Treningsforum

Hei!

Jeg er en 17 år gammel gutt, jeg går på gainer og kreatin, veier 62 kg, 177 høy. Jeg har trent 1 mnd på elixia nå. Når jeg trener så pleier jeg å trene hele kroppen hver gang, trener rundt 2 timer. Men jeg har sett mange, og hørt at man bør bare trene et par kropsdeler av gangen. Som f. eks rygg en dag, bryst en annen, armer en annen osv. Jeg har trent alt i en måned nå, og jeg merker forskjell. Men hva anbefaler dere?

Tren hele kroppen hver gang. Men finn deg et skikkelig program f,x RYP.

Som nybegynder vil jeg anbefale deg å trene hele kroppen hver gang - altså et fullkroppsprogram.
Så kan du alltid senere bytte til et split-program. Men ikke tenk på det nå.
Du skriver at du bruker gainer og kreatin. Men hva spiser du? Husk kosten du spiser hver dag er mye viktigere enn tilskudd som kreatinin, gainer osv. Skal du ligge på deg muskler må du være i kalorieoverskudd og du må innta nok proteiner.

Tren fullkroppsprogram helt til fremgangen/progresjonen uteblir.

Men syns 2timer styrketrening hørtes veldig lenge ut.... Mulig du bør gjøre noen endringer.

Tren hele kroppen en stund til, kanskje 1-2 mnd. Deretter ville jeg forandret og trenet noen kroppsdeler pr trening.

Ikke bry deg så mye om hvor lenge du trener, kompisen min og jeg har trenet en god stund nå, og trener 4 ganger i uke og bruker 2-3 timer hver gang.

Mulig vi er enige, men det er vesentlig forkjell på å være/bruke 2-3 timer på gymmet, og å trene effektiv styrke 2-3 timer! Bruker dere 2-3 timer på selve styrketreningen, så skurrer det noe for meg! Men har du med oppvarming på tredemølla, en sosial pratebit, litt kardio til slutt etc., så blir det noe helt annet.

Et fullkroppsprogram bør ikke ha noe mer enn 9-10 øvelser, og maks ca 30 rep fordelt på x antall sett (personlig mener jeg enda mindre, men rundt 30 rep er det mest vanlige). Pausene bør ikke bli for lange. Viderekomne bør ha færre øvelser, uansett splitt eller ikke. Bruker dere 2-3 timer på dette?

Jeg bruker også rundt 2 timer, men trener alltid 45-60 reps per muskelgruppe. Mindre på støttemuskulatur. Jeg følger bare rettningslinjene til Bodyrecomposition.com

Syns fortsatt 2timer det høres lenge ut, kanskje det er jeg som er litt for rask,... er ferdig på ca 45min.... 45-60reps per muskelgruppe er helt kurrant, men kanskje ikke for ett fullkroppsprog eller for 1 øvelse. Finnes stort rom for variasjoner.

For nybegynnere leste jeg om et eksperiment der dem målte fremgang på kun 1 arbeidsett mot 3 arbeidsett, gitt at dem trente så hardt at dem ikke klarte den 11. rep, men uten failure. 1 arbeidsett viste seg å ha bedre fremgang enn 3 sett på nybegynnere. Less is more.

De fleste har også alt for mange øvelser på programmet. For dem som har trent noe, holder ca 5 øvelser per økt. Nybegynnere som ikke har hørt på råd, tar kanskje 3-4 øvelser kun på den populære muskelen biceps. Egentlig trenger ikke nybegynnere å trene biceps i det hele tatt, hvis dem har trekkøvelser som roing, nedtrekk etc. Bicepsen kommer etterhvert uansett. Men dette er ting som er hardt å akseptere for de som har det travelt og er ivrige etter å få muskeler fort.... Less is more.
Kanskje en liten avsporing fra det trådstarter spør om men... :P

