Treningsforum

Heisan alle sammen!

Info: Startet som dvask, svak og avdanket fotballspiller. Er fremdeles svak, men med litt mindre dødvekt.

Høyde 183cm
Vekt: 82+-

Bakgrunn. Spilt fotball fram til 17-års alderen. Masse fotball. Sluttet med det, uten å erstatte det med særlig annen aktivitet. Havnet opp mot 90 kg, fullstendig uten muskler. Har siden den gang trent useriøst i 6mnd, og mer seriøst i 1 år.

Det siste året trente jeg som regel 3-4 splitt med 2-3 kardioøkter i tillegg, men spiste alt for lite. Kardioen gled ofte over i en slags hurtig langkjøring og endte med en 3km som ble avsluttet på rundt 13min. Fikk veldig laber fremgang på treningen, men kom meg ned i fettprosent.

Nå har jeg gått over til fullkroppsprogram, og er inne i 4 uke av RYP. I tilleg til dette blir det 2-3 økter med fotball på hobbynivå ved siden av, og 1-2 økt med kardio.

Øvelsene står i den rekkefølgen de utføres, og tallene jeg førte inn for 10RM var:
Knebøy:                                                        90KG
Markløft:                                                       90KG
Skråbenk m/liten skrå DB:                              20KG
Nedtrekk smalt grep (byttet ut med chins)         6 Reps                                       
Roing bredt grep:                                           70KG   
Arnoldpress (har droppet pga skulderplager):   35KG   
Bicepscurl i skråbenk DB                                 14KG
Franskpress i skråbenk DB (byttet med dips)     15 reps                             
Mage (Gjør Beinhev, planke og sideplanke).

Mål for treningen:

1. Kosmetisk. Har vel vært hovedmotivasjonen min, og også mye av grunnen til at jeg ikke har kommet meg nok opp i styrke. Har hatt ein lei blanding av mål der jeg har ønsket både å gå opp i styrke, og å gå ned i fettprosent. Har til en viss grad klart begge deler, men føler meg rimelig sikker på at fremgangen i styrkedelen er mye mindre enn den burde ha vært. Ønsker å havne rundt 80kg, med en fettprosent på rundt 10. Nå tipper jeg den er rundt om 15. Skal kjøpe inn klype.

2. Styrkeøkning.

3. Fotball. Ønsker å bli raskere og mer bevegelig. Tøyer mye etter hver trening og legger stor vekt på knebøy.

Kostholdet mitt har i stor grad vært sunt, dog uten en god plan for riktig mengde kcal det siste året. Men etter mye lesing både her og iform føler jeg meg rimelig sikker på at det har vært for lite mat. Av kosttilskudd har jeg brukt protein isolat og kreatin stort sett hele tiden. Har nå også carbo fuel og selolje, og har hatt en periode med både ZMA og CLA (som jeg forøvrig ikke merket noen effekt av, bombe).

FROKOSTEN: droppet jeg ofte. Hvis den ble spist var det som regel 2 skiver med kyllingpålegg/skinke/ost/leverpostei. I perioder havregryn.

LUNSJ Ofte en boks ren tunfisk, noen ganger SUB på skolen med ost og skinke.

MIDDAG: var det som regel 2x tunfisk / 300gseibiff / 2x kyllingfileet / 300g renskåret svinekjøtt / 300g laks / taco / 300g koteletter / omelett, kombinert med 100G ris eller pasta. 1 SS seljolje i tillegg.

KVELDS: som regel brødmat / tunfisk / salat.

Nå har jeg lagt opp en kostholdsplan på sizematters.no, og prøver å fortsette på RYP med et lite kaloriunderskudd. Havnet på litt over 2000 kalorier. Hva tror dere om dette? Tenker at det sannsynligvis er litt for lite til å klare de siste ukene med RYP, og vurderer å bare peise nedpå mat ut programmet. Samtidig nærmer sommeren seg...  :P

Kommer til å føre kosthold og treningslogg fremover. Ser gjerne at folk legger frem sine meninger på hva som bør endres for å nå målene. Dette kan være rekkefølge på øvelser, kosthold, utføring av øvelser osv. Setter pris på all kritikk.

Er forøvrig en 88-modell og studerer andre året på en bachelor.

Kcal ble beregnet på 68KG muskelvekt (altså 15 i fettprosent), aktivitet på 5 dager i uken og vektnedgang. Brukte diettplanleggeren til sizematters.no

Fikk en fordeling der på 55 / 40 / 5 - protein karbo fett.

Hørtes det ikke ut som for mye protein og for lite fett? Er klar over at jeg bør holde meg på ca. 2g protein per kroppsvekt og kommer til å holde meg innfor det uansett.

KOSTHOLD:

M1: 2 Skiver grovt brød, omelett med 2 egg + 40G whey shake.
M2: 1 Boks tunfisk, 60G jasminris 1DL kesam 1%
M3: 2 Kiwier
M4: 200G karbonadedeig, 200g Potet.
M5: 200G karbonadedeig, 70G pasta, 70G brokkoli. Spaghettisaus fra pose, tilsetter bare vann.

Trening: 1 times gange.

Bestilte 1KG whey i dag, skal bare ha ut mai, må begrense litt pga stram økonomi ;)

Utrolig nok er det fremdeles 100kr billigere å bestille fra PF, med 100kr i frakt, enn det er å kjøpe fra Sunkost direkte.

Kjøper vanligvis isolat, men ikke denne gang, fordi kostholdsplanen jeg bruker er basert på pulver med ca 70%. Enklere å kaste oppi det som står slik.

Ellers føles det som mye mat til å være vektnedgang! :p

M1: 2x brødskiver med brelett, 2x kokte egg. (Er det noen forskjell på hvordan man tilbereder eggene? Lurer bare fordi diettplanleggeren setter opp både kokte egg og omelett, er dette for variasjon eller blir det noe endring på næringsinnhold?)

Jeg vet bare at det er lettere å spiste stekte egg.

F.eks igår spiste jeg 6 store stekte egg til kveldsmat, tviler på at jeg har fått til det om de hadde vært kokt.

Ja, helt enig. Lettere både med speilegg, og som omelett. Var derfor jeg lurte. Syns bare det var rart at planen spesifiserte i hvilken form egget skulle være. Men da steker jeg dem fra nå av :)

Ryggen ser forøvrig meget bra ut!   :8):

Kosthold:

M1: 2x brødskiver med brelett, 2x kokte egg.
M2: 60G Whey, 35G carbo fuel, 2ss selolje.
M3: Middag på skolen: 2 Steinbitkaker, stekte potetbåter og liten salat.
M4: 140G tunfisk, 60G ris og litt brokkoli. Saus av soya og karrikrydder.
M5: 2 Kiwi, 0.7L Fun Light!
M6: 75G karbonadekjøttdeig 75G pasta. Rester rox!

Trening:
Startet rett på RYP dag 2 uke 4, etter 1.5 ukers pause i påskeferien.

Oppvarming 5min mølle.
Knebøy: 10x20KG 8x60KG  2X5 95KG   Klarte ikke siste repetisjon, men de var værtfall dype..
Markløft: 10x60KG  1x5 95KG
Skråbenk manualer: 10x16KG   3x5 22KG
Chins: 1x6 1x3                                    Skulle være 2x6, skuff.
Nedtrekk smalt grep: 2x5 57KG
Roing smalt grep: 2x5 67KG
Skulderpress i apparat: 2x8 30KG
Triceps pushdown: 2x5 30KG
Bicepscurl manualer: 14KG 2x5
Mage: 2x8 40KG abdominal crunch (apparat)

Cardio 25min hurting gange.

Tøying 5min.


Ikke så altfor værst trening mtp på pause. Klarte ikke siste rep på knebøy, og ser ikke for meg at jeg skal ta 100KG 2x5 neste gang. Får prøve å øke 2KG i stedet. Neste gang blir det 24KG's manualer i benkpress, i og med at gymmen bare har 20-22-24 manualer... Byttet forøvrig ut dips med tricpes pushdown i dag, orka ikke vente på stativet når en gjeng snakkesalige gutter brukte det.

Kjørte noen sett forsiktige skulderpress og nedtrekk i dag, skuldrene kjentes bra ut.

Liten kuriositet: etter skolen i dag går jeg på den (som vanlig) pakka bussen. Det er 2 seter ledige i hele kjerra, og de er like bak hverandre. Det første setet er ved siden av en tjukk afrikaner, og bak ham er det andre ledige setet, ved siden av en tynn, hvit, student.

I det jeg begynner å bevege meg bortover tenker jeg å sette meg på det borterste setet. Det er mye bedre plass der, så jeg slipper å bli skvisa. Men like før jeg kommer bort, ombestemmer jeg meg, og tenker "kanskje han tror jeg er en rasist dersom jeg går forbi ham og setter meg på setet bak"...

For noen tvangstanker jeg drasser rundt med :p

Lurer forresten på en ting angående dips med vekter: en annen kar her på forumet ble anbefalt å ta dips med vekter med en gang han kom over 10, eller muligens 15 reps. Jeg klarer ganske sikkert 20 nå, så lurer på om jeg bør gå over til reps med vekt, i såfall, hvor mye bør jeg starte med?

Og, gode tøy-øvelser for rygg? Sliter med en vond korsrygg når jeg sitter eller ligger lenge.

Takk for svar.

Start med 2.5/5 kg, og så øker du derifra.

Alright, øke igjen når jeg klarer 15 med vekt f.eks?

Ja, det går ann. Det har ikke så mye å si egentlig, så lenge du øker jevnt og trutt. Du kan f.eks av og til kjøre litt lavere volum med litt høyere ekstravekt. Poenget er å variere litt og å ha god progresjon. Husk god oppvarming, dips kan være skummelt uten skikkelig oppvarming.

Alright. Kjører fullkroppsprogram nå, og tar dips ganske sent så bør være varm nok.

Takk for tips

Fredag 17.april.

KOSTHOLD:
M1: 2 Knekkebrød med 50G kokt skinke, 2Kiwi og 0.5L melk.
M2: 150G tunfisk, 60G jasminris 60G brokkoli.
M3: Mat på skolen (3 kyllingklubber, en klatt ris, salat og litt saus) + 0.3L melk og 0.3L kaffe.
M4(etter trening): 2 egg, 1 skive grovt brød, 2 kiwi.
M5: Omelett med 3 egg og 3x kokt skinkepålegg, 2 skiver og 0.5L melk.

Trening: 1 Times hurtig gange/lett jogg. ca 750cal rett over 7KM.

Veldig sulten i dag.

Trening:

Fotballkamp i dag. Skuffende både for egen del og for laget. Årets første tap, 4-1. Leder fortsatt serien men opprykket røyk sannsynligvis der. I tilleg tråkket jeg over, og er usikker på om eg kan trene i kveld. Jævlig bitter akkurat nå.

M1: 100G havregryn med melk og lett blåbærsyltetøy.
M2: Etterkamps-festmåltid: 150G marinert biff, 200G potetbåter, 1 neve salat, 1 neve brokkoli/gulrøtter, 1DL kesam 1%, 0.5 DL melk.
M3: 70G havregryn med melk og lett blåbærsyltetøy.
M4: 1 Pakning steinfrie druer + 2 bananer.
M5: 1 Brødskive og eggerøre av 4 egg + 3x kokt skinke.

Nå drar jeg til en kompis og gamer FIFA.

Tror dere jeg kommer meg ned i fettprosent på opplegget mitt?

Du kommer nok til å gå ned i fettprosent, men hvor mye vet jeg ikke. Anbefaler å kjøre mer kardio, personlig kjører jeg kardio hver eneste dag, men dette er naturigvis ikke nøvendig. Riktig kosthold er god nok fettforbrenning i seg selv.

Vet du hvor mye fettprosenten ligger på? Eller noen peiling på sånn ca?

Når det gjelder næringstoffene så jeg du hadde en fordelig på 55/40/5. Jeg tror jeg ville endret det littegranne. Evt kjøre enda mer fett (riktige fettsyrer, omega 3,6,9, mandler, fra fisk, valnøtter) og KANSKJE litt mindre karbo, men er enklere hvis jeg hadde visst hvor mange gram karbohydrater du kjører.

Jeg syntes det funker veldig bra på meg å kjøre 1-2 uker med 130-180g karbo i løpet av dagen for så å kjøre 50-80 i en liten periode på 2-4 dager. Og en annen periode kan du øke karboinntaket for å få en boost på fettforbrenningen. Til 250-300 dagen. Viktig at du inntar riktige karbohydrater. Ris er veldig aktuelt. Ser du spiser brødmat på slutten av dagen, mange mener dette ikke er lurt med tanke på forbrenningen gjennom natten.

Men som sagt ville jeg fokusert på å øke kardiotrening og fettinntaket da dette er viktigere enn de fleste tror!

Hvor lenge har du kjørt deff?

Lykke til 

Hvis du ønsker å øke i styrke ville jeg heller prøvd å kjøre 5x5 å øke hver uke med 2,5 kilo. Om du kjører type 15 reps tar det lenger tid å øke i styrke enn om du kjører færre reps.

For å svare på kostholdet: det var dietten som satt opp 55/40/5. Jeg følte også det var for lite fett, og er rimelig sikker på at jeg tar en god del mer enn det. Bruker olivenolje i stort sett alle måltider, tar selolje og den ligger sikkert høyere enn 5% før dette. Tror det ligner mer på 45/40/15 f.eks. Mulig jeg bør gå ned litt på karboen ja, skal også prøve å variere mengden karbo for å holde forbrenningen oppe.

Angående kardio har jeg 3 ganger med 20-30min etter hver styrketrening (3 ganger i uke), i tilleg har jeg 2 økter med fotball i uken, og 1-2 rene kardioøkter på en time på gymmet. Altså en økt hver dag. Bør vel være nok? Eller bør jeg ligge på 1 time til dagen?

Har holdt på 2 uker.

Tusen takk for gode råd.

Angående kardioen BØR du ikke ha 60 min hver dag, langt ifra. Holder med slik du kjører nå, i aller høyeste grad;) Keep up the good work.

Håper på videre oppdateringer av prosessen;)

Det er ingenting i veien for å kjøre kardio på styrkedelen.

Kosthold

M1: 60G Havregryn med melk, lett blåbærsyltetøy og 2 kiwi.
M2: 150G biff, 150G potetbåter, 1 halv isbergssalat, en neve gulrøtter/brokkoli, 1 DL 1% kesam.
M3: 200G karbonadekjøttdeig 2 egg 1 kiwi.
M4: 100G tunfisk med olivenolje.
M5: 200G karbonadekjøttdeig, litt salat og en dæsj 1% kesam.

Man får raskere fremgang (om styrke er målet) ved å kjøre tyngre og færre reps. Hvordan kan du være uenig med det?

Har jeg sagt at jeg er uenig i det da?

Om du leser første side så ser du at det er fler mål. Ned i fettprosent blandt annet.
Jeg sa : Det er ingenting i veien for å kjøre kardio på styrkedelen.

Om du ikke forstår hva jeg sier, så anbefaler jeg å ikke komme med tullequotes!

Med all respekt, hvis du leser hva jeg skrev så står det "om styrke er målet". Og jeg prøvde å forstå deg utifra det du skrev rett over det. Beklager hvis jeg ikke forklarte meg godt nok, men syntes ikke det er nødvendig å be meg ikke svare om jeg ikke skjønner det du mener, du har ikke forstått meg selv - tydeligvis. Man må tåle andre forslag.

Er ikke ute etter noe "fight" her, det er jo tross alt et forum hvor man deler meninger og kunnskap;)

Begge har et poeng, tydeligvis bare en liten misforståelse.

Trening:

Oppvarming 10min mølle.
Knebøy: 10x20KG 8x60KG  1X5 95KG 1x5 97.5KG  (Skulle egentlig vært 99 KG i følge RYP)
Markløft: 10x60KG  1x5 90KG
Skråbenk manualer: 10x16KG   3x5 24KG
Triceps pushdown 3x5 30KG
Nedtrekk smalt grep: 2x5 67KG
Roing smalt grep: 2x5 70KG
Bicepscurl manualer: 14KG 2x5
Mage: 2x5 10KG situps i situps-apparat.

Cardio 20min hurtig gange.

Nå i starten av uke 5 på RYP tror jeg at jeg må gi meg. Tror i allefall ikke at jeg klarer økningen på knebøy og markløft. Tror resten av øvelsene kan gå greit, så vurderer å kjøre videre på overkroppen og legge inn 1 tung benøkt i uka hvor jeg også kjører mark.

Ellers er motivasjonen bra fremdeles!

Kosthold lav-karb-dag:

M1: 150G kylling 30G ris
M2: 150G kylling 30G ris 1 banan.
M3: Omelett av 4 egg og 200G karbonadekjøttdeig + 0.5L melk og en kopp kaffe.
M4: 3 bananer.
M5: Omelett av 3 egg og 200G karbonadekjøttdeig + 0.5L melk.
Nattmat: et par riskaker :))

Trening: 1 times cardio på 3D mølle. Veksling mellom hurtig gange og lett jogg.

Kosthold lav-karb-dag2:

M1: 60G havregryn med melk.
M2: 150G kylling med salat og en dæsj kesam 1%.
M3: 45G Whey.
M4: 250G kylling med salat og en dæsj kesam 1%.
Før trening: 2 bananer.
Direkte etter trening: 30G whey 20G carbo fuel, blandet med 2DL melk.
m6: Omelett av 3egg og 60G kokt skinke.

Før trening i dag var jeg døsig og på grensen til litt svimmel. 2 dager med veldig lavt karbohydrat-inntak gjør sitt med kroppen. Valgte å ta det rolig på trening både fordi jeg har kamp på torsdag, og ikke ønsker å være støl i kroppen, fordi jeg tråkket over for noen dager siden og til slutt fordi formen tydeligvis ikke var på topp. Spesielt beina fikk seg en lett økt.

Oppvarming 10min mølle.
Knebøy: 10xStang 5x60KG  1X5 75KG 2x5 80KG
Markløft: 10xStang 5x60KG  2x5 80KG
Skråbenk manualer: 10x16KG   3x5 24KG
Nedtrekk smalt grep: 2x5 67KG
Roing smalt grep: 1x5 67KG 1x5 77KG
Bicepscurl: 3x5 30KG
Mage: 3x8 10KG situps i situps-apparat.

Cardio 20min på mølle, 250 kcal.

Blir greit med ris igjen nu :)

Kosthold:
M1: 60G havregryn med melk + 40G whey med melk.
M2: 3x knekkebrød med kokt skinke.
M3: 100G tunfisk, 60G ris + 40G whey med melk.
Rett før trening: 1 banan
Rett etter trening: 30G whey 20G carbofuel.
M4: 200G karbonadekjøttdeig + 80G fullkornspasta.

Har du regnet ut kcal-inntaket ditt?

Jepp, men følger den bare nogenlunde. Bruker en oppsatt diett som mal. Den inneholder 5 måltider på til sammen 2000 kalorier. 4 "store" måltider med kjøtt, kylling eller fisk på ca 400 hver, og 2 mindre på ca 200kal hver. Her er det kosttilskudd + frokost.

Nå er jeg ikke helt hitler på den heller, fordi jeg tror jeg fint går ned selv om jeg kommer opp i 2200-2300 også.

Trening: 45 min på mølla. Orka ikke en time, ble så kjedelig. Ga heller litt mer på. 600 kalorier i følge systemet, og 6.5 km. 

:)

Høres ut som du har noenlunde kontroll da. Men har du tatt noen mål før du startet? Slik at du kan vurdere fremgangen underveis og evt gjøre noen endringer samt holde motivasjonen oppe?

Hvilke mål har du og hvor lenge skal du holde på egentlig?

Nei. Har ikke hatt noen måleinstrumenter tilgjengelig. Eneste jeg baserer meg på er at vekten, som startet på 82KG skal noe ned, og at styrken forhåpentligvis skal bli den samme. Ellers bruker jeg selvfølgelig speilet. Håper i det minste å komme meg under 10%, og gjerne rundt 8%. Har planer om å holde på ut mai måned, altså ca. 5 uker til. Da havner jeg på ca 8 uker totalt.

Med litt kvalifisert gjetning vil jeg tro jeg ligger et sted rundt 15% for øyeblikket, mye mulig jeg har gått litt videre ned.

Tenkte å kjøpe inn klype, men basert på en stram økonomi, og litt dårlig tilbakemelinger om dens virkning har jeg bestemt meg for å bare kjøre på uten. Føler meg trygg på at jeg kommer meg ned uten.

Kosthold

M1: 60G havregryn med lett blåbærsyltetøy og melk.
M2: Grov sub med spekeskinke... (glemte ta med mat på skolen :()
M3: 60G ris, 3 egg, 100G tunfisk.
M4: 45G whey med melk.
Før trening: 1 banan.
Pre trening: 40G whey 20G carbo.

Trening:

Satan. Skulle ha styrke i dag, men da jeg gikk opp mot gymmen var den bekmørk. Strømbrudd.

Da ble det til at jeg tok på meg joggesko og kjørte hurtig lankjøring ute. Tror turen var på 12-13 minutt. Herlig å løpe ute. Formen kjentes utrolig bra og det ble en fin økt allikevel.

I dag ble det ikke bra kosthold. Ikke at jeg sklei ut, men planlegginga gikk litt skeis:

Kosthold:
M1: 70G havregryn, lett blåbærsyltetøy med melk.
M2: 300G kyllingfilet, 80G ris.
Før fotballkamp... 1 banan.
Etter fotballkamp: 1 energidrikk.
M3: 400G karbonadekjøttdeig, 4 egg og 30G ris. (Skulle ta igjen litt :D)

Trening:
Fotballkamp seier 4-3.

Nok en litt turbulent dag ga et dårlig kosthold.

M1: 60G havregryn, lett blåbærsyltetøy med melk.
M2: 150G kylling, 50G ris, sweet & sour saus. (Hele måltidet på 400kcal).
M3: Halv isbergsalat, 1 boks mais, 1 DL kesam 1%, 350G biff, 100G poteter!
M4: 150G kylling, salat, dæsj kesam 1%.

Kosthold:

M1:60G havregryn, lett blåbærsyltetøy, melk.
M2: 150G kylling 60G ris
M3: 45G whey, 20G carbofuel (før volleyball).
M3: 30G whey 20G carbofuel etter volleybll.
M4: 300G kyllingfilet, 60G ris.
Etter styrketrening: 60G whey, 30G carbofuel.

Trening:

Oppvarming 5min mølle.
Knebøy: 10xStang 5x60KG  1X5 80KG 1x5 95KG 1x5 95KG 1x5 100KG MIN FØRSTE TRESIFRA!
Markløft: 10xStang 5x60KG  1x5 90KG 1x5 95KG
Skråbenk manualer: 10x16KG   3x5 24KG
Nedtrekk bredt grep: 2x5 57KG
Roing smalt grep: 1x5 57KG 1x5 67KG Prøvde fokusere på kontakt, mangler litt på den.
Bicepscurl: 1x5 14 manualer. 1x5 25KG stang.
Mage: 3x8 15KG situps i situps-apparat.


