Treningsforum

Tren opp din eksplosivitet

Det har vært endel spørsmål rundt vektrening for kampsport utøvere her, har derfor valgt å legge ut det opplegget jeg periodevis har brukt med kjempe resultater. Programmet er i utgangspunktet satt opp  av Henrik Svedlund. Men jeg har etterhvert som jeg har kjørt programmet lagt til det jeg føler mangler og poster programmet/opplegget slik jeg har kjørt det de siste gangene. Jeg kommer først til å legge inn en beskrivning av hvorfor opplegget er utarbeidet slik, Og kommer også til å legge inn detaljert beskrivning på hvordan Henrik Svedlund mener de forskjellige øvelsene skal kjøres i detalj.Vær litt tålmodige når dere leser dette J  har ikke hatt noen norsk stavekontroll og har ikke finlest teksten etter at jeg har skrevet den så det er sikker endel  stavefeil nedover her.

Som kamsportutøver vil man gjerne være eksplosiv, fremfor alt for å kunne bevege seg raskt . Hvem vil vel ikke i tilegg kunne sparke raskt, slå raskt og rulle kjapt innpå motstanderen eller kjapt flytte seg unna?

Eksplosivitet  handler om å utvikle maksimal kraft på så kort tid som mulig. F.eks. for å akselere sin hånd så fort som mulig. Dessuten er avslappningstiden ( Den tid det tar for en spent muskel å slappe av) er meget viktig for å kunne bevege seg raskt.

Tøying:
Jeg behøver sikkert ikke fortelle hvor viktig det er for en kamportutøver å tøye,  Derimot er det ikke bra å tøye før styrketrening. Tøying før styrketrening øker skaderisikoen og minsker det maximale ”kraftuttaket” fra fra musklaturen. Man kan altså ikke ta i like mye. Men etter trening er det viktig å tøye , ellers har musklaturen en tendens til å dra seg sammen og bli kortere.


Repitisjonsmax - RM
De som har hatt fysikk på skolen kansje husker formelen for kraft, F=ma.  Der ”F” = kraft, ”m”=masse og ”a”= akselerasjon.  Enheten for kraft er Newton (N), Enheten for Masse er Kilogram (kg) og enheten for akselerasjon er meter pr. Sekundkvadrat ( m/s² )

1RM, en repitisjonsmax er den vekt du greier å løfte en gang i en valgt øvelse. Altså en vekt du ikke greier mer enn en repistisjon med. Hvis man titter på formelen ovenfor ser man att kraften er avhengig av både vekten på stanga (massen) og akselerasjon.  Når man tar i alt man orker beveger ikke vekten seg fort. Altså en veldig liten akselerasjon , dette fører til at den kraft man utøver mot motstanden ( enten stangen eller en motstander) ikke blir maximal ved maximal belastning. Altså man skaper mere kraft ved lavere belastning og høyere akselerasjon.

Målinger har vist at mennesker utvikler maximal kraft ved 60-65% av 1RM ( under forutsetning av at de virklig forsøker å aksellere vekten maximalt). I flere ulike forsøk har de fleste kommet frem til samme resultat, selv om de har målt på forskjellige øvelser.

Det treningsprogrammet som dere finner nedenfor her kommer til å basseres på ditt 1RM i enkelte øvelser, det kreves da at du tester hva ditt 1RM er. Du bør aldri prøve å løfte maximale vekter uten at du har folk til å hjelpe deg. Det kan fort bli for tungt og da kan man fort få skader hvis man ikke har hjelp. Man bør dessuten ha trent i minst 10 uker før man tester 1RM, bl.a. for å lære seg å ta i først.Samtidig som man på de ukene kan lære seg riktig utførelse av øvelsene hvis man ikke er kjent med vekttrening ifra før. Det er ekstremt viktig at man gjør riktig, når man begynner å laste på tyngre vekter. Skaderisikoen øker med vekten på stangen.



Compensatory Acceleration Training  - CAT
Oppdagelsen av att man ikke utvikler maximal kraft ved maximal belastning har gitt opphav til en måte man trener me de ”magsike” 60-65%, det kalle for CAT , som står for Compensatory Acceleration Training  , og ideen er altså å aksellere en ve ganske lett vekt for å utvikle maximal kraft. ( F=ma ). Dette fører etter en tids trening blir  mer ”explosiv”. Dette er ingen trening jeg anbefaler for nybegynnere, man bør være vandt med vektrening/styrketrening.  Øvelsene man trener skal utføres strikt man skal ikke sprette vektene eller pendle med kroppen.

Man har på ulike steder i hele verden brukt forskjellige varianter av CAT trening. En som har forsket og gjor mange undersøkninger om styrketrening og eksplosivitet er den russiske proffesoren Verkoshandsky.  Han har jobbel med flere russiske landslag bl.a. vektløfterne. De fleste undersøkninger som er gjort er gjort på relativt utrente individer på en begrenset periode (4-& mnd).  Disse begrensningene slapp Verkoshandsky ettersom han jobbet med eliteidrettsutøvere (dessuten over flere år).  Dette gjør hans resultater ekstra innressante. Bl.annet kom han frem til de samme 60-65% som nevnt ovenfor. Men han gjorde også masse undersøkelser på hvor mange reps og sett som ga de beste styrkeøkningene. Vektløfting er extremt eksplosivt, noe som gjør disse resultatene intressante for kampsportutøvere som vil bli eksplosive


