Treningsforum

Hei! Nå blir det loggbok på meg også, for å holde litt oversikt, se utvikling og få litt råd og vink underveis kanskje?  :)

Litt om meg: Jente på 23år, er 162 høy og veier per idag 65kg. Elsker styrketrening og lange gåturer, men ønsker å intensivere treningen og bli mer allsidig. Har grei muskelmasse, men vært lenge ute pga skader og lagt på meg mye fett det siste året, det vil jeg snu før det er for sent.

Aktivitetsnivået mitt pr idag: 2-3dager styrketrening. en gåtur om dagen + ca 1dag langtur og 1dag løpetur.

MÅL:

*En sunn og sterk kropp jeg trives med og kan bruke resten av livet ;)
*Allsidig god form
*Øke bevegeligheten og bli mye mykere
*Fortsette å glede meg over den fysiske aktiviteten jeg driver med + utfordre meg selv ved å gjøre ting jeg ikke kan (enda) :P
*Gode matvaner
*Trivselsvekten min; 56kg



Legger ut både trening, matvaner og mål underveis og tar gjerne gode råd og vink!
 :)

Torsdagens styrkeøkt:

3x10 sittende roing
3x8 pec deck
3x10 franskpress
3x8 brystpress
5x5 markløft
5x5 halvstøt
3x8 hip abduksjon
3x8 hip adduksjon
3x8 legcurl
3x8 legextention
3x8 smalt nedtrekk
3xmax situps
1xmax dips

tøying

= en del øvelser hulter til bulter. Tydelig tegn på at jeg har sitti rolig en hel dag og trenger å ta ut en del energi da jeg "endelig" slipper ut ;)

Driver å utarbeider et mer systematisk program. Tenkte å dele styrken i tre - helkropp, underkropp, overkropp? Eller synes dere det blir det for lite trening ettersom jeg bare kjører 3økter i uka?

Høres ut som en god idè det! Så lenge du får satt opp en fornuftig kombinasjon av treningsmengde og intensitet - samt gode øvelser.

Skal legge ut et forslag iløpet av helga :)

Fikk ikke klatra idag pga jobb, så tok en runde på styrkerommet istedet! Kommer nok til å bli litt sånn, men men. Så lenge jeg får trening! :)

Egentlig fornøyd idag, ikke for lett og ikke for tungt-passelig på en mandag ;)

* Sittende roing, 3x10
* Benkpress, 3x8
* Enarms hantelpress 3x10
* Nedtrekk smalt grep, 3x10
* Sit ups i skrå benk, 3x10     
* Dips, 1xmax
* Leg extension, 3x10
* Sittende leg curl, 3x10
* Hofte abduksjon, 3x10
* Hofte adduksjon, 3x10
* Rygghev, 3x10
* Biceps curl med stang, 3x10

God tøying på slutten.  :)

Ang. program, så legger jeg ut iløpet av uka, skal få noen til å titte på det. Har noen skader å ta hensyn til og enkelte ting jeg bør fokusere litt ekstra på. Er inne på å legge opp til en 3-splitt for så å ta et helkroppsprogram utenom da jeg kjører styrke/bevegelighet uten vekter.

Ble kardio idag! Har forferdelig dårlig utholdenhet, virkelig en jobb å gjøre! Elsker lange gåturer og har lagt noen mil bak meg for å si det mildt(10-12t på veien med tung sekk er digg...!!!), men da det kommer til løping så sliter jeg. Må prioritere kardio mye mer. Fin økt idag da, kjapp og grei :)

* 30min rask gange

......middag...........

*40min kardio med litt intervaller
    Max puls  183
    Gj.snitt    150
Tok noen "tresteg" innimellom for å leke med spensten.
God tøying etterpå.

Notert meg alt jeg har spist idag også så slenger med det. Vært en noe stressende dag...:

....1 kopp kaffe
*Frokost: 2 skiver speltbrød med røkelaks og dillkrydder. 1 stor neve nøtteblanding.
....En boks brus
*Stressa "lunsj": 60g proteinbar og 1 banan
....1kaffe og en after eight
*Middag: natur ris, røkelaks, speilegg og brokkoli.

Blir nok noe cottage cheese til kvelds, er egentlig ikke særlig sulten idag - men veldig tørst!!! Drikki masse vann i hele dag!

Styrke igjen idag! Verdens lengste dag forøvrig, sliten i både hue og kropp - tror faktisk jeg skal klare å sove natta igjennom   :)

-30min gange

-10min oppvarming

*Benkpress, 3x12 (uvant å kjøre 12reps på benk, tror jeg skal gjøre det et par økter til-for så å variere)
*Flyes på skråbenk, 3x10
*Dips på benk, 3x10 + 1xmaks i stativ
*Skulderpres, 3x10
*Franskpress, 3x10
*Legextension, 4x10
*Sit Ups i skrå benk, 2x8
*Rygghev, 1x10
*Foroverbøyd sidehev, 3x10

God tøying av ... det meste.

.... + Lek og moro med en haug rakkerunger  ;)  :)  :D  ;D

Relativt ugunstig arbeidstider idag (nettopp kommi hjem kl halv ti, og vært borte siden halv ti idag tidlig). Men fikk en god natts søvn, 7-8t er mye for meg, selv om jeg stadig prøver å få 8 hver natt. Jeg er rett og slett for rastløs av meg. Tar gjerne tips for å bedre nattesøvnen!

Uansett, ble en veldig lett treningsdag:

-40min gange

*3x10 - push ups
*3x10 pr bein - kneløft med utgangsstillingen "ryggliggende med beina litt løftet fra underlaget". Sånn i mangel på et navn ;)
*3x15 - bekkenhev
*2x10+1x15 - sideliggende beinhev (så høyt jeg klarte)
*3x10 pr side - sideliggende bekkenhev

Ting blir litt surr om dagen fordi jeg akkurat har startet ny jobb, men får nok lagt opp kabalen etterhvert!  :) Imorgen er det ihvertfall en knall styrkeøkt som venter på meg.

Fikk meg en liten løpetur!

Dagens!

-40min gange

Styrkeøkt:

*10min sykkel for å varme opp
*Beinpress, 3x15
*Legextension, 4x10
*Legcurl, 3x10
*Markløft, 3x15 med stanga for å terpe teknikk + 3x5
*Nedtrekk bredt grep, pyramide
*Bicepscurl med stang, 3x15
*Bicepscurl i maskin, 3x10
*Sit Ups i skrå benk, 3x10

God tøying av lår og rygg :)

Foreløpig treningsprog;

Dag1; Bein, rygg, triceps.

F.eks

*Beinpress
*Leg Extension
*Leg Curl
*Annenhver økt Markløft og noe alternativt (tenker litt roing+hofteadduksjon og abduksjon)
*Nedtrekk bredt grep (annenhver gang smalt grep?)
*Stående Bicepscurl med stang
*Sittende Bicepscurl, maskin
*Sit Ups i skrå benk
*Evt Rygghev

+God tøying (etter litt tid på mølla etc)


Dag 2; Bryst, skuldre, triceps

F.eks

*Benkpress
*Skrå Flies
*Skulderpress (variere med maskin og hantler)
*Foroverbøyd sidehev
*Dips
*Franskpress
*Mageøvelse på maskin
*Sit Ups eller torso rotasjon

+god tøying

Dag 3; Helkropp

Ikke helt satt øvelsene enda. Vil nok gjerne ha med seated calf, leg ext, strake mark, frivending, benkpress..

Forslag?

+God tøying

Satt det sånn foreløpig.

 Tar nok også en "fri" trening her innimellom avh av humøret, syns det er utrolig godt å bare kjøre på med det jeg vil ;)

Full av energi idag tidlig så stakk en tur på treningssenteret idag å. Ble altfor lett igår så hadde masse å gi  ;)

Bare koste meg og tok det etter følelsen.

*Sittende roing, 1x20 + 1x10 + 1x8
*Leg Extension, 3x8 hard + 3x15 veldig lett                                  Fremgang! :)
*Hofte adduksjon, 3x8 + 1x5 + 3x8                                             
*Hofte abduksjon, 3x8
*Nedtrekk smalt, 1x8 + 5x5                                                        Fremgang  :)
*Seated calf, 3x8
*Frivending, 3x8
*Mage rett (maskin), 3x10
*Torso rotation, 2x8 (pr side seff)
*Sittende Leg Curl, 1x20 + 1x8 + 1x20 veldig lett

Tøye rygg og lår.

Forslag til god trening av innside lår? Kommer litt til kort der..  :P

 

Ble en joggetur igår også, vet ikke hvor lenge jeg var ute!


Idag er det søndag og jeg har tatt meg en slækkedag jeg. Lytte litt til kroppen også ;) Har blitt litt "lek og moro" med venner da, headstands og tricks   ;D

Utrolig deilig med slækk dag igår, trenger virkelig å "kaste" bort en hel dag innimellom med så mye stress og lange dager ellers!

Anyway, litt usikker på hvordan jeg egentlig oppfatter dagens trening! Merkelig, var veldig seig og treig til tross for hviledag igår. Kjente ikke noe voldsomt trøkk i det hele tatt og vandret litt rundt som en zombie - likevel økte jeg i vekter et par steder uten at det var noe problem overhode! Vet jeg hadde mere inne også. Fikk heller ikke den kjente trenings følelsen i kroppen, men gjennomsliten i de brukte musklene.
Håper jeg ikke blir sjuk el noe!!!

Dagens seige økt:

-30min gange

-10min oppvarming
-Benkpress                           1x15
                                           2x10
                                           1x5 øke
                                           3x5 øke
                                           1x8 tilbake
                                           1x10

- Skrå flies                           3x10

-Skulderpress                       2x15 - lett

- "Dips" med beina på benk..  3x10

- Franskpress                        3x10 - hard

-Foroverbøyd sidehev            3x10

- Leg Extensions                    1x30 - lett, mest med tanke på fysio og senere tøying

- Sittende Leg Curl                1x30 - lett, samme som Leg Ex

- Mageøvelser på ball


God tøying av lår, samt de aktuelle muskelgruppene. 

Livet er urettferdig - nå er energien på topp og jeg har ikke fått trent en gang. Rastløs som få etter lang innendørs arbeidsdag og har fullt hus + ting som må gjøres. Ajaj. Men, skal opp tidlig å trene i morgen, gleder meg som en unge!

Dagens;

-30min rask gange! Tamtam.

Noen kommentarer/tips til treningsprogram forresten? Takknemlig for alle råd og vink :)

Føltes veldig bra på trening idag! :)

- 30 min gange

-Treningsøkta;

*20min kardio    oppvarming...
* Markløft                                      3x8
*Strake mark                                3x5
*Leg Extension                              1x8
                                                    5x5
                                                    1x8
                                                    1x12
*Nedtrekk bredt grep                     1x15
                                                    2x12
*Stående bicepscurl, stang              3x8
*Sit Ups i skrå benk                        3x10

Samt noen ekstra fysioøvelser og lang god tøying.


- 30min gange
                                                     

 :)

Helt grei trening - ble ingen benkpress, av den enkle grunn at begge benkene var opptatt hele tia! Tenkte jeg kunne kjørt brystpress med hantler i stedetfor, men var så sykt mye folk så jeg tok heller litt ekstra kardio tid.

* 30min kardio
* Flies                          3x10 (tung men grei)
* Foroverbøyd sidehev  3x10 (også tung, men grei)
* Franskpres                3x10 (vektene som føltes tunge sist var lette idag :) )
* Dips (på benk)           3x10 (lett  :) )
* Cybex mage              1x10
* Cybex torso rotasjon  2x10 (pr side)

Ganske lett økt, synd med benken men er ingen krise å få en sånn økt innimellom heller ;) Ellers vært en strålende dag!  :)

Fri igår og idag, bare litt småturer.

30min gange her og der  ;)

...og sushi!!! :)

Godt med et par dager fri, men hadde ikke klart en dag til ;) Ble mer eller mindre en søndagstur, med rask gange og perioder med jogg eller løp i veldig variert terreng. Tallene fra pulsklokka så slik ut;

* 1t 50min
*Makspuls 172
*Gj.snitt puls 138

God tøy + litt bevegelighetstrening :)

Imorgen henter jeg boka "starting strenght" på posten, gleder meg maks! Blir også en knall helkroppsøkt imorgen :D

Btw, nede i 63kg, uten å ha tenkt særlig over det. Trener jeg så vil kroppen ha næring og ikke masse ...tull.. så det har bare regulert seg naturlig.  :) Håper det fortetter en stund til! Gleder meg til å havne på normalvekta mi igjen. Antar jeg vil regulere kostholdet mer etterhvert om den naturlige nedgangen stopper opp. Nå holder jeg meg bare sunn og frisk, og trives maks med det :)

Tirsdag er fridag, har bare gått en lang morgentur før jobb... Hvor jeg blir sittende resten av dagen.
Bryst imorgen :)

- 30 min gange

-Styrke;

* Benkpress                 3x12
* Franskpress               1x15
                                   2x12
* Skrå Flies                  3x12
* Foroverbøyd sidehev  3x8
* Mage                         3x12
* Dips                          1x12
                                   1x10
                                   1x8

Det var den. Gikk ikke sånn helt strålende egentlig, men greit. Foroverbød sidehev er uvant og tungt! Økte plutselig i franskpress :)

Hei du.

Jeg syns dette så riktig så bra ut! Både hvordan du tenker og hvordan du har lagt opp treninga di. Syns det høres ut som en god idè å kjøre overkropp, underkropp og helkropp over tre økter i uka. Har selv praktisert det og syns det fungerer veldig bra! Men pass på at kroppen også får hvile. Syns det ser ut som du har lagt opp gode øvelser også. Men kan anbefale deg knebøy. Da skjer det drastiske ting med rumpa. Hehe. Men hvorfor skriver du ikke opp kg du løfter? Så kan du lettere følge egen progresjon. Bildene dine var også fine. Du ser allerede flott ut og det blir spennende å se utviklingen din! Jeg skal følge med :)

Tusen takk!  Pga de tidligere skadene som gjorde at jeg var ute lenge så har jeg valgt å begynne nærmest på scratch igjen med tanke på vekter, derfor har jeg ikke skrevet opp antall kilo enda. Men du har helt rett. Jeg starter jo på nytt nå, så hvorfor konsentrere meg om det jeg klarer nå? Skal begynne å føre opp! :)
Veldig fornøyd med å dele opp treninga på denne måten så jeg får kjørt igjennom kroppen 2ganger iløpet av tre økter. 6ukers perioder hvor jeg tar det pent den siste uka og evaluerer litt om jeg skal gjøre noen endringer. Knebøyen kommer tilbake etterhvert, driver å tester litt med stanga innimellom for å venne meg til bevegelsen igjen ;)
...Og tusen takk for kompliment på bildet! Gleder meg veldig til å komme nærmere idealvekten min igjen så musklene synes bedre :) Har gått ned litt naturlig siden jeg kom igang igjen, men legger mer fokus på kosthold også fremover.

Skulle hatt kardio igår eller idag, men er ufattelig sliten så har holdt igjen litt - vil ha med meg bein/rygg økta imorgen samt en del på søndag! :) Men kan jo føre opp dagens;

-30min gange
-2x15 push ups
.....og ellers 10 timer på jobb


Mat;

M1 - 1banan, 1/2 pære, 3 kapsler cla
M2 - Shake med to scoops proteinpulver og 45g havregryn
M3 - 1 knekkebrød med ost
M4 - 1 neve (jada, her grisespiser vi med henda) pommes frites og 3 twist  :P
M5 - 3 lomper med krydderkalkunskinke og frisk salat
M6 - 1 lompe med pære + en proteinbar
M7 - 150g cottage cheese

Rygg/bein/biceps idag

*10 min kardio - oppvarming

* Markløft                                  3x10                   40kg - terpe teknikk

* Strake Markløft                        3x8                    40kg

* Cybex Bicepscurls                    3x8                    ?

* Nedtrekk, bredt grep                1x12                  35kg
                                                 1x8                   40kg
                                                 5x5                   45kg
                                                 1x12                 35kg

* Leg Extensions                         1x10                 31,5kg
                                                 5x5                   49,5kg
                                                 1x10                 31,5kg

* Sittende Legcurl                       3x8                   ?

* Stående Bicepscurl med stang   3x10                  17,5kg        

* Sittende Calf                            3x12                  50kg

* Beinpress, bred fotstilling          3x15                  77kg

* Sit ups i skrå benk                   3x10

* 10 min kardio

* Lang tøy/bevegelighet
                                                

........Ble mye idag, men ikke tungt egentlig. Holdt heller litt tilbake og trente safe + tenkte mye teknikk. Er mye det det går i om dagen, tenke teknisk korrekte øvelser og kjenne på følelsen i kroppen gjennom hele langsomme bevegelser. Tar litt lengre tid og er uvant, men kjenner jeg får et veldig godt fokus av det. 