Dritfornøyd med å sette pers i bøy. Trodde ikke det skulle skje på deff. Lurer på om jeg spiser for mye :p Uansett utrolig fornøyd med økten, har hatt 3 dager uten styrke nå, og det føltes som om det hjalp. Ganske sikker på at jeg kunne tatt 100 i mark i dag også, men valgte å la vær. Tror det blir ihvertfall en ren arm-økt denne uka, føler de blir litt forsømt når biceps/tricpes isolasjon kommer sist hver gang i RYP. Mulig en egen rygg-økt også.

Noen som har tips til hva jeg bør endre for å få bedre tykkelse mellom vingene? Har "utstående" vinger, uten at jeg egentlig ser hvorfor. Hadde det vel før styrketreningen også, men har blitt mer merkbart. Trodde jeg trente like mye trekk som press-øvelser.

Takk for alle tips.

Hvordan er motivasjonen for tiden? Fremgang å se? Kjekt å se at kostholdprogrammet er fulgt:)

Når det gjelder spørsmålet ditt er det kanskje vanskelig å skjønne hva du mener med "mellom" vingene. Med bakgrunn av dette skjønte jeg ikke helt hva du siktet til i hvert fall.

Kosthold:

M1: Havregryn, lett blåbærsyltetøy med melk. 1 ZTERK kaffe.
M2: 200G kylling, 1 egg, 50G salat, 40G pasta.
M3: Middag på skolen (8 kyllingvinger, dæsj ris, håndfull salat, litt saus (OH))
M4: 400G karbonadekjøttdeig, tacokrydder, 4 små hvetetortillas, 2DL kesam 1%, 1 boks mais, salsa.

Motivasjonen er fortsatt meget bra. Begynner å bli litt lei kostholdet, men det får man holde ut. Det må til :) Fremgang er definitivt å se, føles mye "strammere", og det er behagelig. Hadde vært greit å få målt fettprosent men valgte å la være å kjøpe klype. Fikk så dårlige tilbakemeldinger på alle tråder.

Når det gjelder vingene:

Har en del tomrom mellom vingene. De blir veldig synlige. Trenger å få kjørt vingene mer sammen inn modt midten av ryggen, og trenger mer tykkelse på midten av ryggen generelt. Dersom jeg presser ut vingene ser det knokletete ut.

Men jeg trodde jeg skulle få nok slik trening i både nedtrekk og sittende roing. Med mark i tillegg burde det være nok for masse også. Men ser ikke slik ut.

Ga det noe mer mening?

Omvendt pec dec

Yep. Noe er galt. Burde merket det når bøy og mark gikk så lett. I dag perset jeg ganske greit i både bøy og mark. Jeg spiser tydeligvis for mye, uten at jeg helt skjønner hvordan. Veide meg på trening: 83KG. Det var riktignok med minst 1.5liter vann nylig inntatt og uten å gå nr.2 på en god stund, men allikevel. Vekta har stått på stedet hvil. Men, vi får ta med oss styrkeøkningen.

Trening - 45min økt.

Oppvarming 5 min mølle.
Knebøy: 20KGx10 - 50KGx8 - 80KGx5 - 90KGx5 - 95KGx5 - 100KGx5 - 103KGx5. PERS
Markløft: 20KGx5  - 50KGx5 - 80KGx5 - 90KGx5 - 95KGx5 - 100KGx5 PERS 105KGx5 PERS2.
Benk til stengetid: 20KGx8  - 40KGx5 - 50KGx5 - 60KGx3 ?!

Tror 110X5 kunne gått bra i markløft i dag. Deilig å løfte mer, men jeg skulle jo være på deff. Skjønner egentlig lite nå, og er usikker på om jeg er glad eller misfornøyd. En mellomting tenker jeg. Det blir i alle fall kutting av karbohydrater nå. Alle porsjoner med 10-15G. Så får vi se hva det blir til.

Kosthold:
M1: 60G havregryn, lett blåbærsyltetøy med melk.
M2: 150G kylling, 60G ris.
M3: laks og poteter (middag på skolen).
M4: 45G whey.
M4: 3 små tacolefser: karbonadekjøttdeig, tacokrydder, mais, kesam 1%, salsa.
Etter trening: 45G whey 20G carbofuel.

En liten påminnelse/oppsummering: trener styrke 3-4 ganger i uken, 30min cardio i etterkant. På fridagene er det tredemølle i 45-60min. I tillegg kommer 1-2 økter fotball (sesongen er over nå for studentlaget). Kostholdet ligger et sted mellom 2K-2K kalorier, og med en spisedag annenhver uke.

Kosthold:
M1: 40G havregryn, lettsyltetøy + melk.
M2: grov baguett med smør og 2 egg + kaffe.
M3: 150G kyllingfilet, 20G ris, 2 bananer + kaffe.
M4: Moussaka - middag på skolen + kaffe.
M5: 150G kyllingfilet, 4 egg.

Trening:
55 minutt på 3d-mølle. Løping/hurtig gange/incline gange.
800 calorier.

Gode nyheter. Ble visst litt revet med i går. I dag veide jeg meg etter cardioen. Samme vekt, samme gym. I dag stoppa pila rett før 80KG. Var visst full-lada med vann og mat i går. Så da ser alt plutselig meget bra ut. Nå må det hydreres.

Out!

Kosthold:

M1: Omelett 4 egg, kokt skinke + kalkunpålegg.
M2: 30G fullkornspasta + 150G kyllingfilet.
M3: Chili con carne (middag på skolen :(). + 1 kaffe.
M4: 2 bananer og 45 g whey.
M5: 150G potetbåter + 200G torsk.
TRENINGSFRI DAG!!! sweetness.

Kosthold:
M1:60G havregryn med melk.
M2:Omelett av 3 egg med 150G kylling.
M3: 2 bananer.
M4: 300G kylling 100G fullkornspasta 0.5 DL melk.
M5: Häagen-Dazs iskrem!!!!

Trening:

1.5 timer fotball veldig lav intensitet
30min gange.

M1:"Frokost" (like før trening): 1 banan, 1 SS selolje, 1 kopp kaffe.
M2: Like etter trening:  45G whey 20G carbofuel.
M3: 3 egg 200G kylling 30G jasminris.
M4: 400G torsk+100G potetbåter.
M5: 3 egg 150g kyllingfilet.


Trening:
50min 3d-mølle, 8km, 750 cal.

Trening 2:
Triceps pushdown
Bicepscurl
Dips

Skulle ha egen arm-trening... men gymmen var fullstendig stappa og jeg orka ikke vente på ting. Gikk hem etter bare tre øvelser.

Denne gang var det en cardioøkt på nesten tom mage. Veide meg etterpå, og havna på 79KG! Ser ut til å gå bra dette. Tipper jeg må ned på en 75KG for å bli klar til sommeren  ;D

Bruk målebånd i stedet. Ved å måle f.eks. midje, bryst, biceps og lår kan du følge med på hvordan kroppen forandrer seg over tid. Det finnes en del sites på nette som lar deg taste inn ulike mål og regner ut fettprosent basert på dette. De er ikke så nøyaktige, men så lenge feilen er den samme hele tiden kan du hvert fall bruke det for å måle relativ progresjon.

Selv bruker jeg bare midjemål og vekt for tiden. Hvis vekta går opp eller holder seg stabil mens midjemålet går ned vet jeg at det er sannsynlig at jeg har mistet fett og lagt på meg muskler. Hvis midjemålet øker vet jeg at jeg sannsynligvis har lagt på meg fett, og hvis vekta samtidig går nedover, også mistet muskler.

Høres lurt ut. Da kjøper jeg inn målebånd. Blir nok en liten stund til tho. Akkurat nå har jeg mye pes med eksamener. Men det kommer nok mål ganske kjapt.

Takk for tipset impuls :)

Lurer på om jeg skal fortsette med markløft. Artiklene jeg leser om øvelsen sier - nesten uten unntak - at man ikke bør ta den dersom man har problemer med ryggen.

Har i noen år hatt problemer med korsryggen. Den er veldig "stiv" og vond etter at jeg har sittet/ligget i en lang periode. Skyldes sannsynligvis en skive som er litt utav posisjon. Smerten men merkes spesielt like etter jeg står opp, og ellers gjerne i forelesninger, eller lange perioder foran PC. Den føles en del bedre når jeg tøyer den etter treningsøktene.

Men, den føles ikke verre etter markløft-øktene. Vil heller si den føles bedre. Den øyeblikkelige logikken min tilsier at da er det bare å fortsette. Men det er best å være på den sikre siden...

Så da lurer jeg, skal jeg fortsette?

Kosthold:
M1: 100G havregryn, melk, blåbærsyltetøy.
M2: Baconpølse :(
M3. 300G kylling, 60G fullkornspasta, spaghettisaus.
M4: 2 vannis, riskaker.

Treningsfri!

Blir sannsynligvis treningsfri 3 dager nå (i dag medregnet), pga 2 eksamener på 3 dager. Gleder meg til å komme meg på gymmet igjen, kjipt å ta eksamen :)

M1: 100G havregryn med melk + 1 kopp sterk kaffe.
M2: 75G ris, 100G kyllingfilet.
M3: 60G ris, 2 egg, 4 kalkunskiver (pålegg), 100G kyllingfilet.

M1: 80G havregryn, lettmelk + kaffe
M2: 60G jasminsris, 2egg, 100G kylling + kaffe
M3: 50G jasminsris, 1 egg 100G renskåret svinekjøtt + kaffe
M4: 200G seibiff 100G potet, råkost.
M5: GRANDIOSA.

M1: 80G havregryn med melk.
M2: Halv, grob sub, med roastbeef og salat.
M3: 3 pizzastykker på skolen.
M4: 300g kyllingvinger og 100g potetkuler.

Avslutter deffen.

Etter en ca. 4uker innser jeg at det blir for vanskelig å kombinere deffen med eksamensperioden. Klarer ikke å få inn nok cardio samtidig som det ikke lar seg gjøre å følge kostholdet etter punkt og prikke. I tillegg til dette syns jeg egentlig det kan være greit å være litt større. Forhåpentligvis klarer jeg å få en muskeløkning som også tilsvarer nedgang i fettprosent.

Planen fremover:

Kostholdet vil bli noenlunde det samme. Men fokuset på å ligge i underskudd og å spise korrekt 100% av tiden vil bli noe mindre. Dette rett og slett fordi jeg ikker har tid til å planlegge alt. Hovedfokuset blir fremover å sikre nok proteiner gjennom maten.

Treningen blir fullkroppsprogram med 3-4 økter i uken. Hovedvekt på de 3 store etterfulgt av en cardioøkt.

Loggingen fortsetter som før.

Kostold:
M1:Havregryn med melk: 70g.
M2: 40G jasminris 150G kylling 1 egg.
M3: 60G jasminris, 150G kylling 2 egg.
M4: Havregryn med melk: 50G.
M5: Omelett av 4 egg.

M1+M2: 100G jasminris, 300G kylling 1 kopp kaffe
M2: PIZZABAKEREN!!!

Før eksamen: 80G havregryn med melk + kaffe.
På eksamen: rester av pizzabakeren, 3 stk.
1 banan + 2x yoghurt.
3x hvetetortilla med tunfisktaco, kesam, ost og salsa.

Trening:
Oppvarming 1km på mølle.
Knebøy: Stangx10 60KGx8 80KGx5 90KGx5 95KGx5 100KGx5
Markløft: Stangx10 60KGx8 90KGx5 95KGX5 100KGx5
Benkpress: 16KGx5 24KGx5x2...... 22KGx5

Klar nedgang, resultatet av mer enn en uke uten trening - var spesielt merkbart på benkpressen. 24KG 3x5 va umulig. Mark og knebøy kjentes fint ut. Kunne fint lagt på fler KG. Allikevel litt skuffa, benkpressen var virkelig dårlig.

M1: 80G havregryn + melk.
M2+M3: 300G kyllingfilet, 4 egg, 100G jasminris, 1 boks mais.
M4: 2x hvetetortilla med tunfisk, tacokrydder, kesam 8% (MONGO BUNNPRIS HVOR ER 1%?!?!) 4 skiver ost, salsa.
M5: 2 daim-is

M1: 80G havregryn med melk og jordbærsyltetøy.
M2+M3: 300G kyllingfilet, 100G jasminsris, og 4 egg.
M3: 250G karbonadekjøttdeig, tacokrydder, 3x lefser, mais, salsa, kesam.
M4: 1 banan + 0.5DL melk.

Trening: 90min fotball, bra intensitet.

M1: 50G havregryn med melk.
M2: Omelett av 4 egg og 100G kokt skinke
M3: 1 banan + 1 daim-is + 40G whey.
M4: 200G karbonadekjøttdeig, 2x hvetortilla m/ mais, kesam, salsa.
M5: 300G grandiosa.

Trening:
Flatbenk: 3x5 55KG
Flyes i apparat: 3x5 45KG
Sittende roing: 3x5 67KG 1x5 77KG
Stående militærpress: 3x5 35KG
Bicepscurl: 1x5 25kG 2x5 30KG
Triceps pushdown: 2x5 30KG 1x5 35KG
Sykling 30min.

Trening2: volleyball 2timer - lav intensitet.

Etter en uke treningsfri vil de første treningene kjennes piss ut, så vil det ta seg opp etter 2-3 treninger. Det er bare sånn det er av og til. Jeg mister helt trykket når jeg har fri en uke, men det tar ikke lange tiden får formen stiger oppover igjen.

Ok da satser vi på det. Har virkelig ikke føltes bra til nå. Thanks!

M1: 80G havregryn med jorbærsyltetøy og melk.
M2: 300G indrefilet, 250g potetbåter, 150g salat, kesam.
M3: 300g skinkebiff 2x hvetetortilla, mais, salat, kesam.
M4: 60G havregryn med melk.





Trening: 1 times hurtig gange. 750 kcal.

M1: 70G havregryn med melk.
M2: Masse poteter, 4 kjøttkaker i brun saus, blomkål og gulrot.
M3: 1 pølse i brød + 0.4L cola.
M4: 2x løvstek i hvetetortilla med salat, kesam, mais, salsa.

Trening: 7 timer arbeid med å sette opp "familiepark" på Lerkendal... mer enn nok cardio for en dag gitt.

M1: 80G havregryn med melk.
M2: 1x big-ass is.
M3: 400G karbonadekjøttdeig, 150G fullkornspasta med saus.
M4: 1x big-ass is + 1 hvetetortilla med karbonadekjøttdeig og 5DL melk.

M1: 80G havregryn med med melk.
M2: 2x sportsdrikk, 40g whey, 30g carbofuel.
M3: Grandiosa vanlig.
M4: 100g fullkornspasta, 100g kylling.

Trening:
Knebøy: 20xSTANG 8x60KG 5X80KG 5x90KG 5x95KG 3x100KG 2x103KG
Markløft: 8x60KG 5x90KG 5x 95KG 5x100KG 3x110KG 2x115KG - PERS
Flatbenk: 8x16KG 2x8x22KG 6x22KG (Klarte ikke... satan så svak i benk!#"¤%/)
Militærpress: 3x5x35KG stående.
Dips: 2x10xBW
Sittende kabelroing smalt grep: 3x8x67KG

15min gange + 5min tøying.

Grei økt, men på 100KG-løftet i mark hadde jeg et veldig dårlig løft. Kjente det i ryggen. Må passe bedre på.

M1: 80G havregryn.
M2: 80G fullkornspasta med kylling
M3: Omelett av 4 egg + 60g kokt skinke.
M4: 80G fullkornspasta med kylling.
M5: 2x daim balltop.
M6: 60G whey + 30g carbofuel.

Trening:
Oppvarming: 5min roing og 5min gange.

Flatbenk: 10x16KG 3x6x24KG
Flyes: 8x12KG 8x10KG
Skråbenk: 3x8x20KG
Skulderpress apparat: 5x35KG 5x30KG 8x25KG
Bicepscurl: 3x8x30KG
Mage: 2x8x15KG
Triceps pushdown: 5x35KG 2x8x30KG 10x25KG 8x20KG
Hantelcurl: 3x8x12KG
Dips: tok til det var epic failure, rundt 10 reps BW.

Forsåvidt grei trening. Tenkte kjøre overkroppen litt, ettersom jeg kjører knebøy+markløft før alle andre øvelser nesten hver gang jeg trener. Fikk hvertfall opp 24 i benk igjen, gikk rimelig greit. Ellers er jeg fremdeles helt utrolig svak i skuldrene. Aner egentlig ikke hvorfor.

Kosthold:
2x dårlige dager kostholdsmessig, ikke verdt å skrive opp. Har vært ute.........

Trening:
Fotballsøkt på 1.5 timer, høy intensitet.

I går:
Benpress: 60x8 80x8 110x8 130x5 150x5x2
Benkpess: 16x10 22x8x2 22x5
Nedtrekk bredt grep: 2x8x55 5x60
Dips: 2x10x10KG
Sittende leggløft (orka ikke finne rett navn på øvelsen :P): 2x10x40
Chins: 1x3 1x5 (gikk helt ned til strake armer idag, har ikke klart det i særlig grad før.)

Var en på gymmet som tok dips før meg. Belastning på 60KG+ og veide sikkert mindre enn meg...

I dag:
1.5timer volleyball middels intensitet.

Lett økt.
Oppvarming 5min mølle.

Knebøy: 20x20 10x60 8x80 8x90 5x95
Markløft 10x60 8x80 8x90 5x95
Flatbenk: 2x5x22 3x5x24
Skråbenk 3x5x20
Stående militærpress 35x5 30x5
Knehev i stativ m/ 2sek pause på toppen: 2x12
Tåhev: 10x60

Hurtighetstrening.

Oppvarming: 1.5km jogging.
3x100% spurt 60meter med 2min pause mellom hver.
Jogget 2km til.

Styrkeøkt med verdens dårligste utstyr.

Oppvarming syklet bort og tilbake. Ca 8km.

Knebøy: 10x20KG 8x60KG 5x90KG 5x100KG. Uten speil, uten belte, uten markeringer på stangen (så ikke om den lå bent over skuldrene), uten hansker, uten sikring.
Flatbenk stang: 10x20KG 8x50KG 6x60KG 8x50KG.
Markløft: 10x60KG 5x80KG 5x 90KG 5x100KG 5x105KG 3x110KG
Skulderpress i apparat: 3x8x30KG
Nedtrekk bredt grep: 3x8x55KG
Bicepscurl: 3x5x15KG
Triceps pushdown: ingen anelse hva dette var. På vektene stod det KG, men det stemte ikke. Trente med "70KG". Antar det må ha vært lbs? Altså ca.: 3x8x30KG
Pushups med belastning 2x10x15KG
Liggende benhev strake ben: 40x
Test på flyes: vondt i skulderen og droppet.

3timer fotball med minimal intensitet senere på dagen.

Fotballtrening.

2 timer middels intensitet.

Fotballtrening 2 timer høy intensitet

Mandag og tirsdag

Fotballtrening 2 timer middels intensitet

Fotball med kompiser 2 timer, middels intensitet.

Fotballtrening, 2 timer med høy intensitet.

Hurtighetstrening.

1km jogging.
3x 60meter 100% spurt.
6x 60meter spurt med retningsendring.
0.5km jogging

Fotballtrening mandag og tirsdag 2 og 1.5 timer.

Mandagstreningen: lav intensitet.

Tirsdag: høy intensitet. (1.5 timer)

Fotballtrening mandag 2 timer høy intensitet.

Fotball med kompiser tirsdag 2 timer middels intensitet-

Da er vi tilbake etter sommerferien. På'n igjen i styrkerommet. Har valgt å starte opp med et veldig lett RYP-program. Først og fremst for å få en myk start igjen, men også fordi jeg vet programmet funker fint for meg.

Gleder meg til å begynne igjen.

Tallene for 10RM
Knebøy                           80KG
Mark                               80KG
Skråbenk DB                   18KG
Nedtrekk smalt                40KG
Roing bredt                      50KG
Arnoldpress                      14KG
Bicepscurl DB                   12KG
Dips                                 5KG
Mage                                10KG

Bør virkelig være plankekjøring, men en hel sommerferie uten styrketrening og videre nedgang på et par kg kroppsvekt har nok satt spor. Er nå et sted mellom 76-77KG.

Regner med å prøve et annet program etter å ha fullført dette.

Startet i går. Det var helt jævlig. Følte meg som en idiot med de vektene jeg trente med. Og det verste er at det føltes tungt.

RYP:
Knebøy: 15 x 50KG x 2
Markløft: 15x 50KG
Skråbenk DB: 15x 14KG og 10x 14KG
Nedtrekk: 15x 32KG x 2
Roing bredt: 15x 40 x 2
Skulderpress DB: 15x 10KG x 2
Bicepscurl DB: Zstang +10KG x 15
Franskpress: 20KG stang x 15.

Gikk hjem før mage. Kjempestiv og litt irritert. Håper og tror ting er på gang om et par uker.

Da var første uke med RYP unnagjort. Tok meg bare 3 (?) uker.

Oh well, ned på 10 reps nå i alle fall. Føles så feil å ta 15.

Leser Christian Thibaudeau - the black book of training secrets. Virker bra foreløpig, kanskje det gir litt motivasjon. For se om jeg begynner å føre logg over kosthold igjen snart. Orker ikke det akkurat nå.

RYP uke 2 dag 1:

Knebøy: 2x10x65
Mark: 1x10x65
Skråbenk 3x10x14
Nedtrekk smalt grep: 2x10x45
Roing bredt grep 1x10x45
Skulderpress manualer: 2x10x12
Bicepscurl skråbenk manualer: 2x8x12
Triceps pushdown: 2x8x25

RYP uke 2 dag 2:

Bøy: 2x10x70
Mark 1x10x70
Skråbenk manualer: 3x10x16
Skulderpress manualer: 2x10x14
Nedtrekk smalt grep: 2x10x47
Roing bredt grep:1x10x47
Bicepscurl stang: 8x25KG, 3x25KG
Skippa triceps og mage.

Rar trening. Det som tidligere har vært det klart svakeste var snudd på hodet i dag. Trodde det skulle bli seigt å benke 3x10x16, men det gikk enkelt. Trodde skulderpress skulle bli enda verre, men det gikk også lett. Egentlig skal økningen fra økt til økt være 1KG, men senteret har bare 10-12-14-16 vekter så da blir det 2KG-økninger i stedet. Resten av økten gikk som normalt, men da jeg kom til bicepsdelen var jeg helt tom. Tidligere har det alltid vært isoleringsøvelser på armer som har vært det enkleste for meg, men i dag hadde jeg ikke sjangs til å fullføre. Regner med det må tære på dem å gå igjennom så mange øvelser i løpet av treningen først? Skjønner ikke hvorfor det skulle stoppe på biceps hvis det ikke er grunnen.

Har tenkt på det tidligere hvor mye effekt man får ut av å kjøre de isoleringsøvelsene på slutten når man har tømt seg ganske bra i løpet av de andre øvelsene. Dvs - det er sikkert effekt, men at økningen i den siste øvelsen skal kunne holde tritt med økningen i de andre øvelsene virker rart. Man er jo forhåpentligvis ganske kjørt i armene etter benkpress, roing og spesielt smal nedtrekk. Usikker på om jeg nå bare bør ta så mye jeg klarer når jeg trener, eller å kaste inn en egen dag med isoleringsøvelser for å hente meg inn igjen.

