Treningsforum

Hei folkens!

87-modell
177 cm høy
71kg tung

Lang historie kort: Begynte for første gang å trene på treningssenter i en alder av 16 år, pådro meg etter 6 måneder en senebetennelse. Noe som medførte til en rask slutt med treningen, og en lang pause på 4 år. Våren 2008 var jeg student i Trondheim, og bestemte meg for å melde meg inn på 3T. På denne tiden kjørte jeg en 4-split. Holdt det gående frem til sommerferien, hvor alt rett og slett falt fra hverandre. Heldigvis ble ikke denne pausen like lang. Var på flyttefot igjen, og denne gangen gikk turen til Bergen. Meldte meg inn på SIB vinteren 2009, og har holdt det gående siden.

I løpet av denne tiden har jeg kjørt en 3-split og 12 uker med RYP. Men juleferie og sykdom har satt en stopper for store deler av siste måneds trening. Men har de siste to ukene kommet godt i gang igjen, og skal nå begynne på en modifisert 5x5 med myo-reps.

Kosttilskudd fra og med Mandag 15 februar:
Kre-alkalyn
EFAomega
ZMA
90+ protein

Har også planer om å gå til innkjøp av carbs og aminosyrer.

Jeg er fortsatt litt usikker på hvordan programmet mitt skal bli, venter på å få aktivert brukeren min på MyoRevolution sitt forum, for å høre om det ser greit ut. Men foreløpig ser det slik ut:

Dag 1
Decline benk DB
Nedtrekk
Sittenderoing
Skulderpress
Sidehev
Pec deck

Dag 2
Markløft
Beinpress
Legger
Bicepscurl
Dips

Dag 3
Skulderpress
Sidehev
Nedtrekk
Sittende roing
Decline benk DB
Pec deck

Dag 4
Knebøy
Markløft
Benkpress
Skulderpress
Chins

Mandag, tirsdag og torsdag blir det myo-reps på alle øvelsene. Mens lørdager kjører jeg 3x5 (hadde planer om 5x5, men tror det kan bli litt vel tøft).  Men kunne gjerne tenkt meg noen innspill om noe burde endres, eller om det kanskje er bortkaastet å trene myo-reps på alle øvelsene mandag, tirsdag og torsdag. Tips og triks mottas med takk!

PS: Mage kjøres tirsdag og torsdag.

Skal følge med her!

Milde måne, for et fyrverkeri av en fotballkamp, antar det ikke er noen tvil om hvilken kamp jeg snakker om her! Milan var farlig gode, men gudskjelov så har vi Van der Sar og kanskje verdens beste spiller, selveste Rooney! Deilig avslutning på en fin kveld!

Men tilbake til treningsloggen, som dette dreier seg om. Øktene om dagene er litt hulter til bulter, med tanke på at programmet er i testfasen. Men iallefall i dag kjørte jeg:

Skulderpress 25 + 5 + 5 + 5 (14 kg)
Sidehev 15 + 5 + 5 + 5 (7 kg)
Nedtrekk 25 + 5 + 5 + 5 (40 kg)
Benkpress 25 + 5 + 5 + 5 (16 kg)
Sittende roing 20 + 5 + 5 + 5 (38 kg)

Dages kosthold

M1: 3 kokte egg, 3 EFAomega, kre-alkalyn
M2: Stor porsjon havregryn
M3: Proteinshake, banan, kre-alkalyn (liten stund før trening)
M4: Kyllingfilet,  pasta, brokkoli og gullerøtter
M5: Nudler med tunfisk og brokkoli (måtte prøve, var mega failure)
M6: 3 havre knekkebrød med skinke, et eple og proteinshake.

Skal bli mer spesifikk med kostholdet etterhvert, begynne å veie mat er kanskje en god ide også. Men det kommer :) Treningsprogrammet mitt er ikke helt ferdig spikret enda. Men skal legge det ut så fort jeg har gjort det ferdig.

Dropper ei litta melding så jeg kan holde trutt :)

Ny dag, ny trening.

Dagens økt:
Bicepscurl 25 + 5 + 5 + 5 (17.5 kg)
Dips 25 + 5 + 5 + 5
Markløft 5x5 65 kg (veldig lett, men er første uken i programmet)
Beinpress 10x40kg, 10x50kg og 10x60kg (samme som over)
Legger - sittende 50x30kg

Dagens kosthold:
Frokost: Nudler med egg, banan, EFAomega, 5g kre-alkalyn
30 min før trening: Porsjon havregryn, proteinshake og 5g kre-alkalyn
Etter trening: Banan, 3 kokte egg og 5g kre-alkalyn.
Middag: 250g laks, pasta, 200g brokkoli
Mellom middag og kvelds: 150g tunfisk med pasta
Kvelds: 3 knekkebrød med skinke og en proteinshake, EFAomega og ZMA

Ser bra ut! Vet ikke hvor mange bananer du tar etter trening, men dersom det er en ville jeg kanskje fått i meg enda litt mer karbohydrater.

Spent på å se resultatene av myotreningen din, skriv gjerne opp hvor du er i programmet.

Hehe, ja, tror kanskje jeg bør få i meg litt mer karbs etter trening selv. Hva med å legge til en porsjon havregryn også?

Ingen trening i dag, så i dag blir det bare kostholdet som blir ført opp. Ikke vært top notch, grunnet jobb og litt slasking.

M1: Porsjon havregryn, 3 kapsler EFAomega, 5g kre-alkalyn, eple, protein shake
M2: Nudler med egg
M3: 3 kokte egg, banan
M4: 400g grillet kyllingvinger
M5: Stor porsjon havregryn, 3 kapsler EFAomega, 5g kre-alkalyn, 3 kapsler ZMA.

I løpet av morgen dagen skal jeg få oppdatert programmet mitt her. Har gjort et par endringer.

Ny treningsfri dag, grunnet skole, jobb og dårlig åpningstider på treningssenteret.

M1: Stor porsjon havregryn, 3 tabletter EFAomega, 5g kre-alkalyn, proteinshake
M2: 3 kokte egg
M3: 250g kyllingfilet, ris og brokkoli
M4: 150g tunfisk, salat og pasta, neve cashewnøtter
M5: Porsjon havregryn, proteinshake, 3 tabletter EFAomega, 5g kre-alkalyn og 3 tabletter ZMA

Så gleder meg til å trene i morgen nå. Da skal jeg kjøre 80% av min 5RM, så dette blir moro :)

For en dårlig dag, generelt. United feilet, Norge feilet og jeg feilet på trening (på en måte).

Hadde planer om å trene knebøy, markløft, benkpress, chins, skulderpress og dips. Men istedet ble det:

Knebøy 5x60kg, 5x65kg og 5x70kg
Beinpress 10x40kg, 10x50kg og 10x60kg
Legger 20x30kgx2
Markløft 5x60kg, 5x70kg og 5x80kg

Dette var jo selvsagt ikke planen. Men halve bergen hadde tatt turen på treningssenteret denne ettermiddagen. Så da får jeg kjøre Benkpress, chins, skulderpress og dips i morgen (søndag) istedet.

Dagens kosthold har også ikke vært det beste..

M1: Havregryn, proteinshake, EFAomega, kre-alkalyn, eple
M2: Havregryn, proteinshake, kre-alkalyn, banan
M3: 3 kokte egg
M4: Kebab...! proteinshake, EFAomega, ZMA og kre-alkalyn

Got damn,  støl etter benøkten fra i går. Rett og slett vondt å bevege seg i dag! Men måtte selvsagt ta meg tur  å trene for det.

Dagens økt ble iallefall slik som dette:
Benk DB: 5x26kg, 5x 28kg, 5x30kg
Chins 5x3
Skulderpress 5x20kg, 5x22kg og 10x22kg
Dips 15 reps, 5x10kg, 5x15kg, 10x15kg
Mage

Tok det ganske rolig denne økten. Alt føles veldig bra! Så gleder meg bare til å øke nå.

Dagens kosthold:
M1: Porsjon havregryn, proteinshake, eple, EFAomega, kre-alkalyn
M2: Porsjon havregryn, proteinshake, banan, kre-alkalyn (dette måltidet var etter trening)
M3: 250g kyllingfilet, 200g brokkoli, 1DL ris
M4: 3 kokte egg
M5: 150g tunfisk med 1dl pasta
M6: Proteinshake, banan, EFAomega, ZMA og kre-alkalyn

Ikke myo denne økten?

Velger å følge med her, kjører myo selv og har fått problemer litt lengre uti programmet (9+3+3+3+3+3), så vil se hvordan du gjør det. Stå på :D

Hehe, alltid koselig med folk som følger med! Føler du at du har økt i volum og styrke? Begynner på uke 2 i morgen, med 60% av 10RM.

Nei, lørdagene (søndag i dette tilfellet) har jeg planer om å kjøre 3x5 og ganske tungt, mens mandag, tirsdag og torsdag kjører jeg myo-reps. Dette for å få litt variasjon, siden det er et slit å kjøre mange reps hver bidige økt!

Ja! Har økt skikkelig, i volum og styrke. Se bildeloggen min for volum (trent 2 mnd). Kom nettopp hjem fra trening der jeg dro 115kg markløft, og da jeg startet dro jeg 60kg. Blir 120 på fredag, altså dobling:) Skal sies at jeg er nybegynner, men synes framgangen har vært god none the less.
Det skal dog sies at jeg utfører baseøvelsene mine som 5x5.

Tok meg en sniktitt på loggen din nå. Og det ser veldig bra ut! Du har fått veldig bra resultater på kort tid syns jeg. Hvordan var programmet når du startet? Startet du med 20-25 + 15 reps eller gikk du rett på 12 + x reps? Gleder meg iallefall til jeg går ned på reps, det er jo greit slitsom med mange reps!

Jeg har gått slik: 25+5+5+5 | 15+5+5+5 | 12+4+4+4+4 | 9+3+3+3+3+3

Anbefaler virkelig å nyte 25 og 15-ukene, 12 også på noen øvelser, men det blir ikke mye pump på 9.
Gledet meg også, men nå vet jeg ikke om jeg kommer til å kjøre løpet ut, fordi f.eks 6+1+1+1+1+1 ikke høres ut som trening i det hele tatt, 3 er allerede for lett(Har prøvd veldig tunge vekter, har prøvd så tunge jeg klarer med perfekt form, har prøvd samme vekter med dødstrege negativer osv., blir aldri tungt nok, føler meg helt uthvilt etter kun 10 pust).

Det hørtes veldig merkelig ut altså. Burde kanskje vurdere å gå tilbake til flere reps da. Du får prøve å kjøre enda kortere pauser, evt. kjøre en litt egen variant.

Men jeg ser vertfall frem til å få litt tyngre vekter nå, siden jeg har kjørt med 50% av min 10RM, og det er ganske lett på de aller fleste øvelsene. Denne uken øker jeg til 60% av min 10RM iallefall :) Så det blir moro!

Slenger inn en kommentar jeg også. Er på min tredje uke me myo-reps nå, startet med 25reps. Blir moro å følge med på flere som driver med det samme. Har hatt veldig god framgang med myo-reps før, det dog en tidligere versjon av konseptet som så litt annerledes ut.

Jeg trener også myo-reps, denne uka er det 6+8. For meg er det utrolig tungt, og passer akkurat med ti-femten pust. Har kjørt opplegget en stund, og er faktisk positivt overrasket over at jeg fortsatt kan øke.

Veldig morsomt å se at det er flere som kjører dette. Hvordan ser deres treningsprogram ut? Veldig nysgjerrig på å se andre sine programmer, for å finne ting jeg kan forbedre med mitt :)

Jeg bruker det første treningsprogrammet som står i del 4 av myo-reps artikklene. Har kjørt en del tung og eksplosiv trening det siste halvåret, så er godt med litt lettere økter. Selv om det av og til svir som f i musklene. Kommer til å fortsette med den 2splitten som står i artikkelen etterhvert, fra og med uke 5 er det vel. Men blir enkelte småjusteringer siden jeg vil ha litt mer fokus på bein og rygg.

Her er det jeg trener nå:
Dag 1
• Bein – Beinpress (et bein)
• (Decline) Benkpress
• Roing – sittende eller foroverbøyd
• Bicepscurl
• Legger (sittende)
Dag 2
• Markløft eller strake markløft
• Skulderpress med manualer
• Chins eller nedtrekk
• Smal benkpress
• Mage
Dag 3
• dips for bryst
• Foroverbøyd eller sittende roing
• Bulgarsk utfall
• Bicepscurl
• Legger (stående)

Ahh. Ja, hadde planer om å kjøre det selv. Men hadde lyst på en treningsdag ekstra. Så lagde min litt egen variant. Skal få lagt ut den på forsiden her iløpet av et par dager (den som ligger der er ikke fullstendig oppdatert, var utkast 1). Hvor mange reps og slik kjører du på isolasjonsøvelser (bicepscurl blant annet)?

Kjenner at tre treningsdager i uken er litt lite ja. Men fra og med uke 5 blir det jo fire treninger i uken, så det blir bra.

Kjører +15 på rygg, bryst, skuldre og bein. Og +10 på biceps, triceps og legger. Altså på bicepscurl blir det i uke 1 25 aktiveringsreps og så 10 arbeidsreps etterpå.

Jepp, blir godt med en ekstra treningsdag da ja :)

Jeg har ikke justert til det ordentlig enda. Men får  vel begynne å kjøre +10 nå selv. Men hvordan fordeler du det, over hvor mange set (4+3+3 kanskje?)?

Uansett dette er et veldig kjekt program. Treningsøktene går unna på et blunk, og man føler seg skikkelig utkjørt etter økten er ferdig. Og det liker vi!

Jeg lar antall sett regulere seg litt selv etter dagsformen, men på +10 så blir det som regel 4+3+3 ja. Men noen dager kan det bli litt annerledes fordelig, kommer som sagt an på dagsformen. Det er det som er så digg med myo-reps og auto-regulering av treningsmengden.

Ja det er en kjempe flott program å trene. Og med tanke på Børges kompetanse innenfor trening så blir det nok kjempebra framgang også.

Jeg har ikke helt satt meg inn RPE og slik enda. Men jeg har forstått tanken bak det. Så jeg sørger alltid for å ha et par reps inne, siden man ikke skal trene til utmattelse. Men skal ta en titt på noen av artiklene hans senere denne uken.

Da er det tid for å oppdatere dagens treningsøkt.

Dag 1 Uke 2:
Benkpress decline DB 25 + 5 + 5 + 5 - 14kg (veldig lett)
Nedtrekk 20 + 5 + 5 + 5 - 45kg (tungt)
Skulderpress 22 + 5 + 5 + 5 - 14kg(middels)
Sidehev 20 + 5 + 5 + 5 - 7kg (middels)
Sittende roing 25 + 5 + 5 + 5 - 40kg (lett)
Mage

Tror kanskje jeg har undervurdert meg selv ganske kraftig på benkpressen, men jeg fortsetter å kjøre på med slik jeg har satt opp. Ting begynner gudskjelov bli litt tyngre nå.

Dagens kosthold:
Stor porsjon havregryn, EFAomega, kre-alkalyn, banan, proteinshake
Proteinshake, kre-alkalyn, eple
300g entrecote (så sykt skuffende, pga den var marinert, skjønner hvorfor den var billig), baktpotet (enda mer failed, var ikke gjennomstekt) og mais
3 kokte egg, 2 knekkebrød med skinke
Porsjon havregryn I proteinshake, EFAomega, ZMA og kre-alkalyn

Ja RPE kan være verdt å sette seg inn i. Børge Fagerli har så langt ikke kommet ut med så veldig mye stoff om akkurat dette, ihvertfall ikke som jeg har fått med meg. Slenger med noen linker til fitnessbloggen.no der det står mer forklarende om det.

http://fitnessbloggen.no/artikler/2010/1/12/benytt-deg-av-rpe-skalaen-og-opplev-dramatiske-sty/ (http://fitnessbloggen.no/artikler/2010/1/12/benytt-deg-av-rpe-skalaen-og-opplev-dramatiske-sty/)
http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/2/12/autoregulering-av-volum-og-intensitet-for-maksimal/ (http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/2/12/autoregulering-av-volum-og-intensitet-for-maksimal/)
http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/2/15/autoregulering-av-volum-og-intensitet-for-maksim-2/ (http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/2/15/autoregulering-av-volum-og-intensitet-for-maksim-2/)

Så ut som ei fin økt det der forresten. Er digg når ting begynner å bli tyngre ja. :D

Hello :D

Trente myo i en periode for litt siden, og økte faktisk bra i styrke av det også, før jeg gikk over til litt typisk vanlig trening igjen, med litt tung benk,mark og bøy. Nå begynner jeg på ny periode med myo igjen.

Her er programmet jeg satt opp og bruker. Gjerne kommenter.

Uke 1 og 2:  12-15 +15 (4 +4 +4 +3)    60-70% av 1rm
Uke 3 og 4:    9-12 +15 (4 +3 +3 +3 +2)  70-80% av 1rm
Uke 5 og 6:    8-10  +12 (3 +3 +3 +2+2)   80-85% av 1rm
Uke 7,8 og 9:   6-8   + 10 (2 +2 +2 +2 +2) 85-90% av 1rm

Dag 1
Knebøy       3*12(endrer set/reps utover I ukene)
Powerwalk
Chins
Tbar row
Strak Markløft    2*8     1*max rep
Stangcurl
Hammercurl

Dag 2
Decline Benkpress
Brystpress
Militærpress
Sidehev
Facepulls
Franskpress/dips
Pushups smal
Mage

Dag 3
Markløft       3*12 (endrer set/reps utover I ukene)
Lårcurl (bakside)
Knebøy (lett)    2*8    1*max rep
Chins
Sittende roing
Sittende bicep curl

Dag 4
Benkpress
Pec-dec flies
Arnoldpress
Foroverbøyd sidehev
Facepulls
Smal benkpress
Pushups smal
Mage

Hei!

Du kjører myo-reps på alle øvelsene utenom knebøy og markløft? I så fall er det første jeg tenker på, om du kanskje har litt vel mange øvelser?

Det andre jeg stusser på, er progresjonen din, tror den kanskje kan bli litt hard, 85-90% av 1RM må jo være close to impossible å klare 6-8 + 10 med? :o

Er 2 hovedøvelser pr. muskelgruppe. Fungerer fint. Det med % andelen på vektene er nok ikke helt presis, men gir en liten pekepinn. 90% av 1RM blir nok tungt ja, men om jeg tester 1RM nå så vil jeg passere den senere en gang ut i programmet. Jeg blir sterkere med andre ord, så det er nok ikke så altfor langt unna. Om du skjønner hva jeg mener  :P

Dag 2 uke 2 gjennomført:
Knebøy 10x50kg, 5x60kg, 5x65kg og 5x70kg
Beinpress 10x50kg, 10x60kg og 10x70kg
Legger 2x20x40kg
Bicepscurl 25 + 5 + 5 + 5 (20 kg)
Dips 20 + 5 + 5 + 5 (kroppsvekt + 5 kg)

Dagens økt gikk ganske bra, fikk ikke kjørt meg ordentlig ut på beina, pga jeg er latterlig støl der etter lørdagens økt enda. Skjønner ikke helt hvorfor. Men har iallefall begynt å tøye ut bein ordentlig etter hver økt nå. Biceps gikk greit nok, var sykt tungt etter aktiveringssettet, men klarte å fullføre det med en RPE på ca 9 kanskje :P Dips gikk vertfall lekende lett. Så ser frem til å øke mer.

Dagens kosthold:
Porsjon havregryn, EFAomega, kre-alkalyn, proteinshake og eple
Proteinshake, banan, kre-alkalyn
Krydrete filetkoteletter med brokkoli
Pasta og 150g tunfisk
Havregryn, proteinshake, kre-alkalyn, EFAomega og ZMA

Jepp, jeg forstår den! Nei, det høres veldig bra ut det. Jeg har faktisk aldri sjekket min 1RM, har ikke planer om det heller i nærmeste fremtid. Går heller fast utifra 10RM av ren vane :) Har du bestemt deg for en muskelgruppe du skal fokusere mer på enn de andre?

Takk for linkene, glemte nesten å svare på det. Skal ta meg en leserunde før jeg legger meg i kveld!

Droppet update i går, med tanke på veldig dårlige soverutiner, så maten ble litt deretter. Så dagen i dag har egentlig vært ganske hard, med tanke på at jeg har sovet type 4 timer i natt. Så droppet trening derfor trening, men har store planer om å kjøre på i morgen :) Og jeg gleder meg!

Dagens kosthold har iallefall vært slik det skal være igjen.
3 brødskiver med ketsjup og skinke (avhengig av ketsjup), proteinshake, kre-alkalyn, EFAomega
Havregryn og en banan
250g filetkoteletter av svin (takk gud for go' helg tilbudene til Kiwi!) med ris og brokkoli
Baconsnacks
3 brødskiver med ketsjup og skinke, proteinshake, EFAomega, ZMA, eple, kre-alkalyn

Btw: Vil også anbefale folk å se shutter island, makan til mindfuck film skal du se lenge etter. Veldig god underholdning :)

Dagens treningsøkt unnagjort, var ikke helt slik som jeg hadde planlagt. Men fant underveis at jeg skal trene bein alene i morgen :)

så dagens økt så dermed slik ut:
Benk DB 5x28kg 5x30kg 5x32kg
Stående roing med stang 5x60kg 5x65kg 8x65kg
Chins 3x5 (skulle egentlig tatt 6, men kjente det brått ble vanskelig)
Skulderpress 10x22kg 5x24kg 5x26kg
Dips 5x10kg 5x15kg 10x15kg
Hantelcurl 8x16kg, 8x18kg

Dagens kosthold kommer til å bli noe lignende:
3 brødskiver med ketsjup og skinke, proteinshake, kre-alkalyn, EFAomega
Havregryn, banan, proteinshake, kre-alkalyn
3 kokte egg, eple
Spaghetti og kjøttdeig
3 brødskiver med ketsjup og skinke, proteinshake

Lurer også på en ting, hvordan type grep anbefaler folk på stående roing? Underhånsgrep? Overhåndsgrep?

Herlig benking!

Hehe, kommer seg dette! Var ikke noe særlig problem heller igrunn. Det største problemet er igrunn at jeg har for små hender, så jeg sliter med å få ordentlig grep på vektene over 30kg, siden de får brått mye bredere "håndtak" å holde i. Noe som kan medføre til problemer er jeg redd for!

Ble dårlig med oppdatering i går, grunnet masse å gjøre. Så ble heller ingen trening, så da går den dagen går i glemmeboken :)

Dag 1 uke 3(15-20 +15 reps):
Decline benk DB 20 + 5 + 5 + 5 (18 kg)
Nedtrekk 15 + 5 + 5 + 5 (52 kg)
Skulderpress 18 + 5 + 5 + 5 (16 kg)
Sittende roing 18 + 5 + 5 + 5 (47 kg)
Sidehev 15 + 5 + 5 + 5 (8 kg)
Pec deck 15 + 5 + 5 + 5 (54 kg)

Benk er fortsatt veldig lett, burde kanskje økt enda mer. Så får heller ta det til torsdagens økt. Roing og nedtrekk var faktisk litt tungt denne økten, men det gikk greit nok :)

Dagens kosthold:
3 kokte egg, EFAomega
3 brødskiver med skinke, proteinshake, kre-alkalyn
Banan, havregryn, proteinshake, kre-alkalyn
250g kyllingfilet med ris og brokkoli
3 kokte egg
Havregryn, proteinshake, kre-alkalyn, ZMA og EFAomega

Tidlig senga i kveld for å lade opp til en ny dag med trening og finansmatte, blir koselig :)

Søvnproblemene fortsetter. Er trøtt hver kveld når jeg legger meg i 11-12 tiden. Sovner ganske fort, men våkner brått etter et par tre timer, og ender da opp med å ligge å vri meg i en times tid.  Står opp litt, for så å prøve å legge meg igjen. Men det nytter ikke.. Slik har det pågått nå i 1 ukes tid, er helt håpløst. Skoledagene blir ødelagt, og ikke minst treningsdagen blir bortkastet! Har ingen anelse om hva jeg skal gjøre for å bli kvitt det heller, men noe må gjøres. Sovet i gjennomsnitt 3 timer pr natt de siste dagene nå. Frustrerende!

Dag 2 uke 3 med en liten twist:

Nedtrekk 15 + 5 + 5 + 5 (57 kg)
Decline benk DB 18 + 5 + 5 + 5 (20 kg)
Skulderpress 18 + 5 + 5 + 5 (18 kg)
Sittende roing 15 + 5 + 5 + 5 (52 kg)
Sidehev 15 + 5 + 5 + 5 (9 kg)
Pec deck 15 + 5 + 5 + 5 (61 kg)

Begynner å bli tungt nok på de aller fleste øvelsene egentlig. Men jeg klarer følge programmet foreløpig og det er bra, selvom jeg har fått lite søvn og slik. Men er bare å gjøre det beste ut av det. Kommer til å kjøre en ren beinøkt i morgen med knebøy, markløft, beinpress og legger, noe jeg ser frem til nå. Siden jeg endelig øker i bein igjen (har hengt milevis etter alt annet, så det er greit å få litt kjøtt på beina). Kommer ikke til å logge kosthold mer nå heller, føler det er ganske poengløst når jeg ikke går på en diett :)

Dag 3 uke 3 med en liten twist:
Knebøy 10x50kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg
Markløft 10x70kg 5x80kg 5x85kg
Beinpress 10x60kg 10x70kg 10x80kg
Legger 20 + 5 + 5 + 5 (40 kg)

Kjente korsryggen ble litt sliten, så kuttet ned ett sett med markløft. Nå blir det en dags pause, for så en 3x5 økt på lørdag som jeg gleder meg masse til! :)

Dag 4 uke 3:

Benkpress DB 30x5 32x5 32x8
Stående roing 60x5 65x5 70x5
Skulderpress 5x24 8x24 5x26
Chins 3x5
Dips 5x15 5x20 8x20

Ble ikke helt etter planen, noe grunnet masse folk, og vekter som var opptatt. Skulle egentlig kjøre 34kg på benken, men de manualene var ikke å finne. 28kg's manualene var heller ikke å finne til skulderpressen, noe jeg tror er like greit, siden jeg ville fått problemer med det i dag. Chins er fortsatt umulig å øke på egentlig. Mens dips går ganske så greit! Nå er det god mat, United kamp og deretter Super family konsert!

Dagens økt var smertelig tung, noe grunnet lite søvn og en saftig smell på lørdag.. Men klarte gjennomføre det med et nødskrik iallefall.

Dag 1 uke 4:
Decline benkpress DB 20 + 5 + 5 + 5 (20 kg)
Sittende roing 18 + 5 + 5 + 5 (52 kg)
Skulderpress 15 + 5 + 4 + 4 + 3 (18 kg)
Nedtrekk 18 + 5 + 5 + 5 (57 kg)
Sidehev 15 + 5 + 5 + 5 (9 kg)
Pec deck 15 + 5 + 5 + 5 (63,5 kg)

Gikk ikke helt som planlagt, hadde planer om å kjøre 20 reps på nedtrekk og skulderpress. Men av en eller annen merkelig grunn var dette ufattelig tungt i dag.

Dag 2 uke 4:
Knebøy 10x50 5x70 5x70 5x75
Beinpress 10x80 10x80 10x85
Legger sittende 20 + 5 + 5 + 5 (50 kg)
Bicepscurl 15 + 5 + 5 + 5 (27.5 kg)
Dips 15 + 5 + 5 + 5 (7,5 kg)

Alt i alt en veldig deilig økt, selvom jeg har sovet ganske dårlig i natt, så klarte jeg kjøre det jeg hadde planer om :)

Lenge siden sist update. Men forrige uke ble en failure, rett og slett. Var på raveparty på tirsdagen etter trening, og sleit med soving resten av uken. Så var aldri opplagt nok til å få trent. Men nå har jeg tatt turen hjem til Moss, så da blir det noen uker med seriøs trening her.

Så jeg bestemte meg for å kjøre uke 4 på nytt, siden jeg bare fikk gjennomført 2 av 4 økter, og de øktene var forholdsvis tunge.

Dag 1 uke 4:
Decline benk DB 15 + 5 + 5 + 5 (22 kg)
Nedtrekk 15 + 5 + 5 + 5 (57,5 kg)
Skulderpress 15 + 5 + 5 + 5 (18 kg)
Sittende roing 15 + 5 + 5 + 5 (52,5 kg)
Sidehev 15 + 5 + 5 + 4 (9 kg)
Pec deck 15 + 5 + 5 + 5 (50 kg)

Pec decken her i moss er litt annerledes enn den er i Bergen, så måtte prøve meg litt ut her. Kjørte nok litt for lett.

haha! honnør;)

Haha, var faktisk utrolig morsomt! Normalt ikke akkurat min stil, men det var morsommere enn jeg trodde! Gikk inn med null forventinger og kom ut med et stort smil ;)

du får ta deg en tur til sensation i amsterdam, har hørt mye bra ::biggrin::

Dag 2 uke 4:
Benkpress DB 15 + 5 + 5 + 5 (24 kg)
Nedtrekk 15 + 5 + 5 + 5 (60 kg)
Skulderpress 15 + 5 +  5 + 5 (18 kg)
Sittende roing 15 + 5 + 5 + 5 (55 kg)
Sidehev 12 + 5 + 4 + 4 (9 kg)
Pec deck 15 + 4 + 4 + 4 (60 kg)

Her i moss så har vi tydeligvis ingen muligheter til å ta decline benkpress, så da må jeg gå over til vanlig benk en periode nå. Fikk meg en liten trøkk i skuldern etter skulderpressen føltes det ut som. Dette har uten tvil vært den tyngste økten hittil, og det liker vi! Benøkt i morgen, noe jeg gleder meg veldig til!

