Treningsforum

Hallo, da får jeg begynne å logge jeg og. Morsomt å se hva hva jeg har drevet med fra gang til gang og fra år til år vist jeg logger så lenge.

Jeg er en gutt som er født 6. mai. 1994 og bor i Ottestad, like utenfor Hamar. Trener på Ottestad kast og styrkeløft, trives veldig godt der! Begynte å trene styrke helt i begynnelsen av Oktober 2009, trente vel 3-4 måneder før jeg gikk over på styrkeløft programmer.





Mark(Utstyrsfritt): 140 kg  145 kg   150 kg  155 kg   160kg   165kg   180 190 kg

Bøy(Utstyrsfritt): 105 kg  110 kg  115 kg   120 kg   125 kg  130kg*2 140 kg

Benk m stopp(Utstyrsfritt): 70 kg  75 kg  80 kg   85 kg  95 kg   100 kg  107,5 kg 112,5 kg



Mark/godkjent på stevne (Utstyr): 182,5 kg   190 kg

Bøy/godkjent på stevne ( utstyr ): 175 kg   185 kg   190 kg

Benk/godkjent på stevne(Utstyr):110 kg   115 kg   120 kg   125 kg



Treningsløft med utstyr:
                         
                            Bøy: 2*180 kg

                          Benk: 1*125 kg
     
                           Mark: 2*185 kg

                           


Vektklasse: -93 kg


Mål til... er:
Benk:
Mark:
Bøy: 


Youtube kanal: http://www.youtube.com/user/tofffern (http://www.youtube.com/user/tofffern)

Bra styrke detta! Er også 94 modell, så skal prøve å følge med på loggen din :-D

ble en økt bare for moro skyld nå, fulgte ikke noe program i dag siden jeg starter med et nytt på mandag og jeg er ferdig med det gamle. burde vel egentlig ikke ta sånne økter tror jeg :P

benk:
2 oppvarmingsett med 10 reps, bare stanga. 3 arbeids sett på 8 reps, 50 kg pluss kjettinger ( 8 kg pr stk tror jeg )

3 sett flies, 8 reps og 11kg

3 sett pushdown, 10 reps . et sett med 25 kg og to sett med 30 kg.

situps, aner ikke vor mye det ble av reps, men jeg tok 3 set.

avslutta treninga med noe sykt unødvendig. fetteren min kom innom gymet, og da ble det en konkurranse om hvem som tok 45 kg i benken flest ganger...


flott, håper virkelig du fortsetter å lese r0ckstar ;D

hælsikke, glemte program på gymet i dag og jeg husker ikke antall reps osv så logger det i morra.

Første dag på den nye programmet:

Mandag 12.04.10

Benkpress, m/stopp 6*1 45kg   6*1 52,5kg    5*1 55kg   4*1 60 kg    4*1 60 kg

Knebøy, nakke, m/stopp 6*4 65kg

Stiffleg. 8*3 65 kg.  5*3, på kloss 47,5 kg ( jævla lett den på klossen... )

Pushdown. 8*3 25 kg med så smalt grep det går an, 5*3 20 kg med så bredt grep det går an (supersett)

Situps. 30*3

treningsøkt tirsdag.13.4.10

Militærpress. 5*5 42,5 kg. Skulderpress m/hantler i supersett 8*4  8,8 kg

Coleman. 10*4  40 kg på stanga, aner ikke hvor mye av vekta til stanga som blir med.

Nedtrekk, hammer grep. 8*3 45 kg ( lett! )

3 set ab roller.

Hadde egentlig  biceps i dag men tar ei uke fri fra isolasjons øvelser for biceps, tror jeg har pådratt meg en liten betennelse i venstre biceps. Kjører også lett på nedtrekk øvelser denne uka av samme grunn.

vist noen har forslag til hvordan jeg kan sette opp ting bedre hadde det vært fint om dere kunne komentert det :)

Årets første sykkeltur! ;D

Sykla 3,8mil og brukte 1 time og 40 min. Uff det er så sykt slitsomt med de første turene...

Trenings kompisen min kollapsa rett og slett  når det var igjen 7 km, svarte og sakte det gikk på slutten! :P

Mat 14.04.10

M1: To brødskiver, en med hapå ( Pleier å være kalkunskinke ) og en halv med brunost og en halv med gulost. 2 dl melk. 35 g dalblads whey class+ med 2 dl melk

M2: 3 Brødskiver, en med kalkunskinke, en med brunos og en med gulost. 5 dl litogo.

M3: 2 dl havregryn med 5 dl vann ( lager havregrøt ). 4 dl melk.

M4: 35 g dalblads whey class+ med 2 dl melk rett etter sykkelturen og 5 min senere 3 tjukke pannekaker med jordbær syltetøy. 4 dl melk.

M5: 1 boks tunfisk og en god morgen yoghurt med nøtter. 2 dl melk.


Kommer til å bytte ut M1 med havregrøt måltide og spise omelett som M3.

Trenings økt Torsdag.04.10

Smal benk. m/stopp.   6*1 32,5 kg   6*1 40 kg   5*1 42,5 kg   4*1 42,5 kg   4*1 42,5 kg ( fy faen, dette var lett! må be han som setter opp programmer justere det litt )
Supersett til smal benken. 5*5 45 kg. Må også opp litt neste uke.
Styrkeløftknebøy 5*5 85 kg. Tungt dette, kjørte de to siste settene med belte. Det ble en del lettere da merka jeg^^
Sittende roing, smal. 10*1 50 kg   10*2 55 kg
Triceps ext, tau. 3*10 15 kg. Overraskende tungt..


Gleder meg til økta i morra og se hvordan jeg klarer 5*5 112,5 kg i mark :)

trenings økt fredag 16.04.10

Markløft. 5*5 112,5 kg ( trodde det skulle bli tyngre )
Nedtrekk, bredt. 8*1 40 kg   8*2 45 kg  ( lett! )
Nedtrekk, smal, omv. 8*1 45 kg   8*2 50 kg ( lett! )
Ab roller. 4 set.

Kjører fremdelles lett på nedtrekk øvelser og ikke noe isolasjon på biceps pga den lille betennelsen i venstre biceps. Begynner igjen med skikkelig nedtrekk økter og biceps neste uke!

film fra marken i dag. 112,5 kg

file:///E:/trening/MOV00255.MP4

ops :P, hvordan legger jeg til film? :)

Ja, da var de 2 første kilometerne unnagjort på den nye Racern. punga etter 2 kilometer... Måtte gå hjem igjen og da jeg fikk frem hybriden blåste det opp. Kjedelig sykkeltur men kardio er kardio. ;)

Trenings økt mandag 19.04.10

Benkpress, m/stopp

6*1 45 kg
6*1 52,5 kg
4*1 55 kg
4*1 55 kg
4*1 57,5 kg
3*1 60 kg
3*1 65 kg

Knebøy, nakke/stopp

6*4 60 kg

Stiffleg

8*3 65 kg

Stiffleg med tær på kloss

5*3 47,5 kg

Omvendt benk

10*5 35 kg

Stående tåhev

5*5 70 kg på smithmaskin, stanga er bare luft.

Sittende tåhev

10*3 35 kg



Veldig overrasket over hvor tungt omvendt benk var, og at jeg ikke tok mer der.
Det var godt å få trent leggene litt igjen, kommer til å fortsette med det fremover to gange ri uka har jeg tenkt.

Tirsdag20.04

Militærpress med skulderpress i supersett

5*5 37,5 kg

8*4 8,8 kg pr hantel ( skulderpress )

Coleman

10*4 40 kg på stanga

Nedtrekk hammer grep

8*3 55 kg

Scottcurl, kabel

10*5
15 kg - 20 kg - 17,5 kg - 16,5 kg

Aner ikke hva som skjedde med biceps treninga i dag, klarte ingen ting, orka ikke en gang å begynne på det siste settet. Jaja, tar det neste gang!


Avslutta treninga med noen sett AB roller.

En kort og grei joggetur i dag på mellom 20 og 30 min.

Noe som kanskje ikke var like greit var lunch nr 2. Bytta ut havregrøten med Mutant Mass gainer. Hadde ikke tid til havregrøt siden jeg hadde en frisør time jeg måtte rekke.

Torsdag 22.04.10

Benkpress, smal m/stopp

6*2 32,5 kg

6*1 40 kg

4*1 42,5 kg

4*1 47,5 kg

4*1 50 kg

3*1 50 kg

3*1 52,5 kg

Skråbenk (supersett til smalbenk)

5*4 50 kg

Knebøy

5*5 87,5 kg

Sittende roing, smal

10*3 60 kg

Triceps ext, tau

10*3 15 kg

Situps, vekt bak hodet

10*3

Beinhev på bakken. En som står bak meg og kaster beina mine i bakken ( supersett til situps)

3 sett

fredag 23.04.10

Markløft

5*2 115 kg

5*3 117,5 kg

Nedtrekk, bredt

10*2 50 kg

10*1 55 kg

Nedtrekk bak

8*2 55 kg

8*1 60 kg

Hantelcurl

10*5 11 kg


3 set ab roller til slutt

En ok joggetur i dag på 30 min

Blir lite mat i dag kjenner jeg, sto opp sendt og skal legge meg tidlig. Får proppe i meg så mye mat som mulig i de få måltidene i dag.


