Treningsforum

Da har jeg bestemt meg for å skrive en loggbok om hvordan min trening foregår, aller mest for å holde min egen motivasjon oppe og for å kunne se fremgang. Hadde vært kult hvis folk faktisk tok seg tid til å lese litt og kommentere, har sett flere loggbøker som blir like lite besøkt som en kvinnelig 4. divisjons polsk
fotball kamp  :P

Litt om meg:
Trent i 4måneder, men blitt mest kondisjon og ikke så mye vekt på styrke.
Dermed er jeg ganske svak, har en god liten fettmage (smaksløkene er det ikke noe gæli med) men grei kondisjon.Er det mulig å kjøre både kondisjon, styrke og cardio?
Jeg skal ihvertfall prøve helhjertet, og vise det gjennom denne loggen :)

Jeg veier 80 kg og er 185 cm høy. Jeg skal trene mellom 3-4 dager i uka, reiser ofte bort i helgene, noe som vil føre til at treningen blir redusert til noen forskjellige varianter av push-ups og planken, men skal gå til innkjøp av noen manualer som jeg kan bruke :)

Dette blir treningsopplegget mitt:

Mandag - Intervall + Ben
Tirsdag - Cardio økt
Torsdag - Guerilla cardio + Biceps, Rygg & Mave
Lørdag - Bryst, Triceps & Skuldre

Matopplegget under deffen jeg skal ha vil bli litt variert, men jeg skal poste den så og si hver dag.

Idag begynte jeg på det nye treningsprogrammet, og jeg har bestemt å heller ta alt litt rolig i starten for å få teknikken inn og gjøre alle øvelsene ordentlig.

Jeg kjører en type intervall hvor man starter på 10.8 på tredemøllen, man løper i 45 sekunder før man hopper av i 15 sekunder. Mens man gjør det, stiller man løpebåndet opp 0.2 så neste gang jeg løper er farten på 11. Osv. Når man har tatt 20 sånne, tar man en 3 minutter pause, før man tilslutt løper på samme måte i 5 minutter til, uten å øke farten i pausene. Jeg begynte denne uken på 15 runder + 5 på slutten og skal jobbe meg opp de neste ukene med en ekstra runde hver mandag.

Så treningen ble sånn her

Intervall
Start 10,8 - Slutt 13,6
15 + 5 runder
Skikkelig andpusten etter den siste av de 5 siste rundene, hev etter pusten. Godt å få svettet litt :)

Ben

Knebøy - 2*8*30kg  Skulle varme opp med dette og komme inn i teknikken, men fikk noe voldsomt vondt på innsiden av venstrelår, så jeg orket ikke mer. Virket som en slags strekk av noe slag

Lårcurl - 3*10*35kg Skikkelig god og sliten på slutten, greide ikke en rep til på siste

Stående tåhev - 3*10 sakte tåhev + 10 raske tåhev*35kg Det sved utrolig godt og deilig i leggene på slutten!

Benpress - 3*10*117kg Var seigt, men kunne godt opp ett hak til på vektskalaen

Benspark -2*10*40kg Skulle egentlig ta 3 set, men greide ikke

Tydelig at intervallen satt sitt spor på bentreningen, men utrolig godt å komme igang!
Likte at det sved så godt i bena

Dagens treningssang:
High on the crime - Turboneger  >:D
------------------------------------------------------

M1 - Frokost 7:00

100g Havregryn
2dl Melk
1 egg
Grønn te

M2 - Tidlig lunsj 10:00

2 skiver ingers rugbrød
20g brie på hver av skivene

M3 - Før trening 14:00

1 banan

M4 - Etter trening 16:00

1 shake

Det var alt for idag, men til middag er det laks og ris :)
Og til aftens blir det enten noen rester fra middagen, eller noen gode brød skiver :D

Kommer til å være god og støl på joggingen imorgen!

Forbedringer:
Spise litt mer før og etter trening, tøye ut litt før knebøyen. Prøve å unngå smerten som virket som en slags strekk

Våknet opp idag med en ufattelig sår hals, så jeg måtte avlyse morgen-kardioen :(
Men heldigvis dukket posten opp på døren mens jeg spiste frokost med mitt nyinnkjøp av proteinpulver, noe som gjorde starten på dagen litt lysere!

Maten idag

Frokost
50gr Havregryn
3dl melk (1dl i havregrynet, og 2dl i shaken)
1 egg
1 shake

Lunsj
2 skiver ingers rugbrød
40 gram brie

Mellommåltid
1 shake

Middagen som venter
Hjemmelaget tomatsuppe
Kyling og mozzarella i :D

Kveldsmat
Eventuelt noe tunfisk

Treningsfridag idag :)

Maten idag har vært som følger

Frokost
50gr Havregryn
3dl melk (1dl i havregrynet, og 2dl i shaken)
1 egg
1 shake
C-vitamin, for den såre halsen

Lunsj
2 skiver ingers rugbrød
40 gram brie

Mellommåltid
1 banan
Eggerøre bestående av: 2egg og 50g mozzarella :)

Middag:
Litt fullkornspasta sammen med stekt karbonadedeig

Kveldsmat
En smoothie bestående av: Biola, Manajuice, Frosne bringebær, Blåbær og 20g proteinpulver med skogsbærsmak

Hatt en full dag idag, med guerilla kardio + biceps og rygg.

