Treningsforum

18 år 19 år 20 år, 21 år 1.87 1.90 1.87, 84,5 kg 97,7 kg 83,5 kg 91,5~ kg
Startet styrketrening i februar 2008. Var bare disco hele uka. Ikke noe oppnådd før jeg begynte med ordentlige program nesten to år senere. Dessuten løp jeg mye, så jeg ble enda tynnfeitere.

Mål framover (f.o.m aug 2011): 500 kg sammenlagt i de tre store med en kroppsvekt under 93 kg og et magemål på under 95 cm.

Originalinnlegg:
Da jeg begynte ordentlig 2. nov (2009) gikk jeg inn i en to-splitt, samt et kosthold med ca. 3300 kcal per dag (laks hver dag til middag - da ble det faktisk resultater, note to self).
Hvor mye jeg gikk opp vet jeg ikke, for vekta begynte å lyve. Kjøpte ny vekt, og den viste noe annet. Dagens morgenvekt var 85,7 kg, men tror det var en god del vann etter all pizzaen i går. Skeiet ut for første gang på lenge, og lenge blir det til neste gang jeg skeier ut også.

Jeg skulle egentlig begynne med en deff i dag, hadde jeg planlagt. Men jeg valgte å droppe den etter anbefaling fra flere (jeg trengte ikke, sa de), og det var bra, for tvilte litt selv. Vil heller bygge masse nå, for å ta en deff neste år for å finne sommerformen og se hva jeg har jobbet for.

Slenger inn noen bilder her. Har trolig ikke forandret meg så mye siden. Kommer nye bilder i februar. Må også finne et sted hvor belysningen er bra og fortsette med photoshooten der fremover. :P

Venstre er 10. nov og høyre er 23. des:

(http://img697.imageshack.us/img697/4930/dscn2620.th.jpg) (http://img697.imageshack.us/my.php?image=dscn2620.jpg) (http://img706.imageshack.us/img706/9032/dscn2630.th.jpg) (http://img706.imageshack.us/i/dscn2630.jpg/)

(http://img69.imageshack.us/img69/345/dscn2621.th.jpg) (http://img69.imageshack.us/my.php?image=dscn2621.jpg) (http://img27.imageshack.us/img27/6364/dscn2633q.th.jpg) (http://img27.imageshack.us/i/dscn2633q.jpg/)

(http://img8.imageshack.us/img8/8870/dscn2606i.th.jpg) (http://img8.imageshack.us/my.php?image=dscn2606i.jpg) (http://img704.imageshack.us/img704/2385/dscn2625.th.jpg) (http://img704.imageshack.us/i/dscn2625.jpg/)

(http://img8.imageshack.us/img8/8275/dscn2609td.th.jpg) (http://img8.imageshack.us/my.php?image=dscn2609td.jpg) (http://img704.imageshack.us/img704/3104/dscn2637.th.jpg) (http://img704.imageshack.us/i/dscn2637.jpg/)

(http://img21.imageshack.us/img21/2373/dscn2611v.th.jpg) (http://img21.imageshack.us/my.php?image=dscn2611v.jpg) (http://img13.imageshack.us/img13/5216/dscn2644p.th.jpg) (http://img13.imageshack.us/i/dscn2644p.jpg/)

(http://img25.imageshack.us/img25/2195/dscn2616lw.th.jpg) (http://img25.imageshack.us/my.php?image=dscn2616lw.jpg) (http://img706.imageshack.us/img706/6909/dscn2627.th.jpg) (http://img706.imageshack.us/i/dscn2627.jpg/)

Dagens:

Benk, 52,5 kg
2x15
1x14
Hadde jeg prøvd én til hadde det blitt fail.

Chins, egenvekt
8
7
6
Så står jeg stille i chins igjen..

Sittende roing, 30 kg
3x15
Fikk kjempekontakt med ryggen siden det var så lett.

Militærpress, 25 kg
3x15-12-8
Det var siste uka med militærpress. Neste uke gyver jeg løs på hantler og sittende skulderpress.

Fransk, 30 kg
2x15
1x13
Én til ville blitt fail så j...

Upright row, 25 kg
3x15
Muligens siste uka med denne også. Må finne et bra alternativ til erstattende øvelse

Stangcurl, 22,5 kg
3x15
No comment.


Dagens middag (er ikke bare jeg som synes laks er drivende godt, nei:-)

(http://i49.tinypic.com/2uj60ep.jpg)

Morgenvekt i går og mandag var begge 85,7, i dag var det 84,ettellerannet. Kjedelig!! Trodde det skjedde noe jeg, men neida. Prøver å tenke over hva jeg spiste søndag og mandag, som gjorde at jeg veide 85,7 mandag og tirsdag, og hva jeg spiste på tirsdag som fikk meg til å veie mindre i dag. Problemet er bare at jeg spiste det samme på mandag som på tirsdag. Søndag brøt jeg en av de syv dødssyndene på dimples. Tenker også over hvordan jeg skal komme meg opp i vekt, altså hvor jeg skal slenge på litt ekstra fôr på hvilke måltider, mtp at jeg ikke har endret på kostholdet siden starten av november.

Bestilt noen bøker fra Amazon i dag!
- The Encyclopedia of Bodybuilding, av Schwarzenegger
- Muscle Chow, Gregg Avedon
- Strength Training Anatomy, En Kis
- Fever Pitch, Nick Hornby - til slække dager  :woot:

Dagens lille innkjøp:

(http://i48.tinypic.com/a5gfo2.jpg)

Gårsdagens:

Knebøy
10x40 kg, oppvarming
10x60 kg, "
10x60 kg, "

6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg

Siste sett virket lettere enn nest siste!

Markløft
6x102,5 kg
6x102,5
6x102,5
6x102,5

Benyttet meg av reimer for første gang. Måtte bruke dem i sett 4. Holdt på å miste stanga i gulvet i siste rep, sett 3 :P

Utfall aka morderiske hællvette
10x35 kg (17,5 kg per hånd)
10x35
8x35

Måtte se meg slått. Teknikken ble dårlig og holdt på å snuble i apparatene ved siden av meg

Lårcurl
10x60 kg
10x60
8x60

Andre uka hvor jeg ikke klarer noe mer etter åtte. Forandrer denne neste uke.

Tåhev i beinpressapparat
8x160 kg
8x160
8x160
8x160

+ Diverse magegreier. Planken og beinhev.



Dagens:

A1) Skråbenk
15x40 kg
15x40
15x40

15 rep denne gangen i forhold til 14 forrige gang : )

A2) Roing, bent over row
15x50 kg
15x50
15x50

Sleit godt på de to siste ja..

B1) Smal nedtrekk
15x40
15x40
15x40

Godtvondt :D

B2) Flyes
15x12,5 kg (per arm)
15x12,5
15x12,5

Mye bedre enn forrige gang. 10 kg sist var for lite.

Dips
12-9-7

Var helt kjørt og klarte mindre enn sist :/

C1) Hantelcurl ^m/twist
15x10 kg
15x10
14x10

C2) Pushdown
15x30 kg
15x30
15x30

Etter C1 og 2 var jeg helt ferdig, og armene mine var dobbelt så store som vanlig! NO KIDDING!!! :P

Kardio i dag, gikk bra, men tredemølla var ikke rask nok for meg. Må ut på ekte underlag, skal det fungere.
Gerilja, jeg prøvde. Første gangen. Gruet meg som et helvete, satt og skalv i garderoben, men var langt fra ille! :)

Kroppslig mål: Innen 1. juli 2010 skal jeg veie 90 kg.

Okei, nå trenger jeg hjelp!

Har byttet ut noen av øvelsene mine. Problemet jeg sto overfor i dag var at det ikke svei i lats og traps under treningen. Vil at det skal svi skikkelig. Har nemlig tenkt å fokusere mer på ryggen framover.

Øvelsene var som følger, og dere ser hvilke jeg hadde før ved å bla til forrige side. Dagen der flatbenken er involvert.

I den rekkefølgen jeg kjørte:

Benk, 3x8
 - supersettet med
Chins, 3x10 (byttet ut pull-ups med chins - kroppshev med underhåndsgrep)

Skulderpress, sittende med hantler, 4x8
 - supersettet med
Roing vaier, 4x8

Franskpress, 3x8

Skrå hantelroing, 3x8
 - supersettet med
Shrugs, 3x10

Z-stangcurl, 3x10


Dere som er ivrige lesere her inne ser kanskje hvor jeg har tatt noe av ryggkjøret fra, nemlig:

Slik bygger du bred & tykk RYGG! (http://www.iform.no/pub/art.php?id=410)

Etter å ha kjørt kabelroing, bør du trene ryggens midtre del fra en litt annen vinkel - en skrå vinkel. Hantelroing utført på en skråbenk passer utmerket til dette. For å utføre denne øvelsen trenger du et par med hantler og en skråbenk som har en vinkel på omtrent 30 grader. Legg deg på benken med ansiktet ned mot benken, en hantel i hver hånd og sett i gang å ro (pass hele tiden på å holde hoftepartiet nede på benken).
Trekk hantlene opp til skuldrenes fremside og la albuene peke utover, Når du utfører denne øvelsen riktig, vil du få en utrolig muskelsammentrekning i midten av ryggen. Dette er et område som normalt er meget vanskelig å isolere. Hvis du ønsker å gjøre denne øvelsen enda bedre, skal du utføre et sett med shrugs, på den samme benken, etter hvert sett med hantelroing. Snakk om å få krampe i trapsen!

Det nærmeste jeg kom krampetrekninger var leamus i det ene øyelokket.

Får klistre inn litt trening fra denne uka :)


Torsdagens beinøkt

Knebøy
110 kg, 4x6
Meget tungt. Men peiser på til veggen skyter frem og treffer meg i panna! :P

Markløft
110 kg, 4x6, uten reimer!  ::biggrin::
Men begynner å bli sinnssykt tungt. Deilig! Kjenner at jeg har trent :)

Utfall
22,5 kg per hånd
1x10 per bein
1x7-8 per bein (var helt i ørska)
1x5 per bein
Måtte øke fra 20, og siden det ikke fantes en mellomting måtte jeg slite hardt..

Lårcurl
12+3+3+3+2+2+2 (12+15), 55 kg, ett og ett bein
Her prøver jeg ut MYO-reps. Gjorde det sist gang også. Må si MYO-reps fungerer fenomenalt for hamstrings. Føles mye bedre enn de vanlige 3x8, for eksempel :)

Tåhev, beinpressmaskin
120 kg, 26+18+12
Det var det jeg klarte å tyne leggene mine. Svei godt  ;D

Uttøying.

Sit-ups (forberedelse til styrketest på skolen), 40 stk. Gjorde 35 lett før jul. Kuttet ut crunches i maskin og sank voldsomt i styrke.

En liten stund siden sist jeg lastet opp bilder, så jeg tenkte det var på sin plass med en liten oppdatering :)

Morgenvekt: 85,1
Følger ikke kostplanen lenger, men spiser svært rutinert, men med variasjon. Spiser tydeligvis for lite igjen.

(http://img684.imageshack.us/img684/3261/rscn2672.th.jpg) (http://img684.imageshack.us/i/rscn2672.jpg/)
(http://img96.imageshack.us/img96/3634/rscn2670.th.jpg) (http://img96.imageshack.us/i/rscn2670.jpg/)
(http://img248.imageshack.us/img248/5595/rscn2669.th.jpg) (http://img248.imageshack.us/i/rscn2669.jpg/)
(http://img193.imageshack.us/img193/9619/utennavnz.th.jpg) (http://img193.imageshack.us/i/utennavnz.jpg/)

Gratulerer med dagen til meg! :partyparty:

Da blir det siste  :drankere: på lenge i kveld!

Er nå på utkikk etter et program jeg kan begynne på til uken. Litt i retningen styrke for mer effektiv muskelaktivering som da altså kan kategoriseres som tyngre lavrepstrening som vil produsere mer testosteron. Usikker på program, så om noen vil hjelpe, så ja takk, gjerne!

Har nettopp blitt ferdig med russetiden og har de to siste dagene kjørt maksløft i de tre store, mark, benk og bøy.

Mark: 145 kg
Benk: 85 kg (falt 7,5 kg fra før russetida startet)
Bøy: 125 kg (kunne nok klart 130, men turde ikke, pga lenge siden forrige gang tunge løft ble kjørt)

Begynte nytt program i dag, Jim Wendlers 5/3/1.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)

Ebok: http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976 (http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976)

Programmet består av fire økter i uka hvor det er fokus på de fire store, militærpress, benkpress, knebøy og markløft. Baseøvelsene trenes hver sin dag med to støtteøvelser i tillegg. Nøkkelordet her er øvelser som tar på store og flere muskelgrupper.

Det spesielle med dette programmet er at man ikke trener direkte på 100 % 1RM.  La oss si du drar 100 kg i markløft som 1RM. Omregn dette til 90 % av 1RM og du får 90 kg. 90 kg er nå din tenkte 1RM. Om du skal trene med 65 % en dag, skal du trene med 65 % av 90 kg som er 90 % 1RM.

Programmet baserer seg på repstyrke, ikke 1RM. Eksempel: Om du klarer å løfte 110 kg fem ganger, og 4 uker seinere løfter du 110 kg 8 ganger har du blitt sterkere!

Den første uka trener man fem reps, tre sett (5x65% av 90%1RM, 5x75%, 5x85%).
Den andre uka tre sett, tre reps (5x70%, 5x80%, 5x90%).
Den tredje uka tre sett, hvor: 1x5, 1x3, 1x1 (75%, 85%, 95%).
Den fjerde uka er det deloading. 40% x 5, 50% x 5, 60% x5.
Uke fem, begynner på uke 1 igjen, men legger på 2,5 kg på 1RM for militær og benk, 5 kg for mark og bøy. Slik vil man holde jevn progresjon framover.

Uke en til tre kjører man så mange repetisjoner man klarer på siste sett i baseøvelsen.

Anbefaler lenkene ovenfor ;)



Dag 1

Hovedøvelse: Militærpress
1RM = 45 kg (90 % = 40,5 kg 1RM)

Militærpress
5x65% (27,5 kg)
5x75% (32,5 kg)
10x85% (35 kg) Her klarte jeg fem reps over det egentlige antallet.

Dips
5x10 egenvekt

Klarte dette fint. Kan nok klare 11 rep på hvert sett.

Chins
3x6 egenvekt
2x4 egenvekt

Svak i chins.. :P
Kommer til å bytte chins med en annen øvelse på dagen med militærpress. Misforsto litt med en gang i programmet. Hadde dårlig tid på å sette meg inn i det. Fant det nemlig i går. Ulogisk å ha en ryggøvelse på dagen med militærpress, spesielt med tanke på at det er markløft i morgen.

Så får vi se hvordan det går videre!

EDIT: Føltes forresten utrolig digg med få øvelser og få sett. Bare gi jernet i en kort økt, gå rett inn, tren, ut igjen!

Vekta sto i morgen på 85,1 kg. Her har det plutselig gått ned en kilo..  ::dry:: Får ta en grundig sjekk av hvor mye kalorier jeg får i meg om dagen. Kan hende det er vanntap også, for jeg drakk ikke så mye som vanlig i går.

Mage: 94 +3,5
Lår: 61 -1
Legg: 38
Overarm: 36 -1
Underarm: 30 -0,5
Bryst: 107
Skuldre: 122
Rygg, øverst: 115

Legg, ingen endring. Bryst, skuldre og rygg er så vanskelig å måle at her får det bare gå av seg selv. Hovedårsaken til at jeg har gått ned i omkrets er nok at russetida nettopp har vært. Fikk ikke så mye tid til trening som jeg først hadde planlagt. At magen har gått opp synes i speilet også. Frustrerende, men det går heldigvis an å gjøre noe med det. Legger inn en liten morgenkardio, rask gange, før frokost de dagene jeg ikke trener. Vil uansett ligge i overskudd. At magen har gått opp gleder meg litt, for jeg har følt meg småfeit for tida, og da ble målinga en bekreftelse på det :)

For lettere å kunne se/måle egen framgang kommer dagsformen ut nå i tre med og ett uten flex:

Dag 2

Mark
1RM = 145 kg (90% = 130,5 kg)

5 x 65 % (85 kg)
5 x 65 % (95 kg)
5+ x 85 % (111 kg) Klarte 10 reps sammenlagt

Good mornings
5x12, 40 kg

Hengende beinhev
5x8

Kommentar:
Første gangen jeg har kjørt good mornings, måtte gjøre meg kjent med den. Var ubehagelig for punktet stanga var plassert på ryggen da jeg begynte å nærme meg parallell stilling. Ellers bra øvelse. Svettet som en entrecôte på grillen.

Beinhev var også første gangen. Sleit med strake bein. Kjørte derfor pinglevarianten - heve knærne. Pinglevarianten var som skapt for meg.

Ellers deilig å kjøre kort og intensiv økt.

Pakke saker til skole og jobb i morgen. En boks tunfisk. Natta klokken 22, opp klokka 6 og gjøre morgenkardio for første gang!

Ser virkelig bra ut dette. Er også en del int i 5/3/1 opplegget, så kommer til å følge med litt her ja :)

Takk for det! :)

Er ikke helt inne i det enda selv. Fant programmet dagen før jeg begynte. I dag har jeg hatt all verdens tid til å fordype meg, men har bare endt opp med å reke rundt her inne på TF.. Så langt er jeg fornøyd med programmet. Jeg kjenner at jeg har trent, og det av få øvelser. Virkelig en vekker for at få øvelser og korte økter også trener deg, men vi får se i det lange løp hvordan det går, så følg med ;)

Dette ser bra ut! Baseøvelser er GULL!

Kan se for meg at det er godt å være ferdig med russetida. Jeg er russ neste år, men jeg skal bli muskelruss. Proteinshake vs øl? Proteinshake, takk  :8):

Blir spennende å følge med her  :)

Takk :D Kjempeglad jeg ble anbefalt å bruke baseøvelser da jeg gikk over fra slentretrening til mer ordentlig. Har hatt så god framgang!

Haha, prøvde å bli muskelruss jeg og, men innså at det tok lenger tid enn jeg trodde. Du har et helt år på deg ; ) Hehe, bare å drikke det du føler for selv. Har sett andre har fått refs for at de tenker trening og sunnhet i russetida, men faktum er at så lenge en har gromfolka rundt seg så trenger man ikke bøtter av alkohol for å ha det moro :)

Nei, sant! Det er det jeg mener med muskelruss. Russ som vil bygge muskler heller enn å bygge fullesjuke :D Kan være litt vanskelig å kombinere ønsket om en muskuløs kropp og sosialt liv, da mange reagerer bare du har med torsk i matpakka, lissom. Så forundrer meg ikke at mange har fått refs for dét, hehe. Så lenge en gjør det man føler seg komfortabel med selv!

Hva er planen nå, egentlig? Bulk til høsten? :)

Trodde du mente å trene seg opp masse muskler til russetiden for at man skulle føle seg ekstra trygg på at ingen vil true en med juling, jeg ;p

Jada, kan nok være litt vanskelig for noen, men det er nå greit om vennene støtter deg i det du driver med. Eventuelt kan du jo få en muskuløs kropp først, for så å vedlikeholde MENS du kjører sosialt liv ved siden av! "I live my life, my way," Gene Simmons.

Planen er en aldri så liten bulk framover mot høsten, samtidig som jeg fokuserer på styrke i løpet av sommeren, så slipper jeg å slite med styrkedelen seinere. Muskler får en likevel :) Fra høsten av blir det bulk framover mot slutten av januar/begynnelsen av februar. Så er det vel på tide å avisolere kroppen og se hva jeg har jobbet for. Forbedre det jeg ikke er fornøyd med osv. Har vært feit og småfeit hele livet, så når jeg fyller 20 skal jeg ha den kroppen jeg har drømt om siden 7. klasse! :D

Haha, jeg er da ikke så frekk at jeg insinuerer at du ikke var muskelruss X) Uffameg, jeg liker ikke misforståelser!

Men høres ut som en fin plan! Jeg er sikker på at du vil få den framgangen du ønsker, for det virker som om du er villig til å ta til deg kunnskap, og til å trene hardt :D Det dummeste jeg vet, er folk (dette gjelder spesielt jenter, "merkelig nok") som ikke vil høre sannheten. Man må faktisk JOBBE for resultater. Og det virker det som om du gjør. Blir gøy å følge med her! Du klarer å pakke på deg en goood del biff til neste vår ;)

Nei, det håper jeg da virkelig ikke!  ::dry::

Da er du riktig sikker, for det skal jeg få til. Kunnskap ønsker jeg. Har faktisk søkt tre forskjellige retninger på høyskolen innen idrett, bevegelse og samfunn, men skal i lære til høsten siden jeg har fått tilbud om plass. Studere litt senere! Mange som benekter fakta ja, kjenner mange :p Biff er digg! Kommer til å spise meg selv om tre-fire år  ::)

Torsdag, vekttreningsfri

Årets første og mitt livs første morgenkardio ble utført i dag tidlig! Sto opp 0620, fylte ris og vann i riskokeren, skrudde den på og lot den stå og putre mens jeg fant havregryn og kruskakli, satte dette i bløt i kjøleskapet og gikk ut i varme klær for å gå raskt.

Endte på 2422 skritt. Har ingen peiling på hvor mange kcal som ble forbrent. Dette må jeg finne ut. Eventuelt skaffe meg ei god pulsklokke som måler slikt. Jeg gikk på 20 minutter. Horisontalt underlag ble vertikalt nedover, og så ble det vertikalt oppover for å komme meg horisontalt og hjem igjen. Fikk kjempesyre i leggene, eller jeg vet da søren, men de sprengte greit i de siste oppoverbakkene på grus, gress og jord.

Utrolig digg start før jeg skal sitte stille på skolebenken hele dagen. Akkurat som før jeg fikk lappen, da jeg ga blaffen i drosja og tok beina fatt i stedet for å komme meg ned til bussen. Tror jeg skal unne meg å begynne med dette de dagene jeg ikke trener.

Dag 3
() = se forklaring under "Kommentar".

Benkpress
1RM = 85 * 0.9 = 76,5 (90%) 1RM

5x55 (50)
5x64 (57)
7x72 (65)

Dumbell chest press
15x17,5
15x17,5
15x15
15x12,5
15x12,5

Enarms hantelroing
5x10, 25 kg


Kommentar
Først hadde jeg tenkt til å poste denne med de riktige vektene, man ikke lyve til meg selv, så må finne ut hvordan jeg skal løse dette. Glemte nemlig å regne 90% av actual 1RM i benk.. Det var ikke rart jeg ble overrasket over at det var tyngre enn jeg trodde under økta. Vektene jeg egentlig skulle brukt var 50, 57 og 65 kg >:( >:( >:(

For å unngå flere uhell med belastningen det skal trenes med, legger jeg inn alt her, så har jeg oversikten for de neste tre ukene.

Militærpress (actual 1RM = 45 kg)
90% av 45 = 40,5
Regner ut belastning basert på 40,5 kg.
40% = 16 kg (:-p)
50% = 20
60% = 24
65% = 26
70% = 28
75% = 30
80% = 32,5
85% = 34,5
90% = 36,5
95% = 38,5

Markløft (actual 1RM = 145 kg)
90% av 145 = 130,5
Regner ut belastning basert på 130,5 kg.
40% = 52 kg
50% = 65
60% = 78
65% = 85
70% = 91
75% = 98
80% = 104,5
85% = 111
90% = 117,5
95% = 124

Benkpress (actual 1RM = 85 kg)
90% av 85 = 76,5
Regner ut belastning basert på 76,5 kg.
40% = 31 kg
50% = 38
60% = 46
65% = 50
70% = 54
75% = 57
80% = 61
85% = 65
90% = 69
95% = 72,5

Knebøy (actual 1RM = 125 kg)
90% av 125 = 112,5
Regner ut belastning basert på 112,5 kg.
40% = 45 kg
50% = 56
60% = 67,5
65% = 73
70% = 79
75% = 84
80% = 90
85% = 95
90% = 101
95% = 107

Oog dag 4

I dag ble det trening med riktige vekter  :8):

Knebøy
5x73 kg
5x84
12x95

Stolt av teknikken her i dag, også klarte jeg 7 reps mer enn de minimum 5! Speil foran meg, var bittelitt dypere enn parallell, og klarte å beholde god teknikk til og med siste rep, til tross for at speilet måtte vaskes etterpå..

Beinpress
5x15, 140 kg

PASSE pumpa!

Lårcurl
5x10, 50 kg

Kjenner fremdeles good morningsa fra onsdagen, og har problemer med å løfte beina ordentlig når jeg går.

Morgenkardio

2700 skritt. Ca. 2 km.

Nå sitter jeg og spiser tre ekstra grove brødskiver med en halv pakke skogsbacon, to egg og en eggehvite. Alt dette, og resten av huset er ikke i nærheten av å våkne enda. For et liv de går glipp av! ;D

Dag 1, uke 2

Militærpress
3, 28 kg
3, 32,5 kg
3+ 36,5 kg (klarte 11)

Dips
4x11
1x10

Nytt nå er at jeg har droppet hengende beinhev på dagen med mark. Samtidig har jeg erstattet beinhevene med chins som er flyttet fra dag 1 til dag 2 fordi mark kjøres på dag to.

Ellers: Siden jeg gjorde flere reps nå enn forrige gang ved militærpress tyder det på én ting. Det er for lett, og den 1RMen jeg tenkte meg at jeg tok var lite i forhold til hva jeg faktisk klarer. Tipper jeg ville klart 50-55 kg som 1RM i stedet for de 45 jeg tippet meg til. Men i bunn og grunn er det greit å starte litt lettere, helt klart.

I ettermiddag/kveld skal jeg sette meg ned og se litt på kostholdet for å finne ut om jeg bør gjøre noen endringer, for slik det virker nå ligger jeg lavere enn jeg egentlig burde. Grovt sett fikk jeg i meg 2000-2500 kcal i går, skal jeg ta de fem måltidene i betraktning.

Jeg merker også at jeg blir mer og mer motivert for et styrkeløftprogram, Dietmar. Kanskje jeg prøver ut det neste gang når jeg er ferdig med det pågående.

Dag 2, uke 2

Mark, 3x3
3x91
3x104
6x117,5

Kunne klart et par repper til, men grepet hadde ikke dagen i dag.

Good mornings
5x12, 40 kg

Har blitt vant til øvelsen nå, kan slenge på litt mer vekter neste gang.

Chins
10x3

Kjørte altså ti sett à tre rep. Siden jeg ikke er så sterk i chins skal jeg øke jevnt og trutt. Gikk bra. Fullførte alle settene med overskudd på slutten. Øker til 2x4 + 8x3 neste gang fordi jeg klarte meg såpass fint.

Ellers
Da jeg gikk tur med hunden da jeg kom hjem, gikk jeg forbi barnehagen. Der så jeg en slags musclefreak. En liten gutt, antageligvis siste året i barnehagen, men han hadde enorme leggmuskler, kraftige lår, svære underarmer og armer generelt i forhold til hva en 5-6-åring egentlig har. Han var ikke noe tjukk. Så ut som om han hadde mindre fett enn andre småbarn.

I går skulle jeg egentlig sjekke kostholdet mitt, men det var så mye jobb og kluss med excel at jeg gadd ikke. Sjekker det i morgen, for da har jeg mattetime og kan spørre lærern og hvordan jeg får til excelen skikkelig.

Også hun dama som trente i dag da. Må bare si det, at det er et uvanlig syn på treningssenteret der jeg tilbringer tid, ei veltrent dame med muskler. Hun så svært bra ut, og da mener jeg SVÆRT bra. Skulle til å gå bort ved siste settet mitt for å komplimentere formen hennes, men jeg rakk det ikke, for hun dro. Da gjør jeg det her: Du er i kjempeform, jente! Sjeldent å se noe sånt her på senteret, og det varmer at det faktisk er noen! Godt du bruker frivekter, stå på videre med vekttrening, og flott skulderøkt forresten!  ::biggrin::

Dag tre, uke to

Fikk unnagjort økta før jeg dro på skolen. Noe å fortsette med om jeg begynner sent på den dagen det gjelder!

Benkpress
1x3, 53,5 kg
1x3, 61
1x9, 69

Hantelpress, flatbenk
5x15, 12,5 kg

Var faktisk mer sliten ved utgangen av tredje sett enn ved slutten av femte. Kortere pause neste gang. Kjørte enarms roing imellom.