Spesifike meuskelgrupper
De muskelgrupper som det for en kampsportutøver er inntressant å være ekslposiv i er : fremfor alt hoftene, alle bevegelser starter i fra hoftene og mesteparten av kroppens styrke genereres i hoftepartiet. Benene trenger man man for kjappe forflyttninger og spark. Armene skal akseleres når man skal slå, de muskler som har ansvar for det er: bryst ,skuldre og triceps. Om man skal kunne slå flere slag skal man ha armen raskt tilbake. Dette gjør man med Biceps og lats. Og når man skal holde noen trenger man biceps og lats. Inntressant i denne sammenhengen er at ikke mange idretter har like stor nytte av biceps trening som kamsport.
Ved kast og bakkekamp er det bra å være sterk i ryggen.  Kort sagt en kampsportutøver bruker hele kroppen. (som om man ikke merker det selv)

De muskler som vi skal trene ekslposivitet for er ben,hofter rygg,bryst,skuldre og triceps. Med hofter mener jeg de muskler som bøyer og strekker i hoften.  De øvelsene som det kommes til å kjøres eksplosiv CAT trening er knebøy, benkpress og markøft


Treningsprogrammet
Da kommer vi til selve programmet. Forsøk å få en hviledag  i mellom dagene . Pass på å varm opp tilstrekkelig i de muskler du skal bruke ( kjør noen lette oppvarmingsett til du når arbeidsvektene).  Det kan også være bra å ha belte i visse øvelser (f.eks. knnebøy og markløft).  Pausen i mellom hvert sett og øvelser prøver du å holde under 1 minutt. I de ekspolsive 60-65% settene prøv å kutte pausen enda kortere.  Du får da ganske korte og effektive treninger.

DAG 1:
   Øvelse            sett x reps
KNEBØY            8 x 3
BENPRESS            2 x 6
XTRA BRED SUMOMARKLØFT    2 x 6
MANUELL LÅRBICEPSCURL   2 x 6


Knebøy
Fotstillingen bør være skulder bred eller litt bredere, føttene pekende 30-45 grader utover. Sug inn skikkeleig med luft,dra isammen skulderbladene ordentlig. Blikket litt opp eller rett frem under hele løftet . Begynn bevegelsen med å slippe ut baken, deretter lar du knærne begynne å bøye seg. Pass på å press knærne litt ut hele veien ned. Du skal langt ned , lårenes overside skal passere det punktet de er paralell med gulvet. Knærne skal aldri komme lengre frem enn tærne , ikke enbgang når du er i bunn. For å jobbe eksplosivt skal du ta en liten stopp i bunn (ca 0,5 sek). Det er viktig at du holder overkroppen spent under hele løftet. Så eksploderer du opp i samme bevegelse bane som du gikk ned. Pass på at knærne ikke presses sammen når du går opp, hvis knæne går sammen gir det en unødig belastning på ligament og menisk. Trykk knærne lett utover  på samme måte som når du gikk ned.  
Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM,  8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)

Benpress
Utføres i benpress maskin, samme avstand i mellom føttene som i knebøy, pass også på her at knærne ikke kommer for langt frem. Velg en vekt du greier 6 repitisjoner med , mulig det kreves litt prøving før du finner riktig vekt . Øk vekten til neste trening hvis siste settet går lett. ( altså hvis du tenker etter andre settet dett var lett så øk vekten neste gang)

Ekstrabred sumomarkløft
TA en stang sett de store låsene (2,5kg) innerst på stanga , så legg på vekter. Still deg kjempe brett inntil stangen føttene nesten ut til vektene, hvis du greier. Føttene vinkles ca 45 grader utover. La armene hene rett ned, bøy beina til du når stangen. Og så reiser du deg. Det viktige i denne øvelsen er å holde overkroppen så vertikal du greier og presse hoftene fremover når stangen har forlatt gulvet . velg en vekt du greier 6 repitisjoner med . se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Manuell lårbicepscurl
Sett en benk foran en nedtrekkmaskin. Sett deg selv på kne på nedtrekksmaskinens sete med leggene under de ”rullene” man normalt har lårene . pass på at det er litt plass til nærne imellom benken du har satt opp og setet på nedtrekken. Slipp kroppen strakt fremover og og hold igjen det du greier med baksiden av lårene ta imot med hendene og ta i så lite som mulig med armene. Når du er kommet ned trykk ifra litt med hendene og dra deg opp med musklene på baksiden av lårene. Målet er her å bli så sterk at du ikke bhøver å hjelpe til med hendene.


DAG 2:
   Øvelse            sett x reps
Benkpress            8 x 3
Dips               2 x 6
Militærpress            2 x 6
Hanteløft til siden (side latheral)   2 x 6




Benkpress
Pass på å dra i sammen skulderbladene før vekten senkes, rolig ned, god stopp på brystet (0,5 sek) og eksplosivt opp igjen, Her kan det være smart og ikke akselere den siste biten men la det gå litt saktere de site par cm, får å beskytte albuene mot unødig belastning.  Landingstedet for vekten bør være på nedre halvdel av brystet og forsøk å treffe samme sted hele tiden. Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM,  8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)


     
Dips
Ta ca skulderbredt grep i i ett disp stativ,hopp opp hold deg oppe på strake armer. Senk deg så ned til vinkelen i armen passerer 90 grader, da er det bare å snu. Når du her greier å gjøre 2 serier med 10 repitisjoner  er det på tide å legge på vekter.  Bruk disp belte og velg en belastning du greier å kjøre 2 sett og 6 repisisjoner med. se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Militærpress
Dette er press foran ansiktet pass på å ha ett grep litt bredere enn skulderbredde . og ikke velg vekter høyere enn det du greier å presse uten å måtte støtte i gang med bena. se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Hantelløft til siden ( side latheral)
En hantel i hver hånd, armene strakt ned langs kroppen og løft armene strakt opp til hantlene er i samme høyde som skuldrene, senk så kontrolert ned til utgangspunktet. se beskrivning på benpress for valg av vekter.