Trente som følger:

Guerilla cardio
3min - 6,5 (rask gange)
4min - 9 (lett jogg)
4min - 18 (insane spurt, men i intervallform, 20 sek på / 10 sek av)
4min - 9 (lett jogg)
3min - 3,5 (sakte gåing)

Biceps

Scottcurl:
1x10x10kg
1x10x12,5kg
Ganske tungt på slutten, men gikk lett og fint opp allikevel.

OBS! Vet ikke hvor mye en ez-bar veier. Skrev bare hvor mye vekt jeg hadde på den. Noen som kanskje kan fortelle meg det? Noen av dere få som tar en titt inni her ?

Stående bicepscurl:
2x10x20kg
Gikk fint og greit,men måtte jukse litt på de 2 siste repsene

Rygg

Markløft:
1x10x30kg (aldri tatt det før, skulle prøve å få inn teknikken)
2x10x60kg
Gikk greit, kan ta mer. Men slet litt med teknikken følte jeg da. Men men..

Framoverbøyd roing:
1x8x20kg
2x8x26kg
Tung øvelse, aldri tatt den før. Men merket det godt øverst i ryggen. Deilig!

Sittende roing med smalt grep:
1x10x30kg
2x10x40kg
Fint, godt og tungt på slutten. Fikk skikkelig deilig feeling på slutten!

Nedtrekk med bredt grep:
1x10x30kg
2x10x45kg
De siste repsene var tunge, måtte lene meg litt bak.

Rygghev:
3x10x Kroppsvekt + 10kg

God treningsøkt idag, følte jeg fikk til alle de nye øvelsene (markløft var litt teknisk vanskelig dog). Deilig. Skikkelig fornøyd.

Dagens treningssang:
Map of the problematique - Muse  :)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kostholdet idag har vært som følger:

M1 - Frokost 7:00
50gr havregryn
1dl melk
1 egg
C-vitamin

M2 - Lunsj 10:00
2 skiver Ingers rugbrød
40 gram bri

M3 - Før trening 13:00
1 nutrilett bar (dårlig tid, hehe :P)

M4 - Rett etter trening 15:30
Proteinshake

M5 - Middag 17:00
Hjemmelagd tomatsuppe - En kjempe god suppe, så og si kalorifri, masse antioksidanter og vitaminer :)
150gr Kylling oppi, for å få litt proteiner i meg
50gr mozzarella også i :)

M6 - Kveldsmat 21:00
Tomatsuppe
50gr mozzarella

Fin dag, fornøyd med treningen og maten :)

Vært bortreist i helgen, så har hatt en trenings og kostholdsfri helg.
Har ikke hatt så altfor store avsporinger når det gjelder matveien, men bare litt snop til kvelds og nugatti på brødskiva om morgenen.

Tenkte det var greit med litt fri fra deffen, etter en vellykket første uke :)
Fortsetter kjøret imorgen

Hatt en fin dag idag med tanke på både trening og kosthold

Planen for idag var:
Intervaller - Biceps - Ben


Dagens trening

Intervaller
Startet på 11 - Sluttet på 13,8
15 + 5 runder altså
Svettet noe helt ekstremt på slutten, og ble rimelig utslitt. Skikkelig deilig!

Biceps

Scottcurl
8x1x10kg
8x2x15kg
Det første settet var lett, de 2 siste var akkurat der de skulle. Tungt, men fullførte
Vet fortsatt ikke helt hvor mye den EZ-baren veier, så bare skriver vekten jeg hadde på

Stående bicepscurl
8x2x20kg
Fint og greit

Ben

Knebøy
8x1x30kg
8x1x35kg
8x1x37,5kg
Kunne tatt mer, men merket godt. Mer opptatt på å ta de riktig med tanke på teknikk osv.

Benspark
12x1x30kg
8x2x40kg
Sved godt på forsiden av lårene på sluttene

Liggende bencurl
12x1x30kg
10x1x40kg
8x1x45kg
40 kg var litt i minste laget, tok 2 reps mer enn jeg hadde tenkt. 45kg var akkurat passe, greide ikke en rep til.

Stående tåhev
10 sakte + 10 raske x3x40kg
Sved realt i leggen hele tiden

Dagens treningssang:
Live in Bangkok - DJ Antoine

Dagens kosthold

M1 - Frokost 7:00
50gr Havregryn
3,5 dl melk (1dl i havregrynet, resten i shaken)
1 egg
1 shake (3dl)
1 total pack (proteinfabrikken)

M2 - Lunsj 10:00
2 skiver ingers rugbrød
40gr brie som pålegg

M3 - Før trening 15:00
1 banan
Tok denne etter intervallene, med tanke på hold under løpingen

M4 - Etter trening 16:00
1 shake

M5 - Middag 18:30
Spaghetti carbonara med gravlaks
Altså laks istedet for bacon, helt fantastisk

