Treningsforum

(utdattert!!!)

Hei!

Er ny her, og tenkte å begynne å føre logg over trening og kosthold :woot:

Kjønn: Mann
Alder: 18
Høyde: 191 cm
Vekt: 102 kg
Aktiviteter: Shotokan Karate og Keysi Fighting Method + styrke, kondisjon og noe basketball.
Mål: Nå shodan(svart belte) i Karate, komme meg under 100 kg og bli der og komme meg i bedre form generelt.
Arbeid: Elev på vidergående

P.S: Ettersom jeg bor hjemme har jeg sjeldent kontroll over hva jeg spiser til middag.

Legger inn et skikkelig ukeoppsett ved skolestart, treninga er noe usystematisk nå i ferien. Vekter blir fast 2 ganger i uka, det har jeg trent siden nyttår, da jeg begynte å ta trening på alvor.

Kjapt om vektreningen:
Kjører hele kroppen 2 ganger i uka. Trener supersett. Kg/rep - set
Frontbøy - Markløft
Benkpress - Skråbenk
Militærpress - Y-løft
Nedtrekk - Enarms roing
Mage

Er ganske fersk, så tar med glede imot alle råd jeg kan få! :)

Trening:
Utholdenhet --> 2 timer med sykling og jogging/løping/gåing. Har trent lite kondisjon om dagen, så holder fortsatt på å komme inn i det.

Kosthold:

Frokost: Havregrøt m/en pære og mandler
Lunsj: Tortillalefse med kylling, avocado og vannmelon
Mellommåltid: Litt fruktsalat og en liten bolle i en familiebursdag.
Middag: Hjemmelaget pizza
Kvelds: Proteinshake

I morgen blir det styrke! :)

Velkommen :D bra att du starter å logge. blir spennende å følge med;)

Cardio
20 min spinning før frokost

Styrke

Benkpress: 55/6 - 3 set
Franskpress /m manualer: 15*2/6 - 3

Militærpress: 25/6 - 3
Y-løft: 7,5*2/6 - 3

Nedtrekk: 70/6 - 3
Enarms roing: 27,5*2/6 - 3

Markløft: 4 set med økende vekt. 100, 105, 107.5 og 110 kg. Fikk ikke trent knebøy pga. at det var så fullt på treningssenteret i dag.

Sit-ups: 5*2/8 - 3 (holder manualer opp til ørene)
Sit-ups til siden: samme vekt som sit-ups, 4 ganger på hver side.

Planke på knokene og sideplanke

Kosthold:

Frokost: 2 knekkebrød med baconost ' ca 4 dl skummet melk

Mellommåltid: en banan

Lunsj: 2 tortilla lefser med kylling og avocado. 1 og 1/2 rundstykke med skinke + 1/2 liter skummet melk.

Før trening: en nutrilett-bar

Etter trening: 1/2 liter litago sjokolademelk og nøtter.

Middag: Kjøttpudding i tomatsaus med makaroni, poteter og gulrot.

Takk :)

Rakk ikke noe trening i dag :(

Kosthold:

Frokost: Omlett med kylling, paprika, løk og champinjong. 3 skiver + 1L skummet melk

Mellommåltid: En nutrliettbar

Lunsj: En banan :P

Middag: En fullkornspai med kylling og 45% grønnsaker. 1 grovt rundstykke med skinke + 1/2 liter skummet melk

Kvelds: Jordbær og bringebær i skummet melk.

*Dagen i går*

Cardio:
6 km jogging.

Kosthold

Frokost: 4 skiver + skummet melk

Lunsj: 2 pizzastykker, en nutrilettbar og en saltat med isberg, skinke, ost, gulrot, mais og dressing(som ikke var noe god så den blir ikke noen gjenganger :P) + skummet melk

Før trening: En nutrilett bar

Middag: Fiskegrateng med poteter og bacon.

Kvelds: Noen boller og nøtter

I dag blir det hviledag! ::dry::

I dag ble det styrke, hvor jeg også testet max i benkpress, knebøy og markløft. Ble en del reps på mark så jeg kuttet knebøy og mark ifra hovedprogramet ::) Tok max før selve treningen så var ikke akkuratt helt på topp :P

Styrke

Benkpress: 45/10 * 3
Skråbenk: 10*2/10 * 3

Arnoldpress: 12,5*2/10 * 3
Y-løft: 5*2/10 * 3

Nedtrekk: 60/10 * 3
Enarmsroing: 22,5*2/10 * 2

Mage: 15/10
Mage-siden: 15/5(på hver side)

Max

Benkpress: 67.5 kg
Knebøy: 120 kg
Markløft: 147.5 kg

Ganske fornøyd med de to siste for øyeblikket, men benken sliter jeg med :8):

Kosthold

Frokost: 1 skål havregrøt m/1 ts sukker og kanel + ett glass skummet melk

Under trening: en proteinbar

Etter trening: Gainomax recovery (250 ml) + "Energy trigger" (nøtteblanding /m rosiner, uten salt)

Lunsj: "pasta i tunfisksaus", oppskrift jeg plukket opp på iform.no. Ikke spesielt godt ::dry::

Mellommåltid: En banan

Ettermiddagsmat: 7 skiver med baconost og kalkunskinke. En nutrlettbar + skummet melk

Mellommåltid: En nutrilettbar.

P.S:

Drar til Kreta i 2 uker fremmover, så oppdaterer ikke noe mer her før i starten av August ;)

Gratulerer :D
syns knebøyen og markløften var svært bra :D

Takker :)

Ok, tilbake med nytt treningsprogram! Nettopp fått pakke ifra TN, og har gått ned til 98.5 kg siden sist. Trener nå 2-splitt 4 ganger per uke.

Dagens økt

Markløft: 100/10 * 3
Nedtrekk: 55/12 * 3
Roing: 55/12 * 3
Stående hantelcurl: 10*2/10 (på hver side) * 3
Scott curl: 10 kg(+stanga)/10 * 3
Knebøy: 70/10 * 2

Kosthold

Frokost: 3 skiver og eggerøre + skummet melk

Etter trening: Lettere sjokolademelk(33 kcal per 100 ml) og en banan

Mellommåltid: En nutrilettbar

Middag: En salat

Kvelds: En proteinshake

Gårsdagen...

Cardio

6 km joggetur

Kosthold

Frokost: Mealtech + 4 dl skummet melk

Lunsj: 78g roastbeef + noen gulrøtter

Før trening: Litt gulrot

Etter trening: En Driv-energibar

Mellommåltid: En skive med mager ost og skinke

Middag: Tacokjøttdeig /m salsa, ost og tortillachips + salat

Mellommåltid: En skive, litt nøtter og litt gulrot


I dag blir det styrke ;)

Jævla sterk til å  ha trent så kort. å spise så jævla lite:P
og drive med kampsport i tillegg. stå på:P

Tusen takk :D

Styrke

Sittende militærpress: 30/10 * 3
Stående sidehev: 5*2/10 * 3
Benkpress: 50/8 * 3
Skrå benk DB: 12.5*2/10 * 3
Flyes: 5*2/15 * 3
Dips: 8 * 3
Mage: superset med jacknives(5 kg) og Side-til-side (10 kg) + crunches, litt beinhev og rollouts. Ikke min sterkeste dag akkuratt ::dry::

Kosthold

Frokost: Havregrøt /m nøtter og 1/2 banan. Og ett egg + 4 dl Skummet melk

Middag: Litt fullkornspasta, en god del kjøttdeig /m ekstra krydret dolmiosaus og brokkoli

Etter trening: Proteinsake (50g protein 50g carbs --> 401 kcal)

Kvelds: En kyllingfilet, blomkål, gulrot og brokkoli. 2 skiver med kjøttdeig ifra gårsdagen og mager ost.

Regner med ca 2000 kcal i dag, har en BMR på 2300

Styrke

Knebøy: 75/10 * 3
Nedtrekk: 60/15 * 3
Roing: 60/10 * 3
Hantelcurl: 10*2/10(på hver arm) * 3
Scott-curl: 20/10 * 3
Markløft: 110/8 * 3

Kosthold

Frokost: En fullkornspai /m skinke og grillede grønnsaker + 5 dl skummet melk

Etter trening: 2 skiver rugbrød m/kyllingost, skinke og magerost

Mellommåltid: En proteinbar

"Middag": 4 små polarbrød /m peanøttsmør + En protshake med 7 dl skummet melk

Kvelds: Et stykke big one-pizza

Regner med i underkant av 2000 kcal i dag
Bruker foresten multivitaminer og tar tran hver dag nå.

Kosthold

Frokost: Havregrøt m/1 ts splenda og kanel + litt skummet melk

Lunsj: Løvbiff med potetmos og grønnsaker

Mellommåltid: 1/2 banan

Middag: 1 porsjon meksikansk gryterett

Kvelds: 2 mini-polarbrød, ett med peanøttsmør og ett med mager ost + en proteinshake

Styrke

Militærpress i smith-maskin: først stang(20 kg?)/15, så 25/9 * 2
Stående sidehev: 5*2/10 * 3
Benk: 40/10-15 * 3
Skråbenk DB: 12.5*2/10 * 3... slet her i dag :-\
Flyes: 5*2/20, så 7.5*2/10 * 2
Dips: 3 * 8 (tar dem med beina på en benk)

Merkes at jeg er litt sliten etter jobb ::dry::

Kosthold

Frokost: 2 mini-polarbrød, ett med peanøttsmør og ett med mager ost + litt skummet melk

Mellommåltid: En nutrilettbar

Lunsj: Et pizzastykke og litt havregrøt + 3-4 dl skummet melk

Mellommåltid: 100g kalkunfilet

Etter trening/middag: Mealtech + 5 dl skummet melk

På kino: Proteinbar

Kvelds: En yoplait yoghurt

Styrke

Knebøy: 75, 77.5 og 80 kg. Ett set på hver på 12 reps.
Nedtrekk: 65/12 * 3
Roing: 55/10-15 * 3
Hantelcurls: 10*2/10 * 3
Scotcurl: 20/10 * 3
Markløft: 110/10 * 2.. mistet all fokus før tredje settet, så ble bare et par reps der før jeg gav meg.

Annet

KFM-trening

Kosthold

Frokost: 1 skive med peanøttsmør og litt weetabix i skummet melk

Mellomåltid: En nutrilettbar

Lunsj: Meksikansk gryterett

Før trening: Litt tørket aprikos

Etter trening: 1 skive med peanøttsmør og en med mager ost og skinke + en proteinshake

Kvelds: 2 pizzastykker og grønnsaker

Kosthold

Frokost: Havregrøt /m peanøtter, splenda og kanel + skummet melk

Mellommåltid: En nutrilettbar

Lunsj: Kylling og grønnsaker. Et rundstykke med mager skinkeost + 6 dl skummet melk

Mellommåltid: Et rundstykke med mager skinkeost + 4 dl skummet melk

Middag: Kalkunbryst, stekte poteter og fruktsalat

Dessert: Litt is, brownie og bringebær

Pga. jobb og familiemiddag ble det ikke tid til noe trening i dag  ::dry::, har dog anskaffet en fitnessball :P

Veiing
Blir fast hver fredag. 98 kg i dag.

Gårsdagen:

Cardio

3 km jogging og 3 km sykling

Styrke

En runde på boksesekken + div. mageøvelser

Kosthold

Frokost: Noen skiver + skummet melk

Lunsj: Litt blomkålsuppe + en skive

Før trening: En yoplait yoghurt

Etter trening: En proteinbar

Middag: Noe som lignet på en omlett. Besto av vita hjertego ost, egg, cottage cheese og div krydder + litt salat og skiver

Dessert: Litt godteri og popcorn

Styrke

Militærpress: 30/10*3
Stående sidehev: 5*2/10 * 3
Benkpress: 40/8-12 * 3 (brukte ca 5 sek per rep, fokuserte på teknikken)
Skråbenk DB: 10*2/10 * 3
Flyes: 7.5*2/12 * 3
Dips: 8-12 reps * 3

Karate

Litt over en time lang økt. For det meste kihon. Først blokker med giaki-zuki, så spark. Avsluttet med noen balanseøvelser og litt tøying.

Kosthold

Frokost: 2 rundstykker og ett egg + skummet melk

Middag: Yttrefilet /m potetbåter, litt løk og en god kvast brokkoli

Etter trening: En mealtech

Kvelds: 2 vårruller.

Styrke

Knebøy: 75/12*3
Roing: 60/12 * 3
Nedtrekk: 60/12 * 3
Hantelcurl: 10*2/16, 7.5*2/60 og 10*2/24. 3 set i alt altså.
Scottcurl: 20/8-10 * 3
Markløft: 100,105,110,115/6 reps på hver. Etterfulgt av et maxløft på 150 kg
Benkpress: 72.5/1

Følte jeg hadde en dårlig økt, men fikk ivertfall tusle hjem med 2 nye perser på samvittigheten :)

Kosthold

Frokost: Havregrøt /m peanøtter, kanel og splenda + skummet melk

Lunsj: Kalkunsmørbrød (fullkorns polarbrød, kinakål, mager ost og kalkunskinke) + proteinshake med skummet melk.

Middag: Lapskaus /m litt flatbrød

Etter trening: Kalkunsmørbrød

Kvelds: Et fullkorns polarbrød + skummet melk

Styrke

Sittende militærpress: 30/12 * 3 (klarte bare 8 på siste settet)
Stående sidehev: 5*2/12 * 3
Benkpress: 40/10 * 3 (samme som sist)
Skråbenk DB: 10*2/15 * 3
Flyes: 7.5*2/12 * 3
Dips: 5*2 (lite å gå på ???)
Mage: SS med beinhev(eller knehev om en vil) og sittende cable crunches. Etterfulgt av 1 set med sit-ups til sidene

Keysi
Ble mye fokus på shield i dag, godt å være tilbake :)

Kosthold

Frokost: Eggerøre av 4 eggehviter og en toast med ost og skinke + skummet melk

Mellommåltid 1: En yoplait yoghurt

Lunsj: En et fullkornspolarbrød, en proteinbar og noen gulrøtter

Middag: Spaghetti, karbonadedeig og brokkoli + tomatsaus

Mellommåltid 2: En banan

Kvelds: Kalkunsandwich

Helga

Veiing: 97.4 kg

Styrke:
Knebøy: 1*15 70 kg, 1*12 75 kg og 1*8 80 kg
Roing: 3*12 60 kg
Hantelcurl: 3*24 10*2 kg
Markløft: 4*5 120 kg + 1/2 rep på 160 kg. Fikk den bare over knærne :P

Dagen i dag

Styrke
Sittende militærpress: 3*12 30 kg. Klarte bare 6 reps på siste settet, litt for kort pause.
Stående sidehved: 3*12 2*6 kg
Benkpress: 3*10 50 kg. Klarte bare 7 reps op siste sett.
Skråbenk: 3*10 2*12.5 kg
Flyes: 3*15 2*7.5 kg
Dips: 3*8-10

Annet: Karatetrening

Kosthold

Frokost: 3 skiver rugbrød med peanøttsmør + skummet melk
Mellommåltid: En yoplait yoghurt
Lunsj: En kyllingfilet og broccoliblanding
Mellommåltid: En banan og 2 riskaker
Etter trening: Samme som frokost + 1 eple
Middag: En liten porsjon lapskaus
Kvelds: En proteinshake

Gårsdagen

Morgen cardio
400m oppvarming, så 20 sek spurt, 10 sek hvile --> 8 spurter etterfulgt av 400m nedtrapping.

Gym
1200m jogging som oppvarming, frisbee-ettellerannet og 30 min fotball

Styrke
Knebøy: 1*5 80 kg, bestemte meg for å bytte til frontbøy
Frontbøy: 3*10 ett sett med 40 så ett med 42.5
Nedtrekk: 3*12 65 kg
Roing: 3*10-12 60 kg
Hantelcurl: 3*20 12.5 kg per arm. Siste settet kom jeg bare halvveis >_<
Scott-curl 3*10 20kg
Markløft 3*10 110 kg

Gikk dårlig i begynelsen, men hjalp å få i seg en proteinbar. Var sliten i bena etter gårsdagen :)

Annet Karatetrening

Gårsdagen

Styrke
Sittende militærpress: 3*12,10 og 8 reps i den rekkefølgen. 30 kg
Stående sidehev: 3*12 2*6 kg
Skråbenk DB: 3*12 2*12.5 kg
Benk: 3*8-10 50 kg
Flyes: 1*12 2*10 kg. Venstre skulderen takket for seg, så gav meg ::huh2::
Dips: 3*8-10
Mage: SS med Sittende cable crunch(20 reps) og Beinhev (10-12 reps). Avsluttet med situps mot sidende med en 10kg vektplate

Annet
Keysitrening

Dagen i dag

Cardio
Gerilja Kardio (dvs. samme som på tirsdag)

Veiing
96.3 kg

Annet
Tur i skogen med hunden :)

Gårsdagen

Styrke
Knebøy: 3*10-12 70 kg. Sliten i beina om dagen.
Chins: 5*2
Roing med bredt grep: 3*10 50 kg
Hantelcurl: 1*40 2*10 kg. 2*14-16 2*12.5
Scottcurl: 3*12 20 kg
Markløft: 3*10 110 kg.

Første halvdelen av økta var dårlig, men tok seg opp etter en proteinbar.

Dagen i dag

Styrke
Dips: 5*15 med beina hevet.
Frontpress DB: 3*12 2*10 kg
Stående sidehev: 3*12 2*6 kg
Benkpress DB: 3*12 2*15kg
Skråbenk DB: 3*12 12.5 kg
Flyes: 3*8-10 10kg. Må redusere vekten litt neste gang, venstre skulderen er ikke med på leken.
Mage: 3*12 beinhev supersett med 3*20 sittende cable crunch. Etterfulgt av 3*10(5 på hver side) sit-ups til sidene med 10kg vektplate.

Annet
Karatetrening, instruerte for det meste.

Cardio
Gerilja kardio før frokost + 45 min sykling midt på dagen

Gårsdagen
Styrke
Knebøy: 3*12 70 kg
Chins: 5*2
Roing: 3*12, husker ikke hvilken belastning
Hantelcurl: 3*14-18 2*15 kg
Markløft: 1*10 110 kg

Annet
Karatetrening

Torsdag
Styrke
Dips: 5*10-15
Benkpress DB: 1*20 2*12.5kg og 2*12 2*15 kg
Arnoldpress: 3*12 2*12.5 kg
Stående sidehev: 3*12 2*6 kg
Flyes: 2*15
Mage: 3*12 beinhev supersett med 3*20 sittende cable crunch.

Annet
Gerilja kardio

Styrke
Knebøy: 3*12-15 70 kg
Nedtrekk: 3*12 65 kg
Roing: 3*12 60 kg
Hantelcurl: 3*14-20 12.5 kg
Scottcurl: 3*10 20 kg
Markløft: 3*10 110 kg

Veiing
94.5

Karate
Mye basic

Styrke
Var skikkelig sliten etter karatetreningen O.o
Dips (skikkelige): 2*1-3
Dips: 3*10-15
Push-ups: 3*2-7 :woot:
Skråbenk DB: 3*8-10 15 kg
Militærpress: 3*2-5 30kg
Stående sidehev: 3*12 6 kg
Mage: SS med 3 sett beinhev(12 reps) og cable crunch(20 reps). Etterfulgt av 1 set knehev og 3 set sit-ups til sidene med 10 kg vektplate. Stappet også inn litt brystpress imellom mageøvelsene. Avsluttet med planke og sideplanke.

Gårsdagen
Morgencardio
30-40 min sykkeltur

Annet
KFM trening

Skal begynne å logge kostholdet igjen, har blitt litt for sløvt.

Styrke
Knebøy: 3*15 70 kg
Nedtrekk: 3*12 65 kg
Roing: 3*12 60 kg
Hantelcurl: 3*16-20 12.5 kg
Scottcurl: 3*12 20 kg
Markløft: 3*10 110 kg

Annet
Vanvittig tung karatetrening etter styrken :ohmy:

Kosthold
Frokost: Havregrøt med kanel og bringebærsyltetøy
Mellommåltid: Yoplait yoghurt
Lunsj: Ca. 250g kyllingfilet, 200-300g grønnsaker og 40g ris + Magerkesam og tacosaus som dressing
Mellommåltid: Et eple
Kvelds 1: Fullkornspolarbrød med mye kyllingskinke, mager ost og kinakål + en proteinshake
Mellommåltid: Eple og litt mandler
Kvelds: En porsjon maxboller og potetmos
Annet: 1 kapsel living north og en spiseskje tran om morgenen og ZMA rett før leggetid

Styrke
Push-ups: Tok flere sett med korte pauser til jeg ikke klarte flere
Stående sidehev: 3*12 6 kg
Militærpress: 3*6-8 25 kg
Skråbenk DB: 3*15 12.5 kg per hantel
Flyes: 3*15 9 kg per hantel
Dips: 3*8-10
Mage: SS med 3 sett beinhev(12 reps) og cable crunch(20 reps)

Annet
Lett karatetrening, lærte en ny kata.