Vi er nok enig ja, blir litt venting, prating + oppvarming i den tiden. Feks benken, der tar det lang tid, kroppen min fungerer ikke uten mye oppvarming der så hele benkøkten tar brått 30-40 min. Mens andre øvelser går fort, men det er bare slik jeg har funnet ut fungerer for meg, regner ikke med at det er likt som andre :)

Ennå så tar jeg 4 øvelser på rygg, 2 på skuldre, også 4 på bryst, også 2 på armene. Jeg tar 3 X 12. Så varer treningen min rundt 2 timer, med oppvarming. Høres det riktig ut  :P ?

du burde helt klart trene fullkroppsprogram, eller 2 splitt. men jeg anbefaler fullkropp for masse, i likhet med 95% av alle trenere i verden.

1 pressøvelse, 1 draøvelse, 2 beinøvelser, 1 mageøvelse, 1 hva du vil. alle burde være baseøvelser bortsett fra den siste. eks: benk, roing, knebøy, markløft, planke, biceps curl. du burde, hvis du vil ha optimal fremgang, holde TRENINGEN til under 45-60 min. dette har med at kroppen begynner å bryte ned muskelfibre etter en viss tids trening. jeg sier ikke at du ikke vil få resultater med 2 timers treninger, men du vil få bedre resultater med kortere treninger. og ikke tren 3x12, tren 5x5, 4x6, 4x4 osv. bli sterkere, det er det viktigste i første omgang.

du har med i overkant mange øvelser. og ikkeno bein!!! knebøy og mark er de desidert beste øvelsene for overall masse og styrke. med disse frigjør kroppen veksthormoner og testosteron i fleng, og det er ett must hvis du vil ha mest ut av treninga di. hvis du må velge 1 av dem, ta knebøy, tunge knebøy, færre enn 5 reps. men begynn lett, gå dypt, og få inn teknikken. gjør du dette, vil du takke meg om noen år.

det er mange fullkroppsprogrammer der ute som vil gi deg en grei guide. ryp, 5x5, texas, osv.

Er helt uenig i at man må begrense økten til under 1 time. Begrens det totale repsantall og neural utmattelse først og fremst.

jeg trodde det var velkjent at lengre treninger, utløser mer katabolske hormoner i kroppen, som i sin tur bryter ned muskelfibre, demper de positive effektene av trening, og setter kroppen i en beskyttelsestilstand og lagrer energi(fett). men for all del, du kan være uenig.

Det gir null mening at kroppen skrur opp stresshormonene kraftig etter x minutter uavhengig av hvordan du trener. Synes du det gir mening?

om det gir mening eller ikke vet nå ikke jeg, men fakta, det er det ;)

Jeg antar styrkeløftere er noen idioter som ikke vet hvordan de skal trene da. De trener jo som oftest lenger enn 1 time. Samme med kondisjonsutøvere.

Den beste måten for kondisjonsutøvere å trene kondisjon på er fortssatt intervall-trening, tilogmed for maratonløpere, og det varer neppe over timen. Man trener heller lengre løp for å terpe riktig tempo, teknikk (energibesparelse), vedlikehold, la kroppen få ett grunnlag etc.

Stresshormoner derimot, vet jeg lite om.

http://www.styrkeloft.no/files/treningsprogram/TPLAN_NYBEGYNNER.xls (http://www.styrkeloft.no/files/treningsprogram/TPLAN_NYBEGYNNER.xls)

Treningsprogramet er utviklet av idrettsfaglig rådgiver, Dietmar Wolf.

Jeg er rimelig ny i gamet jeg også, men hadde en markant økning i øvelsene etter dette programmet. Jeg likte det så godt at jeg tok "the basics" videre til mitt nåværende program.

Lykke til!:)

"First, here’s what I’m not saying.  I’m not anti-interval training, I’m not anti-high intensity training.  I am anti-this stupid-assed idea that the only type of training anyone should ever do is interval training, based on people’s mis-understanding and mis-extrapolation of papers like this.
High-intensity interval training and the Tabata protocol specifically are one tool in the toolbox but anybody proclaiming that intervals can do everything that anyone ever needs to do is cracked. That’s on top of the fact that 99% of people who claim to be doing ‘Tabatas’ aren’t doing anything of the sort."

