Treningsforum

Gjør litt om her så det blir enklere for de som eventuelt følger med i loggen.

Mann, 180cm, ca 100kg, 95 kg

Beste løft: 190-150-230

For tiden jobber jeg skiftarbeid så kosthold, søvn og trening er vrient å få bra til. Pga jobben så blir det nok sånn fremover.

I tillegg så susler jeg med litt MMA

Målene fremover er 160 kg i benk, få bedre kondisjon og løpeteknikk samt bli mye bedre innen MMA.

LT

Mandag 15.03
Millitærpress:
3x10x40

Sidehev
3x10x6


Onsdag 17.03:


(serier x reps x kg)
Benkpress:
oppvarming +
5x110
3x120
1x130
3x120
5x110

Skråbenk hantler:
3x5x40kg

Flyesmaskin
3x8x90

Militærpress:
oppvarming+
3x50
2x60
1x70

Fredag 19.03
smalbenk:
oppvarming+
2x110
2x115
2x120
2x115
2x110
alt med stopp

Pushdowns
5x8x95

Mandag 22.03
Militærpress:
3x10x40

Sidehev:
3x10x6

Onsdag:
benkpress:
oppvarming+
5x115
3x125
1x135
2x125fikk hjelp på tredje
5x115

Skråbenk hantler:
3x5x45

Militærpress:
oppvarming+
3x60
2x70
1x80

Fredag 26.03
smalbenk:
oppvarming+
2x110
2x120
2x125
2x120
2x120

Pushdowns:
5x8x97

Det var siste ukers treninger hva angår prosjekt benkpress! En shake etter trening med velsmakende puvler fra norkost og så 4 skiver brød med egg og dansk salami! Noe godt kan man jo unne seg ;)

Mandag 29.03:
Benkpress:
oppvarming+
110x5
Kun negativer:
140x1
140x2
140x1

Skråbenk hantler
3x5x50

Flyesmaskin
3x8x105

Millitærpress:
3x10x40

Sidehev:
3x8x6 Veldig svak i denne.

Det var deler av dagens økt som ellers bestod knebøy, beinspark, beincurl + diverse coreøvelser. Ble ei unormal lang og tung økt pga påskens åpningstider på gymmet.

LT

Onsdag 31.03 klokka 08.30 :(

Millitærpress
oppvarming+
3x65
2x75
1x85

Som nevnt tidligere blir det litt knot med treningene denne uke men kom nå gjennom sumomark, stangroing og litt planke i tilllegg til pressen. Greit nok tid på døgnet tatt i betraktning.

LT

Lørdag 03.04

Smalbenk
oppvarming+
3x110
2x120
2x130 stygge reps begge to, men med rumpa i benken
2x120
5x110 ble styggere og styggere, dog rumpa var i benken

Tricepsøvelse
5x8 x omtrent fullt magasin

Ellers kan det nevnes at økta ble gjennomført på gamlegymmet hjemme i påska. Frontbøy, en sekser på 180 i mark og litt hardcore 50reps bicepstrening stod også på programmet ;)

LT

hm - superduperbenkprosjekt

kanskje jeg skulle kjøre en sånn - jeg stinker i benk

hvordan er formen a? Klarer du 150?  Jaaaaaaaaa!

Skulle vel muligens klart å jekke det opp hvis alt var tillatt, men det er det jo ikke ;)

Onsdag 031110

Benkpress
50x10,80x8(?),110x5,120x3,120x2,120x2,110x5 - Fyttikatta, dette var mye tyngre enn fryktet.

Flies i crossover
3x8

Nakkepress
40x8x3

Sidehev i crossover
5x8-10 (kanskje man kan få skuldrer etterhvert?)

Shrugs
40x8x3 (hantler,superlett)

Smalbenk
90x5x5 Lett!

Dagens kjappe økt på drop-in på nytt treningssenter

Vendinger¨
90x2,90x2,80x2,80x2,80x2

Pullups bak nakke
megx3x3

Pullups i supersett med en slags lats-øvelse i crossover
megx3x3--->10x3

Stangroing
60x8x3

Facepulls
10x3
Sittende mot en stolrygg
8-10x2 - Mye verre å jukse på dette viset.

Kjapp lett økt, men kanskje sunt i lengden. Eller ikke? SKulle jo egentlig hatt tung mark.

Dagens på Elixia:

Benk
100x5,110x5x4

M-press
70x3x3

Fronthev
10x10x3

Sidehev
8x3x3

Nedpress
8x5

Arnoldvariant på biceps
30x21repx3 - Fysjameg for en pump

Bicepscurl
16x8
24x3 - Måtte leke litt
16x8

Fin plass å trene men grisedyrt!

Gårsdagens:

Bøy:
3x110
3x130
3x3x110

Lårspark
5x12-15 - kun for å få litt sirkulasjon i knærne

Lårcurl
5x8

Legger
3x10

Gårsdagens kjappe. Kjenner det fremdeles i knærne, men ikke så mye under selve treningen. Det merkes mer i dagene etterpå. Får fundere litt mer på hva jeg skal gjøre.

Kanskje på tide å bestemme seg for hvor man vil trene fremover....Men dagen ble nå slik på litt uvant utstyr:

5 minutter sykling med lav motstand

Mark:
3x2x180 - Kjente allerede på oppvarmingen noen små stikk nederst i ryggen så ville ikke dra på for mye. Lenge siden sist økt med vanlig mark, og dette var blytungt. Merkelig hvordan formen varierer, burde vært lett.

Stangroing
3x8x80

Shrugs
3x8x100kg (ca)

Hangups
3x5xLT

Benkpress
2x3x110
2x2x120
3x110
Første settet uten stopp, resten med stopp.

Dagens:

Smalbenk
5x80
5x5x100

M-press
4x3x60 - Ca ett minutt mellom seriene, var litt tungt etter smalbenken
1x80 - Lett

Fronthev
3x8x20

Sidehev i kabler
3x8

Nedpress
5x5

Bicepscurl - husker ikke serier/reps/kg.

Gårsdagen:

Bøy
4x2x130

Utfall
3x10 -Fem rep pr.bein

Lårcurl
4x5

Tåhev
3x10

Mark-superlett
3x2x110

Og i dag kjennes utfallene godt hver gang jeg prøver å reise med, forandre stilling i seng, stol eller sofa. Til og med når man nyser kjennes treningsverket etter utfallene!

Gårsdagens:

Benk
2x120
3x120
2x2x120
3x120

Flies i crossover
3x8

Nakkepress
3x8x50 - Medium tung,litt forsiktig når det er nakkepress

Sidehev i crossover
3x8

Litt skulderrehab og så slutt. Utfallene på mandag kjennes fremdeles og idag skulle jeg egentlig hatt mark men det må nok desverre utgå. Kan ikke se for meg hvordan jeg skal klare å marke en kilo engang. Jeg sliter med å få på meg sokkene om morgenen så å dra mark er nok en sikker vei til strekk. Får bli resten av ryggen i stedet dersom kroppen tillater det etter oppvarming.

Dagens:
Oppvarming- 15 minutt på sykkel

Lett nedtrekk som oppvarming til:
Hangups
5x4xLT - ca ett minutts pause mellom settene

Sittende roing
5x8

Bicepscurl
5x10x30 - Ca ett minutts pause mellom settene

Litt mage på slutten.

Skulle egentlig startet økta med mark men pga en vanvittig treningsverk i rompe og bakside lår etter en jenteøvelse på mandag så var mark umulig. Blir mark på fredag eller lørdag i tillegg benk, mpress og triceps.

Gårsdagens:

Mark:
3x5x100kg - Kjørte lette reps med teknikkfokus. Vurderer sterkt å legge om teknikken til halvsumo/sumo. Føler jeg får ned rompa og holder en bedre og mer oppreist posisjon enn når jeg kjører konvensjonell mark. I tillegg synes jeg det er lettere å kjøre teknisk bra negative repitisjoner enn ved konvensjonell mark. Aberet er at jeg er uhorvelig mye svakere i sumo enn konvensjonell mark. Lurer på hvor lang tid jeg vil bruke på å bli omtrent like sterk i sumo. Innspill?Anyone?

Millitærpress:
5x70kg - PB
2x4x70
Skulle klart en sekser på første serien men sparte litt krefter fordi jeg ville ha tre serier fremfor egotrip på første. Uansett knuste jeg den gamle rekorden som jeg tror var 3x3x70kg.

Smalbenk
3x5x100kg

Nedpress
3x8

Sidehev- Rolig og strenge reps
3x8-10x8kg

Dett var dett!

Dagens fra silikongymmet- silikonpupper så langt øyet kan se.

Bøy:
3x3x132,5kg - littegranne vondt i venstre kneet på første reppen,tredje settet.

Utfall:
3x8x50 kg

Lårcurl:
5x8x65

Tåhev:
5x8x65

2xLTs mage + litt diverse skrå/core mage

Hangups
8xLT - strenge fine reps

En shake+ litt fruktsalat

4 km gåtur med pelsen i Nordmarka.

Knærne er litt ustabile men forhåpentligvis på bedringens vei. Får kjenne dem ann i morgen! Dagens vekt med treningstøy og sko - 100,6 kg.

LT

Ny økt i silicon valley:

Benk
5x110
3x120
2x125
3x120
5x110

Flies
3x10x14kg

Nakkepress
3x8x52,5 - Dette var seigt idag.

Nakkehev
3x8x110

Sidehev
8x7kg - med stopp
2x8x12kg - med nitti grader i albueleddet, kjente dette tok skikkelig tak i bakre del av skuldrene.
8x7kg- igjen med stopp

Hangups
8xLT

Dagens vekt: 100,0kg- med joggesko og treningstøy

Dagen i silikongrotta

Halvsumo mark
3x5x120 - Lett og greit, korte pauser. Fremdeles i tvil om dette er "riktig" teknikk for meg.

Hangups
Husker ikke antall sett og reps men det ble en del.

Facepulls
5x8

Superkjapp økt!

Dagens i SilikonGrotta

Smalbenk:
5x110
2x3x115
2x3x120 - 5 kg over pers tror jeg!

Mpress
5x50
3x60
3x70
3x2x75 - Såpass tror jeg ikke jeg har kjørt før i mpress.

Triceps
5x8x18kgreps - en arm av ganga

Biceps-stangcurl
3x8x40kg

Sidehev- strenge fine reps
3x8x8kg

Fronthev
2x8x8kg
1x10x8kg

Fredagskveld!

Dagens fra silikongrotta:

1km lett jogg som oppvarming-gørr kjedelig men funker med litt rock i øret

Bøy
5x5x120kg - ingen smerter eller lignende i knær. Digg! Håper det er bra også i morgen.

Beinspark
3x10x70kg

Beinbøy
8x70 - ikke strenge nok reps så tok pinnen ned til 65 kg
5x8x65 kg

Tåhev
Litt usikker på tall og serier her. Etter bøyen hadde jeg så vondt i nakke og hode at svimmelheten og kvalmen gjorde meg usikker på om jeg snart skulle gå i bakken med en dunk. Tror det er på tide å innse at kroppen min trenger mer vann enn den får nå, og mindre kaffe. Kramper i leggen under tåheven gjorde sitt til at den ble avsluttet noget tidlig. Hadde ikke noe reelt valg.

LT

Dagens:

1 km joggings

Benk
5x5x110kg - glatt stang så grepet ble bredere og bredere for hver rep. Føltes også tyngre enn det burde.

Flies
3x10x16kg

Nakkepress
3x8x50 - forferdelig øvelse dette

Shrugs
2x8x120kg
10x120 kg

Skulderrehab/ rotasjonsøvelser
3x8x4kg

Planken
3x30sekund - 30sek hold, 30sek pause

Kjapp økt uten verken oppturer eller nedturer.

LT

Null smerter i knærne idag. Bare støl rundt lårbeinet ::smile::

Gårsdagens ryggøkt i silikongropa

Mark-halvsumo
3x5x130

Stangroing
3x8x70kg

Hangups
5xLT
4xLT
3xLT- Hva skjer med denne?

Rygghev
3x10xLT

Nedtrekk bak nakken
3x8x70kg

Facepulls
3x8x70 kg

Foroverbøyd sidehev
3x10x?kg

Halvsumo føles veldig rart, kanskje bare fordi jeg er mye svakere i den posisjonen. Men nå som jeg først har gitt den en sjanse så skal jeg sannelig gjøre et skikkelig forsøk. Resten av økta var nærmest bare lett gjennomkjøring med korte pauser omkring 1 minutt.

LT

Dagens gladøkt i puppegrotta

Smalbenk
5x80
3x4x120 PB!
8x100

Mpress
5x50
3x60
2x2x80 PB!
8x50

Fronthev
3x8x20kg (stang)

Sidehev-strenge og fine
3x8x8kg

Enarms franskpress bak nakken
5x8x18kgs hantel

Bicepscurl
8x20
4x5x20kg

Tjoddelihei, hjem til hjemmelagde burgere!

Dagens:

Bøy
3x3x140
5x80 - stopp i bunn

Beinpress
3x8x150

Beinspark
3x10x70kg

Beinbøy(bakside)
5x8x70

Tåhev
3x8x65kg

Hangups
3x5xLT

Sideplanke, planke og knusninger

Helt grei økt men etter at jeg la om teknikken i bøy har jeg fått en tendens til å dette frempå.
Kanskje det egentlig bare er sånn jeg kjørte før men det føles som om man detter fremover ettersom bøyen nå er mer oppreist. Bortsett fra bøyen var resten med korte pauser og ren gjennomkjøring.

LT

Dagens:

Benk:
5x110
3x2x120
5x110

Smalbenk
5x80
3x3x110

Mpress
3x5x40 - Eksplosivt opp,rolig ned med stopp i bunn og på topp

Flies
3x8x16kg

Bakside skuldre i crossover
3x10x5kg

Skulderhev
3x8x100kg

Ikke tidenes form, og tror jeg strakk en eller annen muskel i nakken under benken. Var stiv i nakken da jeg våknet i morges og tydelig at ikke nakken var fornøyd med at jeg skulle trene benk såpass tidlig på dagen. At alt jeg dyttet i meg før trening var tre skiver brød og en kopp kaffe var heller ikke med på å bygge opp noe særlig trykk. Note to self: husk dette til neste gang.

LT

Dagens økt i puppehula:

Sumomark
3x5x150- skulle bare hatt 140 men regnet feil.Matte var aldri min sterke side

Stangroing
3x8x80

Sittende roing
8x80
8x100 - Aaaalt for tungt
8x90

Nedtrekk bak nakken
3x10x70

Hangups
4xLT
5xLT
6xLT - Måtte ta igjen en kompis i totalt antall reps. Heller ikke mye futt igjen etter nedtrekken.

