Treningsforum

OPPDATERT

Hei, er en gutt på 16år som vil ha vekk fettet, og bli sterkere / større (mer definert) til sommeren. Starta nettop med Gerilja Cardio, takket være RattenTatten!

rygg, biceps og mage @ mandag
Gerilja Cardio @ Tirsdag
bryst, triceps, skuldre, legger og lår @ onsdag 
Gerilja cardio @ torsdag
rygg, biceps og mage @ fredag
Gerilja cardio @ Lørdag / søndag
bryst, triceps, skuldre, legger og lår @ mandag uke 2

osv..


bryst ; benkpress, skråbenk, cablecross, "feilvendt benk"
triceps ; (isolering) ; pushdowns med tau og stang, smalbenk
biceps ; (isolering) ; biceps curls (sittende og stående), "opptrekk" med tau (evt stang)
rygg ; markløft, nedtrekk, roing, rygghev
mage ; situps, markløft, knebøy, siDeFLeZk maskin, "bein-dytt"
lår; knebøy, markløft, beinpress
legger; markløft, knebøy, legghev
skuldre ; militærpress, benkpress

Gerilja cardio; Kjøres enten på sykkel, eller på mølla.

4min oppvarming på 50%
20sek spurt
10sek pause
20sek spurt
10sek pause
20sek spurt
10sek pause
20sek spurt
10sek pause
20sek spurt
10sek pause
20sek spurt
10sek pause
20sek spurt
10sek pause
20sek spurt
10sek pause
4min nedvarming på 50%

Har denne uken gått ned 1kg, mest pga. kosthold tror jeg.. :)

Bytt pushdowns med tau og stang med smale dips.

Hvis de 40 min. med sakte gange er cardio ville jeg kjørt det på andre dager enn styrketreninga.

Men ellers veldig bra ;)

Du er ikke for tung, du er bare ikke sterk nok, vesentlig forskjell.

Hvis du vil ha kvitt fettet, da er det kanskje smart å ha gerilja kardio før treningen istedet for 40 min rask gange. Tar bare 12 min hver gang :)
Si fra hvis du trenger link ;)

En link tar jeg gjerne imot! :)

- Kondisen er helt på trynet, så jogging / kjapp gange tror jeg er lurt å starte med, så kjøre på med gerilja cardio senere (om gerilja cardio er sånn typ "spurt i 12min" greier)



Var det jeg ville fram til - er for tung iforhold til styrke.

hehe, ja litt lignende. Men det fine med gerilja er at det forbedrer kondisjonen samtidig med fettforbrenning. Har hjulpet meg med begge delene ihvertfall :P
http://www.iform.no/pub/art.php?id=23 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=23) her har du linken uansett ;)

Glemte å vise deg denne linken, med tanke på at du ikke mener du er sterk nok for chins.
http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/ (http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/) se hva han sier om problemet hvis du ikke greier å ta det :)

tusen takk :)

Er gira på å begynne med gerilja cardio nå, eneste problemet (etter å ha lest den artikkelen der) er at jeg VEIT at jeg kommer til å dø etter... 1min med løping i høyt tempo. Har du tips til hvordan jeg skal starte, evt litt "slow", eller skal jeg bare kjøre rett på med gerilja? Om jeg gjør det veit jeg at jeg kommer til å kaste opp etter 1-2min :b

Ja, gerilja cardio er jo ett program på noen uker. Før du begynner på det, ta noen oppvarmings uker. Hvor du kjører gerilja cardio, men ikke på full intensitet. 70-80% av maksfart istedet for 100%.