DAG 3:
   Øvelse            sett x reps
Markløft            8 x 3
Chins               2 x 6
Stående Roing            2 x 6
Biceps curl             2 x 6

Markløft
Stangen på gulvet,  føttene  litt smalere enn skulderbredde , føttene vinklet ca 15 grader utover. Bøy knærne, stikk ut rompa til hendene når stangen , trekk pusten dypt og spenn ryggen. Når du begynner å dra pass på å ikke få krom på ryggen. Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM,  8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)

Chins
Man drar seg opp hengene i strake armer til haken er ovenfr stangen. Hold svai ryggen hele tiden. Når du her greier å gjøre 2 serier med 10 repitisjoner  er det på tide å legge på vekter.  Bruk disp belte og velg en belastning du greier å kjøre 2 sett og 6 repisisjoner med. se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Stående roing
Overtak på en stang litt bredere enn skulderbredde og bøy deg fremover ( overkroppens vinkel ett sted imellom 45 og 60 grader). La stangen henge i strake armer, dra opp stangen mot magen til albuene er bak kroppen, slipp ned og repeter. se beskrivning på benpress for valg av vekter.


Biceps curl
Velg en stang som kjennes bra å kjøre med ( myer ulike varianter her). Stå rett med armen dra opp stangen gjennom å spenne biceps , ikke sving med kroppen.  se beskrivning på benpress for valg av vekter.



Dette er opplegget i basis .  De gangene jeg har kjørt programmet har jeg lagt inn litt variasjon på rep anntaller hver 3-4 trening. Samt lagt til litt øvelser osv..  Det jeg har passet på når jeg legger til hjelpeøvelser er å kjøre de på samme måten som de andre 2 sett med 6 repitisjoner og korte pauser..

ser veldig bra ut! kjører du dette i perioder, eller er dette malen for din generelle styrke trening? Hvor finner jeg mer info om Svedlund? virker interessant  :)

jeg kjører dette i perioder helt opp i 16 uker av gangen  ,man er da nødt til å sjekke 1 rep max ett par ganger underveis for å korrigere vektene.
Jeg så kjører jeg litt mere "kroppsbygger trening" 8-10 uker før jeg går på ny periode. Jeg  merker eksplosiviteten kommer veldig bra  fra uke 3 til uke 10 , etter det stiger det sakte. merker en liten tilbakegang etter noen uker men det holder seg veldig bra med  annen vektrening trening i 8-10 uker.
Vet ikke hvor du kan finne noe info, men skal prøve å  sjekke det ut . Det matriellet jeg sitter på er ifra 1999/2000. og det er ikke mye mer utover det jeg har nevnt her.

Tusen takk for at du la ut programmet, virkelig noe slikt jeg har vært på jakt etter :D.
Begynte med programmet på mandag, så det blir spennende å se hvordan det går.

sabla interessant lesning :)

Interessant!

Eksplosive markløft?? STOR fare for skade!!!  :-\

Hva med å kjøre kun de eksplosive øvelsene i egne økter i perioder?? Eller i kombinasjon med styrkeøkter - 2 eksplosive og 1 styrkeøkt i uka??

Eksplosv trening = styrkeøkt (trening)  
styrke er ett begrep av kraft. Kraft = akselerasjon og masse  ( F=ma) .
så den kraft du skaper/trenger  ikke nødvendigvis være hvor mye kg du løfter.   Men kombinasjonen av Kg og hastighet.  Enkeltforklart.

men jeg kjørte/kjører  hver tredje/fjerde treningsøkt med litt tyngre vekter og litt flere repitisjoner hvis det er det du lurer på.

Når det gjelder markløften så er ikke 60-65%  av 1 rep max så mye kg at det er noen umiddelbar fare for ryggen.
bare pass på at du beholder spennet i buken og ryggen hele tiden ( også når stanga touher gulvet i mellom reppene)  

ca sånn som du ser her:  http://www.weighttrainersunited.com/ultrawidesumo.html  , iogmed at vi  ikke er ute etter  styrkeløft effekten.  bør vi peke tærne litt mere utover iog sette os med litt strakere rygg.  Men dette var de eneste bildene jeg fant i farten

Hallo.
Jeg er bare 15 år, men lurer på om også jeg kan kjøre dette programmet? Med tanke på at jeg er 1.82m høy, tror jeg ikke at jeg kommer til å vokse noe særlig mer, og minsker da risikoen for overbelastningsskader ol.
(har også litt problemer med korsryggen, en liten ekstra svai som gjør at hvis jeg trener litt feil kjenner jeg det en god del mer enn de som ikke har den)

Vært fint jeg fikk noen svar, så på forhånd tusen takk =)

Det er ikke noe i veien for at du kan kjøre ett slik program.  Men du bør ha generelt litt vektrening i kroppen før du begynner med ett slik program ( er ikke for helt ferske med vekter).  Du får passe på å kjøre mye mage når du har svai rygg,  dette vil hjelpe "kroppen" til holde ryggen på plass

Okey..  Har du noen gode forslag til hvordan jeg skal trene magen? Kjører for tiden 20reps x 5sett (vet ikke hva det kalles) men ligger på en benk med bena og halve gluteus utenfor benken og kjører bena strakt opp og ned. "Skyter" baken og nederste del av ryggen opp i luften når bena står ca 90 grader rett opp.

