Treningsforum

A commonly repeated phrase in fitness training and programs is "neutral spine" and "tuck the tail" for healthier lower spine posture. Many people know this, repeat this, teach this, write articles about it, then jut their hip too far out in back and overly-arch their lower spine, doing just the opposite, when they squat, bend to pick things up, sit in a chair, and exercise.

Tilting the hip too far outward in back overly-arches and hyperextends the lower spine - photo and drawing below.

(http://www.healthline.com/blogs/exercise_fitness/uploaded_images/Facet3SquatLift-775050.jpg)

(http://www.healthline.com/blogs/exercise_fitness/uploaded_images/SquatGoodKnees-759515.jpg)





Hyperextrending the spine, creating too much lordosis (hyperlordosis) can result in unhealthful compression on the spine joints called facets, and on surrounding soft tissue.

Overarching shifts your body weight onto the spine joints and compresses them in a bent-backward position, eventually increasing back pain and joint damage.

Another issue is that if you cannot squat without sticking out in back or leaning your upper body far forward, it is a sign that your thighs are weak, your Achilles tendons are tight, you are not using your ab muscles, your balance is poor, or all four.




Why do so many programs teach to stick far out in back? It is well known that the opposite problem of tucking too much and rounding forward (lumbar flexion) contributes to back pain. People hear this and assume that the opposite, over-arching backward, will counteract that. They exaggerate the arch.

Overarching often initially seems to "work" because you can lift more since you shift some of the work from the muscles onto the lower spine (and sometimes knees). The muscles do less, so it seems easier. Competition lifters use it to lift more, regardless of the pain and injuries it causes later on.

It is trend-breaking news to say don't stick your backside out too much to squat, and instead use neutral spine, shown in the drawing.  It goes against what fitness organizations and pop-science exercise books teach. Try this to see for yourself:





*Stand upright with feet side-by-side, comfortably apart.
*Face both feet in the same direction as your knees.
*Bend both knees, keeping both heels down on the floor and over your feet, not sinking inward or bowing outward.
*Look down and see if your knees cover the sight of your toes.
*If you can't see your toes because your knees are forward blocking the view, pull your knees back (keeping them bent) until you are still squatting but can see your toes.
*Keep your upper body as upright as you can.
*Now, here is the point about the lower back - notice if you tilt too far out in back, pinching your lower spine backward like a straw. Overarching may be habit, or that you don't have the leg strength or balance, or your Achilles tendon is so tight that your heels come up from the floor. Instead, tuck the bottom of the hip under, just enough to bring the spine to "neutral." A small inward curve remains when you have neutral spine, but not a large one - Right-hand drawing.
*Raise your upper body to be more vertical, while staying in the squat.
*Notice how you have to use far more leg and hip muscle, and the pressure of holding your body weight comes off the lower back and knee joints.




Use healthy bending for all bending. Neutral spine helps squats for exercise, to pick up clothes from the floor, to get pet dishes, look in the refrigerator, get the laundry, pick up the kids, to sit down in a chair, and so on. You will get a far better workout for your thighs, keep weight off the joints of your knees and spine. It is healthier to squat upright than bending over forward to pick things up. It is not healthier to cause the opposite problem by overly-arching and pinching the spine back (increasing swayback).


Another point in spine health and exercise is not to "tighten" or clench your abdominal muscles to squat or lift. It is not healthy or useful to tighten muscles for movement. It is trend-breaking news to say "don't tighten." It goes against what fitness organizations and pop-science exercise books have been teaching. Tightening is not what supports your back. Moving your spine out of unhealthy over-arched position, explained in this post, to a more neutral position is what "supports" (you hold your spine in place) preventing pain and injury. Using the muscles to stop unhealthy position, and hold healthful position is how you support your back - not by tightening.

http://www.healthline.com/blogs/exercise_fitness/2007/03/arent-you-supposed-to-stick-your.html (http://www.healthline.com/blogs/exercise_fitness/2007/03/arent-you-supposed-to-stick-your.html)


Interessant tema! Mange her har jo ryggproblemer.
Vært fint om dere kunne reflektert og bidratt med tanker, erfaringer eller kunnskap om dette.  :)

Skyt meg om jeg tar feil, men det er da ingen som betviler at hyperekstensjon er skadelig?
I de aller fleste tilfeller jeg har vært borti så er det jo snakk om å holde ryggen i en naturlig positisjon så langt det lar seg gjøre da det er i den posisjonen den tåler mest belastning.