Enarms roing
5x10, 25 kg

Ellers
JORDBÆRPROTEINPULVER SMAKER GALLE!!! Åpnet en ny dunk i dag.. Hadde glemt hvor jævlig jordbær smakte, og holdt på å spy i vasken i garderoben. FYSJ. Om noen liker jordbær bedre enn sjokolade, er det bare å bytte med meg!

Norkost jordbær, whey protein.

Dag fire, uke to

Knebøy
1x3, 79 kg   (70%)
1x3, 90       (80%)
1x7, 101     (90%)

Beinpress
5x15, 140 kg

Lårcurl
5x10, 50 kg



Driver med excel om dagen. Fikk tips om et program. Kostet $30, men jeg velger å lage meg et excel-dokument selv. Fikk hjelp av mattelærern, og nå mangler jeg bare å skrive inn alt av matvarer jeg pleier å bruke. Skal prøve å få gjort det i løpet av helga.

Uke 3, 531

Militæpress
5x30 kg
3x34,5 kg
7x38,5 kg

Dips
3x11
1x10
1x8

Planken
Normalplanke: 30sek x2
Sideplanke:  15sek x2

60/30 neste gang.

Dag to, uke tre (531)

Mark
5x98 kg
3x111 kg
4(5)x124 kg (sleit, teknikken satt ikke og midt oppi svikta grepet)

Good mornings
5x12, 42,5 kg

Chins
2x4
8x3

Gikk fint og øker til 3x4, 7x3 neste gang. Tok det ekstra med ro på de to siste settene, svært sakte ned. Grepet er forresten pronert, noe det har vært helt siden jeg startet med 531., så da blir det vel pull-ups.

Til slutt diverse tøy og bøy. Utrolig digg å tøye lats. Kjenner det langt nede på ryggen.

Torsdagen blir spennende.. Skal nemlig på radiologisk og ta røntgen av hånda som jeg har hatt smerter i i elleve uker. Smertene kommer kun når jeg lener eller støtter meg med mer vekt på beinet i hånda som går mot lillefingeren. Typisk slåskade, sikkert. Smertene kommer også når jeg trykker noen i hånda og de klemmer hardt. Har ikke kjent noe på to uker. Forrige gang var da bestefar gratulerte meg med dagen. Det var ikke godt. Gikk to uker og så trykket jeg en i hånda da han kom opp i eksamen, og han tok i hardt og overdrevent. Var hos doktoren i dag og har fått henvisning til radiologisk på torsdag.

Jeg kjenner ingenting når jeg løfter mark eller holder noe på normal måte. Kjenner ingenting når jeg jobber, og jeg jobber med å kjøre ut møbler, samt mye på lageret hvor det blir noen tonn med sofaløft i året. Det er hånda, ikke håndleddet. Tipper det er en brist. Om jeg hadde brukket noe ville jeg antageligvis ikke klart å bruke hånda. Dette blir spennende.. For jeg skal f*** ikke ha gips eller treningsfri på noen måte!  ::dry::

Dag tre, 531

Benkpress
5x57 kg
3x65
7x72,5

Hantelpress
5x12, 12,5 kg

Begynner å bli altfor lett. Øker til 15 neste gang.

Hantelroing
5x10, 25 kg


Røntgen i dag gikk over all forventning. Det var ingenting synlig i beinet i mellomhånda, men får bare vente ei uke og se hva som skjer. En lege skulle se på det. Dersom det ikke er noe med beinet, må det være noe annet. I bilen hjem slo det meg - kan det være noe med nerven, nervus ulnaris, som treffer alle fingrene, men ved beinet før lillefingeren spesielt?

Dag fire, 531

Knebøy
5x84 kg
3x95
7x107

Merker at styrken ikke er den samme som før russetida, for da tok jeg 4x6 på 115 kg. Kunne kanskje klart 8 reps i dag, men det var ingen andre til stede og da hadde det ikke vært mye hjelp å få om jeg skulle bomme på låveveggen.

Beinpress
5x15, 140 kg

Øker litt ved neste syklus. Neste uke er det deload..

Lårcurl
5x10, 50 kg

Har aldri hatt føttene parallellt stilt med leggene her før. Prøvde det i dag, men da måtte jeg flytte på festene til beina for at hælene skulle få plass. Vektarmen ble da kortere og det ble lettere. Begynte å merke en liten krampe i den ene leggen mot slutten av femte sett.

Når jeg satt og skrev dette, gikk en fyr forbi huset. Trolig 7. eller 8. klasse, kanskje eldre også, men vondt å vite når han går i så svære klær. Først trodde jeg det var en vid genser, men neida. Det var t-skjorta. Armene hang langs siden, men ermene på t-skjorta endte nedenfor midten av underarmene hans ;D skrittet på buksa var under knærne, og lua satt ikke i panna, men helt bakerst i hodet. Gikk og bar på et skateboard og så ut som om han når som helst kunne legge seg under postkassestativet vårt for å dø av sult..  ;D

HAH!!!! Endelig har jeg knekt vektøkningsproblemet mitt! :D

Har fått fikset excel nå, og oversikten min viser at jeg ligger rundt 3766 kcal dager jeg jobber på den ene jobben, men med trening på morgenen. Trener jeg etter jobben ligger jeg betydelig lavere, rundt 3300. Når jeg jobber på kiwi, som i dag, får jeg i meg ALT for lite. Har hele tiden trodd at jeg har fått i meg nok, men der tok jeg feil. En dag på kiwi resulterer i frokost, lunsj, mat etter jobben. På disse tre måltidene hadde jeg i dag fått i meg 923 kcal. Fra frokost klokka 0915 til middag 1630. Så nå mekker jeg middag nummer tooo! 320 g kyllingfilet, 100 gram cashewnøtter og 100 g ris. Dette pluss senere i kveld resulterer i rundt 2900 kcal. Slenger i meg noen nøtter til litt senere, så havner jeg på 3200. Greit nok for en dag med bare sitting.

EXCEL = REDNINGEN FTW!!!! ;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D

Tenker på å begynne med kondisjon om ikke så lenge. De dagene jeg ikke trener. Har ikke den kondisjonen det går an å skryte av, så det hadde kanskje ikke vært så dumt å forbedret kondisjonen for kardioen ved deffen neste år? Da vil den nok gå lettere, og det vil bli lettere å komme seg ut og utføre den hersens kardioen.. Kondisjonstrening på overskudd. Vil ikke være noe problem å få bedre kondisjon samtidig som jeg skal putte på meg litt masse. Overveies.. Overveies..

Uke 4, deload - latterlich

Brukte singlet på trening for første gang i dag. Det var sykt digg, men det så umenneskelig dumt ut der jeg valset rett inn i den letteste økta denne uka. Forestill deg en fyr i singlet som pusher 16 kilo over hodet.. Ja, på én stang, ikke per hantel ::huh2::

Militærpress
40% av 90% 1RM, 5x16 kg
50%, 5x20 kg
60%, 5x24 kg

Dips
4x11
1x8

Plankevarianter
Normalplanke: 1 min x2
Sideplanke: 30 sek x2


Her er dokumentet mitt i Excel, for de som er interesserte! Oppsettet er ferdig. Inneholder matvarer jeg bruker og ikke bruker, matvarer jeg høyst sannsynlig kommer til å bruke og matvarer jeg kanskje kommer til å bruke. Mangler fremdeles noen matvarer, og ikke minst innholdet i dem. Jeg har inne de viktigste matvarene for meg, og det er det som teller.

http://www.2shared.com/file/aIkv3W3n/Matvareoversikt.html (http://www.2shared.com/file/aIkv3W3n/Matvareoversikt.html)

Riinoo har en lignende en, så jeg må takke henne og mattelæreren min som hjalp meg med å få en viss peiling på excel, siden det er så lenge siden sist jeg har tuklet med det. Skjønte ikke mye, men etter hvert så jeg sammenhenger og fant ut at deler av hjernen min kom rett ut fra det bortglemte skyggehjørnet der oppe. Er fornøyd med resultatet :) Bare å laste ned og endre, slik at du får DIN tabell som er egnet for deg og hva du pleier å spise! :)

Uke 4, deload

Mark
5x52 kg
5x65 kg
5x78 kg

Good mornings
5x12, 42,5 kg

Øker når ny syklus begynner.

Chins
3x4
7x3

Går finfint her, så kjører på med 4x4 og 6x3 neste gang. Fikk i dag en ordentlig følelse av at jeg dro med ryggen mens armene bare hodt taket.

+ diverse bøy og tøy.

Kommer med en liten oppdatering i helga angående hvordan jeg synes 531 er og hvordan det blir framover når jeg begynner på andre runde, men med litt høyere vekter.

Deload, dag tre

Benkpress
5x31 kg
5x38
5x46

Hantelpress, flatbenk
5x12, 12,5 kg

En-arms roing
5x10, 25 kg

Bøy og tøy.


I dag fikk jeg varene fra Norkost! Utrolig kjapp og bra service der. Bestilte 1 dunk whey protein, 1 dunk carbolyze, 2 poser med kreatin (begynner med kreatin igjen om jeg får beskjed om at hånda er ok i morgen), 1 bulkpakke (3 stk) ZMA. I tillegg til dette fikk jeg to gratisvarer! En shaker og en luktesaltgreie kombi noe som skal smøres på huden. Vet da søren hva det er for noe rart..

I dag hadde jeg eksamen, fire, og er jævlig misfornøyd. Men er ferdig med skolen for denne gang, så det er et lite plaster på såret!

Den luktesaltgreiekombien så du som fint kallte den kan brukes til å f.eks løse opp luftveiene før et tungt sett. Eller om du er forklølet. Smøregreien er flott mot hodepine. Jeg kastet nå bare en oppi pakken til deg sammen med shakerene, gøy med litt ekstrating.

Hørtes bra ut, en skjev skillevegg i det ene neseboret gjør at jeg er konstant tett der. Kommer nok til nytte! Takk, takk. Er kjempefornøyd med servicen dere ved Norkost yter fra før, så dette var bare en bonus ;D

Om du vil øke utholdenheten din til deffen neste år så er det vel 4x4 du bør kjøre, men ser ikke poenget med det egentlig for da må du spise mer for å ta igjen tapte kalorier!

Hvor mye ligger du over vedlikeholds kcal? Håper det er lean bulk du kjører og ikke en a la 1000 kcal over vedlikhold, det er strengt tatt absolutt ikke nødvendig.

Takk for tips! ;) Men tviler overhodet på at jeg kommer til å begynne med noe løping i år. Noe kjedeligere finnes trolig ikke..

86*35=3010 (vedlikehold) (er det ikke noe slikt)
For øyeblikket ligger jeg mellom 3400 og 3600. Er ikke så lenge siden jeg oppdaget at jeg i snitt fikk i meg ca. akkurat vedlikehold. Veier meg igjen onsdag i neste uke. Dersom det har skjedd noe vektmessig senker/øker jeg overskuddet av mat alt ettersom hvor mye det er. Ser for meg å prøve å legge på meg mellom 1 og 1,5-2 kilo i måneden.

Så fort jeg får resultatene av røntgen av hånda, og om de er positive, begynner jeg med kreatin igjen, for en periode. Regner med å gå opp 1-2 kg relativt raskt da, men der er det meste vann. Jada, jeg er litt feit nå. Jeg legger lett på meg fett, så må være litt forsiktig :)

Dag fire, deload

Knebøy
5x45 kg
5x56
5x67,5

Beinpress
5x15, 140 kg

Lårcurl
5x10, 50 kg

Lårcurlen begynner å bli lett. Øker ved neste syklus.
Beinpressen kan være som den er, i og med at vekta i knebøy øker neste uke.

I løpet av helga kommer en liten oppdatering om hva jeg synes om 531, og hvordan det blir fremover.

Var innom butikken etter trening i dag...  ::)

Du er klar over at det faktisk er litt dyrer å handle de der i forhold til de der first pricepakkene i frysa på kiwi ? :)

i tillegg må du jo fryse disse også og det tar stooor plass ;) spes om du ikke pakker ut

First price kylling er bare så latterlig billig. 150 kr for 2 kg kylling er min beste venn, i tillegg til tunfisken! 2 bokser for 11,90 eller noe!

Det er jeg, men jeg synes kvaliteten på gohelg er bedre enn first price. Coop kyllingfilet er igjen bedre kvalitet enn first price. De oransje frysepakkene er sjeldent jeg handler, men tenkte på dem for et par timer siden da jeg var på jobb. Kom på at kvaliteten kanskje ikke var så verst, egentlig. Det der var 52 pakker. Kostet 775 kr.. Hehe. Holder til to mnd da. Økonomien sprekker om jeg fortsetter å velge dyrere framfor billig og bra, det skal være visst :P

Foreldrene mine bruker nesten ikke den store fryseren, så der er det god plass til maten min! :D

First price og andre billige ting. Skeptisk til mye før, men mye har også overrasket meg.

Bruker selv de first price posene. Går 3 slike poser i uken, men stikker på Kiwi de gangene alle Menybutikkene i Tønsberg er tomme hehe.

Kyllingfiletene fra first price er vel hovedsaklig fileter fra prior som ikke er i rett størrelse/fasong for å bli pakka i de ferske pakkene deres? Så vidt jeg har forstått det hvertfall!

Er alltid litt mer fett på yttersiden synes jeg, men det er vel trossalt bare å kutte bort :)

Haha, det er slike kunder mange liker, de som tømmer hyllene.. Kylling til hvert måltid eller?


Fullt mulig det, et sted må de komme fra!

Får prøve å kjøpe den billigste selv da, og se om den overbeviser meg :p

First price is teh man. First price skinke, tunfisk og kylling billig og rik på protein! Skulle ønske det fantes first price karbonadedeig, uten bindevevsprotein! 20 kr pakken hørtes bra ut ;)  ::)

Den prisen hadde vært nok til å bli vill av! Når jeg begynner på Nortura kan jeg prøve å få dem til å overveie forslaget ditt ::)

Billig billig på rema også. 60kr for en kg, veldig fine er de også :) Ikke deformerte sånn som FP kyllingen.

Jøss, så de har faktisk kylling på rema.. :p Har aldri sett kylling der, i alle fall ikke kyllingkjøttdeig, men så handler jeg ikke der så ofte da. Er bare innom i ny og ne for å sjekke disken med tilbudsvarer. Mye koster denne, og hvor mye er det i pakken?

Koster 59 kr per pose, 1kgs poser. Samme pris som på rimi, hvor jeg betaler 120kr for en pose med 2kg kyllingfileter fra euroshopper (men denne er VELDIG deformert).

Fineste er helt kart på rema (de 1kg posene for 60 kr), husker ikke hva merket heter. Så og si lik størrelse på de fleste filetene, så du slipper å veie hver gang.

Har ikke merket noe deformasjoner :S

Dette skal jeg huske på når fryseren begynner å bli tom ;) Prøver first og rema samtidig og sammenligner, vurderer og velger

531 oppdatering

Fire uker har nå gått. Det har gått sinnssykt fort, men første syklus er altså gjennomført. Jeg er fornøyd med programmet, og jeg ser ingen grunn til å stoppe enda, for jeg har jo heller ikke kommet langt.

Det er uvant at det er få øvelser i programmet, og jeg kommer til å kjøre en syklus til der jeg bytter ut en-arms roing med stangroing, så får jeg litt variasjon. Kommer til å spe på med en øvelse til på fredag ved knebøy. Føler at leggene henger etter, så jeg setter opp en støtteøvelse her. Leggpress i hackliften. Fortsatt usikker på om jeg skal ta høyreps eller tung lavreps her, men tror jeg går for det siste da jeg vanligvis har kjørt mange reps på leggene. Kanskje fungerer det bedre med et lavere antall reps. 5x6, tenker jeg. Satser på progresjon, som om jeg trener 531 for leggene, og starter lavere enn jeg klarer. Kanskje det går an å ta med shrugs på markdagen, tirsdag? I så fall blir det mark, chins og shrugs og planken. Nakken og leggene henger etter, synes jeg. Samme med skuldrene og armene, men de vil jo søren ikke vokse.

Fornøyd med korte og raske økter. Når jeg kommer så langt at jeg er ferdig med neste syklus skal jeg vurdere bodybuilder templaten til 531.

Sånn som jeg har forstått det skal jeg nå legge til 2,5 kilo på 90% 1RM. For eksempel er 1RM i mark 145 kg. Dette blir 130,5 kg 90%. Legger til 5 kg på mark og bøy, 2,5 kg på benk og MP. Da øker jeg nittiprosenten til 135,5 kg og regner ut neste syklus ut ifra denne.

Syklus nr. 2 blir slik:

Militærpress (actual 1RM = 45 kg)
90% av 45 = 40,5 + 2,5 = 43
Regner ut belastning basert på 43 kg.
40% = 17 kg
50% = 21,5
60% = 26
65% = 28
70% = 30
75% = 32
80% = 34,5
85% = 36,5
90% = 39
95% = 41

Markløft (actual 1RM = 145 kg)
90% av 145 = 130,5 + 5 = 135,5
Regner ut belastning basert på 135,5 kg.
40% = 54 kg
50% = 67,5
60% = 81
65% = 88
70% = 95
75% = 101
80% = 108
85% = 115
90% = 122
95% = 128

Benkpress (actual 1RM = 85 kg)
90% av 85 = 76,5 + 2,5 = 79
Regner ut belastning basert på 79 kg.
40% = 32 kg
50% = 40
60% = 47,5
65% = 51,5
70% = 55
75% = 59
80% = 63
85% = 67,5
90% = 71
95% = 75

Knebøy (actual 1RM = 125 kg)
90% av 125 = 112,5 + 5 = 117,5
Regner ut belastning basert på 117,5 kg.
40% = 47 kg
50% = 59
60% = 70
65% = 76
70% = 82,5
75% = 88
80% = 94
85% = 100
90% = 106
95% = 111

Lyle McDonald on calves. (http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html)

Rema har vel også fileter fra "Den stolte hane" eller noe. 129kr for 1,2kg ferske :)

Er omtrent samme pris som coop og first price, fersk det, bare at nevnte koster 120 for 1,2 kg. Kan jo hende den stolte hane har mer sammenhengende fileter enn first price da. Fersk first price duger omtrent bare til wok. Er jo bare smådeler alt samma!  >:(

Dag 1, 3x5 (uke 1)

Militærpress
28kg x 5
32kg x 5
36,5kg x 12

Dips
5 x 11, kroppsvekt

Planken
V: 60s x 2
S: 30s x 2

Klarte å fullføre dipsen i dag. Neste gang: 1x12, 4x11.
Tror jeg skal ta planken til failure heretter.

En annen ting som er så fint med dette programmet er at jeg kan sammenlgne meg selv med hvordan det gikk for fire uker siden. For eksempel tok jeg i dag 12 reps på 36,5 kilo i militær. For fire uker siden tok jeg 10 reps på 35 kg!

hva first price eeeer det du kjøper da? De er jo helt perfekte å ikke noe mutert eller noe de jeg kjøper :p de fleste er uten ekstra fett også, men de som har er jo det bare å skjære vekk!

Informerer om at jeg så de mye omtalte first price frosne kyllingfileter (2kg) til 117kr på kiwi i helgen. Og jeg som har kjøpt et tonn av dem til 169 på Bunnpris. Latterlig billig på kiwi.

Den derre gule (eller hvilken farge det nå er) med 1,2 kg oppi. Ferskt. Støter alltid på noe med smådeler som ser ekkelt ut. Av og til har også kyllingen en sterkt blass farge som kan komme av stress før slakt. Slik er i alle fall tilfellet hos svin. Stresset svin kan gi dårlig kjøtt. Enten veldig mørkt eller veldig lyst. Jeg er kresen :p


Da har du gjort det virkelig store. Tipper du hang godt med huet da du så det!

Uke 1, 3x5, dag 2

1,5 min løping og 30 sek effektiv roing til oppvarming :e-thumbsup:

Mark
88kg x 5, 101kg x 5, 115kg x 10

Hadde jeg vært litt kraftigere i klypa skulle jeg nok klart å dra en, kanskje to til.
Tok 111 kg 10 ganger for fire uker siden, så jeg er fornøyd! :)

Good mornings
5x12, 45 kg

Chins
4x4 kroppsvekt
6x3 kroppsvekt

5x4 og 5x3 neste gang.

Tøj og bøj til slutt.


Måtte ringe legen og høre om de hadde fått svar fra røntgen. Rtg så fin ut og det var ikke noe galt med hånda mi, men det forklarer ikke hvorfor jeg fremdeles har småvondt der. Må hilse på folk med venstre hånd av frykt for skvis.

Edit: Det området med rød ring rundt er det området som gjør vondt. De strekene du kan se på beinet er visst næringskanaler for at beinet skal få tilført næring og dermed leve. Fingeren du ser er lillefingeren..

Siden jeg begynte med kreatin i går har jeg gått ned litt over en kilo. Morgenvekten i dag var 85,8. Synes nesten det virker som om kreatin har en antivannbindingsevne, for i går måtte jeg late vannet ganske mye. Det ble mye, og det hadde samme farge som Imsdal, så det gikk rett gjennom - det eventuelle overskuddet i alle fall. Samtidig i går hadde jeg en tørsthetsfølelse veldig ofte til og med etter jeg hadde drukket. Drakk 0,5 liter vann før jeg la meg i går og våknet tørr i brødhølet og øverst i halsen. Husker ikke om jeg var en tur innom skåla i natt, men jeg tviler, selv om det føles sånn.

Jævlig frustrerende. Spist overskudd hver dag, begynner med kreatin igjen, også går jeg ned i vekt! Gir ikke opp så lett og prøver en stund til.

Kan jo være tilfeldigheter inne i bildet om du går ned 1 kg første dagen.

Det kan hende. Får tro det:)

Dag 3, uke 1

Benkpress
51,5kg x 5, 59kg x 5, 67,5kg x 12

Stangroing, sup.
5 x 10, 40 kg

Satset lavt og fokuserte på god kontraksjon. 1 opp, 1 hold, 2-3 senk, stille, rep

Hantelpress, flatbenk
5 x 12, 15 kgs hantler

Smooooth. For fire uker siden klarte jeg to sett med 15 kgs hantler etter benken, nå fullførte jeg alle :)

Shrugs
5 x 5, 20 kgs hantler


Fornøyd med dagens økt. Fikk skikkelig trykk i lats og bryst, litt trykk i nakke og armer. Kjente dessuten lite til shrugs. Enten øke antall reps eller øke vektene. Planen var tungt med ukentlig progresjon, men fibersammensetningen i nakken er vel type I, mtp. at nakken jobber hele tiden med å holde hodet oppe.

Uke 1(5), dag 4

Knebøy
76kg x 5, 88kg x 5, 100kg x 13 (4 uker siden: 95kg x 12)

Beinpress
5 x 15, 140 kg

Lårcurl
5 x 10, 52 kg

Leggpress i hacklift
5 x 5, 80 kg

Kommentar
Siste rep knebøy gikk ganske lett opp, hadde dagen, men tviler på at jeg hadde klart en til.
Beinpressen var et helvete etter tretten reps i bøy, men det gikk.
Lårcurl - lett, men svett.
Leggpressen økes til 100 kg. Merket nesten ingenting. Skal kutte til en solid plankebit som jeg skal sponse senteret med. Da får jeg mer strekk i leggene.

Edit: I dag veide jeg 87,3 på morgenvekt etter morgenens dassvisitt. I går var det 86,4.

87,7, wihu, var nok bare tilfeldigheter at jeg raste ned den første dagen! Gått opp den minste kiloen jeg regnet med at kreatinet ville få meg til.

Uke 2(6), dag 1

Militærpress
30kg x 3, 34,5kg x 3, 39kg x 10 (fire uker siden: 36,5kg x 11)

Dips
1 x 12, 4 x 11

Planken
60s x 2, 20s x 2

Hadde ikke dagen under planken i dag.
Da jeg drev med dips så jeg en fyr på tredemølla. Etterpå gikk han ned og bort til benken. Han hadde forresten ei hvit bukse såpass langt nedpå at hele boxeren syntes (omtrent(sikkert fordi han hadde så tynne bein (i forhold til overkropp) at buksa ikke satt på)). Han la seg ned og kjørte 30 reps med stangvekt. Da han hadde tatt 30 reps tok han øyeblikkelig seg til et smalere grep og kjørte enda 30 reps smalbenk... Det som var morsomt var at det så ut som om han trente en kombinasjon av bryst og rygg, for han dyttet stanga så raskt opp at han måtte holde igjen og trekke med ryggen for å få den ned igjen. Hadde han sluppet taket ville stanga knust lampa i taket ;D

Uke 2(6), dag 2

Markløft
95kg x 3, 108kg x 3, 122kg x 6 (fire uker siden: 117,5kg x 6)
Kunne klart én til, men grepet as said.

Good mornings
5 x 12, 45 kg

Chins
5 x 4
5 x 3

Leggpress
5 x 5, 100 kg i hackliften.
Denne var ny på denne dagen. Har bestemt meg for å kjøre leggene to dager i uka. Må huske å mekke planke i morgen.

Uke 2(6), dag 3

Benkpress
55kg x 3, 63kg x 3, 71kg x 10 (fire uker siden: 69kg x 9)

Stangroing
5x10, 40 kg

Hantelpress, flat
5x12, 15 kg per

Shrugs
5x5, 22,5kg

Uke 2(6), dag 4

Knebøy
82,5kg x 3, 94kg x 3, 106kg x 10 (fire uker siden: 101 kg x 7)

Beinpress
5x15, 140 kg

Lårcurl
5x10, 52 kg

Leggpress
5x5, 120 kg i hacklift

Morgenvekten i dag var 88,4 kg. Gjør en vill gjetning og sier at beina mine sugde i seg vann etter den harde beinøkta i går.

I går, dag 1, uke 3(7)

Militærpress
32kg x 5, 36,5kg x 3, 41kg x 8 (fire uker siden: 38,5kg x 7)

Dips
1x12, 4x11

Planken og situps på fitnessball.

Nå sitter jeg og lader opp med mat til litt jobbing. Utrolig nok er det ferieuka mi, men likevel jobber jeg 7 dager denne uka.. Glad i penger, kanskje? De trengs jo!

Etter jobbingen blir det markløft :D

Edit: For fire uker siden ble det 4-5 x 124 kg. Målet for i dag er 5 x 128 kg.

Har du testa BBB varianten av 531 enda? Driver med den "athletic" versionen eller hva han kaller det i boka si nå å er veldig fornøyd med den så langt.

Uansett, konge å se andre få kjempe bra resultater av 531 også, 2.5kg +1rep på 4 uker er ikke verst :D

Nei, har ikke testet den enda, men vurderer å teste den ut i tredje eller fjerde syklus. Fant ikke athletic, så vet ikke hvilken du mener.. :p

Er ganske fornøyd selv! Vi får se hvordan framgangen blir videre ;)


Dag to, uke 3(7)

Markløft
101 x 5, 115 x 3, 128 x 4

Good mornings
5 x 12, 45 kg

Chins
6 x 4
4 x 3

Leggpress
100-og-ett-eller-annet, 5x5

Klarte dessverre ikke 5 reps som jeg hadde satt meg som mål. Var ganske mye bæring på jobben i dag. Kan hende jeg var mer sliten enn jeg trodde, spesielt i grepet. Det fikk gjennomgå under et par sofaløft og garderobeskap.

Liten bildeoppdatering!
På det første bildet ser jeg virkelig hvor tynne legger jeg har.

Var sikkert ikke athletic det het. Han sa noe om at det var varianten som fikk han til å føle seg mest atletisk. Bare chins, pull-ups, dips, push up, nordic ham\glute hamraise osv som støtte øvelser. Er veldig morsomt foreløpig ihvertfall :)

Åja, da mener du den templaten som dreier om kroppsvekt. "Bodyweight" i boka :)
Btw. Du nevnte BBB. Så først nå at det var Boring But Big du mente:p nei, denne har jeg ikke prøvd, og har heller ikke hatt den i tankene. Den jeg mente fikk jeg av MrMuscle: 5/3/1 variations - Bodybuilder template. (http://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/451?page=2)

Virker som om det opplegget der funker. Vet ikke om du har sett det, men om ikke, sjekk ut MrMuscles treningslogg (http://) :)

Trengte litt variasjon for de tradisjonelle øvelsene så måtte bare teste ut bodyweight varianten.

