløfter grep
1x5 60kg
3x5 80kg

Bulgarsk knebøy:
2x6 kv
1x5 30kg

spenst hopp:
1x6 80kg
3x6 110kg

strak mark:
1x10 110kg
2x10 80kg (veldig fokus på å få strekt ut hamstring)

planke foran:
2x50sek 20kg på rygg

planke sidene:
1x45 sek
1x1min h
1x1min10sek v

Veldig morsom trening. Føler framgangen er bra om dagen  :D

Bulgarsk knebøy

http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s#noexternalembed)

Ok, takk for navnet  ;)

9 mars:
2 timer basket + 10 min tøying

10 mars:
økt 1:
5 min sykkel + tøying + noen oppvarmings øvelser for skuldre

rykk fra heng:
1x12 20kg
2x6 40kg
1x2 50kg
2x2 60kg
1x2 70kg
3x2 80kg  :)

frivenning fra heng:
1x4 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
3x3 110kg

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
1x3 110kg
5x5 125kg

økt 2:
1time og 15 min basket + 40min tøying

11 mars:

gåing/jogging 5 min + tøying

markløft - Uke 7 på programmet
overhåndsgrep:
1x10 60kg
1x6 80kg
1x5 100kg
1x2 130kg
1x2 160kg
mixed grip:
1x2 180kg
1x2 212,5kg - Gikk mye bedre enn forrige gang  :D
3x3 177,5kg

Støt drag:
1x5 100kg
1x5 130kg
2x5 155kg

Kickstøt - bare vending på første rep
1x2 60kg
4x2 80kg

chins - full stopp i bunn
2x8 kv
1x6 kv

Bent over rows: superset med overhånds og underhånds
1x10 60kg overhånds
1x10 60kg underhånds
2x 6+6 100kg

En del øvelser for kjernemuskelaturen

Kommentar:
Veldig bra trening idag. 212,5 gikk mye lettere enn forrige gang, så her går det framover. Neste uke er det mark med 222,5kg. Det blir ny 1rm rekord med 2,5kg, men jeg skal ha 2 reps. Blir jævlig bra  ;D

Skal være med på den mark økta til neste uke ass ^^

nice. Kommer til å bli tungt, men skal faen meg gå  ;)

:)

12 mars:
1time og 30 min basket + 50 min tøying

13 mars:
økt 1:

smal benk:
2x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x8 80kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x2 120kg
4x2 130kg - fikk litt hjelp på andre rep på set nr 3 siden første reppen sugde


dips:
1x8 kv
3x8 kv+20kg lett

franskpress med manualer i superset med hammer curl med manualer:
1x10 20kg + 1x10 22,5kg
1x10 20kg + 1x10 22,5kg

ez-bar curl:
1x8 35kg
2x8 45kg

Kommentar:
Styrken går bra oppover for tiden. Ny "pers" i smal benk. Alldri prøvd mer enn 125kg før idag.

økt 2:
1time og 50min basket + 15 min tøying. Rakk ikke mere tøying siden jeg må hente broren min på jobb >:(

du løfter såpass i smal benk ja, bra det.. :)

Gjør det ja :) takk takk

Jørgen er en harding ;) er også imponert over vendingene dine! Du løfter bra om dagen  :8):

spreke greier det her ass!
tør jeg spørre hva slags program du kjører i mark?

Takk for det. Føler det går bra framover for tiden :)


http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/ (http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/)
Kjører det programmet her, men bare markløft, speedmark og power shrugs delen. Jeg tar støt drag isteden for power shrugs da.

14 mars:
Morgen vekt: 96,1 - ned 0,1 fra forrige uke

Basketkamp

15 mars:
sykkling 11 min, lett leg extension + tøying

knebøy:
1x12 20kg
1x10 40kg
1x10 60kg
1x10 80kg
1x6 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x2 130kg
1x2 140kg
1x1 150kg - missta balansen framover på andre reppen, så fikk hjelp på den
1x2 150kg :)
1x1 150kg
1x10 120kg

spenst hopp:
1x6 60kg
1x6 80kg

utfall med hopp:
2x10 40kg

leg curl:
1x12 20kg
1x12 30kg
1x10 40kg
1x10 50kg
1x6 60kg

øvelser for kjerne muskelatur.

Kommentar:
Bra økt. 150 er ny pers, men er ganske sikker på at jeg har 160 inne.

16 mars:

1time og 30 min basket + litt tøying. Veldig slapp form

Gode utganskpunkt :D
Sett deg høyere mål, over lengre tid. ihværtfall i benkpress.

Funker det å sette styrke sammen med basket?

Hvorfor skulle det ikke funke å sette styrke sammen med basket? ;o Har du sett NBA spillere eller, masse av de gutta som benker langt over 200, og kjører opp mot 300kg i bøyen.

Funker bra å kombinere basket med styrke syns jeg. Kunne sikkert økt litt bedre i knebøy spesielt hvis jeg ikke hatt hatt 10+ timer basket hver uke, men går jo fortsatt veldig bra framover. Må være veldig seriøs på å spise sunt og nok mat, og i tillegg få meg 8 timer søvn hver natt for å ikke bli utbrent da.


Har noen flere mål også, men er bare det jeg skal klare før jeg blir 20 jeg skreiv i starten av loggen.

Suverent det da! :P
Tar vel en del energi?

Så lenge jeg spiser bra og sover nok har jeg nok energi egentlig. Har enkelte dager jeg er ganske sliten, men det har vel alle uansett om de trener mye eller ikke  :)

ja skjønner. tøft. men syns det er kult at du løfter så mye, og holder basket på siden ;)

17 mars:
økt 1:

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 60kg
1x8 80kg
1x5 90kg
1x3 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
3x3 135kg :)

Militærpress:
1x10 20kg
1x10 40kg
2x3 60kg
2x3 70kg - tredje rep på set nr 2 var med litt hjelp fra beina.
1x10 50kg

Kommentar:
Rep pers i både benk og militærpress så fornøyd med det. Burde bare mangle i militærpressen, siden jeg er latterlig svak der. Droppa frivenning og rykk siden jeg fikk litt vondt i ryggen etter søndagens bein økt, og vil ha den klar til tung mark i morra  :D

økt 2:

1time og 20min basket + 35 min tøying

18 mars:
Gåing 5 min, sykkel 3 min + tøying

Markløft - uke 8 i programmet
1x10 50kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x2 130kg
1x2 160kg
1x1 200kg - trodde jeg hadde putta på 190kg, så ble overraska over hvor tungt det var. Så etterpå at det var 200.
1x2 222,5kg  ;D ny 1rm med 2,5kg, og kjørte 2 reps. hell yes!
3x3 165kg

Støt drag:
1x5 100kg
1x5 130kg
2x5 165kg

T-bar row:
1x8 40kg
2x8 60kg
1x8 75kg

Chings:
1x5 overhåndsgrep kv
1x6 underhåndsgrep +10kg
1x5 håndflate mot håndflate grep +10kg
1x3 overhåndsgrep +10kg

En del øvelser for kjernemuskelaturen
Litt smått med tøying til slutt.

Kommentar:
Faen, så jævlig fett det er å trene for tiden  :D Fikk en strømning av glede gjennom kroppen bare av å tenke på treninga jeg skulle ha mens jeg satt på jobb idag. Følte meg bra når marken starta, men var spent på hvordan 2ern på 222,5 ville gå. Det er jo tross alt ny max, og jeg skulle ta 2 reps. Det gikk bra! Mye lettere enn jeg skulle trodd, men var jo selvfølgelig ganske tungt. Gleder meg til trening i morra.

19 mars:
1time og 30min basket + 20 min tøying.

Fikk mye mer melkesyre enn vanlig under interval sprintinga idag, ikke bra.

20 mars:
Økt 1:

Smal benk:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x7 80kg
1x7 100kg
3x6 110kg

Dips:
2x15 kv

Franskpress med hantler i superset med biceps curl:
3x8+8 17,5kg

Reverse curl:
1x12 20kg
2x10 30kg

Rotatur cuff:
4 set

Kommentar:
Veldig korte pauser mellom set. Treninga ble ferdig gjort på 40 min ca

Økt 2:
1time og 50min basket + 15 min tøying

Morgenvekt:
95,9kg - ned 0,2 fra forrige uke. Syns jeg spiser mer enn alldri før, men går ned i vekt

Da vil jeg tippe at du trener mere enn før også ;)

Ja, må ha noe med det å gjøre hehe

21 mars:
Gåing 5 min + tøying

Knebøy:
1x12 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x5 100kg
3x3 120kg - med stopp i bunn

Bulgarsk knebøy:
1x10 kv
3x10 20kg

Strak mark:
3x8 100kg

Planken:
1x45sek 20kg på ryggen
1x45sek V og H

22 mars:
Strongman økt hos Teletubbi

Stein:
2x5 93kg - til 140cm platform.
2x1 133kg - til 120cm platform
1x4 133kg - 120cm platform. Greide akkurat ikke 5.
Var i garasjen til Teletubbi, så var mye grus, støv og stein som festa seg til steinene. På grunn av dette var klister grepet nesten borte etter 1 rep. Tok på nytt klister mellom hver rep på den serien jeg greide 4 reps.

Dekkvelt:
2x6 ???kg
2x6 ???kg + 20kg ekstra kg i dekket.

Tror jeg har fått litt bedre teknikk her, men kan godt hende den teknikken jeg brukte ikke funker på tyngre dekk.

Stokk: Vending på rep 1
1x5 45kg
4x5 65kg

Kommentar:
Strongman er morsomt som vanlig. Vurderer litt å  melde meg på showliften, men tror egentlig jeg venter til neste konkuranse etter den. Neste gang jeg er å tar stein, skal jeg klare 2x5 på 133kg steinen  :)

Bra steinløfting Jørgen! Du må jo slenge deg med på Showliften da! Det er jo uansett jævli morro og det er fin trening  ;D

20 kg vekter i dekke,hehe.. noe mr teletubbi har funnet opp detta ;D

Hehe så ikke den jeg. Hørtes ut som en kreativ teletubbi variant ;)

Takk. Hadde vært ganske morsomt ja, får tenke på det over de neste 2 dagene før innmeldingsfristen går ut


hehe, ett av teletubbi sine påfunn ja. Funka veldig bra faktisk

23 mars:
2 timer basket + 15 min tøying

24 mars:
Økt 1:
8 min sykkling + tøying

Rykk fra heng:
1x15 20kg
1x5 40kg
1x2 60kg
1x2 75kg
1x2 85kg - 5kg pers

Frivenning fra heng:
1x5 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg - pers med 1 rep

Militær press:
1x10 20kg
1x5 40kg
1x3 60kg
3x3 70kg

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 60kg
1x8 80kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x2 120kg
1x2 130kg
4x2 140kg

Kommentar:
Var slapp og sliten idag, men styrken var bra!  ;D En form for pers i alle øvelsene idag. Benken gikk overraskende lett til å ha det som den siste øvelsen, og etter tung militærpress (tung for meg  >:(). Framgang liker jeg

Økt 2:
1time og 15min basket + 30min tøying

Jævli bra mr! Har du fått meldt deg på showliften??

Nope, blir ikke noe showlift på meg denne gangen. Føler meg ikke helt klar enda + at jeg har masse basketball helger framover nå. Pinglete av meg, men får ta det igjen neste gang det er en konk jeg kan bli med på.

25 mars:

Gåing/jogging 5min + tøying

Markløft - uke 9 på programmet
1x10 50kg
1x6 80kg
1x4 100kg
1x2 130kg
1x1 160kg
1x1 190kg
1x1 230kg - Pers med 7,5kg :)
3x3 165kg

Støt drag:
1x5 100kg
1x5 130kg
2x5 165kg

Chins:
3x5

Sittende cable-row:
3x8 90kg

Kommentar:
Formen var ikke på topp idag, men fikk til det jeg skulle forde. Var sliten og støl i ryggen etter tung rykk og frivending igår, så trykket var ikke helt der det skal være. Er fornøyd med å greie 230kg i mark (selv om jeg visste jeg skulle klare det før jeg starta) :) Neste uke blir det ikke noe rykk og vendinger på tirsdags økten, så skal jeg trø til med 240 i mark. Blir fett.

Græts med pers ;)

Takk :)

26 mars:
Økt 1:

Sykkling 7 min + tøying

knebøy med stopp:
1x12 20kg
1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
5x5 100kg

Bulgarsk knebøy:
1x8 kv
1x8 30kg+ - faen, så dårlig balanse jeg har her

leg curl:
3x10 30kg

ab wheel roll fra knær
3x10

Kommentar:
Grunnet at sluttspillet for 1div er i helga tok jeg bein økta idag. For å bygge opp overskudd til kampene ble det en lett og fin økt. Virka som trykket i beina var bra i knebøyen selv om jeg tok det såpass lett.

Økt 2:
1time og 30min basket + 20min tøying

27 mars:

Økt 1:

Smal benk:
1x20 20kg
1x12 50kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x3 100kg
3x3 110kg

Pushdown:
1x15 50kg
1x12 50kg + 20kg
1x5 50kg + 40kg

franskpress:
1x8 20kg
3x6 22,5kg

Kommentar:
Veldig lett økt. I morgen tidlig blir det flytur til Bergen for sluttspillet i 1div, og det skal vinnes!  ;D

Økt 2:
1time basket- bare skytetrening - 15 min tøying

28 mars:

Basketkamp

29 mars:

Basketkamp

grats med å vinne sluttspillet da ;p

thx  ;D

Nice!! Gratulerer! :8):

Takk for det

30 mars:

Militærpress:
1x10 20kg
1x8 40kg
1x5 50kg
3x5 60kg

Benkpress:
1x5 50kg
1x5 80kg
3x5 100kg - stopp på rep 3, 4 og 5

Kommentar:
Sliten etter helga, så ble veldig lette vekter idag.

31 mars:

Smal benk:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x10 60kg
4x6 80kg - siste set med stopp

triceps pushdown:
3x15 50kg

dips:
3x10 kv

hammer curl:
3x10 15kg hantler

rotatur cuff

Kommentar:
Veldig lett og fin økt. Fått tilbake energien i kroppen nå etter helga. I morgen blir det tung mark  :8):

1. april

Gåing/jogging 5 min, 3 min sykkel, 2 min roing + tøying

Markløft:
1x10 60kg
1x6 80kg
1x5 100kg
1x3 130kg
1x2 160kg
1x1 200kg
1x0 240kg - :( Var ikke i nærheten idag. Kommer sterkere tilbake!  ;)

Chins:
2x8 overhåndsgrep kv
1x8 underhåndsgrep kv

Cable row:
1x12 40kg
3x8 80kg

Planken med 40kg på nedre rygg/rumpa:
1x45sek
1x50sek

Kommentar:
Dårlig trening. Hadde ikke trykket i kroppen i det hele tatt, så var ikke den beste dagen å sette ny pers på. Nå blir det hvertfall 2 uker med rolig markløft trening, så skal jeg prøver 240 igjen om 4 uker og da skal det gå! Nå har jeg nådd et mål jeg satt for akkurat 1 år siden, og det var å ikke gå glipp av noen treninger på 1 år. :) De første 5 månedene trente jeg fem ganger i uka, og de neste sju var det fire ganger. Har i tillegg hatt 4 baskettreninger + 0-2 kamper i uka.

2 april:
1time og 30min basket

3 april:
2timer basket + 15min tøying

Morgenvekt:
98,2kg - wtf, tror jeg har spist litt for mye frukt de siste 2 ukene.

snart 100kg.. hva veide du for ett par mnd siden?

hmm, i starten av januar veide jeg rundt 93,5kg husker jeg.

4 April:

Økt 1:
Basket:
1time og 30min

Økt 2:
Basketkamp

Kjukken :P

5 april:

Økt 1:
1time og 30min basket

Økt 2:
2timer basket

6 april:

Basket:
2timer og 15min

8 april:

Gåing 3min, lett leg extension + tøying

Frontbøy:
1x10 20kg
1x6 40kg
1x5 60kg
1x3 80kg
4x3 100kg

Bulgarsk knebøy:
2x6 kv+40kg

leg curl
1x10 50kg
3x10 80kg

En del beinhev og forskjellige mage øvelser.

Planken:
1x1min foran
1x1min foran 20kg+

Kommentar:
Gøy å være tilbake i vektrommet etter en helg med bare basket og fridag igår. Var første treningsfrie dagen på over 2 måneder, men følte virkelig at den trengtes igår. Andre gang jeg prøver frontbøy. Tror jeg skal ha 2 dager med bøy i uka fra nå av, en foran og en bak.

