Treningsforum

Noen her inne som har prøvd 5/3/1 metoden?

Send en PM til Rexzn. Han er prøvekanin ;)

Okei, tenkte jeg skulle prøve det selv! Ser smålekent ut.

Jeg trener 5/3/1. Så langt har det fungert bra.

Kan noen forklare prinsippene, eller legge ut en link om dette?

Kult da. Hvordan setter du opp ass. løft? Hvis du kjører noen ass. løft da :)

Edit: Mente vell heller, hvem ass. løft du kjører.

Vel her er en quote fra loggen min hvor noen spurte:

http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976 (http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976)

Det kan du banne på at jeg er! :D hohoho...

Har brukt dette systemet i markløft og slik har fremgangen min vært til nå:

3. Februar: maxløft = 130 kg

10. Mars: maxrep = 5 x 125kg

7. April: maxrep = 8 x 130kg

vil tørre å påstå at det er en ganske bra fremgang! :)

Skal begynne med det samme opplegget i bøy også i uka som kommer! Hvis jeg øker like fort der så vil jeg nå målet mitt jeg har om 400kg sammenlagt til starten på juli litt tidligere vil jeg tro! :)

ny oppdatering... :D

Kjørte ny repmax i dag... bestemte meg etter forrige gang at jeg skulle justere opp programmet mer enn man skal gjøre i utgangspunktet siden jeg ville komme meg ned på en 5 rep max neste gang, men det gikk jo rett i dass... vekten var 137,5 kilo og det ble hele 10 reps... :D eller 9 + 1 kan man vel si... kjørte de 9 repsa og trodde jeg var ferdig så jeg skulle bare sette meg ned å slappe av, men før jeg rakk det utfordret Roy meg til å ta en rep til uten belte.. (ville ikke ødelegge meg helt så tok på meg beltet) gikk opp til stangen... følte meg ikke gira nok så sprang bort til kompisen min og fikk meg noen saftige slag over kjeften og heiv meg over stanga... det frøste rundt kjeften på meg da den 10'ende reppen letta fra gulvet og gikk helt opp! :D

Som sagt så anbefaler jeg programmet til ALLE andre med god grunn... :D

Hainn Roy der er litt av en type gitt:-o

Ja det er han! Helt syk i huet... HOHOHO!!! :D

Ja, har du ikke trening på fredager du Rexn:-o

Joda, men passer så jævla dårlig at jeg er lenge på skolen, kommer hjem og må pakke, rydde litt og komme meg med ferja til Storfosna... får rett å slett ikke tid til det skal jeg komme meg utover pga. ferjerutene og mulighetene for skyss til garten! :S men blir bedre med det og sikkert fremover... skal jeg ha en mulighet til å nå 150 i bøy til jul så er det helt klart et must å være på trening på fredager også! :P

Høres spennende ut. Tror dette skal testes. Ekstremt bra resultater da!

Har hatt bra resultater ja! :) Håper det fortsetter sånn... da skal jeg ikke ha noe problem å nå målet mitt om 200 i mark til jul! :) ligger bra ann...

hvis du sender meg en pm eller no sånn med mailadressen din så kan jeg jo sende deg excel-arket jeg har laget for programmet! :) skal bli spennende å se hvordan det funker på andre også! :)

Ny oppdatering!  ;D

Klarte i dag 10 x 145 kilo! :D 7,5 kilo mer på like mange reps siden sist...

Blir spennende med maxløft om 4 uker... får håpe man klarer 160 da som er målet i juli!  :8):



Slik har fremgangen vært til nå:

3. Februar: maxløft = 130 kg

10. Mars: maxrep = 5 x 125 kg

7. April: maxrep = 8 x 130 kg

6. Mai: maxrep = 10 x 137,5 kg

2. Juni: maxrep = 10 x 145 kg

Takker! :) ja vi får som sagt håpe det fungerer godt på deg også! :)

Hadde maxløft i mark på tirsdag... tok 200! :D 60 kilos økning på 4,5 måned eller no sånn... :D

Gratulerer med det, bra fremgang.

Hvordan har du kjørt støtteøvelser på markdagen?