Situps med vekter(8kg hengende over skuldrene)
3x10

Dagens kjappe!

Økta fra i kveld.

Droppet generell oppvarming ettersom jeg nettopp hadde labbet en time med hunden. Får være måte på kardio...

Benk
5x5x100

Mpress - bredere grep enn vanlig
5x3x60

Sidehev og fronthev i supersett,+ diverse

En arms franskpress stående bak nakken
5x8x18

Biceps
5x5x22 - vekslet på alternerende og begge
10x10 - puuuump!

Natta

Idag tenkte jeg å slå tre fluer i en smekk. Lære bikkja å jogge hvilket betyr at den fikk tur og jeg fikk ei løpeøkt. Det gikk greit nok. Tisper er nok mer interessante enn jogging.

Korte rolige intervaller i parken. Vekslende hastighet på ca 15 km i timen/rask gange. Det ble noen runder før vi gikk hjem og tøyde i ca 30 minutt. 5x10 rolige knusninger på magen til slutt.

Ikke verst på en lørdags ettermiddag.

Ny uke,nye økter.

Dagens lille trim:

1 kilometer lett jogg + lett tøy og bøy

Bøy- Dårlig trykk i bøyen idag, tross godt med mat i skrotten. Ble litt skuffet. Stakkar meg.
5x100
2x130
2x150
2x130
5x100 - Treeege negativer, til dyp sitt.

Lett mark
5x2x110

Frontbøy
3x5x50

Lårbøy
5x8x75 - Vanskelig å finne dugelig innstilling på lårsperren så får ikke trykk ytterst i bøyen

Tåhev
5x10x65

Trimmen:

Benk
5x110
3x120
2x2x125
2x120

Smalbenk
5x100
4x5x105

JM-press
3x10x40 - For en tricepsøvelse. Digg!

Mpress
2x10x40
12x40

Kort økt men godt med en ren pressøkt uten isoøvelser.

Dagens deilige økt.

Vendinger (pga shorts)
3x5x70

Nedtrekk bredt bak nakken
3x8x60

Hangups bak nakken
5x3xLT

Facepulls
5x8x35kg

Benkpress
5x90
3x110
3x2x120
2x2x125

JM-press
3x8x50 - sier det igjen, for en digg øvelse

Frontpress hantler
5x5x30

Sidehev
12x6kg
2x15x6kg

Dips
29xLT - Tror ikke dette har vært gjort før, ny PB! Betyr ingenting men morro alikevel.
2x10xLT

Bicepscurl hantler
5x5x20kg

Diverse mage i jenterommet til slutt.

Fin økt, deilig å kjenne at benken blir lettere selv om jeg trener mer og tyngre enn før. Håper det kan føre med seg noe bra. Ellers måtte jeg bare prøve maksrep i dips selv om jeg hadde kjørt endel bryst,triceps og skuldre allerede. Morro for de unge....

LT

Dagens kjappe:

Bøy
5x8x80

Mark:
5x2x110

Lårcurl
10x60
10x70
3x10x60

Legger i beinpressen,5x15-20 reppere

Situps med beina festet i ribbeveggen
3x10xLT+10kg

Note to self ang siste økt.

Alle løft i bøy og mark var uten belte. Jeg synes det er uhorvelig mye tyngre enn med belte. Hva kommer det av?

LT

Dagens:

Benkpress
2x110
2x115
2x2x120
2x2x125

Smalbenk
4x4x100

JM-press
3x5x60

Mpress
3x3x60

i supersett med:

Shrugs
3x10x36kgs hantler

Generelt korte økter idag grunnet litt dårlig tid samt dårlig oppvarming.

LT

Dårlig tid preger denne uka og tar nå treningsfri frem til over jul. Muligens ei trening 1. eller 2. juledag.

LT

Ble visst ingen trening i løpet av min lille juleferie. Til og med bikkja tok en deload. Men nå er vi i ferd med å fyre igang igjen.

Dagens:

Bøy
2x110
2x120
2x130

Bulgarsk utfall - kun for å sjekke min femmerbalanse
3x5x20

Gående utfall
20x24
3x10x40

Tåhev
4x10x65
10x75

Oppvarming i lårbøyen og over til:

Nordic hamstring
3x8xLT

Mageknusninger
3x30xLT

Krampetendenser, vondt, sårt og generelt fælt med nordic hamstring. Klarer ikke engang å holde igjen på vei ned mot bakken. Faller raskere og raskere og må dytte fra med hendene for å komme opp. Antagelig et tegn på at øvelsen kan være fornuftig men alikevel.....For et slit! Bøyen var lett, men kjørte uten belte så ville være litt forsiktig. Har balanse som en femmer i utfall så i den bulgarske varianten hadde jeg mer enn nok med å holde balansen samtidig som det strakk godt i lysken.

LT

Noterer massiv treningsverk i ræv. Litt stivhet i fremside lår men ikke noe mer enn god smerte.

Dagens:

6 minutt på mølla på 15% stigning og 5 km/t hastighet.

Benk
2x110
2x120
1x130
1x130
3x120
3x120

Smalbenk
4x4x110 - lett! Tror dette er pers!!

JM-press
8x50
10x50
10x50

Skulderpress(hantler)
5x30
5x34
5x36
5x30
5x30

Bicepscurl
5x5x22

I grunnen fornøyd med dagens form. Ingenting var blytungt og pumpen i skuldrene og i bicepsen på slutten var i grunnen litt digg.

Dagens nr.2 ble en drøy time med hockey. Ettersom det kanskje er 10 år siden jeg sist hadde skøyter på beina kan jeg sikkert forvente litt verk utover kvelden, natta og morgendagen!

Influensaen kom og tok meg og er nå syk på fjerde dagen eller noe sånt. Litt ute av tellinga. Kroppen får få lov til å verke fra seg. Tar det vel inn igjen.

LT

Fremdeles syk og har byttet plass for treningen.Har trosset sykdommen og kommet meg gjennom noen treninger den siste uke.

Torsdag
benk
4x2x120
8x100

Jm-press
3x8x50

Flies
3x10x16 (jeg tror dette stemmer)

Nakkepress
3x8x40

Dagens:
smalbenk
5x100
4x110
5x110 - tror dette er pers faktisk.
4x110

Diverse pushdown i kabel

Bicepscurl stang
8x40,3x5x45,8x40

Diverse hammercurl i kabel

Mage i kabel
1x10x200
2x10x180

LT

Dagens:

benk
5x110,3x120,3x120,2x125,5x110

Smalbenk - skikkelig smal
8x90,6x90,5x90

Pushdowns i kabel (en arm av gangen)
2x12x70

Mpress
3x2x60 - helt utslitt i trceps så dette var utrolig nok blytungt

Sidehev
2x15x5kg

Shrugs
2x10x50 - hantler

Mage i kabel
3x10x150 - tror antall kg er korrekt

Hengende beinhev
3x10

5 små minutter møllegang. 5km/t og 20% stigning. Kjente godt at influensaen jeg trodde jeg var kvitt sitter i fremdeles. Utrolig tungpustet og tung i beina. Kanskje jeg prøver litt styrketrening på beina i morgen.

LT

Dagens: Jeg lurer forresten på når formen kommer tilbake etter at influensaen stjal den.

Mark
3x5x130 - Var egentlig meningen at dette skulle være lett men var tungt.

Nedtrekk som oppvarming til:
Hangups
2x3xkv - relativt smalt grep
3x3xkv - relativt bredt grep

Facepulls i supersett med bicepscurl
3x10x140------->3x10x12,5 kg - kjørte curlen samtidig på begge armene.

Og dett var dett! Ble mye plundring med andre ting og ettersom makker skulle til Tenerife for å sole seg i femten minutt (solarium) så ble det ei kort økt. I tillegg til en dårlig form. Vurderer et program i benken men skulle hatt et med treningsfrekvens på to ganger pr.uke. Det er nok når man er så svak som meg og jobber turnus i tillegg. Anyone? Tips? Hjelp? Tanker?

LT

Dagens trim

Mpress
5x50,5x60,3x70,3x70,2x75,10x50

Benkpress
5x5x90 -lett

Enarms nedpress
3x8 - husker ikke kg

Nedpress i nedtrekkapparat
3x5x105

Stangcurl
3x8x40

Hantelcurl alternerende
3x5x20kgs hantler (klarte bare fire rep på det ene settet på venstre armen)

Sidehev
8x12,5,2x5x12,5 - helt tom

Ser nå at det kanskje ikke var verdens lengste økt, og den tok jo faktisk bare en times tid,røfflig beregnet.Men jeg er i grunnen fornøyd med presstyrken idag. Følte trykket var der og ingenting var blytungt uten at det var det jeg prøvde på. Nice!

LT

Dagens lille

Knebøy
5x5x90

Utfall med 2x20kgs hantler
3x10skritt

Bulgarsk utfall
3x5rep pr.beinx20kg

Lårcurl
3x10x27kg

Etbeins tåhev
3x15x35

Finito!

Dagens fra nord

Dagens aktive pause var facepulls 1x25 rep med meget lav belastning

Benk
15x50
5x80
Aktiv pause
5x110
Aktiv pause
3x120
Aktiv pause
2x125 - med stopp
Aktiv pause
5x130 - Beste noen gang. Tok et litt bredere grep og skulle egentlig bare ha 1 rep siden toeren på 125 var tung. Men den første på 130 var lett og da kunne jeg ikke dy meg.

Smalbenk
5x5x80 - lett

JM-press
3x8x50

Mpress
5x2x60

Diverse mage.

Nå er det ikke lenge før Pippi ringer og vil ha tilbake beina sin,men jeg trøster meg med at knærne ikke lenger gjør vondt under eller etter trening.

Dagens pauseøvelse var 1x20 med sidehev og 1x10 etter tre sett.

Dagens bøy
5x5x95 -uten belte - med aktive pauser

Bulgarsk bøy
3x5x20

Stående utfall
3x8x40

Lårcurl
3x10

Tåhev i beinpressmaskin
3x15

Natta!

Dagens lille økt.

Mpress
5x50,3x60,2x70,2x75,8x40

Benkpress + endel tøying av bryst
5x5x95

Sidehev
3x8x10 - meget fine om jeg skal si det selv.Kontrollerte!

Enarms nedpress i kabel
3x5

Stående enarms franskpress bak nakken
3x5x17,5

Bicepscurl
3x5

Sittende curl med ez-stang
2x5x40 (forutsetter at stanga veier 10 kg)
6/7x40

Finito. Hjem til eple, proteinshake og en skyr!

Grunnet ca 70 timer på jobb fordelt på 6 dager så ble det ikke noe ryggtrening denne uka. Ryggen min og meg får ta ei runde i morgen.

Dagens lille:

5 min på mølla for så å sparke av seg skoa og dra litt
Mark:
5x130,(et sett jeg ikke husker,men som antagelig var der)3x2x170,5x130

Nedtrekk som oppvarming til
Hangups, bredt grep
3x3
Smalt grep
2x6
1x4(?)

Facepulls
3x10x150lbs

Hantelroing på benk
3x6x25

Mye pjatt og gav litt tips og tricks til en kar på trening, som faktisk var mottakelig for litt hyggelig veiledning. Delte av det lille jeg kan i hvertfall.

LT

Dagens

Benk
5x3x110

Smalbenk
7x90,6x90,8x90

JM-press
3x5x60

Skrå flies
10x15,10x17,5,10x15

Mpress
3x8x40

Mage i kabel og hengende beinhev,tilsammen 6x10rep.

Ikke tidenes form idag,men kjente litt på kroppen og tok det derfor rolig.

Dagens
Litt oppvarming

Bøy
8x90,8x100,2x3x130,5x110

Gående utfall
3x12x30 (6rep pr.fot og 2x15 hantler)

Glutebridge
3x15

Lårcurl - husker ikke,men fem eller seks sett, 10-15 rep.

Tåhev i beinpress

LT

Fikk ikke logget siste økta i forrige uke, og der har jeg desverre glemt endenl av tallene, men det ble noen firere på 70 kg i frontpress og 5x5 i benken. Ellers litt armer og dill.

Dagens økt:
Joggings i 5 minutter+meget lett og rask tøy og deretter;

Bøy
10x60
5x90
5x120
2x140
5x140
2x150
2x120(?)-Tror det var slik
5x80

Gange i trapp,to trinn av ganga.
5x60kgxtrappa (tror det var seks skritt pr.bein og 2x30kgs hantler)

Lårcurl
Masse sett på relativt høye reps

Tåhev i beinpress
3x15xfullt magasin

Thats it!

Dagens lille

Benk
5x80,5x110, 2x120, 3x2x120(med stopp)2x120

Smalbenk
3x5x100

JM-press
2x8x50

+
noen lette sett med flies,men det gjorde bare vondt i skuldra. Samme sist, og i høyre skulder begge ganger.

Mpress
3x5x50

Shrugs i supersett med cuffs
3x10x45kgs hantler + 3x10x5kgs hantler

Mage i kabel
4x10

Stiv i bakside lår etter mandagsøkta og skjønner ikke hvorfor. Kjente også at jeg antagelig var litt optimistisk med tanke på relativt tunge vekter på mine vanskelige knær. Men det kjennes absolutt ikke så ille ut som det var. Jeg får prøve meg litt frem....

Det er økter som denne som er litt kjipe å logge men med merkelige stenger og ømme knær ble det ikke noen tunge øvelser.

Vendinger:
3x5x60

Stangroing
3x8x60

Facepulls
3x8

Nedtrekk
3x10

Hanups
3x2xLT
 + endel tunge femmere nedtrekk mot slutten

LT

Dagens:

Oppvarming

Mpress
5x40
5x50
5x5x60 i supersett med cuffs side i kabel

Benkpress
4x5x100 - Trodde dette var 110 kg men innså regnefeilen og straffet meg selv med to sett til;
2x10x100 - Bortsett fra siste reppen på siste settet var alt veldig lett og fint.

Fremoverbøy sidehev
3x8x5kg

Nedpress i kabel m/tau
5/6 x 8 - kjennes rart ut på en god måte

Bicepscurl
5x25kgs hantler
4x5x50kg stang - Beintøft og ganske så strenge reps

Finito!

LT

Treninga idag:
Bøy
8x80
8x90
8x100
8x90
8x80

Utfall
20x20
30x20
40x20
30x20
20x20

Lårcurl
12x30
12x45
12x60
12x75
12x60
12x45
12x30

Tåhev i beinpress
3x15x390
8x270 en fot av ganga
8/10x240 en fot av ganga, litt usikker på repantallet

Fine damevekter men ikke noe for en mann på riktig side av hundretallet. Men med den muskelkondisjonen jeg har,fraværet av mengdetrening samt mine noget ustabile knær så tror jeg kanskje høyrep på bein kan være lurt en periode.