Foreløpig kjører jeg på videre litt til og ser hva som skjer, har en følelse på det bare stoppa opp på grunn av slitne muskler.

Ryp uke 2 dag 3:

Reps er 8-9 og 11-12 noen steder, fordi jeg må øke vektene med 2KG i stedet for 1. Så når jeg må øke fra 12-14KG istedet for 12-13KG, tar jeg bare 8 reps i stedet for 10. Evt. venter jeg en økt med å øke 2KG vekt, og øker i stedet antall reps til 11 eller 12.

Bøy: 2x10x72
Mark 1x10x72
Skråbenk manualer 3x12x16KG
Skulderpress manualer 2x12x14KG
Nedtrekk smalt grep: 2x10x50KG
Roing bredt grep: 1x10x47KG.
Bicepscurl skråbenk: 2x10x25KG
Franskpress flatbenk: 2x10x25KG
Mage: 10x16KG

Armene var fine igjen i dag, merker det går galt når jeg isolerer armer alt for mye på nedtrekk og roing. Må fokusere på å bruke de rette muskelgruppene på øvelsene.

Bare en uke til med 10 repetisjoner nå. Tror 2 sett med 10x84KG bøy blir tungt. Ellers gleder jeg meg til å begynne på 5sett, det er mye kjekkere.

RYP uke 3 dag 1

Skråbenk manualer: 3x10x18KG
Skulderpress manualer: 2x10x14KG (oops skulle være 16 i dag).
Nedtrekk smalt grep: 2x9x57KG
Knebøy: 1x6x80KG 1x10x76KG
Markløft 1x10x76KG
Roing bredt grep 1x10x49KG
Bicepscurl: 2x10x25KG
Tricepscurl: 2x10x25KG
Ab curl: 2x10x45KG

RYP uke 3 dag 2

Skriver alltid øvelsene i den rekkefølgen de ble utført. I dag ble rekkefølgen rar, fordi det var så mye opptatt.

Skråbenk manualer: 3x10x18KG
Nedtrekk: 2x10x50KG (...... av en eller annen grunn trodde jeg det var 50 i dag, skulle vært 60...)
Knebøy: 2x10x80KG
Markløft: 2x10x80KG
Roing bredt grep: 2x10x50KG
Skulderpresss: 1x10 1x8 x16KG
Bicepscurl 2x10x12KG
Situps: 2x10x15KG

Dette var nest-siste treningsdag før 5-reps begynner. Det ser lovende ut for de "viktigste" øvelsene, benk, bøy, mark og press. Spesielt skulderpress ser greit ut, selv om jeg bare klarte 8 på sett nr 2 i dag, mtp. at jeg regner det som min store svakhet. Pussig nok er det biceps og triceps som fremdeles sliter mest, de to muskelgruppene jeg var mest fornøyd med tidligere.

Begynner å føre kosthold igjen.

M1: 2 skiver med speilegg + 2ss tran
M2: 3 skiver med brunost/leverpostei
M3: 350G skinkebiff, 150G ris, halv boks mais.

Fikk ikke fiksa logg på kostholdet pga så jævla travle dager. Husket ikke hva jeg hadde spist på slutten av dagen.

Endelig, RYP uke 3 dag 3:

Knebøy: 3x10x84KG
Mark: 1x10x84KG
Benkpress: 3x8x20KG
Skulderpress: 1x8x16KG, 1x7x14KG
Nedtrekk smalt grep: 2x10x55KG
ROing bredt grep: 2x10x58KG
Bicepscurl stang: 1x10x28 1x5x28
Triceps pushdown 2x10x30
Mage: ab curl (KG=?)

Veldig fornøyd. Tøffeste dagen i RYP på en stund. Har spist masse mat for å klare den. Spesielt glad for at bøy og benk gikk i orden. Skulderpress gikk ikke, men i følge programmet skulle jeg egentlig ha 19 i benk - ikke 20, og følte den skråbenken ødela litt for skulderpressen. Klarte fremdeles 1 av settene og tror jeg kan fortsette med samme tall for skulderpress når jeg i uke 4 starter på 5-reps.

Gleder meg til økningen som kommer!

Ryp uke 4, dag 1:

Knebøy: 4x5x80KG
Markløft: 1x5x80KG
Benkpress: 4x5x18KG
Arnoldpress: 2x14KG
Nedtrekk smalt grep: 2x5x50KG
Roing bredt grep: 2x5x57KG
Bicepscurl: 2x5x12KG
Triceps pushdown: 2x5x25KG
Situps: 2x8x15KG

Nedgang i belastning og nedgang i repetisjoner. Utrolig lett økt. Håper å fullføre alle 6 ukene!

RYP uke 4, dag 2:

Knebøy: 3x5x84KG
Markløft: 1x5x84KG
Skråbenk: 4x5x20KG
Nedtrekk: 1x5x60KG 1x5x55KG
Roing bredt grep: 1x5x58KG 1x5x67KG
Arnoldpress DB: 2x5x14KG
Bicepscurl DB: 2x5x14KG
Tricepspress: 1x5x27.5KG 1x5x31.5KG

Må justere roing og nedtrekken min. Jeg skulle egentlig tatt 42 på nedtrekk og 52 på roing i dag. Dette ble satt altfor lavt, det er helt meningsløst å trene med den belastningen.

Ryp uke 4, dag 3:

Skråbenk DB:            4x5x22KG
Arnoldpress DB:         2x5x16KG
Knebøy:                    3x5x87KG
Markløft:                   1x5x87KG
Nedtrekk:                 2x5x55KG
Roing bredt grep:      2x5x67KG
Bicepscurl DB:          1x3x16KG 1x5x14KG
Tricepspress:            1x5x31.5KG 1x5x35KG
Situps:                     2x5x15KG
Noen hangups og beinhev til slutt!

Treningen går veldig bra. Strålende fornøyd me å kunne følge programmet greit foreløpig. Men det er en del ting som må gjøres.

Først og fremst merker jeg at jeg er for stiv i kroppen til å kunne ta dype nok knebøy. Når belastningen begynner å øke merker jeg at dersom jeg vil helt ned i bøy, så begynner jeg å lene kroppen fremover. Jeg kommer bare ikke dypere. Det har nok en sammenheng med at jeg ikke har SJANGS til å berøre føttene mine med hendene, når jeg står med strake ben. Jeg trenger å myke opp kroppen, og tror det er lårene som er det største problemet. Her må jeg finne noen gode tøye-metoder.

Videre føltes den justerte belastningen for nedtrekk bra ut, men det samme kan jeg ikke si om roingen. Justerte begge opp 10KG på 10RM, og merket jeg slet med korrekt holdning på roingen. Dermed blir det nok bare nedtrekk som blir justert opp fremover.

I tillegg ser jeg at det kommer til å bli store problemer med manualene. I dag skulle jeg f.eks ha 15KG på bicepscurl, men senteret har bare 14 - 16 -18 osv. 14 har jeg allerede kjørt flere dager nå, men hoppet til 16KG ble for stort til at jeg klarte det. Det samme problemet kommer jeg til å få når skulderpressen skal fra 16KG til 17KG. Jeg klarer nok ikke å ta 18 istedet for 17.

Vet ikke om den beste løsningen for å komme opp til oddetall igjen er å trene med høyere belastning og få reps, eller å øke repitisjonene på samme belastning.

Men sånn utenom dette så går det meget bra :p

Ryp uke 5, dag 1:

Skråbenk DB:        3x6x22KG, 1x5x24KG
Arnoldpress DB:     2x6x16KG
Knebøy:                2x5x92KG
Markløft:               1x5x92KG
Nedtrekk:             2x5x60KG
Roing bredt grep:  2x5x58KG
Hammercurl DB:   2x5x14KG
Tricepspress:        2x5x30KG
Dips:                    1x8xkroppsvekt (direkte etter tricepspress).

God økt. Hadde en ekstra treningsfri dag i mellom denne og forrige trening, og tok derfor i litt ekstra. 1 rep mer på både arnoldpress og benkpress, et ekstra sett på 5x24KG i benk og 8xKV dips. Godt å se at benken skal kunne holde følge med programmet noen treninger til.

Ellers begynner knebøy å bli litt tungt, går foreløpig greit, men tror uke 6 kan bli for hard. I dag brukte jeg også belte i både mark og bøy, ikke nødvendigvis fordi det har blitt så tungt, men for å sikre at jeg ikke krummer ryggen. Har hatt litt vondt i korsryggen i det siste.

Det virker fremdeles som isoleringsøvelsene for armer ikke skal kunne holde følge ut programmet. Neste gang må jeg begynne på 16KG's curls, og det tror jeg ikke går. Så får se om jeg ikke heller øker antall repitisjoner.

Ellers meget godt fornøyd.

Kosthold:

M1: 2 skiver og 2 speilegg.
M2: Shake med 60G 90+ protein, 10g kreatin og 1 banan.
M3: 2 kyllingfileter, 1 gulrot, ris, kesam og 1 glass appelsinjuice.

RYP uke 5, dag 2:

Knebøy: 3x5x96KG
Markløft: 3x5x96KG
Skråbenk: 3x7x22KG
Arnoldpress: 3x7x16KG
Nedtrekk: 2x6x60KG
Bicepscurl DB: 2x5x14KG

Spilte for øvrig 1 time squash etter trening.

Kosthold:

M1: 3 skiver med leverpostei og agurk, 2SS tran, 1 glass melk + 4090+ og kreatin, c-vitamin
M2 (etter styrken): 90G90+, 40g carbs, kreatin og 1 banan.
M3: 300g kylling ris og bretagne-saus.
M4: 3 skiver med leverpostei og agurk.
M5: 2x koteletter og potetbåter.

M1: 3 skiver med fårepølse og agurk
M2: Ris, 150G biff, 2egg og mais.
M3: 500G kjøttdeig (JA DET BURDE STÅTT KARBONADEDEIG HER), mais og fullkornspasta.
M4: 1 pære og 1 banan!
M5: 90g 90+, 30g carbo fuel, creatin, 2ss tran

M1: 3 skiver med leverpostei og agurk, og 1 glass melk.
M2: 3 skiver med leverpostei.
M3: 150G kjøttdeig med fullkornspasta og mais.
M4: 3skiver med leverpostei.
M5: 300G kyllingfilet og ris.
M6: 70G 90+ og 0.5dl melk

RYP uke 6, dag 1:

Knebøy: 3x5x104KG
Markløft: 1x5x104KG
Benkpress: 2x5x24KG, 1x4x24KG
Arnoldpress: 2x5x18KG
Nedtrekk smalt grep: 2x5x65KG
Roing bredt grep: 2x5x67KG
Bicepscurl DB: 1x4x16KG
Bicepscurl i apparat: 1x4x31,5KG
Triceps pushdown: 1x5x31,5KG, 1x5x35KG
Beinhev i stativ: 1x12
Abdominal crunch: 2x5x50KG.

I dag varmet jeg opp mye bedre enn jeg har gjort før. Tidligere har det bare vært løping i 5-10 min, før jeg har tatt f.eks 10x20KG, 5x50KG, 5x70KG, 5x90KG som oppvarming til knebøy. I dag løp jeg like lenge, men kjørte diverse tøy-øvelser i kanskje 15min før oppvarmingsettene i bøy. Jeg kom mye dypere og øvelsen føltes mye riktigere. I dag holdt jeg også litt smalere og hevet tærne slik at jeg ikke havnet så langt frempå. Fra nå av blir det lang og grundig oppvarming før alle bøy-økter.

Ellers ser det ut som om jeg skal kunne fullføre de 4 viktigste øvelsene, bøy, mark, benkpress og skulderpress. Jeg klarte bare 2x5 og 1x4 i benkpress i dag, men det stod 23 på programmet i dag, og ikke 24. Derfor tror jeg 3x24x5 går greit neste gang, og da er jeg i rute. Det er jeg strålende fornøyd med.

Biceps-curls har som tidligere nevnt vist seg å være det største problemet, og rett bak der kommer roinga. Men det får jeg heller jobbe litt ekstra med etter dette programmet er ferdig. Siste dag RYP blir 112KG i bøy og mark x5, og det blir i så fall pers i bøy. Det ser jeg frem til!


M1: 2 skiver med leverpostei, 2SS tran, 40G 90+ og creatin
M2: 70G 90+, 30g carbs, creatin og 1 banan.
M3: boks med cottage cheese, sukker og kanel til.
M4: 150g biff, potetbåter og kesam.
M5: 300g kyllingfilet med litt makaroni.
M6: MASSE ANANAS
M7: masse chilinøtter, melkesjokolade og cultura...

oiii så sulten

Lagt til B-vitamin som kosttilskudd. Nå tar jeg:

B-vitamin
C-vitamin
Tran
Kreatin
90+ (protein)
carbofuel

Legger nok til ZMA om en liten stund.

Kosthold:
M1: 2 skiver med leverpostei/fårepølse, 1 glass cultura.
M2: 3 skiver med leverpostei/fårepølse.
M3: 2 skiver med smør, omelett av 3 egg og 6x pepperskinke (pålegg).
M4: 1 pakke maryland cookies, fy faen.
M5: 1 boks cottage cheese med sukker og kanel.

Trening:

Knebøy:                       2x5x108KG (pers)
Markløft:                      1x5x108KG
Skråbenk DB:              1x7x24KG, 1x6x24KG, 1x5x24KG
Arnoldpress:                2x6x18KG
Nedtrekk smalt grep:    2x5x67KG
Roing smalt grep:         2x5x67KG
Bicepscurl:                   2x5x14KG
Triceps:                       2x5x35KG
Planke og sideplanke

M1: 1 kyllingfilet, en klatt makaroni og en klatt kesam.
M2: 1 banan, 90g 90+ og creatin.

I morgen er det siste dag på programmet. Det betyr at det må spises!

M1: 1 banan, 200g svinekjøtt og gulrot i søtsur saus, 100gris
M2: 1 banan, 3 skiver med fårepølse og agurk.
M3: Pinnekjøtt og kake.
M4: 90g 90+, 1 banan, og 1 halv boks cottage cheese.
M5: 2 egg, 1 pakke bacon og 2 knekkebrød.

Kosthold:

M1: 250g kjøttdeig og fullkornspasta.
M2: 60g 90+ og 1 banan.
M3: 250g kjøttdeig og fullkornspasta.
M4: 40g 90+, creatin og 1 banan (etter squash).

Lykke til på siste dagen i RYP.

Hvilke øvelser bruker du på oppvarmingen?

Tusen takk for det, håper virkelig alt skal klaffe.

Før oppvarming kjører jeg først 5-10min på mølla/ror, deretter tøyer jeg i 15min. De fleste av øvelsene jeg bruker for å tøye er hentet herfra:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1267 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1267)

Merker det hjelper veldig mye på å komme dypere i bøy.

Etter tøyingen tar jeg som regel 3 sett med 3x5 hvor jeg jobber meg opp til arbeidsvekt i bøy før jeg kjører bøy og markløft. Deretter varmer jeg opp med 2 sett benkpress opp til arbeidsvekt før jeg kjører igjennom resten av økten.

Kjempekjekt å se at det er noen som titter innom! :)

SISTE DAG PÅ RYP (I ÅR?)

RYP uke 6, dag 3
Knebøy:                      1x5x110KG 1x5x112KG                      PERS
Markløft:                      1x3x112,5KG 1x2x115KG                  PERS (??)
Skråbenk DB:              3x5x26KG                                         PERS
Arnoldpress:                1x3x20KG
Nedtrekk smalt grep:    2x5x70KG
Roing smalt grep:         2x8x57KG
Bicepscurl:                   2x12x14KG
Abdominal crunch         2x7x50KG

Har egentlig mye å si om denne treningen her. Klarte for det første å pådra meg en strekk i låret tidligere i uken når jeg spilte squash. Det kjente jeg i dag når jeg skulle ta knebøy. Skulle egentlig ha vært 2x5x112KG i dag, men jeg valgte å ta et sett på 110 først for å se hvordan det lå an. Det var såpass tungt forrige trening med 108KG. Det første settet gikk forholdsvis greit, ikke den beste teknikken, men det var greit. Det andre settet kjørte jeg 112KG slik programmet sa, og det gikk.. på et vis. Det var et par grunne løft der og det er sannsynligvis det dårligst teknisk utførte settet jeg har kjørt på flere uker. Men allikevel, det var ny pers og jeg er fornøyd med det. Bør jeg kunne ta 120KG på 1RM nå?

På marken ble det til at jeg gikk opp til 115KG. Det gikk egentlig greit, med det unntaket at jeg mistet grepet på stangen totalt etter hvert løft. Skjønner ikke hvorfor det skjedde, har aldri skjedd tidligere. Tror jeg var for svett i hendene.

Så var det over på benken. I dag skulle det være 2x3x25KG. Som tidligere nevnt har vi ikke manualer med oddetall, og dermed ble det 26KG. Prøvde såvidt et løft for 3 treninger siden med disse, og det gikk særdeles dårlig. Men i dag gikk pussig nok alle tre settene. Dog gikk det tydeligvis ut over skulderpressen, hvor jeg tok 3x20KG. Merket det var veldig tomt og bare ga meg der. Det er noe som ikke er hundre prosent i høyre skulder og da føltes det like greit å la være.

Resten av øvelsene i dag tok jeg veldig lett på, det føltes som om kroppen hadde fått litt juling. Hovedfokus var uansett å klare oppsettet på benk, mark, bøy og skulderpress. Roingen gikk jeg ned til 57KG i dag og bare fokuserte på teknikken. Får fremdeles veldig lite kontakt her føler jeg. Kjørte også på med flere reps slik at jeg kjørte ut armene. Nedtrekk fullførte jeg som satt opp i programmet, mens jeg kjørte veldig lett på armene og litt mage til slutt.

Kosthold:

M1: 350G skinkebiff, 100g ris, en klatt mager kesam.
M2: 60g 90+, 30g carbofuel.
M3: 3/4 boks av mager kesam med fun light.
M4: 1 gulrot og 1/8 brie ost og creatine.
M5: 2 bananer, 60g 90+ og creatine.

Planer fremover:

Ny diett!

Skal gå et par uker nå på lav-karbo/null-karbo diett. Har ingen planer om å øke noe i noen øvelser i denne perioden. Det blir sannsynligvis bare to treninger i uken, muligens tre. Tenkte å prøve i 10 dager, eller kanskje 2 uker nå. Gjør det hovedsaklig bare for å teste ut slik at jeg blir flinkere på deff senere, men jeg ønsker å holde en lav fettprosent, og vil gå ned noen KG.

Morgenvekt for øyeblikket er 85KG. Håper å havne nær 80 etter 2 uker. Kanskje litt ambisiøst? Men det går vel vertfall før jeg får tilbake vannvekten :p

Mål under perioden:
- Bli mykere, fokus på tøying under oppvarming og etter trening.
- Prøve å vedlikeholde nivået på alle øvelser.
- Bli kvitt små plager i skulder, og strekk i låret.
- Fokusere på å gjøre øvelser som presser vingene inn mot ryggen.
- Gå ned i fettprosent.

Kostholdet blir tøft. Har lest en del om denne typen dietter i det siste og har havnet på følgende opplegg:
6x protein-porsjoner fordelt på 4 middager. En porsjon skal være tilsvarende ca. 30G protein. F.eks en boks tunfisk, 1 kyllingfileet, eller en boks med cottage cheese. To av måltidene skal altså bestå av to slike porsjoner. Dette skal suppleres med grønnsaker. Slik vil en vanlig dag kunne se ut:

M1: Omelett av 3 egg, 5x skinkepålegg og litt ost.
M2: Tunfisksalat.
M3: 2x skinkebiff/400g karbonadekjøttdeig/2 kyllingfileeter med masse gode grønnsaker.
M4: 30Gwhey og 1 boks med kesam med fun light.

Minner om at det tas følgende kosttilskudd:
Vitamin-B
Vitamin-C
Tran
90+
og creatine
Carbofuel(før)

Mulig det blir et lite karb-inntak rett før og rett etter de to treningene. Vil ha karb-load etter hver 7 dag og ha fokus på å få i meg nok fett og nok proteiner hver dag. I hvertfall godt over 2g protein pr kg kroppsvekt.

Jeg har jo egentlig bare erfaringer ut i fra hva min kropp tåler/liker, så det vil jo være litt gjetting når det gjelder andre invidier :)

Ser fin ut som en test på ketodiett, ville dog prøvd en syklisk ketosediett om du har tenkt å kjøre over lengre tid da hvertfall min kropp har lett for å bli litt "lurt" og gå inn i modus der den nekter å skrelle av seg fett om du kun kjører på ketose over lengre tid. Vil anbefale deg som alle å ta en titt på Cyclical Ketogenic Diet om du vil ha hurtig framgang hvertfall.

Lykke til :)

hvorfor bare to uker? da rekker du ikke stort annet enn å tømme kroppen for glycogen, og kanskje miste en skvett fett. selv kjørte jeg fra påske til 1 august i år, men da på ckd hvor du karber opp i helgene.

lær deg å lage eget tacokrydder, og stek opp kyllingkjøttdeig krydret med tacokrydderet og bland med first price tacosaus (den har lite karbo), tomat, agurk, isberg og avocado...syyykt digg!!

Enig med veggis her, du vil få veldig lite utav å kjøre på i 2 uker. Dog kan være greit å se om det faktisk er noe du klarer å gjennomføre, ville prøvd hvertfall 4-8 uker på dietten, lett å bli lurt av kortvarig ketodiett som sagt :)

Grattis!!

Tre PR på en trening er ikke feil..


At ikke teknikken sitter perfekt på maksløft er jo ikke så rart, man har jo aldri perfekt teknikk når man skal ha ny pers.

Angående roinga, så hadde jeg samme problem.. Jeg prøvde fremoverbøyd, enhånds sittende, hanteldrag og i kabel, og sleit skikkelig med å få kontakt.. endte med at jeg gikk ned til 40-50% av 1rm og kjørte mange repps, opp til 15, og klemte skulderbladene skikkelig sammen på slutten av hver repp. Mye bedre kontakt. sliter fortsatt med kontakt når vektene blir høyere. Men du kan jo prøve det en gang.

Lykke til på diett..

Ok. Da ser vi det litt an. Dersom det går bra, dvs at jeg har lite problemer med å følge planen, og faktisk mister fett på den, så forlenger jeg perioden.

Når du sier syklisk ketodiett, kjører du da 5 dager uten 2 dager me load? Evt. 3/4? Leser til eksamen akkurat nå så har desverre ikke tid til annet. Får kaste meg over den etter jul.

Hei Marius. Har som deg også prøvd å gå ned på kiloene for å fokusere på teknikken. Merket egentlig veldig lite forskjell, med det unntaket at biceps ble mye mer utslitt enn tidligere. Tror jeg kjører hantelroing fremover, og kanskje blir det også litt fremoverbøyd roing med olympiastang.