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-vo2-max.html (http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-vo2-max.html)

Ett treningsprogram for maratonløpere:

http://iform.nu/treningsplanlegger/lop-hel-eller-halvmaraton-raskere (http://iform.nu/treningsplanlegger/lop-hel-eller-halvmaraton-raskere)

Veldig veldig lite trening over timen.

Og så? Hvorfor skal jeg tro det programmet er noe bra?

Med Sci Sports Exerc. 2005 Mar;37(3):496-504. Links
How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance.

Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucia A.
Exercise Physiology Laboratory, European University of Madrid, SPAIN. jonathan.esteve@fme.afd.uem.es
PURPOSE: To quantify the relationship between total training load and running performance during the most important competitions of the season (national cross-country championships, 4.175- and 10.130-km races). METHODS: Eight well-trained, subelite endurance runners (age (mean+/-SD): 23+/-2 yr; VO2max: 70.0+/-7.3 mL.kg.min) performed a maximal cardiorespiratory exercise test before the training period to determine ventilatory threshold (VT) and respiratory compensation threshold (RCT). Heart rate was continuously recorded using telemetry during each training session over a 6-month macrocycle, designed to achieve peak performance during the aforementioned cross-country races, lasting from late August to the time that these races were held, that is, mid-February. This allowed us to quantify the total cumulative time spent in three intensity zones calculated as zone 1 (low intensity, lower than the VT); zone 2 (moderate intensity, between VT and RCT); and zone 3 (high intensity, above the RCT). RESULTS: Total training time in zone 1 (4581+/-979 min) was significantly higher (P<0.001) than that accumulated in zones 2 (1354+/-583 min) and 3 (487+/-154 min). Total time in zone 2 was significantly higher than time in zone 3 (P<0.05). A correlation coefficient of r=-0.79 (P=0.06) and r=-0.97 (P=0.008) was found between the total training time spent in zone 1 and performance time during the short and long cross-country races, respectively. CONCLUSIONS: Our findings suggest that total training time spent at low intensities might be associated with improved performance during highly intense endurance events, especially if the event duration is approximately 35 min. Interventional studies (i.e., improving or reducing training time in zone 1) are needed to corroborate our findings and to elucidate the physiological mechanisms behind them.




Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A.
Exercise Physiology Laboratory, European University of Madrid, Madrid, Spain. jonathan.esteve@uem.es
The purpose of this study was to compare the effect of 2 training programs differing in the relative contribution of training volume, clearly below vs. within the lactate threshold/maximal lactate steady state region on performance in endurance runners. Twelve subelite endurance runners (who are specialists in track events, mostly the 5,000-m race usually held during spring-summer months and who also participate in cross-country races [9-12 km] during fall and winter months) were randomly assigned to a training program emphasizing low-intensity (subthreshold) (Z1) or moderately high-intensity (between thresholds) (Z2) training intensities. At the start of the study, the subjects performed a maximal exercise test to determine ventilatory (VT) and respiratory compensation thresholds (RCT), which allowed training to be controlled based on heart rate during each training session over a 5-month training period. Subjects performed a simulated 10.4-km cross-country race before and after the training period. Training was quantified based on the cumulative time spent in 3 intensity zones: zone 1 (low intensity; <VT), zone 2 (moderate intensity; between VT and RCT), and zone 3 (high intensity; >RCT). The contribution of total training time spent in zones 1 and 2 was controlled to have relatively more low-intensity training in Z1 (80.5 +/- 1.8% and 11.8 +/- 2.0%, respectively) than in Z2 (66.8 +/- 1.1% and 24.7 +/- 1.5%, respectively), whereas the contribution of high-intensity (zone 3) training was similar (8.3 +/- 0.7% [Z1] and 8.5 +/- 1.0% [Z2]). The magnitude of the improvement in running performance was significantly greater (p = 0.03) in Z1 (-157 +/- 13 seconds) than in Z2 (-121.5 +/- 7.1 seconds). These results provide experimental evidence supporting the value of a relatively large percentage of low-intensity training over a long period ( approximately 5 months), provided that the contribution of high-intensity training remains sufficient.