Yes, var boring but big jeg mente :P Syntes den ser veldig, ja.. Boring ut. Derfor er det alltid morsomt å sjekke ut om andre folk har testet det ut så jeg slipper å kaste meg over noe som ser så kjedelig ut ^^

Det må jeg sjekke ut, har ikke vært så alt for mye på dette forumet. Har mye mye å lese her :)

Greit å trene det tradisjonelle som alltid har fungert. Så vidt jeg husker er vel bodyweightvarianten stort sett bare baseøvelser? Burde fungere med tanke på styrke.

Ikke sant, er vel det de aller fleste vil. Prøve det som andre har prøvd ;)

Verdt å sjekke ut :)

Er jo bøy, mark og benk som er gøy da :) Alt det andre dilldallet på støttemusklaturen er jo det som er kjedelig. Synes hvertfall jeg!

Hvor mye fett er du får i deg daglig? Og hvilke nøtter spiser du?

Mettet og enumettet fett gjør undre for testosteronet, mens flerumettet fett, isærs hydroliserte planteoljer bør du holde deg unna. Flerumettede fettsyrer i form av nøtter fks er bare sunt, men prøv å velg nøtter med mye enumettede fettsyrer, flerumettede fettsyrer finnes det nok av i nøtter uansett.

Peanøtter, hasselnøtter og pekan er å anbefale. Pekan er forøvrig en av de matvarene som inneholder mest antioksidanter ifl en Norsk studie, og er rik på enumettede fettsyrer.

Protips, bruk ekte meieri smør til steking (i.e ikke margarin), og skaff deg gjerne kokosnøtt fett som inneholder rundt 47% MCT olje, som er svært anvendelig energi og ifl studier kan det virke slankende. Og spis mye fisk selfølgelig, helst ikke oppdrettsfisk, og helst mye fet fisk som laks og ørret. Viktig med variasjon riktignok.

Etter at jeg gikk over til et kosthold der jeg daglig prøver å få i meg over 100gram fett (kroppsvekt på 65) har jeg merket en markant forskjell.

Leste forøvrig en studie der menn som lå på 30-40% fett hadde mest testosteron, og lavest fett prosent.

En annen ting er å at du bør få deg så mye sol som mulig (helst mellom kl 12-16, og uten solkrem ettersom det blokkerer for dannelsen av D-vitamin, evt kan man ta sol på studio) ettersom sol har en svært gunstig effekt på det mannlige kjønnshormonet.

Da må jeg leste igjen når jeg kommer hjem. Det er ihvertfall MP, BP, ML & KB + div kroppsvekt øvelser med minst 75 reps iløpet av økten.

Hadde vært gøy å sett noen kilder på dette? Ikke at jeg betviler det du sier (har hørt det før, husker dog ikke å ha sett noen kilder), men av ren interesse. Hvis du har noe tilgjengelig?

EDIT: Sorry off-topic, men er vel kanskje bittelitt interessant for logginnehaver også :D

Ninjaovertenking på g.

Enig der, er liksom de man virkelig får kjørt seg og får sett hva man er god for :) Liker det på støttemuskulaturen også. Synes generelt det er lite sånt, for jeg liker å pumpe f.eks beina til jeg må krype opp trappa for å komme meg ut av senteret, men trives svært godt med få øvelser.


Litt over 20% treningsdager og mellom 40 og 45% treningsfrie dager.

Cashew, mandler, valnøtter. Peanøtter smaker drit slik som de er, dvs. ikke "behandlet" som f.eks. chilinøtter, men spiser nøtter rent og da blir det oftest førstnevnte.

Bruker rapsolje til steking. Cocosa har jeg. Fisk spiser jeg stort sett hver dag. Makrell, laks, ørret. Av og til sei og torsk og selvfisket som abbor, gjedde, harr, sik ol.

Tror jeg har hørt det et sted selv at de som spiser ganske mye fett har lav fettprosent og høyt testosteronnivå. Så lenge det er riktige typer da. Se på Hulken (Arild). Han spiste kun karbo til frokost og etter trening (vet ikke om han kjører slik fortsatt), resten fett.

Soler meg så mye jeg gidder, men overdriver det ikke. Tar vitamin-D tilskudd, så er nok ingen fare ;)


Yes :)


Yep. Sleng et eksemplar i min retning også. Greit å lese seg litt opp!

Dag 3, uke 3(7)

Benkpress
59 kg x 5, 67,5 kg x 3, 75 kg x 10 (fire uker siden: 72,5kg x 7)

Stangroing, sup.
5 x 10, 42,5 kg

Hantelpress, flatbenk
5 x 12, 15 kg

Shrugs
5 x 5, 22,5 kg

Presstyrken i benken var helt syk i dag! :D Bladde i den lille boka mi og så at jeg tok 7 reps på 72,5 for fire uker siden. Offff, tenkte jeg. Dette blir dårlig. Sa til meg selv, 75 kg, hvertfall 5 reps. Gikk over all forventning..

Shrugs, kjente det virkelig der det skal kjennes i dag!

Dag 4, uke 3(7)

Knebøy
88 kg x 5, 100 kg x 3, 111 kg x 8 (fire uker siden: 107 kg x 7)

Beinpress
5 x 15, 140 kg

Lårcurl
5 x 10, 52 kg

Leggpress i hack
5 x 5, 120 kg

Misunner styrkeøkningene dine! Hvor mye har du økt totalt, og hvor lenge har du kjørt 5/3/1? Regner med du ligger i overskudd siden du har såpass bra økninger! Bra!

Hehe! ;D Kan regne ut ca. 1RM i morgen, om jeg får tid, og legge ut en liten oversikt her. Er i den sjuende uka nå og ser ingen grunn til å slutte enda! Eneste som føles litt trangt er marken. Har ikke like bra framgang der som i f.eks bøy. Så du ser jo egentlig fremgangen der det er rødt, for har ikke drevet på mer enn 7 uker (neste uke er deload, kjett..)

Ligger i overskudd ja, en liten bulk fram til januar/februar og så skal jeg bli sexy jeg også ^^

Fett :) Gleder meg til jeg skal i overskudd for første gang (bevisst, iallefall) :D

Sexyheten som gjelder! ;D

Hehe ;D

Det går sikkert like bra opp som det har gått ned :)

Sjekk ut "myten om mettet fett" står ganske bra der. Ellers med d-vitamin så vil jeg gjerne også ha kilder. Så langt min kunnskap rekker så er det ingen konkrete studier hvor D-vitamin har fremtredt som testo booster. Hovedjobben er vel å opprettholde normal konsentrasjon av kalsium og fosfast i plasma. I tillegg til å frigjøre kalsium fra bein, opprettholde normal vekstfunksjon altså i korte trekk viktig for normal mineralisering av skjelettet.

Holdepunkt jeg kan tenke på er at det er funnet reseptorer for vitamin D (prohormonet) flere steder bl.a. muskler og nerver så det KAN ha en rolle å spille når det kommer til muskelstyrke, men hvor stor den rollen er vil jeg gjerne ha studier på. Det hadde faktisk vært veldig interessant! :) :) Så kan det forøvrig ikke anbefales å proppe i seg vitamin D.. da det vil kjede livet av deg å få hyperkalsemi og risiko for nyrestein, nyresvikt. Skjer ikke før du kommer opp i en 500-1000 µg, men likevel greit å ha med seg. :p

Det er vel en ganske kjent sak at sol eksponering øker testo-nivået hos både mennesker og dyr.

http://www.associatedcontent.com/article/2657315/vitamin_d_a_secret_testosterone_booster.html (http://www.associatedcontent.com/article/2657315/vitamin_d_a_secret_testosterone_booster.html)

http://www.whatsonxiamen.com/health991.html (http://www.whatsonxiamen.com/health991.html)

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/8493042.stm (http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/8493042.stm)

Leste om en studie der 1 time i sola økte testo-nivået med 67%, men har ikke funnet den igjen. Denne kilden nevner noe lignende
http://health.top54u.com/post/Sunbathing-Boosts-Testosterone-Level-in-Men.aspx (http://health.top54u.com/post/Sunbathing-Boosts-Testosterone-Level-in-Men.aspx)

Det er vel dessuten 1250 ug man operer med som skadelig dose for hvis dette tas over en periode på flere måneder http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Overdose_by_ingestion (http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Overdose_by_ingestion)

Men dette gjelder bare ved inntak av kunstig fremstilt d-vitamin som kosttilskudd, og hvis jeg ikke husker helt feil så var oppfordringen min å eksponere seg for mer sol ikke innta potensielt skadelige doser av kosttilskudd. Når man soler seg derimot er det ingen dokumentert risiko for overdose.


Vitamin-d tilskudd i fornuftige doser(maks 250 ug), og/eller solarium kan være lurt på dager hvor dannelsen umulig kan ha vært tilstrekkelig. Når har jeg ikke lest nok om vitamin d-tilskudd til å kunne si om dette er en god erstattning for sol eksponering, men solarium er uansett et godt alternativ.

Med dager der dannelsen umulig kan ha vært tilstrekkelig, mente jeg vinter månedene og dager der sol eksponering har vært minimal. Jeg leste forøvrig også et sted at på disse breddegrader at dannelsen av d-vtamin hovedsaklig kan foregå mellom 12-16 på sommeren. Altså årstider forutenom sommeren, og tidspunkt utover nevnt parameter er det liten dannelse av d-vitamin. Denne kilden har jeg dessverre ikke funnet igjen.

Her er forøvrig litt om solarier
http://www.tidsskriftet.no/?seks_id=1365847 (http://www.tidsskriftet.no/?seks_id=1365847)


Angående solkremer
http://www.tidsskriftet.no/?seks_id=1365847 (http://www.tidsskriftet.no/?seks_id=1365847)

Solfaktor 15 blokkerer for 95% av dannelsen av d-vitamin blant annet, så begrens bruken av solfaktor. Men det betyr jo ikke at en bleikfeit nordmann bør dra til Spania å sole seg i 8 timer uten noen som helst beskyttelse. Nei, her er det snakk om å gradvis bygge seg opp et grunnlag. Hvis man skal til syden e.l, er det veldig lurt å ha solt seg en god del på forhånd.

Her er forøvrig en annen artikkel om d-vitamin som jeg ikke har lest, men kan kanskje være nyttig lesestoff?


http://www.matoghelse.no/helse/2010/04/19/vitamin-d (http://www.matoghelse.no/helse/2010/04/19/vitamin-d) -er-doenn-noedvendig.aspx

Konklusjonen min er uansett, at for oss som bor i disse nordlige breddegrader, er det svært vanskelig å få i seg optimale doser av d-vitamin ihl til testosteron nivå. Derfor er det fornuftig for de fleste med tanke på treningsoptimalisering å øke sol eksponering, og evt ta i bruk solarium. Kosttilskudd kan ha være lurt, uten at jeg kan si noe konkret rundt dette grunnet manglende kunnskap.

Dag 1, uke 4(8) - Deload

Militærpress
17 kg x 5, 21 kg x 5, 26 kg x 5

Dips
1 x 12
4 x 11

+ planken og situps på fitnessball.

Styrkeøkten var på morgenkvisten før jobben. Gikk litt før fra jobb for å prøve yoga, etter at Ironic her på forum hadde klart å overbevise meg om at det var mandig nok.. Gikk ut av bilen og gruet meg og var like flau som første gangen jeg gikk på butikken for å kjøpe kondomer. Synd det ikke var nok påmeldte til yoga, så slengte meg på bosu i stedet, for da hadde jeg tatt motet til meg og ville ikke gå "tomhendt" ut igjen. Bosuen holdt på i en time. Jeg var eneste av mitt "slag", dvs kjønn. Jentene pøste på og klarte rytmen og så ikke sånn alt for slitne ut. Jeg kom etter med rød, pesende maske og slet uhyggelig med å finne rytmen. Armene og beina ville ikke samarbeide. Bosu var en killer for hele kroppen. Så nå begynner rumpa mi å bli skikkelig fast her, tihihih*k9z*. Skal sterkt vurdere bosu når jeg skal smelte flesk til neste år! Morsommere (mye) enn jogging, og mer effektivt må det da også være?

Herlig utsikt da. Hehe.

Vært med på bodypump to ganger, så vet hvordan det føles. Var den eneste gutten begge gangene.. På godt og vondt ;D

Haha, på godt og vondt ja ;) Føltes godt å være sliten på en annen måte enn slik sliten en er etter en styrkeøkt også.


Dag 2, uke 4(8) - Deload (igår)

Mark
54 kg x 5, 67,5 kg x 5, 81 kg x 5

Good mornings
5 x 12, 45 kg

Chins
7 x 4
3 x 3

Leggpress
5 x 5, 120 kg

Dag 3, uke 4(8) - Deload

Benkpress
32 kg x 5, 40 x 5, 47,5 x 5

Stangroing, sup
5 x 10, 42,5 kg

Manualpress, flat
5 x 12, 15 kg

Shrugs
5 x 5, 22,5 kg

GLEDER meg til å bli ferdig med deloaden og begynne på en ny runde!

Dag 4, uke 4(8)

Knebøy
47,5 kg x 5, 60 x 5, 70 x 5

Beinpress
5 x 15, 140 kg (river som vanlig)

Lårcurl
5 x 10, 52 kg

Leggpress
5 x 5, 120 kg i hack. Røska og rev i dag, men kan enda få bedre kontakt. Endelig begynt å kjenne det der, får se om det gir resultater! :)


DELOAD OVER JESSSS! Nytt kjør neste uke! Tromsø i samme slengen, så blir en økt et sted er oppe :)

Et lite bilde tatt i de tidlige morgentimene på jobben i dag, men først, stokken jeg har laget til Treningskompaniet der jeg trener for at jeg og andre skal kunne bruke hackliften til leggpress og kunne strekke leggen litt også. Ikke bare ta press fra "gulvet". Rimelig fornøyd med resultatet. Ble pent også.

Målet på den for* overarmen står bom stille på 36. Lurer på hva slags trening den responderer på.. Anyway, målet for armene er 37. Et sted må man begynne :)

Har også fått svar fra samordna opptak. Har blitt tilbudt plass ved NTNU Trondheim, Bevegelses- og idrettsvitenskap. Bachelor. Noen som går dette? Tror jeg takker nei og prøver igjen om to år. Tar læretiden som to hvileår. Får forhåpentligvis mer erfaring innen trening og vil da forstå mye mer av det jeg da vil bli servert ved videre studier :)

Kommer til å kjøre en syklus til, og så vil jeg prøve 531 bodybuilder template.

For tredje syklus:

Militærpress (actual 1RM = 45 kg)
90% av 45 = 40,5 + 2,5 = 43 + 2,5 = 45,5
Regner ut belastning basert på 45,5 kg.
40% = 18 kg
50% = 22,5
60% = 27
65% = 29,5
70% = 31,5
75% = 34
80% = 36,5
85% = 38,5
90% = 41
95% = 43

Markløft (actual 1RM = 145 kg)
90% av 145 = 130,5 + 5 = 135,5 + 5 = 140,5
Regner ut belastning basert på 140,5 kg.
40% = 56 kg
50% = 70
60% = 84
65% = 91
70% = 98
75% = 105
80% = 112,5
85% = 119
90% = 126,5
95% = 133

Benkpress (actual 1RM = 85 kg)
90% av 85 = 76,5 + 2,5 = 79 + 2,5 = 81,5
Regner ut belastning basert på 81,5 kg.
40% = 32,5 kg
50% = 40
60% = 49
65% = 52,5
70% = 57
75% = 61
80% = 65
85% = 69
90% = 73
95% = 77

Knebøy (actual 1RM = 125 kg)
90% av 125 = 112,5 + 5 = 117,5 + 5 = 122,5
Regner ut belastning basert på 117,5 kg.
40% = 50 kg
50% = 61,5
60% = 73,5
65% = 80
70% = 86
75% = 92
80% = 98
85% = 104
90% = 110
95% = 116

Ærr-ræit! Tilbake fra Tromsø!

Ble stoppet i tollen på tur tilbake med en flaske PF Liqiud Amino ellernoe. Det var utrolig surt, men beit i det sure eplet og kom meg over det. Selv om 250 kr ble spylt i dass før jeg rakk å smake på greiene. På sett og vis vil det koste 500 kr for en ny flaske. Anyway. Fikk unnagjort en økt oppe i Tromsø på studio 7, pluss den på mandag hjemme som jeg ikke rakk å logge.

Dag 1, uke 1(9)

Militærpress
29,5 kg x 5, 31,5 kg x 5, 38,5 kg x 12 (fire uker siden: 36,5 x 12)

Dips
1 x 15
3 x 10
1 x 9

Skippet magen, ble stressa og måtte hjem og dusje før jeg dro.

Dag 2, uke 1(9) Tromsø, Studio7

Markløft
90 kg x 5, 105 kg x 5, 120 kg x 10 (fire uker siden: 115 kg x 10)
Vektene skulle vært: 91, 105 og 119, men av mangel på skiver måtte jeg finne kalkulatoren og runde av...

Chins
7 x 4
3 x 3
Skulle egentlig vært  8x4 og 2x3, men faila.

Good mornings
5 x 12, 47,5 kg

Sittende leggpress (hadde ikke noe annet)
3 x 12, ettellerannetkg. En ny opplevelse var det iallfall. Godt for leggene, men krampa begynte å komme.

Strålende fornøyd med marken. Tror det var fordi jeg hadde tilgang på magnesium og fikk bedre tak.

Dag 3, uke 1(9)

Benkpress
52,5 kg x 5, 61 kg x 5, 69 kg x 13 (fire uker siden: 67,5 kg x 12)

Stangroing, sup.
5 x 10, 43 kg

Hantelpress flatbenk
5 x 12, 17,5 kg (økt 2,5 kg fra forrige syklus)

Shrugs
5 x 5, 25 kg (skal begynne med litt framoverlent shrugs neste gang. treffer bedre da, har jeg merket)

I dag startet jeg med frokost og en kopp grønn te (ekte, tørkede blader). Så hentet jeg posten, og gjett hva! For en stund siden startet jeg en tråd som handlet om bestillinger fra USA. En skrev, jeg bestilte. Flere skrev, de sa at det jeg bestilte ikke ville gå gjennom tollen. Bromelin og D-vitamin. Jeg bannet for meg selv og tenkte, jaja, det var den erfaringen. Men i dag kom produktene i posten likevel!  ;D To bokser NOW Bromelain, natural enzyme, 2400 GDU/g, 500 mg pluss NOW Vitamin D-3, 5000 IU, highest potency. Sinnssykt billig og mye, mye høyere dose enn i Norge. Denne boksen holder i 240 dager :)

Bromelain er et enzym som finnes i blant annet ananas, men bestanden bromelain i ananas er veldig lav. Bromelain er et enzym som hjelper med å bryte ned protein. Jostein Ødegården har anbefalt meg denne direkte (sa jeg kunne kjøpe med fra utlandet, men jeg fant det på nett, og det gikk uten problemer!) og er et tilskudd han bruker da han har blodtype A, en blodtype som ifølge blodtypedietten skal være den som ikke har nok magesyre til å kunne bryte ned proteinene fra blant annet storfe. Blodtype A skal være en blodtype som fungerer best og tar lettest til seg proteinene fra planter, for eksempel soya og erter. Jeg sier: Føkk soya og sånn der. Jeg født kjøtteter, jeg er bare uheldig med blodtypen. Så får vi se om bromelainet gir en økt effekt på proteinsyntesen :)

I dag da jeg trente var det ei skikkelig sur kjerring der som holdt på å gjøre meg sint og dagen dårlig.. mer om det senere.

Dag 4, uke 1(9)

Knebøy
80 kg x 5, 92 kg x 5, 104 kg x 13 (fire uker siden: 100 kg x 13)
Psyken hadde én rep til inne, samme med beina, men overkroppen begynte å bli sliten, så turte ikke den ene.

Beinpress
5 x 15, 140 kg (endrer ikke vekt her, vet det)

Lårcurl
5 x 10, 53 kg

Leggpress
5 x 5, 122,5 kg

Ærr-ræit! Tok 15 reps på beinpressen, gikk på dass og tok en slurk vann. Da jeg kom ut igjen kom satte ei overvektig kjerring mellom 55 og 65 år seg ned i beinpressen. Somlet skikkelig.

Jeg: "Er det lenge til du er ferdig?"
Hun: "Hmm?" skjærer en grimase.
Jeg: "Lenge til du er ferdig? Vi kan bytte på med apparatet når vi har pause."
Hun: "Nei, jeg skal sitte her til jeg er ferdig."
Jeg: "Jeg mener ikke at jeg skal ta over hele apparatet, men kun bruke det når du har pause, og du når jeg har pause."
Hun: "Hmmm?" skjærer på ny en grimase og smalner øynene. Stemmen hever seg nok et hakk.
Jeg: "Det er vanlig å trene imellom."
Hun: "NEI, sier jeg. Jeg skal sitte her til jeg er ferdig. Dermed basta!"
Jeg: "Men..."
Hun: "Hører du ikke hva jeg sier, gutt?"
Jeg: "Jo, men du forstår ik..."
Hun: "Jeg har trent her i to år, og jeg har aldri blitt bedt om å gå ut av apparatet! Jeg har ingen pauser har jeg sagt!" (det hadde hun ikke sagt - før nå)
Jeg: "Er ikke jeg som krangler her nå, jeg bare sier hva som er normen i et treningsstudio."
Hun: "Det er snakk om to-tre minutter! Finn på noe annet!"
Hun: "Gå bort!"

Hun ser på meg med skulende øyne og fortsetter treningen. Samtidig som hun gjentatte ganger sier, "Gå bort! Finn på noe annet å gjøre!" Nei, sier jeg, jeg gjør ikke det. Der og da bestemte jeg meg for å sitte ved siden av på trass. Makan til kjerring. Hun kjørte forresten 8-12 reps med 20 sekunder pause. Tror det var med vilje. Episoden varte i 5 minutter og hun kokte nesten over. Da hun endelig var ferdig reiste hun seg opp og hastet forbi meg, slik som barn på 5-12 år gjør når de er overdrevent sinte - trampe i gulvet og gå raskt forbi. Hun prøvde febrilsk å drepe meg med blikket og var sint på meg den påfølgende halvtimen. Så også at hun sladret til gubben sin som sto borti hjørnet og trente triceps pushdowns, som han har gjort hele året, på samme vekt, der han bruker kroppsvekta til å få igang momentum og bevegelse. Skulle vært et forbud mot slike som ødelegger treningsgleden, selv om det er hysterisk morsomt å se slike reaksjoner på slikk og ingenting! ;D

Utrolig morsomt at jeg kjører en mnd uten kreatin nå, og vekta ligger mellom 88 og 89 kg. Ser ut som om det går oppover. Vekta har ikke touchet 89 enda, men forhåpentligvis gjør den det i slutten av neste uke da jeg veide 88,7 i går tidlig.

Har lett lenge etter et bilde hvor det synes at jeg var noen kilo lettere. Kom over et bilde som er tre år gammelt. Husker ikke vekta - mellom 70 og 80 et sted i hvert fall. Dette er vel det bildet hvor det synes best. Finner ikke igjen t-skjorta for sammenligning. Og ja, jeg vet det, ingen slagg.

Jeg har også bestilt vitamin d3 5k iu i 240 enhets boks, hvor bestilte du fra?

Leste forøvrig at vitamin d som tilskudd fungerer bra hvis det er fett basert, og det bør tas sammen med et måltid med fett og proteiner.

Har du prøvd det? Kribler det i balla? )

www.iherb.com (http://www.iherb.com)

Tar vitaminer til frokost, så ja, det går sammen med fett og proteiner der. Har ikke lest akkurat det, så vet ikke hva du snakker om der, men du vet det er riktig når det napper i pungen :)

Dag 1, uke 2(10)

Militærpress
31,5 kg x 3, 36,5 kg x 3, 41 kg x 11 (fire uker siden: 39 kg x 10)

Dips
1 x 15
4 x 10

Pluss litt mage. Situps på ball og sånn sitte-på-benken-med-beina-i-lufta-og-"løpe"-og-svinge-vektskiver-høyre-og-venstre-trening.

Dag 2, uke 2(10)

Markløft
98 kg x 3, 112,5 kg x 3, 126,5 kg x 6 (fire uker siden: 122 kg x 6)
Har hatt en jevn framgang her. Hatt samme antall reps siden jeg begynte, men høyere vekt.

Good mornings
5 x 12, 47,5 kg

Chins
8 x 4
2 x 3
I dag gikk det!

Leggpress
5 x 5, 125 kg


Var i Sverige i dag og kjøpte:
100 kapsler L-Lysine (500 mg per kapsel)
1 kg L-Glutamine (100 g per 100 g)
500 g BCAA Xplode, Olimp (60 g per 100 g)

Dette skal jeg ikke bruke noe av før jeg begynner for alvor igjen den 2. august. Ellers er det vel bare waste.. :)

Dag 3, uke 2(10)

Benkpress
57 kg x 3, 63 kg x 3 (skulle vært 65, blingset), 73 kg x 10 (fire uker siden: 71 kg x 10)

Stangroing, sup.
5 x 10, 43 kg
Rolig og fint med kontraksjon på topp, kjente det godt :)

Hantelpress, flat
5 x 12, 17,5 kg per hantel

Shrugs
5 x 5, 27,5 kg

Tenk, for 10 uker ble jeg sliten av 15 kg første sett i hantelpress, og måtte senke til 12,5.

Under shrugs i dag pådro jeg meg en slags skade. Tror det bare gjorde jævlig vondt der og da og var vondt resten av dagen. Hatt det før, nå vet jeg hvordan jeg fikk det og kan unngå det senere. Uansett. En smerte skjøt plutselig fra nakken og nedover på venstre side av ryggraden. Denne tok slutt under skulderbladet. Det smerter litt fremdeles å bøye hodet fremover til høyre og bakover mot venstre. Skulderen min har kjentes litt slapp ut i dag, mens de øvre ryggmusklene føles litt tunge og "fylte" ut. Får gi det noen dager og se hvordan det går.

Sovet bort det meste av smertene i ryggen, men de er fremdeles der når jeg gjesper(!) eller når jeg klemmer skulderbladene sammen. Ikke voldsomme. Litt stikkende. Litt ubehagelig. Så prøver å kjøre knebøy i dag. Dersom det blir for jævlig får jeg bare finne ut hva jeg skal gjøre der og da. Antageligvis lette på vektene eller holde bredere grep på stanga, selv om et er veldig uvant ::dry::

halla,

tenkte jeg skulle sjekke litt her…

Ser bra ut gitt! Kunne ønske jeg hadde problemet med å spise for lite… Da skulle jeg spist som en idiot! ;D jeg er egentlig VELDIG glad i mat…

Men du, de smertene under shrugs har jeg også vært bori - venstre side, flere ganger.

Et tips på det er å varme opp skikkelig med 15-20 reps, lettere belastning, for så å trøkke til på de 2 siste settene.

Jeg fant også at det hjalp å strekke ut nakken/trapza/øverst på ryggen skikklig. Dette lærte jeg av en kiropraktor, og øvelsen, hvis jeg klarer å forklare, går ut på at du setter deg , tar venstre fot i venstre hånd, og presser/dytter ganske hardt med rolig og jevnt trykk ned i hånda, så du strekker venstre nakke og bakside av rygg.

var det forståelig? Fant ikke noe bilde på nettet…

og sist, men ikke minst - hvis smerten ikke går over av seg selv, gå til kiropraktor og la han fikse det på EN behandling. En liten knekk og jeg var like fin igjen. Begge gangene - også begynte jeg å varme opp å tøye, siden har jeg ikke merka noe ved shrugs.

Hvis du ikke er redd for denslags da… Da er det ikke så gøy. :)

Hallo!

Det er helt greit vettu!

Takk for det! Angående maten klarer jeg ikke å venne meg til å spise mer etter hvert som jeg legger på meg, strikt tankegang ikke sant.. Skal jeg gjøre det må jeg lage en matplan og følge den strikt hver dag, men om jeg ikke gjør det står jeg garantert nesten stille. Tror "problemet" blir greit å ha med seg når jeg skal strippe flesket på nyåret en gang ;) Ut ifra avataren din ser du da ut som om du er i veldig god form, så spis mens du kan ;D

Takk for tips! Honnør! ;D
Skal prøve ut dette, for jeg har ikke lyst på det flere ganger. Det har ikke du heller..