Klubb stevne i morra. Håper på 110 kg i bøy, 142,5-145 kg i mark og 72,5 kg i benk.

Klubbstevne 25.04.10

Innveiing

80,7 kg

Markløft

135 kg
140 kg
145 kg ( ny pers )

Film av 145 kg løftet: http://www.youtube.com/watch?v=foPgHtyv90o#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=foPgHtyv90o#noexternalembed)

Knebøy

102,5 kg
107,5 kg
110 kg ( ny pers )

Film av 110 kg løftet: http://www.youtube.com/watch?v=uugd3OTjO48#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=uugd3OTjO48#noexternalembed) Litt dårlig teknikk her men.

Benkpress

65 kg
70 kg
72,5 kg ( ny pers, har nok 75 inne )

Film av 72,5 kg løftet: http://www.youtube.com/watch?v=z_iLVf3cXrc#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=z_iLVf3cXrc#noexternalembed)


327, 5 kg til sammen, noe jeg er fornøyd med. Fikk 222,373 Wilks poeng hva nå det betyr.


Blir et nytt klubbstevne 20. mai, gleder meg veldig, dette var utrolig gøy! :D

26.04.10

Benkpress, m/stopp

8*1 45 kg

7*1 47,5 kg

6*1 55 kg

6*1 55 kg

4*1 65 kg

4*1 65 kg  ( måtte få hjelp på tredje reppen, stoppet etter 3 reps )

Knebøy, nakke, m/stopp

6*4 65 kg

Stiffleg

8*3 65 kg

Stiffleg fra kloss

5*3 47,5 kg

Omvendt benk

10*5 35kg


avslutta økta med situps og beinhev i supersett

Var helt ferdig etter stevnet i går så det gikk tungt i dag.

27.04.10

Militærpress

5*1 42,5 kg

5*4 40 kg

Hantelpress, supersett til militærpress

8*4 8,8 kg pr hantel

Coleman

12*1 45 kg på stanga

12*3 60 kg på stanga

Chins, smalt, hammergrep

7-6-6   egen kroppsvekt

Stangcurl, EZ stang, smalt grep

10*5 22,5 kg

3 set ab roller til slutt

28.04.10

Joggetur i skog og regn på ca 20 min i dag. Gleder meg til det blir litt varmere igjen så jeg får sykla. Får trent mye bedre og lenger da siden det er utrolig mye morsommere en jogging.

29.04.10

Benkpress, smal, m/stopp

8*1 32,5 kg

7*1 35 kg

6*1 47,5 kg

6*1 47,5 kg

4*1 52,5 kg

4*1 52,5 kg

Skråbenk, supersett til smalbenk

5*4 50 kg

Styrkeøftknebøy

5*5 90 kg

Sittende roing, smal

10*3 60 kg

Triceps ext tau

10*3 15 kg

30.04.10

Markløft

5*5 120 kg

Chins, bredt grep

3 set, 6-6-5

Chins, smalt underhåndsgrep

3 set 5-5-6

Stangcurl, EZ stang

10*5

4 set med 22,5 kg

1 set med 25 kg ( 8 reps )

Situps, vekt bak hodet

10*3

Liggende beinhev, supersett til situps

max*3


Veldig fornøyd med Chins i dag, forrige gang jeg trente det tok jeg max 4 på en god dag, det er 4 uker sia nå.
Siste settet på marken var utrolig tungt.

02.05.10

Sykkeltur i dag på 3,9 mil. brukte 1 time og 35 min på turen.

04.05.10

Militærpress

5*5 37,5 kg   skjønner meg ikke på militærpressen, varierer bare fra 37,5 kg til 42,5 kg gjennom hele programmet..

Hantelpress, supersett til militærpress

8*4 8,8 kg pr hantel

Coleman sier programmet, jeg sier T-bar rowing

8*4 50 kg på stanga

Chins, hammer grep

3 set

6-7-7

Stangcurl, EZ-stang

10*3 22,5 kg

Hammercurl

10*2 11 kg pr hantel

Situps m/vekt bak hodet, liggende beinhev i supersett

Situps: 10*1

beinhev: max*3


La inn 4 sett Shrugs for morro skyld i dag, elsker øvelsen, synd den ikke er i programmet.

05.05.10

Sykkeltur i dag på 3,3 mil. brukte 1 time og 16 min.

Hoho, oppdaget mitt første strekk merke i går. Det ligger på venstre lats ^^

[/b]06.05.10 ( Bursdag, hehe )[/b]

Benkpress, smal m/stopp

6*1 37,5 kg

5*1 45 kg

4*1 50 kg

4*1 50 kg

4*1 55 kg

4*1 57,5 kg

syrkeløftknebøy

5*5 87,5 kg   Forvirrende knebøy økt. Trenere som står å ser på og retter opp teknikken min, vanskelig å rette opp ting midt i økta. Gikk rett og slett rævkjørt i dag...

Sittende roing, smal

10*3 60 kg

Triceps ext, tau

10*3 15 kg 


3 set ab roller til slutt.

07.05.10

Markløft

5*3 115 kg

5*2 117,5kg

Chins, bredt grep

6-6-6

Chins, smalt underhåndsgrep

6-6-5

Stangcurl, rett stang

10*3  25 kg

Situps

20*3

08.05.10

Forkortet sykkeltur i dag på 2,1mil.

10.05.10

Benkpress, m/stopp

7*1 45 kg

6*1 47,5 kg

5*1 52,5 kg

5*1 57,5 kg

4*1 65 kg

4*1 67,5 kg

Knebøy, teknik

7 set tror jeg, random reps vært sett.  20 kg

Stiffleg

8*3 65 kg

Stiffleg, på kloss

5*3 47,5 kg

Omvendt benk

10*5 40 kg

3 set ab roller til slutt


Kjører teknikk knebøy et par uker nå får å finjustere litt.

Mat 10.05.10

Mitt nye dags skjema for mat ser sånn ut:

M1: 2 dl havre og 5 dl vann, lages grøt. 2 dl melk og 35g dalblads whey calss+ med 2 dl melk.

M2: Kyllingsalat og 5 dl litago

M3: Omelett laget av 3 egg, 3 kalkunskinger og noe ost på topp. 4 dl melk.

M4: Rett etter trening 35g dalblads whey class+ med 2 dl melk. 10 min etter makrell og poteter, 4 dl melk.

M5: En boks tunfisk med litt krydder i. 35 g dalblads whey class+ med 2 dl melk.


Siden salat er dyrt blir det ikke salat hver dag, og middagen blir også som mamma lager den.

11.05.10

Militærpress

5*5 42,4 kg

Hantelpress, supersett til militærpress

8*4 8.8 kg

Colemann

10*1 40 kg på stanga

10*3 45 kg på stanga

Chins, smalt hammer grep

7-7-6

Stangcurl, rett stang

10*3 22,5 kg

Hammercurl

10*1 11 kg pr hantel

Situps med vekt bak hodet, beinhev i supersett

Situps: 10*3

Beinhev: max*3

Teknikk knebøy

3 sett med 8-15 reps 30 kg

12.05.10

Sykkeltur i dag på 3,3 mil

13.05.10

Benkpress, smal m/stopp


7*1 32 kg

6*1 40 kg

5*1 45 kg

5*1 47,5 kg

4*1 55 kg

4*1 55 kg

Skråbenk, supersett til smalbenk

5*5 50 kg

Knebøy, teknik

5*5

40 kg

50 kg

60 kg

70 kg

70 kg

Sittende roing, smal

10*2 60 kg

10*1 65 kg

Triceps ext, tau

10*3 15 kg

Planken litt til slutt

14.05.10

Markløft

5*5 120 kg film, siste settet: http://www.youtube.com/watch?v=WKBCg7aJHpA#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=WKBCg7aJHpA#noexternalembed)

Chins

6-6-6

Chins, smalt underhåndsgrep

6-6-6

Stangcurl, EZ-stang, smalt

10*3 22,5 kg

Stangcurl, EZ-stang, bredt

10*2 22,5 kg

Situps, vekt bak hodet

10*3

Hengende beinhev, supersett til situps

10*3

Syntes det gikk sykt tungt i dag, men kom da igjenom økta.

15.05.10

Liten joggetur i dag på morgenen, 20 min.

Orka ikke den forferdelige havregrøten, så tok noen brødskiver til frokost...