M6 - Forventet kveldsmat 21:00
1 knekkebrød/1 eple/1 banan
ser det an

Fornøyd med dagen, kunne kanskje spist bananen tidligere. Var ganske sulten når jeg begynte på intervallene.
Ellers har det vært en super dag !  ;D

Hadde en god dag med en cardio økt om morgenen, og spist godt :)

Cardio
30 min på tredemøllen
20 min av disse var jogging resten var oppvarming og nedtrapping :)
Forbrente 250kcal - Løp/Gikk 3,75 km

Grei økt, merket at jeg var litt sliten ettersom at det var tidlig og gårsdagens intervall + ben hadde satt litt spor i kroppen

Dagens treningssang
Ble en episode med entourage mens jeg jogget :D

Kosthold

M1 - Frokost 8:30
100gr Havregryn
4dl melk (1,5 i havregrynene, resten i shaken)
Proteinshake (60gr whey / 3dl)
1 totalpack

M2 - Lunsj 11:30
Et grovt rundstykke med kylling, salat og paprika

M3 - Mellommåltid 15:00
Rester fra gårsdagensmiddag (Spaghettet med gravlaks-carbonara)

M4 - Middag 18:00
200 gr Kylling
75gr Ris
Masse kokte gulrøtter, erter og brokkoli

Hadde tenkt meg litt kveldsmat, men var / er rett og slett ikke sulten  :what:

En grei dag for min del :)

benkpress!!!  er gøy ;D

når det kommer til kostholdet ditt så tror jeg du kunne ha klart å rensket litt opp i det. kanskje litt mer proteiner ::)

treningsopplegget ser fint ut. du sier du er svak... men jeg regner med at det bare er noen du sier. tyngre vekter og mer svie må til ;)

hvis jeg hadde vært deg så hadde jeg kuttet litt ned på kardioen og fokusert mer på vekter :)

hehe, tar bryst på lørdager. Var bortreist denne helgen, men på lørdag så blirre benk :) !

Kostholdet ligger jeg på 2000 kcal daglig, og 180gr proteiner. Veier 80kg, mener du da at 180gr er for lite?

Og med tanke på kardioen, så skal jo magen bort. Er jo på en liten deff nå, så blir litt mindre kalorier og litt ekstra kardio. + 3 dager med styrke.

Jaja, håper det kommer seg :)

Vært en treningsfri dag idag, men kostholdet har vært som følger:

M1 - Frokost 07:00
50gr Havregryn
5gr blåbær syltetøy
3,5 dl melk (2,5 i shaken, resten i gryna)
1 Proteinshake
1 total pack

M2 - Tidlig lunsj 10:00
2 speltbrød skiver
En halv kyllingfilet som pålegg
Var innmari godt, sammen med litt smør i bånn og salt og pepper :)

M3 - Sen lunsj 13:30
En halv kyllingfilet
1 banan

M4 - Mellommåltid 16:00
1 nutrilett bar
2 never cashewnøtter

M5 - Middag 20:00
Gulrøtsuppe
2 skiver grovtbrød

M6 - Mulig kveldsmat 22:00
2 knekkebrød / 1 eple / 1 banan (ser det an)

Fornøyd med dagen :)

det kommer an på hvem du spør. mange vil anbefale 2 gram per kroppsvektkilo. (du har jo litt mer enn dette). mens andre mener at man burde ha opp til 3-4 gram per kilo. i og med at man trener. men 180gram ja. det er jo greit det. kostholdet ditt så bare litt magert ut :P hehe.

veit ikke hva det er med benkpress. men det er bare så gøy :-) men det er også viktig å ikke trene det for mye siden for mye trening kan også være like dårlig som for lite. men det virker jo som du har det under kontroll. men ville like vel anbefale og trene de forskjellige muskelgruppene litt oftere. så senker du intensiteten litt så så blir det likt. har blitt gjort forskning på det som du sikkert vet og det er bevist at 3 ganger i uka med middels intensitet er best for fremgang...

men bare rett meg opp hvis du har hørt no annet ;-)

Hehe, ja syntes det ser litt lite ut når jeg ser på det selv. Men jeg er aldri sulten :) Bare ofte lyst på sjokolade :P men viktig med disiplin da vett.

Ja, er jo mye som florer ute av forskning på hva som er best, osv. Men nå prøver jeg en 3-dagers kroppsplitt nå er periode, så skal jeg se på hvordan fremgangen går :)

Mandager - Intervaller + Ben
Tirsdager - Kardio
Torsdager - Biceps + Rygg + Mage
Lørdager - Bryst, skuldre og triceps

Blir spennende å se hvordan det går fremover :P

ja :) så lenge du er motivert så tror jeg det vil gå veldig bra ;) det er bare å prøve og feile. eksperimentering er den beste måten å lære på :e-thumbsup:

Dagen idag:

Hadde biceps og rygg på treningsplanen for idag

Trening

Guerilla Cardio:
4min på 9 - 4min på 18 - 4min på 9

Biceps

Scottcurl
8x1x20kg
8x2x25kg
Gikk fint og greit opp, måtte litt ned i kjellern for å hente ut de to siste repsene, men de kom opp

Stående bicepscurl
8x2x20kg
Gikk opp, med litt juksing på den siste reppen

Rygg

Markløft
8x3x60kg
Jobber fortsatt med teknikken, føler den kommer seg nå

Sittende roing med smalt grep
8x1x30kg
8x2x45kg
Gikk bra, merket det bra i ryggen. Deilig!