9 april:

Sykkel 2min

Frivenning:
1x12 20kg
1x8 40kg
1x5 60kg
1x4 70kg
1x4 80kg
1x3 90kg
1x2 100kg
1x1 110kg
1x1 120kg

Rykk:
4x3 60kg

Benk:
1x20 20kg
1x10 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
1x5 110kg
1x3 120kg
3x5 130kg :)

Kommentar:
Veldig fornøyd med benken.

Sterk benk på deg nå! Må nå ha hatt veldig bra fremgang en stund nå?

hehe, ja. Går bare fremover for meg nå :) Blir litt mindre basket nå fremover siden sesongen er over, så da er det på tide at beina får samme framgang som resten av kroppen

11 april:

gåing/jogging 3 min

militær press:
1x10 20kg
1x5 40kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x2 70kg
1x0 80kg  >:(
pushpress:
2x3 80kg
2x2 90kg - litt dipp på disse

Chins:
1x20 kv - ikke helt ned på alle, men nesten.
3x5 kv

Bent over row:
1x10 60kg
1x10 80kg
2x10 100kg

mark i supersett med sumo mark:
1x4+4 60kg
1x4+4 100kg
1x4+4 140kg
2x4+4 120kg

12 april:

Smal benk:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x4 100kg - sklei bakover på benken på rep nr 5 så måtte få hjelp der
3x6 100kg

dips:
3x10 kv

fransk press med manualer:
1x8 15kg
3x8 21kg

ez-curl:
1x10 30kg
3x6 50kg

hammer curl:
1x8 15kg
1x6 21kg
1x5 24kg

Kommentar:
Helt grei trening.

13 april:

Gåing/jogging 3 min + tøying

Knebøy:
1x10 20kg
1x10 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
1x5 110kg
1x5 120kg
5x5 135kg

utfall:
1x4 60kg
3x10 50kg

strak mark:
1x10 50kg
1x10 80kg
1x4 80kg - merka litt til smerter i høyere muskel nede i korsryggen, så ga meg her.

leg curl:
2x10 70kg

planken:
2x1min foran kv+20kg
2x1min begge sidene

14 april:
Økt 1:

Sykkling 6min

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 60kg
1x6 80kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x2 120kg
1x2 130kg
1x2 145kg  :)
1x1 145kg
2x2 140kg

rykk fra heng:
1x12 20kg
1x5 40kg
1x3 60kg
1x2 80kg

frivenning fra heng:
1x5 60kg
3x3 80kg

Økt 2:
1time og 15min basket

Kommentar:
Veldig fornøyd med benken. Blir maksing der om en 4 ukers tid, og satser da på 155-160. Er helt sykt støl i lår, rumpe, lysk og hofte idag så basket treninga sugde ganske greit.

15 april:

Roing: 2min + tøying

Militær press:
1x10 20kg
1x6 40kg
1x4 50kg
3x3 60kg

Markløft:
1x6 60kg
1x6 80kg
1x5 100kg
1x5 130kg

chins:
3x6

Enarmsroing maskin:
3x8 hver arm

Kommentar:
Elendig økt. Har hatt vondt i ryggen i dag, og ble bare værre av å prøve marken. Sånn som ryggen føles ut nå, blir det ikke noe 240 i mark om 2 uker. Tror det er en muskelknute eller betenelse i høyere ryggstrekker. Shit happens. Får bare ta tiden til gode, og komme sterkere tilbake.

16 april:
Ingen trening idag. Skulle egentlig trent basket i 1time og 30min, men grunnet vond rygg (tror det er en nerve i klem) blir det å hvile idag. Har bestilt varmebelte, så skal bli bedre fremover nå :)

Mye ryggplager ute å går nå....... Kanskje det er smittsomt!!!  :o :o God bedring, får håpe det ikke er noe alvorlig!!

Virker nesten som det er smittsomt ja. Tror ikke det er noe alvorlig. Skal til behandling i morra, så får funnet ut litt mer da. Leste at du fikk deg enda en smell igår, kjipt. Får håpe ryggen din funker bra på showliften :)

17 april:

Smalbenk med bena opp:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x5 60kg
1x5 80kg
6x3 100kg

Dips:
1x6 kv
1x30 kv - ny pers i reps

Sittende hammer curl med ryggstøtte:
1x8 12,5kg
3x6 20kg

Halv curl i preacher benk med 1 arm:
2x12 H 15kg - 10sek static hold på siste rep
2x12 V 15kg - 10sek static hold på siste rep

Planke foran:
3x1min

Sykkling med bra intensitet:
12min og 30sek

Tøying av rumpe og hofte

Kommentar:
Var hos kiropraktoren idag, og fant ut at jeg har en låsning nede i ryggen. Trening i den nærmeste tiden fremover blir derfor satt opp med minimal belastelse av korsryggen. Altså ingen knebøy eller mark på 2 uker  :( :(  Men som det sies "what doesnt kill you, makes you stronger"  ;D Skal starte med endel kardio nå også.

18 april:
Morgenvekt: 97,1 - ned 1,1kg siden 4 april.

18 april:
Tøying av skuldre - shoulder dislocations etc

Rotator cuff:
3 øvelser, med 3x15 på hver av dem

Sykkling:
18 min:
3min oppvarming
30sek spurt etterfulgt av 30sek rolig x 12
3min cool down

Tøying, spesielt av hofta

19 april:

Sykkling:
15min

leg extensions:
1x12 20kg
1x12 30kg
1x12 40kg
1x12 50kg
1x8 60kg
1x8 70kg

leg curl - opp med begga beina og senke sakte ned med 1
1x12 15kg
1x12 25kg
3x12 35kg

Planken:
foran: 3x1min
side V: 3x45sek
side H: 3x45sek

Kardio:
5min gåing
10 min eqlipse maskin (hvis det er det den blir kalt)
10 min sykkling

Mye tøying av bein, hofte og rumpe gjennom hele treninga.

21 april:

Sykkling:
15min

Benk med bena opp:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x3 80kg
1x3 100kg
5x2 120kg - jævlig treig i bunn her. Uvant med beina opp

Militærpress:
1x12 20kg
3x12 40kg - pump

superset - sidehev + fronthev:
1x12+12 7,5kg
2x10+10 10kg

foroverbøyd sidehev - for rear delt:
3x12 10kg

Ab-wheel roll out:
1x12 kv
1x12 kv- stopp i bunn på alle reps
Prøvde fra tærne noen ganger, men blir akkurat for tungt når jeg kommer nesten helt ned.

Planken:
foran - 2x1min 20kg på ryggen
side H - 2x1min
side V - 2x1min

Kardio:
Gåing/jogging 10min
Gå på ski aktig masking (veit ikke hva den heter): 10min
Sykkling: 10min

En del tøying av skuldre, hofte, rumpe og lår gjennom treninga

Kommentar:
Deilig økt! Uvant med høyreps, fikk helt sykt pump i skuldrene. Må starte å jobbe mer med skuldrene hvis jeg skal ha noe sjangs i fremtidige strongman stevner.  Ryggen føles helt fin ut nå, så blir frontbøy i helga  :) Benk formen føles bra, så blir vel maksing om en 3-4 ukers tid.

22 april:

Chins:
1x5 kv
5x5 kv+10kg

Enarms roing:
1x18 35kg
2x15 45kg

Cable row:
1x15 50kg
1x8 80kg

Rygghev med 5 sec static hold i topp:
3x10

23 april:
1time og 30min basket + tøying

24 april:

Militærpress:
1x12 20kg
3x12 45kg

Smal benk:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x6 60kg
1x4 80kg
5x4 100kg

DIps:
1x3 kv
1x3 kv+20kg
2x3 kv+40kg
1x0 kv+60kg - var visst for tungt

Stående franskpress med ez-bar:
1x8 30kg
2x8 40kg

Ez-curl:
1x8 40kg
3x4 60kg

Kommentar:
Morsom økt

25 april:

Tøying øvelser for hofte, rumpe og lår

Frontbøy:
1x8 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
1x3 80kg
2x3 100kg

Leg press med 1 fot:
2x12 vet ikke kg
1x15 vet ikke kg

Hamstring curl - senke med 1 fot:
1x12 60kg
1x12 70kg
1x8 80kg

26 april:
Gåtur på 1time og 20min. Hadde med meg basketballen, så spratt den hele tiden.
Tøying og planke når jeg kom hjem. 3x45sek i front planke ble det

27 april:

Sykkling:
8min

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x3 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x1 130kg
3x3 140kg - gikk lett (lettere enn jeg trodde det skulle gå hvertfall) også, 3rm pers med 5kg  ;D

Skulderpress hantler:
1x12 15kg
1x10 25kg
1x8 30kg
1x6 32,5kg

Sidehev:
1x12 10kg
2x12 12,5kg

foroverlet sidehev:
2x12 10kg

fronthev:
2x12 10kg

Ab-wheel roll out med 3sek stopp i bunn (10 sek på siste rep:
2x12

Bein hev liggende:
3x20

Sykkling:
13min og 30sek

Kommentar:
Veldig fornøyd med denne økta her. Styrken i både benk og skuldre går oppover for tiden :) neste uke blir det enere på 150, så uka etter blir det maksing i benken  :D

28 april:
Morgenvekt:
96,4kg - ned 0,7kg siden 18. april

28 april:

Økt 1:
Chins:
1x8 kv
2x6 kv - blir helt fucka i brystmuskelen av chins nå, føles ut som det river litt i muskelen. fått det de 2 siste gangene jeg har tatt chins.

En arms maskin roing:
1x12 20kg
2x10 45kg

En arms hantel roing:
2x12 45kg

Sittende kabel-roing:
1x12 60kg
3x8 100kg

Økt 2:
1time og 45min basket

29 april:

Slapp form
Sykkling:
10min

Militærpress:
1x10 20kg
3x10 50kg

Smal Benk:
1x6 50kg
1x3 80kg - Samme følelsen i brystet som i går, så ga meg her

Triceps pushdown:
1x12 20kg
1x12 30kg
1x12 40kg

Planke:
1x1min foran
1x1min V
1x1min H

Kommentar:
Dårlig økt

1 mai:

Økt 1:
Basketball kamp

Økt 2:
Basketballkamp

2 mai:

Basketkamp

3 mai:

Basketkamp

4 mai:

Sykkling:
8 min

Diverse tøye øvelser for pecs og skuldre

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg
2x1 150kg - første settet gikk veldig lett
1x1 150kg - måtte få hjelp her

Militærpress
1x10 20kg
1x6 40kg
3x10 55kg  :) - styrken blir bedre her

Sidehev:
3x8 15kg

Ab wheel roll out:
1x6 - 10sek stopp i bunn
1x15 - 3sek stopp i bunn

Liggende ben hev:
2x20 - 20sek static hold med beina rett fram på siste rep

Planken:
1x45sek foran
1x60sek V
1x65sek H

Kommentar:
Spiste alt for lite mat før denne økta, så var sulten når jeg var oppe på 150 i benk. Nå blir det en uke med masse kvalitets mat og bra med hvile før jeg makser i benken neste mandag. Fornøyd med militærpressen. En bra økt med tanke på NM i helga som gjorde meg ganske sliten.

5 mai:
Dynamiske oppvarming. Brukte de øvelsene Børge skrev om i http://treningsforum.no/php/art.php?id=976 (http://treningsforum.no/php/art.php?id=976) og likte veldig godt denne typen oppvarming. Har tidligere brukt mere øvelser med statisk tøying.

Frontbøy:
1x12 20kg
1x8 40kg
1x4 60kg
1x4 80kg
4x4 100kg

Frivenning fra heng:
1x8 20kg
1x6 40kg
1x3 60kg
3x2 80kg

Rykk fra bakken:
3x2 60kg

Tøying av hofte, hamstring og lysk

Planken:
3x1min foran
1x1min V
1x1min H

Kommentar:
En veldig lett trenings økt. Tok lett på rykk og frivenning grunnet det er første økt med det etter låsningen i ryggen. Merket ingen ting i ryggen, så tror jeg friskemelder meg selv nå, men skal ikke gå for tungt i mark enda. Hallen var stengt idag, så ble ingen basketball økt :(

6 mai:

Økt 1:

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x8 60kg
1x6 80kg
1x5 100kg
1x5 130kg
5x5 150kg

Chins:
1x8 kv - overhåndsgrep
2x8 kv - underhåndsgrep

Bent over rows:
1x12 60kg
1x10 80kg
1x10 100kg
1x6 110kg

Sittende kabel roing:
1x10 50kg
3x8 80kg

Static hold i chins stanga (ganske tykk) med 1 hånd:
2 set med ca 20 sek på hver hånd

Kommentar:
Digg å ta markløft igjen :)

Økt 2:
1time og 30min basket - ute med venner, så ikke noe høy intensitet

8 mai.

Militærpress:
1x8 20kg
1x8 40kg
1x4 50kg
3x8 60kg - litt hjelp fra beina på rep nr 8 på set 2, og rep nr 7 og 8 på set 3

Smal benk:
1x6 50kg
3x6 80kg

Hammer curl:
1x12 12,5kg
1x4 25kg
1x5 25kg
1x4 25kg

Kommentar:
Militærpressen føltes tung ut idag. Ellers en lett trening for å samle overskudd til benken på tirsdag

økt 2:
1time og 45min basket

9 mai:

Dynamisk oppvarming

Knebøy:
1x10 20kg
1x8 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x2 100kg
1x2 120kg
1x2 130kg
4x2 140kg

utfall med hopp:
3x12 50kg

Jump squat:
1x6 50kg
3x6 80kg

Good mornings:
3x10 50kg

En arms markløft (uten låsegrep):
1x1 50kg V og H
1x1 80kg V og H
1x1 100kg V og H
1x1 110kg H - 10kg pers :)

Static hold i chins bar med en arm:
1x20sek v og h

Planken:
4x1min foran
1x1min V og H

Tøying av hofte, hams og rumpe til slutt

Kommentar:
Ganske bra trening. Beina er litt tunge etter basket 3 dager på rad nå. Skal starte å trene en del grep igjen nå. Lyst til å klare 150 i en arms mark i fremtiden.

Gratulerer med ny pers! Ganske imponerende med en hånd ;)

takk for det :)

11 mai:
1time og 30min basket + 15min tøying

12 mai:

Sykkling:
3 min

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg - Merka litt til den strekk følelsen jeg har fått på chins
1x0 155kg - Merka strekk følelsen her også, så tørte ikke å presse til og da ble det big time fail. Faen

Kickstøt:
1x5 60kg
1x3 70kg
1x2 80kg
1x2 90kg
1x0 100kg - dårlig teknikk
1x1 100kg - ny pers med 5kg. Gikk ganske lett når teknikken var grei.

Liggende leg raises:
3x15 2kg medisinball holdt mellom føttene

Planken:
foran: 1x40 sek (1 arms planken)
Sidene:
V: 1x1min
H: 1x1min

Kardio:
Sykkling: 15min
Gåing up-hill: 10min
Gå på ski lignende maskin (veit ikke navn): 10min
Trappe maskin: 5min
sum: 40min

Kommentar:
Jævlig irriterende å fucke opp i benken, men shit happens. Tror brystet er litt utslitt med tanke på denne strekk følelsen, så blir litt rolig der nå.

12 mai:

Nå skal jeg starte å deffe for å gå ned 5-6kg. Gjør dette for å få opp spensten og hurigheten til U-20 EM i slutten av juli. Skader heller ikke å få inn litt mer sommerform  :)

Tok noen kroppsmål idag. Alt er uten pump: Morgenvekt idag var 98,1kg
Armer: 40cm
Midje (på det største punktet): 96cm
lår: 63,5cm skuffende små hehe
legger: 42cm
Bryst: 113cm
Rundt skuldrene: 135,5cm

Tenker at spisinga skal se ut ca sånn her:

Frokost: 60g protein pulver (50g protein) + havremel shake + Olje - blandes i vann. Vitamin og mineraler
måltid 2: Protein shake + Olje
måltid 3: 150-200g tunfisk, 150g cottage cheese med grønnsaker
måltid 4: 4 knekkebrød + 250g kokt skinke eller 2 knekkebrød med 2 bokser makrell (skyller vekk tomat sausen)
måltid 5: Laks, kylling eller diverse kjøtt typer, grønnsaker
måltid 6: 60g protein pulver + frukt

Trener mellom måltid 5 og 6. Noen som har noe tips til hvordan jeg kan forbedre dietten? Vurderer å legge inn noen opp karbings dager, for å ikke miste alt for mye energi etc. Da blir det litt mindre protein.

13 mai:

Økt 1:
Dynamisk oppvarming

Markløft: Alt med overhåndsgrep
1x6 60kg
1x5 100kg
1x3 130kg
5x5 160kg

Nedtrekk:
1x12 40kg
1x8 80kg
3x8 90kg

En arms hantel roing:
1x12 32,5kg
2x12 45kg

økt 2:
1time og 15min plukking av søppel på en øy.
Gikk hjem etter dugnaden, og det ble en time gåing:
sum 2 timer og 15min.

