Treningsforum

Alder: 37
Høyde: 1.77
Vekt: 74.

Jeg trener 6 dager i uka. Kondisjon/styrke, hver sin dag.
Kondisjon: Intervall-trenig  og lengere turer opp mot 1 time.
styrke: Der trener jeg hele kroppen hver gang og kjører 3 ganske tunge repetisjoner. 12-10-8.

Jeg er begynner å bli fornøyd med formen, men skal lett innrømme at jeg også vil se bra ut selv om jeg begynner å bli gammel :8): Kroppen ser grei ut, men jeg ønsker å bli kvitt fettvalker. Og det er her jeg blir forvirret. Jo mer jeg snakker og leser med såkalte eksperter, jo mer forvirret blir jeg når det gjelder kosthold.

Noen mener jeg ikke kan bli kvitt fettvalkene fordi styrketreningen krever store inntak av karbohydrater. Andre folk mener jeg skal holde meg til kylling og ris i tillegg til litt frukt og grønt. Sukker skal jeg  holde meg unna bort sett fra lørdager da jeg kan unne meg litt kos.
Hva skal jeg egentlig gjøre?

http://myrevolution.no/health-fitness-concept-kosthold/ (http://myrevolution.no/health-fitness-concept-kosthold/)

Ta ett valg om du vil bulke opp og senere deffe ned, eller om du heller vil slanke deg. Du kan bygge på deg en del muskler med riktig matinntak uten å legge på deg massevis.

Det viktigste blir å definere målet for treningen, og så sette opp trenings og kostholdsprogram etter dette.

Mifflins formel gir et estimat for hvilemetabolismen din (RMR),

RMR = 9.99*74 + 6.25*177 - 4.92*37 + 5 (jeg gjettet på mann) = 1668 kcal.

RMR er hva du trenger for å være i hvile hele tiden. Såfremt du ikke har en fysisk jobb vil nok en aktivitetsfaktor på 1.5 være et greit utgangspunkt, som gir et estimert energiforbruk på 2503 kcal pr. dag.

Du vil bli kvitt fettvalker, og da må du simpelthen bruke mer energi enn du inntar. En kilo kroppsfett tilsvarer omtrent 7000 kcal, og et greit mål er å gå ned en halv kilo i uka, altså et underskudd på 500kcal per dag. Så da får du et energibudsjett på 2000 kcal per dag.

For å bevare muskelmassen så må du få i deg nok protein og stimulere kroppen (=styrketrening). Et greit utgangspunkt for proteinbehov under energiunderskudd er 2g pr. kilo kroppsvekt, altså 148g pr. dag. Litt fett trenger du også, et utgangspunkt der er 20-25% av energien fra fett. Med et energibudsjett på 2000 kcal tislvarer dette 400-500 kcal fra fett, som tilsvarer 44-55g fett. Resten av energien tar du fra karbohydrater. 148g proteiner tar 592 kcal fra budsjettet og fettet tar 450, som gir 2000-1042=958 kcal fra karbohydrater, rundt 240g.

Så for å oppsummere:
- ~150g protein pr. dag
- ~235g karbohydrater pr. dag
- ~45g fett pr. dag. (og da tilsett primært flerumettet, mettet får du i deg uansett)
- totalt ~2000 kcal pr. dag.

Så veier du deg samme dag og samme tidspunkt et par uker. Går du ned rundt en halvkilo i uka, så har jeg truffet riktig. Går du ned mer eller mindre enn dette, så justerer du karbohydratene litt.

Styrketrening krever ikke allverden av karbohydrater, det er overraskende hvor lite arbeid man faktisk utfører i en styrketreningsøkt sammenlignet med en kondisøkt. Men for å bygge muskler må man generelt ligge i et energioverskudd, og det er her et større inntak av karbohydrater kommer inn. Men som Fleksnes påpeker, man må prøve å gjøre én ting om gangen, enten bygge muskler eller fjerne fett. Så lenge man holder seg unna ekstremene trenger ikke en fettfjerningsfase å ødelegge nevneverdig for muskelbygging etc.

Det er greit med en liten insulinboost etter en styrketreningsøkt, men en vanlig proteinshake gir nok respons i dette tilfellet. Etter kondisøkter kan det være greit å fokusere litt mer på karbohydrater slik at glykogenlagrene blir fyllt til en viss grad innen neste økt.

Hjertelig takk :)

Bare hyggelig. :)

Da skal jeg følge rådene dine og veie meg i dag. Fredag neste uke legger jeg ut vektendringen.
Veldig hyggelig at du tok deg tid til dette.

Resultat fra fredag viser en vektreduksjon  på 0,6kg.

Veid deg på morgen både fredag og idag? 0,6 kilo kan være bare vann om du har pissa f.eks.
Du har nok gått ned litt, men ikke forvent 0,6 kg om dagen.

bah.. glem svaret. Alt for tidlig på mårran for huet! Stå på! :)

De 0.6 kiloene er nok mest vann ja  :-\
du klarer nok ikke å gå ned 0.6 kg fett hver dag, men stå på! :)

Hehe...kanskje bare jeg som er dårlig på å formulere meg. Det jeg prøver å si er at det er en uke siden sist jeg veide meg. Så resultatet er 0,6Kg på en uke.

Åååja, da forstår jeg  ::biggrin::
0.6 kg på en uke hørest jo kjempebra ut!  ;)

Joda, er jo forsåvidt fornøyd med vektreduksjonen men merket på slutten av uka at det gikk utover styrketreningen....vanskelig å balansere riktig i forhold til vekt-tap med det å øke muskelmasse. Men jeg får bare ta ett valg og kjøre på.

Jeg leste igjennom denne tidligere idag, og ble ganske fascinert. Jeg tror jeg skal prøve ut denne dietten noen måneder fremover nå.

I artikkelen frarådes det å spise hvete- og kornprodukter, greit nok for meg det, problemet er bare at den eneste argumentasjonen som blir brukt er: stol på meg og bare GJØR det og Bytter du ut prosessert mat og hveteprodukter i kostholdet ditt med mer frukt og bær vil du dempe inflammatoriske tilstander i kroppen

Er det noen som kunne utdypet denne påstanden?

Er visst en del mennesker som er intolerante ovenfor hvete uten å selv være klar over dette. Dermed når de prøver seg på H & F concept og bytter ut hveteproduktene så vil de tydeligvis oppleve mer velbehag i kropp og "sjæl".

Selv er tåler jeg hvete fint og har ingen problemer med å spise det.

sweet, det er akkurat der du skal ligge. hvis du får det samme neste uke har du truffet spikern. :)