Treningsforum

Hoff, fant ut at det kan være en god idè med loggføring! Får se hvor det går, ikke helt sikker på om den kommer til å holde, men har trua, og skal prøve! :)

Kan jo bynne med litt fakta:

Navn: Aksel
Høyde: 1.65
Vekt: 68kg på morransvekta
Alder: 20 år


Har drevet biiittelitt med styrketrening før, så jeg har nok veldig lite erfaring. Føler derimot at jeg har litt mer kunnskaper inne i hodet enn den gjennomsnittlige person som har trent i 2 uker :D Mye takket være en storebror som har trent en stund og er flink å guide meg til treningsforum og lære meg ting og tang :)


For ca. 10 måneder siden veide jeg ca. 95KG, så har tatt av meg en del siden da, var ikke akkurat et muskelmonster, så nå føler jeg meg litt pingle, som er en av grunnene til at jeg har begynt å trene styrke. Mistet altså mye muskler da jeg gikk ned nesten 30KG, så enda mer pingle, ja. Skulle ha visst litt mer om ernæring og sånt da jeg begynte å ta av meg, kunne kanskje ha beholdt litt mer muskelmasse. Ellers vil jeg bare bli stor og stærk!

Målet akkurat nå er å bli sterkere og øke vektene. Satser på sommerkroppen i år, noe som jeg aldri har gjort før :), så skal begynne mer med kardiotrening etterhvert. Føler det blir litt tungt med kardio itillegg til styrketrening akkurat nå, så venter litt med den.

Etter første underkroppstrening for 2 uker siden var kroppen DAU(!) i 5 dager etterpå, var så stiv at det var skikkelig tungt å komme seg inn og ut av bilen! Men går bedre nå. :)

Mat: Jeg synes det blir vanskelig å holde proteinnivået høyt nok bare med mat, så bruker itillegg proteinpulver. Drikker vanligvis 2 shakes for dagen, en når jeg spiser frokost og 1 senere på dagen/etter trening.

Kan jo skrible ned foreløpig treningsprogram! Takk til torhac som hjalp meg å sette opp ^^


Kjører en 2splitt nå, trener 4 ganger i uken:

Mandag: Underkropp
Tirsdag: Overkropp
Torsdag: Underkropp
Fredag: Overkropp


Slik ser underkroppsdagen ut:

Markløft og knebøy - 5x5 og 4x8 annenhver gang, løfter 5x5 først.
Lårcurl - 2x12
Leg Extensions - 2x12
Tåhev - 2x12
Mage/situps (føles ikke riktig med crunch maskin) - 3sett, 30/20/20reps (kommer litt an på formen også)



Overkroppsdagen:

Benkpress: 5x5
Hantelroing: 4x8
Militærpress: 2x10
Nedtrekk: 2x10
Bicepscurl: 2x12
Pushdowns: 2x12


Kan skrive sånn ca. hva jeg løfter i hver øvelse og hva jeg tenker om det. Har forsket litt på hva som passer i de forskjellige øvelsene, føler jeg begynner å få kontroll nå:

Knebøy: tok  55kg på 4x8 forrige gang, øker til 60 neste 5x5, tror det går greit. Kan hende jeg kan ta enda mer i, føltes ikke altfor tungt med 55kg på 4x8, men prøver litt ut.

Markløft: Her ble det 55KG på 5x5 forrige gang, kan nok øke her også, føltes ikke noe tungt å komme seg opp, selv om jeg kjente det godt i korsryggen etterpå.

Lårcurl: Tror Jeg hadde 30/35 på forrige gang.

Leg Extensions: 25KG, vet ikke om dette er altfor lite eller ikke, men det svir i låra etter 12reps i alle fall. Jeg bruker å holde bena oppe i ca. ett sekund når de kommer helt opp.

Tåhevmaskin: 50KG, bruker å holde i et lite sekund her også.

Benkpress: 50KG her, prøvde 55 på 2 siste sett igår, det gikk ok, men følte at skuldrene gled mye mer ut fra benken. Konkluderer med at jeg holder meg på 50KG og heller fokuserer på å holde setupen!

Hantelroing: Bruker å ta 20KG, sliter litt med å finne mental kontakt med latsa her, noen tips? Føler at teknikken er god.

Militærpress: Økte fra 25 til 30kg forrige gang, gikk veldig greit, får se hvordan det går videre her.

Nedtrekk: Tar 45KG i nedtrekk, veldig tungt på de siste repsa, så holder meg der.

Bicepscurl: Bruker 10kilos manualer, sliter med at venstre arm er myyyye svakere her. På andre sett må jeg begynne å jukse litt på ca. rep nr. 8 på venstrearm. Høyrearm går plettfritt. Ser at alle andre begynner bicepscurl med å holde manualen 90grader mer innover. Altså at de vrir armen utover på tur opp. Er ikke dette feil? Blir jo mye tyngre hvis man holder armen helt bent fra begynnelsen.

Pushdowns: For å være helt ærlig, så husker jeg ikke helt vekta jeg bruker her. Kanskje 25/30


Det ble visst litt mye på første innlegg i loggboka, men en plass må man jo starte =)

Dagsformen på overkroppstreninga igår var ganske bra, følte at jeg gjorde ting riktig og ble sliten! =)

Sterkt å gå ned så mye! Kred for det ass! Starta også logg for en stund sia, trur  det blir bra når man har logga ett par år, kan man se tilbake å sjekke framgangen! :D

Takktakk, har slitt og svetta for å få vekta ned til der den e no! :D Blir mer deffing mot sommern også, vil ha sommerkropp i år!:)) Ja, trur nok eg skal fortsette å logge, e jo som du sir bra å se progresjon lirke seg oppover etterhvert som tia går! :)

kjør på, her er det mange med samme mål! ;D

Blir bra det her, dude! :)

Hehe, har merka det ja, håper det går framover!! :)

seeeeeeeff! :D

Må skrive litt om treningsdagen igår, selv om det bare gjelder volleyball :p Hadde sinnsykt bra server igår! De andre mente også det, dem var steinhard. Ballen og alt annet var akkurat samme som vi har brukt før. Så superfornøyd med det, kan det være utslaget av styrketreninga? o0 hvis ja, ME LIKE.

Hmm, trening igår var passelig bra syns bra, synes jeg. Har fått lite søvn i det siste, men formen på treninga er bra alikevel. Hadde altså underkroppsdag:

knebøy 5x5 - 60kg. Fornøyd med å øke med 5 kilo til 60! :) Det gikk veldig fint.

Markløft 4x8 - 60kg. Fornøyd med økning her også, men kan gå enda lengre opp, for dette var ikke tungt.

lårcurl - 40KG på begge ben samtidig.
Leg Extensions - 30KG, gikk helt greit, brenner og svir i lårene.
Tåhev - bruker en sånn sittende "tå presse" maskin ellerno. Den er litt rar... 50KG funker.


Synes det gikk kjempebra :) Overkropp idag!

Overkroppstreninga igår gikk ganske greit :)

Benkpress med manualer - 4x8 reps, 2x20kg
roing med manualer - 4x8, 20kg
militærpress - 2x10, 30KG
nedtrekk - 2x12, 45kg
bicepcurl med stang - 2x12, 20kg
pushdowns - 2x12, 25kg

mage/situps - 3xmax.



Veldig fornøyd med treninga, formen va go =0)

håper på samme go'form på mandag når jeg skal trene igjen! ;D

Bare husk å sov nok, i motsetning til meg! :D

fridag i morra etter jobbhelg, så skal jaggu sove til jeg våkner!

Aaah, det hørtes fint ut :)

Jeg har det med å ikke greie å legge meg tidlig nok, må stå opp rundt halv7 hver morgen, burde jo da egentlig legge meg i 10-11 tia på kvelden, men det blir mange sene kvelder må jeg innrømme :p

Jeg skylder på den indre klokka! ;)

det er langt over leggetid nå ja :;)

Jah, skal prøve å få meg i seng rundt 11 tia framover :) Burde i alle fall ha så mange timer søvn, om ikke mere. Må tvinge meg selv til bedre rutiner nå!! :)

tide flyr når en har det moro  ::)

Gårsdagens treningsøkt(Mandag):

Markløft
5x5 - 70KG

Knebøy
4x8 - 60kg

Lårcurl
2x12 - 45KG

Leg Extensions
2x12 - 40KG

Tåhev/press/sittemaskinsak
2x12 - 50kg


OK! Det her va en sinnsyk økt! Tidligere på dagen så leste eg gjennom den her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=92741.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=92741.0)

Fant da ut at eg skulle prøve å hive i meg en del koffein ca. en time før trening. Ordna 2 koppa fra kaffemaskin med: 2x sterk expresso og en middels sterk vanlig kaffe

Merka Allerede når eg kom på gymet at eg va litt "høy" på koffein, men må si at fokuset va høyt og løftinga va lettere enn tidligere!

Markløfta gikk uforventa veldig lett, knebøy va litt tyngre, spesielt på slutten, men det kommer seg nok. Synes ellers at både lårcurls og leg extensions va lettere, økte begge litt.

Det merkelige med markløfta va at eg ikke en gang meinte å hive på 70kg, skulle egentlig være 65, så ble EKSTRA glad når eg merka at det va 70 og at det gikk så fint! :)

Skal prøve samme greia med koffein før overkroppsdagen idag og se ka som skjer! pornobra økt i alle fall.

true dat =0)

Hoisann! Her glemte eg jo nesten tirsdagstreninga! :)

Prøvde samme greia med koffeinpemping, men det fungerte dårligere den her gangen, dessuten e det jo ikke sunt, så det droppe vi framover :) Men alt må jo prøves!

Benk
5x5 - 50KG, 55kg på siste sett, gikk bra, kjenne at benk setupen bynne å bli littegrann bedre!

Hantelroing
4x8 - 22,5 KG - det her går greit.. fortsatt problema med mental kontakt med riktig muskel.

Militærpress
2x10 - 30KG - Kunne vært bedre, kjente at eg fikk litt ondt i venstre skuldra, tøye og varme opp bedre neste gang!

Nedtrekk
1x12 - 45kg, lett
1x12 - 50kg, ok

Bicepscurls
2x12 - 10kg - WOHOO(!), endelig klare eg alle repsan på venstrehanda også uten å jukse! ;)

Pushdowns
2x12 - 25KG - går greit det her :)

Situps
2x25
1x15


bra økt overall :)

Tok en helkropps lørdagsøkt istedenfor torsdag og fredag, følte meg absolutt ikke opplagt til noe trening de dagene :/

Knebøy
5x5 - 65KG

Benkpress
2x5 - 50KG
3x5 - 55KG - Det her går litt bedre no :)

Markløft
4x8 - 70KG - fikk ondt bak kneet av alle plassa av det her o0 weird.. det gikk no over..

Militærpress
1x10 - 30kg
1x12 - 30kg - brabra :)

Lårcurl
2x12 - 45kg - ondt bak kneet, gikk greit

Leg Extensions
2x12 - 40kg

Tåhev
2x12 - 50kg

Bicepscurls
2x12 - 20kg

Pushdowns med tau
2x12 - 25kg

Roing
2x10 - 45kg


Tung økt, men va sinnskt godt :) damn den pumpen eg fikk i overkroppen! bilde neste gang! ;)

Bildet blei bare latterlig dårlig, dårlig lys på gymet -.- får ta nye bilda om en stund :))

Og her kommer Tirsdagstreninga! :) den gikk helt greit

Benkpress
2x5 - 50kg
3x5 - 55kg

Hantelroing
4x8 - 22,5 kg
Tok 2 siste sett på sittanes roing i maskin med stang, smalt grep. 45KG der. Gikk bedre, like ikke hantels til roing :)

Militærpress
2x12 - 30KG - det her går mye bedre no!! etter torhac viste meg orntli skulderoppvarming så e det null problem med skuldra! ;)

Nedtrekk
2x12 - 50KG

Bicepscurl med vanlig stang
1x12 - 20kg
1x15 - 20kg - Trur eg tar et par kg ekstra neste gang og hold meg til mindre reps

Pushdowns
2x12 - 25KG

Trur også eg skal bynne å logge matinntaket her no! for å få litt bedre oversikt! :)

Huff, den logginga her blei litt sånn halvveis her, merka eg! ikke bra! Må prøve å være flittigere :)

Droppa torsdagstrenings og tok heller hele kroppen på fredag. Fant ut at eg heller skal kjøre 3 fullkropps daga med alle baseøvelsan++. For det første blir det en mindre treningsdag i uka, pluss eg får kjørt alle muskelgruppen 3 ganga i uka istedenfor 2. Altså mer effektivt på mindre daga. Det passe også bedre siden eg har innebandy+volleyball på tirsdaga+torsdaga. Hadde ellers blitt for tungt på de dagan.


