Treningsforum

Hei,

jeg sliter med at fettprosenten nekter å rikke på seg. kvinne, 175 cm og 57 kg. Bruker kun prot. tilskudd.

Jeg spiser omlag 1600 kcal om dagen og prøver så godt jeg kan å få en javn fordeling av carb, fett og prot. Målet er ca 140 gram carb, ca 100 gram prot og 40 gr fett om dagen. Jeg trener med vekter 3 ganger i uken hvor jeg har helkroppsprogram, men ulike øvelser pr gang selv om muskelgruppa er den samme. Jeg har som mål å trene minst 2 cardio økter pr uke, men sliter litt med tidsmangel. Jeg trente explosive før fordi jeg ønsket å trene fitness, men jeg ble jo seende ut som en ballong med masse vann i kroppen, så jeg la om treninga til endurance training. Dette har gitt resultater i form av at jeg har oppnådd fysisk styrke, fått noe kraftigere beinbyggning og sunket noe sammen. Målet er å få ned fettprosenten slik at musklene synes. jeg sliter med fettdepoter som ødelegger hele figuren. Alt dette kom etter røykelsutt. Før den tid hadde jeg aldri trent styrke, veide 52 kg og spiste som en hest, men denne overgangen er for stor for meg å takle. Jeg kan godt veie mye, men jeg vil veldig gjerne se fitt. ut. Jeg må ærlig inrømme at jeg savner å bare spise mat uten å tenke mer over det. Jeg elsker mat, men nå gjør jeg ikke annet enn ¨å tenke på hva det er jeg putter i munnen.

Jeg har holdt "deffen" min nå i to uker men ingenting skjer annet at jeg får brystsmerter under cardioøktene og er fryktelig trøtt. Jeg har flere ganger vært inne på tanken at jeg får sikkert for lite mat i meg men når jeg henvender meg om hjelp til pt. så får jeg alltid samme beskjeden: Spis mindre.
Jeg har prøvd dette mange ganger før. I vinter spiste jeg 1600 kcal i 3 mnd for å så kutte ned til 1300. Absolutt ingenting skjedde og jeg gav opp på vårparten. jeg begynte å spise normalt, ca 2200 og gikk bare opp i vekt. Jeg har ingen stoffskiftesykdom, dette har jeg sjekket hos legen. Jeg blir liksom ikke helt klok på dette. Jeg spiser ikke hvetemel,poteter, ris, ost, melk eller kjøtt. jeg rører vanligvis ikke godis men som regel ender jeg opp med en sjokolade i hånden når jeg holder meg til 1600 kcal. Selv om den sjokoladen kanskje kommer så holder jeg meg fortsatt til 1600.  Jeg føler ikke sult.

Er det noen som har noen tips eller forslag?

175 cm og 57 kg.. vurdert om du kansje ikkje trenger å bli stort slankere?

hehe, vel takk for det, men ikke la tallene lure deg.

Vel, du er per definisjon undervektig. Det er vanskelig å gå ned i vekt når man er undervektig, da kroppen gjerne gjør sitt for å ikke sulte i hjel, og godt er det! Dette gjelder spesielt når du holder deg til kun 1600 kcal om dagen, selv om du har spist sjokolade. Om du velger å spise litt sjokolade en dag så går det helt fint! De aller fleste som deffer har en "spisedag" i uka, hvor de går langt over kaloriforbruket sitt, dette for å hindre at kroppen går i "sultemodus" og at forbrenningen synker.

Slik du holder på nå, så er det ikke rart at kaloriforbruket ditt er så lavt!

Om målet ditt er å få en stram kropp med synlige muskler vil jeg anbefale følgende:

Legg deg på 2500kcal om dagen en god periode, tren godt med styrke og legg på deg litt muskler! Etter at du har lagt på deg en del kg vil kroppen ha en mye høyere forbrenning, og det vil være mye lettere å ta av fettet. Om musklene dine ikke synes nå, med en BMI på 18, så er ikke problemet at du har for mye fett - problemet er heller at du har slanket bort det som en gang var av muskler.