Cardio
Tur opp på kaldestadåsen før frokost

Kosthold
Frokost: 2 fullkornspolarbrød med peanøttsmør
Lunsj: 1 fullkornspolarbrød med peanøttsmør, 1 eple og 1 proteinbar
Mellomåltid: Noen kakestykker og en vaffel
Etter trening: Mealtech
Middag: Fiskepudding, gulrot og poteter
Dårlig dag kostholdsmessig, ble litt spesielt pga søralløpet.

Har ikke funnet tid til å logge i helgen.

Gårsdagen
Styrke
Knebøy: 3*12 75 kg
Chins: 5*2
Roing: 3*12 60kg
Hantelcurl: 3*9-12 12.5kg per arm
Markløft: 3*10 110kg

Annet
1 time fotball og 1 time basketball

Kosthold
Frokost: 1 ekstrempolarbrød med peanøttsmør + skummet melk
Mellommåltid: Yoplait yoghurt
Lunsj: Ca 190g skinkebiff, en del basmatris, broccoli og blomkål
Mellommåltid 2: Litt tørket aprikos og mandler + en proteinshake
MIddag: Lapskaus
Før trening: Et ekstrempolarbrød med skinke
Etter trening: En proteinshake og en banan
Kvelds: 2 egg, 1 ekstrempolarbrød med krydderkalkunskinke, litt twist + skummet melk

Ble en lang kveld med valg på TV...

Styrke:
Arnoldpress: 3*12 15 kg per arm
Stående sidehev: 3*12 7.5 kg per arm
Benkpress: 3*15 17.5 kg per arm. De 3 siste reppene gikk ikke på siste settet
Skråbenk: 2*8 15 kg per arm. 1*12 12.5 kg per arm
Flyes: 3*10 10 kg per arm.
Dips: 3*7-8
Mage: SS med 3 sett beinhev(12 reps) og cable crunch(20 reps). Etterfulgt av 1 set knehev og 3 set sit-ups til sidene med 10 kg vektplate. Stappet også inn litt brystpress imellom mageøvelsene. Avsluttet med planke og sideplanke.

Annet
5.8 km jogging og KFM trening.

Kosthold
Frokost: Havregrøt med en pære og kanel + skummet melk
Mellommåltid 1: En Skyr-yoghurt + noen mandler
Lunsj: 1 ekstrempolarbrød med kalkunfilet og ett med peanøttsmør
Middag: Spaghetti, karbonadedeig og grønnsaker + tomatsaus.
Etter trening: Proteinshake + en banan
Kvelds: 2 små pizzastykker, 1 ekstrempolarbrød med 30g kalkunfilet og en skive med peanøttsmør + skummet melk

Må planlegge ettermiddagene bedre :-\

I dag ble det karatetrening(for det meste instruering), og en time orientering.

Kosthold
Frokost: 1 ekstrempolarbrød med 30g kalkunfilet + en proteinshake med skummet melk
Lunsj: ca 200g kyllingfilet, 40g ris og en god del grønnsaker
Middag: Meksikansk gryterett med brytebrød og tomatsalat + en proteinbar, som dessert ::)
Mellommåltid: 1 stk brytebrød med peanøttsmør
Kvelds: 1/2 brytebrød med litt skummet melk + 150g tunfisk

Styrke
Knebøy: 3*12 75 kg
Nedtrekk: 3*10-12 65 kg
Roing: 3*12 60 kg
Hantelcurl: 3*7-10 12.5 kg per arm
Scottcurl: 2*5-8 25 kg. 1*8 20 kg. Lite igjen x)
Markløft 3*5 110, 120 og 130 kg
Tasset litt rundt og testet 10RM før økta, vurderer å sette i gang med RYP

Kosthold
Frokost: 1 ekstrempolarbrød med peanøttsmør + en proteinshake med skummet melk
Lunsj (tidlig middag): 3 pizzastykker(hjemmelaget)
Middag: 200g kylling, 40g ris og grønnsaker
Etter trening: En proteinshake med skummet melk (50g prot, 50g carbs)
Mellommåltid: 1 pizzastykke(middagsrester :D)
Kvelds: 3 kokte egg

Økt 1
60 min orientering

Økt 2
1 time KFM, 30 min roing og 30 min på elipsemaskin

Kosthold
Frokost: En skål wetabix og 2 kokte egg + skummet melk
Mellommåltid: Skyr-yoghurt og litt mandler
Lunsj: Eggerøre av 1 egg og 3 eggehviter, 2 grove skiver med mager ost(10 % fett) og kalkunskinke + skummet melk
Mellommåltid: 2 grove skiver med peanøttsmør + skummet melk
Middag: Kokt sei med grønnsaker og poteter

Styrke
Litt diverse dill i 30 min. Mest for moro. Trener nå RYP på søndager, tirsdager og torsdager.

Karate
Ganske hardkjør på basic, slitsomt :P
Må trene på Jion.

Kosthold
M1: 1 dl havre, en liten håndfull peanøtter, kanel, splenda og 30g prozyme
M2: 3 stykker proteinpizza. 25-30g prot og 20-25g karbs. I hovedsak havre, spelt og karbonadedeig.
M3: 20g beef jerky og litt tørket aprikos
M4: Lapskaus, en skive og 30g prozyme
M5: Salat av spinat, kalkulfilet, tomat, gulrot og røde nyrebønner

Styrke
Uke 6 - dag 2 av RYP: Grunnprogram
Knebøy: 2+1*5 100 kg
Strakmark: 1*5 115 kg
Benk med hantler og liten skrå: 3+1*5 22.5 kg hantler
Nedtrekk(smal): 2*5 90 kg, klarte ikke få håndtaket helt ned i brystet
Roing(bredt): 1+1*5 80 kg, samme problemet som på nedtrekk
Arnoldpress: 2*5 20 kg hantler
Bicepscurl(sittende bakoverlent): 2*5 12-5 kg hantler
Franskpress: 2*5 med 20 kg vektplate
Sit-ups 2*5 med 20 kg vektplate

Kjørte også planke og sideplanke på begge sider i 60 sekunder hver
Avsluttet med tabata med thrusters. 20 sek på 10 sek av 8 ganger

Annet
90 min rask gange (tur med hunden)

Kosthold
M1: Havregrøt med peanøtter + 30g prozyme
M2: Salat av spinat, kalkulfilet, tomat, gulrot og røde nyrebønner
M3: 35g proteinbar
M4: Noen nøtter
M5: Spaghetti, kjøttdeig, pastasaus og brokkoliblanding
M6: 30g Prozyme
M7: 2 egg og 100g kalkunfilet

Ganske slapp form i dag, satser på at det bedrer seg i morgen :)

Gym
- Diverse oppvarming
- 20 min fotball
- 3*10 sirkeltrening med clean jerk and press, hoppende utfall, beinhev og burpees

Kosthold
M1: Havregrøt med peanøtter + 30g prozyme
M2: 150g kyllingfilet, 250g brokkoliblanding, en liten neve fullkornspasta + et knekkebrød med peanøttsmør
M3: En 35g proteinbar, et knekkebrød med vita hjertego ost og kaviar og en pære
M4: 4 skiver, litt skummet melk og 30g prozyme
M5: Smørkokt sei med grønnsaker og poteter

Styrke
Dag 3 uke 6 av RYP: Grunnprogram
Knebøy: 1*3 105 kg. Gikk for dypt og på fjerde reppen sa det stopp. Tok etterpå 2+1*5 med 105 kg, til ca 90 grader.
Strakmark: 1*5 120 kg
Benk med liten skrå: 3+1*5 25 kg hantler
Nedtrekk(smal): 2*5 90 kg
Roing(bred): 1+1*5 85 kg
Arnoldpress: 2*5 20 kg hantler
Bicepscurl i skråbenk: 2*5 15 kg hantler
Franskpress: 2*5 20 kg vektplate
Sit-ups: 2*5 20 kg vektplate

Karate
1 1/2 time, fokus på hoftebruk

Kosthold
M1: Havregrøt /m peanøtter + skummet melk
M2: eggerøre av 2 egg og 3 eggehviter + 4 skiver, 2 av dem med soft flora og 2 av dem med markell i tomat.
M3: En banan og et grovt rundstykke med ost og skinke
M4: Mealtech
M5: Koteletter, poteter og salat + en 35g proteinbar
M6: 4 skiver, 100g kalkunfilet og 8.5 dl skummet melk

Var sulten i dag x)
Nå blir det hvilkeuke, med untak av karate og gym  :)

Kosthold
M1: Havregrøt /m peanøtter + skummet melk
M2: En banan + noen nøtter
M3: 2 grove rundstykker med ost og skinke
M4: En 2good proteinbar
M5: Noe frossenmat --> hvitløkskylling med broccoli og diverse andre grønnsaker + 4 knekkebrød med lett kyllingost og kalkunskinke + en prozyme bar (56g)
M6: En skyr yoghurt
M7: Taco + litt sjokolade

Ikke helt fornøyd, men skit-au :P

Kosthold
M1: Havregrøt /m peanøtter + 5 dl skummet melk og prozyme
M2: 2 knekkebrød med lett kyllingost og kalkunskinke
M3: En smultring
M4: Biff, stekte poteter, kinakål og noe saus
M5: Frossen pizza

Kosthold
M1: 6 skiver med tacokarbonadedeig og vita hjertego ost. 35g proteinbar, 5 dl skummet melk og 30g prozyme
M2: En stor potet, 2 medisterkaker og en gulrot
M3: 35g proteinbar
M4: 2good bar
M5: En pære og en skalk med peanøttsmør

Sløv helg, men i morgen er det tilbake til hverdagen!

Kosthold
M1: Mealtech
M2 Kyllingfilet, fullkornpasta og broccoliblanding
M3: Makkaronigrateng og poteter
M4: 5 dl skummet melk, 1 ekstrempolarbrød med peanøttsmør og 30g prozyme

Spiste også 5 35g proteinbarer i løpet av dagen O.o

Karate
I hovedsak shuto-uke, oi zuki  og kihon ippon og jiyu ippon kumite.

Morgenvekt
92.2 kg

Vært på karatestevne i helgen, så har blitt mye trening og lite logging. Dagen i dag:

Kosthold
M1: Mealtech
M2: Eggerøre av 2 egg og 3 eggehviter. 1 ekstrempolarbrød med makrell i tomat + litt gulrøtter og skummet melk
M3: 2 ekstrempolarbrød og en skive med div. pålegg + en pære og litt skummet melk
M4: 200g laksefilet, 2 mellomstore poteter, 1 gulrot og litt agurk

I morgen blir det badmington, cardio, RYP og Keysi! :)

Gårsdagen 011209

Gym
Liten badmington turnering. 6 kamper, førstemann til 15 poeng.

Cardio
8 min lett jogg. Begynner nå med aktiv trening sitt nybegynnerprogram for løping
Senere 20 min roing.

KFM
Bakkekamp, sportposisjoner. Gøy trening.

Styrke
Uke 1 dag 2 av RYP
Knebøy: 2*15 55 kg
Strakmark: 2*15 65 kg
Benk med liten skrå: 2*15 15 kg hantler
Nedtrekk: 1*15 50 kg
Roing: 1*15 40 kg
Arnoldpress: 2*15 12.5 kg hantler
Bicepcurl: 1*15 10 kg hantler
Franskpress: 1*15 en hantel på 12.5 kg
Mage: 1*15 med en hantel på 12.5 kg

Hadde mye dødtid før kfm da jeg var ferdig så tok en del dips og chins + 10 min med hoppetau
Formen var dårlig i går, og i dag er jeg blitt kraftig forkjølet.

Kosthold
M1: Havregrøt med peanøtter + 5 dl skummet melk og 30g prozyme
M2: Litt ananas, en klementin, en pære og et eple
M3: 20g prozyme
M4: En wasa knekkebrød sandwich (37g)
M5: En proteinshake med 50g protein og 50g carbs
M6: Energi trigger nøtteblanding (70g)
M7: Komler, pølse, bacon, kålrot og gulrot
M8: En 2good bar
M9: Et ekstrempolarbrød med vita hjertego ost og kaviar + 2 dl melk

Gym
Basketball

Karate
Mest oi tzuki

Kosthold
M1: Havregrøt med peanøtter + 5 dl skummet melk og 30g prozyme
M2: 200g laks, 250 stekte grønnsaker og en liten neve pasta
M3: En god del skiver, holdt ikke tellingen. Også litt skummet melk.
M4: Hjemmelagde karbonader av karbonadedeig og løk + poteter og erter. Kom ganske tett på alle skivene så ble en ganske liten porsjon.
M5: En boks mager kesam (300g) med splenda

Vært syk siden torsdag, og har da forholdt meg rolig og spist ganske mye for å ikke miste muskelmasse. Siden det blir mye reising, helligdager(hvor gymmet er stengt) osv så bytter jeg til en 2-splitt Overkropp/underkropp. Veksler her imellom to øvelser av gangen med 1 min pause imellom hvert sett.

Dagens styrkeøkt
Overkropp:

1A: Benk /m hantler:
1*8 22.5 kg
2*6 25 kg

1B: Chins
3*3

2A: Foroverbøy roing:
1*12 35 kg
1*10 37.5 kg
1*8 40 kg

2B: Push-press med hantler
1*8 17.5 kg
2*6 20 kg

Gårsdagen 7/12 - 09

Styrke
Husker ikke alt helt nøyaktig...

Frontbøy: 2*15
Strakmark: 2*12-15

Hip extensions: 2*15
Spensthopp: 2*15

Planke med forarmene på swiss ball: 2*45 sek
Jacknives på swiss ball: 2*12 etter beste evne xD

Kosthold
M1: Havregrøt med peanøtter + 5 dl skummet melk og 30g prozyme
M2: 200g kyllingflet, 300g stekte grønnsaker og 40g brun ris
M3: En boks tunfisk i vann, 40g brun ris, 100g tomatpure, 1/3 løk, litt paprika og litt jalepeno
M4: Hjemmelaget pizza (nedtur, men velger ikke middagen selv :P )

Dagen i dag

Trening
1 time basketball og 1 time KFM

Kosthold
M1: Havregrøt med peanøtter + 5 dl skummet melk og 30g prozyme
M2: Eple, klementin, en liten håndfull nøtter og litt tørket aprikos
M3: 200g kyllingflet, 300g stekte grønnsaker og 40g brun ris
M4: Fiskekaker m/ potetmos og rå gulrøtter

Ganske fornøyd, men litt sløv etter influensavaksinen

Gym

Innebandy og test av spenst og hurtighet
Spenst: 51 cm
Hurtighet: 8.06 sek.

Styrke

Benkpress /m hantler:
1*15 17.5 kg
1*14 22.5 kg
1*12 22.5
Omvendt roing:
1*12
2*10

Stangroing:
1*15 35 kg
2*15 40 kg
Push press med hantler:
1*15 15 kg
2*12 17.5 kg

Kosthold
M1: Havregrøt med peanøtter + 5 dl skummet melk og 30g prozyme
M2: Mager kesam(300g) med splenda og en klementin
M3: Lapskaus med skiver
M4: 2good bar
M5: 1 big one pizza stykke, 3 fiskekaker og en bolle + 3 dl melk xD

Styrke

Ettbens-knebøy:
2*10 på hver fot
Strakmark:
1*10 100 kg
Back extensions:
1*40

Hip extensions: 2*8
Spensthopp: 2*8

Planke på swiss ball: 2*60 sec (tungt!)
Jacknives på swiss ball: 2*8

På de 4 siste øvelsene hadde jeg ca 30 sek pause imellom settene.

Kosthold
M1: Havregrøt med litt peanøtter + 6 dl lettmelk og 30g prozyme
M2: 200g kyllingfilet og 250g brokkoliblanding
M3: En porsjon proteinpannekake ifra PF + brunost (nom nom ^^)
M4: 4 + skummet melk
M5: 5 dl q-meieriene sjokomelk uten tilsattt sukker (39 kcal per 100 ml)

I går bare tøyde jeg litt

I dag ble det en tur på kaldestadåsen og styrke

Benk med hantler:
1*12 25 kg
2*5 27.5 kg
Pull-ups: 3*3

Foroverbøyd roing:
1*15 42.5 kg
1*10 50 kg
1*8 55 kg
DB Push press:
1*10 20 kg
2*5 22.5 kg

Knebøy:
1*15 80 kg
1*10 80 kg

Planke med armene på en bosu ball og føttene på en annen:
1*60 sec
1*45 sec
1*30 sec

Var ganske "tom" under styrkeøkta, for lite mat x(

Gårsdagen

Ettbens knebøy 3*6 per ben supersett med 3*20 utfall per ben
Hip extensions og jacknives med swiss ball supersett med 3*12 på hver øvelse

60 min spinning

Gårsdagen

1 time volleyball og maxet 160 i mark

Max i benk = 85 kg og 1 time basketball i dag :)

I jula har jeg maxet 125 i bøy, tøyd en del, ikke hatt spesielt bra kosthold og trent improvisert helkroppsprogram annenhver dag. På Søndag er det i gang med Myo-reps og har nå begynt å spise etter Health and Fitness concept.

Dagens kosthold 01.01.10
M1: 3egg, 40g kalkunskinke og noen skiver vita hjertego ost
M2: 2 skyr yoghurter og 2 epler med peanøttsmør og kanel
M3: Tacokjøttdeig med rødløk, kinakål, ananas, tomat, mais og salsa
M4: 1 pære, 2 klementiner, 3 kapsler selolje og 50g 90+

Trening
20 min spinning --> 45 sek i moderat tempo, 15 sek bånn gass osv.
Crunches og jacknives på fitnessball

Kosthold
M1: 3 egg, 40g kalkunskinke og litt vita hjertego' ost
M2: 2 pærer, 1 boks mager kesam, en håndfull usaltede nøtter, splenda og kanel
M3: Sundepølse og kålrotstappe
M4: 3 egg og 85g tunfisk med sitron og pepper

Trening
20 sek spensthopp, 20 sek BW squats, 30 sek stående med knærne i 90 grader * 3 uten noen pauser

Trening
Knebøy: 25 reps 55 kg
Dips: pyramidesett 3-4-5-4-3 reps på BW
Foroverbøyd roing: 25 reps 30 kg
Legger(sittende): 25+10(5+5) 35 kg
Bicepscurl: 25+10(4+3+3) 9 kg hantler
Mage: Supersett med 25 reps knehev og 25 crunches
5 pust pause imellom settene

Kosthold
M1: 3 egg, 40g kyllingskinke, vita hjertego ost og 4 dl skummet melk
M2: Reinsdyrsteik, 2 små poteter, litt grønnsaker og saus
PW: 40g prozyme og 2 små bananer
M4: Tunifsk, mais, sjampingjong, løk, paprika, tomatpure, jalepeno og masse chilipepper

Egentrening
Sirkeltrening: 10 reps av 7 øvelser med stang og 1 min pause imellom de 3 rundene. Avsluttet med litt tøying og 10 min intervalltrening på romaskinen

Karate
Helt grei trening på 90 min

Kosthold
M1: 3 egg, 60g kalkunskinke og 3 dl skummet melk
M2: Tunifsk, mais, sjampingjong, løk, paprika, tomatpure, jalepeno og masse chilipepper
M3: 5 dl skummet melk, 30g prozyme og litt nøtter
M4: 2 nakkekoteletter, salat og litt potetbåter(var lite karbs i salaten)
M5: Tunifsk, mais, sjampingjong, løk, paprika, tomatpure, jalepeno, masse chilipepper og litt nøtter

Egentrening
Trening av eksplosivitet og hurtighet. Festet et elastisk bånd imellom beltet og veggen og trente slag/spark frem og blokker tilbake. Avsluttet med 36 squats, 18 utfall per fot, 18 jumping lunges per fot og 36 spenst hopp.

Styrke
Markløft: 1*25 72.5 kg, ganske lett
Arnoldpress: 25+15(5+4+3+3) 12.5 kg hantler, tungt
Chins: Pyramidesett 2-3-4-3-2, siste repetisjonene gikk ikke i dag
Smalbenk: 20+10(5+5) 37.5 kg, gikk helt ok, men brukte bryst litt for mye. Ny øvelse for meg
Mage: 2*10 rollouts og 60 sek planke på hver side, rollouts gikk bra, planken var lett. Får begynne å kjøre vanskeligere varianter.