Ganske bra vekter på deg da!
kan forestille meg at det svir godt i skuldrene for eksempel etter en runde med så mange reps.
Ralphern er redd for så tømming av musklene :p

Hehe, det begynner å komme seg, men jeg skulle gjerne vært på uke 5, med mindre reps nå! Men slik går det når man roter det til selv :) Og tror ikke du skal være noe redd for å tømme musklene vet du, det er bare gøtteri!!

Dag 3 uke 4:
Knebøy 10x60 5x70 5x75 5x75
Markløft 10x60 5x70 5x80 5x85
Legger 25 + 5 + 5 + 5 (50 kg)
Lårcurl 10x30kgx3

Dag 4 uke 4:
Benkpress DB 8x30 5x32 5x34
Chins 3x5
Stående roing 8x60 8x65 8x70
Skulderpress 8x24 5x26 8x26
Bicepscurl 5x18 5x19 4x20
Dips 10x20kgx2

Ny uke igjen, og denne uken enda færre reps! Jeg liker det :) Har planer om å kjøre dette programmet i 4-5  uker til, da blir det en ny runde med RYP med myo-reps på isolasjonsøvelser, og en saftig deff (noe som jeg føler trengs nå).
Uke 5 - 12 - 15 + 4 + 4 + 4
Uke 6 - 12 - 15 + 4 + 4 + 4
Uke 7 - 9 - 12 + 3 + 3 + 3
Uke 8 - 9 - 12 + 3 + 3 + 3
Uke 9 - 6 - 9 + 2 + 2 + 2

Noe slik er planen min foreløpig, men kan endre seg.

Dag 1 uke 5:
Benkpress DB 14 + 4 + 4 + 4 (26 kg)
Nedtrekk 12 + 4 + 4 + 4 (62,5 kg)
Skulderpress 15 + 4 + 4 + 4 (19 kg)
Sittende roing 12 + 4 + 4 + 4 (52,5 kg)
Sidehev 12 + 4 + 4 + 4 (10 kg)
Pec deck 12 + 4 + 4 + 4 (62,5 kg)

Skulderpress var vanvittig tungt forrige uke, men denne økten gikk det veldig greit. Kommer til å øke til 20 kg her neste økt. Nedtrekk er fortsatt smertefullt tungt så må nok holde meg her ut denne uken. Deilig økt, til tross for dårlig spising og alkohol i helgen, fornøyd :)

Dag 2 uke 5:
Knebøy 10x60 10x65 5x75 5x80
Markløft 5x75 5x80 5x90
Lårcurl 10x32,5 x3
Legger 25 + 5 + 5 + 5 (50 kg)
Bicepscurl stang 12 + 4 + 4 + 4 (30 kg)
Dips 12 + 4 + 4 + 4 (10 kg)
Bicepscurl manualer 12 + 4 + 3 + 3 (15 kg)

Var meget stiv i lårene i starten av denne økten, men det løsnet opp etterhvert, så fikk kjørt det jeg skulle. Knebøy begynner å bli smålig tungt nå, men markløft er fortsatt lett. Øker nok 10kg her neste økt. Vurderer å hive inn en beinøkt igjen på fredag.

Testet også bicepscurl med manualer for å sjekke om jeg fikk bra  pump, noe jeg gjorde. Så kommer muligens til å fortsette å kjøre den på slutten av økten :)

Start logging igjen!

Hehe, ja, jeg begynner å logge igjen fra og med Mandag :) Da er det nytt treningsprogram (tror jeg) og diett som står på planen.  Har planer om å kjøre RYP med myo-reps, men har ikke helt bestemt meg enda. Driver å titter litt på hvordan programmet evt. skulle bli nå.

Angående dietten så er det alt veldig usikkert enda (eneste som er sikkert, er at jeg skal kjøre IF).Venter på at Mr.ralphlauren skal gi meg noen instruksjoner! ;)

Hvordan syns du sist program funket med myoreps?

Jeg syns det fungerte veldig bra! Har økt i styrke på så å si alt, utenom nedtrekk hvor jeg sto litt stille, men avhenger mye av teknikken der, noe jeg prøver å terpe på best mulig hvergang, for å få så god kontakt med rygg som mulig.

Men utenom det så har alt gått veldig bra :) Eneste grunnen til at jeg bytter program, er pga. dietten, så da vil jeg heller kjøre fullkropp 3 ganger i uken, istedet for å måtte trene 5 ganger. Men dette er fortsatt i vurderingsfasen, vurderer også å bare gjøre noen små justeringer på programmet mitt. Men tror jeg går for å trene 3 ganger i uken, kontra 4-5 :)

Hvordan har dagen i dag gått?

Når man trener MYO, skal man ende i utmattelse på siste rep av de MYO settene (etter aktiveringssettet)? Jeg er støl som pokker i biceps! :)

Da har man unnagjort første dag på IF, og det var faktisk lekende lett! :) Men skal ikke bli kjepphøy helt enda, for vet ikke hva morgendagen bringer.  Men iallefall planen fremover nå er å fortsette på programmet jeg har hatt de siste ukene, den eneste endringen jeg har gjort, er at jeg har gått tilbake til 12-15 reps, og tatt litt bitte litt lettere vekter. For å ikke møte veggen så tidlig :)

Angående dietten så skal jeg ligge på ca 2000 kalorier på treningsdager, og 1600 på treningsfrie dager. For øyeblikket veies jeg inn på 76,2kg, så jeg sørger for å få i meg 2,2g proteiner pr kg kroppsvekt :)

Tenkte jeg skulle logge kostholdet mitt her fremover, men ikke veldig detaljert, bare fordelingen.

Så vi starter med Mandag:
Kalorier - 1978,33
Proteiner - 180,77 - 42%
Karbs - 186,19 - 43%
Fett - 28,37 - 15%

Eneste jeg har fokusert på her, er å få i meg nok proteiner. Så tar gjerne imot tips, til hvordan en fordelingen burde være :)

Uke 1, dag 1 - Diett:
Decline benk -  50kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4 
Nedtrekk bredt - 40kg - 14 + 4 + 4 + 4 + 4
Skulderpress - 20kg - 14 + 4 + 4 + 4 + 4
Roing - 52kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4
Sidehev - 10kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Pec deck - 68kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4

Fokuserte mye på teknikk på rygg her, for å få best mulig kontakt. Men dette er noe jeg sliter med enda, så tips mottas gjerne!

Tirsdag:
Kalorier - 1997,64
Proteiner - 226,6 - 46%
Karbs - 104,37 - 21%
Fett - 71,58 - 33%

I dag feilet jeg greit, med litt vel mye fett (tror jeg). Hadde kjøpt god helg tilbudet på Kiwi, som var filetkoteletter av svin, men det fulgte ikke med noe næringsinnhold. Så jeg bare gjettet meg frem til at det var koteletter av svin med fettrand. Som inneholdt noe mye fett. Så jeg kommer ikke til å spise noe mer av det :) Får heller fryse ned alt det andre.

Dagen i dag har iallefall gått veldig bra, merket litt mer til sultfølelsen når klokken nærmet seg 2, men ikke noe jeg ikke klarer leve med.

Uke 1, dag 2 - Diett:
Knebøy 10x60 5x70 5x75 5x75
Strake markløft 10x40 10x50 10x60
Beinpress 8x60 8x80 8x90
Legger - 40kg - 25 + 5 + 5 + 5
Bicepscurl - 14kg + 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Dips - 10kg - 13 + 4 + 4 + 4 + 4

Har som sagt gått ned på alt, så jeg ikke møter veggen så tidlig :) Men alt det jeg kjørte i dag gikk veldig greit!

Treningsfri! Hadde planer om å løpe, men har pådratt meg en liten forkjølelse. Så tar meg treningsfri til jeg føler meg bedre, noe jeg håper jeg gjør i morgen :)

Onsdag:
Kalorier - 1631,11
Proteiner - 188,81 - 49%
Karbs - 110,66 - 28%
Fett - 39,58 - 23%

Første dag på 1600 kalorier, så blir spennende å se hvordan det blir med sultfølelsen i morgen, når klokken nærmer seg 16.00.

Er nok smart med en pause når man er syk ja :)

Pokkers forkjølelse som ikke slipper taket! Ble selvsagt nødt til å ta meg en fri dag ekstra, men i morgen er det trening uansett hva.

Så i dag ble det nok en dag med 1600 kalorier (blææææ), noe som jeg syns er ganske kjedelig. Siden jeg føler det er ca ingen mat :p

Torsdag:
Kalorier - 1609,15
Proteiner - 165,38 - 56%
Karbs - 71,91 - 23%
Fett - 69,05 - 21%

Ser ut som denne forkjølelsen sitter hardt i, men i dag ble det trening uansett hvordan formen var :) Håper på en bedre dag i morgen tho, siden formen var ganske dårlig i dag.

Fredag:
Kalorier - 1933,64
Proteiner - 188,81 - 42%
Karbs - 179,22 - 39%
Fett - 38,71 - 19%

Uke 1, dag 3 - Diett:
Sittende roing - 55kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4
Benk manualer - 26kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Nedtrekk bredt - 42,5kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4
Skulderpress - 20kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Pec deck - 68kg - 14 + 4 + 4 + 4 + 4
Sidehev - 10kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4

Dataen kræsjet i går, så har ingen oversikt over antall proteiner, karbs og fett jeg inntok. Men antall kalorier var iallefall 1978 :)

Søndag:
Kalorier - 1982,4
Proteiner - 198,39 - 56%
Karbs - 127,06 - 36%
Fett - 62,79 - 8%

Så hvis ikke jeg har regnet feil, så ligger jeg 2891,38 kalorier i underskudd denne uken. Uken kunne vært bedre, men den kunne også vært verre. Men nå begynner jeg å bli helt frisk. Og er klar for en knall hard uke med harde treningsøkter, og strikt spiseprogram!

Uke 1, dag 4 - Diett:
Benk manualer - 30x8 32x8 34x5
Chins - 3x5
Arnoldpress  18x8 20x8 22x5
Dips 10x10 15x10 20x9
Mage

Og det er slikt det blir resultater av!

 :bodybuilder:

Meget sant! Skal virkelig stå på denne uken :)

Morgenvekten var 75,2 kg. Så en nedgang på 1kg foreløpig.

Sikkert en del vann, men nedgang er nedgang!

Blir det noe kardio denne uken?

Antar det var en del vann selv. Men skal prøve å virkelig stå på denne uken, med tanke på både kardio og kosthold, så skal vi se hva vekten bringer neste mandag :)

Mandag:
Kalorier: 1678,98
Proteiner 212,34 - 54%
Karbs - 117,36 - 30%
Fett 28,59 - 16%

Litt merkelig å spise så lite, men hadde rett og slett ikke matlyst. Trente bein og løp 15 min i går, men er ingenting å logge. Siden det var en halvhjertet treningsøkt pga stappfullt treningssenter..

Tirsdag:
Kalorier 1924,35
Proteiner - 202,47 - 45%
Karbs - 167,85 - 37%
Fett - 35,44 - 18%

Uke 2 dag 1 - Diett:
Decline benk - 55kg - 15 +4 + 4 + 4 + 4
Nedtrekk bredt - 46kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4
Arnoldpress - 16kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 5
Sittende roing - 57kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4
Pec deck - 70,5kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Sidehev - 10kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4

Føler jeg sliter veldig med kontakt i benken, kjører veldig sakte og kontrollert, men kjenner ingenting i selve brystet.. Noe som er litt kjedelig. Så blir nok fort til at jeg går over til manualer igjen.

Prøvd med forskjellige grep i benken? Spenner du deg godt opp, trekker skulderbladene sammen etc.?

Hvordan er kosten din i løpet av en dag?

Har faktisk ikke prøvd med forskjellige grep enda, så dette skal jeg teste neste økt da. Men sørger for å spenne meg godt opp, og trekke skulderbladene sammen, hadde veldig fokus på dette under sist økt. I verste fall får jeg gå tilbake til manualer :)

En typisk dag for meg ser ca ut som dette:
Måltid 1: 350g svin/kylling/laks, 50g pasta, 200g brokkoli og 1 neve nøtter
Måltid 2: banan, eple 3 egg/tunfiskboks/havregryn
Måltid 3: 350g svin/kylling/laks 250g wokgrønnsaker

Og gjerne en proteinshake og noe frukt imellom der igjen. Tar gjerne imot tips til forbedringer! Tar også kreatin og EFAomega.

Onsdag:
Kalorier - 1931,94
Proteiner - 230,73 - 51%
Karbs - 148,23 - 33%
Fett - 33,72 - 17%

Og sånn ca 20 min med intervall..

Torsdag:
Kalorier - 1903,86
Proteiner - 230,82 - 51%
Karbs - 160,82 - 35%
Fett - 27,88 - 14%

Uke 2 Dag 2 - Diett:
Nedtrekk bredt 49,5kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4
Arnoldpress 16kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4
Sittende roing 59,5kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Benkpress decline 57,5kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4
Sidehev 10kg - 15 + 4 + 4 + 4 + 4
Pec deck 70,5kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4

Sliter fortsatt med kontakten på benken, noe som er frustrerende! Stor fare for at jeg går over til manualer neste uke nå..

Fredag:
Kalorier - 1981,6
Proteiner - 189,03 - 38%
Karbs - 207,75 - 42%
Fett - 41,92 - 19%

Og en litt random treningsøkt med armer involvert, og gerilja kardio.

Bicepscurl 16kg 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Franskpress 25kg 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Hammercurl 16kg 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Dips +10kg 15 + 4 + 4 + 4 + 4

God og støl i dag! Deilig :)

Lørdag:
Kalorier - 1750,68
Proteiner - 186,25 - 46%
Karbs - 175,61 - 43%
Fett - 20,32 - 11%

Så var det trening av bein og mage :) Gidder ikke nevne vekter og slik, men var knebøy, strake markløft, beinpress og legger. Så planke, situps og benhev.

Søndag:
Kalorier - 1904
Proteiner - 202,2 - 43%
Karbs - 110,05 - 23%
Fett - 69,6 - 33%

Søndagens trening:
Benk manualer - 32x6 32x6 34x6
Chins - 3x5
Arnoldpress - 10x16 8x20 8x22 7x22
Stående roing overhåndsgrep - 10x40 10x50 10x50
Dips 10x10kg 8x15kg 8x15kg
Skråbenk manualer 2x8x28kg

Så denne uken ligger jeg 2726,77 kalorier i underskudd. Kunne, og burde kanskje liggi litt lavere, men de første ukene er litt prøve og feile, så blir spennende å se hva vekten viser i morgen :)

Den kommende uken blir det 3 dager med 4x4 intervall, noe som jeg smågruer meg litt til, siden jeg har en ufattelig dårlig kondisjon :P

Stå på nå ;) Se for deg christar, slim og sixpack ^^

Vi kan alltids håpe ^^

Dagens vekt 74,7kg nedgang på 0,5 kg

Mandag:
Kalorier - 1611,4
Proteiner - 202,49 - 54%
Karbs - 129,53 - 35%
Fett - 17,65 - 11%

Har også startet ordentlig på intervaller nå, kjørte 4x4 intervall i dag, med 2-3 min rask gange i "pausene". Kondisjonen er virkelig ræva, og jeg følte jeg var nære døden mot slutten der, men gud så deilig når en er ferdig!

Start  -- 13. April - 76,2kg
Uke 1 --20. April - 75,2kg (-2891,38 kalorier)
Uke 2 --27. April -  74,7kg (-2726,77 kalorier)

Utrolig bra!

1600 kcal + intervaller. Du vet hvor det ender ;)

Krysser fingrene for at det ender bra  ::biggrin::

Blir nok en 15 min med rask gange etter styrkeøkten i dag også. Blir ikke mye bevegelse i maskineriet iløpet av en dag med bare  :book:

Prøvd å holde ut 23 minutter ;)

Tirsdag:
Kalorier - 1949,04
Proteiner - 183,7 - 38%
Karbs - 174,53 - 36%
Fett - 54,1 - 26%

Tirsdagens trening:
Benk manualer - 28kg - 12 + 4 + 3 + 3 + 3
Nedtrekk bredt - 57kg - 9 + 4 + 3 + 3 +3
Arnoldpress - 18kg - 9 + 4 + 4 + 4 + 4
Sittende roing - 62kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Skråbenk - 26kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 2
Sidehev - 12kg - 9 + 3 + 3 + 3+ 3

Så skjedde det noe merkelig. Begynte å få prikking i halve ansiktet under sidehevet, akkurat som halve ansiktet sovnet, så begynte det å forflytte seg nedover høyresiden av brystkassa, og videre nedover høyre beinet. Var en skikkelig ubehagelig følelse, så jeg tok en pause etter sideheven for å se om det gikk over. Men jeg ble bare mer og mer tung pustet og hadde litt problemer med å puste normalt egentlig, så jeg valgte å gi meg da. Ingen anelse om hva det var, men blir iallefall en tur til legen hvis det skulle dukke opp igjen.

Men tilbake til treningen, fikk ikke tatt meg en kjapp kardio økt etter treningen, så det blir intervaller etter benøkten i dag, sammen med mage. Kommer også til å fokusere mer på bryst fremover (derfor både skrå og flat). Dette gjør jeg pga jeg føler brystet henger etter resten av kroppen, utseende messig :)

Onsdag:
Kalorier - 1790,4
Proteiner - 190,77 - 45%
Karbs - 177,99 - 42%
Fett - 23,1 - 12%

Onsdagens trening:
Bicepscurl - 16kg - 13 + 4 + 4 + 4 + 5
Franskpress - 27,5kg - 9 + 4 + 4 + 4 + 4
Hammercurl - 16kg - 13 + 4 + 4 + 4 + 4
Dips - 10kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4

Deretter diverse mageøvelser, for så 20 min med intervall :) En deilig dag med trening!

Du ligger kanskje litt lavt på fett til tider!  :P 11% liksom  ::biggrin::

Ja, jeg vet, hvor mye fett jeg får i meg varierer stort sett ut ifra om jeg spiser fisk eller ikke. Skal nevnes at jeg bruker rapsolje på all mat jeg steker og slik, men jeg tar ikke det med i beregningene her, i tillegg benytter jeg meg av EFAomega. Hvor mye fett mener du jeg burde ligge på?

Det varierer jo litt, men en 20% bør du iallefall ligge på. Du sier dog at du tar rapsolje på maten, så kanskje du ligger litt høyere. ;) Viktig å ta med seg alt så ikke jeg skriver teite kommentarer om at du må spise mer fett  ::biggrin::

Fett er kjekt! Økt libido, bedre ytelse generelt, bedre hormonbalanse etc. Selv får jeg i meg nesten 1g fett pr kg.  :P

Hehe, ingen kommentarer er teite, alle tips mottaes med glede! Er min første diett, så har ikke så mye erfaring med det enda! :) Men trives godt på diett.

Oi, du får i deg såpass mye fett ja! Burde vel kanskje øke min andel med fett litt da også, får vel gå til innkjøp av noen cashewnøtter da:)

Nøtter, olje - spesifikt kan UDO's choice olje være et godt kjøp!

Du trenger mer fett på deff enn på en bulk. Fett brenner fett, får du ikke i deg nok fett vil kroppen være gjenstridig med å gi slipp på det fettet den har. Det er jo varierende fra person til person, noen reagerer dårlig på fett - du får se det ann selv! De fleste vil dog merke enn oppkvikkende effekt av et høyt nok fettinntak. Prøv deg frem, men 20% er iallefall i nederste grad av det du bør kaste i deg. Ikke så vanskelig å få til ettersom fett er dobbelt så energirikt  :P

Så jeg bør ha UDO's choice ved siden av EFAomega altså?

http://kinsarvik.no/VarevisningDetalj.aspx?varekode=061998015803&hkat=1&kat=45&grp=5 (http://kinsarvik.no/VarevisningDetalj.aspx?varekode=061998015803&hkat=1&kat=45&grp=5)

Det er denne du mener? :) Kanskje jeg skal gå til innkjøp av den da. Skal iallefall prøve å få i meg 25% fett i dag, så får vi se hvordan det går ^^

Mer fett på deff enn på bulk? Hvorfor? Fett brenner fett? Huh? En bestemt prosentandel fett er for øvrig meningsløst å gi. Udos Choice er heller ingen optimal fettkilde :)

Sigh. Et høyere fettinntak vil sørge for at mer fett vil bli brukt ettersom kroppen ikke vil oppleve noe mangel på fett. Derfor vil den gi slipp på det fettet den har mye lettere.

Udo's choice er en optimal fettkilde, ettersom det har alle essensielle fettsyrer.

En prosentdel fett er såklart ikke meningsløst å gi, du mener kanskje at det vil bli meningsløst å estimere et proteininntak og et karbohydrat inntak også da?

At man skal ligge mellom 20-25% på fettinntak er basic knowledge.


Fettet bør komme fra en- og flerumettede fettsyrer. Matvarer med mye enumettet og flerumettet fett er vanligvis flytende i romtemperatur. Man finner både enumettet fett og flerumettet fett i planteoljer, myk margarin, avokado, kylling og nøtter. Mens det er mye omega-6 fettsyrer i nevnte kilder, finner man spesielt omega-3 fettsyrer i fet fisk (laks, sild, kveite og makrell), linfrø og rapsolje. Det er blant flerumettet fett du finner de essensielle fettsyrene som er helt kritiske for både muskeloppbygging og fettforbrenning. Dere kan lese mer om dette i artikkelen “START omega – en teskje er nok” (på www.tn.no (http://www.tn.no) /artikler).

Fettinntaket bør være på i overkant av 20% av kaloriinntaket. Husk at når fettet kommer fra sunne kilder, vil dette faktisk kunne begrense fettlagringen.   

Eksempel:
Mann 80 kg: 3040 kcal x 20% = 3040 x 0.20 = ca. 600 kcal fra fett. I og med at hvert gram fett gir 9 kcal, deler vi 600 kcal/9 kcal = 67g fett. Vi kommer altså frem til at en mann på 80 kg da skal ha ca. 67g fett i løpet av dagen.   

Kvinne 60 kg: 2280 kcal x 20% = 2280 x 0.20 = 450 kcal fra fett. 450 kcal/9 kcal = ca. 50g fett om dagen.


Fettinntaket er også viktig for fettnedgang! Inntak av START omega kan dekke noe av behovet, og resten kan inntas i form av for eksempel nøtter og olivenolje. Vi øker inntaket av fett til 30% for vektnedgang. Fordelen med et høyere fettinntak, er også mindre sultfølelse og at måltidene blir mer mettende. Husk også at sunt fett forbrenner fett!   

Eksempel:
Mann 80 kg: 2240 kcal x 30% = 2240 x 0.30 = 670 kcal fra fett670/9 kcal = ca. 75g fett per dag.
   
Kvinne 60 kg: 1680 kcal x 30% = 1680 x 0.30 = ca. 500 kcal fra fett500/9 kcal = ca. 55g fett om dagen.

Hvem har lurt deg til å tro noe sånt?


For det første er Udos choice mye dyrere enn andre oljer med bedre egenskaper (feks selolje). For det andre har vel vegetabilsk DHA/EPA som i Udos også vist seg ineffektive i forhold til animalske kilder. Veldig rask harskning på Udos feks.


Det er meningsløst å gi en prosent, ja. Tror du en mann på 4000 kcal og en dame på 1400 bør ha samme prosentmessige fordeling mellom næringsemnene?


Basic knowledge for de som baserer kompetansen sin på Tech Nutritions artikler, kanskje ;)

Du sier i loggen din at du har lest Advanced Concept av Børge Fagerli, der står det "Ved å spise mer fett lagrer du mer fett enn du kan mobilisere og forbrenne. Ved å spise mer karbohydrater vil du mobilisere og forbrenne mindre fett, så netto er totalresultatet det samme – enten lagrer du mer fett eller så forbrenner du mindre fett." Jeg mener at det du sier bare er en gammel myte og at det er mye som skal taes hensyn til når man skal finne ut hvor mye fett man trenger, f.eks metabolsk typebestemmelse. Noen fungerer på lav fett/høy karb når de skal slanke seg uten at det vil si at de mister mindre fett enn de som fungerer best på høy fett/lav karb.

Jeg sier jo ikke at man ikke skal ta hensyn til individuelle faktorer  ;) Jeg gir han et utgangspunkt, så får han selv bestemme om det passer for ham eller ikke! Det er sant at børge har skrevet det der, han har også skrevet omvendt (at man skal ha mer fett på deff)! Jeg tar kritikken til meg, og skal begrunne meg bedre neste gang og skrive at man må ta med individuelle faktorer i tillegg etc.

Har ikke merket noe problem med harskning ang. udo's choice oil  ??? så forresten at han benytter seg av EFAomega og får jo i seg alle omega 3 syrene han trenger. Da kan du bare benytte deg av andre sunne fettkilder ;)

Beklager kranglingen på loggen din  ::) Noen ganger må jeg og andre irettesettes, kjipt at det gikk utover din logg  :-X

Takk for ekstra info iallefall folket! ;D

Bare morsomt med litt action på loggen min vet du :) Ingenting å beklage for. Uansett er jeg veldig fersk innen diett sammenheng. Så jeg tar imot alle tips med åpne armer. Kommer uansett til å prøve å øke fettinntaket mitt litt, så jeg ikke konstant ligger på rundt 10% bare.

Tror ikke de mener å si at jeg har feil. Det er ikke nødvendigvis at de har rett heller, de bare poengterer at høyere fett ikke passer alle. Du må bare prøve deg frem, jeg var kanskje litt biased mot høyere fettinntak.

Prøv deg frem, se hva som gir deg best effekt  ::biggrin:: Skal følge med videre  ::)

Der er jeg helt enig. Prøv deg fram og se hva som fungerer best for deg. Er moro å lære litt om egen kropp og hvordan den fungerer på diett :)

Ja, skal prøve meg ut litt. Men jeg har faktisk ikke merket noen nevnverdige forskjeller på diett, bortsett fra at jeg føler jeg må pisse 10 ganger i timen, og våkner opp midt på natta og må pisse, det suger litt :P

Torsdag:
Kalorier - 2019,3
Proteiner - 180,27 - 38%
Karbs - 166,8 - 35%
Fett - 58,61 - 28%

Torsdagens trening:
Knebøy - 5x70 5x75 5x75 5x70
Strake markløft - 10x60 10x70
Beinpress - 80kg - 12 + 4 + 4 + 4+ 4
Legger, sittende - 50kg - 25 + 5 + 5 + 5 + 5
Lårcurl - 40kg - 12 + 4 + 3 + 3

Var helt kake i beina mot slutten, så hadde ikke sjans til kardio etter denne økten, får heller ta det i morgen etter styrkeøkten :)

Fredag:
Kalorier, ca 2100, proteiner 200g

Dårlig logging, noe grunnet eksamen, og sosialesammenkomster :) Men fikk iallefall i meg de nødvendige proteinene.

Trening fredag:
Sittende roing - 62kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Benk manualer - 28kg - 12 + 3 + 3 + 4 + 4
Nedtrekk bredt - 57kg - 12 + 3 + 3 + 3 + 4
Arnoldpress - 18kg - 11 + 4 + 4 + 4 + 4
Pec deck - 75kg - 11 + 6 + 4 + 4 + 4
Sidehev - 12 - 12 + 4 + 4 + 4
Skråbenk manualer - 24kg - 9 + 4 + 4 + 4

Lørdag:
Kalorier - 1670,95
Proteiner - 143,02 - 37%
Karbs - 171,91 - 45%
Fett - 30,07 - 18%

Og treningsfri, følte kroppen trengte det :)

Søndag:
Kalorier - 1747,34
Proteiner - 176,11 - 43%
Karbs - 153,5 - 37%
Fett - 36,37 - 20%

Trening Søndag:
Benkpress manualer - 8x32kg 5x34kg 5x34kg
Chins - 5 5 5
Arnoldpress - 8x20kg 5x22kg 7x22kg
Stående roing omvendt grep - 8x40kg 8x50kg 8x55kg
Dips - 8x15kg 8x15kg 8x20kg

Start -- 13. April - 76,2kg
Uke 1 - 20. April - 75,2kg (-2891,38 kalorier)
Uke 2 - 27. April - 74,7kg (-2726,77 kalorier)
Uke 3 - 3. Mai - xx,xkg (-3113,57 kalorier)

Vekta mi har tydeligvis tatt kvelden, så får ikke veid meg før jeg får kjøpt meg ny :o

kjøp målebånd mens du er i gang og! enklere å følge nedgang i magebredde ;)

Tja! Kanskje jeg skulle kjøpt målebånd istedet bare, blir vel mer korrekt av det :)

 Fastet fra 22-18.00 i dag, kjente det for å si det slik!

Mandag:
Kalorier - 1671,7
Proteiner - 189,77 - 48%
Karbs - 93,65 - 24%
Fett - 48,23 - 28%

Så 20 min kardio :)

Ja det syntes jeg egentlig. Må være deiligere å se nedgang i midjen og bilder enn en vekt som kan svinge både en og to kilo om du har virkelig uflaks.