Uten å prøve å skyte noe.. ;)
Jeg har fått med meg ganske mange råd om å svaie ryggen, men ingen om å unngå å svaie den for mye.

Veldig fristende å skyte deg no! forrige treningssenter eg trente på var det allmen enighet at det var den rette teknikken å bruke.
ekstra svai i ryggen er (sånn eg ser på det) vanlig kompensering for svak buktrykksmuskulasjon (Og/eller vranglære) og eit problem både for instruktører og vanlige folk her i Norge.

"The spine is best at bearing a load in an arch".
- Mark Rippetoe

Just fucking Squat it :)

http://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ#noexternalembed&hl=en&fs=1& (http://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ#noexternalembed&hl=en&fs=1&)"

http://www.youtube.com/watch?v=6UxaJRuTtDY#noexternalembed&hl=en&fs=1& (http://www.youtube.com/watch?v=6UxaJRuTtDY#noexternalembed&hl=en&fs=1&)


http://www.youtube.com/watch?v=_i60dzS84n8#noexternalembed&hl=en&fs=1& (http://www.youtube.com/watch?v=_i60dzS84n8#noexternalembed&hl=en&fs=1&)

*AU*

Men ja det var ikke helt gjennomtenkt den første setningen min, men samtidig litt for å eventuelt pirre til diskusjon. Selvfølgelig er det alltid noen som sitter inne med forskjellig kompetanse etc, men jeg tror ikke det er noen som sier seg uenig i at hyperekstensjon kan være skadelig om man tar diskusjonene.
Hvorvidt folk er flinke til å formidle hva som er riktig i forhold til optimal teknikk ved utførelse av diverse øvelser i forhold til korrekt positur av ryggen blir selfølgelig noe helt annet.

Det er nok fort gjort å slenge ut at man skal svaie ryggen, men glemme å poengtere at hyperekstensjon igjen kan være skadelig. Øvelsen(e) er såpass kompliserte at det er mange momenter å tenke på når man skal lære de bort.

Viktig poeng det du her også trekker frem med kompensasjon for svak støttemuskulatur som eksempelvis rectus abdominis (som jeg forøvrig sliter med selv).
Dette gjelder jo forøvrig ikke bare knebøy, men like mye øvre del av et markløft da man til tider kan se tilfeller av folk som dra overkroppen altfor langt tilbake i toppen av løftet.

Eller kanskje jeg fortjener flere skudd? :-D

Dette stemmer.
Så lenge denne svaien ikke forandrer seg i løpet av øvelsen er du good to go.
Dere som betviler dette kan jo kjøre en knebøy uten å fiksere noe i ryggen, garanterer at ryggen deres ikke vil oppretteholde samme naturlige svai under øvelsesutførelsen.

No må eg nesten skyta meg sjøl! :P Eg gjorde det til ein vane når eg begynte med styrkeløft å gå for langt bak i mark. noe som har voldt masse smerte helt til eg fekk lært meg god teknikk. Eg har John Kleveland å takke for det. :)

Ja altso. den goe teknikken meine eg! ::)

Det er nok mulig å overekstendere lumbalryggen i starten av knebøybevegelsen, men prøv å gjøre det samme i bunnen.....................................you can't.

På generellt grunnlag vil jeg si: hold spennet/svaien fra du begynner løftet til det er avsluttet.
For 99% vil det være korrekt.

Mye svai kan fort gi hyper extension. Jeg fikk en stygg skade grunnet dette (fraktur) med følgende stiv rygg i mange måneder. Det skal søren meg ikke rare skaden til før alt rundt stivner.