Så tar du å bygge opp farten mer og mer iløpet av de ukene du bruker som oppvarming :)

Tusen takk for hjelpen RattenTatten :) Kjørte gerilja cardio idag, aldri vært så sliten før! :p

Jo versegod, honnør? :what: hehe, men fra spøk til litt mer alvor
Det er godt å være sliten :)
For håpe du blir kvitt magefettet, jobber selv med samme oppgave nå.
Men det er viktig at du forstår at du ikke kan oppnå six packen til sommern uten et godt kosthold!
Kalori underskudd sammen med gerilja'n gjør underverker :D

Om du forteller meg hvordan jeg gir deg honnør så skal du få det! :D

Godt å være silten ja.. hehe, godt etterpå! jævlig akkurat da

Jeg er ikke så gira på å få sixpack egentlig, vil bare ha vekk "valpe fettet" som ligger rundt midja og magen :p Har lyst på en stor mage, som er definert - om du skjønner :p Litt som Tommi (http://www.ifbbpro.com/wp-content/uploads/image/2008/results/2008romania_thorvildsen.JPG (http://www.ifbbpro.com/wp-content/uploads/image/2008/results/2008romania_thorvildsen.JPG)), bare ikke så jævlig stort

Angående kalori underskudd; regna ut at jeg skulle ha i meg ~2500 kalorier dagen når jeg skal gå på "diett" - tror du dette høres riktig ut? Er 184 høy, 93kg (skal sies at jeg har tidenes kraftigste beinbygning), men likevell litt fett på magen, rundt midja.

Sliter litt med å regne ut hva jeg skal spise osv mens jeg "deffer" though. Eneste jeg har spist idag er;

Frokost; grei porsjon havregrøt
Middag; Grov ris og kylling med sursøt saus.

Skal spise 2-3 skiver med skinke elno om en times tid + til kvelds (ti tiden) om det er til å anbefale?

:o

haha, hva? :p

hehe, tusen takk. Det står ved siden av innlegget mitt under : "Honnør: 3" og over " Innlogget"

Få i deg MASSE proteiner. 2-3g per kg kroppsvekt hverdag
Sats på 6 måltider daglig, hvor en er før trening og en etter.
Frokost, Lunsj, Før trening, Etter trening, Middag, Kvelds.

http://www.sizematters.no/kostprogram.php (http://www.sizematters.no/kostprogram.php) er ett eksempel
Eller et litt mer avansert et
http://www.sizematters.no/diettplanlegger.php (http://www.sizematters.no/diettplanlegger.php) :)

Enda to flotte linker, tusen takk! :D

Det som er problemet; jeg har ingen mulighet til å mekke noen form for kylling \ pasta \ potet osv før når jeg kommer hjem fra trening (19:00 tia), fram til da er jeg fortsatt clueless på hva jeg skal spise..

Tenker noe i duren med dette;

Frokost; Egenlaga shake bestående av; 50-100g havregryn, 3-5dl lettmelk, 1boks tunfisk, 1-2 egg (mellom 07:00 - 08:00)

Skolemåltid 1: 2-3 skiver / knekkebrød med ost, skinke og annet digg (mellom 11:00 - 12:00)

Skole-mellommåltid 2: Mandler / frukt (mellom 13:00-15:00)

Før trening: Kreatin, noen skiver / knekkebrød da og (?) (mellom 15:00 - 16:00)

Etter trening: Kreatin, noen skiver / knekkebrød (?) (mellom 18:00 - 19:00)

Middag: Hva mamma lager, kjøtt / fisk. (mellom 19:00 - 21:00)

Kvelds: Rester fra middagen, evt knekkebrød / noen skiver med ost, skinke, makrell osv. Hva enn jeg har :) (mellom 19:00 - 22:00, spørs på når middagen er)

Ser at det blir lite pause mellom spisinga, veit ikke om dette er negativt?


Satt også å tenkte på noe for litt sia.. Den gerilja cardio greia skal utføres 3 ganger i uka, sant? Merka idag at jeg var så sliten etter cardio'n at jeg ikke klarte å gjennomføre resten av økta mi (rygg og biceps). Kan selvfølgelig ha noe med at jeg hadde spist veldig lite + sovet veldig dårlig å gjøre. Skal kjøre øktene som vanelig resten av uka å se hvordan det går.. Om det går dårlig tror jeg at jeg skal gjøre noe i duren med;

Mandag; Cardio
Tirsdag; rygg, biceps og mage
Onsdag; Cardio
Torsdag/Fredag; bryst, triceps, skuldre, legger og lår
Lørdag/Søndag; Cardio

På den måten får jeg gjennomført styrke treninga og cardio'n.