Tror jeg trenger den lykkeønskningen på dietten gitt :)

Morgenvekt før første dag på diett: 184KG


Kosthold:

M1: 3 egg, 30g skinke et dryss av nøtteblanding (gresskarkjerner, mandler, valnøtter) og 4 skiver jarlsbergost.
M2: 3DL mager kesam, 40g skinke.
M3: 400G svinekjøtt, squash, brokkoli og vannkastanjer. Saus av kokosmelk, litt sitronessens og soyasaus.
M4: 2 egg, 1DL cottage cheese.
M5: 90g 90+ protein, og creatine.

Kjørte et spisevindu på omlag 30 timer (torsdag-fredag) med omlag 1000g carbs +-, dagen etter kjørte jeg 300g carbs før heavylift økta på lørdagen. Så: på an igjen!

Personlig fungerte ckd bedre enn rein ketosediett, men det er jo selvfølgelig smak og behag. Prøvd begge deler, motivasjonen og framgangen var enormt mye bedre på ckd!

Lifesaver som sagt: frossen kyllingfilet!! spiste det typ 60% av måltidene mine med diverse krydder og grønnsaker :)

Spise allerede loads av frossen kyllingfilet. First price pakker på 2KG til 170 spenn funker!

hvor mye er sprøytet inn i de da? det står bak på pakken

Trening:
 
Benkpress:                          2x5x60KG
Roing smalt grep:                 2x5x67KG
Skulderpress m/stang           1x5x35KG, 1x5x40KG
Nedtrekk smalt grep:            2x5x60KG
Benpress:                            2x10x120KG
DIps:                                  KVx15
Planke/sideplanke                8x15sek

Helt random trening. Endelig ferdig med ryp så bare tok det jeg ville av øvelser. Var egentlig lite fornøyd med hvordan det funka. Ble vimsing. Neste gang blir det vertfall en plan over det som skal tas.

Kosthold:

M1: 3 egg, 200g karbonadekjøttdeig, dryss av nøtter og 6 skiver ost.
M2: 3DL kesam med fun light
M3: 100g kyllingfilet, 200g karbonadekjøttdeig, squash, vannakastanjer, brokkoli og nøtter med kokosmelk og soyasaus.
M4: 45g 90+
M5: 45G 90+

Kosthold:

M1: 200g laks, salat, agurk og fetaost.
M3: 300G kylling, 150G biff, broccoli, blomkål, vannkastanjer, nøtteblanding, kokosmelk, kesam. (Det var 3 middager det måltidet der gitt...)
M4: 10x skinkepålegg og litt brie.
M5: 90G 90+

Tar en pause fra kreatinen på 1-2 uker.

Koshold:

M1: 150G tunfisk, 200G salat, fetaost, litt nøtteblanding og agurk.
M2: 60G proteinpulver.
M4: 3.5DL cultura naturell tilsatt fun light.
M5: 400G karbonadekjøttdeig, 250g salat, 30g agurk, 1.5DL mager kesam litt salsa og 8 osteskiver.

Trening i dag ble ren overkropp. Har klart å skade meg igjen. Nå har jeg både strekk og en en slags vridning i kneet. Kneet er i alle fall helt stivt. Tror ikke jeg bør trene ben før godt ut i neste uke. Uansett, dagens:

Skråbenk manualer: 5x22KG 5x25KG 5x26KG 4x26KG
Arnoldpress:            5x14KG, 2x5x18KG
Roing smalt:            5x57KG, 5x67KG
Nedtrekk smalt:       5x60KG, 5x65KG
Scottcurl:                5x14KG, 3x14KG
Franskpress:           5x30KG, 5x35KG

Fokuserte igjen på teknikk på roinga. Følte den satt bedre idag. Kommer til å fortsette med det litt nå, fokus på "overdrevet donald-positur" og inn med skulderbladene. Dog førte disse seige repsa til at biceps var heilt tomme i dag også. Ikke at det nødvendigvis er dumt. Franskpress gikk bra, tror det blir den fremfor pushdown dersom jeg tar triceps-isolering fremover. Alt i alt bra trening og har oppretholdt formen fra RYP på 4 dagers null-karbo-diett.

Tror det blir RYP "ekstrem muskelvekst" som blir neste program. Muligens dietmar. Begge blir uansett med små modifikasjoner, ettersom jeg ikke har planer om å kjøre mark kloss som i dietmar og fordi jeg har lyst på chin-ups/benkpress med stang i RYP.

Kosthold:

M1: 3 egg med salt og smør, 125G tunfisk og 0.4DL cultura naturell med fun light
M2: halv boks mager kesam med fun light, 1x cottage cheese, 60g 90+ shake.
M3: Halvt salathode, 1/4 agurk, hjemmelaget taco med karbonadedeig, hjemmelaget salsa, mager kesam og 8 skiver jarlsberg.
M4: 0.5DL cultura naturell 1/3 melon.

Kosthold:

M1: 1.5DL kesam med funlight
M2: 150G kyllingfilet med 50G bacon, fløtesaus, blomkål, brocolli og halvt salathode.
M3: 1/3 melon og 70G 90+.
M4: 350G skinkebiff, 1.5DL fløte, broccoli blomkål og 6x jarlsbergskiver.

Kosthold:

M1: 3DL mager kesam med fun light.
M2: 350G skinkebiff, 250g brokkoli/blomkål
M3: 70G 90+ protein.
M4: 300G biff, 2egg, 200g blomkål/brokkoli, vannkastanjer, linfrø og litt saus av kokosmelk.
M5: "ostechips" - steker osteskiver i ovnen, mmmm :)  (8 osteskiver?)
M6: 60g 90+ protein

Trening:

Tøying 20min.
Knebøy: 2x15x64KG
Dips:     1x15x5KG, 1x13x5KG
Skulderpress: 1x15x25KG, 1x10x25KG
Mage: 4x10x5KG

Her kjoerer vi paa med iver og lyst ser jeg, noen aar til med dette saa blir resultatet riktig saa bra vil jeg da anslaa.

Kosthold:

M1: 1/2 salathode, 1/3 agurk, 1/2 fetaost, 4 egg.
M2: 3DL mager kesam med fun light.
M3: 300g kjøttdeig, 150g biff, 1/2 salathode, 1/3 agurk, mager kesam, mozzarella og hjemmelaget salsa.
M4: 60g 90+ protein.

Joa! Tar sin tid dette, men om et par år bør det begynne å bli bra.

Kosthold:

M1: 2DL mager kesam og 2 egg.
M2: 400g svinekjøtt, 400g broccolig/blomkål og 4 egg.
M3: 70g 90+ protein.

Dag8 på null-karbo-diett: 82,3KG. Lå å vaka mellom 84-85 når jeg veide meg før dietten, så da sier vi 84.5.
84.5-82.3 = 2.2KG RENT FETT!!!!

Neida, vet nok at det meste er vann, men det føles allerede strammere og jeg liker det. Så da holder vi på en stund til. Bør nærme seg ruter snart.

Får du implementert noen spisedager etterhvert eller? :) Digg for motivasjonen etterhvert, fylle opp glykogenlagrene etc. selv om man føler seg smellfeit på den aktuelle dagen så er det worth it ! ;)

Yep. Tenkte kjøre det førstkommende søndag. Før den tid har jeg gått 12 dager uten karbohydrater. Gleder meg til det, det gir forhåpentligvis utslag i bra trøkk på den treningen, med en skadefri kropp!

Tenk på å få i deg nok vann og, slik at du for maksimalt ut av karboinntaket.. vann = prestasjoner ! Jeg gikk opp 6,5 på en dag når jeg carbloada under UD2.0 :) Vektene føltes MYE lettere! :D Lykke til!

M1: 2 egg, 2DL kesam.
M2+M3: 4 egg, 350g svinekjøtt, 1/2 salat, 1/3 agurk, 1/2 fetaost
M4: 3DL kesam + fun light


Drikker vann konstant, så det er ikke noe problem :=)

Kosthold karb-load.

M1+M2: 9 skiver av grovbrød med leverpostei.
M3+M4: 500g fersk pasta, 300g skinkebiff, fløte/blåmyggost-saus og 70g 90protein.
M5: 50g carbofuel, 70G 90+ protein.

Hm var ikke så mye loading dette kanskje? :/

En uke til med null-karbo, så setter vi i gang med 5x5-program og normalt kosthold med et lite overskudd.

M1: 2egg, 3skiver krydderskinke, 2DL mager kesam.
M2: 60G 90+ protein
M3: 300g skinkebiff, broccoli/blomkål fløtesaus.
M4: 120g tunfisk, 3x skinkepålegg.

M1: 3DL kesam med fun light.
M2+M3+M4+M5: 5 egg, 1/2 salathode, 1/3 agurk, 1/4 fetaost, 300g ytrefilet av svin, 70g 90+ protein.

Lagte alt i en gang, tok med på skolen og spiste utover dagen. Derfor oppramsingen.

Da presenterer vi det enkle programmet som kjøres frem til jul. Et veldig basic 5x5 program, med veldig lette første uker som passer bra til det lave energinivået på "null"-karbo.

Trening A:
 
Knebøy               5x5
Benkpress           5x5
Invers roing        3xF
Pushups              3xF
"Reverse cruch"   3x12

Trening B:

Knebøy                            :5x5
Militærpress/arnoldpress   :5x5
Markløft                           :1x5
Pull-ups/Chin-ups              :3xF
Planke                             :3x30sec

Kjører
uke 1: A B A
uke 2: B A B
osv.

Der pull-ups og chin/ups kjøres annenhver B-trening.

Progresjon = 5KG opp hver uke til det stopper opp. Deretter 2.5KG hvis det nås før jul.

Dagens økt:

Knebøy: 5x5 60KG
Benkpress: 5x5 40KG
Invers row (det motsatte av benkpress der man drar seg opp mot en stang): 1x10, 2x8
Pushups: 1x20, 1x13, 1x8
"Reverse crunch" : 3x12.

Ikke sikker på hva navnet er på den norske øvelsen på noen av disse, men antar folk skjønner.

Lett trening, men fremdeles strekk bakpå låret. Sannsynligvis ikke veldig lurt å trene med.

Kosthold:

M1: 3DL kesam med fun light og 2 kokte egg.
M2: 250g tunfisk, 1/2 salathode, litt ost/mager kesam/salsa.
M3: 70G 90+ protein.
M4: 400g svinekjøttdeig, 4 egg, noe osteskiver.

M1: 200g seibiff, fløtesaus, 300g brokkolig/blomkål.
M2: 8 egg, 6DL skummet melk (karbohydrateeeer!), 1/2 broccoli, 400g bacon, 150G jarlsberg, 60g skinke.
M3 og M4 (like før og etter trening): 20g protein/10G carbofuel x2
M5: 150g grønnsaker, 150g skinkebiff, fløtesaus.
M6: 50g protein 90+.

Dårlig kostholdsdag egentlig. Litt for mye karbohydrater, men det skal nok gå bra.

Trening:

Knebøy: 6x5x65KG
Militærpress: 3x5x25KG
Markløft: 1x5X60KG, 1x5x70KG
Pullups: 1x4, 1x4, 1x3 (Dette var for meg 3xfailure og da er det medregnet et lite opphopp på første rep. Ganske trist i grunnen, men det er en øvelse jeg virkelig ser frem til å bli sterkere i.)
Planke: 3x30sec

Fikk kommentar i dag på at bøyteknikken var veldig bra, og at reps var dype. Det var kjempehyggelig å høre, men det skulle nesten bare mangle på denne vekta. Det er jo så og si teknikktrening.

Ellers alt vel!

Kosthold:

M1+M2: halve gårsdagens grateng + salat.
M3: 60g 9+protein.
M4: 300g ytrefilet av svin, 200g brokkoli, saus av 50g ost og melk.
M5: 100g ost ( i form av ostechips).

Morgenvekt 2 uker og 2 dager etter start: 80.1KG. Vi ser nok straks 70-tallet, og da er det snart på tide å leanbulke oppover igjen.

Ser du noen framgang i speilet da? :) Ser du har vært flink på kostholdet, men har du løpt noe? På keto syns jeg det er viktig å få inn ekstra kardio for å få fart på fettforbrenningen.

Nei, jeg har ikke løpt noe. Men det er ikke fordi jeg ikke orker. Syns nedgangen er såpass bra nå at jeg ikke bør gå ned i mye raskere tempo. Ønsker å beholde mest mulig muskelmasse. Med en gang jeg merker at det begynner å dabbe av skal jeg heller begynne å løpe, sitter jo å kribler i helle kroppen etter å trene med bare 3 treningsdager i uka. Tidligere har jeg trent hver eneste dag, men det har sunket inn hos meg at det gjerne ikke er det lureste.

Sånn utenom det er det vel snart på tide å karbe opp igjen. Enn oppkarbing på godt over 3 uker er nok ikke så bra. Av en eller annen grunn har jeg veldig lyst på grandiosa, noe jeg ikke skjønner i det hele tatt. Det er da vitterlig ikke en spennende pizza. Og kanskje en smash-sjokolade. Og ingefærøl. Sært.

Ellers; takk for oppfølging, det setter jeg pris på!

Kosthold:

M1: 4 egg og 1 pakke bacon.
M2: 60g proteinshake 90+.
M3: 300g kyllingfilet, 200g grønnsaker, fløte og ostesaus.
M4: 30g protein og 10g karbohydrater både rett før og direkte etter trening.
M5: 150G kyllingfilet med 5 osteskiver og 4 baconstrimler surret rundt. MMMM.

Smash sjokolade ska eg ha meg dagen før eg reise te thailand ;) på jobb beste som finnes maybe!

Har du noe mål/framgang nedskrevet?

Nei, ikke veldig konkret akkurat nå. Det eneste jeg tenker er at det hadde vært gøy å fått fram ruter, men at jeg ikke vil gå lavere enn 75KG. Etter det kommer jeg til å kjøre leanbulk. I den perioden ønsker jeg å prioritere benk, ettersom den henger mye etter knebøy og markløft. Første mål der blir å klare 80x5.

Målene mine er til en viss grad motstridende, noe som har hemmet meg i treningen tidligere. Av litt mer overordnede mål ønsker jeg hovedsaklig å bli: definert/sterkere/godt trent for fotball. Disse målene er vanskelig å nå alle på gang, så jeg går for ett og ett. Først definert - deretter leanbulk fram til fotballsesongen starter. Og til slutt få på plass kondisjon den siste måneden.

Men jeg må vel være såpass ærlig (og forfengelig) å si at kosmetikken er det som driver meg mest. Gøy å se bra ut ;)

Wow. Idag kjente jeg det på trening. Det er ingen tvil om at det begynner å tære litt på muskelmassen å ligge i underskudd. Treningen var kjempetung, men det var også på grunn av at alt jeg gjorde var gjort i løpet av en halvtime. Det var korte pauser.

Uansett, treningen;

Knebøy: 5x5x67KG
Inverse row: 3xFAIL (10,7,5?)
Benkpress: 5x5x45KG
Armhevinger: 1x20, 1x12, 1x8
Reverse cruch: 3x12

Når jeg tenker meg om var det på armhevingene det ble svintungt. Før det gikk det i grunnen greit. Var like før stengetid på senteret og måtte bare kjappe meg med de 3 settene. God og sliten følelse i etterkant, men veldig lavt energinivå.

Out.

Der får du fysisk bevis på at carbloading regelmessig er viktig! Jeg ble faktisk sterkere i løpet av UD2.0, carbloada 30 timer hver uke

Ja. Du har nok rett i det. Karboloading blir det i morgen uansett. Og Premier League. Nice.

M1: 3DL mager kesam med fun light
M2: 300g kyllingfilet, 150g bacon, 200g grønnsaker med fløtesaus.
M3: 40g protein, 10g karbs (like etter trening)
M4: 300g kylling, 200g grønnsaker, fløtesaus.

Ble en liten kardioøkt i dag. Mølla sa ca 500kalorier og det var gjort på rett over halvtimen.

Etterpå tok jeg bicepscurl med stang; 4x5x27.5KG. Bare fordi biceps ikke har fått isoleringsøvelse på flere uker.

KARBLOADING

M1: 5 skiver med ferskt grovbrød, smør og leverspotei. 0.5L pærecultura. Digg.
M2: 6  skiver med grovbrød, smør og leverpostei.
M3: 1 smash bar, og 1 stratos. :)
M4: 1 grandiosa og 0.5DL pærecultura.

200kr å leve på neste 10 dagene. Udigg.

M1: 3egg, 100g bacon.
M2: 300g kyllinfilet, 200g grønnsaker, fløtesaus.
M3/M4: 30g protein, 10g carbo (før trening), 30g protein (etter trening).
M5: 3 kokte egg, 10 skiver med ost.
M6: 30g protein.

5x5 program uke 2 dag 1:

Knebøy: 5x5x70KG
Militærpress: 5x5x35KG
Markløft: 1x5x70KG
chin-ups: 1x5 1x4 1x2
Planke, 3x40sec

Ingenting å si.

M1: 3DL mager kesam + fun light.
M2: 150g kylling, 150g grønnsaker, fløtesaus.
M3: 300g kylling, 200g grønnsaker, fløtesaus.
M4: 200g laks, 100g grønnsaker.
M5: 30g 90+ protein.

M1: 3 egg
M2: 400g kyllingkjøttdeig, 1.5DL kesam, 1/2 salathode, 10 skiver ost, klatt salsa.
M3: 150g kyllingfilet, 150g grønnsaker, 2 egg, 1DL fløte, 6skiver ost.
M4 og M5: 30g protein før og etter trening

5x5 program, uke 2, dag 2:

Knebøy: 5x5x70KG
Benkpress: 5x5x50KG, 1x5x55KG
Omvendt roing: 1x12, 1x8, 1x6
Push-ups nøytralt grep: 1x12
Push-ups: 1x 10, 1x8
Reverse crunch, 3x15
Shrugs: 8x20KG, 5x24KG, 5x28KG.

Begynner å bli tyngre nå.

M1: 200G kyllingkjøttdeig, 2 egg, 50g grønnsaker.
M2: samme som M1.
M3: 200g spekemat.
M4: 45g proteinshake.

Var ikke du ferdig med keto sist uke? :)
Ser ut som du holder koken, forandrer vekta seg?

Jo, egentlig. Men vi tok det litt lenger :)

Jeg holder koken ja, følger det meste til punkt og prikke, men vekta har ikke forandret seg siste uka. Ligger fremdeles rett rundt 81, og det ser ut til at det må kardio til nå for å opprettholde nedgangen. Det er mulig at det er et resultat av oppkarbingen på lørdag og at jeg fremdeles kan gå ned en del mer i vannvekt, men det virker ikke sånn.

Følger meg uansett fastere så jeg velger å tro det er fremgang. Men på mandag dropper jeg keto og fortsetter med lean-bulk. Må bare finne ut optimalt kalori-inntak for akkurat det. Og så må jeg få fatt på noe ZMA etter juleferien.

Kommer til å kjøre kardio på alle dager jeg ikke har styrketrening fra i dag av og ut dietten. Så får vi se om det holder til å gå under 80.

Vet du forresten om man er avhengig av kaloriunderskudd for å redusere fettprosenten på ketose? Syns informasjonen omkring dette er litt diffus.

Ja det er fysisk umulig å gå ned i vekt uten underskudd, men det vet du sikkert :) Jeg veide rundt 100-107kg og lå på rundt 1400-1600kcal dagen. Vedlikeholdsgrensa mi er rett rundt 2900 kcal, så jeg lå litt i overkant under føler jeg, men hadde jo syk 7000 kcals spisedag hver fredag, så gikk vel bra :)

Veldig lett å ligge i underskudd når man ikke spise carbs da, så tipper faktisk du gjør det. Vet ikke med fettet tho :) Husk 1g fett = 9kcal. Ville kanskje bytta ut litt fettholdig mat med et eple og 2 + noen rugsprø

Det tror jeg muligens er en god idé. Får kutte ut osten og fløtesaus. Heller bruke litt kokosmelk og soya. Når da kardioen kommer i tillegg så skal dette funke. Takk for tipset.

Når reiser du forresten? Ei uke du skal ha? Hva er planene dine for kostholdet på ferie?

Litt treningsfri har kroppen din helt sikkert bare godt av, så store påkjenninger du har kjørt den igjennom nå. Men er du som meg så blir det sikkert litt trening med kroppsvekt uansett :)

Forøvrig flere feil jeg har funnet med treningen jeg drev med tidligere:

- Litt for ujevn søvn. Fikk som regel "nok" søvn, men den var avbrutt med 4 timer her og 4 timer der. Det er bedre for det hormonelle miljøet i kroppen å få en god og DYP natts søvn.

- I stedet for å passe på å få i meg raske karbs LIKE etter trening, var jeg mer opptatt av å få i meg protein og kreatin. Riktignok var det karbs like etter trening mange ganger, men det kan gjøres bedre.

- Trente noen dager etter hverandre. Av og til hvis jeg gikk glipp av en trening nektet jeg å "tape" treningsdagen. Det resulterte i 2 dager med trening etter hverandre. Sikkert for høye nivåer av kortisol og mer nedbrytende enn oppbyggende

- Noen perioder uten nok sunne fettsyrer.

- Trening uten ZMA som jeg virkelig har fått øynene opp for.

- Karbohydrater for sent på kvelden.

Ellers bør ting begynne å se meget bra ut. Tror jeg :)

Utenom søvnen og fettsyrene, så vil du oppdage at det meste andre bare er myter.

Det er jeg rett og slett ikke enig i, det eneste må i såfall være det at jeg ikke skal ha i meg karbohydrater sent på kvelden. Den kan du muligens få lov å kalle myte. Det andre jeg nevner der mener jeg er rimelig begrunnet.

En tur på mølla på kvelden i dag.

500 kalorier (den tar vi med en klype salt), 5.5km, rett over 40 minutt.

M1: 100g bacon, 3 egg.
M2: 200g spekemat.
M3: 150g svinefilet, 200g grønnsaker.
M4: 30g protein
M5: 15g carbofuel 30g protein.
M6: 150g svinefilet, 2 egg, 100g grønnsaker.

5x5 uke 2 dag 3:

Knebøy: 5x5x75KG
Militærpress: 2x5x40KG, 3x5x35KG
Markløft: 1x5x75KG
Pull-ups: 1x5, 1x3, 1x4.   
Bro: 1x120sec, 1x60sec, 1x60sec.

Grunnen til at jeg tok 4 pullups siste sett var at jeg måtte vente så lenge mellom 2 og 3 sett. Ellers tok jeg 2 sett på 40 i militærpress fordi 37.5 ikke fantes. Ikke mange KG til nå på militærpress før jeg må over på olympiastang! :)

Ellers kom jeg på at jeg har vært ALT for snill med meg selv på broen. Programmet sa 3x30sec men jeg tenkte ikke over hvor lite det var. Det starter jo på 20KG knebøy også, så det burde jo ringt en bjelle. Kom ihvertfall på det nå, og i dag brant det godt i magen. Fin øvelse.