Kosthold
M1: 300g mager kesam, 2 pærer, 1 banan og 1 stor matskje peanøttsmør
M2: ca 200g kyllingfilet + 250g stekegrønnsaker
M3: Litt lasagne med salat, skal helst ikke spise pasta men dette var ganske minimalt og må uansett spise det jeg får til midddag :8):
M4: 5 dl skummet melk, 30g prozyme og en håndfull nøtter
M5: 200g karbonadedeig, mais, sjampingjong, løk og tomatpure med piffikrydder og pepper --> dritgodt!!

Ellers: Fin form i dag, ser frem til styrkeøkta på torsdag, og mye karate i morgen!  :)

Kosthold
M1: 200g karbonadedeig, mais, sjampingjong, løk og tomatpure med piffikrydder og pepper
M2: En boks tunfisk og 3 egg, 2 små klementiner, en prozyme bar og 1/2 2good bar
M3: Fiskepinner, 2 poteter og en god del gulrøtter
M4: Sjokolade og skummet melk
M5: 5 dl skummet melk, 30g prozyme og litt nøtter

Egentrening
Lett katatrening

Ellers
Målte kroppsammensetning i dag, ligger nå på 13.7 med en vekt på ca 92 kg. I august lå jeg på ca. 19.5% med en vekt på 98 kg. Har økt en del i styrke siden den tid, spesielt i overkroppen. Testen tar bare utgangspunkt i underkroppen. Pga. denne fikk jeg ikke spist eller drukket før 12 i dag, dette kombinert med lite søvn har gjort det til en elendig dag trening og kostholdsmessig. Skal sove ut i natt og kjøre på i morgen! :)

Dagen i går 07.01.2010

Kosthold
M1: 300g mager kesam, 2 rimelig store pærer og 1 ss peanøttsmør
M2: 40g prozyme og energi trigger nøtte/bær-blanding
M3: Lapskausjavascript:void(0);
M4: 300g cottage cheese med jordbærsyltetøy

Styrke
Decline benk: 25+15(5+5+5) med 10 kg hantler. Dette ble alt for lett så jeg ventet 2 min og tok 22+15(3+4+4+4) med 15 kg hantel.
Foroverbøyd roing: 30 reps med 30 kg
Bulgarske utfall: 20+15(5+5+5) per fot med 2 15 kg hantler
Bicepscurl: 25+10(4+3+3) 9 kg hantler
Legger(stående): 25+10(5+5) 130 kg

Annet
Karatetrening med en del tøying og styrkeøvelser.

Hovedmåltidene har vært som normalt i helgen, men har blitt noe snop utenom  >:D
Har også klart å pådra meg en snasen forkjølelse, så har sittet hjemme og snufset frem til økta i kveld. Den gikk heldigvis ganske greit though. Skipper logging av kosthold inntil videre, men kjører fortsatt på i samme stilen som sist uke. Har begynt med kreatin nå, og kjører 5-10g om dagen.

Styrke
Knebøy: 25 reps, 62.5 kg
Dips: 4-5-6-5-4
Foroverbøyd roing: 25 reps, 32.5 kg
Legger(sittende): 20+30(10+10+10) 40 kg
Bicepscurl: 20+15(5+5+5) 10 kg hantler

I dag har det bare blitt en karateøkt som vanlig. Prøvd å hvile mye, i morgen blir det basket, styrke og kfm, så kommer til å trenge energien ;D
Zmurph out!

Dagen i går 12.01.10

Keysi
For det meste padwork. Over, kryss og under med hender, albuer og skuldre.  Stående sittende og knelende.

Styrke
Markløft: 25 reps, 80kg
Arnoldpress: 19+15(4+4+3+4) 15 kg hantler
Chins: 3-4-4-2, ble litt merkelig, men flere gikk ikke x)
Smalbenk: 20+15(5+5+5) 35 kg
Rollouts: 3*15

Annet
Basket og litt løping

Etter å ha prøvd meg på Health And Fitness concept i 13 dager har jeg funnet ut at det passer meg ganske så dårlig. Med min dårlige fantasi har det blitt alt for begrensende x(
Så nå skal det spises en kombo av: Magert kjøtt, magre meieriprodukter, fisk, fullkorn(havre seff), frukt, grønt, magert pålegg osv. Merker også at behovet for karbs øker sammen med treningsmengden, og vil gjerne få inn mer cardio utover for å øke arbeidskapasiteten. Dagens:

Egentrening
Sirkeltrening: Clean and press, Burpees, One arm swing, Omvendt roing og split jump. 14 min er tiden som skal gruses neste gang. Må stokke litt om på rekkefølgen though.

Karate
Litt styrke og lærte Hangetsu ;D

Zmurph out!

Torsdag 15.01.2009

Styrke
Decline benk: 20+15(5+5+5)
Foroverbøyd roing: 30 reps med 32.5 kg.
Bulgarske utfall: 20+20(5+5+5+5) 2 15 kg hantler
Bicepscurl: 20+10(5+5)
Legger(stående): 25+30(10+10+10) 140 kg

Karate
Litt kata

Lørdag 17.01.09
30 min KFM

Søndag 18.01.09
Knebøy: 12*2 70 kg. Ass to the grass.
Dips: 4-5-6-5-4
Foroverbøyd roing: 25 reps med 35 kg
Bicepscurl: 20+10(5+3+2)
Beinhev: 25+20(5+5+5+5)

Mandag 18.01.10

4*4 intervaller på ergometersykkel om morgenen og Karatetrening med en god del kamp på kvelden.

Tirsdag 19.01.10

11.45-14.00

En del katatrening først så styrke. Gikk Tekki Shodan, Bassai Dai og Jion.

Markløft: 20 reps med 90 kg
Arnoldpress: 23+16(5+4+4+3) 15 kg hantler
Chins: Tok noen reps, vet ikke helt hvor mange. Slet med dem i går  :ohmy:
Smalbenk: 15+10(5+3+2) 40 kg
Rollouts: 3*15

Onsdag 20.01.2010

Stasjonstrening:

Min   Øvelse
0-4   Bears crawls
5-8   Box jumps
9-12   Planke og sideplanke
13-16   Hoppetau
17-22   Roing
23-25   Push-ups
26-30   Squats

Litt karate på kvelden, instruerte for det meste. Fikk trent hoftene en del though.

Torsdag 21.01.10

Foroverbøyd roing: 30 reps med 35 kg
Decline Benk: 15+15(5+5+5) 20 kg hantler.
Bulgarske utfall: 18+20(5+5+5+5) 2 hantler på 17.5 kg, god og støl i dag ;D
Bicepscurl: 20+10(5+5) 10 kg hantler
Legger(stående): 20+30(10+10+10) 160 kg

Karate på kvelden, trente Kanku Dai og en del push-ups og mage

Lørdag 23.01.10

4 timer kfm trening, hvor 1/2 time var pause. Første økten var mest grunnleggende slag, andre økten av mer scenario trening og en del bakke.

Søndag 24.01.2010
Knebøy: 2*12 75 kg, lett
Dips: 4-5-6-5-4, gikk bra slet litt med siste reppen, men tror det er tid for å øke antallet reps.
Foroverbøyd roing: 2*12 40 kg, lett
Legger(sittende): 15+17(7+10) 50 kg
Bicepscurl: 15+10(5+3+2) 12.5 kg hantler
Mage: 15+15(5+5+5)

Mandag 25.01.2010

Egentrening
Trente kata: Kanku Dai, Jion og Enpi

Karate
Lærte Gojushihosho

Tirsdag 26.01.2010

Kata og litt bryting på egentreningen. 9-count på KFM

Styrke
Markløft: 2*12 95 kg
Chins: 2-3-4-3-2
Arnoldpress: 20+16(4+4+4+4) 17.5 kg hantler
Smalbenk: 15+10(5+5) 42.5 kg
 
Onsdag
Ikke frisk, så egentreningen ble bare tøying og litt annet skadeforebyggende.

Torsdag 28.01.2010
Pga. skoletur ble det bare styrke:
Decline Benk: 15+15(5+5+5) 20 kg hantler
Foroverbøyd roing: 2*12 med 40 kg
Bulgarske utfall: 15+16(4+4+4+4) med 2 20 kg hantler
Bicepscurl: 15+10(5+3+2) 12.5 kg hantler
Legger(stående): 25+30(10+10+10) 180 kg

Fredag 29.01.2010
Rollouts: 3*15 + litt diverse dill

Lørdagen ble det litt KFM med en amigo og Søndagen ble bare chill  :8):

Mandag 02.02.10

Gym
Håndball

Styrke
Knebøy: 12*2 80 kg, ass to the grass og 2 sec stopp. Tungt og godt!
Dips: 4-5-6-5-4
Roing: 12*2 42.5 kg
Bicepscurl: 15+10(5+3+2) 12.5 kg hantler
Knehev: 20+15(5+5+5) 5 kg

Karate
Bare instruerte, ganske rolig

Tirsdag 03.02.10

Egentrening
Bryting

KFM
Mest fokus på å veksle mellom stående, knelende og sittende

Onsdag 04.02.10

Styrke
Markløft: 2*12 105 kg
Arnoldpress: 20+15(5+4+3+3) 17.5 kg hantler
Chins: 2-3-4-3-2
Smalbenk: 15+10(5+5) 42.5 kg
Rollouts: 3*15

Karate
Instruerte, ble en del magetrening, push-ups og tuck jumps på meg

Torsdag 04.02.10

Utholdenhet
4*4 intervaller, god økt! :)

Fredag 05.02.10

Styrke
Decline benk: 20+15(5+5+5) 22.5 kg hantler
Roing: 12*2 42.5 kg
Bulgarske utfall: 15+15(5+5+5) 2 hantler på 20 kg
Bicepscurl: 15+10(5+5) 12.5 kg hantler
Planke og sideplanke: Holdt front og hver side i 60 sek, 30 sek pause og gjentok, 30 sek pause og så 45 sek frontplanke.

Long time no see!
Treninga har gått som normalt, men jeg har ikke giddet å logge :D
Siden sist har jeg maxet 165 i mark(rimelig lett ;D) og løpt en del! Nå er det tid for siste uke med Myo-reps og  skal snart gi meg med kreatinen! Så blir det fult kjør med Crossfit. Dagens update:

Knebøy(dyp): 5*5 100 kg
Dips: 8+5
Foroverbøyd roing: 3*12 52.5 kg, må hive på mer vekt og redusere antall reps på fredag
Legger(sittende): 15+15 65 kg
Bicepscurl: 8+5 17.5 kg hantler

For det meste "show" trening på karaten ;)

I går var det bare KFM med ganske standard  1 vs. 2 padwork.

Dagens:

Markløft: 5*5 127.5 kg, siste settet var tungt og godt :)!
Arnoldpress: 10+9 22.5 kg hantler
Chins: 5+5 sliten i ryggen etter mark..
Smalbenk: 8+10 55 kg
Rollouts: 3*15

Torsdag 25.02.2010

Før frokost: 40 min rolig spinning etterfulgt av 20 min "bagwork", gjennomsnittspuls på 61 % av max

Etter frokost: ca 2 timer tur med hunden

Fredag 26.02.2010

Benk med hantler: 10+7 30 kg hantler
Foroverbøyd roing: 1*10 60 kg | 4*5 70 kg
Bulgarske utfall: 10+9 med to 30 kg hantler
Bicepscurl: Måtte bare gi det opp pga. betennelse i underarmene, skulle trene 5+5 reps med 17.5 kg hantler
Legger: 20+20 250 kg

I helga har det vært 3 timer karate per dag, mye fokus på kamp! :)

I dag startet jeg med CrossFit:

3 runder på tid med:
- 5 muscle-up progressions = 5 * 3 chins og 3 dips, gikk over på negativer når reppene ikke gikk lenger
- 50 squats
- 25 sit-ups

Tid: 19:12, fin økt selv om jeg ikke er helt frisk! :)

Egentrening
30-40 min. 3 mot 3 innebandy

Keysi
Litt nine-count med jab-cross-albue-albue-kne-kne + de 6 slagene.

Crossfit

Rett etter KFM
8 rounds of:
Row 400 meters
Rest 90 seconds

Tid: 23.33, ikke inkludert pausen etter runde nr. 8

Torsdag 04.03.10

Crossfit

7*3 skulderpress 50 kg på alle settene, rimelig tungt.

30 min med 30 sek sprint 30 sek pause. Fin økt :)

Fredag 05.03.10
Øvet i hovedsak på OH squat teknikk, men endte opp med å bli litt støl.

Lørdag 06.03.10
Crossfit:

CFWU
21-15-9 reps of:
102.5 kg Deadlift
40 kg Overhead squat

Tid: 15:07

5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps
10 Muscle-ups
95 pound Back squat, 30 reps
15 Muscle-ups
95 pound Back squat, 45 reps
10 Muscle-ups
95 pound Back squat, 30 reps
5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps

Kjørte muscle-up progresjoner med beina i bakken

Tid: 18:37

Mandag 08.03.10

Gym
15 min innebandy
40 min fotball

Crossfit
"Helen"

Three rounds for time:
Run 400 meters
1 1/2 pood Kettlebell X 21 swings (or 55 pound dumbbell swing)
12 Pull-ups

Tid: 25:45

Kjørte økta rett etter gymmen og var jævlig støl etter helga, hjalp ikke akkurat :P
Bytta ut løping med 400m roing pga snøen. Holdt fin fart på roinga og dumbbell swings, men pull-ups tok sin tid. Måtte bryte til sett på 2-3 reps.

Tirsdag 09.03.10

Egentrening
Bare rolig og variert trening. Litt teknikk på OH pistolsquats, gikk gjennom alle Heian kata to ganger og 2 gjennomganger av medisinballgreiene mine :)

dagens:
5 runder med:
5 towel pull-ups
5 HPSU(mot veggen på de 2 første rundene, gikk så over til å ta dem med beina på en benk)
10 OH pistol squats med 10 kg stang

Grei økt, pistol squats var ikke så strikte som de gjerne skulle vært, men men :P

Tid: 14:46

Crossfit

10 runder med:
15 markløft 60 kg
10 armhevinger

Tid: 15:18

Var tungt, men gikk fint. Slet veldig med de siste rundene med armhevinger, marken gikk ganske bra, men var tungt på korsryggen :)

Crossfit

3 runder med:
30 tuck jumps
10 pull-ups
20 squat cleans med 2 20 kg hanter

Tid: 27:20

Var sliten i dag, formen var ikke helt på topp. Støl og sliten etter i går. Første gangen jeg trener med cleans :)
Gleder meg til å få opp pull-up repsene..

dagens:
Crossfit --> 7*1 chins 1.25, 2.5, 3.75, 5, 7.5, 10 og 12.5 kg
5*5 dips
Benk 3*15, 9 og 7 reps 25 kg hantler
3*3 Ab crunch 20 reps på hvert sett med synkende belastning

Første gangen jeg tester chins med ekstra belastning. Kroppsvekta med klær var ca 99 kg da jeg trente.

Crossfit

Så mange runder som mulig på 20 min med:
8 wallball-shots, 3-4 kg medisinball
Løpe 80 meter (40 meter bort og tilbake)

Totalt: 22 runder, ble veldig sliten :o

Karate
Litt kampgreier og lærte Tekki Nidan  ;D

Onsdag 17.03.10

Karate
For det meste kata.

Egentrening
Masse magetrening, trente en del på knees to elbows og tuck-sit.

I dag

Crossfit
dagens:
løp 1000m
50 pull-ups
100 armhevinger
150 squats
løp 1000m

Tid: 48:28

Løpingen gikk til helvette pga snø, slaps, is og asfalt >:(
Pull-ups var som vanlig, armhevingene har forbedret seg og squats var bare chill x)
Splittet Pull, push og squat i 10 runder. Navnet på dagens økt blir "Murph" eller "Half-Murph" som det egentlig blir ;)

Fredag 19.03.10

7*1 Marløft
1. 150 kg
2. 155 kg
3. 160 kg
4. 162.5 kg
5. 165 kg
6. 167.5 kg ny PR
7. 170, failet. Sikker på at den hadde gått opp jeg ikke hadde tatt så mange sub-max løft først :P

Lørdag 20.03.10

With a continuously running clock, do one pull-up and one handstand push-up the first minute, two pull-ups and two handstand push-ups the second minute, three pull-ups and three handstand push-ups the third minute... continuing as long as you are able. When you cannot complete the required number of reps for either exercise, continue only with the other as long as you are able.

Use as many sets in any order each minute as needed.

Klarte ikke minutt nr. 6. Dvs at jeg klarte ikke 6 reps av hver på et minutt. subbed HPSU for Shoulderpress 45 kg. Ble omtrent "like tungt" som pull-ups  :)


I dag blir det bare klatring ;)

Mandag 22.03.10

Crossfit
1000 m row
35 DB snatch alternating arms 17.5 kg
750 m row
25 DB snatch
500 m row
15 DB snatch

Tid: 20:55

Karate
Litt sweeping og en ellers basic. Slag, enpi, soto uke, age uke og gedan barai + mae geri

Tirsdag 23.03.10

Crossfit
3 runder med:
125 kg markløft 10 reps
50 tuck jumps

Tid: 7:05

avsluttet med 5*5 dips

Crossfit
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps med:
Assisted chins
Sit-ups
Hopp over bom

Tid: 9:49
Ikke så hardt egentlig, men var ganske kjørt etter gårsdagen ;D

Karate
Instruerte for det meste, var en del med på lett sirkeltrening.

Crossfit

7*1 snatch:
20-30-40-50-50-50-40 kg, første gang jeg trener snatch med stang :)


30 chins og 30 dips
Tid: 13:35
Klarte 8 chins fint, ny pr :)
etter første settet ble det 2 av hver, om hverandre.

Crossfit

7*3 Thrusters

40-45-50-52.5-55-57.5-60 kg

Maxet i Pistol squats: 21 reps, godt fornøyd! :)

Tidligere i dag gikk jeg også en tur på åsen med hunden.

Crossfit
3 runder med:
40 tuck jumps
30 Box jumps til benk
20 KB swings med 16 kg kettlebell, første gang jeg tester KB 

Tid: 7:25

Ganske slitsomt, men greit ;)

Kosthold
M1: Proteinpannekake av 40g havre, 10g kruskakli, 3 eggehviter, 1 egg, 3 ss mager kesam, splenda og kanel med brunost på halve og peanøttsmør på resten
M2: 2 dl skummet melk
M3: Eggerøre, skinke og ost i et pitabrød + et eple
M4: Skyr, litt cashews og noen druer
M5: Lapskaus + 25g proteinpulver

Crossfit
7 runder med:
75 kg frontsquat i smith-maskin
5 tuck-chins

Tid: 9:22. Kommer meg raskere enn før mellom settene med pull-ups, frontbøyen gikk ganske fint, men ville foretrukket o-bar.

Kosthold
M1: Havregrøt med litt peanøtter, kanel og splenda + 5 dl melk og ca 40g proteinpulver
M2: 300g mager kesam, 2 epler og 1 ss peanøttsmør
M3: Noe toro-laksegryte = 4.1g omega 3 ;D
M4: 1 svele og en rute sjokolade(Mum's birthday)
M5: 2 løvsteiker med salat og ketchup i fullkornspita

Tar også 1 SS tran hver morgen, men gidder ikke skrive det hver dag  ;)

Crossfit

7*1 Split jerk, kjørte front. Måtte vende for hvert sett, ikke noe squat rack som duger til skulderpress på gymmet.

70-70-72.5-75-75(fail)-75-77.5(fail, mistet den bak hodet :P) kg
forøvrig første gangen jeg tester split jerk.

Ellers:

5*5 dips
3*6-10 reps benk med 27.5 kg hantler
3*10-15 roll-outs, holder 5 sek på max dybde

Crossfit

"Tabata Something Else"

Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.

Post total reps from all 32 intervals to comments.