Syns jo ikke de kg-tallene var noe å skamme seg over. Både markløften og nedtrekken var jo bra allerende. Blir spennende å følge utviklingen. Synes kosten så bra ut også. Regnet ikke på kcalinntaket men ser ut som du har med noen bra og næringrike matvarer. - minus pommes frites og twist, men det er jo helt lov i blant :) Stå på!

Takker :) Det har ingen hensikt å stresse seg oppover igjen,så prøver å ta meg god tid og terpe teknikk en stund. Er overlykkelig over at jeg er igang igjen, og gleder meg over grunnlaget jeg kan legge!! :D

________________________________________________________________________________

Dagens trening:

* 30 min gange
* 1 drøy time ridning, masse trav og galopp uten sal (genialt for kjernemuskler - og sjela ;) )
* 80min kardio, etterfulgt av bekkenhev og lang god tøying!

Jeg synes du skal droppe rotasjons-torso, da dette ofte gir "bredere" sider. Hvis du bruker disse maskinene til sittende calf og sittende leg-curl ville jeg også byttet ut de med frivekter, kroppsvekt eller stang. Maskiner=ikke like bra treningseffekt.

Takk for tips :)
Angående bredde så er ikke det så farlig, trenger en allsidig sterk kropp. Men blir mer og mer rotasjoner med vektskiver etterhvert som jeg kommer igang, istedet for den typiske cybex varianten, trives bedre med det! Seated calf bruker jeg ja, og en del leg curl... Har vært litt usikker på varianter, har du noen tips til øvelser?

Fått løsna litt mer opp hos fysio idag :)
Bevegeligheten er en helt annen. Voldsom fremgang fra da jeg startet i fjor! Har fortsatt litt å jobbe med - men fy for en lang vei jeg har kommet.  :D


Bestemte meg for å gi kroppen litt ro etterpå, så har bare gått et par timer idag! Og kost meg i sola - helt til snøstormen kom  :o

____________________________________________________________________________________

Kosthold:

M1 - Go'morgen yoghurt lettere + 2bananer
M2 - 100g nøtteblanding med tørka frukt
M3 - Seibiff med brokkoli, isbergsalat, agurk og cherrytomater
M4 - yoghurt uten sukker, banan og musli (tom for kesam OG cottage cheese)

Jeg tror Zuzana kan forklare det bedre enn meg:
http://www.youtube.com/watch?v=ffHLXw7tlek#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=ffHLXw7tlek#noexternalembed)

Selv bruker jeg standing calf raise med vekter, sykler stadig vekk i oppoverbakker og når jeg sparrer hopper jeg opp og ned på tåballene.

Tusen takk for tips! Gleder meg til å prøve :)  Ah, nå fikk jeg skikkelig lyst til å stikke ut å trene - bare så synd jeg jobber til åtte. Håper jeg rekker en løpetur eller noe ikveld! Begynner å få litt mye energi her!

Har du forresten noen gode tips på hamstrings?

Dagens matinntak:

M1 - Havregrøt lagd av 1dl gryn og vann. På toppen hadde jeg 2 skiver geitost, 1ss lett  og litt ekstra lett melk (hadde vel ikke trengt noe av det siste, men men - godt var det! ;) ). + 3kapsler cla

M2 - Middagsrester - orientalsk gryte, 1 tomat, masse agurk + noen cherrytomater

M3 - 1 banan

M4 - 1banan og en proteinshake

M5 - 1 1/2 lompe med ca 150g cottage cheese

Ble ikke tid til mer enn 30min gange idag, skikkelig rastløs. Trøster meg med at jeg skal trene styrke før jobb i mårra!

_____________________________________________________________________________________

Har forresten prestert å dra på meg enda en jobb, så det å spise riktig er en utfordring. Tenkt å bruke litt tid på kjøkkenet en dag i uka å forhåndslage lunsjen for dagene fremover... Fryse ned i porsjoner el noe. Noen som har tips til god, næringsrik og grei lunsj som jeg kan lage dager i forveien? Trenger hvertfall et godt måltid av dagen, for arbeidstidene mine faller gjerne over både lunsj og middag..

Fått tenkt en del på trening mens jeg har jobba idag da! ;) Kommet frem til at jeg etter en hvileuke (styrkemessig, kjører nok fortsatt kardio) uke 16, så vil jeg nok begynne å legge inn færre reps og heller flere sett. Avhengig av øvelsene da, noen muskelgrupper må nok jobbes litt mer med først. + at jeg vil trene mer kardio. Men har også både fysio og legetime uke 16, så kan diskutere litt med de før jeg setter opp plan for den neste 6ukers perioden. .......Skummelt at jeg tenker så "langt" frem i tid. :o Hehe!

Jeg synes nordic hamstrings tar ganske godt på det området du ikke er sterk. Her viser Eirik hvordan det skal gjøres hvis du er veldig sterk og kan lene deg helt ned. Anbefaler å ha en venn til å holde fast bena i starten.

http://www.youtube.com/watch?v=4YZL0LDZmVg#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=4YZL0LDZmVg#noexternalembed)

Ellers gjør jeg deadlift med stive ben:
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/stiff-leg-deadlift/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/stiff-leg-deadlift/)

Pluss knebøy og spensthopp.


Til lunsj anbefaler jeg tunfiskkakene mine som du finner på forumet. Kyllingfilet fra firstprice (2kg til 160kr) kan stekes og så fryses. En boks cottage cheese m tilbehør er kjapp og god, brunris kan også fryses.

Personlig må jeg si at tørka frukt ikke er noe særlig for oss som skal ned i vekt, Spis heller vanlig frukt. Til smmenligning: En rosin og en drue, hvilken er størst og hvilken blir du mettest av?

 

Takk  :) Den nordic hamstrings så ganske rå ut..! Den må prøves ut. Deadlifts med strake bein (el bare strake mark som jeg rapporterer det som) har jeg brukt en del, knalløvelse!  Knebøyen kommer også snart tilbake, men drøyer litt til...

Skal sjekke ut tunfiskkakene, jeg elsker jo tunfisk!!! :) Spiser det gjerne rett av boksen, men det lukter visst litt for mye ..... ::)

Dagens lett stressende dag.............!

Rakk å trene klokka sju idag tidlig(etter 3t søvn, må fikse det der...), heldigvis! Hadde ikke kommi gjennom den dagen her uten, hmpf. Stress og rastløshet fra en annen verden. Anyway - treninga var etterlengtet og tilsvarende herlig :D :

Bryst, skuldre, triceps

* Oppvarming: 10min gange, 5min løp

* Benkpress                        1x12                        30kg
                                         5x5                          35kg
                                         1x5                          40kg
                                         1x1                          40kg

* Skrå flies                         4x8                          usikker på kg

* Foroverbøyd sidehev         1x8
                                          5x5                          Usikker på kg, fortsatt litt uvant for meg den her.
                                                                          Teknikken sitter best de to siste settene.

* Dips                                 3x10                        På benk, lett

* Liggende tricepspress        1x10                        10kg + stang
                                          5x5                          15kg + stang (aner ikke hvor mye den veier, skal
                                                                                              spørre)

* Sit Ups                              3x20                       På matte, korsrygg nede hele tiden

* Beinhev                            3x10     

* Noen balløvelser for stabilitet                   

God tøy. MEN, dette har jeg vært borti to ganger... Etter økta er ferdig, uten at jeg har kjørt tungt. Da jeg strekker ut høyre skulder hovner venstre hånd opp...?!! Forbigående, men likevel? Noen lignende? Skal ta det opp med fysioterapeut neste gang. Har også tidligere fått trang pust da jeg har strekt høyre side mot vegg. Litt guffent.

Dette er mugg. I ordets videste forstand. Spraka i kneet idag, innside høyre kne. Midt i et markløft, intens skytende smerte som først gjorde at jeg ikke fikk lagt vekt på beinet i det hele tatt. Så gikk det greit mens jeg holdt det mer eller mindre fiksert. Tåler ikke press i bøyd form. Hovna opp omtrent med en gang, virker som en akutt betennelsestilstand og smerten har nå bredd seg ut til utsiden også. Men hovedsaklig innside.. Går relativt greit med lett fiksert kne, men fikser ikke trapper o.l.. Fader... Håper det bare var en "reaksjon" og ikke noe langvarig. Er ikke så ille som jeg har vært med på før så satser på litt god pleie og rolig trening (Men markløft er nå helt utelukket en stund fremover. Har fått beskjed om å vise stor forsiktighet til mark enda pga kneproblemene jeg har hatt, og *vips*, nå innså jeg det plutselig at det nok var litt tidlig selv også. Idiot).

Men, det ble da en økt av det...

* 15min sykkel

* Nedtrekk med strakt bein (ryggliggende med kabel)                         3x12 (pr bein)                    

* Leg Extension                                                                                3x10                              
                                                                                                       2x5

* Strake Mark                                                                                  1x10                           40kg
                                                                                                      2x5                             40kg
                                                                                                      5x5                             50kg

* Markløft                                                                                        1x10                           40kg
                                                                                                       2x5                            40kg
                                                                                                       2x5                            50kg ...pendla mellom 
                                                                                                    strake mark og mark, og der stoppa
                                                                                                    det for kneet.
                                                                                                    Forbanna og jævli fortsatte jeg med;

* Bicepscurl (cybex)                                                                         1x10
                                                                                                       2x8

* Nedtrekk                                                                                       1x12                           35kg
                                                                                                       2x5                             45kg
                                                                                                       3x5                             40kg
                                                                                                       3x1                             60kg

* Stående bicepscurl                                                                         3x8
                                                                                                       1x5

* Sit Ups                                                                                          3x15

* Beinhev                                                                                         2x10                   vondt

* Forskj rygg og mageøvelser på ball


...........Dårlig trøkk idag. Må sove ut skikkelig snart. Er jo ekstra utsatt for skader også, så lite som jeg sover nå.
                                                                                                   

Kneet kjennes litt bedre idag, har ikke prøvd å putte særlig press på det heller - har ikke gått en trapp en gang. Men vanlig gange går bedre enn igår. Pløsete på innsiden og er irritert rundt hele kneet, men ikke på langt nær så ille som jeg har opplevd tidligere. Likevel en tydelig og grei advarsel..
Skal ut å gå en tur etter jobb, samt ta noen alternative styrkeøvelser men kommer bare til å kjøre på kjernemuskler tenker jeg.
_______________________________________
1 1/2t gange, kjentes ikke ille! Prøvde å bøye ned skikkelig et par ganger = veldig smertefullt. Men lett bøyd/strake bein gikk det helt fint.

Vært en merkelig og lang helg på hjemmeplan. På trening igjen idag;

* 30min gange

Helkropp (gjorde vel helst det jeg følte for)

* 10min rask gange

* Hofte adduksjon i kabel                                              -      1x10 + 5x5 (pr bein)

* Nedtrekk med strakt bein i kabel                                -       ca 3x12 (pr bein)

* Benkpress                                                                -       1x8                            30kg
                                                                                          2x8                            35kg
                                                                                          3x5                             40kg

* Leg Extensions                                                                  3x8                   

* Strake mark                                                                       5x5                            50kg

* Frivending                                                                         5x5

 *Leg Curl                                                                            5x5

* Litt biceps curls og litt nedtrekk med tau...

..........Tenkte å gå en tur + tøye ikveld.

Sier seg selv at hvis det gjør vondt, ikke gjør det!  Dra til doktor eller fysio.
Uansett, gratulerer med 60kg nedtrekk! Synes også at strak mark er kjempebra hos deg (men noe gjør du galt når du får skade i knærne...)!

Jepp, greia er at jeg har stygg belastningsskade i knærne fra før som viser seg innimellom, derfor har jeg vært forsiktig med markløft og unngått knebøy med vekter osv nå da jeg har satt igang igjen. Men å være forsiktig med markløft holdt tydeligvis ikke, så jeg tar meg i nakken og lar øvelsen utgå en stund fremover for heller å fokusere på "problemområder" som hamstrings, glutes og innside lår. Og egentlig alt som kan bidra til å styrke opp rundt knærne. Er jevnlig hos fysio og har enorm fremgang - har bare vært litt for sta ang. markløft osv. :-\

Og... Takk!  :)
Ingen smerte el problemer for knærne ved strake mark (kun ved bøyeøvelser), så neste gang tror jeg at jeg øker! Føltes lett og fint idag + teknisk godt :)

Sitter på jobb igjen, hadde håpa å få en god tur ute idag tidlig før jobb, men var storm ute så jeg valgte å holde meg inne (eh.. pinglete eller sunn fornuft?).
Kjørte istedetfor
* 1x20 push ups
* 2x20 sit ups
* 2x10 push ups
Samt raste fra meg med en tennisball ;) Håper det stilner litt utover dagen - da blir det en kjapp tur ut før jeg legger meg. Uansett så er det treningsdag imorgen, can't wait!

Ang. knær: Jeg har vært på kettlebell-workshop med Steve Cottler og han viste meg flere øvelser som tok utrolig bra på hamstring og rumpa. men personlig synes jeg at ettbens-knebøy virkelig er bra, det viser også hvordan balansen er, belaster ikke på samme måte som marløft. Jeg har også en tidligere skade i knærne som gjør at jeg ikke kan løpe og må være forsiktig, men på denne øvelsen kjente jeg ingenting.

Men hva er grunnen til at du får så lite søvn, du har da vel ikke 12-timers jobb?

Ang kne så er det absolutt verdt å prøve. Jeg trenger virkelig å styrke opp rundt så jeg slipper problemer i fremtiden! Hva slags skade har du?
Da det gjelder søvn så er jeg generelt en lite sovedyktig person. Rastløs og urolig type - og forrige uke jobba jeg dobbelt i tillegg. Etter det har det skjedd to ufattelig triste hendelser i nærmiljøet som har påvirket meg veldig :'( 

__________________________________________________________________________________

Inatt sov jeg 1 time, og hadde ærlig talt ingen ting på trening å gjøre annet enn å samle tankene. Ufattelig dårlig trøkk, skulle heller ha prøvd å sove litt lenger evt gått en tur.

*10 min sykkel

* Flies                3x10

* Franskpress     1x10                       10kg(+stang)

                         5x5                         15kg(+stang)

* Foroverbøyd sidehev      3x8

*  Benkpress                    3x10          30kg

* Beinhev                         3x12

* Cybex torso rotasjon      1x8 pr side

* Cybex abs                     1x10

* Sit ups                           1x20

* Skulderpress                  2x8


......ufattelig dårlig trening. Men jeg fikk faktisk samla tankene litt.

- 30min gange

Jeg er alltid på farten og har vanskelig for å roe meg ned etter trening for å sove (er ikke hjemme fra trening før kl24). Jeg tar melatonin etter jeg har spist mat, ca en time før jeg legger meg, funker supert. Hadde det ikke vært for den hadde jeg ikke sovnet før i 3-tiden.

Jeg har stadig vekk en betennelse i beina, nå for tiden er det i leggene. Knærne skadet jeg ved å løpe til sammen 2mil hver dag på asfalt, samtidig som jeg var undervektig. Endte opp med langdistanseknær(potetmelaktig i muskulaturen), betennelse og ingen trening på flere måneder. Har ikke klart å løpe bra etter det, max 1 gang i uka på asfalt, planlegger å trene meg opp i skogen til sommer'n.

Det er så typisk at kroppen tenker -Jippi, ferie! Nå har jeg tid til å være syk!

Hendte meg hver eneste ferie første året på vgs. ::dry::

Mhm.. Fortsatt syk. Tok meg en tur ut igår likevel, blir gal av å være innesperra og er rastløs som fy. Gikk ca 80 min. Lå våken å hosta i hele natt som takk. Men skal ta en tur ut etterpå også, klarer ikke være syk mer!

Ble en 2timers tur idag! Løp vel tilsammen 20min og gikk resten. Fortsatt luftveisinfeksjon og tung pust, men kroppen vil bevege seg så jeg lystrer ;)

De neste 6ukene har jeg tenkt følgende;

* Går ned til to rene styrkeøkter i uka. Følger delvis samme program, men blir noe endringer. Tenker en økt med hardtrening på bryst/skuldre/triceps + restitusjons/rolig trening med øvelser som involverer rygg/bein og biceps. Den andre økta vil jeg gjøre motsatt - hardt på bein/rygg/biceps og rolig/restitusjon på bryst/skuldre/triceps. Forøvrig trener jeg litt styrke med kroppsvekt innimellom i tillegg.