Kommentar:
Bra trening idag. Grepet satt bra idag, og alle set var med overhåndsgrep. Fikk filma set nr 1 og 2 i marken, men får ikke posta det før på lørdag.

14 mai:
1time og 30min basket + tøying

15 mai:

Sykkling:
15min

Shoulder disslocations + noen andre skulder/bryst tøye øvelser

Militær press:
1x10 20kg
1x6 40kg
1x3 50kg
3x6 65kg :)

Mange sett med overhead squats. Klarer å komme under styrkeløft godkjent dypde i denne øvelsen, noe som er enormt stor forbedring for meg.

Rykk fra heng med sitt så langt ned jeg kom:
5x6 20kg - teknikk trening. Starter å bli en del bedre :)

Ab wheel roll out:
Prøvde å gjøre det fra tærne en del ganger, men faller sammen når jeg kommer helt ned.
fra knær:
3x12

Liggende benhev:
2x20

Kardio:
Sykkel: 10min
Gåing/jogging uphill: 10min
Ski gåing maskin: 10min

Kardio hele økta: 45min

Kommentar:
Liker at styrken i skuldrene går oppover  ;D

Morgenvekt:
96,2kg - Må ha fått en del vann ut av kroppen nå, siden jeg har gått ned 1,9kg siden tirsdag  :o

16 mai:

Sykkel:
10min

Dynamisk oppvarming:

Overhead squat:
2x6 20kg

Frontbøy
1x8 40kg
1x6 60kg
1x4 80kg
1x2 90kg
1x2 100kg
4x2 110kg

Jump squat:
3x10 60kg

Good mornings:
3x10 60kg

Magevridnings maskin:
1x20 50kg
1x25 50kg

Cable crunch på knær:
1x12 40kg
1x10 50kg

Planken:
1x90sek foran
1x60sek H og V

Dagens kardio:
Gå rundt i oslo å handle i flere timer.

Kommentar:
Trente kl 10 om morningen, så ble raskere sliten enn vanlig merka jeg, men en bra økt :)

18 mai:

Sykkel:
15min

Benkpress:
1x12 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
1x3 80kg
1x3 100kg
1x3 110kg
1x2 120kg - Her merka jeg til den strekk følelsen igjen, så da blir det å droppe benkpress og smal benk i de 3-4 neste ukene  :(

Militær press:
1x10 20kg
1x5 40kg
1x3 60kg
3x5 70kg  :D

Overhead squat:
2x8 20kg

Rykk med sitt:
5x6 20kg - teknikk, teknikk og mer teknikk

Frivenning med sitt:
4x6 40kg - ikke så veldig flink her, litt stiv å hofter og lysken. Skal bli bedre :)

Liggende benhev med stopp i bunn:
2x15

Ab wheel roll out:
2x12

Magevridnings maskin:
1x25 50kg

Kardio:
Sykkel: 15min
Gå på ski maskin (veit noen hva den heter?): 10min
Gå/jogge: 15min
Sum hele økta: 55min

Kommentar:
Litt kjipt at jeg må droppe benk i 4 uker, men bedre det enn å pådra seg en strekk eller i verste fall en avrivning. Skulder styrken fortsetter å gå oppover, så dette ser bra ut. Er bare 1 måned og 9 dager siden jeg ikke hadde sjangs på 80kg i militærpress, og tipper det skal gå ganske greit nå. Deffen min går bra også, syns faktisk det er gøy å spise mindre og gjøre mer kardio. Blitt alt for lite strongman på meg, så skal få lagd en appolons axle til å ha på gymmet jeg trener. Må bare finne ut om jeg får lov til å oppbevare den der.

19 mai:

Økt 1:

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
1x3 140kg - alt hit med overhåndsgrep
5x5 170kg - Har film av andre settet, så skal poste det snart.

Bent over rows:
1x12 60kg
1x12 80kg - overhåndsgrep
1x12 80kg - underhåndsgrep
1x12 90kg - overhåndsgrep
1x12 90kg - underhåndsgrep

Nedtrekk:
1x10 60kg
1x10 70kg
1x10 80kg
1x10 85kg

Static hold i chins bar med 1 hånd:
1x20sek h
1x17sek v
1x16sek h
1x18sek v

1 arms mark:
1x4 80kg - 4 reps på hver hånd

Kommentar:
Marken var helt grei. Stanga jeg brukte var glatt, så fikk ikke gjort 5 reps på 170 med overhåndsgrep som var målet. Ble 2 reps på første settet, så ble resten av settene med reimer. Bruker reimer istedenfor mixed grip for å skåne ryggen. Hyggelig hvis folk kunne kommentert på teknikk etc når jeg får posta mark filmen.

http://www.youtube.com/watch?v=8F7ECWmIzyg#noexternalembed]

Hva må jeg gjøre for å få filmen rett i loggen, og ikke i en link? Sorry for at det er sidelengs. Ny mobil, og trodde jeg filma i riktig vinkel.
 
Økt 2:
1time og 40min basket

hmm, hvordan forandrer man navn på loggen?

edit: klarte det

20 mai:

Sykkel:
5 min

Dynamisk oppvarming

Rykkbøy:
2x8 20kg
1x6 40kg - mye tyngre enn jeg skulle trodd.

Fronybøy:
1x8 40kg
1x6 60kg
1x3 80kg
1x3 90kg
3x3 105kg - gikk veldig bra syns jeg

Utfall med hopp:
1x14 40kg
3x10 60kg

Good mornings:
1x10 40kg
2x8 65kg - tungt

Planken: alt foran
3x1min 25kg på ryggen

Crunches:
3x20

Kardio:
Gåing uphill: 20min
Sykkel: 20min
Concept rowing 2000 (eller hva faen den greia heter): først 500m rolig på 2min 47sek. Så 500m på 1min 43sek. Burde greie å få denne tiden ned på 1min og 25sek
Sum hele økta: 50min

Kommentar:
Veldig fin økt. Bein treninga var bra, og kardioen var helt grei. Mage treninga ga meg helt syk pump, hele kroppen rista som faen på det siste settet i planken :)

Hva må jeg gjøre for at youtube filmen jeg linka skal komme rett i loggen? Sånn at man ikke må klikke på linken for å se den

21 april: Økt på sportssenter 1 Kolbotn

Gåing:
15min

Militærpress:
1x10 20kg
1x6 40kg
1x3 60kg
1x1 70kg - tungt! Var jævlig mye tyngre her enn på både spenst og abox.
Pushpress med liten dipp:
3x4 80kg
1x5 80kg

Sidehev:
1x12 10kg
1x12 12,5kg
2x12 15kg

Hammercurl - stang:
1x15 20kg (veit ikke hvor tung stanga er, men tipper 10kg)
1x12 30kg
2x8 40kg
1x12 30kg

Triceps extensions:
1x15 20kg
3x10 40kg

Decline situps:
3x12 10kg på brystet

Kardio:
Sykkel:
20min
Gåing/jogging:
10min
Sykkel:
15 min

Kommentar:
Gymmet jeg vanligvis trener på når jeg er i oppegård hadde stengt idag, så da ble det en økt på sportssenter 1 ved kolbotn. Ganske bra sted, men var jævlig tungt å ta militær press der. Alt i alt en bra økt.

veldig god framgang! skal bli artig å følge formen din framover:D stå på!

Takk for det :)

Tok noen bilder nå for å lettere kunne følge med på hvordan formen er. Tenker jeg skal ta bilder hver andre eller fjerde uke.

(http://img41.imageshack.us/img41/2890/dsc00557v.jpg)

(http://img29.imageshack.us/img29/6149/dsc00555z.jpg)

(http://img30.imageshack.us/img30/1786/dsc00552s.jpg)
Kunne kanskje vært litt heldigere med lyset her. Tar kanskje ett nytt bilde som får med mer av ryggen

(http://img34.imageshack.us/img34/4893/dsc00559j.jpg)

22 mai:

Basket:
2timer og 15min

23 mai:

Morgenvekt:
94,3kg - hmm, gått ned 3,8kg på under 2 uker. Syns det virker litt for mye selv om det sikkert er mye vann. Noen som veit om det er vanlig å gå ned så fort på starten, eller om jeg burde øke kalori inntaket litt? Har ikke vært noe sulten disse to ukene, så tror ikke jeg spiser så alt for lite hvertfall.

23 mai:

økt 1:
Basket: 2timer og 15min

Økt 2:
Basket: 2timer og 15min

Kommentar:
Slitsom dag. 4 timer og 30 min basketball med høy intensitet er mye på en dag, men er gøy da  :)

24 mai:

Økt 1:
Basket: 2timer + 20min tøying

Økt 2:
Basket: 1time og 30min + 30min kordinasjons og core øvelser

Ble i tillegg 30 min ufrivillig gåing med tung bag etter dette.

Kommentar:
Nå er jeg sliten  :) Blir gøy med vekter igjen i morgen

25 mai:

Litt tøying på skuldre

Militærpress:
1x10 20kg
1x6 40kg
1x5 50 + 5 vendinger
1x3 60kg + 6 vendinger
2x2 75kg - hadde tenkt til å kjøre 3 reps, men det ble for tungt. Greide det nesten på første set
1x2 75kg - Pushpress

stående enarmspress:
1x5 20kg (5reps på hver hånd)
1x5 30kg H
1x4 30kg V
Annenhver hånd og helt ned for hver rep:
1x10 30kg
2x10 35kg

Fronthev - annenhver arm
3x16 12,5kg

Nakkepress:
1x5 60kg - En treningskompis slo ny rekord med 4 reps, så måtte bare ta 5 for morroskyld.
Ble også litt pushpress fra nakke med 70kg

Rotator cuff:
2 øvelser med 3 set på hver

Planken:
1x1min foran
1x45sek begge ider

Glute bridge (tror jeg den heter):
1x1min (siste 30 sek med en fot hevet)

Første set på 75kg i militærpress:
http://www.youtube.com/watch?v=AqiFgSd7m94

Stående hantelpress 30kg:
http://www.youtube.com/watch?v=uI3a-CmmLEw

Stående hantelpress 35kg - set 1:
http://www.youtube.com/watch?v=7mnd3GCw6Jg

Kommentar:
Veldig bra økt. Litt sliten etter helga, men ikke veldig. Tror jeg må varme opp mer til militærpress, for jeg var ikke varm i muskler og ledd når jeg kom til 75kg. Stående en arms hantelpress er en jævlig kul øvelse, så blir nok den en gang i uka hvertfall.

26 mai:

Gåtur:
1time og 3min

Kommentar:
Fått noe som virker som starten på en forkjølelse, så ble veldig rolig tempo idag. Deilig å gå ute i frisk luft istedenfor å bare sitte inne. Håper formen er bedre til i morgen sånn at marken går bra.

27 mai:

Form: Ganske wack. Litt forskjøla.

Økt 1:
Gåtur: 35 min rolig tempo. Deilig med frisk luft.

Økt 2:

Gåing: 15min

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x10 35kg
1x10 60kg
1x8 80kg
1x6 100kg
1x5 130kg
1x3 160kg - Alt til nå med overhåndsgrep.
5x5 180kg - Med reimer. Styrken var ikke på topp idag, men gikk ganske greit. Noen løft med litt for mye rygg og litt lite bein.

Nedtrekk:
1x10 40kg
1x10 60kg
3x8 80kg
1x30sek static hold på 100kg

Bent over row:
1x10 60kg
3x10 80kg

5 reps på 180 i mark. Dette var det dårligste settet mitt når man ser på teknikk. "Jokka" ikke på de andre for å få opp vekta.
http://www.youtube.com/watch?v=TV-iE1vNNbY
Kommentar:
Ser på det som positivt at 5x5 på 180kg gikk såpass greit med ganske dårlig dagsform. Satser på å greie 5 reps på 200 om 2 uker. Resten av økta var lett, men fikk trent grepsstyrken bra. Prøver kanskje å ta 190 med overhåndsgrep om et par uker.

28 mai:

Basketball:
1time og 45min

Formen er mye bedre idag  :D

29 mai:

Sykkel:
15min

Overhead squat:
2x8 20kg

Rykk med sitt:
2x8 20kg

Militærpress:
2x10 20kg
1x8 40kg
1x5 50kg
1x3 60kg
1x1 70kg - tungt 
Pushpress med liten dipp:
2x3 80kg

Ez-curl:
1x10 40kg
2x8 50kg

Franskpress med hantler:
3x12 15kg

Triceps pushdown:
3x15 50kg

Magevridnings maskin:
2x20 50kg

Liggende benhev:
2x20

Kardio:
Gåing: 10min
Sykkel: 12,5min
"Gå på ski": 7,5min
Sum hele økta: 45min

Kommentar:
Slapp økt. Hadde dårlig tid etter jobb, så fikk i meg litt for lite næring før trening (tabbe). Har en følelse på at det har blitt litt for mye tung militærpress på meg i det siste, siden dagens var mye tyngre enn den burde ha vært. Hadde nesten ikke pause i arm treninga, så fikk sykt pump :) deilig.

30 mai:

Morgenvekt:
93,1kg  ??? - Faen, nå må jeg starte å spise litt mer. Ned 5kg på 17 dager er litt for mye, selv om mye er vann. Syns det er litt merkelig siden jeg ikke er noe sulten og føler jeg spiser en god del, men så trener jeg ganske mye også da. Tar meg en oppkarbingsdag nå. Dvs at jeg spiser en god del mer frukt, men ikke dritt mat eller godteri.

30 mai:

Gåing:
15min

Dynamisk oppvarming

Knebøy:
1x12 20kg - 6 av dem overhead
2x10 40kg - 4 av dem overhead
1x8 60kg
1x5 80kg
1x3 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x2 130kg
1x2 140kg - Tungt
1x0 140kg - Missta balansen.
1x8 120kg - Kommer film etterpå. Hadde tenkt til å ha 130kg her, men etter min patetiske bøy på 140 tok jeg heller 120.

Spensthopp:
1x10 60kg
3x10 70kg

Good mornings:
1x8 60kg
3x6 70kg

Leg curls:
1x10 30kg
2x10 40kg
1x10 45kg

Planken:
1x1min foran - 10kg på rygg
1x1min begge sider - kv +6kg
1x1min foran - 10kg på rygg
1x40sek begge sider - kv +10kg (missta hantelen åp den ene siden etter 20sek)

Kardio:
"gå på ski": 10min
Sykkel: 5min
Sum økt: 30min

Kommentar:
Vektnedgang + mye basket som gjør jeg ikke kan trene mye bein = svak knebøy  :(
Litt skuffa over knebøyen idag. Skal fokusere på å holde styrken ved like til jeg er ferdig med EM i sommer. Spensten og farten min går bare oppover nå grunnet vektnedgangen, så da får jeg bare ofre litt knebøy styrke. Selv om styrken har gått litt ned er energien på topp, og føler meg nesten alldri sliten.

Her er settet på 120kg. Alle repsene er under pararell selv om det kanskje ikke kan se sånn ut på grunn av vinkelen. Hadde vært bra hvis folk som har peiling kunne gitt meg kritikk på teknikken, sånn at den kan forbedres.

http://www.youtube.com/watch?v=YNj0O9RbPmQ

1 juni:

gåing/jogging:
5min

Dynamisk oppvarming (veldig fokus på hofte tøying)

Militærpress:
1x12 20kg
1x6 40kg
1x2 50kg
1x1 60kg
1x1 70kg
1x0 80kg - Gikk nesten :( Sa på fredag at jeg skulle trene lett skuldre, men ble visst tungt. Tenkte at dette er siste sjanse på å greie det før jeg taper mer styrke pga deffen, men håper jeg har en bra dag innen noen uker hvor det kan gå.

Frivenning fra heng:
1x5 60kg
1x4 70kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x2 120kg
1x0 127,5kg - Prøvde å slå ny rekord her også, men gikk så vidt ikke. Glapp stanga sånn at den falt i bakken. Dette medførte at den knakk på begge ender. Det betyr at den eneste stanga som er igjen på spenst nå er en helt bedriten skeiv stang, så håper de kjøper en ny en raskt av bra kvalitet.

En arms clean and press:
1x5 20kg (5 reps på hver arm)
1x5 30kg
Max reps på 1 min:
1x5 40kg - ble bare brukt høyere her. Litt dårlig balanse på noen reps, så tror jeg kan klare 7 neste gang jeg prøver

Ab-wheel roll out:
4x12 kv

+noen andre mage øvelser

Nå blir det ut i sola :)

1 juni:

gåtur:
60min

2 juni:

Basket:
1time og 45min

3 juni:

Basketball:
2timer + 15min tøying

Følte meg tung i beina idag :( kalori underskudd ftl. Må starte å tøye ordentlig igjen nå, kroppen føles mye lettere ut da.