Knebøy
2x5 - 65KG
3x5 - 70KG - liten økning her, woohoo! :D føltes bra!!

Markløft
1x8 - 60kg
3x8 - 70kg - Kunne tatt mer, men fokusere heller på teknikken på de dagan da knebøy e først :)

Benkpress
2x5 - 50KG
2x5 - 55KG
1x10 - 55kg - går bedre her no! kanskje øke enda mer? :)

Militærpress
2x10 - 30KG - nesten tyngre enn før, merkelig.

Lårcurls
2x12 - 45KG

Leg Extensions
2x12 - 35KG

Tåhev/pressmaskin
2x12 - 50KG

Bicepscurls
1x12 - 10KG
1x12 - 12,5KG - gikk greit

Pushdowns
2x12 - 25KG

Nedtrekk
2x12 - 50KG

Situps
1x30reps
2x25reps

Grei trening, bortsett fra at han bolebromle stjelte benken etter ett sett så eg måtte ta markløft istedenfor :)

Lenge sia sist update nu!

I know! Har hatt en treningsfri uke siden vi dro til Levi med worken på sosial tur! xD også va det til Spildra når vi kom hjem til helga :) Så fikk ikke trent den fredagen heller. Ellers har eg glemt å logge en dag, men det kommer no! Skal prøve å logge når eg har lite å gjøre på jobb, enklere på den måten :P

Logg for mandag 01.03.2010

Knebøy
1x5 - 55KG
2x5 - 65KG
2x5 - 75KG - ny pers det her faktisk :P eheh - knebøy e så godt!

Benkpress
1x5 - 50KG
2x5 - 55KG
2x5 - 60KG - hardusett, ny pers her også :D

Markløft
1x8 - 60KG
1x8 - 70KG
2x8 - 80KG

Militærpress
2x10 - 30KG - synes ikke det her blir så mye lettere, men skal prøve å øke til 32,5KG neste gang

lårcurls
2x12 - 45KG

Leg extensions
2x12 - 40KG

Tåpressmaskinsak
2x10 - 50KG

Bicepscurls
2x12 - 12,5KG

Pushdowns
2x12 - 25KG

Nedtrekk
2x12 - 45KG

Onsdag 03.03.2010

Markløft
1x5 - 60KG
1x5 - 70KG
2x5 - 80KG
1x5 - 90KG

Benkpress
2x5 - 55KG
2x5 - 60KG
1x10 - 62,5KG - måtte bare kjøre litt på, men trur ikke eg hadde tatt en eneste rep til :)

Knebøy
1x8 - 55KG
3x8 - 65KG

Militærpress
2x10 - 32,5KG

Lårcurls
2x12 - 45KG

Leg extensions
2x12 - 35KG

Tåpress
130KG med tærn på kanten av den der lårpress maskin :P

Bicepscurls
2x12 - 12,5KG

Pushdowns
1x10 - 30KG
1x12 - 25KG - trur eg må bytte triceps øvelse altså o0 kanskje dips elns :))

nedtrekk
2x12 - 45KG - prøve å fokusere på teknikk så eg kjenne det godt i ryggen, fungere bedre.


bra treningsøkt :)

Kan jo også hive med at eg hadde en volleyball økt igår etter styrketreninga, det va konge :p eg eide banen ;) Med de nye Mikasa VM ballan så va det ikke nokka anna enn herlig å spille!! Helt til ho der pinglejenta klagde på at den va så hard så vi bytta til en av de gamle, myke, SKJEIVE ballan. hoff :P Overall bra volleyball trening!

tenkte en stund å logge kostholdet, men det faila ganske hardt, så eg skal heller bare prøve å holde kosten så bra som mulig :) Føle at det e tungt, eg har en sinnsyk appetitt, men det får bare være! Eg skal klare det! ^^

Fredag 05.03.2010

Knebøy
1x5 - 60KG
2x5 - 65KG
2x5 - 70KG

Det triste her e at eg har logga feil tidligere, skulle egentlig ha vært 5 KG mindre på alt, det viste seg at den tjukke bøy stanga som alle sa veide 25KG veide 20KG når dem prøvde å veie den :((( litt surt å få den i trynet, men peis på!!!!

Benkpress
1x5 - 50KG
2x5 - 55KG
2x5 - 60KG

Markløft
1x8 - 60KG
3x8 - 70KG

Tok heeeeelt rolig opp og ned, pirka på teknikken ;) Prøvde sumostilling også, skjer med at folk like det? det va bare ekkelt :P

Militærpress
1x10 - 27,5KG
1x10 - 32,5KG

Lårcurl
2x12 - 40KG - rolig her

Leg extensions
2x12 - 35KG

Tåpress i lårpress maskin
2x10 - 127,5KG - kjente det godt i leggan :))

Roing med manual
4x8 - 22,5KG

bicepscurl manualer
1x12 - 10KG
1x12 - 12,5KG

Pushdowns
2x12 - 25KG - prøvde å kjøre dips istedenfor, men til all forundring kjente eg det bare svingodt i skuldran og ikke så mye i triceps.

Nedtrekk
1x10 - 50KG
1x10 - 45KG - kanskje eg må prioritere den her litt fram, blir jo så svartens tungt på slutten ;|

Mandag 08.03.2010

Fornøyd med dagens økt :D

Markløft
1x5 - 60KG - helt rolig og pent opp og ned, kontrollert utførelse
1x5 - 80KG
2x5 - 90KG
1x5 - 100KG - fornøyd her, teknikken såg også bra ut, biiitteliten krum kanskje? kompis som filma :)


Benkpress
1x5 - 50KG
1x5 - 55KG
1x5 - 57,5KG
1x5 - 60KG
1x5 - 62,5KG - weee, prøve å holde samme resten av uka, øke til 65 neste uke :)


Knebøy
3x8 - 50KG - va ganske dau i ryggen etter mark, men e jo meininga at dagan da mark e prior så e det rolig bøy og motsatt :)


Militærpress
1x10 - 32,5KG
1x12 - 32,5KG - øke til 35 neste uka


Tåpress i lårpressmaskin
2x10 - 127,5KG


sittende roing
2x12 - 40KG


Nedtrekk
2x10 - 45KG


Pushdowns
1x12 - 25KG
1x6 - 35KG

sleng ut ;)

Han fikk ikke lagra filmen siden han ikke hadde minnekortet den kuken :P men eg fikk se på den rett etter han filma da :)

hadde faktisk tenkt å legge ut, men så fant eg jo ut at han ikke lagra den :P

Logg for Onsdag 10.03.2009

Knebøy
2x5 - 60KG
1x5 - 65KG
1x5 - 70KG
1x5 - 75KG - synes ikke knebøy blir nokka lettere, men skal prøve å øke neste uka, enten 77,5 eller 80KG, litt usikker..


Benkpress
1x5 - 50KG
1x5 - 55KG
1x5 - 57,5KG
1x5 - 60KG
1x5 - 62,5KG - lætt, glede meg til å øke til 65 neste uka ^^ føle at setupen sitt mye bedre no!


Rygghev
Rolig, 2 sett med 10 reps
Orka ikke mark, ryggen føltes enda passelig øm etter mandagen, men knebøy va jo prioritert så det gjør ingenting :)


Militærpress
2x12 - 32,5KG - litt tungt, e så mye feilinfo med vektn på de stengern altså, måtte veie for å sjekke..(12,5 og ikke 15KG som dem sa) Så det eg tidligere har trudd va 32,5KG va egentlig 30KG.. øke til 35 neste uka anyways ;)


Leg extensions
2x12 - 40KG

Tåpress i lårpressmaskin
2x10 - 127,5KG

Bicepscurl med stang
2x12 - 22,5KG

Pushdowns
2x12 - 25KG

Hantelroing
4x8 - 22,5KG - slit med å få bra teknikk på venstre sia, skal heller ta sittanes i maskin neste gang

Nedtrekk
1x12 - 40KG
1x12 - 45KG

Lørdag 13.03.2010


Markløft
1x8 - 60KG oppvarming
1x5 - 80KG
2x5 - 90KG
2x5 - 100KG
1x5 - 105KG
1x5 - 110KG - pers! :D Bestemte meg for å ta i litt til etter litt push fra tor håkon :P Vellykka sir eg bare! va ganske dau i ryggen etterpå :) Konge med belte også!


Benkpress
1x5 - 50KG
1x5 - 55KG
1x5 - 57,5KG
1x5 - 60KG
1x5 - 62,5KG
1x5 - 65KG - yay, ny pers :P trur det her e min absolutte 5RM :) igjen, med litt press fra tor håkon, det gikk akkurat :)


Militærpress
1x10 - 30KG
1x10 - 35KG


Knebøy
2x8 - 60KG


Bicepscurls/juksecurls med litt sleng :)
2x12 - 15KG

Pushdowns
2x12 - 25KG

Bra trening på kraft i Tromø! Kanskje det blir plassen å trene når man fløtte til høsten? =)

trening mandag 15.03.2010

Knebøy
1x5 - 60
1x5 - 70
1x5 - 75
1x5 - 80
1x5 - 85 - med belte, mye bedre :) Føles bra!


Militærpress
1x5 - 32,5KG
1x8 - 42,5KG


Markløft
1x5 - 60KG
1x5 - 90KG
2x5 - 100KG


Roing sittende maskin
1x10 - 45KG
1x10 - 55KG


Bicepscurls
2x10 - 12,5KG


Pushdowns
1x10 - 25KG
1x8 - 35KG


Leg extensions
2x10 - 45KG


Leggpress i lårpressmaskin
2x10 - 135KG


Nedtrekk
1x10 - 45KG
1x10 - 55KG

det va skikkelig fullt på gymet, fikk jo nesten ikke ståplass o0

Det e skikkelig irriteranes :D

jeeepp :P

Onsdag 17.03.2010

Jaaa, må vel logge onsdagen også :P Tok en hjemmetreningsdag istedenfor å dra på Gymet i 6 tia(mye folk), fornøyd med den avgjørelsen også, fokuserte på tøying og diverse mageøvelsa :D

Armhevinger
2x10 oppvarming
1x35 - kunne vel tatt 5-6-7-8-9-10-11-12 til, men det her skulle jo ikke være pinetrening :)


Chins
1x1
1x1
1x2 - EG KLARTE 2 CHINS!!!! :D YAY!


Planke og sideplanke
2x30sec på begge


Biceps/triceps


helt OK økt :) trur eg drar til gymet neste gang anyways :P

Fredag 19.03.2009

mååå vel logge fredagen også, hoff eg e slapp :)

Markløft

1x5 - 60KG
1x5 - 90KG
1x5 - 100KG
1x5 - 110KG
1x5 - 115KG


Knebøy
1x8 - 60KG
2x5 - 70KG - va egentlig meininga å kjøre tyngre her, men merka at eg sleit litt med høyre kneet, får ondt når eg går helt ned, har enda det idag :S hoff.. kan jo være helt nederst på låret eg får ondt i, vanskelig å kjenne nøyaktig.. kanskje droppe alt av underkropp til uka og se kordan det går? Vet ikke om eg klare å droppe bøyen!! :(


Benkpress
1x5 - 50KG
1x5 - 55KG
1x10 - 55KG - fikk litt dårlig tid


Chins
2x5 med -35KG, men trur ikke den der -35 stemme helt da.. blytungt.. de der handtakan e også litt tullat og holde i, skal se om eg ikke finn en anna måte å gjøre chins på :))


Kabelroing med stang
1x10 - 45KG



truuuur også at helkroppen som eg driv på med no skal droppes og heller begynne med 531 som Tor Håkon har hjulpet meg litt med.. det virke jo veldig fornuftig, selv om forskjellan ikke blir diger :) lettere og følge framgang kanskje.. jaja!