Edit: så du hadde svart litt i en annen tråd

Velkommen som fullverdig medlem i FTK BARBELL CLUB!

:D

kanskje jeg må prøve dette en gang ;p få litt styrke i mark og bøy igjen :s

Igjen? Har du hatt det før? ;D :P

Neida men ikke prøve en gang - prøve nå. Funker bra, jeg begynner på det igjen i dag.

Vil gjerne ha full rapport fra alle som prøver dette programmet!  ;D

Hvor mange cycle's med 5/3/1 kjørte du før du tok maksløftet?

Man bør nok uansett kjøre så lenge at man faktisk kommer ned på treere osv. Ellers er nok ikke styrken optimalt 'overført' til 1rm styrke.

5/3/1 var faktisk dagens artikkel på t-nation:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)

Forklarer ganske godt hva prinsippene går ut på.

Nå har jeg nettop lest hele 5/3/1 boken, og har nå bestemt meg å begynne med det fra og med neste uke!
Boken. (http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976)

Hvor mange ganger i uken trener dere som følger denne metoden, og hvilken splitt? Jeg er usikker om jeg skal ta 3 eller 4 ganger i uken.. Og på assistance treningen vurderer jeg å bruke MYO reps.

Man-bøy
Tir-press
Tor-mark
Fre-benk
 
Er mange muligheter.
 
Og ikke gå i den vanlige tabben å starte med for tunge perser. Ca. 10% av, som det står i boken. 

Tror jeg går for 4 ganger i uken :)

Jeg laget nettop en komplett vektkalkulator for denne metoden, hovedsakelig for min egen del, men hvis noen er intressert så kan jeg sende den :)

her ligger kalkulator som har med 4 versjoner for antal treningsdager i uken

http://www.scribd.com/doc/8615840/Jim-Wendler-531-Logbook-Calculator?autodown=xls (http://www.scribd.com/doc/8615840/Jim-Wendler-531-Logbook-Calculator?autodown=xls)

kjørte 5 cycles før maxløft, altså 20 uker... men det er litt opp til hver enkelt... jeg bestemte meg for å prøve maxløft når jeg var sikker på å klare 180 kilo...

Jeg har justert excel arket til en max på 180-185 jeg nå på neste syklus... 20 kilo under pers... det er veldig viktig for best og lengst mulig fremgang...

Nå gleder jeg meg til å starte med dette programmet :P

til dere som har teset dette programet :) fikk dere noen betydelig økning i muskelmasse eller kun styrke ?
syns det var litt snaut med kun 3 øvelser pr treningsøkt ??? om jeg ikke har missforstått helt ?

Du har misforstått komplett.  Kjøp eboken og les.

okidoki :) takker for svar

skal testes!

Tenkte å teste det ut, men... tenkte å trene markløft, chins og militærpress. har 1.4 som 1rm i chins nå, trenger å øke dette til opp over 1,5 et sted i forhold til å ha styrke nok til å klare enarms chins. Legger inn kroppsvekt+det som henger i beltet som totalvekt i forhold til utregningen.

Litt utsikker på støtteøvelsene, skal tenke litt mer på det, tips mottas med takk

Ny oppdatering!  ;D

Rep-max på 160kg denne gangen! :)

Slik har fremgangen vært til nå:

3. Februar: maxløft = 130 kg

10. Mars: maxrep = 5 x 125 kg

7. April: maxrep = 8 x 130 kg

6. Mai: maxrep = 10 x 137,5 kg

2. Juni: maxrep = 10 x 145 kg

1. September: maxrep = 9 x 160kg (fikk ikke rettet ut helt den 10. reppen)

Jeg og Roy satt å regnet litt prosenter og slikt og fant ut at jeg ligger rundt 220 i 1RM nå! :D

Har snart økt 100kg med 5/3/1 siden februar! ;) Det er vel helt greit...

Hvilke støtteøvelser kjører dere på de forskjellige dagene hvis dere kjører 4 splitt? Kjører man seg ut på de eller er det bare for "pump" man gjør det?