Bra at de spilte sånn tøff musikk når du tok bøy! Fin teknikk

04 juni:

Gåing/jogging:
8 min

Dynamisk oppvarming: 25min

Markløft:
1x10 30kg
1x8 50kg
1x6 80kg
1x5 110kg
1x5 140kg
1x2 170kg - alt til nå med overhåndsgrep
3x5 190kg - reimer, gikk ganske lett. Måtte litt hitching til på de 2 siste reppene på set nr 3.

Nedtrekk:
1x12 40kg
3x10 80kg

Sittende kabelroing:
1x10 70kg
3x8 100kg

Set nr 1 på 190kg: (Sorry for at det er sidelengs. Har prøvd alle vinkler med mobilen, men blir ikke riktig vei uansett  :what: Noen som veit om et program jeg kan bruke for å fikse det?)
http://www.youtube.com/watch?v=wvGqAuEpKWY

Kommentar:
Bra økt :) Marken gikk egentlig overraskende lett. Trodde jeg hadde tapt meg der også etter min dårlige knebøy i helga. Neste uke blir det max reps på 200kg. Gleder meg til det, og satser på 5+ reps. Akkurat sett på strongman på tv2 Zebra, og må virkelig få starta å trene det igjen. Etter EM satser jeg på å få trent det 1 gang i uka. Fikk ikke tatt kardio idag siden jeg måtte rekke WSM showet, så da blir det å gå ut å ta en gåtur i drittværet nå :)

4 juni:

Økt 2:
35 min gåtur

Her er to ryggbilder jeg tok på mandag 1 juni.

Har litt love-handles som må bort hehe
(http://img37.imageshack.us/img37/5784/rygg2.jpg)

(http://img301.imageshack.us/img301/9246/rygg1.jpg)

5 juni:

Gåing/jogging:
10min

Dynamisk oppvarming

Frontbøy
2x12 20kg - 6 av repsa på hvert sett var overhead squat
1x8 40kg
1x6 60kg
1x3 80kg
1x2 90kg
1x2 100kg
1x1 110kg
1x1 115kg

Spenst hopp:
3x10 60kg

Good mornings:
3x6 60kg

Skulderpress med hantler:
1x10 17,5kg
2x8 25kg - tyngre enn forventa og rævva balanse. Tror jeg skal trene dette en gang i uka fremover.

Ab-wheel roll out:
4x12

Kardo:
Sykkel: 15min
Sum hele økta: 25min

Kommentar:
Ganske sliten i ryggen etter marken i går, så ble litt hemmet av det. Formen var ikke helt på topp idag, men fikk til en ganske bra økt forde. Nå blir det å sette seg i bilen med pappa å kjøre til stavanger/sandnes for å få med seg verdens sterkeste mennesker i aksjon. Gleder meg noe så jævlig  ;D

7 juni:
Morgenvekt:
91,8 - ned 1,3 på 8 dager. Har økt kaloriene litt, men går ned fort fortsatt.

Kom hjem fra VPC i natt. Det var helt klart verdt å kjøre over 1000km på under 2 dager og sove i bilen for å få med seg disse gutta i aksjon :) Misha, Skog og Stefan var de jeg likte best. Misha var helt overlegen i stokk, så syns noen av de andre gutta burde ta hintet å lære seg å kickstøte stokken :what: Hvordan Stefan lagde show med all skrikinga si var noe jeg likte godt, og stein serien hans var imponerende. Arild fikk vist hvem som egentlig er king of stones også, med å ta stein serien på 30sek uten oppvarming eller lang forvarsel.

Noe jeg ikke helt skjønner er hvorfor Kevin Nee ikke bruker lengre tid på å trene opp bicepsen før han starter å konkurere på sånne blytunge vekter. Han går jo rundt å har dritvondt på alle øvelsene.

7 juni:

Gåing/jogging:
15min

En del shoulder disslocations

Smal benk:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
3x8 100kg

Ez-curl:
2x12 20kg
1x10 40kg
1x8 50kg
2x5 60kg - var litt cheat curl her på noen reps

Franskpress med hantler:
1x8 15kg
3x12 17,5kg - Pump!

Hammercurl:
1x12 12,5kg
1x8 17,5kg
2x8 20kg

Magevridnings maskin:
1x15 50kg - begge sider. Var mest for å løsne opp i ryggen da den er litt stiv etter helgens bilkjøring

Planken:
1x1min foran
1x45sek begge sider

Kardio:
10min elipse
10min sykkel
Sum: 35min

Kommentar:
Smal benken gikk bra, og jeg merket ingenting til den strekken jeg hadde for en del uker siden :) Ganske fornøyd med økta, men kroppen var litt sliten etter så mye bilkjøring.

7 juni:

Tok nye kroppsmål idag for å se hva denne deffen har gjort med meg så langt.

Dette er forandringen etter 3 uker og 5 dager på deff. Har gått ned 6,3kg så langt.

Armer: 39cm - ned 1cm  :'(
Midje: 90cm - ned 6cm :)
lår: 61,5cm - ned 2cm (veit ikke om jeg målte på samme sted som forrige gang)
Legg: 41cm - ned 1cm
Bryst: 113cm - helt likt
Skuldre: 134cm - ned 1,5cm

Suger å gå ned så mye i armer og lår, men får håpe det ikke bare er muskler hehe. Har en følelse på at jeg ikke har målt på samme sted på låret som forrige gang siden 2cm var ganske mye.

8 juni:

Gåing/Jogging:
6min

Dynamisk oppvarming

Frivenning fra heng:
1x15 20kg
1x5 50kg
1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 90kg
3x5 100kg

Nakke kickstøt:
1x5 20kg
1x5 50kg
1x5 60kg
1x3 70kg
2x3 80kg

Kommentar:
Det var det jeg fikk tid til idag. Liker egentlig ikke å ta så mange reps på frivenning, men tok det nå for å komme litt inn i øvelsen igjen. Nakke kickstøten var veldig lett, og hadde nesten ikke noe mer pause mellom hvert sett enn det tok å skifte vekter. Grunnen til at treninga ble så kort var at de som jobbet der kom 5 på 8 og sa de hadde forandret til sommer tider. Dette vil si at de stenger 8 hver dag  :-\ '

35min gåtur på kvelden

9 juni:
Basket:
1time og 45min

Kommentar:
Fikk dypvevsmassasje av Eirik Sandvik idag. Virka som han hadde ordentlig peilig på hva han dreiv med, og han masserte veldig bra. Prisen hans var også bra, så han anbefales hvis noen i Oslo området tenker på å ta seg en dypvevsmassasje. Var ikke helt optimalt å trene basket etter denne massasjen, men det gikk nå greit.

10 juni:

Form: Ikke på topp, småsyk

Gåing/jogging:
8min

Dynamisk oppvarming:

Markløft:
1x15 20kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
1x5 140kg
1x2 170kg - Alt til nå med overhåndsgrep:
på med reimer
Maksreps på 200kg: 5 reps - Dette som var målet, men litt skuffa at jeg ikke fikk flere opp. FIkk den sjette lett over knærne, men magen svikta helt. Litt merkelig siden jeg ikke har faila på grunn av dette på år og dag.

foroverbøyd roing med reverse grip:
1x15 20kg
1x10 60kg
3x10 90kg

Grepstest med mixed grip, ca 10cm løftevei:
1x5sek 160kg
1x5sek 200kg
1x5sek 240kg
1x1 280kg
1x1 300kg - Tok ikke noe tid på de 2 siste vektene. Holdt på å besvime etter jeg tok 300, hehe. Kan se det på filmen jeg tok.

Nedtrekk:
1x10 65kg
1x8 80kg
3x8 90kg

5 reps 200kg markløft:
http://www.youtube.com/watch?v=3qIPhOL5i-0

300kg grepstest: Skjønner ikke hvorfor det plutselig ble riktig vinkel på filmen nå  :what:
http://www.youtube.com/watch?v=OJkSsk1B-fw

Kommentar:
Formen er ikke på topp for tiden. Har vært småsyk en en lengre periode nå, og mandlene mine har vært vonde i 8 dager. Går til legen for å sjekke det opp i morgen, og håper inderlig det ikke er noe ille. Treninga idag gikk ganske bra, men litt kjipt at jeg ikke fikk opp den sjette reppen på 200. Tror den dypsvevsmassasjen prega formen litt idag også. Føles ut som jeg har fått heftig bank i legger, gluteus medius og quads.

Har forresten fått lov av gymmet jeg trener på å oppbevare en appolons stang der, så da skal jeg skaffe meg dette :)

12 juni:
Basket trening:
1time og 45min

13 juni:
Økt 1:
Basketkamp

Økt 2:
Basketkamp

14 juni:
Basketkamp

Kommentar:
ll-samling i Sverige. Gleder meg som faen til å trene vekter i morgen :)

15 juni:

Dynamisk oppvarming

Frivenning:
Masse reps på 20kg for å få opp varmen i kroppen
1x8 40kg
1x6 50kg
1x6 60kg
1x5 70kg
1x4 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
3x3 110kg - Litt dårlig teknikk idag, skjønner ikke helt hva jeg gjorde feil. Blir ofte sånn når jeg ikke har pappa til å se over teknikken min.

Frontbøy:
1x12 20kg - 6 front/6 overhead
1x12 40kg - 6 front/6 overhead
1x6 60kg
1x4 80kg
3x4 90kg
1x4 100kg - Teknikken starter å bli bedre i denne øvelsen :)

Kickstøt fra nakke:
1x8 40kg
1x8 50kg
1x8 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
2x3 90kg
1x1 90kg - Jeg tok den første reppen lett, men mens jeg fortsatt hadde stanga over hode kom det 2 retards å stelte seg under stanga jeg holdt. Jeg måtte jo derfor holde den der til de kom seg vekk, sånn at jeg ikke drepte dem. De brukte sikkert rundt 5sek på å komme seg vekk, og dette tappa selvfølgelig masse energi fra meg. Greide derfor ikke flere reps. Skjønner ikke hvordan enkelte folk kan bli så retardet.
1x3 80kg

Rykk:
2x3 60kg - Teknikken sugde idag, så dreit i å kjøre flere set.

Decline situps:
1x15 kv
1x12 +10kg
1x10 +10kg
1x8 +10kg

Planken:
1x1min 15kg på rygg

Kommentar:
Fornøyd med denne treninga. Teknikk i frontbøy starter å sitte bedre, så tror jeg kan komme meg opp på litt høyere vekter ganske så snart. Liker å kjøre kickstøt fra nakke, men sliter litt med å treffe rikig når jeg senker stanga.

Kardio:
1time basket ute med kompiser. Ikke i nærheten av tempoet jeg har på basket treninger, men fikk svetta litt

16 juni:

Gåing: 6min
Sykkel: 9min

Smal benk:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
1x6 80kg
1x3 100kg
2x5 110kg

Skråbenk med hantler:
4x6 27,5kg - Sykt elendig balanse her. Tror jeg kan tjene litt på å trene opp støttemuskelaturen.

Dips:
1x25 kv

Biceps curl manualer:
1x12 10kg
1x8 20kg
2x6 22,5kg

Curl med rett stang:
1x12 20kg
2x10 40kg

Kardio:
Gå/jogge: 15min
Elipse: 10min
Sykkel: 10min
Sum økta: 50min

Kommentar:
Fikk bra pump idag. Deilig å starte litt med brysttrening igjen. Nå skal benken komme opp på nye høyder :)

17 juni:

Gåing/jogging: 8min

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x15 20kg
1x10 50kg
1x6 80kg
1x4 110kg
1x2 150kg
1x1 180kg - alt til nå medoverhånds
1x1 210kg - reimer
1x0 235kg - reimer. Faens deff. Gleder meg så jævlig til jeg skal starte å være i kalorioverskudd igjen. Da skal jeg bli så jævlig sterk!
1x1 190kg (overhåndsgrep) - Pers med 5kg :)

Halv mark:
1x12 100kg
1x8 140kg
3x8 180kg - mixed grip. 10sek static hold på siste rep

Chins:
3x10 kv

Sittende kabel-roing:
1x12 60kg
3x8 100kg

Planken:
3x1min foran +15kg
3x45sek H +6kg
3x45sek V +6kg

Kommentar:
Er jævlig kjipt det med styrken på deff. Har ikke gått ned noe spesielt, så skal vel ikke klage så mye, men har jo heller ikke gått noe opp  >:( Etter EM skal det bli kalori overskudd + sheiko tror jeg. Etter det blir det vel enda en runde med Mark phillipi mark programmet. Gleder meg helt sykt :) Ellers er jeg fornøyd med at grepet er blitt sterkere. 190 med overhånds gikk akkurat.

Kardio:
30min basket med venner + 30min gåtur

18 juni:

Mediumbenk:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
Med kloss:
1x5 80kg
3x3 100kg
3x3 110kg

Dynamisk oppvarming

Benk til kloss - Akkurat på pararell:
1x10 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
6x3 120kg

Spenst hopp i trapper. Spensten var litt hemma av knebøyen og tung mark i går. Skal greie trinn nr 6 neste gang.

Film av ett hopp:
http://www.youtube.com/watch?v=MBByxsVwBoE

Kommentar:
Ikke veldig bra med energi idag. Syns knebøy til boks var en ganske fin øvelse :)

19 juni:

Oppvarming av skuldre

Kickstøt - fokus på teknikk og få bra med fart fra beina:
1x8 20kg
2x5 30kg
2x5 40kg
2x5 50kg
6x3 60kg

Hantelpress:
1x12 10kg
4x6 20kg

Biceps curl med rett stang:
1x10 20kg
1x8 30kg
1x8 40kg
2x6 50kg

Rotator cuff:
4x12 5kg

Kommentar:
Spiste bare 1 måltid før denne treninga, så energien var ikke helt på topp. Ble en veldig lett trening med fokus på teknikk. Skal starte å trene rotator cuff litt oftere igjen. Gikk gjennom loggen min igår, og så at jeg plutselig slutta å trene det.

Økt 2:
2timer og 15min basketball

20 juni:

Morgenvekt:
90,9kg - ned 0,9 på 2 uker. Mer fornufting nedgang nå

20 juni:

Økt 1:
2timer og 15min basket

Økt 2:
2timer og 15min basket

21 juni:

Økt 1:
1time og 30min basket + 20min tøying

Økt 2:
2timer Basketball

Økt 3:

Benkpress:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
1x5 80kg
5x5 100kg - 2 siste set med stopp

Dips:
3x12 kv

Pushdown med tau:
3x12 50kg

Tøyde enten rompe, hams, quads, lysk og hofte mellom alle setta. Ble også litt shoulder dislocations

Kommentar:
Veldig lett trening idag. Har ll-samling så blir veldig mye trening nå, over 20 timer på 5 dager. Var første gang jeg tok vanlig benk etter jeg hadde strekk, og merka ingenting. Det ser jeg på som positivt, og gleder meg til jeg kan få benken enda sterkere.

22 juni:

Økt 1:
2timer basketball

Økt 2:
2timer basketball

Økt 3:

Bent over row:
1x12 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
5x5 110kg

Enarms hantel roing:
1x12 27,5kg
2x12 45kg

Nedtrekk:
1x12 60kg
3x8 90kg

Mye tøying mellom set

Kommentar:
Sliten på de 2 første øktene idag, men overraskende bra med energi i vektrommet :) Alt var uten reimer, så ble en bra grepstrening i tillegg til rygg

23 juni:

Økt 1:
2timer basketball

Økt 2:

Sykkel: 3min og 30sek

Kickstøt:
1x8 20kg
1x6 30kg
1x5 40kg
1x4 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
4x2 80kg - Veldig lett idag.

Skulderpress med hantler:
1x10 12,5kg
4x6 25kg

Hammer curl hantler:
1x12 10kg
1x6 15kg
2x6 22,5kg

Rotator cuff:
3x12

Kommentar:
Fin trening. Nå blir det en 3 dagers tur til Finland for å spille kamper.

24 juni:

Økt 1:
1time basketball

Økt 2:
Basketball kamp

25 juni:

Økt 1:
1time basketball

Økt 2:
Planken:
foran: 3x1min
H: 3x1min
V: 3x1min

Økt 3:
Basketball kamp

26 juni:
Økt 1:
1time basketball

Økt 2:
Basketball kamp

Kommentar:
Nå har jeg ingen basketball treninger denne uka, så blir deilig å bare få en uke med skikkelig styrketrening.