Hehe, ja, skal nok klare å gå til innkjøp av målebånd i løpet av uka! Har en knappebu som nabo, de har vel kanskje målebånd :P

Tirsdag:
Kalorier - 1897,5
Proteiner - 202,61 - 45%
Karbs - 167,92 - 38%
Fett - 34,07 - 17%

Trening Tirsdag:
Benkpress manualer - 28kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Nedtrekk bredt - 57kg - 11 + 4 + 4 + 4 + 4
Arnoldpress - 18kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Sittende roing - 62kg - 12 + 4 + 4 + 4 + 4
Skråbenk manualer - 26kg - 10 + 4 + 4 + 4
Mts row (apparat) - 25kg - 12 + 4 + 4 + 4
Sidehev - 12kg - 10 + 4 + 4 + 4

Start -- 13. April - 76,2kg
Uke 1 - 20. April - 75,2kg (-2891,38 kalorier)
Uke 2 - 27. April - 74,7kg (-2726,77 kalorier)
Uke 3 - 3. Mai - xx,xkg (-3113,57 kalorier)
Uke 4. 10. Mai - 74,3kg (-2230,05 kalorier)

Fått vekta til å fungere igjen, men nedgangen har virkelig vært dårlig. Har hatt noen hektiske dager siste uken med reising og skole. Men nå er det no more mercy, må ta igjen det tapte så jeg kutter ned på styrkeøktene, siden jeg har trent styrke sånn ca 5-6 ganger i uken under dietten, så fra og med i dag blir det 4 styrkeøkter og 3 kardioøkter. Noe må gjøres!

Bra! Om du syntes intervaller er PAIN så ta deg heller noen lange gåturer ;) Intervaller er jo absolutt ikke noe must, men greit om man har lyst til å klare å gå i trapper uten å bli andpusten!

Hehe, jeg kjørte noen intervaller i går. Men ikke 4x4 i går siden jeg hadde litt dårlig tid. Så kjørte 4x2 med 1 min pause i mellom, på ganske høy intensitet (for meg), 13.5km/t på mølla. Fikk sliti meg greit ut.

Mandag:
Kalorier - 1618,89
Proteiner - 193,21 - 51%
Karbs - 91,41 - 24%
Fett - 41,89 - 25%

Tirsdag:
Kalorier - 1965,45
Proteiner - 165,86 - 35%
Karbs - 159,98 - 34%
Fett - 66,72 - 32%

Trening tirsdag:
Benkpress manualer - 30kg - 9 + 3 + 3 + 3 + 3 + 4
Nedtrekk bredt - 61kg - 7 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
Arnoldpress - 20kg - 9 + 3 + 3 så fikk jeg en skikkelig ubehagelig følelse i en sene ved håndleddet.
Sittende roing - 70kg - 9 + 3 + 3 + 3 + 3 + 4
Sidehev - 10kg - 9 + 4 + 4 + 4 + 4
Skråbenk manualer - 28kg - 7 + 4 + 4 + 4

Har kommet meg ned til 6-9 reps nå begynner bli smålig tungt. Skal egentlig kjøre 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2. Men grunnet dietten så kjører jeg heller litt lettere og tar litt flere reps etter aktiveringssettet.

Onsdag:
Kalorier - 1623,5
Proteiner - 169,38 - 44%
Karbs - 118,49 - 31%
Fett - 43,11 - 25%

Og intervaller :)

Dette tror jeg blir en BRA uke! Fortsett i denne stilen :)

Krysser fingrene for det!

Torsdag:
Kalorier - 1890
Proteiner - 161,4 - 40%
Karbs - 145,38 - 36%
Fett - 55,58 - 25%

Trening torsdag:
Nedrtekk bredt - 57kg - 9 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
Benkpress manualer - 30kg - 9 + 3 + 3 + 3 + 3 + 4
Sittende roing - 72kg - 8 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
Skulderpress - 22kg - 7 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
Sidehev - 10kg - 9 + 5 + 4 + 4 + 4
Pec deck - 82kg - 8 + 4 + 3 + 3

Fredag:
Kalorier - 1692,64
Proteiner - 149,72 - 37%
Karbs - 129,64 - 32%
Fett - 53,86 - 30%

Og 20 min rask gange i 5% motbakke + 3 runder med complexes med 30kg. Var SLIT!

Kom igjen nå! Dette klarer du LETT ;)

Lørdag:
Kalorier - 1621,42
Proteiner - 136,43 - 37%
Karbs - 154,02 - 42%
Fett - 34,04 - 21%

Og treningsfri :)

Start -- 13. April - 76,2kg
Uke 1 - 20. April - 75,2kg (-2891,38 kalorier)
Uke 2 - 27. April - 74,7kg (-2726,77 kalorier)
Uke 3 - 3. Mai - xx,xkg (-3113,57 kalorier)
Uke 4. 10. Mai - 74,3kg (-2230,05 kalorier)
Uke 5. 17. Mai - 73,4kg (-3719,99 kalorier)

Vekten er ikke helt pålitelig, siden jeg veide meg etter å ha spist mat, drukket cola og spist is :P Er det en dag det er lov å skeie litt ut, så syns jeg det er 17. mai :) Har vært en veldig fin dag, selvom været har vært rimelig trist. Men mye glade mennesker og suit up redder dagen ;)

Målet er egentlig å komme meg ned til ca 69-70 kg, men vi får se hvordan det blir når jeg kommer hjem til mor og far. Veldig spent på hva de mener om IF, kjenner jeg de rett så er de ikke veldig positive, og kommer til å mene jeg er gal. Men får heller motbevise de.

Dagens kosthold har iallefall blitt litt deretter. Målet var å å i seg de nødvendige proteinene og frukten/grønnsakene, så jeg setter opp et forsiktig anslag på ca 2300 kalorier i dag. Så får jeg heller kjøre på med en kardio økt og styrkeøkt i morgen! :)

Gratulerer med dagen alle sammen.

Tirsdag:
Kalorier  - 1874,4
Proteiner - 155,42 - 35%
Karbs - 125,56 - 28%
Fett - 72,09 - 37%

Og en random styrkeøkt, for deretter å jogge 20 min i motbakke. Har en deload uke nå, etter å ha trent sikkert 10 uker sammenhengende med myo-reps. Så kjører egentlig bare hva jeg vil. Blir ikke noe konkret styrke resten av uken, blir intervaller onsdag, fredag og søndag, og complexes torsdag og lørdag. Så resten av uka blir det 1600 kalorier!

Onsdag:
Kalorier - 1686,16
Proteiner - 153,57 - 39%
Karbs - 119,35 - 30%
Fett - 53,11 - 30%

Ingen trening i dag, men har gått opp og ned fløien, og det var en grei kardioøkt :) Intervaller i morgen vertfall.

Høres digg ut. Sommer i Bergen?

God disiplin i kostholdet ditt, det gir garantert resultater.

Har vært rimelig sweet vær her de siste dagene, er ikke sånn varmt, men er absolutt tskjorte vær :) Er litt rart, de dagene det har vært meldt overskyet, så har det vært helt blå himmel og strålende sol. I dag var det meldt strålende sol, og har vært så å si overskyet hele dagen.

Prøver så godt jeg kan når det gjelder kosthold, noen dager er lettere enn andre. Men motivasjonen er å se vekta synke gradvis nedover :)

Dette gjør du riktig christar ;) Så riktig som man kan gjøre det!


Hvor langt vil du at denne skal gå? ;) LAVT!

Hehe, ja, målet er 70kg først, så får vi se hvordan det ser ut da ^^

Torsdag:
Kalorier - 1643,68
Proteiner - 119,61 - 31%
Karbs - 117,93 - 31%
Fett - 64,04 - 38%

Og en random treningsøkt av rygg og biceps, deretter 4x4 intervaller (SMERTEFULLT!!!). Er usikker på hva jeg skal gjøre neste uke, om jeg skal fortsette videre på samme program, eller begynne på noe nytt. Føler ikke det er så ideelt å trene så nært min 10RM, faktisk er det over min tidligere 10RM. Så kanskje jeg hopper tilbake til 12-15 + 15. Men vi får se :)

67!!

Mye mulig, selvom det vil føles merkelig å veie så lite :P Men jeg skal prøve så godt jeg kan :) Blir ca en ukes pause fra 28. mai til 4. juni, så blir det hardkjør igjen etter det. Gleder me til å se hvordan dette ender ;)

hvorfor pause? :/

Pga jeg skal på ferie i en uke, og da blir det brått litt vanskelig å kjøre på med dietten. Men kommer ikke til å ta av med maten av den grunn :)

Ferie nå? Midt i eksamenstiden? :p

Er ferdig neste uke jeg :) Siste to eksamene 26. og 27. Mai!

Fredag:
Kalorier - 1613
Proteiner - 130,85 - 35%
Karbs - 132,86 - 35%
Fett - 49,36 - 30%

20 min gåing i 7,5% motbakke, og 3 runder med complexes -30kg. Sikker på at jeg hadde puls på 200 etter dette, var helt jævelig :P

Start -- 13. April - 76,2kg
Uke 1 - 20. April - 75,2kg (-2891,38 kalorier)
Uke 2 - 27. April - 74,7kg (-2726,77 kalorier)
Uke 3 - 3. Mai - xx,xkg (-3113,57 kalorier)
Uke 4. 10. Mai - 74,3kg (-2230,05 kalorier)
Uke 5. 17. Mai - 73,4kg (-3719,99 kalorier)
Uke 6 - 24. Mai - 72,9kg (-3354,31 kalorier)

Blir litt lite logging de neste 10 dagene, mye å gjøre når det gjelder skole.

Da er jeg tilbake etter over en måneds fravær, har egentlig ingen gode grunner for fraværet, men har bare vært litt lat :P

Den siste måneden har jeg egentlig bare gjort som jeg selv har følt som, har vært hjemme i 3 uker nå, samtidlig som at jeg har vært på hytta i en ukes tid. Så treningen har ikke vært optimal, ei heller kostholdet. Men en erfaring rikere er jeg når det gjelder diette, og det liker jeg!

Men de to siste ukene har jeg slitt med skulderen, spilte fotball og fikk en saftig trøkk av en liten kule på 1.50 og 120kg, og etter dette har jeg slitt litt med skulderen under trening. Men det begynner komme seg nå, så da har jeg bestemt meg for å starte på RYP igjen, med noen små modifikasjoner og MYO-reps :)

Skal skrive litt mer om modifikasjonene senere, men her kommer iallefall den første økta.

Uke 1 - Mandag:
Skråbenk DB - 18kg - 22 + 5 + 5 + 5
Nedtrekk, smalt - 42,5kg - 20 + 5 + 5 + 5
Roing, bredt - 33kg - 20 + 5 + 5 + 5
Arnoldpress - 13kg - 20 + 5 + 5 + 5
Bicepscurl - 10kg - 20 + 5 + 5 + 5
Dips - -10kg - 20 + 5 + 5 + 5

Brant i musklene for å si det slik, men det liker vi :)

Da skal jeg begynne å logge igjen etter en to måneders pause fra trening så å si, har blitt noen dager her og der, men en ødelagt skulder og forstuet håndledd har satt en stopper for det meste av trening.

Skulderen er 100% leget nå, men jeg sliter fortsatt litt med håndleddet. Men det går såpass greit at jeg kan endelig prøve å komme meg tilbake til der jeg var, før jeg ga meg. En lang vei å gå, men nå gleder jeg meg bare til å komme inn i den gode rutinen jeg var i.

Planene nå fremover er å fokusere en del på knebøy-teknikken som jeg har funnet ut er litt dårlig. Noe pga korte sener i leggene og mobilitet i korsryggen som ikke holder helt mål. Men når jeg kjører med noen vektskiver under ankelen, klarer jeg å få en relativt bra teknikk, så dette kommer jeg til å fortsette med fremover.

For øyeblikket så trener jeg forskjellig muskel hver dag, og til å med en egen armdag, hvor jeg kjører biceps og triceps. Men dette kommer jeg ikke til å fortsette med så lenge.

Mandagens økt:
Knebøy - 10x60kg - 8x70kg - 5x75kg - 5x75kg - 7x75kg
Strake markløft - 12x60kg - 10x60kg - 10x60kg
Lårcurl - 8x30kgx2
Benspark - 8x35kgx2

Sonds good! Bra at du er i gang igjen ;)

Skulderøkt i dag, herlig å kunne trene uten å kjenne noen stikk i skuldern, nå har jeg bare håndleddet som plager meg litt, men ikke nok til at det ødelegger noe ;)

Skulderpress - 12x18kg - 8x24kg - 6x26kgx3
Sidehev - 8x12kgx3
Skuldre, bak - 12x7kgx3

Kort og godt :) Kommer muligens til å gå over til militærpress etterhvert, bare komme meg litt i gang igjen.

Og alltid koselig med "fans" :D

pfff! fans du;P Skal bare være en sånn irrirende en som følger med, slik at du ikke tar deg høstferie allerede;)

Torsdagens økt:
Chins KV - 6 - 6 - 6 - 6
Nedtrekk bredt - 57kgx10 - 62kg x8 x2
Stående roing - 60kg x10 x3

Begynner med markløft nå til uka, så det blir god stemning!

Fredagens økt:
Benk manualer - 10x30kg - 8x32kg - 6x34kg x3
Flyes - 16kg x10 x3
Skråbenk - 26kg - 10 + 4 + 3 + 3

Lørdagens økt:
Bicepscurl (manualer) - 18kg x8 - 20kg x8 - 22kg x6
"Hammercurl" meds tang - 27,5kg x10 - 32,5kg x10 x2
Franskpress smalt - 27,5kg x 15 x3
Dips - KV x 15 x 3

Rimelig rotete oppført, men husket ikke øvelsene helt ordentlig. Begynne å føre opp på mobilen nå fremover :)

Vi kaller det fans vi!

Mandagens benøkt:
Knebøy 20x 40kg 10x 60kg 5x 80kg x4
Strake markløft 12x 60kg x3
Leggspark 10x 37,5kg x3
Legger sittende 50kg 20 + 5 + 5 + 5

Tirsdagens skulderøkt:
Skulderpress 22kg x12 26kg x8 26kg x8 28kg x6 28kg x7
Sidehev 8x 12kg x3
Skuldre bak 10x 8kg x3
Fronthev med vektskive 8x 15kg x2

Hvor blir det av onsdagens ryggøkt?;)

Haha, godt du passer på her, her kommer den nemlig!

Har endelig startet med markløft igjen, men valgte å starte litt rolig, siden jeg er litt redd for korsryggen min. Men må bare si det, gud så deilig med markløft igjen :D

Markløft 10x 60kg 10x 80kg 6x 110kg 8x 110kg
Chins 3x5 KV
Nedtrekk bredt 10x 57kg 8x67kg 10x67kg 12x57kg

Drøyet stående roing i dag, grunnet helt tom for energi! Herlig økt :)

Vært noen hektiske dager nå, så har ikke fått trent hver dag, noe som jeg tror har vært relativt bra for håndleddet mitt, som begynte å skrike fra seg litt de siste dagene.

Lørdagens brystøkt:
Benk manualer - 8x 34kg x3
Skrå flyes - 10x 16kg x3
Skråbenk MYO - 24kg 10 + 4 + 4 + 4

Mandages benøkt:
Knebøy - 4x 85kg x4
Strake markløft - 10x 70kg x3
Benspark - 10x 80kg x2
Legger sittende - 40kg - 20 + 5 + 5 + 5

Knebøyen reiv godt, kommer ikke til å øke neste uke, men skal heller prøve å kjøre 5x5.

Onsdagens skulderøkt (slett noe hinsides med håndleddet, så måtte være litt forsiktig):
Skulderpress manualer - 5x 28kg x3
Sidehev - 8x 12kg x3
Skuldre bak - 12 x8kg x3
Fronthev med vektsktive - 12x 15kg x2

Torsdagens ryggøkt:
Markløft - 5x 100kg 5x 110kg 5x 120kg
Chins - KV x 5 x 3
Stående roing (med fokus på teknikk) - 12x 40kg 10x 50kg x2
Nedtrekk bredt - 8x 57kg 7x 62kg

Fredagens brystøkt:
Benkpress manualer - 34kg x5 34kg x7 36kg x6
Skrå flyes - 8x 16kg x3
Skråbenk - 26kg - 10 + 4 + 4 + 4
Push-ups på ustabilt grunnlag - 8 x 2

Godt å klare å øke til 36kg, målet før jul må nesten være 40kg :)

Utslått av diverse sykdommer og skader den siste tiden, så nå må jeg komme meg i gang igjen. Skal prøve å logge litt fremover.

Startet nylig på 5x5 powerbuilding. Så skal kjøre dette frem til jul, hvis jeg ikke vurderer å hoppe over på RYP. Men det får vi se på.

Tirsdagens økt:

Benkpress med manualer
10x 16kg
10x 22kg
5x 28kg
5x 34kg
5x 34kg
5x 34kg
5x 34kg
5x 34kg

Skråflyes
10x 12kg
10x 16kg
10x 16kg


Franskpress
20x 15kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Dips
10x KV
10x KV
10x KV
10x KV

Rolig og grei start :)

Bra! på tide å komme deg inn her igjen ;)

Hehe, stemmer det ralpher, har hatt en veldig dårlige periode den siste måneden. Noe som er veldig trist, siden jeg var virkelig på G før jeg ble satt ut av spill..

Onsdagens økt:

Markløft
10x 60kg
10x 90kg
5x 110kg
5x 110kg
5x 110kg
5x 110kg

Stående roing
16x 50kg
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg

Nedtrekk bredt
16x 47kg
8x 67kg
8x 67kg

Stående stangcurls
10x 27.5kg
10x 27.5kg
10x 27.5kg
10x 27.5kg
10x 27.5kg

Grei økt, men begynte å kjenne det i kneet etter 4. settet på markløft, så valgte å hoppe over siste sett. Ellers en grei økt.

var jammen på tide at du kom deg i gang igjen nå ja  ;)

Ny start igjen, helt ute av rutinen så trener litt så som så, valgt å droppe 5x5 for denne gang iallefall.

Torsdagens økt:

Militærpress
20x 20kg
15x 30kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Arnoldpress
10x 16kg
10x 16kg

Fronthev
10x 10kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 20kg

Franskpress
20x 17.5kg
12x 27.5kg
12x 27.5kg
12x 27.5kg

Dips
10x KV
10x KV
10x KV

Rolig å grei økt, merker styrken bare har falt bort, har ikke eid matlyst de siste ukene, og det går brutalt utover formen. Men skjerpings nå :)

Fredagens økt:
Stående roing overhåndsgrep
15x 40kg
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg

Nedtrekk bredt
15x 30kg
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg

Sittende roing bredt
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Bicepscurl
8x 32.5kg
8x 32.5kg
8x 32.5kg

Håndleddscurl (?)
20x 12kg
10x 15kg
10x 15kg
5x 20kg

Hammercurl
8x 14kg
8x 14kg

Rolig og grei økt, fikk grei pump så sier meg fornøyd :) Selvom styrken er nitrist.

Søndagens økt:
Knebøy
5x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Strake markløft
20x 40kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Bulgarsk utfall
20x 7kg
20x 7kg

Nordic hamstrings
3x 10

Første benøkten på sikkert 6 uker, så valgte å ta det ganske rolig pga et vondt kne jeg har slitt med lenge. Ny og forbedret knebøy teknikk, og jeg er rett og slett helt gåen i låra. Gjør vondt å gå i trappene her hjemme, savner brått leiligheten min på en flate!

Mandagens økt:

Benkpress manualer
10x 16kg
10x 24kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Skrå flyes
10x 7kg
8x 17kg
8x 17kg
8x 17kg

Skråbenk manualer
22kg x20 + 4 + 4 + 4

Skulderpress manualer
10x 16kg
5x 24kg
5x 24kg
5x 24kg

Sidehev
10x 7kg
8x 11kg
8x 11kg
8x 11kg

Bakside skuldre
15x 7kg
15x 7kg

Relativt rolig økt, begynte å bli greit gåen etter brystøkten. Men gjorde det beste ut av det mtp skuldre :)

Onsdagens økt:

Chins
5x KV
5x KV
5x KV
5x KV

Stående roing
10x 60kg
10x 62.5kg
10x 62.5kg

Sittende roing V-grep
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Stangcurl stående (EZ stang)
8x 37.5kg
5x 40kg
5x 40kg

Hammercurl - tau
10 + 4 + 4 + 4 x45kg

Skulle egentlig trene bein i dag, men er så hinsides støl enda. Så det må bare vente, derfor var også markløft utelukket denne økten dessverre.

Torsdagens økt

Militærpress
20x 25kg
10x 40kg
8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg

Arnoldpress
15x 13kg
5x 18kg
5x 20kg
5x 24kg

Fronthev
8x 8kg
8x 11kg
8x 11kg
8x 11kg

Endelig hadde jeg null problemer med arnoldpress, så kommer til å fortsette med dette :)

Fredagens økt:

Knebøy
15x 40kg
10x 60kg
10x 65kg
10x 65kg
10x 65kg

Leg curl
15x 15kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Bulgarsk utfall
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

Nordic hamstring
6x KV
6x KV
6x KV

Legger sittende
20x 30kg
20x 30kg
20x 30kg

Knebøyen begynte å bli smålig tung, men klarer nok 70kg aswell. Glemte tho å ta av meg skoene  :'(

Da har det vært en rolig uke mtp trening grunnet eksamener. Men har fått gjort unna to rolige økter, men har ikke tatt meg tiden til å loggføre disse. Programmet mitt de neste tre månedene, vil se noe lignende ut som dette.

Dag 1:
Benkpress manualer flatbenk
Skrå flyes
Brede dype pushups
Arnoldpress
Fronthev
Bakside skuldre

Dag 2:
Markløft
Chins
Sittende roing smalt
Bicepscurl
Hammercurl
Omvendt bicepscurl (for håndleddet)

Dag 3:
Fri

Dag 4:
Knebøy
Strake markløft
Bulgarsk utfall
Nordic hamstring
Legger

Dag 5:
Militærpress
Sidehev
Bakside skuldre
Skråbenk manualer
Kabel krysstrekk
Pec deck

Dag 6:
Stående roing
Chins
Nedtrekk bredt
Franskpress
Dips

Intenst program, men har hatt gode resultater på dette tidligere i år. Så velger å fortsette med dette :) Nå kommer jeg derimot til å holde meg på mellom 8-12 reps på de fleste øvelsene. Hvis noen har noen tips til forbedringer, taes de imot med glede.

Mandagens økt

Benkpress med manualer
10x 17kg
10x 24kg
5x 28kg
8x 32kg
8x 32kg
8x 32kg
10x 24kg

Skrå flyes
8x 13kg
8x 17kg
8x 17kg
10x 17kg

Brede pushups
8x KV
8x KV
8x KV

Arnoldpress
10x 15kg
5x 20kg
5x 22kg
5x 24kg
5x 24kg

Fronthev
8x 11kg
8x 11kg
10x 11kg

Bakside skuldre
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

Helt grei økt, skal nok øke litt i alt neste gang.

Dagens økt:

Markløft
5x 95kg
5x 100kg
5x 110kg
4x 115kg (mistet grepet.....)
5x 95kg (straffe runde)

Chins
5x KV
5x KV
5x KV

Sittende roing - V
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Biceps curl
8x 37.5kg
8x 37.5kg
8x 37.5kg

Biceps curl omvendt grep
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Helt grei økt. Sleit med grepet i markløften pga en stang uten noen form for grep. Ikke var det olympiastang heller, trist. Tror jeg kommer til å bytte ut chins med nedtrekk bredt på markløft dagene. Sliter med grepet etter markløft.

Dagens økt:

Knebøy
8x 70kg
8x 75kg
8x 75kg
7x 75kg
8x 55kg (droppsett)

Bulgarsk utfall på benk

8x 24kg
8x 24kg
8x 24kg

Lårcurl
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Nordic hamstring
5x KV
5x KV
5x KV

Legger stående
20x 60kg
20x 60kg

Herlig økt, husket å ta av meg skoene på knebøyen så det gikk ganske greit ^^ Ser frem til 80kg neste gang :)

Ser bra ut dette! Kjør på nå, og ikke bli syk igjen  ;)

Hehe, skal prøve så godt jeg kan :) Føler meg frisk som en fisk om dagen, så jeg har ikke mye å klage på for øyeblikket. BANK I BORDET! :)

Dagens økt:

Skulderpress
7x 26kg
6x 26kg
6x 26kg
6x 26kg

Sidehev
8x 12kg
8x 12kg
8x 12kg

Bakside skuldre
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

Skrå benk
8x 28kg
8x 28kg
8x 28kg

Kabel krysstrekk
8x 15kg
8x 20kg
8x 20kg

Pec deck
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Grei økt, men sov lite i natt og det var synlig utover treningen, gikk fort tom for energi. Også måtte militærpress byttes ut med skulderpress pga stanga var til reparasjon  :-\

Dagens økt:

Chins
5x KV
5x KV
5x KV
5x KV
5x KV


Nedtrekk bredt
8x 60kg
8x 65kg
8x 65kg
8x 65kg

Stående roing
10x 60kg
10x 65kg
10x 65kg

Franskpress
6x 37.5kg
6x 37.5kg
5x 37.5kg
10x 27.5kg

Dips
10x KV
10x KV
10x KV

Franskpress ble failed i dag, eksisterer ikke noen form for grep på den krøllstanga her i Moss, så konsentrerte meg mest om å ikke glippe den i hodet, så valgte å avslutte med et droppset. Og når det gjelder dips så er det litt trist at de ikke har noen muligheter for ekstra belastning :(

Da er det på tide å starte opp loggingen igjen. Det nærmer seg 3 måneder siden sist innlegg, og det har ikke skjedd så mye siden den gang. Har hatt gode styrkeøkninger de 3 siste månedene på et hjemmesnekret program, men har selvsagt også lagt på meg en del fett. Dette er noe jeg har planer om å kvitte meg med nå.

Vekten viser pr dags dato 82kg, og har satt opp noen delmål for motivasjonens skyld.
1. Mai - 76kg
1. Juni - 73kg
1. Juli - 70kg

Veldig usikker på hvor langt jeg kommer til å dra den, men gjør en vurdering 1. Juni. Føler absolutt at disse to målene er realistiske. Men det kommer til å kreve strikt kosthold og en del kardio etterhvert.

I starten benytter jeg meg av et fullkroppsprogram på overkropp tre ganger i uken, og i tillegg kjører jeg bein separat 2 ganger i uken, med andre ord 5 treningsdager pr uke. Programmet ser foreløpig slik ut:

Dag 1:
Markløft - 4x5
Skråbenk - MYO
Sidehev - MYO
Franskpress - 3x8
Bicepscurl - MYO

Dag 2:
Knebøy - 3x8
Utfall - 3x10
Legger - MYO

Dag 3:
Hvile

Dag 4:
Skulderpress - 4x5
Chins - 3x5-10
Flyes - MYO
Dips - MYO
Overhåndsgrep bicepscurl - MYO

Dag 5:
Knebøy - 4x5
Strake markløft - 3x10
Beinpress - MYO

Dag 6:
Hvile

Dag 7:
Benkpress - 4x5
Stående roing - 3x8
skulderpress i smith - 3x8
Franskpress - MYO
Hammercurl - MYO

Kjører også litt mage på de dagene jeg føler for det.
Programmet er ikke 100% helt enda. Tar gjerne imot tips til forbedringer. Etterhvert som jeg går ned på kaloriene kutter jeg ut separate beinøkter og forandrer helt på programmet.

Legger meg på sånn ca 2400 kalorier denne uken, så ser vi hvordan det går med vekta deretter. Vil helst ikke miste så mye muskler som ved forrige diett. Så da starter vi med å logge dagens kosthold, som har vært en treningsfri dag!

Kalorier: 2295,04
Proteiner: 237,95
Karbs: 172,88
Fett: 58,57
Noe som gir en fordeling på 44/32/24.

Onsdagens trening:

Benkpress m/manualer
5x 34KG
5x 34KG
5x 34KG
5x 34KG

Stående roing
10x 50kg
10x 60kg
10x 60kg

Skulderpress i smith
8x 40kg + stang
8x 45kg + stang
8x 45kg + stang

Hammercurl
10 + 4 + 4 + 4 - 16kg

Franskpress
8x30kg
8x32.5kg
8x32.5kg

Dagens kosthold:
Kalorier - 2283.7 (+ ketsjup og BCAA)
Proteiner - 208,08 - 38%
Karbs - 190,22 - 35%
Fett - 66.31 - 27%

Torsdagens trening:

Knebøy
5x 80kg
5x 80kg
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg

Utfall på boks
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

Legger
15 + 5 + 5 + 5 + 5 - 120kg

Planke
40sek + 20sek + 20sek + 20sek

Crunches
20 + 15 + 15

Dagens kosthold:
Kalorier - 2364,3 (+ BCAA)
Proteiner - 198,25 - 35%
Karbs - 199,2 - 35%
Fett - 76,08 - 30%

*Kommentar: Begynte nylig å trene på tom mage, fungerer greit nok, men merker at hvis økten blir litt lang (opp mot 60 min) så synker energien drastisk. Knebøyen var latterlig tung i dag, merker ekstremt godt at litt av trykket er borte etter jeg ga meg på kreatin. Benytter meg kun av 1 scoop jack3d og 1 scoop BCAA rett før trening. Mye fett i kosten i dag grunnet halv kilo med laks  ;D

*spor* :8):

Keep up!  :D

Please, jeg trenger ikke fans  :8):

Duuuust...  :P

Dette forumet er ikke for flørting bekka, men jeg skjønner godt at du er hypp. Du er ikke alene.

Rolig nå turtelduer.

I går var det en slaskedag, tror jeg beveget meg 10 meter iløpet av dagen, ikke bra.