Start gjerne en trenings/bilde-logg, så kan du få hjelp og motivasjon underveis! :)

Den der skjønner jeg ikke helt fordi at jeg har jo gått opp i vekt og fett% . Samtidig skjønner jeg heller ikke hvorfor 99% av alle erfrarne treningsfolk ber meg om å spise mindre om dette ikke er veien å gå... Jeg kjenner at tanken på å spise meg opp for å legge på meg masse igjen skremmet vettet av meg. Syns det holdt med at jeg har gått fra en str 34 til 38 på kort tid. Så med andre ord ingen slanking her i gården.

Det høres veldig usunt ut når du sier du blir skremt av tanken på å legge på deg litt, med en BMI på 18. Det er direkte uforsvarlig å be en undervektig person spise mindre for å "få musklene til å vises", du er jente og trenger en viss fettprosent for å fungere!

Saken er at du mest sannsynlig har slanket bort veldig mye muskler, med den dietten du har kjørt nå. Det er problematisk på flere måter, blant annet vil du veldig lett oppleve at selv bittesmå "fettdepoter" som du kaller det ødelegger figuren, da det rett og slett vil vises mye bedre. Du får også en veldig lav forbrenning da muskler er noe av det kroppen bruker mest energi på å opprettholde, samt vil du fort oppdage at du har lite energi og overskudd.

Helt seriøst, prøv å trene noe ala dette tre ganger i uken (med en hviledag mellom hver dag):
Dyype knebøy - 4 sett, 10 reps
Markløft 4 sett, 10 reps
Kabelroing 3 sett, 10 reps
Benkpress 3 sett, 10 reps
Skulderpress 2 sett, 10 reps

Start relativt lett, men øk vektbelastningen med 2,5kg hver uke. Samtidig passer du på å spise 2400-2600 kcal om dagen slik at du går sakte men sikkert opp i vekt.

Resultatet blir at du etterhvert får en mye stramme kropp, en mer tydelig timeglassfigur og mer overskudd og energi. :)

Ok, sånn ser programmet mitt ut. Alle øvelser er hentet fra Frederic delavier boka. Jeg kjører 3x15 med sånn medium lette vekter. Ville du ha gjort noe annerledes? jeg er ikke int i å pumpe meg stor, jeg vil ha styrke og utholdenhet i musklaturen.


( øvelser med hantler eller strikk)

Mandag:
Sittende roing   
Incline dumbell press   
Infront raise   
Straight hammer curls   
Reverse push downs      
Bridging      
Brede squats      
Hamstring Curls strikk

Tirsdag:Ridning

Onsdag: Cardio

Torsdag:

Nedtrekk Bak   
Dumbell flys   
Front press   
Hantel press   
Triceps Kickbacks      
Squats   
Kickbacks strikk   
Abductor pulls strikk   
One leg toe raise   

Fredag:Cardio

Lørdag:

Barbell Shrugs   
Reverse wrist curls   
Wrist curls   
God Mornings   
Lying leg raise   
Utfall   

Søndag fri


   
   

Pumpe deg stor gjør du ikke over natta. Det kreves mye hard trening, mye mat og dedikasjon over lang tid.
:)

nja, det tok med 3 mnd og litt kreatin på explosive training så var det gjort, med det ble bare det jeg kaller proteinmuskler og ikke noe hold i dem. Men jeg ble seff ikke sånn kjempe stor, men stor nok for  min smak.

Kreatin bygger ikke muskler i seg selv, det gjør at kroppen holder med vann, så det kan hende du går opp noen kilo og ser litt større ut, og kan løfte litt tyngre vekter på trening :)

nei nå mente jeg heller ikke at det gjorde det alene, men jeg holdt på med ett spesefikt program som gikk på alt i sin helhet, med trening og kosthold. Jeg hadde faktisk lite problemer med at kreatinen holdt vann, jeg hadde heller større problemer med at den krevde så mye mer carbs enn det jeg var vant med. Jeg blir kjempe sulten av kreatin og derfor bruker jeg det ikke.

