Treningsforum

Hei, jeg er en gutt som har trent en stund men trenger hjelp og råd til hvordan jeg ska få rutene mer frem, altså slik de viser bedre.  Jeg har lest mange tråder om akkurat dette her men ej syntes att ingen hadde noen klare tips eller råd. Alle bare skriver om att det er viktig å trene andre muskler osv. og forklarer ting om dette, men jeg kan ting om hvordan å trene de andre muskel gruppene men trenger hjelp til akkurat dette.

Så jeg lurer på om noen kunne komme med øvelser, og tips om "vekt og set og reps en skal ta osv.

Jeg har liksom 6 ruter men jeg vil at de skal vise bedre enn hva de gjør, så hvordan få større magemuskler på en effektiv måte?

Takker så mye for svarene :)

Jeg tror at det beste rådet i de flestes tilfelle er å redusere fettprosenten i kroppen, dersom du ikke allerede er veldig tynn.  Da jeg drev med trening til maratonløping, hadde jeg mye tydeligere mageruter enn det jeg har nå, enda musklene i magen min utvilsomt er mye større og sterkere nå.

Jeg har en ganske så lav fettprosent, jeg er omtrent 196 cm høy og 75 kg, litt for lite, vil øke det med trening og rett spising. Men trenger råd til hvordan få størst mulig muskelmasse på magen, slik det blir mer synlige ruter.

Å trene magemusklene vil ikke hjelpe deg å få de mer synlige. Du må få bort underhudsfettet som sitter utenpå. For å få til dette må du innta færre kcal/dag enn du inntar.
Legg deg i en god vane å gå morgenturer i moderat tempo før frokost. Dette vil gjøre det lettere å bli kvitt det lille ekstra.

Du kan også ta en titt innom Gerilja Kardio: http://www.iform.no/pub/art.php?id=23 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=23)

du høres fryktelig tynn ut! med den høyden burde du hvertfall 85-90 kg.
Hvis jeg var deg ville jeg gått på en real bulk, for å bygge opp og øke i muskelmasse, for deretter å redusere fettprosenten din ;) For at du skal få større muskler må du regne med litt ekstra fett her og der.

Jeg tenkte det samme.  Mange måltider om dagen + rikelig med knebøy og markløft vil gjøre susen.

Men er magemusklene som andre muskler? Att få reps i et sett gir størst øking i muskel masse?

Ja jeg er ganske tynn, men skal ikke bulke eller noe sånt, jeg er en fotballspiller som ikke kan legge på meg for mye for da vil jeg bli treg. Men jeg trenger hjelp til akkurat det å trene magemusklene større.

Å du som skrev att rutene ikke ble mer synlig av å få større muskler så tror jeg ikke helt på det, for jeg har så å si ikke noe fett, eneste nederst, men der har jeg ingen ruter, så det er att muskene ikke er helt store nok.

Tren hele kroppen og ligg en smule i kalorioverskudd. Eventuelt kun overskudd de dagene du trener styrke. Da vil du snart få sixpack, men husk å tren HELE kroppen! Det er DET som bygger magemuskler ikke magemaskin, situps osv.

altså det du er ute etter er å få mer synlge muskler. For å få mer synlige muskler må du selvsagt få bort fettet som dekker rutene dine. Å få redusert fettprosenten, samtidig som du skal bygger musklene større funker ikke.

Du må først få den større ved å ha et godt kosthold i bunn (med flere kcal enn du forbrenner), for så å deffe bort fettet, slik at de blir mer synlig. Så blir det så bra så! ikke vær redd for å gå opp noen kilo, er bare sunt for deg!

legger meg på her.
Å trene knebøy/markøft gir magemusklene noe å bryne seg på.

Takker for svarene :)
Jeg er ganske stø på hvordan jeg skal trene andre deler av kroppen, og har akkurat lagt om spise vanene mine slik jeg skal gå opp, og få i meg nok protein osv.

Men hvilke øvelser er de mest effektive for mage? er det vanlige sit-ups med eventuelt vekttillegg?

situps på ball er en kongeøvelse etter min mening! Da må du hele tiden stabilesere kroppen din for å holde ryggen på ballen. Dette gjør at det blir en slags viberasjon i magemusklene.

Jeg får bare noe ut av den øvelsen dersom jeg kombinerer den med andre øvelser.  Jeg synes krønsj i nedtrekkapparat tar bra.  Jeg stiller meg med ryggen mot vektstakken, fester et tau i karabinkroken og bøyer meg nedover, vekselvis mot venstre (med tauet på høyre side av hodet) og mot høyre (med tauet på venstre side av hodet).

Sit-ups med ekstra vekt er det ideelt? Altså å ha ekstra vekt på for. eks. brystkassen undervegs i treningen? Slik det blir mindre reps...