Vurderte også underkroppsfri uke pga. det svartens kneet.. satan

Fått bror din til å se over teknikken? :)

Joda, han har sett den, og eg vet at den e bra :) Vet ikke helt ka som e skjedd med kneet.. men skal ikke ta nokka knebøy den her uka ihvertfall

Bra progresjon! SKal også flytte til Tromsø til høsten, så da ser jeg deg sikkert på kraft?:P

Liker også å tro at det går bra! :D ah nice, sees helt sikkert på kraft da :) beste gymet for fattige studenter ^^

Mandag 22.03.2010


Benkpress
1x10 - 50KG
2x12 - 50KG
1x12 - 55KG - litt rolig :)


Strake markløft
4x10 - 50KG - kjenne det overraskanes godt i låran idag, ganske støl, va jo ikke så tungt akkurat =o Aldri tatt strake markløft før though :)


leg extensions
1x12 - 35KG
3x12 - 40KG


Chins
1x4 - BW - YAY! :D smalt grep


Roing, sittanes i en slags maskin
3x12 - 40KG


Skulderpress i maskin
3x10 - 35KG


cross cable flyes
2x12 - 20KG på hver arm elns



tok ikke bøy/mark pga. kneet =| men strakmark va jo en bra sak! :)

Haha, eg tok strake mark med 35kg på på mandag, kjente det strakk godt :D Følte seg litt sånn smådum når man sto med 2 små skive på bare :D

Pinglegutta!!

EYH, første gang eg gjør det, måtte jo få litt FEEL! :P

Onsdag 24.03.2010

Daaa kommer vel onsdagsøkta :)

Benkpress med manuala
1xoppvarming
40KG x 12
45KG x 10
45KG x 10
50KG x 10

Leg Extensions
2x14 - 40KG
1x14 - 45KG

Strake markløft
1x10 - 50KG
2x10 - 60KG

Militærpress
1x8 - 30KG
1x8 - 40KG

Sittanes kabelroing
2x10 - 45KG
1x10 - 50KG


bra økt, formen va grei =) fortsatt plaga med kneet though.. satans knelol fitte :P derfor blei det ingen bøy den her gangen heller.. skal prøve på mandag igjen uansett kordan kneet føles.. må jo prøve.

Skal nok klare litt mer hvis man må ;D

Jeu, enig ^^

Fredag 26.03.2010


Benkpress
8x50kg
8x55kg
8x60kg

Strake Markløft
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Leg extensions
12x45kg
12x50kg
12x50kg

sittende kabelroing
10x45kg
10x45kg
10x50kg

bicepstriceps

foroverbøyd sidehev

Mage
Brukte en 20KGs plate og utførte sånn kjapp rotering, kjentes godt i magen =) 2x20 reps

Nedtrekk
10x45kg
10x45kg
10x50kg

Shrugs
60KG med stang, 2x15


bra form egentlig, prøvde litt i lårpress maskin men kneet va ikke helt med på det.. ser kordan det e på mandag.. Trur eg bynne å kjenne at roinga treff på de riktige musklan! :))

Mandag 29.03.2010

Benkpress
oppvarming
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x62,5kg
5x65kg

Strake Markløft
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Militærpress
5x30kg
5x40kg
5x45kg

Chins
3xBW

Sittende kabelroing
10x45kg
10x50kg
10x55kg

Foroverbøyd sidehev
Biceps
Triceps


grei trening, kneet e fortsatt dårlig =( Skal ta det helt med ro og se om det blir bedre no.. par uke uten knebøy og markløft kanskje? blir så arg

Søndag 04.04.2010

Skigåing!
6km x2

Bra skitur idag med konge vær! fikk servert deilig wok når vi kom fram =0) Va litt varmt og gå, svetta en del, men det gikk bra. Hadde rævski og en halvveis ødelagt stav :P gikk for det meste klassisk stil etter skuterspor, bittelitt skøyting :)

Andre reppen gikk litt bedre, utførelsen va en del kjappere enn den første, men også tyngre.

formen va helt grei, vurdere nesten å ta fram skien og gå litt i løype hjemme! :)

Trur at kneet e blitt litt bedre no faktisk!! Skal enda ta det litt rolig før eg prøve på nokka lettere bøy, kanskje om en uke? =) hoff, kommer sikkert til å bli super stiv og støl siden eg ikke har bøya eller marka nokka i det siste =| Glede meg til å trene bøy igjen!!!  :knebøy:


Ellers e påskeferie på Spildra konge, får servert mat og alt, svigers fikse! ;) Chill på sofaen med TV og sosiale greier ^^

6 kms rep? ;D

lætt, til og fra plassen der vi chilla og spiste xD

No har det blitt lite logging i det siste, her kommer 3 økte i en sleng :p

Onsdag 07.04.2010
Tok en hjemmetreningsdag, siden eg va uten bil..

Jogga ca. 4-5 KM.

Armheving
BWx30
BWx10
BWx10 - prøvde å kjøre rolig ned og eksplosivt opp =)


Situps
BWx40
BWx20
BWx20


Biceps
Triceps
Godt med tøying
Volleyball

Fredag 09.04.2010

Ikke perfekt form, men brukbart


Knebøy
50KGx5 - funka dårlig, ondt i kneet, droppa knebøy etter det her


Lårpressmaskin
3x10 - 125-150KG, lett, fikk det til uten å få ondt i kneet =)


Benkpress med stopp
40KGx12
50KGx8
50KGx8
50KGx15 - kjappe reps, tungt på slutte


Strake markløft
60KGx8
80KGx8
80KGx8

Kabelroing
50KGx10
55KGx10
60KGx10


Chinups
3xBW - siste gikk akkurat, va ganske sliten etter alt det andre :p


Biceps
Triceps

Sånn mageøvelse der man tar en 15/20KGs plate og vende fort fra side til side
15kgx40
15kgx25

Mandag 12.04.2010

Konge form! Endelig gikk knebøyen!


Knebøy
8x50KG - gikk greit, middels ondt i kneet, hvis det hadde blitt verre hadde eg avbrutt.
6x70KG - HELT UTROLIG, ALL SMERTE BORTE
5x80KG - lææætt ;)


Benkpress - rolig og kontrollert
10x50KG
10x50KG
10x50KG
10x55KG


Markløft
8x60KG
8x80KG
8x100KG

Merka at teknikken i markløft treng å jobbes med, føle at eg har falt litt her, prioritere markløft først neste gang :)


Militærpress
8x30KG
6x35KG
6x40KG


Lårcurl
Leg extensions
Tåpress


Kabelroing
10x50KG
10x55KG
10x60KG


Nedtrekk
10x45KG
10x50KG


bra dagsform, rolig økt på onsdag =)

Bruke også å ha litt ondt i kneet innimellom, bruke gå over på 2-3 sett i bøy :D

ja, men eg har hatt ondt i flere uke no, sånn ondt at eg bare har måtta avbryte o0

Onsdag 14.04.2010

volleyball
1rep



Fredag 16.04.2010

Markløft
oppvarming
5x70kg
5x90kg
5x100kg
4x110kg

syns det går litt dårlig =/ mer mark!


Benkpress
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg  - PERS! og 3 enda!!! blei sykt overraska, målet va å greie 2, men 3 gikk helt fint, siste va litt treigere bare. hadde spotter, seff ^^ føle at teknikken satt skikkelig bra, veldig fornøyd :)


Knebøy
5x60kg
5x70kg
5x80kg


lett skulder, biceps, triceps, mage blabla

hoff, no blei det dårlig med logginga asså ;| litt slappt på den sia ja..

Lenge sia sist nu ja! :)

No må du faen meg logge litt, Akslur!!!

Bleh, gikk så lei den her logginga :P slitsomt.. men trene som bare det :)

Kanskje eg bare kommer med et par updates iblant istedenfor, kanskje det blir lettere :p

Yay, andre dag med jogg og intervall den her uka :D Føle at kostholdet går greit no også, klare lettere å holde meg i underskudd :)))

No gjeld det bare å spise jevnt, mindre og løpe regelmessig så kommer nok formen ^^

Tja, kan jo alltids komme med en update, rolig på jobben ;)

Styrketreninga går greit, merke ikke nokka reduksjon der, må bare jobbe mer med marken framover =)

Ellers prøve eg å holde kaloriunderskudd for tia, nokka som egentlig fungere svært dårlig.. Eg mangle struktur og disiplin. Har diagnosert meg sjøl som en overspiser :(

Men eg slutte ikke å stå på! 5 grove brøskive med heldigvis bra pålegg idag så langt. Da blir det en feit prot shake etter trening, og ikke mer! ^^

Ellers e kondisen faktisk brukbar, hold mye bedre enn min storebror som vise 7-8 KG mindre på morransvekta =0)

Hvis det ikke blir for mye fyll og crap i sommer så satse eg faktisk på å deffe til en 6pack ellerno ^^

Eg mangle struktur å disiplin til å ha overskudd :D Blir enda verre i sommer med turnusarbeid 5 uke :D

WTH? Overskudd e jo så lætt, finnes så mye bra mat, e bare å presse i seg alt man kommer over for faen :P NAM<3 mat<3

Tungvint når man bor hjemme nu i sommer å ikke kan bestemme ka man har til middag :D

LOOOOOL

jepp, LOL! :P Drit i ka som e til middag, du skal jo ha overskudd? Bare sørg for å spis det dobbelte av det du egentlig treng da? :P

æææ, slapp for tia, motivasjonstips? sætæn

Bli me meg på trening!

No har eg bynt å trene igjen for fullt, kanskje det blir logging etterhvert! :)

Må vel skrive en oppdatering siden det er så lenge siden sist nå :)

Nesten 2 år siden sist, men who cares!

Vekt: ca 93KG
Bøypers: 135KG
Markpers: 155KG
Benkpers: 2x90KG

Etter at jeg flyttet fra hjemplassen datt jeg helt ut av rutiner, klarte ikke å trene jevnlig, ble altfor glad i mat igjen, så vekta har gått mye oppover :) Har vel lagt på meg rundt 25KG på 2 år..

Er ganske tjokk og god for tiden, var ikke klar over at jeg faktisk var så tung, så har bestemt meg får å gå ned i vekt.. igjen :)

Begynte nylig å trene igjen for noen måneder siden.. 3-4 måneder? har hatt veldig bra framgang på den tiden, føler meg mye sterkere nå enn tidligere.

Mandag 11.06.2012
Litt slapp form, kjentes bra ut å trene, men ikke fornøyd med treninga..

Benkpress:
5x70
3x80
1x85
1x90
1x90 - fail

Benkpress i supersett med nedtrekk.

3x8x40KG militærpress i supersett med kabelroing etterpå.

Litt isolasjonsøvelser etter det.

Sliter med teknikken i benkpress. På lavere løft går det bra, men på tunge løfter sliter jeg med utløfting av stang, løfter for sakte ned, mister setupen, og INGENTING føles riktig ut med høy vekt i benkpress...

Skal fokusere litt annerledes på benkpress i en måneds tid. Tenker i alle fall en dag der jeg trener bare eksplosivt med middels tunge vekter for å bli vant til det. En dag med stopp og en dag med noe annet..

Det var det for denne gang ^^

All right, tid for å logge dagens økt!

Markløft
oppvarming
5x100kg
3x130kg
1x150kg
0x160kg.
5x130kg

Litt merkelig at 160 var så tungt, fikk vekta opp ca. 20CM før jeg ikke klarte lengre. 150 føltes passelig lett egentlig, slet ikke med det i det hele tatt. Kjentes ut som at 160 skulle gå greit, men akk, nei..

Jaja, mere mengde! :)

Knebøy
Oppvarming
6x90kg
6x90kg
8x90kg, siste rep med stopp bare for å få digg feel med å eksplodere oppover.

Et par sett med beinpress på slutten. Føler faktisk at hvis jeg stiller beinpressryggen langt fram, så kjennes det ut som at jeg bruker muskler som jeg ikke vanligvis bruker i og med at løftet blir såpass langt og knærne kommer såpass langt bak! digg!

Over og ut!

Torsdag 14.06.2012

Benkpress
oppvarming+
5x50
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70 (usikker på om det var 4 eller 5 sett)

Kjørte litt lettere benk der jeg øvde på å være eksplosiv. Synes det fungerte helt greit, men ikke helt komfortabelt. Må fortsette å jobbe med benken, kanskje prøve enda flere nye ting.

Greia med eksplosiv benk er at jeg prøver å bruke kortere tid fra stanga blir løfta til stanga er på plass igjen, kjappe reps.

Nedtrekk / pull up
Nedtrekk:
10x45
10x52
10x59
10x59
pull ups:
kjørte tre enere. Kommer meg såvidt opp!

