Treningsforum

Hei.!

Kjører for tiden et 2-splitsprogram. Føler at det har gitt grei fremgang, og fungerer bra for meg. Har trent en god stund, så vil si jeg er i brukbar treningsform. Uansett ville det vært interessant med noen kommentarer, innspill, rettelser eller hjelp til forbedringer. Programmet ser slik ut:

Dag 1: Bryst, triceps og rygg

Bryst: Hantelpress, skrå hantelpress, cabelcross, peck-deck
Triceps: Dips, tricepspress m/tau, smal benk, tricepspress m/stang
Rygg: Chins, Stående stangroing, nedtrekk bredt, nedtrekk smalt

Dag 2: Bein, biceps, skuldre

Bein: Knebøy, bulgarian squat lift, tåhev, nordic hamstring, lårstrekk, lårcurl
Biceps: Hantelcurl, stangcurl, hammercurl, bicepspress i kabel
Skuldre: Skulderpress m/stang eller hantel, opptrekk, sidehev m/kabel, sidehev

Varierer litt på øvelsene, men dette er et typisk eksempel.

Hadde vært kjempeflott med noen tilbakemeldinger, forslag til forbedringer, nye øvelser eller lignende.

Kunne det for eksempelt vært fordelaktig å ha en annen sammensetning av hvilke muskelgrupper jeg trener samme dag.?

PÅ forhånd takk.!

legg inn markløft der et sted også, så ser du ikke ut som løk med stort bryst og ingen trapz

Ja, kjører markløft av og til, samtidig som jeg kjører bein;) Men, tenker at det blir en fast øvelse fra nå av ja;)

Pleier forresten å periodisere med 2 uker hvor jeg kjører 10 rep., 2 uker med 8 og deretter 2 uker med 6 rep. Noen synspunkter på dette?

skuldre bør være på samme dag som bryst med hensyn til restutisjon av skuldre.. og biceps bør være på samme dag som rygg, samme grunn.. mindre viktig det med biceps.. men skuldre ihvertfall, bør man være forsiktig med

Ok. Men, hva med rygg og triceps.? Man bruker jo triceps i endel forskjellige øvelser for rygg også.? Hva slags oppdeling ville du foreslått da, kunne f.eks.

1. bryst, triceps, skuldre
2. bein, rygg, biceps

vært et alternativ.?

hvilke øvelser tenker du på da?
det vanlige oppsettet for to splitt vil være under/overkropp splitt. med biceps på underkropps delen.

DEL 1
Bryst
Skuldre
Triceps
Ryggvidde
Ryggtykkelse

DEL 2
Biceps
Underarmer
Legger
Hamstrings (baksiden av låret)
Quadriceps (fremsiden av låret)

Ja, jeg skjønner;) Tar vel kanskje litt mer tid da (hvertfall økt 1) i forhold til sånn som jeg kjører nå, men ser jo absolutt at det vil være fordelaktig med tanke på å ikke påvirke samme muskelgruppe to dager på rad. Hva tenker du om variasjon av antall repetisjoner.?

tanken å ha fks bryst og skuldre på samme dag er at muskelen ska få hvile.
hvis du på mandag, trener benkpress som også belaster fremside skulder i stor grad. og trener millitær press på onsdag, får ikkje skuldermuskelene tid til å hente seg inn.. noe som kan føre til overbelastning og skader.

Når det kommer til reps/set så er dette etter min mening smak og behag. og noe som bør varieres. test ut hva du liker osv. personlig, på store baseøvelser som markløft trener eg med ca 4-5 sett. reps varierer på vekta. ramper opp til ett topp sett der eg eg har 2-4 reps.

på isolansjon øvelser for fks biceps, trener eg maks 2 sett, med reps på 8-12.
en gang i blant trener eg bare med veldig lett vekt, og tar 15-20 reps på baseøvelser.