27 juni:

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
5x5 110kg

Nakke kick-støt:
1x8 20kg
1x6 30kg
1x5 40kg
1x5 50kg
1x2 60kg
1x2 70kg
2x2 80kg

Kommentar:
Skulle egentlig ikke ha trening denne dagen, men var så lenge siden jeg hadde trent vekter at jeg bare måtte ta med en rask økt.

29 juni:

Gåing:
6min

Dynamisk oppvarming

Frontbøy:
1x12 20kg
1x6 40kg
1x4 60kg
1x4 80kg
3x4 100kg
1x3 102,5kg - Skulle egentlig ha 4 reps, men klarte å treffe de safety pinsa på vei ned på rep nr 4. Missta derfor litt balanse.

Utfall med hopp:
3x10 40kg

Leg curl - 2 bein og opp senke med 1:
1x12 30kg
2x12 40kg

Good morning:
1x12 40kg
2x8 60kg

Mage - Mye core muskelatur

Kommentar:
Bra økt. Deilig å få en ordentlig styrke økt igjen

30 juni:

Sykkel:
15min

Kick-støt:
1x8 20kg
1x6 30kg
1x6 40kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x2 80kg
1x1 90kg - holdt litt skeiv, så tok bare 1 rep.
1x2 90kg - Er lett, men ikke helt klokkeren teknikk enda

Militærpress:
1x6 40kg
6x3 60kg - gikk lett og fint

Rotator cuff:
4x12

Kardio:
Gåing: 15min
Sykkel: 15min
Eqlipse: 15min
Sum økta: 60min

Kommentar:
En fin økt. Styrken i skuldrene har ikke falt noe spesielt under deffen, så det er positivt

1 juli:

Dynamisk oppvarming

Markløft:
3x6 70kg - bare litt teknikk trening

Halv mark (stanga på toppen av kneskåla):
1x8 100kg
1x6 140kg
1x4 180kg
1x4 200kg
3x4 220kg

Chins:
4x6 kv

Stang roing - reverse grip:
1x10 60kg
3x6 102,5kg

Sittende kabel roing:
2x10 100kg

Kommentar:
En veldig bra økt. Var ganske støl i hams, så valgte å ta en halv mark økt istedenfor vanlig mark. 3x4 på 220 uten reimer gikk lettere enn jeg skulle ha trodd :) Var ikke noe bruk av reimer denne økta, så ble ganske sliten i grepet til slutt

økt 2:
Intervaler i motbakke:
10sek drag:
10reps x 2set

35min gåtur + 1time fotball ute med venner

2 juli:

Sykkel:
15min

Smalbenk:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
1x3 80kg
1x2 90kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x2 120kg - gikk lett :)

Dips:
3x15 kv - lett.

Hammer curl hantler:
1x10 10kg
1x6 15kg
1x4 22,5kg
1x4 27,5kg

Ez-curl:
2x12 40kg

Kardio:
Sykkel: 10min
Sum økta: 25min

Kommentar:
En kort og fin økt. Styrken i benk/smal benk er på vei oppover synes jeg det virker som :) Tok oppvarminga av biceps mellom dips settene, så ble lite pause. Ble litt mindre kardio idag siden jeg skulle se på WSM på tv 2. Tøyde hofte, rumpe, hams, skuldre eller legger mellom nesten alle settene.

Morgenvekt:
89,7kg starter å få en skikkelig tynning vekt nå

4 juli:

Dynamisk oppvarming:

Frontbøy:
1x12 20kg
2x6 40kg
1x5 60kg
1x3 80kg
1x2 100kg
2x2 110kg
1x1 110kg - kom for langt frampå på rep nr 2, så slapp stanga
1x2 100kg - Tok av 5erne rett etter forrige set og tok 2 reps på 100 som et straffeset.

Løfte stanga opp av racket og stå med vektene på nakken: Veit ikke hva det kalles
1x10sek 100kg
1x10sek 150kg
1x10sek 170kg
2x10sek 200kg
2x15sek 200kg

Leg curl: 2 bein opp og senke med 1
1x12 45kg
3x8 60kg

Decline situps:
Myo rep:
6kg: 12+5+4+4+2+2+2

Set nr 2: 110kg
http://www.youtube.com/watch?v=DPBPn9I5ejI

Kommentar:
Vokna seinere enn planlagt, så fikk bare i meg ett måltid før økta. Energien var derfor ikke helt på topp, men fikk til en ganske så bra økt. Har slitt med at jeg syns vektene virker så tunge på nakken under knebøy, så skal derfor trene litt sånn walkouts uten å gå med stanga. Myoreps ga en god pump i magen :)

5 juli:

Dynamisk oppvarming:

Frivenning:
1x12 20kg
1x8 40kg
1x5 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x2 90kg
1x1 100kg

Rykk fra heng:
1x5 40kg
2x3 60kg
2x3 70kg

Nakkestøt:
1x8 20kg
1x6 30kg
1x6 40kg
1x5 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x2 80kg
1x2 90kg
3x2 100kg

Kickstøt:
3x3 60kg - Med fokus på fart

En arms markløft:
1x1 60kg
1x1 70kg
1x1 80kg
1x1 90kg
1x1 100kg - alle løftene med både H og V

http://www.youtube.com/watch?v=c5TJ41l0Pg4
Kommentar:
En ganske bra økt. Møtte en del kompiser som dimma fra militæret på onsdag, så ble litt for mye snakking mellom settene.

5 juli:

Gåing:
15min

Intervaler i bratt motbakke:
Spurte opp (ca 6sek) - 5sek hvile - jogge ned - 10 sek pause - så samme igjen
3 set: 9 - 10 - 8 reps

Deilig å få å ta seg en sånn økt :)

6 juli:

Dårlig dagsform

Jogging:
3min

Dynamisk oppvarming:

Markløft:
1x10 40kg
1x10 60kg
1x8 80kg
1x4 100kg
1x4 130kg
1x3 160kg
1x1 180kg
1x1 210kg - Hadde tenkt til å ta en 2er, men første reppen var så tung at jeg ga faen i å prøve en til :-\

Bent over row: Underhåndsgrep
1x12 60kg
1x6 100kg
3x6 115kg - Gikk ganske lett både for grepet og ryggen. Ny pers

Chins:
1x6 kv
1x8 kv

Kommentar:
Markløften gikk helt i dass. Vært litt trøtt og slapp i hele dag, så dagsformen vakke helt bra. Roinga derimot gikk ganske så bra.

7 juli:

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
3x5 120kg

Skråbenk:
1x10 20kg
1x8 60kg
4x4 80kg

Pushpress:
1x10 20kg
1x8 50kg
1x9 60kg
1x8 60kg

Planken:
Foran: 1min
H: 45sek
V: 45sek

Kommentar:
Bra trening

1 time pause med mat og avslapping

Kardio:
Intervaler i slakk motbakke
1 rep = ~10sek full spurt opp - 10sek hvile - spurte ned - hvile 30sek
Jeg kjørte 3 set med rep antall 10-10-10. 3min hvile mellom set ca.
Veldig slitsomt :)

8 juli:

Sykke:
15min

Franskpress:
2x12 30kg
1x8 40kg
3x6 45kg

triceps pushdown:
1x15 50kg (er 50kg på aparatet, men er mye lettere egentlig)
2x15 50kg + 17,5kg hantel

Hantel curl:
1x10 10kg
1x8 15kg
2x6 25kg ny pers

ez-curl:
2x12 45kg

Ab-wheel i superset med liggende legraises + reverse situps:
3x12+12 kv

Kardio:
Elipse: 10min
Sykkel: 10min
Tredemølle: 10min
Sum økta: 45min

Kommentar:
En ganske bra økt. Styrken føltes ganske grei ut idag. I morgen starter innspurten til U-20 EM som er i Makedonia fra 15-27 juli. Det blir det lengste oppholdet fra vekttrening for meg siden jeg starta å trene seriøst med vekter :( har ikke gått lenger enn 4 dager det siste 1 året og 7 månedene, så håper ikke jeg får noen abstinenser heh.

9 juli:

Økt 1:
Basketball:
2timer

2timer pause

Økt 2:
Basketball:
2timer

1 time pause

1time tøying av hele kroppen. Deilig! :)

Kommentar:
Da er dag 1 av 4 av oppkjøringa ferdig. Var ganske mør i beina etter den andre treninga, så joina faren min ned på helsestudioet da han skulle trene. Tøyde ut mens han trente, og det ble en hel time med bare uttøying. Deilig for beina og hofter :) Ganske sikker på at jeg har funnet ut hva jeg skal gjøre etter EM styrkemessig. Har planer om å kjøre 4 dagers 5/3/1 + strongman økt i uka. Håper det blir bra :)

10 juli:

Økt 1:
Basketball:
2timer og 15min

Økt 2:
Basketball:
2timer

Økt 3:
1time tøying

Magevridnings maskin:
3x20 50kg

Ab wheel roll out:
2x12 kv
1x15 kv

Dett var dett

11 juli:

Økt 1:
Basketball:
2timer

Økt 2:
Basketball:

Økt 3:
Tøying:
45min

Sliten nå, men er bare 1 dag igjen av denne trenings samlinga, så skal nok gå bra :)

12 juli:

Økt 1:
Basketball:
2timer

Økt 2:
Basketball:
1time og 45min

Ferdig med oppkjøringa til EM :) Drar til Skopje, Makedonia, på onsdag.

13 juli:

Litt tøying

Kickstøt nakke:
1x8 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x2 80kg
1x1 90kg
1x1 100kg

Chins i superset med dips:
3x8+10

Kommentar:
En rask og lett økt unnagjort på sikkert 25min. Merka at kroppen var ganske redusert etter samlinga, så dro ikke treninga ut noe spesielt.

28 juli:

Da er jeg tilbake fra EM i makedonia, og det er på tide å starte med 5/3/1 :)

5/3/1 Cycle 1 - uke 1, dag 1

Sykkel:
10min

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x5 60kg
1x5 80kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x10 115kg

Kickstøt:
1x8 20kg
1x5 40kg
1x4 50kg
2x3 60kg

Franskpress:
1x12 30kg
4x12 40kg - Syk pump!

Benk over rows:
1x10 60kg
2x10 80kg - Forskjellig grep på settene
2x10 90kg - Forskjellig grep på settene

superset av 2 mage øvelser 2 set

Ab wheel roll out:
2x15 kv

Kommentar:
Likte første dag av 5/3/1 veldig godt. Merka at styrkeformen ikke var helt på topp etter Makedonia turen, men syns det gikk ganske bra forde. Gleder meg til markløft i morra :D

5/3/1 Cycle 1 - uke 1, dag 2

Jogging:
3min

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x10 50kg
1x8 80kg
1x5 105kg
1x5 135kg
1x5 155kg
1x10 175kg - gikk litt tyngre enn forventa

Frontbøy til benk med fullt stopp:
1x8 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
4x6 80kg

Good morning:
1x8 40kg
4x8 60kg

Rykk:
1x3 30kg
3x3 50kg

Kommentar:
Morsom økt. Liker 5/3/1 bra så langt

5/3/1 Cycle 1 - uke 1, dag 3

Militærpress:
1x12 20kg
2x5 30kg
1x5 45kg
1x5 50kg
1x11 57,5kg

Kickstøt fra nakke:
1x5 50kg
3x5 60kg - fokus på fart og teknikk

Nedtrekk:
1x10 50kg
2x10 70kg
2x10 80kg

Dips:
1x10 - Fikk en merkelig følelse i brystet som ikke virka helt bra, så ble bare 1 set.

Foroverlent sidehev - rear delts:
4x10 7,5kg

http://www.youtube.com/watch?v=HOSScG2Esmk

Kommentar:
Ganske fornøyd med 11 reps :) Er helt sykt støl i hele kroppen etter 2 dager på dette programmet hehe. Litt uvant med et sånn all out set, men jeg liker det :)

5/3/1 Cycle 1 - uke 1, dag 4

Dynamisk oppvarming + lett leg extensions

Knebøy:
1x12 25kg
1x8 40kg
1x6 60kg
1x5 65kg
1x5 90kg
1x5 105kg
1x16 117,5kg - Pressa meg jævlig bra her :) Treningspartneren min tok 15 reps på sin runde, så jeg måtte slå den. Falt om etter jeg la fra meg vekta hehe. Glemte å filme

Leg press:
1x15 180kg?

Utfall:
1x12 40kg
1x10 42,5kg
1x10 45kg
1x10 47,5kg

Strak mark:
1x8 60kg
1x8 80kg
1x8 100kg
1x8 110kg
1x8 120kg

Tøying av hams, lår og rumpe

ez-curl:
oppvarming+
2x8 50kg

Kommentar:
Da var første uke av 5/3/1 ferdig, og jeg må si meg veldig fornøyd så langt. Elsker å presse meg ut, og det får fram konkuranse innstinktet ved at man "må" slå de man trener med :)

5/3/1 Cycle 1 - uke 2, dag 1

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x6 60kg
1x3 80kg
1x3 95kg
1x3 107,5kg
1x6 120kg - Litt skuffende resultat. Ikke så bra trykk idag

Kickstøt med vending på rep 1:
1x8 20kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x2 80kg

Bent over row - omvendt grep:
1x10 80kg
1x10 90kg
1x10 100kg
1x10 110kg
1x10 120kg

Franskpress:
1x12 35kg
1x10 40kg
1x10 45kg
2x5 50kg

Rotator cuff:
2x12 6kg

Kommentar:
Litt skuffende resultat på benken, men sånt skjer  >:( Resten av øvelsene er jeg fornøyd med. Rygg styrken blir merkbart bedre for hver gang. Nå blir det maks reps på 185 i mark på onsdag  :8):

5/3/1 Cycle 1 - uke 2, dag 2

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x12 20kg
1x8 50kg
1x6 80kg
1x6 100kg
1x4 115kg
1x3 145kg
1x3 165kg
1x8 185kg - FIkk akkurat ikke locka ut den 9ende reppen. Er fortsatt sykt støl etter knebøyen på søndag, så følte jeg ikke fikk gitt så alt for mye med beina. Glemte å filme idag også

Frontbøy til benk:
1x8 20kg
1x6 40kg
1x5 60kg
4x5 82,5kg

Good morning:
5x8 62,5kg

Rykk fra bakken:
2x3 60kg
2x2 60kg

2 set mage med superset av 2 øvelser

Kommentar:
Har ikke kunnet gå ordentlig de siste dagene grunnet bein økta på søndag, så bein styrken var ikke på topp idag. På tross av dette gikk marken ganske greit. Når kroppen blir mer vandt til dette all out opplegget skal det bli enda bedre :)

6 august:

5/3/1 Cycle 1 - uke 2, dag 3

Militærpress:
1x12 20kg
1x8 30kg
1x4 40kg
1x3 47,5kg
1x3 55kg
1x11 60kg :) Opp 2,5kg fra forrige uke, men klarte å presse ut akkurat like mange reps. Det liker vi.

Smal benk:
1x20 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
5x6 80kg

Chins:
1x10 kv - underhånds
1x8 kv - underhånds
1x8 kv - hammer grep
1x6 kv- overhånds
1x6 kv - underhånds

Frivenning fra bakken:
1x3 50kg
3x3 90kg
2x2 100kg

Kommentar:
fornøyd med treninga idag. Militærpressen gikk veldig bra, og teknikken på vendinger var også ganske bra.

8 august:

5/3/1 Cycle 1 - uke 2, dag 4

Jogging:
3min

Dynamisk oppvarming

Knebøy:
1x12 20kg
1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x3 97,5kg
1x3 110kg
1x11 125kg

Utfall med hopp:
1x12 40kg
1x12 45kg
1x12 47,5kg
1x10 50kg
1x10 52,5kg

Kickstøt fra nakke:
1x5 50kg
2x5 70kg

Strak mark:
1x8 70kg
1x8 100kg
2x8 120kg
1x8 130kg

Film av knebøyen:
http://www.youtube.com/watch?v=UCtcNRSiQKM

Film av siste set strak mark på 130kg. Noen som har noen tips til hvordan jeg kan forbedre teknikken? Ser at ryggen ikke er bra nok stramma opp.
http://www.youtube.com/watch?v=WjKIyIiSMCw

Kommentar:
Nok en veldig morsom trening på 5/3/1. Virker som knebøy styrken starter å komme seg, så om en stund skal ikke styrken i denne øvelsen være så rævva som den er nå :) Fikk ikke tid til å ta mage (på grunn av elendige åpningstider om sommeren) som jeg hadde tenkt til, så må få gjort det senere idag eller i morgen.