Militærpress
oppvarming
8x40
7x50 (var sliten etter benk, faila på rep nr. 8 =/ )
5x50

Kabelroing
10x59
10x59
10x59

http://www.youtube.com/watch?v=2oYO9uZeutA&feature=plcp

Hahhah, bra det her! :D

Lørdag 16.06.2012

Knebøy
Oppvarming
5x60kg
5x80kg
2x100kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Kjentes helt OK ut idag =)

Frontbøy
5x60KG
5x70KG
5x70KG

Litt leggtrening i beinpress maskin til slutt.

Alt i alt grei trening. Film av bøyen ^^

Søndag 17.06.2012

Benkpress med stopp
Oppvarming
8x40kg manualer
8x50kg manualer
8x55kg manualer

6x60kg stang
6x70kg stang
6x70kg stang
6x70kg stang
10x60kg stang

Helt OK benk, alt med stopp i bunn. Tok kanskje litt for hardt i med manualer (stenger var opptatt en stund).

Nedtrekk
Oppvarming
10x45kg
10x52kg
8x52kg
8x59kg
8x59kg
8x59kg

militærpress
8x40kg
6x50kg
6x50kg

Kabelroing
8x59kg
8x52kg
8x52kg

Bakside skulder
3sett

Bicepscurl og triceps pushdown
3sett

Grei dag på trening, ganske sliten på slutten.

Tirsdag 19.06.2012

Markløft
Oppvarming
10x60kg
5x100kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

Bøy
8x60kg
8x90kg
8x90kg

litt dårlig tid, ble ikke mere!

Onsdag 20.06.2012

Benkpress
Oppvarming
6x60kg med stopp
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Nedtrekk
Imellom benkpress settene. åttere på 59kg

Militærpress
5x40kg
5x50kg
5x50kg

Roing
imellom militærpress settene. åttere på 59kg

Bicepscurl og triceps pushdowns

Fredag 22.06.2012

Knebøy
Oppvarming
5x60kg
5x90kg
3x110kg
2x120kg
2x130kg
10x90kg

Markløft
Oppvarming
6x60kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Beinpress
8x114kg
8x114kg
8x114kg

Kjører beinpress skikkelig dypt, knærne kommer helt bak til brystet.

Fikk ikke trent idag... altfor lenge på jobb :(

Tirsdag 26.06.2012

Endelig ble det trening etter 3 dagers ufrivillig fri!!

Benkpress
oppvarming
5x50
5x60
5x70
5x80
5x75
5x70
5x70
5x70
12x60

Kjørte kontrollerte reps, ingen sprett. Ganske sliten på slutten

Nedtrekk
8x42
8x52
8x59
8x59
3x73
3x73
8x59

Sittende skulderpress / roing supersett

armer og div

Rimelig slapp dagsform.. hadde ikke så bra trykk.

Onsdag 27.06.2012

Markløft
oppvarming
8x60kg
5x100kg
5x120kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
12x100kg

Frontbøy
5x70kg
5x70kg
5x80kg

Beinpress
3x8x114

Legger

Fredag 29.06.2012

Benkpress
oppvarming
8x60kg
8x65kg
8x70kg
8x75kg
10x75kg

Nedtrekk
oppvarming
8x53kg
8x53kg
8x59kg
8x59kg
8x59kg

Skråbenk med manualer
8x40kg
8x50kg
8x50kg

roing
8x59kg
8x59kg
8x59kg

bakside skulder/biceps/triceps i supersett
3sett

Lørdag 30.06.2012

Knebøy
Oppvarming
8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x115kg
5x115kg
10x90kg

Markløft
oppvarming
5x100kg
5x120kg
5x120kg

Legger

Tung bøy dag :) føles bra!

Tirsdag 03.07.2012

Benkpress
oppvarming
8x50kg
6x60kg
5x70kg
5x80kg
4x85kg (turte ikke en til, hadde blitt fail)
5x80kg
10x70kg

Nedtrekk
6 sett

Militærpress
8x40kg
8x40kg
7x50kg (failet på siste rep)

Roing
3sett

Biceps / Triceps


Føler at benken ikke går framover.. kjedelig.

Etter noen dager med veldig lite motivasjon bestemte jeg meg for å kjøre helkropp en liten stund istedenfor :) tungt!

Lørdag 07.07.2012

Knebøy
oppvarming
8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x110kg

Markløft
8x60kg
8x100kg
8x120kg
8x120kg

Benkpress i supersett med roing
oppvarming
benk:
8x60kg
8x70kg
8x70kg
roing:
8x59kg
8x52kg
8x52kg

Militærpress i supersett med nedtrekk
militærpress:
8x40kg
8x40kg
10x40kg

Nedtrekk
8x52kg
8x52kg
8x45kg

sliiiiiiiiiiten.

10.07.2012

Jogging
20min

Dødssliten! kondisen sucks for tiden!! Skal bli bedre!

Onsdag 11.07.2012

Benkpress
oppvarming
8x50kg
8x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x80kg
12x70kg

Roing
Testa myo-rep prinsippet
12x59kg
5x59kg
5x59kg
5x59kg
med 5-10 dype pust imellom hvert sett
tungt..

Militærpress i supersett med nedtrekk
militær:
3x8x40kg

nedtrekk:
3x8x52kg

Knebøy
oppvarming
tok et sett med frontbøy 5x60kg
8x90kg
8x90kg
10x90kg

Markløft
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Alt i alt grei form idag.. Syntes benken kjentes rimelig bra ut. Når benken er bra er all ting godt.

Laaaaang og slitsom trening. HELKROPP = WIN

Fredag 13.07.2012
Benkpress
oppvarming
5x60kg
5x70kg
5x80kg
12x70kg
3x70kg (10sec pause)
3x70kg (10sec pause)

Roing
5sett

Militærpress
8x40kg
8x45kg
6x50kg

Nedtrekk
3sett

Knebøy
5x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Markløft
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Da blir det ikke mer styrketrening på over en uke, skal på ferie til ei lita øy :)

Kardio framover!

Daaaa var enukers ferien over :)

Dag1: Joggetur, ca halvtime. Ble drittsliten, skikkelig tungpusta og støl i beina dagen etter.

Dag2: Gikk i fjellet i ca. 90-110 minutter. Greit nok, pådro meg gnagsår -.-

Dag3: 4 timers gåtur, gikk kultursti med guide på øya jeg var på.

Resten av uka ble det lite trening pga. drittvær med regn og ganske kraftig vind.

Ser fram til styrkeøkt imorgen ^^

Mandag 23.07.2012

Knebøy
Oppvarming / tøying, diverse
8x20kg
8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
10x100kg (eller 12, huske ikke)

Markløft
5x100kg
5x130kg
12x100kg

Ikke helt optimal dagsform. Bøyen kjentes OK ut.

Ble en kjapp økt :)

Har ikke trent på nesten 20 dager nå, på tide med en update!

Har vært slapt her i det siste, tok meg litt treningsfri en stund pga. lite motivasjon :)

Begynte med helkropp idag, tok det passelig rolig, løftene var helt OK.

Blir helkropp i et par uker før jeg begynner på en 2 eller 3splitt.

15.08.2012

Arrrgh, fullkropp igjen, sliiten

Benk
opp til et par åttere på 72,5kg

pullups med løftehjelp fra bror
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

skulderpress i supersett med kabelroing
3sett

Knebøy
oppvarming
8x50kg
8x90kg
8x90kg

Markløft
10x90kg
12x90kg

Var så gåen på slutten at jeg ikke engang orka å legge vekt på stanga etter knebøy.

Gleder meg til å splitte i neste uka.

17.08.2012

Markløft
oppvarming
8x60kg
5x100kg
5x120kg
1x140kg
1x150kg
0x160kg - fail :<

Knebøy
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg

Benkpress
oppvarming
8x60kg
8x70kg
8x70kg

Nedtrekk
3sett

militærpress
8x40kg
5x50kg
5x50kg

Kabelroing
3sett

Ganske OK økt. 2splitt fra neste uke, usikker på om mandag blir overkropp eller underkropp.

Mandag 20.08.2012

benkpress
oppvarming
8x50kg
6x70kg
6x75kg
6x80kg
10x70kg

Pullup
2xkroppsvekt - yay

nedtrekk
8x45kg
8x52kg
8x59kg
10x52kg

Militærpress
8x40kg
3x50kg
0x60kg - klarte ikke, for sliten :(
5x50kg

Roing
3sett

facepulls, biceps, triceps
3 supersett

Onsdag 22.08.2012

Knebøy
Oppvarming
8x60kg
5x80kg
5x100kg
2x120kg
2x120kg
3x120kg
10x100kg

Markløft
10x100kg
10x100kg
12x100kg

Nordic Hamstrings
3x8

Mandag 27.08.2012

Markløft
oppvarming
8x70kg
5x110kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Knebøy
8x20kg
8x60kg
5x80kg
10x100kg
10x100kg

Nordic hamstrings
2x8

Rollouts
2x8

Torsdag 30.08.2012

Frontbøy
oppvarming
5x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg

Knebøy
6x100kg
6x100kg

Markløft
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg

Nordic Hamstrings
3x8xbw

Fredag 31.09.2012

Benkpress
oppvarming
8x50kg
8x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg

12x65 med stopp

Pull ups
3x8xBW (med hjelp)

Skråbenk
8x40kg
8x50kg
8x55kg

militærpress
3x8x40kg

facepulls

bicepscurl


tuuuuuuuuungt

Mandag 03.09.2012

Markløft
oppvarming
8x60kg
5x100kg
3x130kg
1x150kg
0x160kg
5x120kg
5x120kg

Styrkevendinger?
øvde litt med stang og 40kg - morsomt

Knebøy
6x60kg
6x80kg
6x100kg
6x100kg

Nordic hamstrings
3x8

rollouts
3x8

Fredag 07.09.2012
Benkpress
oppvarming
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Pull ups (med hjelp)
4x8xBW (hvis jeg husker riktig)
-kjenner at pull ups blir lettere :)

Militærpress
8x40kg
5x80kg
5x40kg

Bicepscurl, triceps pushdowns og facepulls i supersett
superdupersett

Mandag 10.09.2012
Knebøy
oppvarming
8x60kg
6x80kg
6x100kg
5x110kg
5x120kg
12x90kg - med stopp

Markløft
5x100kg
5x120kg
5x120kg

Legger i benpressmaskin
3x12x95kg

Benpress
3x10x115kg

Nordic Hamstrings
3x8xBW

Onsdag 12.09.2012

Benkpress
oppvarming
12x40kg
10x60kg
8x70kg
8x75kg
8x80kg
12x60kg med stopp

Pull ups
oppvarming (nedtrekk)
3xBW !!!
2xBW
6xBW med hjelp
6xBW med hjelp

Militærpress
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Roing
1sett

Bicepscurl
1sett

Ble litt stress på slutten av økta, måtte kjøre å hente svigermor som kom med bussen :)

Torsdag 13.09.2012

Markløft
oppvarming
8x60kg
6x100kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg
5x140kg - eneste sett med belte

Knebøy
8x60kg
8x90kg
10x90kg

Styrkevendinger? (vet ikke forskjell på vanlige vendinger og styrkevendinger)
Ble nå noen sett her.
Tok ihvertfall 65kg :) Hadde også en drittstygg på 65 KG der jeg datt bakover med stanga over meg, LOL!!! Vet ikke helt hva som skjedde


Nordic hamstrings ellerno

Fredag 14.09.2012

Benkpress
oppvarming
12x40kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Det meste over her var med stopp. Litt greit å kjøre det også. Brukte håndledds støtte fordi hendene / handleddene var så ødelagte etter styrkevendinger dagen før. Kjenner det godt i dag også..

Pull ups
3xBW - helt alene!!
2xBW
2xBW
2xBW - en og en halv kanskje..
8xBW med hjelp
8xBW med hjelp

Sittende militærpress
8x40kg
5x50kg
6x50kg

Roing
10x45kg
10x45kg
10x45kg

biceps curl med stang, pushdowns med liten stang, facepulls med tau
2sett.

Mandag 17.09.2012

Knebøy
opp til en femmer på 120kg

Markløft
noen femmere på 120kg

Nordic hamstrings
3x8

Tær i benpress maskin
3x10

Onsdag 19.09.2012

Benkpress
oppvarming med stang++
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
12x70kg

Har fortsatt vondt i handleddene etter forrige ukes stor-fail når jeg prøvde vendinger..