Strammer du magemusklene korrekt når du bøyer, så får du ikke hyperekstensjon som følge av å svaie ryggen :)

Vektløftere når de tar vendinger pleier vel ofte å ha en svai i ryggen fra bunn av, noen spesielt grunn til dette?

ved en ideell ryggform er nok dette riktig.
Ved i utgansgpunktet nedsatt bevegelighet i L1 samt sterk nedsatt svai i korsrygg snakker vi om et tilfelle hvis det gjerne er sørgelig lett å fort belaste inferior articular process på et ganske tidlig tidspunkt.

En kan jo gjerne si at det kun krever ytterligere av støttemuskulatur og at knebøy ikke bare må sees på som en beinøvelse, noe den gjør av mange.

Da alle rygger er forskjellige er det vanskelig å helle mot en 'stil'. Å få lekasje under L1 er ikke det kuleste det heller, tross alt.

Fikk du denne skaden under utførelse av knebøy?

Ja, men jeg har so selvfølgelig vært eksponert for det. Hvis alt...osv så hadde det ikke skjedd.

Veien bort til knebøystativet var veldig lang akkurat da ;-)

Hæ?
Kan du forklare nærmere så jeg forstår hvordan dette skjedde?

Sjølv om styrkeløftarar har svai i ryggen for å løfte så tungt som mogleg er vel ikkje dette nokon fasit mtp riktig teknikk/skadeførebygging? Kun med min eigen kunnskap og erfaring som grunnlag ville eg hevda at svai i ryggen vil belaste putene mellom ryggvirvlane ujavnt, legge ugunstig press på desse og auke risikoen for skiveutglidning... Eller tek eg heilt feil? Som sagt tidligare her so er det jo nermast umogleg å holde svai rygg i botnen av løftet då bekkenet av naturlige årsakar tiltar framover på eit gitt tidspunkt/den tyngste fasen av løftet, så det skulle vel igrunn ikkje vere nokon risiko forbunde med dette.

nå kan det hende jeg tar feil her og, men jeg tror ikke bekkenet skal tilte frem når du gjør knebøy. Hvis dette skjer er det et tegn på stive ("korte") hamstrings som gjør at du ikke er fleksibel nok til å gå så dypt og kroppen kompenserer med å dra bekkenet frem. Hvis dette skjer lenge før man når "godkjent" dybde bør man bruke tid på å tøye til man blir fleksibel nok. Tilting av bekken er ikke bra.

men igjen, kanskje jeg har misforstått alt :D noen som kan bekrefte / avkrefte teorien min?

Neida, det eg meinte var at på eit eller anna tidspunkt, avhengig av fleksibilitet, vil bekkenet tilte framover. Ideélt og normalt sett tiltar ikkje bekkenet framover før ein har nådd godkjent dybde. Hos nokon vil dette sjølvsagt ikkje være tilfelle grunna stiv muskulatur. Ein skal vel ikkje gå djupare enn at ein klarar å halde strak rygg/bekken.

http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI#noexternalembed)

Her er en fin film om hva du kan gjøre for holde svaien i ryggen.

Er det stadfesta at svai i ryggen er ein fordel for ryggsøyla mtp skadeforebygging? (Utelukkar aspektet størst styrke)

De artikklene jeg har lest så sier de at det er bedre å "svaie ryggen for mye, enn å svaie den for lite"

men jeg må si at jeg kjenner det trykker litt på nederste del av ryggradene, så må nok lese litt mer nøye innom dette.

Er ikke noe vits i å svaie mer enn den naturlige svaien man allerede har i ryggen. Om man svaier mye vil man legge mer vekt på fasetleddene noe som over tid vil kunne irritere de. Men de fleste skader i ryggen er jo som følge av bøying av ryggen, ikke overdreven svai. Det er nok ikke noe stort problem om man svaier litt "ekstra" men det er ikke noe vits i å gå inn for å ha mer enn en normal svai i ryggen.