Prøvde ut dette med strechingen som du prøvde å beskrive der, men kjente ikke så mye i trapezius. Mer i bakside skulder, men det er vel egentlig der problemet ligger, mer der enn i nakken generelt akkurat nå. Så det traff, men vet ikke om utførelsen er riktig da. Hånda på innsida eller utsiden av foten? Skal uansett prøve dette og en skikkelig oppvarming.

Har ikke prøvd å knekke meg opp igjen, så kan ikke si at jeg er redd for det eller ei, hehe :P

hånda på innsiden

prøv å presse litt forskjellige vinkler, liksom spark litt høyere, nesten rett ut fra hodet (for du sitter litt forovelent, ikke sant?) og før så foten ned mot bakken igjen mens den er under press.

Tok litt tid før jeg fikk dreisen på det, men etterhvert følte jeg at jeg traff der jeg ville - mer på trapz også. Ikke så mye på selve nakken, mer på nakkemusklene på siden der…

KNEKK! hehe

 - tror jeg tar en knekk selv - føler meg litt småstiv :)

ah,

ang. spising så kommer det sikkert godt med under deff ja. Jeg er i deff nå og har vel aldri vært så tynn, og så sterk - selv om massen og styrken har falt litt. Jeg syntes imidlertid at det går seint, og har kjørt hardcore keto-deff i noen uker nå, og gått over til litt mer karbs nå denne uken.

Jeg kan ikke spise mens jeg kan nå nei! Må ned mer først! Sideflesk be gone! Men da! Da skal jeg spise da! :D

Det var faktisk ganske deilig, hoho..
Får bare prøve litt mer og få dreisen på det.

Hehe. Har ikke lyst til å prøve å knekke noe på meg selv. Høres skummelt ut :P

Må vel regne med at styrke og masse faller litt, etter hva jeg har forstått. Plutselig slipper det ;)
Når du igjen kan spise, så pass på, plutselig er du tilbake til utgangspunktet før deffen din, men sant, er lov å spise godt! :D

Ja, sant det er digg? ;D

OH!  nei - ikke knekke på meg selv - men "bli knekt litt selv" mente jeg

Ja, shit det er viktig at jeg ikk ekommer tilbake til der jeg var ja! Men jeg regner med at det ikke går så lett - det helvetes sideflesket tror jeg har vært der siden jeg var 16… :P så det sitter sikkert skikkelig hardt!

MAsse og styrke faller litt ja - men selv nå - med bare litt karbs for treningen, kjennerjeg at keg får mer trøkk, og litt mer pump også.

KOmmer nok ikke til å "spise normalt" på en stund gitt. Grovbrød med brunost, lizzzzm…

bortsett fra på spisedagene da… ah! Gleder meg til å innføre spisedager

Tøying er faktisk det - noe jeg har innsett i det siste. Har allti vært en motstaner av det :P

Sideflesket mitt har sittet der så lenge jeg kan huske. Prøver til tider å tenke ut hvor det gikk "galt". Tror et var etter skolen. Gikk i skapene hjemme, fant potetgull, vafler med smør på, ost i terninger med tannpirkere, en påsa med seigmenn her og der. Mer taco da enn jeg hade klart å spist på et måltid nå. Så ja, tror det var begynnelsen på "the fat period" :P Lurer på om det er sånn at når det først slipper, så er et ikke så lett å få det tilbake.. Men det er vel feil. Første som kommer igjen.

Deff høres hardt ut.. Hoff. hvor mye mer må du ned?

:D

Vet ikke hvor mye jeg må ned. Jeg har gått ned 9 kilo nå, siden jeg veide meg etter mallorca ferien - men jeg har fortsatt mye spekk :P

Tror nesten jeg må ned mot 75 jeg altså… iallefall godt under 80! Men det ser da ikke ut som om du har så mye sideflesk akkurat?

Jeg har fått litt info her om nettopp det strie fettet, og hvordan det nekter å gi slipp - har forstått det sånn som at hvis det forst blir borte, så kommer det jevnere over hele kroppen tilbake - litt sånn at du får det bort en gang for alle - det er seff ikke riktig - men det er ikke sånn at det kommer først tilbake visstnok…

er det vel? :P

;D

Marius:
Det er jo flott gjort å ha gått ned 9 kg allerede, så da er du over halvveis. Fortsett! :D

Jeg har alt for mye sideflesk. Tror midjen min måler 94-95 cm nå. Vet ikke hva den måler om den har lite fett, men det skal bli morsomt å finne ut!

Ikke spør meg, men for all del, er det slik, skal jeg synge av glede (har ikke sangstemme). Så, det gjenstår å se ;)

inbiller meg at det er litt sånn - det har liksom sittet der, og jeg har aldri holdt på lenge nok til å få det vekk.

bortsett fra en gang i starten av 2003, under mitt noget sene omskolerings-studieophold i San Francisco… Da ble det nesten borte - eller vel, iallefall mye mindre - men det var ikke så mye pga trening som … umm… utagerende eksperimentell livsstil… selv om jeg trente litt da også. Men armene mine på de bildene er som pipestilker! haha - nei nei nei luer på om jeg finner noen jeg kan poste her…

Men nå spiser jeg annerledes, mister ikke så mye styrke, så jeg gir meg ikke før det er borte.

Men hvis armene mine blir under 38 cm - da må jeg revurdere… :P

Nå ble jeg nysgjerrig på det der. Må finne det det ut, for dersom det er slik har vi noe å se fram til :D

Jaså, snakker vi om festing midt i uka og store mengder ulovlige stoffer som man skraper sammen med kredittkort på bordet? ;)

Armene mine er ikke 38 cm enda, så har ikke noe å revurdere, bare å peise på! Har ikke funnet ut hva de vil ha for å vokse enda. :|

And by the way, dag 4, uke 2(10)

Knebøy
3 x 83 kg, 3 x 98 kg, 9 x 110 kg (fire uker siden: 10 x 106 kg)
På grunn av noe som virket som klister på gulvet klarte jeg antagelig en eller to reps mindre enn jeg egentlig ville klart. Fikk ikke plassert føttene slik jeg ville ha dem med en gang, så da ble det for mye konsing på å plassere dem riktig, men er ikke lett å flytte føttene lett rundt med 110 kg på ryggen når skoene formelig sitter fast i gulvet. FAEN! >:(

Beinpress; A1
5 x 15, 140 kg

Sittende leggpress; A1
3 x 12, 70 kg
Mekket en i knebøyracken. 3 vektskiver oppå hverandre x 2. Polstring på stanga og en benk til å sitte på. Funket fint, men var vanskelig å få føttene så høyt opp med stanga på knærne. Men går det så går det.

Lårcurl; B1
5 x 10, 54 kg

Stående leggpress; B2
5 x 5, 127,5 kg i hacken


Fornøyd med dagens økt, men problemet med gulvet irriterer meg. Nå vil jeg antageligvis ikke få til forventet antall reps neste gang, om en uke.

men i alle! Hva er dett for gulv!? Sånn er det ikke på Elixia nei! :P

Pulver på bordet? tjaaa - kanskje det var litt av det også. Men det er vel ikke det det gikk mest av. Har nok hobby-ADHD fra før egentlig… uten at jeg, etter et par glass rødvin (shit vannvogna rakna) har lyst til å legge ut om de tingene der på TRENINGsFORUMET jeg skryter av formen på…

MEN - til alle som syntes det er latterlig - jeg har ingen problemer med å fortelle at jeg er en gammal fritenkende heavymetal diggende mental hippie - og en ivrig tilhenger av alt som få® tabnkene til å ta andre veier

Selv om det blir SVÆRT lite av det, grunnet min nye, tildels krampaktige interesse for trening og et sunt ytre.

dvs store muskler og lite fett :D

minner meg på Virtuos her på forumet egentlig - hvor blei av han? Han var en tilhenger av gress, til alle tider, av topp kvalitet - men nå er det stille fra han gitt…

HARRU SLUTTA Å TRENE ELLER? For mYE STRAWBERRY HAZE?

xD Du sprer så godt humør marius!! We like you!!!  :8):

haha - godt humør sjøl jeg! :D takk takk

np din rødvinsdrikkende tulling, haha at du klarer å drikke sånt skvip :) Hørt nye maiden album btw?

ah! det er kommet nå? Hele skiva?

nei det har jeg ikke hørt - men jeg likte ikke den singlene så mye - litt sånn klein metal-rock lizzm…

så skiva er kommet? Da må jeg laste den ned med en gang.

NU!

Rødvin skvip!? NÆhÆHÆI! Rødvin ruler! Gammal Polmann jeg! Bare at det føkker med treninga da… så det blir ikke så mye…

også med huet da - som du ser… :D bwahahaha

heh? næææ det kommer jo ikke før 16 august!

cheater!!!

Hahahah, ler (eller fniser - sånn jeg ler) meg ihjel ::rofl2::

BTW!

HÆRVERK! ;D

Exhale Strongmanshow i går! Jeg og en kamerat var de eneste blant publikum som tok utfordringen å flippe et dekk 3 ganger for tid: Vi flippet på 13,65 sek, tror jeg, mens BAS flippet 3 på litt over 11 sek. Vi var altså 2 sek fra å vinne 1k hver :D Vi kunne vært litt raskere ;) jeg var litt treg med å begynne på ny flipp. Anyway, det var så morsomt at dette er noe jeg faktisk kunne tenkt meg å begynne med :) Prøvde å flippe dekket alene da det var over. Det var mye tyngre enn da vi var to, men jeg klarte det etter litt om og men!  ::biggrin::


EDIT: Og nå skal jeg sette meg ned og lage en plan over hva jeg skal spise det kommende halve året, så er jeg sikker på at jeg får i meg nok til at det burde skje noe.

yea men db hadde sånn *hør albumet her* greier ;)

Matplan for et halvt år pluss! Mulig det blir noen endringer i løpet perioden. I alle fall ettersom vekta går opp.

M1: 100 g havregryn, 3 dl melk, 10 g kruskakli, 50 g jordbærsyltetøy uten sukker, 1 eple, 1 scp prottis (699 kcal - 44,3 - 104,6 - 11,5 (p-k-f)

M2: 1/2 beger mager kesam, 2 brødskiver med kalkunskinke/hel kyllingfilet (295 kcal - 34 - 30 - 4,1)

M3: 125 g torsk, 125 g laks, 40 g havregryn (467 kcal - 47,7 - 24,4 - 19,9) Inspirert av Tricepsmannen ::)

M4: 100 g naturris, 150 g kyllingfilet, 100 g brokkoli (500 kcal - 46 - 72 - 3)

M5: En halv påsa cashewnøtter + 1 kyllingfilet? (467 kcal - 44,4 - 12,2 - 26,8)

M6: 100 g fullkornspasta, 200 g kyllingkjøttdeig, 100 g brokkoli (650 kcal - 53,7 - 68,8 - 17,8)

M7: 1 beger cottage cheese og grønnsaker/frukt (286 kcal + - 38 - 4,5 - 12,9)

M8(rett i senga-måltid): 20 g kasein (76,4 kcal - 17 - 0,8 - 0,5)

SUM dager jeg ikke trener
3436 kcal
324 g protein - 38 %
317 g karb - 37 %
96,5 g fett - 25 %

SUM dager jeg trener
3529 kcal
318 g protein - 36 %
399 g karb - 45 %
73,4 g fett - 19 %

Slik vil det se ut dager jeg ikke trener. Når jeg begynner i lære vil jeg få tre pauser i løpet av dagen, så da stokker jeg måltidene slik at jeg fikser frokosten i shaken og drikker frokost på vei til jobb. Flytter M3 til M2 og spiser fisk i løpet av et kvarters pause. M2 er nå M4 og M4 er M3, siden jeg bruker lengst tid på å konsumere kylling og ris og trenger halvtimen/trekvartersen på dette. M5 spises etter jobb (mulig jeg sløyfer kyllingfileten eller spiser bare den, så slipper jeg å ligger for høyt på treningsfri). Dager jeg trener byttes dette måltidet ut med en spiseskje peanøttsmør før trening og tar en shake på 560 kcal etter trening (50 g ppulver og 90 g karb).

Middagen kommer jeg til å variere på fra dag til dag for å ikke bli dritlei, så middagen som står der er et eksempel. Dette er den eneste måten jeg har kontroll på om jeg får i meg nok til å kunne gå opp i vekt, så om jeg følger dette strikt, regner jeg med at det også vil medføre resultater. Gjorde noe lignende i fjor, de to månedene før jul. Da spiste jeg laks hver dag til middag. Etter jul var jeg ikke så nøye lenger. Når jeg tenker tilbake var de to månedene de mest framgangsrike med tanke på vekst. F.eks bicep fra 34-35 til 36. Nå står den mellom 36 og 36,5.

 :)

Nå finner jeg ikke kilden, men det er visst sånn at å innta mye karb etter trening vil føre til mindre nivåer av veksthormoner i blodet. Blant annet børge fagerli, om jeg ikke tar feil, bruker å anbefale å ikke spise karb før lenge etter trening. Andre bare venter noen timer. Lyle McD anbefaler vel 5g karb pr 2 sett.

90 g er iallefall veldig veldig overkill! Insulinsensitiviteten din kommer til å dø =P Ville vurdert å kjørt mindre karb og kcal på treningsfri dager iallefall. Så evt. se det ann på hvordan formen er.

Hehe, skal se hva jeg får til der. Har lest en overskrift som lignet på denne; "SÅ mye karbohydrater trenger du EGENTLIG!", men finner den søren ikke igjen.

Planen var 3200 på treningsfrie og 3400-3600 på treningsdager, men så blir jeg lærling i et yrke som er tungt og fysisk. Står oppreist hele dagen og skjærer kjøtt. Jess, kjøttskjærer. (Blir mye billig mat på medlemsbutikken!:D)

Har ikke lest så mye om karbohydrater, men det jeg har fått med meg er 1 g per kilo kroppsvekt, men med tanke på det med at glykogenlagrene våre er utrolig små, så tviler jeg litt, ja. Skal se om jeg finner noe ala det du informerte om der, bl.a. Børge og Lyle McDonald.

Kanskje du vet svaret på dette:
Har lest at karbohydrater øker blodsukkeret. Insulinet som regulerer blodsukkeret åpner cellene som lagrer karbohydrater for å senke blodsukkeret. Dette kan man bruke som et våpen. Man spiser karbo sammen med proteiner for at cellene også skal kunne suge i seg proteiner når de senker blodsukkeret. Hvor mye karbohydrater må til per gram proteiner for at mest mulig protein skal bli fanget i cellene ved insulinets blodsukkeraksjon?

Den har jeg ikke hørt, men skal lete litt rundt! Hvor leste du den?

Høres bare ut som overanalysering for min del, men hadde vært artig å se om det finnes noe info på det :)

Fant ikke direkte svaret ditt, men fant ett par andre du kan se på som kanskje kan hjelpe deg.

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html (http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html)

http://www.bodyrecomposition.com/index.php?s=insulin (http://www.bodyrecomposition.com/index.php?s=insulin)

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/macronutrient-intake-for-mass-gains-qa.html (http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/macronutrient-intake-for-mass-gains-qa.html)

Finner ellers bare informasjon om kreatin og karb (blir dratt inn i musklene) men det visste jeg vel egentlig fra før. Uansett så er det vel slik at når du spiser karb og protein så vil insulin nivåene øke, men kroppen suuuuger ikke etter å få næring på en måte. Så ser ikke helt overanalyseringen på protein, kun etter trening og da er studiene slik at 30-40g protein (ca 0.5g pr kg) har vist å gi 25% større økninger enn null protein. Styrketrening er ikke noe som forbruker mye karbohydrat, rett og slett og du trenger ikke sluuuke i deg karbohydrat. Dette kan du lese mer om på bodyrecomposision, men en lang økt på rundt 24 sett vil kun forbruke rundt 60g karb (om sett tiden er på ca 30-45 sek, som den som oftest er. Om du ikke har stopp i bunn da.) Så om du er en av de som fungerer best på high karb vil strengt tatt 120g (for å opprettholde godt humør, evt mindre om du ikke fungerer så bra på karb) + 60g være nok. I følge Lyle McD. Han anbefaler dog opptil 3.3 g protein pr kg.

Les litt rundt så finner du sikkert svar om du er så sugeeen. =P

Jeg vil nok si at 5g pr 2 sett + 0.5g protein er nok, men du trenger ikke skynde deg for så lenge kroppen har fått i seg karbohydratene før neste trening så er det ikke noe problem. (grunnlag for å ikke spise karb etter trening, insulinsensitiviten øker og den *suge inn* sensasjonen blir større)

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Insulin (http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Insulin)

http://www.bodybuilding.com/fun/issa44.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/issa44.htm)

http://www.bodybuilding.com/fun/matt56.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/matt56.htm)

Husker ikke helt hvor jeg leste det. Var for et par dager siden. Skal se om jeg finner det igjen.

Takk for lesestoff for resten av uka.. :P

Here to help, buddy!

Den der ettertreningsshaken din ville jeg droppa helt, karboydratpulver er for utholdenhetstrening :)

Ville anbefalt deg å spise noe som har "tregere" karbohydrater om du vil som f.eks havregryn etter trening.

Er det noen grunn til at du gidder å dryle nedpå 8 måltid /dagen?? din tupperware elsker! :P

hm, mener jeg har lest i en eller annen artikkel nylig at en 60 minutters styrkeøkt forbrenner noe sånt som 25gr krabohydrat?

ER de tallene du skriver der riktige? Høres veldig mye ut med 60gr

Tror det var i en artikkel Av Fagerlie jeg så det.

Skal prøve å finne ut hvor…

Det kommer an på antall sett, 2 sett = 5 g karb (om settene varer ca 30-45 sek)

(ifølge Lyle McD)

Er vel pga det blir for mye mat å sammensveise, er ikke alle som har vår mage av stål og kan spise en pose havregryn i en setting. ;)

Nei, det stemmer ikke. Børge Fagerli anbefaler ikke å vente med å spise karb før lenge etter trening, og det stemmer heller ikke at Lyle Mcdonald anbefaler å spise 5g karb per 2 sett. Les om Børges Advanced Concept, feks. Du kan som regel ikke ta ting ut av kontekst og se på det som vedtatte sannheter.

Han anbefaler ikke å vente lenge, men han anbefaler å minske mengden av inntaket umiddelbart etter, i forhold til tidligere antatt, for å beholde insulinfølsomheten i musklene. 10-20 gr er det vel han mener er nok.

Litt avhengig av målsetning, kan man, ifølge Advanced Consept av Fagerli, også begrense inntaket til rett før ELLER rett etter.

Det spiller jo ingen rolle. Les eksemplene i artikkelen igjen :)

neida - jeg har nettopp lest dem. - igjen - :)

Følger det minimale anbefalte karbo inntaket, og tenker gjøre det helt til sideflesket er borte, og magerutene kommer fram…

Men jeg har et annet sporsmål til deg… dette bcaa som blir omtalt der. Er det virkelig noe jeg trenger å ta? Ser det er aminosyrer i TNs ProZyme - og trodde det var tilstrekkelige nivåer i Mye pulveret også.

Bør man ta bcaa før trening for å optimalisere?

Ja, for en som er på deff akn det jo være interessant, men denne karen skal jo ligge på over 3000 kcal. Å foreslå at han skal begrense mengden karbo etter trening, høres veldig merkelig ut.

Så vidt jeg har skjønt er den største fordelen med BCAA at de blir tatt opp veldig raskt - så om førstemåltidet ditt er kort tid før trening, vil det være en fordel. Om du spiser et proteinrikt måltid et par timer før trening, skulle man jo tro at BCAA ikke hadde like mye for seg :)

heh - det MÅÅÅÅ jeg jo sjekke ut nå… Jeg trener tidlig om morgenen ja 06:30, og spiser få minutter før  trening, så det kan vel ha noe for seg å prøve.

Det vill sikkert gi en VILL mental effekt :)

takker

En akseptert sannhet er at du skal innta karbohydrater og protein rett etter trening for optimal restitusjon og oppbygging. Men er det virkelig optimalt å innta 100g+ hurtige karbohydrater når du bare har vært og trent benkpress og biceps? Nei, ikke nødvendigvis. Mye av forskningen på glykogenbehov og -oppfylling kommer fra studier på utholdenhetsutøvere, og ikke trening for styrke og muskelbygging. Ei vanlig styrketreningsøkt forbruker sjelden mer enn 50-100g glykogen, med mindre vi snakker om 2 timers økter med tonnevis av sett og reps som en del profesjonelle kroppsbyggere følger. Et anslag Lyle McDonald har gitt i flere av bøkene sine er ca 5g pr 2 sett trening, avhengig av størrelsen på muskelgruppen(e) du trener og repsområde.

Selv om det ikke er gunstig for styrke eller muskelvekst å tømme glykogenlagrene, er det heller ingenting som tilsier at vi må ha hastverk med å gjenoppfylle dem – så lenge de er gjenoppfylte til neste treningsøkt er det tilstrekkelig, og vi skal se at det kan være visse fordeler ved å utsette denne prosessen.

Jøss hvem har gitt deg bæsjebart, så sint du var idag da kompis. :) Noen trenger å spille litt starcraft 2 eller red dead redemption!

Nå vil ikke jeg snakke for mye om studier jeg ikke har dokumentasjon på på jobb, men gjør det allikevell.

Dette studie viste til at man fint kan bytte ut karbohydratene etter trening med glutamin tilskudd. På studie viste de som inntok mellom 5 og 20g glutamin sammen med proteinene etter trening hadde like bra eller bedre resultater og raskere restitusjon enn de som bare tok inn karbohydrater etter trening.

Dag 1, uke 3(11)

Militærpress
5 x 34 kg, 3 x 38 kg, 9 x 43 kg (fire uker siden: 8 x 41 kg)

Dips
1 x 15
1 x 11
3 x 10

En shake bestående av 50 g ppulver og 60 g karbs (pleier å ta 60 når jeg hr kjørt så lite - og sikkert interessant for The Confusing Storm som raser i loggen..  :what: )

Når 90% av det du skriver er feil, så må jeg jo få lov til å svare ;)

Ja, han anslår at det krever ca 5g pr 2 sett trening, men det betyr ikke at man på død og liv skal begrense seg til å 'spise' kun 5g pr 2 sett trening etter trening. Ser du ikke forskjellen?

haha - vi diskuterer i loggen til Stian.

sorry stian - site ord fra meg i denne anledning

føler det er litt definisjoner og flisespikkeri dog som er i bånn av diskusjonen…

dette er bare teorier, hvis man ser på det i det store bildet - men det er faktisk slik, at flere undersøkelser nå faktisk anbefaler å begrense inntaket rett etter trening. Hvor mange gr pr 2 sett trening føler jeg kanskje ikke er så mye å henge seg opp i - selv om det høres faktisk MYE ut, å gå over det…

Der - kameleonmannen kan ikke velge side. knegg knegg

Ser bare at du er en trollete tulling, og at vi ikke bør forsøple loggen til stian med gneldringen din. gl stian!

Du sprer feilinformasjon - jeg korrigerer. Enkelt og greit :)

Synes det høres logisk ut at så lenge glykogenlagrene er fylt opp igjen til neste økt skal alt være bra. Synes også det høres logisk ut at en ikke trenger kjempemye karbohydrater etter trening, for høyst sannsynlig - hvertfall når det gjelder meg - spiser man 1,5-2 timer etter trening, og da vil man forhåpentligvis få i seg noe karbohydrater der. Og hvorhen leste jeg nå igjen at man muligens ikke trenger mer enn 0,6 g karbohydrater per kilo kroppsvekt - PER DAG? Men søren klype, holder på å lese meg blind :p

Kjære Stian. Ikke overanalyser. Legg deg på et karbohydratinntak som du ser på som realistisk og jobb der ut i fra. All informasjon du finner må uansett bearbeides for å passe deg, så finn et karbohydratinntak du ser som tilfredsstillende - fra kilder som du ser som tilfredsstillende - og jobb der i fra!

Du trenger strengt tatt ikke mer enn 0 gram karbohydrater per dag. Karbohydrater er ikke essensielt for den menneskelige kroppen.

Riktignok trenger fortsatt hjernen en del glucose, selv i ketose (det rimte!!!111!), men kroppen kan omgjøre protein til dette, så lenge protein inntaket er tilstrekkelig.

Dag 2, uke 3(11)

Markløft
5 x 105 kg, 3 x 119 kg, 4(3) x 133 kg (fire uker siden: 4 x 128)
4(3) betyr at jeg fikk opp vekta, men jeg rakk ikke lockout fordi grepet glapp. Jeg har styrken i kroppen til å dra vekta relativt ok, men det er det hersens grepet som sliter meg ut. Veldig mye av konsentrasjonen går med på å holde klypene knyttet, men den høyre begynner å miste taket. I dag lagde jeg nesten høl i gølvet (som forøvrig ikke hadde gjort noe siden det gulvet er så stygt at jeg ikke få plassert føttene godt nok under bøy :) )

Good mornings
5 x 12, 47,5 kg

Chins
9 x 4
1 x 3
Kom ikke helt opp på siste sett i 4-reppen. Skit fan - kjører på med 10 x 4 neste gang

Leggpress
5 x 5, 130 kg
Den stokken jeg lagde duger ikke. Den velter, så har tatt den med hjem for å modifisere.




Hva med byggmel? Selv om det smaker grÆvling skal det nok gå an å gulpe det ned på en eller annen måte :)

Hva har tupperware med å spise 8 x om dagen?? :P
Har ikke prøvd å spise tre ganger, og jeg er litt skeptisk til det. Går det an å bulke med IF-opplegget?


Hey guys, tenker jeg prøver å putte i meg 25-35 gram en periode jeg, så ser jeg hvordan det går. Går det i dass, så pytt, har et liv igjen :) Takk for bidrag og innspill, setter pris på det!

Kloke ord. Lest dagbladet i dag med Børge Fagerli? Den testen han la ut der var direkte interessant. Skal prøve ut den. Gikk ut på å spise ett måltid(1) med mye proteiner, en del fett og lite karb. Neste måltid(2) spiser man litt mindre protein, mindre fett, men mer karbo. Det måltidet man føler seg mest opplagt og våken av i 2-3 timer etter vil antageligvis være svaret. Fungerer man best etter måltidtype 1 vil sannsynligvis en lavkarbodiett være tingen. Etc.


Ja, dette hørte jeg seinest på trening i dag. Går for å teste ut hvor lite karbo jeg takler. MEN. Da må enten protein eller fettinntak opp, opp, opp!

Hvis du skal veldig langt ned på karbohydrat inntaket vil jeg anbefale å øke fett inntaket først og fremst. For mye protein kan føre til forstoppelse ved en ketogen diett.

Men smart å teste det, ettersom det er mulig du fungerer bedre på lavkarbo.

Stakkars stian.. forvirret som bare det. :D Jeg vet iallefall at mitt karbohydrat inntak skal være greit på baren når lean gain begynner. ;)

Haha :P Hvordan kommer du til å gå frem da?

Mitt tips er å kjøre en periode med mye rask karbo etter trening, og en periode med bare vanlig prot. shake! Det du gainer best med både størrelse og styrkemessig er da det som fungerer best for deg! Prøv deg fram så lærer du å kjenne kroppen din, og du slipper å sitte og svette mens du leser fram og tilbake rundt en problemstilling! lykke til  :D

Nesh, karb inntaket vil bestå for det meste av frukt og ris og slikt. Har ikke kommet frem til noe, men rundt 300 på treningsdager og 250 på fridager kanskje? Samt en 230g protein og 100g fett for å begynne med. Mye animalske kilder, and so on. Begynner vel neste uke, men problemet blir at jeg ikke skal lage noe mat selv så må nesten bare tippe som faen :p

ække det jævla mye a? Eller har jeg bare blitt keto-hekta… :)

Når jeg begynner på RYP etter deffen tenker  jeg tilføre 25 gr karb til hvert måltid - noe som vil resultere i overkant av 100 gr…

Haha - det er drit lite det!

men seriously, tror jeg må prøve i sånne doser, også kjøre mer hvis jeg ikke blir svær :D Må holde fettprosenten nede, og liker heller ikke alt vannet som samler seg i kroppen ved store inntak.

Vet ikke om jeg orker å begynne å telle kalorier sånn med en gang

Skjønner hva du mener Stian, veldig forvirrende med ulike forslag og teorier og teknikker. Det er veikrllig bare å prøve seg fram, men hva skal en prøve seg frem utifra, tenkte jeg.