Pull ups
2xBW
2xBW
1,5xBW

Nedtrekk
10x52kg
10x59kg

Militærpress
8x40kg
8x50kg
8x40kg

bicepscurl med rett stang, tricep pushdowns med stang, facepulls med tau
-alt i supersett
3x8

Torsdag 20.09.2012

Dritt form idag.. tror det er fordi jeg trente kort tid etter å ha stått opp.

Markløft
oppvarming
8x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Knebøy
8x60kg
8x90kg
5x110kg
5x110kg

Legger i benpress maskin
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Testet litt vendinger og frontbøy også. Handleddene er vooonde, så lite bra.

Har også klart å få stort kutt i handa etter at jeg klarte å rive av hud i forrige uka. Vondt. Yay.

Mandag 24.09.2012

Benkpress
oppvarming
10x50kg
8x60kg
8x70kg
5x80kg
5x80kg
6x80kg
12x65kg - med stopp

Nedtrekk
oppvarming
8x52kg
8x52kg
8x59kg

Pull ups
2xBW
2xBW

Militærpress
8x40kg
8x50kg
6x55kg

bicepscurl, triceps pushdowns og bakside skuldre
3sett, 12reps

Tirsdag 25.09.2012

Knebøy
Oppvarming
10x60kg
6x90kg

resten med stopp:
3x100kg
3x110kg
3x115kg
3x115kg
3x120kg
3x120kg

Markløft
10x60kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg

Nordic hamstrings (med strikk til hjelp)
8xBW
8xBW
8xBW

Legger i benpress maskin
12x79kg
12x79kg
12x79kg

Onsdag 03.10.2012

Drop-in på sats idag, trente med kjerringa :)

Benkpress
oppvarming
10x60kg med stopp
6x70kg med stopp
6x75kg med stopp
6x75kg med stopp
6x80kg
10x70kg med stopp

Dritt benker på sats altså, 5 benker, ALLE i samme jævla høyde, akkurat litt for høyt for meg som er 166 CM høy, og det neste og eneste andre nivået var altfor lavt, passer kanskje til folk på 1meter. Så ja, litt forundrende, nesten sånn at man må være 175+ CM høy for  å trene benkpress der.

nedtrekk
10x40kg
10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Militærpress
10x40kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Roing
3x10xukjent (tallene var slitt bort, 50-70kg).

biceps, triceps, facepulls i supersett
3sett på hver øvelse

Ellers ble det litt bøy teknikk øving med kjæresten :)) Begynn å knebøy, jaaaaaaa!

Ellers interessant i det siste:
-3x135kg i knebøy
-3x60kg i militærpress (kjenner at jeg kanskje er god for litt til)
-6x80kg i benkpress med stopp!

-Ble også prøvd noen 2ere på 90 i benkpress, men i begge forsøkene så ble det bare 1rep.. Jeg sliter med tung vekt i benkpress. Når f.eks 5x85 går kjempelett til tider, så skal ikke 90 være så vanskelig.

Logger ikke så mye for tiden, men ting skjer på gymet likevel! :) Kom tilbake fra ukes ferie for 3 dager siden, hadde ikke trent på 10 dager, så ser fram til å bli stiv og støl denne uka!!!

Mandag 22.10.2012
Knebøy som hovedøvelse
Toppsett: 3x3 på 130kg
1x10 på 110kg

Tirsdag 23.10.2012
Benkpress som hovedøvelse
Toppsett: 3x3 på 85kg
Pushpress: 2reps på 75kg

ikke helt vant til pushpress, men digg med mye vekter over hodet :)

Oooooooooooog noen oppdateringer:

Ny knebøypers: 1x140kg (gammel pers 137,5kg), tror jeg har 10kg mer inne. Har hatt litt fusk med leggene i det siste, men begynner å kjennes OK ut igjen, så bare å kjøre på!!

Ny 5rep pers i benkpress: 5x90KG (previously 5x85KG).

Ny 2rep pers i benkpress: 2x92,5kg - har ikke vært høyere enn dette før, så kjennes bra ut å perse litt!!! :) Håper at jeg klare å holde meg her og kanskje til og med øke litt selv om jeg skal ned i vekt.

Current 1rep markpers: 157,5kg - tror jeg har 160-165 inne her.

Markløft 5rep pers: 142,5kg

Ellers så hadde jeg vel en 2er eller 3er på 80 i pushpress.

Ny Markpers: 1x165kg - yay! gammel pers var 157,5KG :) Var godt siden jeg tidligere bommet flere gang på 160kg!!

Ellers Føltes benkpress helt OK. Løftet 4x4 på 85kg idag.

Bøyen er OK for tiden. Sliter litt med at jeg mister trykk i bunnen, ryggen gir etter... tøye mer? Vet ikke :|

Ny bøypers: 150 KG!! - helt sinnsyk rep, var jævlig treig. Dritt teknikk da.. Må få økt hoftemobilitet.

Bra treninger. Stå på!

Takk, will do!! :D :D

Mandag 19.11.2012

Knebøy
-Bra oppvarming
8x60kg
5x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Repsdag!

Strakmark
8x50kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Bajseøvelse, får ikke skikkelig til... trur eg.

Frontbøy

5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Rollouts
3x8xBW

Maaaaaaaaaasse tøying til slutt

Fredag 23.11.2012

Bra trøkk på trening idag!

Knebøy
-oppvarming
-litt tøying
8x60kg
8x80kg
5x100kg
3x110kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

Ser nå at det ble veldig mye her! 21 reps totalt på 120kg - uten belte.

Skal slutte helt å løfte med belte for en periode på grunn av dårlig styrke i korsrygg / core. Har alltid brukt belte på arbeidssettene tidligere, men nå er det slutt på det! :) Tøyinga ser også ut til å hjelpe.

Markløft
8x60kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg

Alt uten belte her også.

Tøying
Til slutt ble det komplett tøying av lår og hofteleddsbøyere.

Hadde kanskje ekstra trykk pga. kreatin start igår. Eller kanskje placebo? :) Who knows

Søndag 25.11.2012

Benkpress
oppvarming
20x20kg
10x40kg
8x60kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Militærpress
3x8x40kg

Knebøy
10x20kg
8x60kg med stopp
5x80kg med stopp
5x100kg med stopp
5x100kg med stopp

alt uten belte. koselig trening.

Mandag 26.11.2012

Markløft
oppvarming og tøying
12x20kg
10x60kg
5x100kg
2x130kg
1x150kg
1x150kg
2x140kg
2x140kg
12x110kg

Alt uten belte, kjentes helt OK ut.

Frontbøy med stopp
8x20kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Alt uten belte. Fin økt :)

Tøying og bøying til slutt.

Dagens rolig back-off sett:
http://www.youtube.com/watch?v=T-NZT1DCFTU

Lørdag 01.12.2012

logger dagens trening :)

knebøy
Oppvarming med tøying og div.
12x20kg
8x60kg
5x80kg
3x100kg
2x120kg
2x130kg
2x137,5kg - med belte
2x137,5kg - med belte
2x137,5kg - med belte
8x100kg - til knebøy evalueringstråden.

Markløft
3x8x100kg


Litt tøying til slutt.

Mandag 03.12.2012

Benkpress
oppvarming med rolig militærpress / rolige skulderøvelser
12x50kg
6x70kg
4x80kg
2x90kg
1x95kg - PERS!!
0x100kg - miss
1x100kg - PERS!!!!!!
16x70kg - backup sett

ENDELIG har jeg nått 100KG i benkpress, enda på mildt underskudd. Karbet kanskje litt ekstra på søndag og natt til idag, så kanskje det hjalp, og masse kaffe også :)

I allefall superform og ny pers, så er storfornøyd.


Militærpress
8x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg - ny femmerpers dette faktisk.
10x40kg

Pull ups
Nedtrekk som oppvarming
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3
Noe sånt tror jeg..

kabelroing
10x59kg
10x59kg
8x73kg
8x73kg

litt curls og facepulls / tullting
2-3sett

Søndag 09.12.2012

Benkpress
oppvarming
15x20kg
10x50kg
6x70kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Pull ups
oppvarming
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

litt nedtrekk også.

Pushpress
5x50kg
3x60kg
2x70kg
2x80kg
2x8x50kg militærpress

Roing
10x59kg
10x59kg
10x59kg
10x59kg
10x65kg



Mandag 10.12.2012

Knebøy
oppvarming
10x20kg
8-10x60kg
6x80kg
3x100kg
2x115kg
1x125kg
1x135kg - med belte
2x142,5kg - med belte
2x142,5kg - med belte
5x115kg
5x115kg

Frontbøy
8x60kg

Markløft
8x60kg
5x100kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg

All markløft uten belte

Grei dag idag. Veldig sliten.

Skader ikke med en liten oppdatering i loggen!!! :))

Ny pull up pers: 1xbw+10kg !! - prøvde +12,5kg også, men hadde ikke mere igjen, skulle kanskje sikta høyere fra start ^^

Ellers tror jeg kroppsvekta går sakte men sikkert nedover, er slik det føles i alle fall, har ikke batteri til badevekta for øyeblikket, for lat til å skaffe -.-

Ellers går treninga bra for tia, litt forskjellige plager i knær, skuldre og div, men er ikke så altfor ille.

Dritt dagsform igår på trening, så ingen persing eller forsøk, prøvde å få inn reps på overkroppen :)

dagens form var derimot MEGET bra, 5er pers i knebøy uten belte! 5x120kg!

Gårsdagens

Knebøy
oppvarming
6x60kg
4x80kg
3x100kg
2x120kg med belte
2x130kg med belte
2x140kg med belte
2x140kg med belte
2x140kg med belte
2x140kg med belte
2x140kg med belte
12x100kg uten belte

Markløft
5x100kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg

Fornøyd med gårsdagen, knebøyen føltes bra ut.


Dagens

benkpress
oppvarming
8x50kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
4x90kg

Pull ups
oppvarming
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

Militærpress
5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
12x50kg

Pendlay roing
5x60kg
5x70kg
5x70kg
6x70kg

Deretter ble det curls og pushdowns i myo-rep stil :)

Og til slutt litt bakside skulder

Formen kjentes laber ut først, men viste seg å være en bra dag!

Fredag 04.01.2013

Markløft
oppvarming
8x60kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x135kg

Frontbøy
5x60kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

ab rollouts
4x8

planke
2x40sec
1x60sec

Lørdag 06.01.2013

Pushpress fra nakke
div. oppvarming
8x20kg
6x40kg
5x50kg
4x60kg
2x70kg
2x75kg
1x80kg (skulle være 2er, men failet andre rep)
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Bestemte meg får å få litt reps inn på slutten siden det er en ny øvelse for meg. Gikk MYE bedre etter litt øving - klarte ikke å få skikkelig fart opp før det :)

Benkpress
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x75kg
8x80kg

Pull ups
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw

Oooog litt støtteøvelser til slutt for funz:

Bicepcurls
12x20kg
10x20kg
10x20kg

veldig rolige reps

kabelroing
10x66kg
10x66kg
10x66kg

Knebøy med stopp - uten belte
oppvarming
8x60kg
5x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

Markløft
5x100kg
5x100kg
8x100kg

Planke
3x40sec

Veldig sliten etter bøyen idag.. men fornøyd!

Tirsdag 08.01.2013

Push press
Oppvarming
10x20kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
2x75kg
2x80kg
1x82,5kg
3x70kg
3x70kg

Kjentes greit ut, men synes enda at teknikken ikke sitter helt i pushpress.. Litt lettere fra nakken enn fra foran da. Foran idag :)

Benkpress
6x50kg
6x70kg
6x80kg
6x85kg
6x85kg

Pull ups
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw

Kabelroing
10x66kg
10x66kg
10x59kg

Onsdag 09.01.2013

Knebøy
oppvarming
8x20kg
6x60kg
3x100kg
2x120kg
1x135kg - med belte
1x145kg - med belte
1x150kg - med belte
1x152,5kg - med belte
5x120kg

Heeeeerlig bøy idag, klarte tilogmed å perse! Følte at jeg hadde mer inne her, men ville ikke gå høyere pga. ingen spotter.