Foroverbøyd stangroing
8x3x20kg
Funket bedre det her enn forrige gang, merket det godt øverst i ryggen. Ble bra sliten

Nedtrekk med bredt grep
8x1x40kg
8x2x50kg
Godt tungt, slet litt på slutten. Men fikk det til

Rygghev
10x3xKroppsvekt+10kg
Sved i korsryggen de siste repsene i alle settene!

Dagens treningssang:
Ipoden gikk ut av batteri, hurra...

Fornøyd med treningen idag jeg!

Kosthold

M1 - Frokost 7:00
50gr Havregryn
3,5dl Melk
1 Proteinshake (3dl)
1 egg
1 total pack

M2 - Lunsj 10:30
2 Skiver ingers rugbrød
40gr skinke som pålegg

M3 - Før trening 13:00
1 Banan

M4 - Etter trening 16:00
1 proteinshake

M5 - Middag 17:00
Gulrotsuppe
1 nutrilett bar som dessert

M6 - Kosemåltid i skibakken 19:00
1 liten kakao og en vaffel
Ja jeg falt for fristelsen

M7 - Kveldsmat 21:30
2 rugknekkebrød
Hjemmelaget blåbær syltetøy som pålegg

Fin dag, men måtte bare ha en kakao og vaffel. Var så sulten, og keen på noe godt.
Tips til neste gang: Ta med noe nøtter i en pose eller no !  ::biggrin::

Treningsfri dag :)

Kostholdet har vært som følger

M1 - Frokst 7:00
50gr Havregryn
3,5dl melk
1 shake
1 total pack

M2 - Lunsj 10:30
Grov baguette med kylling

M3 - Mellommåltid 14:30
2 proteinpannekaker
Sukkerfri blålbær syltetøy
1 proteinbar

M4 - Middag 19:00
Risotto
Kylling
Salat

Jeg hadde litt kalorier å gå på, så tenkte det var greit med litt snacks på slutten av dagen. Tross alt fredag, men ble ikke mye :)

Grei dag, trenings imorgen

Gårsdagen ble som følger:

M1 - Frokost 9:00
100gr Havregryn
1dl melk
1/2 proteinshake (30gr)
1 total pack

(trening)

M2 - Etter trening 12:00
1 proteinshake
1 banan

M3 - Lunsj 13:00
2 skiver ingers rugbrød
Skinke og smør
2 omega piller

M4 - 16:00
Hjemmelagd pizza med grov bunn

Ble noen pils utover kvelden, + noen proteinpannekaker når jeg kom hjem.

-------------------------------------------------------------------------------------------------

treningen:

Oppvarming på tredemølle
Var ca. 25 min på møllen hvor jeg begynte med rask gange i oppoverbakke, deretter jogg, en rask spurt, rask gange i oppoverbakke og dassing på flat mark på slutten.

Bryst

benkpress m/ manualer
1x10x12,5kg
2x8x15kg

Skråbenk m/ manualer
1x10x10kg
2x8x12,5kg

Pec deck m/ utstrakte armer
3x12x30kg

Kabelkryss ovenifra
3x8x20kg

Skuldre

Militærpress
3x8x13kg
Fikk noen smerter i høyre skulder under første rep, bestemte meg for å ta det litt med ro utover

Arnoldpress
2x8x6kg
1x8x8kg
Aldri gjort øvelsen før, likte den. Kjente det godt i armer og skuldre.

Omvendt Pec-Deck
1x12x30kg
2x8x40kg

Triceps

Frenchpress
3x8x15kg
Fikk en rar følelse i høyre albue, så holdt meg på 15kg ut hele øvelsen.

Pushdown m/ tau
3x8x30kg

Fin og grei økt, var passe sliten etterpå :P

bra du slapper av litt med vektene når du merker at noe er galt. leser om mange som bare fortsetter og risikerer å ødelegge kroppen sin.. bra gjort ;)

Hehe, ja. Har noen kompiser som ikke kan en smule god treningsfilosofi, hvis det gjør vondt mener de at det bare er fordi hodet ikke tror kroppen greier det. Men de har jo endt opp med skader i skuldre,knær,albuer ja overalt :P

Dagen i dag:

Hadde intervaller + Biceps og Ben på programmet idag

Trening

Intervaller:

16+5 runder
Startet på 11 i fart - Slutter på 14
Var ekstremt sliten på slutten, men fikk aldri den stikkende følelsen i brystet. Innmari godt å løpe når man slipper den!
Brukte 30 min inkl. oppvarming i 4 min, pause i 3 min og nedtrapping i 2 min
Forbrant 300kcal og løp 4km (trukket fra de 15 sekundene*21 gangene man har pause mellom intervallene)

Begynte med biceps, så bena fikk en liten pause før styrken.