Pull-ups: 2-2-2-2-2-2-2-2 = 10 reps
Push-ups: 5-5-5-5-5-5-5-5 = 40 reps
Sit-ups: 12-11-11-10-10-8-8-7 = 77 reps
Squats: 12-12-12-12-18-18-18-18 = 120 reps
Totalt: 253 reps

Brukte en fucka timer på Pull og push, så ble noe pause som ikke skulle vært med >:(
Prøvde å opprettholde ca samme antall reps hele veien, sit-ups ble mer skikkelig tabata though. Halveis i squats fant jeg ut at 12 reps var kake og begynte å kjøre 18 istedenfor xD

Ellers: Løp en tur på åsen og fenafjell :)

Nå: tilbake til skolearbeidet!  :-X

Crossfit

Run 1600 meters
Rest 3 minutes
Run 1200 meters
Rest 2 minutes
Run 800 meters
Rest 1 minute
Run 400 meters

Tid: 24:06:66
Mye motvind, men ganske fornøyd med tiden  :)

Crossfit

For time:
10 Dumbbell Clean & Jerks
1 Weighted pull-up
9 Dumbbell Clean & Jerks
2 Weighted pull-ups
8 Dumbbell Clean & Jerks
3 Weighted pull-ups
7 Dumbbell Clean & Jerks
4 Weighted pull-ups
6 Dumbbell Clean & Jerks
5 Weighted pull-ups
5 Dumbbell Clean & Jerks
6 Weighted pull-ups
4 Dumbbell Clean & Jerks
7 Weighted pull-ups
3 Dumbbell Clean & Jerks
8 Weighted pull-ups
2 Dumbbell Clean & Jerks
9 Weighted pull-ups
1 Dumbbell Clean & Jerks
10 Weighted pull-ups

Byttet ut weighted pull-ups med BW chins og brukte to 20 kg hantler på C&J. Vendingene tok på biceps, så slet noe voldsomt med chins.

Tid: 30:03

Avsluttet med å øve litt på hoppetau. Blir mer hoppetau og tøying fremover.

Tirsdag 06.04.10

Karate
Egentrening, kjørte mest kamprelaterte kombinasjoner + 3*10 rollouts

Crossfit
Egenkonstruert WOD

5 runder på tid med:
20 DB swings, ca 20 kg
20 Burpees
20 Sit-ups

Tid: 22:29, ganske fornøyd, hadde grei flyt i økta :)

Onsdag 07.04.10

Crossfit

5*5 OH squats
50 - 55 - 55 - 57.5 - 57.5 kg kjørt i skuldrene etter de siste dagene, og falt på siste settet :P

Ellers trente jeg litt med hoppetau og litt dill, sliten i dag

Crossfit

500 m row (tok under 2 min)
150 hopp sidelengs over stang med 2 15 kiloer på
50 burpees

Tid: 12:28, burpees tok mer enn halve tiden O.o


Ellers gikk jeg en tur på fenafjell med hunden og dama, helt rolig ;)

Crossfit

5 runder med:
40 kg markløft, 12 reps
40 kg power hang cleans, 9 reps
40 kg push jerk, 6 reps

Tid: 16:30

Markløft og push jerk var veldig lett. Brukte ikke bena på power hang cleans, hadde mistforstått teknikken noe ???

Nå drar jeg til Spania på treningstur og blir der til 18.04.10! ;D

Tilbake etter forlenget spaniatur og noe sykdom!

Fredag 23.04.10

3 runder med:
15 Hang Power Cleans 40 kg
15 burpees

Tid: 11:49

Burpees gikk fint, sliter fortsatt med teknikken på Hang Power Cleans, en føler cleans generellt begynner å sitte mye bedre.

Lørdag 24.04.10

4 runder med:
3 Back Squats 110 kg
10 dips

Tid: 9:58! Veldig fornøyd! ;D

Klarte 10 dips i ett for første gang, med flere inne  :D
Til sammenligning brukte jeg 30 min på 30 chins og 30 dips for litt siden  ;)

Crossfit

5 runder på tid med:

35 tuck jumps
25 knees to elbows
20 meter waiter's walk med 2 20 kg hantler

Tid: 19:34

Tirsdag27.04.10

50 thrusters med o-bar
10 muscle ups progressions
40 thrusters
8 MUP
30 thrusters
6 MUP
20 thrusters
4 MUP
10 thrusters
2 MUP

Tid: 24:42
Formen var ganske laber, slapp i kroppen.

Onsdag 28.04.10

20 HPSU progressions(helt ok, ganske tungt)
25 chins (slet)
30 DB swings med 15 kg(for lett)
35 sit-ups(lett)
40 burpees(gikk ganske fint)

Tid: 17:47
Formen var som i går, må sove mer og jobbe litt mer med kostholdet.

Dips: 3*6 BW
Chins: 3*4-6 BW
K2E: 2*10

Som en del av oppvarmingen

Crossfit: 5*3 Frontbøy 60, 65, 70, 75 og 80 kg

Må trene mer på å holde vekta på denne måten

5K: 27:45
Søralløpet(5.8 km): 31:12

Hadde mye å gå på, kondisjonen er blitt mye bedre ;D

Søndag 02.05.10

For time:
40 burpees (gikk bra, fint tempo)
35 sit-ups (helt ok)
30 DB swings 15 kg (lett)
25 chins (slet en del)
20 HPSU progressions (gikk, men slet)

Tid: 16:32

Mandag 03.05.10

Karate:

Trente stillinger og fotarbeid

Tirsdag 04.05.10

Crossfit:
12-9-6 reps of
30 kg snatch
Chins

Tid: 8:31

trente så noe squats og push-ups med broren min

Onsdag 05.05.10

"Barbara Light"

Fem runder på tid med:

10 pull-ups
20 push-ups
30 sit-ups
40 squats

Nøyaktig 3 min pause mellom hver runde.

Tid: 38:15, inkludert de 12 minuttene med fastsatt pause

+ en liten rugbykamp mot o-russen

Torsdag 06.05.10

Så mange runder som mulig på 7 min med

42,kg squat cleans 10 reps
20 sit-ups (føttene festet, i en rep skal man ta i bakken bak hodet når man er nede og der man har festet føttene når man er oppe)

Runder: 3 + 7 squat cleans --> kunne i beste fall ha presset ut 4 runder.

5 runder med:
5 Deadlifts
5 squat cleans
5 push-presses
5 frontsquats

Så tunge hantler som mulig, ingen pause imellom øvelsene, men så mye pause som nødvendig mellom rundene.

22.5 kg, 30 kg(f), 22.5 kg, 22.5 kg og 25 kg

Ganske fornøyd, sliter litt med venstre skulder og albue, mulig betennelse. Tar det med ro og kjenner på det.

Fredag 07.05.10

Crossfit

Så mange runder som mulig på 7 min med:
42.5 kg squat cleans, 10 reps
20 sit-ups, hooka føttene under baren jeg brukte til squat cleans

Runder: 3 + 7 squat cleans, helt max skulle jeg klart å pest ut resten av runde 4. Slo baren oppunder haka så ble litt hemmet av det :P

Søndag 09.05.10

Crossfit Total

Knebøy: 140 kg (rimelig lett)
Skulderpress: 65 kg (seiiiig)
Markløft: 175 kg (fint løft, men tar nok ikke så mye mer :P)

Total: 380 kg = 836 lbs
Satset egentlig på 130/70/170, så er alt i alt godt fornøyd :) litt problemer med skuldrene får ta noe av skylden for at pressen kunne vært bedre ::)

gratulerer med solide perser, må passe på så du ikke tar meg snart nå:P

Hehe, takker  :8):

Mandag 10.05.10

Crossfit

Run 1 mile
Row 2K
Run 1 mile

Tid: 27:53

Ble litt sinket av at jeg måtte komme meg fra løpebanen og ned i treningsrommet, forsvant et par min på det. Romaskinen har også ikke skikkelig sete på skolen, så jeg fikk ikke rodd optimalt. Ellers er jeg godt fornøyd  :)

Tirsdag 11.05.10

5 runder på tid med:
5 tuck-chins
10 squat cleans med 20 kg hantler
5 hpsu, så langt ned som jeg klarte(som ikke var langt)

Tid: 18:00
Bra økt, men skulle hatt kalk og slet mye med HPSU

Onsdag 12.05.10

Karate:
Mye fokus på hælen

Torsdag 13.05.10

Crossfit:

"Karen"

For time:
150 thrusters med 20 kg

Tid: 16:47
Slet mest med håndleddene  :P

Fredag 14.05.10

5 runder på tid med:
5 chins
5 dips
10 power cleans med 50 kg
300 m row

Tid: 21:00

God økt :)

Søndag 16.05.10

7*1 Clean and jerk
70, 75, 80, 82,5(F), 82,5(f), 80(f) og 75(f) kg, klarte ikke låse ut de 4 siste forsøkene.

"Eva"

4 runder med:
400m run
20 DB swings 20 kg(litt for lett)
20 assisted chins

Tid: 26:32

Var sliten i beina og trøtt i kroppen, løpingen kjentes tung

Styrke + metcon

2*3 knebøy, 120 kg. 1*2, failet siste reppen
3*3 skulderpress 50 kg

"Tommy V"

12 thrusters 42.5 kg
8 towel pull-ups
9 thrusters
6 towel pull-ups
6 thrusters
4 towel pull ups

Tid: 05:52, godt fornøyd med scalingen og intensiteten! :)

Onsdag 19.05.10

3*3 Snatch 40 kg
3*3 Benkpress 70 kg

"Annie"
50-40-30-20-10 reps of:

Tuck jumps
Sit-ups

Tid: 8:58

Fredag 21.05.10

4 rounds of:

400m run
50 squats

Tid: 13:17

Crossfit

5*5 back squat:
1*5 110 kg, 1*4 110 kg(kom ikke opp igjen på rep 5, må lære meg når jeg skal gi meg), 3*5 100 kg

"Fran"

21-15-9 reps for time of:

42.5 kg thrusters
Pull-ups

Tid: 18:00, ganske fornøyd, både pull-ups og thrusters gikk ganske fint, noen tvilsomme reps though :P

Oppvarming

Dette er oppvarmingen jeg pleier å bruke, justerer litt etter hva økta er.

3 runder med:

15-30 sek samson stretch på hvert ben
15 OH squats med kosteskaft eller o-bar
15 sit-ups eller beinhev/10 knees to elbows
15 rygghev
5-6 dips/10-15 push-ups
5 chins/10-15 nedtrekk på 50-60 kg

Onsdag 26.05.10

Tur på åsen med hunden + karate

Crossfit

3 runder på tid:
30 sek tuck-sit
15 good-mornings 20 kg
30 sit-ups
15 rygghev med 10 kg ekstra

Tid: Ikke helt sikker, men tror det var 13-14 min. 8:52 er en mulighet, men tror ikke det stemmer.

Crossfit

"J.T"

12-9-6 reps of:

Shoulderpress, 20 kg hantler
Dips
Push-ups

Tid: 24:45


"Nutts"

10 HPSU progressions
15 deadlifts 112.5 kg
25 box jumps til benk
35 jumping pull-ups
50 thrusters 20 kg
120 hopp over hinder
400m run med 20 kg vektskive, 4 i stigning og 6 i fart på tredemølle

Tid: 18:20, tung og god økt ;D
Løping med vektskive var pain...

Søndag 31.05.10

"Arnie"

With a single 14 kg dumbell:
21 Turkish get-ups, Right arm
50 Swings
21 Overhead squats, Left arm
50 Swings
21 Overhead squats, Right arm
50 Swings
21 Turkish get-ups, Left arm

Tid: 31:25

Mandag 31.05.10

"The Seven"

Seven rounds for time of:
7 Handstand push-ups progresjoner
20 kg hantler Thruster, 7 reps
7 Knees to elbows(nærmere knees to chest)
110 kg Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 dumbell swings, 25 kg
7 Chins

Tid: 43:37, vanvittig tung økt O.o

"McGhee"

Complete as many rounds in 30 minutes as you can of:
275 pound Deadlift, 5 reps
13 Push-ups
9 Box jumps, 24 inch box

Klarte 12 runder, fikk "brannsår" på forarmene av shortsen som hemmet meg litt  :-\

Sliiiiiten nå!  :P

5*5 shoulder press: 40, 40, 40, 42.5 og 42.5 kg(lett)

800m løp på tid, 4 ganger. Hvil ut mellom omgangene:

Tid:
3:04
3:11
3:26
3:19

Kommentar: Fortsatt rævsliten etter McGhee, den jævelen tok på!  :P
Ellers godt fornøyd med siste omgangen, følger jeg fikk presset ganske bra mot slutten :)

Lørdag 05.06.10

21-15-9 reps med:
42.5 kg OH squat
12-9-6 reps med:
Chins

Altså: 21-12-15-9-9-6

Tid: 9:30

Søndag 06.06.10

For time:
10 MU progressions i ringer
15 skulderpress med 40 kg
20 squat cleans med 40 kg
550 m roing

Tid: ca 10.30, ikke helt sikker

Onsdag 09.06.10

30 calorie row
30 thrusters, 30 kg
12 towel-pull ups
30 KB swings, 25 kg

20 calorie row
20 thrusters, 40 kg
9 towel-pull ups
20 KB swings 25 kg

10 calorie row
10 thrusters, 50 kg
6 towel-pull ups
10 kb swings, 25 kg

Tid: 25:03

Torsdag 10.06.10

5*5 markløft:
140, 140, 145, 145(fail pga. grep), 140 kg

"Randy"
50 power snatch, 25 kg

Tid: 3:19

Fredag 11.06.10

12 min AMRAP med:

5 frontbøy, 70 kg
10 chins
20 tuck-jumps

Runder: 3 + 5 frontbøy og 4 chins. Burde ha scalet ned til 5 chins for å få bedre flyt.

Lørdag 12.06.10

15 runder på tid med:
5 chins
10 push-ups
15 squats

Tid: 34:23, brukte under 20 min på de 10 første rundene  ;D

Roadwork

Begynte dagen med ca 5 km løpetur, varierte tempoet noe, men tar det rolig nå i begynnelsen til kroppen er vant til løpinga.

Kickboxing

15 min oppvarming med dynamiske øvelser, litt styrke og tøying.
15-20 min med hoppetau, bare trener på enkle hopp nå i begynnelsen, får bli mer avansert når jeg får bedre utholdenhet og rytme.
15 min bagwork
Nakkeøvelser og 100 sit-ups(hendene bak hodet og føttene festet)

Rakk bare karatetrening på mandag

Tirsdag 15.06.10

Startet dagen med løping og gåing opp åsen og fenafjell med doffen.

Crossfit

For time:
500m row
1/2 bw benchpress, 30 reps
1000m row
1/2 bw benchpress, 20 reps
2000m row
1/2 bw benchpress, 10 reps

Tid: 24:44

Onsdag 16.06.10

"Elizabeth"
12-9-6 reps of:
42.5 kg cleans
Dips

Tid: 6:10, fin økt! :) funket fint å scale ned såpass som jeg gjorde, ettersom jeg fikk bedre flyt


2k row
50 wall-balls, 7 kg
1k row
35 wall-balls, 7 kg
500m row
20 wall-balls, 7 kg

Tid: 23:52

Karate
Dritbra trening med fint tempo hele veien. Kumitebasic, kumite, litt "kast" og litt statisk styrke! :)

Fredag 18.06.10

3 rounds for time:

10 muscle-up progressions
10 forward rolls
20 pistol-squats (alternating)
1 min handstand

Tid: 22:44, tok det veeeeldig rolig. Ikke noen skikkelig økt

Søndag 20.06.10

10 runder:

800m run

90 sec pause

1. 14:69(Sekunder:Hundredels-sekunder)
2. ----- (tull med stoppeklokka)
3. 14:88
4. -----
5. 15:19
6. 15:37
7. 15:37
8. 15:28
9: 15:47
10. 15:35

Senere prøvde jeg meg litt på 1rm i OH squat, men var helt kjørt i hamstrings og hadde dårlig tid, så gav meg på 60 kg.

Vært noen dårlige dager treningsmessig, satser på at det bedrer seg

Har vært lat med logginga, så her kommer et skippertak!!

Mandag:
Hard karatetrening

Tirsdag:
Chill

Onsdag:
Karatetrening med mye teknikk

Torsdag:
Ekplosiv styrketrening

8*3 Knebøy, 70 kg
8*3 Benkpress, 42.5 kg
8*3 Markløft 80 kg(tror jeg)

Fredag:
Første crosfit-økt jeg har gjentatt:

3 runder med:
40 tuck jumps
30 box jumps(bruker benk)
20 KB swings, 16 kg

Tid: 7:57, var 7:25 forrige gang, men denne gangen gjorde jeg box jumps skikkelig og tapte tid på det. Er egentlig fornøyd, siden det ikke var noe særlig som kunne forbedres tidsmessig. Neste gang denne kommer må jeg scale opp vekta på swings og ta 5 runder

Trente også kickboxing senere, med ekstra fokus på jabs og straight

Lørdag:
5*max-sett på chins, 2 min pause imellom settene:
10-4-4-4-4 reps, ny PR med 10 reps, fra 8 tidligere  :)

Søndag:
Løpetur med moren min, spurtet alle oppoverbakker og holdt høyt tempo siste kilometeren

Mandag:
Chill

Tirsdag(i dag):
5 runder med:
5 markløft, 125 kg
5 HPSU

Tid: 12:16. Tok det ganske rolig, ble litt røtten i korsryggen mye pga HPSU(tror jeg).

Plaserte en KB på bakken 5 m unna. 5 runder på tid med:
40m waiters walk, to 20 kg hantler
30 wallball shots, 7 kg ball
40m farmers walk, to 30 kg hantler

Gå rundt KB for hver gang(altså att og fram distansen fire ganger for at det skulle bli 40m totalt)

Tid: 37:20. Morsomt økt, ble ikke så andpusten men var tungt med waiters walk.

Lenge siden jeg har logget igjen! Løpt en del o.l, her er noen av øktene jeg har gjort:

7*3 cleans

50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 72.5 - 75 kg, mer inne

Ten rounds for time of:
10 Pull-ups
10 Dips
10 Sit-ups
10 Squats

Tid: ca 1 time og 11 min + 16 sec

15 min AMRAP:
5 push-press, 20 kg hantler(begynte med 22,5 kg de første rundene)
7 box jumps

Runder: 11, viss jeg husker rett. Røyk noen minutter på at jeg ødelagte vektene.

For time:
100 kg knebøy, 20 reps
40 toes to bar
60 dumbellswings, 32.5 kg(helvette for grepet)

Tid: 17:11

For time:
30m utfall
21 chins
21 sit-ups
30m utfall
15 chins
15 sit-ups
30m utfall
9 chins
9 sit-ups

Tid: 17:45

20 min AMRAP:
110 kg mark, 9 reps
8 muscle up progressions
70 kg cleans, 9 reps

Runder: 2 + 9 mark + 8 MU, cleans var hardt

Noen flere økter!

3 runder på tid med:
15 thrusters, 42.5 kg
400m row

Tid: 14:19


3 runder på tid med:
21 DB snatch 17.5 kg, høyre arm
10 tuck-chins
21 DB snatch, 17.5 kg, venstre arm
10 tuck-chins

Tid: 29:37


Markløft:
Bygget litt oppover og prøvde på 180 kg, men ryggen var ikke med etter jobben.

Benk: 5*5 70 kg


For 20 minutes:
Run 400 meters
Rest precisely the time of the previous run

Runder: 7


På tid:
Row 800m
45 kb swings, 16 kg
24 chins
Row 600m
21 kb swings, 16 kg
12 chins
Row 200m
14 kb swings, 16 kg
6 chins

Tid: 23:40, chins tok lang tid, resten gikk fint. KB swings var lett.

3*5 benkpress, 72.5 kg

7 min AMRAP:

7 markløft, 142.5 kg
30 m gående utfall
21 tuck-jumps
14 pistol squats
30m gående utfall

Runder: var 15m gående utfall ifra 2 runder, men føler at det var ei bra økt! :)

7 runder med:
3 cleans, 62.5 kg
4 HPSU

Tid: 23:47

Begynte på "amanda" men slet noe voldsomt med rykk pga cleans i dag og mark i går, så gav meg på det.