17.05.10

Benkpress, m/stopp

7*1 45 kg

6*1 47,5 kg

5*1 52,5 kg

5*1 57,5 kg

4*1 65 kg

3*1 67,5 kg

Styrkeløft knebøy

5*5

2 set med 85 kg, glemte å sette på en 2,5 kg skive på en av sidene...

2 sett med 87,5 kg, gikk greit.

1 sett der jeg klarte 2-3 reps så bomma jeg helt og stanga ble liggende på sikringene.

Film av ett sett med 87,5 kg: http://www.youtube.com/watch?v=xlVPnon73AE#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=xlVPnon73AE#noexternalembed)

Situps

20*4


uffa meg å mye tyngre knebøyen ble med ny teknik...

18.05.10

Colemann

8*4 50 kg på stanga

Hantelroing

8*2 20 kg pr hantel

Chins, smalt hammergrep

7-7-8

Stangcurl, EZ stang, bredt

10*3 22,5 kg

Stangcurl, EZ stang, smalt

10*2 22,5 kg

AB roller

3 set


kjører litt utenom programmet denne uka, får ikke trent ordentlig på torsdag, da er det stevne og på fredag får jeg ikke trent i det hele tatt.

19.05.10

Sykkeltur i dag, 3,7 mil. 1 time o 30 min.

20.05.10

Klubb stevne i dag:

Benk

70 kg

72,5 kg fail

72,5 kg

film av topp løftet, benk: http://www.youtube.com/watch?v=jUE9xJ5LnBs#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=jUE9xJ5LnBs#noexternalembed)

Bøy

100 kg

102,5 kg

107,5 kg

Film av toppløftet, bøy: http://www.youtube.com/watch?v=geadkJAHi_g#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=geadkJAHi_g#noexternalembed)

Mark

140 kg

147,5 kg

152,5 kg

Film av toppløftet, mark: http://www.youtube.com/watch?v=CTsvCBHE5NQ#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=CTsvCBHE5NQ#noexternalembed)
 

Sammenlagt: 332,5 kg

Ble 225,6 wilks poeng

Fikk beskjed om at den sykkelturen i går ikke var så smart, ødela en del for bøyen.

Hadde håpet på 75 i benken men sånn gikk det ikke,

21.05.10

Militærpress

5*5 42,5 kg

Hantelpress, supersett til militærpress

8*4 11 kg pr hantel

Chins

8-7-7

Stangcurl, EZ-stang

10*5 22,5 kg

3 set bredt grep
2 set smalt grep

Situps

20*3


Fikk ordentlig god pump i biceps i dag, lenge sia sist.

24.05.10

Benkpress, m/stopp

7*1 45 kg

6*1 47,5 kg

5*1 52,5 kg

5*1 52,5 kg

4*1 60 kg

4*1 60 kg

3*1 65 kg

3*1 67,5 kg

Knebøy, nakke, m/stopp

6*4 60 kg  wOOOOt, var tungt... ::huh2::

Stiffleg

8*3 65 kg

Stiffleg på kloss

5*3 52,5 kg

Omvendt benk

10*5 40 kg


AB-roller

3 set

25.05.10

Militærpress

5*5 40 kg

Hantelpress, supersett til militærpress

8*4 11 kg pr hantel

Colemann

12*1 50 kg på stanga

12*3 45 kg på stanga

Chins, smalt hammer grep

10-8-8 ;D

Scott curl, EZ-stang, smalt

10*3 20 kg

Stangcurl, rett stang

10*2 20 kg

En av de biceps øktene som jeg føler jeg ikke klarer en dritt på igjen ::dry::

Situps, vekt bak hodet

10*3

Beinhev, supersett til situps

10*3

26.05.10

sykkeltur i dag, 2,1 mil. 47 min.

27.05.10

Benkpress, smal m/stopp

7*1 32,5 kg

6*1 37,5 kg

5*1 42,5 kg

5*1 42,5 kg

4*1 50 kg

4*1 50 kg

3*1 52,5 kg

3*1 57,5 kg

Styrkeløft knebøy

5*5 87,5 kg

Sittende roing smal

10*3 60 kg

Triceps ext tau

10*3 15 kg

AB-roller

3 set

28.05.10

Markløft

5*5 125 kg

Chins, bredt, overhåndsgrep

8-7-7

Chins, smalt underhåndsgrep

7-6-7

Stangcurl, EZ-stang bredt

10*3 22,5 kg

Stangcurl, EZ-stang smalt

10*3 22,5 kg

Situps med vekt bak hodet

12*3

29.05.10

Sykkeltur i dag. 4,3 mil. 1 time og 40 min.

31.05.10

Benkpress, m/stopp

8*1 45 kg

7*1 47,5 kg

6*1 52,5 kg

6*1 52,5 kg

5*1 55 kg

5*1 55 kg

4*1 60 kg

3*1 65 kg

Knebøy, nakke, m/stopp

6*4 60 kg

Stiffleg

10*3 65 kg

Omvendt benk

10*5 40 kg

Situps m vekt bak hodet

10*1

8*2

02.06.10

Militærpress

5*5 42,5 kg

Hantelpress, supersett til militærpressen

8*4 11 kg pr hantel

Colemann

12*4 45 kg på stanga

Chins, smalt hammergrep

10-9-8

Hantelcurl

10*3 11 kg pr hantel  (liker ikke biceps øvelser med hantler, ganske stor forskjell på teknikken på høyre og venstre arm.

Stangcurl, EZ-stang bredt

10*2 22,5 kg


Mage orka jeg ikke i dag.

03.06.10

Benkpress, smal, m/stopp

6*4 40 kg

4*4 47,5kg

Skråbenk, supersett til smal benk

5*5 50 kg

Styrkeløft knebøy

5*5 82,5 kg

Sittende roing, smal

10*3 60 kg

Triceps ext, tau

10*3 15 kg

AB-roller

10*3

Hei!  Det er interesant å kikke innom her.  Jeg kikket på knebøen din på youtube.  Jeg har et par forslag til tekniske forbedringer. 

1. Stå med samla bein når du løfter av.
2. Når du starter senkingen bør du begynne bøyingen av hofteleddet før du bøyer kneleddet.

Dette har betydning for om du klarer å holde en tett og kompakt kjernemusklatur gjennom løftet.

Takk for tilbakemelding, og takk for at kommentarer på teknikken min :)

Samla bein, den er grei. Men bøye hofteleddet før kneleddet? skal jeg bøye overkroppen litt frem for å få den bøyen? Prøvde litt hjemme nå uten noe utstyr, føler ikke at jeg klarer å kontrollere hva jeg skal bøye først.

Utgangsposisjonen skal være helt strak i rygg og nakke, ikke lut forover.  Men idet du starter bevegelsen nedover, skyter du rumpa bakover og går framover og ned med overkroppen.  Brystet skal lede an i bevegelsen framover og ned.  Musklene i midja skal være stramme og isometriske hele veien, og dette er lettere å få til med knekk i hofta første enn dersom du starter med å bøye knærne.

En bra oversikt over knebøyteknikk finnes her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59737.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59737.0)

Lykke til!

Takk! :)

Skal ta en kikk på linken å konsentrere meg om dette neste knebøy økt.

04.06,10

markløft

5*5 120 kg

Chins overhåndsgrep

8-8-8

Chins underhåndsgrep

7-7-7

Bicepscurl i nedtrekk kabel, curl bak hodet

10*3 20 kg i think, husker ikke.

Cabel curl, strak arm ut fra skuldre

10*1 10 kg

10*1 5 kg

situps

Var ikke noe pen teknikk i markløftet ditt. Få rompa ned og rett opp ryggen, kikk oppover i det du løfter

Løftet på 152,5 kg du mener eller gjelder det mer?

05.06.10

Sykkeltur 6,2 mil 2 timer og 30 min

07.06.10

Testuke

Styrkeløft knebøy

2*10 20 kg

1*5 50 kg

1*3 70 kg

1*3 90 kg

1*2 107,5 kg  tredje reppen måtte jeg få hjelp til å komme opp igjen.

AB-roller

3 set

Dekkvelt ;D

1*2 fikk ikke til sett nr 3,4,5,6, ja mange forsøk...

Dekkvelt er morro, men jeg er nesten for lav!! :-\

08.06.10

Kardio trening i dag, joggetur på ca 20 min og etter det ble det litt trappeløping/hopping, spensthopp, hopping over bom bra side til side og litt hard løping. "interval" treninga ca 10 min.

Ca 30 minutters karido.

09.06.10

Testuke

Benkpress m stopp

12*2 20 kg

5*1 40 kg

5*1 60 kg

3*1 60 kg

3*1 65 kg

Fail*1 72,5 kg, stanga for langt oppå brystet.

1*1 72,5 kg

1*1 72,5 kg andre reppen fikk jeg litt hjelp.

Benk sliter jeg med..

Situps med vekt bak hode

10*3

10.06.10

Testuke

Markløft

5*1 60 kg

3*1 100 kg

3*1 120 kg

2*1 130 kg

1*1 140 kg

4*1 145 kg

AB-roller

3 set

Veldig fornøyd med marken, målet med programmet var 145kg*3.