Frontbøy
5x90kg
5x90kg
5x95kg

5er pers i frontbøy også :)

Planke
2x50sec
1x60sec

Bittelitt tøying til slutt

Alt i alt bra dag, glad for at bøyen satt godt

Torsdag 10.01.3013

Benkpress
oppvarming
10x20kg
8x60kg
3x80kg
2x90kg
1x95kg

Husker ikke om det ble 2ere eller 3ere på 90 etter 95 KG. Tror det ble 3-5 sett med 2ere eller 3ere på 90kg.

Pushpress
oppvarming
6x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Formen var egentlig dritt idag, såvidt at jeg kom meg igjennom alt over... Det som skulle være lett og medium ble plutselig tungt.

Ble vel noe småpjatt på slutten som jeg ikke tar med her ;)

Fredag 11.01.2013

markløft
oppvarming med tøying og div++
8x70kg
6x70kg
3x110kg
1x140kg
1x155kg - med belte
1x165kg - med belte
3x140kg
3x140kg
3x140kg


Kan vel ikke direkte si at dagen var dårlig, siden min nåværende PR er 167,5kg - bare 2,5KG mer, men tror at hvis dagsformen hadde vært bra, så hadde jeg lett tatt 170kg og mere. 165 var bajse tungt, så kjente at det ikke var vits å gå høyere.

Knebøy
8x20kg
5x60kg
5x80kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

helt utrolig ødelagt i kroppen etter marken... Det ble med dette :) Fridag imorgen!

Søndag 13.01.2013

Push press fra nakke
oppvarming
8x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg - med belte
2x87,5kg - med belte - PERS

Har enda noe å hente på teknikken her, 85KG var faktisk en god del verre enn 87,5KG! Har forøvrig aldri vært så høyt i push press før, så digg å ta en toer :D Hadde forberedt meg på en 1er, men det gikk helt greit!

Pull ups
oppvarming
2xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw

Benkpress
8x20kg
8x60kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Kabelroing
12x53kg
10x59kg
10x59kg
10x59kg

Rotatorcuff
3 eller 4 sett

Bakside skulder
3 eller 4 sett

stangcurlz
10x25kg
10x25kg
10x25kg

God dag med bra trykk på de riktige øvelsene!

Merket at skulder "ømhet" etter pushpress forsvinner fort når jeg begynner med RC og øvelser for bakside skulder. Skal fortsette å gjøre sånne øvelser og se om noen av skulderplagene forsvinner :)

Mandag 14.01.2013

Knebøy
oppvarming, tøying osv.
airsquats
8x20kg
8x60kg
Litt ekstra tøying
3x100kg
2x120kg

med belte:
2x135kg
1x147,5kg
1x155kg - pers!
1x160kg - pers!
3x135kg
3x140kg
5x140kg - 5er pers

Markløft
Alt uten belte
6x60kg
4x110kg
3x130kg
5x130kg
5x140kg
5x140kg


Herregud så bra trykk på trening idag, ble vist mye squat persing i det siste! :) Jeg tror nok at all tøying og bevegelighetstrening har lønt seg MASSE her. Har nå allerede nått målet for 2013 som var 160kg i knebøy. Får vel tid til å fokusere bedre på benkpress og markløft da.. Markløft mål er 180KG, noe jeg tror vil gå greit. Litt mer usikker på benkpressen, går saktest der føler jeg.

Ellers blir det start på nytt treningssenter imorgen, er ikke "student" lengre, så kan ikke trene på kraft (lokalt studenttreningsopplegg i Tromsø, har trent et år på en avdeling som er forbeholdt studenter). Imorgen blir det sats innmelding og overkropp! :)

Tirsdag 15.01.2013

Første trening på nytt senter - Sats
Benkpress
oppvarming
10x20kg (eller 15? usikker på stangvekt, må sjekke med de ansatte der)
8x50kg
6x70kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
Dette er med antatt 20kg stangvekt..

Forsåvidt elendige benkpress muligheter, 2 høydenivå for stangen på alle benkene, og alle er samme høyde, dvs. en som er akkurat for høy og en som er aaaltfor lav.

Nedtrekk
10x55kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Pull ups
4xbw
3xbw

Pushpress
8x20kg
6x40kg
5x60kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg

Igjen, forutsatt at stangen er 20kg..

triceps pushdowns
3x12reps - husker ikke vekta

rotatorcuff
4x12reps

Onsdag 16.01.2012

Markløft
oppvarming
6x60kg
6x60kg
4x100kg
3x130kg
3x150kg - med belte
3x150kg - med belte
3x150kg - med belte

Knebøy
8x20kg
6x60kg
5x90kg
5x110kg
5x110kg

frontbøy
8x80kg

Lårcurl
10x50kg
10x55kg
10x60kg

Lårcurl maskinen var faen meg heeelt umulig å finne ut av, vanskelige greier ass, ble egentlig bare tull!!!! :D :D

Utenom det fikk jeg bekreftet 100% sikkert at olympia stengene er 20kg :)

Torsdag 17.01.2013

oppvarming -> 5min på elipse maskin og tøying+bøying på overkroppen

Benkpress
16x20kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x75kg

Lett dag idag, bestemte meg for å kjøre mange og rolige reps, kjenner at kroppen trenger noen rolige dager også :)

Roing
stang
10x60kg
10x60kg
kabel
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Pushpress
10x20kg
10x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Pull ups
4xbw
3xbw

nedtrekk
10x60kg
10x60kg

Rotatorcuff
3sett

curlz
3sett

Pecdec maskin
3x12 - husker ikke vekta

Må jo bli tid til ekstra brystøvelser :D

Elipsemaskin
15-20min med passelig høy intensitet, fornøyd med det.


Ellers, så har jeg begynt å ta vektnedgang mer på alvor. Håper på å se framgang på den siden etterhvert :)

Fredag 18.01.2013

oppvarming
5min elipse for å få kroppen igang
litt tøying og bøying

Knebøy
Alt uten belte
12x20kg
8x60kg
5x90kg
4x110kg
3x120kg
3x130kg
3x135kg
3x140kg
3x140kg
20x90kg

Riiiimelig fornøyd med det, tror ikke jeg har vært så høyt engang uten belte.

20 reps på 90kg gikk overraskende lett! Ble jo litt andpusten og mistet litt følelse i armer / skuldre (smalt grep), men kunne lett fortsatt.

Markløft
8x60kg
5x100kg med låsegrep - måtte testes
5x120kg
5x120kg
8x120kg

Lårcurl
10xUkjent vekt
12xUkjent vekt

Prøvde en annen lårcurl maskin, litt bedre nå, men fortsatt ikke sånn jeg vil det skal være!! Hadde vært så mye enklere hvis de hadde en sånn som man ligger på...

19.01.2013

Skulle egentlig bli overkropp idag, men skitsats stengte klokka 18, akkurat da eg va ferdig på jobb :( sædface

Jogg
ca. 30min med 2 små pausa - skal jo ned i vekt så koffer ikke. Har også kjøpt nye joggesko idag, hovedsaklig til innebruk, kosta egentlig 2000 men fikk dem for 1000, 50% rabatt! ^^

No blir det 15min med tøying av underkropp

Søndag 20.01.2013

oppvarming
5min elipse
litt tøying av overkropp, skulder, arma etc.

pushpress
10x20kg
8x40kg
4x60kg
3x70kg
3x75kg
2x80kg
2x82,5kg
2x82,5kg
2x82,5kg

Militærpress
8x55kg

Benkpress
8x60kg
6x70kg
6x75kg
6x80kg
6x80kg

Pull ups
4xbw
4xbw
4xbw
3xbw bredt grep

Nedtrekk
10x50kg
10x60kg
10x60kg

Tror det var det.. Ble ikke noe roing idag, alt var opptatt, mye folk på senteret.

Litt dårlig tid også, skulle gjerne fått gjort mere :)

Mandag 21.01.2013

oppvarming
5min på elipsemaskin og litt tøying etter det

Knebøy
12x20kg
8x60kg
6x80kg
4x100kg
3x120kg
med belte:
2x135kg
2x145kg
3x145kg
3x145kg

Frontbøy med stopp
Alt uten belte
4x90kg
4x90kg
5x90kg

Markløft
6x60kg
6x120kg
6x120kg
8x120kg

Huff, bøyen kjentes ikke helt på topp ut idag.. Svettet også som en gris på trening, mulig det var varmere enn vanlig... Rydda også snø i halvtime-45 minutter før trening, kanskje ikke helt optimalt.

Tror forsåvidt at 3x145kg var ny 3er pers da.. Ikke så aller verst, men den gode følelsen var ikke helt der -  kom også litt for langt frampå i bunnen.

Onsdag 23.01.2013

Benkpress
oppvarming
12x20kg
alt under med stopp
8x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x82,5kg
3x85kg
3x90kg
uten stopp
14x70kg

Pushpress
6x50kg
5x60kg
5x70kg

Militærpress
8x50kg

Pull ups
4xbw
4xbw
4xbw
3xbw
3xbw
4xbw

Roing
4x12x60kg

Pecdec
3x12 - husker ikke vekt

facepulls
3x12 - husker ikke vekt

Grei dag, formen kjentes OK ut.

Edit: 3x90kg i benkpress, ikke 3x95kg

24.01.2013

Oppvarming
Litt lett bøying og en del tøying

Vending
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg

Vending+støt
3x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x77,5kg

ellernosånt? Gøy å øve på støt :D

Bøy
Testet noen femmere 60 KG, men kneet ville ikke bli med i det hele tatt, fikk bare vondt.

Markløft
alt uten belte
8x60kg
5x110kg
5x130kg
5x140kg
5x142,5kg - 5er pers uten belte
20x110kg - definitely rep pers

Trente på sats inne i byen i Tromsø - vektløfting platt med bumperplates og alt! ^^

Fredag 25.01.2013

Benkpress
20x20kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x75kg
8x77,5kg
8x80kg

Pull ups
6x3xkroppsvekt

Skråbenk med handtler
12x32kg
12x40kg
12x50kg

hantelroing
12x16kg
12x20kg
12x25kg

Bakside skulder
3x15reps

Jogg på tredemølle
16-18minutter

tøying
15minutters tøying av underkropp - fine greier

Grei dag, bestemte meg for å ta det rolig siden jeg trente støt igår. Jogginga gikk ganske greit, trodde det skulle være litt verre faktisk. Må bare fortsette å gjøre det noen ganger i uka ellernosånt, så blir det bra :)

Søndag 27.01.2013

Oppvarming
En del tøying og luftbøy

Knebøy
10x20kg
8x60kg
4x80kg
4x100kg
5x100kg
5x100kg

Avbrøt bøyen her, fikk vondt i kneet så jeg ville ikke provosere mer smerte.

markløft
6x60kg
5x100kg
3x130kg
med belte:
2x150kg
1x160kg
0x170kg - tullet litt her, hodet var ikke med! :D
1x170kg - pers! - da er det bare 10kg igjen til målet for 2013 ;)
uten belte:
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Bakspark / rompe / hamstrings
1 ben av gangen
12x35kg
12x45kg
12x55kg
15x65kg

Mandag 28.01.2013

benkpress
oppvarming
15x20kg
8x50kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Pull ups
4xbw
4xbw
3xbw
3xbw
10xbw-20kg
10xbw-20kg

Pushpress
5x50kg
3x70kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

Militærpress
8x50kg
8x50kg

Stangroing
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Bakside skulder
3x12

Pecdec maskin (ellerno lignende)
3x12

Bra dag, fikk gjort mye! :)

Tirsdag 29.01.2013

Knebøy
oppvarming med luftbøy og 3-4 tøye /mobilitetsøvelser
10x20kg
8x60kg
5x80kg
4x100kg
3x120kg
med belte:
2x140kg
2x150kg
2x150kg
2x150kg
2x150kg
2x150kg
uten belte:
8x110kg med stopp

Styrkevending
4x60kg

Markløft
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Rollouts
3x10 reps - fikk ikke så god kontakt... usikker på hvorfor.

Torsdag 31.01.2013

Rykk
5x20kg
4x30kg
3x40kg
2x50kg
2x50kg
1x55kg
0x55kg - fail :D
1x55kg

Støt
2x60kg
2x60kg
1x70kg
1x75kg

formen var egentlig ganske dårlig idag, så ble ikke å gå høyere.. hadde egentlig litt løst.