LT

Uff, så mange reps a gitt :)

Det var ille før trening, forferdelig under trening og ille etter trening. Men jeg har en forestilling om at det er lurt. Hva tror eksperten?

Dagens:

Benk
5x110,5x115,5x120,3x125,2x130,1x135,4x120,3x115,3(?)x110

Smalbenk
5x5x105

Tatepress
3x10x20

Mpress
10x40,10x45,10x40

Shrugs
3x10x50 (hantler)

Mage (side i kabel, knusninger i kabel, beinhev og planken i forskjellige versjoner)

Tror det var alt!

LT

Dagens:

Mark; 5x3x160 - helt greit, lenge siden sist så dro ikke på.

Stangroing
3x8x90 - Så meg selv i speilet under denne øvelser idagog forstod hvorfor ryggen min ble irritert. Reiste meg litt opp og vips ble jeg både sterk og frisk!!!! Fremdeles god bøy fremover!

Nedtrekk
5x8x70 - Tyngste 70 kg jeg noengang har løftet. Eller så var jeg kanskje bare sliten.

Rygghev
3x8xkv+20 - lett

Dætts itt!

Med kun en grandis, trekopper kaffe, noen marsipankuler og en proteinshake så var det særdeles lite energi idag.Men kjempetmeg gjennom følgende:

Mpress
5x40,5x50,3x60,2x70,2x80,2x70,5x60, 5x50,5x40

Benkpress
5x5x90 - Lett,men merkbart lite energi allerede her.

i supersett med:

bakside skuldre i kabel
4x10

Triceps
(?)x 8reps

Hammercurls
3x5x25

Stangcurls
8x30, 12x30

Shake, cottage, sjokolade og brus. Fin kveldsmat.

Da har det blitt ei uke med treningsfri,kun avbrutt av rolige turer med pelsen. Fra i dag så er det på trening igjen. Foreløpig plan er 3 ganger i uka med styrke pluss ei økt med bandy for å få litt hjertetrim.

Dagens:
setxrep
Bøy
5x8x80 - uten belte

Benk
8x80+5+5+5+5+5 huff hvor vondt

Stangroing
6x80, 4x5x80

Bicepscurl
8x15+5+5+5+5+5

Tåhev i shrugsstativ
ble endel sett og reps, husker ikke helt ettersom jeg kom litt ut av det.

LT


EDIT: Glemte å skrive at jeg jogget til trening og hjem igjen. Sikkert 200 meter tilsammen. Kanskje 300 til og med!

Bare noterer at jeg er relativt stiv i fremside lår idag! Av en merkelig grunn?!

Da er det ikke noe annet å gjøre enn å slenge seg i sofaen med beina på bordet :)

Eventuellt knipse på kjerringa som kommer og pleier en sliten kropp!

Dagens:

Mark
5x8x120

Mpress
8x40+5+5+5+5+5


Nedtrekk
8x55+5+5+5+5+5

Smalbenk
8x80+5+5+5+5+5

Mageknusninger med stopp på toppen
3x10

Kjente at nattevakter og altfor lite søvn hadde stjelt endel energi og trykk idag. Speseielt var detmerkbart i mark. Det burde kjennes lett ut med 120 kg men med lite energi så kjentes det egentlig ganske tungt ut. Ellers er LT-utgaven av Myoreps ganske intensiv.Kommer gjennom mye og mangt på kort tid.

LT

Logger halvannen time bandy! :o

Dagens lille økt på nesten tom magesekk (klokka 15.00)

Benk
8x80+5+5+5+5+5 - ganske lett helt til nest siste rep

Stangroing
3x8x90

Utfall
3x5x60 (pr.fot)

Biceps - ezcurl sittende
8x40+5+5+5+5+5

Legger i beinpress
8+8+8+8+8+8 - husker ikke kg

Diverse armmorro!

LT

Dagens lille:

Bøy-uten belte
5x5x90

Benk
8x85+5+5+5+5+5(+5 tror jeg)

Stangroing
5x8x50 -lett og fint, tungt på fredag igjen tror jeg

Biceps
8x17,5 kg+5+5+5+5+5

Tåhev
8x(?)kg+5+5+5+5+5

Biff!

Har du noe problemer med knærne sa du sa du?

Jepp, det har jeg.Tilfeldigvis var det derfor jeg logget in på TF nå, fordi jeg har en teori om at jeg rett og slett er for stram i muskulaturen på fremsiden av lårbeinet. Det virker som om ubehaget roer seg litt når jeg tøyer og strekker det ut litt.

Teknikken min i bøy er egentlig ganske god, tror jeg da. Har prøvd det meste nå. Det hjalp litt å kjøre lange utfall i stedet for bøy men teorien min er at grunnen til at det hjalp var at stresset flyttet seg fra fremsiden til baksiden.

Kanskje jeg burde begynne å tøye littegranne hver kveld. Litt bein i hvertfall!

Egenmassasje kan være en ting ? Foam roller er finfint.

Skal betale kjerringa for å kne forsiden og se om det kan hjelpe i kombo med tøying!

Hadde tre økter styrke og 1 økt bandy forrige uke. Manglet internett hjemme så logget ikke.

LT

Dagens:

Gå til trening, sikkert 200 meter.
(kgxrxs)
Bøy
85x6,90x6,97,5x5x2,105x4x2,112,5x3x2

Mellombred benk med stopp
72,5x6,85x5x3,90x3x3

Frontpress
45x6,50x5x2,52,5x4x2

Stangroing
50x12x3

Nordic Hamstring(holder igjen på vei ned, hjelper til på vei opp. Får jeg denne til konsentrisk noengang?)
kvx8x3

Rygghev
kv+10kgx12x3

Mage i kabel
(?kg)x30x3

Hjem til laksen og potetene!

Noterer massiv stivhet i bakside lår. Litt murring i forside skulder også men det stammer nok fra benk med stopp.

Treningsverken i bakside lår sitter godt i fremdeles og dagens trening ble av den grunn ganske redusert.

kgxrepxserie

Benk med stopp
80x6
95x5
102,5x4x3 i supersett med 87,5x6x3

Jmpress
40x12x3

Hantelcurl
15x12x3

Nedtrekk
65x8+5+5+5+5+5

Mageknusninger i kabel
30x20x3

Finito!

Da blir det litt lukting på Dietmar for viderekomne denne uka, konferanse og ferie neste uke før jeg starter mandagen uka etter. Det må nok bli planen!

Dagens lille økt.

Rygghev
kv+10kgx8x3

Mageknusninger
kvx25x3

Nakkebøy
95x3x3 i supersett med 90x6x3

Smalbenk
70x6,75x5x2,80x5x3

Markløft
100x5,130x5,160x6,190x3x2,160x5,130x5

Stangroing
60x10x3

Nakkepress
42,5x6,45x5x2,50x4x2

Smale pushups
kv+10kgx10x3

Kun ett kne som gjør vondt under trening nå. Det virker som det hjelper på med kraftig massasje med kjevla og lett tøyning før under og etter trening. Kan jeg rett og slett være så stram i muskulaturen at jeg blir såpass plaget?
Dagens positive ting nummer 2 var markløft. Her gjorde faktisk ikke kneet vondt, eller så var det så tungt at jeg ikke merket murringen i kneet. Den første treeren på 190 var ikke veldig tungt. Den andre treeren var derimot blytung.

Burgere og ovnstekte poteter, laget fra bunn til middag! God helg!

LT

bra middag dette :)

Det finnes definitivt verre mat!

Lite mat, kurs,ferie og reise denne uka så ei økt var det jeg fikk og får til.

Gårdagens økt ble slik:

Benk
110x5,120x3,130x1,120x2,110x5

Mark
100x5,140x5,180x4(?),200x2 + 2 bomforsøk på 220 -møkk!, + noen rep på 180 tror jeg

Nedtrekk
husker ikke verken kilo,reps eller sett, men det var tungt!

Dagen startet med en fin strekk i korsryggen når jeg skulle ta på sokkene. Gamlefar!!

Derfor ble det slik i dag:

Benk
80x8,100x5,110x5,120x3,122,5x2,125x1,110x5

Smalbenk
80x5x3

Flies
12,5x10x3


Mpress
40x8x3

Sidehev
8x8x3

Shrugs
50x10x3 (hantler)

Dagens:

Benk
80x5,100x3,110x2x2, 115x2x2

Bøy
110x2,120x2,130x2

Mark med overhåndsgrep
120x2,150x2,160x2,170x1/2/3 - mistet grepet på rep nr.2.Dro en ekstra med omvendt grep

Stangroing
90x5x3

Nedtrekk med smalt håndtak
60x10+5+5+5+5+5

Finito! Er i skrivende stund litt i tvil om jeg kanskje hadde noen flere sett i benken på lette vekter og muligens litt feil antall kg i bøy og mark. Men toppsettene er jeg sikre på! Bedre med litt beskjedenhet enn kukete arroganse!

Halvannen time med innebandy!

Dagens:

dynamisk oppvarming

Benk
90x5x5

Mpress
50x5
60x5
70x3
80x1
50x5

Sidehev
10x10
8x10x2

Fronthev
10x10x2

Franskpress
40x10x2

Nedpress
fullt magasinx10x2 - trege reps - 2-3 sek hver vei

JMpress
40x10x2

Biceps i crossover
40x10x2

Bicepskrøll
15x8x2

Hammerkrøll
15x10x2

Grillet kylling,pommes frites og brownies! Kanskje til og med masse iskald Coca-Cola!  ;D ;D ;D ;D ;D

Nattevakter gjorde dagens økt ble slik:

Dynamisk oppvarming

Bøy
80x8x5

Lårkrøll
60x8
50x8x4

Tross alt lørdag.... ;D

Tre nattevakter på rappen gjorde sitt til at energinivået var relativt lavt. Styrken var dog ganske bra.

Dagens:

Benk
80x4
90x4
100x4
110x4
120x4
130x4
120x4

Smalbenk
80x10x3

Flies
12x5x10x3

Mpress
40x10x3

Sidehev
8x10x3

Shrugs
120x10
150x8(?)
120x10

Kvelden!

Hva skjer om dagen? Tenkt det på osk en tur snart?

Det skulle jeg gjerne gjort men befinner meg ikke i de traktene lenger. Måtte flytte litt på meg så pendling til osk ville blitt drøyt. Men plutselig er jeg tilbake;-)

Dagens økt

Bøy
120x4
140x4
150x2x3 - med stopp i bunn

Halvmark
120x5x3

Oppvarming + nordic hamstring

Tåhev stang

120x10x2

Dagens

oppvarming+

Mpress
50x5,60x1,70x1,80x1,90x1,50x5x2

Benk
95x5x5

Franskpress
45x10x2
50x8x2

Bicepscurl hantler
10x10,12x5x10,15x8,17,5x8,15x8,12,5x8,10x8

Hammercurl
17,5x8x2

Finito!

Dagens nr.2 ble halvannen time innebandy!

Dagens:

Mark
100x5
130x5
160x3
170x2
180x1

Stangroing
60x12
70x12x2
80x8x2

Nedtrekk
70x8x5

Bøy
60x10x3

Litt stiv og skranten i ryggen samt lite energi gjorde at det ble ei lett og kort markøkt. Bra roing med høyrep føltes bra.

LT

Rævva trykk i benken idag så holdt igjen litt fremfor å slite meg ut.

Benken
100x5
110x2x6

Smalbenk
90x10x3

Skrå flies
12x5x10x3

Hantelpress
20x8x3

Sidehev
6kgx5+5+5+5+5+5

Dagens trøtte formiddagsøkt:

Bøy
120x4x4 med stopp i bunn

Halvmark til knærne med stopp
120x5x3

Lårkrøll
55x10x5

Tåhev
120x10x2

Finito!

Dagens trening:

Mpress
50x5
60x5
70x5 - Tror dette er tangering av pers, om ikke en faktisk ny pers.
60x5
50x5

Benk
100x5x5

Sidehev,fronthev,"baksidehev"(noe godt navn på sistnevnte?)
7kgx5repx3posisjonerx2sett

Franskpress
50x5x3

Kabelpump
5x3

Hammercurl
10/12,5/15/17,5/20/22,5x 5

Bicepskrøll (ez)
50x5
50x5
55x5
50x5
50x5

Finito!

Reverse flyes?

Eventuelt bakhev? Men det kan jo fruen tolke feil.... ;D

Hadde skrevet ei lang avhandling om dagens trening og erfaringer før noe skjeddemedpcen og alt forsvant. Kort fortalt så mangler jeg mobilitet og nesten hele kroppen.

Oppvarming: Oh-bøy

mark:
160x2
190x2x2
160x4x2 eller 3

frontbøy
60x8x3

stangroing
60x8
70x8
80x8
90x8

Nedtrekk bak nakken
50x10
50x10 i supersett med hammercurl 12,5x8
60x8 i supersett med hammercurl 12,5x8
60x10 i supersett med hammercurl 12,5x8

Helg! ;D

Sannelig ble det ikke ei lit økt idag også. Selv med lite karbo i kroppen så ble det ei ganske så bra økt.

Benk med stopp
110x5
110x5
120x3
120x3
130x2
110x5

Shrugs
110x10x3

Nedpress i nedtrekkapparat
30x10
30x10
30x15 - kondis
40x8
45x5
45x5

Sidehev til over vannrett
10x10x2

Alt i alt ei kjempeøkt! Digg!

Dagens trening:

Benk
100x5
110x5
120x2x5

Smalbenk
90x8
110x4x4

Skrå flies
15x10x3

Millitærpress
50x8x3

"Bakhev"
7x8x3

En-arms hantelpress,begge armer
20x5
25x3
35x2
40x1
40x1
20x5

Merkelig øvelse å kjøre press med en arm av gangen. Men litt moro så lenge det var ren press. Kanskje en øvelse for fremtiden?

Dagens trening:

Bøy
90x5
120x2
150x2
160x2
150x2
120x5
90x8

Frontbøy
60x8
70x8 Skiiiiiittungt i forhold til antall kilo
60x8

Halvmark fra kneskåla og opp
130x5x3

Lårkrøll
55x8x5

Diverse tåhev

Unødvendig lang økt idag hodepine etter bøyen samt litt markinstruksjon til en 16åring gjorde sitt til at tida fløy av gårde. Dog hyggelig hvis man kan hjelpe.

Dagens boleøkt

Benk
110x5x5

Mpress
50x5x3

En arms hantelpress
25x5x3

Bakhev i kabel
10x8x3 eller 4

Nedpress
50x5x3

En armsnedpress
15x8
15x6
15x6

Bicepskrøll
20x5
25x5
25x5

Hammerkrøll
20x8
20x8

Litt usikker på om denne "treninga" hører hjemme i loggen men ble en dag på snowboard i dag. Kjente syra periodevis godt i lårene. Måtte tenke etter og kom vel frem til at det var i overkant av to år siden sist. :o Skummelt!