Jeg trenger et startpunkt, som ikke er helt random. jeg begynte vel fra RYP sin matplan - og modererte den etter hvert. 

Det er også en idé. Finnes jo bittelitt karbo i proteinpulveret også, så blir ikke 0, men skjønner hva du mener.


Da havner du på 2820 kcal treningsfri og 3020 kcal treningsdager. Vedlikehold?
Haha, din mor lager maten for deg? ;) Noen som har det!


Ett kutt for hver gang jeg ikke skjønner noe - burde vært blodfattig da.

Skulle egentlig kjøre på med 30 gram karbo etter trening i dag, men valgte 40, for jeg turte ikke mindre. Men jeg merker ikke noe spesielt, så jeg tror jeg kan ligge enda lavere etter trening - og i dag trente jeg en del sett. 5, 5, 5, 5. 20 sett det. = 10 per andre sett. 5 x 10 = 50. Det betyr at jeg fikk i meg 10 gram mindre enn Lyle sa i den artikkelen sin. Det må da være brillefint :)

RYP ja, vurderer det selv. En kamerat har nettopp begynt. Greit for deg å holde vekta en liten stund rett etter deff. Er vel ikke noe særlig å nå formen og så legge på seg med en eneste gang.

Så du spiser bare fire ganger om dagen :o

Dag 3, uke 3(11)

Benkpress
5 x 61 kg, 3 x 69 kg, 9 x 77 kg (fire uker siden: 10 x 75 kg)
Klarte ikke målet om 10 rep i dag, men fornøyd likevel når jeg ser tilbake!

Stangroing, sup
5 x 10, 44 kg

Flatbenk, hantler
5 x 12, 17,5 kg - Pommmp:)

Shrugs
5 x 5, 30 kg per stk
Var litt redd for å kjøre shrugs i dag mtp hva som skjedde sist.

50 g proteinpulver = 38 g prottis
+ 40 g karbo


Nå venter straks et herlig måltid bestående av 125 g laks, ca. 200 g torsk og 40 g havregryn pluss litt rapsolje fra stekinga. Karri og ekte soyasaus. Schnadder! :D

Bokhandelen før jobb og kjøpe ny loggføringsbok til øktene.

4 ganger om dagen er litt lite ja…hm, la meg se -

inntar i overkant 20 gr protein og et eple før trening (ca 15-20 gr karbs)
ca 15-20 gr protein kanskje etterpå, samt et par-tre riskaker eller en halv banan (rundt 10-15 gr karbs)
så er det lunch kl11:30
så hender det jeg sniker litt egg eller skinke eller ost eller noe rundt 15:00 idag har jeg med pulver…
så er det middag
g så er det kvelds også…

så hvis en regner "før og etter trenings" halve-shaker som frokost, spiser jeg 5 ganger om dagen, hvis det blir et mellommåltid kl 3

5 er passe for meg - muligens 6 hender jeg blir litt for sulten mellom frokost og lunch, men nå spiser jeg ganske lite til frokost da - for å beholde "lettheten i  kroppen, men også insulinfølsomheten, etter trening.

- men noe mer enn 6 er for mye for meg. Nå skal det sies at keto stagger matlysten litt, så det går litt opp og ned med mellommåltid kl 3

Nesten vedlikehold, litt over. Og jeg er 20 og har ikke bodd hjemme siden jeg var 15.. så det var bomskudd :D Skal til utlandet. Og jeg legger svært lett på meg, uheldigvis, og siden jeg sikkert veier en 87 sikkert nå eller mindre så er det litt over vedlikehold. Akkurat det jeg ser etter. ;)

Vilt.. :p Du kan da umulig ligge på mange kcal om dagen, men nå vet jeg ikke hva du spiser til middag. Og vet du er på deff, men likevel.

Før spiste jeg vel 5 ganger om dagen selv, kanskje 6 hvis jeg ble sulten på skolen.

Merket noe til BCAAen du lurte på i loggen til tricepsmannen? prøvde selv i dag, men spiste frokost rett oppi, så merket ikke noe. du spiser mindre, så kanskje du har merket noe.


Samme her. Fant ut her om dagen at det smaleste jeg var rundt midjen (som jeg ha rmålt) var 91 cm i desember. Nå er det 96-97.. Er vel det som er lean gains, det kjører nå ;)

Dag 4, uke 3(11)

Knebøy
5 x 92 kg, 3 x 104 kg, 9 x 116 kg (fire uker siden: 8 x 111 kg)

Beinpress
4 x 15, 140 kg

Lårcurl
3 x 10, 55 kg
1 x 8, 55 kg

Sittende leggpress
3 x 12, 70 kg (knebøystanga over knærne)

Stående leggpress
4 x 5, 100 kg (måtte senke, for ble lenger løfteavstand og vanskelig å plassere seg pga den dingsen jeg lagde til å stå på, så ble ikke tungt nok)

Ga egentlig faen etter knebøyen, for da kom det en eller annen bort til meg som åpnet kjeften, og da måtte jo jeg åpne kjeften selv. Snakket bort alt for mye tid. Gikk ikke 30-40 sek i pausa mellom beinpressettene, men 2-3 min. Skulle vært ulovlig å snakke på treningssentere for å ikke miste motivasjon  :-X dessverre er det uhøflig å ikke svare - så fra nå av er jeg uhøflig på trening, myes.

Dag 1, uke 4(12) - Deload

Militærpress
5 x 18 kg, 5 x 23 kg, 5 x 27 kg
 :8):

Dips
1 x 15, 2 x 11, 2 x 10.

Dag 2, uke 4(12) - Deload

Markløft
5 x 56 kg, 5 x 70 kg, 5 x 84 kg

Good mornings
5 x 12, 47,5 kg

Chins
10 x 4 - FØKKJESS!! Neste periode blir mixing av grep, og siste sett blir minst 1141 (4 sek ned)

Leggpress
4 x 5, 100 kg ?

mja - alt fettet i maten få® opp kcal en del - men det er ikke sååålite tror jeg. Heller ikke så mye - brenner jo en del på styrkeøktene, og ytterligere rundt 400 kcal på cardio etterpå, det er vel litt under det nødvendige…

Du har jammen bra trøkk på trening nå! Bra chins, og vasst med knebøy. Har store problemer med knebøy ennå gitt…

vet ikke om jeg kjenner noe umiddelbar forskjell på aminosyrene - føler meg lettere i kroppen, fordi det inneholder proteiner også - dermed dropper jeg shaken så det blir mindre innhold i magen, men jeg begynte å spise litt karbohydrater rett før trening ca samtidig - så jeg vet ikke helt hva det lille extra trykket på trening er.

Lener meg litt mot karbene ja…

Ja, det var fettet også.. Sikkert fra lunsj og middag du ikke nevnte hva du spiser:)

Ja, er fornøyd med knebøyingen nå serru! Får se om det blir 11 stk på 121 om tre uker, men helst 9 da, selvsagt. Begynner med kreatin igjen på mandag, så får se hva det gjør med treningen. Snakker om bra chins, det du så der var 10 x 4 rep. Hadde det vært omvendt skulle jeg iallfall ikke klaget!

Tror ikke det lille trykker forårsakes aminosyrene. Vet ikke hvorfor, men jeg vil tro at de spiller en viktig rolle under og etter økta, at du da har aminosyrer i kroppen. Greit for de som trener tidlig, som deg.

10x4 rep ja - trodde du mente 10 chins, 4 sett… :)

mens knebøyen din er raff. Etter deffen klarer jeg ikke løfte 80 med riktig form. Nå har knebøy alltid væt en hatøvelse for meg - men får se om det ikke går bedre snart med riktig teknikk

Ikke gjør det så vanskelig for deg selv, unngå høy glykemiske matvarer (fører til redusert testonivå), spis nok protein, spis en del fisk og kjøtt, spis nøtter med enumettede fettsyrer, unngå flerumettede.

Få i deg brokkoli (østrogen dempende egenskaper) og en del grønnaker. Rå Hvitløk er genialt hvis du tør. Og sist men ikke minst få i deg noe havregrøt, og begrens brødinntaket. Så må du jo spise nok da, dette ble fort komplisert :P

Referanser?

Arnold sa det til meg i en drøm, bedre referanse får man ikke

0 stress, jeg tror deg

Det med brokkoli og ulike fettyper kan du lett finne selv. Jeg prøvde å finne det angående GI og testo, men jeg fant jo selvsagt ikke den gjennomgangen av ulike studier jeg lette etter som jeg har lest før.

"Ikke gjør det så vanskelig for deg selv"... også nevner du alt det bak der?? Hvis du faktisk hade lest hva jeg hadde fått i meg hadde du sluppet å skrive det ser. Akkurat nå spiser jeg 250 g med fisk. Eneste av høy GI er det jeg får i meg etter trening, ellers går det i naturris.. ja, les lenger bak så ser du selv. Snakk om å unngå høy GI pga testoreronnivå, så står du og Bluebear litt likt der. Testosteron er nesten synonymt med anabolt. Jo mer testo, jo mer anabol. Bluebear, du snakket om å unngå alt for mye karbo etter trening pga at dette ville hemme anabole greier i blodet, og du, Sithious snakker om noe lignende - så dere står egentlig på hver deres side av bekken og krangler om hvem som skal drikke av den ;)

Brokkoli sier du, ser du. Hvitløk er orgasme, men folk rundt er ikke så fornøyd med lukta, men samme det. Og når du, om du, ser etter vil du se at jeg spiser to brødskiver dagen, noen ganger aldri. Så les før du gulper opp det der, og neste gang vil jeg se kilder. Har på følelsen at eneste grunnen til at du er her er for å gjøre folk usikre, derav starten på innlegget ditt (ref. sitat i første avsnitt). Noen tror jeg lettere på enn andre. Mon tro hvorfor. Blåbjørn, softcorestian og messias er eksempler på noen i setningen førut. "Arnold sa det til meg i en drøm" er grunnen hvorfor ikke.

Hæhæ, skal en del trening til før jeg får til det ;)

Du må ikke se på det som en hatøvelse, da blir det nettopp det. Prøv å se det positive i det (om du får det til). Jeg for min del elsker å trene beina, og utfall er det verste jeg vet pga at det er tungt, men da tenker jeg slik at det som er tungt og som jeg gruer meg mest til er det som fungerer best. Knebøy er tungt og jeg må psyke meg opp til å kjøre det, men den fungerer! Kjør på og jobb deg sakte oppover :)

ja - må vel det. - jobbe oppover. Men jeg kommer ikke bort ifra at jeg kjenner ubehag ved knebøy - og ikke på samme måte som ved f.eks utfall… Kjørte utfall, gående,  idag, og blei helt gåen ;D men det er en sånn "shit det var tungt" pust pes gåen - mens knebøy medfører ubehag, og følelsen av "nesten smerter" i ryggen.

Skal prøve litt til, men det er mulig knebøy må vike plassen… ikke helt ennå dog

Gidder ikke å bruke masse tid på å lete frem masse kilder hver gang jeg poster ett innlegg, det med brokkoli og ulike fett-typer burde de fleste være klar over. Det med GI er det litt vanskeligere å finne frem til i smørja som heter internett.

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/131/8/2150 (http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/131/8/2150)

Der står det om hvitløk, det er riktignok en studie på rotter. Personlig har jeg merket økt kåtskap av hvitløk, men man skal jo være forsiktig med å basere seg for mye på anekdoter.

Du er forøvrig helt på bærtur (blåbær sies forøvrig å være bra, bare spør petter northug) når det gjelder din "analyse" av min hensikt på bloggen din. Det er ingenting å bli forvirret av, alle mine innlegg som er basert på kosthold i denne tråden sentrerer seg rundt maksimering av anabole hormoner.

Her står det litt om ingefær: http://anabolicminds.com/forum/supplement-articles/147700-ginger-increase-testosterone.html (http://anabolicminds.com/forum/supplement-articles/147700-ginger-increase-testosterone.html)

Skal du lykkes å bygge muskler, så må man ha tilstrekkelig med anabole hormoner, og det er derfor jeg har skrevet en del om akkurat dette.

Prøvd frontbøy eller bulgarsk utfall? Kan være fine alternativ om du bestemmer deg for å kvitte deg med knebøy. Har bare prøvd bulgarsk utfall selv, men den tok jammen meg godt også! Det skal gjøre vondt å trene, men ikke på den dårlige måten :/

jepp - bulgarsk utfall har jeg kjørt en del. Morsom den!

Forntbøy få® jeg ikke til. Får derit vondt foran, et eller annet sted - må kanskje ha litt teknisk veiledning. Fikk noen tips av en instruktør, men får det ikke til. Får vondt der stanga ligger, i skulderne

Mye gæernt med deg gitt, heheh :-p bare tuller med deg. Går vel til etter hvert, en av dem eller begge :)

Dag 3(igår), uke 4(12) - Deload

Benkpress
5 x 32,5 kg, 5 x 41, 5 x 49 kg

Stangroing, sup
5x10, 45 kg

Hantelpress, flat
5x12, 17,5 kg

Shrugs
5x5, 32,5 kg pr



Dag 4(idag), uke 4(12) Deload

Knebøy
5 x 50 kg, 5 x 60 kg, 5 x 75 kg (ork å drive å fikle med små skiver (0,25 kg - 1 kg) under deloaden på større øvelser)

Beinpress
5x15, 140 kg

Lårcurl
5x10, 55 kg

Leggpress
5x5, ett eller annet. fikk iallfall god strekk i bunn, sakte med stopp i bunn og topp.


Jah, det var de fire ukene. Ufattelig hvor fort tiden går. Neste uke starter 531 bodybuilder template (http://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/451?page=2).

går fort, ja! føler sjæl at jeg nettopp har startet med 5/3/1, men så har keg holdt på snart i to mnd... det gjelder diet break også. OPPSANN :p

Ja - det er mye gæærnt jeg er veldig sart, og begynner å bli gammal! :D

Haha, er ikke lenge til vi er like gamle som fossilet Marius her ;p

Utregninger for fjerde syklus. Bodybuiler template. Synes forresten det ser dustete ut med dumbell curl på dag 1 da det er pressøvelser i hovedsak. Dagen etter på blir det ryggtrening, men prøver og ser hvordan det går. Vurderer også å slenge inn en økt annenhver lørdag til trening av bi og tri.

Militærpress (actual 1RM = 45 kg)
90% av 45 = 40,5 + 5 = 45,5 + 2,5 = 48
Regner ut belastning basert på 48 kg.
40% = 20 kg
50% = 24
60% = 29
65% = 31
70% = 33,5
75% = 36
80% = 38,5
85% = 41
90% = 43
95% = 45

Markløft (actual 1RM = 145 kg)
90% av 145 = 130,5 + 10 = 140,5 + 5 = 145,5
Regner ut belastning basert på 145,5 kg.
40% = 60 kg
50% = 72,5
60% = 87,5
65% = 95
70% = 102
75% = 109
80% = 116
85% = 124
90% = 130
95% = 137,5

Benkpress (actual 1RM = 85 kg)
90% av 85 = 76,5 + 5 = 81,5 + 2,5 = 84
Regner ut belastning basert på 84 kg.
40% = 34 kg
50% = 42
60% = 50
65% = 55
70% = 59
75% = 63
80% = 67
85% = 71
90% = 76
95% = 80

Knebøy (actual 1RM = 125 kg)
90% av 125 = 112,5 + 10 = 122,5 + 5 = 127,5
Regner ut belastning basert på 127,5 kg.
40% = 51 kg
50% = 64
60% = 76
65% = 83
70% = 90
75% = 95
80% = 102
85% = 108
90% = 115
95% = 121

Nicenice Stian. Legger inn et bokmerke for å følge litt med igjen! Skal lese litt om 5/3/1 snart tenker jeg.

Hyggelig :)

Absolutt et program som fungerer for styrken, men er ute etter mer masse nå, så tenker på å bytte. 531 er uansett et program jeg vil gi flere sjanser i løpet av livet!

Dag 1, uke 1(13) - 531 Bodybuilding template

Militærpress: 5 x 31 kg, 5 x 36 kg, 11 x 41 kg (fire uker siden: 12 x 38,5 kg)

Upright row
4 x 10, 20 kg.

Dumbell shoulder press
8 x 15 kg
8 x 12,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Bent over raises
3 x 15, 3 kg (PER HANTEL..)
12 x 3 kg

Dumbell curl
8 x 15 kg pr
12 x 10 kg burn set
2 x 8, 15 kg
1 x 6, 15 kg

Kommentar: Det brant noe så inn i hampen i skuldrene mine at jeg trodde jeg skulle stryke med. Plutselig dukket det opp en youtubevideo inne i hodet mitt, en fyr som beinpresser og ser opp i taket, "No pain, no gain", og det motiverte meg greit. Foroverbøyd sidehev var drepen det også, og tror det trengs med litt trening av bakside skuldre. Bøyde meg godt fremover og hadde armene over parallell. Kjente godt at det tok på baksiden av skuldrene og ikke ryggen, så gjorde det riktig. Denne uka ble det 15 reps for å venne meg til øvelsen. Neste uke blir det 10-12, tenker jeg. Misfornøyd med militærpressen. Skulle tatt en til, men jeg sa til meg selv på den ellevte at nok fikk være nok. Ryggen var ikke helt blid. Deilig med pump i biceps igjen, selv om det ikke er den heftigste pumpen jeg har hatt. Under skulderøvelsene tøt det frem en blodåre på brystet og to på venstre skulder  :8):

Ser ut som du øker bra på 531, har fullført andre dagen min nå og trives hittil veldig bra! :D Føler også at øktene blir akkuratt passe lange +/- 1 time!  :D

Da bruker du lang tid i forhold til meg :p Ved mark og bøy er jeg inne der i kanskje 50 min. I dag tok det ca samme tiden, og hadde flere øvelser, hehe. Men ja, er et supert program, og økningene kommer jevnt! :)

er medregna fylling av vannflaska + sykling i drøye 5 min og litt snakking osv da! Kanskje der det ligger ::)

Dag 2, uke 1(13)

Markløft: 5 x 95 kg, 5 x 109 kg, 10 x 124 kg (fire uker siden: 10 x 119 kg)

Chins
glemte å telle, men:
1 x veldig bredt
3 x smalt

Dumbell row
3 x 15, 15 kg
1 x 12, 15 kg

Back extension
Uvant øvelse, så kjørte ett sett á 15 reps

+ situps

Kommentar: Tok mine forholdsregler og hang ei reim rundt venstre håndledd. Lempet 125 kg 7 ganger før grepet begynte å si takk for seg. Surret da reima raskt (ca. 2 sek) rundt stanga og pumpet 3 reps til. TO reimer er oppskrytt. Trenger bare én ^^
Glemte å telle chins, men tror det ble 5 stk på den ultrabrede. Gikk greit og hadde lyst på noe mer å gjøre, men var greit nok og jeg stakk :)



Haha, er lovlige minutter det ;) Men blir folk for pågående har du som trenende rett til å sparke dem bak og si, "nei, nå har de 90 sekundene mine gått, se og hold kjeft mens jeg løfter her, snakkes om 10 reps!"

Dag 3, uke 1(13)

Benkpress
5 x 55 kg, 5 x 63 kg, 13 x 71 kg (fire uker siden: 13 x 69 kg)

Skråbenk, hantler
4 x 10, 17,5 kg

Dips
10-9-7-6

Flyes
2 x 10, 15 kg

Cable cross over
Fra høyere hold: 1 x 10, 20 kg
Fra lavere hold: 1 x 10, 15 kg

Triceps pushdown
10 x 35 kg
12 x 20 kg - burn set
8 x 35 kg
8 x 30 kg
10 x 25 kg

Kommentar: Fornøyd med benkpressen, men rumpa begynte å forlate benken ved rep 12. Bestemt meg for å kjøre skråbenk med hantler i stedet for flat, for å ikke kjøre klin like øvelser etter hverandre eller samme dag. Dips var HEAVY etter alt forgående. Var egentlig 4 x 10 på flyes, men valgte å dele opp og kjøre 2:2. Merket at crossover tok på en helt annen måte. Det strammet mye mer midt på brystet, på en måte. Mellom mannepuppene.. :) Under triceps pushdown ble kanskje det siste settet i meste laget med tanke på at jeg prøvde "burn set" etter første settet for å få pump og blod til muskelen. Anyshit, fikk en helt vill pump etterpå! Målte armen en halvtime etter treningen og målebåndet viste nesten 38 flaue cm med en liten fremdeles pump. Aldri målt pump før, så det var interessant. Var DEILIG med pump igjen :) Har vel hatt flaks når jeg har fått pump i de 12 forgående ukene under 531 Fikk en pump i biceps også etter flyes og crossover. 20 minutter etter der igjen var det 37,5 fla..blablabla... Fornøyd! :)

Dag 4, uke 1(13)

Knebøy
5 x 83 kg, 5 x 95 kg, 13 x 108 kg (fire uker siden: 13 x 104 kg)

Beinpress
4 x 12, 150 kg

Beinspark
3 x 12, 30 kg
1 x 10, 30 kg

Lårcurl
3 x 12, 50 kg

+ mage

Kommentar: Gikk bra. Nektet å gi opp bøyen før jeg hadde 13 inne, så ble vel 1-3 pust mellom på de siste tre repetisjonene. Ble helt gåen i beina av denne økta, så droppet det siste settet på lårcurlen av den og en grunn til; some lady took that machine away from me. Så ikke ut som en kranglefant, men orket ikke å by opp til en ny krangel om trene-imellom-saken.
Nytt nå er at jeg har sagt opp der jeg til nå har trent for å trene et annet sted. Slapp innmelding og binding. Må sies at jeg har merket at jeg kommer til å bli savnet, så det er litt kjedelig å forlate stedet, hehe.

Biceps og tricepsøkt, lørdag

A1 og A2 betyr supersett.

A1: EZ-bar curl, bredt grep
12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 x 35 kg

A2: Smalbenk
12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 8 x 60 kg, 6 x 65 kg

B1: Supinated DB curl
2 x 12 - 12 kg
1 x 10 - 12 kg

B2: Franskpress
3 x 12 - 35 kg

C1: Hammer curl
3 x 12, 12 kg (tror jeg)

C2: Overhead DB triceps press
3 x 8 - 20 kg

D1: EZ bar reverse curl
12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg

D2: Triceps pushdown (fant ikke tau)
8 x 40 kg, 10 x 35 kg, 12 x 30 kg
15 x 25 kg smalt, naturlig grep

Inntak under økta var vann og under D drakk jeg ei flaske med PF Liquid Amino. Etter trening, 40 g karbs, 40 g prots, 5 g glutamin. Med denne økta gjennomgår triceps trening tre ganger i uka (mandag militærpress og torsdag benkpress), og biceps gjennomgår to ganger i uka (tirsdag mark, chins etc.). Bi får jo indirekte litt under torsdagen også, men det er statisk trening under flyes, bare. Burde skje noe heretter.. Programmet fant jeg på T-nation, altså bicepsprogrammet. Tricepsøvelsene la jeg til selv.

EDIT: Effektivt inne. Mye fokus. Resulterte i en rimelig E P I C pump, og da mener jeg det. Armene sprengte, hehe

begynt for slags trening nå aaa? :D

Supersett med biceps vs triceps er helt konge for pumpen :D

ah :p har ikke gitt opp 531 ? :D

Nei, har ikke det ;) Bare slengt inn en dag ekstra fordi armene henger etter, så får se om det skjer noe framover nå som armene blir trent to(biceps) og tre(triceps) ganger i uka :)


Ja fy! Våknet faktisk i dag med to merker ved siden av hverandre øverst på biceps. Trodde det var begynnelsen på strekkmerker og var litt småredd der og da, men det var borte etter to timer, så var bare at jeg hadde ligget rart i løpet av natta :P

Dag 1, uke 2(14)

Militærpress
3 x 42,5 kg (svarte, blingset vektskivene, nytt gym..), 3 x 37,5 kg, 8 x 42,5 kg (fire uker siden: 11 x 41 kg)

Upright row
4 x 10, 20 kg (måtte venne meg til stanga, virket tyngre, øker neste gang)

DB shoulder press
4 x 12, 10 kg (øker)

Bentover raises
4 x 8, 6 kg

Sidehev
1 x 8, glemte å notere kg
1 x 10, glemte her og

Dag 2, uke 2(14)

Markløft
3 x 102,5 kg, 3 x 115 kg, 6/7 x 130 kg (fire uker siden: 6 x 126,5 kg)

Chins, variert
Chins assist, bredt grep: 10 x 20 kg, 8 x 25 kg, 8 x 30 kg

Smalt nedtrekk
2 x 10, 50 kg

Dumbell row
3 x 12, 20 kg +

Stangroing
2 x 12, 45 kg

+ mage og rygg

Kommentar: Grepet ga opp etter utrolige 2 eller 3 reps, så hadde heldigvis tatt forholdsreglene mine og hadde reima rundt håndleddet allerede. Dro 4 eller 5 reps til. Så vet ikke om det ble 6 eller 7 rep. Var rimelig omtåket akkurat da. Resten av økta var super!

Dag 3, uke 2(14)

Benkpress
3 x 60 kg, 3 x 67,5 kg, 10 x 75 kg (fire uker siden: 10 x 73 kg) :)

DB skråbenk
4 x 10, 18 kg

Dips
10-10-9-6 (10-9-7-6)

Flyes
10 x 16 kg, 10 x 14 kg

Cable crossover
2 x 12, 4 plater

Triceps pushdown
4 x 10, 35 kg

Kommentar: Dro på meg ett eller annet i benken som jeg ikke merket da, men etterpå, blant annet under flyes. Var ubehagelig og hadde vondt inni skulderen. Bedre nå og er nok over i morgen.

Dag 4, uke 2(14)

Knebøy
EGENTLIG: 3 x 90 kg, 3 x 100 kg, 3+ x 115 kg
PGA BLINGS: 3 x 110 kg (oppdaget det), 3 x 110 kg, 7 x 115 kg (fire uker siden: 9 x 110 kg)

Beinpress
4 x 12, 110 kg

Leg extension
4 x 12, 40 kg +

Lårcurl
3 x 12, 30 kg +

+ mage

Kommentar: Pga nytt treningssted blingser jeg skivene. Alle er like, bortsett fra størrelsen og et lite tall som nevner vekten. Skulle lempe på 70 kg på stanga, men så feil på 15-kilosskivene, så ble 25 kg, altså 20 kg ekstra. Syntes det plutselig ble helvetes tungt og oppdaget det da jeg skulle lempe på mer. Ville ikke gå ned i vekt, så kjørte 3 til på 110. Sikkert dette som gjorde at jeg ikke fikk til to til på siste sett. Forresten var knebøystativet bokstavlig talt noe jævla dritt  >:( Så ikke hvor jeg kunne legge fra meg vektene. Ene hakket ble akkurat for høyt, slik at jeg måtte på tå, noe som ikke går an. Andre hakket lå 15 cm under det første, så måtte bøye i knærne. Kunne ikke gå rett fram og inntil stanga heller. Risikerte å miste hele driten.

Skjedde faktisk med meg i dag også, hadde på 10kg for mye på andresettet.. blir litt sånn "hvor mye styrke skal jeg egentlig miste??" når man står der og repper, men blir veldig lettet når man skjønner at man bare slang på feil vekter :P

Haha, er godt vi er flere som tar feil av vektene! "90 kg skal da for søren ikke veie så mye?!"

Hehe. Kan være en bra ting innimellom dog :) var og trente på haralds i dag f.eks. En kar sa at hver gang han skulle makse i bøy, pleide han å legge på 50kg mer på stanga enn det han skulle makse med, la stanga på nakken, tok tre skritt tilbake, tre frem og la fra seg stanga i. Da føltes plutselig 1RM vekten mye lettere. Har vel med å forberede nervesystemet å gjøre :) Ganske fett!

Har hørt om dette selv, og har prøvd det ut før tunge sett, men hadde glemt det til nå. Smart opplegg da :) La på 30 kg mer enn jeg ville klart og gjorde det samme som han.