* Fokusere på lengre turer ute i skog og mark, suverent nå som det begynner å bli vår! En ren løpetrening i uka, ellers ta det litt etter følelsen - men ut på tur hver dag :) Jeg er totalt avhengig av å gå, og tar gjerne en dagstur da jeg har mulighet. Gjerne ukeslange vandringer også, men lar seg vanskelig kombinere med jobb ;)  Men å sette av mer tid til å komme ut i naturen føles godt. Og turer i terrenget her kan være overraskende god trening ettersom man plutselig må løpe gjennom ei blautmyr eller klatre over et berg ;)

Da var jeg tilbake :) Føler meg i bedre form igjen, både fra luftveisinfeksjon og knetrøbbel. Har trent siden sist (ikke styrketrening vel å merke), har bare ikke logga det.

Idag har jeg gått og løpt en runde på 8km, med tøft terreng. Litt grusvei + masse blautmyr i skogen :D
Benytta også ting langs veien til å trene litt calf, beinløft (mageliggende på en høyde med beina hengende ned ->løfte opp) og rygghev. Fikk tøyd godt etterpå og kjenner meg på topp :)

Ute og løp 50min før jobb idag, kjempegodt!!! :)

50 min. løpning er en skikkelig tur. Deilig å løpe nå som veiene er bare og været er mildt. Ser ut som det går bra med deg her. Bra at du tok hensyn til sykdom, da blir du fortere frisk. Ser ut som du har kontroll på både trening og kost. Flink jente. :)

Takk:) Er utrolig deilig ute nå, og ingenting slår en morgentur!!! Hoster og harker litt innimellom enda, men syns ikke det er noe å hverken klage over eller la hindre meg i noe ;)

Fri fra jobb idag, og føler egentlig ikke at jeg har gjort noe som helst, men da jeg tenker tilbake så har jeg jo faktisk det  ;)

- 30min gange - morgentur

- Styrketrening (første siden jeg ble syk, tok litt diverse)

* 10min oppvarming
* 1x12 + 5x5 sittende roing (40kg)
* 1x12 + 5x5 Leg Extension (opp til 50kg)
* 1x12 + 5x5 Leg Curls (40kg)
* Litt mageøvelser med ball
* 3x12 (pr bein) nedtrekk med bein i kabel (ligger på ryggen og presser ned med strakt bein, oppe igjen fokuserer jeg på strekk)
* 1x20 + 5x5 benkpress (35kg)
* 3x10 tricepspress (15kg + stang)
* 2x10 stående bicepscurl (?kg)
* 1x15 (30kg)+ 5x5 (45kg) + 2x1 (60kg) smalt nedtrekk
Tøyde og strakk hofte, lyske og rygg.


- liten sykkeltur

- 45min ridetur, hovedsaklig trav - uten sal (digg magetrening ;) )

- 30min gange

Føles som sagt ut som om jeg ikke har gjort noe som helst idag, men er ganske slapp nå likevel.
Har spist;

Frokost; 1 1/2 banan og 2dl musli

MM/"lunsj"; 2kjeks, 1 neve peanutter, 1 milkshake (...!)

Middag; 1potet, ca 100g peppermakrellfilet, kokte gulrøtter, litt saus

Kvelds; Foreløpig en kopp kakao og verdens mest etterlangtede kopp med kaffe. Nå skal jeg ta et eple og hoppe i dusjen (etter å ha spist eplet vel og merke)  :)

Ute å gått/løpt et par timer i skogen  :) Kjempeøkt med masse myr og klatring!!!

Finfin dag :)

- Løpetur + yoga før jobb

- Litt sykling til og fra ting

- Ridetur - masse trav uten sal ;)

- Gåtur


Skulle egentlig trene styrke idag, men ville heller kose meg ute ;) Skal jo også trene litt mindre med vekter en periode fremover, men 2 økter i uka bør jeg ha.

3timers gåtur idag + planke og sideplanker :)

Foreløpig trent en time med ymse kampsportøvelser idag! Ut å løpe etter jobb :)

Kampsport? Hva da?

Litt forskjellig, hadde besøk av en som bl.a. er rå på capoeira ;)

Igår hadde jeg også tidenes herligste løpetur på kvelden!!!! Jeg hadde masse å gi hele veien, og testa litt spurt på slutten og selv om jeg hverken hadde med stoppeklokke eller målebånd ( :P ) så kan jeg garantere at jeg satte noen heftige personlige rekorder, for så raskt har jeg aldri har løpt før og det var utrolig herlig..!!!

He, he. Hva er capoeira-navnet hans/hennes? Er tidligere capoerista selv( som man ser på nicket mitt) og miljøet i Norge er ikke så stort.

Nice! Likte veldig godt den smakebiten jeg fikk, frister å jobbe mer med for å si det sånn!!! Hvor mange kampsporter har du drevet med egentlig? Han er ikke norsk, vet ikke om han har noe capoeira navn (jeg vet fint lite om emnet, hehe), men skal spørre! :) Hvor i norge kan man trene?

Idag har jeg vært i skogen 2 1/2 time og fordeligen var omtrent slik...: 30%løping, 30% rask gange, 20% rolig gange og 20% tøying på stokk og stein ;) Starta med en diger klatrerunde full av .. stein, myr, berg, trær, bekker, hull, tuer, grevling og alt annet man støter på i skogen. om å gjøre å holde alle sansene våkne, hehe.. Bl.a. hoppa jeg over en liten kul og endte med å skli 4meter på et bein nedover et svaberg ;) Så tok jeg noen bratte bakker oppover  i skogen, hvor jeg etterhvert kom til en utsiktspost hvor jeg strakk litt på meg før jeg fortsatte. Løs og god i hoftene, lange fine løpesteg :)
Koser meg om dagen!!!

Fysio idag tidlig, ufattelig godt..  :) Ellers tar jeg fri idag - dvs, jeg jobber dobbelt ;) Men, er nok bare fint for kroppen å slappe av litt etter fysio. Tar uansett å rusler en kveldstur etter jobben da, det hører jo med uansett!
Kostholdet idag (resteparty);

M1 -1 appelsin
M2 - 1eple, litt agurk, 50g ost, halv liten avokado, 3-4 biter soltørka tomat
M3 - 1/2 honningmelon
M4 - 1eple, litt agurk, 50g ost, halv liten avokado, 3-4 biter soltørka tomat....  ;)

M5 er jeg spent på, tipper det blir litt sjømat  - skal bort på mega sen middag bare jeg får stengt sjappa :)

Suveren 1.mai igår!  :D

Starta dagen med 50min løpetur, deretter stakk jeg til Oslo og hadde vel 1 1/2 time byvandring før jeg lå å slappa av i en park ved Munch museet og nøt strålende sol og godt selskap  :) Gromfølelse i kroppen også, kjenner på den samme følelsen idag, er løsere og ledigere, muskla jobber godt og er tydelige. Føles rett og slett godt!  :)

Nettopp heime fra jobb nå, gleder meg til å trene ikveld :)

Den skogen din skulle jeg gjerne vært en tur i! Min skog er full av elg, men ganske tørr.

Jeg har trent taekwon-do, capoeira, thai-boxing og trener nå kickboxing. Snuser litt på MMA, men det får vente til høsten.

Her er noen capoeiragrupper, sjekk eventuelt linkene deres.

http://guc.no/ (http://guc.no/)

http://www.capoeira.no/ (http://www.capoeira.no/)

http://www.rdbcapoeira.no/ (http://www.rdbcapoeira.no/)

I Capoeiraen pleier man å ha en årlig batizado (gradering) som varer over flere dager, hvor de inviterer mestre fra hele verden til å lære bort. På en slik batizado får man et capoeira-navn (det finnes en historie om hvorfor) som gjenspeiler inntrykket mesteren fikk av deg. Enten det er utseende, egenskaper, persolighet eller væremåte. Jeg har hørt om navn som "Måke", "Rust", "Pelé", "Appelsin" til "Ørering". Og jeg er veldig stolt over navnet mitt!

Høres utrolig spennende ut! Vil jeg vite mer om...! Skal få låne en bok om Capoeira, henter den ikveld tipper jeg. Også skal jeg få sjekka ut de linkene der! Skjønner godt du er stolt av navnet ditt da ja :D

Mhm, skogene "mine" er herlige, og det er jo bokstavelig talt milevis av dem! Elsker de, rett og slett :) Siste uka har jeg støtt på både elg, rådyr, grevling (fler ganger) og gaupe mens jeg har vært ute å trent :)

Søndag tok jeg en kosetur rundt en liten klatrerunde som endte opp på et platå hvor jeg trente styrke med kroppsvekt. Løp litt og gikk litt, rolig tur. Senere på dagen trente jeg hest.


MANDAG (igår) hadde jeg tidenes herligste tur.  Fulgte et elgtråkk store deler av turen og terrenget var herlig  :) Masse klatring hele veien og kroppen fungerte suverent! Var ute i drøyt to timer, og jeg løp vel ca 60-70% av turen - i forksj tempo. Avslutta med rolig jogg etterfulgt av litt bevegelighet til jeg slappa godt av i hele kroppen. God følelse - sliten men ikke utslitt. Avslappa ;)
Blir bra det her!

Rolig dag igår, 30min sykkel i motvind ;) Skikkelig overtid igår så følte for å slappe av litt etter.

Idag var jeg ute i skogen 1 1/2 før jobb :) Helt herlig - gradestokken viste +5 da jeg gikk ut og + 36 da jeg kom tilbake, haha! Løp godt og lenge + gikk litt her og der. Jogga litt rolig på slutten for å få ut litt slam. Tøyde og gjorde noen styrkeøvelser i sola før jeg tok en dusj og stakk på jobb. Mulig jeg tar en tur til senere ikveld - imorgen blir det lite tid.

Ble en kveldstur igår også, utrolig mye energi! Ca 40min gange + løp.

Idag er det hestetrening etter jobb, håper jeg får tid til en kveldstur også, uansett får jeg ihvertfall tonnevis av frisk luft idag :) Imorgen skal jeg trene styrke igjen, gleder meg som en unge!


Edit: Ble litt styrketrening på kvelden! :)

Perfekt start på dagen - 1 1/2 t i svømmehallen før jobb :)
Svømte bl.a. 100meter'n 10 ganger, samt gjorde en haug med øvelser for å løse opp i skulder og nakke, masse god ryggsvøm også. Herlig!!!  :)

Høres ut som at treningen går mye bedre nå, for ikke å glemme søvn og jobb. Bra! :)

Takk! Kroppen er så bra om dagen, går å smiler hele tiden omtrent. Og det blir jo bare bedre og bedre :)

Blitt litt trening idag :)

- 30min sykling

- Styrketrening (øvelser på 15rep + var bare for å få varme i muskla);

* Sittende roing                    1x30                              ? latterlig lett vekt ;)
                                           5x5                                50kg

* Pec Dec                             5x5                                ?kg

* Reverse Pec Dec                 5x5                                ?kg

* Leg extension                     2x15                              ?kg

* Sittende Leg Curls              1x30                               ?kg

* Nedtrekk bredt grep            1x30                              ?kg
                                            5x5                               40kg
                                            1x2                                50kg
                                            1x1                                60kg

* Benkpress                          1x15                               stang
                                            4x6                                 35kg
                                            3x4                                 40kg (mye mer inne)

* Stående bicepscurl (stang)   3x6                                 ?kg

* Beinpress, høy beinstilling    1x20                               ?kg
                                            6x6                                 105kg

(Edit, glemte å føre på beinpress tidligere!)

Husker ikke detalj, men tok også noe cable cross over + enarmsøvelser for å jobbe med mobiliteten i skuldra. Jeg har veldig dårlig bevegelser bakover, det knyter seg veldig lett bak der noe som gjør det vanskelig med f.eks reverse pec dec, foroverbøyd sidehev etc. Noen gode tips? :) Har begynt å svømme for å få mer bevegelse der.

- svømming:

* 1000m bryst
* ? m rygg
* Masse løsgjørende øvelser
* Boblebad ;)

                 - kjenner det lugger godt i skulderbladene (spes høyre) i ryggcrawl og rygg ?. hva heter det andre? Prøver uansett å fokusere på å strekke armene mest mulig bak der i håp om at det løsner etterhvert. Trente også litt sidesvøm idag og gjorde en bekreftende oppdagelse - venstre side gikk lett og ledig med stor fremdrift(!), mens høyre side lugga kraftig og ga liten fremdrift.

Uansett er jeg strålende fornøyd og det er jo moro å ha noe å jobbe med! Gleder meg til det løsner, for da får jeg låst opp for enda flere bevegelser! Eksperimenterer litt med øvelser og jobber litt med det hver dag "inn å justere"  ;) Tar gjerne imot råd og vink!

Løsgjørende øvelser for lats og hele rotatormansjetten tas i mot med stor takk! :D

Nå skjønner jeg ikke helt hva du mener, er du stiv og har muskelknuter?

Til høyre på siden finner du noen tøyeøvelser, hvis det var det du trengte.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439 (http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439)

Thanks :) Er nok kort, stram og spent muskulatur! Dårlig bevegelighet... Høyre siden er veldig lite dynamisk i forhold til venstre, og om jeg f.eks løfter armen over hodet og bøyer over til venstre side for å strekke hele høyre siden stikker det ofte voldsomt og jeg får innimellom problemer med å puste. Motsatt går helt fint.. Ofte smerter i utspring og fester til Latissimus på høyre siden.

Imponerende trening på deg, og artig å se at du har varriert trening.
Hvordan går det med målene du har satt deg?

Tusen takk :)
Veldig godt med variert trening, og jeg er i ferd med å bli mye mer allsidig noe som er et av målene! Er ikke opptatt av å være best i en ting, helheten er viktigst for meg! Ingen ting er bedre enn å kjenne maskineriet fungerer bedre og bedre - veldig fornøyd om dagen, trener meg aldri helt ut - koser meg med det jeg gjør, fullfører med et smil og gleder meg til neste økt   :D

Herlig to-timers tur i skogen idag!  :D Tok det pent, gikk hjemmefra med tanken på frisk luft og litt restitusjon bare. Gikk ca 60% og jogga de resterende 40%  ;) Helt herlig... Kjente på hvor lett og ledig jeg jogga, så uanstrengt og herlig... Kroppen var løs og fin, en tiur fløy opp 2m fra meg og sola stakk frem sånn akkurat passe  ;) Herlig!


 :D

(litt uren i høyre ankel nå men er ganske ulendt terreng så er bare litt stivhet)

Styrke og svømming imorgen!

Styrketrening;

* Oppvarming sykkel

* Strake Markløft                            1x10                     20kg
                                                     5x5                       50kg
                                    
* Tricepspress                                 1x8                       17,5 kg
                                                      3x5                       22,5kg
                                                      2x5                       17,5kg
                                                                     (litt ujevn fra skuldra så gikk ned istedet for å presse på)

* Nedtrekk med strake bein               2x10 pr bein             10kg  (med fokus på å strekke på toppen)

* Frivending                                      4x5                        ?kg

Kjapp og grei økt, hadde mye mer inne men er forsiktig og pressa ikke noe sted.


- Svømming;

* 1000m hovedsaklig bryst, men tok et par lengder sidesvøm på hver side.
* Ryggsvøm, mer sidesvøm (overdrevne bevegelser for å få mest mulig strekk på kroppen) + generelle øvelser for rygg og skuldre, fikk lang god strekk på ryggen! Vann er genialt :)


Go'sliten nå, spent på skuldra imorgen! Slitne muskler, men ingen nevneverdige spenninger.

  
Edit: Ble jammen litt rastløs utover kvelden, så ble 45min rask gange! :)

Tirsdag: Tok en fridag (treningsmessig - ekstra jobb istedetfor ;) ), bare sykla meg varm nok til å tøye :)

Idag: Rolig tur på 2mil. Rask gang på grensa til å løpe, men helt uanstrengt å lett.

Tok turen på asfalt idag for å vende meg litt til det underlaget også. Vurderer nemlig å løpe halvmaraton etterhvert, og da vil det nok være et aldri så lite sjokk for beina å komme fra kun skogstrening med herlig underlag og variert terreng hele tiden ;)
Gikk helt lett og fint idag, ble ikke sliten en gang. Men kjente litt på at jeg kommer til å måtte kjøpe sko som passer bedre på asfalt om jeg skal legge noen asfalt-mil til treninga. Noen som har gode sko å anbefale? Jeg har helt normal beinstilling, og litt brede føtter (ikke brede i den forstand, men ikke sånn smal damemodell smale heller... :P ). Beina mine er utrolig viktig for meg (naturlig nok), så vil investere litt for å ta vare på de ;)

Personlig liker jeg best Mizuno (wave rider) og Nike Zoom. Kommer ann på pronasjonen din (og lommeboka). Mizuno går for å være de beste ( i følge min kilde innenfor friidrett), men det viktigste er hva som passer DIN fot. Jeg har hatt en god del Nike, men de ble fort utløpt...