Ble sannelig ei økt med bandy også igår. Og i motsetning til brettkjøringa så ble bandyen definitivt kodet som trening! Knalløkt med mye spurting. Nå er det snart ryggtrening med slitne bein.....

Dagens kjappe:

Mark
120x4
160x2
180x2
180x2
160x2
120x4

Vendinger
50x5x3

Frontbøy
50x5
60x5
70x5
80x5

Stangroing
70x8
70x12

Nedtrekk
50x8+5+5+5+5+5

Arme Riddere,proteinshake og dusjing før jobbings!

Kjenner at noe antagelig skjedde på trening idag. Ryggen min er ikke god. Det verker nede i korsryggen på min venstre side.Jeg har tre mistenkte.Marken var blytung idag av ukjent årsak. Jeg kan ha slurvet med teknikken. Mistet litt balanse på siste rep siste sett i frontbøy. Ryggen har tidligere mislikt stangroing som blir for horisontal. Ingen av de mistenkte gjorde vondt under utførelsen men etter litt bilkjøring, sitting osv gjorde det vondt. Jeg håper at 9 timer på øyet samt at kjerringa finner frem kjevla kan bøte endel på skaden. Jeg skal IKKE ha noe langvarig dritt i ryggen nå. Eller andre plasser for den saks skyld.

I skrivende stund er det tirsdag og ryggen er nesten god igjen. Helga var interessant med smerter og litt smertestillende for å kunne jobbe. Jeg drister meg til en brystøkt idag og dersom det fungerer så kanskje jeg prøver meg på litt skuldre. Jeg er spent!

LT

Det funket greit med pressøvelser men kjente at ryggen ikke var klar for krumspring.

Benk med stopp
90x2
100x2
110x2
120x2x4

Smalbenk med stopp
110x3x2
110x6 - uten stopp

Skrå flies
15x10x3

Stående enarms hantelpress
25x5x3

300 gram biff,poteter og brokkoli til middag. Blåbær, bjørnebær og vaniljekesam til dessert!

Dagens ryggtest.... :)

Rygghev
10x3 - utrolig pump i korsryggen

Bøy
90x2x2
100x2x2
110x2x2
90x10 -Denne var lettere tung.

Lårkrøll*
12x4 - husker ikke helt belastningen men var tungt, i hvertfall for en svaking.

i supersett med

Sittende roing
50x10x3

Ansiktsdrag
55x10x3

Bicepscurl
20x5x2

Hammercurl
25x5x2

Bicepscurl i maskin (mareritt)
30x10x2

Tåhev (på kloss med hantel i hånda)
30x10x3

Finito! Stolte ikke helt på ryggen etter helgens strabaser så det ble rolig. Leeeeeenge siden jeg har kjørt rygghev og det merket jeg veldig godt idag. For det første var det tungt bare meg kroppsvekt. Det er kanskje ikke rart for den er ganske høy for tida. For det andre fikk jeg en drøy pump i korsryggen. Tror jeg skal legge inn denne før bøy og mark.

LT

Dagens trening på særs lite mat:

Mage
10x3

Benk
80x5
110x1
130x1
140x1
150x0 -  Denne var lei ettersom 140x1 var ganske lett. Var lite annet å forvente ettersom jeg    hadde spist lite og dårlig men hadde troen ettersom de andre settene var relativt    lette. Hadde vært ei fin belønning for bra trening i det siste. Snart,snart....
110x6
110x4 - De tre siste med stopp
110x5 - med stopp

M-press
40x5
50x5
60x5
50x5
40x5 - med stopp

Sidehev
12,5x8 - Jeg er SVAK i sidehev
10x8
10x8

"Bakhev" i kabel
10x8x3

Nedpress - tror det var slik det var?!
20x10
30x10
40x10
50x5x2

Håper å få presset inn ei ekstra økt med benk denne uka. Styrken i pressøvelser skal opp! OPP!!!!

God påske!

Dagens påskeøkt:

Rygghev
10x4

Mark
130x5
160x2x4 eller 5 sett. Husker litt dårlig

Frontbøy
50x5
60x3
70x3
80x3
90x3
90x3
100x3

Ble det virkelig så mange sett? Gikk jo raskt.

Stangroing
50x10
70x10x4 - litt forskjellige bredder på grepet.

Nedtrekk i supersett med hantelcurl
90x5/15x5
90x5/15x5
90x5/15x5
80x5/15x5
70x5/15x5

Vet ikke helt om supersett er riktige ordet for jeg hadde nesten ikke pauser mellom noen av settene. Gikk stort sett fra den ene og mer eller mindre rett over på den andre.Kanskje 30 sekunder med pauser i snitt.
Stoler ikke helt på ryggen i mark eller bøy samtidig som formen i mark er litt skranten for tiden. Heldigvis ser jeg noen indisier her og der som tyder på at det går riktig vei i allefall.

Igjen litt tvilsomt om det kan kalles trening men det ble nå en liten dag i bakken på snowboard.

Benk
80x5
120x4
120x4
125x2
130x3
135x1
120x4
120x4

Smalbenk
110x4x4

Pullover - vanvittig strekk i bryst/lats
15x8x2

Flies
15x10x2 - Annethvert sett i kombinasjon med pullover

Enarms hantelpress
20x5
25x5
30x5
25x5 - Tror egentlig jeg hadde flere sett men ble litt usikker.

Nedpress
30x10
40x8
40x8
40x10

Dagens boling:

rygghev
10x3

glute ham raises
8x3

mark
100x5
130x5
140x5
150x3
160x3
170x1

frontbøy
70x5x3

stangroing
60x8
70x8
80x8
90x8
70x8

nedtrekk
80x5x2
90x3x2+ litt leking med hangups

hantelcurl/hammercurl
15x8x3

hantelcurl
20x8

Dagens trening ser slik ut:

Benk med stopp
110x2x5
120x2x2

Sidehev i supersett med fronthev - dritbra kombo!!!!! ;D
10x8/10x8
10x8/10x8

Nedpress
40x10x4 - lætt!

Dype pushups
10x2 eller 3 -dont remember!

Dagens kjappe økt nr.1:

Oppvarming:
mobilitetsøvelser/rygghev/knebøy med kv x 2

Bøy
60x5
80x5
100x4
120x2
140x2
150x1
160x1

Mark
130x2x2
140x2x2

Lårspark/lårcurl i supersett
3x8/3x8

Bicepscurl
15x5
17,5x5
20x5

Så heim og eta ølmarinert torsdagsbiff med poteter, brokkoli og gulrotpurè ;D ;D ;D ;D

Traff en kar på trening idag som jeg forsåvidt har møtt før. Pratet litt løst og fast om trening og han fortalte at han ikke trente bein og rygg. Dette pga at han fikk så mye trening gjennom jobb. Fair enough, og jeg ble ikke overrasket ettersom beina var relativt tynne. Men det som overrasket meg var splitten han kjørte:

Dag 1: Bryst
Dag 2: Skuldre
Dag 3: Armer


 ;D

Gårsdagens økt nr.2 ble en drøy time med kølle, overtrekkstrøye og ball. Vi vant!!

Siste skikkelige økta denne uka:

Benk
60x10
90x5
100x2
110x2
120x2
130x2
135x1

Mpress
50x5
50x5
60x2
70x2
80x1

Sittende hantelpress
25x5
30x5
35x5

Sidehev i syvsett
5x5
6x5
7x5
8x5
9x5
10x5
12x5x5

Nedpress
40x5
45x5
50x5
45x5
40x5

Oppvarming: oh-bøy og dynamisk tøying

Bøy - korte bolepauser og få styrkereps
60x5
80x5
100x3
120x2
140x2
120x2
100x2
80x5
60x5

Halvmark
120x3x3

Hangups
kvx3
+10x3x2
kvx3

Rygghev i supersett med facepulls
kvx10/halvt rackx10
kvx10/fullt rackx10
kvx10/fullt rackx10
kvx10/halvt rackx10

Lårcurl
25x10
50x10x3

Frykter at det blir maks tre økter denne uka.Får ta det som en naturlig deload, selv om deload er for pyser. Ikke min feil at det er kurs her i denne verden.....

Vurderer å måle midje og biceps regelmessig. Er nå over 45 cm omkrets på overarmen i "kald" tilstand. Og midjemålet har gått ned 1cm fra forrige uke! ;D

Jeg er stygt redd for at det ikke blir flere treninger denne uka pga jobb og reise. Dagens trening gikk litt halvveis. Mye av grunnen var nok at jeg tidligere idag hadde seks timer med 25-30 kg oppakning med diverse aktivitet. Sammen med litt lite magefyll og drikke så ble treninga litt kortere og lettere enn planen:

Benk
80x5
110x3
130x2
130x2
100x2 - med stopp
100x2 - med stopp
100x2 - med stopp og beina opp
100x2 - med stopp og beina opp

Smalbenk
100x5x3

Nakkepress
40x5x3
45x5

Sidehev
6kgx15x2

Nedpress
Femmere opptil 40 kg tror jeg

3xplanken

Trening heime idag. Moro når treningsmakker gjør dobbelt så mye som meg i benken! >:(

Benk
120x5
130x2
135x1
120x5
120x3

Smalbenk
120x3x3 tror jeg

Hangups
kvx1
kvx3
kv+10x3x2
kvx3x2
tror det var slik,mye tall og reps som vanskelig festet seg i barken

Nakkepress
50x5
55x3
50x5

Nedpress
80x5
85x5
90x5
85x5
80x5

Finito! Ble lite mark og bøy denne uka men tar det igjen snart....forhåpentligvis....neppe!

Dagens opplegg:

Tøy og bøy

Bøy
80x5
110x2
120x2
130x2
110x2
110x2

Benk
90x4
100x3
120x2
130x2
90x2
90x2

Mark
80x5
110x2
150x2
150x2
110x2
110x2

Lårcurl
50x5
50x5
50x10

Nedpress
40x5x4

Hangups
kvx3
kv+5x3
kvx5

Finito!

Onsdagens:

Sidehev,biceps, facepulls,planke,sideplanke + masse tøying av bein og rygg

Torsdagens:

Bøy
80x5x4

Lårcurl
40x5
45x5
50x5
55x5 - eller noe i den duren

Smalbenk
80x8
90x3
100x3
110x3
110x3
80x5

Nakkepress
40x5x2
50x3x2
40x10 - noe i den duren

Nedpress
30x8x5

Nedtrekk
70x5
80x5
90x5
80x5
70x5

Tror sannelig det var det.Nattevakter tar på og treninga blir deretter. Jeg må bare lære meg å la kroppen bestemme litt mer.Jeg synes jeg merker forskjell allerede i bøy og mark etter litt utvidet tøying. Plutselig er lumbalregionen i ryggen mobil igjen og bekymringen for bøy og mark er mindre. Nå er det bare å fortsette den gode trenden.

LT

Dagens trening ble slik;

Oppvarming: 5 timer shopping med fruen

Bøy
80x5
110x3
120x2
130x2
140x2
110x2
110x2

Mark
110x5
140x3
170x2
180x2
170x2
140x4

Benk
80x5
110x2
130x2
110x10 - Ny pers. Har aldri prøvd og kunne tatt flere men pers er pers. Ellers tror jeg at jeg hadde flere sett i benken men husker ikke. Så da kan jeg ikke skrive....

Lårcurl
40x8
50x8
60x8 - tungt
50x8
40x8

Nedtrekk bak nakken
50x8
60x8
70x8 - tungt
60x8
50x8

Nedpress
30x8
30x8
35x8
35x8

Finito!

Dagens økt

Oppvarming: Oh-bøy

Bøy
60x?
90x5
120x5
130x2
140x2
150x2
160x2
170x2
90x5

Mark
120x2x5

Benk - korte pauser
100x2
110x2
120x2
130x2
120x2
110x2
100x2

Multi hip maskin - rævaktivering
30x10
40x10
50x10

Facepulls
40x10
50x10
60x10

Nedpress
30x10
40x8
50x6
40x8
30x10 + noe dill

Ble endel øvelser idag med ren gjennomkjøring og lite tunge vekter.

Smalbenk
60x5
70x5
80x5
90x3
100x3
90x3

Mpress
50x3x2
60x3x2
70x2x2
50x5

Sidehev i kabel
10x8x5

Bøy
80x3x5

Lårcurl
40x10x3

Nedtrekk
60x5
70x5
80x5
90x5 + et droppsett tror jeg.

Nedpress
30x8x3

Hadde en økt på fredag som jeg glemte/ikke rakk å logge. Men øvelsene var vel omtrent som ellers. Bøy,mark,benk,multihipmaskin, lårcurl, nedtrekk, nedpress og litt biceps tror jeg.

Ikke noen veldig gode løft.

Dagens:

Benk
50x5
80x5
110x2
120x2
130x2
135x1
110x5

Bøy
50x5
80x5
110x2
120x2
130x2
140x2

Kvartmark fra heng
Arbeidsløft opp til 220x2x2

Lårcurl
50x5x4

Nedtrekk bak nakken
70x5x4

Nedpress
40x5x4

Dett var dett, biffen venter.....

Logger ca 1 times rask gange i skogen med fin stigning fra start til halvveis, deretter fin bakke nedover. Deretter litt tøyning av underkropp og til slutt litt mage. 2xplanken med 45 sekund hold. 2x10 knusninger med strake bein mot taket.

Ris og kylling med søtsur saus til middag.

LT

Ny dag,ny trening.

Mpress
40x8
50x8
60x6
70x4
80x0 - feilet så det sang etter....aner ikke hvorfor,burde nemlig hatt en grei toer her.

Benk
50x8
90x5
110x5
120x2

Bøy
80x5x3

Sidehev
10x8
12,5x8x2

Nedtrekk opptil:
kvx3
kvx4
kvx3

Shrugs
90x10x3 - lett, men lenge siden sist og vil ikke ha hodepine i morgen.

Til slutt altfor mange sett på triceps og biceps.


 ;D

Dagens trim ble ca 3 km med oppoverbakke,en kopp kaffe og deretter 3 km ned igjen. Kan nevne tildels ulendt terreng og tidvis snø. Svett og litt andpusten på vei opp, lettere kald på vei ned.

Ukas siste trim:

Mark
120x5
150x5
180x2x2
120x5

Benk
110x5
115x5
120x5
125x3
130x3

Bøy
60x8
80x8
80x8

Facepulls
40/50/60x10

Dips
kvx8
kv+10x8x2

Multihip
60x10x3

Hantelcurl
20x10
20x7

Diverse armtull!