Proteinmuskler? hva legger du i det?

Muskler trenger proteiner for å vokse :)

muskler som bare ser store og fine ut men ikke har noe hold i seg. Man ser stor og sterk ut, men klemmer man på den så synker den fort sammen.Muskelen er liksom ikke hard. Det er ikke noe styrke/hold der. Samtidig er den bygd på proteinpulver og ikke skikkelig mat. Vet liksom ikke helt ossen jeg skal forklare det.

Spiller liten rolle om muskelen er bygget opp av proteinpulver eller mat. Proteiner er proteiner. Selv om det er best å for kroppen å få i seg proteiner fra varierte kilder :)

det er det helt sikkert. Jeg foretrekker skikkelig musklatur og ikke svampaktig.
Jo sterkere og mer fit, jo bedre.

Muskler er muskler.

Virker som du mener muskler som er bløte. Folk som har mye intra og ekstra-cellulært vann får bløte muskler. Noe som også gjør at de får en litt mer smooth look.

Enig i det roolfe skriver. Det er strengt tatt ikke mindre fett som så, du er ute etter, men en recomposition av kroppen din. Du vil definitivt oppleve degselv som slankere om du bygger litt muskler. Du blir ikke seende ut som en Miss.Olympia utøver over natten, så ikke vær redd for å løfte litt tungt. Det hjelper også på forbrenningen. Dvs, strammere rumpe, hofter, mage, lår, uten å påvirke kroppens failsafe mekanisme som er lagring av fett :) Kroppen lagrer fett og forbrenner muskler som energi om du ligger i underskudd for lenge. Ikke minst om du ligger i et feilkomponert underskudd.

Roolfe var inne på noe her. Regn ut BMI'n din og legg deg opp til 500kcal i overskudd i en gitt periode, så kan du gradvis senke, helt ned til 1300 om du ønsker det. Men sørg for at fettet i kosten kommer fra selolje/mct-olje, proteinene fra magre kilder og karbo'n fra grov pasta, jasminris, maisbrød, grønnsaker etc etc...

www.bodyrecomposition.com (http://www.bodyrecomposition.com) er en nydelig side. Lyle Mcdonald kan jobben sin :)

For det første, proteintilskudd er et næringskonsentrat. Dvs konsentrert mat. Eneste grunnen til at mat generelt sett er bedre er fordi fordøyelsen får noe å jobbe med.

For det andre, du har noen skremmende vrangforestillinger. At du synes de få kiloene kreatin og vann ga deg fikk deg til å se for stor ut på en bmi av 18 er en tankevekker. Du sier du vil ha funksjonelle muskler, utholdenehet, se fit ut etc. Det å ha så lite kjøtt på kroppen er ikke fit i det hele tatt.

Du trener også 80% overkropp og få funksjonelle øvelser. Dette er ikke en god oppskrift på å bli fit. Det meste av muskelmasse på kroppen ligger i rygg rumpe og bein, det er da her du bør legge inn mesteparten av arbeidet.

Gjør om på treningsopplegget ditt, bygg minst 5 kg muskelmasse og ta deffen derfra. Med mer masse har du økt forbrenning, sterkere kropp, bedre holdning og mere overskudd.

Just my 2 cents.

Tror du trenger å lese litt! kunnskapene dine er ikke eksisterende, og det vises i treningsprogrammet ditt og åssen du spiser!

Honnør, Rez! :)


Trådstarter:
Rent estetisk er det kun to ting man kan gjøre med en muskel - den kan bli større, eller den kan bli mindre. Hvordan den blir seende ut er avhengig av størrelsen, fettprosent og viktigst av alt - genetikk. Proteinpulver er kun en av mange kilder til protein, og skiller seg IKKE ut ved at det gir deg "svampeaktige muskler". I så fall måtte du samtidig unngått alle meieriprodukter, soya, egg osv., da dette gjerne er hva man lager pulveret av.