Kjøp Eboken og les :)

Lest litt mer nå, og funnet ut at det er for støtte og ikke for å kjøre seg ut på det. Også mange som mener at man burde legge til 2 sett når det er femmere og et sett på treere, for at mengden skal bli høy nok. Noe i det? Og legger man på 2,5kg i pressøvelsene og 5kg i mark/bøy til man stagnerer, hva gjør man etter det? Starter på nytt med tall fra nye perser?

The great white, har du økt noe i noe annet en mark eller?

Kjører 5/3/1 i markløft... kjører Roy Holte-program i benk og i bøy så har jeg kjørt 5/3/1 i 2 måneder, men der går jeg over til et annet program snart med tanke på at jeg skal begynne med drakt!

Men jeg vet at det er mange andre her på forumet som har begynnt med dette programmet i alle øvelsene og de øker visst ganske greit! Bare sjekk ut loggen til Tetra bl.a....

Veldig bra fremgang. Tror jeg har lyst til og prøve dette om noen uker:)

Noen forslag til "opplegg" ?  :knebøy:

kjøp boken, så står hele opplegget der :)

Takk du kunne ikke hjulpet meg mindre.

Hadde jeg villet kjøpt en bok hadde jeg ikke spørt..

Hvis veggis hadde villet at du skulle få gratis det noen har laget for å selge, og det andre har brukt egne penger på å kjøpe ville han nok ikke ha svart som han gjorde.

Hvis du ikke gidder å fleske ut noen hundringser for ett produkt som noen har brukt tid på å lage og som faktisk er svært billig iforhold til hvor bra det er så vil du rett og slett ikke bli sterk din jævla tulling.

med litt googling finner du nok info til å få med deg det grunnleggende, men du vil antagligvis få bedre resultater og unngå noen tabber om du kjøper boka.

Får jeg vel prøve og kjøpe boka da. Hvis jeg ikke kommer over noe brukbart på nett.

koster deg under 120 kroner, og den er lett verdt det!

kjører det nå jeg ass!

blir bra, trener bare 2 støtteøvelser!

får se om det blir no økning!;)

Vi satser på det Emil! ;)

Ser spennende ut dette programmet. Hvor kan man få kjøpt boka? Hvordan tror dere dete programmet gjør seg på en deff? :)

http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=134&pid=3206 (http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=134&pid=3206)

der kan du kjøpe e-boka! :)

Gleder meg vanvittig til å prøve dette programmet. Har sett på det helt siden jeg begynte på Dietmar for 3 mnd siden. Blir å kjøre Boring But Big da det er det som har appelert mest til meg og jeg liker simplisiteten i det og jeg er veldig glad i å kjøre de 4 store (bøy, benk, mark og press)  :) . Har laget meg et excelark der jeg har fastsatt treningene mine i 2mnd framover.

http://folk.ntnu.no/terjj/trening/531%20terje.xls (http://folk.ntnu.no/terjj/trening/531%20terje.xls)

på 5x10 på bøy kjører jeg 2x10 frontbøy og 3x10 boksbøy. 5x10 benk blir 2x10 smalbenk, 2x10 mediumbenk og 1x10 vanlig benk, alle sett med beina på benken. Markløft blir det 2x10 vanlig og 3x10 med overhåndsgrep for å trene opp grepet, mens på press blir det 2x10 bak nakken og 3x10 vanlig.

mitt resultat så langt: klarte 1 rep til haka i chins med 35kg i beltet før jeg startet, etter to runder med 5/3/1 klarte jeg 1 rep med 35kg i beltet til brystet, samt en halv rep på 40kg. Hadde dog glemt av å trekke fra 10% i regnearket (var sikker på at jeg hadde gjort det). starter derfor på en måte på nytt fra denne uken av.

har bare mulighet for to styrkeøkter i uka, chins/benkpress den ene og frontbøy/strakmark på den andre. kan ikke forvente like gode resultater som med fire dager i uka, da jeg må prioritere en av øvelsene hver gang, ser ut til at det blir chins og frontbøy frem mot jul.

må også sette opp programmet slik at jeg får en tilnærmet lik uketotal på sett/reps i støtteøvelser, uten at hver økt blir altfor lang.