Da jeg er skadefri (og det skal jeg jo være) er det helt normalt, men er bredden det kommer an på stort sett. Skal sjekke ut de Mizuno skoa, har tidligere hatt nike på hardt underlag, men blir fort slitt ja - dessuten sitter de ikke helt topp på beina mine de modellene jeg har testa før. I terreng bruker jeg en adidas GoreTex modell som jeg er storfornøyd med - i terreng ;) Sitter perfekt på meg, gir god støtte og tåler terrenget jeg pløyer gjennom. Har aldri prøvd noen andre adidas modeller.

Før jobb:

- Geniale 80min rask gange i variert terreng og med bratte bakker. Jogga littegrann og la inn en helt grei spurt :)

Etter jobb....? Sitter på jobb enda, men er sugen på en tur ut etterpå!


Kosthold idag:

M1: Spinat, soltørka tomater og Fetaost
M2: 79g Snickers
M3: Stekte grønnsaker, woksaus og 100g krepsehaler
M4: Kaffe Mocca

Fullt trøkk i hele dag, imponert over at jeg faktisk har fått i meg noe næring også og ikke bare tull!

Fine økter på deg! :)

Takk :)

Hadde tenkt meg på styrkerommet og i svømmehallen idag, men med fri fra jobb, et lite behov for å sove ut kombinert med strålende vær gjorde at jeg endra planene  ;)

- 1 1/2 t styrke ute i naturen med egen kroppsvekt! Lange pauser og til tider eksplosive sett ;) Jobba både statisk og dynamisk muskelstyrke og fikk god strekk på hele kroppen! Kjørte f.eks forskj alternativer til push ups, som; håndstående push ups (inntil et tre, haha), brostående push ups,  push ups til og fra yogaposisjonen "hunden"(henda havner ufattelig langt bak), osv....
Trente også forskj varianter av brostående, som annethvert bein i lufta, annenhver hånd opp på magen osv - liker å utfordre balansen litt. Ellers ble det litt headstands og tricking, stå på henda, lande i bro og opp i full strekk osv osv osv. Fantasien setter grenser i skogen! Selfølgelig også bevegelser fremover, ikke bare bakover... Og ikke for å være frekk mot meg selv, men kroppsvektstyrke kan jammen være tungt nok  ;)

- 30min rask gange

- 30min hard sykling

- God tøy

- Massasje  :)

Jo, også ble jeg solbrent!

Fantastisk god følelse i skuldre og armer idag!  :) Hamstrings og glutes er derimot noget sårt, haha.
Starta dagen med 50 min rask gange før jobb - jogga et par strekninger. Tøyde godt etterpå, digg :)

 Volleyball + noen lange sykkelspurter på slutten av dagen. Ble også litt mer bevegelighet på beina.

2-timers tur i skog og mark med jogging, klatring, stigningsløp og rask gange. Mest fornøyd er jeg vel over at jeg presterte å hoppe over en grevling unge..!!!! Kom litt i full fart ned en skråning og fikk ikke stoppe :o Haha, snakk om skogstur. Genialt :)

Imorgen er det styrke og svømming, gleder meg veldig :)

Deilig og etterlengta styrketrening idag :)
Av en el anna grunn har jeg gått å tenkt på bicepscurls hele helga, så ble naturlig nok en del av det - ikke det at jeg noensinne har prioritert det på noen måte, enda mindre lengta etter det, men har liksom vært hovedsaklig den bevegelsen som har mangla i de siste dagene, hehe..  ;)

- styrkeøkt (10erne er bare lette sett, oppvarming);

* 10 min oppvarming

* Sittende bicepscurls                           3x10                             ?kg

* Brystpress                                         3x10                             30kg
                                                           5x5                               40kg (litt for lett)

* Leg extension                                    3x10                             ?kg
                                                           5x5                               50kg

* Sittende lårcurl                                   3x10                             ?kg
                                                           4x4                               50kg

* Nedtrekk bein (ryggliggende)               2x15 pr bein, "hvilte" i full strekk hver 5.rep.
                                                            Ganske stivt idag, men øker stadig gradene i hofta!

* Stående bicepscurl med stang              1x8                              ?kg
                                                            5x5                              ?kg (tipper stanga veier 10kg,
                                                                     men er ikke sikker!!! Legger på 15kg, så ca 25kg da)


- Svømming!

* 30min sammenhengende svømming, bryst, rygg og sidesvøm.
* 15min med øvelser for å øke bevegelighet rygg og skulder. God strekk av lats på begge sider, god og avslappa i nakken :)

Ingen hard trening, men herlig! Virker helt ideelt for meg å gå rett fra styrkerommet til svømmehallen, kroppen elsker å strekke seg ut i vannet etter en styrkeøkt :)

Bittelitt før jobb :)

Bl.a.;

* 100knebøy
* 5x5 Håndstående pushups
* 3x10 brostående push ups
* 20 tradisjonelle push ups
* Litt balanse og koordinasjonsøvelser..


          ...................

...og etter jobb:

- 30min intervaller + god tøy

Morgenstyrke;

* 40 sit ups
* 10 push ups
* 3x10 enarms nedtrekk (pr arm såklart)
* Planke
* sideplanke begge sider
* 3x8 nedtrekk bredt grep
* 10min på balansepute



Fysioterapi!

Blir løsere og løsere i kroppen :)
Stort sett spenninger i musklene som henger igjen, samt noen av overbelastningene. Verst nå var nakke, skulder og høyre side rygg. Lats festene (høyre) og der pectoralis fester til kragebeinet (også høyre) er i overkant ømt, er også veldig stram mellom ribbeina høyre side. Jobbe mer med!



Drar bort et par dager nå, ryggsekktur! Genialt :)

Har ikke vært helt på latsiden selv om jeg har vært på tur :)

Torsdag:

-1t styrke (husker ikke alle detaljer! Gjestetrente på et senter og endte opp med å prøve ut ymse maskiner )

* Sittende roing                                     .......             40 og 50kg

* Nedtrekk, bredt grep                        1x20                 20kg
                                                         1x15                 25kg
                                                         1x12                 30kg
                                                         1x10                  35kg
                                                         1x8                    40kg
                                                          1x6                   45kg
                                                          1x4                   50kg
                                                          1x2                    55kg
                                                           1x1                   60kg     (kunne begynt å slutta litt høyere)

* Nedtrekk smalt                                 

* Rygghev                                            3x10                 kroppsvekt+5kg
                                                            2x5                  kroppsvekt+15kg
* Skulderpress                                       3x8

* ...maskin hvor du trekker til deg         3x8 pr arm

* Bicepscurl                                          2x8

* Mage, maskin                                      3x10

* Nedtrekk tau, over hodet og fremover    3x8

* Ryggliggende, rotere beina fra side til side

* Glutes

* Standing Calf

* God tøying


- Sparring

*30 min, herlig ! Har ikke glemt gamle kunster ;) Skikkelig lyst til å begynne å bokse igjen!

- 2t gange




.......og en herlig dukkert i havet  :D


Fredag:

- 1 1/2t gange

- 30min jogging

........og mere dukkert i havet :)

Dagens!

- 30min gange

- 2t 20min herlig tur i skikkelig terreng!!!!! Masse bakker.  Elsker bakker :) Deler av turen går på grusveier i skogen, ca halvparten er rent terreng - blautmyr, stokk og stein  ;) Første timen tok jeg ganske intuitive intervaller, løp der jeg ville løpe(stort sett de bratteste oppoverbakene, myrene og skogsstiene) og gikk der jeg ville gå (vått og sleipt over bergene osv, også har jeg ikke samme driven på flatmark som i bakker)... Deretter løp jeg 50min i rytmisk og rolig tempo på grusvei med god og avslappa pust, lett og fin i kroppen (...det var også slak nedoverbakke en stor del av tiden)... Så gikk jeg 10min før jeg løp ti min i høyere tempo (flatmark og oppoverbakke), for så å gå den siste biten hjem.

Helt herlig tur, så lett og god følelse i kroppen! Kjente da jeg løp 50min rolig at det samla seg litt under høyre kneet, men ikke noe plagsomt - bare kjente på og vurderte "ubehaget" innimellom, etter å ha gått ti min merka jeg ingenting, og den raskere løpingen til slutt var ikke noe problem. Tøyde ut veldig godt etterpå, lyske, innside- og utside lår, setemuskler, rygg og skulder.

Fortsatt masse energi! :)

Elsker at kroppen min fungerer!!!!  :D Hehe.. Bare smiler om dagen jeg!

- 90 min skogstur før jobb! Masse bakker, finfin liten klatrerunde. Ca 40% løping , resten gange.
Veldig bra tøy til slutt! :)

Sitter på jobb og surrer nå, vil ut i finværet!

Kosthold så langt idag:

- 50g ost og litt jordbær

...Trening

- Proteinshake med 2scoops + vann

...Jobb

- Omelett med 3egg 30g skinke og 30g ost + Rundstykke med skinkeost, agurk og tomat

- 2 bananer og litt nøtter

...Hjemme fra jobb!!! :) :) :)

- Litt mager vaniljekesam toppa med jordbær og frosne blåbær. Snadder!!!


..Også ble det jammen 30min med rask gange og lett løping, fortsatt godt og varmt ute :)

Er så herlig å lese en logg med så mye energi og glede! Syns det er herlig at du bruker mye natur for å få en god trening. + at du varierer mellom løping, klatring og gange. Supert (: Ekstra deilig er det jo når det er så pent vær det er om dagen. Stå på videre :)

Tusen takk!!! :) Helt fantastisk om dagen! Kjenner stadig fremgang og jeg bare smiler :) Dessuten har jeg utrolige naturområder å boltre meg i! Jeg er et utprega naturmenneske, ingen tvil om det. Elsker å utnytte områdene hjemme. At jeg har begynt å kombinere turer og styrke med svømming i tillegg er noe kroppen virkelig liker... Begynner virkelig å samarbeide godt med kroppen min nå :)

Dagens:

- 50min lett tur i skogen, bli litt varm og få litt bevegelse i stive legger ;) Hovedsaklig rask gange, men løp vel.. Tja, et par kilometer. Deilig med tur før jobb! :)




- Kjapp styrkeøkt etter jobb:

* Beinpress med høy beinstilling                             1x15                                          ?kg
                                                                            1x10                                         90kg
                                                                            6x6                                           110kg
                                                                             Skulle egentlig ta 5x5, men ble for lett

* Legcurl                                                               5x5                                           ?kg

* Tricepspress                                                         1x15                                       stang+10kg
                                                                              2x12                                       stang+10kg
                                                                             
* Strake Markløft                                                      5x5                                         50kg
                                                                             

* Benkpress                                                             1x20                                       20kg
                                                                               1x8                                         35kg
                                                                               
* Rygghev                                                                2x8                                       kropsvekt+10kg
                                   
                                                                       .........også stengte treningssenteret for kvelden.

UTROLIG hyperaktiv og relativt shaky idag, så gikk litt i rykk og napp! Som venninna mi fint sa det mens øynene mine saumfarte apparatene som et villt dyr "ehm, du skal ikke bare løpe alt du orker på mølla i 45 min da...?" Haha. Hender det koker over litt om energien får bygd seg opp for lenge. Tok i det minste hensyn til det istedet for å rase avgårde. Turte f.eks ikke mer i strake mark, og fant fort ut at benk var ikke noe å satse på. Bør vel ha med både hodet og kroppen ;)

Men etter jeg kom hjem ble det i tillegg:

- 20 min løpetur + god tøy

...og er litt roligere nå ;)

Rolig dag igår, ble litt unghesttrening på formiddagen + en skarve sykkeltyr ;)

På kvelden tok jeg en 45min tur på grusvei, rask gange og småjogg. Bare lett og fint :)

neeeeei........ Skrev en lang post også ble den sletta så jeg må skirve på nytt (kortversjon)... Sliten jo! ANyway:

Grytidlig start på dagen som ser slik ut i en forferdelig kort versjon; Laaaaang dag på jobb, direkte til styrketrening og direkte videre til unghesttrening. .og sykkel i mellom. Faktisk ikke mye i det hele tatt, men timene gikk som fy og jeg er utrolig nok skikkelig sliten.

Styrketreninga så ca slik ut;

* Skulderpress                                 3x10

* Bicepscurl maskin                           1x20

* Mage, maskin                                3x10

* Torso rotasjon, maskin                   3x10pr side

* Beinhev                                         3x15

* Bicepscurl, stang                            2x10
                                                       5x5

* Upright rows (norsk navn...?)          6x6

* Beinhev (igjen)                              3x10

.....ehm, husker ikke mer..! Gikk på overkropp ihvertfall.


Nå er jeg snart klar for noe jeg tror blir en god natt - og en fantastisk tur i skogen imorgen!!  :D

Igår ble det 50min løping og litt tøy!


Idag har jeg kost meg i skogen halvannen time etter å ha jobba dobbelt :) Gradestokken viste 50 varmegrader i solveggen, og lengre orka jeg ikke være ute uten drikke! Ble litt løping, men mest rask gange. Har forøvrig et spesielt sted et lite stykke oppi skogen med noen paller og kasser(!) jeg bruker for å trene spenst, og idag ble det 5x5 spensthopp på paller, noen "ta tak foran og hoppe så høyt jeg kan ut bak" på potetkasser, pluss holde fast midt på kasse foran meg og hoppe med samla bein til ene siden så de lander så samla som mulig på kassen ved siden av (som er høyere enn den jeg holder). Ble vel 5-6 sånne til hver side, og "hviler" i strak posisjon der til jeg kjenner det godt i støttemuskla. - litt sånn sideplanke halveis i lufta opplegg, tar godt :)

Søndag ble det rett og slett 45min turn, unghesttrening, 2-3t praktisk arbeid og litt bading.
Forøvrig litt ulykkeshelg, jeg har prestert å;

1. Smelle ei jernstang i låret, noe som etterlot et stort hovent område med en høy kul og får meg til å gå som en skadeskutt cowboy.

2. Få ei slegge i stor fart over to fingre, som heldigvis ikke knakk

3. Få stein i øyet. Tre ganger

4. Skjære meg på glasskår over hæla.

5. Bli villt solbrent

6. ......og sist men ikke minst - batteriet på kameraet gikk tomt mens motivet løp sin vei.. ::)



Mandag:

Tatt det med ro, ledd av meg selv og stelt godt med skader, så tror jeg at jeg skal få til noe trening i morgen  :)

Aiai, ble nok treningsfri idag også! Kanskje jeg våger meg på en kveldstur etter jobb, men tror ikke jeg gjør dumt i å ta det med ro en dag til.:P

En virkelig knall dag skjønner jeg ;D

Haha, satt og lo på kvelden der. Må regne med litt svinn ;)

Siste uka har jeg latt kroppen fikse hevelser, kutt og vondter ganske mye, mens jeg har fokusert mest på jobb. Både jobb nr 1,2 og 3 ;) Tjent skikkelig bra denne uka! Nice :) Da har jeg bedre tid til å trene senere, haha.. Har ikke vært helt slapp da, har gjort litt hver dag og virkelig drilla mage og rygg skikkelig!!! Alt i alt mye bedre i kroppen nå, bare helvetes støl steder i magen som ikke helt har fått kjørt seg like hardt tidligere... ;) Imorgen satser jeg på at beinet fungerer på langtur og at været er like suverent som idag :)

All work and no play makes Animula a doll girl... Så var utrolig godt med en fridag fra jobb! :)
Skikkelig lumsk vær med haggel og kraftig vind deler av dagen, men tok meg en langtur i skogen! Helt herlig, brukte litt lenger tid enn normalt på å bli varm, men ellers føltes det bra!

Prøvde å finne på en ny klatrerunde og *kremt* gikk meg faktisk litt vill! Eller... Jeg utforska et ukjent område en stund, høres mye bedre ut ;) Ble veldig mye klatring i berg, løping opp åskammer, hopping ned småskrenter, av og på stier som .. plutselig tok slutt et sted og begynte et annet sted osv.

Etter jeg kom meg tilbake til sivilisasjonen igjen (les: en grusvei jeg kjente igjen), sneia jeg rundt og tok en av de gode gamle klatrerundene mine, og løp 45min over stokk og stein. Avslutta med å tøye grundig, spes legg og lyske har fått strekt litt på seg! Genial tur :D
Så gøy jeg har finni et nytt område i skogen om byr på bra utfordringer! Skal ta turen tilbake og utforske mer en dag det er litt lettere vær!