Fredagens kosthold:
Kalorier - 2207,13 (+ en dose tomatpurre)
Proteiner - 192,87 - 37%
Karbs - 193,16 - 37%
Fett - 62,61 - 27%

Lørdagens trening:

Markløft
5x 125kg
5x 125kg
5x 125kg
5x 125kg

Skråbenk m/manualer
10 + 4 + 4 + 4 + 4 - 26kg

Sidehev
12 + 4 + 4 + 4 - 12kg

Bicepscurl
12 + 4 + 4 + 4 - 16kg

Franskpress
20 + 5 + 5 + 5 + 5 - 25kg

Lørdagens kosthold:
Kalorier - 2235,18 (+ BCAA)
Proteiner - 211,47 - 40%
Karbs - 210 - 40%
Fett - 45,38 - 20%

Søndagens kosthold:
Kalorier - 2210,38
Proteiner - 204,07 - 40%
Karbs - 195,77 - 38%
Fett - 50,92 - 22%

Slaskedag, ble en del poker uten hell :)

Mandagens kosthold:
Kalorier - 1852,8 (+ salat på skolen)
Proteiner - 180,31 - 44%
Karbs - 140,39 - 34%
Fett - 41,44 - 23%

*Kommentar: 10 timer lang skoledag, så burde egentlig tatt med meg mat på skolen. Men var ikke akkurat planlagt. Veier meg annenhver uke, så vekt update kommer neste tirsdag.

Tirsdagens treningsøkt:

Skulderpress
6x 26kg
6x 26kg
6x 26kg
6x 26kg

Skrå flyes
15 + 5 + 5 + 5 - 14kg

Chins
KV * 5
KV * 5
KV * 5

Dips
10x KV + 10kg
8x KV + 10kg
8x KV + 10kg

Biceps overhåndsgrep
15 + 5 + 5 + 5  - 22,5kg

*Kommentar: Utrolig bra energi før trening, tok meg et eple, BCAA og jack3d 15 min før trening. Men energien begynte å gå tom etter første settet på dips. Forrige uke sleit jeg veldig med 5x26kg i skulderpress, denne gangen var det veldig lett. Herlig!

Tirsdagens kosthold:
Kalorier - 2437,3 (+ BCAA + har fattern på besøk, så han vartet opp med biff og diverse i dag :))
Proteiner - 199,56 - 33%
Karbs - 191,77 - 32%
Fett - 90,84 - 34% (jesus, hadde kjøpt kjøttdeig i stedet for karbonadedeig + pappa dynket biffen i fett, så plusset på en del for sikkerhetsskyld, skjerpings)

0 stress med litt ekstra fett i kosten en dag så lenge du holder innenfor kaloriplanen og ikke gjør det hver dag!  Ser bra ut her foreløpig, merker du så smått nedgang eller?

Hehe, nei, ingen krise :)

Hmm, joda, har gått ned ca 4cm rundt livet, men gått opp 1.5cm rundt låret. Merkelig nok har litt av trykket forsvunnet i knebøy. Velger å skylde på kreatin.

Klarer fortsatt å øke så smått, og det føles herlig. Må bare begynne å legge inn noen morgenturer på fridagene spesielt. For de dagene beveger jeg meg gjerne bare frem og tilbake på skolen og da  blir det ikke rare forbrenningen :)

Det kan nok være lurt å legge inn gåturer på fridagene ja. Samtidig er det ikke et must så lenge du har fortsatt nedgang.

Det er jo jævlig bra å gå ned 4cm samtidig som du opprettholder progresjonen. Og det er vel ikke noe problem å få litt større lår? :P

Lykke til videre i alle fall  :D

Veier meg kun annenhver uke, så vet ikke helt med vekta enda. Men så lenge magen krymper så skal jeg ikke klage :)

Større lår er litt problem inntil videre, musklene stråler ikke akkurat frem på låra :P Men det kommer med tiden håper jeg.

Onsdagens treningsøkt:

Knebøy
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
Droppsett - 8x 60kg

Strake markløft
10x 65kg
10x 70kg
10x 70kg

Legger
15 + 5 + 5 + 5 + 5 - 130kg

+ diverse mageøvelser, crunches, planke osv.

Onsdagens kosthold:
Presterte å ikke lagre dokumentet, så har ikke helt fordelingen her.
Kalorier - 2301,8 kalorier.

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 2219,55
Proteiner - 170,73 - 31%
Karbs - 268,11 - 48%
Fett - 21%

Fredagens kosthold:
Kalorier - 2390,4
Proteiner - 193,09 - 34%
Karbs - 34%
Fett - 33%

Fredagens trening:

Benkpress m/manualer
5x 34kg
5x 34kg
5x 36kg
5x 36kg

Stående roing
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Skulderpress i smith
8x 43kg (+ stang)
8x 47kg (+ stang)
8x 47kg (+ stang)

Hammercurl
12 + 4 + 4 + 4 - 16kg

Franskpress
8x 32.5kg
8x 35kg
8x 35kg

*Kommentar: Herlig økt, ikke mer å si om det :)

Lørdagens treningsøkt:

Knebøy
5x 85kg
5x 87.5kg
5x 87.5kg
5x 87.5kg

Beinpress
12 + 4 + 4 + 4 - 100kg

Legger i beinpress
15x 70kg
15x 85kg
20x 100kg

Nordic hamstring
5 5 5

Planke
60sek + 50sek + 40sek

Crunches på ball
20
20
20

Lørdagens kosthold:
Kalorier - 2242,02 (+ BCAA og en dært ketsjup)
Proteiner - 204,64 - 38%
Karbs - 212,51 - 39%
Fett - 55,32 - 23%

Treningsfri.

Søndagens kosthold:
Kalorier - 2184,76
Proteiner - 176,32 - 33%
Karbs - 191,15 - 35%
Fett - 76,28 - 32%

Veiing på tirsdag, og det blir jo spennende :)

Mandagens trening:

Skulderpress
6x 26kg
6x 26kg
5x 28kg
5x 28kg

Flyes
15 + 4 + 4 + 4 - 16kg

Chins
KV*5
KV*5
KV*5

Hantelcurl
10 + 4 + 4 + 4 - 18kg

Franskpress
15 + 12 + 10 + 7 - 27.5kg

*Kommentar: Tja, hva skal man si. Planen var å kjøre markløft i dag, men testet en treningsøkt på iTrain siden det var åpent hus. "Olympia" stanga de hadde der var litt unormal, var ekstremt tykk, så var utrolig vanskelig å få ett godt grep. Valgte derfor å ta skulderpress økten i stedet. Chins og franskpress gikk heller ikke så bra grunnet dårlig utstyr. Borte bra, men hjemme best.

Mandagens kosthold:
Kalorier - 2388,7
Proteiner  - 208,72 - 37%
Karbs - 218,62 - 39%
Fett - 58,7 - 24%

Tirsdagens trening:
Knebøy
8x 82.5kg
8x 82.5kg
8x 82.5kg
6x 60kg

Strake markløft
10x 65
10x 70
10x 75

Legger - stående
12 + 4 + 4 + 4 + 4 - 145kg

+ 21 min med kardio, 3.2km.

Fra og med i dag blir det 2300 kalorier på treningsdager og 2000 kalorier på treningsfriedager. Lets do it!

Tirsdagens kosthold:
Kalorier - 2285,85
Proteiner - 192,79 - 34%
Karbs - 214,09 - 38%
Fett - 69,85 - 28%

Treningsfri dag. Dagens kardio har vært en saftig rengjøring av leiliget før taksmann kommer på besøk i morgen :)

Onsdagens kosthold:
Kalorier - 1879,64 (+ 2 skinkeskiver + taco saus)
Proteiner - 185,78 - 40%
Karbs - 176,22 - 38%
Fett - 44,84 - 22%

Ellers lite å oppdatere om, har begynt på CLA. Men satser på at det ikke utgjør noen enorm forskjell.

Torsdagens treningsøkt:
Benkpress m/manualer
5x 36kg
5x 36kg
5x 38kg
5x 38kg

Stående roing
10x 60kg
10x 65kg
10x 70kg

Skulderpress i smith
8x 45kg (+ stang)
6x 50kg (+ stang)
6x 52.5kg (+ stang)

Biceps overhåndsgrep
15 + 5 + 5 + 5 - 25kg

Dips
10x KV+16kg
8x KV+16kg
6x KV+20kg

Planke
80 sek
60 sek
50 sek

Crunches
5kg x 15 reps x 3 sett

*Kommentar: Elsker trening om dagen, rett og slett. Nærmer meg å være sterkere enn jeg har vært tidligere, og det på diett. Føles virkelig digg. Vekta viser ca 81.1kg om dagen, så det går fremover, men sakte.

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 2281,4
Proteiner - 210,61 - 38%
Karbs - 202,39 - 36%
Fett - 65,76 - 26%

Fredagens trening:
Knebøy
5x 87.5kg
5x 87.5kg
5x 87.5kg
5x 87.5kg

Beinpress
10 + 3 + 3 + 3 + 3 - 110kg

Legger i beinpress - en fot omgangen
25 + 6 + 6 + 6 + 6 - 60kg

Nordic hamstring
5
5
5

*Kommentar: Latterlig med folk der. Måtte vente 20 min på beinpressen, og da begynte jeg å bli tom for energi zzzz

Fredagens kosthold:
Kalorier - 2207,29

Lørdagens kosthold:
Kalorier - 2226,36
Proteiner - 207,41 - 37%
Karbs - 181,01 - 33%
Fett - 73,47 - 30%

Søndagens trening:

Markløft
5x 125kg
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg

Skråbenk m/manualer
15 + 4 + 4 + 4 + 4 - 26kg

Sidehev
10 + 4 + 4 + 4 - 14kg

Hammercurl
10 + 4 + 4 + 4 - 18kg

Franskpress
8x 32.5kg
6x 37.5kg
8x 37.5kg

*Kommentar: Saftig tung markløft i dag. Skylder på at de ikke hadde mer kalk eller hva det er for grepet. Så hadde ekstremt dårlig grep. Ellers gikk alt greit, sidehev og skråbenk var småtungt.

Søndagens kosthold:
Kalorier - 2118,54
Proteiner - 201,49 - 39%
Karbs - 182,34 - 35%
Fett - 61 - 26%

Mandagens trening:
4x4 min intervaller
6 km/t på "pausene" og 10 km/t på intervallene. Var litt for lett, men satser på å øke 0,5km/t hver økt, så det skal nok bli litt progress her :) Ble vel 4650 meter med oppvarming og cooldown. Helt kurrant.

Dagens kosthold:
Kalorier -  1923
Proteiner- 195,14 - 41%
Karbs - 170,6 - 36%
Fett - 48,21 - 23%

Måledag i morgen. Gruer meg litt, føler jeg ikke har hatt en så bra uke som jeg burde. Selvom treningen var helt konge forrige uke.

Tirsdagens trening:
Militærpress
5x 45kg
5x 47.5kg
5x 50kg
5x 52.5kg
+dropsett 5x40kg

Chins
7x KV
6x KV
7x KV
6x KV

Skrå flyes
12 + 4 + 4+ 4 - 18kg

Biceps - overhåndsgrep
9x 25kg
9x 25kg
8x 25kg

Dips
6x KV+20kg
6x KV+20kg
6x KV+20kg

Stående roing - en arm
12 + 4 + 4 + 4 - 40kg

*Kommentar: Byttet ut skulderpress med militærpress nå. Så var derfor litt usikker på hva jeg skulle kjøre. Kommer nok til å prøve å kjøre 4x5 reps på 52.5kg neste gang. Kjørte chins veldig eksplosivt i dag, og det fungerte ekstremt bra! La inn en liten roing øvelse på slutten for ryggen sin skyld, siden jeg føler den henger litt etter.

Ryddig logg! :woot:

Får vi bilder av beistet?

Hehe, prøver å holde det nogenlunde ok her inne, så det blir lett å se tilbake på hva jeg gjorde rett/galt. Burde egentlig logget hvert eneste måltid også, men det blir hakket for tidskrevende for øyeblikket!

Tar bilder for meg selv foreløpig, men er fortsatt litt bildesky. Så hvis jeg evt. når målene mine, så skal jeg nok mote meg opp til å legge ut ett par bilder! 4 uker på diett nå foreløpig, uten de alt for store resultatene, men tenkte jeg skulle ta en oppsummeringspost i kveld.

Men moro at du poster her :) Har lest loggen din daglig omtrent, og du er en stor motivasjonskilde.

Logging av makroene er mer enn bra nok spør du meg, kanskje hakket over enn å bare logge måltid for måltid.

Latterlig lett og oversiktlig ja! En av de mer røddige jeg har sett her inne ;) Hehe. Bildefobien ser jeg, er litt flaut kanskje. Men du har jo styrken greit på plass, så kan vel ikke være så altfor ille. Resultatene kommer snikende innpå deg, plutselig ser du det i speilet. Men det er alltid lettest å se på bilder man har hatt over lang tid, synes jeg

Takk for det du! Blir litt stolt når jeg får høre sånt :D Får følge med her, er ikke så altfor mange av oss IFere her inne. Ikke som er verdt å følge med på iallefall :)

Hehe, ja, det er kanskje sant. Men hvis man logger hele kosthold så får man kanskje litt innspill om ting som burde forbedres ved kosten og diverse. Men enn så lenge blir det ingen matlogg.

Styrken sitter helt ok, men skulle helst vært bedre selvsagt! Var litt dårlig til å pushe meg selv tidligere, og etter jeg begynte å tyne ut litt mer har økningene vært veldig bra. Ligger nok noe i det du sier mtp resultatene, men foreløpig føler jeg egentlig de ikke er tilstedeværende, noe som er små kjedelig når man faktisk legger en hel del innsats i det!

Hehe, bare hyggelig vet du! Du har jo gjort en enorm innsats, de skal du virkelig ha. Klarer ikke forstå hvor du henter all motivasjonen fra, men det er virkelig imponerende.


Deretter en liten oppdatering angående dietten min. Er nå inne i uke 5, og merker ikke helt de store forskjellene på kroppen enda selv. Tar bildet annenhver uke til eget bruk, veier meg hver tirsdag og måler livet, bryst, lår og biceps.

Startvekt:
22.2: 83.7kg
01.3: 82.0kg
08.3: 81,7kg
15.3: 81,1kg
21.3: 81,0kg

Vekta skuffer meg virkelig, men den er virkelig ikke til å stole på. Så tar den med en klype salt foreløpig, men det er jo virkelig frustrerende at den ikke går nedover faktisk (omtrent).

Mål        Start       Uke 1        Uke 2        Uke 3         Uke 4
Livet       93,5         91              89,5         87,5         86,8
Bryst      100          98              97            95            94
Lår          59           58              58,5         58,5         60
Biceps    36,5         35,5            36            37           36,5

Med forbehold om målefeil. Er ikke så veldig lett å måle seg selv syns jeg. Men er nå ok fornøyd med de tallene, vet ikke helt hva jeg burde forvente, måling er først noe jeg har begynt med nå. Uansett, så har jeg faktisk økt i styrke på denne dietten foreløpig, det er ikke de store økningene, men de er tilstede. Samtidlig klarer jeg fortsatt å øke, men jeg er fullstendig klar over at dette ikke varer evig. Så fra og med neste uke, kommer jeg til å kutte ned til 2 overkroppsdager, en dag for bein og to dager med intervaller, samtidlig som jeg prøver å dytte inn litt kardio de andre dagene også. Men nå krysser jeg fingrene for at vekten viser sånn, max 80.5kg neste tirsdag :) Trist å si det, men vekta betyr litt!

Det er jo sånt som du sier der som er motiverende ;D Og mye av motivasjonen kommer jo litt av seg selv igrunn, hvertfall for min del. I fjor var det jo sånn at jeg bare "ville bli ferdig med dritten, og nå målet mitt". Har en litt annen mentalitet nå, og tenker ikke så mye på hva som skjer etter "dietten". Det er vel sånt man til en viss grad må oppleve selv for å skjønne hva det betyr.

Forøvrig, IFere har jo en tendens til å holde litt bedre på muskulaturen enn folk som slanker seg med "vanlig" måltidsfrekvens (sjekk alle klientene til Martin Berkhan), så jeg tror absolutt ikke kroppsvekt er den beste indikatoren på et sånt opplegg. Dette gjør det jo også litt vanskelig å merke fremgangen selv, hvis du skjønner hva jeg mener. Man ser jo også på amerikanske forum hvor det er litt fler IFere, at de som gjør IF ordentlig, faktisk pakker på seg litt muskler på et ukentlig kaloriunderskudd - det motsatte er jo normen på dette forumet, hvor en vellykket deff er når man bare har tapt litt muskelmasse. Ligger ny artikkel på leangains om dette, hvis du ikke har fått det med deg allerede.

Er det jeg som blingser, eller driver du ikke med så mye cycling av karbo osv.?

Hehe, ja, motivasjonen min er på topp for øyeblikket, men jeg vet at den fort kan få seg en saftig knekk hvis vekten står stille over flere uker. Men skal sies at jeg egentlig vet årsaken til at det står stille. Blir ikke så alt for mye bevegelse om dagen, da jeg holder på med bacheloroppgaven. Så da blir det gjerne skole fra 08-1400 så trening til 1530 ca. Deretter middag og den daglige runden på nett, med serier og slasking. Og brått er det leggetid, så jeg må helt klart legge inn noen små gåturer hver dag fremover.

Ja, sant det, jeg har faktisk ikke lest for mye på siden til Martin Berkhan. Har som regel lest mest rundt på treningsforum og tatt litt fra andre og slik. Og det er ikke helt sikkert at ting blir gjennomført helt korrekt fra min side da. Eneste jeg har lest litt om er trening på fastende mage, og har da begynt å kjøre en banan, et scoop med BCAA og et scoop jack3d før trening.

Det er ikke du som blingser nei, jeg har aldri kjørt det faktisk, men er vel absolutt noe som kunne vært smart å kjøre, hvordan er dine erfaringer rundt det?

Hehe, føler meg så slapp når jeg bare surfer på nett/serier, så det har blitt litt mindre av det i det siste. Dette blir det seriøse semesteret mitt :P

Du sier noe der - men jeg synes egentlig bevegelse (kardio) er fryktelig overvurdet på diett, hvertfall når det er snakk om de tyngre varintene, jogging f.eks. Du kan like greit kutte mer i mat på hviledager, så får du samme resultatet, men uten alt det negative kardio drar med seg.

Om carbcycling har noe for seg, er jeg helt sikker på. Det har klare fordeler som bedre insulinsensitivitet. Om det har store fordeler når det gjelder "energipartisjonering" er jeg mer skeptisk til, men det er en fin tanke, og ikke umulig. Har dog ikke sett noe studier eller fagstoff om akkurat det

Kan ikke si jeg merker vanvittig mye forskjell, men jeg har testet et flatt kaloriunderskudd hver dag i en uke denne våren (samme kcalinntak og samme makroer hver dag, ikke cycling), og min subjektive følelse av insulinsensitivitet sier meg at den er bedre når jeg cycler - blir ikke like slapp osv.

Anbefaler deg å teste det! Er moro å teste litt på seg selv (synes jeg), også ser det jo veldig bra og fornuftig ut på papiret :D Hehe

Skru opp med 200kalorier på treningsdager (helst i form av 50g karbo), og ned 200 kalorier igjen på fridager (50g karbo her også). Lavere på fett på treningsdager, høyere på fridager. Om det er for mye stress, så drit i det. Men hvis du gidder å prøve det i f.eks to uker, så kanskje det er noe for deg. Energipartisjonering er helt klart den mest interessante delen av det.

Hvis du liker å lese artikler, har jeg denne til deg: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break.html (http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break.html)

Hvis ikke du har vært inne på tanker om diettpauser allerede, er den her fryktelig god lesning! Ikke vanskelig å forstå heller. Litt teknisk, men ikke mer enn at det blir interessant.

(føler jeg spammer ned loggen din, hver post blir jo på en halvsiden)

Hehe, ja, blir det normalt selv, og tror det er årsaken til en del av søvnproblemene mine. Men når jeg kommer hjem fra skole og trening, så er det lite annet som frister. Dårlig vane som må forbedres!

Jeg har egentlig veldig lite erfaring når det kommer til kardio, jeg er veldig flink til å si når jeg våkner opp "Denne uken skal jeg trene kardio minst 2 ganger, samt gå en tur før leggetid hver kveld", men det skjer aldri. Er så kjedelig å gjøre den type trening alene. Jeg har jo gjort et tidligere forsøk på diett, men uten de gode resultatene, var vel mest muskler jeg mistet. Så har startet en del høyere med kaloriene og kjørt gradvis nedover, uten mye kardio. Er først nå jeg skal begynne å legge inn kardio.

Kan tenke meg at carbcycling kan være smart ja, har igrunn svært få retningslinjer på hva jeg skal få i meg i løpet av en dag. Eneste regelen jeg har er minimum 200g proteiner. Men for øyeblikket så ligger jeg på 2300 kalorier på treningsdager og 2000 på treningsfriedager. Så jeg gjør jo noe lignende, men tenker som regel ikke så nøye på hvor mye karbs og fett det er, men skjønner jeg helt klart burde begynne å gjøre det :) Takk for tipset.

Skal ta meg en titt på den artikkelen litt senere, driver å stresser litt med salg av leilighet og diverse. Så får vel begynne å benytte meg av rydding av leilighet som en form for kardio etterhvert også! Før jeg begynner å lese artikkelen, hvor ofte anbefaler du en diettpause? Ikke se på dette som spam, jeg liker å lære litt nyttt fra folk som har vært i gamet en stund! Har svært å kamerater som interesserer seg for trening og kosthold, så tar imot alt med åpne armer!

Kjenner igjen tankegangen din! Men kardio behøver du ikke ha dårlig samvittighet for. Martin anbefaler jo faktisk å ikke trene kardio med mindre du ikke KAN kutte mer i mat, og da helst med meget lav intensitet (rask gange).

Hvileuke kombinert med ganske mye lettere trening hver femte uke er en god start. 4 uker diett, en uke hvile, 4 uker diett, 1 uke hvile etc.

Føles ikke som du gjør en dritt for å komme nærmere målet under hvileukene. Dette er en av hemmelighetene bak motivasjonen min ;) Begynner å klø i kroppen etter å trene i slutten av uka, og er kjempemotivert for diett. Null trening overhode har ikke helt samme effekten, så tren heller bare ganske mye lettere. Skal nerde opp et par artikler til deg som dekker treningsdelen.

Tror ikke du vinner mye på å analysere ihjel dietten din, men jeg anbefaler deg å bevisst holde igjen så mye du gidder på fettinntaket på treningsdager til fordel for karbo, og hold karbo lavt på fridager men høyere på fett. 2300/2000 work/rest er en fin base å gå utifra. Tror du skjønner hva jeg mener. Du får nok optimalisert dietten hakket mer på denne måten, samtidig som du fortsatt kan få til noen interessante måltider. Pizza på tacolefse kommer det til å gå mye av på fridagene mine etterhvert:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=93862.msg1606672#msg1606672 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=93862.msg1606672#msg1606672)

Selv har jeg eksperimentert med superlavfett på både fridager og treningsdager de siste ukene (typ 30g eller mindre per dag), men cyclet kcals. Har fungert overraskende knall, men blir litt kjedelig så spørs om jeg gidder mer. For all del prøv, men anbefaler deg det jeg har skrevet over, mest fordi nullfett måltider har en tendens til å bli drittkjedelige.

 - Mer fett og mindre karbo på fridager
 - Mer karbo og mindre fett på treningsdager.

Verre er det ikke! Du må bare spørre om litt mer konkrete retningslinjer, så skal jeg prøve å begrunne svarene mine etter beste evne.

Anbefaler deg også å begynne å gå utifra ukestotaler. Regner med du har greie på hvileforbrenningen din nå. Så regner du ut så du ligger tilsammen i 3500kcal i underskudd per uke, da vil du i teorien svi av en halv kg fett i uken (kroppsfett har litt annen sammensetning enn matfett, så 1kg kroppsfett er ca 7000kcal). Dog ikke sikkert vekten viser -0.5kg i uka, da IFere mest sannsynlig har en liten fordel her mtp. muskelmasse, som sagt.

Ukestotaler har gjort alt mye mer levelig for min del. Bommer du litt og spiser litt mye en dag, kan du bare spise litt mindre en annen dag. Det er ukestotalen som avgjør!

Du ser på serier og surfer ivrig på nett etter skole, og sliter litt med søvn.. akkurat som meg. Tror du har funnet synderen vår ;D

Ja, det er vel svært få som ikke har den tankegangen på diett, for det er jo blitt en "regel" at på diett, så må kardio til for å få resultater. Men det er jo en modifisert sannhet. Ser jeg kanskje burde droppe intervallene da ja, men tenker jeg kjører 2 intervalløkter i uka frem til jeg ligger en del lavere på kaloriene, for jeg føler jeg har mer enn nok overskudd foreløpig og lider ingen nød!

Får hive meg på en fri uke neste uke, hvor jeg kjører ekstremt lette vekter og legger meg på ca 2000 kalorier hver dag jeg da. Er så sykt motivert for trening om dagen, så kommer til å bli utrolig hardt med en uke fri :P Trening er så utrolig deilig om dagen.

Da skal jeg prøve ut mer fett og mindre karbo på fridager, og mer karbo og mindre fett på treningsdager, det høres ut som en liten forbedring i dietten min foreløpig iallefall. Så velger å begynne med det fra og med neste mandag. Har en tendens til å spise en del laks, så kommer til å veklse mellom laks og karbonadedeig på treningsfriedager.

Skal prøve å komme opp med noen saftige spørsmål til uka! Er ekstremt mye jeg lurer på, men det er mer sånn som kommer på når det temaet blir aktuelt osvosv.  Men har faktisk ikke tenkt et sekund på hvileforbrenningen min, og det er jo litt trist. Men siden vekta sto stille forrige uke, og jeg inntok 15 508,14 kalorier den uken, så har man vel et greit utgangspunkt :)

Edit: Pizza på tacolefse så forbanna digg ut. Kanskje jeg tester det i dag!

Onsdagens trening:

Knebøy
8x 82.5kg
8x 82.5kg
8x 82.5kg
+ droppsett
8x 60kg

Strake markløft
10x 65kg
10x 70kg
10x 72.5kg

Legger - stående
15 + 5 + 5 + 5 - 135kg

+ diverse mage øvelser

Dagens kosthold:
Kalorier - 1896,94
Proteiner - 169,83 - 36%
Karbs - 200,69  - 43%
Fett - 43,57 - 21%

Ikke hatt matlyst i dag, så gidder ikke tvinge nedpå med mer mat.

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 20xx
Proteiner - 180ish - 45%ish
Karbs - 103ish - 26%ish
Fett - 52ish - 29%

Laaaang dag på skolen, så ble nødt til å kjøpe meg en salat på butikken. Neimen ikke sikker på næringsinnholdet der. Så derfor "ish" på det meste. Holdt meg rundt grensa i dag, så det er good :) Treningsfri var noe som trengtes, treningsverk i både rygg og tits om dagen.

Fredagens trening:
4x4 intervaller - 6,5km/t og 10km/t, kuttet ned pausene til 2 min istedet for 3. Så ble jævelig nok elendig kondisjon!

Fredagens kosthold:
Kalorier - 2022,86
Proteiner - 182,58 - 36%
Karbs - 156,25 - 31%
Fett - 71,77 - 32%

Lang skoledag igjen zzz. Spørs om det blir tid til trening I dag.. blæ

Lite trening å oppdatere her de siste dagene. Har hatt en saftig innlevering som har krevd mye tid de siste dagene. Oppdaget selvsagt en stor blemme dagen før innleveringen, så nå sitter jeg her i min 15. time i dag, ensom og alene på skolen. Uten å ha spist de siste 10 timene. Ny variant av IF det her!

Flaut dårlig kosthold i går, men må vel logges for det. Årsaken er en eksamensinnlevering og den tok litt lenger tid enn forventet.

Søndagens kosthold:
Kalorier - 1368,97
Proteiner - 181 - 53%
Karbs - 99,58 - 29%
Fett - 26,5 - 18%

Ukes totalen for uke 5 blir da fattige: 13 488,82 kalorier

Så lenge protein dominerer E%, er det ingenting å være flau over ;)

Hvordan har vektnedgangen vært denne uken? Og målinger?

Lykke til med overstått eksamensoppgave! Føles alltid like bra ;D

Hehe, du har  vel et poeng der! :) Var ingen krise uansett, satt på stumpen hele dagen uansett.

Jeg har måle/veidedag på tirsdager, så venter spent på morgendagen :) Kommer en oppdatering da.

Tusen takk, følelsen er veldig bra med å ha det overstått. Nå er det bare masse stress med å gjøre klar leiligheten til visning, aldri hatt det før så stresser litt med hvordan ting bør se ut her :P

Og et lite spørsmål til deg, Stian. Når det gjelder fettsyrer og multivitaminer, tar du det når du står opp? Eller vil det bli ansett som å bryte fasten?

"Lykke til med overstått", skulle selvfølgelig stått gratulerer der.

Du er klin ferdig med skole? Digg! Bor i sånn studentbolig jeg, så trenger ikke tenke på visning i det hele tatt etter at jeg blir ferdig. Betaler husleie, er ute til den og den datoen, så er alt ok. Har ikke sett noen i øynene engang, kun vært kontakt på mail og epost :P

Vet ikke om det finnes noen definisjon på når du er i "fasted state" og "fed state" annet enn at magen er tom eller full, men vil tro det har med insulin versus katekolaminnivåer (noradrenalin+adrenalin) i blodet å gjøre. Viktig å ikke tenke på fasten som en av/på bryter, det er en ganske glidende overgang her.

Vet ikke hvor mye du kan om dette, så om dette var gresk for deg kan jeg forklare det sånn:
Lavt blodsukker/faste = lite insulin, mye katekolaminer. Høyt blodsukker/ikke-fastende = mye insulin, mindre katekolaminer. Jeg vil tippe fasted/fed state defineres utifra hva det er mest av (insulin/katekolaminer) uten at jeg vet dette sikkert

MEN, jeg har også lest at fett ikke gir en insulinrespons på samme måte som proteiner og karbo, andre steder har jeg lest man ikke får en respons av fett i det hele tatt. Ikke har vi hatt noe særlig om insulin på skolen heller, så dette er jeg ikke helt sikker på.