Du kaster bort veldig mye tid på gymmet. Å kjøre med "medium lette vekter" har ingenting for seg! Saken er jo at du ikke trener for utholdenhet slik du holder på, vil du ha utholdene muskler så er det kardio og eventuelt høy-rep trening som gjelder. Det du trener, er et tafatt forsøk på å bygge muskler.
Det eneste som skjer når du trener med lave vekter er at det tar mye, mye lengre tid å nå målet ditt! Om målet mitt var å spare 100 000 kroner, så hadde selvsagt ambisjonene mine vært å tjene mest mulig hver dag, jeg ville ikke unngått det som ga meg mest utbetalt i frykt for å bli for rik!

Selve programmet du har fått satt opp gir deg også veldig lite for innsatsen din. "Infront raise" "shrugs" og "kickbacks" er isolasjonsøvelser ment for veldig muskuløse mennesker som ønsker å finjustere symmetrien osv. De øvelsene som gir deg mest "bang for your buck" er store flerleddsøvelser som markløft, dype knebøy, benkpress, roing, chins osv.

Målet ditt, slik jeg har forstått det, er å ha en fin, slank figur, sterke, stramme muskler og utholdenhet. Dette er fine målet, men du kommer deg aldri dit om du ikke er villig til å sette fra deg litt vranglære, gi litt mer innsats på gymmet, sette deg litt mer inn i hvordan kroppen fungerer, og endre vanene dine!

edit:
Honnør til de to over meg og, de rakk og poste innleggene sine innen jeg fikk skrevet ferdig mitt..

SO ENLIGHTEN ME!

Hva skal jeg spise og hvordan skal jeg trene da?
 
Vegetarianer, glutenallergi. Har fibro (ikke angrip meg for denne værsåsnill, alt er konf med lege/sykehus) og vil derfor ikke løfte tungt. jeg har trent systematisk i mange år etter fysio anb. og er bra nå. har ikke mulighet til å trene på gym, må trene hjemme, fritt.

Jeg er åpen for forslag.

Hvis du er vegetarianer så må du nesten ha proteinpulver, da det er vanskelig å få i seg nok proteiner gjennom ren vegetarmat. Tren store baseøvelser som markløft, knebøy, benkpress, militærpress og roing. Veksle mellom å trene få repetisjoner med høy belastning i en 1-3 måneders periode og å trene med lett belastning og mange sett og repetisjoner i 1-2 måneders perioder.

Hva er fibro? Og hvorfor fører det til at du ikke kan løfte tungt?

JanBdiddl her på forumet er vegetarianer og han har klart å kommet i konkurranseform.

Om det er fibromyalgi du sikter til, så skal du selvsagt lytte til lege og fysioterapaut. Rådene jeg har kommet med tidligere i tråden var rettet mot en frisk person, du skrev ingenting om dette. Prinsippene jeg har skrevet om er uansett det du bør streve etter, hvorvidt og i hvilken stor grad dette lar seg gjøre, er noe du som sagt bør forhøre deg med fysioterapaut og lege med!

Det er ekstra viktig å være nøye med kosten som vegeterianer, da du må lete litt lengre etter gode protein- og fettkilder. Jeg antar du ikke er veganer, så nøtter, frø, belgfrukter, soyaprodukter, egg, tran osv. er fine ting å ha i handlekurven. Dette er noe du lett kan søke deg opp til på internett, bare husk å være kritisk til det du leser, og ikke hold deg utelukkende til en kilde.

Uavhengig om du kan trene tungt eller ikke, så er treningsprogrammet du følger rimelig bortkastet. Som nevnt tidligere, alt du trenger er en markløftvariant, en knebøyvariant, litt foroverbøyd roing og pullups for ryggen, og en press-øvelse eller to i vertikal og horisontal retning.