Trener også mye boksing, så hvis du har noen forslag til et program som kan settes sammen med vekttreningen(skyggeboksing, sekk osv.) hadde det vært fint  :)

Programmet blir: mandag, ondsdag, fredag: Vekttrening
                           tirsdag, torsdag og lørdag: Boksing

magen bør trenes litt som resten av kroppen   du bør kjøre styrketrening på maven,
tren med belastning  og kjør færre reps ( 8-12 ) en fin øvelse er  crunch ( sit up) på skra benk ( bena opp) vekter på brystet etc.. (http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTInclineCrunchX.gif), kjør også litt hvor du spenner deg opp ved hjelp av side musklaturen slik at du får en liten vridning i kroppen (http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliques/WTInclineTwistingCrunch.gif)

Den øvelsen du beskriver er bra, men tar vare på en liten del av maven .  ( øverse del )  ( fortsett med den men ikke kjør så mange sett)
Har du mulighet bør også kjøre denne (http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTVerticalHipRaise.gif) ( gjerne med en hantel på bena)
Har du ikke mulighet til det kan du sitte på en benk med bena hengene utenfor, legg en vekt på bena og dra bena opp mot kroppen mens du ligger  litt bakover mot benken å holder deg fast med armene bak deg

Når det gjelder sekke program , så har jeg ikke noen får hånden nå, ( mistet det jeg fikk av landlagsteneren)
men hoved regelen er å kjøre teknikk og spesefik utholdenhet adskilte ( forskjellige treningsøkter/dager) . Spesefik utholdenhet er å jobbe med slag sammenhengende - 10-20 minutt , pass da å få med hoftene hele tiden.  dette gir extrem pump i skuldre og øker muskelutholdenheten ( muskelens evne til å jobbe uten eterforyning av oksygen) .
når du skyggeboxer eller kjører tekninskt trening på sekk  pass på å kjør det som intervaller med  3 minutters runder og 1 minutts pause ( 2 og  1 hvis du er kickboxer)  dette vil da i tilegg virke som en type intervall trening som blir spesefik opp i mot kamptid i boksing

Hvor mange rep kjører du når du varierer? Gjelder det basisøvelsene knebøy, benkpress og markløft, eller gjelder det hjelpeøvelsene også?

Det er vel individuelt, men hvor mange hjelpeøvelser kan jeg legge til uten at det blir for mye?

de dagene jeg øker rep. anntallet er jeg oppe på 8 reps i basiøvelsene ( 6 reps i mark)  og kjører 12 rep på hjelpe  øvelsene.   Jeg kjører som regel litt flere hjelpe øvelser enn programmet i utgangspunktet sier.  tror ikke det er noe fare .  kjører mere biceps og rygg enn programmet tilsier blandt annet 

STOR TAKK!! Dette gidde meg nesten alle svarene jeg lurte på  :D ;D ;) :) 8) ::) :-* ^-^ :afro: ::2thumbsup:: ::biggrin:: ::smile:: ::headbang::

Ikke glem at du vokser/kan vokse i inntil 10 år til ;)

*bump*

godt arbejde boXer!

Dog er der et par ting, jeg er lidt uening i.
Du skriver, at det vil være en bra idé med bælte i blandt andet knebøy og markløft, hvilket det også er, hvis man er styrkeløfter, der træner med det formål at løfte flest kg inde for et gjeldende regelsett. Men som kampsportsutøver, der gjører vekttrening som supplement med det formål at overføre 100% funktionalitet fra vektene til kampsport, er det næppe relevant med utstyrsbrug af nogen art. Bæltet hjælper med at stabilisere, og erstatter derfor en viktig del af magemuskulaturens funktion. Det vil sige, bruger du altid bælte på tunge løft, så mister din krop evnen til selv at kunne stabilisere de sidste 10-30 kg, og det er der ingen grund til med funktionalitet som mål.
Så drop bæltet drenge og sats på indlæring af korrekt teknik og styrke i mellemgulvet i stedet ;)

En anden ting er dine angivelser af pauser mellem sett.
Du anbefaler 1 min. og endnu kortere ved lette sett. Det er også i strid med de normale anbefalinger såvidt, jeg er orienteret. 1 min. kan være meget passende ved lette sett, men på tungere dage (omkring 80% av 1RM), så kan det godt være en fordel at holde helt op til 5 minutters pause mellem settene. Det vigtigtse er ikke, at holde en kort pause, men at være i stand til at holde den mekaniske belastning høj i alle sett og ikke blive tappet af kræfter fordi pausen var for kort.

stemmer det med pauser, men treningen foregår  i hovedsakpå 1 rep max, da er det viktig medd korte pauser slik at sentralnervesystemet ikke nullstiller seg imellom vært sett. Men på dager du tester 1repp max eller kjører tyngre enn 60-65% bør man ta  lengre pauser så muskelaturen rekker å hvile slik at skader ungåes.
når det gjelder beltebruk er det flere teorier ute går. magemusklaturen jobber også imot belte og det vil også gi en ganske bra effekt når det  trening av bukmusklaturen. men jeg vil ihvertfall anbefalt belte på de de dager man tester 1rm .

Hvad er det for en "nulstilling" af CNS, du omtaler?
Det er vist i øvrigt heller ikke muskulaturen, der har brug for hvilen ved de tungere sæt, men derimod ATP. Det tjekker jeg lige i morgen.

Hvis man altid har trænet med bælte og altid træner med bælte, så er der vel næppe nogen grund til at det skulle give problemer, for så har man opbygget den nødvendige stabilisrende styrke i bugmuskulaturen i takt med den stigende gerelle styrke benene   -heller ikke ved maxforsøg ;)

60-65% av 1RM. Gjelder det vekten på øvelsen eller antall reps?

er vekt belasningen som skal ligge ppå under arbeids seriene.  f.eks. tar du 100kg i benkpress skal treerne kjøres på 60-65kg.

