Treningsforum

Trening => Doggcrap => Emne startet av: KingDale på 24. desember 2009, 15:01



Tittel: Første DC-rutine
Skrevet av: KingDale24. desember 2009, 15:01
Tenkte å starte med DC etter jul. Er maks motivert nå og har brukt den siste tida på finlesning for å forstå alt. Men det er ikke alltid så lett, så jeg har i den forbindelse litt spørsmål som jeg håper jeg kan få forklart :)

Starter med hvilke øvelser jeg har valgt. Kommenter gjerne hvis du har noen tips til alternative øvelser som egner seg bedre til DC.

ST1
Bryst: Flatbenk hantler/Skråbenk hantler/Dips
Skuldre: Hantelpress/Arnoldpress/Militærpress
Triceps: Franskpress/Pushdown med tau/smalbenk
Ryggvidde: Chins/Rack Chins/Nedtrekk
Ryggtykkelse: Foroverbøyd roing/Markløft/T-roing

ST2
Biceps: EZ-curl/Preacher curl/"Dante curl"? - Dante skrev en post om denne øvelsen han likte å gjøre. Gikk ut på å bruke nedtrekksstanga i kabelcurl med en foroverbøydholdning og dra stanga frem til haka.
Underarmer: Omvendt curl/Hammer curl/Reverse extensor curl
Legger: Smith Stående tåhev/Smith Sittende tåhev/Donkeyraise
Hamstrings: Lårcurl/Sumo Beinpress/SLDL
Quadriceps: Knebøy/Hack squat/Frontbøy

Først litt spørsmål om kosthold: Etter gåturen på morgenen, gjør det noe å få i seg proteiner via gainer eller bør det helst være via ordentlige kilder evt. proteinshake? Tenker da på at gaineren virker mot det man tar en spasertur for (annet enn å bygge opp sulten). Beklager om jeg allerede nå har begynt å overanalysere ting (:p). Gainer er som kjent billigere en proteinshake, og med det inntaket av proteiner som DC krever, så tror jeg det blir rimeligst å ta noe av det i form av gainer, resten i form av fjærkre/fisk/fe og proteinshaker.

Stretching: Ser det står 30 sekunder på den bryststretching. Gjelder dette området for alle deler av kroppen, eller er det frem til failure der det ikke står noe om varighet? Og disse skal kun gjennomføres en gang? Man tar ikke flere "sett" med stretching?

Kommer ikke på noe mer for denne gang, men kommer sikkert tilbake med noen når overnevnte er blitt besvart. God jul!




Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: H.M24. desember 2009, 15:08
triceps og hamstring, prøv å finne noen baseøvelser. som fks smalbenk, sumobeinpress osv..
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html (http://www.exrx.net/Lists/Directory.html)

ikkje flere sett med streching nei.

gåtur kan du vente med til du ser hvordan kostholdet, og treninga påvirker kroppen din. om du ønsker å gå mindre opp i vekt, eller gå ned i vekt. legg til gåtur.


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: KingDale24. desember 2009, 15:55
Ok. Smalbenk valgte jeg bevisst bort fordi jeg ikke er så veldig glad i den, men kan godt bytte ut extension med den.

Hamstrings: Lårcurl/Beinpress/Sumo Beinpress ? :)

Greit. Gåtur i 15-20 minus var vel heller kanskje ikke det som sto høyest oppe på motivasjonsplanet heller, så da tar jeg og dropper den til det blir litt varmere i været og jeg ser hvordan jeg ligger ann.

Takk for tips, bare å komme med flere om det er noe annet å pirke i.


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: webah24. desember 2009, 16:00
i want dc too


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: H.M24. desember 2009, 16:46
Hamstrings: Lårcurl/Beinpress/Sumo Beinpress ? :)

vanlig beinpress går på quads;) sumo beinpress (hvis beinpressen er brei nok) tar bra på hamstring, dette må du bare prøve, å kjenne etter om du får blasert beina bredt nok til at det tar på hamstring. hælene helt oppe i hjørna på plattformen.
strake markløft og goodmornings er andre gode øvelser for hamstring. etter min mening, bedre enn bein-curl's av forskjellig type.
(http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBGoodMorning.gif)
(http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.gif)


hva faen skjedde med .gif bilda eg satt inn?


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: webah25. desember 2009, 18:08
hva står st for?

skal du ikke kjøres extreme streching , rep pause sett og negativer første og eller andre periode?