Er helt enig med Wannabe-Arnold.

Forøvrig er ikke fullkroppsprogram bare for nybegynnere, snarere tvert imot.

wannebe arnold: Poenget mitt er ikke hva som er beste trening angående kondisjon, men jeg trodde at det var intervalltrening. Tar jeg feil, så unskyld! Poenget mitt var hvor lenge kondisjonsutøvere trente, og det er treningstiden vi har diskutert her. Det er du som sier at kondisjonsutøvere trener som oftest over 1 time, jeg mener dem ikke gjør det. Så får intervalltrening være intervalltrening, og langløp langløp....

det jeg trodde ble diskutert her var muskelbyggingstrening. styrkeløftere og maratonløpere kan for min del trene så lenge de vil, siden de først og fremst er ute etter cns-effektivitet og utholdenhet. men for å bygge muskler på en raskest mulig måte må man også ta i betraktning hormonelle faktorer, og tiden man trener burde holdes lav.

Enig, selvom jeg ikke besitter særlig kunnskap om de homonelle faktorene. Jeg vet bare selv at jeg ikke fungerer noe særlig lengre enn 1time med trening, går tom for energi og er sliten. Men når jeg trener, så trener jeg, korte pauser og nada snikksnakk... kun en liten titt på hu sprettrumpa som tar lårcurl  ;D

Og tilbake til avsporingen (sorry): Treningstiden, og ikke minst metoden, gjenspeiler målet. For en maratonløper, så må man selvsagt ha innslag av lengre treningstider, også godt over timen. Men som oftes trener også dem ca 1 time eller mindre (ihvertfall etter hva jeg har fått med meg (har en kamerat som har sprunget noen maratoner)). Hyppige lange løp over timen er hardt for kroppen. Samtidig har jeg vanskelig for å tro at styrkeløftere pumper jern effektivt noe særlig lengre enn 1 time i strekk uten gode pauser og kanskje litt næring.

Og til trådstarter: Fullkroppsprogram er helt suverent, og jeg anbefaler et ferdig oppstilt program somf.eks RYP. Hvor lenge du skal trene, får bli opp til deg. Det viktigste er at man trener  ;)

Lange treninger utløser negative hormonelle effekter for muskeloppbygning. For å få maksimalt ut av den hormonelle prosessen, så burde en trening vare mellom 45-60 min, derifra går det ganske raskt med kjeden av katabole prosesser. Tar man forbehold om at man trener relativt intensivt, så er dette ganske tidsbestemt. Dog er det ingen eksakt fasit - all trening vil i utgangspunktet være stimulerende for muskelvekst.

Allikevel vil man i det lange løp ha mer igjen for intensive, korte økter - enn lange, mindre intensive økter.

Det viktigste vil alltid være:

1) Tren godt
2) spis godt
3) sov godt

Trener du på en bestemt måte kan godt 45-60 minutter være passende. Kan forestille meg at kroppen blir stresset hvis du kjører bare 10'ere i alle settene med korte pauser i over en time. Dere mener denne måten er bedre på grunn av de muskelbyggende hormonene?