                                                          Dagens  ::smile::
- 30min rask gange

- Styrketrening;

* Beinpress, høy beinstilling                         1x15                                            95kg
                                                                 1x10                                            105kg
                                                                 5x5                                              113kg

* Nedtrekk smalt grep                                  6x6                                              40kg
                                                                  2x1                                              60kg

* Strake Markløft                                          5x5                                              50kg

*Beinhev                                                      3x10

.......Litt lett bicepscurl i pausene...

Kort og grei økt før jobb, prioriterte å gå litt og tøye litt skikkelig fremfor å kjøre på med mere øvelser.

Etter jobb ble det;

- 50 min skogstur, 50/50 rask gange/løp. Hurtig begge deler, gikk så raskt jeg klarte å gå, og løp i raskt tempo da jeg løp. Utrolig godt, fikk rast fra meg litt!

- 20 min bevegelighetstrening og tøying, godt!!!!! :)

   Dagens!

- 30 min gange, ettermidagen

- 70 min gange/løp, asfalt og grus - teste nye sko  ;)

Satser på bl.a. ei styrkeøkt i morgen! Gleder meg til å kjøre litt overkropp!

                  Dagens! (foreløpig anyway... Dagen er enda ung ;) )


- Styrketrening

* Benkpress                                                1x30                                      20kg
                                                                  1x15                                      30kg
                                                                  1x10                                      35kg
                                                                  2x5                                        40kg
                                                                  3x5                                        35kg
                                                                  1x20                                       20kg

                               (ble litt mye og ikke så veldig tungt, hehe.. Godt med benk igjen! :) )
                                                     
* Skrå flies                                                  3x8                                         8kg pr arm    (lett)

* Franskpress                                               1x10                                       stang pluss 15kg
                                                                   2x8                                            ........".........

* Cybex torso                                              1x8 pr side                                     ?
                                                                   1x6 pr side                                     ?

* Cybex mage                                               1x10                                             ?

* Beinhev (så høyt jeg klarer)                          6x6                                             

Hva slags sko ble det? :)

Kjøpte faktisk et Asics par nå! De som passa best på føttene mine og ga meg best stabilitet av modellene jeg prøvde :) Men vurderer å kjøpe et par til (tenker det blir Mizuno) OG et terrengpar til (her har jeg god erfaring med Adidas), slik at jeg kan variere litt!  ;)

Lørdag;

- 30min gange

- 50min gange


Søndag;

- Litt lek og bevegelighet

- 80 min skogstur med gange i terreng, løping på grusvei, og ikke minst klatring i trær!  :D Blir aldri voksen jeg.

By the way - Moste venstrehånda litt i helga.   :-X Redd jeg hadde knekt bl.a. langefinger'n av alle ting, men gikk heldigvis fint, etter en dag kunne jeg begynne å bevege litt på ledda igjen og hevelsen går nedover. Neglerota er derimot ikke ekstisterende og det er et kjempehakk i fingern- to andre fingre er .. Blå men OK. Går seg til.  :P

Litt lenge siden jeg har hatt tid til å logge - har imidlertid funnet tid til å trene litt likevel ;)

15 juni

- 1t gange
50/50 grus og terreng. Ble en lang løpestrekke og et stigningsløp, ellers tok jeg det stort sett med ro.
                                                         
                                                 *jobb*

- Styrketrening

* Beinpress                                       1x10                              85kg
                                                        1x8                                95kg
                                                        3x5                                105kg
                                                                       lite trøkk idag!

* Nedtrek, smalt grep                         3x8                                40kg

* Strake Mark                                    4x4                                60kg

* Leg Extension                                  3x10

* Leg Curl                                          3x8

* Bicepscurl                                        2x5
                                      Det var alt jeg rakk fra jeg slutta på jobb og til senteret stengte for kvelden.!


17/6

Fysioterapi

+
* Nedtrekk bein                                                     3x10 pr bein

* Apparat med dipslignende bevegelse                    3x5                               70kg



19/6

-1t gange
50/50 grus og terreng


20/6

- 70min gange, asfalt


21/6

- 90 min gange/løp
30% asfalt, 30%grus, resten klatreterreng.

-Styrke/koordinasjon

* Div mageøvelser
* Håndstående push ups (intil vegg)           5x5
* Head og handstands
* Brostående push uips                             25stk
* Brostående beinhev                               3x10
* Ryggliggende beinrotasjoner                   25stk

Tøying.

                                    Dagens!

- Sykkel, 2mil asfalt

- Ridning, 40min, hovedsaklig trav uten sal

Litt magedrill


Hadde tenkt å ta en rolig kveld, men hatt fri idag og energien er litt vel høy for å slappe av, så stikker opp i skogen en tur nå - tipper det blir en 70min klatrerunde med 50/50 grus og terreng og tilsvarende 50/50 løp og gange. Også blir det nok 20min dynamisk tøying  :)

Bra treninger på deg....hva er målet med all kardio-treningen? :)

Turen igår kveld var helt gull! Kjempeenergi, stoppa på et platå i skogen og trente handstands, headstands, pendling ned og opp fra bro osv. Herlig! Var også litt av en "safari"-tur  ;) Så ørn, grevling, gaupe og elg!!!  Veldig moro, lenge siden jeg har sett gaupa nå, ørnen er heller ikke så vanlig å se! :)


Tja... Å få ut litt energi? Er ikke så flink til å sitte i ro jeg. ;) Også vil jeg selvsagt beholde og øke formen, løsne opp der jeg er stiv, åpne opp for nye bevegelser og bli sterkere.
Jeg liker å ta noen langturer (friluftsmenneske, reiser til fots) innimellom og er opptatt av å "holde meg igang". Men.. Sånn hovedsaklig trener jeg fordi jeg ikke klarer å sitte i ro. Og fordi jeg elsker naturopplevelser.
Planlegger en del og legger selvsagt til noen mål med treningsperioder da, er ikke bare på måfå - jeg vil stadig bedre meg! :)

              Dagens  (foreløpig)

- 1t morgentur, terreng. Helt rolig, bare rusla rundt og tok bilder. Så ørnen idag også!  :)

-30min rask gange, asfalt.

..........jobb

Styrke

* Beinpress, høy beinstilling                                      1x25
                                                                               3x12                            95kg

* Leg Extension                                                        1x25
                                                                               3x8

* Leg Curl                                                                1x25
                                                                               3x8

Nedtrekk strake bein                                                  2x10 pr bein, fokus på strekk

                                 Stiv idag!
                                                                 

Igår:

- 40 min gange

- 1 1/2t ridetur, masse trav og galopp uten sal - bruker hele kroppen, spes godt for mage/rygg og sjel!

Fredag 26juni

-Styrke

* Benkpress                                                1x10
                                                                  3x8
                                                                  3x6                                               
                                                                 
* Mage                                                       3x10

* Skrå mage                                               2x10 pr side
                                                                  1x5 pr side

* Nedtrekk, bredt grep                                  3x8
                                                                + 15 shrugs

* Enarms kabel                                           3x10
                                                                  1x15

* Tok annenhvert sett bicepscurl og tricepspress i kabel, samme reps og sett på begge
                                                                 2x10                                  35kg
                                                                 2x6                                    40kg
                                                                 1x5                                    45kg
                                               
* Upright row                                              2x10                                  35kg



 Kveldstur, 40min gange, grus.

Jeg skjønner ikke helt hvordan du mener det med vektbelastningen, du tar da ikke 10x35kg i bicepscurl?!  ::huh2::

Skriv belastningen på benkpress og nedtrekk osv.

I kabel, blir litt lettere.. Er de kilotallene som står på vektskivene der (står kg etter også), men kan godt høre om det stemmer.
Ellers er det ikke alltid jeg tenker kilo da jeg løfter og da skriver jeg heller ikke opp her. Vet sånn ca hva jeg lå på i + - i nedtrekk f.eks, men har ikke noe tall på det for jeg bare kjørte igjennom da syns jeg heller ikke det er noe poeng å føre det med. ;)

Lørdag;

30min gange, liten morgentur før jobb..

1t 15min løp/gange, herlig kvelds/natt tur! Grusvei, en del bakker. Løp ca 80% av tiden, lufta var fantastisk ute! Må vel ærlig talt sies at klokka var over ett om natta da jeg kom hjem, noe som kan forklare den gode lufta og en temperatur på 17,6grader  ;)


Søndag;      Herlig dag!!!! Så deilig med fri fra jobb en dag :)

2mil sykkel

Svømming ute, var der i ca 3t og selv om jeg ikke akkurat tenkte på lengder og tider så svømte jeg ihvertfall en god del mer enn jeg vanligvis gjør i svømmehall. Deilig. Strekte ryggen og sidene godt i vannet også :) Jeg elsker vann, elsker vann!!!!! :D

1mil sykkel

1 1/2 t ridning, i skogen, uten sal - utfordrende terreng og hest, magemusklene fikk jobbe godt :)




Mandag

30min gange, morgentur før jobb

2,5 mil sykkel

Ca 1t svømming

Sterk du!

Ser du trener Upright row, det er øvelse jeg anbefaler deg og IKKE utføre. Hvis du absolut vil ha den med i programmet ditt burde du i så fall kjøre den med liten belastning. Upright row er en av de verste øvelsene du kan utsette skuldrene for fordi skuldrenes posisjon er veldig lite gunstig. Når vi hever skuldrene på denne måten blir en liten sene klemt mellom beina i skulderen og over tid kan du få store smerter og senen kan rives nav. En god erstatter til denne øvelsen er militærpress evt. skulderpress eller fronthev.

Lykke til videre!

Takk for det :) Upright row har jeg nylig begynt med etter en anbefaling om å kjøre den som baseøvelse for skuldre, har tatt den med liten belastning nå for å prøve, men kjent tegn til det du sier - merka det på høyre skulder da jeg har løfta og virka som om en sene har "sklidd på plass" på vei ned. Kan det stemme? Skulderpress har jeg brukt mye, ellers er jeg veldig glad i håndstående push ups inntil veggen, det tar godt. Fronthev har jeg aldri kjørt, det kan være en ide å prøve :)

Upright row som baseøvelse for skuldra? Dårlig anbefaling. Jeg skjønte ikke helt hva du mente med at sena har "sklidd på plass" med hvis du har brukt øvelsen en god stund er det godt mulig at sena er litt "slitt". Jeg ser du hadde 2x10 med 35kg forrige økt og det er etter min mening en ganske mye på denne øvelsen. Bevegelsen i seg selv er ikke skadelig men når du har på ekstra belastning i form av vekter blir den en "sur jævel" får skuldre og sener. Du bør nok satse på MP eller skulderpress.

Har en gammel skade i høyre skulder, så er nok den som har sagt i fra litt, ellers har jeg ikke lagt merke til den (skaden), annet enn et ubehag på denne øvelsen. Har prøvd øvelsen tre-fire ganger bare og tatt det pent, men tror nok jeg skal se og prøve litt andre øvelser på skulder. :)

Dagens

2,5mil sykkel

Styrke, bl.a:

* Nedtrekk med strake bein, fokus på strekk                        3x10 pr bein                    12kg

* Beinpress                                                                        3x8                                 110kg

* Maskin med dips lignende bevegelse, sittende               1x10                               70kg
                                                                                         1x8                                 80kg
                                                                                         3x5                                 90kg

* Div øvelser på balansebrett

* Beinhev, hengende fra ribbevegg                                        3x10

* Sideliggende sit ups                                                            1x10 pr side


Fysioterapi, utrolig forandring i bevegeligheten, er nå mykere enn gjennomsnittet og kroppen henger bra sammen. Bedre sirkulasjon i muskla og ingen tegn til betennelser eller spenninger noe sted idag. Løs og fin overalt!!! Begynner virkelig å gå seg til:) Satser på å få begynt å trene litt "skikkelig" da det nærmer seg vinteren! Fortsetter i dette giret enn stund til for se litt på det, skal prøve å legge inn mye mer svømming og øvelser i vann, noe kroppen min elsker :)

2t gange, asfalt ( i sikkert 140 varmegrader)

Update på arm. Om man ser noe på mobilbildene ;)

Torsdag

Sykkel 2,5mil asfalt

Svømming ganske rask tur med bryst, rygg og sidesvøm. Tøyde og strakk ryggen godt

Ridning 1,5t i alle gangarter og utfordrende terreng

Varmen fortsetter, jeg elsker det :)

WOW, bra fremgang på armene!

Takk  :) Kutte ned på all is spisingen etterhvert også, så synes det litt bedre, hehe..

Fredag


30min gange

     
Styrke, kjemperask økt, fikk brålyst til å teste knebøy igjen. Årets første! Digg om jeg kan begynne med den igjen og løfte litt tyngre. Har fått klarsignal, må bare kjenne litt på kroppen etterhvert!

- Knebøy                                      1x10                                     20kg
                                                   3x8                                       40kg
                             absolutt ikke ille.. Løfta ikke akkurat tungt, men kjente ingen ubehag ved bevegelsen.

- Benkpress                                  1x10                                      35kg
                                                    3x5                                       40kg

- Nedtrekk, smalt grep                    3x5                                        50kg



30min gange

...Nå skal jeg faktisk se på TV - friidrett!!!  :) Så blir det nok en god kveldstur og herlig tøying etterpå.

Pøh, ingenting slår(!) å se på Wimbeldon, jeg blir alltid i så godt humør. Jeg ler meg jo skakk av elle"UUUHHH", "AAhhhRRRG" og "AAAAHH" som brøles ut!

http://www.youtube.com/watch?v=z_AFLwudTnc#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=z_AFLwudTnc#noexternalembed)

Haha, ledd litt av de der jeg å! Nesten så man kan bli flau innimellom.

Ble litt tricking med venner igår kveld, gøy :)



Lørdag

Morgentur, litt lette intervaller mest for å få igang blodsirkulasjon osv, varma mest opp for å tøye.

Lett tøy, hovedsaklig rumpe og lår. Forsiktig tøy for å løse opp litt, tar mer ikveld etter å ha vært mer igang.


.....Nå sitter jeg på jobb og lengter etter vannet, ut å bade etterpå :)

Resten av lørdagen (etter jobb)

2mil sykkel

God tøy

Bading, 2 timer i vannet, masse svømming(alle svømmestiler), strekking av rygg, jogging, leking og herjing ;)

Et par avslappende dager for kroppen nå, hele søndagen gikk før jeg i det hele tatt klarte å summe meg, besøk fra morgen til kveld! Men koste meg masse med grilling og venner! :)
Idag har jeg sovi lenge for å ta igjen litt søvn etter forrige uke, ellers gått en time og vaska hus og bil - nødvendig :)

Kjempefine armer! Fortsett sånn ;)

Takk :)

Dagens

30min gange, asfalt

.........jobb

Styrketrening, kjapp økt etter jobb!

* Frivending                                        5x5
 
* Tricepspress                                   1x10                                   stang + 15kgkg
                                                         5x5                                     stang + 17,5kg

* Benkpress, veldig bredt grep             1x10       
                                                         4x6                                     37,5kg

* Torso rotasjon                                  2x20 pr side

........Så stengte senteret. Jaja, rakk da litt! I benk hadde jeg voldsomt lite trøkk idag, mens tricepspressen (liggende med stang) kjentes  lett. Putter nok på mer neste gang! ;)

Strakk og tøyde rygg og bryst godt idag, kjente det knøt seg litt sammen i ryggen og skuldra på jobb tidligere, mye bedre nå :)

Løs og fin i kroppen idag! Skjer litt i triceps kjenner jeg, men ellers er det tipp topp! Håper på å få ei skikkelig treningsøkt etterpå med masse terreng og klatring!!! :)

Foreløpig tatt en 30min morgentur idag,
nå sitter jeg på jobb og hopper i stolen, trenger desperat å bevege på meg snart! Stormer ut som en liten unge da jeg er ferdig ;)

..........jobb

Til slutt ble jeg ferdig på jobb også! Hadde ikke vært lenge hjemme før jeg stakk ut igjen.

3 timer ekstremt alternativ skogstur, phu - godt å være inne å nydusja! Men herlig tur :) Starta ut med duskregn og friskt mot, endte opp med å gå meg vill midt i en heftig tordenstorm. Til slutt fant jeg det for godt å klatre rett ned ei bergside (uten sikring i striregn, mens lynet slo ned et stykke lenger bort - kanskje ikke heeelt gjennomtenkt) for å komma ned på veien hjem. Hehe... Herlig og forfriskende tur, klissvåt mark, myr, bratte skrenter, konstant bakker, hopping over trær - og ja, den bergsiden. Må innrømme det er deilig å sitte inne nå, tørr og varm. Men fader for en fin tur!!! :)

Haha, gliser fortsatt av den turen igår, herlig!!!! :D

Håper jeg rekker litt på styrkerommet etterpå - er så kort tid fra jeg er ferdig på jobb til treningssenteret stenger. Kommer nok til å prioritere knebøy, nedtrekk og bicepscurl også ta litt strake mark og rygghev om jeg får tid. Relatvt gira nå, gleder meg til å løpe bort om et par timer!!!