Det excel arket er til vanvittig stor hjelp :D Honør for den, er mye lettere å holde oversikt når man får det på et ark. Selv er jeg helt HÅPLØS på excel så tusen takk :D 5x3x1 er noe jeg jammen skal prøve når jeg er lei Bill Starr - Glenn Pendlays 5x5

Ingen problem :D , men det excelarket har en del bugs og er egentlig skrevet av meg til meg personlig så jeg vet ikke hvor bra tallene til støtteøvelsene blir ved å putte andre tall inn.

Jeg har excel-ark på mailen min som jeg kan videresende til den som måtte ønske det! :)

Meg meg meg meg meg :D


Bugs smugs, hadde jeg laget det hadde bugs vært tilnærmet skyskraper så jeg mener det er bra nok :D

Exel ark motatt, takker :)  Men honør får du senere, trur deg må ha et visst antall innlegg før honør kan utdeles..?
Har trent 531 litt nå, og det ser ut til å fungere greit, korte men effektive økter, men spørs om det blir nok mengde i lengden ???

Tror ikke du skal være redd for det... jeg har ikke hatt en eneste rep over 5 annet enn på rep-maxene siden jeg først startet med dette programmet og som du kan se har det fungert bra! :)

kjøpte eboka nå på elitefts nedsatt fra $24 til $19.99, 114NOK med dagens kurs, gleder meg til å lese.

Etter å ha lest boka sitter jeg igjen med et par spørsmål:

1. Hovedøvelser: jeg har valgt benkpress, frontbøy, strakmark og chins. Finnes det noen grunner til at jeg ikke skulle ha disse som hovedøvelser?

2. Støtteøvelser. Når jeg trener to dager i uken, bør jeg ha 1 maks to støtteøvelser pr hovedøvelse.  Hvis jeg bare skal ha en støtteøvelse, for eksempel i benkpress, bør jeg da prioritere støtteøvelse for hovedøvelsen, som feks push-ups, eller en øvelse for den motsatte bevegelsen, som feks hantelroing?

3. i knebøy og frontbøy har jeg alltid et problem med at knærne beveger seg innover når det blir tungt på veg opp. Finnes det noen støtteøvelser som motvirker dette?

Hvorfor frontbøy, strakmark og chins og ikke vanlig knebøy, markløft og militærpress som er de vanligste!?

så kjører du heller strakmark, frontbøy og chins som støtteøvelser?

todelt. Er relativt lang, så jeg føler at teknikken i frontbøy og strakmark er enklere å mestre, og at jeg har et mål om å klare enarmchins en gang, og ønsker å fokusere på chins.

Men jeg ser poenget med å bruke den varianten av øvelsen man kan ha flest kilo på stanga, det blir litt som å ha støtteøvelsen som hovedøvelse, og slik er det kanskje nå med strakmark og frontbøy.

Chins har jeg mindre dårlig samvittighet for, har trent mye baseøvelser før, og synes det blir litt rart å ha hovedfokus på to pressøvelser på overkroppen. Samtidig er chins en øvelse som man absolutt drar fler kilo i enn i militærpress.

jeg kan jo eventuelt dette oppsettet?

Dag 1:
Markløft
Benkpress
-strakmark 5x10
-ettbensknebøy 5xmax
-dips 5x10
-hantelroing 5x10

Dag 2:
Knebøy
Chins
-frontbøy 5x10
-ettbensmarkløft 5xmax
-NøytralgrepChins 5x10
-enarmshantelpress 5x10

hvor lang er du?

195

er selv 194, men føler ikke at høyden er noe hinder i hverken mark eller bøy. sliter egentlig mer i benk pga for lave benker, men har funnet en løsning der ved å legge vektskiver under benken.

Avhenger vel mest av proporsjonene. Lang rygg og korte armer og bein er en fordel. Finnes ingen som har bedre teknikk når de setter seg på huk enn småbarn.

Hvis du skal trene to ganger i uka så anbefaler vel strengt tatt "boka" at man skal trene kun en av hovedøvelsene per økt. Dvs. f.eks. benk og mark ene uken, overhead press og knebøy andre uken osv. Og så kan man heller ha støtteøvelser som runder det ut litt, slik som du har valgt med ettbens knebøy på markdagen og ettbens mark på bøydagen.