Sånn utenom det hater jeg Pull-ups, det er så seigpining. Tar noen negativer nå når jeg går tom, men denne øvelsen blir man ikke sterk i raskt! Ihvertfall ikke når man prøver å gå ned i fettprosent :8):

I'm out.

Kardioøkt på morgenen.

40min mølle, 5km.

M1: 300g laks, 100g brokkoli.
M2: 30g proteinshake.
M3: 3 egg, 1SS margarin, 110g bacon.
M4: 30g proteinshake.
M5: 50g sjokolade HYL.
M6: 200g spekeskinke.

Min første blunder på dietten. 50g sjokolade på ikke-spisedag. Æsj.

Så har jeg bestemt meg for å endre en ting til ved treningen min. Jeg har bestemt meg for å bytte ut min 45min kardio på lav intensitet, med geriljakardio. Hvorfor?

Vel, det er av flere grunner. For det første så er ett av målene mine med trening å komme i bra fotballform. Da passer geriljakardio ypperlig. Programmet sies å øke både aerob og anaerob kapasitet. Det er mitt i blinken for mitt vedkommende.

Videre er programmet basert på spurt-intervaller. Det kan muligens forbedre toppfarten min. Kanskje også akselerasjonen og bevegeligheten? I hvertfall dersom jeg utfører den i en gymsal med vendinger. Dog skal det sies at det meste jeg har lest av spurttrening fokuserer typisk på 60m spurt med 90% og høyere intensitet. Deretter flere minutter med hvile, for å kunne ha opprettholde bortimot toppfart i kanskje 3-5 spurter.

Dette blir definitivt ikke mulig på geriljakardio. Der kjører man 4 minutter med 20 sekunders spurt deretter 10 sekunder hvile 8 ganger. Fortløpende. Uansett er jeg er sikker på at dersom dette vil føre til en endring i toppfart, så vil det være en positiv endring.

I tillegg syns jeg det er en praktisk fordel. Jeg kjeder meg når jeg jogger rolig, eller går i 45 minutter. Ofte vil jeg skrue opp tempo og heller korte ned på tiden. Men jeg har følt meg litt bundet av den velkjente "trening på lav intensitet gir bedre fettforbrenning". Jeg ønsker jo ikke å miste muskelmasse! Nå slipper jeg å kjede meg. Treningen er gjort på et kvarter.

Så, vi kjører på. Alt annet forblir som før, og jeg regner med å gjøre den før frokost. Det må jeg eventuelt endre på dersom det blir for hardt.

Dersom noen ønsker å lese om programmet, finnes det en enkel artikkel på naboforumet; http://www.iform.no/pub/art.php?id=23 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=23)

Men prinsippet er uansett 4 ganger 20 sekunders spurt med 10 sekunders hvile mellom hver spurt. Det meste andre som står der er begrunnelse på hvorfor dette funker, og alternativer til løping.

Ønsk meg lykke til.

1. Geriljatrening.

Helvete. Hardere enn jeg trodde. Det gikk å fint å trene før frokost mtp. energi. Men det var et problem at jeg var ganske trøtt. Beina føltes litt mer gele enn de burde. Men jeg våknet i alle fall. I tillegg syns jeg det var veldig tungt å puste, det blir litt skralt med luft inne.

Men vi fortsetter.

Karbsess load:

M1 (etter gerilja): 45g protein, 40g carbofuel, kreatin
M2: 400g kyllingkjøttdeig, 125g fullkornsris.
M3: 150g sjokolade, 0.6 DL pærecultura.
M4: halv grandiosa.
M5: halv grandiosa.
M6: 100g makaroni, 1.5 egg, 60g bacon.
M6: 30g protein, 60g carbofuel.

1 time basketball, moderat intensitet.

En ekstra kardioøkt på grunn av litt drøy spisesdag.

Knebøy: 5x5x80KG
Benkpress: 3x5x50KG, 2x5x55KG
Inverse row: 1x12, 1x7, 1x6
Pushups: 1x13, 1x8(nøyralt grep) 1x7
Reverse crunch 3x18

M1: 2 egg, 100g bacon
M2: 3 egg, 200g spekemat
M3: 30g carbo/protein og kreatin
M4: 30g carbo/protein og kreatin

Gåtur før frokost, 30min.

Shrugs
Scottcurl
Franskpress

Geriljakardio

La til en ekstra dag med styrke. Bare noen isolasjonsøvelser. Gjort på 15-20min.

Knebøy: 5x5x85KG
Militærpress: 3x5x40KG, 2x5x35KG
Markløft: 1x5x85KG
Chin-ups, 1x6, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1
Bro: til døden nesten inntraff.

En veldig kjapp tur på bjørns hvor det blir trening i jula:

Knebøy: 5x5x87.5KG
Benkpress: 2x5x50KG, 3x5x55KG
Pushups: til det var tomt.
Biceps-curls: til det var tomt.

Snille folk!

Knebøy: 2x5x90KG, 3x5x85KG
Militærpress: 5x5x40KG
Markløft: 5x100KG
Shrugs: 3x8x55KG
Pull-ups: aner ikke, til det var tomt
Triceps-press: 8x30KG, 2x8x35KG
Planke: 3x60sec

smart du trene et fornuftig prog som 5x5! men ser ut så du har lagt te litt OCD øvelser så shrugs, men whatever floats your boat. følge me ska eg gjør uansett :D

DEN ENKLE LØSNINGEN NÅR DU BARE SKAL NED LITT: Spis 3g proteiner per kilo kroppsvekt. Begrens deg til rundt 100g karbohydrater hver dag. Få i deg litt mettet fett, men mest umettet.

Vent med å spise til du er litt sulten.. Ganske unøyaktig, men ved mindre du vil telle kalorier så..

Artig at du gir råd
Det er fint du hjelper folk arnold, men det var et litt underlig sted å poste på? :)

Herlig. Er jo gøy at litt "kjentfolk" stikker innom.

Kor e dagens logg? :)

Benk:      5x5x55KG
Knebøy:  5x5x90KG
Pushups nøytralt grep: 16, 8, 8
Roing:     5x5x70KG
Reverse crunch: 3x20

Hadde en 70-åring som motiverte meg litt under benken i dag. Morsomt. Han hadde tydeligvis holdt på en stund, tok vel opp mot 100KG smalbenk. Ga meg også et par tips under knebøyen. Ellers gikk det ganske så lett i dag.

Forøvrig tar jeg ting som shrugs, og isolasjons-øvelser for armer bare 1 gang i uka, noen ganger 2. Har tynn lang nakke, så jeg tror det ser litt bedre ut etter litt shrugs-trening. Men du trenger ikke bekymre deg over for mye fokus på slikt. Foreløpig i alle fall.  :8):

Når man kommer hjem er det ofte man sitter, eller ligger i senga og tenker litt over treningen. Jeg tenkte litt på hva jeg skal begi meg ut på nå etter nyttår. Det er viktig å ha en plan slik at man kan holde seg i gang. Så, hva vil jeg gjøre i starten av 2010?

1. Jeg vil begynne på RYP igjen. Det blir vel ca. 2 uker til med 5x5, før jeg drar tilbake til Trondheim 10 januar. Da har jeg kjørt det i litt over 6 uker. Grunnen er at jeg har hatt bra fremgang på RYP, og ser ingen grunn til å bytte før den fremgangen stopper opp.

2. Ligge på en leanbulk. Rundt om 500 kalorier i overskudd. Sette opp et rimelig fast kostholdsopplegg, hvor variasjonen i hovedsak vil dreie seg om det er kylling/fisk/okse eller svin som blir kjøttet.

3. Simultant med RYP - kjøre et eller annet benkpressprogram. Jeg setter pris på forslag fra folk her. akkurat nå kjører jeg 5x5x55KG og tror muligens jeg kan nærme meg 5x5x60KG før jeg går over på RYP. Jeg har veldig lyst til å nå det helt urealistiske målet på 100KG benk i løpet av 2010. Men før det setter jeg et realistisk mål på 80KG. Det bør være innen rekkevidde om ikke så alt for lenge. Da tenker jeg ikke på repitisjoner.

Men, benkpressprogram dere har gode erfaringer med?
 
3. Legge meg på deff litt ute i april måned. Prøve å treffe sommerformen!

4. Få inn det jeg trenger av kosttilskudd. Forhåpentligvis innkjøp av : 90+, ZMA, en eller annen form for sunn fettsyre, kreatin mono,  CLA (til deffeperiode). CLA er muligens unødvendig, men så lenge det gir meg en placebo-effekt så er det greit.

Sånn. Greit å lufte tankene sine litt :)

Siden jeg klarte å bomme på åpningstiden på Bjørns i går kjørte jeg litt tungt i dag.

Knebøy: 1x5 80KG, 1x5 90KG, 2x5 95KG, 2x5 80KG
Militærpress: 1x5 40KG, 1x5 42.5KG, 1x3 42.5KG, 2x5 30KG
Markløft: 1x5 90KG, 1x5 110KG
Chin-ups: 1x5, 1x4, 1x3, 2x2, 1
Planke: 3x60sec
Shrugs: 2x8x60KG (?)
Triceps: 2x8x35KG, 1x5x35KG

Brukte belte på 110KG mark, og på 95KG knebøy. Begge deler gikk tålig greit. Skulle ta 2x42.5 militærpress, men det sviktet på 4 rep andre sett. Det går greit neste gang. Bra trening.

Fikk endelig tid til å lese ferdig "The black book of training secrets" av Christian Thibaudeau.

Mye bra stoff. Kommer muligens til å benytte meg av to av programmene som er med i denne boken. Det ene er et benkprogram, det ene et generelt program som skal øke både styrke og masse.

Ellers fått med meg mange gode tips!

Kroppen føltes ikke bra så jeg kjørte lav intensitet i dag, og heller litt større volum. Prøvde å eksplodere litt på reps.

Utfall: 3x10x40KG
Tåhev: 3x10x100KG
Smalbenk: 8x40KG, 2x8x30KG
Flyes dropsett: 8x10KG -> 8x8KG,  8x8KG.
Roing: 10x40KG, 2x10x60KG

Lett økt med. Ikke helt bra i skulderen og det ene låret. Har fremdeles strekk der, så sikkert ikke lurt å trene utfall. 

Noen som vet om det er greit å trene med lav intensitet når man strekk, eller om man bør droppe helt?

Du kan trene med strekk, du maa bare ta det paa instinkt, noen skader kan du trene lett med, noen kan du trene tungt med, noen skader burde du ikke trene med i det heletatt.  Er bare og kjenne etter, folk flest har vel en indre foelelse for hva de har godt av eller hva som kan skade dem under trening.  Hvis du foeler det er lurest og droppe ett par sett saa er det neppe verdens undergang heller, se paa det som ekstra restitusjonstid.   

Takk. Det var litt den tankegangen jeg satt med selv, men det er greit å få litt bekreftelse. Tror det skal gå greit å trene med strekken.

Men jeg tar uansett 2 dager fri fra trening. Skulderen er fremdeles ikke helt bra og det virker som kroppen er hypp på et par dager. Så kjører vi på i morgen igjen, da blir det hard benk!

Knebøy: 10x50KG, 5x80KG, 5x100KG, 2x5x105KG, 5x80KG, 5x50KG
Benkpress: 5x50KG, 2x5x60KG(PERS) 8x50KG
Bicepscurl: 5x15KG -> 5x12,5KG (dropset), 8x12.5KG

Kuttet ut litt av treningen i dag. Har selvfølgelig klart å bli syk. Jeg som aldri blir syk. Typisk.

Samme her, blir syk max 1 gang i året.. og det skjer selvfølgelig når man har lyst å satse :p

Gratulere me pers i benken :) Vil tro du har 100kg iløpet av året og gjerne om ikke så altfor lenge heller!
Et par ting- if i may
Ser du har mål på s1 og plan på s13 men eg kan gje deg et par tilleggs tips om eg får lov?! :)

Dette skreiv du på s1
Det e 2typer mål, Hovedmål/langtismål og delmål/kortsiktigemål..
De korsiktige bør sakte men sikkert lede mot de langsiktige.. som f eks

Hovedmålene kan være ferdige før du dør, eller før året er ferdig.. Eller før du blir 23år sammefaen bare de er noe og jobbe mot en periode.. De korsiktige kan vare alt fra en uke,måned til 6mnd ca..(ingen fasit selvfølgelig)

1. Her e det smart og gjør litt mer enn bare og skrive 10% bf og 80kg..
Mål f eks rundt livet ditt, armen, låra og bryst/legg whatever.. Så kan du notere ned (tar 4min liksom) og skrive kroppsvekten din.. Si du gjør dette 1januar, så kan du gjøre det omigjen 1februar/15februar eller 1mai eller nårsomhelst du har tid.. Helst 1måneds mellomrom..
Så si du er 90cm rundt livet nå kan du ha et mål om og få 85cm før juni og 80cm før 2010 er ferdig (veldig random eksempel).


2. Om du isje har satt deg nye mål (så eg isje fant) så kan det ver fordel og ver myeee mer konkret. Samt ha flere mål. Så eg sa tidligere det e 2typer mål, Hovedmål/langtismål og delmål/kortsiktigemål..
Som eksempel:
Langtidsmål om 180i bøy, 120 i benk og 200 i mark..
Så kan korstidsmålene være:
Benk: 80x1, kroppsvekt x1, 90x3, 100x1, 100x3, 110x1, 110x3.. Så kommer 120x1
Orker ikke ta dette på alle øvelsene men du ser poenget? Trenger ikke legge ut 5-7kortsiktigemål så eg gjore nå men bare ha 1-3 pr øvelse gjerne 5-10totalt du heile veien ser på.. Motiverende og ha mål MEN enda mer motiverende og nå målene sine...

3. Sett deg mål om å tøya ut kver dag :-) Men om du vil ble raskere,smidigere og mer bevegelig er funksjonell styrke tingen.. Trenge isje og sjifte treningsprogram liksom men bare det og legge til en øvelse som bulgarsk knebøy(1fotsknebøy) kan gjør mye bra.. ska starta me dette sjøl nå framøve itte 1lang pause fra funksjonell trening, som forøvrig er sykt tungt :) Syns liksom 25kg hantler i bulgarsk knebøy 12reps igår var like tungt som 200x20 i legpress for å sette det i perspektiv..
Ellers om du vil ble myk i bøyen kan eg quota meg sjøl :p


Avsluttende smart tips kan ver og setta målene dine i et dokument du lese ofte, eller på s1 i loggen.. Eg har faktisk hatt langstidsmålene mine (200-150-250) så bakgrunn på skjermen min :) (off, nå e maten min blitt kald)

Jepp.. håper virkelig det ikke utvikler seg noe særlig slik at jeg kan opprettholde treningen, så får det heller være at treningene blir litt lettere eller kortere.


Mye lurt du kommer med her. Er helt enig i at det er særdeles god motivasjon å sette både kortsiktige mål og langtidsmål. Nå skal det sies at selv om det ikke har vært godt nok formulert her i loggen så har jeg mine tanker om hva jeg ønsker å oppnå med treningen.

Når det er sagt ser jeg helt klart verdien i å ha det skriftlig et sted hvor jeg leser dem ofte. Jeg skal ta meg litt tid å sette opp konkrete mål her når jeg får tid.

Tøyingen er det godt du minner meg på. Jeg kjører for øyeblikket nå litt ekstra tøying etter hver treningsøkt, men tror det kan være lurt å legge en egen treningsøkt kun til det. I starten var det bare for å kunne bli myk nok til å utføre alle øvelser med full ROM og korrekt teknikk. Nå ønsker jeg nok å gå enda litt lenger. Dette er selvfølgelig noe jeg kan gjøre hjemme også, men da det er litt slitsomt å bli varm nok

Konkrete mål kommer i en oppdatering, og takk for tipset(ne)! :)

Beregning av daglig kaloribehov.

Regnet ut hva jeg skal ha i matveien for å ligge ca 500 kalorier i pluss. Poenget er å gå opp nå i et par måneder så jeg spiser heller litt for mye enn litt for lite akkurat nå.

Tallene jeg benyttet:
Trening 6-7 dager i uken. Minimum 3 treninger med styrke. Så kommer det minimum 2 fotballøkter i tillegg til det, og forhåpentligvis 1 kickboxing-økt.
70KG muskelmasse. Altså beregnet på 17% fettprosent. 

Vedlikehold av muskler: 2700 Kcal daglig
Bygge muskler: 3240 Kcal daglig
Diett: 2160 Kcal daglig

Altså. ca 3240 Kcal daglig.
1. Proteinpulver, Pure Whey, dXb nutrition   60g   47,4g   5,4g   2,0g   221   
2. Ris polert, Jasminris, tørr   150g   11,3g   119,3g   1,1g   531   
3. Brød, 1/2 sammalt mel, vann   150g   13,2g   61,4g   2,1g   333   
4. Leverpostei   40g   4,2g   1,5g   7,2g   88   
5. Lettmelk, 1,5%   600g   19,8g   28,2g   9,0g   276   
6. Egg, stekt i smør   240g   32,2g   1,0g   35,3g   451   
7. Kylling, brystfilet, stekt i fett   600g   162,6g   0,0g   25,2g   876   
8. Carbofuel: 70g ca 300Kcal (Ikke i tabellen så jeg la inn selv.

Summering
Vekt:   1840 gram   
Proteiner:   290,7 gram   49,3%
Karbohydrater:   216,7 gram   36,8%
Fett:   81,9 gram   13,9%
Energi: 3077 kcal   11617 kj

PS: legg merke til at bare total KCAL blir helt korrekt, ettersom 8. carbofuel ikke er tatt med i protein/karbo/fett-fordelingen.

I tillegg til dette kommer det ting som oljer, sauser, grønnsaker og kosttilskudd som fører meg over 3200 og fettandelen litt opp. Videre er kylling brukt i tabellen fordi det sikkert blir det jeg spiser mest av. Men det kommer til å variere mellom kylling,svinekjøtt,fisk osv. Alle kjenner regla.

Dette gir meg ca denne måltidsplanen:

M1: 3 skiver med leverpostei og agurk. 1 stort glass melk.
M2: 1 egg, 150g kylling, 50gris og grønnsaker.
M3: 1 egg, 150g kylling, 50gris og grønnsaker.
M4: Like før trening, 30g proteinpulver, 40g carbofuel.
M5: Like etter trening, 30g proteinpulver, 40g carbofuel.
M6: 2 egg, 300g kylling, 50g ris, grønnsaker og 1 stort glass melk..

+ Kreatin, fettsyrer, ZMA.

Treningsprogrammet fremover; modifisert RYP.

Tallene for 10RM

Knebøy                           : 90KG
Markløft                            : 100KG
Skråbenk m/liten skrå DB  : 22KG
Nedtrekk smalt grep          : 60KG
Roing bredt grep          : 60KG
Arnoldpress                  : 18KG
Bicepscurl i skråbenk DB   : 14KG
Franskpress i skråbenk DB: 14KG

Ettersom jeg føler kroppen min tåler litt mer belastning enn det RYP gir legger jeg på litt ekstra. Det blir i hvertfall ett sett ekstra på markløft, og jeg legger til smalbenk for å få ekstra fokus på benkstyrken. Det blir også en eller annen form av utfall etter knebøy. Sannsynligvis bare ett sett. I tillegg kommer jeg til å legge inn chins på en av de tre øktene i uken.

Kabelroing kommer til å bli erstattet med stangroing. Aner ikke om belastningen jeg har satt her passer, men det finner vi fort ut. Arnoldpress blir muligens militærpress, det har jeg ikke bestemt meg for enda.

Videre utvider jeg ukene med fokus på hypertrofi med en, eller to uker. Utgangspunktet var en uke, men det blir muligens to. Da blir det seendes slik ut:

Reps;

UKE 1: 15
UKE 2: 10
UKE 3: 10
UKE 4: 10
UKE 5: 5
UKE 6: 5
UKE 7: 5

Dum som jeg er måtte jeg ha en bitteliten økt på tross av sykdom.

Utfall bakover: 1x10x45KG, 1x10x40KG
Utfall fremover. 1x10x40KG
Militærpress: 3x10x30KG

Eksplosive reps. Syns utfall bakover virker som en meget bra øvelse. Det føles som samme bevegelse som om man skulle akselerere så fort man klarer i starten av en sprint.

Anyways veldig lett og kort økt. Måtte bare.

Utfall bakover er en flott øvelse og vil sikkert gi deg litt ekstra i begynnelsen av en spurt på fotballbanen.

God bedring

Takk for det!

Det ser ut som om den verste sykdommen er over allerede. Nå føles det bare som en forkjølelse, og det klarer man fint å trene med.

Forhåpentligvis siste økt før jeg begynner på RYP. Nå er det første fotballtrening straks, og deretter håper jeg å holde meg unna trening noen dager for å bli helt frisk til programstart. Anyways, i dag:

Markløft: 5x70KG, 5x90KG, 5x100KG, 5x110KG, 3x120KG, 1x130KG (PERS)

Benkpress: 8x40KG, 8x50KG, 8x54KG, 5x50KG
Skråbenk: 5x40KG, 8x40KG.

Bicepscurl manualer: 5x14KG -> 5x 10KG, 7x10KG

Pers i markløft på 130KG. Legg merke til at jeg ikke har løftet tung mark på sikkert 6.mnd. Og heller ikke da, når jeg tok 120KG, tok jeg maks. Jeg tør ikke å løfte tung mark på grunn av en vond korsrygg. Det føles som om jeg i alle fall har en 20KG til inne der, ettersom 130 gikk glatt, men det har jeg ingen planer om å finne ut.

Årets første fotballtrening. Formen kjentes ok ut for årstiden. Er så godt som frisk nå, bare symptomene på forkjølelse igjen. Tett i nesen og litt vondt i halsen. Tenker kanskje jeg må ornde meg Otrivin.

Kjørte 13/17 (13sek spurt 17 jogg) i 8 min etter økten.

Morgenvekt i dag 84.5KG, sakte men sikkert på vei oppover.

Knebøy: 15x2x60KG
Benk m/ manualer: 15x2x14KG
Arnoldpress m/manualer: 15x12KG

Kuttet RYP dag1 der. Virkelig ikke i form, kroppen trenger noen dager helt fri fra trening.

Hvor trener du nå?

Trener på treningssenteret tilhørende NTNU, gløshaugen treningssenter. Helt greit lokale, men overfylt av mennesker.

Mark: 15x65KG
Nedtrekk smalt grep: 15x40KG
Roing smalt grep: 15x40KG
Planke 100sec

Gikk hovedsaklig opp for å tøye, men fullførte resten av RYP når jeg var der :p

RYP UKE 1 DAG 2:

Knebøy: 2x15x62KG
Markløft: 1x15x66KG
Skråbenk m/manualer: 2x15x16KG
Militærpress m/stang: 1x15x25KG
Nedtrekk smalt grep: 1x15x42KG
Roing smalt grep: 1x15x42KG
Triceps pushdown: 1x15x20KG buuuurn  :-X

Sliter meg igjennom treningene om dagen, det eneste jeg tenker på er å komme meg ut derfra. Aner ikke hvorfor jeg hater det akkurat nå.  :-\

RYP UKE 1 DAG 3:

Knebøy: 1x15x65KG
Utfall fremover: 1x15x30KG
Benkpress: 1x15x32KG
Benkpress smalt grep: 1x15x32KG
Arnoldpress: 1x15x14KG
Roing smalt grep: 1x15x44KG
Nedtrekk smalt grep: 1x15x44KG
Curl m/manual: 1x15x10KG

Ferdig med den teite 15rep-perioden.