Dagens problem var altså låsegrep, føler ikke at jeg får skikkelig taket på det.. hmf

Knebøy
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Frontbøy
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

ellernosånt

Pushpress
5x60kg
5x70kg

Benkpress
8x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Pull ups
3xbw
3xbw
3xbw

Roing / nedtrekk
1sett på hver

Thats it! fikk jo gjort mye på 1time 20min :)

Lørdag 02.02.2013

Knebøy
Hadde oppvarming hjemme med tøying og mobilisering
10 airsquats
8x20kg
8x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
med belte:
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
12x100kg - siste med stopp

Må ta mere uten belte :) Må kjøre på med litt mere frontbøy også!

Markløft
8x60kg
5x100kg
5x130kg
6x130kg

Bakspark / hams / glutes
et bein av gangen:
14x55kg
14x60kg
14x60kg

Ab rollouts
2x8
1x10
Fant et sånn hjul som brukes til det, funket faktisk bedre med tanke på kontakt med magemuskulatur.

03.02.2013

Militærpress
oppvarming først med diverste mobilisering, litt foam roll og tøying
12x20kg
8x40kg
4x50kg
3x60kg
2x65kg
1x70kg
1x72,5kg - pers!
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Pull ups
3xbw
3xbw
4xbw
i maskin (-20kg):
8reps
8reps
8reps

Benkpress
8x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
6x80kg
8x80kg

Kabelroing
12x45kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Biceps / triceps / rotator cuff i supersett
3x14

Tirsdag 05.02.2013

Oppvarming
Luftbøy
rolig tøying / bevegelighet
en del foam roll

Knebøy med stopp
alt uten belte
8x20kg
6x60kg
5x80kg
4x100kg
4x120kg
4x125kg
4x125kg
5x125kg

Heeeells yes, føltes bra ut idag!

Frontbøy
uten belte
8x80kg
8x80kg

Markløft
6x60kg
5x100kg
3x120kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

Bakspark maskin
3x12reps

Rollouts og planke i supersett
Rollouts: 3x8 reps
Planke: 3x45sec

Tungt i supersett!

Til slutt ble det litt tøying og foam roll på senteret! :) Alt i alt veldig bra dag på trening, veldig bra knebøy og greit trykk i markløft.

Torsdag 07.02.2013

Må bare si at eg fikk en skuldersmerte / skade på tirsdagskvelden.. plutselig va den bare der - bare eg løfte armen helt vanlig uten no ekstra vekt så kjennes det ut som en sene tar i ellerno, stikkende smerte..

Pushpress
oppvarming
10x20kg
10x40kg
5x50kg
4x60kg
2x70kg
2x75kg

måtte gi meg her, skuldra ville ikke mer

Benkpress
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Litt misfornøyd skulder i benkpress også, men mye bedre.

Roing
3x14

Nedtrekk
3x14

Facepulls
3x14

Elipsemaskin
10min, litt intervaller ^^

Fredag 08.02.2013

Knebøy
oppvarming
uten belte:
8x20kg
8x60kg
5x80kg
5x100kg
2x120kg
2x130kg

med belte:
2x140kg
2x150kg

uten belte:
6x110kg
6x110kg
8x110kg

Markløft
Alt uten belte
8x60kg
5x100kg
3x120kg
3x140kg
3x140kg
4x140kg

Bakspark
prøvde en annen type maskin denne gangen
3x14x75kg - ett ben av gangen

Planken
2x50sec
1x60sec

Tøying
Tøying av lår, legger og hofte til slutt


Helt OK bøyform, ganske vondt i leggene!!! Føler jeg kunne gått lengre uten smerter.

Markløften kjentes overraskende bra ut, 140kg uten belte er lettere enn før! Mer markløft framover kanskje? ;)

Søndag 10.02.2013

Pushpress
god oppvarming
12x20kg
8x40kg
5x50kg
4x60kg
2x70kg
2x75kg

Fikk da gjort litt, men gjorde vondt på de siste 2 settene! Skuldra er MYE bedre enn tidligere, men var såpass vondt at jeg ikke ville fortsette. Tror jeg dropper tung overhead press på en stund :)

Benkpress
12x20kg
8x60kg
5x70kg
5x80kg
5x5x85kg

Pull ups
5x4xbw

skulderpress (sittende med manualer)
8x40kg
8x48kg
6x48kg - sliten lols

Roing
3x12 i "romaskin" med statisk ROM
3x12 kabelroing

tricep pushdowns
3x12

Mandag 11.02.2013

Frontbøy
Litt oppvarming
10x20kg
8x60kg
4x80kg
3x100kg
med belte:
3x110kg
3x115kg
2x120kg - Pers!
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Føler jeg kunne tatt en 3er på 120kg, men det hadde vært litt risky med siste reppen, mange folk rundt meg, så ville ikke bli nødt til å slippe stanga fremover :) Ellers har jeg ikke vært høyere enn 117,5KG før (like før jul), og den enern var myyye tyngre enn en 2er på 120KG!  :D

Bøy med stopp
uten belte:
8x100kg

Markløft
8x60kg
4x100kg
3x130kg
5x140kg
med belte:
2x150kg
2x160kg

Bakspark
ett bein av gangen
3x12x65kg


Skulle egentlig gjøre noe mage til slutt, men fikk litt dårlig tid, så ble ikke det :) Alt i alt en veldig bra dag med ny PR i frontbøy. Må jo bety at jeg har blitt mye sterkere! ^^ Kanskje 130kg frontbøy 1rep om en stund?

Tirsdag 12.02.2013

Benkpress
oppvarming
14x20kg
8x50kg
8x60kg
5x70kg
5x80kg
3x85kg
2x90kg
2x95kg - 2er pers
6x80kg
6x80kg
6x80kg

nedtrekk
2x12x60kg

pull ups
2x4xbw
2x3xbw

Kabelroing
3x12x60kg

Skulderpress i maskin
3x12x60kg

intervall på elipse
par minutter rolig først, deretter 1min rolig, 1 min full pupp om hverandre - totalt 5 intervaller

Enda vondt i skulder og litt lats faktisk. Ingen vanlig press over hodet.

Torsdag 14.02.2013

Knebøy
Alt uten belte
oppvarming
12x20kg
8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
12x100kg

Herlig bøy økt, tror ikke jeg har kjørt så høye 5ere uten belte før.

Markløft
8x60kg
5x100kg
3x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Bakspark
et bein av gangen
3x12x80kg

Planke
3x50sek


Nå har de forøvrig fått en vektløfting plattform på sats senteret der jeg trener! :D De skulle få stativ også til platformen, men håper de også får bumper plates, hvis ikke så blir det litt useless.

Fredag 15.02.2013

Powerclean+2x pushpress
oppvarming
5x20kg
4x40kg
2x60kg
1x70kg
1x75kg
1x77,5kg

Morsomt :) Blir bedre når de får bumper plates!

Benkpress
8x50kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Roing
4x12x60kg

Pecdec maskin
3x12x50kg

16.02.2013

Knebøy
oppvarming
12x20kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
2x120kg
med belte:
2x140kg
2x150kg
2x150kg
20x105kg - SICK!

Bakspark
et bein av gangen
3x12x80kg

Rollouts
3x8

Ble en god del tøying til slutt. Veldig fornøyd med bøyen. Hadde litt lyst til en 3x150kg men følte det ble litt tungt... kanskje på en god dag :)

Tirsdag 19.02.2013

Skippa trening et par dager, hadde tidenes verste dagen derpå på søndag og slappis dag på mandag :D

Vending+frontbøy+pushpress x 2
oppvarming
6x20kg
4x40kg
1x60kg
2x70kg
2x75kg
1x80kg
4x40kg

Skulderen er bedre enn tidligere, men enda litt vondt.

Overhead squat
3x10x20kg
3x8x40kg

Benkpress
8x60kg
8x75kg
8x70kg
8x70kg

Pull ups
2x3

Nedtrekk
10x60kg
8x70kg

Det var alt for idag, hadde ikke så god tid :)

Onsdag 20.02.2013

Knebøy
Oppvarming
14x20kg
8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x5x120kg

alt uten belte idag. Gikk veldig greit, men føler at dagsformen var dritt. Veldig sliten nesten fra start og svettet mye. Sikkert pga. lite og dårlig søvn :)

markløft
8x60kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg
8x120kg

Bakspark
3x10x85kg

Tøying
15min tøying av hofte, lår, osv.

Hyperextension
10x10kg
10x15kg
10x15kg

Lørdag 23.02.2013

Pushpress
oppvarming
10x20kg
8x40kg
4x60kg
3x70kg
2x75kg
2x80kg
2x82,5kg
10x60kg

Pull ups
4x4xkroppsvekt

Benkpress
8x20kg
8x50kg
8x70kg
8x70kg
12x70kg

Kabelroing
10x65kg
10x65kg
14x65kg

Facepulls
3x12x25kg (eller noe sånt)

Bicepscurls
12x20kg
12x25kg


Dagsformen var sånn halvveis OK. Pushpressen gikk greit - har funnet ut at pushpress fra nakke er MYE bedre for skuldrene mine, får vondt fra front rack, men ikke fra nakken, så jeg fortsetter med det framover.

Benkpressen var slapp, men har ofte lite trykk der etter press over hodet :)

Ellers så har jeg vært litt slapp med trening i det siste, formen har vært litt dårlig for tiden. Satser på at neste uke blir bra! :)

Mandag 25.02.2013

Knebøy
oppvarming
10x20kg
6x60kg
5x80kg
4x100kg
3x120kg
med belte:
2x140kg
2x150kg
2x155kg

YEEEEEEEEEEEAH - 2er pers!! :D hadde enda en til rep inne.

uten belte:
8x120kg

Frontbøy
8x90kg

Markløft
alt uten belte
8x60kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
5x140kg

støtdrag+vending fra heng
5x60kg

Styrkevending+3xfrontbøy
3x60kg

Hyperextension
3x10x10kg

tøying
10-15min

Onsdag 27.02.2013

Pushpress
oppvarming
10x20kg
8x40kg
4x50kg
4x60kg
3x70kg
2x75kg
1x80k
1x82,5kg
1x85kg
1x87,5kg

Tangering av pers idag. Ganske fornøyd med det, var ikke så tungt! :)

Pull ups
4x4xbw

Benkpress
10x20kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x75kg
8x77,5kg
8x80kg

Nedtrekk
2x8x75kg

Kabelroing
3x10x70kg

Pecdec maskin
3x12x45kg

Bakside skulder
3x14reps

Tøying
15min tøying til slutt

Alt i alt en bra dag! :)

Torsdag 28.02.2013

Knebøy med stopp i bunn
alt uten belte
oppvarming
10x20kg
8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x125kg

8x80kg - rolig ned, lang stopp, eksplosivt opp

HERLIG bøy økt idag, 5x125kg gikk faktisk helt greit. Sinnsykt fornøyd med en 5er med stopp der :)

Markløft
8x60kg
5x100kg
5x120kg
8x120kg

Måtte drite, så ga meg her.. lols

Hyperextensions
3x10x15kg

Glemte å logge gårsdagen :)

Knebøy
kort oppvarming
alt uten belte:
8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
8x100kg med stopp

hyper extensions
3x10x15kg

Dårlig tid igår, så ble en svinkjapp trening :)

Tirsdag 05.03.2013

Pushpress
oppvarming
6x40kg
4x50kg
4x60kg
3x70kg
2x75kg
1x80kg
8x60kg

Venstre skulder er ikke helt bra. Plagsomt -.-

Benkpress
alt med stopp
8x50kg
4x70kg
4x80kg
4x85kg
4x85kg
4x85kg

Nedtrekk
8x70kg
8x70kg
10x65kg
10x65kg

Roing
8x75kg
8x75kg
10x70kg

Biceps og triceps i supersett
3x12

Har nå trent lenge uten noe fast opplegg, stort sett bare overkropp / underkropp variasjon fra trening til trening.

Vurderer å bytte til noe helkropps opplegg som kan kjøres 3 ganger i uken, med benkpress, markløft og knebøy som tung førsteøvelser. Det vil også da bli litt lettere å få inn kondisjonstrening hvis jeg vil det. Er jo også planen å gå ned i vekt, selv om jeg gang på gang feiler når det kommer til mat! :)

Torsdag 07.03.2013

Første helkroppsdag!