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: KingDale26. desember 2009, 20:19
Står jo rimelig godt forklart at man avanserer til RP-sett og etterhvert negativer etter som man føler at man kan klare det her(http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=16506.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=16506.0))

Stretching skal seff med.

Lurte på en ting til når det gjelder stretching. Ryggvidde/tykkelse skal det kun skje stretching av lats etter øvelsen på tykkelse? Eller må jeg først stretche ferdig etter å ha trent på vidde, for så å stretche enda en gang etter å ha trent tykkelse?

Er det forøvrig meninga at man skal få puste ut litt før man går på stretchinga, eller er det snakk om å slenge fra seg vektene og løpe som vinden dit du skal utføre stretchingen?

Området knebøy/mark burde ligge rundt var vel to sett, hvorav ett er med 6-8 reps og det siste er på 2-4, var det ikke slik? Førstepost med øvelser er oppdatert


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: Kengdal27. desember 2009, 00:10
Står jo rimelig godt forklart at man avanserer til RP-sett og etterhvert negativer etter som man føler at man kan klare det her(http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=16506.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=16506.0))

Stretching skal seff med.

Lurte på en ting til når det gjelder stretching. Ryggvidde/tykkelse skal det kun skje stretching av lats etter øvelsen på tykkelse? Eller må jeg først stretche ferdig etter å ha trent på vidde, for så å stretche enda en gang etter å ha trent tykkelse?
Gjør det du føler for. Personlig strekker jeg etter begge øvelsene, hvis ryggtykkelses øvelsen er en roøvelse. Hvis jeg har en mark variant, strekker jeg etter ryggviddeøvelsen.


Sitat
Er det forøvrig meninga at man skal få puste ut litt før man går på stretchinga, eller er det snakk om å slenge fra seg vektene og løpe som vinden dit du skal utføre stretchingen?
Pust ut litt i mellom. Du må ikke være så sliten så det hindrer tiden du klarer å være i strukket posisjon.

Sitat
Området knebøy/mark burde ligge rundt var vel to sett, hvorav ett er med 6-8 reps og det siste er på 2-4, var det ikke slik? Førstepost med øvelser er oppdatert
Nei. I alle quad øvelser har du et widow maker sett til slutt. Ta en vekt du klarer 12 ganger, så kjører du 20 repitisjoner. Gled deg ......... >:D
I bøy blir det da f.eks 4-8 og 20(WM)

Men i mark har du også to sett, men ingen widow maker. Du har et tung sett, og et tyngre. Eller omvendt.
F.eks 8-12 og 4-6, eller 4-6 og 8-12. Det viktigste er at du finner en rep range, og blir mye sterkere i den over tid.


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: webah27. desember 2009, 22:13
Står jo rimelig godt forklart at man avanserer til RP-sett og etterhvert negativer etter som man føler at man kan klare det her(http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=16506.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=16506.0))

Stretching skal seff med.


selv om det står godt forklart er det ikke sikkert DU hadde tenkt å følge det for det:P!

Men extreme streaching skal være med allerede fra første blast?


GLEDER MEG TIL WIDOWMAKER!


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: Kengdal28. desember 2009, 09:13
Det er ikke noe som heter DC, uten Rest-Pause og extreme stretching.


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: webah28. desember 2009, 16:05
Det er ikke noe som heter DC, uten Rest-Pause og extreme stretching.

dante sier jo SPESIFIKKT at du IKKE skal starte rett på RP  og bare kjøren SS ..  ?


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: Kengdal28. desember 2009, 17:26
dante sier jo SPESIFIKKT at du IKKE skal starte rett på RP  og bare kjøren SS ..  ?
Hvor? Link?
I cycle of pennies, eller i den nye oppdaterte infoen?


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: KingDale28. desember 2009, 22:43
Slik jeg har forstått det (etter å ha lest litt her inne og på IM) så starter du opp med å kjøre i reprangen de første ukene, for så å gå over til RP, så til slutt RP+SH. Mulig det er feil?


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: H.M28. desember 2009, 23:53
Slik jeg har forstått det (etter å ha lest litt her inne og på IM) så starter du opp med å kjøre i reprangen de første ukene, for så å gå over til RP, så til slutt RP+SH. Mulig det er feil?
stemmer det. starter med ett sett med RP å bygger deg opp til to eller tre, husker ikkje helt. å så SH.


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: KingDale01. januar 2010, 20:13
heh.
Det hadde kanskje vært en ide av meg å bokmerke tråder med viktig punkter, for når jeg blir usikker så finner jeg dem ikke igjen.