Lørdag:

Rest 30 seconds between parts

A.
Three rounds for time of:
20 push-ups, release hands from floor at the bottom
5 chins
20 OHS, 30 kg
5 chins
7 min time cap
Score: 2 runder + 3 push-ups(veldig fornøyd)

B.
Three rounds for time of:
30 toes to bar
21 ground to overhead, 30 kg
7 min time cap
Score: 1+4(ikke så bra, slet mer med toes to bar enn vanlig)

C.
Three round for time:
Wall jumps with burpee, 5 reps
10 chins
12 min time cap
Score: Ferdig på 8:39


Søndag:

"Angie" --> Gjorde økta feil, men skitau  :)

5 runder på tid med:
10 chins
10 push-ups
10 sit-ups
10 squats

Tid: 13:19, moro å gjøre økta på en lekeplass  :8):


Onsdag:
Prøvde på noe maxing, men hadde ikke spist på 5 timer, så hadde ikke energien

Torsdag

"Roy"

5 rounds for time:
102.5 kg deadlift, 15 reps
20 box-jumps(bruker benk)
10 chins

Time: 20.00. Veldig fornøyd med økta, men tapte litt tid på at jeg ble rimelig kvalm mot slutten :P


Fredag

Forrige tid:
5K: 27:45
Søralløpet(5.8 km): 31:12

Nå:
5K: 27:23
Søralløpet(5.8 km): 30:42

Fikk problemer med hoftebøyerne og det verker fortsatt, dette gjorde at jeg måtte gå en god del mot slutten. Er derfor veldig fornøyd med PR, neste gang skal tiden reduserest med flere minutter  ;D

Mandag:
3*5 bøy, 95 kg
5*3 press, 45 kg
9, 6, 6 chins

Tirsdag:
3*5 power cleans, 45 kg
Metcon:
5 runder med:
5 squat clean thrusters, 42.5 kg
5 chins
Tid: 7:12

Torsdag:
5*3 bøy, 105 kg
5*3 benk, 70 kg

Fredag:
5*1 mark, 165 kg
Metcon:
5 runder på tid med:
5 chins
5 dips
10 OHS, 30 kg
10 toes to bar
20 sit-ups(u/ feste)
Tid: ca 20 min

Mandag(9/8-2010):
3*5 bøy, 97.5 kg
5*3 press, 47.5 kg
11, 6, 6 chins
Metcon:
3 rounds for time:
10 ground to overhead
250m row
Tid: 6.09

Noen økter:

21-15-9 reps of
Push-ups
KB swings, 24 kg

Tid: 2:56


350 walking lunges(ca 400m) = 15 min


5 rounds of:
5 deadlifts, 125 kg
10 burpees

Tid: 6:05

Gikk også gjennom Helen, men har ikke fått lagret tiden. Må virkelig skjerpe meg på logginga. Blitt litt lite trening nå pga flytting.

Slapp pga forkjølelse om dagen
Onsdag:
tabata squats + 4 min amrap muscle ups
Resultat: dårligste runden med squats var på 17 reps, gjorde 13 chins og 12 dips på de 4 minuttene. Tok 3 chins, 3 dips osv

Torsdag:
Clean and jerk 7*1 --> 50, 55, 60, 65, 70, 75 og 80 kg(gikk på 3. forsøk)
Snatch 5*3 --> 30, 40 og 3*45 kg

5 runder med:
30 jump and touch
25 squats
20 sit-ups
15 push-ups
10 pull-ups

Tid: Rundt 25 min, har mistet tiden

Lørdag:
Sirkeltrening, 2 min arbeid/1 min pause amrap:
Roll-ups
Push-ups
Squats
Pull-ups
Burpees
Reps totalt: 167(tror jeg)

Søndag(i dag):
2-4-6-8-6-4-2 reps of:
Crawl baklengs(1 lengde = 1 rep)
Ground to overhead, 1 hand
OH squat, 1 hand
Resultat: 10:45, brukte 20 kg hantel. Byttet arm hvert sett slik at det totalt ble 16 reps på hver arm per øvelse.

Knebøy
1*5 107.5 kg
1*5 110 kg
1*5 112.5 kg

21-18-15-12-9-6-3 reps of:
SDHP, 35 kg
Push Jerk, 35 kg

Tid: 11:45, første gang jeg trener SDHP  ;)

Benkpress:
1*5 67.5 kg
1*5 70 kg
1*5 72.5 kg

21-15-9 reps of:

100 kg deadlift
OH squat, 16 kg hantel
Burpees

Tid: 8:50, skamtungt! veldig fornøyd med økta!  :)

Søndag:
"Tabata this"
- Push-ups i ringer
- Pistols
- Roll ups
Total antall reps: 118

Mandag:

Frontbøy
1*5 60 kg
1*5 70 kg
1*5 80 kg

Knebøy
1*5 110 kg
1*5 112.5 kg
1*5 115 kg

Skulderpress
1*5 45 kg
1*5 47.5 kg
1*5 50 kg

Power cleans:
1*5 40 kg
2*5 50 kg

Benkpress
1*5 70 kg
1*5 72.5 kg
1*5 75 kg

Chins
3*F
10, 8 og 10 reps

36 spensthopp
36 telemarkshopp
36 utfall
36 squats

Markløft:
1*5 143 kg
1*5 145 kg
1*5 148 kg

5 runder med:
250m row
10 frontbøy, 62.5 kg
15 sit-ups
20 box jumps

Tid: 17:42

Varmet ikke skikkelig opp på siste økt jeg la inn, og har derfor hatt en del verk i ryggen. All good now! :)

Lørdag:

Knebøy:
1*5 112.5 kg
1*5 115 kg

Benkpress:
1*5 72.5 kg
1*5 75 kg
1*5 77.5 kg

Mandag:

"Fran"

21-15-9 reps of:
95 lbs thrusters
pull-ups

Tid: 10:45. Sist tid: 18.00! Dritfornøyd!!  ;D


Tirsdag:

Work in pairs, 25 min amrap:

1 lengde walking lunges
18 push-ups(lett hendene for hver rep)
12 KB swings, 24 kg
15 sit-ups
1 lengde walking lunges

Runder(bare meg selv): 5 + 6 KB swings. Push-ups stoppet helt opp etter tredje runde, resten var kake. Må passe på å rette ut hoften mellom utfallene.

I dag:
"Testing Testing"

Test 1: Box jump, måling av max høyde i cm
Test 2: Chins, dead hang, supinert grep, måling av antall reps
Test 3: 1min test of jump squats, 20kg bar or 1kg bar, måling av antall reps

Sindre: 138 cm box jump(litt tilløp var lov), 11 chins og 46 jump squats. Godt fornøyd med alle testene  ;D

Workout A

Squat:
1*5 112.5 kg
1*5 115 kg
1*5 117.5 kg

Skulderpress:
3*5 45 kg

Chins
3*5 4 kg hantel mellom bena

Clean and jerk:
3*5 50 kg

Lørdag:
Crosfit, kettlebell workshop!
Trente på swings med både en og to hender. Utgangstilling, bytte hånd i lufta og cleans var også med.

Tirsdag:
Dips
1*5 bw + 4 kg
2*5 bw + 8 kg

Frontbøy
3*5 80 kg


2 runder med:
Burpees, lateral jump 4-8-12-16 reps
Farmers walk(32 kg kettlebells) 2-4-6-8 lengder
Tid: ca 12 min

Onsdag:
work in groups of 3, 18 min amrap. En jobber om gangen, de som ikke jobber står i push-up posisjon:
10 push-ups
5 SDHP 32 kg kettlebell
Antall runder: ca 26 totalt(9,9,8)

Fredag:
Squat
1*5 115 kg
1*5 117.5 kg
1*5 120 kg

SP 3*5 45 kg
Chins 3*5 bw+8 kg
CJ 3*5 50 kg

Lørdag:
Løp 6 runder rundt bygget
35 push-ups(lett på henda i bunn)
30 1H OH squat med 24 kg kettlebell(15 per hand)
35 toes to bar

Tid: 19:43

"Helen"

3 runder på tid med:

400 m run
21 kettlebellswings 1.5 pood(24 kg)
12 pull-ups

Tid: 12:25

21-15-9 reps med:

Ring push-ups
SDHP 32 kg kettlebell

Tid: 5:48

Styrke:
5 reppere i mark, bygget opp til et toppsett
60, 80, 100, 110, 120, 130 og 140 kg. Ryggen funket fint igjen!!  ;D

Dips 3*5 5 kg ekstra(belte veide sikkert også en del)
Frontbøy: 3*5 82.5 kg, bra tungt!

Crossfit:

"Death By Squats and Sit-ups"

1 rep av hver første min, 2 av hver andre min osv.

Score: 21 squats og 20 sit-ups på siste runden, var 1 rep ifra å fullføre runden. Litt surt, men er godt fornøyd ;). Alle squats var godt under paralell og med full hofte-ekstensjon, lite hopp på 90% av dem faktisk.

Torsdag:

Work in pairs. 20 min amrap:

10 KB ground to overhead, 16 kg(slet litt pga hendene)
15 wall-balls 5 kg

Den som "hvilte" måtte stå i planke

Score: ca 8 runder hver

Fredag:
En tur på løvstakken :)

Lørdag:
24 min amrap, begynn med 1 TGU per arm og øk med 1 rep per runde:
 
X TGU Left (16 kg KB)
X TGU Right(--"--)
15 KB swings (20 kg KB)

Runder: Halveis igjennom runde nr 8(hadde 8 TGU left og 3 på right)

Søndag:

2 runder med:
20-16-12 reps

Alternating thrusters (to 16 kg KBs)
SDHP (32 kg KB)

Tid: 15:29, grisetung økt!

Tirsdag:

Tren i par, ene hviler mens den andre jobber. Begge gjør først den første øvelsen, så de to første, så de tre første osv. Kravle 10 meter før og etter en begynner med jobbingen. Bli så fort ferdig som mulig ferdig med:

15 squats
15 push-ups
15 Sit-ups
15 tuck jumps
15 mountain climbers
15 burpees

Tid: vi brukte ca 20 min totalt. Ikke så tung økt, med untak av siste runden :P

Holder på med vektnedgang nå, så kan jo prøve å logge kosten

I går:
m1: 2 skiver, 1 boks tunfisk, ca 1 ss majones og pepper + 2 ss tran
m2: 1 eple, havre, kanel + 2 scoops whey og 1 ts kreatin
m3: 2 skiver med lett kyllingost og ca 25g kalkunskinke
m4: 14-15 svenske kjøttboller, ferdigpotetmos, fløtesaus og noe grønnsaker
m5: 3 kokte egg, 1 skive med smør og brunost og en med mandelsmør

I dag:
m1: 3 skiver, 1 boks tunfisk, ca 1 ss majones og pepper
m2: To frisk pust tyggepastiller
m3: 1 foot grov big bite sub med ekstra bbq kylling, salat, løk, paprika, tomat og ost + 1/2 liter cola zero
m4: 1 boks mager kesam, 1 stor ss peanøttsmør, 1 eple, 1 pære og 3 ts splenda
m5: 1 liter skummet melk

Workout B

Markløft 3*5 140 kg, gikk finfint, varmet opp lenge :)

Dips 4*5 bw+5 kg

Frontbøy 4*5 82.5 kg, tungt

Rykk:
40, 45, 45, 50, 55, 60, 65, 65(f), 65(f), 65, 70(f) og 70(f) kg. Ny PR med 15 kg!  ;D

3*1 negative dragonsflagsforsøk

K2E 3*10


Crossfit:

Modifisert "Fran"

21-15-9 reps med:
Thrusters (to 16 kg KB)
Ring Pull-Ups, gikk over til jumping pull-ups etter 13 reps

Tid: 6:15

m1: 3 skiver, 1 boks tunfisk, ca 1 ss majones og pepper + 2 ss tran
m2: 82 g proteinbar
m3(pw): 1 liter skummet melk
m4: Rimelig stor porsjon tikka masala kylling og ris, ca 120g ris og 400g kylling kan være rimelig gjettning
m5: 1/2 foot grov big bite sub, samme som i går + 5 dl cola free. Ikke like god når den hadde ligget en dag :(
m6(pw): 1 liter ekstra lett melk
m7: noen druer

Crossfit:

7 runder på tid med:

8 push-ups(hendene opp på bunn)
10 frog jumps (med klapp)
12 roll-ups

Tid: 9:55

m1: 3 skiver(88g), 1 boks tunfisk, ca 1 ss majones(er forøvrig lett jeg bruker) og pepper + 2 ss tran
m2: Middagsrester, ca 150g kylling og 60g ris
m3: spist ca 300g svinekjøtt, 200g nudler og 400g grønnsaker + 3/4 pose chop suey blanding(ment for ca 200g kjøtt per pose)
m4: en håndfull nøttemix
m5: 1 liter skummet melk

Workout A

4*5 squats 115 kg
4*5 SP 45 kg
4*5 chins bw+5 kg
Trente så single repper med cleans og split jerk(bare trent 1 gang før). Føltes litt merkelig ut og kjørte ofte bakerste helen i bakken, men kan være det vil funke bra når jeg har fått øvd litt på det. Må øve mer på o-løft for å få inn teknikken.
Kg: 50, 55, 55, 60, 65, 65, 70(om jeg husker rett)

m1: 1 bok tunfisk, 3 skiver, ca 1 ss lett majones og pepper + 2 ss tran
m2: ca 150g kylling og 60g ris i tikka masala saus(som i går)
m3: en liten tine yoghurt, blåbærsmak
m4: 82g proteinbar, kokossmak ;D
m5: 60g nøtte/tørket frukt blanding
m6: 1 liter s.melk
m7: tre burgere --> 300g svinekjøttdeig med litt salt og pepper, 3 burgerbrød(chigago), noe salatblad, ost, ketchup, grillkrydder og løk
m8: 4 glass smoothie --> Naturell skyr, blåbær, banan, el.melk og jordbær

Kroppsvekt: 96 kg

Dagens økt:

‎10 rounds for time of

15 deadlift, 60 kg
10 push-ups

Tid Mars 2010: 15:18
Tid i dag: 11:50

Noen dårlig ROM og slet mye med push-ups, ellers ganske så nøgd :)

Maten i går:
m1: 3 skiver, 1 boks tunfisk, ca 1 ss majones og pepper + 2 ss tran
m2: 2 skiver med ost og kaviar og 2 med lett kyllingost og kalkunskinke
m3: 1 liter s.melk
m4: 4 eggehviter og 1 plomme + 2 brødskiver om jeg husker rett
m5: biff med fløtegratinerte poteter, blomkål, brokkoli og peppersaus
m6: noe smågodt

maten i dag:
m1: 150g biff, 2 egg, 2 eggehviter, 1 ss soyaolje, 1 grovt rundstykke med kaviar, 1/2 med leverpostei og 1/2 med brunost og smør.
m2: 1 liter s.melk
m3: Relativt liten porsjon pinnekjøtt(med fettet skåret bort), 2 poteter og en klatt kålrabistapp + ett ganske lite kakestykke
m4: 1 boks cottage cheese, 1 banan, 1 ss syltetøy og 1 liten neve hasselnøtter
m5: Var grisesulten da jeg kom hjem så ble 300g svinekjøttdeig, 3 skiver med ketchup, noe ost, 3 skiver kaviar, 2 skiver med peanøttsmør. Skivene var ganske små.

m1: 1 boks tunfisk, 3 skiver, ca 1 ss majones, pepper + 2 ss tran
m2: 85g proteinbar
m3: en kopp kakao + litt melk
m4: Kruskakli, havre og 1 eple + 2 scoops whey, altfor mye kruskakli i grøten!
m5: 350g-ish lasagne + 5 kakemenn
m6: svinekjøttdeig, spaghetti, ketchup og krydderier
Har også tygd en del tyggis og drukket en del cola zero. 12 timers skoledag!

I går:

Crossfit:

Work in pairs, 22 min amrap(annenhver jobber mens den andre hviler):
1 lengde utfall
10 push-ups(hand release)
10 SDHP, 24 kg KB(for lett)
1 lengde utfall

Mat:
m1: spaghetti med svinekjøttdeig, ketchup og krydder + 2 ss tran
m2: 30g kruskakli, 50g havre, 1 eple og 1 neve nøtti frutti blanding + 2 scoop whey og 1 ts kreatin(vanlige shaken)
m3: 85g proteinbar
m4: tacograteng med nachochips, ganske stor porsjon
m5: 1 liter skummet melk

I går fikk jeg ikke trent pga middagsbesøk, men her er maten:

m1: 1 boks tunfisk, 3 skiver, pepper og ca 1 ss majones + 2 ss tran
m2: 30g kruskakli, 50g havre, 1 neve nøtti frutti og 1 eple + 2 scoops whey og 1 ts kreatin
m3: 1 stor baguettsak med salami, italiensk salat og egg + 1/2 liter lett melk
m4: 4 pitabrød med tacokjøttdeig, salat, ananas, tomat, ost, salsa og mais
m5: ca en neve sjokolade

Workout B

Markløft 4*5 145 kg
Dips 4*5 bw+5 kg(vektskive i beltet)
Frontbøy 4*5 82.5 kg

Crossfit:
Work in pairs(annenhver jobber):
6-9-12-9-6 reps for time of:

Ring push-ups
KB swings, 32 kg
roll-ups

Tid: 12:40(totalt tid for begge)

m1: 300 ml vann og 7g vitamin C :P
m2: 6 grove skiver --> 2 med peanøttsmør, 2 med kalkunfilet og smør, 2 med VH ost og kaviar + 5 dl lettmelk
m3: 2 toroblandinger --> 1 med oksekjøtt og 1 med svin og kål.
m4: 1 pakke wasa sandwich
m5: 1 liter sjokomelk
m6: 1 boks cottage cheese, 1 pære, 1 eple og 1 ss peanøttsmør

Power snatch:
30, 35, 35, 40, 45, 45 og 50 kg

Hang Power Clean:
50, 50, 55, 55, 55, 60 og 60 kg

m1: 2 bokser tunfisk, 3 tortillalefser, 12 skiver VH ost + litt salsa
m2: smoothie --> ca 7 dl melk, 300g blanding av bringebær og blåbær, 5 ss naturell yoghurt, 1 ss peanøttsmør, 23g kruskakli
m3: 1 pakke wokblanding(400-500g), 1 pakke kryddermix og 350g strimlet svinekjøtt + 2 ss VH olje

Blitt forkjøla!

Crossfit:

15 min amrap:

15 box jumps
10 wall-balls(for det meste 10 kg, 8 når 10ern var opptatt)
5 k2e

Runder: 8 + 5 box jumps, godt fornøyd med det :)

m1(pw): 1 big one pizza
m2: en liten neve goji med mørk sjokolade
m3: 2 kyllinglår, potetbåter, paprika og salat + ketchup
m4: noe smågodt
+ en del lettbrus i til måltidene og mye vann

Hadde feber natt til søndag.
I går:
m1: 5 skiver med diverse pålegg + melk
m2: resten av pakken med goji dekket med mørk sjokolade
m3: 400g svinekjøttdeig(lagde karbonader som jeg stekte i litt margarin), 4 hamburgerbrød, kinakål, vh ost og ketchup
m4: 80-85g proteinbar
m5: 1 boks cottage cheese, 2 epler, 1 ss peanøttsmør
m6: Dolly-pizza(caramba)

I dag:
m1: 1 boks tunfisk, 1/2 ss majones(byttet til "ekte" majones, nesten bare olje, eddikk og egg), 3 skiver og pepper + 2 ss tran
m2: en yt-smoothie
m3: 1 boks salat, 2 ekstrempolarbrød, en del nøtter(ca 2 never elns) og 1 skyr
m4: 2 ekstrempolarbrød med vh ost og kaviar + 5 dl melk
m5: fjordland stroganoffgryte
m6: samme som m4
+ en del halsdrops i løpet av dagen

Trente rolig i dag pga. forkjølelsen.