Dagens korte økt:

Benk
110x3
110x3
120x2
120x2
130x2

Smalbenk
100x4x4

Mpress
50x5x3

Supersett biceps hantelcurl - nedpress
15x8 / 40x8
15x8 / 40x8
15x8 / 40x8

Pumpings ;D

Gårsdagens lokale helt trente tre økter i uka. Ei for bein, ei for rygg, ei for bryst, skuldre og triceps og ei for biceps. Flere ting jeg stusset på med den splitten ;D

Dagens:

Bøy
110x3
125x2
140x1

Mark
110x8x3

Lårcurl
60x5
60x5
70x5

Smale chins
kvx3x5 - tror det ble fem sett. Innbiller meg det.... ;D Utrolig dårlig stativ å kjøre chins og dips i, håper det snart kommer et nytt.

Hantelcurl - fordi jeg fikk lyst
10x5
15x5
20x5

Logger 3 timer tur, 458 høydemeter med en del lek og jogg med hunden.

Siste økt før helga:

Mark
150x3
165x2
180x1

Bøy
60x8x3

Lårcurl
60x5x3

Nedtrekk bak nakken
60x3

i supersett med:

Hantelcurl
15x5x3

Finished!

Ser at jeg glemte å logge ei økt forrige uke. Det var forsåvidt bare ei gjennomkjøring så logger den ikke i ettertid.Hadde litt vondt i albuen i helga så ble ingen tunger vekter idag, og kun lek på armene.

Benk
110x3
120x2x4

Smalbenk
112,5x4x4

Mpress
55x5x5

Flyes i kabel
20x10x3

Fronthev
10x8

Sidehev
10x8x2
12,5x8

Supersett nedpress i kabel med tau og hammercurl opp til:
50x8x3 / 17,5x8x3

Mage med stang
20kgx10x2
30kgx10

Grillmat! Beste unnskyldningen for å spise unormalt store mengder med kjøtt! ;D

Bøy:
110x2
130x2
150x2
110x2
110x2

Mark
115x8x3 - siste med rykkgrep

Beinspark
50x8x2
60x8x2

Nedtrekk
40/50/60/70x8

Facepulls
50x12x2

Det var tydeligvis ei litt for sen trening med muligens litt for lite konsentrasjon og lite karbs. Markløften var tung og forrige gang var den som luft.Bøyen var tung opp til toppsettet. Der fikk jeg oppbakking så derfra og ut gikk det naturlig nok lett. Ellers bare lek og moro!

Dagens lille økt i varmen ble som følger:

Benk
105x5x5

Smalbenk
85x4x4 - kjappe pauser

Mpress
40x8 - nakkepress
50x5 - nakkepress
60x3
70x2
80x1,5 - kun et halvhjertet forsøk på nr.2.

Sidehev
8x8
9x8
10x8

Nedpress
40x5
50x5
40x5

Shrugs
110x10x3

Pga nydelig vær så innrømmer jeg at motivasjonen for å trene inne var heller laber. Skulle vært cabriolet-gym, det ville vært fett.

Mark:
155x3
170x2
185x1

Beinpress: femmere opptil
290x3 som toppsett

Nedtrekk bak nakken: åttere opptil
80x5 som toppsett

Rygghev
10x3

Lårcurl
50x5x3

Hammercurl
20x5x3

Litt pumping på biceps til slutt.

Avslutter med grilling.....Igjen! ;D

Idag (igår) ble det topptur. Dro fra parkeringsplassen ca 19.45 og var nede på parkeringsplassen ca 00.25. Desverre så måtte vi returnere når vi kom til ca 1300 moh pga for ulendt terreng for hunden. Litt begrensninger har jeg på hvilke fjellskrenter jeg dytter ham opp. Spesielt når underlaget består av løs stein og grus. Svetten silte i flere timer. Brukte ca 4 timer opp og 1 liten time ned.

Jeg kaller det ei økt! Lårene er rimelig slitne.

Dagens trening:

Bøy
110x5
140x2
140x2
110x2 - 4 sekund ned, eksplosivt opp
110x2 - stopp i bunn

Mark
120x8
120x8
120x8

Nedtrekk bak nakken
70x5
80x5
70x5

Lårcurl
40x5
50x5
60x5 - muligens ett sett til på samme vekt

Lårspark
30x12x3

Bicepscurl i kabel
60x8
60x8
70x5

En shake og et eple for deretter 5 km rask gange med bikkja på skogssti.

Dagens økt:

Benk
110x2
120x2
130x2
110x2x6 - med stopp

Aktiv pause med lette facepulls (10 reps) mellom benksettene.

Mpress
60x2x5 - med stopp

Sidehev
10x12
10x10

Shrugs
120x10x3

Nedpress
40x8x5

Tidsbruk ca 1 time. Varmt å trene idag og lite mat i magen. Men men, det gikk nå greit!

Dagens varme økt:

Mark
160x2x5 - fokus på teknikk og hurtighet

Beinpress
10ere opp til 200x10x2

Beinspark i supersett med lårcurl
10x3 / 10x3

Nedtrekk bak nakken
50x10x2 - litt vondt i nakken faktisk

Rygghev
10x3

Biceps til slutt. Lek og morro!

Dagens økt:

Benk
80x8x8

Mpress
50x10
50x8
50x6
50x4
50x2 - 4-6 sekunder ned og "eksplosivt" opp.Kortere pause mellom settene etterhvert som reppene ble færre.

Fremoverbøy sidehev
6x8x3

Facepulls
50x8x5 - lett og fint

Statisk sidehev
5kgx10sekundx3sett

Dips ( kv+ oppgitt vekt)
15x5
30x5
45x5 - kjente at det var lenge siden

Nedpress
40x8
40x8
40x10 eller 12 reps. Litt i tvil.

Helg!

Benk
100x2x5 med stopp

Nedpress
30x10x3

Mpress
50x5x3

Cuffs
10x3

Mage
10x5

Tror det var det. Ikke planlagt å trene i dag men noe måtte prøves for å motvirke trøttheten etter nattevaktene. Ble bare lett medium belastning men føltes tungt å trene. Ikke hjalp det veldig mot trøttheten heller. Heldigvis tok ikke økta lang tid.

Dagens litt amputerte økt:

Bøy
120x2x3

Halvmark opp til
180x2 og ned igjen,lette greier

Beinspark opp til 80x10

Hantelcurl, pent og rene løft
20x5
25x5
20x5

Legger til slutt.

Skulle egentlig vært på dobbel 160 i bøy men ble stående og prate med daglig leder på gymmet, hvilket førte til at jeg ble kald. Å starte på igjen i bøy utgikk da. I tilegg gikk jo tida fort med prat og diverse så da ble ikke økta helt som planlagt. Ugrei mage i kombo med halvmark er ikke noen god kombo så turde ikke kjøre på mer!

Dagens:

Pushpress
90x3x3

Mpress
50x8x2

Smalbenk
110x5x2

Bicepscurl med 30 sekunds pause (hammercurl når vridningen ble for tung)
10x10
15x10
20x5
25x5
25x5
20x5
15x5
10x20

"Hurt me" bicepsøvelse stang
20x25 reps, strengt og kontrollert!

Dagens:

Mark
140x3?
170x2
200x1
170x2
170x2
140x5

Nedtrekk bak nakken opp til 110x5 (sistesettet vanlig nedtrekk)

Litt lek på triceps

Dagens:

Benk
90x5 - med stopp
110x2 - med stopp
120x2 - med stopp
130x2
130x2
90x5 - med stopp

Pushpress
60x4
80x2
90x1
100x1
60x5 - uten dipp

Smalbenk
110x3x3

Sidehev i kabel
5x10x3

JM-press
50x5x4

Mageknusninger i kabel
40x10x2

Planken håndstående
Ca 30 sekundx2

Finito! Aldri hatt tresifret over hodet, så det var ny pers. Bra bra! Da er det bare å kjøre på videre! Kanskje 110 innen sommeren er over? Har jo tross alt prøvd øvelsen fint lite.

Dagens:

Oppvarmingssyklus +

Frontbøy
60x5
70x3
80x3
80x2
90x2
100x2
110x2

Halvmark
150x2
190x2
150x2
150x2

Hangups smalt grep
kvx5x2

Chestpulls
Fullt magasin x 10 x 2

Hantelcurl
15x5
20x5
20x5
15x5

Smalbenk
90x8
110x5
120x2
130x1 - herfra og ut med stopp
110x2x3

Mpress
40x10
50x6 eller 7
60x2x3

Sidehev
2/4/6/8/10/12,5/14x8 -halve reps, korte pauser

Nedpress
30x8+5+5+5+5+5 - 20 sekunds pauser

Bicepscurl ez-stang
30x8+5+5+5+5+5 - 20 sekunds pauser

4-5 km rask gange med innlagt spurt.

Dagens

Bøy:
110x5
120x2
130x2
140x2
110x2
110x2
+ litt testing av ulike stillinger, bøy fra bunn osv.

Lårcurl
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5

Nedtrekk bak nakken
50x8x3

Stående hantelpress
10x5
15x5
20x5
25x5

Sidehev droppsett
10/8/8 x 5

Dagens økt ble ei særs fornuftig økt i forhold til hva jeg pleier å drive med. Oppvaming og tøying som hovedfokus. Ble labbing på mølle og tøying av rygg og bein. Deretter lett/moderat løfting:

Benk:
82,5x5x5

Shrugs hantler
20x20
25x15
30x15x2

Facepulls
50x10x2

Biceps stang
40x5x4

Deretter dagens skogstur med min firbeinte kompis. 3-4km i til dels ulendt terreng.

Nattevakt-lite-energi-så-da-ble-det-lett-trening:

Benk
100x3x3

Mpress med stopp
60x3x3

Flies i kabel
15x10
20x10
25x10

Sidehev
10x8x2

Nedpress
2x5

Planken
30sek x 2

Halvannen times tur til 570 meters høyde. Fruen hadde 143 i snittpuls på vei opp så jeg går ut ifra at min var høy nok til at det kan kalles ei rolig kondisøkt!

Dagens:

Mark - overhåndsgrep opp til og med 160 kg. Derfra og ut med omvendt grep
50x10
80x5
120x5
160x2
200x2
200x1,5 - grepet glapp på nr 2. Kanskje man må trene mer mark.
160x1,5 - overhåndsgrep her, som desverre ikke holdt til to rep på dette settet
160x2
120x5

Benkpress
20x10
40x5
60x5
80x5
110x5 - litt seigt
120x2
130x2
140x1 - LETT! Aldri vært så lett på 140 kg
110x5

Mpress
50x5
50x5
50x5 - med stopp

Nedtrekk som oppvarming til hangups, meget smale
kvx4x3

Hantelpress,ca 45 grader skåstilling
15x5
30x5
50x4 - skled nedover benken så gav meg der. Var jo tungt i tillegg
30x5
30x5

Kveldens "økt" låmidt mellom trening og trim. Men nesten halvannen time med rask gange i variert terreng burde kvalifisere til trim i det minste.

LT

Dagens økt måtte tilpasses en meget stiv rygg. Så da utgikk det meste desverre.

Beinspark
50x10
60x10
70x10
80x10
50x10
50x10

Lårcurl
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5 - slitereps!

Tåhev på kloss
kvx40x2 - seigt

Tåhev -en fot av ganga
kvx25

PHS- roing
kvx8x3

Nedpress
30x8
30x8+5
30x8+5

Hammercurl
15x5
20x5
15x8
+ litt dilling

Sidehev
6 sett

Diverse mage

Dagens:

Frontbøy
60x5
70x3
80x3
90x3
90x3

Benk
120x3x3

Halvmark
120x3x3

Press
40x8
50x5
60x3 - pushpress herfra
70x3
80x2
90x1
100x1
110x0 - snart, snart
40x8 - ren press

Lårcurl
40x5
50x5
60x5

Nedtrekk
70x5+3+3+3+3+3

Supersett enarms franskpress og bicepscurl
15x8x3 / 15x8x3

Finito!

Dobbeltvakt igår førte tl lite mat med påfølgende lite motivasjon til trening idag. Men tok ei kjapp økt.

Bøy
60x4
80x4
100x4

Benk
60x?
80x4
100x4
100x4

Mark på kloss
50x?
80x4
110x4
110x4

Hantelpress- en arm av gangen
20x4
25x4
25x4

Fremoverbøyd sidehev
3x8

Lårcurl
30x8x2

Facepulls
40(?) x 8x2

Bicepskrøll
15x5
20x5

Planke og sideplanke til slutt

Dagens trening ble ca tre kvarter med rask gange/jogg/spurt på kupert sti med bra stigning. Pulsen lå mellom 130 og 170 hele veien. Det var ca 1,5-2 km opp til toppen på ca 300 meters høyde. Så motstanden var høy!

Godt jobba! Stå nu på :)!

Dagens økt med særs lite energi.

Bøy
80x5
90x5
100x5
110x5
120x3
130x3
140x2
140x2

Mark
50x?
80x5
110x5
120x5
130x3
140x?
150x? -husker ikke reps.

Benk
80x5
90x5
100x5
110x5
120x3

Mpress
50x5x3

Rotatorcuffs, biceps og triceps til slutt.

Elendig med trykk. Nattevakt, 5-6 timer søvn og lite mat gjorde sitt bidrag til å holde trykket lavt. Må skjerpe meg på matsiden etter nattevakter.

Dagens:

Benk
60x?
60x5
80x5
100x?
120x2x3
100x3x2

Mpress
40x5
50x5
60x5
70x3
80x2

Sidehev fremoverlent
10x8x3

Franskpress hantel
20x5x3

Bicepscurl
15x8
20x8
25x5 - tungt!
20x5

Planke, sideplanke og planken igjen.

Dagens:

Mark
100x5
130x5
160x2x2

Bøy
50x10
80x8
120x5 - litt vondt i høyre kne etterpå så roet ned endel
80x5x3 - uten stopp på toppen

Nedtrekk bak nakken
60x8
70x8
80x5
70x8
60x8

Lårcurl
30x8
40x8
50x8
60x5
70x5
80x5 - svintung

Omvendt roing
8x3

Fjesdrag opptil
60x8

Ut på fisketur-----------> ;D

Så denne først nå. Takk skal du ha! 110 kg er rett rundt hjørnet!!!! ;D

Dagens:

Benk
80x8
100x3
110x3
120x3
130x2
130x2
80x15

Pushpress
50x5
80x2
80x2
80x2

Sidehev
10x8
15x8
10x12

Shrugs
30x12x3

Hammercurl
10x8
12,5x8
15x8
20x8
15x8

Nedpress opptil
50x5

Diverse mage

Frontbøy
80x3x3

Halvmark uten belte
120x8x3

Nedtrekk
60x8x3

Facepulls opptil fullt rack x 8

Omvendt roing
kvx8x3

Altfor mye snakking, altfor lite trening! Men men......

