Treningsforum

I forbindelse med artikkelen "Hvordan skal man periodisere treningen" ble jeg sittende å tenke på hvordan jeg har trent i de siste årene. Jeg har i følge min treningsdagbok hatt bra framgang, men ser også at måten jeg har trent på ikke er tilsynelatende utbredt på forum og blandt utøvere.

Jeg har gjort ting litt forskjellig, men har hovedsaklig trent etter et av de to følgende "prinsipper". Felles for disse er at jeg har hatt en hvileuke hver åttende uke.

* Uke 1: 15 repetisjoner, uke 2: 6 repetisjoner, uke 3: 12 repetisjoner, uke 4: 5 repetisjoner, uke 5: 10 repetisjoner, uke 6: 6 repetisjoner, uke 7: 12 repetisjoner.

* Uke 1: 15 repetisjoner, uke 2: 12 repetisjoner, uke 3: 10 repetisjoner, uke 4: 15 repetisjoner, uke 5: 6repetisjoner, uke 6: 5 repetisjoner, uke 7: 6 repetisjoner.

Hvilke øvelser jeg kjører varierer litt fra periode til periode, men en uke består hovedsaklig av en 4-splitt hvor muskelgruppene kjøres en gang i uken og hvor jeg evt. prioriterer noe og kjører dette to ganger i uken.

Er dette helt fremmed for folk eller er det noen som gjør det på en liknende måte? Har dere tro på at dette kan fungere, og har dere noen kommentarer?

Min grunnfilosofi har alltid vært troen på periodisering og progressiv belastning eller intensitet.
Teoretiske tanker; Den store utfordringen er jo å kvantifisere intensiteten. Dette er jo i praksis umulig etter som kapasiteten din endres og dermed vil intensiteten din måles opp mot f.eks en maks som til enhver tid er variabel. Det andre store problemet er intensitet opp mot maks reps. Du har aldri samme dagsform, og det betyr at 15 reps på gitt vekt en dag ikke representerer det samme rent intesitetsmessig som akkurat samme mengde reps og samme vekt en annen dag.
Hvordan skal man da kunne hevde å ha en vitenskapelig tilnærming til trening, når faktorene ikke er konstante?

Praktisk tilnærming; det er kun teoretisk at det ovenstående spiller noen rolle opp mot 100% utnyttelse av potensialet ditt.

Det er selvfølgelig vanskelig å konstantere noe etter et par økter da ingen faktorer er konstante (som nevnt), men en treningsdagbok og loggføring av prestasjoner vil da alltid kunne gi en pekepinn på hvordan progresjonen din har vært. At belastningen er progressiv er en av grunnpilarene i treningen og jeg har erfart at for min del fungerer dette.

Finnes jo programmer som har innført en subjektiv intensitetsskala som man vurderer hvert sett med. Det vil ta hensyn til variabel dagsform, fremgang/tilbakegang underveis. Det vil ta deg ett steg videre.
http://rts.activeboard.com/forum.spark?forumID=121829&p=3&topicID=19109935 (http://rts.activeboard.com/forum.spark?forumID=121829&p=3&topicID=19109935)

Dette har jeg faktisk ikke sett på før. 
Har selv opplevd at jeg har følt meg svak på lave vekter for så å blåse opp tyngre vekter lengre inn i serien. Hva hvis man hadde avsluttet økten når man følte seg svak, mens man i virkeligheten kanskje hadde potensiale for pers? Poenget mitt er at man umulig kan vite med høy grad av nøyaktighet sin maksimale intensitet, med mindre man tester den hver gang.

jeg bruker og teste maksløft i hver øvelse før jeg trener den,da vet jeg 100% sikkert hvor tung belastning jeg skal bruke i arbeidssettene...

Hei!

Leste igjennom artikkelen og fant den veldig interessant. Er det noen her inne som kan ta seg tid til å hjelpe meg med å sette opp et slikt treningsprogram med "ikke-lineær periodisering"? En 2-splitt hadde fungert utmerket :) Har kjørt 2 runder med RYP, dog ikke 100 % gjennomført. Føler at motivasjonen har sviktet litt, og at jeg trenger noe nytt!

Anyone care to help?  :bodybuilder:

Dette vet man fordi man gjør et toppsett før man gjør arbeidssettene for hver øvelse. Dersom man skal gjøre 4 reps @8-9 f.eks. så skal man jobbe opp mot et toppsett på 4 reps @9, dette omtales som "initial", så skal man droppe vekten litt avhengig av dagens fatigue percent, f.eks. 5%, så jobber man med denne vekten (altså initialvekten minus 5% av den), til den blir like tung som toppsettet.