Nytt program fra mandag.

programmet går over 8 uker, siste uka er persing.

Programmets mål er:

Benkpress: 77,5 kg

Markløft: 160 kg

Knebøy: 120 kg

11.06.10

Veldig intensiv Joggetur i dag, samme runda som jeg pleier å bruke ca 20 min på, løp med ganske høy intensitet og spurta de  siste 600m. Klarte å presse tia ned på ca 15 min i dag.

13.06.10

Nytt program

Knebøy

5*2 90 kg

3*3 102,5 kg

Kom for langt frem med overkroppen på siste reppen på siste settet, så den kom ikke opp uten hjelp.

Lårcurl

8*1 30 kg

8*2 35 kg

Fremspark

8*1 20 kg

8*2 25 kg

Smalbenk

5*5 55 kg

Pushdown tau

10*4

Nedtrekk, bredt

10*1 45 kg

10*1 50 kg

10*2 55 kg

Bicepscurl i nedtrekk kabel, curl bak hodet

10*1 25 kg

10*2 22,5 kg

Situps, vekt bak hodet

12*3

14.06.10

Militærpress

5*5 45 kg siste rep på siste sett gikk ikke..

Nakke bryst

5*5 30 kg, lett. Merkeligste øvelsen jeg har vært borti^^

Stående roing

12*2 40 kg

12*2 45 kg

Kabel opptrekk

8*1 15 kg

8*3 20 kg

AB-roller

3 set

15.06.10

Benkpress m/stopp

6*1 50 kg

5*1 55 kg

4*1 57,5 kg

3*1 60 kg

3*1 62,5 kg

3*1 62,5 kg

Liggende triceps press

10*3 8,8 kg pr hantel

Pushdown, skrå stang

10*2 25 kg

10*1 30 kg

Pushups m bar

10*3 10 kg på ryggen

Knebøy, nakke m/stopp

5*5 55 kg

Stiffleg

8*3 65 kg

AB-roller

10*3

16.06.10

Sykkeltur i dag, 2,1 mil

17.06.10

Msrkløft

5*2 95 kg

3*2 112,5 kg

3*3 127,5 kg

Nedtrekk, bredt

6*3 60 kg

Nedtrekk,omvendt

6*3 60 kg

Nedtrekk, hammergrep

10*3 55 kg

Stang curl, rett stang

5*5 30 kg

Situps, m vekt bak hodet

12*3

18.06.10

Joggetur, litt lenger enn normalt, ca 30 min.

20.06.10  Klubbstevne

Knebøy

105 kg

110 kg

117,5 kg

Film av 117,5 kg: http://www.youtube.com/watch?v=Cs5Zv5fzZPI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Cs5Zv5fzZPI#noexternalembed)

Benkpress

70 kg

75 kg

80 kg

Film av 75 kg, litt kort stopp?  http://www.youtube.com/watch?v=UVkN1Ll1-oE#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=UVkN1Ll1-oE#noexternalembed)

Markløft

150 kg

155 kg

Var ikke noe vits med et tredje løft!

Sammenlagt

342,5 kg

21.06.10

Militærpress

5*5 45 kg

Nakke bryst

5*5 30 kg

Stående roing

12*4 45 kg

Kabel opptrekk

8*4 20 kg

Planken

Normal planke og sideplanke. 3 set, et set= 60 sek normal planke og 30 sek på hver side.

Knebøy

5*2 80 kg

3*3 95 kg

Fremspark

8*1 20 kg

8*2 25 kg

Lårcurl

8*1 40 kg

8*2 35 kg

Smalbenk

5*5 55 kg

pushdown tau

10*1 25 kg

10*1 20 kg

auuu, pushdown med tau er vondt for skuldrene, tok resten med rett stang.

Pushdown, rett stang

10*1 25 kg

10*1 30 kg

Bicepscurl bak hodet i nedtrekk aparat.

10*1 17*5kg

10*1 20kg

Nedtrekk, bredt grep

10*4 50 kg

Beinhev med hofte hev, aner ikke hva det heter, og situps til slutt[/b

X*X

23.06.10

Sykkeltur, 3,8 mil, tid ukjent :P

24.06.10

Benkpress m stopp

6*1 47,5 kg

5*1 50 kg

5*1 50 kg

4*1 57,5 kg

4*1 57,5 kg

3*1 62,5 kg

3*1 65 kg

Liggende tricepspress

10*1 8,8 kg

10*2 11 kg

Pushdown, skråstang

10*1 25 kg

10*2 30 kg

Pushups m vekt

10*2 10 kg

9*1 15 kg

Knebøy,nakkem sopp

5*5 55 kg

Stiffleg

8*3 60 kg

Situps, vekt bak hodet

12*3 og ei brekt tann...

25.06.10

Markløft

5*2 95 kg

3*2 115 kg

3*3 135 kg

Colemann

8*1 40 kg på stanga

8*1 45 kg på stanga

8*1 55 kg på stanga

Nedtrekk, bredt

8*1 55 kg

8*2 60 kg

Nedtrekk, omvendt

8*3 60 kg

Nedtrekk hammer grep

10*3 55 kg

Biceps curl i nedtrekk aparat, curl over hodet

8*3 17,5 kg

Her er min youtube kanal, ikke noe som allerede ikke er lagt ut her, men da er alt samla.

http://www.youtube.com/user/tofffern (http://www.youtube.com/user/tofffern)

26.06.10

Sykkeltur. 3,3 mil

28.06.10

Knebøy

4*2 90 kg

2*3 105 kg

Lårcurl

6*1 35 kg

6*3 40 kg

Fremspark

6*2 30 kg

6*2 35 kg

Smalbenk

5*5 55 kg

Pushdown rett stang

10*1 25 kg

10*3 30 kg

Chins, litt bredere en skuldre

8-8-8-6

Biceps curl over hodet med nedtrekkaparat

AB-roller

10*3


Solbrent rygg/nakke passer ikke sammen med knebøy... :P

29.06.10

Militærpress

5*1 45 kg

5*4 57,5 kg

Nakkebryst

5*5 30 kg

Stående roing

10*4 45 kg

Kabel opptrekk

8*4 20 kg

Liggende beinhev med "hoftehev" og situps

30.06.10

Joggetur, ca 20 min

Kriss, har du vært til legen å putta inn noe i muskla dine får å se større ut? Er det derfor du ikke vil stramme? Mange som går rund å sier det skjønner du.

Morsomt spørsmål å få må jeg si...

01.07.10

Benkpress m/stopp

6*1 47,5 kg

5*1 50 kg

4*1 55 kg

4*1 55 kg

3*1 60 kg

3*1 65 kg

2*1 67,5 kg

2*1 72,5 kg

Liggende tricepspress

10*3 11 kg

Pushdown skråstang$

10*3 30 kg

Pushups m/bar

10*3 15 kg på ryggen

knebøy, nakke m/stopp

5*5 60 kg

Stiffleg

8*3 65 kg

Sittende roing, bred

10*3 50 kg

Situps m/vekt

02.07.10

Markløft

5*2 105 kg

3*2 115 kg

2*3 140 kg

Colemann

10*8 50 kg på stanga

Chins, litt bredere enn skuldre

8-8-8

Chins, omvendt smalt

6-6-6

Nedtrekk, hammer grep
10*2 55 kg

Bicepscurl i nedtrekk aparat, curl over hodet

8*3 17,5 kg

05.07.10

Knebøy

2*3 100 kg

1*2 115 kg  Første sett gikk opp, men med knærne innover og ikke særlig bra teknikk følte jeg. Siste sett gikk ikke opp, kom frempå...

Lårcurl

5*1 35 kg

5*4 40 kg

Smalbenk

4*4 47,5 kg

Pushdown, rett stang

8*3 30  kg

8*1 35 kg

Chins, litt bredere enn skuldre, m vekt i beltet

5*5 5 kg

Bicepscurl i nedtrekk aparat, curl over hodet

AB roller

10*3

06.07.10

Militærpress

4*4 50 kg Siste rep på siste sett gikk ikke.

Nakke/bryst

5*5 35 kg

Stående roing

12*1 45 kg

12*3 50 kg

Kabelopptrekk[/b

8*4 40, ikke kilo, aner ikke mye der var, men det sto 40 på aparatet.