Klart, hvis det funker for deg slik som du har satt det opp så er det bare å kjøre på. Bare nevner det jeg mener å ha lest i boken og diverse forumposter fra Jim Wendler selv.

Dersom du har en kroppstype som er bedre egnet for frontbøy enn vanlig bøy så er det ingen grunn til å skulle tvinge seg til å trene vanlig bøy. Eneste er jo hvis du skal drive med styrkeløft eller noe slikt. :)

Slik jeg forstår boka, skal man trene to hovedøvelser pr økt, blir jo bare rart å trene en øvelse annhveruke?

Har laget regneark for oppsett av 5/3/1.

Det består av tre sider:
1. Oppsett (innfylling av øvelsesvalg, progressjon i prosent for hhv over og underkropp, samt utregning av 1rm)
2. Program
3. Logg (innfylling av antall reps fra sistesettet, og utregning av 1RM)

http://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ate6gc9RCfSzdGE2T3p2VkR4VFp5eVB3MUIyczFVcmc&hl=en (http://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ate6gc9RCfSzdGE2T3p2VkR4VFp5eVB3MUIyczFVcmc&hl=en)

I boka nevner han begge deler.

Markløftdagen på dette programmet er tøff! Å kjøre max rep på markløft er ikke småtteri akkurat :o

Nei det er det så absolutt ikke! :P

Så hardt at etter økning fra 8 repetisjoner i uke 1 på 100kg i markløft, til 20 repetisjoner på 100kg i uke 5 så sa kroppen stopp,  og eg fekk såkalt "vektløfter hodepine", må ha treningsfri i 2-3 uker:O Men likevel, aldri opplevd så mye økning på så kort tid. Kanskje litt for hardt på den stakkars kroppen min.

hvis du klarer 20 rep på 3-er dagen så øk heller vektene. jeg var også plaget med samme hodepine i februar i år og det ble fremprovosert av mange rep på tunge vekter.

20 reps på 5-er dagen:) 20 reps er vel litt i overkant ja, men fulgte programme til punkt og prikke. Får prøve på igjen med litt modifikasjoner når hue har fått hvilt seg.

trenger ikke modifisere så veldig, bare øk vektene litt mer.

skal ikke være nødvendig å få vondt i hodet av 20 reps på 100kg... se over pusteteknikken din og sørg for at du har fått i deg nok væske og søvn i forkant.

Ble tipset om å begynne med dette treningsprogrammet, og det høres jo ut på dere som om det funker fett. Men for å ta feks benkpress: Frøste uke skal man sett med 5 rep på 65%, 75% og 85% av maks (med 90% som maks), høres ikke det litt lett ut?

La oss si at jeg tar 80 i benk. Da skal jeg på tredje settet ta 5 rep med 60 kg (61,2). Godt mulig at det funker bra, men etter at jeg er ferdig med benkpressen den dagen, vil jeg sitte igjen med en følelse at jeg ikke er "ferdig".

Ikke tenk på det! :P

Kjenner flere som har sagt det samme og gitt opp programmet av den grunnen... men det vil bære frukter... virker som du er stressa!? Ta det med ro, følg programmet og du skal se at du vil få noe utav det! ;)

Du må se lengre fram i tid kompis! :)

Ja er vel kanskje litt stressa, men man vil jo helst trene så effektivt som mulig ;) Du sier at jeg helt sikker vil få NOE utav det. Det får man vel av det meste, men du mener altså at dette programmet er et av de bedre? Har fint lite peiling på slikt, men jeg synes bare at det virker som om jeg kunne ha gjort "mer" på hver økt. Å trene tre øvelser med få sett hver økt ligger ikke helt i min natur, men jeg får vel bare akseptere at slik er det :)

Hva er egentlig årsaken til at man ikke trener tettere opp mot maks?

jeg angrer ikke et sekund på at jeg begynte med 5/3/1. øktene er kortere, men effektive. økningene er pene også, selv om du ikke tester 1RM så er det bare å se på antall reps på sistesettet at du blir sterkere.

Årsaken er at programmet er laget for å virke over tid. Les det en gang til: virke over tid.