Men jeg tar det bare sammen med mat for enkelhetsskyld. Angående multivitaminer har jeg sett en teori om at det er best å ta det sammen med mat, fordi når annen næring (fra mat) treffer magesekkveggen, får du en grommere enzymutsondring og diverse derifra som hjelper til med nedbrytning og opptak av vitaminer og mineraler fra kapselen, enn om du bare spiser kapselen alene med vann. At vitaminenes kofaktorer er tilstede når du tar det sammen med mat er også en fin tanke.

overanalysering er gøy :D

Så for å svare på det du spurte om: jeg tar det rett før middag :P

Haha, var det jeg tok forutsetningen på at det betydde også  ;D

Njæ, jeg har bacheloroppgaven igjen som skal leveres 9. juni, samt et par muntlige fremføringer. Men var utrolig godt å få dette faget ut av verden. Stresset så latterlig mye med den hele forrige uke. Har fått min kjære mor til å kjøpe leilighet, så jeg betaler leie til hun hver måned, er strålende fornøyd med det :D Føler jeg får litt mer valuta for pengene.

Honnør for glimrende svar! Liker overanalysering selv. Er latterlig flink til å gjøre det selv, selv de enkleste ting kan jeg sitte å fundere på i dager, uker og måneder. Ender jo opp med å bli gal på enkelte ting, siden det rett og slett ikke finnes en fasit for alt :)

Da er det ingen tvil, da må jeg begynne å ta multivitaminene sammen med maten, og det samme gjelder fettsyrene. Like greit å ta alt i samme slengen. Enkelte dager føler jeg meg som et pillevrak, 2 CLA tabletter morgen og kvelds, samme med selolje + 3x zma før leggetid. Godt jeg har lært meg å svelge tabletter nå :P Hadde store problemer med det før!

Hvordan går dietten din om dagen da?

Ah, såpass! Det hørtes hakket bedre ut enn en skitten hybel på 14 kvadratmeter som jeg har..

Jepp, så slipper du å få fiskeånden av fettsyrene også (hvis du tar olje) når du tar det før middag. Kjenner meg igjen som pillevrak, driver og skryter til mamma om at jeg ikke tar så mye kosttilskudd osv (jeg føler faktisk ikke at jeg gjør det). Utsagnet stemmer liksom ikke helt med alt jeg setter oppå kjøleskapet når jeg er hjemme på besøk: Multivitamin, C-vitamin, D-vitamin, selolje, BCAA og en boks med ZMA ;D

Synes du CLA utgjør noen forskjell? Har et litt begrenset budsjett, så prøver å holde meg til det "essensielle"

Nja, har vært en mini dietbreak siden onsdag forrige uke og helt treningsfri, så i dag blir første gang med kontroll på en stund. Skal teste ut reverse pyramide training noen uker fremover, blir nok ikke noe revolusjonerende, men gøy å prøve litt nye prinsipper. Første økten i dag. Ellers går det vel greit regner jeg med! Tilbake til ris og kylling.. :P

hehe, ja, jeg kan virkelig ikke klage! Har vært utrolig deilig å ha noe eget disse årene :)

Absolutt ingen dum ide å slippe den fæle fiskeånden altså, for den kan være ganske ille. Haha, er slik for meg også, kjære mor og far er ikke særlig begeistret for alle disse tablettene og pulverne, det er farlig det.

Har kun benyttet meg av CLA en uke, og har derfor ikke merket noen stor forskjell enda. Gikk ned 1.1kg denne uken, så kanskje CLA var årsaken? :P

Treningsfri er virkelig kjedelig, og herregud så hardt det er å komme i gang etter selv en så liten pause. Føles ut som jeg har mistet masse muskler på kun 4-5 dager uten trening. Hva skal egentlig reverse pyramide være godt for?

Blir nesten nødt til å logge gårsdagens kosthold i samme slengen her!
Kalorier - 2035,41
Proteiner - 191,55 - 38%
Karbs - 192,89 - 38%
Fett - 51,91 - 24%

Skal ikke se bortifra at CLA kan ha noe av skylden, men også mye mulig at du bare har gjort en god jobb ;)

Det er tungt å komme igang igjen ja - derfor jeg liker bedre å komme meg på senter 3x i uken i de treningsfrie ukene, bare så jeg ikke faller ut av rutine! Skal nok litt mer til en 4-5 dager uten trening før musklene skrumper inn og ramler av :P

Tror ikke reverse pyramide gjør noe særlig mer magisk enn at du kaaanskje orker én rep ekstra i toppsettet, kaaanskje to på en god dag. Jeg ser flere av klientene bruker reverse pyramide, men jeg tror heller det er lav frekvens og lavt volum som står bak den gode fremgangen som mange av de har. Er nok neppe reverse pyramide prinsippet alene. Men var lei 531 og har lyst til å være litt fleksibel, så hvorfor ikke! Kanskje autoregulert er noe for meg, kan nok neppe gjøre noen skade!

Hehe, ja, det sistnevnte er vel egentlig mest sannsynlig. Siden jeg lå veldig lavt på kaloriene forrige uke, noe grunnet treningsfri og eksamensstæsh, så det får bare gå! Mye trykket var borte på trening for å si det slik, men jeg antar det skyldtes 1200 kalorier dagen før :P

Reverse pyramide høres jo litt interessant ut. Men jeg har såpass trua på myo at jeg nekter å bytte til noe annet :P Har virkelig falt pladask for det, øktene blir kortere samt man får latterlig bra pump. Men har planer om å gjøre om litt på programmet mitt litt nå selv, gå ned fra 5 treningsøkter i uken blant annet.

Foreløpig har jeg tenkt noe lignende:
Dag 1: Benk,skrå flyes, skulderpress og sidehev
Dag 2: Markløft, chins, utfall, leggspark og legger
Dag 3: Fri
Dag 4: Militærpress, fronthev, skråbenk og dips
Dag 5: Knebøy, strake markløft, roing og pull ups

Dette er første utkast vel å merke. Men tenker det blir noe rundt slik. Blir uansett å bruke myo på flertallet av øvelsene, utenom "hovedøvelsene" hver dag, som blir benk, markløft, militærpress og knebøy.

Da synes jeg ikke du skal gi slipp på det! Jeg hadde aldri gitt slipp på 531 med mindre jeg var lei.

Hehe, nei, gjør nok ikke det heller :) Har du testet myo da?

Dagens treningsøkt:

Benkpress m/manualer
5x 36kg
5x 36kg
5x 36kg
5x 36kg

Skrå flyes
12 + 4 + 4 + 4 - 16kg

Skulderpress
12 + 4 + 4 + 4 - 20KG

Fronthev
10 + 4 + 4 + 4 - 10KG

Franskpress
12 + 4 + 4 + 4 - 30kg

*Kommentar: Godt å komme i gang med litt tyngre vekter etter en rolig uke. Følte trykket var fullstendig borte. Men er vel å forvente etter en uke med så høyt kaloriunderskudd som forrige uke.

Prøvd og prøvd, har vel testet myo, men ikke nok til at jeg kan si så mye om det. Men helt klart gøy måte å trene på :) Blir kanskje å trene mer etter myoprinsipper etterhvert.

Det bør du absolutt ja, er det som har fungert absolutt best for meg når jeg har vært på diett iallefall :)

Fredagens treningsøkt:

Markløft
5x 120kg
5x 125kg
5x 125kg
5x 120kg

Chins
8x KV
8x KV
8x KV

Bulgarsk utfall - manualer (hver hånd)
8x 10kg
8x 12kg
8x 12kg

Leggspark
12 + 4 + 4 + 4 - 30kg

Legger stående
15 + 4 + 4 + 4 - 120kg

Biceps curl - manualer
10 + 4 + 4 + 4 - 16kg

Håndledd
15 + 5 + 5 + 5 - 20kg

*Kommentar: Ble mange øvelser i dag, men hadde ganske bra overskudd. Uansett føler jeg ikke det er noe stress når jeg kjører myo på de fleste øvelser, økten gikk på ca 1 time inkludert oppvarming og litt kø. Alt trykk var borte på markløften, så valgte å gå ned på siste settet. Ny rekord i chins, selvom "dybden" i den siste på alle repsa var diskutabel. Alt i alt fornøyd :)

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 2021 (+ ketsjup, BCAA)
Proteiner - 187,82 - 38%
Karbs - 156,54 - 31%
Fett - 69,24 - 31%

Fredagens kosthold:
Kalorier - 2166,9 (+ BCAA)
Proteiner - 192,47 - 36%
Karbs - 200,78 - 37%
Fett - 64,84 - 27%

Lørdagens trening besto av 30 min rask gange i motbakke og diverse ymse mageøvelser.

Lørdagens kalorier:
Kalorier - 1897,52 (+ ketsjup)
Proteiner - 183,27 - 39%
Karbs - 167,56 - 36%
Fett - 50,9 - 25%

Små kjip lørdag for å si det mildt :P

Kan jeg spørre hvorfor du gidder å trene mage på en i utgangpunktet treningsfri dag? :P

Haha, det er egentlig et godt spørsmål. Mest pga jeg ikke gidder å ta meg tid til å trene det ellers, og nå som jeg hadde så utrolig god tid i dag, tenkte jeg at det var like greit å kjøre litt planke og andre kjedelige øvelser. Lettet litt på sjela, siden jeg aldri trener mage normalt :P

Ah, skjønner! Husk at mage jobber når du løfter mark og trener utfall også. Skal ikke være så kjip å si at mark og bøy osv. er bra nok trening for magen (for det har jeg ikke troen på at det er), men å trene mage dagen etter markløft ville jeg droppa.

Ta heller å supersett det med chins eller drit i det - å trene mage MER på kaloriunderskudd vil nok ikke hjelpe noe særlig.

Føler meg veldig kverulant og wannabe-ekspert når jeg bare klager i loggen din, men regner med at du skjønner at det bare er tips :P

Haha, no worries, jeg liker tilbakemeldinger og tips, så det mottas med et takk bare  ::biggrin:: Har selv heller ikke trua på at markløft, knebøy og slik er nok for at man skal få en bra mage, så har prøvd å kjøre mage en gang i uka minst, etter nyttår.

Angrer så smått på at jeg kjørte mage i går nå. Er latterlig støl etter jeg kjørte planke på ball, så spørs om jeg ikke må tå ta en treningsfri dag. Men sånn som i går, er så kjedelig å dra bort på treningssenteret å kun kjøre 30 min gåing på mølla, uten noen annen trening :o

Fant ut at jeg får besøk på Tirsdag og da blir det derfor treningsfri et par dager. Så kan like gjerne mose på med trening i dag og i morgen. Så har jeg gjort meg fortjent til en liten pause.

Søndagens økt:

Militærpress
5x 47.5kg
5x 47.5kg
5x 50kg
5x 50kg

Sidehev
10 + 3 + 3 + 3 + 3  - 14kg

Skråbenk m/ manualer
10 + 4 + 4 + 4 - 28kg

Dips med fokus på bryst
8x KV
8x KV
14x KV

Pushups -  redcord
5
5
8

*Kommentar: Masse å hente teknikkmessig på militærpress for å si det mildt. Men kan vel ikke forvente så mye etter å egentlig aldri trent det. 50kg var latterlig tungt igrunn. Oppdaget endelig litt forandringer på kroppen når jeg kjørte skråbenk også, og det var jo motivasjon i seg selv. Ble også nødt til å teste pushups i redcord, siden jeg aldri hadde lagt merke til at de har hatt det der. Ekstremt tungt og vinglete!

Søndagens kalorier:
Kalorier - 2136,25
Proteiner - 188,08 - 35%
Karbs - 198,52 - 37%
Fett - 64,88 - 27%

Da har jeg endret veiedagen til Mandager fremover iallefall. Er nå ferdig med uke 6, og motivasjonen er på topp fortsatt. Tiden har gått utrolig fort faktisk. Her kommer en liten oppdatering med vektnedgang, nedgang rundt liver og antall kalorier som er spist de forskjellige ukene.

Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X               -      Vekt      -     Mål rundt livet        -  Totale kalorier
Uke 1  -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2  -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3  -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4  -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5  -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6  -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36

Dette er da fremgangen foreløpig. Er altså gått ned 4.3kg og 7,8cm rundt livet foreløpig (sikkert målefeil involvert her osv). Antar det er helt godkjente resultater etter 6 uker på diett. Ser for meg at jeg må ned MINST 4.3 kg til før jeg i hele tatt nærmer meg fornøyd, og det er jo en smule bittert!

6cm på 6 uker er relativt godkjente resultater ja :D Det er jo helt rått!

Liker forøvrig at du mener du må ned minst hårfine 4300 gram før du begynner å nærme deg fornøyd. Det er nok de siste 300 grammene som virkelig utgjør den store forskjellen :P

Hehe, totalt er jeg faktisk ned 7,8 cm fra starten av dietten, så er fornøyd med det :) Men føler jeg fortsatt har nok å ta av rundt livet. Føler meg liksom fortsatt litt bred og klumpete rundt magen, så har nok mye å gå på enda :P

Vi kan nok si at jeg egentlig mente 4,4kg, for å komme meg ned til 75kg blank! Vil bli smålig rart å komme seg ned mot det sjiktet der. Er noen år siden jeg veide så lite sist :P

Mandagens kosthold:
Kalorier 1903,34 (+ ketsjup og rundt 50-70g bogskinke, så totalt sikkert rundt 1900)
Proteiner - 175,46 - 38%
Karbs - 135,02 - 31%
Fett - 57,9 - 30%

Dagens kardio: 45 min gåtur i stiv kuling.

Tirsdagens trening:

Knebøy
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg

Strake markløft
10x 65kg
10x 70kg
10x 70kg

Legger stående
10x 135kg
10x 135kg
10x 135kg

Stående roing
10x 60kg
10x 65kg
10x 65kg

Pull ups
10 + 3 + 3 + 3 xKV

Nedtrekk bredt
12 + 4 + 4 + 4 - 52kg

Tirsdagens kosthold:
Kalorier - 2644,6
Proteiner - 197,45 - 30%
Karbs - 311,28 - 47%
Fett - 68,88 - 23%

*Kommentar: Helt ok treningsøkt til tross for at knebøyen føltes små tung ut. Valgte å ha en liten spisedag variant i dag. Er faktisk den første hittils i dietten, så det var vel kanskje på tide. Ble vel ikke helt rett fordeling på prots/karbs/fett, men det ble en litt spontan avgjørelse. Må bli flinkere til å planlegge.

Hva med å bare ha 2 faste refeeds i uken? Evt. minimum 1, så tar du en til om du føler styrken trenger litt juice, på ca vedlikehold. Så blir du en 'ekte' IFer....  :8):

Hehe, foreløpig så føler jeg ikke at jeg har hatt noe bruk for det, men nå som det begynner å gå litt lavt så kommer jeg nok til å legge inn en refeed en gang i uken. Fast etter veiedagen tenker jeg. Noe spesielt jeg bør ha i tankene ved refeeds? Noe jeg ikke bør spise? Noe jeg BØR spise? :)

Husker ikke artikkelen hvor retningslinjene står, skal finne det for deg

Det letteste er egentlig bare å sette opp noen makroer, og et kaloritak du ikke skal over. Makroene mine på refeed dager er p40/c45/f15, pleier å holde meg på ca vedlikehold, så setter et tak på 2600-2700kcal.

Essensen er at man helst skal holde fettet rimelig lavt for å begrense fettinnlagring så mye som mulig, karboen høyt for å booste leptin (ikke meningen å prate over hodet på deg, se på det som å "øke forbrenningen") og fylle glykogenlagre i muskulatur.

Ikke farlig å spise litt godis i det hele tatt, men hold deg under 75-100g fruktose (du har god kontroll på makroer, så bør ikke være noe å tenke på for deg). Sukker (sukrose) er ~50% fruktose og ~50% glukose, så et tak på ~150g sukker er fint. Fruktose lagres bare i lever, så noe særlig mer enn 75-100g frukotse vil lagres som fett.

Mer her: http://www.iform.no/forum/index.php?topic=37704.0;wap2 (http://www.iform.no/forum/index.php?topic=37704.0;wap2)

Tror ikke det vil ha masse å si om du går lavere enn 15E% fra fett, men er usikker på dette. Jeg har ofte gått lavere.

Makroene mine var bare et eksempel, men foreslår dette som retningslinjer:
 - p40/c45/f15
 - Ikke spis mer enn vedlikehold
 - Max 75-100g fruktose / 150g sukker
 - Bør være på treningsdager

Lurt å se på disse dagene som refeeds, og ikke som "slankedager". Kan virke litt rart å spise mer noen dager på diett, men tror du kan få litt ut av det.

Honnør for bra svar gang på gang. Setter virkelig pris på det :)

Da kommer jeg til å legge meg rett under vedlikehold ved neste refeed som blir først kommende Mandag. Med 40/45/15 fordeling. Veldig greit å få slike retningslinjer servert. Men er litt redd for å begynne med smågodt og slik, siden jeg blir utrolig fort hektet på det :P

Har du noen herlige refeeds retter du har lyst til å dele også? Laget meg hjemmelaget pizza i går, men den inneholdt litt mye fett, så det ble ikke helt optimalt. Nå blir det virkelig mye spørsmål fra min side her, men håper det går greit!

Ingen problem! Hvis jeg synes det blir for mye mas, kan jeg jo bare droppe å svare :D

Er neppe rette person å spørre om retter, jeg er ikke så sinnsykt kreativ. Finner meg som regel én rett, og spiser BARE den helt til jeg blir drittlei.

Men har spist mye av dette (http://fitnessbloggen.no/oppskrifter/vis/brges-pannekaker/) i det siste. Var veldig skeptisk, men det smakte overraskende bra, ble litt tykkere enn vanlige pannekaker dog. Er litt imot å ha proteinpulver i mat (pga. det som regel smaker dritt), men Sloow Protein fra Fairing smakte ganske bra i røra. Har du ikke lyst til å kjøpe noe sånt, så funker sikkert vanlig mel også.

Eller så kan du bare lage vanlig pannekakerøre, og bare droppe fettet og ikke ha i alle eggeplommene. Blir litt tørt, men pytt pytt. Smaker fortsatt veldig bra :D

Fettfrie vafler bør vel gå bra

Alt av gjærbakst bør vel gå fint hvis du dropper mesteparten av fettet, men hvis du er kresen (jeg er ikke det) kan det kanskje bli litt tørt. Bare å prøve seg frem.

Jeg spiser ikke så mye brød til vanlig, så noen ganger tar jeg bare og kjøper inn en haug med rundstykker og fettfritt/lavfett pålegg (syltetøy, honning, philadelphia hvitløk, bare bruk fantasien) og har rundstykkefest foran TVen.

Hvis du ikke spiser så mye frokostblanding i hverdagen, men synes det er godt, så er refeeddagene de rette dagene for å hive innpå. Skummet melk er jo tilnærmet fettfritt.

Lavfett iskrem :8):

Tror ikke jeg har glemt noe da! Normen er også å unngå fiber, mange fiser mye hvis de får i seg for mye fiber. Jeg gjør som regel ikke det, så jeg bryr meg ikke så mye om det.

Ser forøvrig den med smågodt! Var hjemme hos mor forrige helg, og ble selvfølgelig masse kake. Søtsuget var så godt som borte før den helgen, var tilbake igjen etter.. begynner dog å forsvinne.

Grunnen til at jeg gadd å nevne godis, er at mange har en tendens til å unngå alt som er "usunt" i tro om at de vil få bedre resultater, og det mener jeg er litt feil. Setter man opp makroer, kan man nesten spise hva man vil, så lenge det passer makroene man har satt opp (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=133160853). Men "ren" mat har jo en tendens til å mette bedre da, det er vel ikke til å stikke under stol! Og har man ikke lyst på "fy-mat", er det ikke noen grunn til å spise det heller.

Har tidligere  vurdert pannekake retten til Børge selv, men jeg er såpass kresen at jeg klarer ikke spise pannekaker uten ett lass med sukker på. Tror jeg brukte sånn 3 år på å vende meg av havregryn uten sukker bare, så tørr nesten ikke å tenke på hvor lang tid jeg trenger for å vende meg. Jeg er også såpass sær at jeg har omtrent ketsjup på alt jeg spiser. Lar være å nevne hvor ekstremt det er for å ikke virke ikke helt syk her :P

Har holdt meg unna brød i hele 2011, så blir nok muligens å spise en del rundstykker da selv ja. Jeg elsker ostesmørbrød med tunfisk/skinke/kylling, så jeg må regne litt på det og finne ut om det er noe jeg kan spise eller ei.

Virkelig skummelt at du nevner is også, hadde et saftig iskrem raid rett før dietten med vaniljeis med daim på toppen. Herregud det var så latterlig godt, tror det gikk 3 bokser på en uke omtrent. Så fant jeg ut at jeg måtte hive meg på diett asap, for i det tempoet det gikk i der, kunne gitt meg en virkelig hard jobb fremover på dietten :P

Velger faktisk å droppe å reise hjem i Påskeferien i år også, grunnet alt for mange fristelser hjemme. Mor og far har alt for mye digg i huset, og pappa er så latterlig flink til å varte opp med ekstremt god mat. Og da er jeg dessverre ikke vond å be. Jeg har store problemer med å leve sunt og følge et strikt kosthold når jeg er hjemme, så jeg er veldig spent på hvordan det blir når jeg flytter hjem til sommern. Er jo ikke så populært å lage egen middag hverdag osvosv, de har ikke helt forståelse for mine valg når det gjelder trening og kosthold.

Onsdagens kosthold:
Kalorier - 2000ish (ble sursøt og litt skinke som jeg ikke har veid osvosv)
Proteiner - 172,78 - 42%
Karbs - 153,47 - 33%
Fett - 44,28 - 25%

Noe usikkert kosthold i går. Da jeg hadde besøk og endte opp med strimlet svin med sursøt saus, og omelett med skinke nede.

Ah, du er en sånn en som ødelegger grandiosaen med masse ketsjup du? Hater sånne ;D

Ser ut som vi kanskje er litt like, husker første helgen jeg var hjemme etter at jeg flyttet for meg selv i høst. Hadde veldig lite penger, så hadde levd på ~800g kjøtt og en bolle havregryn om dagen i en måned (meget lite vann på kroppen, er vel det man kaller "knusktørr"). Så var det hjem, og jeg spiste nesten BARE godteri tre dager - gikk opp 8kg fra torsdag kveld til søndag morgen, helt sinnsykt! Var ikke på do før jeg skulle på toget tilbake igjen. Husker dette veldig godt, for mamma hadde malt dass, og det merket jeg ikke før på søndagen. Væskeretensjon ass :P

Eier faktisk ikke selvdisiplin, klarer kanskje under 50% hjemme enn det jeg klarer når jeg bor alene nå. Har stålkontroll nå, men helgene jeg er hjemme skal det ikke mye til før jeg sprekker. Har blitt bedre dog! Men må lære og begrense meg skikkelig før sommeren, da jeg skal bo hjemme en stund jeg også.

Skjønner deg vedlig godt når du sier at du ikke vil dra hjem. Veldig mange som sier at man bare kan fortelle foreldre om å respektere at man har tatt et valg om slanke seg og bla bla respekter valget og ikke kjøp inn masse snop bla bla, men det er ikke så enkelt. Vet akkurat hvordan det er! Spess hvis de ikke helt skjønner diettgreiene, har en mor som er sånn også. Hun tror det er noe galt med hodet mitt fordi jeg ikke spiser ubegrenset av mat som er "sunt" - for hun er en av de som tror at så lenge man spiser sunt, legger man ikke på seg

Men det blir nok ikke sååå ille til sommeren, krever ikke like mye av deg å vedlikeholde som det gjør å gå ned vet du! Jeg synes også det er mye lettere å holde seg unna små fristelser når man faster, kan liksom ikke bare gå og ta seg en is klokka tolv (man kan jo det, men da "ødelegger" man jo fasten).

Så kan man jo spise hele proteinbehovet i starten av spisebundet, så får man en slags buffer til drittmat etterpå. Veldig lurt hvis man skal noe sosialt. Lurt å tenke at selv om man bare gjør 50 eller 60% av matinntaket etter boka, gjør man fortsatt en jævla bra jobb - folk flest klarer ikke 10% engang.

Går nok bra til sommeren, må bare inngå litt kompromisser med seg selv. Går fint an å få 50% kaloriene sine fra grillmat, så lenge proteininntaket er adekvat og man ikke overskrider kcalinntaket så voldsomt mye. Har tenkt mye på dette, og er faktisk ikke verre enn å se an vekta og justere inntaket litt. Godta gitt antall kg opp iløpet av de første ukene (vann), og se hvor mye du går opp / ned i uka. Spise litt mindre hvis du går opp, spise mer grillmat hvis du går ned. Trenger ikke være noe drastisk, kanskje bare halvere karboen på middagstallerkenen og sånne småting. Bare hold proteininntaket på rundt 200g før du vet at du "må" spise junk, så er du hvertfall litt mett før du hiver innpå

Men er kanskje sommerpilsen som er det største problemet… :D

Billigere og ikke-fettlagrende sommerfyll: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html (http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html)


Laaang post!

Ja, jeg må nok skuffe deg akkurat der! Blir så himmelsk med grandiosa og ketsjup. Var også såpass desp at jeg testet tunfisk og ketsjup engang, men det var ikke noe særlig i det hele tatt  :o

Satan, 7 kg er en grei økning på bare noen dager ja :P Ble vel små paff når du så vekten da ser jeg for meg. Du virker veldig lik meg når det gjelder godteri. Bor såpass nærme Sverige at det blir en tur over grensen hvergang jeg er hjemme, og jeg er så svak for svenskegodt. Ender fort opp med å kjøpe 1 kg små godt hver gang jeg er der. Og det kan fort bli spist opp i løpet av en kosehelg. Trist men sant!

Er i akkurat samme situasjon, selvdisiplin og all fornuft bare forsvinner når jeg er hjemme. Spesielt når foreldra mine kommer med middagsforslag som kebab og alt annet kos. Er problematisk å si nei, og spesielt hvis de kjøper uansett om jeg ikke vil ha :P

Hva tenker foreldra dine om IF da? Jeg har ikke tørt å nevne noe angående det til de. Tror de vil tenke at jeg er sprø, og at det er direkte farlig :P Men orker liksom ikke forsvare meg for noe som er såpass uvitene. Så har heller bare valgt å la det være. Nei, denne sommeren skal jeg ikke gå på samme smellen som sist. Denne kostholdsendringen jeg har foretatt nå skal vare. Helgene og enkelte utskeielser på utvalgte torsdager skal være lov. Ellers så skal jeg telle kalorier å ligge på vedlikehold. Har blitt helt latterlig besatt av makroer nå, er jo omtrent blitt en sykdom :P

Utrolig fin artikkel det der. God lesning, føler også at man kan drikke alkohol med litt bedre samvittighet nå i sommer da ja :)

Greia var at jeg veide ca 88 da jeg flyttet, og var uten badevekt, så da jeg kom hjem etter en måned ble jeg veldig glad da jeg fant ut at jeg var nede på 84. Opp til 92 på de dagene der var ganske sjokkerende ja :P

Aa, men daaa kan du jo egentlig bare skylde deg sjæl da, hvis du faktisk ordner godteri selv :P Hehe.. jeg er så lat at jeg som regel ikke gidder å gå ned på butikken engang (Tar meg 2min) hvis jeg får lyst på noe, så lathet er ikke alltid dumt..

Nja, hadde en ganske drøy diettperiode i fjor på denne tiden, så da jeg sa til mor at jeg ikke spiste før 4 i høst en gang, fikk jeg heldigvis bare responsen "åja, det er vel noe sånn derre slankegreier dette da". Gidder ikke å fortelle om IF til noen med mindre de legger merke til at jeg ikke spiser lunsj/frokost. Alle som har fått greie på det gir meg responsen "menne du, det høres ikke sunt ut altså" etter at jeg har greid ut om hvorfor jeg gjør det sånn som jeg gjør det uansett, så gidder liksom ikke å prøve å forklare folk greia lenger engang.

Må ikke henge deg så mye opp i makroer at det blir ubehagelig da! Men det er greit å ha vært der, så du vet hva makrotelling går ut på. Så er det selvfølgelig gull å ha stålkontroll!

Hehe, ja, jeg kan vel igrunn bare skylde meg selv på akkurat godisdelen Men generelt er det for mye snacks hjemme, og det er ikke alltid like lett å holde seg unna en daim eller en god is. Er ekstremt svak for akkurat de delene.

Foreldrene dine godtok det ganske greit virket det som. Ganske deilig det vel. Er ytterst få som i hele tatt  vet at jeg går på diett og slik, så prøver bare å la det ligge. Slipper jeg noen diskusjoner rundt det osv.

Torsdagens kalorier:
Kalorier - 2158,35
Proteiner - 203,8 - 38%
Karbs - 200,9 - 38%
Fett - 57,44 - 24%

Torsdagens treningsøkt:
Benk m/manualer
5x 36kg
5x 36kg
5x 38kg
5x 38kg

Skrå flyes
12 + 4 + 4 + 4 - 18kg

Skulderpress
12 + 4 + 4 + 4 + 4 - 20kg

Fronthev
12 + 4 + 4 + 4 - 10kg

Franskpress
8x 37.5kg
8x 37.5kg

Fredagens kosthold:
Kalorier - 1918,32
Proteiner - 166,83 - 35%
Karbs - 137,72 - 30%
Fett -  77,51 - 35%

Treningsfri, sliten i kroppen osvosv.