Biceps

Scottcurl
1x10x20kg
1x8x25kg
1x8x27,5
Slet litt på det siste reppet i sett 2, og innmari på de 2 siste reppene på siste sett. Men fullførte :)

Hamercurls
2x8x9kg
Fin øvelse, merket det godt, men kunne ha tatt 10kg. Får bli neste gang :)

Ben

Knebøy
12x20kg - Kun for teknikken og oppvarmingens skyld
8x30kg
8x35kg
8x40kg
6x45kg - Har ikke tatt så mye knebøy før, men det her er det meste jeg har tatt foreløpig på det nye programmet, har mye mer inne! Følte jeg fikk til teknikk og alt idag! :)

Liggende bencurls
1x12x30kg
2x8x45kg
God og slitsom!

Stående tåhev
3x10sakte+10raskex45kg

Benspark
1x12x35kg
2x8x45kg
2 skikkelig tunge siste setts! Men godt og brennende i låret!

Fornøyd med treningen idag! :)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kosthold

M1 - Frokost 7:30
50gr Havregryn med kanel på
0,7 dl melk i gryna
1 egg
60gr whey tech i vann
1 total pack

M2 - Lunsj 12:00
2 ingers rugbrød
Masse skinke på!

M3 - Før trening (etter intervallene, før styrketreningen) 15:00
1 banan

M4 - Etter trening 16:00
60gr whey tech i vann

M5 - Middag 18:30
200gr laks
50gr ris
Masse salat og tomater
Proteinbar (50gr) til dessert

Blir kanskje noe kesam eller tunfisk til kvelds, får se an sultfølelsen :)

Kjempefin dag :)

Følte meg tett i hodet og sliten idag tidlig, morgen kardioen ble dermed byttet ut for søvn. Ja det hørtes innmar fint ut når jeg sov, men jeg angret etterpå. Maten idag:

M1 - Frokost 7:00
50gr Havregryn
0,7 dl melk
60gr whey i vann
1 total pack

M2 - Lunsj 11:00
2 skiver ingers rugbrød
30gr kalkunskiver på

M3 - Mellommåltid 15:00
1 smoothe med banan, bringebør og ferskpresset appelsinjuice
1 banan

M4 - Middag 19:00
En halv dr oetkers pizza med mozzarella og pesto

M5 - Nattmat 22:30
En porsjon sterk paprikasuppe

Fin dag :)

Treningsfridag, kostholdet var som følger:

M1 - Frokost 7:00
50gr Havregryn
0,7 dl melk
60gr whey i vann
1 total pack

M2 - Lunsj 11:00
2 skiver ingers rugbrød
30gr kalkunskiver på

M3 - Mellommåltid 15:00
1 smoothe med banan, bringebør og ferskpresset appelsinjuice
1 banan

M4 - Middag 19:00
En halv dr oetkers pizza med mozzarella og pesto

Gleder meg til trening imorgen!

Dette ser kjempe bra ut! Kanskje klaske opp noen bilder også? :)

Jo tusen takk, prøver så godt jeg kan.

Ja, hadde en dag her hvor jeg tok vekt, mål osv. skal slenge opp de her en dag. Og se om jeg tørr å legge ut noen bilder ved siden av :P

Treningen idag var biceps og rygg:)

Sånn gikk den:

Gerilja Kardio:
3 min oppvarming - 6,5
4 min - 9 (lett jogg) / 4 min av og på - 18 (insane spurt) / 4 min - 9 (lett jogg)
3 min nedtrapping - 3.5

Biceps:

Hammercurl:
2x8x10kg

Scottcurl
1x10x25kg
1x8x27,5kg

Rygg:

Markløft
1x5x50kg --> Prøvde å få inn teknikken, følte jeg fikk det til bedre nå
1x8x60kg
1x8x65kg

Foroverbøyd stangroing
1x10x20kg
1x8x26kg

Roing med smalt grep
1x10x30kg
2x8x40kg

Nedtrekk
1x10x40kg
2x8x50kg

Rygghev
1x12xKroppsvekt
2x12xKroppsvekt + 10kg

Fin treningsøkt, føler endelig at markløft teknikken er på vei. Deilig

Kosthold:

M1 - Frokost 7:00
55gr Havregryn
0,7 dl melk
1 egg
60gr whey i vann
1 total pack

M2 - Lunsj 11:30
2 ingers rugbrød
Masse kalkunskiver

M3 - Etter trening 16:00
60gr whey i vann
Proteinbar (50gr)

M4 - Middag 18:00
Ovnstekt kylling i tomatsaus
Risotto
Salat

M5 - Kveldsmat 20:30
3 knekkebrød
Hjemmelagd blåbærsyltetøy som pålegg

Veldig fornøyd med dagen :)

Hei! Ser veldig bra ut  :) Hvordan føler du det går?

Jo takk, føler det bare går bedre og bedre. Vanligvis kan jeg ta mer vekt enn forrige trening, men holder meg på litt mindre vekt i knebøy og markløft til jeg føler teknikken rett og slett er spikra. Hyggelig at det er noen som kommenterer her innimellom :)

Hei

Synes opplegget ditt ser ganske bra ut. Skal bli spennende å følge utviklingen videre, både styrkemessig og kondisjon.
Har du lagt til noen form for kondisjonstester, for å se framgangen her? (coopers, 5000m e.l.)