Knebøy
oppvarming
8x60kg
6x80kg
6x100kg
6x115kg
6x115kg
6x115kg
6x115kg
6x115kg

Litt dårlig bøyform.. teknikken satt liksom ikke helt, kom frampå ofte. Tror jeg er litt avhengig av å ha et speil rett foran meg, lol. Har hatt det hele tiden liksom, litt rart å plutselig ikke ha det. jaja, det kommer bedre dager :)

Imorgen skal jeg forsåvidt ringe fastlegen, for å få attest på at jeg er plattfot, sånn at jeg kan få ordna oppbygde skosåler :)

Markløft
8x60kg
5x100kg
8x100kg
8x120kg
8x130kg
8x130kg

Tror det var 8ere her.. kan ha vært 6ere..

Benkpress
8x60kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Pendlay rows
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Pull ups i maskin, -20kg
3x8

Glemte nesten å logge lørdagstreninga :p

Lørdag 09.03.2013

Benkpress
oppvarming
8x50kg
6x70kg
4x80kg
4x85kg
4x90kg
4x90kg
5x90kg

Veldig bra benk økt! :) Fornøyd med at 5x90 gikk så greit opp!

Knebøy
8x60kg
8x80kg
8x100kg
8x100kg
10x100kg

Markløft
8x60kg
6x100kg
6x120kg
6x120kg
8x130kg

Pull ups
5xbw
5xbw
4xbw
4xbw

Kabelroing
8x70kg
8x70kg
8x65kg

skulderpress i fast bane, bredt grep
10x50kg
8x50kg
10x45kg

Veldig bra økt, må jeg si! :) Føler at benkpress og pull ups var bedre enn forventa! Idag blir det tung mark! ;)

Da kommer markdagens logg! ^^

Mandag 11.03.2013

Markløft
oppvarming
5x60kg
5x60kg
4x100kg
2x140kg
2x150kg
2x160kg
2x160kg
med belte:
2x165kg

Fornøyd med det! spesielt mtp. at persen er 170kg. innen sommern så går nok 180 opp lett! :)))) SKAL gå opp lett!

Knebøy
10x20kg
8x60kg
8x100kg
8x100kg
10x100kg

bøjformen føles enda ikke helt optimal ut. Gikk litt bedre idag though. bare å trøkke på.

militærpress
6x40kg
8x40kg

Bli frista til å teste litt siden ingen benker var ledig... ble litt småvondt i skuldra.

Pull ups
4xbw
4xbw
4xbw
3xbw

Benkpress
8x50kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Kabelroing, bredt grep
8x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

ellernosånt

Skulderpress i maskin, bredt grep
10x45kg
8x45kg
7x45kg

denne gjør ikke vondt å bruke, så helt OK egentlig.

planke
3x45sec

Hyperextension
3x10x10kg

ble en laaaaaang økt idag, rett under 2 timer.

Onsdag 13.03.2013

Knebøy
oppvarming
12x20kg
6x60kg
3x100kg
2x130kg
med belte:
2x150kg
2x155kg
2x160kg
5x142,5kg

Hells yes! sykt fornøyd med dagens bøj :D 2er pers! Må visst ta en ener på 165kg snart :)

i tillegg:
8x90kg med stopp 3sec stopp i bunn, uten belte

Markløft
5x60kg
5x100kg
3x100kg
8x100 med låsegrep

Jævli kjipt, måtte fise så sykt, LOL! Fullt av folk rundt meg, så det gikk ikke!

Benkpress
8x50kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg

Nedtrekk
10x55kg
10x55kg
10x60kg
10x60kg

Ble desverre ikke tid til mere idag, fikk dårlig tid på slutten :)

Forøvrig har jeg funnet en veldig bra tøyesak for skuldra. Skal prøve å tøje litt hver dag og se hvordan det er om et par uker.

Fredag 15.03.2013

Benkpress
oppvarming
10x20kg
8x50kg
4x70kg
3x80kg
2x85kg
2x90kg
2x92,5kg
2x95kg
2x97,5kg
8x80kg
8x80kg

Herlig benk!!! :D Har iaffal ikke blitt svakere! trodde ikke 2x97,5kg kom til å bli så lett.

Frontbøy
litt oppvarming
8x20kg
4x60kg
4x80kg
3x100kg
3x105kg
3x105kg
4x105kg

Knebøy med stopp
6x105kg

markløft fra platt
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

pull ups
bredt grep, handflata ut:
3xbw
3xbw

smalt hammergrep:
4xbw
4xbw

Kabelroing
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Søndag 17.03.2013

Knebøy
oppvarming
10x20kg
6x60kg
3x100kg
2x130kg
med belte:
2x150kg
1x160kg
1x165kg - pers
1x167,5kg - pers

uten belte og med stopp:
3x130kg
3x130kg

YEEEAH, ny pers! :D 170 hadde sikkert gått opp også idag, meget bra dagsform! Men må jo ha nokka til gode :)))

Markløft fra kloss
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Benkpress med stopp
8x20kg
5x50kg
4x70kg
4x80kg
4x80kg
4x85kg

Pull ups
4xbw
4xbw
4xbw
3xbw
3xbw

Roing
10x65kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Tøying
For skuldrene. Litt rehabiliteringsgreier.

Herlig!

Yeah :D katti kommer du til Tromsø en tur igjen?

Kommer på Fredag, men så tar vi bussn til Reisa og e der i påska  :P E ferdi me praksis rundt 20. April!

Onsdag 20.03.2013

Markløft
oppvarming
8x60kg
5x100kg
2x130kg
1x150kg
med belte:
1x160kg
1x170kg
1x175kg

uten belte:
3x150kg
3x150kg
3x150kg

Dårlig dagsform... Men ny pers ble det uansett, er jo lenge sia 170 gikk opp.

Knebøy
6x60kg
4x80kg
5x100kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Benkpress
8x50kg
5x70kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Nedtrekk
rolige reps
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Fikk forøvring testet drareimene idag :)  http://www.rdxinc.co.uk/authentic-rdx-gel-weight-lifting-training-gym-grips-straps-gloves-l/ - vet ikke om eg e helt fornøyd, virke som at dem glir litt.. Men hjelpe nok! :)

Torsdag 21.03.2013

Jogging
45minutter, litt rolig innimellom. totalt over 5KM, på mølla.

Crossfit økt
-Ball to wall?
-Box jumps
-Push press
-kettlebell swings
-roing

1 minutt på hver stasjon, 1 minutt hvile etter en runde med alle øvelsene. Totalt 3 runder :) TUUUUUNGT!

Søndag 24.03.2013

Elipse maskin
10-15mins - ikke så altfor tungt, oppvarming til crossfit økt

Crossfit økt
-15 armhevinger
-15 burpees
-15 markløft

Disse 3 om hverandre i 12 minutter i strekk. Tror jeg kom igjennom 3 runder ellerno.. TUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUNGT. sliten.

power clean&power jerk
3x50kg
2x60kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg

Herlig :D den vonde skuldra kjentes helt grei ut faktisk!

Knebøy
6x60kg
5x90kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

alt uten belte. Helt OK.

mandag 25.03.2013

pushpress

Benkene var opptatt, så tenkte jeg skulle teste litt

oppvarming
10x20kg
8x40kg
4x60kg
2x70kg
2x75kg
1x80kg
1x80kg
8x60kg

skulle egentlig være toere på 80, men fikk litt dårlig balanse og faktisk litt småvondt i skuldra.. må vel ta det rolig og jobbe bedre med den :) hadde ike altfor bra oppvarming

Benkpress
8x40kg
6x60kg
3x80kg med stopp
3x85kg med stopp
3x87,5kg med stopp
3x90kg med stopp
12x60kg

Ganske greit, fornøyd med en 3er på 90 med stopp!

pull ups
4xbw
4xbw

Nedtrekk
8x65kg
8x65kg
8x80kg

rolige reps

Knebøy
8x60kg
5x80kg
8x100kg
8x100kg
8x115kg

siste rep med stopp på alle settene

Markløft
8x60kg
5x100kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Helt OK dag.

Mandag 01.04.2013

Knebøy
oppvarming
alt uten belte
10x20kg
6x60kg
5x100kg
3x130kg
3x140kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
3x147,5kg

5x100kg
5x100kg

backup settene ble bare tull, prøvde litt lowbar og måtte fise så svartens mye :)

HEEEEEEEERLIG bøy økt, og ny 3er pers, uten belte enda. Fikk ikke tid til mere, kom sent hjem og gymet stengte. Kanskje det blir litt 2splitt fra nå av :) Får se om jeg får ork til å begynne med program.

Tirsdag 02.04.2013
Benkpress
oppvarming
8x50kg
5x70kg
4x80kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
8x70kg trege reps

Vaaaaaaaaaarmt på gymmet idag, noe feil med ventilasjonsanlegget.. dagsform var noe slapp. Må vel  bli sånn etter en super bra dag igår ;)

Pull ups
5xbw
4xbw
8xbw-20kg i maskin
8xbw-20kg i maskin
8xbw-25kg i maskin - bredt grep

Hantelroing
12x25kg
12x25kg
14x25kg

Knebøy
måtte teste litt med oppbygde såler
3x5x90kg

Torsdag 04.04.2013

Markløft
lett oppvarming
8x60kg
5x100kg
3x120kg
3x140kg
3x150kg
med belte:
3x160kg
3x160kg
3x160kg
3x160kg
3x160kg

Knebøy
6x60kg
5x80kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Kroppen kjentes ikke helt bra ut idag, noe slapp og lite trøkk.. Men kom meg igjennom 15 reps på 160kg i mark, så er fornøyd! Bøyen kjentes forsåvidt helt ræva ut, synes jeg faktisk sliter litt med teknikk for tiden. Knærne faller innover og repetisjoner blir trege.. merkelige greier.

Hyper extensions
12x10kg
10x15kg
10x15kg

Fredag 05.04.2013

Benkpress
oppvarming
8x50kg
4x70kg
3x80kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg - 2er pers :D og samtidig tangering av pers
12x80kg - ny repspers på 80kg by far

Nedtrekk
10x50kg
10x60kg
8x60kg
8x60kg
10x55kg

Sittende skulderpress med manualer
8x32kg
8x38kg
8x38kg
8x40kg

roing
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Pec dec
12x45kg
10x45kg
10x45kg

Frontbøy
8x20kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg

Måtte bare kjøre litt fontbøy :)

mandag 08.04.2013

Knebøy
oppvarming
8x20kg
8x60kg
3x100kg
2x130kg
med belte:
1x150kg
1x160kg
1x165kg

kjente her at det ikke blei nokka persing idag, formen va bare ikke helt der :< Kanskje litt for tidlig anyways :) 1x165 ble veldig tregt, kom frampå som en noob og faila nesten

2x155kg
2x155kg
2x155kg
2x155kg

Markløft
8x60kg
5x100kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Hyper Extensions
3x10x10kg

Planken
3x50sec omtrent

Tirsdag 09.04.2013 - overkropp

Benkpress
oppvarming
15x20kg
8x50kg
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Nedtrekk
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
10x55kg
10x60kg

Militærpress
oppvarming
5x40kg
5x50kg
5x50kg

småvondt i skuldra.. eller, kjenner at det tar i en sene ellerno...

Pushpress
12x50kg

Stangroing
10x50kg
10x50kg
10x50kg
15x50kg

rotatorcuff
3x12reps

Dagens mål var bare å få inn ganske mange reps over kort tid :) synes det gikk greit.

Torsdag 11.04.2013

Markløft
oppvarming
8x60kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
8x120kg

Knebøy
8x20kg
5x60kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

planke
3x50sec

jogging
2,5km ellernosånt.

Tøying
Hofte og ankler

Fredag 12.04.2013

Benkpress med stopp
oppvarming
10x20kg
8x50kg
3x70kg
3x80kg
3x85kg
3x87,5kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Nedtrekk
8x55kg bredt grep
8x55kg bredt grep
8x60kg bredt grep
10x60kg smalt hammergrep
10x60kg smalt hammergrep
8x70kg smalt hammergrep

Pull ups
4xbw
4xbw

Skulderpress i maskin
12x45kg
12x45kg
12x50kg

Utenom det ovenfor fikk jeg dama til å bli med på en økt der jeg viste henne alle baseøvelsene! :D Markløften så bra ut til slutt, knebøyen også, men mangler litt dybde der. Tror hun trenger å løse litt opp i posterior chain, virker som om ting er veldig stivt der :) Det som gikk minst bra var faktisk benkpressen, fikk dårlig stabilitet og slet litt med løftebane! Men det ser vi videre på neste gang :) Ellers må jeg si god innsats og grei løfting, skal nok bli ei kraftjente til slutt ^^