Hva tror du / dere som sitter å leser, om det er noen som gjør det.. :)



ang. honnør greia; står ikke "Gi honnør" til deg, men til alle andre - peiling på hvorfor?

edit; fant ut hvordan nå! fikk du den? : >

Ser greit ut, men du liker ikke å koke egget ditt om morgen istedet da :P ?

Og greit med en proteinshake etter trening sammen med kreatinet :)

Tenk deg at du skal ha i deg ca. 186g - 279g proteiner hver dag ! Hvis du ligger inni der ett sted er du på god vei !

Treningsopplegget ser bra ut, men jeg merker selv forskjellen på en dag hvor jeg har sovet godt og spist godt i forhold til det motsatte. Prøv å følg kostholdsopplegget og MINST 7 timer med søvn hver natt !
Da merker du forskjell + At kondisjonen kommer seg etterhvert :)


hehe, ja tusen takk

hehe, helst ikke :p går fortere å få ned to egg, syns ikke smaken er så værst heller..

Når det kommer til proteinshakes; hvor er det billigst, og som ikke smaker så alt for værst da? nekter å kjøpe proteinfabrikken sin sjokoladeshake hvertfall, den spyr jeg av! :p

Hehe, ja smaken er som baken. Jeg liker den ihvertfall, men se litt rundt på forumet her. Du finner mye nyttig da :)

Noen som hadde gidda tatt en nærmere titt på det jeg skreiv om kosthold oppi her? evt sette opp noe som jeg enkelt kan lage til å ha med på skolen (vil si at jeg ikke kan mekke kylling, kjøtt osv)..

Og!: er den shaken jeg lager bra når jeg vil ned i fett?

"Egenlaga shake bestående av; 50-100g havregryn, 3-5dl lettmelk, 1boks tunfisk, 1-2 egg"

Takk til alle som gidder å lese tråden forresten :)

Hva har du som hovedmål nå? Bli sterkere eller bli kvitt fettet? Man får desverre ikke i pose og i sekk :)

Hehe, har lyst til å bli større.. Kjører som regel 8x3 for volum i de fleste øvelser..

Målet blir vell derfor å få vekk fettet, men samtidlig beholde muskler (evt bygge de samtidlig..)

Må nok desverre skuffe deg litt her :/ Så og si umulig å bygg og miste fett samtidig. For å bygge må man ligge i underskudd av kalorier. Når det gjelder å miste fett må man ligge i underskudd :) Det finnes selfølgelig de med gener i fra himmelen, men det er kun de færreste ;)

Hva ønsker du mest?:)

Så du sier det er totalt meningsløst å holde på slik jeg gjør nå?

rygg, biceps og mage @ mandag
Gerilja Cardio @ Tirsdag
bryst, triceps, skuldre, legger og lår @ onsdag
Gerilja cardio @ torsdag
rygg, biceps og mage @ fredag
Gerilja cardio @ Lørdag / søndag
bryst, triceps, skuldre, legger og lår @ mandag uke 2

En liten oppdatering her;

Har ikke trent på 2mnd eller noe i den duren, måtte slutte på senteret jeg trente på pga litt pengeproblemer.. Har likevel prøvd å gjøre hva jeg kan her hjemme; pullups, div. biceps og triceps øvelser med noen hantler jeg har jeg + pushups og situps.

Har også spilt en del fotball \ volleyball i ferien + spist ekstremt lite (~1 til 2 måltid dagen).
Dette har resultert i at jeg har mistet en del fett, men også muskler.

Ser fram til skolestart, da starter jeg på Kaliber! :D Gleder meg..

Skal prøve å slenge med et par bilder av dagsformen.

http://dump.no/view/files/27e534f7e699/Kopi_av_triz3pz.jpg (http://dump.no/view/files/27e534f7e699/Kopi_av_triz3pz.jpg)