Jeg har selv startet på et lignende opplegg hvor målsetningen er å gjennomføre et Maraton under 4 timer til høsten uten å bli seende ut som Grete Waitz.
Kjører derfor pr nå et opplegg med Bill Starr 5x5 "PowerBuilding", en ukentlig intervalløkt og 1-2 andre kardio økter. (somregel på samme økt som styrke)
I min alder må man tenke på leddene, så jeg har bare ca 30% av kondistrening som løping...

Så bra :) Hvordan var kondisen før/etter du begynte kardio/kondisjons treninga da? Tenker på å ta litt gerilja snart selv. Men redd det er litt hardt i begynnelsen, er blitt bedre men har desverre aldri fokusert noe særlig på kardio!

Har hovedsakelig en BEEP-test (tror det skrives sånn) om 3 uker, den er en av de store grunnene til at jeg har såpass extra fokus på kondisjon. Men tror jeg skal sjekke hvordan jeg ligger an på 3000m snart, lenge siden jeg har løpt den. Også skal jeg vel se om jeg skal løpe den regelmessig en gang i måneden for å se fremdriften :)

Lag en logg du og da! Så får vi se litt på fremdriften din, er spent på den maratonen din :P!

Før jeg satt igang med dette var ikke kondisjonen noe nevneverdig bra eller dårlig, prøv gerilja engang og se hvor sliten du blir. Personlig føler jeg ikke at jeg kan løpe fortere, men jeg blir ikke så altfor sliten, skal dermed prøve å øke joggetempoet litt, mens spurt tempoet blir der det er :=)

Kosthold hittil idag:

M1 - Frokost 7:00
100gr Havregryn
1,5 dl melk

M2 - Lunsj 10:45
200gr Kylling

M3 - Mellommåltid 12:30
2 proteinpannekaker

Skal på guttetur nå, så blir lite trening, kosthold og treningssforum iløpet av helga. Skal prøve å holde meg litt i sjakk, men det må være lov med litt kos innimellom :)

Har ikke fått postet her på en stund, men uansett.
Spist sunt de siste dagene, og hadde sist trening på Mandag. Den gikk sånn:

Oppvarming:

Tredemølle 10 min - Varierende tempo, først gåing, så jogging, så løping og tilslutt sakte gange

Biceps:

Scottcurl
1x8x20kg
1x8x25kg
2x8x30kg

Hammercurl
2x8x10kg

Ben:

Knebøy
1x8x20kg
1x8x30kg
1x8x40kg
1x8x45kg
1x8x50kg

Benspark
1x12x35kg
1x10x45kg
1x10x50kg

Lårcurl
1x12x35kg
1x10/8x45kg

Stående tåhev
3x10sakte & 10raske x40kg

Har ikke fått postet her på en stund, pga. dårlig nett. Var noen hersens anleggsarbeidere som greide å kutte over den linjen som gir oss internett... hurra.

Heldigvis så har jeg fortsatt treningen min i samme dur, hatt en forkjølelse som har ligget og gnaget litt en god stund, men den har heldigvis vært svak.
Forløpig føler jeg at jeg er på riktig vei:
- Kondisjonen har blitt bedre
- Six packen blir mer og mer tydelig, rumpa mister flesket. Ja alle buksene mine er nå får store!
- Jeg løfter tyngre og tyngre, samtidig som at jeg ser musklene blir større !  :kickass:

10. Mars tok jeg noen mål. Her kommer de:

Vekt - 77 kg
Bryst - 92cm
Mage - 84,5cm
Hofte - 90cm
Rumpe - 94,5cm
Lår - 59cm
Legger - 39cm
Armer - 32 cm

Alt uten pump, skal snart ta noen nye mål. Blir spennende å se om det er noe forskjell :P

Jeg må jo få postet mine siste treningsøkter, så tar de en og en mtp. orden i loggen.

Torsdag 19. Mars

Gerilja kardio
3 min - Oppvarming fart=6.5
4min - Jogg fart=9,7
4min - Intervall ala Gerilja fart=18
4min - Jogg fart=9,5
3min - Nedtrapping fart =3,5

Biceps

Scottcurl
1x10x20kg
1x8x27,5kg
1x8x30kg

Hammercurl
2x8x11kg

Rygg

Markløft
1x10x40kg
1x8x50kg
1x8x60kg
2x6x65kg
Føler teknikken kommer seg, er veldig obs på teknikken før jeg tørr løfte noe voldsomt mye mer. Føler jeg greier det, men jeg tenker at det er bedre med lette vekter og riktig teknikk enn tunge vekter og litt halvveis teknikk :P

Foroverbøyd stangroing
1x8x23kg
2x8x27kg

Sittende roing
1x12x35kg
2x8x45kg

Nedtrekk
1x12x40kg
1x8x50kg
1x7x55kg <-- Stoppet bare opp, følte jeg hadde det inne, men det lå tydeligvis såpass langt inne at det ikke funka :P

Rygghev
1x12xKroppsvekt
2x8xKroppsvekt + 10kg

Var en god treningsøkt det her.