10 august:


5/3/1 Cycle 1 - uke 3, dag 1

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 50kg
1x5 65kg
1x5 80kg
1x3 100kg
1x5 115kg
1x3 120kg
1x3 127,5kg  :-\ - Her snakker vi skikkelig fail. Hadde styrken inne til hvertfall 4, men fucka opp den fjerde reppen ved å løfte bakover (altså mot hode/hals). Får håpe benkstyrken kommer seg snart :)

Kickstøt med vending på rep 1:
1x8 20kg
1x5 30kg
1x3 40kg
1x3 50kg
1x2 60kg
1x2 70kg
1x2 80kg
1x1 90kg - Litt dårlig teknikk på denne reppen

Bent over row - underhåndsgrep:
1x12 60kg
1x8 80kg
1x8 100kg
1x8 110kg
1x8 115kg
1x8 125kg  ;D Styrken i ryggen blir bare bedre og bedre. Gøy

Franskpress:
1x12 35kg
1x8 45kg
1x6 50kg
1x6 52,5kg

Ez-curl:
1x12 35kg
1x10 40kg
1x8 50kg
1x4 60kg
1x40 30kg - treningspartneren tok 27 reps, så måtte bare slå han. Jynga litt på noen av repsa tror jeg.

Planken:
2min

mage circle:
1x15+15+15

Kommentar:
En ganske lang og morsom trening (hvis man ser bort ifra benkpressen, men shit happens) Gleder meg til mark på onsdag.

11 august:

Basketball:
2timer + litt tøying

12 august:


5/3/1 Cycle 1 - uke 3, dag 2


Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x8 50kg
1x8 80kg
1x8 110kg
1x5 130kg
1x5 155kg
1x3 175kg
1x6 197,5kg - Styrken var ganske bra idag, men teknikken var ganske fraværende idag (alt for høyt med rumpa, som igjen førte til endel krum i rygg) :-\ Tror det kan ha noe med at jeg ikke varmet opp bra nok, så hofte etc var ikke varmt og fleksibelt nok.

Frontbøy til boks: (rett under pararell)
1x8 20kg
1x5 50kg
1x5 85kg
4x5 90kg - Uten belte, og gikk ganske lett :) Merker bra framgang i beina nå.

Good mornings:
1x8 50kg
4x8 65kg

Rykk fra bakke:
1x3 50kg
2x2 70kg
1x0/2 75kg - Fikk ikke retta ut armene på toppen, så ble 2 veldig høye rykk drag.

Planken:
2x1min 20kg på rygg

Decline situps:
1x10 10kg

Tøying

Film av all out settet i mark. Veit teknikken sugde, skal jobbe veldig med det neste uke når det er deload
http://www.youtube.com/watch?v=tI1vnyoWeO0

Kommentar:
Dette var en bra trening. rekorden min på 200kg i mark er 5 tunge reps, og tror jeg skulle klart å fått 6 reps også med 200 idag. Styrken føltes bra ut helt ifra start, men teknikken/fleksibiliten var ikke bra. Ble derfor litt for mye krum i ryggen som ikke er helt bra når vektene snart blir endel høyere. Frontbøyen har blitt merkbart bedre, og håper denne øvelsen kan hjelpe meg til å få litt mer leg drive i mark samtidig som overall sterkere bein.

13 august:
Basketball:
1time og 30min

14 august


5/3/1 Cycle 1 - uke 3, dag 3

Militærpress:
mange reps med 10kg
1x12 20kg
1x8 30kg
1x6 40kg
1x5 50kg
1x3 57,5kg
1x8 65kg - Dette var målet mitt, men litt irritert på at jeg ikke prøvde en rep til. Tror det kanskje kunne gått.

Chins:
5x10 kv - underhåndsgrep. Masse tøying av hofte, hams, legger og rumpe mellom settene

Nakke-kickstøt:
1x6 50kg
1x6 60kg
1x4 70kg
1x4 80kg
1x2 90kg
1x2 105kg - 5kg PR
1x1 110kg - 10kg PR :) Fikk den opp, så missta jeg balansen bakover. Holdt på å missta stanga på en kar som trente biceps, men klarte heldigvis å kaste stanga forover

Dips:
3x20 kv

Filmer fra idag: Beklager at de er sidelengs, men broren min holdt mobilen i feil vinkel på alle setta.
Militærpress- 8reps 65kg
http://www.youtube.com/watch?v=EecXeZbAX_k

Nakke-kickstøt- 2reps 105kg
http://www.youtube.com/watch?v=7QajIeNa_O4

Nakke-kickstøt- 1rep 110kg
http://www.youtube.com/watch?v=4jZ8ylhXEo4

Kommentar:
En veldig bra trening. Fornøyd med 10kg pers i nakke-kickstøt :) Nå blir det knebøy i morra, gleder meg :D Som dere kan høre på videoene har ikke det senteret jeg trener på her så veldig bra musikk. Snakking fra radioen før maksforsøk er ikke veldig bra for å psyche seg selv opp

15 agust:

5/3/1 Cycle 1 - uke 3, dag 4

Dynamisk oppvarming

Knebøy:
1x12 20kg
1x8 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x5 90kg
1x5 105kg
1x3 117,5kg
1x9 132,5kg :) Veldig fornøyd med dette

Utfall med hopp:
1x10 40kg
1x10 45kg
1x10 50kg
1x10 52,5kg
1x10 55kg

Nordic hamstrings:
4x10

Mye tøying av hams, rumpe og hofte

http://www.youtube.com/watch?v=a3f0wOq8eZk

Kommentar:
Veldig fornøyd med knebøyen idag. Virker som beina starter å få litt mer styrke :) Liker 5/3/1 veldig godt. Nå blir det en deload uke før det er på`n igjen med all out setta

16 august:

Strongman i drammen

Markløft:
3x8 80kg
Hammercurl:
3x12 10kg

Farmers walk:
1x20m 74kg
2x40m 94kg - Første strekningen gikk bra, men suger på å snu så ble litt værre med den andre strekningen. Syns ikke det var noe spesielt ille for grepet.
1x40m 74kg

Stein:
130cm:
1x4 100kg
3x6 100kg
120cm:
2x0 150kg
1x1 150kg!!!!!! Fy faen så deilig at den gikk opp. Er tungt fra bakken, men går greit så lenge jeg får den opp ifanget. Må øve en del mer på teknikk :)

Kommentar:
Dett var dett. Jævlig kul økt, og ble drit glad for å greie 150kg steinen :) Ole martin filma siste delen av løftet, så får se om jeg får lagt ut det etterhvert.

Hei,hvilken vektklasse er du i?
Jeg skal forsøke hive opp 150 kg steinen til uka.
Har løfta den til ca.1meter 2 ganger før,men tøff trening i 1 time før forsøket +feil teknikk har ødelagt.

har en morgenvekt på ca 95 nå, så hvis man ser på vektklasser i strongman blir det -105 :)

bevis materiale ;)

bare synd du er så rask til å løfte så fikk ikke med hele løfte :o

http://www.youtube.com/watch?v=ViJER8SZvCQ#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=ViJER8SZvCQ#noexternalembed)

takk for filmen :)

http://www.youtube.com/watch?v=ViJER8SZvCQ

Knallbra steinløfting Jørgen! Har bøy, stein og yoke i morra selv så da skal jeg gi 150kg steinen et forsøk jeg også ;)

hehe nice, du får ha lykke til med den ;)

damn man :P nice work!

thx :D

Nice steinløfting :D

takker :)

17 august:

5/3/1 Cycle 1 - uke 4, dag 1 deload uke

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x5 55kg
1x5 70kg
1x5 85kg

Smalbenk:
1x8 80kg
1x8 90kg
1x8 100kg

Bent over row:
1x8 50kg
3x8 80kg

Skråbenk med hantler:
1x10 15kg
2x10 20kg

Kommentar:
Veldig slapp idag, merker det godt fra strongman treninga igår. Boring med deload, men må vel til :P

17 august:

Basketball:
2timer - Da er oppkjøringa til sesongen igang, så da blir det basket 4 ganger i uka i tillegg til 4 ganger vekter og strongman 1-2 ganger forhåpentligvis. Så lenge jeg ikke er i noe kaloriunderskudd skal dette gå veldig bra :)

blir dårlig med fritids problemer nå ;)

blir ikke så mye fritid til andre ting enn trening nei, men skal ikke jobbe de neste månedene nå siden jeg skal ta opp et par fag. Får derfor litt mer tid enn jeg vanligvis har :)

18 august:

Basketball:
2timer (1time og 30min med laget + 30min egentrening på skudd) + tøying

19 august:

5/3/1 Cycle 1 - uke 4, dag 2 deload uke

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x8 50kg
1x5 85kg
1x5 105kg
1x5 135kg

Frontbøy til boks:
1x8 20kg
1x5 50kg
1x5 80kg
4x5 100kg :)

Good morning:
1x8 50kg
4x8 67,5kg

Rykk:
1x5 20kg
1x4 50kg
1x2 70kg
1x3 60kg

Kommentar:
Da er jeg halveis i deload uka, og gleder meg veldig til den er ferdig. Fornøyd med frontbøyen idag, og i tillegg synes jeg styrken i good mornings har blitt endel bedre.

20 august:

5/3/1 Cycle 1 - uke 4, dag 3 deload uke

Militærpress:
1x12 10kg
1x12 20kg
1x5 30kg
1x5 35kg
1x5 40kg

Kickstøt-nakke:
1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 90kg

Chins:
3x12 kv

Dips:
1x15 +10kg
1x20 +10kg
1x19 kv

Mage

Kommentar:
En ganske grei økt. Føler kickstøt fra nakke starter å bli ganske bra.

Økt 2:
Basketball:
1time og 40min trening + 35min skyting + tøying

21 august:

Basketball:
ca 3timer

22 august:

5/3/1 Cycle 1 - uke 4, dag 4 deload uke

Dynamisk oppvarming

Knebøy:
1x8 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
1x5 80kg
1x5 90kg

Utfall:
1x10 40kg
1x10 50kg
1x10 55kg
2x10 60kg

Frivenning fra bakken:
1x8 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
1x1 110kg

Spensthopp i trapp

Kommentar:
Da er første cycle av 5/3/1 ferdig. Blir digg med tyngre vekter

23 august: Strongman i drammen

Stokk:
oppvarming med vanlig stang
Vending på rep nr 1:
2x5 67kg
1x3 77kg
1x2 87kg - Dette gikk tungt
Vending på alle reps:
1x3 77kg
2x8 67kg - Stokk med vending på alle reps er helt seriøst den meste slitsomme øvelsen jeg noengang har gjort i et vektrom, og jeg tok bare 8ere :o Nå bruker jo sikkert jeg endel mer energi enn det man burde på alle vendinge grunnet mangel av teknikk.

Stein:
130cm:
3x10 100kg - Tok de 3 første repsa på set nr 3 i en bevegelse :)
150cm:
1x3 100kg - Faila på rep nr 4. Tror jeg skal trene til denne høyden nesten gang

Yoke:
Veit ikke helt lengden på det jeg gikk, men tipper settene var på 15m+ hvertfall.
1x1 130kg
2x1 210kg
1x20m+ (tror jeg hvertfall) 210kg - Film av dette under. Føler jeg fikk ganske bra fart på beina etterhvert, og det jeg fikk filma var det beste settet. Første gang jeg prøvde denne øvelsen, så var uvant med så mye vekt på skuldrene  ;D

210kg yoke: Var ikke innstilt på å gå tilbake før jeg starta, så tilbakeveien ble ikke så bra.
http://www.youtube.com/watch?v=n-RB6UJWMuQ

Kommentar:
Strongman var som alltid jævlig kult å trene. I morgen er det benk igjen med maks reps på 120kg, og må klare mer enn 6 reps.

24 august:

Økt 1:

5/3/1 Cycle 2 - uke 1, dag 1

Sykkel:
5min

Benkpress:
1x20 20kg
1x8 50kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x5 90kg
1x5 105kg
1x10 120kg  ;D - Veldig fornøyd med dette. For bare 3 uker siden klarte jeg bare 6 reps på den samme vekta. Framgang liker jeg :)

Bent over row: underhåndsgrep
1x12 50kg
1x8 80kg
1x8 100kg
1x8 110kg
1x8 120kg
1x6 130kg

Franskpress (ez-bar):
1x12 30kg
1x10 40kg
3x6 50kg

Magevriding i maskin:
2x15

Ab-wheel:
4x15

Kommentar:
Veldig bra økt! Kroppen føltes ganske banka etter strongman treninga igår (helt klart ikke helt vandt til den type trening enda), men det gikk dritbra. En 4 reps økning på 3 uker liker jeg bra.

Økt 2:

Basketball:
2timer + tøying

Knall bra benk  ::2thumbsup::

Takk. Gøy at press styrken starter å komme seg :)

25 juli:
Basketball:
2timer + litt tøying

Nå er det tung mark om litt over 1 time, gleder meg :)

26 juli:

Økt 1:

Gåing:
5min

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x12 50kg
1x10 80kg
1x6 90kg
1x5 110kg
1x5 140kg
1x5 162,5kg
1x10 185kg - Opp 2 reps fra forrige gang jeg tok dette :)

Frontbøy til benk:
1x8 20kg
1x5 50kg
1x5 80kg
2x5 105kg

Good mornings:
1x8 50kg
4x8 70kg

185kg markløft:
http://www.youtube.com/watch?v=a4XyJUHUXpk

Kommentar:
Fornøyd med at jeg klarte 2 mer reps enn forrige gang. Ser at endel av løfte ikke akkurat er teknisk vakre, men det får så gå. Merker ingenting i ryggen hvertfall. Frontbøyen starter å bli ganske tung nå, men gikk ganske bra.

Økt 2: Interval trening med basketlaget

Trappeløp:
3x3 drag - 30sek pause mellom reps og 3 min pause mellom set

Spensthopp varianter:
6x12

80m drag:
2x4 (12sek pause mellom reps og 3min pause mellom set)- Løp disse på 10-12sek uten å ta i så alt for mye, så ganske fornøyd med det. Kunne løpt endel raskere.

27 august:

5/3/1 Cycle 2 - uke 1, dag 3

Militærpress:
1x15 10kg
2x8 20kg
1x8 30kg
1x6 40kg
1x5 47,5kg
1x5 55kg
1x9 62,5kg

Nakke-kickstøt:
1x3 62,5kg
2x3 70kg
1x2 80kg
1x1 90kg
1x1 100kg
1x1 115kg Pers med 5kg :)

Frivenning fra heng:
1x4 60kg
1x4 70kg
1x4 80kg
1x2 90kg
1x2 100kg
1x2 110kg - Er kommet litt ut av denne øvelsen merker jeg, så skal starte å trene denne 1 gang i uka hvertfall.

Chins:
2x10 +5kg
1x9 +5kg

Dips:
1x10 kv
2x12 +20kg
1x15 kv

lett gjennomtøying av underkroppen

9 reps 62,5kg
http://www.youtube.com/watch?v=9KDW2xD2O4w

Nakke-kickstøt 115kg
http://www.youtube.com/watch?v=D7MmMVCOPWs

Kommentar:
Fornøyd med denne treninga. Militærpressen gikk helt greit, ikke noe veldig fornøyd, men heller ikke skuffa. Kult at jeg klarte å perse med 5kg i nakke-kickstøt. Greier ikke å dippe noe bra i denne øvelsen, så skal prøve å få til det bedre neste gang. Frivenning fra heng må trenes mer. Har lyst til å klare 130kg der om ikke så alt for lenge.

28 august:

5/3/1 Cycle 2 - uke 1, dag 4

Økt 1:

Rask gange:
5min

Dynamisk oppvarming

Knebøy:
1x15 20kg
1x12 40kg
1x12 60kg
1x10 80kg
1x5 97,5kg
1x5 112,5kg
1x12 127,5kg - Opp 1 rep og 2,5kg på tre uker. Hadde ingen til å spotte meg idag, så fikk ikke pressa meg helt ut. Tror jeg skulle klart 15 hvertfall.

Utfall med hopp:
1x10 40kg
1x10 50kg
1x10 55kg
2x10 62,5kg

Litt spensthopp i trapp

Rykk fra knær: (stanga ligger på benker sånn at den ligger stille i knehøyde)
1x5 40kg
1x3 50kg
3x3 55kg

Strak mark:
1x8 55kg
3x6 75kg

Biceps curl hantler:
1x12 10kg
1x6 17,5kg
1x4 22,5kg
1x3 27,5kg
1x2 30kg

Planken:
2x1min

Mye tøying av hams, hofte, ass og lår

http://www.youtube.com/watch?v=eRd6vnXTsgA

Kommentar:
En veldig bra økt. Måtte trene veldig tidlig idag, så hadde derfor ingen å trene med idag, men selv uten spotter gikk knebøyen bra. Bein styrken går veldig oppover nå, så det er gøy. Ble litt biceps idag også siden jeg ikke får trent noe strongman i helga :( har baskettreninger både lørdag og søndag.