Lørdagens (igår) trening

A1: EZ-bar curl
12 x 22,5 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 x 35 kg +

A2: Smalbenk
12 x 52,5 kg, 10 x 55 kg, 8 x 60 kg, 6 x 65 kg +

B1: DB curl, sup
12 x 12 kg, 8 x 12 kg, 9 x 12 kg

B2: Franskpress
2 x 12, 35 kg, 1 x 9, 35 kg

C1: Hammer curl
3 x 12, 12 kg

C2: Overhead DB tricepspress
3 x 8, 20 kg +

D1: EZ-bar reverse curl
12 x 22,5 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg +

D2: Triceps pushdown
8 x 40 kg, 10 x 35 kg, 12 x 30 kg, 15 x 25 kg smal

Kommentar: Synes det gikk bra, men litt misfornøyd med B1. Klarte ikke å fullføre de to siste settene, noe jeg gjorde sist. C2 er nesten for lett. Smalbenken var litt tung. Satte muligens vektene litt for høyt til å begynne med. Burde hatt 45, 50, 55, 60 i forrige uke.

Mandag, dag 1, uke 3(15) - 531

Militærpress
5 x 35 kg, 3 x 40 kg, 7 x 45 kg (fire uker siden: 9 x 43 kg)

Upright row
4 x 10, 22,5 kg

DB shoulder press
12 x 12 kg, 12 x 14 kg, 12 x 16 kg, 11 x 18 kg

Bentover raises
4 x 8, 8 kg

Sidehev
12 x 12 kg, 12 x 8 kg

Triceps pushdown
3 x 5, 50 kg, 15 x 30 kg

Kommentar: Veldig  misfornøyd med pressen i dag, men gjetter på at det er fordi jeg kjørte gjennom triceps på lørdag, så får vel leve med det :)

Dag 2, uke 3(15)

Markløft
5 x 110 kg, 3 x 125 kg, 4 x 137,5 kg (fire uker siden: 3-4 x 133 kg)

Chins
Chins assist, ultrabredt grep: 10 x 20 kg, 9 x 25 kg, 8 x 30 kg

Smalt nedtrekk
10, 50 kg, 11 x 50 kg

Dumbell row
3 x 12, 22 kg (+)

Stangroing
12, 45 kg, 12 x 47,5 kg

A1: Biceps
2 x 10, 14 kg hantelcurl, 2 x 10,12 kg hammer

A2: Maskinshrugs
3 x 12, 50 kg

Drinkydrink sm musclejuice :P

+ mage og rygg
32 situps + 15
2 x 15 rygghev

Kommentar: Fornøyd med marken i dag! Stanga her er tykkere enn den jeg er vant til, så grepet begynte å gli på rep nr. to i siste sett. Gjorde som vanlig og surret reima raskt og dro to til.

Bra mark! :D Kast remmene og kjør magnesium så sitter grepet :) Hvordan har du satt opp uka di? Mtp på når du trener hva :)

Takk! :D Må dessverre bruke reimer pga magnesium eller klister ikke er lov. Skal prøve å få tak i noe rart som heter Grrrip. En blanding av magnesium og klister som ikke søler :) men når grepet ikke makter å holde stanga lenger tror jeg ikke det vil hjelpe med magnesium heller :/

Mandag - Militærpress, skuldre og triceps
Tirsdag - mark, rygg og biceps, mage og rygg
Onsdag - fri
Torsdag - benkpress, bryst og triceps, mage og rygg
Fredag - Knebøy, bein
Lørdag - triceps og biceps, mage og rygg
Søndag - fri

Plusset på en dag ekstra (lørdag), og armene mine har allerede blitt 0,5 cm større på 2 uker :)

Har du ikke lest 531 boka da? da skal du sniiike det med deg inn, haha! Syk økning i armene da, kan vel ikke bare være bare pga litt mer mengde.. :o

Haha, joda, har lest den, men senteret har matter på gulvet, og kommer det noe der er det umulig (eller i allefall sinnssykt vanskelig) å få vekk igjen, og om jeg blir oppdaget betyr det at jeg må betale 100 kr etter reglene :P Samme med utesko, streenge regler. Føles som om morra mi driver stedet!

Edit: Hehe, ble litt glad da jeg målte. Tror nok det er mest pga mer mengde. Før fikk de jo såvidt juling én gang i uka. Nå er det to og tre. Også spiser jeg en del da. Veide 91,5 her om morgenen, men da hadde jeg bare fått gjort nummer en enda, nummer to trengte litt mer tid på seg :p

Torsdag 2. september - 531
Benkpress: 5 x 65 kg, 3 x 70 kg, 7 x 80 kg (fire uker siden: 9 x 77 kg)
På grunn av vond skulder turte jeg ikke mer da det begynte å smerte. Får smerter ved flat pressing.

Fredag 3. september - 531
Knebøy: 5 x 95 kg, 3 x 108 kg, 5 eller 6 x 120 kg (fire uker siden: 9 x 116 kg)
Finnes det stenger som veier 25 kg?? Skulle tro den ene stanga der jeg trener veier det..

Mandag 6. september - Deload
Militærpress: 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 5 x 30 kg

Tirsdag 7. september
Markløft: 5 x 60 kg, 5 x 72,5 kg, 5 x 87,5 kg

Torsdag 9. september
Benkpress: 5 x 35 kg, 5 x 42,5 kg, 5 x 50 kg
Merker ikke noe når jeg bruker såpass lette vekter, samtidig med rolig og kontrollert gange.

Har du kjøpt 531 boken? Jeg har ennå ikke lest den, skjønner du... :P Kjøpte du over nett?

Yessir! Her: 531 book (http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976) :)

Like kjedelig å trene deloaden som å logge den, så det orker jeg ikke :P


Lørdagens (idag) trening

A1: EZ-bar curl: 12 x 22,5 kg, 10 x 27,5 kg, 8 x 32,5 kg, 6 x 35 kg +
A2: Smalbenk: 12 x 52,5 kg, 10 x 57,5 kg, 8 x 62,5 kg, 5 x 65 kg + 1 rep
B1: DB curl, sup: 12 x 12 kg, 12 x 12 kg, 12 x 12 kg + på en eller annen måte
B2: Franskpress:3 x 12, 35 kg, +
C1: Hammer curl: 2 x 12 - 14 kg, 12 x 12 kg +
C2: Overhead DB tricepspress 3 x 8, 24 kg +
D1: EZ-bar reverse curl: 12 x 22,5 kg, 10 x 27,5 kg, 8 x 32,5 kg +
D2: Triceps pushdown: 8 x 42 kg, 10 x 37 kg, 12 x 30 kg, 15 x 25 kg smal +

Kommentar: Smalbenken er TUNG. Som sagt før, skulle begynt lavere og jobbet meg oppover derifra. Innbiller meg at det er for sent å snu nå. Venter til absolutt bråbrems før jeg gjør noe med det der. Gått bra i resten av øvelsene! For fire uker siden var armene mine 36,5 cm på det tykkeste på hviledager. Målte på tirsdag før jeg skulle trene, og båndet viste da trettiåtte!  ::smile:: To uker til neste måling. Kommer forresten ikke til å kjøre lørdagstrening dagen lørdagen før 531-uka. Tror jeg. Grunnen er at jeg følte jeg ikke fikk til det jeg burde klart på mandag da jeg skulle kjøre militærpress. Har dessuten funnet ut at det står 20 kg på kun én av de fire stengene jeg trener med. Derfor skal jeg bruke denne. Stoler ikke på de andre stengene og deres vekt..

Militærpress (actual 1RM = 45 kg)
90% av 45 = 40,5 + 7,5 = 48 + 2,5 =50
Regner ut belastning basert på 50 kg.
40% = 20 kg
50% = 25
60% = 30
65% = 32,5
70% = 35
75% = 37,5
80% = 40
85% = 42,5
90% = 45
95% = 47,5

Markløft (actual 1RM = 145 kg)
90% av 145 = 130,5 + 15 = 145,5 + 5 = 150
Regner ut belastning basert på 150 kg.
40% = 60 kg
50% = 75
60% = 90
65% = 97,5
70% = 105
75% = 112,5
80% = 120
85% = 127,5
90% = 135
95% = 142,5

Benkpress (actual 1RM = 85 kg)
90% av 85 = 76,5 + 7,5 = 84 + 2,5 = 87,5
Regner ut belastning basert på 87,5 kg.
40% = 35 kg
50% = 45
60% = 52,5
65% = 55
70% = 60
75% = 65
80% = 70
85% = 75
90% = 77,5
95% = 82,5

Knebøy (actual 1RM = 125 kg)
90% av 125 = 112,5 + 15 = 127,5 + 5 = 132,5
Regner ut belastning basert på 132,5 kg.
40% = 52,5 kg
50% = 65
60% = 80
65% = 85
70% = 92,5
75% = 100
80% = 105
85% = 112,5
90% = 120
95% = 125

Vet ikke hvordan skulderen er nå, men merker det om jeg ligger på en spesiell måte. Skal til fysioterapeut der jeg trener på onsdag, så får høre. Kan sikkert benytte meg av fysioterapeuten på jobben også.

Synes det er rått at jeg om tre uker skal løfte 142,5 kg 1+ (håper på 3 reps). Maksen min var jo 145, så holder på å nå igjen den nå. Tror jeg skal være god for 150, så en økning er det :)

her gåre bra ja! :)

KOmmer det noe formbilder eller?

Jeg liker å tro det :) Njaa, har tenkt litt på det i det siste, men er litt frem og tilbake om nettopp det. Er bare flesket vettu :P

Se på de bildene som er et år gamle i loggen min, DER snakker vi flesk ;)

UT MED BILDER.

Dag 1, uke 1(17)

Militærpress: 5 x 32,5 kg, 5 x 37,5 kg, 10 x 42,5 kg (fire uker siden: 11 x 41 kg)
Upright row: 4 x 10, 27,5 kg +
Skulderpress: 12 x 14 kg, 12 x 14 kg, 12 x 16 kg +
Bentover raises: 10 x 8 kg, 8 x 8 kg, 8 x 8 kg, 8 x 8 kg +
Sidehev: 3 x 10 - 8 kg, 1 x 15 - 6 kg+
Triceps pushdown: 5 x 52 kg, 5 x 52 kg, 5 x 50 kg +

Sittende leggpress: 25 x 20 kg, 25 x 20 kg, 20 x 20 kg, 20 x 15 kg
Stående leggpress: 5 x 5, "16"

Kommentar: Synes det gikk bra i dag, og militærpressen var bedre enn forventet. Nå er jeg trøtt. Leggetid! :)


Hahaha! Sant det, Stian ;) Skal vurdere og se hva jeg får til en morgen jeg ser ok ut!

… en morgen du ser ok ut…

høres ut som meg sjøl det der - da ere mye som skal klaffe! :D

Hehe, ikke sant ;) Er veldig sikker på at jeg kommer til å se bra ut i mine øyne i morgen tidlig, men vi får se hvordan den følelsen er så fort jeg får spist middag nå. Må spise ekstra mye for skal prøve å legge meg ni i kveld.

Dag 2, uke 1(17)
Markløft: 5 x 97,5 kg, 5 x 112,5 kg, 9 x 127,5 kg (fire uker siden: 10 x 124 kg)
Pullups assist ultrabred: 10 x 20 kg, 8 x 25 kg, 8 x 30 kg
Smal nedtrekk: 2 x 10, 52 kg +
DB row: 12 x 22 kg, 12 x 24 kg, 12 x 24 kg +
Stangroing, supinert: 12 x 50 kg, 12 x 47,5 kg +
Shrugs maskin: 7 x 12, 65 kg + FST-7
DB Bicepscurl: 3 x 10, 14 kg

Kommentar:  Fornøyd med dagens, selv om jeg gjerne skulle fått til en repetisjon til på markløften. Prøver ut FST-7 for nakken, for å se om det skjer noe. Følte meg rimelig pumpa mot slutten ved stangroing. Hadde problemer med å klø meg på ryggen :P

Morgenvekt i dag var 92,1 kg.

Var hos fysioterapeuten i dag og fikk et lettelsens sukk. Etter å ha vridd og vrengt, samt sett hvordan jeg gjorde benken, konkluderte han med at det var teknikken, og det er jeg enig i, når jeg tenker over det. Lærte meg en bedre teknikk - den han viste meg - men den har sklidd sakte ut. Skulderen har glidd litt ut, men ikke helt ut, av ledd ettersom hvor dypt jeg har gått og hvor langt mot ansiktet (kan vi si) stanga har nærmet seg. Må fokusere på teknikk framover og passe på at stanga treffer brystbeinet, ikke ovenfor. Skal også noen stabilitetsøvelser for supraspinatus.

Merket forresten ikke så veldig mye til smertene under benken etter at han hadde knekket litt rundt på skulderen min, og med den riktige teknikken merket jeg ingenting! :) Så jeg er fornøyd :D

Dag 3, uke 1(17)
Benkpress: 5 x 55 kg, 5 x 65 kg, 8 x 75 kg (fire uker siden: 13 x 71 kg)
30 gr DB benkpress: 2 x 10 - 18 kg, 2 x 10 - 20 kg
Dips: 4 x 10, KV (2 sett med 2,5 kg ekstra) +
Kabel crossover: 2 x 12 - "4" DWN, 2 x 12 - "4" UP +
Triceps pushdown: 3 x 15 "10" +

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 1 og 2 kg

Kommentar: Utrolig misfornøyd med dagens, på grunn av så få repetisjoner under ordinær benk, men det er nok på grunn av teknikkendring. Fikk lyst til å bare gå hjem.. Må venne meg til teknikken først. Egentlig burde jeg beregnet litt annerledes, til 72,5, for det er jo en fire kilos økning (MYE!!!!) Dessuten fikk jeg kommentar fra en som hjalp meg om at jeg ikke var helt i vater. Kjente iallefall ikkenoe i skulderen, og det er det viktigste! :) Får bare akseptere at jeg faller noen repetisjoner inntil videre, så får jeg se hvordan det går, både med belastning, antall reps og skulder. Støtteøvelsene fungerte fint. Rolig og kontrollert uten for stort bevegelsesutslag ut fra kroppen, til det begynte å brenne lett i skuldrene. Kjedelig, men jeg må og bør utføre dem. Har meg selv å takke for det :P

Bildeoppdatering - dårlig lyssetting (et bevis på at bilder lyver..) Ser at jeg har pakket på meg litt fett siden mai (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=93335.msg1454808#msg1454808)  ::dry::

Dag 4, uke 1(17)
Knebøy: 5 x 85 kg, 5 x 100 kg, 13 x 112,5 kg (fire uker siden: 13 x 108 kg)
Beinpress: 4 x 12, 115 kg +
Sittende leggpress: 25 x 20 kg, 25 x 20 kg, 20 x 20 kg, 20 x 15 kg +
Leg extension: 4 x 12, 42 kg +
Lårcurl: 4 x 12, 67 kg +
Stående leggpress: 5 x 5, "16" kg +

Maskinshrugs: 3 x 10, 70 kg

Kommentar: På tross av gårdagens misnøye rundt økta fikk jeg revansje og trente ei sykt god økt i dag! 13 reps på 112,5 kg er jeg strålende fornøyd med! Gikk noen sekunder mellom de fire siste repsene da. Hadde nesten problemer med å gå etterpå, men godt var det :)

Lørdag 18/9
A1: EZ-bar curl: 12 x 22,5 kg, 10 x 27,5 kg, 8 x 32,5 kg, 6 x 37,5 kg +
A2: Smalbenk: 12 x 52,5 kg, 10 x 57,5 kg, 8 x 62,5 kg, 6 x 67,5 kg + 1 rep s1
B1: DB curl, sup: 12 x 14 kg, 12 x 12 kg, 12 x 12 kg +
B2: Franskpress:2 x 12, 35 kg, 12 x 37,5 kg +
C1: Hammer curl: 3 x 12 - 14 kg +
C2: Overhead DB tricepspress 3 x 8, 26 kg +
D1: EZ-bar reverse curl: 12 x 22,5 kg, 10 x 27,5 kg, 8 x 32,5 kg +
D2: Triceps pushdown: 8 x 42 kg, 10 x 37 kg, 12 x 32 kg, 15 x 27 kg smal +

Kommentar: To knalle økter, to dager på rad! Glemte meg under smalbenken og økte belastningen under siste sett - skulle egentlig øke én rep, siden jeg tok 5 rep forrige gang, men det er tydelig at jeg hadde dagen, så det får gå. Øker én rep i første sett neste gang, så én til i andre, osv, og når jeg har alle fire, senker jeg en rep, samtidig som belastningen økes. Så får jeg se hvordan det går. Glemte å øke belastningen på D1, men men. Jeg overlever. Hadde den sykeste pumpen jeg noen gang har hatt i armene etter dagens økt. Elsker følelsen av pump, men skulle gjerne kjent pumpen bedre i andre steder enn bare armene. Bare må skryte litt av meg selv, men da jeg skulle dusje så jeg tilfeldigvis ("...") i speilet og de så slik de skal se ut! :D Da har jeg sett det. Da gjenstår det å gro dem slik.. :)

Dag 1, uke 1(17)
Militærpress: 3 x 35 kg, 3 x 40 kg, 9 x 45 kg (fire uker siden: 8 x 42,5 kg)
Upright row: 4 x 10, 30 kg +
Skulderpress: 12 x 14 kg, 12 x 16 kg, 10 x 16 kg +
Bentover raises: 10 x 10 kg, 10 x 8 kg, 8 x 8 kg, 8 x 8 kg +
Sidehev: 10 x 10 kg, 2 x 10 - 8 kg+
Triceps pushdown: 5 x 52 kg, 5 x 52 kg, 5 x 52 kg +

Sittende leggpress: 3 x 12, 25 kg
Stående leggpress: 5 x 5, "16" +

Kommentar: MP ;D

Dag 2, uke 2(18)
Markløft: 3 x 105 kg, 3 x 120 kg, 10 x 135 kg (fire uker siden: 6 x 130 kg kg)
Pullups assist ultrabred: 10 x 20 kg, 7 x 20 kg, 8 x 30 kg
Smal nedtrekk: 10 x 55 kg, 10 x 52 kg +
DB row: 12 x 24 kg, 12 x 24 kg, 12 x 24 kg +
Stangroing, supinert: 12 x 50 kg, 12 x 50 kg +
Shrugs maskin: 12 x 67,5 kg,  6 x 12, 65 kg + FST-7
Bicepsl: 3 x 12, 14 kg

Kommentar: FY for et trykk i dag på markløft! Hele 5 kg tyngre og 4 rep mer enn for fire uker siden :O etter en slitsom dag på jobb i dag hadde jeg aldri trodd dette skulle gå. Satte meg mål på 6 rep, selv om jeg visste at det ville bli vanskelig. Dro en, hepp, dro to, hepp, stanga på fingerspissene. Dro en til og surret reima lynkjapt rundt stanga og høyre håndledd, og sa til meg selv, "TRE til". Dro en, to, tre. Ble overrasket og sa til meg selv, én til. Slik fortsatte det. Mistet tellinga på 7, og dro altså ti. Det vet jeg fordi det var en som fulgte med - takk til deg :)

Dag 3, uke 2(18)
Benkpress: 3 x 60 kg, 5 x 70 kg, 8 x 77,5 kg (fire uker siden: 10 x 75 kg)
30 gr DB benkpress: 10 x 18 kg, 3 x 10 - 20 kg
Dips: 4 x 10, KV (3 sett med 2,5 kg ekstra) +
Kabel crossover: 2 x 12 - 20 kg DWN, 2 x 12 - 20 kg UP +
Triceps pushdown: 3 x 15, 30 kg +

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 1 og 2 kg

Kommentar: Gikk bedre med benken i dag. Har vel styrken etter jobbingen opp dit jeg var, det er bare teknikken som er under forbedring. Får ta den tiden det tar.


Dag 4, uke 2(18)
Knebøy: 3 x 92,5 kg, 3 x 105 kg, 9 x 120 kg (fire uker siden: 7 x 115 kg)
Beinpress: 4 x 12, 117,5 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 25 kg +
Leg extension: 4 x 12, 45 kg +
Lårcurl: 12 x 70 kg, 12 x 70 kg, 12 x 70 kg, 9 x 70 kg
Stående leggpress: 5 x 5, "17" kg +

Maskinshrugs: 3 x 12, 70? kg

Kommentar: Denne er jeg fornøyd med! Har hatt virkelig trøkk i 3/4 økter denne uka :) Skikkelig opptur, og er kjempestolt av marken og knebøyen! Gir meg selv skryt og ros  ::biggrin:: Tok 9 repsi bøy i dag, men den siste følte jeg at teknikken begynte å slantre fordi jeg var sliten, så jeg ga meg. Kjører raw knebøy og vil ikke dra på meg skader. Fornøyd med utførelsen også, rolig ned, kontrollert stopp og rett opp igjen.

Mens kameraet på Norway Open fikses, spiser jeg egg og masse bacon med brødskiver og ketchup, samtidig som jeg trenger noe å gjøre. Så jeg legger ut styrkeøkningene mine under 5/3/1-programmet.

Jeg har nå kommet til dørstokken til uke 19, 5/3/1-uka som er nær ved å touche vektene jeg hadde som maks eller som får meg til å passere maks. For 18 uker siden begynte jeg med programmet. Hadde aldri sett for meg at jeg skulle kjøre dette programmet så lenge som jeg har nå. Trodde jeg skulle si stopp etter en eller to sykluser, høyst sansynnlig to (en syklus = fire uker). For 18 uker siden var maksen min de fire baseøvelsene som følger:

Knebøy: 125 kg
Militærpress: 45 kg
Benkpress: 87,5 kg
Markløft: 145 kg

Torsdagen som var løftet jeg 9 x 120 kg i knebøy og skal løfte en eller flere på 125 kg kommende fredag.
Mandagen som var løftet jeg 9 x 45 kg i militærpress. Det vil si at i morgen passerer jeg maksen, på en måte.
Benkpressen er det ikke så farlig med akkurat nå, for jeg dro på meg en skade for 3,5 uker siden. Skulderen gikk nesten ut av ledd, og det er fremdeles ubehagelig av og til, så jeg stresser ikke her.
Tirsdag som var løftet jeg 10 x 135 kg i markløft, og skal løfte en eller flere på 142,5 kg kommende tirsdag. Neste syklus vil jeg løfte min forrige maks for repetisjoner - det skal bli GØY!!  Spesielt fornøyd med mark, med tanke på at jeg begynte med mark 2. november 2009. 4 x 6 på 60 kg. Ville antageligvis ikke klart mer enn 10 reps på 60 kg da jeg startet med det.

Maksløft har jeg ikke peiling på nå. Det står i 5/3/1-boka hvordan man kan regne ut dette, men dette er om man løfter 80 % av antatt maks for reps, for så å gange dette med 0,0333 og plusse på vekten løftet. Men jeg løfter ikke 80 % av antatt maks for reps. Det nærmeste jeg er, er 75% og 85%.

Helt enormt stian! Hadde du mye grunnlag da du starta på 531? For de økningene der er jo bare latterlig på 18uker, hehe! Håper jeg kan sette noen solide perser ved juletider selv :) Begynner på 95%-uka (3uka) i andre syklus i morgen :D

Tusen takk, det var hyggelig :) Godt og godt grunnlag.. Aldri noen som har sagt at jeg har godt grunnlag (tenker på kroppsfett), hehe :P Men joda, da jeg begynte med 531 hadde jeg ikke trent med så få sett og reps. Tidligere trente jeg noe eget, men stagnerte noen uker før russetiden. Orket ikke begynne på noe nytt da, så bare passet på å beholde styrken. Benken var 95 kg rett før russetiden, forresten. Har ikke trent knebøy og mark så lenge. Tror knebøy er på ca. året akkurat nå, mens mark begynte jeg med 2. november i fjor, så fremgangen vil jeg forsøke å utnytte helt til jeg stagnerer. Ser ingen grunn til å slutte med 531 enda!

Konge! Skal sjekke ut arbeidet ditt! Ut ifra profilbildet har jeg høye forventninger til løft ;) Du har god tid og det er lenge til jul, så det vil jeg tro du gjør.

hehe, får jobbe hardt jeg nå da! Prøve å pakke på meg noen flere kilo og, da jeg har lugget på underskudd over en laang periode, håper jeg merker press øvelsene går lettere igjen da! Nok en gang bra jobba av deg, blir det noe innlagt maksing etterhvert? :D

Må bare si jeg er mektig imponert over økningene dine, stian. En skjønner liksom litt ekstra godt hvor mye økninger det er snakk om når man følger en logg over tid. Synes det også er ekstra gøy når jeg selv følger samme programmet.

Blir kult å se hvordan kroppen din reagerer på diett til våren!

Kan være lurt å ligge på overskudd om du vil bli sterkere, ja ;)

Tror ikke det. Om jeg skal legge inn maksing må jeg avbryte programmet i en uke, og det tør jeg ikke :P Blir nok maksing uka før jeg legger meg i underskudd for å sammenligne før og etter start og endt diett.


Takk! :D Er litt stolt selv ;-)
Ikke sant, en ser at det har skjedd noe i løpet av tiden, som for eksempel når folk legger ut bilde/treningsresultater etter en lang periode med inaktivitet på forum. Ser ikke bort ifra at du oppnår bra resultater du og :)

Ja, er spent selv.. Prøver å se for meg hvordan jeg kan se ut til våren, hehehe :P  Minste jeg veide i fjor sommer var 78. Skal uansett ikke under 80. Stopper når speilbildet er fornøyd, men helst under 10 i fett%

Har bare en ting å si Stian;

(http://www.operacia.jantar.szm.com/files/special/emsi_salute.gif) General Cube approves.

Dag 1, uke 3(19)
Militærpress: 5 x 37,5 kg, 3 x 42,5 kg, 6 x 47,5 kg (fire uker siden: 7 x 45 kg)
Upright row: 4 x 10, 32,5 kg +
Skulderpress: 12 x 18 kg, 12 x 16 kg, 12 x 16 kg +
Bentover raises: 12 x 8 kg, 12 x 8 kg, 8 x 8 kg, 8 x 8 kg +
Sidehev: 10 x 10 kg, 2 x 10 - 8 kg+
Triceps pushdown: 5 x 55 kg, 5 x 55 kg, 5 x 55 kg +

Sittende leggpress: 25 x 20 kg, 25 x 20 kg, 20 x 20 kg, 20 x 15 kg
Stående leggpress: 5 x "18", 4 x 5 - "17" +

Kommentar: SKulle gjerne klart en til, men faila på den sjuende reppen i militærpress. Resten ok, men triceps pushdown er tungt, vektene løfter meg nesten fra gulvet om jeg slipper dem for fort ned.. :p


Hahaha!  :8): Takk!

Dag 2, uke 2(18)
Markløft: 5 x 112,5 kg, 3 x 127,5 kg, 8 x 142,5 kg (fire uker siden: 4 x 137,5 kg kg)
Pullups assist ultrabred: 10 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg
Smal nedtrekk: 10 x 55 kg, 10 x 55 kg +
DB row: 12 x 26 kg, 12 x 24 kg, 12 x 24 kg +
Stangroing, supinert: 12 x 52,5 kg, 12 x 50 kg +
Shrugs maskin: 2 x 12 - 67,5 kg,  5 x 12 - 65 kg + FST-7
Bicepsl: 3 x 12, 16 kg

Kommentar: Fornøyd med dagens mark også, men klarte bare én rep uten reimer..  Den slitne følelsen i ryggen i dag var ubeskrivelig. SLIK skulle det vært hver gang :)

Dag 3, uke 3(19)
Benkpress: 5 x 65 kg, 3 x 75 kg, 6 x 82,5 kg (fire uker siden: 7 x 80 kg)
30 gr DB benkpress: 4 x 10 - 20 kg +
Dips: 4 x 10, KV + 2,5 kg +
Kabel crossover: 2 x 12 - 15 og 17,5 kg DWN, 2 x 12 - 20 kg UP +
Triceps pushdown: 3 x 10, 35 kg +

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 1 og 2 kg

Kommentar: Kjente nesten ikke noe til skulderen i dag, samtidig som teknikken min visstnok skal være gull! Var ingen andre enn en instruktør og noen niendeklassinger inne da jeg var der, og han sa at teknikken min var utrolig bra, så da skal jeg være glad til med tanke på at det var teknikken som ødela for meg! :) Måtte ha litt hjelp av ham på den siste reppen da jeg ble sliten. 4 x 10, 20 kg i DB benkpress var LETT!

Sitter og spiser kalkunbryst (1,44 kg i pakka - spiser så mye jeg klarer å få i meg..), pluss smørdampet sjalottløk, ris og bladspinat. Utrolig digg :)

PS: Satser på at skulderen er helt fin igjen om to uker. Da har det gått seks. Kommer uansett til å være forsiktig og fortsette med støtteøvelser.