Eller er det noen som har noen andre GODE øvelser?

Level 1
Lying leg thrusts – 2 x 5
Reverse crunches – 2 x 5
Ab bicycles – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Alternating crunches – 1 x 15
Bench crunches - 1 x15
Abdominal vacuums

Level 2
Lying leg thrusts – 3 x 8
Reverse crunches – 3 x 6
Ab bicycles – 1 x 24
Stability ball crunches – 1 x 10
Alternating crunches - 1 x 18
Bench crunches - 1 x 18
Abdominal vacuums

Level 3
Decline board leg thrusts - 2 x 8
Lying leg thrusts – 2 x 10
Reverse crunches – 1 x 10
Ab scissors – 1 x 8
Stability ball hip flexion – 1 x 12
Ab bicycles – 1 x 30
Stability ball crunches – 1 x 12
Alternating crunches – 1 x 20
Bench crunches 1 x 20
Abdominal vacuums

Level 4
Hanging knee raises – 2 x 8
Decline board leg thrusts – 1 x 10
Lying leg thrusts – 1 x 12
Stability ball hip flexion – 1 x 15
Ab bicycles – 1 x 30
Stability ball crunches with arms straight over head – 1 x 10
Bench crunches – 1 x 20
Alternating crunches 1 x 20
Abdominal vacuums

Level 5
Hanging leg raises – 2 x 5
Hanging knee raises – 2 x 10
Ab wheel – 1 x 6
Decline board leg thrusts – 1 x 12
Lying leg thrusts – 1 x 15
Ab scissors – 1 x 10
Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 10
Alternating crunches – 1 x 25
Abdominal vacuums

Level 6
Hanging leg raises – 3 x 6
Hanging knee raises – 3 x 8
Lying leg thrusts – 2 x 15
Ab wheel – 1 x 8
Ab bicycles – 1 x 30
Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 12
Stability ball hip flexion – 1 x 15
Abdominal vacuums

Level 7
Hanging leg raises – 4 x 8
Hanging knee raises – 1 x 10
Decline board leg thrusts – 1 x 15
Ab bicycles – 1 x 30
Ab wheel – 1 x 10
Floor crunches holding light weight straight over head – 1 x 15
Weighted cable rope crunches – 1 x 12

Level 8
Hanging leg raises - 4 x 10
Hanging knee raises – 1 x 12
Decline board leg thrusts – 1 x 15
Lying leg thrusts – 1 x 15
Ab scissors – 1 x 20
Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 12
Ab wheel – 2 x 10
Ab bicycles – 1 x 30
Alternating ab crunches – 1 x 20
Weighted cable rope crunches – 1 x 15

Dette er et program som hjalp meg innmari, forskjellig nivåer til hvilket nivå magemusklene dine. Tenk deg 30 sek hvilemellom hvert set. Når du greier alle øvelsene i et nivå, hopper du til neste. Øvelsene ligger på youtube :)

og hvis du lurer på hva abdominal vacuums er, så er det at du trekker inn magen godt (tenk deg magen presset mot ryggraden). Du trekker inn magen godt i 5-10 sek. mens du puster inn-ut. Også slipper du den ut, og på den igjen. Bare sånn i 2 minutter ;)

HOLY SHIT!!

Og detta funka for deg sier du???

Til og med Arnold hadde ment dette var mye volum! Hehe ;D

hehe, ja gjorde faktisk det. Tok et sånt nivå, et par ganger i uken. Ganske fornøyd med resultatet, men dette var ifjor, lurer på om jeg må kjøre et sånt program engang til nå :P

Kjørte du markløft og knebøy samtidig med dette? og resten av kroppen generelt? (maskinøvelser teller ikke)

Nei maskinøvelser teller ikke???
Gi meg en god grunn hvorfor det ikke funker, feks bøy i smith, mp i smith, chrunch-maskin osv osv..

mente pec-dec og slikt som IKKE tar på magen. Ikke mageøvelser eller bøy/mark i maskin.

Kjørte noe som dette:

Mandag:
Ben (inkludert knebøy)
Mave (ett helt nivå)

Onsdag:
Triceps
Skuldre
Bryst

Fredag:
Biceps
Rygg (inkludert markløft)
Mave (ett helt nivå)

Men mitt problem har alltid vært at jeg ofte drar til hytta på fredager, så jeg mister treningsøkten da. Så det som var så fint med dette programmet, var at mange av øvelsene kunne jeg ta selvom jeg var på hytta. Gikk til innkjøp av noen manualer og vips så kunne jeg kjøre mave programmet og biceps på lørdagen. (Fikk rett og slett ikke tatt med rygg, glemte den litt i den perioden)