Det som står på nå er magetrening. Såvidt jeg husker så mente Dante at dette skulle kjøres som vanlig dc, hvor det velges 3 øvelser helst øvelser du kan legge til og øke med tyngde på. Eller?

Det jeg ikke husker så godt var når de skulle kjøres. Var det to ganger i uken? samme dager som resten av treningen?


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: H.M02. januar 2010, 02:43
mage kjører du annenhver trening. vanlige sett. 3x12 med belastning. mener eg å huske da x) lenge siden eg har kjørt doggcrapp


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: KingDale04. januar 2010, 19:36
Da var første økt gjennomført, og dette var eh, noe utenom det vanlige.

Jeg var nok litt for snill mot meg selv når det gjaldt stretchingen, for når det strakk så jeg trodde at tricepsfestet hadde gått, så var jeg ikke kommet lenger enn halveis. Men, dette var jo bare første økt, så det går seg nok til. Går jo ikke på null komma svisj å starte med noe helt nytt.

Men, jeg tror nok kanskje at jeg burde bytte ut vanlige chins med en annen øvelse, for etter noen late juleuker, så var det plutselig mer enn hardt nok å klare 8 repetisjoner, og dette er vel noe i underkant?


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: H.M04. januar 2010, 22:18
Da var første økt gjennomført, og dette var eh, noe utenom det vanlige.

Jeg var nok litt for snill mot meg selv når det gjaldt stretchingen, for når det strakk så jeg trodde at tricepsfestet hadde gått, så var jeg ikke kommet lenger enn halveis. Men, dette var jo bare første økt, så det går seg nok til. Går jo ikke på null komma svisj å starte med noe helt nytt.

Men, jeg tror nok kanskje at jeg burde bytte ut vanlige chins med en annen øvelse, for etter noen late juleuker, så var det plutselig mer enn hardt nok å klare 8 repetisjoner, og dette er vel noe i underkant?
ja, det tar litt tid å få kjørt inn dc.. bli vant med vektene osv..
8 reps duger hvis du klarer 10 neste gang;)


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: KingDale06. januar 2010, 20:17
Da var andre trening fullført, og dette var litt av en trening. WM gikk på rein vilje, og kan best beskrives slik:

12 rep: hnnng
15: hnnnnnnnng
16-20: HNGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG

Etter siste rep var jeg så utmatta og svimmel at det gikk helt rundt, så jeg kom litt sent i gang med stretchinga, fordi jeg strev med å holde magen på riktig plass den første stunden etterpå. Føler at de siste repsa kunne vært utført litt bedre (noe jeg også merket etterpå) men det var sånn det ble Forhåpentligvis blir det ikke så uvant neste gang.
Å gå ned de 6 trappene fra treningssenteret (ligger i 3. etasje) var ikke fullt like morsomt.


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: H.M06. januar 2010, 20:38
her kan du føre egen loggbok over treninga di for å se fremgang, hva du gjorde når osv.
slenge inn før og etter bilde kan også være lurt;) det blir da altså bare ett før bilde foreløpig da men:P
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?board=6.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?board=6.0)


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: KingDale30. januar 2010, 16:53
Noen som har en god øvelse å bytte ut SLDL med?
Klarer rett og slett ikke å like denne, føler aldri jeg får utnyttet meg av den, og derme ikke klarer å få til en ordentlig progresjon.


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: storkman30. januar 2010, 17:13
Hva er SLDL? :P


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: KingDale31. januar 2010, 02:06
Strake markløft.
Var forøvrig derfor jeg hadde lurt litt på Nordic curl på begynnelsen. Kan jo eventuelt teste goodmornings, selv om denne (i likhet med SLDL) går mot alt jeg har lært om trening, mtp forebygging av skader - eller er det bare jeg som utfører dette helt talentløst?


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: storkman31. januar 2010, 11:33
Har aldri prøvd goodmornings jeg, men mener å ha lest at teknikken er vanskelig der også, men du kan jo kjøre lett strakmark fram til du føler du har lært teknikken skikkelig, eller så har du jo også rumeske markløft der du kan bøye knærne litt mer enn du gjør i strake markløft.


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: Doit!Doit!31. januar 2010, 11:38
Da var andre trening fullført, og dette var litt av en trening. WM gikk på rein vilje, og kan best beskrives slik:

12 rep: hnnng
15: hnnnnnnnng
16-20: HNGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG

Etter siste rep var jeg så utmatta og svimmel at det gikk helt rundt, så jeg kom litt sent i gang med stretchinga, fordi jeg strev med å holde magen på riktig plass den første stunden etterpå. Føler at de siste repsa kunne vært utført litt bedre (noe jeg også merket etterpå) men det var sånn det ble Forhåpentligvis blir det ikke så uvant neste gang.
Å gå ned de 6 trappene fra treningssenteret (ligger i 3. etasje) var ikke fullt like morsomt.