Lørdag 21. Mars

Oppvarming på tredemølle

3 min - 6.5
4 min - 9.7
3 min - 3.5

Bryst

Benkpress m/ manualer
1x15x10kg
1x12x12,5kg
3x8x15kg

Skråbenk m/ manualer
1x8x7,5kg
2x8x12,5kg

Pecdeck
1x8x30kg
2x8x40kg

Skuldre

Militærpress
1x10x13kg
2x8x16kg

Arnoldpress
1x8x7kg
2x8x7,5kg

Triceps

Frenchpress
1x8x15kg
2x8x20kg

Pushdown m/ tau
1x10x25kg
2x8x35kg

Var ganske så sliten etter den her, men var en deilig økt :)

Mandag 23.Mars
Følte meg litt forkjølet, men bestemte meg for å kjøre på


Intervaller
7min - Oppvarming fart=3minx6.5 & 4min 9.7
Farten gikk fra: 11 - 14 (samme som før, men forkjølelsen for skylda :P )
16+5 runder
33 min - 4km - 300kcal

Biceps

Scottcurl
1x10x25kg
1x10x30kg
1x8x32,5kg

Hammercurl
2x8x12kg

Ben

Knebøy
1x8x20kg
1x8x40kg
1x8x45kg
1x8x50kg

Legcurl
1x12x35kg
2x10x45kg

Benspark
1x12x40kg
2x8x50kg

Stående tåhev
3x 10sakte & 10 raske x45kg

Fin økt, manglet litt trøkk på knebøyen. Men gir intervallene og forkjølelsen skylden, og at jeg måtte gjørde det i en smith-maskin siden alt annet var opptatt :P Får lissom ikke helt entusiasmen på topp når jeg tar knebøyen sammen med alle besteforeldrene i smith-maskinen....  ;D

Har ikke trent noe siden Mandag, hatt en forferdelig hoste og vært støl i magemusklene siden Onsdag. Var hos legen idag, og hun sa jeg har fått mykoplasma lungebetennelse eller noe rart. Så kan ikke trene på en uke, og på fredag er det påskeferie, da skal jeg på hytta og der er det ikke noen mulighet for trening.

Heldigvis har jeg tittet litt på treningspartner.no og sett på litt forskjellige ting som kan være noe for meg.

Et vektsett
http://www.treningspartner.no/produkt/1570_Abilica_MegaBox.aspx (http://www.treningspartner.no/produkt/1570_Abilica_MegaBox.aspx)

En benk hvor jeg kan ta alle øvelsene
http://www.treningspartner.no/produkt/385_Abilica_779_Pressbenk_m_vektpakke.aspx (http://www.treningspartner.no/produkt/385_Abilica_779_Pressbenk_m_vektpakke.aspx) eller no lignende.

Noen som har noen ideer til andre / billigere sider?

Håper dette blir bra, og at jeg får trent litt i påsken. Samtidig som at jeg blir frisk :)

Jeg tror det er positivt at du satser på god kondisjon og kardio sammen med styrketreningen. Jeg mener kondistreningen faktisk kan hjelpe deg mye i styrkeøvelsene. Min teori, uten at jeg har noe vitenskaplig belegg for å mene det, er at med god kondisjon økes restitusjonsevnen såpass at det er utslagsgivende for styrketreningen. Men alt med måte såklart. Man blir ikke verdens raskeste maratonløper som styrkeløfter...

Jeg synes i alle fall noe kondistrening virker bra for meg nå, så får alle andre gjøre som de synes er best for dem.

Jeg skjønner hva du mener!

Men jeg føler meg også mye kvikkere og raskere med kondisjon og kardio sammen med alt :)
Merker det bare på det å skulle løpe etter bussen, tar igjen alle andre som løper pluss at jeg itilegg setter meg ned uten et snev av å være andpusten, mens de som løp etter meg kommer heseblesende og hostende inn i bussen  >:D

Sitter for tiden hjemme uten mål og mening og presser og prøver å presse i meg mat som en gal mann på bulk :D Men sliter med matlysten, og da blir det lite sunn mat. Men med lungebetennelse er all ting lov :P

Har gått til innkjøp av:
En benk
Manual + "Olympia-stang" sett
Ab-wheel
Gymmatte
Alt dette til en overkommelig pris

Da blir det heldigvis masse trening i ferien, og jeg slipper å sluntre unna lørdagstreningen bare fordi jeg er på hytta :D

Gleder meg til masse benk og core-øvelser (hatt lite av det) i ferien! Fantastisk

Nå får jeg vel begynne å tenke på restitusjon til de såre magemusklene etter all hostingen :P

Etter utallige timer brukt foran tv'en med antibiotika og dritt-mat begynner jeg endelig å bli frisk og påskeferien er rett rundt hjørne. Mine nyinnkjøp av treningsutstyr er pakket i bilen allerede, klare for montering på hytta :)

Dermed blir det fullt kjør med trening i ferien og masse nye innlegg i treningsloggen :D !
Skal se om jeg får slengt opp et bilde av de nye "treningsrommet" også :)