Bra trening! Ligger helt likt som meg i benken! Men du øker vel fra når teknikken sitter nå :) Du er jo litt uproposjonal i benk/militær i forhold til god styrke i bøy/mark, men kommer utover vintern med 531 satser vi på :D For begges del, hehe!

Håper det, men tar det som sagt pent de neste to ukene. Hadde forresten litt trøbbel med skulderen når jeg skulle løfte strak arm over skulderhøyde i dag, men er over igjen nå.

Militær har jeg ikke kjørt så veldig mye enda da, hehe.. Men vektene er litt lave, føler jeg :P Vintre byr på utfordringer og innendørs moro, så vi får bare se hvordan det går :)

Dag 4, uke 3(19)
Knebøy: 5 x 100 kg, 3 x 112,5 kg, 6 x 125 kg (fire uker siden: 5-6 x 120 kg)
Beinpress: 4 x 12, 120 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 25 kg +
Leg extension: 4 x 12, 47 kg +
Lårcurl: 12 x 72 kg, 12 x 70 kg, 12 x 70 kg, 12 x 70 kg
Stående leggpress: 5 x 5, "17" + 2 kg +

Maskinshrugs: 3 x 12, 70? kg

Kommentar: Styrken i knebøy i dag var helt ok. Følte ikke noe sånt trykk som forrige uke, men jeg klarte i det minste seks reps denne gangen. Magen min kjørte berg og dalbane etter tung bøy og beinpress, så det var nære på at mine tre lunsjer tok seg en luftetur. Bi og tri i morra, men må finne ut hvordan jeg skal få kombinert dette med NM ??? Hmm..

Du og den forpulte knebøyen din:P hehe, sykt bra stian :D

Akkurat nå går det greit, men om to uker.. Hvem veit? Har litt opp- og nedturer merker jeg :)

Satse på at du er på en evig opptur, må alltid gå for det ;)

Hm. Du sier noe der.. Takk, den skal jeg ta til meg :)

Må jo ikke glemme å nevne gårsdagens økt!

Lørdag 2/10
A1: Smalbenk: 5 x 5, 60 kg + 2,5 kg
A2: EZ-bar curl: 12 x 25 kg, 10 x 27,5 kg, 8 x 32,5 kg, 6 x 37,5 kg +
B1: DB curl, sup: 12 x 14 kg, 12 x 14 kg, 12 x 14 kg +
B2: Franskpress: 3 x 12, 37,5 kg +
C1: Hammer curl: 12 x 16 kg, 2 x 12 - 14 kg +
C2: Overhead DB tricepspress 3 x 8, 28 kg +
D1: EZ-bar reverse curl: 12 x 22,5 kg, 10 x 27,5 kg, 8 x 32,5 kg +
D2: Triceps pushdown: 8 x 45 kg, 10 x 37 kg, 12 x 32 kg, 15 x 27 kg smal +

Kommentar: Fin-fin økt :8): Begynt med 5 x 5 på smalbenken hvor jeg skal øke 2,5 kg per uke, så får vi se hvor jeg ender hen. Mulig 60 kg er litt høyt, men om jeg møter veggen får jeg justere, eventuelt litt 3 x 5. Pushe meg litt hardere neste gang.

God kveld, kameratzki

Når får vi bildeupdates av beistet?

Halloen, bud! Hva, nå igjen? Altså, beistet er ikke særlig spennende å se på med 14 dagers (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=93335.msg1509592#msg1509592) mellomrom.. SÅ mye skjer ikke på så kort tid, hehe :P

Dag 1, uke 4(20) - Deload
Militærpress: 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 6 x 30 kg  
Upright row: 4 x 10, 35 kg +
Skulderpress: 12 x 18 kg, 12 x 18 kg, 12 x 16 kg +
Bentover raises: 12 x 8 kg, 12 x 8 kg, 10 x 8 kg, 8 x 8 kg +
Sidehev: 10 x 10 kg, 2 x 10 - 8 kg+
Triceps pushdown: 5 x 55 kg, 5 x 55 kg, 15 x 35 kg +

Sittende leggpress: 15 x 20 kg, 15 x 20 kg, 15 x 20 kg
Stående leggpress: 5 x 5, "18" +

De bildene har ikke jeg fått med meg, gitt!

*printer ut og henger over senga*

Du er fortsatt ikke feitere enn meg ;D Så null grunn til stress. Deffer til våren? Så tar vi en liten konk!

Tenkte meg nesten det, og ja ikke sant de var deilige!  :woot:
Kan forresten ikke henge dem på veggen over senga, men i taket  ::smile::

Jo, jeg tror nok det gitt. Skal deffe jeg, så den konken kan jeg bli med på, men jeg har det ikke travelt! Dessuten har du trening i deff, det har ikke jeg, så det kan bli interessant

Dag 2, uke 4(20)
Markløft: 5 x 60 kg, 5 x 75 kg, 5 x 90 kg
Pullups assist ultrabred: 10 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg
Smal nedtrekk: 10 x 57 kg, 10 x 55 kg +
DB row: 12 x 26 kg, 12 x 26 kg, 12 x 24 kg +
Stangroing, supinert: 12 x 52,5 kg, 12 x 52,5 kg +
Shrugs maskin: 3 x 12 - 67,5 kg, 4 x 12 - 65 kg + FST-7
Biceps: 3 x random

Kommentar: Kjedelig med deload, men pokker jeg var kjørt i armene på slutten. Klarte så vidt å kjøre biceps.

Dag 3, uke 4(20)
Benkpress: 5 x 35 kg, 5 x 45 kg, 5 x 52,5 kg
30 gr DB benkpress: 4 x 10 - 22 kg +
Dips: 4 x 10, KV + 2,5 kg, 5 kg x 1 +
Kabel crossover: 2 x 12 - 17,5 DWN, 2 x 12 - 20 kg UP +
Triceps pushdown: 3 x 10, 35 kg +

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 2 og 3 kg

Kommentar: Maksen i benk skulle vært høyere, slik at jeg kunne trent med høyere vekter på deload. Det kommer vel etter hvert.

Dag 4, uke 4(20)
Knebøy: 5 x 52,5 kg, 5 x 65 kg, 5 x 80 kg
Beinpress: 4 x 12, 122,5 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 25 kg ++++førrfanglemsk
Leg extension: 4 x 12, 50 kg +
Lårcurl: 12 x 72 kg, 12 x 72 kg, 12 x 70 kg, 12 x 70 kg
Stående leggpress: 5 x 5, "18" +

Maskinshrugs: 3 x 10, 85 kg

Kommentar: Finfin økt. Ble ferdig lenge før den vanlige tiden. Var effektiv og ble sliten og gikk rart og folk så rart osv.

Lørdag 9/10
A1: Smalbenk: 5 x 5, 62,5 kg + 2,5 kg
A2: EZ-bar curl: 12 x 25 kg, 10 x 30 kg, 8 x 32,5 kg, 6 x 37,5 kg +
B1: DB curl, sup: 12 x 16 kg, 12 x 14 kg, 10 x 14 kg
B2: Franskpress: 12 x 40 kg, 2 x 12 - 37,5 kg +
C1: Hammer curl: 2 x 12 - 16 kg, 12 x 14 kg +
C2: Overhead DB tricepspress 3 x 8, 28 kg +/bytte?
D1: EZ-bar reverse curl: 12 x 25 kg, 10 x 27,5 kg, 8 x 32,5 kg +
D2: Triceps pushdown: 8 x 45 kg, 10 x 40 kg, 12 x 32 kg, 15 x 30 kg smal +

Kommentar: Skulle vært litt mer fres i dag, mindre pauser. Burde bytte ut C2, fordi det ikke føles særlig behagelig for skuldrene. Kanskje det er psykisk, at jeg vet at uhellet har hendt, og er redd for at det skal skje igjen. Triceps pushdown er vanskelig fordi jeg begynner å ha problemer med å holde meg på gulvet. Nå vektene går ned igjen må jeg kjempe for å ikke bli med litt opp i lufta.

Utregninger for 5. syklus

Militærpress (actual 1RM = 45 kg)
90% av 45 = 40,5 + 10 = 50 + 2,5 = 52,5
Regner ut belastning basert på 52,5 kg.
40% =20 kg
50% = 27,5
60% = 32,5
65% = 35
70% = 37,5
75% = 40
80% = 42,5
85% = 45
90% = 47,5
95% = 50

Markløft (actual 1RM = 145 kg)
90% av 145 = 130,5 + 20 = 150 + 5 = 155
Regner ut belastning basert på 155 kg.
40% = 62,5 kg
50% = 77,5
60% = 92,5
65% = 100
70% = 107,5
75% = 117,5
80% = 125
85% = 132,5
90% = 140
95% = 147,5

Benkpress (actual 1RM = 85 kg)
90% av 85 = 76,5 + 10 = 87,5 + 2,5 = 90
Regner ut belastning basert på 90 kg.
40% = 37,5 kg
50% = 45
60% = 55
65% = 57,5
70% = 62,5
75% = 67,5
80% = 72,5
85% = 77,5
90% = 82,5
95% = 85

Knebøy (actual 1RM = 125 kg)
90% av 125 = 112,5 + 20 = 132,5 + 5 = 137,5
Regner ut belastning basert på 137,5 kg.
40% = 55 kg
50% = 70
60% = 82,5
65% = 90
70% = 97,5
75% = 102,5
80% = 110
85% = 117,5
90% = 122,5
95% = 130

Dag 1, uke 1(21)
Militærpress: 5 x 35 kg, 5 x 40 kg, 10 x 45 kg (fire uker siden: 10 x 42,5 kg)
Upright row: 4 x 10, 37,5 kg +
Skulderpress: 12 x 18 kg, 12 x 18 kg, 12 x 16 kg +
Bentover raises: 12 x 8 kg, 12 x 8 kg, 10 x 8 kg, 10 x 8 kg +
Sidehev: 10 x 10 kg, 2 x 10 - 8 kg+
Triceps pushdown: 8 x 40 kg, 8 x 40 kg, 8 x 40 kg +

Sittende leggpress: 25 x 27,5 kg, 25 x 27,5 kg, 25 x 22,5 kg, 20 x 17,5 kg
Stående leggpress: 3 x 8, "18"

Kommentar: Fornøyd med militærpressen. Hadde en rep til inne, men var to grunner til at jeg ikke tok den. 1: Trener uten belte, og jeg begynte å merke det i korsryggen. 2: Hadde jeg løftet en til ville jeg nok fått vondt i korsryggen som ville gjort at siste rep ble fail :) I dag har jeg forresten løftet min forrige maks hele 10 ganger!

Resten av denne syklusen blir spennende, for under denne syklusen vil jeg trene med de vektene jeg hadde som maks for 21 uker siden.

Kommer seg på edit: militærpressen* :D

Ja, er ganske fornøyd. Håper det holder seg gående :)

Dag 2, uke 1(21)
Markløft: 5 x 100 kg, 5 x 117,5 kg, 11 x 132,5 kg (fire uker siden: 9 x 127,5 kg kg)
Pullups-envariantjegikkegidderlikevel: 10 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg
Smal nedtrekk: 10 x 57 kg, 10 x 57 kg +
DB row: 12 x 26 kg, 12 x 26 kg, 12 x 26 kg +
Stangroing, pron: 10 x 52,5 kg, 10 x 50 kg -
Shrugs maskin: 4 x 12 - 67,5 kg,  5 x 12 - 65 kg + FST-7
Bicepsl: 3 x 8, 20 kg

Kommentar: Markløften i går var konge! Ikke bare 11 reps, men også 7 uten reimer. Brukte låsegrep med lang- og pekefinger over tommelen. Var en knusende følelse i tomlene etter hvert, så det sleit litt på psyken. Måtte på med reima for å dra de siste - og som vanlig, klar med reim, på på 2 sek.

Reim ???

Takler du det ikke med mixed heller? Kjører du alle settene med låsegrep, eller bare det siste?

Godt å se at du følger opp med 11 reps! Veldig nice trening stian :D

Reim, ja. Når hendene ikke makter mer, men resten av kroppen vil ha mer, er det ingen grunn til å ikke bruke reimer for å gi kroppen det den vil og ikke vil ha ;)

Liker ikke mixed. Føler jeg vrir ryggen på en måte, og det tør jeg ikke begi meg ut på. Brukte låsegrep på det siste, fordi jeg kom på det akkurat da, men kjører vanlig overhåndsgrep til normalt. En plan, kanskje - å kjøre overhåndsgrep til grepsstyrken sier takk for seg, gå over til låsegrep, og når låsegrep ikke duger lenger - reim?

Dessuten jobber jeg HARDT med hendene 7,5 timer om dagen. Er sliten i hendene fem dager i uka, så vet ikke egentlig hvordan de ville fungert ved markløft om de var uthvilte.


Hehe :D Får en liten stå på-vilje av det der ^^

Jeg forstår det vel bedre når jeg kommer dit at ryggen blir sterkere enn grepet ;) Er nok der snart, tipper jeg!

Jeg bruker å kjøre overhåndsgrep uten tommel til grepet begynner å svikte. Så overhånds med tommel, så mixed.

Vridningene du snakker om kan du motvirke ved å alternere hvilken hånd som er overhånd f.ex hver gang, er ikke mer komplisert enn det.

Jeg tror dog det er best å kjøre mixed helt fra første sett hvis du ikke er vant med det, så musklene du bruker blir skikkelig varme, så du slipper skader, men dette er bare synsing fra min side

Just my femti øre!

Ja, det tar ikke lange tida med deg, eller kanskje det gjør det, om du er sterk i grepet :)

Akkurat det jeg tenkte å begynne med, bare å bytte ut reimer med mixed. At jeg kan bytte på hvilken hånd som har underhånds og overhånds forstår jeg jo, riktig nok, men det er vridningen der og da jeg frykter. Går jo an å prøve, men det blir nok ikkedet jeg prioriterer ;) Er vel også noe med det at jeg har hørt folk har slitt med bicepsavrivninger og sånn, men da er de nok aller helst ikke varme nok.

Meninger er bra og og alle må ha lov til å ytre dem. Er bare jeg som blir lettere provosert enn andre når det blir sagt noe som strider imot mitt syn :)

Dag 3, uke 1(21)
Benkpress: 5 x 57,5 kg, 5 x 67,5 kg, 9 x 77,5 kg (fire uker siden: 8 x 75 kg)
30 gr DB benkpress: 4 x 10 - 22 kg +
Dips: 10 x KV+2,5, 10 x KV+2,5, 7 x KV+2,5, 7 x KV+2,5+rep
Kabel crossover: 2 x 12 - 17,5 DWN, 2 x 12 - 20 kg UP+/flyes igjen?
Triceps pushdown: 2 x 10 - 37,5 kg, 20 x 35 kg +

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 2 og 3 kg

Kommentar: Hjalp virkelig med en flink spotter som presset meg til å løfte.

Dag 4, uke 1(21)
Knebøy: 5 x 90 kg kg, 5 x 102,5 kg, 12 x 117,5 kg (fire uker siden:13 x 112,5 kg)
Beinpress: 4 x 12, 125 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 27,5 kg +
Leg extension: 4 x 12, 52 kg +
Lårcurl: 12 x 72 kg, 12 x 72 kg, 12 x 72 kg, 12 x 70 kg
Stående leggpress: 3 x 8, "18" +

Maskinshrugs: 3 x 10, 85 kg

Kommentar: Greit. Skulle fått en rep til, men som vanlig turde jeg ikke å risikere noe når jeg var såpass sliten. Hater at jeg er over 10 reps på knebøy.. Slit, men føles ok :)

Sykt nice bøy som vanlig! Ligger forresten på akkurat samme vekter i benkpress:P Har du treningsmaks på 90,5kg nå? :D

Takk  ::smile:: Mja, vet ikke helt hva du mener, om du mener 95 eller 100 %. 95-prosenten som skal løftes én eller flere ganger i 531-uka er 85 kg. Men om du mener hva vektene er regnet ut ifra, er det regnet ut ifra 90 kg :)

Noe ble forresten klusset til da jeg skulle regne ut treningsvektene i benkpress. Det er jeg ganske sikker på. SKal kontrollregne på det i morgen.

Lørdag 16/10
A1: Smalbenk: 5 x 5, 65 kg + 2,5 kg
A2: EZ-bar curl: 12 x 25 kg, 10 x 30 kg, 8 x 35 kg, 6 x 37,5 kg +
B1: DB curl, sup: 12 x 16 kg, 12 x 14 kg, 12 x 14 kg
B2: Franskpress: 12 x 40 kg, 12 x 40 kg, 12 x 37,5 kg +
C1: Hammer curl: 2 x 12 - 16 kg, 12 x 14 kg +
C2: One arm overhead DB tricepspress 3 x 8, 14 kg +/bytte?
D1: EZ-bar reverse curl: 12 x 25 kg, 10 x 27,5 kg, 8 x 32,5 kg +
D2: Triceps pushdown: 8 x 45 kg, 10 x 40 kg, 12 x 35 kg, 15 x 30 kg smal

Kommentar: Byttet ut C2 fra to-arms til en-arms, men lurer på om jeg skal velge bort denne også. Bra trøkk i dag! Smalbenken gikk bra, og det virket som om de to siste settene var lettere enn de tre første :)

skjer med logginga nå stian? :O

Har ikke glemt meg. Har flyttet og i dag fikk jeg internett! :) Logginga kommer tilbake i morgen. Bl.a 8x130 kg bøy :)

åja! Flytta hen nå? student? :) Heftig bøy nå aaaassssss!

Nei, bare lenger ned i byen med mine foreldre, hehe :P Trengte mindre areal enn hva vi hadde.

Dato: To uker + siden
Dag 1, uke 2(22)
Militærpress: 3 x 37,5 kg, 3 x 42,5 kg, 7 x 47,5 kg (fire uker siden: 9 x 45 kg)

Dato: -||-
Dag 2, uke 2(22)
Markløft: 3 x 107,5kg, 3 x 125 kg, 6 x 147,5 kg (fire uker siden: 10 x 135 kg kg)
Skikkelig flopp. Så på feil uke på siste sett. Vektene skulle egentlig vært 140.

Dag 3, uke 2(22)
Benkpress: 3 x 62,5 kg, 3 x 72,5 kg, 8 x 82,5 kg (fire uker siden: 8 x 77,5 kg)

Dag 4, uke 2(22)
Knebøy: 3 x 97,5 kg, 3 x 110 kg, 8 x 122,5 kg (fire uker siden: 9 x 120 kg)

Dato: En uke + siden
Dag 1, uke 3(23)
Militærpress: 5 x 40 kg, 3 x 45 kg, 4 x 50 kg (fire uker siden: 6 x 47,5 kg)

Dato: -||-
Dag 2, uke 3(23)
Markløft: 5 x 117,5 kg, 3 x 132,5 kg, 7 x 147,5 kg (fire uker siden: 8 x 142,5 kg kg)

Dag 3, uke 3(23)
Benkpress: 5 x 67,5 kg, 3 x 77,5 kg, 5 x 85 kg (fire uker siden: 6? x 82,5 kg)

Dag 4, uke 3(23)
Knebøy: 5 x 102,5 kg, 3 x 117,5 kg, 8 x 130 kg (fire uker siden: 6 x 125 kg)


Deload pågår nå, og den gidder jeg ikke logge :)
Trener lørdager fortsatt, bi-tri. 5x5 70 kg smalbenk nå. 72,5 til lørdagen som kommer.
Vekta ligger litt over 93 kg.
Oppdaget begynnelsen på strekkmerker på innsiden av begge overarmer for ca. en uke siden. Fikk panikk og gikk til innkjøp av fete kremer. Har ikke blitt noe mer synlig, heller omvendt, heligvis. Må passe på hvor mye jeg spiser, men jeg tror jeg spiser ca akkurat det jeg trenger. Kan heftig pump, og da mener jeg virkelig heftig pump, forårsake sånn?

Mange som får sånne når de går opp i vekt. Hadde masse sånne på lårene. De går nok vekk når du slanker deg til sommeren! Det gjorde de på meg :)

Tror dog ikke pump har noe med saken og gjøre, tror det skal mer til enn et par timer med strekking før du får merker av det. Men jeg bare synser her!

Har flere selv, men de er gamle og synes ikke så godt lenger. Er fra min tjukke periode som liten. Innsiden av lårene, innsiden av knærne, hoftene og to som synes litt enda; overgangen fra bryst til skulder.

Du er heldig om de ble borte! De fleste som får det vil leve med det, men de blir som regel mindre synlige med tiden, som vanlige arr.

Lørdagstreningen

Lørdag 16/10
A1: Smalbenk: 5 x 5, 72,5 kg + 2,5 kg
A2: EZ-bar curl: 12 x 27,5 kg, 10 x 32,5 kg, 8 x 35 kg, 6 x 40 kg +
B1: DB curl, sup: 12 x 16 kg, 12 x 14 kg, 12 x 14 kg
B2: Franskpress: 12 x 42,5 kg, 12 x 40 kg, 12 x 40 kg +
C1: Hammer curl: 2 x 12 - 16 kg, 12 x 14 kg +
C2: One arm overhead DB tricepspress 3 x 8, 14 kg +/bytte, men til hva?
D1: EZ-bar reverse curl: 12 x 27,5 kg, 10 x 30 kg, 8 x 35 kg +
D2: Triceps pushdown ^m/ tau: 12 x 35 kg, 10 x 40 kg, 10 x 45 kg, 15 x 35

Kommentar: ::smile::

Ah, skjønner skjønner. Gi det en deff, så forsvinner de enda mer, det er jeg nesten helt sikker på. Få litt tan på i tillegg, så blir de så og si usynlig. Null stress! Ser dog litt gæren ut hvis de er på riktige steder også, bare macho med litt skader osv ;)

Hehe :P

Utregninger for 6. syklus

Militærpress (actual 1RM = 45 kg)
90% av 45 = 40,5 + 12,5 = 52,5 + 2,5 = 55
Regner ut belastning basert på 55 kg.
40% = 22,5 kg
50% = 27,5
60% = 32,5
65% = 35
70% = 37,5
75% = 40
80% = 45
85% = 47,5
90% = 50
95% = 52,5

Markløft (actual 1RM = 145 kg)
90% av 145 = 130,5 + 25 = 155 + 5 = 160
Regner ut belastning basert på 160 kg.
40% = 65 kg
50% = 80
60% = 95
65% = 105
70% = 112,5
75% = 120
80% = 127,5
85% = 135
90% = 145
95% = 152,5

Benkpress (actual 1RM = 85 kg)
90% av 85 = 76,5 + 12,5 = 90 + 2,5 = 92,5
Regner ut belastning basert på 92,5 kg.
40% = 37,5 kg
50% = 47,5
60% = 55
65% = 60
70% = 65
75% = 70
80% = 75
85% = 80
90% = 82,5
95% = 87,5

Knebøy (actual 1RM = 125 kg)
90% av 125 = 112,5 + 25 = 137,5 + 5 = 142,5
Regner ut belastning basert på 142,5 kg.
40% = 57,5 kg
50% = 72,5
60% = 85
65% = 92,5
70% = 100
75% = 107,5
80% = 115
85% = 120
90% = 127,5
95% = 135

Jeppjepp, da blir det litt skribling i boka senere i kveld :)

Du klarer vel å tippe 96 kg pure muscle før mars vell? (om målsettingen er det ofc) ;D

Regner du ut manuelt hver gang? Hvorfor ikke bare mekke deg et fancy regneark?

96 pure før mars blir litt vanskelig vil jeg tro :P Målsettingen er å øke vekta (1 kg per mnd) fram til slutten av januar/februar før jeg begynner på en deff for å komme i mitt livs form til jeg er 20! :)

Målsettingen deretter blir vel å komme meg opp på 92-95 i en fin helårs sommerform. Vil tro at jeg må ned til 85 (ihvertfall) til den kommende deffen.


Jepp! Neei, for meg er det å lage det regnearket like mye tid som å regne ut tolv sykluser :P

Dag 1, uke 1(25)
Militærpress: 5 x 35 kg, 5 x 40 kg, 9 x 47,5 kg (fire uker siden: 10 x 45 kg)
Upright row: 3 x 8, 30 kg +
Skulderpress: 12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 11 x 18 kg +
Bentover raises: 8 x 10 kg, 8 x 10 kg, 8 x 10 kg, 8 x10 kg +
Sidehev: 3 x 10, 10 kg+
Triceps pushdown m tau: 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg +

Sittende leggpress: 3 x 12, 32,5 kg
Stående leggpress: 3 x 8, "12"

Kommentar: Kommer til å bytte ut sidehev med hantler mot sidehev kabel. Muskelen vil være spent under hele bevegelsen, og jeg kan gjøre det mer kontrollert der. Trenger en mer intens, sviende føelse i skuldrene, skal jeg være helt fornøyd.

Åffer ikke bare putte på mere sjilogram?

Joda, men tar meg noen uker med kabel og hopper på frivekter igjen etterhvert. Greit med litt variasjon, mener jeg :)

Nice militærpress ssssssstian :D

Det var da så lite.. ^^ Neida, sleit litt på siste, men ambisjonene om å presse mer er der :) Takk!

Dag 2, uke 1(25)
Markløft: 5 x 105 kg, 5 x 120 kg, 12 x 135 kg (fire uker siden: 11 x 132,5 kg kg)
Chins til fail: 8 - 4 - 4
Smal nedtrekk: 10 x 62 kg, 10 x 60 kg +
DB row: 12 x 28 kg, 12 x 28 kg, 12 x 28 kg +
Stangroing, pron: 10 x 45 kg, 10 x 45 kg -
Shrugs maskin: 5 x 12 - 75+
Bicepsl: 3 x 10

Kommentar: Fornøyd med dagens mark, men blir vanskelig å følge opp om fire uker. Med litt jernvilje og mental forberedelse skal det nok gå med knapp margin :) Chins i dag var dårligere enn sist. Fikk til 9-6-4 forrige gang, men det er en forbedring fra fire uker siden da jeg tok 4-4.

Fette jemini, tung mark!

Hihi, begynner å komme seg nå :)

Digg mark på deg nå stian, må virkelig kjempe for å holde deg bak nå! Morro :D

Dagens morgenvekt: 93,6


Trenger nok ikke kjempe så veldig hardt du som har klypa i orden. Bare du fikser ryggen vil du nok kunne øke hardt i bøy og feie meg av matta u både bøy og mark :)

Ryggen vil neppe blir 100%, men satser på at den tilpasser seg treningsmengden. Men må få mer trøkk i bøyen ja, er ikke mye tess der :( hvertfall i motsetning til dine bøyøkter, syke mann :D

Det kommer snart vettu, dessuten er jo du yngre enn meg! Synes du klarer deg bra jeg :)

Dag 3, uke 1(25)
Benkpress: 5 x 60 kg, 5 x 70 kg, 8 x 80 kg (fire uker siden: 9 x 77,5 kg)
30 gr DB benkpress: 4 x 10 - 24 kg +
Dips: 4x6 KV +
Flyes: 2 x 12, 12 kg
Kabel crossover: 2 x 12 - 25 kg
Triceps pushdown: 15 x 35 kg - saaakte +

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 3 og 4 kg

Begynte med flyes igjen forrige gang, men valgte å hoppe ett hakk lenger ned på vektene mtp skulderen. Gikk bra. Benkpressen er jeg fornøyd med :)

Dag 4, uke 1(25)
Knebøy: 5 x 92,5 kg kg, 5 x 107,5 kg, 12 x 120 kg (fire uker siden: 12 x 117,5 kg)
Beinpress: 4 x 12, 135 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 25 kg +
Leg extension: 12 x 55 kg, 12 x 55 kg, 12 x 55 kg, 12 x 52 kg +
Lårcurl: 12 x 75 kg, 12 x 75 kg, 12 x 72 kg, 12 x 72 kg
Stående leggpress: 5 x 5, "15" +

Maskinshrugs: 3 x 10, xxkg

Kommentar:  Nøgd! Hadde en rep til på knebøy inne, men valgte å gi meg. Om jeg skulle tatt 13 ville den blitt veeldig seig å få opp. Morsomt at jeg klarer å øke på beinpressen rett etterpå enda :) Er sånn omvendt hack lift, tror jeg. Selve skroget som glir opp og ned på skinner veier 36 kg, så det blir 135 + 36, egentlig. Lurer på hvor mye dette ville tilsvart dersom det hadde vært loddrett.