Liggende beinhev med hofteløft og situps til slutt

07.07.10

Sykkeltur 1 time og 30 min. Mellom 4 og 4,5mil

08.07.10

Benkpress m/stopp

7*1 42,5 kg

6*1 50 kg

5*1 55 kg

4*1 47,5 kg

3*1 62,5 kg

3*1 67,5 kg

Liggende Tricepspress

10*3 10 kg

Pushups m/bars

10*3 15 kg

Knebøy, nakke m/stopp

5*5 60 kg

Stiffleg

8*3 65 kg

Hantel roing

5*4 20 kg

5*1 25 kg

Situps, m vekt bak hodet

10*3 5 kg

09.07.10

Markløft

5*2 95 kg¨

3*2 112,5 kg

3*3 127,5 kg

T-bar rowing

8*3 40 kg

Chins, litt bredere en skuldre, m vekt

5*3 5 kg i belte

Chins, omvendt smalt, m vekt

5*3 k kg i belte

Hantelcurl

10*1 10 kg

8*2 12,5 kg

AB-roller

10*3


Markløft var ikke veldig morro nå med glatte stenger og uten kalk.

10.07.10

Sykkeltyr. 6,1 mil.  2 timer og 25 min

12.07.10

Knebøy

5*3 85 kg

3*3 95 kg

Sittende lårcurl

5*5 aner ikke hvor mye jeg brukte, står ikke i kg.

Smalbenk

3*5 60 kg

Pushdown

8*4  kjørte hele magasinet, tipper det var rundt 30-35 kg, latterlig:P

Chins, litt breder en skuldre, vekt i beltet

5-5-5-5-6   5 kg i beltet


Følte meg lite restituert, ikke rart, blitt lite mat om dagen...

13.07.10

Militærpress

4*4 50 kg

Nakke/bryst

5*4 35 kg

Stående roing

15*3 45 kg

Kabel opptrekk

10*3 står ikke i kg men på apparatet står det 40, nærmere 20 kg tror jeg.

AB roller

10*3

14.07.10

Joggetur, 30 min

15.07.10

Benkpress m/stopp

7*1 42,5 kg

6*1 47,5 kg

5*1 50 kg

4*1 57,5 kg

3*1 65 kg

2*1 67,5 kg

1*1  75 kg

Tricepspress

6*4 12,5 kg pr hantel

Push ups m/bar

10*3 15 kg

Knebøy, nakke m/stopp

5*5 60 kg

Stiffleg

8*3 65 kg

Hantelroing

5*5 22,5 kg pr hantel

Situps m/vekt bak hodet

12*3 5 kg

16.07.10

Markløft

5*2 95 kg

3*2 120 kg

2*2 135 kg

1*2 147,5 kg

T-bar roing

8*1 40 kg

6*2 50 kg

Chins m/vekt. litt bredere en skuldre

5*3 5 kg

Chins m/vekt. omvendt smalt

5*3 5 kg

Stangcurl, EZ-stang

5*5 27,5 kg

17.07.10

Sykkeltur, 4 mil. 1 time og 30 min

19.07.10

Knebøy

4*2 90 kg

2*3 102,5 kg

Sittende lårcurl

5*5 vet ikke hvor mye vekt, står ikke i kg.

Smalbenk

5*5 55 kg

Pushdown, stang

8*3 vet ikke hvor mye vekt, står ikke i kg.

Chins, litt bredere enn skuldre

8*3

AB-roller

20.07.10

Militærpress

3*5 52,5 kg

Nakke/bryst

5*4 35 kg

Stående roing

15*3 45 kg

Kabel opptrekk

Situps m/vekt

12*3

21.07.10

Sykkeltur. 2 mil, 42 min.

22.07.10

Benkpress m/stopp

7*1 42,5 kg

6*1 47,5 kg

5*1 55 kg

4*1 57,5 kg

3*1 65 kg

2*1 70 kg

Liggende tricepspress

6*4 12,5 kg pr hantel

Pushups m/bar

10*3 15 kg

Knebøy, nakke m/stopp

Stiffleg

6*3 75 kg

Hantelroing

5*3 22,5 kg

5*2 25 kg

AB-roller

10*3

23.07.10

Markløft

5*2 102,5 kg

3*2 125 kg

2*3 140 kg

T bar rowing aparat

6*3 50 kg

Chins, litt bredere en skuldre. vekt i beltet

6-5-6   5 kg

Chins, omv smalt, vekt i beltet

5-6-6   5 kg

Stang curl, EZ-stang bredt grep

5*5 30 kg

26.07.10

Knebøy

4*6 72,5 kg

Smalbenk

5*5 55 kg

Chins, litt bredere enn skuldre. krps vekt

7-8-8-8


Hadde ikke tid til mer i dag siden jeg kom ganske sendt og de skulle stenge, så prioriterte det viktigste.


Blitt dårlig med mat i helga siden jeg var på fisketur, men det får gå!

27.07.10

Militærpress

5*5 57,5 kg

Nakke/bryst

5*4 35 kg

Stående roing

15*3 45 kg

Kabel opptrekk

10*3 aner ikke hvor mye belastning, sto ikke i kg

AB roller

28.07.10

Sykling i 45 min inne på en sykkel lignende sak

29.07.10

Benkpress m/stopp

4*5 50 kg

Pushdown rett stang

6*4 aner ikke hvor mye belastning, sto ikke i kg

Armhevingen med bars

10*3 15 kg

Knebøy nakke

5*5 60 kg

Stiffleg

6*3 65 kg

Hantelroing

5*5 25 kg

Situps m/vekt bak hodet

12*3

30.07.10

Markløft

4*6 95 kg

Coleman

8*3 55 kg på stanga

Chins, litt bredere enn skuldre m/ vekt

7-7-6   5 kg

Chins, smalt omvendt m vekt

7-7-7  5 kg

Stangcurl EZ-stang, bredt

5*5 30 kg

AB-roller

10*3

31.07.10

En god, rolig sykkeltur på 2,4 mil og 56 min.


Maxing neste uke

02.08.10

I dag var det persing i knebøy, og målet var 120 kg som jeg klarte :)

Går ganske bra å bånn, stopp halveis opp og på toppen er det bare lett, trenger bedre eksplosivitet! Og teknikken er ikke helt på topp under max løft..

Film: http://www.youtube.com/watch?v=HZd9sMjYUcE#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=HZd9sMjYUcE#noexternalembed)

Desverre ble ikke bein filma, noe som er dumt siden det er knebøy :P og filmen ble vist opp ned ::huh2::

Fornøyd! :)

05.08.10

Persing i benk, mål: 80 kg som gikk opp!

Film: http://www.youtube.com/watch?v=89n03EsWcBk#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=89n03EsWcBk#noexternalembed)

Gjorde et forsøk på 82,5 kg også, men det gikk ikke!

Fornøyd, har følt at benken har vært sei, men nå går det mye bedre^^

09.08.10

Persing i mark i dag.  Mål, 160 kg og det gikk ikke..

150 gikk veldig lett men 160 ble for tungt..

Er ikke vits å legge ut film av forsøket når jeg ikke klarte det, men om noen vil se legger jeg det ut.

10.909.10

Sykkeltur i dag, 3,7 mil, 1 time og 22 min.

11.08.10

Lett restutisjons uke.

Knebøy

8*4 65 kg

Lårcurl

8*3 30 kg

Benkpress m/stopp

8*4 50 kg

Pushdown tau

8*3 20 kg

Situps m/vekt

12*3

[b13.08.10[/b]

Lett restitusjons uke.

Markløft

8*4 90 kg

Stående stangroing

8*3 45 kg

Chins, Litt bredere en skuldre

6*3

Militærpress

8*3 40 kg

Stangcurl EZ-stang

Situps

Nytt prog på mandag. Dietmar Wolf nybegynner, 3 treningsdager, 12 uker.

Mål:
Knebøy 165 kg, knebind
Benkpress 90 kg
Markløft 160 kg

Kan ikke skjønne at jeg vinner så mye på knebind?
Synes 10 kg i benk på 12 uker hørtes mye ut, men vi får se!


Greit med treningsprogram på 3 dager i uka nå siden jeg starter på VGS!