Forøvrig et lite spørsmål, hvor smalt holder dere på smalbenk?

Skulderbredt!

Knebøy: 1x10x70KG
Utfall bakover: 1x10x35KG
Skråbenk m/manual: 2x10x18KG
Militærpress stang: 2x10x30KG
Nedtrekk smalt grep: 2x10x48KG
Roing smalt grep: 1x10x48KG
Bicepscurl: 1x10x10KG
Triceps m/tau over hodet hva faen heter denne øvelsen: 1x10x20KG
Planke: 2x60sec.

Dette var mye bedre. Lett var det også. Gleder meg til å komme meg ned på 5x reps. Blir muligens 1 uke ekstra med 10reps tho for å bygge litt mer. Mye å gå på foreløpig.

RYP uke 2 dag 2:

Militærpress: 10x35KG
Benkpress: 2x10x40KG
Smalbenk: 10x40KG
Nedtrekk smalt grep: 10x51KG
Roing smalt grep: 10x50KG
Knebøy: 2x10x75KG
Markløft: 10x85KG
Bicepscurl: 10x25KG
Tricepspress: 10x25KG

Oppdatering på oppfeitingen

Morgenvekt: 85.8KG.

90KG INC

Benkpress: 2x10x42KG
Smalbenk: 2x10x42KG
Knebøy: 2x10x80KG
Militærpress: 1x10x25KG, 1x10x35KG, 1x6x35KG
Roing smalt grep: 2x10x57KG
Nedtrekk smalt grep: 1x10x47KG
Kabel-curl: 1x7x27,5KG, 1x10x24.5KG
Triceps-press: 1x10x24,5KG, 1x10x27.5KG

I dag var det stappfullt igjen. Etter å ha sittet å ventet på å få ta knebøy i ti minutter, ba jeg de to jentene som var foran meg i køen om å få ta to sett i mellom dem. De falt i stillhet og så på hverandre i det som føltes som ett minutt, før den ene repliserte med "hva mener du?". Jeg ble så satt ut at jeg gjenga stillheten deres. Hva svarer du når noen spør deg hva du mener med at 2+2=4? Jeg skjønte ikke hvordan de kunne misforstå spørsmålet mitt, og i enda mindre grad skjønte jeg hvordan dette skulle forklares på en bedre måte. Etter min stillhet sa den andre av jentene "mener du at hun tar ett sett (peker på jente-1), jeg tar ett sett, og så tar du ett sett?" "Jepp", svarte jeg. Deretter så de på hverandre i kanskje 5 sekunder før øynene deres ble enige og de svarte "ja".


Fikk ikke tatt markløft i dag. Racket ble aldri ledig og jeg gadd ikke foreslå det for mine to partnere. Skulle hatt 54KG på både roing og nedtrekk i dag, men det ble litt annerledes når jeg ikke fikk fatt på utstyret jeg trengte.

Kor du trene? høres jo heilt jevligt ut :p eg syns dt e dumt om eg må venta 1-2set på benk eller bøy max 1x i ukå.. men dt bler jo bare bedre oppvarmings, dette her hadde eg isje takla tror eg :p Trent i ein kjeller heller

Trener på Gløshaugen idrettsenter, studentsenter tilknyttet NTNU.

Det er helt klart mye som er fustrerende med senteret, men når det koster 700kr i året (!) og ligger i underkant av 100meter fra der jeg bor, så får det bare være at det er overbefolket.

www.nidaro.no (http://www.nidaro.no) ;D

Du vil ikke angre!!

proevetime iallefall ;)

Edit:  Og bare saa det er sagt, jeg er ikke ansatt paa denne gymmen saa dette er ikke reklamering, men kun tipsing om det som muligens er trondheims mest tilrettelagte gym for blant annet styrkeloeft.

RYP uke 3 dag 1:

Knebøy: 2x10x82KG (1 sett med belte)
Markløft: 10x90KG
Benkpress: 3x10x45KG
Smalbenk: 1x10x40KG
Militærpress: 2x10x35KG
Roing smalt: 1x10x57KG, 1x8x57KG
Nedtrekk smalt: 2x10x57KG
Tricepspress: 2x10x30KG
Bicepscurl stang: 1x10x25KG

Etter en helg med fyll og påfølgende dag med overflod av kalorier i form av pizza brus og andre godsaker var det meget bra trøkk på trening. Forrige trening klarte jeg ikke 2x10x35KG i militærpress, mens det i dag gikk lekende lett. Det var på tross av at jeg kjørte flere og tyngre sett med benk i dag.

Ellers kommer jeg til å bruke belte på det andre settet på knebøy og muligens også i mark fremover. Det er fordi jeg har en tendens til å havne for langt frempå i bøy. Vet ikke om dette er den beste måten å løse problemet på, men det blir ihvertfall slik ut programmet.

Morgenvekt 87.5KG

Endelig fått i hus pakken fra ej-shop.

5KG 90+
creatine monohydrat
5pk omega 3-6-9
2pk ZMA

Digg.

fornuftige supps

RYP uke 3 dag 2:

Benkpress manualer: 2x10x24KG, 8x24KG
Knebøy: 2x10x85KG
Markløft: 10x95KG
Militærpress: 2x10x35KG, 1x5x35KG
Nedtrekk smalt: 2x10x60KG
Roing smalt: 1x10x60KG
Scottcurl: 2x10x27KG
Planke: 1x60sec, inverse crunch x15 supersett, planke 1x60 sec

Et par ting fra treningen: Benkpressen skulle være 3x10x24, men glapp 2 reps. Sikkert fordi jeg har trent nesten bare benkpress med stang siden desember. Er ikke bekymret for å få problemer med programmet for benkpress.

Militærpressen var virkelig lett i dag. Tok 5 ekstra reps for å stresse skuldrene litt mer. Snart er det på tide å kaste seg på 40KG stangen.

Tror jeg bare tar triceps/biceps isolasjon på annehver trening nå. Altså triceps en dag, biceps neste. Biceps er jo helt ødelagt etter roingen og nedtrekk når jeg kjører smalt grep. Føles ikke som jeg får noe fremgang ved å kjøre 2 sett isolasjon på biceps hver trening.

Ellers all good, motivert og klar for persing i det meste om noen uker.

RYP uke 3 dag 3:

Knebøy: 2x10x87.5KG
Markløft: 1x5x90KG, 1x10x100KG
Benkpress:2x10x50KG
Benkpress smalt: 1x10x40KG
Roing smalt: 1x13x59KG (13 reps fordi det skulle være 63KG som var umulig å få tatt)
Nedtrekk smalt: 1x8x65KG (skulle også vært 63), 1x8x60KG
Militærpress: 1x7x40KG, 1x4x40KG.

Det var veldig lurt å gå på en skikkelig fyllekule dagen før den tyngste treningsdagen på programmet. Følte meg helt tom etter de tre første øvelsene og tror kanskje jeg havna i ketose. Ble i hvertfall helt ør. Smart å ta så mange øvelser før skulderpressen også. Det blir bare slik når man må hoppe på ledige apparater så fort man øyner muligheten. Men men, forholdene tatt i betraktning får jeg si meg temmelig fornøyd med treningen. Fullførte mark benk og bøy som tross alt er det viktigste for meg.

Begynne for øvrig å bli så jævla lei av å skrape opp skrubbsåret på leggen hver jævla gang jeg tar markløft.

Ikke styrketrening i dag, på grunn av årets første trenings(intern)kamp i fotball. Det gikk så som så ettersom underlaget var mildt sagt utfordrende.

Anyways, planen nu: kaste i seg 400g svinekjøtt, og masse andre godsaker før jeg hiver meg over min første superbowl.

I morgen tidlig kjører jeg første dag med 5reps på programmet. Perser i benkpress med stang kan ventes fortløpende :)

RYP uke 4 dag 1:

Knebøy: 1x5x90KG uten belte, 1x5x95KG med belte, 1x5x90KG med belte.
Markløft: 1x5x90KG, 1x5x100KG
Benkpress: 3x5x50KG, 4x5x60KG (bare testa litt).
Sittende skulderpress manualer: 3x5x18KG
Smal kabelroing: 2x5x60KG
Smal nedtrekk: 2x5x60KG
Stående bicepscurl: 2x5x14KG

Ganske lett. Dro på litt mer i knebøy enn det som er satt i programmet for å teste om jeg kan følge progresjonen. Ser ut til at det kan bli litt i tyngste laget, men jeg holder meg til det så lenge jeg klarer. Benkpressen kjentes veldig lett og fin ut, og det samme gjorde skulderpressen. Det er jeg kjempefornøyd med.

Det er aldeles ikke nødvendig å kommentere den noe pussige rekkefølgen på øvelser i dag.

RYP UKE 4 DAG 2:

Knebøy: 2x5x95KG
Markløft: 1x5x90KG, 1x5x105KG
Militærpress stang: 2x5x40KG
Scottcurl med stang: 1x6x30KG
Benkpress: 3x5x55KG
Skråbenk: 1x8x45KG
Nedtrekk smalt grep: 2x5x67KG
Roing smalt grep: 1x5x67KG, 1x7x57KG
Militærpress: 1x8x40KG
Triceps pushdown: 2x5x30KG dropset -> 2x8x20(?)KG
Stående bicepscurl manualer: 1x5x14KG, 1x6x14KG
Shrugs manualer: 1x8x30KG, 1x5x30KG

Det ble en ekstra hviledag før denne treningen på grunn av crash med fotball. Det ser ut til å ha gjort meg godt. I dag var alt kjempelett. Spesielt benkpress og militærpress. Grunnen til at jeg tok en åtter til med militærpress senere på treningen var fordi jeg ble så overrasket over hvor lett det var. Dessuten tenkte jeg at jeg kunne kjørte noen ekstra øvelser i dag siden jeg hadde fått ekstra hvile.

Sånn utenom det har jeg jo komt i gang med ZMA nå og passet på å fått meg masse søvn. Det ser ut til å ha gitt resultater.

Nå ser det spennende ut!

Enda en handicappa trening. Siden jeg ikke fikk tatt knebøy i dag og attpåtil skal ut i kveld kommer jeg til å kjøre denne treningen på ny på mandag. Anyways:

Benkpress: 1x5x50KG, 2x5x55KG, 2x5x60KG
Markløft: 1x8x60KG, 1x5x90KG, 1x5x110KG
Skulderpress: 1x8x40KG, 1x6x40KG'
Nedtrekk smalt: 3x5x65KG
Roing smalt: 2x5x68KG
Leg extensions: 1x8x60KG, 1x12x60KG (hadde ingen anelse hva jeg skulle ha denne på, måtte bare ha en liten erstatning for bøyen).

Under hele treningen var det minst 4 i kø på de to squat-racksa. Pressa meg i hvertfall til en kort trening selv om jeg skulle ut. Hjernen sa "det er ikke vits å trene i dag, du skal ut uansett". Men ettersom det er fotballtrening på søndag hadde det i såfall blitt tre dager uten styrke. Uaktuelt!

Off de der knebøy køene hadde provosert meg så uvirkelig mye :P hadde sikkert økt 10kg der og då bare pga eg hadde klikka av ventingå..  Bra du vet ka så e viktig og prioriter ;-)

Det er frustrerende. Men det gjelder bare å være tidlig nok oppe, det er ikke folk der før 11-12 (med unntak av mandager selvfølgelig, hvor alle studenter har dårlig samvittighet fra helgegfyll). Evt å trene fra 22.00 til 23.00 som er stengetid.

Når det er sagt er det ikke alltid man klarer å innrette seg etter dette, og det passer ikke så bra med døgnrytmen å trene fra 10-11 heller. Når man må dusje og mekke mat etterpå blir det fort sent i seng.

I dag er det en del å si om treningen. Heldigvis er det meste positivt eller morsomt. Jeg fikk en veldig god trening hvor alt var ledig og alle øvelser ble utført bra.

Når jeg startet økten med knebøy tok jeg i mellom en kar som allerede var godt i gang. Han ba meg "følge med litt på ryggen" noe jeg tolket som å se på teknikken hans. Han kjørte kvartbøy og lurte på om han hadde 90grader (...?). Jeg svarte at han med fordel kunne gå litt dypere og hvertfall ned slik at lårene var vannrett med bakken.

-Jeg pleier egentlig å gå helt ned til lårene er vannrette, men jeg trener 4x4 nå, og da har jeg fått beskjed om å bare gå ned slik (viser kvartbøy).
-Ok, det er vel en smakssak, men jeg trener alltid til den dybden, og jeg har kjørt en del 5x5  for eksempel.
- Jeg har fått det fra idrettsfysiologen, de sier jeg bare skal ned dit når jeg kjører 4x4. Men var det 90 grader?
- Eh, er ikke helt sikker, tror du kan prøve å gå litt dypere. (Skjønner ikke hva han mener med 90grader).
-Ok, jeg kan prøve å gå litt dypere.

Neste sett blir tatt på samme måte, mens jeg prøver å be ham stå litt bredere og sette seg imellom bena.

-Var det dypere nå? Det føltes dypere.
-Ja det var bedre... (skjønner at han egentlig bare vil kjøre sitt eget løp og sier meg bare enig.)


Litt etterpå kommer det en til å tar bøy mellom settene mine. Han kjørte også kvartbøy i flere sett med 15  reps på rundt 100KG. Gadd ikke kommentere noe og kommer heller ikke til å gjøre det i fremtiden med mindre noen ber om hjelp.  :)

Vel, over til treningen. Lister alt jeg gjorde i dag med oppvarming og hele pakka.

Oppvarming:
Fem minutter på mølla, deretter 5 minutter med tøying.

Bøy: 8x25KG, 8x40KG, 6x70KG, 5x90KG, 5x97KG (med belte), 5x97KG (med belte), 8x70KG
Markløft: 5x90KG, 5x110KG

Tøying av skuldre og bryst.

Benkpress: 10x20KG, 5x40KG, 5x50KG, 5x60KG, 5x60KG
Militærpress: 5x25KG, 4x45KG, 8x40KG
Nedtrekk smalt: 2x5x67KG
Roing smalt: 2x6x67KG
EZ-curl (riktig navn på curl over skråbenk med EZ-stang?): 2x5x30KG
Franskpress: 4x30KG (FOR TUNGT?!), 2x5x25KG
Beinhev med 2sek hold: 14 reps.

Bryst var tyngre enn forrige gang...? Ellers gikk alt fint. Skuldrene fortsetter å øke. Triceps sliter? Bryr meg ikke så veldig mye foreløpig. Digg trening :)

Dette var forresten samme trening som forrige gang; uke 4 dag 3.

En liten ting, korsryggen kjennes ikke heilt 100% ut etter denne treningen. Skjønner ikke hvorfor, men det kan ha vært noe i marken.

Ville be om foamrollers til senteret i dag, og ble sendt inn til sjefen. Han visste ikke hva det var og ba meg til slutt bare sende en mail.  ::)

Kan si litt om hva jeg har fått i meg i dag, sånn ca:

300g kyllingkjøttdeig
2 egg + 1 eggehvite
500g eggnudler
400g strimlet svinekjøtt
150g brokkoli/blomkål/gulrot
120g carbofuel
100g proteinpulver
10g creatin
100g chillinøtter og 0.5 DL brus (til milan utd  ::biggrin::)
3 skiver med leverpostei
2ss omega 3-6-9
3x zma før leggetid

Skjer her a?

Ser du trener RYP, er det maksloeft eller build, eller en kombinasjon av disse du gaar etter?

Vil vel si en kombinasjon ja. De første ukene med 15 og 10 reps er vel mest bygging, men blir veldig skuffet dersom jeg ikke øker max styrken etter ferdig program. Det har ihvertfall skjedd når jeg har kjørt programmet tidligere.

Jeg håper jeg ikke er så veldig langt unna det viktigste kortsiktige målet mitt om 80 i benk etter at jeg er ferdig. Den har ligget voldsomt etter og har derfor blitt prioritert den siste tiden. Får kjøre en kosetrening og prøve å maxe litt om ca. 3 uker.

Veldig bra,

Ja ikke alltid framgangen kommer like fort, men naar man foerst bryter noen plataaer saa kan utviklingen skyte fart.  Er kontinuitet over aar som gjelder.

Er benkmaksen din 80 kg, saa gaar jeg ut ifra at det ultimate maalet ditt 100 kg, det er en artig barrier og bryte, og naar 100 gaar opp, saa er man igang!

Det høres ut som en plan :)

Kjekt at du titter innom!

RYP uke 5 dag 1:


Små endringer i dag. Gikk over til skråbenk m/ manualer istedet for flatbenk med stang og sittende skulderpress med manualer i stedet for militærpress. Det gikk så som så. Det var helt tydelig at kroppen ikke var helt vant med verken manualer eller skråbenk lenger. Skuldrene gikk helt tomme. :)

Knebøy: 1x6x90KG, 1x5x100KG (med belte), 1x5x100KG (med belte)
Markløft: 1x5x100KG, 1x5x115KG
Skråbenk m/ manualer: 1x8x22KG, 1x5x24KG, 3x5x26KG (25KG på programmet).
Sittende skulderpress m/ manualer: 1x3x22KG (21KG på programmet ).
Militærpress: 1x4x40KG.
Stående bicepscurl: 1x5x16KG, 1x5x14KG
Shrugs manualer: 1x8x60KG
Triceps pushdown: 1x10x30KG

PERS for reps på mark i dag på 115KG. Har aldri reppet på over 110kg før, men har 130KG for 1rep.

Morgenvekt 87.6KG

Oppdatering:

Ut på fredag, fotballkamp på lørdag, og helt kjørte ben i dag. Meningen å marke 120 for reps og 105 i bøy i dag, men det må jeg nesten se litt an. Kroppen er kanskje ikke helt enig. Drar uansett og tester formen.

Kroppen føltes ikke bra ut i det hele tatt i går, og det endte til slutt med at jeg tok økten i dag heller. Med gangsperr i leggene.

Knebøy: 6x5x90KG, 2x5x105KG (med belte).
Markløft: 6x100KG, 5x120KG (med belte) (pers for reps).
Militærpress: 2x5x45KG (pers for reps)
Benkpress: 1x5x50KG, 1x5x55KG, 1x5x60KG, 1x4x65KG, 1x8x50KG
Nedtrekk smalt grep: 2x5x72KG
Roing smalt grep: 2x5x77KG
Bicepscurl kabel: 1x5x30KG, 1x5x30KG supersett > 1x5x25KG
Triceps pushdown: 1x5x35KG, 1x4x42KG supersett > 1x5x30KG
Planke: 2x70sec.

Fin økt, veldig fornøyd med at både markløft og knebøy gikk temmelig greit. Satser på 140 mark skal gå bra.

Bøyen nærmer seg pers som er 112.5x5. Usikker på om jeg kjører 110 eller 107.5 neste gang.

Pers på militærpress på 2x5x45KG. Det gikk greit, det siste settet ble tatt med belte. Satser på å øke på reps på den nå kanskje opp til 2x8, før jeg går over til manualer.

Benkpress manualer: 8x18KG, 8x20KG,  8x22KG, 5x24KG, 2x5x26KG
Pec-dec: 8x40KG, 5x50KG, 5x60KG, 5x65KG
Pectoral: 8x40KG, 5x45KG, 5x50KG
Nedtrekk bredt grep: 8x47KG, 5x57KG, 5x67KG
Nedtrekk omvendt grep: 5x57KG, 5x67KG
Utfall bakover: 8x40KG
Utfall fremover: 8x40KG

Tok en liten gøy trening med hva jeg ville. I morgen er det fotballtrening og torsdag neste RYP-trening.

Morgenvekt 88.2KG

RYP uke 5 dag 3:

Knebøy: 2x5x110KG (belte).
Markløft: 8x100KG, 6x120KG (belte).
Benkpress: 2x5x60KG, 1x4x65KG
Nedtrekk smalt: 2x5x77KG
Roing smalt: 2x5x77KG
Militærpress: 2x5x45KG
Stående bicepscurl: 1x4x16KG, 1x5x14KG

Ryggen var vond både før og etter økten i dag. Usikker på om jeg bør kjøre så mye tungre nå på reps. Kroppen trenger i alle fall 1-2 dager fri, har trent mandag tirsdag onsdag(fotball) torsdag denne uken.

Ellers virker det som om det har stagnert litt i benken. Samme resultat som sist økt.

RYP uke 6 dag 1:


Benkpress: 1x5x60KG, 2x5x65KG
Militærpress: 2x5x45KG -> 10x25KG (belte)
Knebøy: 2x5x112KG (belte)
Markløft: 1x5x125KG (belte) (pers for reps)
Roing smalt grep: 2x5x78KG
Nedtrekk smalt grep: 1x5x78KG, 1x5x 68KG

Endelig klarte jeg 5 reps på 65KG i benken. Da er det i hvertfall fremgang å spore enda. Neste trening skal jeg prøve å reppe min 1RM (130KG) for mark 5 ganger. Det blir spennende. Knebøyen var brutalt tung i dag, og marken likeså. Tror jeg venter til tirsdag med neste økt. (Fotballtrening i morgen). Får se hvordan kroppen føles.

Har slitt jævlig med ryggen de siste ukene. Jeg er usikker på om det kommer av mark eller bøy, men at det er en av dem som lager problemene er jeg overbevist om.

:(

prøv å film deg selv fra siden når du kjører bøy og mark, så ser du sikkert fort hva som er feil. Selv får jeg krumming i korsryggen av å kjøre knebøy, men har erstattet den med frontbøy uten de problemene.

Lyttet til kroppen. Korsryggen var temmelig jævlig i en periode, så jeg benyttet sjangsen til å ta meg litt fri. Ryggen er en del bedre nå, men venstre skulder er ikke helt fornøyd enda.

Anyways, tok en liten økt før fotballtrening i dag.

Benkpress: 12x40KG, 8x50KG, 8x60KG, 5x60KG
Smalbenk: 12x40KG, 8x40KG
Skråbenk manualer: 2x5x24KG

Militærpress: 2x5x40KG

Nedtrekk bredt grep: 2x8x57KG
Nedtrekk bak hodet 5x57KG

Roing smalt: 2x5x70KG

Bicepcurl 10x12KG

Enkel og grei trening, få kroppen i gang igjen.

Benkpress: 8x50KG, 5x60KG, 5x65KG, 5x60KG

Utfall bakover: 2x5x45KG

Arnoldpress manualer: 8x16KG, 8x18KG, 5x20KG

Hantelroing (?): 8x20KG, 8x24KG, 8x28KG

Planke 60sec -> situps x 20 (supersett)

bra og se aktivitet her:D hatt fri 5dager eller?

Jøss, trodde du var bannet jeg! Kjekt å se du fremdeles er her.