Økt 2:
Basketball:
2timer

den knebøyen din så ikke akkurat sunn ut for ryggen din!
du løfter jo halve løftet med ryggen isteden for beina.. tren mer teknikk ;)

hmm, ok, takk for tipset. Må trenes mer teknikk da 

Sterk nakke-kickstøt :)    Ser ut som du kommer for mye frempå i bøyen din, ser også ut som om du står litt for bredt med beina i forhold til hvor fleksibel du er. Det jeg mener er at når du er i bunn i løftet så går knærne dine litt inn mot hverandre. Prøv en litt smalere stand og fokuser på å kjøre knærne rett ut over tærne og sett deg mere rett ned. Av egen erfaring har jeg merket at de gangene jeg har prøvd å kjøre bøy med ekstra bred stand så kommer jeg ikke dypt nok fordi jeg ikke er myk nok i bakside/innside lår og hofter og dette gjorde at jeg kompenserte med å tippe fremover med overkroppen for å komme dypt nok.

Her er et pent eksempel. Hvordan du vinkler foten din utover vil også påvirke hvordan du setter deg.

http://www.youtube.com/watch?v=xYojAPYILEo#noexternalembedurl (http://www.youtube.com/watch?v=xYojAPYILEo#noexternalembedurl)

Takk for tipset. Bra at dere gir meg råd til hvordan jeg skal forbedre teknikken etc. Setter pris på det :)

29 august:

Økt 1:
basketball:
1time

Økt 2:
basketball:
2timer

30 august:

basketball:
2timer

Noen tips til knebøy:
- Fokuser med blikket ditt på et punkt skrått opp fremfor deg
- se på dette punktet under hele bevegelsen, forsøk i alle fall å kikke skrått oppover i konsentrisk fase
- press albuene dine fremover, dette er med på å styre brystet ditt oppover. Noe som vil føre til at du klarer å holde en bedre svai i ryggen.
- litt smalere beinstilling som nevnt, du kan godt vinkle tærne litt mer ut til sidene. Ikke noe ekstremt, men noe mer enn du gjør her
- hold alle fingrene bak stangen, ikke lås tommelen rundt. Da er det lettere å få presset albuene fremover

Har du stangen veldig høyt på nakken, så det ikke helt på filmen? Kan hende at du kan justere plasseringen noen få cm lengre ned.
Bøy med stangen høyt er helt klart å foretrekke, men det gjelder å finne en mellomting. Veldig lett å tippe frempå om stangen ligger for høyt.

Tipsene til Madass er veldig gode, det gjelder å få satt seg med kroppen så mye rett ned som mulig.  Hvor godt man kan klare å få til dette er avhengig av lengdeforhold på rygg - bein og lårbein - leggbein. For noen vil knærne måtte vandre en del foran tærne for at man skal klare å sette seg så mye som mulig rett ned.
Det ser ut som du har lange bein, tror nok knærne dine kommer til å ligge noen cm foran tærne i bunnposisjon. Dette gjør ikke noe så lenge du forsøker å sette deg ned i mellom, men knærne ut til siden når du bøyer.
Det er viktig at man fokuserer på å "åpne i hofta" ved at man innleder bevegelsen med å presse knærne litt ut til siden, for så å sette seg rett ned når man er i korrekt posisjon.

Tusen takk for utfyllende hjelp :). Har stanga veldig høyt på skuldrene ja, men skal ta å prøve meg litt frem neste trening samt smalere fotstilling.

31 august:

5/3/1 Cycle 2 - uke 2, dag 1

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x12 50kg
1x8 80kg
1x6 110kg
1x4 130kg
1x3 152,5kg
1x3 175kg
1x8 195kg - Fornøyd med dette. Fikk vondt i hodet etter settet, og det hemma litt av kvaliteten på resten av økta.

Knebøy: Trening av teknikk
1x5 50kg
4x3 80kg
1x4 50kg

Leg curl:
1x10 60kg
1x10 70kg
1x6 80kg

Kommentar:
Fornøyd med markløften, men resten av treninga var ganske wack. Prøvde meg litt fram med ny teknikk i knebøy, og det føltes veldig rart ut. Gleder meg til benkinga i morra

Slenge ut noen filmer av bøyen din fremover da.  Bra marking forresten  :)

Takk for det. Skal få tatt film av teknikken neste bøy økt, så får dere se om det har blitt not bedre.

1 september:

5/3/1 Cycle 2 - uke 2, dag 2

Sykkel:
6min

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x10 60kg
1x8 80kg
1x6 90kg
1x3 100kg
1x3 102,5kg
1x9 125kg :) Drit fornøyd med dette

Kickstøt + vanlig støt (annenhver):
1x6 30kg
1x6 40kg
1x4 50kg
1x2 60kg
1x2 70kg
1x2 80kg
1x1 90kg - bare kickstøt
1x6 60kg

Bent over row: Overhåndsgrep
1x12 60kg
1x10 80kg
1x10 100kg
2x8 110kg

Franskpress:
1x15 30kg
1x10 40kg
1x6 50kg

Dips:
1x20 kv - Veldig pump her

Magevridningsmaskin

Ab-wheel rollout:
3x16

Tøying

Kommentar:
Drit bra trening. Følte jeg hadde veldig bra trykk helt fra starten. Benken gikk bedre enn forventa :) kickstøt på 90kg gikk veldig lett også. Neste trening blir bøy, og det skal bli gøy.

2 september:
Basketball:
1time og 50min + tøying

3 september:

5/3/1 Cycle 2 - uke 2, dag 3

Sykkel:
6min

Dynamisk oppvarming

Knebøy:
1x12 20kg
1x12 30kg
1x12 40kg
1x10 50kg
1x6 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 90kg
1x3 105kg
1x3 120kg
1x7 135kg - Var med den "nye" teknikken idag. Prøvde å tenke på alle de tipsene jeg har fått, glemte det med å se oppover da. Ser ut som den er blitt litt bedre allerede, men bruker fortsatt for mye rygg etc. Var helt jævlig uvant da, og føltes mye tyngre ut enn det ser ut som på filmene.

Utfall:
1x10 40kg
1x10 50kg
1x10 60kg
2x10 65kg

Rykk fra benk: Rett over knærne
1x5 40kg
1x5 50kg
1x3 60kg
3x3 65kg

Strakmark: Sakte senking
1x8 65kg
3x6 80kg

Tøying

Hyggelig hvis dere kunne fortsatt å gi meg tips på teknikken etc. Veit jeg fortsatt har masse å jobbe med.

5 reps 90kg:
http://www.youtube.com/watch?v=B6jiP4bEoMQ

3 reps 105kg:
http://www.youtube.com/watch?v=ModMHju9Lk4

3reps 120kg:
http://www.youtube.com/watch?v=uGIpIOnLFpo

7reps 135kg:
http://www.youtube.com/watch?v=QqgYBzPX_ec

Kommentar:
Var en ganske bra trening. Tok drit mange warmup sett i knebøy for å komme litt inn i den nye teknikken. Føler det er blitt litt bedre allerede, men fortsatt for mye rygg og for lite hipdrive. Tror det har noe med at jeg er litt for stiv i hofte/rumpe/hams sånn at jeg kommer litt for mye frampa nederst. Må bare fortsette å jobbe med teknikken og fleksibiliteten min så blir det bra :)

Økt 2:
1time og 30min basketball

Syntes dette ser bedre ut allerede jeg Jørgen :)

En ting jeg la merke til som kommer frem på videoen med 105kg er at når du sitter i bunnposisjon så tyngdepunktet ditt litt langt fram. Tegner du en loddrett linje ned fra stanga vil den treffe nesten tuppen av skoen din, med andre ord tror jeg du med fordel kan sitte enda litt rettere i ryggen og få mere trykk på hælen.

En annen ting, ut av egne erfaringer, er at når du begynner å reise deg så har rompa lett for å skli ut bakover og ryggen må hente inn igjen vekta på toppen. Jeg opplever det samme når det begynner å bli tungt og når jeg prøver å komme fort opp. Hvis jeg tar det litt mere med ro og fokuserer på å ikke gjøre det klarer jeg å holde igjen med ryggen og la beina gjøre jobben. Det føles en del tyngre og går litt tregere men jeg klarer alikevel å true ut omtrent like mange reps.

Men fortsett å filme og perfeksjonere teknikken, det kommer til å gå bedre og bedre :)

4 september:

5/3/1 Cycle 2 - uke 2, dag 4

Sykkel:
5min

Militærpress:
1x15 10kg
1x12 20kg
1x10 30kg
1x8 40kg
1x3 50kg
1x3 57,5kg
1x8 65kg - Akkurat samme reps antall som forrige gang jeg hadde denne vekta i militærpress, så ikke helt fornøyd med at jeg ikke klarte en til. Shit happens

Frivending fra heng + støt: splitt på rep 1 og kickstøt på rep 2:
1x2 50kg
1x2 60kg
1x2 70kg
1x2 80kg
1x2 90kg
1x1 100kg - bare splitt
1x0 105kg - :( dårlig teknikk her. Vendinga gikk bra, men ikke støtet
Frivending fra heng:
1x2 110kg
1x1 115kg
1x0 120kg - FIkk den opp, men kom for langt frampå så fikk ikke locka den ut.

Chins:
2x10 kv
1x6 kv
1x6 kv - Bredt overhåndsgrep

Dips:
1x31 kv

Kommentar:
Dette ble en lang økt. Brukte 1time og 30min på bare militærpressen og støt/frivendinga. Ikke så lenge til jeg har 110 i støt nå, bare litt teknikk trening som trengs

Økt 2:
basketball:
2timer

5 september:

Strongman i drammen

Yoke:
1x40m 130kg
3x40m 190kg
1x20m 270kg på 34sek- Dette var tungt! Ole Martin syns yoken min gikk bra på 190kg, så ville se hvordan det ble på tyngre vekter. Det gikk ikke så alt for bra kan man si. Måtte sette den ned 4 ganger tror jeg. Alldri hatt mer enn 210kg på skuldrene før, så var litt sjokk for kroppen å plutselig ha 270kg der. Var gøy å prøve da, og tror jeg kan få ned tiden en god del hvis jeg bare får trent litt mer yoke :D

Farmers walk:
1x40m 36kg
1x40m 66kg
2x40m 76kg - Veldig lett, men fortsatt ikke helt god på å snu.

Stein:
130cm:
1x5 100kg
145-150cm (ekke helt sikker):
2x5 100kg
120cm:
1x0 150kg
1x1 150kg- Må bli bedre på å bruke beina på å løfte steinen. Når jeg får den i fanget er det null stress.
1x3 100kg - 2 første i en bevegelse
130cm:
1x3 100kg - 2 første i en bevegelse

Kommentar:
Da var nok en strongman økt gjennomført. Syns det gikk ganske bra idag. Ole Martin lærte meg å bruke hofta litt bedre i steinen, og fikk til det bra på en del reps tror jeg. Har et mål å greie 2 reps på 150kg steinen snart, og tror det kan gå med litt mer stein trening :)

6 september:

Økt 1:
Basketballkamp

Økt 2:
Basketballkamp

7 september:

5/3/1 Cycle 2 - uke 3, dag 1

Årets kanskje dårligste trening  >:(

Sykkel:
5min

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x12 50kg
1x10 80kg
1x6 110kg - Var ikke lett  :-\
1x5 140kg
1x5 162,5kg
1x3 185kg
1x3 205kg- Big time fail. Alt var tungt idag, og hadde 0 trykk i kroppen. Tror strongman økta fra lørdagen henger igjen i kroppen.

Frontbøy til benk:
1x10 50kg
2x10 60kg

Good morning:
4x10 30kg

Kommentar:
Årets dårligste styrkeøkt så langt, så ikke helt fornøyd. Går bare oppover hefra, so no problems. Shit happens :)

8 september:

5/3/1 Cycle 2 - uke 3, dag 2

Sykkel:
10min

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x10 60kg
1x10 80kg
1x6 90kg
1x5 105kg
1x3 120kg
1x6 132,5kg- Passe fornøyd. Dårlig dagsform idag også.

Nakkestøt:
1x4 40kg
4x3 60kg

Bent over row: Overhåndsgrep
1x12 60kg
3x10 80kg

Rotator cuff:
5 set fordelt på 2 øvelser

Smalbenk med beina opp og stopp:
3x10 60kg

Kommentar:
Ganske slapp for idag også, men ikke så ille som igår. På en bedre dag skulle jeg klart 7 reps på 132,5kg ganske greit (prøvde ikke på mer enn 6 idag). Har hatt litt søvnproblemer de siste dagene. Vokner av at jeg driver å hoster masse om natta, mens jeg ikke hoster i det heletatt på dagtid. Syns det er merkelig.

9 september:

Basketball:
2timer

10 september:

5/3/1 Cycle 2 - uke 3, dag 3

Sykkel:
4min

Dynamisk oppvarming:
1x10 20kg
1x10 30kg
1x8 40kg
1x8 50kg
1x6 60kg
1x6 80kg
1x5 100kg
1x5 112,5kg
1x3 127,5kg
1x4 142,5kg - Litt kjipt at jeg ikke fikk opp den 5te reppen. Bruker fortsatt for mye rygg på tunge vekter, men starter å føles litt bedre hvertfall på lettere vekter. Tror jeg kunne klart 6 reps med den forrige teknikken, men er jo alltid tyngre på starten når man skifter stil.

Utfall med hopp:
1x8 40kg
1x8 50kg
1x8 60kg
1x8 65kg
1x8 70kg

Rygg fra boks:
1x4 30kg
1x4 50kg
1x3 70kg
1x1 70kg - Når jeg fikk den opp sklei plutselig den høyere delen av stanga av. Ikke vektene, men selve den greia man setter vektene på. Brukte samme stanga i knebøyen, så bare glad det ikke skjedde mens jeg sto med vektene på skuldrene.

Teknikk trening i mark:
masse reps på 60kg

Biceps curl olympiastang:
1x10 20kg
1x10 30kg
1x8 40kg
1x5 50kg
1x3 60kg - 2 første strikte
1x8 50kg

30min tøying

Filmer av dagens bøy: pls kommentar hvis dere har noen tips å gi ang teknikk etc

80kg:
http://www.youtube.com/watch?v=W7BO4BOoCwY

100kg:
http://www.youtube.com/watch?v=86307eUM4os

112,5kg:
http://www.youtube.com/watch?v=OnlZeAx1_EM

127,5kg:
http://www.youtube.com/watch?v=MMYI6RYmBPI

142,5kg:
http://www.youtube.com/watch?v=iqNClx6imOY

Kommentar:
En god del mer energi idag. Starta dagen med en gårtur, så tror det hjalp bra. Blir bra med en deload uke nå :)

Økt 2:
1time og 30min basketball + litt tøying

god fremgang på deg da! :D stå på videre, ser bra ut det her:)

Takk for det. Skal stå på jeg :)

Letter å se tekniken vis du filmer ifra siden ang ryggen. synes det så ut som du jobba en del med ryggen. Vanskelig å dømme om knærne pekker nok ut osv fra en skrå vinkel bakk.

Btw hva har du rundt magen og ryggen? Noe varme greier belte eller noe slik?
Skoene du har på deg er vel "bøy sko"?

EDIT: så litt på siden før denne da jeg så en film fra siden. For det første hør på Ivrigpingle han har veldig mye peiling Trener der jeg trener hjelpt meg en del med tekniker

men tilbake til den vidoen jeg så, Når du står i utgangs stilling på topp før du senker deg ned i sittende Få bryskassa ut i spenn og Rumpa ut i spenn.

Takk for tips. Skal få filma fra siden neste bøyøkt, så blir det kanskje litt lettere å se. Må bli bedre på å spenne opp bryst og rumpa ja, glemmer ofte det.

Er varmebelte jeg har ja, og er bøy sko ja. De ironwork 3 eller noe sånt.

11 September:

5/3/1 Cycle 2 - uke 3, dag 4

Sykkel:
8 min

Militærpress:
1x10 20kg
1x10 25kg
1x8 30kg
1x8 40kg
1x5 45kg
1x5 55kg
1x3 62,5kg
1x4 70kg- Note to self: Ikke tren 1time og 30min etter jeg vokna med bare 1 måltid innabords. Dårlig trykk i kroppen.

Nedtrekk:
1x12 50kg
1x12 70kg
1x12 80kg
2x10 90kg

Triceps pushdown:
2x15 50kg
3x10 50kg + 20kg manual

Rotator cuff:
6 set / 2 øvelser

Kommentar:
Nå blir det deilig med deload uke. Har funnet ut at jeg skal slutte med 5/3/1 programmet etter denne deload uka. Blir for mye for kroppen med alle all out setta + så mye basketball. Tror det blir maksing i benk og mark om ikke så alt for lenge.