Dagens trim:

Bøy uten belte - for et mareritt!
50x8
60x8
70x8
80x8
90x8
100x8
110x5
120x5

Halvmark overhåndsgrep opptil:
170x2
170x1,5 - grepet glapp, så straffesettet kom umiddelbart
150x2 - 8 sekund hold på siste reppen

Nedtrekk med stopp under haka i supersett med omvent roing
60x5 ------>kvx10
80x5------->kvx10
80x5------->kvx10

Lårcurl i supersett med rygghev
30x5------->kvx10
40x5------->kvx10
50x5------->kvx10
60x5------->kvx10

Ser nå at jeg burde tatt litt mer mark og kanskje litt legger. Men var kjørt etter bøyen. For et mareritt med høyrep bøy uten belte!

Dagens:

Benk med stopp
110x3x5

Hantelpress
20x5
30x3
40x2
25x5 - tror det var litt flere sett men husker kun disse

Sidehev
10x15+5+5+5+5+5 - ca 20 sekunds pause

JM-press
60x5x3

Planken
kvx40sek
+
Sideplanke, en gang pr.side
kvx15 sekund

Hantelkrøll
20x5x3

Dagens trim

Mark
60x?
90x5
120x4
150x4
150x3
150x2
150x1 - uten belte

Bøy uten belte
90x3
110x2
130x2
150x2 - med belte
90x5 - 3/4-bøy

Omvendt roing
10x3

Trisett håndtaknedtrekk, lårcurl og rygghev
60x5x4/30x8x4/kvx8x4

Fredagstrimmen

Benk
90x5x5

Hantelpress
40x5x2

Shrugs
40x10
40x20

Sidehev
10x8
12,5x8
12,5x8

Smalbenk
90x4x4 - to siste settene med stopp

Franskpress hantel
15x5
15x5
15x10

i supersett med:

Hantelcurl
15x5
15x5
15x5

Stangcurl, EZ
30x8x3

Plankevarianter og litt knusninger. HELG! ;D

654 høydemeter opp på dagens lille topptur. Pulsen var ganske høy i de verste stigningene så  logger det som ei trening.

Ble en topptur i dag også. Denne gangen 1036 meter opp over havet. Fantastisk 360 graders utsikt. Skal forsøke en topp til kommende uke dersom tida tillater det. Dog litt lavere men kanskje like spektakulær utsikt. Time will show!

Mandag

benk
115x3x5

Mpress
60x2x5

Sidehev
10x8
12,5x8
15x8

Stående franskpress hantel
20x5x3

Hantelcurl
10x5
15x5
20x5
25x5
20x5

Stående franskpress stang i supersett med bicepscurl stang
30x20x2 -------> 30x10x2

Planke
kvx30 - med beinhev

Sideplanke
kvx15x2

Shrugs
50x15x2

MAAAAAAAAT! ;D ;D

Dagens økt ble som forventet, ettersom jeg kjente det godt i knærne etter helgas toppturer. I tillegg sovnet jeg i en drøy time på sofaen og da er det gjort for min del. Men jeg gjennomførte nå noen løft.

Litt tøy,bøy og oh-bøy

Bøy uten belte
60x5
80x5
80x5
80x2
90x2
100x2
110x2
90x5

Halvmark uten belte og overhåndsgrep opptil
170x2x2

Rygghev
kvx10x3

Omvendt roing
kvx8
kv+20x8
kv+20x8

Hangups - elendig ustødig stativ.
kvx4x2
kvx5

Lårcurl
40x8
40x8
50x5
50x5
50x5

Finito!

Dagens kjappe økt:

Benk
95x5x5 - ca 1 minutt og 15 sekund mellom settene

Smalbenk
90x4
90x5 - med stopp
90x4
90x6 - skulle egentlig maksreppe men feiget ut. Pysa!

Hantelpress
30x8x3 - veldig tungt idag.

Diverse sidehev og skulderflies - tungt og vondt

Nedpress
40x5x3

Test roing: Full motstand og null oppvarming, 1 minutt for maks lengde.

Resultat: 318 meter. Det sier ikke meg noe bortsett fra innbytterpulsen lenge leve!

Jeg ser nå at jeg glemte bicepsøvelsene. Jaja, dagens viktigste muskel ble glemt. No biggy!

Dagens kjappe trim

Bøy uten belte
60x3
80x3
100x3
120x3
130x2
140x2 med belte

Mark med overhåndsgrep
60x5
100x4
140x4
160x4
160x3
160x2
160x1 - uten belte

Omvendt roing i supersett med hammercurl
kvx8x3 - 15x5x3

Nedtrekk og lårcurl til slutt!

Ble en trimtur til i kveldingen. Det jeg trodde var to mer eller mindre sammenhengende topper viste seg å være to mindre sammenhengende topper. Så da ble det opp 259 meter til nr.1, ned endel meter før vi gikk til nr.2. Deretter samme veien ned og opp på topp nr.1 og så tilbake til bilen. Fruen lå på 160 i puls opp mot nr.1 så da føler jeg at det kvalifiserer til trim i det minste. Etter lang uke og bare noen timer siden beintreningen kjentes hver høydemeter overraskende tung ut.

God helg!

Ble sannelig en liten trim idag også. Fra havnivå gikk turen i kupert terreng opp til 917 m.oh. Der ble det en rast og så tok jeg litt bilder før vi forsvant ned igjen samme veien. Flott tur og fantastisk utsikt!

Gårsdagens trening slik jeg husker den.

Benk
120x3x4
120x4

Mpress
50x8
60x5
70x2
80x2
50x5

Sidehev
10x8x2
8x8 - sittende skrått. SVINTUNGT!

Shrugs stang
110x10x2

Franskpress stående i supersett med biceps - ez-stang
40x5 ---->40x5x3
+ noen tyngre sett

Planke x 2

Oppvarming:
Bøy, tøy og overhåndsbøy

Bøy uten belte
110x2
110x2
120x2
120x2

Gående utfall
50x12x2 - 6 skritt pr.fot

Halvmark
170x2x2

Omvendt roing
kvx8x3

Triset:
Nedtrekk, lårcurl og rygghev
70x5x4 / 50x5x4 / kvx10x4

Jeg fører i utgangspunktet logg for min egen del men registrerer at det iblant er enkelte som leser innom her.

Spørsmålet mitt til eventuelle lesere er hvordan forholdet deres mellom utfall og vanlig bøy er?

La oss si at 5rm i er bøy 100 kg. Klarer dere da 50 kg ti skritt? Altså fem repitisjoner pr.fot?

Dagens:

Benk
100x5x5

Smalbenk
95x4
95x4
95x4
95x12 - Ukjent dude som spottet, så måtte nesten ta i litt. Med tanke på hvor svak jeg er på reps så er jeg kjempefornøyd!

Mpress i supersett med RC
50x5x3 -------> 5x12x3 - auch. Trenger mer RC

Sidehev
8x8
12,5x8x2

Franskpress stående
50x5x3

Hammercurl
20x5x3

Glutebridge i supersett med planken
10x2 ------>30x2

Finito!

Dagens støle økt:

Mark
50x5
80x5
110x4
140x4
170x4 - to første med overhåndsgrep
170x3
170x2
170x1 - overhåndsgrep og uten belte

Bøy
50x5
80x2
110x2
120x2x2

Nedtrekk
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5x2

Trisett: Lårcurl, rygghev og omvendt roing

20x8----> kvx10---->kvx8
30x8----> kvx10---->kvx8
40x8----> kvx10---->kvx8
40x8
 ;D

Dagen BLYTUNGE trening:

Benk
125x3x5 - for et slit fra første til siste rep. Skranglete høyreskulder og sliten høyre albue

Mpress
40x5
45x5
50x5
55x5
60x5

RC 3kgx15x5 mellom settene med press

Nedpress
40x5
45x5x4

Bicepscurl
10x5
15x5
20x5
20x5
20x5

Sidehev
5x5
8x5
10x5
12,5x5
15x5
15x5

Bicepscurl
10x5x5 - 15-20 sek pause

Rollouts
5x3 - første test og det fristet til gjentakelse.

Benken var blytung idag men måtte følge programmet. Det gikk såvidt! ;D :o ;D

Dagens:

Tøy,overhåndsbøy og glutebridge som oppvarming.

Belteløs bøy:
80x3x3
90x3x3
100x3x3
110x3x3 - ett minutt mellom settene, ble ganske fort ganske tung!

Mark
170x2x2

Rygghev
10x3

Nedtrekk
80x5x3

Omvendt roing
8x3

Deretter en shake, litt melk og et eple. Så en times tid i skogen med min firbeinte bestevenn!

36 ganske lette reps i bøy igår har gjort lårene mine ganske møre idag. Ett minutts pause gjorde sitt til at det gikk utover muskelkondisjonen!

I tillegg er magen helt mør etter rollouts på mandag. Vralter bortover gulvet.....

Gikk opp til 458 meters høyde idag, igjen sammen med min firbeinte bestevenn. Brukte 40 minutt og da kalles det trening ;D Nesten mørkt før vi var hjemme igjen!

Dagens:

Benk
105x5x5 - litt lite oppvarming så fikk en ørliten strekk i skulder/bryst. Tok repsene litt roligere etter det.

Smalbenk
100x4x4

Mpress
50x5
60x5
70x5? Ble i tvil nå
80x2x2
50x5
50x5
50x5 - de tre siste settene med ufullstendige reps. Kuttet både i topp og bunn

RC
3x15x3

Shrugs
50x10x3

Fransk hantelpress
20x8x4

Hantelcurl
20x5x4

Mageknusninger
10x3 - kun for å bevege midjen litt etter rollouts som enda sitter i fra tirsdag.

Lurer på hvor lenge jeg kan fortsette en stødigprogresjon. Nærmer meg nok hva jeg tidligere har vært god for i benken i hvertfall mtp reps over flere sett.

LT

Dagens trøtte økt etter nattevakt

Mark
140x4
170x2
170x2
170x2
170x1,5 - grepet glapp så jeg dro avmeg beltet og dro straffereppen
170x1
170x2

Bøy uten belte
90x8
130x2
130x2 - med stopp
130x2

Fir-sett Nedtrekk bak nakken, lårcurl, rygghev og omvendt roing
60x5x4 -----> 40x5x4-----> 10x4----->5x4

Marken ble begrenset litt av dårlig bevegelighet og elendig grep. Jeg må nok jobbe litt mer med begge deler. Og akkurat det har jeg vel sagt før. Flere ganger!
Firsettene var ganske lette greier men kompenseres litt av korte pauser og mengden. Svett og god!

Trim idag. Tre forskjellige fjelltopper fra. Laveste var 407 meter og høyeste var rett over 1000 meter.
Ca 4,5 timer totalt!

To uker treninglengsel i forbindelse med flytting. Mandag 5.september er det på igjen. Forhåpentligvis!

I forrige innlegg skjulte det seg en løgn. Jeg trente littegranne her om dagen. Forkjølet og febertendenser blefordrevet med noen lette løft på gymmet. Liker meg fremdeles godt på gamlegymmet.

Tror det ble slik:

Bøy
100x2x5

Mark
140x2x5

Benk
110x2x5

Mpress
50x2x5

Litt biceps og planke til slutt!

Dagens trening ble oppstart til trening igjen. Nytt gym, men det var et bra gym!

Benk
110x3x5

Smalbenk
80x10x3

Mpress
50x3x5

Nedpress
70x8
70x8
80x8

Bicepscurl
10x5
15x5
20x5
25x5 - juks og fanteri

Rollouts
kvx8

Knusninger
kvx10

Planke
kvx30

Sidehev
5x8x3

Tror det var omtrent sånn. Benk, press og rollouts var ganske tungt og ubehagelig! Kjipt men kommer seg nok raskt!

Enda ei blytung økt idag. Formen er ikke på topp, men nå som kosten bedres håper jeg at det kommer seg. Øke på litt på antall reps og sett så kanskje jeg får mer å bygge på etterhvert.

Bøy:
50x5
70x5
100x3
110x2
120x2
120x2
70x5
70x5
70x5

Mark
130x3
130x3
130x3

Lårcurl
10kgx8x3 - tyngste lårcurlmaskinen jeg har vært ute for.

Hangups
5x3

Dagens:

Benk
80x5
90x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Smalbenk
80x5
80x5
80x5
80x5

Mpress
40x8
40x8
40x8
40x8

Sidehev
10x8
10x8
10x8

Shrugs
25x12
25x12
25x12

Nedpress
80x8
80x8
80x8
80x8

Bicepscurl
15x8
15x8
15x8
15x8

Planken
30x3

Gårsdagens:

Litt sykkel i starten, for så å løfte litt. Belteløst!

Bøy
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5
110x5
110x5
110x5
100x5

Mark
140x4
140x4
140x4
140x4

Hangups
4x4

Lårcurl
15x8x 3 eller 4 sett

Noe er ikke helt normalt. Det var svintungt idag også. Formen er ikke akkurat nydelig,men det er antagelig min feil. To uker uten trening og med mindre bra kosthold så ber man vel om trøbbel.

Dagens:

Benk
80x5
110x5
120x2
125x2
130x2
120x2
110x2
100x5
100x5
100x5 - Tror det var slik men ble litt i tvil nå.

Mpress
40x8
50x8
60x6
70x2
50x4
50x3
50x3 - siste to settene var i supersett med sidehev

Sidehev:
10x8
5x15
5x15

Shrugs
25x15
40x15
40x15

Nedpress
90x8
90x8
80x10
70x12
60x14 - ble litt pump men det var 14 virkelig tunge repetisjoner.

Hangups
2x4

Rollouts
5x3

Finito!

Dagens:

Bøy uten belte
50x8
80x5
110x1 - krasjet i stativet ettersom det var stilt veldig smalt.
130x2
130x2
100x3
100x3
100x3

Mark
50x?
80x8
110x3
140x3
160x2
160x2
140x4-5

Trisett, 4 runder:

Lårcurl
5x15
10x10
15x8
15x8
20x5 - sistesettet ble utenom trisettene

Hangups
5x4

Rygghev + 10kg
2x8
2x10

Finito!

Dagens lille trening.

Benk-med stopp
80x5
110x2
110x2
110x2
120x2
120x2
120x2
100x2
100x2
100x11 - kunne nok presset ut noen flere men var alene så stoppet der.