Har hatt en god friperiode ja. Dvs, jeg har hatt fotballøkt i mellom, men det er også det. Gidder ikke logge de øktene.

Nå må jeg finne et nytt program og denne gang blir det uten knebøy. Tror kanskje det blir en 2-splitt 4 ganger i uken. Har et BB program fra en treningsbok jeg vil teste ut.

Ellers har friperioden hjulpet og ryggen føles mye bedre. Neste trening tenker jeg å teste ut 70KG benk for en rep, går det bra begynner jeg å nærme meg 80KG med stormskritt! :)

Nejda, eg e unbanable :-)
Bra me litt fri inni mellom. dumt du må droppe bøyen pga korsryggen men du klare deg nok bra uansett! lykke til me benken! keep us posted

Syns du kan joine meg på 5x5 myo-reps Egga! Et veldig spennende program :) Kjedelig å høre at du sliter med ryggen.

Har laget meg et lett byggeprogram nå. Det skal være mulig å fullføre selv om jeg deffer. Jeg har kuttet knebøy og erstattet med frontbøy, og droppet markløft fordi jeg vil skåne ryggen mest mulig.

Det er et fullkroppsprogram med trening 3 ganger i uken, men biceps og triceps  får bare 1 isolasjonsøvelse hver i uken. Det er delt opp i 4x5 reps søndag, 8x3 reps tirsdag og 10x3 reps torsdag.

Ellers har jeg trent litt siden sist, både fotball og styrke, men har ikke logget det fordi det har vært treninger litt uten mål og mening hvor jeg ikke har fulgt noe program. 70KG benk er foreløpig lagt på is.

Framover er det salat og deff som gjelder :)

Morgenvekt start på deff: 87.6KG

Mål etter ca 2.5 mnd: 80KG

Hjemmesnekra program dag 1:

Frontbøy: 4x5x45KG

Benkpress manualer: 4x5x18KG

Flyes: 4x5x7KG

Skulderpress: 4x5x12KG

Scottcurl stang: 4x10x15KG

Planke: 2x60sec

Jepp. Temmelig lett program.

Uke 1 dag 2:

Bulgarsk utfall: 3x8x14KG

Skråbenk manualer: 3x8x16KG¨

Arnoldpress manualer: 3x8x10KG

Nedtrekk middels grep: 3x8x25

Fronthev: 3x8x4KG

Triceps pushdown: 3x8x15KG

Beinhev: 3x8

Den lette dagen i første uka. Føltes ganske meningsløst, men det blir jo bedre :p

Morgenvekt 86.5KG

Gymmet var stengt, tok det alternativt:

Chins i stige: 1 x 1 x 1 x 1

Dips mellom 2 stoler: 8 x 8 x 7 x 6

Armhevinger smalt grep : 12 x 12 x 8

Sidehev med rispose 4KG: 3x10

Utfall: 3x15

:p

Uke 1 dag 3:

Utfall: 3x10x25KG

Chins: 1 x 1 x 1 x 1

Dips: 8 x 8 x 7 x 6

Kabelroing: 3 x 10 x 25KG

Sidehev: 3 x 10 x 4KG

Scottcurl manual: 3 x 8 x 10KG

:)

Uke 2  dag 1:

Knebøy: 4 x 5 x 60KG

Skråbenk manualer: 3 x 5 x 20KG

Flyes: 4 x 5 x 8KG

Arnoldpress: 4 x 5 x 14KG

Hantelroing: 4 x 5 x 18KG

Planke: 2 x 60sec

UKE 2 dag 2:

Bulgarsk utfall: 3 x 6 x 14KG

Skråbenk manualer: 3 x 8 x 18KG

Skulderpress: 3 x 8 x 12KG

Nedtrekk middels grep: 3 x 8 x 30KG

Fronthev: 3 x 8 x 5KG

Triceps pushdown: 3 x 8 x 20KG

Beinhev: 9 x 9 x 9

Morgenvekt: 84.7KG

UKE 2 DAG 3:

Utfall: 3 x 10 x 30KG

Chins/pull-ups: 2 x 2 x 1 x 1

Dips: 9 x 9 x 8 x 7

Kabelroing bredt grep: 3 x 10 x 33KG

Sidehev: 3 x 10 x 5KG

UKE 3 DAG 1:

Benkpress manual: 4 x 5 x 22KG

Arnoldpress: 4 x 5 x 16KG

Hantelroing på benk: 4 x 5 x 22KG

Scottcurl: 4 x 5 x 22KG

Knebøy: 4 x 5 x 60KG

Planke: 2 x 65sec auuuauau

Rygghev: 2 x 8 x 15KG belastning

:D :D

Gårsdagens:

UKE 3 dag 2

Bulgarsk utfall: 3 x 8 x 14KG

Skråbenk manualer: 3 x 8 x 20KG

Skulderpress manualer: 2 x 8 x 16KG, 1 x 8 x 14KG

Nedtrekk bredt grep: 3 x 8 x 35KG

Fronthev: 3 x 8 x 6KG

Triceps pd: 3 x 8 x 25KG

Beinhev: 9 x 9 x 9

Ellers 6 kamp og 6 seier i dag på fotballfronten, strålende.

Uke 3 dag 3:

Chins/pull-ups: 3 x 2 / 1 x 1

Dips: 10 x 10 x 9 x 8

Roing bredt grep: 3 x 10 x 36KG

Sidehev: 3 x 10 x 6KG

Rygghev: 2 x 10, 1 x 8

Uke 4 dag 1:

Knebøy: 4 x 5 x 60KG

Skråbenk manualer: 4 x 5 x 24KG

Flyes: 4 x 5 x 9KG

Skulderpress: 4 x 5 x 18KG

Hantelroing på benk: 4 x 5 x 24KG

Scottcurl manual: 2 x 8 x 12KG, 1 x 8 x 12KG

Planke: 1 x 90sec

Morgenvekt 82.5KG

Uke 4, dag 2:

Bulgarsk utfall: 3 x 8 x 16KG

Flatbenk: 3 x 8 x 22KG

Nedtrekk bredt grep: 3 x 8 x 40KG

Fronthev: 3 x 8 x 7KG

Triceps pushdown: 3 x 8 x 25KG

Beinhev: 10 x 10 x 10


Legger ved måltidene for en gangs skyld:

2SS selolje, multivitamin
150G svinekjøtt, 150g grønnsaker
Shake: 5g kreatin 20g carbofuel, 50g proteinpulver 90+
150G kyllingfilet, 100g grønnsaker 100g båtpoteter

Uke 4, dag 3:

Utfall: 3 x 10 x 40KG

Chins/hang-ups: 3 x 3 x 2 x 2

Dips: 11 x 11 x 10 x 9

Roing bredt grep: 3 x 10 x 40KG

Sidehev: 3 x 10 x 7KG

Rygghev 10KG belastning: 2 x 10, 1 x 8

20min cardio

Går forøvrig turer på minimum en time når jeg ikke trener, men gidder ikke loggføre det.

Dagens kosthold:

2SS seljolje
Multivitamin
60g protein 6g creatin
300g kyllingfilet
300g spaghetti fullkorn
Hjemmelaget grønnsakssuppe

Morgenvekt 81.7

Spist litt for lite ja

Uke 5, dag 1:

Knebøy: 4 x 5 x 70KG

Benkpress manualer: 4 x 5 x 26KG

Skulderpress manualer: 4 x 5 x 20KG

Flyes: 4 x 5 x 12KG

Hantelroing: 4 x 5 x 26KG

Cabelcurl: 4x5x26KG

Div mageøvelser

30min basket.

Merker at det å være så lenge i underskudd (og å gå ned så mye på såpass kort tid) påvirker styrken mye. I hvertfall utholdenheten. Har lite energi når jeg er på trening.

Uke 5, dag 2:

Skråbenk, manualer: 3 x 8 x 24KG

Skulder-/arnoldpress: 2 x 8 x 18KG, 1 x 6 x 18KG

Nedtrekk bredt grep: 3 x 8 x 45KG

Fronthev: 2 x 8 x 6KG, 1 x 8 x 7KG

Tricepspress: 2 x 8 x 25KG, 1 x 8 x 27.5KG

Beinhev: 11 x 11 x 11

30min basket/futsal.

=)

Morgenvekt 80.5KG

Uke 5, dag 3:

Chins/hang-ups: 5 x 3 / x 2 x 2

Dips: 12 x 12 x 10 x 8

Roing bredt grep: 3 x 10 x 45KG

Sidehev: 3 x 8 x 8KG

Rygghev 3 x 8 x 15KG

Vel vel, da var vi på siste uka. Har litt å si om oppladningen til denne treningsøkten.

Etter å ha gått ned såpass mye de siste ukene (over 7KG) har jeg vært smålig bekymret over hvor mye muskelmasse som har gått tapt. Det resulterte i at jeg frisket litt opp i lærdommen om vektnedgang kontra nedgang i fettprosent. Det førte igjen til at jeg prøvde meg litt på den tidligere benyttede "ketose-dietten".  Sikkert ikke faglig korrekt bruk av termet, men vi bruker det navnet nå.

Jeg tar nå mine en-times-gåturer FØR frokost. Jeg vet det er delte meninger om dette, og ja "totalt inntak av kalorier på en dag - det du forbrenner" er det som resulterer i vektnedgang. Men, jeg har hørt det fra såpass mange utøvere som av egenerfaring er sikre på at dette er en bedre måte å gå ned i fettprosent på, at jeg velger å lytte. Om man faktisk tar mer direkte av fettreservene når man utøver kardioen (gåturen) på tom mage eller ikke kan man være uenig i, men det som vippet meg over pinnen var at jeg leste en lege anbefale og begrunne dette til en person som ønsket å gå ned i fettprosent og ikke nødvendigvis så mye i vekt.

Vel, siden i går kveld har jeg ikke inntatt noen karbohydrater. Usikker på om jeg er i ketose-mode enda, men jeg tror det. Samme lege som anbefalte ketose+morgenkardio på tom mage skrev også at man bare kunne trene på rundt 70-80% av maks når man drev med dette opplegget. Det stemmer.

I dag skulle jeg f.eks ta 28KG i benk. Det har jeg ikke tatt før, og hadde små forhåpninger om at jeg skulle ta det. Men det hadde nok gått temmelig greit om jeg ikke hadde ligget i underskudd de siste ukene. Derfor ba jeg en kar om å sikre meg, heldigvis. For ikke bare var det umulig å øke (som forventet), men jeg hadde heller ikke hatt sjangs til å fullføre settene jeg tok for bare ei uke siden. Jeg måtte ned på 24KG. Sånn er kroppen uten karbohydrater i kroppen. Og nå er den uten kreatin også. Anyways, treningen utartet seg derfor som dette (planlagt progresjon står i parantes):

UKE 6, dag 1:

Knebøy: 4 x 5 x 75 (75KG - gikk greit fordi bøy trener jeg i utgangspunktet mye lettere enn jeg kan).

Benkpress manualer: 2 x 5 x 26KG, 2 x 5 x 24KG  (4 x 5 x 28KG)

Skulderpess manualer: 2 x 5 x 18KG, 2 x 5  x 16KG (4 x 5 x 22KG)

Hantelroing: 4 x 5 x 24KG (4 x 5 x 28KG)

Scottcurl: 3 x 10 x 10KG (3 x 10 x 14KG)

Planke: 1 x 75sec, 1 x 65sec.

Ikke min artigste treningsøkt, men selv om jeg ikke øker i styrke, er det progresjon i speilet.

Morgenvekt: 79.6 KG.

Nu er det dags for at gå seg en tur.

79kg  ??? :D voldsom fremgang det da :) du har vell gått ned i vekt og blitt sterkere om eg isje har fått me meg feil utifra logføringa di?! :)

bra jobba

Les posten ovenfor ^^

Kiloene renner av iallefall :o

Først og fremst: takk for det!

Men at det er fremgang i styrke stemmer nok ikke. Den må nok plent vente når jeg kutter såpass mye. Men det tåles, for jeg har 0 problemer med å legge på meg igjen. Så håper vi det blir mer muskler og mindre fett denne gang ;)


Yessir!

Vil forøvrig tipse om en yoghurt som nå befinner seg i butikkhyllene. Skal visst hete "skyr" og finnes i flere smaker:

•    Skogsbær & vanilje
•    Jordbær & granateple
•    Bringebær & granateple

Sjekk det herlige Næringsinnholdet:

100 g vare gir ca.:   
energi                                                             265 kJ (62 kcal)
protein                                                            11,2 g
karbohydrat                                                     3,9 g
  hvorav sukkerarter                                         3,6 g
fett                                                                  0,3 g
  hvorav mettede fettsyrer                                 0,1 g
kostfiber                                                          0,4 g
natrium                                                           0,05 g
kalsium                                                           97 mg (12 %1*)

Yoghurten er 160g, og da blir det rundt 18g protein pr. La oss bare håpe at den ikke er for dyr.

Den ser ihvertfall ut til å kunne skyve mager kesam + fun light ut i kulden for alltid. Jeg kommer tilbake med smaksbedømming.

Skriv gjerne din mening om du har prøvd den :)

(Creds til Q-meieriene, som for tiden også har den beste sjokomelken!)

Uke 6, dag 2: (belastning fra programmet satt i parantes).

Bulgarsk utfall manualer: 3 x 8 x 16KG (20KG)

Skråbenk: 3 x 8 x 22KG (26KG)

Skulderpress/arnoldpress: 3 x 8 x 16KG (20KG)

Nedtrekk bredt grep: 3 x 8 x 50KG (50KG)

Fronthev: 1 x 8 x 7KG, 2 x 8 x 6KG (9KG - skuldrene var tomme etter 3 sett med 3x8x16 i press, sier litt om energinivået).

Triceps TAU: 1 x 12 x 10KG, 1 x 12 x 15KG,  1 x 8 x 20KG (28KG)

Beinhev : 12 x 12 x 10 (12x3).

Det er bare å ta det helt kuli på treningene kjenner jeg. Eneste øvelsen hvor jeg klarer progresjonen er nedtrekk. Det er fordi jeg satt den ekstra lavt på grunn av en vond skulder.

Kanskje også kroppsøvelsene (dips/hang-ups) klarer det på neste trening.

Skyr-yoghurten svarte bra til forventningene. Konsistensen i den er ikke som i vanlig yoghurt, den er mye fastere, nesten som om den skulle vært tilsatt gelatin. Men, den smaker godt, koster 13.90 og inneholder altså 18g protein, 3g karbs og nesten uten fett. Den har også skje i lokket så den er perfekt til å ta med seg steder. Digg.

Hadde en liten økt 16. mai siden det var stengt 17.

Gidder ikke skrive opp øvelser og slikt, ettersom det var ganske tilfeldig og veldig lett for gjerne 15+ reps.

Men, uke 6, dag 3: (belastning fra programmet satt i parantes).

Chins 5 x 4 x 3 x 3 (6 x 4 x 3 x 3)

Dips: 13 x 12 x 10 x 10 ( 13, 13, 12, 11)

Peck-deck: 1 x 10 x 50KG, 1 x 10 x 45KG,  1 x 10  x 40KG

Roing smalt grep: 3 x 10 x 60KG (bredt, 50KG)

Sidehev: 3 x 10 x 6KG (9KG)

Markløft: 3 x 10 x 80KG

Kroppsøvelsene henger brukbart med i progresjonen, i forhold til de andre øvelsene. Det er bra, og viser forhåpentligvis at jeg har gått ned mer i fett enn i muskler.

Er forøvrig på utkikk etter et nytt program.

Har lyst på et byggeprogram 2-split med 4 økter i uken. Delt opp i over/underkropp.

Har DU et du program du har testet og er fornøyd med, ja da må du ikke være redd for å dele det.

Knebøy: 3 x 8

Beinpress: 3 x 10

Bicepscurl manualer: 3 x 10

Triceps-tau: 3 x 10

Ab-machine: 3 x 10

Glemte å logge for i går. Kjørte en økt på bryst, skuldre og mage.

Smal benk: 3 x 10 x 40KG

Pec-dec: 3 x 10 x 40KG

Flyes: 3 x 10 x 8KG

Militærpress: 3 x 10 x 35KG

Fronthev: 2 x 8x 7KG, 1 x 8x 5KG

Sidehev: 3 x 8 x 7KG

Beinhev: 3 x 12

Planke: 70sec

Chins: 4 x 3 x 3 x 2

Nedtrekk: 2 x 10 x 47, 1 x 10 x 37

Roing smalt: 3 x 10 x 57

Beinhev: 3 x 12

Shrugs: 3 x 10 x 24

Morgenvekt 79.2KG

Knebøy: 3 x 12 x 60KG

Legghev: 3 x 12 x 50KG

Scottcurl, manual: 3 x 12 x 9KG

Scottcurl, stang: 3 x 12 x 20KG

Tricepstau: 3 x 12 x 15KG

Skulle egentlig ikke trene i dag, men klarte ikke dy meg. Da ble det 2 dager på rad, men så var det også en særdeles kort økt.

Skråbenk: 3 x 12 x 16KG

Peck-deck: 3 x 12 x 30KG

Cablecross: 3 x 12 x 10KG

Og lett :)

Har lest litt om doggcrap i det siste, og i den ene biten ble det nevnt litt om det å spise drittmat. Rådet han ga om det var noe sånt som at: man skulle gå å spise så mye av det man måtte ha sjokolade (les: sjokolade) at man ble dårlig og ikke kom til å ha lyst på det på lenge.

Så i dag når jeg hadde lest til eksamen i sikkert 10 timer og lysten på snacks ble for stor dro jeg til butikken og kjøpte chips og sjokkis. Men så kom jeg på at han sa dette bare var lov etter man hadde tatt en shake med 100g prottispulver og melk, og fremdeles hadde lyst på snacks. Så da gjorde jeg det.

Nå ligger de 2 sjokoladene fremdeles i kjøleskapet og i skapet er det en åpnet chipspose med 80% av innholdet inntakt.

Funket fint det!

24 mars: "Morgenvekt start på deff: 87.6KG - Mål etter ca 2.5 mnd: 80KG"

28.mars: 86.5KG

12.april: 84.7KG

30.april: 82.5KG

03.mai: 81.7KG

08.mai: 80.5KG

14.mai 79.6KG

26.mai 79.2KG

= 8.4KG på ca 2 mnd. = ca 1KG i uken = mål nådd, men litt for mye nedgang.

-> Mistet en del muskelmasse ->

ca 2k kalorier på treningsdager +- 200 kal.
ca 17-1800 kalorier på treningsfrie dager.

Daglige 45min gåturer på treningsfrie dager og noen ganger på treningsdager også.

Oppsummert!

I morgen spiser jeg alt jeg vil av karbs. Og jeg gleder meg.

Jepp. Det ble trening i dag og. Jeg vet. Tredje dag på rad. Ikke bra.

Men igjen, lett og kort:

Skulderpress: 3 x 12 x 14KG

Fronthev: 1 x 8 x 7KG, 2 x 12 x 5KG

Sidehev: 3 x 12 x 5KG

Decline situps: 1 x 20

Beinhev: 3 x 12

Sånn da har vi hatt en god pause. Mye eksamenspes har det vært, med prøvene fordelt på 28.05, 01.06 og 04.06. I tillegg har jeg hatt en dag fra 07.30-17.00 med landeveiskjøring i mellom der. Da passet det fint med treningsfri.

I dag:

Knebøy: 12 x 65, 2 x 12 x 60

Benkpress: 3 x 12 x 40

Skulderpress: 1 x 12 x 35, 1 x 8 x 30, 1 x 1 x 12 x 25

Bicepscurl: 3 x 10 x 10

Yessir!

Chins : 5 x 4 x 3

Nedtrekk: 3 x 8

Roing smalt: 3 x 10

Tricepstau: 3 x 12

Beinhev: 2 x 14 -> planke 50sec

Markløft: 3 x 5 x 70KG

Chins: 6 x 3 x 3

Stående roing: 3 x 5 x 45KG

Skråbenk manualer: 3 x 5 x 20KG

Militærpress: 3 x 5 x 35KG

Morgenvekt 78.4KG

Trente litt tyngre i dag, for å se hvor landet ligger.

Bøy: 3 x 5 x 80KG

Utfall: 3 x 5 x 35KG

Legghev: 3 x 5 x 60KG

Bicepscurl stang: 3 x 5 x 25KG

Tricepspress: 3 x 5 x 28KG

Biceps og triceps klarer noenlunde det samme som før. Tipper jeg har mistet en ca 7-8kg på hver. Merket det best i bøy, hvor 3x5x80 var tungt, hvor jeg for ikke så lenge siden tok 3x5x110, eller 3x10x90.

Utfall var merkelig nok utrolig lett, selv etter bøy. Det kan virke som om jeg har styrket meg i denne øvelsen. Riktignok hadde jeg ikke tatt den spesielt mye før, så litt bedre støttemuskulatur og balanse kan ha gjort susen?

Da ser det kanskje ikke så altfor gærnt ut allikevel. Har vel litt å gå på når jeg kommer meg i overskudd og får begynt på kreatin igjen.

Enda ikke bestemt meg helt når jeg gir meg, men det kan være det blir når jeg drar hjemover fra Trondheim. Det er isåfall litt mindre enn ei uke til.

Skeia ut i går, så da blir det trening OG lange gåturer i dag.

Shrugs: 3 x 10 x 26KG

Foroverbøyd sidehev: 3 x 12

Sittende roing smalt: 3 x 5 x 67KG

Beinhev: 3 x 14

Inverse situps: 2 x 15

Planke: 50sec

Da har jeg endelig komt meg igjennom Lyle Mcdonalds: The Ultimate Diet 2.0. Skjønner egentlig ikke hvorfor jeg ikke har gjort det før, ettersom den bare var på 76 sider.

Det jeg kan si om den, er at den ga meg en slags oppklarende effekt. Den viser hvorfor og hvordan de forskjellige treningsmetodene og diettene virker. Ikke minst sitter jeg igjen med en følelse av at alle funker, men at de må settes sammen på riktig måte.

Jeg kommer til å kaste meg på dietten med en gang.

Slik kommer den grovt sett til å se ut for de som skjønner noe av det:

Mandag og Tirsdag:                                       Lavkalori/lavkarbo     +    Volumtrening(2-split)
Onsdag:                                                       Lavkalori/lavkarbo     +    Fri evt. kardio
Torsdag:                                       Lavkalori/Lavkarbo / carb-load   +    Intensitetstrening (fullbody)
Fredag:                                         Fortsatt carb load                      +    Fri
Lørdag:                                         Vedlikeholdsnivå eller lavere      +    Powertrening (Fullbody)
Søndag:                                        Vedlikeholdsnivå eller lavere      +    Fri evt. kardio

Lavkalori/Lavkarbo dager: 1300kcal, under 50g carbs, ca 180g protein resten fett

Vedlikehold lørdag: 280g carbs, 180g protein resten fett.

Vedlikehold søndag: 230g carbs, 180g protein resten fett (gjerne litt lavere enn vedlikehold totalt kcal)

Carbload fra perioden etter trening torsdag til og med fredag: 1000g carbs 250g+ protein lav fett.