Styrke:

Benk 5 reps --> 70, 75 og 80 kg(PR)

Roing 1*5 70 kg

Overhead squat 5 reps --> 40, 50, 60, 65 og 70 kg(mulig 65 kg var single)

Crossfit:

10 min amrap, 2 min per stasjons:

Pull-ups
DB thrusters
KB SDHP
Box jumps
HPSU

Bare trente på teknikk og flyt

M1: 5 skiver + melk tror jeg
m2: 2 kyllingfileter, 250g soppblanding, 1 ss olje, en del pasta og en boks tomatpure
m3: Yt smoothie
m4: 3 skiver, 2 med nugatti og 1 med peanøttsmør + kreatin
m5: 1 liter skummet melk

Crossfit:

Jobb i par. Hvil når den andre jobber. 8 runder hver med:

1 lengde oh lunge
10 get-ups
15 kb swings
1 lengde oh lunge

Resultat: 32:06, brukte 16 kg kettlebell, tok det ganske rolig  :)

m1: 5 kokte egg og 1 liter melk
m2: 1 grovt rundstykke med karrikylling og grønnsaker. Litt salat
m3: Resten av salaten
m4: 1 boks cottage cheese, 1 pære, 1 eple, 1-2 ss peanøttsmør + 2 ss tran og kreatin
m5: Svenske kjøttboller, potetmos, blomkål, brokkoli og fløtesaus
m6: 1 liter skummet melk
m7: En liten porsjon middagsrester

I går:

Crossfit

Work in pairs, 22 min amrap:

1 length bear crawl
32 kg KB squat(begynn med 1 rep, så legg på 1 rep per runde)
1 length bear crawl

Resultat: 18 runder + 10 reps

Husker ikke helt maten

I dag:
Begynner med zone/paleo!! Har gått fint :)

m1: 1 liter melk, 15 mandler
m2: 1 boks tunfisk, 2 epler, 1 kiwi, 1 2/3 ss majones(skulle vært ts, xD) og noe pepper + 2 ss tran
m3: 175g kylling, 2 appelsiner, 15 cashewnøtter og en del brokkoli/blomkål
m4: 2 glass melk, 2 1/2 glass bær, 1.5 ss peanøttsmør(skulle vært 2.5 ts), 3 ss whey
m5: 5 egg, 1 2/3 ts olje, 1 banan og 1 pære + div krydder

Crossfit:

"Fran with kettlebells"

21-15-9 reps of:
Push-ups(lett på hendene)
Front squat 32 kg KB
SDHP 32 kg KB

Tid: 4:32

m1: 1 L melk + 15 cashews
m2: Smoothie av 2 glass melk, 2 1/2 glass bær, 1.5 ss peanøttsmør(skulle vært 2.5 ts), 3 ss whey
m3: 1 boks cottage cheese, 1/2 cantaloupe melon 1 1/2 glass druer
m4: 1 boks tunfisk, 2 epler, 1 kiwi og 1 2/3 ts majones, pepper
m5: 3 egg, 50g VH ost, 500g wokblanding, 5 ss valnøtter, pepper, en banan + 2 ss tran

AMRAP 22 min
In pairs
1 lenght bag carry pr person
1 lenght farmers walk w/kb pr person
Push-Ups 30 reps total

Runder: 10 + 1 uten push-ups

m1: 1 skyr(med sukker), 9 cashew nøtter og 1 pære
m2: 1 liter melk og 15 mandler
m3: 94g kylling, 2 egg, aromat, pepper, 1 banan, 1 eple og 15 mandler
m4: Indisk resturant --> Kongereker i saus med grønnsaker, spiste også et slags flattbrød med noe yoghurt og pepper
m5: 4 dl melk og 6 cashews
m6: 1 boks cottage cheese, 1 glass mango, 1 glass druer, 1 2/3 ts mandelsmør + 2 ss tran

Workout A:
Clean and jerk 1*7
60, 65, 70, 75, 75, 80 og 85(fail, klarte clean, men ikke jerk) kg

Squat 5*5 115 kg, failet andre settet, men gikk fint etterpå
SP 5*5 45 kg
chins 3*5 med bw + 5 kg i belte
Planke i 90 sec

Kommentar: merket at jeg ble ganske sliten etter clean and jerk, var også ganske sulten. Hadde ikke spist nok tidligere på dagen.

m1: 2 epler, 1 boks tunfisk, 1 2/3 ts majones, litt pepper + 2 ss tran
m2: 4 dl melk og 6 nøtter
m3: 6 dl melk og 9 nøtter
m4: 200g salatkylling, 1 eple, 1 pære og 1 glass druer. 15 cashews
m5: Ca 250g laks, hvor mye var bein som ble pillet bort. 2 1/2 glass paprika, 1 pære, 2/3 ts vh olje og 3 ss avokado
m6: 1 boks cottage cheese, 2 1/2 ts mandelsmør, 1 banan og 1 eple

m1: 2 1/2 eple, 1 boks tunfisk, 1 2/3 ts majones, pepper + 2 ss tran
m2: 1 L melk, 50g nøtteblanding
m3: Åt på tgi fridays --> delte tortillachips med salsa og guacamole til forett. Åt så en Mediterranean salad + en liten del av en osteburger(uten brød), 2 tomatskiver og litt salatblad
m4: 1 boks cottage cheese, 2 1/2 ts mandelsmør, 2 1/2 eple
m5: 1 L melk og 15 cashews

Går over til å logge på www.mylog.no (http://www.mylog.no)  :)

Mylog ble slitsomt i lengden, går tilbake til å logge her xD

Power night på Crossfit Bergen!

2 runder med:

2 dekkvelt(lett)
4 HPSU
6 OH squats, 40 kg

Hvil like lenge som forrige bulken varte

2 dekkvelt(medium)
4 HPSU
6 OH squats, 40 kg

Hvil like lenge som forrige bulken varte

2 dekkvelt(tungt)
4 HPSU
6 OH squats, 40 kg

Hvil like lenge som forrige bulken varte

Tid: 9:22, klarte forøvrig mine første skikkelige HPSU

Kosthold

14:30: 1 boks cottage cheese, 20g valnøtter, 1 eple, kanel og 2 scoops whey
16:30: 2 kyllingfileter, 1 eple og 1 avocado
21:00: 3 fullkorn tortillas, 2 bokser tunfisk, 1 pose tacokrydder, 6 ts salsa og en del vita hjertego ost

Kosthold

13.15: 1 egg, 7 eggehviter, litt olje, ca 70g kokt skinke, 3 små grove brødskiver med ketchup og VH ost. aromat og grillkrydder + 2 ss tran
16.00: en burger fra "Brød og Vin" + 5 dl cola zero, spiste ikke noe av pommes fritesen
20:00: litt over 200g ytrefilet, fløtegratinerte poteter, mais og kryddersmør + bamsemums :)

Treninga i dag tok ca 2 timer og var en snodig blanding av mye rart. Blant annet air squats, sleggeslag, sleggeholding på tid, lengdehopp, spensttest, tarzan-style klatring i pull-up barer mm. xD

Kosthold:

13:15: 1 1/2 scoop whey(ca 1 dl pulver, 30-ish gram proteiner)
16:30: 1 1/2 scoop whey
17:30: 3 schnitzler, en god del pasta og 400-ish gram selskapsblanding + grillkrydder og ketchup
20:15: 2 bokser cottage cheese, ca 3 ts peanøttsmør, masse kanel, 1 pære og en god del druer + 2 ss tran

Work in pairs, 4 rounds for time of(sammarbeid om å bli ferdig med alle reps i hver runde):
80 kb swings, brukte 16 kg første runden og gikk så over til 20 kg
60 box jumps
80 jump rope singles
20 squats

Tid: 23:09

Kosthold:

13:00: 1 boks cottage cheese, 100g druer, 20g valnøtter og kanel
16:30: ca 300g kyllingfilet, 1 avocado og 1 eple + kyllingkrydder
20:00: 2 scoops whey
21:00 en god del hjemmelaget pizza med ketchup og grillrkydder + 8 dl ekstra lett melk :)

3*5 frontbøy, 90 kg(PR)! :)

"Tabata something else"

Reps: 320. Klarte merkelig få push-ups, men pull-ups gikk bra. Ene settet med sit-ups ble fucka pga en glidlås i ryggen, tapte ca 10 reps på det.

3*5 skulderpress, 50 kg

Maten ble litt fucka i dag:

13:30: 1 scoop whey
15:00: 1 scoop whey
17:00 ca 3 porsjoner meksikansk gryterett laget med svinekjøttdeig + en skvett olivenolje
21:00: 3 kakemenn, en minisjokolade(10g elns), 1 klementin, 1 boks cottage cheese, 100g druer og 20g valnøtter
23:15: ca 1/2 liter melk og litt middagsrester(gryteretten)

Hviledag!

13:15: 500g wokgrønnsaker, 2 kyllingfileter, olivenolje og 1 pose toro wok-saus
16:45: Orientalsk gryte med svinekjøtt, 1/2 tallerken salat og 3 ss fullkorns ris(målt etter koking)
20:50 1 boks cottage cheese, 1 ss peanøttsmør og 100g druer + kanel
21:10: var fortsatt sulten, 4 eggehviter, 2 skiver kokt skinke revet oppi, litt grillkrydder og litt ketchup på toppen.

Fikk ikke trent i dag heller, travel dag, med en god del sosialt.

12:15 1 boks cottage cheese, 1 eple og 20g valnøtter + 2 nutrilettbarer
17:00 ca 2/5 av en pizza på peppes og banansplitt til dessert
19:00 Tortillachips med dip
20:15 en skål havregrøt med cashews, kanel og splenda. 1/2 liter skummet melk + 4-5 ss whey
21:00 en hjemmelaget skillingsbolle

Trening:

20 knebøy på 100 kg, droppet vekten til 80 og gjorde 20 til uten pause. Film:

http://www.youtube.com/watch?v=8HtrTgTzz8c


Resten av treningen var litt diverse HPSU, skulderpress, planke og omvendt roing.

Mat:
13:15 1 boks cottage cheese
17:00 (etter trening) dobbelt opp med PF pannekaker(ble en svær pannekake!) med brunost + 1 liter skummet melk
20:00 skipperpai(karbonadedeig, potetmos, tomatpure, ketchup, lett ost og grillkrydder)

Ble kjapp, fastende, hjemmeøkt i dag! bra støl etter i går

21-15-9 reps for time of:

Burpees
Dumbell swings, ca 27.5 kg

Tid: 6:00

Mat!

14:00 tre lavkarbo brødskiver, 3 karbonader, ketchup og 6 dl melk
20:00 Biff i fløtesaus med potetmos og masse salat
spredt utover kvelden: Div. kakemat og godteri, brodern sin bursdag :)

Vært en del bra og mye dårlig mat de siste dagene. En del sjokolade og kakemenn! Har fortsatt fulgt fastetidene dog. Kjenner at kostholdet tar på, må få orden på det igjen.

14 min AMRAP:

3 stricte pull-ups
6 t2b
9 kb swings, 32 kg

Runder: 7 + 4 t2b

Push press 5*5: 60, 60, 60, 70 og 70 kg. 10 kg PR på 5 rep!  ;D

12:30 1 boks cottage cheese, 2 ts peanøttsmør, 1 eple, kanel og 2 1/2 egg
15:00 1 boks cottage cheese, 1 ts syltetøy, 30g mandler og 2 1/2 egg
20:00 1 liter skummet melk
21:30: Tikka masala kylling(med ekstra mye kylling), ca 80g ris(før kokt) + masse kinakål

Deilig å ha en dag med bra spising igjen!

4 runder på tid med:

50 singles
25 push-ups with hand release at bottom
25 squats
25 SDHP 32 kg KB

Tid: 15:42

5*5 dekkvelt

13:10 (før trening)150g mager kesam, 15 mandler og 1 ss lett syltetøy
15:00 (etter trening) 150g mager kesam, 15 mandler og 1 ss lett syltetøy
16:15: 3 ekstra grove speltskiver, 6 fiskekaker(first price) + litt ketchup
18:00: Fiskekaker i brun saus, 1 1/2 potet og ca 350g brokkoli
21:20: 1 boks cottage cheese, 1 ss peanøttsmør, 2 epler, kanel, 1 ekstra grov speltskive, 3 fiskekaker, litt ketchup og 4 egg

Work in pais, 5 rounds each of:
2 lenghts wheelbarrow
30 KB swings, 24 kg

Tid: 15:04, grepet gav etter hele tiden mot slutten :P

10 min øving på rolls, forover og bakover.

5*5 ring dips

Kosthold i går:
12:40 - 19:00 1 liter ekstra lett melk 5 egg, 2 kyllingfileter, 300g cottage cheese og 50g valnøtter + krydder
22:00: 1 1/2 frossenpizza med litt lettrømme og ketchup  :P

Kosthold i dag:
12:45: 1 boks mager kesam, 3 ts splenda, 1 svær ss peanøttsmør, 2 epler
15:00: ca 1/2 liter skummet melk
17:30: Nudler med biff i curry saus på WOK + en kyllingbit fra damas porsjon ;D
19:30: 1 boks mager vanilje kesam, 300g blåbær, en god del mandler
20:15: ca 100g julemarsipan :)

For time:
100 OH squats, 40 kg

Tid: 6:56

Hold for 2 min:
- Left leg splitt
- Right leg splitt
- Middle splitt

13:00 (før trening) 1 scoop whey
13:50 (etter trening) 1 scoop whey
15:15: Masse kalkun, en del fløtegratinerte poteter(1-2 porsjoner) og 450g grønnsaker
18:00: 1 boks tunfisk med tacokrydder, VH ost, litt ketchup og 2 tortillalefser
22:00: 1 boks cottage cheese, 1 eple, 1 pære, kanel og en stor ss peanøttsmør

13:30-20:15: ca 1/2 kg kalkunbryst, 5 egg, 1 boks cottage cheese, ca 150g nøtter, 2 epler og 2 pærer
21:30: 1 boks tunfiks, 1 boks mais, 1 boks tomatpure og en pakke nudler + krydder

I går var det eksamen, her er trening og kosthold for den dagen:

Work in pairs
2-4-6-8-10-8-6-4-2 reps of:

OH KB lunges 24 kg L/R.
Rng Dips(begynte med negativer når jeg kom til 6 reps)

9:00 5 bixit bars, 1 liter skummet melk
15:00 1 bixit bar, 1 boks cottage cheese og nøtter
18:30 litt over 1/2 peppes pizza og 0,4 l pepsi
20:30 en god del snop på kino

10 runder med:
16 KB snatches(8 per arm), 16 kg
4 burpees with lateral jump over KB

Tid: 11:08

12:30-18:00 2 bokser tunfisk, 1 boks cottage cheese, ca 150g nøtter, 2 epler og 1 pære
21:30: 150g pasta(målt tørr), 400g svinekjøttdeig, en krukke dolmio ekstra sterk og ca 1/2 kilo brokkoli

Gidder ikke logge kosthold i jula! :8):

Freddan:

"FRAN" !!

21-15-9

Thrusters, 40 kg
Pull-ups

Tid: 5:47!! Tiden i sept var 10:45, veldig fornøyd!  ;D

I dag:
1*4 knebøy, 120 kg. Failet på rep nr 5, tror jeg mistet spennet i kroppen.
4*5 knebøy, 115 kg. Gikk fint, siste settet var rimelig lett.
5*5 skulderpress, 50 kg. Ble plutselig veldig lett ;D
5 reppere i mark, bygget opp mot et toppsett. Alle sett var med stopp. 110, 120, 130, 140 og 147.5 kg

Kjørte 100 burpees på tid her om dagen, tiden ble 7:40
4*4 intervaller i går

I dag ble det tre økter!

"Jackie"
1000 m row
50 thrusters, 20 kg stang
30 pull ups

Tid: 9:40, får ikke kippet skikkelig her

5 rounds for time of:
5 Deadlift, 125 kg
10 burpees

Tid: 4:17, forbedring fra 6:02 i sommer

21-15-9 reps for time of:
Pull ups
Push ups (hand-release)
Front squat, 60 kg

Tid: 11:22

Tabata(8 intervaller per øvelse, 10 sek pause mellom øvelsene):

Hang power cleans, ca 20 kg hantler
Bagwork
Burpees
Sit-ups

Holdt ikke noe telling, bare kjørte på. Kneet er ikke helt bra, så prøver å være litt forsiktig med det.

Prøvde med på "The Seven" Rx, men var for tungt med HPSU og formen føltes ikke bra ut. Fullførte 1 runde, alt annet enn thrusters og HPSU gikk fint, 60 kg thrusters gikk dog ganske bra.

5*5 benkpress, 70 kg
5*5 squat cleans, 70 kg

Sykling på spinningsykkelig:
5 min oppvarming
30 sek hardt/30 sek rolig i 15 min
5 min nedkjøling

3*15 Mageøvelse --> Push-up posisjon, beina på fitness ball. Trekk knærne så langt opp som mulig og senk dem tilbake.

Da var vi tilbake i hverdagen!

14 min amrap:

2 lengths bear crawl
4 pull-ups
8 KB C&J, 24 kg

Runder: 8 + 4 PU

13:00: 3 naan-brød, 2 med mager skinkeost og 1 med kaviar
17:00: 2 nakkekotletter, 60g pasta og ca 200g brokkoli + ketchup
20:00: 1 boks mager kesam, 2 epler, 1 ss peanøttsmør og 3 ss splenda
21:20: 50g nøtti frutti blanding
22:15: 3 eggehviter, 1 egg, 2 kyllingpølser, 1/2 løk og 1 svær sjampinjong

16-14-12-10-8-6-4-2 reps for time:

2 lengths OH lunges, 10 kg plate
t2b
kb squat, 32 kg

Tid: 15:49

11:45: 1 boks cottage cheese, 2 epler og kanel
14:30: 2 scoops whey
16:20: 1/2 L lettmelk
18:00: 1/2 L lettmelk
19:45: Stor porsjon med naturris, lyr, løk, chili, egg og curry pasta(tandoori)
21:30: 2 ss tran, 1 boks tunfisk, pepper og piffikrydder

"Official Crossfit Bergen Workout"
4 rounds for time of:
5 pull-ups
10 push-ups w/ hand release
15 box jumps

Race to the finish with 20 burpees

Tid: 4:33

12:00: naturris, lyr, løk, chili, egg og curry pasta(tandoori)
17:00: 3 brødskiver, 2 med lett-majones og en god del kokt skinke, 1 med makrell i tomat
18:15: 2 tortillas, mye tacokjøttdei, kinakål, ananas, mais, paprika, chunky salsa og ca 2 ss mager kesam
21:30: 1 boks cottage cheese, kanel, 1 ss peanøttsmør og 2 epler

13:30: 2 bokser tunfisk, 3 epler og 1 ss majones
16:30: 2 nakkekoteletter, ca 1/2 krukke chunky salsa, 2 ss mager kesam og 500g brokkoli
18:45: Nøtter og naturblanding, vet ikke hvor mye
21:00: 5/8 pizza på hotwok

12:00: 4 grove skiver, en god del kokt skinke, VH ost, tomat, kinakål og soft flora + 1 eple og 1 boks tunfisk
19:45: En god del proteinpizza(oppskrift fra myrevolution.no), ca 4 dl ekstra lettmelk og en 50g mager kesam
22:00: En full skål frukt med en gresk yoghurt med honning på + ca 30g valnøtter

Slenger inn en post her, Crossfit har jeg alltid fattet interesse for!

Stå på!

Takker! :)


100 pistols på 7:25 i dag, en del failed reps som måtte tas på nytt :P

12:30: 1 boks cottage cheese, 2 ss peanøttsmør, 2 epler og kanel
17:00: En del proteinpizza, 4 stk
21:00: 600g kjøttdeig, vita hjertego ost, 3 hamburgerbørd, kinakål, litt ketchup og dressing + grillkrydder og pepper

12:30: en wrap fra statoil og 1 liter ekstra lettmelk
16:00: 175g ananas og 3 hjemmelagde rundstykker
18:00: Ferdigpotetmos, svenske kjøttboller og brun saus
21:30: 4 hjemmelagde rundstykker(grove) med pålegg

On the minute for 25 minutes:

3 t2b
4 sdhp, 32 kg
5 push-ups

12:00: 1 boks cottage cheese, 100g druer og 25g valnøtter
17:00: 1 hamburgerbrød, litt vh ost, ketchup og 250g kjøttdeig
20:30:2 hamburgerbrød, ca 250g kjøttdeig, løk bacon, ketchup og ost

Work in pairs, 11 min amrap, 1 min rest, 11 min amrap:

4 OHS, 40 kg
4 lateral burpees
4 pull-ups

Runder: 36 + 2 burpees totalt(18 hver)

13:00: 2 kyllingfileter, 2 epler, 1 mandarin og 25 mandler
15:00: 3 scoops whey
17:30: Proteinpannekake med peanøttsmør stekt i litt margarin --> 50g havre, 30g kruskakli, 1 egg, 3 eggehviter, 2 ss mager kesam, 5 ts splenda og kanel.
19:30: 2 kyllingfileter, 200g brokkoli med lettost og pepper. 1 eple med peanøttsmør
21:30: 2 grove skiver og ett hamburgerbrød med kokt skine, lettost, ketchup med mindre sukker og grillkrydder

5*5 frontbøy, 80 kg
3*5 dips og ring row, supersett
Trøtt dag

11:30: 2 bokser tunfisk, 3 epler og 1 ss majones
14:00: Litt YT mellommåltid, gratisprøve
17:00: Spaghetti, svienkjøttdeig, hjemmelaget tomatsaus og brokkoli. Relativt heftige mengder.
21:15: 3 store sjampinjonger, 3 kyllingpølser og 4 egg

I går:

12:45: 1 boks cottage cheese, 1 ss peanøttsmør, 2 epler og kanel
16:00: Salat av grillet kylling, egg, trippelsalat, ananas, mais, avocado og paprika
19:00: 100 g nøtter med lite salt
21:30: 1 liten boks makrell i tomat og 1 kiwi

Power-night i dag, lag-events!