Mpress
50x5
70x3-pushpress
70x3-pushpress
70x3-pushpress
50x5
50x5

Sidehev
5x15
7,5x12
10x8
12,5x5

Shrugs
40x10x3

Triceps -enarms
Biceps i kombinasjon med hangups

Planke 45 sek
Situps med høye bein 10 stk
Planke 45 sek
Situps med høye bein 10 stk

Dagens:

Benk med stopp
110x3
110x3
120x2
125x2
120x2
110x3
110x3
110x3

Enarms hantelpress
25x5
30x3
35x2
35x2

Sidehev
10x8
12,5x5
12,5x5

Shrugs
50x8
50x8

JM-press
40x8
40x8
40x8

Dagens;

Sykling og tøying som oppvarming

Bøy
80x5
110x2
110x2
110x2
110x2
110x2

Benk - med stopp
80x5
100x2
100x2
100x2
100x2
100x2

Dips
12x3

Stangcurl
20x10
20x10
50x5
40x5
40x5
40x5

Rollouts
5x3 - grisetung øvelse

Dagens økt:

Bøy
80x5
100x2
120x2
140x2
140x2
120x2
120x2

Mark
100x2
130x2
160x2
160x2
180x2
130x2

Benk med stopp
110x2
110x2
110x2
110x2
110x2

Heim tel heimekokte burgerar og melk!

Dagens løfting

5 min. sykling + litt tøy og bøy

Bøy
50x5
80x5
110x2
120x2
130x1
140x2
150x2 - kom litt frempå
150x2
120x4
120x4

Benk
60x?
90x8
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

Flies
10x10
10x10
10x10

Mpress
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Sidehev
10x8
10x8
12,5x5 - svintungt

Enarms nedpress
25x5
30x5
35x5
40x5
Droppsett videre nedover
35x5
30x5
25x5

Planke
kvx45
kvx45

Finito!

Dagen lille økt.

Oppvarming: roing + tøying

Mark
100x5
130x2
160x2
180x2
190x2
160x2
160x2

Hangups
kvx1/2/3/4/5/6

Rygghev +15kg
10x3

Smalbenk m/stopp
90x4
90x4
90x4
90x4

Bicepscurl
20x5x3

Spurting i skogen på svingete sleipt underlag:

Oppvarming: Rask gange----> litt lett jogg----> 50 tåhev

Strekning: 60-70 meter
Antall intervaller: 10
Stigning: Littegranne ;D
Første og femte spurten var ganske rolig. Resten på ca 90 % av maks.

Deretter 50 tåhev og litt tøying.

Skal ta med pulsklokke neste gang.

Bra stiv i hofta etter løpingen igår.

Dagens:

Oppvarming
Sykling + tøy og bøy

Bøy
60x?
100x2
130x2
130x2
100x3
100x5

Benk med stopp
110x2
110x2
110x2
110x2
110x2

Enarms hantelpress
10x10
20x5
30x3
30x3
30x3
30x3

Sidehev
10x12
10x8
10x8

JM-press - litt såre albuer faktisk
40x5
40x5
40x4

Nedpress
100x5
100x5
100x5

Planke + sideplanke

Jeg ser at jeg har glemt å logge treningen fra fredagsøkta. Synd at tallene ikke er friske i minnet men tror jeg husker øvelsene i hvertfall ;)

Mark opptil 160x2x2
Smalbenk opptil 80x4x4 og deretter 100x3x3 for å dra det litt lenger
Hangups - 2/4/6/ + noen flere sett,husker ikke resten
Bicepscurl

Etter flere harde økter på jobb var det nok ei gang ei ny uke og jeg var lite gira på trening. Tok meg 5 minutter på sykkelen og litt lett tøying på bein og hofte hvilket førtemeg i en veldig behagelig og gunstig knebøyposisjon.

Bøy:
80x8
110x5
120x5
130x4 eller 5
140x3
150x2
120x5

Benk
120x2x5

Rygghev
20x10x3

Lårcurl
15x8
20x5
20x5
20x5

Tåhev i dusjen.

Med tanke på hvor sliten jeg var i kroppen så er jeg strålende fornøyd med økta.

Dagens økt:

5 minutter på sykkelen og deretter litt tøy og bøy

Markløft-overhåndsgrep
60x8
90x5
120x4
130x4
140x4
150x4
160x4
170x4 - Tror det var her jeg byttet til omvendt grep på rep 3 og 4.
180x5 - Prøvde meg på overhåndsgrep men det glapp når jeg var nesten utrettet. Omvendt grep deretter og tok en ekstra rep som "straff" for den første.

Smalbenk
100x4x4

Hangups
kvx1/2/3/4/7/5/5

Millitærpress
60x4x4

Pallof press
10x10
15x10

Litt triceps på slutten

Er man i god form, Mr. LT? :)

Bussen kom "aldri" og derav mindre tid til trening før andre ting kalte.

Bøy
120x2
130x2
140x2
130x2
130x2

Benk
120x2x5

Mark
165x2x5

Stangroing i supersett med shrugs
60x5x3----->60x5x3

Mpress i supersett med hammercurl
50x5x3-----> 15x5x3

Finito!

Registrerer at du er i god form. Jeg skulle gjerne ønske at jeg kunne sagt det samme om meg selv. Men knærne mine sutrer ikke lenger. Det bør jo telle for noe ;D

Fikk endel mosjon i helga da jeg endte opp med ei natt i fjellheimen i telt og dertil labbing med tung sekk. Etter en tung dag på jobb idag ble det ei kort og relativt lett økt:

Sykkel 5 minutt

Benk
100x3
100x3
110x2
110x2
115x2
115x2
110x2
110x2

Millitærpress
30x5
50x5
50x5
60x5
70x2
70x2
70x2

Skrå flies
10x10x3

JM-press i supersett med sidehev
50x5x3--> 10x8x3

Planke 30 sek
Sideplanke 10 sek x 2

Pallof press
15x5x2
20x5x2

Fra i går:

Bøy
110x2
120x2
130x3
130x2

Hammercurl
20x5x5

Lårcurl som oppvarming til NH:
kvx5x3

HM - biceps
20x30
20x20
20x20 - AUCH!

Fredag 14.0ktober ble som følger.

Bøy
130x2x4

Benk
110x2x4

Mark
170x2x4

Stangroing i supersett med shrugs
80x5x3---->80x5x3

Smalbenk
80x8x4

Nedtrekk bak nakken i supersett med bicepscurl hantler
60x5x3----> 15x5x3

Hukommelsen er så som så men tror dette var det viktigste!

17 oktober:

Benk
80x5
90x5
100x5
110x5
115x3
120x3
120x3

Smalbenk
90x4
90x4
90x4
90x4

Millitærpress
40x5
50x5
60x5
70x2

Pushpress
80x2
80x2
80x2
90x2

Enarmspress
25x5
25x5
25x5

Sidehev
10x8
10x8
10x8

Litt triceps og plankeøvelser på slutten.

18.10.11

Bøy
60x5
80x5
100x4
110x4
120x4
130x4
140x4
160x2
100x5

Stangroing i kombinasjon med shrugs
90x5---->90x5
90x5---->90x5
90x5---->90x5

Rygghev + 20 kg
10x3

Nedtrekk bak nakken
65x5
70x5
70x5
70x5

Stangcurl
40x5x5

20.10.11

Benk
80x5
110x3x3

Smalbenk
95x4x4

Militærpress
50x5x5

Enarms hantelpress
20x5x3

Sidehev
10x8x3

Nedpress
100x5x5

Dips
10x3

Chins
5x3

Beinhev
8x3

21.10.11

Div tøy og bøy

Mark
100x?
130x2
160x2
170x2
180x2
190x2
180x2
130x2

Bøy
100x2x5

Supersett stangroing og shrugs
60x5--->60x5
60x5--->60x5
60x5--->60x5

Nedtrekk bak nakken
50x8x3

Stangcurl
40x5x3

Litt sutring fra ryggen idag. Godt at jeg ikke skal hvile i helga.

Sutringen fra ryggen igår viste seg å bli til meget høylydt klaging utover kvelden. Gikk tidlig til sengs og og ble kjevlet med bakekjevla. Det hjalp veldig og når jeg våknet vr det bare litt stivhet der hvor smertene tidligere satt. Good!

24.10.11

Benk
82,5x5
92,5x5
102,5x5
112,5x5
117,5x3
122,5x3
122,5x3
112,5x5

Smalbenk
92,5x4x4

Nakkepress
40x5x5

Stående hantelpress
20x5x3

Sidehev
10x8x3

Nedpress - husker ikke kg og reps

Pushups
10x3

Finito!

25.10.11

Oppvarming+tøying

Bøy
100x2
110x2
120x2
130x5 - merket at den ene ryggstrekkeren på venstre side ikke hang helt med. Den virket stram. Med tanke på hvordan den oppførte seg etter forrige markøkt så ble resten av bøytreninga litt rolig.
130x3
130x3

Bulgarske utfall
+20x5x3

Hangups bredt grep
kvx5
kvx3
kv+10kgx3x3

Lårcurl
10x12
15x10
20x8

Supersett med smale hangups og hammercurl
kvx5---->15x5
kvx5---->15x5
kvx5---->15x5

Tror jeg mangler en eller flere muskler i underkroppen. Det er umulig å bli så stiv i ræva etter gårsdagens trening dersom man har alle de musklene som er normalt. Bøyen var lett så det var neppe den men heller de utenlandske utfallene som gjorde susen.

26.10.11

Benk
112,5x3x3

Smalbenk
97,5x4x4

Militærpress
40x5
60x5
80x2
90x2-pushpress
90x2-pushpress
80x2
50x8

Sidehev
12,5x8x3 - Dette må da være pers?

"Decline triceps extension neutral grip without moving the upper arm backward" ;D (hva kaller man denne på norsk?
20x8
20x7
20x7
20x8

Hangups med supinert grep
kvx5x4

planke, sideplanke h&v, planke

Badstu med nordlending. Akkurat som om ikke 105 grader var nok så hev man like godt på 2 liter vann.
VARMT! ;D

27.10.11

Litt sykling og tøying av hamstring. Har fått litt krumming nederst i korsryggen under mark og det e jo iite bra. Dersom jeg har forstått det riktig vil en mer bevegelig hamstring kunne bøte på problemet.

Mark-overhåndsgrep
110x5
140x4
160x3
160x3
160x3

Bulgarsk utfall - mest for bevegeligheten og litt for stabiliteten
kv+20x5x3

Stangroing i supersett med shrugs
60x5---->60x5
70x5---->70x5
80x5---->80x5
90x5---->90x5

Hangups
kvx2
kvx2
kvx2+5
kvx2+10
kvx2+15
kvx5

Hammercurl
15x5
15x5
17,5x5
20x5

Rygghev
kvx10+20
kvx8+20
kvx12+20

Finito! :D

01.11.11

Benkpress
90x8
100x6
110x4
120x3
120x3
90x8

Stående hantelpress
20x5x5

Flies
10x10x3

Sidehev
10x8
12,5x8
15x8 - ikke fullt utslag på siste reppene

Triceps
5x4

Nedtrekk bak nakken
50x8
60x8
70x5
80x5
90x5

Diverse mage

02.11.11

Mark
120x5
130x5
140x4
150x4
160x3
160x3

Stangroing
60x10
70x5
80x5
90x5

Shrugs
35x10
40x10

Hangups med smalt grep i super sett med hammercurl
kvx5x3 ----> 15x5x3

Pushpress
70x2
90x1
100x1
110x0 - skivebom
80x2
80x2
80x2 - press

Benk
80x5
110x4
120x2
130x2
130x2

Hang&Swing
5x8x3

Sidehev
10x8
10x10
10x8

Fronthev
5x8x3

Triceps - noen sett med firere

Hangups
kvx5
+10x3
+10x3
kvx5

Finito!

05.11.11

Bøy
60x8
90x2
120x2
140x2
150x2
120x2
120x2
90x8 - litt ubehag i venstre kne underveis på dette settet

Smalbenk
100x4
110x3
110x2
110x2

Stangroing
80x5x5

Nedtrekk bak nakken
55x5
60x5
70x5
80x5

Planken
30x2

Finito!

Og der var jeg igang med Dietmar igjen. Oppkjøring for viderekomne. Måltallene er satt til 190-155-220. Med andre ord tangering av pers i bøy, 10 kg økning i benk og 10 kg under pers i mark.

Knærne mine er et kapittel for seg selv om ettersom det har blitt lite bøy det siste halvåret så tenkte jeg å holde igjen litt.

Benken er selvgående og føler at jeg har litt krutt som det bør være mulig å få ut.

Marken er marken. Jeg har stive hamstrings og har lett for å slippe ryggen litt. Tenkte derfor å sette måltallet ganske lavt, altså 10 kg under pers.

Turnusjobbing, løping, diett og litt diverse i tilegg til styrketreninga gjør at dette kan gå begge veier. Men med litt mental trening så kan det kun gå en vei. Sterkere, raskere og smidigere!

Lykke til til meg!

Selv om oppkjøringsprogrammet er ment som nettopp oppkjøring så er det fremdeles totalt mer enn hva jeg har løftet de siste månedene. Tror det var 36 reps i bøy idag og sikkert 20-25 reps både onsdag og fredag. Litt mindre i benk og mark men fremdeles mer enn hva skrotten er vant til. Dette bør bli bra!

Kjenner fremdeles at programmet har mer mengde enn hva jeg har hatt de siste månedene. Men etter kun to økter så kjenner jeg også at jeg begynner å bli vant til det,og har fremdeles troa. Litt endringer på programmet alikevel. Har funnet ut at siden teknikken i mark er ganske rusten så skal jeg holde meg til nybegynnerprogrammet i mark. Det har funket tidligere så hvorfor ikke nå? Jeg trenger ikke supersett i hytt og gevær når teknikken er såpass rusten.

Resten kjøres som oppsatt i programmet.

Gårsdagens tyngste var droppsett i benken med 105x4 og 90x6. Totalt tre sett med dette. 10 reps i ett sett er jo bygging ;D

Dagens økt ble ca 1500 meter med lett jogg på stranda. Lett og fint!
Styrke igjen i morgen

Oppsummering første uka:

Gidder ikke logge tall og slikt lenger. Dersom noen ønsker å vite hva jeg løfter så er det bare å legge inn målsetningen min i Dietmars oppkjøringsprogram. Så ser man det. Dersom jeg plutseli gikke klarer å holde følge med programmet skal jeg heller hyle ut.'

Kjenner at jeg i bøy og mark sliter med mengden, samtidig som marken er ganske tung. Alt over to reps er kardio ;D

Benken er foreløpig ikke for tung. Måltallet er stilt minimum 10 kilo over tidligere maks så jeg hadde trodd at den skulle bli verst. Dersom ikke mengden tar knekken på meg så bør dette bli bra.

Litt mer bekymret for bøy og mark.

Note to self: Tøye hamstringene. Lenge og hardt!

Spørsmål til eventuelle individer som følger loggen; Er det for mye med en økning på 10 kg i målsetning på Dietmars oppkjøringsprogram? Snakker da raw og ikke med utstyr.