Dagens:

30min gange, asfalt

Styrketrening

* Strake Mark                                           3x10                              40kg
                                                               2x5                                50kg
                                                               4x4                                60kg

* Nedtrekk, smalt grep                               1x10                              35kg
                                                                 4x5                               45kg

* Knebøy                                                   3x8                                40kg

              ....lot den planlagte bicepscurlen utgå til fordel for litt strake mark, bicepscurl tar jeg lett hjemme i morgen etter en tur i skogen :) Kjipt å ha så dårlig tid på kvelda, men digg å få kjørt noe ihvertfall! :) Hadde blitt gal om jeg ikke hadde fått løfta litt etter kveldsvakt. Knebøyen kjentes fin, tar lett 60kg med en gang uten fare tror jeg, men tenker på skader og holder igjen enda. Greit å ligge på 40 og kjenne på bevegelsen igjen også, lenge siden! Gleder meg til å være på 100 igjen! Men haster ikke, skadefri er et vakkert ord :)

Dagens


1t rask gange, asfalt i striregn

Styrke

* Bicepscurlen jeg ikke rakk igår

* Skrå mage


......Forøvrig hatt en ulykkesfredag så nå skal jeg legge meg å vente på at det blir lørdag.

Dagens

40min gange, grus

Ridning, 1 1/2time uten sal.


....sulten og sliten idag! Ikke hatt tid til å spise annet enn 3skarve riskaker og en neve nøtter. Nå trenger jeg skikkelig mat!

Laaaaaaaaang arbeidsdag igår ! Sliten som en dupp, stiv også! Fytterakkern.

Idag fikk jeg tid til en liten tur før jobb

80 min skogstur, rask gange og løping. Plukka en haug med steiner som jeg kasta foran meg alt jeg orka - helt til jeg nesten traff en fugl (gikk bra, traff den ikke!), fikk ekstremt dårlig samvittighet og begynte å løpe istedet for.

Dagens

Skogstur, 50min rask gange og jogg i herlig skog :)

Kjapp styrke

* Håndstående push ups (inntil vegg såklart ;) )                           3x8
* Skrå mage                                                                             3x10 pr side
* Pendling frem og tilbake fra bro til håndstående
* Brostående push ups                                                               3x8

Tøying

Onsdag

Litt her og litt der... ;)

15min svømming, bryst, utendørs

Tur, 40min rask gange og 10min løp, grusvei

Ridetur, 1t uten sal

Litt magedrill

Dagens

1t rask gange, skogsterreng - digg! :)

1t rolig løpetur, grus og skog - digg igjen :) God form, kunne bare fortsatt og fotsatt og fortsatt... Fikk også testet akselerasjonen litt da jeg plutselig trampa nedi et jordvepsebol. Kjekk motivasjon ;)

Grom tøying, spes lyske og lår.

Starta tidlig med kjapp styrketrening før jobb idag, etterlengta og godt tross altfor liten tid ;)

Styrke

* Skrå flyes                                             3x8                                             10kg pr hånd

* Sidehev                                                5x5                                              ? tungt

* Tricepspress                                          3x8                                              Stang + 17,5kg
                                                                                                                    (...+20kg neste gang!)

* Benkpress                                             3x5                                              40kg
                                                                                                                 

                                      .....og løpe ned på jobb ;)

Lyst til å øke i benken, men er litt feig da jeg trener alene, vil holde meg i *trygge-sonen". Hadde vært digg å komme på i det minste 50kg benk før jul, men det der har jeg aldri vært god. Satser likevel på 50 før jul, har du sett - der fikk jeg nettopp et nytt mål ;)


Kjapp sykkeltur, 1, 6mil

Dagens

1t rask gange, terreng, masse gode bakker!

50min intervaller/sprint trening, grusvei i skogen. Herlig! Tror jeg løp raskere enn noen gang på et par av strekkene uten at jeg har noen data å vise til :P Men har noen forhåndsoppmålte strekker og føltes som pers på 100m :)

Tøying

Pssst! En liten side med hjelp for bedre capoeira-skills.

http://idoportal.blogspot.com/ (http://idoportal.blogspot.com/)

Oh, takk! Genial side :) Er det ikke utrolig hva man kan gjøre med en menneskekropp???!!! :D Fantastisk, rett og slett. Bra timing forresten, drar på tur i slutten av uka, 11dager med ryggsekk og terrengsko. Blir nok en del øvelser for å myke opp og bevare smidigheta etter mange timer langs veien, og for å trene litt armer og overkropp ;) Har en tendens til å bli rastløs da jeg er "fremme for kvelden".

Dagens

3t byvandring, kjedelig - alltid noen som går veeeeldig sakte rett foran! Ikke noe glad i folkemengder.

Rundt Sognsvann, fikk rast fra meg litt!

Nå bærer det ut på kveldstur, en times runde ca. Jobbe litt med ryggen etterpå, litt stiv idag.

Arrrgh, treningssenteret var STENGT idag tidlig! Sommervikar som har forsovet seg??? Uansett fikk jeg jo dermed ikke trent styrke før jobb, irriterende!!! Gikk en liten tur istedetfor, men hadde virkelig sett frem mot styrke nå. Får se hva jeg gjør bare jeg blir ferdig på jobb. RASTLØS!

Lite, ukjent senter?

Jupp.. Var kjei den dagen! Hehe..

Nå tar jeg loggepause (ikke treningspause) til 4-5aug! Pakker sekken og drar på loffen i fjellet frem til da - alpene tror jeg  :D

Hjemme fra ferie! Vært helt herlig! :)
Benyttet siste uka (el.. 10 dager i fjellet, 2dager med litt mer sivilisasjon) til å vandre/ klatre i fjellet og kost meg med utallige naturopplevelser og noen helt rå stigninger! Gikk med 15kg tung sekk og med de klatringene der tørr jeg påstå det var god styrketrening ;)

Har også svømt en del (før, under, etter) + fått en times massasje + hatt en styrketreningsøkt da jeg kom tilbake til sivilisasjonen!

Tirsdag:

45min jogging på kvelden

Idag

100 min skogstur :)

Torsdag

30min fartslek/tempotrening + 30min rolig før og etter + god tøy :)

30min rask gange, kveldstur

Fredag

100min gange/løp, herlig utfordrende terreng, veksla på å gå og løpe etter hva jeg hadde lyst til

45min gange, kjapp kveldstur

Vekten må da rase nedover med all denne cardiotreningen? )

Blitt mye god mat i sommer også ;) Men tenkte å logge litt mer mat inntak også fremover, nå er jeg ferdig med bursdagssesongen (månedsskifte juli/aug = alle barnebursdagene for hele året og tilsvarende kakekalas..!). Til uka setter jeg i gang med styrketreninga igjen også etter fjellferie (forbanna bra styrketrening forøvrig) og ei uke styrkefri, gleder meg voldsomt! Skal virkelig bli en bra høst/vinter, tror jeg kan havne der jeg var sånn rundt årsskiftet (styrke, vekt, etc)!  :D

Lørdag   *tidsklemma*

-30min løping, hadde forferdelig dårlig tid men måtte bevege på meg, noe som gjorde at jeg satte heftig pers i en av løperundene mine og kom flaksende inn døra hjemme dryppende vår av svette. Wuhu!!!  ;)

Dagens

2 t gange, herlig skogstur! Ærlig talt i "rolig søndagstur"-kategorien, men det liker jeg!

2 mil sykkel, raskt og på tungt gir.

Dagens!

4mil sykkel, høy fart og tungt gir, slake (og ikke fullt så slake) oppoverbakker som snodde seg hit og dit, fikk grom sirkulasjon i kroppen for å si det mildt og var svett og fornøyd da jeg kom hjem igjen! Hjelper også at det har vært tordenvær i to dager, noe som har gitt en fantastisk herlig frisk luft! Fyllte lungene det jeg kunne, hehe... Herlig! :)



______________________________________________________________________________________
Bare for å sjekke meg selv litt noterte jeg ned alt jeg har spist idag;

M1: 1banan og 1 proteinbar               

M2: Sushi                                               

M3: Ehm.. Resten av sushien!
                          
"M4": Kaffe Mocca

M5: 250g wok med fullkornsris og grønnsaker, 100g krepsehaler og 1egg (utrolig godt!!!!!)


                           (ehm ja, jeg er glad i fisk og sjømat!)

Dagens

30min gange

Styrketrening, kjapp kveldsøkt;

* Benkpress                                2x15                                        20kg
                                                  5x5                                          40kg
                                                  1x10                                        20kg

* Flyes, skrå                                 4x5                                          7kg pr arm, lett, teknikk

* Mage, maskin

* Nedtrekk i kabel                        1x30                                         30kg
                                                   2x10                                         40kg

......Tøying

Herlig med styrke igjen!  :D
Kjipt med så dårlig tid mellom jobb og til sentret stenger, men godt likevel :) God kontroll på benkpressen, kjenner jeg kan øke greit mot vinteren, men hadde vært godt å ha litt hjelp. Forøvrig holdt jeg på å kræsje i en tunnelvegg idag, vannplaning fra H******! :o Litt av et vær om dagen  :P
____________________________________________________________________________________

M1 - Grøt kokt på; nøtter, knuste linfrø, havregryn, firkorn, litt kokos, laktoseredusert melk og toppa med selvplukka blåbær.

M2 - Halvt grovt rundstykke med hjemlagd tunfiskpålegg (tunfisk i vann blanda med litt vita lett majones og dillkrydder) toppa med agurk

M3 - Småspiste sikkert 60-70gr mandler

M4 - Panne av 2egg, 1potet, litt aubergine og tomat, stekt i olivenolje

Jaiks, bråfeber på jobb, føler meg elendig. Tror den planlagte treninga etter jobb utgår, tar heller en rusletur i frisk luft og havner tidlig i seng!

Dagen

1t gange, rolig, grusvei.

.....Fortsatt feber, men føler meg hav bedre :)

Dagens:

-45min rolig gange, grusvei og litt skog

-90 min rolig gange, skogen, litt mer terreng enn morgenturen

..Fortsatt syk, hoster så jeg vrenger meg innimellom men er forferdelig rastløs også, så blir bedre og bedre :)

Dagens

1 1/2t gange

_______________________________________________________

M1 - grovt rundstykke med ost, skinke og mais

M2 - pære og gulrot

M3 - Laks, fullkornsris og grønnsaker

M4 - Bringebær og et glass sjokolademelk (sukkerfri)

M5 - ca 80g CC

Dagens

Første dag på jobb igjen, fortsatt hosting, snørring og generelt luftveistrøbbel, men er relativt oppegående  :) Hadde en herlig tur etter jobb:

-1t gange/jogg, grus og asfalt. Ettersom jeg fortsatt sliter med luftveiene tok jeg det veldig pent, målet var å få litt sirkulasjon uten å få noe tegn til anstrengt pust, og resultatet var en meget behagelig tur..... ;) Jeg jogga pent og rolig og gikk igjen da jeg følte for det. Først en lang grusvei hvor jeg tok det etter følelsen, deretter den siste halvtimen på asfalt hvor jeg brukte reflekspinner som markeringer:  I...gange....I....jogg...I....jogg...I....gange...I...jogg...I....jogg...I...gange...I...osv...I
Var så rolig og behagelig, pusten var den samme uansett og jeg fikk ikke noe hosteanfall før jeg var vel hjemme, hadde tøyd litt og... kom inn døra ;)

Feeling good!

Dagens

-70 min gange/lett jogg, Gjentok litt gårsdagens reflekspinne opplegg. Kjørte en halvtime med det (asfalt) for så å gå 40min (grusvei). Føles bra idag også. Men var utslitt etter jobb idag så sovna litt på terassegulvet da jeg kom hjem ;) Godt gjort. Digg at det er VM i friidrett da man først er syk da! :D

________________________________________________________________________________________

M1 - grovt rundstykke med fetaost( i olivenolje) og kokt skinke. Kaffe

M2 - Smoothie

M3 - wok med fullkornsris, div grønnsaker og krepsehaler

....kaffe og et glass cola

M4 - ....sitter og knasker gulrøtter og kålrot og drikker grønn te

......ellers mye vann.

He he, jeg klarer ikke å la være å le av friidrettsdamer med full sminke, lakkerte negler, smykker og diamantringer med morsomme grimaser.

Hehe, sant.  ;)
Men jeg slutter heller aldri med å la meg imponere av fantastiske idrettsprestasjoner, helt utrolig hva menneskekroppen er i stand til å gjøre!!!   :D

Lørdag

- 30 min rask gange

- 30min sykkel


Søndag

45min rolig jogg, asfalt og grus

Styrke

* Markløft                                    5x5                       50kg
                                  Prøver igjen. Har kjentes bra en god stund i knærne nå, og jeg tror jeg kan     
                                   begynne pent med markløft igjen.
                                   Merka ingenting på 50kg, smertefritt, lett og greit.

Dagens (foreløpig)


- 2mil sykkel


......Litt styrke, kjernemuskulatur.

______________________________________________________________

M1 - 1 gulrot

M2 - urtebrød med mozarella og pesto
                            1kopp te

                             Kaffe

M3 - Omelett med skinke, ost og brokkoli

M4 - knekkebrød med makrell
                            1kopp te

                             kaffe

M4 - knekkebrød med makrell

En gulerot til frokost?

Hehe, jævli tidlig start på dagen og orka ikke å spise noe annet... ::)

Dagens

3 timer gange/klatre/jogg Elsker skogen! Idag ble det en rolig tre timers tur med rå bakker, litt klatring i berg og ikke minst senking av skuldrene etter å ha vært innesperra på jobb hele dagen. Løsna godt opp i hele kroppen og fikk blodet til å flyte litt! :) Ikke minst så jeg 4 tiur og 2 grevling ;)

Dagens

50min morgentur, gange og jogg i skogen

Styrke, dårlig kontakt med kroppen idag, var rett etter jobb og var veldig sliten og stiv :(

* Benkpress                               1x20                                            20kg
                                                1x15                                            30kg
                                                4x4                                              40kg
                                                1x8                                              30kg

* Tricepspress                           1x15                                       stang + 10kg     
                                                3x5                                         stang + 15kg
                                                1x10                                       stang + 10kg

....Litt tøying av rygg og bryst, er jammen stiv nå! For mye stillesittende jobb om dagen.                                     

Dagens

Vannvittig med jobb og

1t skogstur

Fredag 28/8

Styrke

* Dead Bug                                                                                   

* Glute bridge                                                                               

* Planke med diagonalt bein/armløft                                             

* Planke-sideplanke                                                                       

* Abduksjon og adduksjon av hofte (sideliggende)
                           
* Knebøy med kosteskaft

* Markløft                                                       5x5        50kg 
                                                                      3x3       55kg
                                                                      3x1       60kg
                                                   Lett og fint, kjente på bevegelsene og merker fortsatt ikke noe problem med gamle skader:)   

* Strake mark                                                  6x6      60kg

* Biceps curl                                                     3x8        ?kg

40min gange                                                           

Lørdag


30 min gange

30min sykkel


Søndag

3 t gange i morsomt terreng! Hadde sekken full av ved og koste oss ute med bål og kaffe hele dagen :)

Dagens

2 1/2t god gammeldags "baseball" på jordet ;)

Dagens

40min gange

Styrke

* Sittende roing                                     3x10                      40kg
                                                            3x5                        50kg

* Pec Dec                                              1x10
                                                             3x5

* Sidehev                                              3x5

* Flyes                                                  3x12
                                                            3x5                      10kg pr arm

* Litt innover rotasjon av skulder

* Strekk/tøy av øvre rygg og bryst


....egentlig venta jeg veldig på at benken skulle bli ledig, men det skjedde ikke også var sentret plutselig stengt.

Dagens

Morgentrening

* Jobba litt med mobilitet og bevegelighet av spes ankel, hofte, skulder og øvre rygg.
Deretter ble det litt mer kjerne og aktivering av muskler:                               
* Dead Bug
* Et beins Glute Bridge
* Table
* Planke med diagonalt arm og beinløft
* Sideliggende adduksjon
* Sideliggende abduksjon
* sideplanke
* Utfall bakover
* Knebøy til siden
Så litt jogg etterfulgt av et par sprint bare for å kjenne på kroppen og hvordan ting jobber sammen, og litt spenst - høyde og lengdehopp med samla bein. Digg å få gjort litt før jobb!