Takker så mye. Etter bare å ha trent vekter noen år har jeg begynt med shootfighting og trenger derfor nytt treningsprg. Gleder meg til å prøve dette.  :)

veldig interessant lesning dette her boxer! bra arbeid!  :bow:

akkurat nå trener jeg doggcrapp trening (ett sett maks belastning), og her anbefales det at magetrening skal kjøres annenhver trening med så stor belastning at du klarer omtrent mellom 12 og 20 reps. det jeg lurer på er om jeg bør trene magen annerledes siden jeg også sliter med en veldig svai i ryggen... bør jeg heller kjøre flere rep med litt belastning, eller bør jeg kjøre som doggcrapp sier, ett sett med en belastning jeg klarer ca. 12-20 rep av?? bør jeg heller legge opp magetreningen min på en annen måte enn han anbefaler?  :what:

jeg ville ikke kjørt flere rep med lavere belastning.  det er det da bedre og kjøre flere sett og holde rep antallet nede,  Mye rep bygger mere utholdenhet i bukmusklaturen enn det bygger styrke.

lettere vekter, flere sett og hold repsene nede på 12-14 rep.
du vil bygge mere styrke i buken uten å få den brennende følelsen i musklene, det er som regel bare svie fordi buk musklaturen ikke får friskt og oksygen rikt blod.

okey... takk for hjelpen! håper dette hjelper... :dance:

Jeg ser at Boxer IKKE anbefaler dette programmet til nybegynnere, eller ekplosiv Cat trening genrelt.

Mitt spørsmål er da: Hvor lenge må man trene "normalt" med vekter før man kan begynne på ekplosiv trening?

Hadde vært utrolig fint med svar :)

Med nybegynnere mener jeg at man ikke begynner med denne type trening med engang man setter beina inn i ett trenings studio.
Man bør kjøre generell trening på hele kroppen i 3-5 mnd før man begynner på ett slikt programm.  Men hvor bedre gunnlag du har med mengde trening
 bedre resultat vil ett slik programm gi.

Hva tror du om jeg bruker RYP programmet to ganger i uka, med disse øvelsene:

2-3 sett på alle.

Knebøy
Strake Markløft
Skråbenk med liten skrå
Smalt nedtrekk
Foroverbøyd Roing
Arnoldpress
Tricepspress i skråbenk
Bicepscurl i skråbenk
Foroverbøyd Sidehev

Vil jeg få grunnlaget da, etter kanskje 6mnd med dette.
Når kan jeg begynne med markløft tror du? Har hørt at nybegynnere ikke skal bruke dette?

Og hvor ofte kan jeg presse spark, går det fint med 10 min hver morgen?

Hadde vært veldig fint om du kunne ha svart. :) :help:

ikke noe i veien å starte med markløft. Bare pass på å gjør det riktig og ikke kjør for tung.  Kjør rygghev. og bytt gjerne ut fremoverbøyd roing med sittende roing, Sittende roing er også med på  å styrke korsryggen. Ellers ser programmet  du kjører ser greit ut , kjør endel rep. i starten ikke legg på for mye vekter og ikke noe tull med forced reps eller lignene det har ikke noe i ett slikt opplegg å gjøre.

Presse spark? er det streche du mener?  Hvis det er stretching du mener  så vær forsiktig om morgenen for  sener/musklatur er stive om morgenen ( mettet av næring i løpet av natten).

Ser du driver med kickboxing. Har du ikke hørt om å presse spark? Man sparker foran el. til siden for så å holde, man øker etterhvert til å klare å holde benet høyere. Driver du ikke med slikt?

Hva er det beste for å klare å holde sparket oppe?

holde "thrust" kaller jeg det, jeg driver lite med det, Vi avslutter felles treningene med det innemellom. Hva er behovet for å holde sparket oppe?  dette er kun for  de som har tenkt å satse på kata (musical form) lite eller ingen vits å holde benet ute over tid føler nå jeg. Jeg avslutter sparket så raskt som mulig for å kunne bygge kombinasjoner.

For å få et gjennomtrengende spark, er det ikke nødvendig å kunne holde oppe et par sekunder, eller er jeg helt på villspor.

Bør jeg heller trene dynamiske spark da? Slenge benet oppover og prøve å komme høyere og høyere.

Hva slags trening har du brukt for å få sterke gjennomtrengende spark?

Bare lurer :)

(honnør for hjelp)

"Presse spark" er først og fremst en Taekwondo greie, dette har hovedsakelig med det rent estetiske å gjøre, det er helt ok for å trene kontroll og ballanse, men har ingen betydning for "gjennomtregning" av sparket.

For å få gjennomtrenngende spark, er det viktig at du "får med hofta" og at du fokuserer på å treffe igjennom målet, altså at du ikke stopper sparket i det du treffer.

riktig som kentandre her sier.
Jeg trener Eksplotivitet ( knebøy)  og spark på stor pute . Gjennomtrengende spark =  kraft. Ogi det øyeblikket du treffer "klemmes" hofta etter sparket og trykket økes, da skapes gjennomtrenging
 

Så det er ikke nødvendig å bruke mer enn 20-30 min i uka til dette, og regne det som teknisk trening?

Forresten, har hørt at såkalt isometrisk tøying dvs. at man presser ned mot gulvet, spenner muskulaturen, for så hå presse igjen, ikke er bra for de under 18. Bør jeg heller konsentrere meg om dynamiske strechinger?

stretching er ikkemin sterke side, overlater tl andre å svare på det

Ser veldig bra ut! Trener selv kickboxing og styrke utenom, og tenkte jeg skulle teste ut dette....men har ett spørsmål angående programmet: Hva med failure? Når du kjører 8 set, skal man da oppnå failure på siste set?

Jeg har kickboxing mandag (hovedfokus slag) og onsdag (hovedfokus spark)
Hvordan burde jeg legge opp styrketreningen? Hva med noe sånt:
Tirsdag:Markløft, biceps osv
Torsdag:Benkpress, dips osv
Lørdag: Benpress, lårcurl osv

Forslag fra alle mottas med stor tak!

Etter det jeg har hørt så kan alle gjøre det.
Jeg har prøvd med den metoden og fant ut at den funka bra men det har blirr lite i det siste.

Hvor har du hørt at det ikke er bra for de under 18?