God helg!

Driter i programmene, kjører mitt løp! Det passer meg ikke med faste dager å trene på.

Benk
80x5
90x5
100x5
110x5
120x7
130x5
140x1
130x2
130x2
130x3

Sittende hantelpress opptil
40x4
40x4
40x4 Tungt!

Shrugs
40x10x3

Sidehev
10x8x3

Biceps,triceps og planke. Bilvask! 

Dagens:

Mølle i noen minutter

Bøy opptil 140x2x3

Beinpress opptil 200x8x3

Nedtrekk, facepulls og rygghev til slutt. Litt murring i knærne og generelt slapp form. Kommer seg vel snart. Lykke til til meg selv!

Første mann til 150?

Spor...

Den er grei dersom oddsen blir bra. Du er yngre, jobber ikke netter (såvidt jeg vet) og veier mer. Derfor blir det ei flaske brunt til meg dersom jeg vinner, men en klem til deg dersom du vinner.

Vi snakker touch`n go, ræva i benken og alt annet er for sopere. Capish?

Det er ikke mye å følge med på her. Du kan like gjerne slette sporet ditt dersom du forventer å finne noe spennende her. Men jeg setter pris på litt publikum så du er hjertelig velkommen!

Oddsen er rimelig dårlig egentlig. Jeg går til terapeut for ryggen og kan ikke trene særlig tungt.... ;D

Det var det jeg sa. Den stang roinga er ikke sunn ;) Men fra spøk til alvor, hva har du gjort?

Forøvrig trenger du ikke ryggen noe særlig i benk

Dagens lille

Medium bred benk
80x5
90x5
100x5
110x5
120x4
130x2
120x2
120x2
100x10 - rimelig fornøyd med denne i den grad jeg bryr meg om reps

Endel serier knebøy med egenvekt innimellom alt annet bare for å myke opp og få gjennomstrømning av blod. Kjørte endel lette høyreps sett med beinspark også. Kun for syre og gjennomstrømning.

Stående hantelpress opptil
25x8
25x7
25x5
25x5

Litt triceps og biceps

Morro med runde tall! :)

sporrrr

Tror det skyldes mye tung knebøy. Er enormt stiv i korsryggen og hoftene og det meste rundt der.. Så kjører litt alternative øvelser for tiden.

Gøyfor kidsa ;D Men det var rimelig lett. Hadde noen reps å gå på før det ville blitt kritisk.



Nice! Tilskuere liker vi!
Stiv i det meste rundt hoftene? Litt mye info der Tollefsen ;) Hva med vanlig tøy og bøy?

du er vel grisen sjøl du! :P

Ja, er full tøying av piriformis og ditten og datten flere ganger om dagen.
Gjør litt for mye vondt til å la være å søke hjelp.

Trening klokka 19.30 idag og alt jeg hadde spist var 4 skiver brød,litt melk og juice,kakestykke,kaffe og en appelsin. LITT lite for å oppnå noe bra på trening. Arbeidsdagen bestod forøvrig av mye styr og fysiske påkjenninger. Bæring,løfting og labbing.

Benk
80x5
90x5
100x5
110x5
120x3
120x3
90x5

Mpress
40x10
40x10
50x8
70x3
70x3
50x8

Sidehev
10x8
10x8
10x8

Tri-ex
15x8
15x10
17,5x8
20x7

Hammercurl
20x5
20x5
20x5

plankex30
sideplankex10x2
plankex30

Peace!

Økt 1: Judo i 1,5 time

Deretter litt mat og cola før styrkeøkta.

Bøy
50x10
80x5
110x5
120x5 - her begynte hodeverken
120x5 - her fortsatte hodeverken
120x5 - fremdeles pain in the head
100x5 - hodeverk!

Kjørte litt lette høyrep beinspark i mellom bøysettene. Virker bra mot knesmertene

Mark opptil 120x5 - Der kom hodeverken så kraftig at jeg ble kvalm og litt svimmel. Hvilket førte til at jeg kuttet ut alle tunge øvelser resten av økta og kjørte litt nedtrekk, lårcurl og mage på slutten. De to sistnevnte funket sånn tålig.

Ikke noe trening å bli sterk av!

1 time rulling, medium intensitet

Selvom rullinga i går ikke var spesielt intensiv så kjenner jeg godt alt av chokes idag. Nakken var rimelig stiv da jeg våknet. Verket i ryggen og møkkstiv i hamstrings.

Dags økt:

Medium benk
50x10-15
50x5
80x5
90x5
100x5
100x5
100x5
110x4
110x4
100x5

Mpress
50x8
50x8
50x8
50x8

Sidehev - denne kjentes godt i nakken mtp rullinga i går.
10x8
10x8
10x8

Shrugs
40x10
40x10

Triceps og biceps endel sett.

Kjørte lette høyrep sett med beinspark mellom benksettene. Fikk et tips av en "pensjonert" styrkeløfter om at noe så enkelt hadde hjulpet ham veldig. Verdt å prøve!

Dagens trening

Bøy
80x10

Mark
90x10

Stangroing
50x10

Benk
90x10

Hangups
kvx10

+ litt beinspark og lårcurl samt planke med belastning

Lørdagstrening:

Bøy
60x5
90x5
110x5
110x5
+diverse strakmark/tøying av hamstrings

Smalbenk
60x?
90x5
90x5

Mpress
50x5
50x5

Hangups
kvx5
kvx5

Triceps og biceps

+ mølla i ca 15 minutt. Tøying deretter

Oppsummering:
Masse styrkeøkter av relativ kort varighet denne uka. I tillegg har jeg fått snikt inn to økter med kampsport samt litt løping. På toppen av dette kommer endel trim som gange med hunden i skog og på vei samt annen mosjon. Denne uka er jeg fornøyd med.

Mandag og første treningsdag denne uka. Har "allerede" hatt en tur i skogen på 45 minutter sammen med min firbeinte bestevenn. Baksiden av lårene er helt knust etter treningen forrige uke. Problemet er bare at jeg ikke vet hvilken økt som førte til denne stivheten. Jeg hadde håpet at skogsturen skulle hjelpe men det var ikke mye til hjelp kjennes det ut til.I morgen blir det styrketrening og kanskje en liten joggetur på slutten. Ønsdag blir det nok treningsfri pga julebord på kvelden og så blir det styrketrening torsdag og fredag. Kanskje jeg får sneket inn ei økt på lørdag eller søndag også.

LT

Dagens trening ble 1 time grappling

Har du begynt med slossing? ikkje bra

Bare litt. Sånn i starten hvertfall.

Siden logging av forrige økt som var i går så har jeg ikke sovet men trent to økter til. Først ei økt med litt fighting og deretter ei styrkeøkt. Grunnen for manko på søvn var en misforståelse angående nattevakt/dagvakt som endte med at jeg gikk mer eller mindre begge to. Lenestolen+Mr.LT=sant!

Dagens økt:

Benk
50xmange
50x5
80x3
110x1
120x3
120x3
120x3
125x2
125x2
130x1
130x1

Flies i crossover
10x10
15x10
15x10
20x12

Sittende bicepscurl ez-stang
30x8
40x8
40x8
40x8

Mølla i 10 min på 10km/t.

Tøying av ræv og lår

Møkkstiv biceps idag, men ellers klar for trening om noen timer. Wiha!

Dagens:

Benk
Stangxmange
60x5
100x3
110x1

Clustersett 1 - ti sekund pause mellom reppene
130x1
130x1
130x1
130x1
130x1

Clustersett 2 - ti sekund pause mellom reppene
130x1
130x1
130x1
130x1
130x1

Mpress
50x8
60x5
Pushpress
70x5
80x2

Sidehev
10x10
10x10
12,5x10

Finito!

Skulle egentlig vært på MMA-trening idag litt dårlig planlegging ødela for det. Da ble det lett styrke som følger i stedet;

Bøy
50x12
50x12
50x12
50x12

Mark
60x10
60x10
60x10
60x10

Lårcurl
5x8
10x8
15x8
20x5
15x8

Beinspark
5x10
10x8
15x8
20x8
30x8
30x8

Stangroing
60x8
60x8
60x8
60x8

Sittende bicepscurl ez-stang
30x8
30x8
40x8
45x8 - fysj hvor tungt, fysj hvor svak biceps
40x8

Beinspark/lårcurlmaskinen er kanskje det tyngste jeg har vært borti, med mulig unntak av et lårcurlapparat på Haralds for lenge siden!

Sov godt!

Dagens økt:

Benk
60xmange
100x5
120x4-5
130x3
140x2
130x3
130x3
100x15 - Pers med omkring 5 reps

Skrå flies
12,5x10
12,5x10
12,5x12
12,5x12

Mpress
50x5x5

Sidehev
10x10x3

Pushdowns
75x8
80x8
85x8
80x8
75x8

Finito!

Ble teknikktrening i judo i går og endte med en liten vridning i venstre ankel. Litt ubehag i går og litt mer idag. Går nok fort over.

Dagens trening

Bøy
60x12x4

Benk
80x5
110x5
120x3
130x2
135x2
130x2
120x3
120x3
120x3

Mark
70x10x4

Beinspark og lårcurl i supersett, og jeg husker ikke helt sett/reps/kg

Flies
10x10x3

Mpress
40x5
50x5
60x5
60x5 + muligens ett eller to sett mpress til.

Hangups
kvx5x4

Planken i 60 sekund

Så ut som en fin økt! Får håpe det ikke har skjedd store skaden i ankelen. Veldig kjedelig når sånt skjer!
Liker mange av de programmene du kjører! Har veldig lyst til å ta litt MP jeg også, men usikker på teknikken...
Masse lykke til videre  :)

Er takknemlig som har mulighet til å trene, så alle mine økter er fine. Men takk skal du ha ;)
Ankelen er bare vridd litt så det går nok over i løpet av noen dager. Mp er etter min mening en av de letteste øvelsene å lære så det synes jeg du skal sette i gang med!

09.12.11

Ble ei ekstraøkt idag uten at den var veldig godt planlagt.

Triceps, biceps,plankeøvelser,hantelpress og hangups var innholdet!

Helg!

Ble svett og andpusten av gårsdagens lille topptur så jeg logger det som ei økt. Brukte ca 40 minutt på å klatre til toppen. Savner flere turer av litt lengre varighet.

Straks ribbe!

En liten bytur i helga og litt dårlig tid/planlegging gjorde at jeg vurderte å droppe dagens trening. Det er jeg glad jeg ikke gjorde.

Benk
60xmange
80x5
100x2-3
120x2
130x1
140x1 - ganske lett
150x1 - PERS med 5 kg. Touch`n go. Gikk overraskende greit. God fart gjennom hele løftet og teknisk ganske bra etter min mening.
130x2
130x3
120x5
120x5

Skrå flies
12,5x10x3

Stående hantelpress
20x5
25x5
25x5
20x5
20x5

Finito!

Kuk! da vant du da....

Jeg gjorde nok det. Fint for meg ;D Fortjener jeg i det minste en honnør? Takk skal du ha! ;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D

Gratulerer med passeringen av en liten milepæl i benken....  BRA! :) 

Takker så meget! Rimelig fornøyd selv!

Gratulerer med fremgang! :)

Takk for det!

En time slag&spark pluss litt rulling

Gårsdagens trening:

Bøy
70x12x4

Mark
80x10x4

Mediumbred benk med stopp
90x5x5 - tvil om jeg kjørte 4 eller 5 sett

Gratulerer med pers!

TAKKER OG BUKKER GRIZZLY.

Kan forøvrig melde om knallbra snø i fjellet. Tråkket opp tre km på fjellet uten preparerte spor og trynte deretter ned tre km uten preparerte spor. God trening. Reinsdyr i steikepanna. Peace, out!!

Fikk ei lita økt idag også.

Benk
60xmange
80x6
110x5
120x5
130x2x3
120x3x3

Flies 12,5x10x3

Stående hantelpress
25x5
30x5
30x5
25x5

Sidehev
10x8x3

Litt mage på slutten

Dagens økt:

Bøy
50x5
70x5
90x5
110x5
120x2

Benk - medium bred med stopp
90x4x5

Mark opptil 160x2x2

Verdens tyngste lårspark
30x12x3 - usikker på reps men omtrent slik

Lårcurl
10x10x3 - usikker på reps men omtrent slik

Hangups til nakke
kvx3x4

Hammercurl
15x5x3

Finito!

Ei lita økt idag også!

Benk
120x2x5- var veldig tungt idag!

Endel sett oh-bøy opptil 50x1. Uvant øvelse

Mpress med stopp
40x5x2
50x5x2

Triceps
8x3

PHS-roing
8x3

Fremoverbøyd sidehev
5x10x3

Dagens lille:

Benk
50x10
50x5
80x5
90x5
100x5
110x5
120x4
120x4
120x4
120x4

Mpress
50x5
60x5
70x3
80x2

Pushpress
90x2
90x2

Flies
12,5x10x3

Sidehev
10x8
10x8
15x5

Chins
3-5-3-3-5

Finito! Peace!

Det er en milepæl det. Bare 50kg igjen til 200. LETT!!

Idag:

Chins
4-6-4-4-8

Bøy
120x2
130x2
140x2

Mark
130x3
140x3
150x3

Beinspark og lårcurl

Peace!

Stemmer det! ;D

Gårsdagens økt:

Hangups
5-7-5-5-8

Mellombred benk
110x3
110x3
110x3
110x3

Skrå flies
12,5x10x3

Mpress
40x5
50x5
50x5
40x5

Sidehev
10x8x3

Litt mage på slutten samt superlett biceps og triceps for å få litt sirkulasjon ;D

Peace,out!

Dagens økt med verdensmesteren:

Smalbenk
50xmange
50x5
80x5
110x5
110x5
120x3
120x3
120x3

Mellombred benk på kloss (ca 13 cm kloss)
130x3-4
140x4
150x2
150x3
110x20 - litt sur i tricepsen på de siste fem reps

Mpress
50x5
60x5
80x2
80x2

Triceps og biceps + facepulls

Sterk avslutning av 2011!!
Godt nytt år!! :)

Gratulerer med 150kg fint tall det.

Takk for det ja. Måtte ha ei økt for å komme ajour. Godt nytt år!


Takker. Må si meg enig. Nådde du målet om 160?

Dagens godøkt:

Hangups
5-8-5-5-8

Benk
50xmange
50x5
80x5
120x5 - litt stort sprang fra 80 kg
130x2
140x2
140x2
120x5

Flies
12,5x10x3

Mpress
50x5
60x3
70x3 eller 5
80x2
80x2
50x10

Fronthev
7,5x10
5x15
5x15 - bare for å få litt sirkulasjon i ei litt stiv skulder

Mage