..............laaaaaaaang dødskjedelig dag på jobb

Styrketrening, ville hovedsaklig kjøre bein og rumpe idag, på den lille tiden jeg har fra jeg er ferdig på jobb til treningssentret stenger.

* Nedtrekk bein, fokus på strekk                                 1x12    pr bein
                                                                                1x8      pr bein

* Knebøy                                                                  1x10               40kg
                                                                                3x5                 50kg
                                           fortsatt null problemer med kneet, men kjører veldig lett for sikkerhets skyld!

* Leg extension                                                          3x8

* Leg Curl                                                                  1x10
                                                                                 3x6

* Beinpress (høy fotstilling)                                         3x5             105kg

* Calf                                                                        2x12


30min gange, asfalt

_________________________________________________________________________

Food:

M1: yoghurt m musli, 2 gulrøtter, grønn te
M2: Polarbrød m ost, kalkunskinke, ruccola og tomat
M3: 1pære, 1chailatte
M4: Polarbrød med blåmuggost, ruccola og tomat
M5: Yoghurt med musli

Morgenbilde.

Ser ut som finfin form:) Hva med noen fullkroppsbilder?

Takk :)
Næh, er egentlig litt bilde sky jeg :P Senere kanskje! ;)

Dagens

- Styrke, veldig kjapt hjemme mens jeg venta på noen

* Ymse oppvarmingsøvelser, kjerne

* Markløft                                               3x10                        50kg
                                                        Altfor lett, prøver å holde igjen og tenke teknikk, men nå øker jeg
                                                        faen meg snart.
                                                        Ingen problemer med kneet, tror det går finfint :)


Baseball, halvannen times moro! :)

lørdag

1t gange/løp herlig skogsterreng :)

Dagens

80min gange/løp, utfordrende terreng, fra løping i myr til klatring i berg :)
                                    Trente også litt spenst hopp på noen paller!

Styrke, ute i sola  :) ::2thumbsup::

* Sideliggende hofteadduksjon                                     10reps/bein

* Sideliggende hofteabduksjon                                     10reps/bein

* Ett beins glute bridge                                                 10reps/bein

* Glute bridge                                                             10reps

* Table                                                                       10reps

* Sideveis knebøy                                                       10reps/side

* Torakal rotasjon

* Torakal ekstensjon

* Brostående push ups

* Bevegelighet og strekk av hamstrings

* Bicepscurl med stang                                                        3x4                              30kg

* Frivending                                                             3x1


30min gange/jogg, en liten tur til ettersom været er så fint idag - dessuten er det søndag og jeg har FRI :) Herlig... Vært litt mye jobb denna uka synes jeg.

Tenkte å prøve å løsne opp litt i pectoralis og lats nå, litt stivt av en el anna grunn.

Suveren glad-dag idag! :) Sitter på jobb enda, men ser frem mot en langtur etterpå!!!

7/9

30min gange, flatt, asfalt

80min gange/løp, heftig terreng :)

50min sykkel, regn og vind


Digg :)

Dagens

70 min gange, rolig, skogsterreng

Heia, så godt å høre at det er flere enn meg som digger terrenget. Ser at vi har samme mål med treninga, morsomt :)
Men jeg må spørre deg, hva gjorde du for å bli frisk av skadene dine? (da går jeg utifra at det var det klassiske overbelastning/feilbelastningssyndromet)

Hvor i Norge går det ann å spille baseball?

Moro :)
Terreng er herlig ja, fy søren... Hva hadde livet vært uten???? :)

Tja, jeg har hatt en del belastningsskader, men det har heldigvis aldri gått på selve leddene, men bløtvevet rundt har vært litt helvete- venstre kneet har f.eks bare plutselig mista all stabilitet og ramla under meg da jeg har løpt osv, og har hatt store problemer med å belaste bøyd kne. På det verste klarte jeg ikke bøye venstre kneet i vanlig gange en gang, så måtte stive det av og feilbelaste resten av kroppen.

Har jobba hardt med det en god stund, letta belastningen selvfølgelig, gikk jevnlig til fysio gjennom vinteren/våren og fikk vel beskjed om at jeg var overtrent i hele kroppen og at muskelvevet i låra var beinhardt og uten særlig sirkulasjon.
Det jeg hovedsaklig har gjort er masse hard massasje på lårmuskler og ryggmuskler,  oppvarming kun for å tøye utsatt muskulatur, bygd opp mer rundt støttemuskulatur uten at hovedmuskulaturen har "mista" arbeidsområdene sine, fokusert mer på "naturlig trening" med egen vekt og latt kroppen styrke seg gjennom mer naturlige bevegelser, jobba masse med bevegelighet kanskje spesielt hoftemobilitet, strekking av lats og i det hele tatt.
Lagt vekt på å løsne opp i hele kroppen og sørga for at jeg har fått god blodgjennomstrømming over alt hver dag - det er helst da jeg stopper opp at jeg stivner og vondtene kommer tilbake. Sitter jeg å kjenner på at jeg trenger sirkulasjon i låra, javel,  så tar jeg en sykkeltur.

Skal til evaluering på fredag og gleder meg til å få status og se hvordan jeg best tar meg videre nå.  :)Føler meg bedre enn på lenge, men vet jeg ikke kan overdrive eller gjøre mye feil. Må nok fortsatt jobbe en del med styrke rumpe/lår (kan man ikke belaste bøyd kne noe særlig så er jo ikke dette det letteste å trene), samt at jeg har mye mer å hente på å koordinere rygg/bryst.


Da det kommer til baseball, så kan det spilles på jordene etter at bonden har tatt kornet (helst før han pløyer), men en grei vennegjeng   ;)

Jo, også er jeg fan av Arnica balsam (tror merket er peura). Masserer det inn i muskler som har jobba hardt (også om det har murra i beinhinna). Om det er Arnica'n som virker, eller rett og slett det faktum at muskla får litt ekstra "oppmerksomhet" ved at jeg masserer det inn vites ikke, men who cares så lenge jeg føler nytte av det.  ;)

Takk, kjempebra svar. Kjenner meg igjen i det du beskriver, da er det heldigvis håp for meg óg.

Men du kan ikke belaste et bøyd kne, hva med nordic hamstrings? Det er jo en "naturlig" øvelse og du kan gjøre det lettere ved å feste et elastisk bånd i ribbevegen/kabelapparatet. Tar i hvertfall veldig bra på rumpe/lår-området.

Håp er det alltid :)
Tror bare man innimellom må legge vekk det man kanskje egentlig har lyst til å gjøre for så å tenke helt annerledes en stund, - rehabiliterende, oppbyggende- og deretter føre skadeforebygging inn i den daglige treningsrutinen og terpe og terpe slik at små enkle knep sitter like godt og føles like naturlig som det å pusse tenna.
Overlykkelig over at jeg har kommet så langt, men self rart å stå å løfte 50kg i mark når jeg har tatt det dobbelte tidligere. Digg ihvertfall at jeg har begynt å ta litt markløft og ikke minst knebøy igjen, selv om det er snakk om lette vekter. Nordic Hamstrings er finfin, den er på vei inn igjen i høst :)

Vært på fjellet i helga :)

Dagens

45min gange/løp

Litt rehab øvelser

...og ellers 7timer i stallen.

Føler meg litt dårlig til å jogge om dagen, hehe.. mye å gjøre, så blir litt overfladisk her! :-\

Dagens

Morgenøkt, rehab øvelser, jobb med ledd mobilitet + egenmassasje

90 min tur,asfalt og grus. 80% jogg, lett og fint :) Svett som juling da ;) Digg!

Dagens

Rehabs og egenmassasje

100min skogstur, med integrert spenst trening (har et sted oppi skogen). Hopp med samla bein på en stabel paller, deretter hopp ned på lavere paller, så bakken og rundt og det samme igjen. 2x15. Bulgarske utfall på paller, 2x10. Nordic hamstrings, 2x5. Selve skogsturen ble hovedsaklig gange, men godt terreng og mye bakker. Løp ut litt slam på vei hjem. :)

Dagens

Rehabs, egenmassasje og litt lett gjennomkjøring av kroppen

45min gange/jogg, med knøttliten ponni på slep ;)


Satser på å ta en kveldstur etter jobb!

Sitter på jobb og... titter gjennom treningsplanene fremover ;)
Nice :)
Snakka litt med Eirik Sandvik og vært på evaluering der, kjenner allerede forskj etter jeg begynte øvelsene jeg har fått (kjente forskj fra da jeg kom dit og til jeg gikk...) :)
GENIALT!

Eirik er en ålreit fyr :)
Har fulgt med hvordan utviklingen hans har vært de siste seks årene og det har vært veldig morsomt å se på.

Jeg følger programmet hans, SGTC og er kjempefornøyd :)

Gleder meg til å få dette inn i system nå! Ser bare så frem til å legge fra meg skjeivheter og skader og bygge meg helt opp igjen!!!
Skal fortsatt ikke kjøre f.eks knebøy igjen enda, må nok korrigere mer først. Så jeg setter igang med fase en av "booty building" programmet først, i tillegg til rehabs! ;)

Yes, søndag!!!!! :) Elsker søndager, fri jo!!!

Dagens

Rehabs, øvelser for korrigering av bekken, samt egenmassasje og arbeid med triggerpunkter. Kjørte også igjennom masse øvelser for skulder for å finne "riktige" øvelsene å jobbe med! Herlig å få jobba gjennom og korrigert kroppen så grundig en dag, skulle vært søndag hver dag!

God oppvarming, kjørt gjennom og gjort klar hele kroppen. Fy faen, idag har jeg vært grundig!

Styrkeøkta, jobber fortsatt med problemområder, og nå skal jeg legge grunnlaget skikkelig igjen etter det irriterende skadeåret!

* Bulgarske utfall, 5kg pr hånd                                                     2x12
                                                                                                 1x10          pr bein seff

* X-bånd sidesteg                                                                        3x8 steg pr side

* Nordic hamstrings                                                                     2x1 + 2x5 hvor jeg tok imot med henda
                                                                         oh, kjente den godt på baksiden av ene kneet, så "safet" veldig!

* Sideplanke                                                                                3 hold pr side

* Goblet squat med strikk rundt knærne, 6kg vekt                           3x10

* Sideliggende hofteabduksjon                                                       3x12

* Reverse crunches                                                                       3x10

* Glute Bridge                                                                               3x12


45 min gange

1t ridetur, fortsatt søndag, så jeg holder det gående, haha! Rei som vanlig masse trav uten sal, noe som er digg for kjernemuskler. Aner jeg en viss bedring av sitsen etter all korrigeringen idag? Både jeg og hest ble gode og varme, men ikke svette å slitne.

Dagens

Morgen...
- Egenmassasje
- Rehabs bekken

...jobb....

Ettermiddag...
Styrkeøkt

- Oppvarmingsøvelser

* Skråbenk med frivekter, RP, 7kg pr arm                                        1x12
                                                                                                     3x10

* Wallslides
                                                                                                     3x12

* Chins
                                                                                                      2x2
                                                                                                      2x1

* Push ups med beina på benk
                                                                                                      1x14
                                                                                                      1x10

* Stående enarmsroing med kabel, 20kg
                                                                                                       3x8

* Facepulls, 25kg
                                                                                                       3x12

* Floor press, RP, 8kg pr arm
                                                                                                       1x12
                                                                                                       1x10
                                                                                                        2x8

* Liggende external rotation, 5kg
                                                                                                       2x12

- Litt tøying


Kveld...
2mil intensiv sykling

Helt grei dag, til tross for at jeg ikke er spesielt glad i mandager :)

Dagens


Litt egenmassasje
Rehabs bekken

Lett styrkeøkt

* Oppvarming

* Markløft, 60kg
4x3


* Ankelmobilisering
3x12

* Utfall bakover med frivekter, 5kg + 5kg
3x8 pr

* Planke
3x30 sek

* Ettbeins markløft, ?kg + ?kg, ikke tungt akkurat
3x8pr

* Pallof press (strikk)
3x3, 10sek hold i ytterposisjon

* Ettbeins glute bridge
3x8

* Reverse Crunches
3x10

......Jobb

Hestetrening
Gå/joggetur.
Heh, også hang jeg i lufta mellom to løpske hester, fikk tak i en grime i hver hånd i det de satte forbi meg, og der hang jeg fint en stund. Heldigvis bare komisk ;) Fikk et par spark i ankelen, men null problem. Kunne ikke akkurat la de løpe ut på veien!


Edit: Kneet hovna opp og jeg har vært øm i ryggen etter flyturen onsdag, fikk noen større dulter også så har nok noe med saken å gjøre. Men, det det går seg  til!

Torsdag

Kveldstur + ridetur

Lørdag

Morgentur 30min gange, 30min jogg.


Styrke
Rehabs bekken og oppvarmingsøvelser

* Flatbenk med frivekter
3x8

* YTWL's 5reps pr bokstav
4x5

* Scapular push ups
3x8

* Push ups med beina på benk, 3xmax
1x13
1x10
1x8

* Sideplanke
3x30 sek

* JM press med frivekter, RP
1x14
1x10
1x8
1x7

* Planke
3x30 sek

Søndag


*Bulgarske utfall, 5kg pr hånd
3x11

*X-bånd
3x8 pr side

*Nordic hamstrings,
2x1 + 2x5

*sideplanke
3x30 sek

*Goblet squat med strikk
3x10

*Sideliggende hofteabduksjon
3x12

*Reverse crunches
3x10

*Glute bridge
3x12

Dagens


Rehabs og ganske god oppvarming

Økta

* Skråbenk med frivekter, RP, 8kg
1x14
1x12
1x8
1x7

* Wallslides
3x12

* Chins
2x2
2x1 1/2

* Stående enarmsroing i kabel, 20kg
3x12

* Facepulls, 25kg
3x12

* Floor press, frivekter, RP, 9kg pr arm
1x14
1x12
1x10
1x8

* Liggende external rotasjon
2x12

Tøy :)

Dagens

Egenmassasje

Rehabs bekken og skulder

Styrke

* God oppvarming

* Markløft, 50kg (ble egentlig altfor lett, men terper teknikk og tenker på kne)
5x3

* Ankelmobilisering
3x12

* Utfall bakover med frivekter
3x8

* Planke
3x30sek

* Ettbeins markløft med frivekter
3x10

* Pallof press, 10sek iso hold
3x3

* ettbeins glute bridge
3x8

* Reverse crunches
3x12

Sånn! Herlig dag så langt, nå skal jeg avsted å vaske et hus før jeg løper en tur ikveld! :D

Så var det kveldstrimmen :)

1t intervaller, asfalt

Grom dag :)

Auu, dårlig logging her igjen!

Igår

Rehabs
Oppvarming

Økta

* Skråbenk med frivekter, RP, 8kg pr hånd
14
12
8
8

* Wallslides
3x12

* Chins, underhåndsgrep, med strikk
4x3 (skulle vært 5)

* push ups med beina på benk, 2xmaks
14
12

* Stående enarmsroing i kabel, 25kg
3x8

* Facepulls, 25kg
3x12

* Floorpress med frivekter, RP, 10kg pr hånd
14
10
8
7

* Liggende external rotasjon
2x12


Dagens

Skogstur, 3 herlige timer i skogen med 4 grader, sterk vind og pøsregn!

Dagens (so far)

Egenmassasje
Rehabs bekken og skulder
God oppvarming

Økta

* Markløft, 60kg
5x3

* Ankelmobolisering
3x12

* utfall med frivekter
3x8

* Planke
3x30

* Ettbeins markløft
3x10 pr


* pallof press, med 10 sek hold
3x3 pr

* Ettbeins glute bridge
3x8

* Reverse crunches
3x12

Dagens

Styrke

* Flatbenk med frivekter, 10kg pr
3x8

* YTWL's
4x5

* Sittende roing med smalt grep, 25kg og 30kg
4x12

* Scapular push ups
3x8

* Pushups med beina på benk, 3xmax
14
14
10

* Sideplanke
3x30

* JM press med frivekter, RP, 7kg
14
14
12
10


* Planke
2x30


.....Ble litt ekstra scapula push ups + wallslides på slutten, samt div tøying.

Gårsdagen

7t i skogen :D
Lenge siden sist, digg!

Mandag!

Rehabs
Oppvarming

Styrke

* Bulgarske utfall med frivekter
4x10
..Hhha - tungt!