Jeg kjører aldri til failure, da er det for tunge vekter til at du får den effekten vi er ute etter, For at det skal være eksplosivt må det være akselerasjon hele veien. Noe det ikke er når du kjører til failure.  merker du at vektene begynner å bli tunge på det 6-7 settet ta av før du kjører de neste slik at du greier å fullføre.
Jeg ville trent vekter 4 dager i uken.
kjørt programet løpende slik at det blir varisjaon i hviletiden f.eks
uke 1. Tirsdag:Markløft, biceps osv
uke 1. Torsdag:Benkpress, dips osv
uke 1. Lørdag: Benpress, lårcurl osv
uke 1. Søndag: Markløft, biceps osv
uke 2. Tirsdag:Benkpress, dips osv
uke 2. Torsdag:Benpress, lårcurl osv
uke 2. Lørdag: Markløft, biceps osv
uke 2. søndag: Benkpress, dips osv
uke 3. Tirsdag: Benpress, lårcurl osv
uke 3. Torsdag: Markløft, biceps osv
uke 3. Lørdag: Benkpress, dips osv
uke 3. Søndag: Benpress, lårcurl osv

Skjønner du prinsippet?  dette er ett program og du bør kjøre det en 8 ukers periode for å få max effekt.  så kan du gå ned på treningsdagene og kjøre vedlikeholds/grunntrening  en periode før du eventuelt kjører en ny 8uker på dette.

Okey, jeg skjønner! Takk for hjelpen..skal bli morsomt å prøve ut dette. Ligner veldig på mitt gamle treningsprogramm bortsett fra antall set og reps, så jeg tror det skal gå "smertefritt".
Hva legger du i vedlikehold/grunntrening forresten?

litt mere "leking" tren  allsidig og  lystbetont uten å kjøre fast opplegg med rep/kg osv..
litt "bygger" trening f.eks

Trener du heller ikke til failure på øvelsene hvor du kun kjører 2 set? Har hørt mye forskjellig om det, men de jeg har snakket med påstår man skal kjøre til failure for å gi musklene beskjed om å vokse..

nei, jeg trener ikke til failure! da trener du for tungt til å jobbe eksposivt

vil denne treningen bygge kompakte muskler? muskler med lavt volum, men med stor styrke? eller vil den bygge store, tunge muskler?
jeg har hørt at ved å trene ved 5 eller 6RM vil man bygge så kompakte og eksplosive muskler som mulig, stemmer dette?

MartialArtist, få reps og tung vekt = vekst.
Volum = styrke.
Store tunge muskler er uansett en fordel hvis du legger vekt i slagene dine. Om du derimot trener tkd eller en annen form for ballett hvor du lærer statiske stillinger og å se pen ut ved å slå kun med armene er det sikkert lurt å være liten og lett. Og bare trene triceps...
Men slapp av, du blir ikke treg av store muskler, bare se på.. ja feks Chuck Liddell i UFC 47.. I andre runde mot tito fyrer han av en haug med slag som for mine øyne ser raskere ut enn vitor belfort.. (!) Det spørs på hvordan du trener, trener du eksplosivt som beskrevet her så vil du bli rask selv om du er stor. Jeg syntes ihvertfall det funka. (placebo?) (jeg er ikke stor, jeg er bare større enn mannen i gata...)

-kj

du vet godt at volum ikke nødvendigvis er proporsjonal med styrke... man kan ha veldig sterke små muskler, og du kan også ha oppblåste store muskler som nødvendigvis ikke er like sterke..
men det går vel ann å kombinere dette programmet for eksplosivitet, og ha et mer vanlig styrkeprogram for å kunne oppnå både hurtighet og bra maksimal styrke?

muskelens tverrsnitt har en direkte sammenheng med muskelens styrke.. så enkelt er vel egentlig det. Det som er tingen som har fungert veldig bra for meg er kombinert trening, da jeg konkurrerte kjørte jeg: fallhopp med 2-3 hindre i etterkant, fallhopp med vekt, hinderhopp uten fall, knebøy med hopp (lette vekter), tung, tung knebøy, utfall.

det fungerte utmerket for meg, til tross for en relativt grei kroppsvekt scorte jeg langt bedre på spensttester enn de fleste.. :) og spenst er en grei indikator på at du har eksplosiv muskulatur i bein, noe som igjen hjelper deg om du skal bevege deg kjapt, og også en hjelpende faktior når du skal sparke hardt.

nei, ikke helt..
det har mye med muskelfibre, hvilke muskelfibre du stimulerer mest under trening, det har med hvor kompakte muskelfibrene er, etc, etc...

det har med det OGSÅ martialartis, men også en direkte sammenheng med muskelens tverrsnitt.. :) det er ikke verre enn det.

det kan ikke ha BÅDE det, og DIREKTE sammenheng med størrelse... det sier jo seg selv...

hvis det du mener er at din egen muskel vokser i takt med styrken, er jeg jo ganske enig.. men hvis du sier at en person med større muskler er sterkere enn en med mindre, så er ikke det nødvendigvis rett

Trening med belastninger som ligger nært opp mot det utøverne klarer å yte, vil øke deres maksimale muskelstyrke. Gjennom trening utvikles muskelfibrene og bindevevet. Ved trening av maksimal dynamisk styrke, vil hver enkelt muskelfiber bli tykkere og bindevevet sterkere. Dette betyr vanligvis at musklene blir større i omfang og kan utvikle mer kraft. Ved ellers like forhold vil muskelstyrken være noenlunde proporsjonal med musklenes tverrsnitt. Muskelstyrken kan økes ganske vesentlig. Mange mener at den kan økes opp mot 200%. Det er imidlertid ikke så viktig med stor muskelstyrke, dersom utøverne ikke kan utnytte den i den idretten de driver.