Hvorfor er du så sterk Stian :( ? ... 12 x 135 kg mark er impressive.

Ser ikke på meg selv som sterk, men takk :) :p

Bestefaren min døde av kreft to år før jeg ble født, og han var aktiv innen det meste. Fotball, skihopping, langrenn, turgåing. Vet også at han trente styrke da jeg fant vektskiver og romaskin i kjelleren der jeg bodde før. Mor og bestemor forteller at han og venner av og til gikk ned for å løfte mark. Kanskje noe derfra? Eller kanskje noe fra faren min som vokste opp på gårdsbruk? Kanskje jeg har en skjult styrke i meg da jeg stammer fra Skundberg-slekta (som for øvrig har to sterke karer innen styrkeløft)? Nei, jeg vet ikke, men jeg akter å bli sterkere med tiden :) Tror uansett du vil nå igjen meg ganske lett. Du er jo også yngre enn meg

Lørdag 13/11
A1: Smalbenk: 5 x 5, 75 kg + 1 rep
A2: EZ-bar curl: 12 x 27,5 kg, 10 x 32,5 kg, 8 x 37,5 kg, 6 x 40 kg +
B1: DB curl, sup: 12 x 14 kg, 12 x 14 kg, 12 x 14 kg
B2: Franskpress: 12 x 42,5 kg, 12 x 42,5 kg, 12 x 40 kg +
C1: Hammer curl: 3 x 12 - 16 kg +
C2: Liggende DB tricpress 3 x 8, 12 kg pr  
D1: EZ-bar reverse curl: 12 x 25 kg, 10 x 30 kg, 8 x 35 kg +++++
D2: Triceps pushdown ^m/ tau: 3 x 10, 40 kg

Kommentar: Brillefint. Tok 4 reps i siste sett av smalbenk. Var såpass tungt at jeg valgte å gi meg på fire. Dermed kan jeg ta full 5x5 neste lørdag uten å øke vekter da. Glemmer hele tiden å øke D1.. Skjerping.

Kos med ertebrød, røkelaks, snøfrisk og egg! ::smile::

Dag 1, uke 2(26)
Militærpress: 3 x 37,5 kg, 3 x 45 kg, 8 x 50 kg (fire uker siden: 9 x 47,5 kg)
Upright row: 3 x 8, 32,5 kg +
Skulderpress: 12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 8 x 20 kg +rep
Bentover raises: 8 x 10 kg, 8 x 10 kg, 8 x 10 kg, 9 x10 kg +
Sidehev: 2 x 10, 15 kg kabel+
Tric: 

Sittende leggpress: 3 x 12, 35 kg
Stående leggpress: 3 x 8, "12"

Kommentar: Godt fornøyd med militærpressen. Fikk litt problemer med ryggen mot slutten av økta og var såvidt ubehagelig å sette meg i bilen etterpå.

Dag 2, uke 2(26)
Markløft: 3 x 112,5 kg, 5 x 127,5 kg, 9 x 145 kg (fire uker siden: -- x ---,- kg)
Chins til fail: 8 - 4 - 3
Smal nedtrekk: 10 x 62 kg, 10 x 62 kg +
DB row: 12 x 30kg, 12 x 28 kg, 12 x 28 kg +
Stangroing, pron: 10 x 47,5 kg, 10 x 45 kg -
Shrugs maskin: 3 x 15 - 65 kg+
Biceps: 2 x 10

Kommentar: Siste rep i mark gikk greit opp. Chins går visst ikke min vei. Går nedover igjen. Prøve på 3 x 3 en stund der. Hantelroinga føles bare bedre og bedre jo høyere vektene blir. Fire uker siden tok jeg forresten 7 på 147,5, men det er irrelevant, fordi jeg da så på feil uke.

Dratt fra meg i marken nå som jeg legger stanga død mellom repsa :( Men får bare ta av meg hatten for deg da stian :D

Neppe, selv om det smigrer :) Du har styrken. Du bare sliter i bunn fordi du kjører med litt sprett. Stanga spretter ikke SÅ mye som du tror, så det er vel bare snakk om noen få centimeter. Den styrken kommer seg nok fort, og knebøyen din er ikke ille den heller, så det er bare akkurat nå. Neste uke, eller om to, så er det på'n igjen for din del :)

Får håpe du har rett og takk for gode ord :D Men er litt skeptisk siden det var såpass tungt som det var! Men føler ikke vi har noen konkuranse her, men får jo litt ekstra trykk når andre som er rundt mitt stadie (bortsett fra i bøy:P) kjører hardt :D

Ikke sant :) Er ganske jevnt, så det er artig. Føles litt som om vi pusher hverandre litt til å bli bedre, hehe :) Er bare tungt i starten. Blir som om jeg skulle tatt på meg sko og stilt meg på en planke i tillegg. BLir tyngre nederst da :) U do it well

Du begynner å bli sterk nå.. kanskje for sterk! You must vanish!  ::biggrin:: Bra jobba!

Da skal jeg bli sterk, ikke bare "begynner å bli"! Haha ;) Takk :)

Dag 3, uke 2(26)
Benkpress: 3 x 65 kg, 3 x 75 kg, 8 x 82,5 kg (fire uker siden: 8 x 82,5,5 kg)
30 gr DB benkpress: 10 x 26 kg, 4 x 10 - 24 kg +
Dips: 4x6 KV + 2 kg+
Flyes: 2 x 12, 12 kg
Kabel crossover: 2 x 12 - 25 kg
Triceps pushdown: 15 x 35 kg - saaakte +

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 3 og 4 kg


Dag 4, uke 2(26)
Knebøy: 3 x 100 kg kg, 3 x 115 kg, 8 x 127,5 kg (fire uker siden: 8 x 122,5 kg)
Beinpress: 4 x 12, 137,5 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 35 kg +
Leg extension: 12 x 55 kg, 12 x 55 kg, 12 x 55 kg, 12 x 55 kg +
Lårcurl: 12 x 75 kg, 12 x 75 kg, 12 x 75 kg, 12 x 72 kg
Stående leggpress: 5 x 5, "15" ++++

EDIT: Var dårlig trykk i dag. Vært tre dager med dårlig fôring på meg. Tenker det er derfor. Putter i meg litt ekstra i helga og neste uke, så blir det nok andre buollah til neste fredag! ::smile::

Dag 1, uke 3(27)
Militærpress: 5 x 40 kg, 3 x 47,5 kg, 6 x 52,5 kg (fire uker siden: 4 x 50 kg)
Upright row: 3 x 8, 35 kg +
Skulderpress: 12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 10 x 20 kg +rep
Bentover raises: 2 x 15, 6 kg +
Sidehev: 2 x 10, 15 kg kabel+
Tric:  2 x 12, smal

Sittende leggpress: 2 x 20, 20 kg
Stående leggpress: -

Kommentar: Tok på belte på siste settet med militærpress. Greit å kjøre også dette litt uten og begrense meg med beltebruken :)

Dag 2, uke 3(27)
Markløft: 5 x 120 kg, 3 x 135 kg, 4 x 152,5 kg (fire uker siden: 7 x 147,5 kg)
Chins til fail: 9 - 5/6 - 5
Smal nedtrekk: 10 x 65 kg, 10 x 62 kg +
DB row: 12 x 30kg, 12 x 30 kg, 12 x 28 kg +
Stangroing, pron: 10 x 47,5 kg, 10 x 45 kg -
Shrugs maskin: 3 x 15 - 65 kg+
Biceps: 3 x 12

Kommentar: Nei, dette var en dårlig dag, om ikke møtt veggen helt. Turde ikke å prøve på en femte rep. Var sliten og ville ikke la egoet ta overhånd for så å ødelegge ryggen enda mer.

Du er helt mongo! Kjekk mark på deg, pass på du ikke møter veggen.. kjipt når du begynner å bli så friggin awesome sterk! Når har du hvileuke neste gang?

Følte meg faktisk småtruffet og fikk store øyne, kjente jeg, da jeg så den første setningen kombinert med at jeg ikke kjente igjen avataret i øyekroken, hehe! Hihi, det varmer, takk, selv om mange er sterkere :D Neste uke, og skal ikke legge skjul på at jeg gleder meg nå!

Ligger hakk i hæl på meg i marken :P Bra jobba :D

Fy fæen! Hva sier vekten nå? Sykt bra fremgang du har hatt totalt!

Begynner å slite i marken da :) takk :)


Vekten skal jeg sjekke i morgen tidlig, rakk ikke i dag! Takk :) Begynte på 4x6, 60 kg for ett år og tre uker siden :D

Dag 3, uke 2(26)
Benkpress: 5 x 70 kg, 3 x 80 kg, 5 x 87,5 kg (fire uker siden: 5 x 85 kg)
30 gr DB benkpress: 2 x 10 - 26 kg, 2 x 10 - 24 kg +
Dips: 4x6 KV + 4 kg+
Flyes: 2 x 12, 12 kg
Kabel crossover: 2 x 12 - 25 kg
Triceps pushdown: 3 x 12, 35 kg - saaakte

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 3 og 4 kg

Dag 4, uke 3(27)
Knebøy: 3 x 107,5 kg kg, 3 x 120 kg, 6 x 135 kg (fire uker siden: 8 x 130 kg)
Beinpress: 4 x 12, 140 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 30 kg +
Leg extension: 12 x 57 kg, 12 x 55 kg, 12 x 55 kg, 12 x 55 kg +
Lårcurl: 12 x 75 kg, 12 x 75 kg, 12 x 75 kg, 12 x 75 kg +
Stående leggpress: 5 x 5, "17" ++++

Lørdag 26/11
A1: Smalbenk: 5 x 5, 80 kg +
A2: EZ-bar curl: 12 x 30 kg, 10 x 32,5 kg, 8 x 37,5 kg, 6 x 42,5 kg +
B1: DB curl, sup: 12 x 14 kg, 12 x 14 kg, 12 x 14 kg
B2: Franskpress: 12 x 45 kg, 12 x 42,5 kg, 12 x 42,5 kg +
C1: Hammer curl: 3 x 12 - 14 kg +
C2: Liggende DB tricpress 3 x 8, 12 kg pr  
D1: EZ-bar reverse curl: 12 x 27,5 kg, 10 x 30 kg, 8 x 35 kg +++++
D2: Triceps pushdown ^m/ tau: 3 x 10, 35 kg

Edit: Antageligvis siste lørdag med trening på en stund. Merker jeg er litt sliten i tricep på mandag, og det er jo ikke helt bra da jeg skal prøve å prestere i militærpress samme dagen.

Tror jeg får i meg for lite!!!! Før har jeg vært på 93,8, men torsdag var jeg 93,2 kg. Føler meg ganske flat også. I tillegg har det gått litt dårligere på trening. Magen føles mindre, og ser mindre ut. Kuttet jo ut noe mat på jobben fordi jeg ikke fikk tid i pausen til å få det i meg, men jeg erstattet det aldri hjemme. Dessuten la jeg meg i tillegg tidligere, og det gjorde at jeg kuttet ut begeret med cottage cheese. Ergo, jeg får i meg for lite.

Note: ET MER.

Spis mer.. mer..mer!!! Vent.. hvor hater jeg deg nå?  :(

Sitter på en 2300 kcal hviledager her, ikke like gøyt som å ligge på 3000-4000  ;D

Si det du, har ikke prøvd før, så vet ikke hva du prater om.. HÆHÆ ;D

:D

På tide du kommer deg over tresifra kroppsvekt nå! Syke, syke mann!  :D

Hehe! :D Hadde vært rått, men tror ikke det skjer i år mtp deffstart i slutten av februar. Vil ikke legge på meg unødvendig mye dødvekt, men kanskje neste år ;)

Dag 1, uke 4(28) - Deload
Militærpress: 5 x 22,5 kg, 5 x 27,5 kg, 5 x 32,5 kg
Upright row: 3 x 8, 35 kg - (skulderbredt grep)
Skulderpress: 12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 8 x 20 kg +rep
Bentover raises: 4 x 8, 10 kg +
Sidehev: 2 x 10, 15 kg kabel+

Sittende leggpress: 2 x 20, 20 kg
Stående leggpress: 3 x 8, "15" - superstrikt!

Kommentar: Prøver upright med skulderbredt grep i stedet for smalt. Det var tyngre. Går ned til 25 for å få inn øvelse og teknikk skikkelig, samt for å fokusere eksentrisk. Føltes bedre for skuldrene. Skulderpressen med hantler var ikke noe særlig for skuldrene mine i dag. Føltes som om oppvarmingen ikke var god nok.

Dag 2, uke 4(28) - Deload
Markløft: 5 x 65 kg, 5 x 80 kg, 5 x 95 kg
Chins til fail: 10 - 6 - 4
Smal nedtrekk: 10 x 65 kg, 10 x 65 kg +
DB row: 12 x 30kg, 12 x 30 kg, 12 x 30 kg +
Stangroing, pron: 10 x 47,5 kg, 10 x 47,5 kg +
Shrugs maskin: 3 x 15 - 70 kg+
Biceps: 3 x 6, 40 kg

Kommentar: Økten er markert som en av de bedre :) Tok nesten 11 chins i dag, men kom ikke opp på siste. Av en eller annen grunn bare stoppet jeg på fire, siste sett. Ikke vet jeg hvorfor, men. DB row var tungt i dag. Shrugsen reiv og sleit. Kjenner det godt enda. Har vondt i leggene etter i går :)

1. des: 94 komma ett eller annet. Tror det var ,2.

Dag 3, uke 4(28) - deload
Benkpress: 5 x 37,5 kg, 5 x 47,5 kg, 5 x 55 kg
30 gr DB benkpress: 3 x 10 - 26 kg, 1 x 10 - 24 kg +
Dips: 4x6 KV + 6 kg+
Flyes: 12 x 14 kg, 12 x 12 kg
Kabel crossover: 2 x 12 - 25 kg
Triceps pushdown: 3 x 12, 30 kg - saaakte

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 3 og 5 kg

: Tar deload som teknikktrening :) Dips var tyngre i dag. Tipper 4x6 8 hengende vil gå ca. akkurat neste uke. Digg å kunne kjøre flyes igjen, men fikk litt vondt i ryggen av å ligge flatt på den måten..

Dag 4, uke 4(28)
Knebøy: 5 x 57,5 kg kg, 5 x 72,5 kg, 5 x 85 kg
Beinpress: 4 x 12, 142,5 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 30 kg +
Leg extension: 12 x 57 kg, 12 x 55 kg, 12 x 55 kg, 12 x 55 kg + 2x12, 60 kg
Lårcurl: 12 x 75 kg, 12 x 75 kg, 12 x 75 kg, 12 x 75 kg + ^{2x12, 75}
Stående leggpress: 5 x 5, "17" ++++

: Kuttet ut litt, for en kamerat mente jeg måtte spare energi til brytekampen vår etterpå :P gikk som det gikk, han vant runde 1, jeg nummer 2, og nummer 3 måtte deles opp i minst 5 runder fordi vi ikke klarte å få overtaket på hverandre. Faktisk denne kampen som utmattet meg helt :p uavgjort!

Lørdag 4/11
A1: Smalbenk: 5 x 5, 80 kg + (4. sett ble 4 rep)
A2: EZ-bar curl: 12 x 30 kg, 10 x 35 kg, 8 x 37,5 kg, 6 x 42,5 kg +
B1: DB curl, sup: 12 x 14 kg, 12 x 14 kg, 10 x 12 kg
B2: Franskpress: 12 x 45 kg, 10 x 45 kg, 8 x 42,5 kg +
C1: Hammer curl: 3 x 12 - 14 kg +
C2: Liggende DB tricpress 3 x 8, 12 kg pr  
D1: EZ-bar reverse curl: 12 x 27,5 kg, 10 x 32,5 kg, 8 x 35 kg +
D2: Triceps pushdown ^m/ tau: 2 x 10, 35 kg, 10 x 45 kg +

Edit: Dette ble siste lørdag med bi/tri-trening. Antageligvis kommer jeg til å kjede meg på morran, så kan hende det blir en svippøkt innimellom, heheh ::smile::

Bilde etter økta, flere i morgen.

Fram med saksa! Ellers bra.

Hahahahaha kødder duuuuuu. Du ser jo faen meg ut akkurat som meg når jeg var 1 år yngre enn deg. Haha. Sweet.. samme størrelse og samme hår.

Uansett.. u a mufuckin monster. Digger deeet! Til litt mindre eh.. homoerotisk pregede setninger..

Satser på at du får lang nok strekk til å trene triceps lange hodet, som gir størstedelen av massen! Du virket jo litt interessert i anatomi og da kan det være greit å vite at triceps lange hodet har utspring fra skulderen og da må du seff ( ;D ) ha bevegelse i skulderen for å trene den optimalt. Triceps press m hantel der du får ekstensjon i skulderen eller triceps press m curl stang er lettest.

Sistnevnte så er det bare å føre stangen bak hodet i stede for på panna!

Fatter ikke hvorfor nesten alle sier jeg må finne saksa eller klippemaskina :p Gonna be a rock'n rolla! Takk : )


Må nesten se et bilde nå, haha! hvilken side i loggen din finner jeg det?
Egentlig ikke, var bare svinheldig med lyset :-p

Er litt interessert i anatomi ja, og skulle visst litt mer (så om noen har powerpoint o.l. fra en høyskole som omhandler anatomi har du min tillatelse til å sende meg en melding;)))).Prøvde stående tricepspress med hantel bak hodet i et par uker, men så vidt jeg husker trivdes ikke skuldrene mine seg. Kjører franskpress da, men da mot panna, for etter skuldertabben min sa fysioterapeuten at jeg helst ikke burde ta stanga bak hodet. Men det er vel egenlig så lenge overarmene ikke er parallelle med gulvet i bunnposisjon.

Takk :)

Ser veldig bra ut det her stian! Bra masse på deg nå :D

Liker :D Langt hår er undervurdert (vær snauskalle som meg i to år, så skal jeg love deg du begynner savne det).

Blir det noe ryggbildær framover?

Har powerpoints og slikt.. men de hjelper ikke mye uten bøker og hefte!

Akkurat det bildet lyver på meg et par cm, det skal jeg love deg. Ser jo ut som om jeg har 45 cm armer jo, og det har jeg ikke :o


Haha, skal prøve å spare litt lenger. Blir flere bilder senere i dag. Batteriene til kameraet er på lading for øyeblikket. Kommer muligens til å kjøpe nytt kamera i julegave til meg selv ::smile::


Kommer ned i Oslo en tur og leser heftene dine og får med meg pp hjem, ok? Takk, regna med det :D

Utregninger for 7. syklus (fullført 6 sykluser = 6 mnd)

Militærpress (actual 1RM = 45 kg)
90% av 45 = 40,5 + 15 =  55 + 2,5 = 57,5
Regner ut belastning basert på 57,5 kg.
40% = 25 kg
50% = 30
60% = 35
65% = 37,5
70% = 40
75% = 42,5
80% = 45
85% = 47,5
90% = 52,5
95% = 55

Markløft (actual 1RM = 145 kg)
90% av 145 = 130 + 30 = 160 + 5 = 165
Regner ut belastning basert på 165 kg.
40% = 65 kg
50% = 82,5
60% = 100
65% = 107,5
70% = 115
75% = 122,5
80% = 132,5
85% = 140
90% = 150
95% = 155

Benkpress (actual 1RM = 85 kg)
90% av 85 = 76,5 + 15 = 92,5 + 2,5 = 95
Regner ut belastning basert på 95 kg.
40% = 40 kg
50% = 47,5
60% = 57,5
65% = 62,5
70% = 67,5
75% = 72,5
80% = 77,5
85% = 80
90% = 85
95% = 90

Knebøy (actual 1RM = 125 kg)
90% av 125 = 112,5 + 30 = 142,5 + 5 = 147,5
Regner ut belastning basert på 147,5 kg.
40% = 60 kg
50% = 72,5
60% = 90
65% = 95
70% = 102,5
75% = 110
80% = 117,5
85% = 125
90% = 132,5
95% = 140

Siste syklus før nyttår, så tar jeg en syklus til på nyåret før jeg begynner på deff ;D Så da blir det nok denne og en syklus til før jeg trener et par uker med noe annet, fokus baseøvelser. Mye som skjer i februar, så tar deffen første mandag etter siste happening. Så da har jeg to mnd å planlegge på, deriblant hvordan jeg skal trene igjennom deffen. Kommer ikke til å trene med mål å bli sterkere, for jeg tviler på at det fungerer med meg; å bli sterkere mens jeg går ned i vekt. Fokus blir da å prøve å beholde mest mulig styrke og muskelmasse. Gå sakte men sikkert ned i vekt. 1,5 til 2 kg i mnd.

Bildeupdate. Kan sammenlignes med bilder side 1 HER (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=93335.msg1378966#msg1378966) < trykk

Bildeupdate forts. Kan sammenlignes med bilder side 1 HER (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=93335.msg1378966#msg1378966) < trykk

Blir bra dette! Med langt hår og arr på magen og greier, du kommer til å se klin gæren ut etter deff :D

Like tung som meg nå!

Bra form om dagen! blir spennende å se åssen defferesultatet blir :) Og btw, kan sende noen rosa hårstrikker i posten om du vil ;) bare husk å bruk balsam, ellers får du kråkereir til slutt :P

Haha, takk! Nå fikk du meg til å ville spare håret i mye lenger tid framover ;D


Men du er ikke tjukk da :P


Enig, takk :) Mest spent på låra, åssen de blir seende ut. Om tilbudet fortsatt står ved lag, send en PM og bekreft dette, så får du adressen ;)

Dag 1, uke 1(29) - 3x5
Militærpress: 5 x 37,5 kg, 5 x 42,5 kg, 7 x 50 kg fire uker siden: 9 x 47,5 kg)
Upright row: 3 x 8, 30 kg (skulderbredt grep)
Skulderpress: 12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 9 x 20 kg +rep
Bentover raises: 4 x 8⁹, 10 kg +
Franskpress bh: 3 x 10, 35 kg, slow
DB Sidehev: 3 x 12, 8 kg+
+ tri

Sittende leggpress: 3 x 15, 30 kg
Stående leggpress: Viskelær. Pga to jenter som trippet konstant opp og ned og opptok all verdens tid der hoppet jeg over denne.

Kommentar: Hantel på sidehev igjen. Begynner lavt, for nå har jeg forstått hvordan denne skal utføres :P Fordi jeg har kuttet ut lørdagstreningen putter jeg inn en ekstra for tri på dagene med tri. Litt eksta bi på beindagen(fredag).

Bra militær! Merker den begynner å bli tung nå du og eller? :P

2nd that : D

Jukser du når du trener millitærpress? Synes du var unormalt sterk der, i forhold til skulderpress - eller unormalt svak i skulderpress i forhold til milli, alt ettersom hvordan man ser det :) Selv tar jeg 50x7 strikte milli's og 25x12 i sittende skulderpress.

Vis det er snakk om 2x 20kg hantler er han ikke veldig mye svakere i skulderpress.. Man er som regel sterkere I militærpress en skulderpress. 12x(2x20kgs)Skulder press  og 9x47,5kg mp? Ikke så vanvittig forskjell

Jah! Første er litt småseig som vanlig. To og tre er greie, men derifra begynner det å gå sakte både opp og ned :P



Hadde jeg jukset hadde det ikke vært militærpress lenger, men pushpress. Er normalt å være sterkere ved stang en hanteløvelser, så å ligge litt lavere i f.eks skulderpress med hantler er naturlig. Og ja, snakker om 2x20 kg :) Synes det er rart at du ikke presser mer i militær når du tar 50(sammenlagt) x12 med hantler framfor 7 med stang :P

Dag 2, uke 1(29) - 3x5
Markløft: 5 x 107,5 kg, 5 x 122,5 kg, 9 x 140 kg (fire uker siden: 12 x 135 kg)
Chins til fail: 9 - 4 - 4
Smal nedtrekk: 10 x 65 kg, 10 x 67,5 kg +
DB row: 12 x 30kg, 12 x 30 kg, 12 x 30 kg +
Stangroing, pron: 10 x 47,5 kg, 10 x 50 kg +
Shrugs maskin: 3 x 15 - 71,25 kg+
Biceps: 3 x 6, 30 kg | 3x8, 8 kg superstrikt (+)

Kommentar: Var sliten etter jobb i dag. Hardt og hadde vondt i huet halve dagen. Tror det gjorde utslaget for at jeg ikke klarte mer. Vurderte å gi meg omtrent midt i økta, men tok meg sammen og bestemte meg for å avslutte begynnelsen :) Neste gang jeg er såpass sliten drar jeg hjem og tar en powernap på sofaen først

Push press <3

Jaja, da er det meg det er noe galt med da :D

Ja, det må det være :O Neida, hehe. Alle er forskjellige.

Spor!

Dag 3, uke 1(29)
Benkpress: 5 x 62,5 kg, 5 x 72,5 kg, 10- x 80 kg (fire uker siden: 8 x 80 kg)
30 gr DB benkpress: 4 x 10 - 26 kg +
Dips: 4x6 KV + 8 kg
Flyes: 12 x 14 kg, 12 x 14 kg
Kabel crossover: 2 x 12 - 25 kg
En arms triceps pushdown: 3 x 10, 22,5 kg

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 3 og 5 kg

: Etter jobb med fra halv 7 med overtid til halv 7 var det godt å få til benken :) Spotter hjalp litt på det som skulle bli den tiende reppen. Så kan vel si det ble 9,5 x 80 kg :P


Dag 4, uke 1(29)
Knebøy: 5 x 95 kg kg, 5 x 110 kg, 9- x 125 kg (fire uker siden: 12 x 120 kg)
Beinpress: 4 x 12, 145 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 32,5 kg +
Leg extension: 12 x 62 kg, 12 x 62 kg, 12 x 60 kg, 12 x 55 kg +
Lårcurl: 12 x 77 kg, 12 x 75 kg, 8 x 75 kg, 10 x 75 kg +
Stående leggpress: 5 x 5, "17" +
Strakmark: 4 x 10, 50 kg - lett

: Teknikken sviktet og jeg kom for langt frampå på siste rep. Begynte å løfte ved å prøve å rette opp igjen ryggen, noe jeg visste jeg ikke burde gjøre. Heldigvis var det en styrkeløfter der som strente til og hjalp meg opp. Han begynte å snakke i det vide og brede om teknikk og hvor viktig dette var. Jeg presiserte hele tiden at det gikk dårlig på slutten, derfor. I tillegg samlet det seg en flokk folk rundt, noe som gjorde meg jævlig flau og utilpass, og det hjalp ikke at den ene av disse jattet med styrkeløftern, enda han selv ikke marker ordentlig, men gjør det som om han gjør strakmark. Viktig å holde ryggen rett, blablabla, enda han ikke gjorde det selv. Ryggen min var rett den, var bare det at jeg var foroverlent og ikke hadde vektene på beina, men på korsryggen. Vurderte å slippe en vektskive på tærne hans med et uhell, men valgte å fortelle ham at han ikke skulle snakke for mye om dette med tanke på seg selv. Deretter blander ENDA en seg inn.. Satte pris på det styrkeløftern sa, men resten... Vurderer nå å sette ned vektene og øve teknikk en stund, men det blir jo en nedtur det også  ::dry:: Begynte med strakmark igjen i dag, etter hva han sa. Trene korsryggen for å kunne holde igjen og unngå å dette framover.

Tren for deg selv, men hør på kroppen! drit i alle andre :)

Hehe, har hatt noen sånne selv. Er jo bare å drite i. Det er lov å være litt skeiv på siste rep med 5/3/1, så lenge det er den siste. Å kjøre til teknisk failure er jo mye glupere enn det du ser mange andre driver med, som går beyond både teknisk og muskulær failure. Ville ikke brydd meg mye om jeg var deg!

Dog har jeg god erfaring med statisk core-trening når det gjelder å styrke "holde igjen"-muskulaturen. Planken, statisk rygghev (hvor du bare henger stille over tid med eller uten ekstra belastning) osv. Sier ikke at strakmark er en dårlig idé, er veldig fan av øvelsen sjæl.

Lav stangstilling gjør også så man er "nødt" til å spenne øvre del av ryggen, noe som (for meg) gjør det veldig vanskelig å krumme korsryggen i bunnen av løftet (men du får det seff til hvis du virkelig går inn for å krumme).

Just my femti øre, for what it's verdt!