* Xbånd sidesteg
3x8

* Nordic Hamstrings
2x10

* Sideplanke
3x30

* Goblet Squat med strikk
4x8

* Sideliggende hofteabduksjon
3x12

* Reverse crunches
3x12

* Glute bridge
3x12

Dagens

Styrkeøkt

* Skråbenk med frivekter,, RP, 10kg pr hånd
14
9
8
6

* Wallslides
3x12

* Chins med underhåndsgrep - negative reps
5x6

* Push ups med beina på benk, 2xmax
14
10

* Stående enarmsroing med kabel, 25kg
4x8

* Face pulls, 25kg
3x12

* Floor press med frivekter, RP, 12kg pr hånd
14
11
8
6

* Liggende external rotasjon
2x12

Jævli dårlig tid, så fikk ikke akkurat alle pausene jeg skulle hatt mellom settene - intensivt ja!  :)

Ser bra ut dette her!! :) Stå på!

Takk :D

* Markløft, 50kg (lett)
6x3

* Ankelmobilisering
3x12

* Utfall bak, ?kg
4x8


* Planke
3x30sek

* Ettbeins markløft
4x8

* Pallof press
3x3, med 10sek hold

* Ettbeins glute bridge
3x8

* Reverse crunches
3x12

I det siste har jeg vært VELDIG plaget med et sår under beinet - noen har kanskje lagt merke til at det ikke har blitt like mye skogsturer som vanlig? Ahw, greia er at jeg tråkka på en spiker på seinsommeren og det har vært ubehagelig (les jævli vondt) til å fra, men nå er det nærmest konstant tross for at det er så lenge siden. Er et hullaktid sår under beinet (der er det jo ikke lett å holde reint heller) og det sprenger noe jævli. Spesielt vondt er det da trykket lettes, f.eks ved at jeg løfter beinet el tar av meg skoen..
Ikke faen om jeg får holdt beinet i ro, og er ikke akkurat let å holde reint heller.
 :what:
Noen tips? Nå halter jeg rundt på jobb og kjenner meg relativt desperat etter en løsning.

Gror såret i det hele tatt? Min sykepleier-mor anbefaler zinksalve til det meste av sår og sprekker.

Trodde det var på bedringens vei ganske lenge, men lurer rett og slett på om det bare la seg ei hinne på utsiden mens møkka ble sittende igjen inni. Nå er det ofte væske rundt (kombinert med svette, mmm, digg) hovner opp innimellom og det kjennes ut som tre hardere kuler innvendig rundt såret. Sprenger innenfra som f. Nå fikk jeg nesten ikke av meg skoen da jeg kom heim. Merkelig nok tilpasser det seg litt under aktivitet, det er trykkforskjellene som er det jævligste.

Zinksalve  har jeg ikke prøvd nei, ganske tettende det? Tenkte å slenge beinet i grønnsåpe nå og spyle rent med desinfiserende etterpå og kline inn med et el anna.

Ugg.

Kan dette være til hjelp?

http://www.pasienthandboka.no/default.asp?mode=document&documentid=1240 (http://www.pasienthandboka.no/default.asp?mode=document&documentid=1240)

Mmm, takk :)
Er nok infisert. Er nokså dypt (til å være i foten), og sikkert en del bakterier som ble igjen der inne, ble nok ikke rensa bra nok da det skjedde, også er det ikke akkurat lett å holde rent heller.
Merkelig at det skulle bli så mye verre så lenge etter, men kjenner jo at det ikke akkurat har grodd innenfra og ut. Jeg får prøve å rense et par ganger daglig. Holde det i ro er jo uaktuelt, jeg har en tendens til å bruke beina en del ;) Men får unngå det åpenlyse littegrann!

Dagens styrkeøkt!

* Flatbenk med frivekter, 10kg pr
4x8
...........altfor lett! 

* YTWL's
4x5

* Sittende roing smalt grep, 25kg
5(!) x12

* Scapular push ups
3x10

* push ups med beina på benk
3x15

* Sideplanke
3x30

* JM press med frivekter, RP 9kg
14
12
9
6

* Planke
2x45

Dagens

Morgenstyrke

Grei oppvarming

* Skråbenk med frivekter, 10kg, RP
14
12
9
6

* Wallslides
3x12

* Chins, underhåndsgrep, negative
3x5

* Pushups med bein på benk
2x14

* Stående enarmsroing med kabel, 25kg
3x8 pr

* Facepulls, 30 og 25kg
3x12

* Floorpress med frivekter, 12kg, RP
14
10
8
6

* Liggende external rotation
2x12


Kveldsøkt
Skogstur med løping i blautmyr og en grei styrketrening :)

* Bulgarske utfall
2x10
...Vekt er jeg jammen usikker på, men vil si jeg fant en akkurat passe stor og tung stein.  Hadde ikke orka en rep til!

* Nordic hamstrings
12
8
7
6


* Sideplanke
3x30

* Goblet squat
3x8

* sideliggende hofteabduksjon
3x12

* Reverse crunches
3x12
...faen som det knaka i ryggen!

* Glute bridge
3x12



Litt tøying da jeg kom hjem, samt x-bånd sidesteg +
Nå skal jeg ta kvelden! :8):

Dagens Så langt.

- Morgenstyrke

* Markløft
3x60kg
3x65kg
3x70kg

...hey, bare 3x3 idag, kunne tatt 70 hele veien.

* Ankelmobilisering
3x12

* Utfall bakover, to 10kg skiver
3x8pr

* Planke
3x30sek

* Ettbeins markløft, to 10kg skiver
3x8

..Sleit litt med balansen idag, møøøkk.

* Pallof press
3x3

* Ettbeins glutebridge
3x8pr

* Reverse crunches
3x12

Tøying og greier, nice start på dagen.  :D

Aaah, fortsatt et stort prob! Vært litt bedre noen dager, men nå får jeg ikke av meg skoen på jobb fordi det kjennes ut som om det eksploderer under der hver ganget "trykket" blir lettet, og det har en tendens til å komme folk i butikken hver gang jeg har en halvlei grimase.
Hva faen skal jeg gjøre a?
Null prob under markløft etc igår, vondt etterpå, men gikk fort over.

Altså et stikksår under foten, betent. Større område virker infisert nå. Rødt og hovent, jævli vondt under trykkforandringer. Eks - stått lenge og skal enten gå igjen el sette meg. Tar av meg sko el sokk. Osv. Akkurat nå gjør det konstant vondt og jeg har begynt å feilbelaste det. Før har jeg gitt faen å tråkka ned på det uansett, nå har jeg begynt å legge vekt på hæla... Må gjøre noe gitt.

Gå til legen og eventuelt få stivkrampesprøyte + resept på antibiotikasalve.

Legge kompress på og skifte det hver dag, rense med klorhexidin/pyrisept. Jeg fikk for noen år siden osteomyelitt pga en bittelite sår, anbefales ikke. Kom deg til legen!

Stivkrampesprøyte tok jeg vel sist i begynnelsen av juni, så den er ihvertfall i boks :p
Men ja, er snart lege for tur nå. Gir meg selv en sjanse til til egenbehandling, deretter bestilles legetime.

Dårlig med update her!

Beinet kjennes bedre, virker som betennelsen er på vei bort, men fortsetter å se an å kjenne på det. Uansett ser jeg her at det er en styrketrening jeg ikke har logga, husker ikke detaljer i farta men var bra ;) Denne uken tar jeg fri fra styrketreninga og tar heller noen reale skogsturer i tillegg til rehabs, egenmassasje og et lass med hestetrening! Ser forresten ut til at jeg plutselig skal passe en herlig liten hest frem til jul (muligens helt til sommeren), så blir nok en del unghesttrening fremover. Gøy! :D

Begynner forresten nytt program neste uke, og jeg satser på å løfte 100kg markløft igjen i 2009 ;)  Kneet har uproblematisk takla alle utfordringer i det siste, det kjennes solid og godt, så jeg burde ikke ha noe prob med det. Men jeg skynder meg veldig langsomt ettersom jeg vil at kneet skal fortsette å oppføre seg sånn  :P

Hoi, vært digg med mye skog uka som var! Har ikke logga noe, men har kost meg og kjennes virkelig ut som om jeg har fått løpeformen på gli  :D Herlig løpsfølelse i det siste, leken og lett.

Da det kommer til foten så kjennes den mye bedre og det er ihvertfall bedre å løpe en tur enn å stå rett opp og ned på jobb i 9t. Men, jeg har begynt å først dusje det med iskaldt vann etter trening, deretter vaske det med varmt vann og en spes såpe med ph 3,5 - evt ta et varmt fotbad og rense. Har hjulpet veldig!  :)

Dagens styrketrening:

Off, hvorfor er det sånn at man skal okkupere stenger og stativer uten å jobbe?
Pga masse prating og null effektivitet på en del mennesker så fikk jeg ikke kjørt den planlagte knebøyen idag, noe som plager meg voldsomt :P Mens jeg venta på at ting skulle bli ledig gjennomførte jeg alt bortsett fra knebøyen som ærlig talt var poenget med økta, og i ren frustrasjon tok jeg 5x5 beinpress. Så ble smithmaskinen ferdig og jeg tenkte at jaja, jeg kan jo alltids ta et engangstilfelle der, men det kjentes bare feil  så jeg bare tøyde og gikk mutt ut igjen.

Anyway - sånn var ihvertfall dagen

Morgen

Rehabs bekken
Egenmassasje
Arbeid med leddmobilitet

Kveldsøkt

Oppvarming

* knebøy med strikk
4x12

* Bulgarske utfall
3x12

* Sideplanke
3x30sek

* Rygghev
4x8

* Planke
3x30sek

* Beinpress 130kg
5x5

* "knebøy" i smithmaskin  50kg
4x5

Jeg får nok passe på å trene enten på morgenen el rett før senteret stenger så jeg slipper å måtte stå å "se på". Men for å se det positive i det - det ble da god tid til tøying og greier idag  ;)

Elendig logging om dagen! Ligger ikke helt på latsiden likevel, forrige uke gikk/løp jeg omtrent 18mil i tillegg til diverse annet :P "Gå sesongen" er litt over meg nå, gleder meg til snøen kommer, da er det trekking av dekk i skogen, ski, kløving med bikkja og i det hele tatt - digg :)

Velkommen tilbake :)

Takk! :)

Hei! Lenge siden jeg har vært her nå. Treningen har vært bra, til tross for at logginga har vært elendig. En liten status:

Vekt: 56kg

nivå (omtrent):

Marløft: 120kg
Knebøy: 130kg
Benkpress: 50kg :P

Pr d.d. har jeg en kneskade, og må ta det med ro da det kommer til beintreninga en stund. Jeg prøver å se det positive i det og tenker å fokusere litt på benkpress fremover (aldri vært særlig prioritert hos meg) mens kneet får sin hvile. Skal i første omgang ikke trene bein på en måned (kommer til å gå turer + trene litt koordinasjon å rehabs), deretter begynne å trene det veldig lett og holde lav belastning over en lengre periode.

Skal prøve å sette opp et godt program så jeg slipper å bli altfor rastløs av ikke å trene bein :P Må nok til med noen spesifikke treningsmål på overkropp for å holde riktig fokus nå! Råd å tips (evt gode program) taes i mot med stor takk :)

Kjapp trening igår, fokus på benkpress.

*Planke
*Sideplanke

*Push Ups

*Benkpress;

1X20                 20kg
3X6                   40kg
2X6                   45kg
2X2                   50kg
1X2                   55kg
2X2                   50kg
1X8                   40kg
1X20                 20kg

Velkommen tilbake :)

Takk takk :)

Onsdag:

Bredt nedtrekk
Smalt nedtrekk
Sittende roing
Rygghev(strak)
Bicepscurl m/stang

Lørdag:

Skulderpress
Sidehev
Upright row
Fronthev i kabel
Shrugs
Øvelse i kabel hvor man tar arma utover :P
Enarms hantelroing

mange sett og reps begge økter, seigt men godt!  :)

Mer spesifikasjoner etterhvert, skal justere å legge opp et program, da slenger jeg med kg/reps/etc på loggen.

Mandag:

Benkpress
Skråbenk
Cable Flyes
Franskpress
Tricepspress i kabel

Onsdag:

Bredt nedtrekk, 4x12
Smalt nedtrek, 4x12
Sittende roing, 4x12
Chins, 12 - 6 - 8 - 7
Rygghev, 4x12
Sidelengs i rygghev, 3x12

Bicepscurl m/ stang,  4x15
Bicepscur hantler,  4x12 pr

+
2t turn, handstands å tricking med venner.

Lørdag:

Skulderpress, 4x12
Sidehev, 3x12
Upright row, 3x12
Fronthev i kabel, 3x12
Shrugs, 3x12
Foroverbøyd sidehev, 3x12
...kabel, husker ikke navnet på øvelsen :P 4x12

Calf (sittende), 3x12

Tirsdag:

Benkpress, 4x12
Skråbenk, hantler, 4x12
Cableflyes, 3x8
Franskpress, 3x8
Nedtrekk, kort stang, omvendt grep, 4x10

Torsdag:

Magetrening i slynge, 4x10

Nedtrekk, bredt grep, 4x12
Nedtrekk, smalt grep, 4x12
Sittende roing, 4x12

Chins, 2x8
Pullups, 2x8

Torso rotasjon, 3x10

Bicepscurls, stang, 2x15 + 1x5
Bicepscurls, hantler, 4x10

Wrist curls, 3x10
Omvendt wrist curls, 3x10

Fredag:

Skulderpress, hantler,  4x12
Sidehev, hantler,  4x10
Upright Row, stang 4x12
Fronthev, hantler, 3x10
Shrugs, 4x12
"sidehev" i kabel (krysse foran og løfte utover), 3x8 + 1x5
En-arms sidehev i kabel, 2x8 pr
Pallof-press, 3x12
Sidehev, liggende på benk, 2x10


Div rehabiliterende skulderøvelser

 :)

Lørdag:

Frivending, 2x12
                 2x5
                 1x5 på balansebrett

Magetrening i slynge, 2x12

Glute raise i slynge, 2x12

Omvendt roing, 3x8

Dips, 1x10, 2x8

Sittende roing (maskin), 3x10

Brystpress, 3x10

Liggende torso rotasjon, 3x8

Sidehev på bukk, 2x8

Balanse og koordinasjonsøvelser

Rehabiliterende skulderøvelser

Onsdag:

Benkpress, 5x5
Skråbenk, 3x8
Nedtrekk tau, 3x8
Nedtrekk smalt, 4x20
Cableflyes, 3x8
Pallofpress, 3x10
Torso rotasjon, 3x10
Magetrening i slynge, 3x8

......jeg er og blir dårlig til å logge på nett :( Gjør et forsøk til! Har trent hele veien og har logga det i egen treningsbok, men velger å starte på dagens trening her fremfor å sitte å skrive alt :P

Dagens:

Bekkenhev i TP, 3x12
Magetrening i TP, 3x12
Benkpress,  1x20, 1x15, 5x5
Skråbenk, 4x8
Cableflyes, 4x8
Nedtrekk smalt, 3x15
Nedtrekk tau, 4x8
Skulderøvelse strikk, 2x12

10,2km gange (terreng)

Dagens:

Nedtrekk bredt, 4x10
Nedtrekk smalt, 3x10
Sittende roing, 4x8
Bicepscurls stang, 1x10, 5x5
Bicepscurl kabel, 1x15
Rygghev, 3x15

6km rask gange

Dagens:

Skulderpress, 4x10
Sidehev, 3x8
Øvelse i kabel (krysse henda, dra utover), 4x10
Sidehev i kabel, 2x10 pr arm
Palloffpress, 2x10 pr side
Fronthev stang, 3x8
Knebøy, 3x8

Ut på tur nå!

Har kosa mæ på fjellet, kom hjem i natt - slappe av idag :)

Mye cardio på deg :) Hva er det "nye fokuset"? :)

Løse knetrøbbel, kunne ikke trene bein i det hele tatt en periode, så måtte begynne å tenke totalt annerledes :P Jeg liker å trene tungt, men det har dermed blitt tung trening på overkropp og forsiktig på bein en periode, begynner å fungere bedre så vil jobbe gradvis mer med bein igjen, men mest sirkulasjon osv, njet tungt.
Men håper å kunne jobbe med favoritt øvelsen (markløft) før jul. (Ikke bare stang og teknikk that is, men med litt god vekt på igjen :P ) Samarbeider med bl.a. fysioterapeut, og har blitt en del turer til legen. Er en serie skader som til slutt fikk utslag i knær, bl.a. flere slagskader, overstrekk + vridning i høy hastighet.

Overkroppen har nytt godt av perioden, kjenner jeg er overall sterkere faktisk, bedre grep, knall stabilitet etc. Aldri så galt at det ikke er godt for noe! Følte meg ganske bra i knær på fjellet nå, så bedringen er markant!

cardioen må med for overall form :)

Høres ut som en bra plan :)