16.08.10

En rolig sykkeltur i dag. 2,1 mil. 43 min

16.08.10

Nytt program, dietmar nybegynner

Styrkeløft knebøy

7*1 80 kg

6*1 87,5 kg

5*1 95 kg

4*1 102,5 kg

3*1 107,5 kg

3*1 107,5 kg

Benkpess/stopp, middels bredt grep

6*1 40 kg

6*1 45 kg

5*2 47,5 kg

3*2 50 kg
Stiffleg

8*2 40 kg

6*2 47,5 kg

Militærpress forran fra bakken

6*1 32,5 kg

5*2 35 kg

4*2 37,5 kg

Stående roing, stang

10*3 50 kg

lårcurl

12*1 30 kg

10*1 35 kg

8*1 35 kg

AB-roller

10*3

18.08.10

Knebøy, nakke, stopp

6*2 55 kg

5*2 62,5 kg

3*2 67,5 kg

Benkpress m stopp

8*1 47,5 kg

6*2 52,5kg

5*2 55 kg

4*2 60 kg

Markløft

5*1 92,5 kg

5*2 100 kg

5*3 107,5 kg

Chins, litt breder en skuldre

10-9-7

Franskpress

10*1 17,5 kg

10*2 22,5 kg

Biceps curl over brett, EZ-stang

10*1 17,5 kg

10*2 20 kg

Situps med vekt

20.08.10

Knebøy nakke

5*1 55 kg

5*1 57,5 kg

4*2 62,5 kg

4*2 67,5 kg

3*2 72,5 kg

Benkpress smalt grep

6*1 37,5kg

5*2 40 kg

4*3 45 kg

Markløft fra kloss

5*1 77,5 kg

5*1 82,5 kg

5*1 90 kg

4*3 95 kg

Nakkepress med vektstang

6*1 30 kg

5*2 32,5 kg

4*2 35 kg

Stående stangroing

10*3 50 kg

Dips

8*3 og en forferdelig stikkende smerte i brystet O_o

AB-roller

21.08.10

Sykkeltur 3,8 mil. 1 time, 24 sek

23.08.10

Styrkeløftknebøy

5*1 80 kg

5*1 87,5 kg

4*1 95 kg

3*1 102,5 kg

3*1 105 kg

3*1 112,5 kg

3*1 112,5 kg

Benkpress, middelsgrep m/stopp

5*1 40 kg

5*1 45 kg

4*1 50 kg

3*3 52,5 kg

Stiffleg

5*2 40 kg

5*2 45 kg

Frontpress med vektstang

5*1 32,5 kg

4*2 37,5 kg

3*2 45 kg

Stående stang roing

10*3 52,5 kg

Lårcurl

12*1 25 kg

10*1 30 kg

8*1 35 kg

Situps med vekt

24.08.10

FØRSTE GANG MED SKJORTE!

Skulle ned å se på benkskjorte treninga og få tips til jeg starta med det selv i dag, men endte opp med at jeg selv prøvde.

Løft med skjorte:

1*1 80 kg, kjente ikke vekta, gikk rett opp,så vidt ned.

2*1 90 kg bom, bryst går kjempe lett, men når triceps slår inn går det ikke.


Skjorta var for stor, men det var ei grei start skjorte sa de. Er for svak i triceps, så må trenes mer.

25.08.10

Knebøy nakke med stopp

5*1 55 kg

4*1 60 kg

4*1 65 kg

3*3 70 kg

Benkpress med stopp

8*1 47,5 kg

6*1 55 kg

5*1 57,5 kg

3*3 62,5 kg

Markløft

4*1 95 kg

4*2 107,5 kg

4*3 115,5 kg

Nedtrekk bredt

12*1 55 kg

8*2 60 kg

Franskpress

10*1 22,5 kg

10*2 25 kg

Biceps curl over brett

10*3 20 kg

Situps på bosuball

27.08.10

Rygghev

10*3 uten vekt

Knebøy nakke

5*1 55 kg

4*1 60 kg

4*1 65 kg

4*1 70 kg

3*3 75 kg

Smalbenk m kloss

5*1 55 kg

5*1 57,5 kg

4*1 60 kg

4*2 65 kg

Mark fra kloss

4*1 77,5 kg

4*2 90 kg

3*3 102,5 kg

Nakkepress med vektstang

5*1 32,5 kg

4*1 35 kg

4*3 37,5 kg

Stående stangroing

10*3 52,5 kg

Dips

Tok så mye som 4 dips før jeg måtte gi med pga en helt jævlig stikkende smerte mitt i brystet som blir værre og værre for hver rep... Pushups neste uke!

Knebøy stang over hodet

8*1 20 kg

8*2 25 kg

28.08.10

Sykkeltur. 3,2 mil 1 time og 25 min

30.08.10

Rygghev m vekt

10*3 5 kg

Styrkeløft knebøy

5*1 80 kg

4*1 95 kg

4*1 102,5 kg

3*1 102,5 kg

3*2 107,5 kg

2*2 115 kg     Den Tredje reppen kom aldri opp igjen :P

Benkpress m stopp middels grep

5*1 40 kg

5*1 47,5 kg

4*2 50 kg

3*2 55 kg

Stiffleg

5*3 40 kg

5*2 45 kg

Frontpress m vektstang

5*1 32,5 kg

4*1 37,5 kg

4*3 42,5 kg

Stående stangroing

10*3 55 kg

Lårcurl

12*1 25 kg

10*1 30 kg

8*1 35 kg

AB-roller

01.09.10

Knebøy nakke med stopp

6*1 55 kg

5*1 62,5 kg

4*1 67,5 kg

3*3 72,5 kg

Benkpress med stopp

8*1 47,5 kg

6*1 55 kg

4*2 60 kg

3*3 65 kg

Markløft

6*1 92,5 kg

5*1 107,5 kg

3*2 115kg

3*3 122,5 kg

Franskpress EZ stang

10*3 25 kg

Stangcurl EZ stang

10*3 25 kg

AB roller

03.09.10

Knebøy nakke

5*1 55 kg

4*1 60 kg

4*1 65 kg

4*1 70 kg

3*3 75 kg

Benkpress smalt grep m stopp

5*1 60 kg

5*1 52,5 kg

4*1 67,5 kg

4*2 70 kg

Markløft fra kloss

6*1 77,5 kg

5*1 90 kg

3*2 102,5 kg

3*2 107,5 kg

Nakkepress med vektstang

5*1 32,5 kg

4*2 37,5 kg

4*2 40 kg

Stående stang roing

10*3 55 kg

pushups, bein på en benk, armene på to forskjellig benker. kommer veldig dypt.

10*3

Knebøy stang over hodet

8*3 25 kg

06.09.10

KNebøy nakke

5*1 55 kg

4*1 62,5 kg

4*1 67,5 kg

3*3 72,5 kg

Benkpress smalt med stopp og kloss

4*1 60 kg

4*1 67,5 kg

4*1 70 kg

3*2 72,5 kg

Markløft fra kloss

6*1 77,5 kg

4*1 90 kg

3*3 95 kg

Nakkepress med vektstang

5*1 32,5 kg

4*1 37,5 kg

3*1 40 kg

3*2 42,5 kg

Stående stang roing

8*1 57,5 kg

8*2 60 kg

Pushups, bein på en benk, armene på to forskjellig benker. kommer veldig dypt.

10*3

Knebøy, stang over hodet

12*3 20 kg

[/b]08.09.10[/b]

Benkpress med stopp

6*1 47,5 kg

5*1 55 kg

4*1 60 kg

3*2 65 kg

3*2 67,5 kg

Markløft

6*1 92,5 kg

5*1 107,5 kg

4*1 115 kg

3*1 122,5 kg

3*2 130 kg

Frontpress med vektstang

6*1 32,5 kg

5*2 37,5 kg

4*2 40 kg

Franskpress

8*3 27,5 kg

Stangcurl, rett stang smalt grep

10*3 22,5 kg veldig strikt, men faen å svak jeg er i biceps! :P

Situps med vekt

09.09.10

TRENING MED KNEBIND FOR FØRSTE GANG

Styrkeløft knebøy

3*1 80 kg

3*1 95 kg

3*1 102,5 kg

1*1 107,5 kg

1*1 115 kg

Med knebind

1*1 125 kg

1*1 135 kg

2*1 142,4 kg

Fy faen, nærmeste jeg har vært å gråte ev fysisk smerte sia 5. klasse! klypinga var ikke så ille, værste var surringa, føltes ut som  kneskåla ble flytta et sted den ikke hører hjemme. Ellers er jeg fornøyd med at jge klarte en toer på 142,5 kg første gangen :)

Benkpress m stopp middels grep

5*1 40 kg

4*1 47,5 kg

3*1 55 kg

3*2 57,5 kg

Stiffleg

5*2 40 kg

3*1 45 kg

3*2 50 kg

Stående stang roing

8*3 60 kg

Lårcurl

12*1 25 kg

10*1 30 kg

8*1 35 kg

AB roller

10.9.10

Støta kule i dag.