Muskelfibrene aktiviseres i forskjellig grad, alt etter treningspåvirkningen som skjer. Vanligvis påvirkes bare 60-80% av muskelfibrene i forbindelse med trening. Maksimal konsentrasjon, kombinert med høy intensitet i treningsarbeidet, kan føre til at utøverne får aktivisert flere muskelfibre og dermed utvikler større kraft i musklene. Sterk redsel og aggresjonsutbrudd kan også gi tilsvarende økning av krefter. Kontraksjonshastigheten er avhengig av muskelens evne til raskt å kunne omforme kjemisk energi til mekanisk arbeid. Kontraksjonshastigheten i en muskel påvirkes også av hyppigheten og styrken på de nerveimpulser som sendes til muskelen fra sentralnervesystemet. Den nevromuskulære funksjon kan utvikles ved at den utsettes for store utfordringer som krever hurtige og kraftige muskelkontraksjoner. Denne formen for styrketrening kan gjøre en muskel sterkere uten at den øker i tykkelse.



Utøvere som ønsker å utvikle størst mulig maksimal styrke i musklene, må utvikle både musklenes tverrsnitt og forbedre den nevromuskulære funksjonen. Maksimal styrketrening setter også store krav til konsentrasjonsevnen. Utøvere må dertil ha et høyt teknisk ferdighetsnivå i de øvelsene de trener på.




så enkelt er det faktisk.. :)

intrespent ja. men duuu, du har tilfeldigvis ikke lest dette i en bok eller noe? ;P syntes dette sto i treningslæreboka mi på vgs jeg nemlig =)

meen. nydelig satt sammen.. =) skal ikke klage nei. bra jobbet =) :D

det der er nok ikke fra treningslæreboka di, men fra en artikkel på nettet.


(jeg ser ikke helt poenget i de stadig mer frekvente postene der folk tydeligvis ser på seg selv som geni fordi de innser det åpenbare)

hvem var hvor? =)
nei, det står også i boka mi ;P
ja, jeg har også lest det på nettet=)

jeg innser alltid det åpenbare O_o

jesus døde vel ikke i påska? gjorde han?

Mye bra fra Cain her  ::2thumbsup:: (også med tanke på oppdragelse av troll) men siden enkelte åpenbart må ha det inn med både pose, sekk og teskje, hopper jeg også på informasjonstoget.

Eksplosiv styrke er som all styrke selvfølgelig avhengig av tverrsnittet på muskelbuken. I tillegg vil tidsaspektet, som er svært viktig for en eksplosiv kontraksjon, også gjøre at fibertypen får avgjørende verdi for resultatet. De tre hovedtypene av muskelfibre (I, IIA og IIX) er i stand til å utvikle tilnærmet samme maxkraft ved lave leddvinkelhastigheter, men ved eksplosivt arbeide (vinkelhast. fra 200 til 600 grader/sek) blir forskjellene tydeligere dess raskere kraftutvikling som kreves.

Grovt sett er IIA fibre dobbelt så raske som type I-fibre, mens type IIX er 3-4 ganger så rask som type I (fibertypene er delt inn etter hvilke tunge myosinkjeder de har, forskjellige isoformer av lette myosinkjeder festet på disse kan gi noe endrede kontraktile egenskaper for fibre som havner i samme hovedgruppe, maratonløpere har f eks langsommere IIA-fibre enn sprintere grunnet dette). Nok avsporing...

Hvilken retning muskelfibrene har internt i muskelbuken (graden av fjærformethet) har også betydning. Jo mer parallelt med ønsket kraftretning de ligger, dess raskere kraft blir de i stand til å skape. Og vice versa gir økt fjærform (skråstilling) lavere eksplosiv evne, men til gjengjeld større maxkraft (det sistnevnte er vanlig for muskler som sjelden bruker hele bevegelsesområdet, f eks hamstrings).

Siden bevegelsen kommer av momentet for den kraften muskelen skaper, gis også avgjørende betydning til vektarmen mellom muskel-/senedrag og aktuell leddakse. Her vil små forskjeller ha mye å si, og dette bidrar til å forklare hvorfor folk med liten muskelmasse i visse tilfeller viser seg å løfte like mye, eller mer, enn folk med stor muskelmasse og ugunstige vektarmer i leddene.

Forholdet mellom heldige vektarmer og eksplosivitet ser vi spesielt hos gode sprintere og høyde-/lengdehoppere som ofte har langt hælutspring og dermed spesielt stor avstand fra akillessena til rotasjonsaksen i ankelen.

I tillegg vil økt maksimal styrke ved ellers like forhold i fibertypesammensetning, vektarmer og fiberretning, ha betydning siden den maksimale kraften da vil inntre samtidig som den ville ha gjort dersom den maksimal styrken var lavere, og en større kraft pr samme tidsenhet er synonymt med raskere kraftutvikling.


Så til hvilke av disse faktorene en selv kan påvirke for å få bedre eksplosivitet:

Fibertyper er i utgangspunktet genetisk bestemt, men er til en viss grad trenbart slik at man ved å trene riktig kan gjøre en del med det utgangspunktet man har fått
Graden av fjærform er ikke påvist trenbar (selv om det verserer enkelte teorier)   
Vektarmer er mye genetikk, men større muskelbuk gir i teorien noe større vektarmer, slik at det her finnes en mulighet til å trene seg til bedre forhold
Maksimal styrke er selvfølgelig trenbart

I korthet: bedret maxkraft i kombinasjon med eksplosiv trening gir (noe så overraskende som) mer eksplosivitet.


Kilde: E-mans kloke hode, preget av tidligere lesning av vitenskapelig litteratur samt egne laboratorieforsøk.

