Treningsforum

Hei hei!  :)

litt om meg selv først; har trent jevnlig og fint i 8 måneder nå, ble pumped på og begynne å trene når fettet begynte å vise seg rundt omkring på kroppen (mage, nedre rygg, manboobs, lår og rompe  :-\) Her kommer dere inn! vet det er vanskelig å vurdere hva som kan hjelpe eller hva jeg gjør feil, men håper på noen fine tips om det å få litt mer synlige muskler, altså gå ned i fettprosent.

etter jeg har begynt å trene, så har jeg bygd opp en grei masse med muskler, trener 3 ganger i uka - mandag, torsdag og lørdag (lurer på å kjøre på med flere dager?  ::huh2:: ) treningen består av varierte øvelser med vekter, trener så å si hele kroppen, sykler 10 min før styrke og i 20 min etter, (har hørt det skal være bra med kardio etter?  :what:) vurderer Sterkt å begynne med markløft også, Men har ingen til å vise teknikk osv og har hørt at det er meget lett å feiltrene om du ikke kan det..

spiser et sunt og variert kosthold, som består av alt fra brødskiver/knekkebrød, yoghurt, kylling og biffer til middag med salat, egg mm.
(bruker som regel å spise litt mer usunt når helgen slår inn) bruker altså ikke proteinshakes eller noe annet tilskudd.

håper dere kan gi meg litt hjelp :) har søkt litt rundt på forumet, men ikke funnet noe spesielt som kan få bort de små klompene med fett, dette er altså ikke store mengder med fett, men det synes og er altså ikke så kjekt.

håper på hygglige svar.

Mvh Patrik

For en som ønsker å gå ned i vekt trener du ganske lite kardio. Om kostholdet ditt ikke gjør at du mister fett, så må du bare gjøre tilsvarende mer kardio. 40 minutter daglig intensiv kardio burde gjøre susen;) Det er dessverre en gang slik at fett kun avhenger av to ting: kcal inn og kcal ut.

av egen erfaring er det ikke nødvendig med kardio, gikk fint ned 10 kg på 2mnder uten det, MEN det går selvsagt fortere med kardio!:) og man får jo bedre kondis så er jo bare å tjene på, helvette i "starten" men det er bare en vei, oppover. lykke til husk å spise mindre enn du forbrenner

For å bruke meg sjøl som eksempel - har veldig lav feitt% - so trena eg TUNG styrke 4 daga i veka, null kardio, ete som regel veldig sunt med unntak av eit fåtal utskeielsa. Forbrenningen e heilt enorm om ein trena tungt nok, og problemet burde eigentlig være å få i seg nok kcal. Da du fortelle e kansje ein indikasjon på at treningsregimet ditt ikkje innehelde nok tunge baseøvelsa, og at markløft burde inn i programmet asap. Etter ei tung beinøkt våkna eg midt på natta av sult og må ete eit heller solid måltid om eg ska dekke kcaltapet. Rekna me du trena knebøy, benkpress, militærpress, chins, dips eller liknande..? Meir tunge baseøvelsa, eit kosthold beståande av matvare som har lav kcal/volum-ratio og spe på med fleire økter, gjerne fleire styrkeøkter evt. også cardio i form av intervalltrening eller anna intensiv trening er nok løysinga. Du kan risikere å forbrenne over 1000 kcal i timen om du gir på litt, og vektnedgangen/feitt%-nedgangen vil gå vesentlig fortare. Eg har erfaring med at det er vanskelig å få i seg nok protein gjennom den daglige kosten om ein ska oppnå optimal hypertrofi, og proteinshakes etter trening og gjerne ein gang til ila. dagen e eit must! Lykke til med treningen, kostholdet og feitt%-nedgangen :D

Takker for god hjelp så langt ! :) etter det jeg har forstått, så er det for lite kardio og for mye Kcal det går i, får skjerpe meg på matsiden, og starte med interval trening 2 ganger i uken + de styrkedagene. Håper på framgang mot sommeren nå!   :8):

Mvh patrik

For å bli kvitt fett må du være litt sulten. Kroppen er laget for å prøve å samle mest mulig energi når den kan, i allefall holde på det den har, så med å bare kjøre på kardio blir det lett at apetitten øker, og vinninga går opp i spinninga.

Målet er å skape et energiunderskudd (så kroppen må ta fra fettlagrene).

Hvis du synes kardio er gøy, hiv inn litt kardio og pass på at du spiser akkurat like mye som du pleier.

Hvis du er som meg og ikke synes kardio er spesielt gøy, så spiser man mindre (og passer på at man får i seg nok riktige næringsstoffer). Så har man tid til ting som er gøy.

har egentlig ingen problemer med cardio, men det vil vell funke inn positivt i forhold til kcal underskudd ? og om jeg holder en fast diet så er det vell bare et pluss med cardio oppå ?  + liker å ha litt kondis liggende å :)
Stikker å trener nå ! kjøre på med litt interval !  ;)

Lite spørsmål på slutten her; trener som regel sent på kvelden, rundt 8 tiden.. pågrunn av sliten etter jobb og at det er stappfullt på studioet rundt 5-7. vil framgangen min bli påvirket av at jeg spiser middag ca 10? og trener så sent i tillegg?  ???