Lørdagens trening:

Markløft
5x 120kg
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg

Chins
8x KV
8x KV
6x KV

Bulgarsk utfall
8x 12kg
8x 16kg
8x 16kg

Legger - sittende
15x 95kg
15x 120kg
15x 135kg

Nordic hamstring - med strikk
8x KV
8x KV
8x KV

*Kommentar: Helt ok økt. Litt skuffet over siste settet på chins, men det får gå. Krem beinøkt iallefall!

Lørdagens kosthold:
Kalorier - 2100,9 (+ ketsjup, BCAA)
Proteiner - 198,32 - 38%
Karbs - 183,46 - 35%
Fett - 61,38 - 27%

Litt høyt på fettet, men det får gå. Er så glad i laks, så må nesten ha meg unnskyldt der :D

Søndagens trening:
2.5km gåing i motbakke

Deretter tøying av legger, lår osv.

Har bestemt meg for å begynne å tøye ut regelmessig fremover. Usikker på hvor mange ganger i uken det blir men. Har latterlig dårlig mobilitet i lår og legger, må ha vekstkiver under ankelen i knebøy og testet med det på markløften i går, og teknikken satt mye bedre. Så da blir det en del mobilitet fremover. Tar gjerne imot tips til øvelser, foreløpig tøyer jeg:
Leggen ved hjelp av ribbevegg, ligner litt på når jeg trener legger stående.
Statisk utfall - http://sandvikstraining.com/wp-content/uploads/2010/06/T%C3%B8yning-Psoas-458x344.jpg (http://sandvikstraining.com/wp-content/uploads/2010/06/T%C3%B8yning-Psoas-458x344.jpg)
Bakside lår - http://resource01.nhi.no/resource/3367-21-baksidelar2.jpg?size=200 (http://resource01.nhi.no/resource/3367-21-baksidelar2.jpg?size=200) bare ved hjelp av ribbevegg og stående.
Og rygg og bryst. Men hovedgreia er at jeg trenger mer mobilitet i beina! Gud bedre, hater å tøye. Men nå må jeg bare gjøre det fremover! No mercy!

Rotete post, men hvem bryr seg :) Uansett, tar gjerne i mot tips til øvelser hvis det er noen som er viktigere enn de jeg har tatt med.

Søndagens kosthold:
Kalorer - 1884, 79
Proteiner - 193,42 - 41%
Karbs - 146,98 - 31%
Fett - 62,22 - 27%

Ukestotalen enda da opp som følgende:
14 636,95 kalorier

Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X               -      Vekt      -     Mål rundt livet        -  Totale kalorier
Uke 1  -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2  -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3  -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4  -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5  -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6  -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36
Uke 7  -  11.4    -     78,9kg    -        84,9 cm              -      14 636,95

Ned 8,6 cm rundt livet etter 7 uker, og ned 4.8kg i vekt. Og styrken er tilsvarende den samme, litt av trykket er selvsagt forsvunnet, men det er  vel å forvente. Veldig fornøyd med resultatene foreløpig. Krysser  fingrene for at det fortsetter i dette tempoet.

Det der er veldig gode resultater på 7 uker :) Det mener jeg, det er ikke bare rævsleiking! At du har gått ned såpass lite i vekt, men så mye i midjemål, det bør snakke for seg selv!

Sykt bra jobba kompis :)

Hjertelig takk :D Jeg er veldig fornøyd selv. Merkelig nok går jeg kun ned rundt livet. Biceps og lår er uforandret. Tar også forbehold om målefeil rundt livet, noen ganger holdes det nok litt strammere enn andre osv. Men nedgang har det vært!  ::biggrin::

Mandagens trening:

Militærpress
6x 47.5kg
6x 47.5kg
5x 50kg
6x 50kg

Sidehev
15 + 4 + 4 + 4 - 12kg

Skråbenk m/ manualer
10 + 4 + 4 + 4 + 4 - 28kg

Dips for bryst
8x KV
10x KV
10x KV

Mandagens kalorier:
Kalorier - 2277,53 (+ BCAA og ketsjup)
Proteiner - 207,03 - 37%
Karbs - 281,04 - 50%
Fett - 33,59 - 13%

Refeed dag, har vært godt å fått trøkka i seg en deilig bagett med ost og tunfisk! :)

Biceps er uforandret!!!!!! :8):

Jepp, skal ganske mye målefeil til for at du skal få til en så jevn nedgangskurve som du har, så er nok ikke så altfor gærent!

Hehe, skulle virkelig ønske at jeg gikk ned litt rundt armene altså, jeg vil se blodårer!! Er ikke antydninger til noe enda omtrent, utenom nederst på håndleddet som så å si alle har  :-X

Bestemt meg for å teste en uke med gerilja kardio på mølla. Satser på at det blir ca. 3 økter denne uken, på hviledagene. Kommer til å ligge på 2000 kalorier på gerilja kardio dagene og 2200 kalorier på styrkeøktdagene.

Startet i dag med første økt, kjører relativt rolig, hadde litt mer inne. Men kondisjonen min er ille, rett og slett. På siste intervallen var pulsen oppe i 175 på det meste.

Varmet opp 6 min med rolig gange i motbakke, så peiser jeg på med 10% motbakke og 10/kmt, og kjører det i 4 min. Selvom jeg faktisk kjørte 5 min i dag. Så da kan jeg jaggu meg  øke neste gang.

Avsluttet deretter økten med tøyning av bein.

Noen andre som har noe erfaring med gerilja kardio? Poistivt / negativt?

Ta deg heller en gåtur på en 30-60 min, ganske tungt å trene gerilja kardio på deff. Uten at jeg har kilder på det

Var flink til å gå turer forrige uke, men det blir rett og slett for kjedelig, og for risikabelt mtp været her i Bergen. I tillegg så har jeg et sterkt ønske om å forbedre kondisjonen min. Har svært lyst til å ha en overall god form og være klar for fotballsesongen til jeg flytter hjem :)

Uansett er dette bare noe jeg skal teste over en to ukers periode, og hvis jeg føler at jeg begynner å bli overtrent, så kaster jeg håndkleet inn fort.  Uansett føler jeg at jeg trener såpass lite bein om dagen, at de tåler litt mer bank enn de får. I tillegg har jeg en svært stillesittende hverdag

Men selvsagt, jeg ser tankegangen med at det er tungt å trene det på deff. Men jeg føler selv at kroppen responderer veldig bra på 2000 kalorier på styrkefriedager og 2200 på styrkedager, med refeed dag hver Mandag.

Tirsdagens kosthold:
Kalorier - 1949,12 (+ ketsjup)
Proteiner - 207,69 - 43%
Karbs - 136,71 - 28%
Fett - 61,51 - 29%

Ah, skjønner. Glemmer at folk kanskje har andre ting på førstepri enn å bli tynne.... ;D

Problemet er vel når man egentlig vil alt, på en gang :D God kondisjon, lav fettprosent og vedlikeholde muskler/styrke!

Onsdagens trening:
Knebøy
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg

Strake markløft
10x 65kg
10x 70kg
10x 70kg

Legger - stående
12 + 4 + 4 + 4 - 140kg

Stående roing
10x 65kg
10x 70kg

Pull ups
12 + 4 + 3 + 3

Nedtrekk bredt
10 + 4 + 3 + 3 - 57kg

Onsdagens kalorier:
Kalorier - 2170,7
Proteiner - 211,77 - 40%
Karbs - 223,5 - 42%
Fett - 43,29 - 18%

Liten kardio økt på mølla i dag, 30 min gåing i 6-6,5km/t + 30 min med tøying av bein.

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 1924,68
Proteiner - 175,2 - 37%
Karbs - 149,59 - 31%
Fett - 68,53 - 32%

Fredagens trening:
Benk m/ manualer
5x 36kg
5x 38kg
5x 38kg
5x 38kg

Skrå flyes
12 + 4 + 4 + 4 - 18kg

Skulderpress
10 + 4 + 4 + 4 - 22kg

Fronthev
10 + 3 + 3 + 3 - 12kg

+ to mageøvelser.

*Kommentar: Tror jeg nærmer meg topppunktet på denne dietten her. Klarer jeg holde meg rundt disse vektene frem til sommeren blir jeg svært fornøyd. Men frykter at jeg kommer til å falle bitte litt ned.

Fredagens kosthold:
Kalorier - 2068,4
Proteiner - 214,4 - 42%
Karbs - 166,64 - 33%
Fett - 58,02 - 26%

Lørdagens trening besto av 20 min gåing i motbakke deretter en runde gerilja kardio. For så å avslutte med litt tøying :) Har  vært godt å kjørt en del kardio denne uken, sover mye bedre og føler jeg har litt mer energi.

Lørdagens kosthold:
Kalorier - 1920,9
Proteiner - 203,18 - 43%
Karbs - 127,58 - 27%
Fett - 62,29 - 30%

Søndagens trening:
Markløft
5x 120kg
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg

Chins
7x KV
7x KV
6x KV
Deretter 2 negative

Bulgarsk utfall
8x 16kg
8x 16kg
8x 16kg

Legger - sittende
15x 100kg
15x 120kg
15x 140kg

Nordic hamstring med strikk
7
7
7

Helt ok økt :) Chins var ekstremt tungt etter markløften i dag ;\

Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X               -      Vekt      -     Mål rundt livet        -  Totale kalorier
Uke 1  -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2  -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3  -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4  -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5  -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6  -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36
Uke 7  -  11.4    -     78,9kg    -        84,9 cm              -      14 636,95
Uke 8  -  18.4    -     78,4kg    -        84,7cm               -      14 376,44

Ser ut til at jeg har funnet den perfekte grensa så jeg går ned 0,5kg om gangen, så må prøve å fortsette med dette :) Ikke den største nedgangen ned rundt livet denne uken, men satser på at ting begynner å gi slipp andre plasser også. Begynner så smått å få synlige årer på armene, LIKE! :)

Mandag:
Hadde egentlig planer om å ha fullstendig treningsfri, men var så utrolig pent vær her i Bergen. Og valgte derfor å ta årets første tur opp fløien. Tok vel en 30-40 min opp :)

Valgte også å ha dietten sin første "spis hva du vil dag". Så har ikke peiling på hvor mye kalorier det ble, men tipper en 2500. Ble børges proteinbombe av en pizza med 300g kylling og 300g karbonadedeig + litago lettere til middag. Var utrolig godt :)

Tirsdagens trening:
Militærpress
5x 47,5kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg

Sidehev
12 + 4 + 4 + 4 - 12kg

Skråbenk m/manualer
10 + 4 + 4 + 4 - 28kg

Dips
8x KV
10x KV
10x KV

+ Diverse ymse mage øvelser.

*Kommentar: Treningen startet ekstremt dårlig da jeg oppdaget at det hadde klart å komme en stein nede i headset ingangen på mobilen min, greit nedtur. Og nedturen fortsatte da jeg følte litt ubehag når jeg strakk armene ordentlig ut i miliætpressen, så valgte å stoppe rett før det gjorde vondt. Krysser fingrene på at dette var noe muffins som var et engangstilfelle.

Tirsdagens kosthold:
Kalorier - 2024,98
Proteiner - 235,38 - 47%
Karbs - 162,95 - 32%
Fett - 46,67 - 21%

Begynner å bli hardc0ar på proteinfronten nå :)

84 cm rundt livet også har du ikke årer før nå? høres merkelig ut :) jeg er fortsatt 93 rundt livet med syke årer på armene :) ,em er jo genetisk hvor vi lagrer fett da :(

Hehe, noen dager bedre enn de andre ;)

Ja, det er litt spesielt det her. Jeg føler selv at jeg fortsatt har saftige lovehandels og slik, men har ikke så veldig brede hofter. Og når det gjelder årene på armene så vet jeg ikke hvorfor jeg ikke har mere enda, for jeg føler iallefall selv at jeg har veldig tynne armer. Men 2 uker, da tror jeg de er godt synlige :)

Onsdagens kosthold:
Kalorier - 1797
Proteiner - 174,55 - 39%
Karbs - 123,81 - 28%
Fett - 65,38 - 33%

En 100% fridag. Vært ute å sleiket sol i 4 timer og gått en tur frem og tilbake til butikken. Så valgte å kutte litt på kaloriene i dag, for å få ukestotalen litt ned etter en saftig spisedag på Mandag :)

Torsdagens trening:
Knebøy
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg
Droppsett
10x 65kg

Strake markløft
10x 70kg
10x 70kg

Stående roing
10x 65kg
10x 65kg

Pull ups
12 + 3 + 3 + 3  - KV

Legger - sittende
25 + 15 + 15 + 15 - 100kg

Nedtrekk bredt
10 + 4 + 4 + 4 - 57kg

*Kommentar: Kuttet ned noen sett på diverse øvelser nå for å kutte ned tiden på øktene. Helt kurrant økt. Glemte også å ta med meg loggen min på trening, så jeg husket ikke helt hva jeg kjørte forrige økt. Prøvde derfor å gjette meg frem.

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 2103,48
Proteiner - 211,68 - 41%
Karbs - 181,6 - 35%
Fett - 55,88 - 24%

Gleder meg til å trene bøy på mandag, skal ta deg igjen >:D Neida!

Bra treninger på deg om dagen! Og bra kosthold mister :)

Doooh! Verste er at du kommer til å gjøre det også! Men får skylde på at jeg ikke fant noe belte ved den økten. Lurer på om jeg må investere i et slik belte med tiden, har blitt en ganske viktig del av treningshverdagen min  :o

Deilig på hytten? ^^

 :D liker! Kanskje jeg skulle teste bøy med belte jeg også, merker at det hjelper veldig godt under markløft i allefall. Vurderer gå i anskaffelse av belte selv, kjipt med aputerte økter, når man planlegger trene tungt, også er det ikke noe belte der :P

Dødsdeilig! Sommer og sooool! :8): Hadde jeg ikke glemt bikinien min hjemme, kunne jeg faktisk brukt den i dag...
Koser du deg i Bergen? :)

Æææsj, du bruker ikke belte engang nei. Det var skuffende å høre! Føler man henter veldig mye mer på å bruke belte, samtidlig som jeg blir litt tryggere på ryggen min da (ikke at jeg har hatt noen problemer egentlig :D), men safety first!

Med den påsken som har vært meldt er det veldig klønete å ikke ta med seg bikini! Har vært utrolig fint vær i Bergen i dag også, ryktes at det var det varmeste stedet i Norge i dag, og det er jo veldig imponerende. Dagens treningsøkt besto av en rask gange opp Fløien, så fikk kjørt meg litt da :D Satte ny pers opp også, ca 30 min!

Kun trent med belte i bøy når jeg testet max, ellers har jeg egentlig prøvd å holde treningen så beltefri som  mulig, men sett fordelen ved å bruke det under marken de siste 2-3 gangene, for jeg føler jeg må skåne ryggen når jeg løfter "tungt". Så forstår absolutt det med safty først!

Ekstremt klønete av meg :P Men heldigvis eksisterer det noe som heter BH og hotpants, og har nogenlunde samme "effekt", så lenge man ikke skal bade...
Sweet! Da må det ha vært varmt :D
Og ny pers i å gå opp fløyen er da heller ikke noe å kimse av ;) Litt småfælt å bevege på seg i denne varmen også, jeg var sånn ca rød som en tomat og gjennomsvett etter løpeturen i 5 tiden i dag :P

Hehe, du får benytte deg av fordelen med belte du også nesten! Selvom du kommer til å ta igjen meg, men jeg må vel nesten bare finne meg i det  :-\

Hotpants og BH fungerer jo absolutt like bra! Er nok litt for kaldt i vannet enda til å bade så  :P Ikke at jeg har gått opp fløien så mange ganger, men ny rekord er ny rekord. Prøvde å gå så fort som mulig, små støl i assen i dag for å si det slik  :woot:

I morgen er det turen opp et nytt fjell jeg aldri har vært på, så det kan bli spennende :P Blir ikke tid til noen beinøkt, så får muligens ta den på mandagen istedet ^^ Ikke klag på varmen nå! Den kommer ikke til å vare så lenge kjenner jeg Norge rett  ::)

Lørdagens trening:
Benk m/manualer
5x 38kg
4x 38kg
5x 36kg
8x 30kg

Skrå flyes
10 + 4 + 4 + 4 - 18kg

Skulderpress
10 + 4 + 4 + 4 - 22kg

Fronthev
12 + 4 + 4 + 4 - 12kg

*Kommentar: Håper jeg bare hadde en dårlig dag, for benken var helt latterlig tung i dag. Er en stor fare for at dette er merkbare effekter av dietten, men håper på dårlig dagsform. Avsluttet økten med en 45 min gåtur i det herlige Bergens været. Deilig!

Søndagens trening:
Markløft
5x 120kg
5x 125kg
5x 125kg
4x 130kg

Chins
7x KV
7x KV
7x KV

Bulgarsk utfall
10x 16kg
10x 16kg

Nordic hamstring
7x KV
7x KV
7x KV

*Kommentar: Kjapp og grei økt. Tok det litt rolig på bein i dag da jeg var litt små sliten etter et par fjellturer de siste dagene. Markløften var jo igrunn små tung, men prøvde å fokusere mye på rett utført teknikk. Veiedag i morgen, det blir små spennende. Målet mitt var til 2. mai å komme meg ned på 76,xkg. Så ser for meg at jeg må ned 1kg i løpet av neste uke hvis jeg skal nå målet. Fristende da :)

Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X               -      Vekt      -     Mål rundt livet        -  Totale kalorier
Uke 1  -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2  -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3  -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4  -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5  -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6  -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36
Uke 7  -  11.4    -     78,9kg    -        84,9 cm              -      14 636,95
Uke 8  -  18.4    -     78,4kg    -        84,7 cm              -      14 376,44
Uke 9  -  25.4    -     77,8kg    -        84,2 cm              -      14 484,42

Ikke noe å skimse av det her. Går virkelig fremover, så kan ikke annet enn å være fornøyd med vektnedgangen og nedgang rundt midjen. Men det er fortsatt litt trist at jeg ser svært lite resultater rundt på kroppen. Magen er liksom blitt mindre når jeg ser rett ned mot føttene, men ikke blitt så mye mindre i bredden. Lovehandelsa sitter fortsatt like godt som de gjorde 21. februar da jeg startet med dietten. Ser ikke helt de store resultatene på armer og lår heller, ser at årene blir så smått mer synlige på armer, men skulle kanskje trodd at de var mer synlige på dette stadiet.

Målet for den kommende uken er ned 0,8kg i vekt, for å komme meg ned på 76,xkg som var et av delmålene jeg satte meg ved diettstart. Normalt er mandag spisedag, men det blir tirsdag i stedet, da jeg glemte å handle inn for påsken. FML

Mandagens trening:
30 min jogging/gåing i moderat tempo, 270 kalorier forbrent. Avsluttet med tøying av bein.

Mandagens kosthold:
Kalorier - 2032,53
Proteiner - 182,11 - 36%
Karbs - 159,75 - 32%
Fett - 71,04 - 32%

Som nevnt tidligere blir det spisedag i morgen istedet for i dag. Kommer til å ligge på 2400 kalorier i morgen ca, og 2000 hver dag resten av uka. Så da ender jeg ca på det samme som jeg gjorde forrige uke, men med litt mer kardio denne uken :) Og forhåpentligvis sørger det for at jeg går ned det lille ekstra jeg trenger for å nå målet mitt  :woot:

så kommer det bildær etterhvert vel?

Kan virkelig ikke love noe. Men skal gi det et ærlig forsøk. Har tatt bilder under veis, men forandringene er virkelig ikke til stede på bilder :) Så får se når jeg har kommet meg ned til 73kg. Har aldri vært keen på å legge ut bilder og slik. Men man kan jo få mye positivt ut av det, så burde virkelig vurdere det. Trenger nok bare litt pushing ^^

EDIT: Gleder meg latterlig mye til hjemmelaget pizza i dag. Våt på tunga allerede. Kjedelig det er 6 timer med skole + 1.5 time med trening før det er på G!

Ah høres bra ut! Drømte faktisk om pizza i natt.. evigheter siden jeg har spist det. Perfekt overskuddsmat igrunn :D

Pizza er liksom litt fy mat. Så det føles ekstra godt når man kan unne seg den engang i uken. Har blitt veldig stor fan av Børge sin proteinbombepizza. Spesielt glad i smaken av bunnen, antar det er pga den smaker litt som boller :) Peiser lett på med 300g karbonadedeig og 300g kylling, nomnom. Skulle gjerne hatt noen tips til litt grønt jeg kunne hatt på toppen men, hmm!

Neeeeida, hvis du har råd til den lavfett osten så er det vel ikke så ille? Har ikke smakt den jeg da, for den er så sinnsvakt dyr.

Jeg kjører som regel bare på med dolmio hvitløk, mais, sjampinjong, ost og kylling. Ser ganske kjipt ut, men gidder ikke kline på masse greier som ikke er godt

Tenker du på den Norvegia lettere eller er det en annen lavfett ost også?

En dag i uka må jeg jaggu unne meg litt godt, koste hva det koste vil  :8):

Jepp, sant :8):

Jepp, var den. Tror den koster dobbelt så mye som den vanlige. Så har synnøve finden også en variant, men vet ikke næringsinnholdet på den. Norvegia sin var ~25g protein / ~11g fett / ~0g karbo per 100g om jeg ikke husker feil. Så er kanskje verdt å prøve en gang!

Fant bare Norvegia lettere på Kiwien her i dag. Butikken var helt ribba for alt som fantes av mat, og de fikk vist ikke inn mat før ikveld. Dårlige greier.

150g Norvegia lettere kostet 22kr hvis jeg husker rett. 16% fett. Pr 100g er det 272 kalorier, 32g prots og 16g fett. Helt kurrant :) Peiser på med 100g på pizzaen i kveld, lett.

Tirsdagens trening:
Militærpress
5x 45kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg

Sidehev
15 + 5 + 5 + 5 - 10kg

Skrå benk m/manualer
10 + 4 + 4 + 4 - 28kg

Dips
10 + 4 + 4 + 4 - KV

Bitte litt mage, og avsluttet med en runde gerilja kardio.

Tirsdagens kosthold:
Kalorier - 2418,84
Proteiner - 215,17 - 36%
Karbs - 242,98 - 41%
Fett - 61,14 - 23%

Spisedag, nomnom. Lagde meg en herlig pizza med 350g kylling og 400g karbonadedeig + 100g Norvegia lettere. Er det man kaller et vellykket måltid, var utrolig godt å få i seg ett heftig måltid i dag :)
Avsluttet kvelden med en gåtur på 35 min, herlig.

Forøvrig en ekstremt bra kamp av United, og ser virkelig frem til å se United valse over Arsenal til helga  ;D

Onsdag:
Fullstendig fri, lite å logge om. Glemte å lagre kostholdet, men antall kalorier var hele 1643, grunnet et sår i munn som gjør det svært så ubehagelig å spise.

Torsdag:
Knebøy
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg
10x 65kg

Strake markløft
10x 65kg
10x 65kg

Stående roing
10x 65kg
10x 65kg

Pull ups
10 + 4 + 4 + 4 x KV

Legger stående
12 + 5 + 5 + 5 x 125kg

Nedtrekk bredt
12 + 4 + 4 + 4 x 52kg

+ diverse ymse mageøvelser.

*Kommentar: Merkelig hvordan denne kroppen fungerer. Sov utrolig dårlig i natt og spiste dårlig (lite) dagen før. Men hadde likevel trykk fra en annen verden på trening i dag. Sist gang hadde jeg så å si problemer med 5x 85kg, denne gangen var det overraskende lett. Nesten så jeg valgte å øke, men endte opp med å følge planen i stedet.

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 1992,5
Proteiner - 174,77 - 36%
Karbs - 172,49 - 35%
Fett - 62,58 - 29%

Kostholdet ble ikke helt slik jeg hadde planer om i dag. Hadde egentlig planer om å ha strimlet svin / kylling / karbonadedeig, men den Kiwi butikken jeg bor ved er så latterlig dårlige på å fylle opp varene. Ikke hadde de tunfisk i olje eller vann, strimlet svin var ikke å se ei heller kylling. Og de hadde kun gilde sin karbonadedeig som er utenfor mitt budsjett. Trist å være student altså.

Avsluttet forøvrig kvelden med en beskjeden gåtur på 40 min.

Fredagens trening:
Avslappende gåtur i det herlige været i Bergen :) Tok vel snaue 45 min.

Fredagens kosthold:
Kalorier - 1818,66
Proteiner - 188,26 - 44%
Karbs - 173,47 - 40%
Fett - 31,02 - 16%

Lite fett i dag, men det får gå. Unnet meg 400g mørbrad, 400g potet, 200g brokkoli og 200g gullerot. Greit fornøyd med den middagen i dag :)

Lørdagens trening:
Benkpress m/manualer
6x 36kg
6x 36kg
4x 38kg
4x 38kg (hjelp på siste)

Skrå flyes
10 + 4 + 4 + 4 - 18kg

Skulderpress
7 + 4 + 4 + 3 + 3 - 22kg

Fronthev
12 + 4 + 4 + 4 - 12kg

+ Diverse ymse mageøvelser.
Avsluttet økten med en runde gerilja kardio, 10% motbakke, 11km/t.

Lørdagens kosthold:
Kalorier - 2237,99
Proteiner - 189,9 - 34%
Karbs - 224,96 - 40%
Fett - 63,02 - 25%

Unnet meg litt mer mat i dag. Kommer til å ta meg en rolig kardioøkt i det herlige været før siste måltid :)

EDIT: Ble 45 min rolig kardio :)

Herlig vær i Oslo om dagen også. Var ute og gikk i en times tid i sta sjæl! Har trua på den sommeren her :)

Kjipt med munnsår ja. Husker jeg hadde det nesten hver fredag (som var fast pizzadag) en periode. Sykt irriterende :P

Hehe, hører rykter om det her. Gleder meg utrolig mye til å flytte hjem til Østlandet igjen. Borte bra, men hjemme best. Håper vi kan få en bedre sommer enn i fjor, for den var virkelig trist. Og typisk at de dagene det var sol, da var man selvsagt på jobb :)

Munnsår er noe herk, er redd pizzaen er årsaken, så blir en uke uten pizza nå. Økonomien er så som så, og reiser snart en uke hjem, og da blir nok ikke kostholdet helt 100%.

Fått kjøpt deg vekt btw?

Jepp, fikk tak i vekt! Dro byen rundt for å finne den billigste, endte som vanlig opp med noe fra clasern :P Snikveide meg i dag, endte på 88-89 (!) i snitt, fremmed vekt dog! Skal justere inntaket mitt så godt jeg kan etter hvor mye jeg dropper i uka fremover.

Blir kanskje litt urettferdig for deg siden du skal på "ferie" (:P ?)i juni ja, og hjem en uke osv., men vi rekker nok fem kg begge to. Eller så kan vel du ta med fremgangen denne uken også, så det blir litt mer rettferdig ;D

Går nok greit selv om ikke alt er 100%, husk at 80% også er latterlig mye bedre enn hva folk flest får til. Hvis du ikke trener (mao. tar det som en mini-deload), er det enda mindre stress. I påsken veide jeg ingenting av mat, bare spiste så mye kjøtt jeg hadde tilgang til til middag, og drakk 1-2l melk om dagen + litt godis på kvelden. Bare å se an vekten, godta MAX ~1kg opp f.eks (vann) iløpet av uken, går du opp mer spiser du litt mindre junk, går du opp mindre spiser du mer, prøv å holde proteininntaket så høyt du får lov til av mor konstant. Litt jalla, men faktisk veldig deilig med pause fra dietthysteriet innimellom.

Haha, man ender alltid opp på clasern uansett, når man skal ha noe billig :) Er lov å snikveie seg, gjør det titt og ofte selv  ;D

Neida, det blir ikke urettferdig. Jeg er blitt såpass nazi at jeg kommer ikke til å skeie noe særlig ut over flere dager. Skal ut å spise på restaurant et par dager iallefall, og kommer til å unne meg is og slik på 17. Mai. Utenom det kommer jeg til å ha en grei kontroll over kostholdet mitt. Har noen manualer hjemme, så kommer til å kjøre litt forsiktig vekttrening og selvsagt blir det en del kardioturer på meg også.

Skal ta det du sier der i betraktning, kommer til å holde proteininntakket relativt høyt. Foreldra mine elsker kjøtt, så har nok av proteinkilder å finne i frysern gudskjelov. Blir nok også et par shaker jevnlig også. Tror uansett kroppen har veldig godt av litt fri fra ordentlig styrketrening samt ett annerledes kosthold for noen dager ^^

88-89kg var da ikke så gærent det. Du veide 92kg før påsken? Veide du deg på tom mage nå, eller hadde du spist?

Nei, fikk litt sjokk igrunn. Veide 92 gjennom hele påsken ja, men skjedde et lite whoosh etter en rimelig våt kveld med gutta den siste lørdagen, så havnet på 90kg blank på søndagen. 88-89 er ikke halvgæli nei, er jo annen vekt, men skal innrømme at det ble good stemning på hybelen etter jeg hadde veid meg ;D

Høres bra ut med den type trening! 17. mai hadde jeg nesten glemt, jeg har masse eksamensrepetisjon så sinnsykt tett inntil den dagen der, så spørs om jeg får dratt hjem.. :/

Hehe, angrer en smule på at jeg ikke reiste hjem i påsken. Siden planen var egentlig å fokusere fullt ut på skolearbeid, men det ble heller få timer med konstruktivt arbeid for å være ærlig! Men fikk iallefall en ekstra uke med diett :)

Utrolig motiverende når vekten har gått ned altså. Forstår ekstremt godt frustrasjonen din når du veide deg og var 92kg når du forventet større nedgang. Selve problemet mitt har ikke vært vektnedgangen, men heller resultatene jeg har fått. Har tatt bilder jevnlig, og når jeg ser på bilder fra fronten fra 22. februar og 25. April, så ser man så å si ingen forskjell. Lovehandelsa sitter der like godt som de har gjort hele tiden, brystet har ikke blitt noe slankere, armene er de samme gamle mens nakken min er blitt litt mer synlig. Men derimot hvis je ser på bilder fra siden, da ser jeg ut som en helt annen person. Litt skuffende at jeg ikke tok ordentlig bilder fra siden til å begynne med, men da har jeg lært det til neste gang :)

Kan jo bli spennende for deg å feire 17. Mai i Oslo også, men se opp for ekstreme folkemasser!