Ökt 2:
Basketball:
1time og 30min

12 september
Basketball kamp

13 september:
Basketball kamp

14 september:

Sykkel:
10min

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x12 60kg
1x6 80kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x2 120kg
1x2 130kg
2x1 140kg
2x1 145kg - Begge setta gikk ganske lett
1x1 140kg - Var uvant med tunge vekter, men gikk bedre etterhvert. Det tyngste løftet var set nr 1 på 140, og det letteste var siste set på 145 og det siste på 140. Ser ut som jeg kan få opp 155kg innen noen uker :)

Skråbenk med manualer:
1x8 22,5kg
1x8 27,5kg
1x8 30kg
1x5 35kg

Støt: Annenhver splitt og kick
4x4 50kg

Smalbenk med beina opp og stopp:
2x10 70kg - Får veldig bra pump i triceps av denne øvelsen selv om jeg går såpass lett.

Rotator cuff:
6 set - 2 øvelser

Planken:
2x1min foran + begge sider

Kommentar:
En ganske bra økt, men er litt sliten etter helga. Dette er egentlig en deload uke, men siden jeg har tenkt til å makse i benk snart tok jeg det tungt for å vende meg til å presse tunge vekter igjen. Gikk ganske bra etterhvert. Resten av uka blir lett.

Hadde morgenvekt på ca 97kg idag. Vekta viste 96,6, men den viser litt for lite.

15 september:

Gåing:
5min

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x12 50kg
1x10 80kg
1x5 100kg
1x6 120kg
1x5 140kg
1x1 160kg
1x1 190kg

Frontbøy:
1x8 20kg
1x4 50kg
1x4 60kg
1x4 70kg
1x4 80kg
1x4 90kg
1x4 100kg
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 125kg- 15kg pers :) Tror jeg har mere inne også

Bent over row: overhåndsgrep
1x12 80kg
2x10 110kg

Pull-ups bredt grep:
3x5 kv

Frontbøy 125kg:
http://www.youtube.com/watch?v=HGJTFjOWGK0


Kommentar:
Ble litt mindre deload enn planlagt, men hadde bra energi så tror ikke det gjør noe. Har forandra litt på markteknikken min med å stå litt breiere med beina. Dette for å komme lenger ned med rumpa, og greie å holde en rettere rygg under løftet. Det gikk bra idag.

16 september:
Basketball:
2timer

Gratulerer med pers :) du har nok noen kilo til inne, så lett og greit ut det der. Strongman treninga må bli på fredag eller lørdag. Har du tid i morra så tenkte jeg å trene litt stein. Tipper i 6 tida..

Takk. Kan desverre ikke i morra, har baskettrening da. Fredag passer bra, når på dagen passer for deg?

må bli i 6 tida...

Den er grei

17 september:

Sykkel:
5min

Dynamisk oppvarming

Frivenning fra heng:
1x8 20kg
1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x2 90kg
2x2 100kg
2x2 105kg
1x2 110kg
1x1 115kg
1x1 120kg- Dette løftet gikk drit lett.

Rykk fra benk:
1x3 40kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x1 70kg
1x0 80kg

Militærpress:
1x8 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg
Sittende på benk uten ryggstøtte:
1x5 50kg

Ab-wheel roll out:
2x12

Kommentar:
En grei og morsom trening

Økt 2:
Basketball:
1time og 45min

Du imponerer meg med vendingene dine! Bra tall du opererer med :)

Takk for det :) Tror jeg kan komme meg opp på 130kg+ i frivenning fra heng innen en måned eller to

18 september:

Sykkel:
9min

Dynamisk oppvarming + lett leg extensions

Knebøy:
1x8 20kg
1x6 40kg
1x5 60kg
1x5 80kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg- Dårlig rep
1x1 150kg- Føler at teknikken satt mye bedre idag. Sliter med at jeg ikke får til å stramme opp ryggen bra nok, og får ikke brystet nok frem etc.

Utfall:
1x8 40kg
1x8 50kg
1x6 60kg
2x6 75kg :)

Nordic hamstrings: Hjelper med armene opp
3x8 kv

Litt mage

Filmer av dagens knebøy. Følte selv at teknikken har forbedret seg, men langt fra perfekt. Så bare gi meg mer tips hvis dere har noen :)

5 reps 90kg:
http://www.youtube.com/watch?v=hVsutz7gGXs

5 reps 100kg:
http://www.youtube.com/watch?v=mq96ykOSSgo

120kg:
http://www.youtube.com/watch?v=BR9xS43pNFM

140kg: Ble en del tull med avløftet etc, så bare å spole til 55sek inn i filmen
http://www.youtube.com/watch?v=jWLuugPYYD8

150kg:
http://www.youtube.com/watch?v=EyNHAsjOWFo

Sammenlignet med første videoene du la ut syntes jeg det ser bedre ut :) Syntes du greier å sette deg rettere ned og holder bedre igjen på vei opp og ikke lar rompa gli ut og opp like mye som på de andre filmene. keep it up!

19 september:

Ble en kort økt for biceps idag siden jeg ikke fikk trent strongman denne helga :( Grunnen var at jeg måtte være med på dugnadarbeid for basketen.

Hammer curl:
1x20 5kg
2x12 12,5kg
2x6 20kg
1x2 27,5kg

Curl Olympia stang:
1x12 20kg
1x8 30kg
1x8 40kg
1x8 45kg

Dett var dett

21 september:

Sykkel:
6min

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x6 60kg
1x4 80kg
1x2 100kg
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg
1x0 152,5kg- Litt overraska over at dette ikke gikk siden 140 løftet var drit lett. Veit jeg har styrken inne på en god dag hvertfall, så får bare fortsette å trene hardt.

Skråbenk manualar:
1x8 32,5kg
1x5 32,5kg

Støt:
1x2 50kg
1x2 60kg
1x2 70kg
1x2 80kg

En del spenst hopp

Planken:
3x1min foran

Kommentar:
Formen vakke helt på topp idag, så burde vel egentlig venta med å prøve å makse. Får bare fortsette å trene hardt, så kommer et persløft med tiden :)

Økt 2:
2time basketball

22 september:

Tredemølle:
6min

Dynamisk oppvarming

Markløft:
Overhåndsgrep:
1x8 50kg
1x8 80kg
1x5 110kg
1x5 130kg
1x2 160kg
1x2 180kg
Mixed grip:
4x2 200kg

Frontbøy:
1x8 50kg
1x3 80kg
1x3 100kg
2x3 110kg

Chins:
1x8kv

Nedtrekk: husker ikke set/reps

Sittende kabelroing:
3x8 80kg

Kommentar:
En ganske bra økt. Marken gikk lett, men var ikke så eksplosive løft det burde være

23 september:
Basketball:
2timer

24 september:

Dynamisk oppvarming

Frivenning fra heng:
1x8 20, 30 og 40kg
1x5 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x2 90kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x2 115kg
1x0 120kg og 122,5kg- Litt kjipt at det ikke gikk idag, men var litt sliten i ryggen fra marken på tirsdag, så burde vel egentlig ikke gått så tungt.

Militærpress:
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 50kg
2x3 65kg
1x3 67,5kg

Smalbenk:
1x10 50kg
1x5 70kg
1x2 90kg
1x2 100kg
1x2 110kg
2x2 120kg- Lenge siden jeg har hatt litt kg på stanga i smal benken, men dette var drit lett hvertfall.

Kommentar:
Tidlig trening, så var ikke helt våken i rygg og ledd. Neste Frivending økt skal bli flere hakk bedre :)

Økt 2:
1time og 45min basketball

25 september:

Økt 1:
Biceps curl hantler:
1x12 10kg
1x12 15kg
1x8 20kg
1x5 25kg
1x2 30kg

ez-curl:
1x12 30kg
3x10 40kg

Rask økt før baskettrening

Økt 2:
1time og 15min basketball

sterk bicepscurl på deg:D

Takk for det :)

27 september:

Sykkel:
7min

Dynamisk oppvarming + lett leg extensions

Knebøy:
1x8 20, 40kg
1x5 60kg
1x3 80kg
1x3 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x3 130kg
3x3 142,5kg- 2,5kg pers i 3x3 :)

Utfall med hopp:
1x6 40kg
1x6 50kg
1x6 60kg
1x6 70kg
1x4 80kg

Nordic hamstrings:
3x8 kv

Ab-wheel roll outs:
3x15

Tøying

Kommentar:
En veldig bra trening :) Styrken i beina er veldig økende, så dette skal blir bra fremover

28 september:

Sykkel:
5min

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x10 60kg
1x6 80kg
1x3 100kg
1x3 110kg
1x2 125kg
1x1 135kg
1x1 145kg
1x0 152,5kg- Ville prøve igjen siden jeg fucka opp forrige gang, men virker ikke som benkformen er helt på topp nå. Slutt med tulletreninga jeg har holdt på med i benk nå. Skal starte på et 4 ukers sheiko benk program neste uke som jeg veit mange har fått gode resultater av.

Skråbenk hantler:
1x10 25kg
1x6 32,5kg
1x5 35kg
1x5 40kg

Nakkestøt:
1x3 40kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
2x1 90kg

Tøying

Kommentar:
Benken sugde, men skal bli bedre nå. Alt for random og dårlig trening på den øvelsen den siste tiden nå.

Økt 2:
Basketball kamp

29 september:

Dynamisk oppvarming

Markløft:
Overhåndsgrep:
1x12 20kg
1x10 50kg
1x8 80kg
1x5 110kg
1x5 140kg
1x2 160kg
1x2 185kg- 5kg dobbelpers med overhåndsgrep tror jeg. Var lett også :)
Mixed grip:
4x2 205kg- Lett!

Frontbøy:
1x8 20kg
1x8 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x4 80kg- Skulle ha 6 reps, men amerikaneren på laget fikk meg til å le på rep nr 5 så missta stanga.
1x6 80kg

Chins:
2x8 kv
1x4 kv- Løfter meg opp meg hodet inntil den ene armen, så flytter jeg hodet bort til den andre armen mens jeg fortsatt er overst i løftet (rævva forklart).

Bent over rows:
1x8 80kg
2x8 100kg

Tøying

Kommentar:
Hadde felles trening med basketball laget idag, og fikk bare 1time og 15min på oss siden vi skulle ha lagmøte etterpå. Liker ikke å trene sammen med de på laget, og grunnen til dette er at de bare kødder rundt når de trener vekter. Ingen deler min lidenskap til styrke, så blir alt for mye tull. Måtte trene med høyt volum på ipoden siden alle dreiv å ropte "strongman!" etc når jeg hadde settene mine. Derimot var det noe positivt med dagens trening også. Marken gikk dritlett :D Trente på NTG, og der hadde de kvalitets stenger + mark platting. Me like.

30 september:

Militærpress:
2x10 20kg
1x8 30kg
1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg
2x2 70kg

Pushpress:
1x3 80kg
2x5 80kg

Smalbenk:
1x10 60kg
1x5 80kg
2x4 100kg
1x2 120kg
1x2 130kg- Tangering av pers
1x15 80kg

Dips:
3x12 kv

Hammercurl:
1x12 8kg
3x12 13kg

Kommentar:
En bra økt :)

Økt 2:
basketball:
2timer

1 oktober:

Økt 1:

Dynamisk oppvarming

Knebøy:
1x8 20kg
1x6 40kg
1x6 60kg
1x5 80kg
1x4 100kg
4x4 110kg

Rykk:
2x4 40kg
2x3 50kg

Økt 2:
Basketball:
1time og 30min

2 oktober:

Basketballkamp

yoo, hvordan gikk kampen a?

Vant, men dårlig kamp av meg

3 oktober:

Basketballkamp

4 oktober:
Basketballkamp

5 oktober:

Sheiko benkprogram uke 1 dag 1:
Benkpress:
1x15 30kg
1x12 40kg
1x6 60kg
1x5 75kg
1x4 82,5kg
1x3 90kg
2x3 97,5kg
2x2 112,5kg
1x2 120kg
2x2 112,5kg
2x3 107,5kg - skulle være 97,5kg, men la på for mye. Skjønner ikke hvordan jeg klarte å regne feil hehe
1x5 90kg
1x10 75kg

Frivenning fra heng:
1x5 40kg
1x4 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x2 90kg
2x2 100kg - Faren min så på idag, så fikk noen tips for å forbedre teknikken :)

Støt: Bare vending på rep 1. Brukte både kickstøt og vanlig støt ut ifra hva jeg følte for på hver rep
1x2 40kg
1x2 50kg
1x2 60kg
1x2 70kg
1x2 80kg
1x1 90kg
vendte 100kg, men la den for lavt på brystet, så dreit i å prøve å støte.

Kommentar:
En ganske bra trening. Tror det store volumet i sheiko kommer til å gjøre godt for benken min

Økt 2:
1time og 30min basket

6 oktober:

Dynamisk oppvarming

Markløft: Overhåndsgrep
1x8 60kg
1x6 90kg
1x5 120kg
1x5 140kg
1x2 160kg
1x2 170kg
1x1 190kg
Skulle egentlig ha 4x2 på 210 idag, men grunnet en skade i rumpemuskelen jeg pådro meg i helga ble det ikke noe av det :(

Chins med god stopp nederst:
5x5 kv

Kabel roing:
1x10 60kg
3x8 80kg

Kommentar:
Ikke den beste treninga, men kommer alltids noen slike dager.

7 oktober:

Sheiko uke 1 dag 2

Smalbenk:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 50kg
1x5 60kg
1x5 75kg
1x4 82,5kg
1x4 90kg
2x3 97,5kg
2x3 105kg

Dips:
3x15 kv

Økt 2:
2timer basketball

Kommer til å følge spent med på utviklingen i sheiko programmet ditt ;) lykke til!

Takk for det :) Broren min økte 10kg på dette programmet, så håper det gir meg litt økning også.

8 oktober:

Dynamisk oppvarming:

1x10 20kg
1x8 40kg
1x6 50kg
1x5 70kg
1x4 90kg
1x3 100kg
1x3 115kg
1x2 130kg
1x2 140kg
1x2 150kg
1x1 150kg- Skulle ha 2 reps, men kom frampå på rep nr 2, så ba om hjelp.
1x1 155kg- straffeset for at jeg fucka opp på andre settet på 150kg.

Nordic hamstrings:
3x8

Kommentar:
Fortsatt litt svekket av skaden i venstere rumpemuskel, men var en helt grei trening :)

9 oktober:

Sykkel:
5min

Frivenning fra heng:
1x5 30kg
1x5 40kg
1x5 60kg
1x5 70kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x2 100kg
1x2 110kg

Militærpress:
1x8 20kg
1x8 30kg
1x6 40kg
1x6 50kg
1x3 60kg
1x3 65kg
2x2 72,5kg- Var veldig tungt
Pushpress:
1x5 72,5kg
4x4 82,5kg

Sheiko uke 1 dag 3
Benkpress:
1x5 50kg
1x5 75kg
1x5 90kg
6x3 105kg

Ab-wheel roll out:
3x10

Kommentar:
Brukte veldig lang tid på denne treninga til å treninga til å trene alene, men var en veldig morsom trening. Militærpressen min suger fortsatt hehe, men håper det løsner der en eller annen gang :P Ikke så nice å ha dobbelt så mye i benk som i militærpress. Pushpressen var ganske bra idag syns jeg. Tror jeg har en god del mer inne der

Økt 2:
1time og 30min basket

11 oktober:
basketball kamp

12 oktober:

Sheiko uke 2 dag 1:

1x20 20kg
1x12 40kg
1x6 60kg
1x5 75kg
1x4 82,5kg
1x3 90kg
2x3 97,5kg
2x2 112,5kg
2x2 120kg
1x2 127,5kg
2x2 120kg
2x2 112,5kg
2x3 97,5kg
1x5 90kg
1x8 82,5kg
1x10 75kg

Dette tok veldig lang tid selv om vi nesten ikke hadde pauser mellom set, hehe. Spenst senteret jeg trener på ved faren min har bare en benk, så de andre som hadde tenkt til å ta benk idag måtte vente en god stund før jeg og faren min var ferdig.

Frivending fra heng:
1x5 40kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x2 80kg
1x2 90kg
3x3 105kg- Teknikken er på bedringens vei

Kickstøt:
1x5 40kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x2 90kg
1x1 100kg
1x5 70kg

Ab-wheel roll out:
3x12

Kommentar:
Liker sheiko veldig godt so far :) Kickstøten idag var ganske bra. Eneste jeg sliter med er at det føles så tungt ut å holde vektene oppe på brystet, og det tar veldig på håndleddene.

Økt 2:
2timer basket