The aim of our study was to determine whether resistance exercise-induced elevations in endogenous hormones enhance muscle strength and hypertrophy with training. Twelve healthy young men (21.8 +/- 1.2 y, BMI = 23.1 +/- 0.6 kg(.)m(-2)) independently trained their elbow flexors for 15 weeks on separate days and under different hormonal milieu. In one training condition, participants performed isolated arm curl exercise designed to maintain basal hormone concentrations (low hormone, LH); in the other training condition, participants performed identical arm exercise to the LH condition followed immediately by a high volume of leg resistance exercise to elicit a large increase in endogenous hormones (High Hormone, HH). There was no elevation in serum growth hormone (GH), insulin-like growth factor (IGF-1) or testosterone after the LH protocol, but significant (P < 0.001) elevations in these hormones immediately and 15 and 30 min after the HH protocol. The hormone responses elicited by each respective exercise protocol late in the training period were similar to the response elicited early in the training period indicating that a divergent post-exercise hormone response was maintained over the training period. Muscle cross-sectional area increased by 12% in LH and 10% in HH (P < 0.001) with no difference between conditions (condition x training interaction, P = 0.25). Similarly, type I (P < 0.01) and type II (P < 0.001) muscle fiber CSA increased with training with no effect of hormone elevation in the HH condition. Strength increased in both arms but the increase was not different between the LH and HH conditions. We conclude that exposure of loaded muscle to acute exercise-induced elevations in endogenous anabolic hormones enhances neither muscle hypertrophy nor strength with resistance training in young men. Key words: testosterone, growth hormone, IGF-1, anabolism.

Interessant artikkel, men den er dessverre full av feilkilder. Forsøksgruppen var tolv personer, og utgangspunktet var alt for begrenset til å kunne gi en god korrelasjon. Det finnes ganske mange artikler på større forskningsgrupper som konkluderer med at korte, intensive treningsøkter er optimalt for muskeloppbyggende hormoner.

så hvis jeg forstår dette rett, så er det ikke noen fordel med høyere anabole nivåer?

Forklar hvorfor 12 personer er for få? Når de ikke fant noen korrelasjon mellom muskelvekst og akutte muskelbyggende hormoner hos noen av forsøkspersonene, ser jeg ikke hvorfor det var for få personer. Hvis noen fikk bedre muskelvekst av hormonene og andre ikke, hadde de selvsagt hatt bruk for flere personer, men slik gikk det ikke.

Forøvrig handler ikke studiene om hvorvidt du får høyere nivåer av muskelbyggende hormoner av korte og intensive økter, men at dette ikke gir noen målbar effekt. Det er som sagt, akutte hormoner der og da som ikke gir noen effekt alt i alt.

Joda, det er jo neppe en ulempe. Men å trene bare høyreps med korte pauser har flere ulemper enn fordeler. Blant annet begrenset vekt og total arbeidsmengde som også er viktige faktorer.

Siden jeg ikke vet såmye om hormoner og trening, søkte jeg litt, og fant denne:

Hormoner og trening: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1137 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1137)

Der står det blant annet: For de som ikke er avanserte kroppsbyggere på topp-plan og for de som trener uten AAS, og det er de vi henvender oss til her, vil det derfor være hensiktsmessig å la hver tunge treningsøkt ikke vare mer enn 40-45 minutter, og det vil videre være fornuftig å ha en hviledag mellom hver treningsdag.

Les de forrige postene mine.

jeg trener som regel 2 timer.. Når man kjører flere tunge øvelser som f.eks mark,bøy, rykk, støt så må man bruke lang tid på å oppvarminga, dvs, opptrappinga på vekter, og gode pasuer mellom de tunge settene...


kjører man kun bygger øvelser med korte pauser, så går det jo fint å gjøre seg unna på 45 min.. men aldri i livet om jeg kunne gjort det effektivt på min treningsplan. Kan fort bruke 40 min kun på rykk, eller bøy for den del.


men enig i det øvelse greiene.. jeg pleier vell å ha ca 5-7 øvelser per dag. 1 øvelse på biceps er absolut nok :p

Artikkelen jeg refererte til har da 27 kildehenvisniger for sine påstander, du viser til 1. Så for en ufaglært som meg, kan jeg ikke la tvilen komme din kilde til gode! Enda ihvertfall!