Skal ikke se bortifra at du har droppet mye på lårene, det merket jeg faktisk litt til i påsken. Bukser blir for store osv. Man har liksom en tendens til å fokusere mer på progresjonen på overkroppen.

EDIT: Forresten, nitti kg blank mann ;) Kontrollveide meg sikkert femten ganger. Pent og rundt tall. Hva med deg?

Mye mulig, føler vel kanskje at de er blitt litt strammere kanskje. Har ikke testet noen bukser enda, da været er så fint at jeg ikke trenger bukser  ;D

90kg blank høres bra ut. Ned til 85kg til 1. juli på deg da :)

Vekta mi viste nå klokken 1345 presis 77,5kg. Har nok muligens kjørt meg litt for hardt denne uken, så nedgangen har ikke vært så stor som den burde (mtp innsats og mindre inntak av kalorier).

Uansett jeg må legge en slagplan fremover for de neste 4 ukene. Og har et lite forslag i hodet mitt:
Dag 1: Overkropp, mage og gerilja kardio
Dag 2: Rolig gange, 45-60 min
Dag 3 Bein + mage
Dag 4: Rolig gange, 45-60 min
Dag 5: Overkropp, mage og gerilja kardio
Dag 6: Rolig gange, 45-60 min
Dag 7: Rolig gange, 45-60 min

Kommer til å ligge på 2300 kalorier på spisedagen, som blir hver Mandag. 2100 på styrkedager og 1950 på styrkefriedager. Grovt regnet så ligger vedlikeholdet mitt på 2325 kalorier (30*77,5). Og ved denne planen så har jeg kun et underskudd på 1975 kalorier i uken, tho det er ca det jeg har liggi på de tidligere ukene også. Men da med litt mer styrketrening. Ser dette ut som en plan?

Jeg synes 2000 hørtes litt lite ut iløpet av en uke, hvor mye går ned i uken på dette? Ville tatt sikte på minst 3000, maks 4000. Men du trener jo en del kardio, 6 dager med kardio i uken er mye! Hvordan føler du geriljaen fungerer på kroppen (du har jo testet i noen uker nå)?

Ja, syns det hørtes litt lite ut selv. Vet ikke helt hvordan jeg kan regulere det lavere heller. 2300 på spisedag, 1900 på styrkefrie og 2000 på treningsfrie tilsvarer kun 2375 kalorier i underskudd pr uke. Men det er jo akseptabelt. Men da har jeg liksom ikke mye rom for å øke senke det så mye mer ned fremover. Så vet ikke helt hva jeg skal gjøre, tar gjerne imot noen tips på dette punktet :)

Jeg har egentlig bare positive erfaringer med gerilja kardio, merker at kondisjonen har forbedret seg bra. Men jeg har kun kjørt det 2 ganger i uken. Har hatt kanskje 2 dager med slitene bein pga gerilja kardio og fjelltur. Så jeg vil helt klart fortsette med det. Mye deiligere med 10 min med helvete istedet for å kjøre 4x4.

Hva med bare å gjøre det helt enkelt, dag A og dag B. A er styrke+gerilja, B er rolig gange.

A=2200kcal
B=1800

(2200*3)+(1800*4)=13800kcal
16275-13800=2475

Makroer er kanskje overtenking, men eks.:

A= p210g/k270g/f30g
B= p210g/k120g/f50g

Bare som eksempel. Kan jo begynne med denne den første uka (altså etter den som kommer nå). Jeg suger på gjetting, men du kommer deg hvertfall over 3000kcal grensa med all kardioen. Vil jeg tro. Så setter du ned kanskje 50-100kcal på styrkefrie dager hvis du ikke dropper nok.

Så dropper du 'spisedag' totalt, og bare bruker makroene som du vil (gjerne på junk, for å holde cravings under kontroll).
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=654806933 (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=654806933)

Hva gjør du neste uke? Deload/diet break? Hadde kanskje vært en idé med en liten pause før du gir jernet helt til juli?

Du er ikke dum du Stian (eller er det slik at dette er dekknavnet ditt ;)). Jeg tror absolutt jeg skal gi det der et forsøk, og ser ikke noe problem med å droppe spisedagen. Leste også en post fra Hege tror jeg det var, her på treningsforum, hvor hun forklarte rundt spisedag osv. Og fikk inntrykk av at folk med over fettprosent på 15% ikke trengte ukentlige spisedager.

Jeg reiser hjem den 12. mai, og da blir jeg borte i 7 dager. Tenker jeg dropper IF og diett hele den perioden. Eneste jeg skal prøve å fokusere på er å ikke overspise, og prøve å holde meg litt i skinnet. Kan telle kalorier litt forsiktig for å passe på så jeg ikke tar helt av, og veie meg jevnlig (har samme vekt hjemme).

Men da har jeg en plan for neste uke iallefall :) Herlig, takker og bukker.

IKKE SI DET TIL NOEN!!!

Jepp, fysiologisk sett er det kanskje liten vits å ha spise dag så lenge man er over 15% (du er vel lavere enn dette?) - men husk at diett også er ganske psykisk. Men allikevel, jeg synes det å ikke ha 'spisedag' og heller bare bruke makroene mine som jeg vil (på vingummi på treningsdager f.eks, pizza på fridager) fungerer bedre. FOR MEG, ikke sikkert det gjør det for deg. Men verdt å teste!

Blir fun :D

Hehe, det blir våres hemmelighet!!!

Jeg vet faktisk ikke fettprosenten min, men jeg tipper mellom 17-22%. Jeg føler meg fortsatt små chubby. Hva vil du anslå at din fettprosent ligger på?

Jeg kommer nok til å unne meg litt annerledes mat fremover jeg også, svin, kylling, laks osv begynner bli litt kjedelig. Men er litt svak og redd jeg skal sprekke hvis jeg begynner å unne meg litt for mye gode saker :D

Var det jeg trodde også, men hvis du tillater deg bittelitt junk (lettest på treningsdagene, pga. karboen) 3x i uken f.eks, så merker du praktisk talt bare at du er på diett på 4/7 dager i uken. Hvertfall hvis du er vant til å leve utelukkende på fiskeolje, planteolje, havregryn, kylling, fisk og grønnsaker som alle andre her inne gjør på diett.

Du har et godt poeng der Stian. Hva slags junk anbefaler du? Dagene mine går stortsett i karbonadedeig, strimlet svin, kylling, laks, egg, tunfisk, torsk og ved noen få anledninger biff.

Har hatt to eksamener i løpet av to dager nå, så har ikke tatt meg bryet med å logge kosthold eller trening. Valgte å ta en deload uke den uken her istedet. Grunnen til at jeg valgte dette helt brått var for at jeg tenkte kanskje det var smartest å utnytte kalorioverskuddet den uken jeg er hjemme i Moss, ved å trene litt hardere :)

Oppdaterer senere i kveld med ukens nedgang osv.

Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X                   -      Vekt          -     Mål rundt livet            -  Totale kalorier
Uke 1     -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2     -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3     -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4     -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5     -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6     -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36
Uke 7     -  11.4    -     78,9kg    -        84,9 cm              -      14 636,95
Uke 8     -  18.4    -     78,4kg    -        84,7 cm              -      14 376,44
Uke 9     -  25.4    -     77,8kg    -        84,2 cm              -      14 484,42
Uke 10   -   4.5    -      77,5kg    -        83,9 cm              -      14 020,44

Veide meg på mandagen, har bare vært opptatt med litt andre ting frem til i dag. Kan jo ikke annet enn å si at jeg er litt skuffet over nedgangen forrige uke. Det var definitivt den uken jeg la ned mest innsats når det gjelder kardio. Hadde lyst til å gjøre en hederlig innsats for å komme meg ned til 76,x som var målet mitt. Men er ingen krise at jeg ikke nådde det.

Denne uken kommer jeg uansett kun til å kjøre 2 økter med gerilja kardio etter overkropp, og de andre dagene blir det bare fullstendig treningsfri. Så skal vi se hvordan kroppen og vekta responderer på det :) Må rett og slett lære meg at "if its not broken, dont fix it" :) Mye vil ha mer dessverre.

Mye tung kardio har en tendens til å dra litt vann, så er ikke sikkert det har vært lite fettap, heller mer vann gains

Ang. refeeds så er det stort sett bare fantasien som setter grenser. Med kun 30g fett på treningsdager er du noe begrenset mtp. interessante matvalg (kun supermagert kjøtt osv.), siden du ikke er superlean (ennå) så er det kanskje ikke liiike farlig om du overskrider den grensa med noen gram (10g for eksempel, 40g totalt).

Litt vanskelig for meg å gi konkrete forslag til cheatmeals, men hvis du gidder å bake kan du jo prøve på lavfett boller uten smør (har bare hørt sagn om dette, ikke prøvd selv), lavfett pannekaker uten plomme og smør, vingummi, skumgummi, algrens biler, brus er kanskje ikke så smart mtp. metthet men hvis du craver det veldig så kjøp deg en halvliter, BRØØØDMAAT generelt (med lavfett pålegg), bare å lese labels! Kanskje du blir positivt overrasket. If It Fits Your Macros ;)

Sier seg selv at "ren" mat ofte metter mer enn godteri, men jeg har ikke hatt noe problemer med det. Prøv deg frem, spis deg mett på proteiner før du begynner med snacks. Kan være en idé å spare et lite måltid med trege proteiner (kesam/cottage cheese/proteinpudding/fluff) til rett før du legger deg, siden man kan bli litt ekstra sulten dagen etter refeeds

Happy cheating :D

Hehe, godt poeng. Blir iallefall en rolig uke på meg nå, da jeg har eksamen igjen mandag og tirsdag også.

Når det gjelder godteri og slik så har jeg ikke litt trangen til det engang. Så kommer til å prøve å holde meg til så ren mat som mulig, så jeg får metthetsfølelsen. Men gode forslag, brød kommer jeg definitivt til å begynne med. Sist gang jeg spiste en BRØDSKIVE var vel i starten av januar :P Har jo til og med muligheten til å lage meg ostesmørbrød med 30g fett ^^ Så du åpnet mine øyne der.

Blir uansett bra med en uke fri fra diett når jeg reiser hjem til Moss. Da skal det nytes :p Men jeg må jo passe på å ikke overdrive ^^ Gleder meg uansett til 1. juli, da er jeg forhåpentligvis nede i 72,5kg. Tok et lite utgangspunkt i at fettprosenten min ligger på 20%, da vil jeg ca ha en fettprosent på 12,5% når vekten min er 72,5kg :) Håper ikke mattekunnskapene mine var helt ute på kjøret her nå da.

Høres bra ut! Om ikke det er 12.5% til den tid, får vi bare ta det siden - ingen som gir opp

Jepp, lurt å bruke cheat meals mer som en strategi for å holde ut hvis man får cravings og det skulle bli nødvendig - liten vits i å trykke i seg seigmenn bare på trass "fordi man kan" :P

Hehe, det blir spennende å se altså! Gleder meg iallefall :) Så fort jeg begynte å trene litt mage (for engangsskyld), så følte jeg det ble endringer på "formen" på magen med engang. Ga meg en liten motivasjonsboost.

Tok et lite regnestykke på deg også. Klarer du gå ned 5kg til 1. juli, så har du en fettprosent på 14,5% med en vekt på 85 ^^ Tok da utgangspunkt i at fettprosenten din var 21% nå. Hvis du vil ned i 10% fettprosent så må du ned i ca 82kg.

EDIT: Forutsatt at vi begge går ned 5kg i KUN fett vel å merke.

Alt med kroppen er ikke heeelt forutsigbart (sier han som regner makroene sine ned til desimaler), men sånn ca der tror jeg også. :D

status?

God kveld!

Har dessverre ikke hatt noen mulighet til å veie meg foreløpig. Så da tar jeg turen på vekta i morgen tidlig :) Estimerer 77,1kg (tjuv veide meg på fredagen). Har hatt 3 rolige treningsøkt denne uken. Endte opp med en deload uke brått. Da jeg ser for meg at jeg heller kan utnytte kalorioverskuddet den uken jeg er hjemme i Moss.

En stk DEILIG dag. Godt fornøyd med innsatsen til Manchester United i dag  ;D

Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X                   -      Vekt      -     Mål rundt livet        -  Totale kalorier
Uke 1     -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2     -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3     -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4     -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5     -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6     -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36
Uke 7     -  11.4    -     78,9kg    -        84,9 cm              -      14 636,95
Uke 8     -  18.4    -     78,4kg    -        84,7 cm              -      14 376,44
Uke 9     -  25.4    -     77,8kg    -        84,2 cm              -      14 484,42
Uke 10   -   2.5     -     77,5kg    -        83,9 cm              -      14 020,44
Uke 11   -   9.5     -     76,9kg    -        83,2 cm              -      13 583,27

Fornøyd med nedgangen denne uken :) Frykter et krafig setback den kommende uken tho. Men har bestemt meg for å legge meg på vedlikehold ca. Så 2400ish kalorier daglig i en uke. Så er det på'an igjen med siste innspurt.

Don't worry. Jeg har ikke dævva. Bare vært latterlig opptatt med 4 eksamener på 7 dager. Kan vel si det slik at jeg har vært greit stresset og hatt ett litt annet fokus disse dagene :) Men har vært nazi på kostholdet for det.

Tirsdagens treningsøkt:
Benkpress m/manualer
6x 36kg
6x 36kg
6x 36kg

Skrå flyes
12 + 4 + 4 + 4 - 16kg

Chins
6x KV
6x KV
8x KV

Sittende roing - V grep
12 + 4 + 4 + 4 - 47kg

Skulderpress
12 + 4 + 4 + 4 - 20kg

Fronthev - vektsktive
10 + 4 + 4 + 4 - 15kg

Tirsdagens kalorier:
Kalorier - 2217,76
Proteiner - 214,7 - 40%
Karbs - 250,97 - 47%
Fett - 30,79 - 13%

Godkjente makroer :8):

Hehe, det er godt å høre :) Prøve å holde meg på dette den kommende uken. Med litt flere styrkeøkter.

Glemte forresten å legge til at jeg avsluttet styrkeøkten med en runde gerilja kardio. 10% motbakke, 11,5 km/t. Trodde jeg skulle spy under siste intervallen!

Tviler ikke på at dette er knalltrening, men de som skriver om gerilja kardio sier at man skal yte 100% i 20 sek før 10 sek pause. 11,5 km/t med 10% motbakke er vel ikke 100% spurt, altså så raskt du ville løpt om du skulle løpt 100 m på tid i 10% motbakke?

Nei, du har et veldig godt poeng der, jeg har selvsagt mer inne på intervallene i starten spesielt. Mot slutten så er jeg ganske dævvkjørt i beina for å si det mildt. Jeg hadde klart å kjøre meg mye bedre ut på alle intervallene hvis jeg faktisk hadde spurtet i en bakke, og ikke på en mølle. Nå har jeg rett og slett ikke tid til å justere mølla etter hvor mye jeg klarer på hver eneste intervall. Så løsningen blir å kjøre dette slik inntil videre ;\

Pause fra diett ut denne uken. Vekten var 76,5kg når jeg veide meg til morgen i dag, så da håper vi at kroppen ikke responderer helt villt på litt ekstra mat :P Skal prøve å holde meg på vedlikehold, samt som jeg skal telle kalorier så godt som mulig.

Onsdagens kosthold:
Kalorier - 2310
Proteiner - 214,77 - 37%
Karbs - 248,81 - 43%
Fett - 48,78 - 20%

Dag 2 av denne ufine pausen fra diett. Føler meg allerede feit :P boller, is og pannekaker kan vel ta på seg sin del av skylden. Estimerer et kosthold på 2800 kalorier i dag. Og jeg har enda ikke spist kvelds. Unnskyldningen får være at det har vært en EKSTREMT lang dag. Sto opp 0400 i natt. Må jobbe litt med psyken når jeg er hjemme.. lite annet å si om det.

Torsdagens trening:
Knebøy
5x 80kg
5x 82,5kg
5x 85kg
10x 70kg (droppsett)

Strake markløft
10x 60kg
10x 60kg

Bulgarsk utfall
8x 16kg
8x 16kg

Nordic hamstring
8x KV
8x KV

*Kommentar: Lite trykk i knebøyen, skylder på manglende belte  ::) men ellers en ok trening. Må nok investere i en pose kalk eller hva det heter når jeg flytter hjem på fast basis. Eksisterer ikke grep i de stengene de har. Uansett, deilig å være hjemme. Til tross for at jeg er forbanna over kostholdet allerede :P

Rart hvordan det går med stålviljen når snop plutselig begynner å bli tilgjengelig igjen :P

Det kan du trygt si. Jeg må virkelig få dette til å være en livsstilsendring, og ikke kun en av/på greie. Hvis det blir slik at jeg går tilbake i gamle spor, så kommer kiloene jeg har gått ned til å komme latterlig fort tilbake. Jeg må iallefall gå over til IF på fastbasis. Har en måned med hardt arbeid med å få endret denne psyken så jeg ikke går på en smell når jeg flytter hjem igjen. Er veldig bekymret!

Fredagens trening:
Militærpress
5x 47,5kg
5x 50kg
5x 50kg
10x 40kg (droppsett)

Bakside skuldre
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

Sidehev
10 + 4 + 4 + 4 - 12kg

Skrå benk
10 + 4 + 4 + 4 - 28kg

Dips
8x KV
10x KV
10x KV

Brystøvelse - kabel
12 + 4 + 4 + 4 - 20kg

Og totalt ca 2500 kalorier i dag. Vekta har allerede flydd i taket, men håper det er mye væskebalanse :P

Uansett om du tror du klarer det, eller ikke tror det, så får du rett! ;) :D

Hehe, det er viktig å gardere seg! Frykter at jeg må renske huset her for snop når jeg flytter hjem. Er vanskelig å bare sitte å se på smågodtet ligge :P

Uansett, har hatt diettpause i 3 dager nå. Vekta er allerede 2.5kg opp, er dette kun væskebalanse eller er det fare for at dette er fett også?  ::)

2.5kg kroppsfett er rett over 10.000 kcal, så det er vel bare å regne grovt på det :P

Man regner gjerne 7000 kcal på 1 kg fett. 2,5*7=17,5, altså 17 500 kcal. :) Eller har jeg utelatt noen faktorer her?

Nei, det var jeg som gikk litt fort i svingene, du har helt rett :) 17 500 stemmer på en prikk!

Regner med dette gir enda mindre grunn til bekymring angående fettinnlagring? ;)

Hehe, teorimessig er det liten grunn til bekymring ja :O Men blir jo alltid like sjokkert når man veier seg og er 2-3 kg tyngre i løpet av et par dager med litt utskeielser. Men da satser vi på at det er kun væskebalanse og ser frem til neste mandag, for da skal vekten være ca 76kg :D

Gratulerer med dagen folkens. Håper dere har feiret med stil. Obligatorisk med pølse i vaffel og is her :D Nom nom

Gårsdagens trening:
Knebøy
8x 80kg
8x 80kg
5x 85kg

Benkpress m/manualer
5x 34kg
6x 34kg
6x 34kg

Skrå flyes
10 + 4 + 4 + 4 - 17kg

Skulderpress
10 + 4 + 4 + 4 - 22kg

Fronthev
10 + 4 + 4 + 4 - 10kg

Nordic hamstring
8x KV
8x KV
8x KV

+ div. ymse mageøvelser og en rolig gåtur i det herlige været.

Kosthold: ca 2000-2200 kalorier.

Dagens trening:
30 min joggetur før uværet slo til.

Dagens kosthold:
2300 kalorier ca.

I morgen starter alvoret for fullt igjen.

Da var man tilbake i Bergen igjen, og er klar for siste innspurt på skolen. Gleder meg utrolig mye til å bli ferdig. Når det gjelder vekta så var den 77,1 kg rett før dagens første måltid (14.00). Var nok muligens en smule dehydrert akkurat da. Så vi får heller ta utgangspunkt i det vekta viser når jeg står opp først kommende Mandag.

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 1806,4
Proteiner - 193,87 - 43%
Karbs - 133,85 - 30%
Fett - 54,15 - 27%

Verdt å få med seg Børges kommentarer på denne
http://www.iform.no/pub/art.php?id=1896 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1896)

Blir nok tungt, men tror nok vi begge har godt av å senke skuldrene i sommer og nå målene våres selv om vi ikke vet at vi får i oss 193.87g protein til dagen :D

EDIT: Så bør du også få med deg eboken herfra http://jcdfitness.com/ (http://jcdfitness.com/)

Veldig interessant artikkel det der. Kjenner meg ganske godt igjen i punkt nummer 2. Er veldig påpasselig at jeg følger progresjon og rett oppsett i programmet mitt på trening blant annet, samtidig som at jeg veier og tar hensyn til alt jeg spiser. Men igjen så går det jo litt på "if its not broken, dont fix it". Dette fungerer jo utmerket for meg, selvom det krever mye forberedelser og tid.
Men jeg ser helt klart poenget. Spesielt nå som jeg snart skal flytte hjem til mor og far.

Litt morsom terapi jeg driver med her nå. Første jeg gjorde når jeg ankom Bergen igjen, var og kjøpe meg 2 liter is, 2 sjokolader og smågodt. Lagt alt sammen tilgjengelig slik at jeg ser det hver gang jeg f. eks går i frysern eller titter i matskapet, samt smågodtet ligger ved skrivebordet. Så nå skal jeg vende meg til å ha snop tilgjengelig på fast basis her, så jeg ikke går på en smell når jeg flytter hjem og forsyner meg med alt jeg ser ^^

Morgenvekt i dag: 76,9kg - tilbake til der jeg var. Har nok muligens en litt høyere forbrenning enn jeg selv har trodd.

EDIT: Skal ta meg en titt på den eboken litt senere :) Hjertelig takk for artikkel og bok, liker slik!

Helt enig, fortsett med det som funker!

Haha, pen terapi!! Kanskje jeg skal gjøre noe av det samme. Har ikke stor nok fryser til å ha is der, men kan jo kjøpe meg en liter med sjokomelk og sette midt i kjøleskapet :P

Ja, syns jeg var et geni når jeg kom opp med den terapien der! Har samtidig trua på at den fungerer :D Viktig å bare finne de matvarene vi har svakheter for, og gjøre de tilgjengelig!

Dagens randomøkt:
Skulderpress
10x 24kg
10x 26kg
8x 28kg

Sidehev
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg

Skrå benk m/manualer
8x 28kg
8x 30kg
8x 32kg

Skrå flyes
15 + 4 + 4 + 4 - 16kg

Franskpress
10x 32,5kg
10x 35kg

+ tau, usikker på hvor mye her.

Avsluttet økten med en rolig runde gerilja kardio på mølla. 11km/t 10% motbakke.

Dagens kosthold:
Kalorier - 2110,76
Proteiner - 197,75 - 38%
Karbs - 148,17 - 28%
Fett - 78,54 - 34%

Fett :S Årsak: Laks  ;D

Lørdagens kosthold:
Kalorier - 1791,2
Proteiner - 179,43 - 42%
Karbs - 145,56 - 34%
Fett - 44,09 - 23%

Lørdagens trening:
Tur/retur butikken, oh yes.

Søndagens trening:
Knebøy
5x 85kg
5x 85kg
5x 87,5kg
Droppsett
10x 70kg

Nordic hamstring
8x KV
8x KV
8x KV

Mage - reka (?)
12x KV
12x KV
12x KV

Legger stående
20 + 8 + 6 + 5 - 100kg

Mage - side m/ball
15x 14kg
15x 14kg
15x 14kg

*Kommentar: Sykt deilig økt igrunn. Tok det litt rolig på knebøyen i dag, selvom jeg hadde utrolig bra trykk. Små sliten i korsryggen etter markløft tidligere i uken. Må nok fokusere mer på bedre teknikk i markløft fremover, fysj og fy.

Søndagens kosthold:
Kalorier - 2074,12
Proteiner - 180 - 35%
Karbs - 198,82 - 39%
Fett - 59,85 - 26%

Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X                   -      Vekt      -     Mål rundt livet        -  Totale kalorier
Uke 1     -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2     -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3     -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4     -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5     -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6     -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36
Uke 7     -  11.4    -     78,9kg    -        84,9 cm              -      14 636,95
Uke 8     -  18.4    -     78,4kg    -        84,7 cm              -      14 376,44
Uke 9     -  25.4    -     77,8kg    -        84,2 cm              -      14 484,42
Uke 10   -   2.5     -     77,5kg    -        83,9 cm              -      14 020,44
Uke 11   -   9.5     -     76,9kg    -        83,2 cm              -      13 583,27
Uke 12   -  16.5    -     xx,xkg     -        xx,x cm              -      xx xxx,xx
Uke 13   -  23.5    -     76,3kg    -        82,7 cm              -      15 326,00

Mandagens kosthold:
Kalorier - 1814,67
Proteiner - 179,56 - 40%
Karbs - 151,65 - 34%
Fett - 53,05 - 26%

Målet er 72,5kg 1. Juli, har altså 3,8kg å gå ned på fem og en halv uke. Dette er jo mulig, men jeg må ta det i et rolig tempo for det, så jeg ikke risikerer å miste noe muskelmasse. Men samtidig legge ned en helhjertet innsats for å nå dette målet. Fortsetter en uke til med 2200 på treningsdager og 1800 på treningsfrie, med 3 styrkeøkter og 2 intervalløkter (etter overkroppsdagene). Så ser man hvordan ting utarter seg derifra.

Tirsdagens trening:
Benk m/manualer
6x 34kg
6x 34kg
5x 36kg
+ Droppsett
5x 28kg

Chins
8x KV
6x KV
6x KV

Skulderpress
6x 26kg
9x 24kg
10x 22kg

Sittende roing
15 + 5 + 5 + 5 - 49,5kg

Pushup redcord på ball
8x KV
9x KV
12x KV

Fronthev
10x 20kg
10x 15kg
15x 10kg

*Kommentar: En forkjølelse kommer snikende her kjenner jeg. Men hadde en bra økt for det, alt ble kjørt med minimale pauser utenom benken.

Løp ned på butta og kjøp c-vitamin, så prøver du å få i deg 5-600mg før dagen er omme. I morra får du i deg 1g iløpet av hele dagen. Better safe than sorry :P

Hehe, ja, jeg tok meg en C-vitamin pille i går før jeg la meg, har også kastet i meg en pille nå etter middagen :) Men hørte rykter om at c-vitaminer ødelegger restitusjon?  ::)

Jepp, har hørt rykter om det jeg og. Men så har jeg hørt rykter om at det gjør det motsatte også? Uansett så blir vel netto fremgang dårligere av forkjølelse i noen dager.. verdt å prøve å se om c-vitamin trikset funker iallefall :)

Meget sant. Har slike brustabletter fra sverige, tror hver tablett er 1000mg. Så tar en slik hver dag frem til forkjølelsen forsvinner. Har virkelig ikke tid til å bli syk nå!

Tirsdagens kosthold:
Kalorier - 2108,34
Proteiner - 194,76 - 37%
Karbs - 214,07 - 41%
Fett - 50,09 - 22%

Onsdagens kosthold:
Kalorier - 1752,54
Proteiner - 182,58 - 43%
Karbs - 125,73 - 29%
Fett - 53,9 - 28%

Lite å fortelle om. Fått en liten forkjøelse som er irriterende nok til at jeg føler meg slapp og sliter med matlysten men.

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 1836,6
Proteiner - 180,74 - 40%
Karbs - 164,12 - 36%
Fett - 47,96 - 24%

Fortsatt syk zz. Så ble en lite konstruktiv dag.

Fredagens kosthold:
Kalorier - 1763,82
Proteiner - 154,26 - 35%
Karbs - 179,05 - 41%
Fett - 47,53 - 24%

Fortsatt syk, zzz. Beveget meg minimalt de siste dagene. Tok meg en 30 min rolig spasertur i dag. Blir forhåpentligvis en styrkeøkt i morgen, krysser fingrene for bedre form.

..... http://www.bodyrecomposition.com/training/training-when-sick-qa.html (http://www.bodyrecomposition.com/training/training-when-sick-qa.html)

Honnør for veldig bra artikkel.

Har alltid hørt på mine ords råd når jeg er syk, "hold senga, ikke trening, det gjør det bare verre". Men her ser jeg jo at det er bedre å trene med moderat mengde istedet for å bare holde senga. Men syns det er greit å droppe trening også når nesa renner som en foss, da blir det fort ubehagelig på treningssenteret. Men nå som nesa har stoppet blir det en treningsøkt etter dagsform i morgen :) Og litt mer kalorier forhåpentligvis!

Jepp, er du snørrete blir det for ekkelt :P Men er du syk fra halsen ned (dette står jo der), så er det greit å trene lett. Deload-intensitet og volum er vel greia.

Kjipt å bli sjuk akkurat nå før siste innspurt! Veide inn på 88, så har tre kg jeg må få unna før juli.. tror det skal gå greit. Hvor bra er du i rute om dagen?