Hvis du begynner å løfte vekter på over 90% i dag garanterer jeg at du har stagnert innen tre uker. Hva gjør du da? Fortsetter å løfte tunge vekter?

5/3/1 starter lavt og øker jevnt over lang tid, slik at du ikke brenner deg ut på å løfte for tunge vekter for ofte. Selv har jeg kjørt 5/3/1 siden april, og har ennå ikke sluttet å øke i bøy og mark. Startet for tungt i benk, og det fikk jeg svi for fort.

Til det du sier om at du er redd for å sitte igjen med en følelse av å ikke være ferdig: det står '5 rep eller så mange du klarer'. Da er det lov å ta flere.  ;D
Når det gjelder antall øvelser vil jeg peke på at Wendler anbefaler å velge øvelser som gir størst effekt. Dvs at støtteøvelsene blir fx frontbøy, good morning, smalbenk, dips, chins og roing med hantler eller stang. Hvis du føler at du har trent for lite etter benk + 5x10 på chins og dips er du veldig sterk, og trenger ikke dette programmet.  ;D

Som Great White sier: se langt fram, og kjør programmet som oppsatt. Du vil ikke øke enormt på fire uker, men i løpet av et år vil du øke mye. Programmet legger tross alt opp til 30 kg økning i treningsmax i press og benk, og 60 kg økning i bøy og mark. Er ikke mange som vil kimse av det, uansett alder, vekt og treningserfaring.  :8):

Høres bra ut, kommer nok til å sette i gang med dette om ikke så lenge. Når du sier at økningene er pene, ser du da dette også på kroppen? :p

har lagt på meg 6KG på nesten 2 mndr på 5/3/1, men det er jo ikke noe bodybuildingprogram.

Ja tror jeg begynner å forstå formålet. Er nok ikke så veldig sterk nei, heller tvert i mot, og det er sikkert derfor det tar så lang tid før jeg forstår at det tar tid å bygge muskler;) Når du snakker om hvor mye økning programmet legger opp til, snakker du da om progresjon i løpet løpet av en periode på mange år?

Pastet det to ganger jeg så kanskje du oppdager det ;)

Fikk med meg at du skrev det. Men at man opplever stor fremgang i løpet av et år, betyr jo ikke nødvendigvis at de tallene du kom med var for ett år. Men uansett; takk for gode svar! :)

For å forklare enklest mulig da...

jeg har økt fra 5x120kg i februar til 10x160kg i september i markløft! ;) løftet også 205kg i mark august...

har ikke prøvd repmax eller maxløft siden pga. mye sykdom å dritt! :) Men jeg mener at jeg skal klare rundt 8 reps på 170kg nå... :) kjørte en 5'er på 170 for en måned siden lett.. å da var jeg i dårlig form... syk å jævli! :D

Programmet er basert på at du legger på 2,5 kg pr måned i press og benk, og 5 kg i bøy og mark. Det blir totalt 30 og 60 kg på et år.  ;D

Ved å starte lavt kan man ha progresjon over lengre tid før man stagnerer.

Hvorvidt man bygger muskler på programmet er avhengig av to ting; støtteøvelser og mat.

Velger du boring but big med 5x10 for støtteøvelser er det bare å stappe seg med mat, og du vil vokse. Hvis ikke må du spise mer. Superenkelt.

Når det kommer til økninger: det vil variere fra person til person, men jeg er 34 år gammel, hadde økt 2,5 kg i mark på tre år, og på 5/3/1 økte jeg 17,5 kg fra 252,2 til 270 på litt under fire mnd mens jeg gikk ned i vekt.  ;D

Jeg regner med at støtteøvelsene som står oppført her er å anbefale?: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)

Når det kommer til mat, så er jeg klar over at jeg må få inn mer enn det jeg forbruker, men samtidig er jeg litt redd for å legge på meg for mye :o

Kjøp e-boken med programmet, der står alt du trener å vite om støtteøvelser etc.

Den artikkelen er bra den, men jeg vil likevel anbefale å kjøpe programmet. Det er billig, enkelt og forklarer alt du spør om her.