HERLIG!..

dc trening høres så maaaat ut, gleder meg til og kunne teste det ut lengre nedi veien når jeg har pakket på meg litt ekstra masse..

gjør som H.M sier og mekk en skikkelig logg, kunne vært artig og følge med..


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: KingDale02. februar 2010, 17:12
Jeg tror nok ikke det blir noen logg med det første, da jeg rett og slett ikke har gidd til å lange ut i øst og vest på et forum. Har andre ting å bruke tid på - som å steke mat for eksempel  ;)

Kan heller komme med en oppdatering i ny og ne.

Av økonomiske grunner har jeg lagt proteininntaket litt lavere enn anbefalt minsteinntak - men jeg har likevel hatt en overaskende god fremgang på noen øvelser. Er særlig fornøyd med progresjonen på brystet, og merker faktisk forskjell fra hver "runde". En ting jeg har lagt merke til, som jeg tror kan komme av stretchinga, er at titsa har blitt fastere og mer "utfylt" på sidene. På flatbenk med hantler har jeg lagt meg på 22reps, med tre RP-sett, men streber hele tiden etter å komme meg opp på 25 - også 30 :) Jeg vet ikke om det er noen grense for hvor mange RP-sett man kan ha?

Men jeg føler at tre RP-sett virker innenfor rimelighetens grenser. Skuldre (da særlig i hantelpress og arnoldpress) har jeg også klart å ha en god progresjon så langt, militærpressen er litt verre, men men.
Mista forøvrig franskpress nå på mandag. Var vel kanskje litt bråkjekk da jeg startet på DC første treninga når det gjaldt franskpress - men det er heldigvis flere øvelser å velge mellom på triceps. Tenkte da å bytte ut denne med Triceps-dips. Regner med at det er et greit valg, mtp. at det er (til en viss grad) en compound-øvelse. SH har jeg enda til gode å prøve, men for øyeblikket er det mer enn nok slik som det er  men frykt ikke, det kommer ;)

DC kan absolutt anbefales for de som virkelig har lyst. Vilje er hva det går på; Vilje til å øke selv om det er jævlig, vilje til å presse ut de fem siste repsene uansett hvor jævlig det kjennes ut, vilje til å stå opp på natta og steke kylling/kjøtt for harde livet fordi du ikke rakk å få i deg alt den dagen.

Eat brutal, lift brutal - Go brutal


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: storkman02. februar 2010, 23:01
Angående RP-sett så skal man trene uten RP i rundt 1-2måneder. Etter denne tiden så kan du begynne med 1 RP-sett og eventuelt 2 når du føler du har bruk for enda ett sett, men du skal altså trene flere måneder før du begynner med 2 RP-sett. Det skal heller ikke være flere enn 2 RP-sett.


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: H.M03. februar 2010, 16:24
Angående RP-sett så skal man trene uten RP i rundt 1-2måneder. Etter denne tiden så kan du begynne med 1 RP-sett og eventuelt 2 når du føler du har bruk for enda ett sett, men du skal altså trene flere måneder før du begynner med 2 RP-sett. Det skal heller ikke være flere enn 2 RP-sett.

ikkje bare det, men husk crusinga;) kan tenke meg at det er en del som velger å ignorere det å slappe av litt på treninga, men det er veldig viktig. du blir faktisk utbrent uten..
som dante sier så består crusing av trening med samme intensitet som fleste parten trener med på gymmet til vanlig.


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: UpAndComming18. februar 2010, 10:59
som dante sier så består crusing av trening med samme intensitet som fleste parten trener med på gymmet til vanlig.

Skal ikke ta alt ordrett. Cruising er betydelig lettere enn vanlige økter når du trener DC, og det trengs. Det som kanskje også er verst er at første skikkelig økt igjen starter på et nivå noe under der man sluttet, og det kan det være greit å ta høyde for.



Eat brutal, lift brutal - Go brutal


If you continue to lift like a pussy you'll end up looking like one!

Gutta har noe artige sitater innemellom...;D


Tittel: Sv: Første DC-rutine
Skrevet av: woodbear25. februar 2010, 12:17
det sitatet ville gitt mange flere trengende gutter litt mus :P