Event 1(alle på teamet gjør eventen *3):
Tire flip
Handstand walk(jeg gikk langs veggen, first timer :D)

Event 2(alle gjør eventen 1 gang):
20 ground to overhead 40 kg, ezzz
10 t2b

Event 3(alle gjør 5, så gjør alle 4 osv):
5-1 reps of 50 kg power clean and HPSU

Avsluttet med litt tuck-sit trening og:
superset --> 5 gluteraises og floor press, 70 kg *4
Så 25 glute raises og 10 floor press
Jobber også mot å klare full splitt
11:15: Salatrester fra gårsdagen
17:00: Grove fiskekaker med potetmos med blomkål og gulrøtter og brun saus + en neve macademianøtter
22:00: 4 scoops whey, havre, splenda, kanel og en neve peanøtter(etter trening)

Work in pairs, 18 min amrap:

jump 1 lenght on left leg
jump 1 lenght on left leg
jump 1 lenght with both legs
10 squats

Runder: 28 + 7 squats(bare meg)

12:00: 1 boks cottage cheese, 2 epler, 1 banan, kanel og 1 ss peanøttsmør + 2 ss tran
15:15: 1 liter sjokolademelk
18:00 1/2 stor dolly pizza med grov bunn og salat
21:30: 1 boks cottage cheese, 2 epler, kanel og 1 ss peanøttsmør. 4 skiver med pålegg.
Litt mye mat i dag, burde funnet annet post-workout en sjokomelk  :P

I går:

15-12-9-6-3 reps for time of:
Pull-ups
SP, 30 kg

Tid: 5:30, fikk ikke kippen til å sitte skikkelig

12:30: 5 egg og 1 liter ekstra lett melk
15:30: En skål havregrøt med splenda og kanel + 3 scoops whey
20:00: En hermetikkboks spaghetti + en boks tunfisk

En liten joggetur og 3*21 push-ups

13:00: 2 bokser tunfisk, 2 pærer og 1 boks majones med pepper
17:00: Wok med kyllingfilet, grønnsaker, nudler og chop suey
21:00: 4 små skiver med ketchup med mindre sukker, piffi, lettost og kokt skinke + litt peanøttsmør på en miniskalk
21:30: 3 egg og 2 ss tran

11:30-16:30: 4 kyllingfileter, 5 egg og 50g valnøtter + en skyr
19:00: Lasagne med salat
20:20: 6 trankapsler

I går:

5*5 dekkvelt

16 min amrap, work in pairs:
10 KB squat cleans, 24 kg (5L/5R)
4 TGU (2L/2R)

Runder: 7 + 4 SC. Fikk lange pauser så hadde det ganske lett

11:00: 1 taco-calzone
12:00: 1 boks cottage cheese og 175g energimiks
17:30: Litt kokt skinke(30g ish) og 1 eple
19:00: 7/8 stor dolly pizza med rømmedressing(tror jeg)
21:00: 2 ss tran


I dag:

Squat Snatch: 2*40, 2*50, 2*60, 1*3 reps på 60 kg power snatch, 1*60, 1*70 kg! Ny PR med 5 kg! :D
Squat Clean and jerk: 1*40, 1*60, 1*70, 1*80, så 3 forsøk på 90 kg. Bommet på jerk på de 2 første, siste hadde jeg albuen rett på, men var for kjapp ut av splitten så jeg mistet den. Skal gå opp neste gang! :)

"Chelsea"

Klarte 5 runder, røyk ut pga push-ups. Fortsatte å jobbe ut tiden. Avsluttet med roing og splitts, 5 sett av hver.

11:00: 1 boks cottage cheese med 1 skei honning
12:00: Ett smørbrød med karrikylling og 50g nøtter
14:30: Ett smørbrød med salami og egg og ett med roastbeef + 1/2 liter melk
19:00: Havregrøtd med kanel, splenda og peanøtter + 4 scoops whey
21:00: 4 egg, 100g kokt skinke og 1 kiwi

Work in pairs, 7 rounds for time of:
100 singles
20 squat to box jump
10 toes to rings

Tid: 15:49. En gjorde 50 reps, så den andre osv. Ble litt for lange pauser

11:00: 2 bokser tunfisk, 4 epler og 1 ss majones + pepper
15:00: 4 scoops whey og 1 kiwi
18:00: ca 300g laks, ca 100g naturris, 2 nanbrød, mango, tomat og rødløk + tandoori curry paste, pepper og salt
24:00: 1 boks cottage cheese med 1 ts honning

12:00: 1 boks tunfisk, 1 avocado, mango, tomat og rødløk
15:30: 100g yoghurtnøtter
17:15: 3 brødskiver med pålegg og 3 dl melk
19:00: Skipperpai, ganske mye
22:45: 1 boks cottage cheese, 1 ss peanøttsmør og 2 pærer

Mye trasking i dag

14 min amrap, work in pairs(delte arbeidet i 2, en gjorde 15, så den andre osv):
30 SDHP, 32 kg KB
20 box jumps
10 t2b

Runder: 8 + 25 SDHP totalt i paret

12:00: Skipperpai og 3 "ostesmørbrød"
15:00: 1 eple og 2 scoops whey
17:00: 2 pakker fiskegrateng og 3 egg
19:00: 1 eple og 2 ss tran
20:15: 1 boks cottage cheee med 1 ts honning og ca 20g valnøtter. 1 boks tunfisk, 1 ts majones, 2 brødskiver og pepper

I går:

"Karen":

Militærpress:
5*45 kg
5*50 kg
5*52.5 kg

Chins:
5*8 kg
5*12 kg
1*16 kg
0*20 kg, manglet et par cm
150 wall balls for time, 10 kg ball

Tid: 11:36

13:00: 50g pasta, 2 kyllingfileter, 1/2 krukke salsa og 250g brokkoli + ca 200g mager kesam, 1 eple, 1 ts splenda  og 1 ss peanøttmør
18:30: havregrøt med peanøtter, splenda og kanel + 4 scoops whey
20:00: ca 400g kyllingkjøttdeig, 3/5 boks chilibønner og 3/5 løk + 3 ss cottage cheese

I dag:

Teknikktrening i mark, 5*5:
5*120
5*130
3*5 140 kg

11:30: 50g pasta, 2 kyllingfileter, 1/2 krukke salsa og 250g brokkoli + en stor neve mandler
16:00: ca 200g kyllingkjøttdeig, 2/5 boks chilibønner og 2/5 løk
18:00: 1 liter skummet melk
19:00: ca 500g svinekjøtt, 3 tortillalefser, mais, rødløk, hamburgerdressing og kinakål
21:00: ca 200g cottage cheese, 1 ts peanøttsmør, 1 pære og kanel + 2 ss tran

Lengre joggetur i dag, varierende tempo. Fin tur!  :)

11:30: 2 bokser tunfisk, 3 epler, pepper og 1 ss majones
13:45: 1 pk sandwich med egg og bacon
15:00: 1 skyr og 1 YT rest drikk
16:00: 3 speilegg og 3 skiver med ketchup på
17:00: 2 never nøtti frutti blanding
19:15: Risgrøt laget med smør og h-melk med sukker, kanel og smør på
20:30: 5 egg, ca 50g kokt skinke og noe VH ost + krydder og 1 liter ekstra lett melk

Sulten i dag!

Logger ikke maten igjen før etter helga.

Torsdag:

8 rounds for time of:
6 DL, 100 kg
6 t2b
50 SU

Tid: 12:05

Fredag:

7*1 HPSU

Frontbøy:
5*80 kg
5*82.5 kg
5*85 kg

Work in pairs(begge gjør alle reps),
4-6-8-10-12-10-8-6-4 reps of:

Box jumps
1.5 pood KB squat cleans
1.5 pood KB swings

Tid: 15:01

Blir fokus på styrkeøkning fremover!

Mandag:

"Grace"

30 Clean And jerk, 60 kg

Tid: 4:00

11:30: 1 boks tunfisk, 2-3 egg(eggerørerester), kinakål, tomat, 1/2 paprika, 1 avokado og litt hvitløksdressing
14:00: 4 scoops whey og 2 bananer
18:00: En grillet kylling og 1 liter h-melk
22:00: 2 ss tran


Tirsdag:

Press: 5*50, 5*52.5 og 5*55 kg. Litt seig, men gikk :)
Ring Dips: 3*5

21-15-9 reps of:

100 kg DL
Burpees over bar

Tid: 6:09. Ble seig i beina, sliten i skuldrene etter Press og dips. Fornøyd med å klare alle DL uten å sette ned baren though.

12:15: 6 egg med aromat og 1 liter h-melk
17:00: 3 plommer, 1 banan og 4 scoops whey
19:00: ca 500g kyllingkjøttdeig, 1/2 løk, 300g spinat, salsa og ca 100g kesam
22:00: 1 boks cottage cheese med 1 1/2 ss cashewsmør + 2 ss tran

5*5 Bøy, 110 kg. Dype og lette

Weighted chins:
2*5 8 kg ekstra
1*3 8 kg ekstra

5 rounds for time of:
15 wall balls
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

Tid: 10:19. Litt trøtt og sliten i dag, spesielt bakside lår/baken var det lite futt igjen i etter de siste dagene + bøyen

Avsluttet med å øve litt på Hollow

11:30: 1 kylling og 2 never mandler
16:45: 4 scoops whey og 2 bananer
18:00: 240g svinefilet, ca 100g kesam, 3/4 avokado med kryddermiks og 450g brokkoli
20:00: en neve nøtter
22:00: 6 egg, 1 liter h-melk, 1/2 paprika og en god del sjampinjonger + 2 ss tran

bra logg! :) hvor mye koster all den maten du spiser, ser at du spiser feks 2 bokser med tunfisk hver dag og feks cottage cheese, kyllingfileet osv :)

- Prøver selv å spise 1/2 tunfiskboks og 1/2 cottagecheese hver dag med selfølgelig mye annet også

Takker! :)

Spiser mer kylling om dagen for å spare penger, men maten for en dag blir vel ca slik

2 bokser tunfisk(6 kr per boks), 2 epler og litt majones: ca 17 kr

Proteinpulver og frukt: ca 6 kr om du ikke regner med protpulveret. Kjøpter 16 kg fra gymgrossisten i sommer for 1800 ,- eller noe slikt :P

Middag: Ca 25 kr i kjøtt(gjerne litt mindre), 12 kr for grønnsaker, 10 kr for diverse

Kvelds: 21 kr for en boks cottage cheese, 6 kr for frukt og ca 5 kr for nøtter eller peanøttsmør

Totalt: 102 kr, så ca 100 kr

Spiser mer nå om dagen:
En kylling(20 kr), 1 liter h-melk(15 kr), Litt nøtter(10 kr), Litt frukt(10 kr), Grønnsaker(20 kr) og noe mer kjøtt 15 kr(finner noe billig, vanligvis), 6 egg(10 kr) + diverse krydder o.l ender det opp rett rundt 100 kr. Har ca 100 kr dagen etter at leia er betalt, så det går sånn ca. akkurat :P
Stort mindre kan jeg ikke spise om jeg skal øke i styrke  :)

Tusentakk for råd! :) vet hva jeg skal gjøre nå fremover

Keep up the good work :knebøy: ::food::

Takk det samme! :)

Ny PR i Rack Jerk(95 kg) og OHS(90 kg, 95 gikk nesten) i dag!! ;D

OHS: 3*60, 1*70, 1*85, 1*90, 1*95(f), 1*95(F)

Gjorde så en team wod med lette OH squats, kast av medisinballer gjennom pull-up barene og burpees

11:45: 1 boks tunfisk, 3 egg, 1 grønn paprika, kinakål, tomat og hvitløksdressing + pepper og en stor neve pistasjenøtter
17:30: 1 hel grillet kylling + 1 liter helmelk
21:00: 4 scoops whey og 3 plommer
23:00: 350 kyllingkjøttdeig, 150g cottage cheese, 1 neve nøtter + 2 ss tran

I går:

Death by thrusters, team wod. Sammarbeid om å fullføre hvert minutt:

40 kg, 15 runder + 12 reps

5*5 Barbell rows, 70 kg

12:00: 150g cottage cheese med en ts peanøttsmør og kanel. 1 liter helmelk + 2 ss tran
15:00: 4 scoops whey og 2 plommer
16:00: en neve nøtter
19:00: ca 400g tacokjøttdeig, kinakål, en paprika, løk, ca 150g lettrømme og salsa
20:30: 240g svinefilet, kinakål og avocado med krydder
22:00: 6 egg med aromat
23:00: en neve nøtter

work in pairs, 10 rounds each of:

4 deadlifts, 110 kg
4 Push-ups w/ release
4 pull-ups

tid: 8:29

En del clean and jerk, blant annet en PR på 90 kg! Ventet på den LENGE!  ;D
http://www.youtube.com/watch?v=U_oNjX9KKYc

Stygg teknikk, men men  :)

Incline PU med ca 11 kg vest:
2*10
1*8

11:30: 1 boks tunfisk, 2 ss olivenolje og pepper + 2 ss tran og 1 liter helmelk
16:30: En pakke spinat, ca 450g kjøttdeig, tomatsaus(hjemmelaget) og en neve nøtter
18:00: Nesten en hel grillet kylling + en neve nøtter
22:00: 6 egg med armomat
Utover natten: mye nøtter med tørket frukt uten salt mens jeg ser super bowl ;)

Hoi, lenge siden siste logg!

Har trent crossfit som normalt, og spist bra  :)
Nettopp hatt en hvileuke og begynner nå med Madcow 5*5 og avsluttet hver økt med en metcon og/eller litt styrkeøvelser for overkropp. Begynner også med kreatin igjen. Full fokus på styrkeøkning + vedlikehold av arbeidskapasitet :)

Stående PRs:

Bøy: 145 kg 1RM - 120 kg 5RM
Benk: 95 kg 1RM - 80 kg 5RM
Roing: Vet ikke sikkert, har reppet på noe med 70 før ivertfall
Press: 67.5 kg 1RM - 55 kg 5RM
Mark: 175 kg 1RM - 147.5 kg 5RM(stopp i bunn)

Så til dagens økt...

Bøy:
5*60 kg
5*70 kg
5*85 kg
5*100 kg
5*112 kg

Benk:
5*40 kg
5*50 kg
5*57.5 kg
5* 65 kg
5*75 kg

Roing:
5*30 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*57.5 kg
5*65 kg

7 min AMRAP:
X Power Cleans, 80 kg
X Ring Dips
5 Double Unders
(1 PC og 1 RD første runde, 2 stk andre runde osv)

Reps: Ble ferdig med 5 runder + 3 PC

Formen var fin, benken og roinga føltes veldig bra ut :)

Litt om kostholdet(sånn ca):

På treningsdager...
Frokost: 5 egg, 50g mandelmel, 100g ost, 1 boks tunfisk, ca 20g smør og 30g olivenolje + en god slurk tran
Lunsj: Havregrøt med peanøtter, kanel og splenda + 2-3 scoops whey(varierer om jeg har med melk eller ikke)
Etter trening: ca 1/2 liter melk, 2-3 scoops whey og 3-4 ts oboy
Middag: ca 500-700g kjøtt(før steking/koking), masse grønnsaker, ofte søtpotet og gjerne litt dressing/avocado mm
Kvelds: Litt frukt og nøtter

På hviledager:
Frokost: Samme som treningsdager
Lunsj: 1 pk kyllingkjøttdeig og ca 1/2 kg wokblanding stekt i masse kokosolje + krydder
Middag: Samme som andre dager, men helst ikke søtpotet
Kvelds: Mye det samme, men prøver å holde fett/prot høyt, og lite karbs

Begynte dagen med en WOD 7.30:

Work in pairs, 1-10 reps(each) of:
50 kg thrusters
Over the bar burpees
32 kg KB swing

Tid: Rett over 24 min. Ble helt ødelagt og holdt på å kaste opp. Klarte ikke holde koken psykisk heller, men fullførte.


16.00-17.15:

Squat:
5*60 kg
5*70 kg
2*5 85 kg

Press:
5*32.5 kg
5*37.5 kg
5*45 kg
5*50 kg

Deadlift:
5*90 kg
5*102.5 kg
5*120 kg
5*135 kg

Dips 12 + 7 (2+2+2+1)
Chins 7+ 7 (1+1+1+2+2)

Good mornings, bygget opp til 3 rep på 70 kg

Side bends, 32 kg KB 3*10 per side

Litt hanging leg raisies og en omgang med rotator cuff øvelser med strikk :)

Fredag:

Økt ca 15:30

Bøy:
5*60
5*70
5*85
5*100
3*115
8*85

Benk:
5*37.5
5*47.5
5*57.5
5*67.5
3*77.5
8*57.5

Roing:
5*32.5
5*40
5*50
5*57.5
3*67.5
8*50


Power night 19.30:

2 min amrap:
70 kg squat clean and jerk
10 min amrap:
5 box jumps
5 pull-ups
5 kb swings, 32 kg
2 min amrap:
70 kg squat clean and jerk

Ingen pause mellom amrap-ene, reps med CJ legges sammen med antall runder.

Resultat: 26

Mandag

Bøy:
5*60
5*77.5
5*87.5
5*100
5*115

Benk:
5*40
5*47.5
5*57.5
5*67.5
5*77.5

Roing:
5*35
5*42.5
5*50
5*60
5*67.5

Metcon:

15-12-9 reps med
OHS, 60 kg
t2b
DU

Tid = 11.00, slet noe voldsomt med DU's, som vanlig.

Dips 10+10(2+2+2+2+2)
Chins 6+10(2+2+2+2+2)
Stoppet litt før fail på startsettet denne gangen, og føler at det funket bedre :)

Onsdag:

Bøy:
5*60
5*72.5
5*87.5
5*87.5

Press:
5*32.5
5*40
5*45
5*52.5

Markløft:
5*85
5*102.5
5*120
5*137.5


3 min amrap:
Dekkvelt + burpee og hopp igjennom dekket

Resultat: 14 reps

Avsluttet med rotator cuff øvelser

Fredag

Bøy:
5*60
5*72.5
5*87.5
5*100
3*117.5
8*87.5

Benk:
5*40
5*47.5
5*57.5
5*67.5
3*80
8*60

Roing:
5*35
5*42.5
5*50
5*60
3*67.5
8*50

"Quarter Gone Bad"
5 rds for reps:
15 sec, 60 kg thrusters
45 sec, rest
15 sec, pull-ups + 8 kg
45 sec, rest
15 sec, burpees
45 sec, rest

Total reps: 83


Lørdag
En lett joggetur  :)

Bøy:
5*60
5*70
5*87.5
5*102.5
5*117.5 Gikk kjempelett! Speedsquats! ;D

Benk:
5*40
5*47.5
5*60
5*70
5*80

Roing:
5*35
5*42.5
5*50
5*60
5*67.5 roinga er litt i overkant lett, men får vel bare følge progresjonen.


"Elizabeth"
21-15-9 reps for time of:
60 kg squat cleans
ring dips

Tid: 14:37. Tung økt, lærte meg å kippe på ring dips mot slutten av første settet, noe som hjalp. Tok fortsatt dritlang tid though :P

Trening på tom mage.

Bøy(lett dag):
5*60
5*72.5
5*87.5
5*87.5

Press:
5*32.5
5*40
5*45
5*52.5

Mark:
5*90
5*107.5
5*125
5*142.5
Marken føltes litt tung ut i dag.


"AF WOD 6"

6 min amrap:

9 BS 70 kg
7 burpees
5 PJ 70 kg

Runder: 2 + 3 PJ
Failet 2 PJ forsøk på siste runden. Sliten i skuldrene og ryggen etter "elizabeth", PJ føltes grisetungt.

Chins:
10 + 10(2+2+2+2+2) Føltes lett og fint  :)

Side bends:
3*10 per side med 32 kg KB

Bøy:
5*60
5*72.5
5*87.5
5*102.5
3*120
8*87.5

Benk:
5*40
5*50
5*60
5*70
3*80
8*60

Roing:
5*35
5*42.5
5*50
5*60
3*70
8*50


"Air Force WOD"

For time:
20 thrusters
20 sumodeadlift highpulls
20 push jerk
20 Overhead squats
20 Frontsquats

4 burpees every minute on the minutes. 40 kg barbell.

Time: 6:48. Målet var under 10 min, veldig fornøyd! :)

Avsluttet med rotator cuff øvelser og bygget opp til 3*70 kg i Good mornings

Mandag

Knebøy:
5*60
5*72.5
5*90
5*105
5*120. Litt bugg med ryggen pga for rask bøy, roer ned tempoet i utførelsen nå.