Gruer meg litt til disiplinen når det kommer til kostholdet iløpet av ferien, men skal prøve å holde meg i selene. Uansett blir det en super duper deffe periode etter ferien og frem til sommeren med 3 gerilja kardio økter i uken, 1 jogge økt og et ekstremt tima og tilrettelagt matprogram. Det for bli bra, og begynner nå endelig å skimte de to øverste magerutene :D! HURRA! De har jeg så å si aldri sett før, blir spennende å se om brødrene deres og viser seg etterhvert :)

eget treningsrom er jo genialt å ha når det er vanskelig å komme seg på treningsstudioet da :D har også et treningsrom i kjellern med hjemmesnekra benkpresstativ og benk :P hehe ::)

Da har jeg fått satt opp det lille treningsrommet. Er fortsatt ikke helt frisk, men tenkte jeg kunne ha bittelitt teknikk trening :P

Benkpress
1x10x20kg
1x8x30kg
2x6x35kg
1x10x20kg

Arnoldpress
3x8x7kg

Fikk veldig lyst til å ta arnoldpress også, så bare kjørte på. Merker at formen er laaangt borte, pusten er dårlig, men det var gøy å presse litt igjen :) Blir vel endel av det i de kommende dagene, bare jeg får blitt litt frisk :)

Tok noen nye mål for litt siden, vet egentlig ikke helt hva jeg skal vente av målene. Siden jeg skal jo bygge muskler OG miste fett, men da er det vel greit så lenge det er forandring.  Jaja, uansett

Mål tatt 30. Mars

Vekt - 76,5kg (-0,5kg)
Bryst - 94cm (+2cm)
Mage - 82,5cm (-2cm)
Hofte - 90cm (samme)
Rumpe - 93cm (+1,5cm)
Lår - 56cm (-3cm)
Legger - 39cm (samme)
Armer - 33cm (+1cm)

For meg så ser dette bra ut, bør vel komme med noen bilder også snart.

Følte meg litt bedre idag, så hadde en fint liten økt :)
Har noen gode oppvarmingsøvelser som får meg litt svett siden jeg ikke har noen tredemølle å løpe på. Noen av disse er også gode core øvelser :D

Oppvarmingsøvelser:
Diverse øvelser

Biceps:

Stående biceps curl m/ rett stang
10x10kg
2x10x20kg

Hammercurl
2x10x9kg

Rygg

Markløft:
12x40kg
2x8x50kg
10x30kg
Har ikke mer enn 50kg av vekter, så ble stor fokus på teknikk idag. Noe jeg uansett føler jeg trenger, så det var jo greit sånn sett!

Foroverbøyd stangroing
12x20kg
2x10x25kg
Yndlingsøvelsen min! Hadde mer kraft enn jeg trodde her, var deilig å få tatt denne. Har ikke gjort den på en stund, og det er jo yndlingsøvelsen min :)

Hantelroing
3x8x11,5kg
Aldri tatt den før, men merket jeg ble mer sliten i arm enn rygg. Kanskje jeg gjør noe feil? Men jeg følte jeg gjorde det riktig, merket det tross alt litt i ryggen også :P

Mage:
Hanging knee raises – 2 x 8
Decline board leg thrusts – 1 x 10
Lying leg thrusts – 1 x 12
Stability ball hip flexion – 1 x 15
Ab bicycles – 1 x 30
Stability ball crunches with arms straight over head – 1 x 10
Bench crunches – 1 x 20
Alternating crunches 1 x 20

Kjører mage etter et program fra en bok som heter: The Truth About Six-Pack Abs. Ja jeg vet det hørtes ut som tidenes reklame-scam, men jeg fikk lastet boken ned og må si at det er masse interessant stoff her! Er å anbefale, aldri vært så sliten i magen som når jeg gjør disse øvelsene. Hvis noen vil ha en link skriv det under så sender jeg deg det på PM :) Det er fra den boken jeg også har fått oppvarmingsøvelsene.

Fin og grei økt med tanke på lungebetennelsen fortsatt ligger og gnager, men føler jeg nærmer meg total friskhet. Deilig å få tatt litt rygg igjen :)

Da var en liten økt overstått idag også:)

Oppvarming
Diverse øvelser

Scapula push-ups x10
Fronthev m/ hammergrep 2x8x6,5kg
Shuldershrugs 3x10x25kg (både foran og bak)
Scapula push-ups

Bryst

Benkpress
10x20kg
10x30kg
8x35kg
2x5/3x40kg
10x20kg

På det siste settet på 40kg ville den bare ikke opp, skjønte ingenting. Hadde masse å gi, men det stoppet opp. Jaja, fint å få kjørt skulder oppvarmings øvelsene. Merket ingenting i skuldern idag :)

Skråbenk
10x20kg
2x8x22,5kg

Skulder

Knestående militærpress
3x8x15kg
Måtte ta de knestående, pga. lav takhøyde :P

Fin økt, men merker de ukene uten trening. Men men, det kommer seg nå :) ! Hatt litt skulder problemer i benken før, også fant jeg disse skulderøvelsene jeg hadde i oppvarmingen her på TF og tenkte at det ikke kunne skade. Dette og en kombinasjon av bedre teknikk i benken gjorde virkelig susen! Herlig :D