Hehe, helt enig. Snørrete og jævelig blir bare vemmelig. Ikke blir det noe koselig for de andre på senteret heller. Prøver alltid å holde meg langt unna alle andre som snufser fælt på treningssenteret  :woot:

Ja, sant det. Men jeg føler ikke at sykdommen setter meg så mye tilbake, siden jeg holder kostholdet såpass strikt uansett. Tre kg er jo absolutt akseptabelt å klare innen juli. Du har jo så å si 5 uker på deg.

Veide meg torsdag morgen for fun, da var vekten 75,9kg, men jeg tar det med en klype salt. Tar det ikke "offisielt" før mandagen. Men håper på en nedgang på 0,4-0,7kg denne uken for å være i rute. Mitt mål var 72,5kg innen juli så må nok stå på :) Men har null problemer foreløpig med dietten. Blir veldig spennende å se hvordan resultatet blir etter denne uken tho, da jeg ender opp med kun 2 styrkeøkter og 2 veldig rolige kardioøkter på en uke.

Morgenvekt: 75,6kg

Lørdagens trening:
Knebøy
5x 85kg
5x 87,5kg
5x 90kg
+ droppset
10x 60kg

Chins + Pullups supersett
8x KV chins + 6x KV Pull ups
6x KV chins + 6x KV pull ups

Nordic hamstring
8x KV
8x KV
8x KV

En arms roing "apparat"
15 + 5 + 5 + 5 - 40kg

Legger stående
15 + 8 + 8 + 8 - 120kg

*Kommentar: Var utrolig deilig å trene igjen, hadde masse futt i kroppen også, men tok det litt rolig for det. Herlig økt uansett. Blir trening i morgen også, bryst + skuldre.

Lørdagens kosthold:
Kalorier - 2198,14
Proteiner - 239,42 - 44%
Karbs - 228,92 - 42%
Fett - 32,96 - 14%

Nå ser jeg frem til champions league finalen. Manchester United one time! :)

Søndagens trening:
Militærpress
5x 47,5kg
5x 50kg

Skulderpress
4x 28kg
8x 26kg

Sidehev
12 + 4 + 4 + 4 - 12kg

Skråbenk
15 + 5 + 5 + 5 - 24kg

Bryst - Kabel
8x 12,5kg
12x 10kg

+ Diverse mageøvelser.

*Kommentar: En økt med lite energi, militærpressen var så ekstremt tung så valgte å gå over til skulderpress i stedet. Egner seg tydeligvis ikke å trene to dager på rad på diett, kan vel kanskje legge noe av skylden på sykdom tidligere i uken også, menmen. Blir to dager med fri nå.

Søndagens kosthold:
Kalorier - 2181,75
Proteiner - 215,24 - 40%
Karbs - 193,42 - 36%
Fett - 59,94 - 25%

Gratulerer/trist å høre med manu/hollywood FC

All sygdom over? Eller så godt som? :)

Er det tosplit du trener forresten? Eller noe upper/lower greier? Er for lat til å se over øktene og begynne å tenke... >:D Hvis det er tilfellet, kan det jo være en idé å kjøre den over tre dager istedet for fire hvis du føler deg litt utkjørt. Vil tro du merker litt forskjell i trykk.

Hehe, var en trist kamp på vegne av Man Utd. Vært en stor supporter siden jeg var liten, men det er greit å tape mot Barcelona rett og slett, de var outstanding. Fotball interessert du da?

Sykdommen er så godt som over ja, er bitte litt snufsete enda, men kjenner ikke noe mer til det enn det.

Normalt ikke, det ble ett litt annet treningsprogram akkurat denne uken da jeg brått ble syk. Har egentlig blitt spontan trening mens jeg var hjemme og etter jeg kom tilbake. Før hjemreisen kjørte jeg;
Man: Overkropp + geriljakardio
Tirs: Fri
Ons: Bein + mage
Tors: Fri
Fre: Overkropp + geriljakardio
Lør: Fri
Søn: Fri

Så kommer til å kjøre det en uke til. Så muligens jeg legger inn to kardioøkter til, bare rolig gange + tøying. Må få fikset mobiliteten min, er litt for stiv så har litt probs i knebøy og markløft spesielt.

Aa skjønner, da går det nok over streks. Ikke fotballinteressert desverre, da tar jeg meg heller en lang dusj eller vasker kjøkkenet eller noe greier :P

3x i uken er bra. Eirik Sandvik har noe bra om stretching når det gjelder bøy og hofter generelt tror jeg. Hva er det som er stress? For min del var det litt smerter i korsrygg og krumming i bunn av bøy, fikset det med mye hamstring tøying og litt hoftegreier.

Hehe, det var egentlig ganske forventet. Så jeg tok det ikke så utrolig tungt som jeg normalt ville. Sjela pleier ligge i troa på United, men ikke denne kampen dessverre.

Ja, syns 3x i uken fungerer helt perfekt for meg. Tok litt tid før jeg gadd gå ned til kun tre økter i uken. Men så fort jeg klarte få det inn i hodet, at treningen nå dreier seg kun om å vedlikeholde og ikke øke som jeg prøvde på i starten av dietten, THO noe som også fungerte. Men det sa selvsagt stopp etterhvert :)

Hovedsaklig er det nok legger og bakside lår som er problemet, kanskje også litt korsrygg hvis det er mulig. Som f. eks når jeg kjører knebøy så MÅ jeg ha en 2,5kg vektskive under ankelen for å i hele tatt ha sjans til å komme dypt nok ned. Har testet dette et par ganger med markløft også, og får mye bedre teknikk da, men blir slik at jeg har litt problemer og ikke tippe fremover. Så har planer om å bruke sommern intensivt på å få mer mobilitet i generelt hele kroppen. Har alltid vært veldig stiv av meg. Hvis jeg står med strake bein og bøyer meg fremover med overkroppen for å sette håndflatene i bakken så når jeg kun halveis ned på leggen med håndflatene.

Kan jo sakse inn den her fra innboksen min:


For min egen del så hjalp det mye for meg å gå fra highbar til lowbar bøy også. Mange av gutta på gymmet som står med knærna rett frem så de setter seg liksom PÅ beina, og ikke mellom hvis du skjønner. Litt bredere stance så setter man seg mellom istedet. Liten vanesak, men fy så mye det hadde å si for stabiliteten for meg. Så:
 - Tøy hamstrings som over før bøy/mark, også på de andre dagene
 - Prøv stanga litt lavere på ryggen, du må jobbe den litt ned for å få den dit. Kan være litt ubehagelig i starten, prøv deg frem
 - Litt bredere stand

Blir litt annen vinkel på lår/korsrygg også med lowbar og bredere stand.

Men sjekk siden til Sandvik på tøying, så løser det seg nok. Men tar tid og er ganske kjedelig :P

Herlig, da skal jeg legge inn den før hver mark og bøy økt.

Skal ta en titt på alle tipsene dine. Har selv erfart at det er så latterlig kjedelig å trene mobiliteten sin. Jeg gjorde et forsøk i fjor sommer og nok et forsøk i starten av dietten, men jeg faller bare helt ut av det etterhvert. Merker liksom ikke noe progresjon! Jeg liker å tro at benstillingen min er bred nok, men når du nevner det med å sette seg på beina, så ble jeg jaggu litt usikker. Får ta en titt på neste knebøy økt!

Skal absolutt ta en titt på siden til Sandvik, hjertelig takk uansett :) Denne sommeren skal jeg ikke feile på mobiliteten!

Høres bra ut :) er spesielt én stretch han hadde hvor du setter deg ned i bøy posisjon og tar på tærne, og setter rumpa ut og strekker hams samtidig som du fortsetter å ta deg i tærna (eller noe foran deg, er vinklene som er viktig) som er lett og som du kan gjøre mellom settene i benkpress/oh press osv. på dager du trener det.

Da skal jeg finne meg et par øvelser og begynne med dette fra og med Onsdag, for da er jeg ferdig på skolen :) Hurra.

Nå over til ukens progresjon.

Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X                   -      Vekt      -     Mål rundt livet        -  Totale kalorier
Uke 1     -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2     -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3     -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4     -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5     -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6     -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36
Uke 7     -  11.4    -     78,9kg    -        84,9 cm              -      14 636,95
Uke 8     -  18.4    -     78,4kg    -        84,7 cm              -      14 376,44
Uke 9     -  25.4    -     77,8kg    -        84,2 cm              -      14 484,42
Uke 10   -   2.5     -     77,5kg    -        83,9 cm              -      14 020,44
Uke 11   -   9.5     -     76,9kg    -        83,2 cm              -      13 583,27
Uke 12   -  16.5    -     xx,xkg     -        xx,x cm              -      xx xxx,xx
Uke 13   -  23.5    -     76,3kg    -        82,7 cm              -      15 326,00
Uke 14   -  30.5    -     75,6kg    -        82,2 cm              -      13 625,35

Fornøyd med vektnedgangen men lite fornøyd med speilbildet.

Onsdagens treningsøkt:
Markløft:
8x 100kg
8x 100kg
5x 110kg

Benkpress m/manualer
10x 28kg
8x 30kg
Droppsett
10x 20kg

Nedtrekk bredt
12x 52kg
10x 57kg

Skulderpress
10x 22kg
6x 24kg

Dips med fokus på bryst
8x KV
8x KV

Fronthev
8x 20kg
10x 15kg
15x 10kg

*Kommentar: Har følt at markløft teknikken min har blitt veldig dårlig i det siste. Så i dag kjørte jeg rolig med stopp på alle repsa. Syns det fungerte veldig bra. En litt random økt, men slik blir det fremover til jeg har fått flyttet hjem. En uke igjen i Bergen.

Onsdagens kosthold:
Kalorier - 2180,76
Proteiner - 204,43 - 38%
Karbs - 226,82 - 42%
Fett - 44,81 - 20%

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 1802,2
Proteiner - 170,15 - 40%
Karbs - 172,92 - 40%
Fett - 39,07 - 20%

Dagens trening:
Vasking av vegger, hurra!

Morgenvekt: 75,1kg

Fredagens trening:
Knebøy
8x 80kg
8x 80kg
6x 82,5kg
Droppsett
8x 65kg

Skråbenk
10x 28kg
8x 30kg
6x 30kg

Chins med stopp (?)
5x KV
5x KV
5x KV

Nordic hamstring
10x KV
8x KV

Legger sittende
25x 75kg
20x 75kg

+ diverse ymse mageøveler, reka, sideplanke.

Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X                   -      Vekt      -     Mål rundt livet        -  Totale kalorier
Uke 1     -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2     -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3     -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4     -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5     -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6     -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36
Uke 7     -  11.4    -     78,9kg    -        84,9 cm              -      14 636,95
Uke 8     -  18.4    -     78,4kg    -        84,7 cm              -      14 376,44
Uke 9     -  25.4    -     77,8kg    -        84,2 cm              -      14 484,42
Uke 10   -   2.5     -     77,5kg    -        83,9 cm              -      14 020,44
Uke 11   -   9.5     -     76,9kg    -        83,2 cm              -      13 583,27
Uke 12   -  16.5    -     xx,xkg     -        xx,x cm              -      xx xxx,xx
Uke 13   -  23.5    -     76,3kg    -        82,7 cm              -      15 326,00
Uke 14   -  30.5    -     75,6kg    -        82,2 cm              -      13 625,35
Uke 15   -   6.6     -     74,9kg    -        81,5 cm              -      13 748,66

Utrolig deilig å se vekten under 75kg nå og samtidig så begynner midjen å bli veldig smal, iallefall målmessig. Har fortsatt en del å gå på i midjen tho, har saftige lovehandels fortsatt og ikke noe særlige antydninger til synlige abs. Nå flytter jeg hjem på onsdag, og da blir det spennende å se om jeg klarer å holde meg i skinnet mtp godis og andre godsaker. Samtidig så skal jeg ut til helga, for første gang siden slutten av februar. Spennende å se hvilke konsekvenser dette får for dietten. Blir det slik at dette ikke gir meg en nedgang jeg er fornøyd med, så kommer jeg nok til å velge å legge meg på vedlikehold i stedet. Så tar en evaluering neste Mandag :)

Mandagens treningsøkt:
Skulderpress
8x 26kg
6x 28kg
6x 28kg

Bulgarsk utfall - Manualer
10x 14kg
10x 14kg

Sittende roing - V-grep
12x 59,5kg
12x 59,5kg

Benkpress m/manualer
10x 28kg
8x 30kg
6x 32kg

Strake markløft - Supersett Chins
10x 65kg + 8x KV
10x 65kg + 7x KV

Dips
8x KV
8x KV+20kg
6x KV+20kg

Bicepscurl - hantler
10x 18kg
10x 18kg

Sidehev
10x 10kg
10x 10kg

*Kommentar: Enormt med energi i dag, så bare peiset på med øvelser. Herlig økt :)

heeeelt vill jobb du har gjort. jeg er så imponert!

Hehe, tusen takk :)

Sitter for øyeblikket på Flesland og venter på flyet hjem. Vært noen hektiske dager med flytteprosess så har verken fått trent optimalt eller spist optimalt, men jeg har prøvd å begrense meg så godt som mulig. Ser frem til trening i morgen i det minste!

Torsdagens treningsøkt:
Markløft
8x 110kg
4x 120kg
4x 120kg
4x 120kg

Skrå benk m/manualer
10x 28kg
8x 30kg
7x 30kg

Militærpress
10x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Bakside skuldre
15x 6kg
15x 8kg
15x 10kg

Nedtrekk bredt
10x 60kg
8x 65kg
8x 65kg

*Kommentar: Små tungt med markløften da jeg har litt problemer med grepet uten kalk. Men får vurdere å få tak i noen reimer muligens, tror ikke det er lov med kalk på dette treningssenteret. Ellers en random og fin treningsøkt :)

Bare kjøp sånn her flytende magnesium på en eller annen sportsforretning. De har det sikkert der de har klatreutstyr. Jeg fikk min for 100 spenn på Antonsport, funker gull!

Da skal jeg ta en titt etter dette :) Vil helst unngå å bruke drareimer så dette var et godt forslag Stian ;)

NB! Lang post og masse rot.

Har tenkt veldig mye i det siste på hva jeg skal gjøre videre. Jeg er veldig fornøyd med progresjonen jeg har hatt i dietten og samtidig med hvor bra styrken faktisk har holdt seg. Dette tyder på at jeg i det minste har funnet den perfekte balansen for meg. Så nå er jeg en viktig erfaring rikere og har litt mer erfaring ved neste diett.

Jeg har vært innom to mulige planer fremover, den ene var å fortsette med dietten og legge til en "fylledag" i uken og forhåpentligvis fortsette med nedgangen videre. Den andre tanken var å gå over til lean gain. Og jeg har nå bestemt meg for at jeg velger sistnevnte.  Noe av årsaken til dette er at jeg dessverre har for lite masse på kroppen, til at jeg ser noe særlig med behov å tyne meg enda lavere i vekt. Når jeg startet dietten så hadde jeg vel egentlig trua på at jeg hadde litt mer masse enn jeg kanskje har i teorien. Men det er ingenting man får gjort med nå. Så nå skal jeg heller se fremover.

Vekten er fortsatt 75kg pr dags dato, og mål rundt livet er 81,5cm. Og jeg føler jeg fortsatt har en del å gå på i midjen, men antar at jeg blir litt bredere også når jeg får litt mer masse på plass her.

Litt av planene fremover er å teste høyreps, lavreps og en blanding av høyreps/lavreps. Først kjører jeg på med en uke deload, så starter jeg med 6 uker med en 2-split som gjennomføres to ganger i uken, i tillegg blir jeg å kjøre to kardioøkter i uken. Etter disse 6 ukene tar jeg en uke deload igjen, og kjører på med 6 uker med lavreps, med samme 2-split og kardioøkter, dette avsluttes med en uke deload før jeg tester en kombinasjon av høyreps/lavreps.
Planen er å få tatt kroppsanalyse før hver periode, så jeg kan få se resultater på papiret. Samtidig som jeg kommer til å måle armer, lår, mage og bryst. Etter denne perioden håper jeg at jeg har lært meg å kjenne kroppen min såpass, at jeg kan tilpasse et program til mine behov.

Jeg har også satt meg opp noen små mål innen 1. september:
- Holde samme fettprosent
- Forbedre kondisjonen drastisk
- Forbedre mobiliteten drastisk
- 5x 90kg i benk
- 5x 140kg i mark
- 5x 100kg i knebøy
- 5x 57,5kg i militærpress

Muligens jeg prøver meg på en 3000 meter å setter meg et mål for å forbedre tiden x min. Men dette tar jeg etter deload uken.  Når det gjelder mobiliteten så er jeg ekstremt stiv i lår og legger spesielt. Sliter spesielt i knebøy og markløft, og vil derfor prøve å fokusere på å bli mykere her, så jeg f. eks kan slippe å bruke vektskiver under ankelen i knebøy. Når det gjelder de styrkemessige målene så satser jeg på at alle de er innenfor rekkevidde så har jeg noe å jobbe mot iallefall.

Treningsprogrammet jeg har planer om å benytte meg av ser foreløpig slik ut:
Dag 1: Rygg og Bein - Markløft, nedtrekk bredt, sittende roing + bulgarsk utfall/frontbøy, nordic hamstring, legger stående
Dag 2: Bryst og Skuldre - Benk, skrå flyes, kabel trekk + skulderpress, fronthev, bakside skuldre
Dag 3: Mage + kardio + mobilitet
Dag 4: Fri
Dag 5: Bein og Rygg - Knebøy, strake markløft, legger sittende + stående roing, chins, hantelroing
Dag 6: Skuldre og Bryst - Militærpress, sidehev, bakside skuldre + skråbenk, dips, pushups
Dag 7: Mage + kardio + mobilitet

Deretter en dag fri, så repeteres programmet. Har ikke bestemt meg helt  100% for øvelsene enda, men jeg tar gjerne imot tips til forbedringer.Så spytt ut folkens.
Når det gjelder kostholdet under disse ukene  har jeg bestemt meg for å legge meg på 2900 kalorier på treningsdager og 2500 på treningsfrie dager.

vet du har en tendens til å stole veldig på tall (uten at det er noe galt i det), men fordi du spiser 2900 til dagen, så betyr ikke det at du nødvendigvis ligger i overskudd.

 - Kcalinnhold på matvarer er bare gjennomsnittlige tall
 - Fobrenningen din kan variere voldsomt

Par-tre timer volleyball, fotball, svømming, noen timer på kjøpesenteret, shaking på dansegulvet etc. kan slette overskuddet fullstendig, og i verste fall få deg i underskudd på de dagene du skal være i overskudd. Så du har kanskje gjort det ekstra vanskelig for deg sjæl å prøve å gjennomføre dette på sommeren, når det er mye uforutsigbare aktiviteter som skjer :P Går desverre ikke an å regne ut eksakt kaloriforbruk og så forvente at alt går etter planen - spesielt om sommeren pga. det jeg skrev over

Kyllingfileter kan inneholde alt fra 18-25g protein per 100g - sier seg selv at dette bare gjør ting verre.

Så du må nok ta spesielt overskuddsdagene litt på gefuhlen hvis det skal gå noe sted - har du vært litt ekstra aktiv, spis litt mer for å komme deg i overskudd. Men mye av det må nok bli føleri, hvis ikke ender du bare opp med at vinninga går opp i spinninga. Vekta står nok også (forhåpentligvis?) veldig stille, så da blir styrken eneste indikator om du øker i masse stort sett.

Hårete mål forøvrig, får håpe du ikke trenger hyppigere deload med så tunge uker ;)

Hehe, selvsagt, skal ikke være for nazi på akkurat tallene. Men bare for å ha et greit estimat iallefall. Og som sagt så har jeg planer om å loggføre alt kosthold de to første ukene, og justere ettersom hvordan kroppen responderer på dette kostholdet. Blir veldig vanskelig å få akkurat energibehovet mitt kalkukert, men tror 2900 er et greit estimat.

Uansett blir dette mest sannsyneligvis en sommer med masse jobbing, og da blir det jo en litt mer plan over det hele. Færre muligheter for utskeielser og uforutsigbare aktiviteter.

Jeg skulle selv ønske at jeg hadde mulighetene til å ta det på gefuhlen, men jeg klarer ikke være seriøs nok hvis jeg ikke har satt opp en plan og ett mål å følge. Så velger derfor heller å gi dette et forsøk og evt. foreta endringer etter behov. Og når det gjelder akkurat gjennomsnittsverdiene på maten så er dette noe jeg bare må leve med, kan jo velge og legge meg bitte litt høyere bare for sikkerhetsskyld. Men jeg er jo ikke så veldig høy, tung og massiv, så jeg tror ikke forbrenningen min er den helt store ;)

Målene er forøvrig veldig realistiske, spesielt styrken. Det hardeste blir vel kanskje kondisjonen, da jeg er veldig ræva på å pushe meg selv på akkurat dette punktet. Men skal begynne å spille fotball igjen og da blir det viktig å få tilbake kondisjonen. Kommer forøvrig selvsagt til å legge på et ekstra måltid de dagene jeg er i ekstra mye aktivitet. Skal verken bli overtrent eller stå stille :)

Hvordan går det med deg og vekta? Noen fremgang om dagen?

Vel, jeg mente det mer som at du ikke må være redd for å spise en ekstra bolle havregryn hvis du har spilt volleyball i sju timer en dag ;) Etter behov som du sier

Vekten står på stedet hvil, desverre :P Men midjemålet er snart forbi 94. Så det går rett vei :)

Veldig bra! :) Midjemålet som teller så. Hva er planene dine videre? Ta det på gefuhlen gjennom hele sommern?

Jepp sant! Aner ikke hva det var i starten, målte ikke før det hadde gått en måned eller så. Men ~6cm ned siden feb/mars er vel helt greit! har ikke mulighet til stort annet enn gefuhlen desverre.. så det er nok det som blir planen. Kommer meg ikke på gym mer enn 2x i uken ut juni heller, så blir veldig halvveis. Men går fremover, så klager ikke :)

Absolutt akseptabelt det. Hvorfor ingen mulighet til å trene mer enn 2x i uken? Den er iallefall litt kjedelig.


Deload uke på g.
Mandagens økt
Knebøy:
8x 65kg
8x 65kg
8x 65kg

Benkpress
8x 60kg
8x 65kg
8x 67,5kg

Chins
5x KV
5x KV
5x KV

Militærpress
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg

Bakside skuldre
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

+ planke og sideplanke.

Kalorier: 2861,75

Tirsdagens treningsøkt:
15 min jogging på mølla, 3 grader motbakke, 9km/t.
30 min tøying

Kalorier: 2497, 3

Og faktisk et lite bilde på hvordan formen var mot slutten. Dette er fra slutten av Mai tho.
(http://img192.imageshack.us/img192/9369/22febvs30mai.png)

Vel, er mye som skjer denne sommeren, så har ikke mulighet til jobb (desverre/heldigvis), så har ikke tatt meg råd til å melde meg inn på senter. Sniker meg inn med en kompis på et kort-senter med slapp resepsjon til juli. Tør ikke snike meg inne mer enn 2x i uken :p

I juli kommer en annen kompis hjem fra tur. Moren til denne kompisen jobber på et treningssenter, så da blir det forhåpentligvis litt mer :) Men greier meg helt fint!

Startet med nytt treningsprogram denne uken som er nevnt ovenfor. Byttet om dag 1 og dag 2 denne uken, da jeg er små støl etter fotball fra i går.

Uke 1 - dag 1:
Benk
12x 60kg
12x 60kg
8x 65kg
8x 65kg

Skrå flyes
12x 16kg
12x 16kg

Kabelkryss
12x 15kg
12x 15kg

Skulderpress
10x 22kg
10x 22kg
10x 20kg

Fronthev
12x 10kg
12x 10kg

Bakside skuldre - sittende
12x 7kg
12x 7kg

Franskpress
12x 32,5kg
10x 32,5kg

Dips
12x KV
12x KV

*Kommentar: Litt uvant å kjøre så mange reps på stort sett alle øvelser. Alt var mediumt tungt, utenom kanskje skulderpressen hvor jeg muligens burde startet med 20kg istedet for 22kg. Skal ha progresjon hele veien under dette programmet, så blir det spennende å se hvordan ting utvikler seg. Morgenvekt var forøvrig 77,2kg og mål rundt livet ca 82cm.

Uke 1 - Dag 2:
Markløft
8x 90kg
8x 90kg
6x 100kg
6x 100kg

Nedtrekk bredt
12x 55kg
12x 55kg

Sittende roing - V Grep
12x 55kg
10x 55kg

Bulgarsk utfall - Manualer
12x 12kg
12x 12kg
12x 12kg

Nordic hamstring
8x KV
8x KV

Legger stående
12x 80kg
15x 80kg

Bicepscurl manualer - stående
12x 16kg
12x 16kg

Omvendt bicepscurl - stang
12x 20kg
8x 20kg

Avsluttet med tøyning av bein.

*Kommentar: Tok en litt rolig økt i dag. Støl i bein etter fotball på søndagen. Så har en del mer inne her, men grepet i markløft er et saftig problem om dagen. Er såpass fattig at jeg ikke har fått kjøpt meg magnesium enda ^^

Bare å kjøpe, 100 spenn på de fleste sportsforretninger som sagt :) Så kjører du overhåndsgrep på de settene du greier, og bytter om hvilken hånd som er under/over når du kjører mixed.

Hvorfor ikke kjøre litt chins istedet for nedtrekk?

Jepp, skal gjøre det så fort jeg får penger. Får gå inntil videre.

Kjører 2-split for øyeblikket, og økt 1 for ryggen er det nedtrekk bredt, økt 2 er det chins :)

Blir en del jobbing om dagen, og gjerne litt kjedelige tidspunkt. Så skal teste en periode fremover med trening fra 10-11.30, inntar BCAA + jack3d før trening. Dose BCAA 12.00, ny dose 14.00 deretter bryter jeg fasten i 15-16 tiden og inntar 400g kjøtt, 100g pasta, 300g brokkoli, proteinbar og noe frukt. Så skal jeg prøve å få til et lite mellommåltid rundt 1900, gjerne omelett, noe som er forholdsvis greit kaldt og lett tilgjengelig på jobb. Så blir det et heavy måltid rundt 22.00. Kommer stortsett til å jobbe fra 12-20 eller 10-17, så får se hvordan dette blir :)

Uke 1 - dag 3:
Militærpress
12x 37,5kg
12x 37,5kg
8x 40kg
8x 40kg

Sidehev
12x 12kg
10x 12kg

Bakside skuldre - liggende
10x 7kg
10x 7kg

Skrå benk m/manualer
12x 24kg
12x 24kg
12x 24kg

Kabelkryss liggende
12x 15kg
8x 15kg

Smalbenk
12x 50kg
10x 55kg

Triceps pushdown
10x 40kg
12x 40kg

+ litt tøying.

Uke 1 - dag 4:
Knebøy
12x 60kg
12x 60kg
10x 65kg
8x 70kg

Strake markløft + Supersett  chins
12x 60kg + 10x -10kg
12x 60kg + 9x -10kg
12x 60kg + 8x -10kg

Stående roing
12x 55kg
12x 55kg
+ droppsett
10x 40kg

Legger sittende
10x 40kg
12x 40kg

Facepulls
12x 30kg
12x 30kg

Hammercurl + supersett håndledds øvelse
12x 16kg + 10x 20kg
12x 16kg + 10x 20kg

Morgenvekt: 76,9kg.

Uke 2 - Dag 1:
Benkpress
12x 60kg
12x 62,5kg
8x 67,5kg
8x 67,5kg

Skrå flyes

10x 17kg
12x 17kg

Kabel sak - "opp"
12x 17,5kg
12x 17,5kg

Skulderpress
10x 22kg
10x 22kg
10x 22kg

Fronthev
12x 11kg
12x 11kg

Bakside skuldre - sittende
10x 8kg
10x 8kg

Franskpress
10x 35kg
10x 35kg

Dips
12x 10kg
9x 10kg
droppsett
8x KV

Uke 2 - dag 2:

Markløft
8x 95kg
8x 95kg
6x 105kg
8x 105kg

Nedtrekk bredt
12x 57,5kg
10x 57,5kg

Sittende roing
12x 55kg
10x 57,5kg

Bulgarsk utfall
12x 14kg
8x 16kg

Legger - stående
12x 80kg
12x 90kg

Biceps curl - hantler
9x 17kg
10x 17kg

Omvendt bicepscurl - stang
12x 20kg
12x 20kg

Nordic hamstring
10x KV
10x KV

Avsluttet med tøying.

*Kommentar: Økten ble bitte litt ødelagt etter siste settet på markløft, da jeg reiv av tidenes hudfille i hånden.

Uke 2 - uke 3:
Militærpress
8x 40kg
10x 40kg
8x 42,5kg
9x 42,5kg

Sidehev
10x 13kg
10x 13kg

Bakside skuldre - liggende
12x 7kg
12x 7kg

Skrå benk m/manualer
12x 24kg
10x 26kg
10x 26kg

Smalbenk
10x 55kg
8x 60kg

Kabelkryss - liggende
10x 15kg
12x 15kg

Pushdown - tau
12x 45kg
12x 45kg

*Kommentar: Trening rett etter jobb uten noe mat innabords, var ikke en særlig bra økt mtp energi.

Uke 2 - Dag 4:
Knebøy
12x 62,5kg
12x 65kg
8x 70kg
8x 72,5kg

Strake markløft
12x 60kg
12x 62,5kg
8x 65kg

Legger - sittende
12x 40kg
15x 40kg

Chins
10x KV-7,5kg
9x KV-7,5kg
8x KV-7,5kg

Stående roing
12x 60kg
12x 60kg

Facepulls
12x 35kg
12x 40kg

Hammercurl
10x 17kg
10x 17kg

Håndleddsøvelse
12x 10kg
12x 10kg

*Kommentar: Sliter fortsatt litt med grepet etter såret som jeg fikk i hånda. Men begynner bli bedre.