11.09.10

Sykkeltur 3,2 mil 1 time og 18 min

20.09.10

Rygghev

8*3 10 kg

Knebøy nakke

5*1 55 kg

4*1 62,5 kg

4*1 67,5 kg

3*1 72,5 kg

3*2 77,5 kg

Benkpress smalt med kloss /stopp

5*1 60 kg

4*1 67,5 kg

4*1 70 kg

3*1 72,5 kg

2*1 75 kg

Markløft fra kloss

5*1 77,5 kg

4*1 85 kg

3*1 95 kg

2*1 105 kg

2*2 115 kg

Frontpress med vektstang

5*1 35 kg

5*1 40 kg

5*1 42 kg

4*2 45 kg

Stående stangroing

8*3 60 kg

Pushups, hender på på pushups bar greier m vekt

8*3 15 kg

Noe mage greier

15.09.10

Rygghev

10*3 uten vekt

Knebøy nakke m stopp

4*1 55 kg

4*1 62,5 kg

4*1 67,5 kg

3*2 72,5 kg

Benkpress m stopp

5*1 47,5 kg

4*1 55 kg

4*1 65 kg

3*1 67,5 kg

2*1 72,5 kg

Markløft

5*1 92,5 kg

4*1 107,5 kg

3*1 115 kg

3*1 122,5 kg

3*1 130 kg

2*2 137,5 kg

Franskpress

8*3 27,5 kg

Stangcurl, rett stang

8*3 25 kg

Knebøy med stang over hodet

8*2 25 kg

8*1 27,5 kg

16.09.10

Støta kule i dag. 45 kast

Skal være med i km neste tirsdag, melde meg på for morro skyld, men hadde vært morro å komme høyt opp! ::biggrin::

17.09.10

Rygghev

10*3 kroppsvekt

Styrkeløftknebøy

6*1 80 kg

5*1 95 kg

3*1 107,5 kg

3*1 115 kg

2*1 122,5 kg

1*1(2 fail) 122,5 kg

Gamle max løftet mitt var på 120 så ny pers i dag, og 2 reps på 122,5 da gitt^^

Benkpress middels grep m stopp

5*1 40 kg

4*1 47,5 kg

3*3 55 kg

Stiffleg, tær på kloss

5*2 40 kg

5*2 45 kg

Nakkepress med vektstang

5*1 35 kg

5*2 37 kg

4*2 40 kg

Stående stangroing

8*3 60 kg

Lårcurl

10*1 30 kg

8*1 35 kg

6*1 40 kg

AB-roller

18.09.10

Sykkeltur, 2.1 mil, Ukjent tid

21.09.10

Knebøy nakke m stopp

5*1 55 kg

4*1 62,5 kg

4*1 67,5 kg

3*1 72,5 kg

3*1 77,5 kg

2*2 80 kg

Benlpress m stopp

6*1 47,5 kg

5*1 55 kg

4*1 60 kg

4*1 65 kg

3*2 67,5 kg

2*2 72,5 kg

Markløft fra kloss

5*1 77,5 kg

5*1 90 kg

3*1 95 kg

3*1 102,5 kg

3*1 107,5 kg

Franskpress

8*1 27,5 kå¨g

8*2 30 kg

Stangcurl, rett stang

8*1 25 kg

8*2 27,5 kg

Knebøy, stang over hodet$

8*3 25 kg

Noe mage greier

23.09.10

Styrkeløft knebøy

5*1 80 kg

4*1 95 kg

3*1 102 kg

3*1 107,5 kg

2*1 115 kg

1*1 122,5 kg

Knebind

1*1 125 kg ( lett surra )

Hadde 4 sett igjen med knebind, men klarer det rett og slett ikke, får faen ikke til å stå på venstre foten.. stikker no jævlig akkurat unner kneskåla, går bare ikke å stå på det!...

Benkpress m stopp middels grep

5*1 40 kg

4*1 47,5 kg

4*2 55 kg

3*2 57,5 kg

Stiffleg tær på kloss

5*2 40 kg

5*3 45 kg

Frontpress med vektstang

6*1 32,5 kg

5*1 37,5 kg

4*1 40 kg

3*2 42,5 kg

Stående stangroing

8*2 60 kg

10*1 60 kg

Lårcurl

10*1 25 kg

8*1 30 kg

6*1 35 kg

Situps med vekt

25.09.10

Sykkeltur 2,4 mil 1 time

28.09.10

Rygghev

Styrkeløftknebøy

5*1 80 kg

5*1 95 kg

3*1 102,5 kg

3*1 107,5 kg

2*1 115 kg

2*1 122,5 kg

1*1 125 kg ( ny pers ) film: http://www.youtube.com/watch?v=3N-DnVKpHto#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=3N-DnVKpHto#noexternalembed)

Benkpress m stopp, middels grep

4*1 40 kg

4*1 47,5 kg

4*2 55 kg

Stiffleg, tær på kloss

5*2 40 kg

5*3 45 kg

Nakkepress med vektstang

6*1 32,5 kg

5*1 37,5 kg

4*1 40 kg

3*2 42,5 kg

Stående stangroing

8*3 62,5 kg

Lårcurl

10*1 30 kg

8*1 35 kg

6*1 40 kg

AB roller

30.09.10

Rygghev

Benkpress m stopp

4*1 47,5 kg

4*1 55 kg

4*1 65 kg

2*1 67,5 kg

2*1 72,5 kg

Markløft

5*1 92,5 kg

4*1 107,5 kg

4*1 115 kg

3*1 122,5 kg

3*1 130 kg

2*1 137 kg

2*1 145 kg

2*1 150 kg

1*1 160 kg ( ny pers ) http://www.youtube.com/watch?v=wJvaj4q3r-w#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=wJvaj4q3r-w#noexternalembed) LETT!! ;D

Nedtrekk bredt grep

10*3 55 kg

Franskpress

8*3 30 kg

Stangcurl, rett stang

8*1 25 kg

8*2 27,5 kg

Knebøy, stang over hodet

8*3 27,5 kg

Situps

01.10.10

Rygghev

Knebøy nakke

6*1 55 kg

5*2 62,5 kg

4*1 67,5 kg

3*1 72,5 kg

3*1 77,5 kg

2*2 80 kg

2*1 85 kg

Benkpress smalt grep

4*1 60 kg

4*1 67,5 kg

3*1 72,5 kg

3*1 75 kg

2*1 80 kg

Frontpress med vektstang

5*1 32,5 kg

4*1 40 kg

4*1 45 kg

3*1 50 kg

2*2 52,5 kg

Stående stangroing

6*3 65 kg

Pushups, håndtak så du kommer dypere. med vekt

6*3 20 kg

Situps

02.10.10

Joggetur 1 time, 5 min

05.10.10

Rygghev

Knebøy nakke

6*2 55 kg

5*2 62,5 kg

3*2 72,5 kg

Benkpress m stopp

5*1 47,5 kg

5*1 55 kg

4*1 62,5 kg

3*1 65 kg

2*1 70 kg

2*1 75 kg

1*1 80 kg

1*1 82,5 kg ( pers )

Markløft

6*1 92 kg

5*1 107,5 kg

3*2 115 kg

3*2 122,5 kg

3*1 130 kg

Nedtrekk bredt

8*3 50 kg

Franskpress, EZ stang

8*3 30 kg

Stangcurl, rett stang

8*3 27,5 kg

Situps

07.10.10

Stykeløftknebøy

4*1 80 kg

3*1 95 kg

3*3 105 kg

2*1 112,5 kg

1*2 120 kg

Knebind

1*1 120 kg

1*1 130 kg

1*1 140 kg

1*1 150 kg ( ikke veldig tungt, 160 inne! )

Benkpress middels grep, stopp

5*1 40 kg

5*1 47,5 kg

4*2 55 kg

3*2 57,5 kg

Stiffleg

5*1 50 kg

5*3 60 kg

Lårcurl

10*1 30 kg

8*1 35 kg

6*1 40 kg

AB roller


Droppet frontpress og stående roing i dag, hadde ikke tid til mer. Bøyen tok lang tid og jeg måtte hjem å øve til geografi prøve :P

08.10.10

Rygghev og situps

Knebøy, nakke, stopp

5*1 55 kg

5*1 62,5 kg

4*1 67,5 kg

4*1 72,5 kg

3*1 77,5 kg

2*1 80 kg

2*1 85 kg

Benkpress, smalt grep

5*1 60 kg

5*1 67,5 kg

5*1 70 kg

3*2 72,5 kg

2*1 75 kg

Markløft fra kloss

5*1 77,5 kg

5*1 90 kg

3*1 102,5 kg

3*1 107,5 kg

2*1 115 kg

2*2 120 kg

Frontpress med vektstang

5*1 35 kg

5*1 40 kg

4*1 45 kg

3*1 47,5 kg

Stående stangroing

6*3 65 kg

Pushups mellom håndtak m vekt

6*2 20 kg

6*1 25 kg

Knebøy med stang over hodet

8*3 25 kg

11.10.10

Rygghev

Styrkeløft knebøy

5*1 80 kg

5*1 95 kg

4*1 102,,5 kg

3*1 107,5 kg

3*1 115 kg

2*1 120 kg

2*1 122,5 kg

Benkpress / stopp. middels grep

6*1 40 kg

5*1 47,5 kg

4*1 50 kg

3*1 55 kg

3*1 57,5 kg

2*2 60 kg

3*1 55 kg

8*1 40 kg

Stående stangroing

8*3 65 kg

Stangcurl rett stang

6*1 30 kg

6*2 32,5 kg

Ab roller

13.10.10

Rygghev

Markløft

4*1 92,5 kg

3*1 107,5 kg

2*1 122,5 kg

2*1 130 kg

1*1 137,5 kg

2*1 152,5 kg

1*1 152,5 kg

4*1 92,5 kg

Marken var jævlig tung i dag! Og ryggen ga litt etter på de to tyngste settene..