Om du absolutt må trene hjemme så gjør du en god investering i å kjøpe en olympiastang med vekter, en benk og et pullups-stativ.

ok det jeg ikke skjønner er hvorfor akkurat bare sikte til de store muskelgruppene?
Hva med støttemusklatur?

Hva spesefikt er det som er så galt med det prog. jeg har? hvorfor er det jeg er ute etter.
Man må da ikke være verdensmester for å trene det? feks har jeg trøbbel med å få bra legger, mens rompe og lår blir veldig fort store. Derfor trener jeg lite av disse øvelsene nå. Jeg roterer hver 6 uke fordi jeg blir fort gørr lei. De forrige 6 ukene hadde jeg 50% rygg, rumpe og ben, og bygger meg fort opp der. Overkroppen derimot sliter jeg med å bli sterk. Spes skuldre og triceps. Øvelsene er satt opp på den måten akkurat fordi jeg er svakere på ett sted enn andre steder feks baksidelår kontra foran. Bare for å nevne det så deloader jeg en til tredje hver gang i mellom skift av prog. dvs pause mellom 12-14 uke eller fra 18-20 uke alt utifra hva formen sier.

jeg har trent styrke i 6 år nå og selv om dere syns at jeg er vranglært sier jeg meg ikke helt enig i alt.

Og ikke heng dere opp i fibroen, det er bare noe jeg må ta hensyn til , men pt er jeg så og si å regne som helt frisk. Bruker ingen meds eller noe nå de siste 2 år:)Jeg må bare ikke overblelaste for mye i forhold til slitasjeskadene (skuldre) Dvs, at jeg bør være litt forsiktig med å presse meg til failure, men selv det har også gått helt fint så lenge jeg passer nøye på kostholdet. det forutsetter masse tilskudd som udo\s, nattlys olje, hampeprotein, sunflower peanut protein,olovenbladekstrakt osv osv.

Fordi ved å trene baseøvelser vil du trene både de store musklene og flere støttemuskler samtidig, så kan du heller ta et par færre sett på støttemusklene etterpå.

ok point taken

Det er akkurat det, store flerleddsøvelser/baseøvelser er helt klart best når det kommer til å trene støttemuskulatur. Markløft troner toppen av statistikken her, da omtrent alt av kroppens muskler må hjelpe til indirekte eller direkte for å løfte vekten, samtidig har øvelsen overføringsverdi til hverdagen, da du blir naturlig drillet inn med korrekt løfteteknikk, samt at musklene du bruker til daglig blir sterkere.

En tommelfingerregel er at minst 80% av treningen bør være fra baseøvelser, resten kan være fra isolasjonsøvelser for områder du er misfornøyd med. 

Det som da spesifikt er galt med programmet ditt er at det er alt for få, gode baseøvelser, det er en haug med jalla-øvelser (slik som triceps kickbacks med strikk), det mangler balanse, og det virker generelt veldig lite gjennomtenkt.

Om lege/fysio har gitt deg "go" på å trene styrke, så for all del, tren hardt, kontinuerlig og med stadig progresjon i vektbelastningen, hvis ikke kommer du ingen vei! Det har liten hensikt om du kjører et sett til fullstendig utmattelse (failure), du kan gjerne stoppe en rep før det skjer, men det viktigste er da at du neste trening enten legger på litt mer vekt, eller tar en ekstra repetisjon.

:)

ok takker for tilbakemeldingen:)

Hi!