Jeg trener 5-8 rep, 2-4 sett og 5 øvelser per økt, og bruker ca. 45 min etter generell oppvarming. Opprinnelig mente jeg ingenting om hormoner, da jeg ikke vet noe omhormoner. Jeg reagerte på at 2 timer trening, og syns det hørtes lenge ut. Men jeg respekterer pg forstår at vi trener med forskjellig itensitet. Selv prøver jeg å holde pausene mellom setta til ca 1 min., og da blir 2 timer trening veldig lenge...


Vi trener nok med forskjellig intensitet ja. Oppvarming er viktig, men er du litt småsvett, så skal det ikke så mange sett til. Fort gjort  :P

Artikkelen du linket til snakker bare om at hvis du trener sånn og sånn får du slike hormoner. Det er ikke det jeg diskuterer, men effekten av disse akutte hormonene.

"De forhøyede nivåene av anabole hormoner vi søker etter en treningsøkt er av kort varighet, men de er likevel av største viktighet for å hindre nedbrytning av muskler og for å starte restitusjons- og vekstfasen med et så godt utgangspunkt som mulig."

Det er dette jeg er uenig i. Den lille betydningen dette må ha kan ikke utjevne at du må trene med lavere vekter og mindre total belastning enn ved styrketrening der du ikke fokuserer på akutt hormonrespons.

Nå gidder ikke jeg å lese alle kildene deres, men ut i fra overskriftene er det bare hvordan trening påvirker hormonene som står, altså ingen av den type studie jeg postet. Finner du noen lover jeg å lese.

45-60 min trening er altså effektiv trening. Det er gjerne et kvarter i oppvarming i tillegg. Mine økter pleier å være ca 1,25 t. fra start til slutt (altså en time og et kvarter). Da hiver jeg meg i en shake blandet det meste - og jeg trener utelukkende baseøvelser. Å trene intensivt i 2 timer med baseøvelser er på meg nesten umulig. Det er såpass tungt at man går tom for energi og treningseffekten uteblir fremfor at man trener hardt over kortere tid imo.

Har vi ikke allerede diskutert dette punktet? Hvor du har det i fra at jeg mener det er bra å trene intensivt i 2 timer?

Må vell bli kildehenvisning nr 11 og 12, men vet da pokker hvor jeg finner dem. Og ikke har jeg tenkt å lete heller, hverken etter disse eller andre! Mulig du har rett og at vinningen går opp i spinningen med disse hormonene! Forstår det slikt at det er gjort få studier på området, og mye vi ikke vet med sikkerhet.

Når det er sagt, så vet jeg ikke om jeg hadde klart å trene med så mye tyngre vekter om jeg f.eks dobblet pausetiden mellom setta. Tror dette er så lite, at også denne effekten er forsvinnende liten. Men så har vi dette med det lange tidforløpet, alla rentas rente, og da blir små effekter tilslutt store  :P

Men jeg lar dette ligge til de som virkelig kan noe om emne blir enige om virkningene!  ;)

Lyle mcdonald er enig med meg:P høhø. Nei, men sånn seriøst så skal jeg ta og lete litt mer.

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1214 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1214)

science tells us what we know..

Put simply, I think that both longer (complete or near complete) and shorter (incomplete) rest intervals have their place in hypertrophy training.  In general, I’ll typically use longer rest intervals when the goal is primarily a tension stimulus (e.g. rest interval of 2-3 minutes for sets of 5-8 reps) and shorter rest intervals when the goal is a fatigue stimulus (e.g. 60 seconds for sets of 12-15 reps).

As I discuss in Reps Per Set for Optimal Growth, tension is the primary stimulus for growth and very short rest interval systems tend to be fatigue dominant instead of tension dominant.  If anything, that hurts growth.

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/factors-affecting-the-length-of-the-rest-interval-between-resistance-exercise-sets-research-review.html (http://www.bodyrecomposition.com/research-review/factors-affecting-the-length-of-the-rest-interval-between-resistance-exercise-sets-research-review.html)

Mcdonald bruker også kilder.