Treningsforum

Heisann!

Jeg går andre året på videregående, og som skolen er i dag, er det bestemt at alle elever i klassen skal "arrangere" et opplegg for to gymtimer (1t30min), med et opplegg som består av en oppvarming, hoveddel og avslutning/uttøying.

Det er altså meg og 3 andre som er på gruppe, og alle vi fire driver faktisk med vektløfting, men siden utstyret på skolen våres er nokså labert er det ikke noe muliget for noe trening med vekter. Vi har for øyeblikket noen baller i luften, men har ikke bestemt oss for noe konkret enda. I den grunn tenkte jeg å skrive en post her, for å se om noen her har noen gode ideer til oss.

Mvh Thomas :)

sirkeltrening, hadde nettopp en slik time, fikk seks;)

Hei! Orker du å utdype? :)

Sirkeltrening
Hvorfor:
Sirkeltrening er en enkel og effektiv trening av styrke både dynamisk og statisk. En annen grunn til at jeg velger sirkeltrening er for å få litt variasjon istedenfor at alle velger å ha fotball og lagidretter. Jeg finner dessverre ikke styrketrening i kompetanse målene. Men hoppe over benk går på spenst og hurtighet som står på kompetansemålet 3.1. spenst, hurtighet og koordinasjon vil jo også være en del av oppvarmingen. Selve hoveddelen vil gå innpå deler av kompetansemålet 3.2: Planlegge, gj.føre og vurdere egentrening som innhold trening av utholdenhet, styrke og bevegelse.

Oppvarming:
Øvelser1: jogging+ jeg sier rygg, mage, hopp, ned Etc..
Øvelse 2: jakting på haler. Man tar en vest og fester den på som en hale. Den som har mest i slutten er vinneren.
Eventuelt hvis tid øvelse 3 hauk og due.
Tid: øvelse 1: ca 5-7 min. Øvelse 2: ca 10-12 min.
Hvorfor?
For og bli varm i muskler og ledd.  Unngå skader når vi skal gå over til den hardere fysiske påkjenningen.

Hoveddel:
Øvelser 1: sit ups.
Muskel som blir belastet rectus abdominis (mage)
Øvelse 2: Armhevinger
Muskler som blir belastet er triceps brachii og pectoralis (triceps og bryst)
Øvelse 3: Hoppe over benk.
Muskler som blir belastet er hovedsakelig lår og legger (rectus femoris,  Soleu Gastrocnemius)
Øvelse 4: henge i ribbevegg og heve ben.
Muskel som blir belastet mage (rectus abdominis)
Øvelse 5: Dips
Muskler som blir belastet er triceps brachii
Øvelse 6: planke
Muskler som blir belastet er hovedsakelig kjernemuskulaturen som stimulerer internal/external obliques, transverse abdominis og quadratus lumborum
Øvelse 7: rygghev
Muskelen som blir belastet er korsryggen erector spinae


Uttøyning
Her skal jeg strekke de musklene vi har brukt i timen. Altså utstrekking av lår, legger, triceps, mage, og rygg. 30 sek på hver sånn ca.

Tidsbruk:
Oppvarming: 10-15 min
Hoveddel: 30 min. 1 min på hver øvelse med 30 sek pause mellom hver. 2 til 3 runder avhengig av tid.
Uttøyning: 10min