Når det gjelder mat er det enkelt. Blir du større og sterkere spiser du nok. Blir du ikke større og sterkere uke for uke spiser du for lite. Hvis du er redd for å 'legge på deg for mye' kommer du aldri til å vokse.

Sett deg et mål for antall kg opp og antall måneder du vil bruke. For eksempel 5 kg på tre måneder. Det er ikke noe problem, men det krever innsats. Evaluer da og se om du er blitt 'for stor'.

Et lite spørsmål ang støtte øvelser, hvor tungt kjører dere der 50% av 1 rm ?

kjører det jeg klarer 5x10 av uten å tømme meg helt

Eller lettere. Det spørs litt hvor sterk du er, hvor utholdende du er, og ikke minst hva som er målet med støtteøvelsene.

40-50% er et greit utgangspunkt. Start heller litt lavt, og øk vektene etterhvert. Så lenge hovedøvelsen går greit er det ingen vits i å drepe seg på støtteøvelsene.

jeg kjørte frontbøy som støtteøvelse i går, på 60-65% og det var altfor mye...trodde jeg skulle dø når jeg var ferdig med siste settet.

Jeg kjørte bøy og good morning med 75 kg i går, og det er under 30% i bøy og under 50% i GM. Supersett og korte pauser fordi det er det jeg trenger akkurat nå. Har aldri vært over 120 i bøy som støtteøvelse, og det er fortsatt ikke mer enn 50%, og jeg har uansett økt i styrke.

Kjører du 5x10 er min påstand at det er bedre å ha korte pauser enn å laste på mer vekt.  ;D

hadde good mornings også, og de kjørte jeg med lav vekt. ble derimot litt overmodig på frontbøyen og det straffet seg...hehe

Ble muligens litt feil formulert det med vekten. Har allerede lagt på meg noen kilo, og jeg har planer om å legge på meg mer. Handler vel kanskje mer om at jeg må være flinkere til å få i meg riktig type mat. Skal skaffe meg programmet, slik at jeg slipper å pepre dere med alle typer spørsmål. Formålet var å bli overbevist om å begynne med dette programmet, og det ble jeg også :)

formelen for ny 1 rm, var noe med 0,0033x ? noen som har den

Stilig! Kjør på.  ;D


Vekt x reps x 0,0333 + vekt = 1RM

Takker

hei

eg klarte 14 reper i siste uke i benkpress, skal eg forsatt justere opp 2,5 kg til neste fase. eller bruke estimert 1 rm ?

jeg ville fortsatt med progressjonen ja, du vil jo uansett møte taket en eller annen gang. Om du setter ny estimert 1rm med 14 reps på en lav vekt eller 6 på en litt høyere har jo egentlig ingenting å si.

Det sjønner eg

men poenget var om vektene er for "lette" til å være uke 3 i syklusen, når man klarer 14 reps
med å øke vektene "bare" 2,5 kg kan mann risikere å klare 14 reper i uke 3 i syklus 2 også

Og hva så om du klarer det? :)

det er ingenting i programmet som sier at det er feil å klare like mange eller fler repetisjoner på høyere vekt i neste periode.

Ok så er eg tåpelig :-)

poenget var at en på 14 reper ligger nede på 70% av 1rm og ikke 95% av 90% av 1 rm i uke 3

men eg også sjønner at eg vil havne i maks når syklusene, blir mange nok.

men da er altså ikk poenget å ligge rundt 95% av 90% av 1 rm i uke 3.

og nei eg har ikke boken :-)

Klarer du dette så har du blitt sterkere punktum...

Hvor rolig tar en det i uke 4 ?

Så vidt jeg kan lese meg til: Veldig rolig. Tre pyntelige femmere med hovedøvelsen, med kanskje 70% så mye vekt som i uke 1; støtteøvelser redusert til kanskje halvparten av det vanlige?

Takker

Er den deloadinguka en viktig del av programmet? Har ikke trent med noe nedtreningsuke tidligere..

ja.

Men er det viktig at jeg kjører rolig på støtteøvelsene også? Feks at jeg tar færre chins en jeg pleier osv?

deloader du så deloader du, ergo du tar det roligere med alt.