Ser du har faatt endel svar allerede, noen bra..andre ikke!
Mine tips til deg for å redusere din fett% er foelgende:

-Kutt ut alle smaaoevelser du trener( kickbacks, wristcurl osv) Du bruker my tid
på oevelser som "ikke virker"
-Fokuser kun på basic-oevelser, spesielt kneboey!
- Ikke spis mat de siste 3-4 timene foer du legger deg, men ta deg feks
en caseinshake(protein) og 5ml tran 1-2 timer foer leggetid!
- Ta deg tid til en spasertur på minimum 45 min hver dag!
- Hold deg til din kostplan, husk at en sjokolade inneholder myye kalorier, og unngaa
maaltider som innholder karbohydrater og fett!
-Hver 10ende dag kan du "freakeout", og spise hva du vil!
-Og husk at ditt daglige calori inntak maa vaere litt lavere en ditt forbruk!

Dette er mine enkle og beste tips til deg :)  Jeg har drevet med trening i snart 15 aar, og vet at dette
funker!!  I tillegg er dette enkelt for deg å foelge!!!
Etter 1 mnd vil du begynne aa se resultater....then keep on the good work!!

vil ikke hakke ned på dine kunnskaper, men når du sier at man skal unngå måltider som inneholder fett så mener du vel ikke all type fett? så vidt jeg har forstådt det så er fett veldig viktig for fettreduksjon!

Beklager, men for meg virker du mer som en med anoreksia... SPIS MAT, KROPPEN TRENGER DET FOR Å BYGGE!

Hi TeamDal, og takker for at du peker paa en mulig misforstaaelse!!
Skjoenner at du regerte litt paa denne uttalelsen..  formulerte meg kansje litt dumt! Det som jeg mener er
at en skal unngaa karbo og fett i samme maaltid!!  Resultatet av det er nemlig at en mye lettere vil lagre triglycerider(fett)!!
Kan forenklet forklare hvorfor:  Naar en inntar karbohydrater, blir de nedbrutt i mage/tarmsystemet, og opptatt som glycose i blodet!  Blodsukkeret vil da gaa opp, og kroppen svarer med aa produsere inculin( et hormon produsert av beta-cellene i bukspyttkjertelen) !   Dette inculinet har som oppgave aa hjelpe glucose ut av blodbanen og in i kroppens celler!  Hovudsaklig muskellceller som bruker mest brennstoff!
Bakdelen er at inculinet ogsaa binder seg til triglyceridene, og hjelper med aa dytte dem in i kroppens fettceller..!!!  Derfor boer en unngaa maaltider med mye karbo og fett!
Kan ogsaa legge til hvordan karbohydrater blir til fett:   Hvis kroppen ikke trenger glycosen til forbrenning(rask energi), blir glycosen fraktet til leveren, hvor den blir omdannet til glycogen!
Deretter blir glycogenet fraktet ut til cellene igjen og lagret...glycogen er altsaa lagrbar energi!!  Mange celler kan lagre glycogen, men bare muskler og lever kan lagre stoerre mengder! Hvis derimot glycogenlagrene er fulle...skjer det en ny prosses med glycogenet...nemlig at det blir omdannet enda en gang i leveren. Denne gangen til triglycerider.....og vi har faatt mere fett til fettcellene!!
Haaper dette var enkelt nok forklart og til opplysning for noen!
Kansje ogsaa enkelte skjoenner bakgrunnen for aa kombinere inculin og steorider ogsaa..., noe jeg maa si jeg tar sterk avstand fra! ( er personlig imot doping)

Maa jo ogsaa faa nevne at det finnes mange kilder til karbo, med forskjellig molekylstruktur og dernest opptaksrate og blodsukkervirkning...alt er ikke sukker!  Og rett etter en tung treningsoekt, er det mange som sverger til raske karbo!  Har selv et delt syn paa effekten av det...men ok:-)

Sunne fettsyrer er derimot oenskelig!  Til varm matlagning vil jeg anbefale enumettede fettsyrer(den mest varmestabile), ellers husk omega 3! Anbefaler ca 2-3000 mgs daglig! Omega 6 faar vi nok av i et normalt kosthold, saa ikke tenk paa den!  Kunne sagt mye om fett ogsaa, men nok er nok!!:-)

okei. nå skjønner jeg hva du mente! takk for grundig tilbakemelding ;)