Forøvrig var morgenvekt i dag 78 blank. Som tidligere nevnt går jeg ikke under 75kg, så da blir det 1 av 2 scenarioer fremover:

1: Jeg kjører UD2 og blir fornøyd før, eller når, jeg treffer 75KG. Da blir det isåfall leangain oppover igjen, sannsynligvis med UD2. Får se hvor godt fornøyd jeg blir med den.

2: Jeg kjører UD2 og blir ikke fornøyd før, eller når jeg treffer 75KG. Da blir det isåfall et forsøk på å vedlikeholde vekt men samtidig senke fettprosent med UD2.

Jeg håper og tror at jeg skal kunne bli ganske fornøyd før jeg treffer 75KG.

Ettersom jeg har vært på diett lenge allerede, og holdt meg veldig lavt på karbs, hopper jeg rett inn i det som ville vært torsdag i UD2. Da blir det fullbody-trening, depletion i dag, med påfølgende carb-load og tung trening på onsdag.

Stavanger på tirsdag, så da blir det nok Bjørns. Ikke optimalt å veie mindre enn jeg gjorde når jeg var 16 når jeg skal trene der, hehe.

Kreatin-loader forøvrig i dag og imorgen.

Da har vi gjennomført siste depletion-trening. Fy faen :p

Har omtrent ikke fått i meg carbs i dag, med unntak av en liten shake rett før trening. Har i tillegg gått lange turer både i går og i dag og holdt meg lavt på karbs i dagene før. Forhåpentligvis er lagrene mine ganske tomme nå. Her er (den lange) treningen:

Beinpress: 2 x 10 x 105KG

Sittende legghev: 3 x 12 x 60KG

Sittende kabelroing smalt grep: 2 x 10 x 50KG

Chins: 5reps

Nedtrekk: 2 x 10 x 50KG

Benkpress: 1 x 12 x 40KG, 1 x 8 x 45KG

Armhevinger: 20 reps

Skråbenk manual: 1 x 6 x 18KG

Leg extensions: 12 x 60KG

Utfall: 1 x 12 x 30KG

Sidehev: 1 x 10 x 7KG

Enarms skulderpess nøytralt grep: 1 x 12 x 10KG

Beinhev: 3 x 12reps

Bicepscurl stang: 2 x 6 x 25KG

Triceps pushdown: 1 x 6 x 30KG, 1 x 12 x 25KG

Facepulls: 2 x 12 x 15KG


Så det skal ende ut i CA. 2 øvelser per kroppsdel, 2 sett per øvelse mellom 6-12 reps. Evt flere øvelser og færre sett. Bare 1 øvelse hver på armer og noen ekstra øvelser (facepulls/omvendt flies) for å motvirke fremover-roterte skuldre.

Nå: carb-load og litt speiltitting på pump-kropp! :D

Btw jævlig kult når ei jente på under 60KG sitter å repper samme som meg i benk, det er alltid godt for selvtilliten :)

Litt vanskelig å si eksakt, men havnet ca på 1100g carbs etter "fredags" slutt. Imorgen venter tøff trening, og jeg gleder meg. Fikk desverre ikke kreatin-loadet pga. flytting til hjembyen. Var ikke plass til å ta med kreatinen på flyttelasset. Men det bør være bedre å løfte imorgen enn på lenge uansett.

Smyger inn en liten reklame for Bjørns. Gikk ned for å tegne en avtale for sommeren. Fikk ordnet meg ut sommeren for 600,- Utrolig hyggelige folk. Siden jeg måtte dumpe resten av kosttilskuddet mitt fra flyttelasset kjøpte jeg inn protein, carb og kreatin. Så får vi loade før kveldens treningsøkt!

Da var det power-trening "lørdags"-treningen i UD2.

Og det var trøkk!

Bøy: 1x5x80KG, 1x5x90KG, 2x3x100KG
Legghev: 3x5x80KG

Benk: 2x5x50KG, 2x3x60KG
Hantelroing: 3x5x26KG

Skråbenk: 3x4x24KG
Nedtrekk smalt: 3x5x75KG

Benpress: 1x5x140, 1x5x160, 2x5x180KG

Skulderpress: 3x5x20KG
Sidehev: 3x5x10KG

Bicepscurl: 1x5x30KG, 2x5x35KG
Smalbenk: 1x5x40KG, 1x5x45KG Tricepspress: 3x5x35KG

Nice!!

Depletion-trening i dag tidlig:

Benpress: 6x15x100KG

Legcurl: 3x15x60KG

Benkpress: 6x15x30KG

Sittende roing smalt grep: 6x15x40KG

Skulderpress manualer: 6x15x12.5KG

Legghev: 2x15x50KG, 4x15x40KG

Bicepscurl: 6x15x20KG

Tricepspress: 6x15x30KG

Glemte seff å bare ta 4 sett på armene, men men. I morgen er det samme greia, før det er fri en dag. Treningen var helt for jævlig. Har inntatt ca. 1400KCAL i dag og blir vel ca. samme i morgen. Skal "uheldigvis" ut i morgen, så må ligge EKSTRA lavt på kcal inntaket for å kompensere for ølen. arrghhh.

Depletion-trening low-cab dag 2:

Benpress: 3x15x100KG, 3x15x80KG
Legpress: 3x15x40KG, 3x15x35KG
Benkpress: 6x15x30KG
Sittende kabelroing smalt: 6x15x40KG
Sidehev: 3x15x5KG
Skulderpress: 2x15x12KG
Bicepscurl: 4x15x20KG
Tricepspress: 4x15x30KG

Fy faen slit

Depletion dag 3 fri fra styrketrening.

Kjørte likevel 2 timer med fotball, siden jeg var ute i går. Prøver å kompensere for ølen.

Det var helt for jævlig å spille. Formen på bunn.

Depletion dag 4, trening:

Knebøy: 2x8x80KG

Leg-extensions: 1x12

Benkpress: 2x8x40KG, 1x8x45KG

Stående legghev: 2x8x70KG

Sittende legghev: 1x8x60KG

Sittende roing smalt: 2x8x60KG

Nedtrekk smalt: 2x8x65KG

Sidehev: 2x8x7KG

Bicepscurl: 2x8x25KG

Tricepspress: 2x8x30KG

Inverse crunch x12

Situps på ball 2x12

Planke 60sec.

Vekten var for øvrig rundt 76-77KG. Var egentlig umulig å se helt, fordi det er en baderomsvekt med pil. Anyways: carbload!

Misset desverre trening i dag, utsetter til i morgen.

Power-trening:

Knebøy: 1x5x90KG, 1x5x100KG, 1x5x105KG
Stående legghev: 2x5x90KG, 1x5x100KG

Benkpress: 2x5x60KG, 1x5x60KG
Markløft: 1x5x90KG, 1x5x100KG, 1x5x110KG

Skråbenk: 3x5x24KG
Nedtrekk smalt grep: 1x5x75KG, 1x5x80KG, 1x5x85KG

Benpress: 1x5x150KG, 1x5x170KG, 1x5x180KG
Frontpress: 3x5x40KG

Sidehev: 1x5x8KG, 1x5x10KG

Bicepscurl: 2x5x30KG, 1x5x35KG
Tricepspress: 3x5x40KG

Benkpress

Skråbenk

Roing smalt

Nedtrekk smalt

Hantelroing

Tenkte kanskje det var på tide å komme med en post igjen.

Jeg jobber meg sakte oppover i vekt og styrke. Trener RYP's nyeste "ekstrem muskelvekst", mest fordi Tech Nutrition har en RYP-app til Iphone :)

I matveien er det  ingen beregning av kalorier eller fordeling av karbs/fett/prottis, men jeg spiser mye og sunt.

Jeg har 3 økter igjen av 6-ukersprogrammet. Kommer til å ta en ukes pause fra ren styrketrening etter det.

Under følger et utdrag av hva jeg gjorde i dag:

Knebøy: 4x4x92.5KG + dropset

Skråbenk manualer: 3x4x28KG, 1x4x30KG + dropset

Sittende roing, smalt: 4x4x67KG + dropset

Arnoldpress: 4x4x18KG + dropset

Tricepscurl: 3x6x31KG + dropset

Har for øvrig startet med kampsport.  Holdt på med MMA og Thaiboxing i snart 3.mnd og digger det!

Ferdig med 6-ukers RYP i dag.

Økten:

Knebøy: 4 x 90KG, 4x 100KG, 2x4x105KG -> dropset 10 x 60KG

Skråbenk manualer: 2 x 4 x 30KG, 2 x 5 x 28KG -> dropset 8 x 20KG

Roing smalt: 2 x 6 x 67KG, 4 x 77KG - dropset 10 x 50KG

Arnoldpress: 2 x 4 x 22KG, 2 x 4 x 20KG - dropset 8 x 16KG

Bicepscurl: 3 x 6 x 14KG

Tricepspress: 2 x 6 x 32KG, 8 x 28KG

Liten update fra hva som foregår:

Trener nå 6 dager i uka, 3 dager MMA og 3 dager styrke.

MMA: mandag, onsdag og torsdag.

Styrke: tirsdag, fredag og søndag.

Trener selvlaget program og de fire første øktene har sett slik ut:

1. økt

Knebøy: 4x5x70KG

Benkpress 4x5x58KG

Flyes: 4x5x12KG

Arnoldpress: 4x5x16KG

Hantelroing på benk: 4x5x26KG

Bicepscurl: 3x8x12KG

2. økt:

Bulgarsk utfall manualer: 3x8x18KG

Skråbenk manualer: 3x8x22KG

Militærpress: 2x8x30KG, 1x8x35KG

Nedtrekk middels grep: 3x8x50KG

Fronthev: 3x8x6KG

Triceps pushdown: 3x8x25KG

3.økt

Utfall: 3x10x35KG

Chins: 6x4x3x2

Dips: 10x8x8

Kabelroing smalt grep: 3x10x50KG

Sidehev 3x10x6KG

4. økt

Knebøy: 4x5x80KG

Benkpress: 4x5x62.5KG

Flyes(maskin): 3x8x45KG

Arnoldpress manualer: 4x5x18KG

Hantelroing på benk: 4x5x28KG

Bicepscurl: 3x8x14KG

Dette er altså første 4 øktene på et 6-ukers program. Så får vi se hvordan det går med progresjonen. Lykkes jeg ender jeg opp med 4x5x70KG i benk, noe som bør bety at det delmålet om 1 rep på 80 kg også bør gå greit.

Tipper jeg er på 12-14 i fettprosent for tiden. Temmelig tynn, men ikke sånn at ruter viser. Morgenvekt ligger rundt 85kg pluss minus 1kg.

Trener såpass mye for tiden at det er vanskelig å øke. Prøver å legge på meg litt og litt.

4k kcal i dag :)

To be continued!

Fikk beskjed om at jeg mest sannsynlig kommer meg opp på MMA-advanced etter neste uke!  :D

yeaeehhhh kickass-ninja

5. økt:

Bulgarsk utfall : 3 x 8 x 20KG

Skråbenk manualer: 3 x 8 x 24KG (missa siste rep siste sett)

Skulderpress 3 x 8 x 16KG

Nedtrekk smalt: 3 x 8 x 55KG

Fronthev: 3 x 8 x 6KG

Triceps pushdown: 3 x 8 x 28KG

6.økt:

Utfall: 3 x 10 x 40KG

Chins: 7 x 5 x 3

Dips: 9 x 9 x 8

Kabelroing smalt grep: 3 x 10 x 55KG

Sidehev: 3 x 10 x 7KG

Rygghev: 1 x 9, 2 x 9 x 5KG

7. økt:

Knebøy: 4 x 5 x 90KG

Benkpress: 2 x 5 x 65KG, 2 x 5 x 62.5KG

Flyes: 4 x 5 x 12KG

Arnoldpress: 4 x 5 x 20KG

Hantelroing: 4 x 5 x 30KG

Bicepscurl: 5 x 16KG, 7 x 14KG dropset > 10 x 10KG


Snart halveis i programmet : )

8.økt

Bulgarsk utfall manualer: 3 x 8 x 22KG (fy faen for en tung øvelse...)

Skråbenk manualer: 3 x 8 x 26KG (missa siste rep siste sett)

Skulderpress manualer: 3 x 8 x 18KG

Nedtrekk smalt grep: 3 x 8 x 60KG

Fronthev: 3 x 8 x 7KG

9 Økt.

Utfall: 3 x 10 x 45KG (Fy faen...)

Chins smalt: 8 x 5 x 4

Dipsmaskin: 3 x 10 x 75KG

Kabelroing smalt grep: 3 x 10 x 60KG

Sidehev: 3 x 10 x 8KG

10 økt (fordelt på 2 dager)

Markløft: 1 x 8 x 60KG, 1 x 8 x 80KG, 1 x 5 x 90KG, 1 x 5 x 110KG

Knebøy: 4 x 5 x 95KG

Benkpress: 4 x 5 X 65KG

Hantelroing: 4 x 5 x 32KG

Arnoldpress: 6x5x22KG

Bicepcurl: 1x8x14KG

Bulgarsk utfall manualer: 3 x 8 x 24KG

Skråbenk manualer: 3 x 8 x 28KG

Skulderpress: 2 x 8 x 20KG, 1 x 8 x 18KG

Nedtrekk: 3 x 8 x 67KG

Tricepspress: 2 x 8 x 31KG, 1 x 8 x 28KG

Begynner å bli litt fart i benkinga. Er ikke så veldig lenge det var tungt med 4 x 5 x 24 og nå var det 3 x 8 x 28. Det er det viktigste. Skulderpressen var litt tung, men det er ingen krise jeg sliter litt med en vond skulder. Rundt 3 uker igjen nå før jeg begynner å deffe. Før den tid er målet å få inn 1 x 80KG i benk - 1 x 100KG i løpet av året.

Dette begynner å komme seg kraftig Egil! Den korte perioden jeg sleit med skuldersmerter så valgte jeg å kjøre skulderpress i smithmaskin istedet for skulderpress med manualer, samtidlig som jeg gjorde 3 forskjellige oppvarmingsøvelser for skuldrene Fungerte gull for meg i løpet av et par uker :) Skal se om jeg finner video av øvelsene igjen.

Fredag:

Utfall: 3 x 10 x 50KG

Chins smalt grep : 10 x 6 x 4

Dips-maskin: 3 x 10 x 85KG

Kabelroing smalt grep: 3 x 10 x 65KG

Sidehev: 3 x 10 x 9KG

Rygghev: 3 x 10 x 10KG



Tirsdag:

Knebøy: 4 x 5 x 105KG

Benkpress: 2 x 5 x 67.5KG, 2 x 5 x 65KG.

Arnoldpress: 4 x 5 x 24KG

Hantelroing benk: 1 x 5 x 34KG, 3 x 5 x 30KG (Måtte heller fokusere på riktig teknikk, ble så rykk og napp.)

Bicepscurl: 1 x 8 x 14KG, 1 x 6 x 14KG, 1 x 5 x 14KG -> dropset 1 x 5 x 12KG.


God form for tiden. Fint å se at jeg klarer progresjonen i benk. Det viktigste for øyeblikket er å nå 1 x 80KG. Før den tid bør helst 4x5x70KG gå greit. Ikke mange øktene igjen nå før det bør være mulig.

Har hatt ei turbulent uke med festing torsdag og lørdag og påfølgende hjemmeeksamen frem til denne torsdagen.  Av den grunn har jeg ikke fulgt programmet.

Dermed ble det en økt i dag bare for å holde ting ved like:

Benkpress: 3 x 4 x 70KG (PERS) -> dropset 12 x 50KG

Knebøy: 6 x 80KG, 4x105KG, 4x110KG, 4x105KG -> dropset 15x60KG

Markløft: 5 x 80G, 5x100KG, 2x110KG (helt daue ben etter bøyen).

Militærpress: 8x35KG, 8x40KG, 6x40KG

Trente litt tungt siden det hadde vært en pause på 5 dager.

Økten føltes ganske greit. 3 sett med 4x70KG gikk fint i benk. Det betyr at 4x5x70 bør være nådd innen de 2 resterende ukene av programmet og dermed også 1x80KG. Digg digg.

Etter de to ukene er fullført starter sommerdeffen.

Gårsdagens:

Bulgarsk utfall manualer: 3 x 8 x 26KG (fy faen :P)

Skråbenk manualer: 3 x 8 x 28KG

Skulderpress: 3 x 8 x 20KG

Fronthev: 2 x 10 x 7KG

Triceps pushdown: 3 x 8 x 35KG

Wow wow wow, mye dødtid. Ute torsdag og lørdag.

Tok det rolig.


Knebøy: 8x50KG 8x80KG 6x90KG.

Chins: 1 x 12 (smalt) 1 x 4 (bredt) 1x6 (smalt)

Pushups ansiktet i bakken (smalt) 1 x 25, 1 x 15, 1 x 10

Dipsmaskin: 3x10x90KG

Sidehev: 3x8x10KG

Rygghev: 3x10 (+10KG)

Knebøy:  1x5x100KG, 2x5x110KG, 1x4x115KG

Benkpress: 1x5x70KG, 2x4x70KG

Hantelroing: 4x5x30KG

Arnoldpress: 3x5x22KG

Bicepscurl: 16/14/10KG x 6 (dropset)


Kommentarer:

Siste "tunge" økt på programmet. Skulle egentlig hatt litt mer i de fleste øvelser, men syns jeg har truffet ganske bra når det først ble for tungt den siste uken. Mistenker at det kunne gått dersom det ikke hadde blitt div. byturer forrige uke.

Har 2 økter igjen nå før jeg begynner å deffe. Tenker å starte på -2500 kalorier og justere etter nedgangen.

Vurderer en uke fri etter fullført program, men tror heller det blir en uke med litt "lett" trening.

Og ja; teste om jeg har nådd målet om 1x80 i benk! :p

Gøy trening!

Markløft: 1x8x80KG, 1x6x100KG, 1x6x110KG, 1x4x120KG

Shrugs: 3x12x26KG

Bicepscurl: 30KGx12/10/8,  16-14-12KG

Bulgarsk utfall: 3x8x28KG

Skråbenk manualer: 1x6x30KG, 1x3x30KG, 1x8x28KG

Skulderpress: 1x6x24KG, 2x6x20KG

Nedtrekk smalt: 2x8x75KG, 1x8x65KG

Fronthev: 3x8x8KG

Tricepspres: 1x8x35KG, 2x8x30KG

Test:

Benkpress: 6x4KG0, 4x50KG, 3x60KG,     1x80KG (3 forsøk alle FAIL)

-> dropset 1x8x60KG, 1x12x50KG
                                                         

Knebøy: 6x60KG, 4x80KG, 2x100KG, 1x110KG, 1x120KG (PERS), 1x130KG (FAIL), 1x130KG (PERS2!)
                                                                                             
-> dropset 1x8x80KG, 1x10x60KG

Flyes i maskin: 3x8x50KG

Skråbenk: 3x8x18KG


Bittert at målet om 80KG benk ikke gikk. Det var heeelt på kanten. 78KG hadde gått. Jævlig irriterende. Kanskje når jeg å øke bittelitt i de første ukene på kaloriunderskudd.

Nå; diettstart!

Diettstart:

Morgenvekt: 85.7KG

Begynner med å legge meg på  > 2400kcal.

Fordeling: 200G protein (41%) / 60g fett (12%) / 230G karbz (47%)

Kommer ikke til å legge så mye vekt om det blir perfekt fordeling her. Det er først og fremst to ting som gjelder; over 160g protein pr. dag og totalt under 2400 kalorier.

Kommer til å kjøre 2-split med under/overkropp 4 økter i uken, 3 økter MMA og 2 lette kardioøkter i uken (gåtur).

Skal kjøpe inn målebånd og vurdere fremgang etter vekt og midjemål.

Midjemål på morgenvekt avslappet: 87cm.

Fredagens:

Bicepscurl: 16-14-12KG dropset

Franskpress: 3x8x30KG

Tricepspress: 3x8x30KG

Hammercurl: 25kg til utmattelse

Planke: 1.min 30sek, 1min, 45sek.

Balløvelse for rygg: 3x15 (6KG)

Tenkte bare å få loggført at 80KG endelig gikk opp i benkpress nå. Weey :)

Next!

Plutselig et innlegg igjen. For å kunne se hva jeg har gjort senere.

Utfall: 3x10x50kg
Hack-squat maskin: 3x8x170kg
Skulderbredde hangups 4 4 3 3
Pushups med 15kg på ryggen: 3x8
Flyes maskin: 1x8x 65kg, 1x8 x70kg, 1x8x75kg
Skulderpress manualer: 1x12x10kg, 1x12x12kg, 1x12x14kg, 1x12x12kg
Sidehev: 1x8x8kg, 1x8x9kg, 1x8x10kg
Kabelroin 3x8x48kg
Tricepspress, 2x8x32kg, 1x8x28kg
Bicepscurl: 3x8x22,5kg (+vekten av EZ-stang) = 30?
Sittende hammercurls, 3x8x8kg
Sittende manual bak hodet triceps: 1x8x18kg, 1x8x16x
Situps: 2x8x20kg
Beinhev med 18kg manual x8
Lat raise kabel: 2x8x25kg

Knebøy: Oppvarming: 60kg, 80kg, 90kg - 2x5x105kg 2x5x100kg
Flatbenk manualer: 2x5x30kg, 1x7x28kg, 1x5x28kg
Skråbenk flyes: 2x5x12kg
Pec-dec-maskin: 2x6x70kg
Manual-roing: 4x5x32kg
Bicepscurl EZ-stang: 25kg+stangx5, 22,5kg+stangx4, 20kg +stangx6, 20kg+stangx6
Tricepspress: 2x5x35kg, dropset 28, 24, 18kg
Mage: planke + situps

Knebøy: 20, 60, 80 90 - 3x5x110kg 1x5x105kg, 80,60 -> dropset x12 ingen pause
Flatbenk manulaer: problemer med skulderen. Tør ikke Trene hardt. Fokus på seige lange reps med lettere vekt. 1x5x30kg, 2x6x26kg, 22,18 - dropset til det var tomt ingen pause
Roing manualer: 4x5x34kg
Flyes maskin: 1x8x65kg, 1x8x60kg, 1x8x55kg, dropset 45, 40
En haug med skulder-rehab øvelser, mange sett, mange reps....
Triceps-pushdown: 1x8x28kg, 1x8x24kg, 20,15,10 -> dropset inegn pause
Triceps pushdown kabel en arm: 15-10-5kg dropset ingen pause
Bicepscurl z-stang over skråbenk (spidercurls???): 1x8x25kg - hammercurls: 10,8kg, sittende bicepscurl 2x8x10kg
Situps: 1x8x20kg vekt, drop til 1x8x10kg vekt, drop til 1x8, omvendt situps 12 reps, 2x8x12kg beinhev.

Klink bøy, 110kg lett. Skulder hemmer alle øvelser. Tør ikke trene tungt verken for armer eller bryst, og tar ingen øvelser direkte for skuldre. Fortsetter med masse re-hab øvelser ekstremt lett masse reps.

Lenge siden sist.

Ser du oppdaterte loggen, trener fortsatt altså?