Benk:
5*40
5*50
5*60
5*70
5*80(greit, men slet litt med venstre side)

Roing:
5*35
5*45
5*52.5
5*62.5
5*70

4 rds for time:
max rep ring dips
max rep strict chins
20 abmat sit-ups
200 m run


Onsdag

Knebøy:
5*60
5*72.5
5*90
5*90

Press:
5*35
5*42.5
5*47.5
5*55 (føltes ganske lett)

Markløft:
5*90
5*105
5*125
5*145 (ganske bra)

Hadde bare sovet i 4 timer, så skippet metcon og gikk hjem og la meg


Fredag:

Knebøy:
5*60
5*75
5*90
5*105
3*125(lett)
8*90

Benk:
5*40
5*50
5*60
5*70
3*82.5(føltes bra)
8*60

Roing:
5*40
5*47.5
5*55
5*60
3*72.5(de andre settene ble ikke helt etter programmet, men skitt au)
8*60

Vært litt slapp i formen denne uka, men vektene har gått opp fint ☺

Da er jeg ferdig med Madcow!
Har trent mye som de forrige øktene jeg logget. Maten har dog blitt noe dårligere enn planlagt ::)

Resultat:

Bøy:
Fra --> 145 kg 1RM - 120 kg 5RM
Til --> 165 kg 1RM - 147.5 kg 5RM
Benk:
Fra --> 95 kg 1RM - 80 kg 5RM
Til --> 110 kg 1RM - 95 kg 5RM
Roing:
Fra --> Vet ikke sikkert, har reppet på noe med 70 før ivertfall
Til --> 87.5 5RM, var lett hele veien
Press:
Fra --> 67.5 kg 1RM - 55 kg 5RM
Til --> 72.5 kg 1RM - 62.5 kg 5RM

Gikk fra 95 til 110 kg, men er allerede nede på 106(veide dette under maksinga). Nå blir målet å forbedre arbeidkapasiteten igjen, samt gå ned til en bra vekt. Dette blir målet for høsten! :)

Her er video av maksinga denne uka:
http://www.youtube.com/watch?v=ad2wHwDfsog

Mark: 175 kg 1RM - 147.5 kg 5RM(stopp i bunn)

Begynt med Crossfit Football + Amerikansk fotball  ;D

Mandag

SWOD

Squat:
Bygg opp til 5RM = 150 kg(PR!), siste reppene må være seigeste jeg noengang har gjort!
4*5 90 % av 5RM = 135 kg. Var tungt etter 5RM løftet

Benk:
8*3 70 % av 1RM = 77.5 kg

WOD:

3 rounds for time of:
7 KB snatch RT, 2 pood
7 KB snatch LT, 2 pood
7 strict pull-ups

Tid: 10:20. Scalet ned fra 7 til 3 runder. Noe mer hadde bare blitt masse single pull-ups på kanten av failure i ca 30 min.

Amerikansk Fottball:
Spilte en del ultimate fotball og lærte litt regler og basics for å spille defensive line :)

Tirsdag

SWOD:
5RM Deadlift: 170 kg. Høyeste jeg har løftet uten straps.
Hanstand holds, 3*max time(2 min rest) = Litt over 1 min hver gang

WOD:
2 min work, 1 min rest 5 times:
4 Power Cleans, 85 kg
Max sledge hammer strikes

Reps: 20-35 stk, mest i siste runde pga at teknikken i Power Cleans ble bedre etter hvert :)

Hehey... Pukie som bilde... da blir det spor ;D

hilsen crossfit entusiast ::biggrin::

Onsdag

Amerikansk fotball:
Øvde på takklinger, trente på å ”pushe” motspilleren bakover. Fikk spilt litt forsvar. NB! Husk lavt tyngdepunkt og mange små dytt.


Torsdag

SWOD:
Front squat 2*100, 2*110, 2*115, 1*120, 2*120
Press 2*55, 2*60, 2*62.5, 1*65, 2*60. Sliten i skuldrene

WOD:
For time
Sprint 1 gasser(4*50 m)
25 k2e
Sprint 1 gasser
20 k2e
Sprint ½ gasser
15 k2e
Sprint ½ gasser
10 k2e
Sprint ½ gasser
5 k2e

Fredag:

SWOD:
Weighted chins 3*BW, 3*8, 3*12, 3*12, 3*8, 3*bw

WOD:
Every minutes on the minute for 15 min
2 power cleans, 90 kg
10 tuck jump

Alle runder fullført, tungt som f***, men veldig fornøyd!


Lørdag:

Tabata
Sit-ups
Burpees
Liggende knehev

Score(dårligste runde i hver av øvelsene): 9+6+5


Mandag:

SWOD:
12*2 squats 70 % of 1RM (45 sec rest): 115 kg

WOD:
4 rounds of
Max rep bench press, 90 kg = 5, 5, 3, 4. Brukte sikringer
Max rep strict pull-ups = 7,7, 3 og 6
15 reps med noe ab-work

Amerikansk fotball:
Trente på forskjellige taktikker. Øvde som linebacker og defensive line i midten

Tirsdag:

SWOD:
5RM dead lift = 172.5 kg
3 * max rep supine ring rows = 8, 8, 8

WOD:
8 rounds of
40 yard dashes, 30 sec rest between efforts
Time: 4.8 på alle unntatt nr 7, der fikk jeg 4.7

8 min amrap:
5 power clean to push-press, 70 kg
5 ring dips
Rounds: 3. Fornøyd med det, men burde ha kippet på dipsene.

Onsdag:

Amerikansk fotball:
Fikk trent en del basic lineman greier, og spilte mye som tight end


Torsdag:

SWOD
Front squat 5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110
Press 5*1 65 kg, gikk fint. Om formen er bra bør jeg gå for 67.5 neste gang.
Chins 5RM bw + 8 kg

DWOD:
6 rounds of
Max rep plyo push-ups
20 yard shuttle

Rest as needed

20 reps på første settet, ca 15 etter det. Gjorde shuttle på 5.5, men avstandene var bare skrittet opp. Må jobbe med teknikken!


Fredag:

SWOD
Power clean 3RM 95 kg. Prøvde på 100, men det gikk akkurat ikke.

DWOD
9 rounds of
5 KB thrusters, 16 kg each hand(skulle bruke 24, men skuldrene var utslitt etter PC. Må bruke tyngre neste gang)
5 Strict Chins
5 Burpees

Tid: 19.28, ble mye venting på å bli klar for flere chins.

Lørdag:

DWOD
For time
30 back squats, BW(105 kg)
30 sledge hammer strikes

Tid: 3:13

Rest for 10 minutes, then

Tabata SDHP, 20 kg barbell

Total Reps: 100

Mandag:

DWOD
4 rounds for time of

3 cycles of
2 front squats 110 kg
10 sit-ups
3 chins + k2e

2 min hvile mellom rundene

Amerikansk fotball

Tirsdag:

DWOD
5 rounds of
Max rep bench press 85 kg
3 box jumps, 103.5 cm

SWOD:
Myo reps set with KB seated presses
-- " -- ring rows

Onsdag:

Amerikansk fotball, mye spill. Prøvde med litt som linebacker


Torsdag:

SWOD
2 rm snatch = 80 kg. Fikk også 1 rep på 85 kg, som er ny PR!

DWOD
Complete 3 rounds:
Max Rep Sit Up Med Ball Throws w/ 20 lbs 60 seconds
Max Rep Push Ups 60 seconds
Max Rep Supine Ring Rows 60 seconds
20 yard Shuttle Run
20 yard Shuttle Run
20 yard Shuttle Run
20 yard Shuttle Run
*rest 60 seconds between rounds

Fredag:
CFFB Total
Power clean = 100 kg, etter mange forsøk. Teknikken var elendig
Bøy = 160, prøvde 170, men det gikk ikke
Benk = 100
Mark = 180

Dårlig dag!

Lørdag:

Amerikansk fotball
Kamp! Spilte på kick-offs og ellers ganske mye defensive nose. Nervøs og rotete på et par spill i første omgang, gikk veldig bra i andre omgang. Husk mental forberedelse neste gang.


Mandag:

SWOD
Back squats 20*107.5 kg og 20*120 kg, PR!

DWOD
15 min AMRAP
5 shoulder to overhead, 70 kg
10 pull ups
15 push ups

Dårlig form og veldig sliten etter bøyen

Amerikansk fotball:
Lite futt i beina i dag, sliten. Kjørte noen lineman driller og avsluttet med litt ultimate football/arena football

Tirsdag:

SWOD
Every minute on the minute for 15 mins
2 Bench press at 90 kg. Måtte bruke sikringer, så slet veldig. Klarte første 5 min, så måtte eg begynne å ha pauser.

DWOD
6 rounds for time of
12 barbell walking lunges, 60 kg
25 yard sprint
6 dips

Tid: 16:58. Ganske fornøyd, var veldig sliten i brystet etter benken, men det kom seg.

Onsdag:

Amerikansk fotball
Litt forskjellig teknikk og litt spill. Lite søvn og mat = dårlig form


Torsdag:

SWOD
Deadlift 3*160, 3*170, 3*180(PR)
Press 3*40, 3*50, 3*55, 3*60, 3*65

DWOD
Every minute on the minute
100 m sprint


Fredag:

SWOD
Power Snatch 2*60, 2*70, 2*75, 2*80, 2*85(f)
Power Clean 3*60, 3*80, 3*90, 3*100(PR), 3*105(f)

DWOD
5 rounds of
3 Snatch High Pulls
3 Power Snatches
3 Snatch Push-presses

60 kg

100 sit-ups


Lørdag:

Amerikansk fotball:
Kamp! Ganske fornøyd. Må bli bedre til å reagere på ball og kjøre gjennom motstanderen.


Søndag:

10 min team amrap:
3 pull-ups
5 burpees
7 kb swings 2 pood

Lett trening

Tenkte å prøve på å logge litt igjen. Crossfit kombinert med litt Wendler og spiser Zone/paleo. 20 blocks

Overhead squats 5*10 32.5 kg

15-12-9-6-3 reps of
Push ups
Dumbbell Hang Power Clean, 20 kg
10m bear crawl after each rd

Frokost: 5 egg, løk, spinat, salsa, olivenolje og ett eple + 1 kap n-3
Lunsj: 200g laks, asparges, løk, sjampinjong, cashews og en pære + 1 kap n-3
Snack: 150g cottage cheese, 1/2 eple, 1/2 banan, cashews + 1 kap n-3
Middag: karbonadedeig, ananas, kål, tomat, salsa og cashews + 1 kap n-3
Snack: 150g cottage cheese, 1/2 eple, 1/2 banan, cashews + 1 kap n-3
Før seng: 2 vit D og 1 ZMA

Hviledag, med mye gåtur

Frokost: 3 egg, karbonadedeig, ost, spinat, løk, olivenolje, sals og ett eple + 1 kap n-3
Middag: Hjemmelaget elgpølse og kålrabistappe + 1 kap n-3
Ettermiddag: 1 boks cottage cheese, 5 ss rosiner og cashews + 1 kap n-3
Kvelds: Karbonadedeig, blomkål, brokkoli, salsa, eple og cashews + 1 kap n-3
Før seng: 2 vit D og 1 ZMA

Begynner andre syklus med Wendler, men legger om programmet litt. Slår sammen øktene til 2 dager og kutter støtteøvelser på bein. Blir for mye volum kombinert med crossfit. Elendig form på trening i dag, både mark og press låg langt under PR.

Markløft
5*115
5*130
8*150

Press
5*40
5*45
7*52.5

Chins 10, 6, 6, 5, 3 reps. ca 30 sec eksentrisk på siste reppen, lettere enn forventet.

Ab wheel 10 og 5 reps. Må begynne å bruke den der.


Frokost: 200g laks, ett eple, spinat, løk og olivenolje + 1 kap n-3. Spiste ca 1/3 før trening og resten etterpå. Fikk det travelt.
Lunsj: Torsk, bacon, potet, gulrot og cashews + 1 kap n-3
Middag: 200g laks, ett eple, asparges, sjampinjong, squash og olivenolje + 1 kap n-3
Kvelds: 300g cottage cheese, druer, litt kakao og mandelsmør + 1 kap n-3
Før seng: 2 vit D og 1 ZMA

Fornøyd med dagens økt!

For time:
10 squats
10 frog jumps
10 kettlebell swings, 32 kg
10 sumodeadlift high-pulls, 32 kg
10 Burpees
10 Push-ups
10 sit-ups
add one movement each round

Exit key: 400 m run

Time: 13:11

Frokost: 3 egg, ost, skinke, spinat, løk, salsa og 3 plommer + tran
Etter trening: 30g whey og 1 banan
Snack: 150g cottage cheese,  druer og cashews
Middag: Hjemmelagde kjøttboller(øko kjøttdeig, løk, selleri, egg og øko ost), potetmos og rosenkål
Kvelds: Svinekottelett, søtpotet, brekkbønner og kokosolje + 2 kap n-3
Før seng: 2 zma + 2 vit D

Stressende dag på jobben og litt snodig kosthold. Tror det ble omtrent riktig til slutt.

Frokost: Svinekottelett, eple, pære, plomme og cashews + tran
Lunsj: Svinekottelett, søtpotet, brokkoli og kokkosolje
Snack: Nutrilett bar(ca 2 blocks)
Middag: 300g cottage cheese, ca 150g nøtteblanding med tørket frukt.
Snack: 130g kokt skinke. Kuttet ut karbo og fett her for å kompansere for at det ble for mye til middagen
Før seng: 3 kap n-3, 2 vit D, 2 ZMA

Wendler syklus 2, uke 1

Bøy:
5*90
5*105
5*117.5

Benk:
5*57.5
5*65
5*75

Skråbenk med hantler(60 sec pauser):
2*15, 2*10, 1*8 16 kg

Foroverbøyd roing(60 sec pauser):
5*10, 20 kg

Ab wheel 5*5


Sto opp midt på natten og spiste. Hadde ligget våken pga sult i over en time. Må passe på å spise nok grønnsaker om dagene.

Natt: 1 boks cottage cheese, cashews, rosiner og honning
Frokost: Svinekotelett, rosenkål, søtpotet og kokkosolje + tran
Lunsj: Svinekotelett, brokkoli, søtpotet og kokkosolje
Snack: En nutrilett bar
Etter trening: 30g whey, en banan og 1 ts kakao + kreatin
Middag: Torsk, egg, smør, brokkoli og potetmos + 3 kap n-3
Før seng: 2 ZMA og 2 Vit D

På 10 min:
30 power snatch, 35 kg
30 power snatch, 60 kg


Frokost: 3 egg, skinke, ost, løk, spinat, smør og salsa + tran
Lunsj: Egg, kylling, fetaost, olivenolje, agurk, paprika, rødløk og en banan
Middag: Kyllingwok + 1 eple
Kvelds: Svinekotelett, rosenkål, søtpotet, kokosolje, ost og ketchup
Før seng: 3 kap n-3, 2 ZMA, 2 vit D

Bra dag!  :)

Har gått på Løvstakken  :)

Frokost: 3 egg, skinke, ost, løk, spinat, smør og salsa + tran
Lunsj: Cottage cheese, eple og mandelsmør
Middag: Strimlet svinekjøtt, kokosmelk, mais, gulrot, papria, løk, hvitløk og eple
Kvelds: Cottage cheese med rosin og valnøtter
Nattmat: Poteter, grønnsaker, avocado og svinekotelett

Pga. lang dag kjører jeg 25 blocks i dag og 15 blocks i morgen :)

Søndagen!

10 runder med:
100 m sprint
gå tilbake

Ca 10/30 arbeidsforhold

Frokost: Kyllingsalat av: Kylling, paprika, selleri, løk, macadamia nøtter og dressing av karripasta, egg, lime og sennep. Salaten er 5/1/5 blocks per porsjon. Lagde i bulk. Spiste også 2 epler + tran
Middag: Kjøttdeig, søtpotet, tomatpure, grovhakket tomat, squash og acovado. Med alt for mye kajennepepper!!
Kvelds: Kjøttdeig, søtpotet, tomatpure, grovhakket tomat, squash og acovado. Med alt for mye kajennepepper!!

Markløft
3*125
3*140
8*157.5

Skulderpress
3*42.5
3*50
6*55

Dips 10, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 = 50 reps

Chins 5, 5, 3, 3, 3, 2, 3, 3, 3 = 30 reps. Siste reppen var med 30 sec negativ.

Ab wheel 3*5


Frokost: 3 egg, ost, skinke, spinat, løk, smør og en banan.
Etter trening: 30g whey og en banan
Middag: tikka masala kyllingfilet, cashews, brokkoli, blomkål og ris
Snack: 100g cottage cheese, ett eple og mandelsmør + tran
Kvelds: Kyllingsalat med søtpotet

Team WOD. 20 min amrap:
1 KBS 32 kg + 1 thruster, 40 kg

1 hver, så 2 hver osv. Fullførte 12 reps hver. Fornøyd  :)

Frokost: Bacon, eple, rosenkål og løk
Lunsj: Kyllingsalat med søtpotet
Middag: Kyllingsalat med søtpotet
Etter trening: 30g whey og en banan
Kvelds: 100g cottage cheese, cashews og rosiner

Hviledag!

Frokost: Kyllingsalat med søtpotet
Lunsj: Kyllingsalat med eple
Middag: Kyllingsalat med eple
Kvelds: Lage chiligryte. Strimlet svin, løk, squash og salsa. En porsjon er 5 blocks protein og 2 blocks carbs. Spiste det med 5 ss lettrømme og 1/2 ananas

Bøy:
3*97.5
3*110
5*125

Benk:
3*62.5
3*70
5*80

3 runder med:
Foroverbøyd roing, 40 kg
Frontbøy, 40 kg
Push ups

Frokost: 4 egg, ost, spinat, løk og smør + tran
Lunsj: kyllingsalat og en banan
Middag: Chiligryte, 2 epler og avocado
Kvelds: cottage cheese, jordbær, rosiner og cashews

I går:

Open WoD 3. Skulle filme, men kameraet fucket. Så må gjøre den igjen på søndag.

18 min amrap:
15 box jumps, 61 cm
12 push jerk, 52.5 kg
9 toes-to-bar

Result: 7 rds + 2 box jumps

Frokost: 100g cottage cheese, bær og cashews
Etter trening: 30g whey og 1 banan
Lunsj: Karbonadedeig, potet og grønnsaksblanding og kokosolje
Middag: Chiligryte, 2 epler og mandelsmør
Kvelds: Chiligryte, 2 epler og mandelsmør

I dag:

Hviledag.

Frokost: Chiligryte, 2 epler og mandelsmør
Lunsj: Chiligryte, 2 epler og mandelsmør
Middag: Karbonadedeig, potet og grønnsaksblanding og kokosolje
Kvelds: Meatza med avocado og mango
Snack: Ett eple, en pære, mandelsmør og ett meatza stykke

Ikke hatt tid til å logge i det siste.

Markløft:
5*117.5
5*135
10*152.5

Skulderpress:
5*40
5*47.5
6*55

Dips:
Sett på 2-5 reps, totalt 50 reps

Chins:
Sett på 2-3 reps, totalt 30 reps. Siste reppen med 30 sec negativ

Ab wheel: 3*5 på knærne

Facepulls: 5*20, 10 kg


Frokost: 2 kyllingfileter og 1 håndfull paranøtter + lakseolje
Lunsj: 1 kyllingfilet, 3 egg og grønnsaker
Snack: en liten salat
Middag: 3 laksefileter og asparges
Kvelds: 1/2 boks cottage cheese og blåbær

I går:

20 min team amrap:
5 deadlifts, 120 kg
2 hpsu
8 broad jumps, 2 m

Jeg gjorde 11 runder


Frem til 21.00: 2 minigulrøtter, 2 selleristenger og 1 eple
Etter 21.00: 900g kalkun, 500g stekegrønnsaker, mye linser og litt sukkerfri ketchup + 3 ss lakseolje, 3 kap ZMA og 2 vit D

Logginga er og blir ganske sporadisk

7 min amrap:
3 thrusters 45 kg
3 chest to bar pull ups
6
6
9
9

osv
Gjorde 69 reps totalt

Every 30 sec for 10 min:
Ground to shoulder, 42 kg atlas stone

50 meter spurt, gå tilbake * 10

Før 18.00: miso suppe
Etter 18.00: 800g søtpoet, 400g karbonandedeig, 400g spinat, 150g lett ost, litt kokosolje, tomatpure og sukkerfri ketchup. 1 boks naturell skyr, 300g bringebær, en skvett honning + 3 ss lakseolje, 3 zma og 2 vit D