Mvh patrik

Noen som kan hjelpe meg med det siste spørsmålet ? trenger å vite om sene kvelder med trening og mat er negativt i forhold til framgang. trener normalt rundt 8 tiden på kvelden styrke. og spiser middag i rundt 10 tiden på kvelden.  :what:  legger meg rundt 1 tiden.

Takker for svar  :)

Det kommer vel egentlig an på når du står opp?

Tviler på at dette er så forferdelig farlig, så lenge du får nok søvn. Selv trener jeg rett etter jobb og det blir ikke middag ofte før 9-10-tiden. Også når jeg er på deff. I hovedsak er det hvor mye energi du forbrenner mot hvor mye energi du inntar, samt fordelingen av næringsstoffer i dietten din som bestemmer hva som skjer.

står opp kl 8, så det blir rundt 7 timer søvn hver natt.

Alt for lite søvn, alt for lite proteiner!

Kjøp inn en tønne proteiner, pluss du bør begynne å legge deg minst 1 time tidligere.
Hvilkne øvelser gjør du? Hadde vært greit om du la ut treningsprogrammet ditt her..

Har akkurat kjøpt en boks med Whey Tech® 1000g Sjokolade (proteinfabrikken) hva er annbefalt daglig bruk? altså hvor mange shaker per dag.

Her er treningsprogrammet som jeg har fått satt opp denne uken. please kom med tilbakemeldinger på den :) siden både han som satt den opp og meg personlig har nokså lite erfaring med trening generelt.

Mandag  - Rygg og biceps

Starte med 10kilo curl, 15 rep  ( oppvarming )

Øvelse                -               repetisjon           -   set
Nedtrekk( lang grep)               8                          3
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/lat-pull-down/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/lat-pull-down/)

Roing me cabel                       8                          3
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/close-grip-seated-row/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/close-grip-seated-row/)

Arnold curl                            6/6/6                      3


Cabel nedtrekk ( stativ )          8                          3
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/cable-high-row/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/cable-high-row/)
( beina inntil stativet å ryggen nesten nedi bakken )


singel arm roing                       8                         3                                                                         http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/)


Pull-ups                                    6                         2



Tirsdag – Triceps og bryst

Starte med 25 rep på benk uten vekte. Forte rep og langsomme.

Øvelse              -                  repitisjon            -  set              vekt

Skullcrusher                               8                        3                  20kg

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/)

Triceps – cabel                           8                        3                 43kg

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/tricep-push-down/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/tricep-push-down/)

Tri – fra-støtende                       8                         3                38kg

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/)

benk-ligge                                 8                          3                 17,5kg

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/)

pec-deck                                     8                        3                  27kg

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/)

cable-crossover                          8                        3                   23kg ( på hver )

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/cable-cross-over/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/cable-cross-over/)



Onsdag  - Bein og  rygg

øvelse                               repitisjona                         set                           vekt


Calf rise                                   10                              3                                60

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/seated-calf-raise/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/seated-calf-raise/)

Leg curl                                    10                             3                                 64

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/seated-leg-curl/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/seated-leg-curl/)

Øvelse                -               repetisjon           -   set
Nedtrekk( kort  grep)               8                          3
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/lat-pull-down/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/lat-pull-down/)

Roing me cabel                       8                          3
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/close-grip-seated-row/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/close-grip-seated-row/)

singel arm roing                       8                         3                                                                         http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/)


       

Torsdag – Korsrygg-nakke-skuldra- litt mage

Oppvarming, 5 min jogging -> 6 dips  og  stå rett i kroppen, strekk ned og ta nedi bakken med bein som ikke er bøyd.

Øvelse              -                              repetisjon             -      set         -       vekt

Upright row   med stang                          8                           3                       20kg

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/)

upright shrug                                           8                           3                       20kg ( hver arm )

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/shrug-plates/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/shrug-plates/)

Good morning                                       8                            3                          25kg ( stang )

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/)

back extension                                       12                           3                       

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/back-extension-frame/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/back-extension-frame/)

Lateral rise                                              12                            1                       7kg

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/lateral-raise/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/lateral-raise/)
 
front raise                                                12                             1

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/front-raise/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/front-raise/)

front raise                                                  12                           3                         10kg

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/plate-front-raise/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/plate-front-raise/)

skulderpress – sittende på benk                8                            3                            12,5kg


Sit-ups  på benk                                         15                          4


Fredag – FRI DAG

Når det gjelder proteinpulver, så bør du se det an ut fra hvor mye protein du får fra kosten din. Om du "mangler" mye protein for å komme opp på et godt nivå (2-3,5 ganger kv), så må du ta tilsvarende mange shaker.

Noen kommentarer på treningsprogrammet mitt ? :) anbefalinger osv til forbedring?

Takker for all hjelp ;D