F.eks.
4x90 @8
4x100 @9 (initial)
4x95 @8 (initial minus 5 prosent)
4x95 @8
4x95 @8
4x95 @9

Slik det er systematisert av Mike Tuchscherer synes jeg det virker som en ganske banebrytende idé, og hvis man ser på hans resultater så kan vel ingen argumentere mot at dette funker.

Ikke-linær periodisering gir mer langt større motivasjn, enn noe annet. Ingenting er verre enn å komme ned på de tyngre vektene og oppleve dårlige treninger (fordi man tar 150x3 i stedet for 150x6 i benkpressen). Med en ikke-linær progresjon vil man kunne variere volum og intensitet fra trening til trening, fra uke til uke, eller fra periode til periode.

Selv har jeg 2 ukers protokoller med periodisering, hvor jeg på 9 treningsøkter (3splitt, muskelen hver 4,5 dag). Når jeg har fullført de 2 ukene, starter jeg på trening1 igjen, og legger litt på litt vekt, evt satser på å kjøre flere repetisjoner. En slik periodisering kan jeg holde på med en lang evighet før jeg stagnerer, sammenlignet med en linær modell som går i 8 uker, hvor man ender på høy intensitet (og et mer moderat volum) på slutten.

Er som Geir også sier, fint å inkludere RPE og fatigue prosent i treningen sin, selv om det er viktigere for styrkebiteren:)

Ingen som vil hjelpe meg med å få tilbake motivasjonen? ;)

Googler du "undulating periodization", vil du finne lesestoff og program.

Thanks Gammern! ;)

Et program som er bygd opp rundt denne typen er Jim Wendlers 5/3/1-program.  En kortfattet beskrivelse av metodikken finnes her:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)

Hei
Har et spørsmål ang.dette med periodisering.
Det står i artikkelse at man f.eks begynner med "3x12-15reps på alle øvelser,med en gradvis reduksjon i repitisjoner,og økning i intesitet"  Hvis man da starter denne "perioden" på la oss si 6 uker på 75% av 1RM.  I mitt eksempel vil dette si 160KG 1RM i øvelsen knebøy,å 75% av 160=120,men det ville jo vært helt umulig for meg å ta 3x12repitisjoner med 120kg  :what:   å sånn som jeg da forstår det skal man gradvis redusere repitisjonene å øke intensiteten,, så når jeg da kommer til uke 2 skal jeg etter teorien ta 3x10 med f.eks 125kg, uke 3=3x8 med 130kg, uke 4=3x6 med 135kg, uke5=3x4 med 140kg osv osv ? jeg trodde at hele vitsen med "periodisering" var at man økte belastningen i antall kg pr uke,,totalt antall kg løftet.    i eksempelet over så er 3x12x120kg=4320kg totalt
                                          uke2=3x10x125kg=3750kg totalt
                                          uke3=3x8x130kg =3120 kg totalt osv osv  så total antall kg eller belastning hver uke bare minker å minker,,trodde hele vitsen var at dette skulle øke,,men kansje jeg har misforstått totalt  :) i jungelen av teorier å metoder.

håper noen kan forklare dette skikkelig.

på forhånd takk
mvh
froddy

ingen som vil prøve seg på en kort eller lang forklaring? 

Ikke nødvendigvis, du "kompenserer" for lavere volum med høyere intensitet.

Mao. den totale mengden går ned og % av 1RM går opp.

jeg har trent styrke i mange år, både vekttrening og turnøvelser, og har aldri periodisert. har bare tatt noen hviledager etter behov når ting har begynt å surne.

Hvor sterk er du? :)

trener ikke med vekter lengre (de 5 siste årene med bare kroppsvektøvelser), men klarer blant annet iron cross, back lever, front lever, planche, snart manna, 4x 90 degree pushups, human flag, 4x en-arms chinups på høyre arm og 3 på venstre, 15-20 reps på en-arms pushups og masse reps på dragon flags..

Da har du "periodisert". ;)

Alle variasjoner i belastning over tid er pr definisjon "periodisering". Om det går på magefølelse eller et fastsatt program er bare variasjoner over temaet.

så hviledager er perodisering? ok, visste ikke det

Det er en form for det, ja. Eller, "faller innunder" er vel mer beskrivende. Begrepet er nokså vidt :)