Mange selvsikre og plutselig glade folk som begynner så forsiktig å slenge litt lett dritt her nå, og tror de hadde rett... det jeg sa var at muskeltversnitt og muskelstyrke ikke NØDVENDIGVIS er proporsjonale, noe ingen har motbevist, rett og slett fordi det både finnes trening som i hovedsak øker volum, og trening som i høyest grad trener opp maxstyrken... Dette står også i lærebøker, så hvis dere fortsatt føler for å være sta og motsi, så legger jeg til 2 scenarioer, slik at vi forhåpentligvis slipper mer uklarheter...

Scenario1: Cain trener etter et "Volumprogram" som det kalles i læreboka.. Der kjører han få, veldig sakte (med konstant hastighet) reps, og mange serier. Cain øker i muskelstyrke fra "1" til "2", og fra muskelstørrelse "2" til "4"

Scenario2: Cain trener etter et program som er utviklet for maxstyrke, og ikke fokuserer på økt volum, noe som også er nevnt i læreboka. Han kjører kjappe reps, og litt flere enn i 1, og litt færre serier.
Cain øker i muskelstyrke fra "1" til "4", og fra muskelstørrelse "2" til "3"

Med mindre læreboka inneholder GRUNDIG vranglære har jeg her altså bevist (for de som kan grunnleggende matte), at muskelstyrke og maxstyrke ikke er proporsjonale.. Vil selvfølgelig minne på at tallene jeg bruker ikke har noe med noe realistisk og gjøre, men er bare for å vise hva som øker og i hvilken grad det øker! Håper det blir litt mer klarhet her nå. jeg velger hvertfall å stole på denne teorien fra bøker, selvom jeg er enig i at man ikke kan øke i styrke uten å øke i tverrsnitt vice versa..

60-65 % har i høyeste grad noe med eksplosivitet og gjøre. Regner med at du ikke er ukjent med Hill-kurven ?

Her er en artikkel som sier noe om eksplosivitet og benkpress:
http://www.strengthcats.com/plyobenchpress.htm

programmet så veldig bra ut:) men jeg har litt problemer med å plassere disse dagene i og med at jeg har boksetrening tirsdag og torsdag og det er med styrketrening som går mye på triceps, skuldre, mage og rygg. Så dag 2 blir litt problematisk? eller hva syns du, kunne jo også "skulka" :/ unna styrketreninga som er på treningene og heller gjort det med vekter? har du noen forslag om hva jeg kan gjøre?

jeg ville valgt denne styrketreningen som er her  fremfor styrketreningen på boksetreningen vis det blir vanskelig å kombinere.
Denne treningen her gjør meg ikke så "sliten" i skuldre og rygg som når jeg kjører trening av typen som jeg karaktiserer som tradisjonel "bygge" trening med masse reps.
Jeg har ingen problem med å kjøre en skikkelig bokseøkt dahgen etter styrketrening med vekter.

bump

Er enig med det du sier angående muskeltverrsnitt og styrke. Men det jeg reagerte på er det du sier at han som i scenario 2 trener for max styrke, men alikevel kjører flere reps enn i scenario 1, og færre sett. Dette er vel omvendt?
Kroppsbyggere trener jo som kjent flere reps enn styrkeløftere og folk som trener for max styrke, og mindre sett. F.eks. 8-15 og 2-3 sett...

Må og si at jeg har ligget stabilt på ca 70-73kg det siste året, men har fremdeles økt i styrke... f.eks. fra bla 100 til 115 i benkpress og fra 100-140 i mark(har ikke trent dette så mye før heller men)

Mye artig lesning, men må si det verserer mye forskjellige meninger og argumentasjon her. Nesten litt forvirrende :D

Bare å fortsette den vitenskapelige diskusjonen som går inn på detaljer, veldig interessant lesning! Ikke gi dere enda folkens :)

Har testet dette programmet nå, og jeg synes det virket som om det var alt for få reps, ble jo ikke sliten engang etterpå, og nesten ikke støl dagen etter! Men så har jeg trent maksstyrke lenge nå da, og der er jeg vant til å være ganske utmattet etterpå..

Det jeg lurer på er om det er riktig at det skal være så lite reps. Jeg liker å ha, og er vant til å ha en følelse av å være helt kjørt i musklene etter styrketrening, men med dette programmet merket jeg nesten ikke at jeg hadde vært på trening i det hele tatt..

Det kommer vel litt an på hvor mye vekt du kjører..

60 % av 1 RM!
2x8 som det står på de fleste øvelser..
Kjører alle dere andre som bruker dette programmet sånn som det står eller har dere fler reps på hvert set?

Har ikke testet programmet, selv kjører jeg 5x5

Dette er IKKE et vanlig treningsprogram for kroppsbygging. Som det står i tittelen, så er det for å trene opp din eksplosivitet. Grunnen til det er få reps, er for at du skal ha energi til å utføre HVER repetisjon med maksimal kraft.

Takk skal du ha boXer, har nettopp begynt på kickboksing, så skal prøve dette om noen uker=) Honnør;P

Maksimal stølhet etter styrketrening er ikke noe man etterstreber, dersom man også kjører mange kampsportøkter i løpet av uka. Akkurat det er nok noe av poenget med programmet til Boxer.... 

denne formen for trening er noe man kan kalle overskuddstrening,( vanlig i styrkeløft)
Det er viktig at du har overskudd etter hver økt slik at kroppen restituerer seg raskt og man  er ikke tom til kampsport økten dagen etterpå. det er viktig i denne sammenhengen.
Dette programmet trener man primært for å bli raskere/sterkere i kampsport

bump

hei, jeg har tenkt på å bruke dette treningsprogrammet men skjønte ikke helt hvordan man gjør Manuel lårbiceps curl :/ ( har du noen bilder/film jeg kan se som eksempel?)

Kunne du vist åssen ditt kroppsbygger program funker...hvilke øvelser pleier du å legge til dette proframmet og forandrer du noe på repsan?? blir vell litt annen % del av 1RM du bruker til d  :)

Hvordan er lårbicepsculr?