Frontpress med vektstang

5*1 42,5 kg

4*1 47,5 kg

4*1 50 kg

3*1 52,5 kg

2*1 55 kg

Franskpres EZ stang

6*3 32,5 kg

Lårcurl

8*1 35 kg

6*1 40 kg

4*1 45 kg

Knebøy, stang over hodet

8*2 27,5 kg

8*1 30 kg

Situps

14.10.10

Rygghev

Knebøy, nakke m stopp

6*1 55 kg

5*1 57,5 kg

4*1 62,5 kg

4*2 67,5 kg

4*2 72,5 kg

3*2 77,5 kg

Benkpress m stopp

4*1 47,5 kg

3*1 55 kg

3*1 65 kg

2*1 67,5 kg

2*1 72,5 kg

1*1 75 kg

Stiffleg

5*5 60 kg

Stående stangroing

6*3 67,5 kg

Nedtrekk bredt grep

10*3 50 kg

Pushups m vekt. Håndtak så man kommer dypere

6*1 20 kg

6*2 25 kg

Core/mage øvelse

16.10.10

Rygghev

Styrkeløftknebøy

5*1 80 kg

5*1 95 kg

3*2 102,5 kg

3*3 107,5 kg

Benkpress smalt grep ned til sikringer, var ingen til å holde kloss

5*1 60 kg

5*1 67,5 kg

4*1 72,5 kg

3*1 75 kg

2*2 80 kg

Markløft fra kloss

5*1 77,5 kg

5*1 90 kg

3*1 95 kg

3*1 102,5 kg

3*2 107,5 kg

Frontpress m vektstang

5*1 40 kg

5*1 45 kg

3*1 50 kg

2*2 52,5 kg

Stående stangroing

6*3 65 kg

Nedtrekk bredt grep

10*3 50 kg

Situps

19.10.10

Rygghev

Benkpress m stopp

5*1 47,5 kg

5*1 55 kg

4*1 60 kg

4*1 65 kg

4*1 65 kg

3*2 67,5 kg

Markløft

4*1 92 kg

4*2 107,5 kg

3*2 115 kg

2*2 122,5 kg

[Pushups m vekt. mellom håndtak så jeg kommer dypere/b]

6*2 25 kg

6*1 30 kg

Stangcurl, rett stang

6*4 30 kg

Knebøy stang over hode

8*3 30 kg

Situps

21.10.10

Styrkeløft knebøy

4*1 80 kg

3*1 95 kg

2*1 107,5 kg

2*1 115 kg

2*1 122,5 kg

1*127,5 kg ( raw pers )

Knebind

1*1 132,5 kg

2*1 137,5 kg

2*1 140 kg

1*1 145 kg

Benkpress m stopp, middels grep

7*1 40 kg

5*1 47,5 kg

5*1 50 kg

3*1 55 kg

3*2 57,5 kg

Stående stangroing

6*1 65 kg

6*2 67,5 kg

Lårcurl

8*1 30 kg

6*1 40 kg

4*1 45 kg


Grei bøy, ikke så altfor tung raw pers. Min trener/veileder var ikke på gymet i dag, så surret selv og det gikk passe bra det også, eneste var at jeg kjørte en del lettere med bind en det jeg egentlig skulle :)

Kjedelig at ingen komenterer noe som helst her.. :P

26.10.10

Styrkeløftknebøy

4*1 80 kg

4*1 95 kg

3*1 102,5 kg

3*2 107,5 kg

3*1 115 kg ( ble bare 2 reps, kom aldri opp igjen fra den tredje, endte opp med haka mellom knærne :P )

2*1 122,5 kg

Benkpress m stopp

4*1 47,5 kg

3*1 57,5 kg

2*1 67,5 kg

2*1 72,5 kg

2*1 75 kg

4*1 55 kg

Stiffleg

5*5 70 kg

stående roing med stang

8*1 67,5 kg

6*1 72,5 kg

Nedtrekk, bredt grep

8*2 55 kg

6*1 60 kg

AB-roller

27.10.10

Benkpress m stopp

4*1 47,5 kg

4*1 55 kg

3*1 65 kg

3*2 75 kg

Markløft

6*1 92,5 kg

5*1 107,5 kg

4*1 122,5 kg

3*1 130 kg

2*2 137,5 kg

Franskpress

6*1 32,5 kg

6*1 35 kg

Knebøy stang over hodet

8*3 30 kg

Situps

29.10.10

Rygghev

Knebøy nakke

5*1 55 kg

5*1 57,5 kg

5*1 62,5 kg

4*2 67,5 kg

4*1 72,5 kg

3*1 77,5 kg

2*1 80 kg

Stiffleg

5*2 70 kg

5*3 80 kg

Frontpress m vektstang

5*1 40 kg

5*1 45 kg

5*1 47,5 kg

5*1 52,5 kg

3*1 55 kg

Situps

31.10.10

Vaske/rydde dugnad på senteret i dag, så hvorfor ikke ta en kort unødvendig økt i tillegg? :P

Chins, overhåndsgrep, litt bredere enn skuldre

8-8-8-8-7

5 unødvendige sett biceps

01.11.10

Styrkeløft knebøy

3*1 80 kg

2*2 87,5 kg

2*1 95 kg

Benkpress m stopp

3*1 52,5 kg

2*2 55 kg

2*1 60 kg

Markløft

3*1 85 kg

2*2 92,5 kg

2*1 100 kg


Siste uka med Dietmar nybegynner før "prøve stevne" og søren og godt det er med lette vekter nå! :D

4.11.10

Styrkeløftknebøy

3*1 75 kg

2*80 kg

2*1 87,5 kg

Benkpress m stopp

3*1 47,5 kg

2*2 52,5 kg

2*1 55 kg

Markløft

3*1 77,5 kg

2*2 85 kg

2*1 92,5 kg

AB-roller, situps og rygghev

11.11.10

Da var dietmar nybegynner program ferdig og tid for test stevne!

Knebøy, knebind

150 kg

160 kg

160 kg

Benkpress

82,5 kg

87,5 kg

87,5 kg

Markløft

160 kg

170 kg

165 kg ( forsovedt fint med treningsstevne så man kan gå ned i vekt om man feiler )



Utrolig fornøyd med bøyen! Marken ble ikke like bra men det funker. Og benken kan bare hoppe utfor et stup!...

De fem neste ukene før stevne skal jeg ha en veldig lett uke nå, så 3 uker av det samme dietmar programmet og siste uka igjen skal være lett.

Uheldigvis var det nesten ikke folk på studioet i går, så fikk kun filma 150 løftet i bøy før "kameramannen" dro. Men uansett, her er 150 løftet.. (lett) 160 var jævlig tungt xD

http://www.youtube.com/watch?v=T9S9G-tOMX0#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=T9S9G-tOMX0#noexternalembed)

15.11.10

LETT UKE

Styrkeløftknebøy

6*4 65 kg

Benkpress m stopp

6*4 52,5 kg

Stiffleg

6*4 65 kg

Stående stangroing

10*1 60 kg ( glemte meg :P )

6*3 60 kg

stangcurl rett stang

8*4 25 kg

Knebøy stang over hode

8*3 30 kg

Situps

17.11.10

Rygghev

Markløft

6*2 105 kg

6*2 100 kg

Svarte skjedde i dag a? lett restutisjons trening etter forrige uke og 105 var møkk tungt, det var 100 som jeg måtte gå ned til og.. :-\ Kreatin må ha motsatt virkning på meg ;D

Smalbenk

6*4 45 kg

Nedtrekk bredt

10*3 50 kg

Lårcurl

8*3 30 kg

Pushdown

10*1 25 kg

10*2 30 kg

AB-roller

19.11.10

Rygghev

Knebøy

6*4 5 kg

Benkpress m stopp

6*4 55 kg

Militærpress

6*4 40 kg

Stiffleg

6*4 60 kg

Stående stangroing

6*4 60 kg

Situps


Siste dagen med lett trening, neste uke er det i gang igjen med tungt! Var virkelig godt å kunne slappe litt av! ;)

Glemte programmet på gymet og husker ikke sett og reps, tar det på onsdag!

Men er ting husker jeg! Prøvde den nye benk skjorta mi. Andre gang jeg prøver skjorte, første gang jeg prøver en som er passe. 110 kg gikk faen meg opp! Fikk litt hjelp med bana, men jeg fikk det opp selv!! :o :D

21.11.10

Rygghev

Knebøy nakke

6*1 55 kg

5*1 57,5 kg

4*1 62,5 kg

4*2 67,5 kg

4*1 72,5 kg

3*1 77,5 kg

Benkpress m stopp

4*1 47,5 kg

3*1 55 kg

3*1 65 kg

2*1 67,5 kg

2*1 72,5 kg

1*1 75 kg

2*1 60 kg ( tok en stund før jeg kunne få hjelp med drakta, så måtte bare holde meg varm )

Skjorte

0,2*1 85 kg kom ikke inærheten av brystet

0*6*1 100 kg kom fremdeles ikke ned.

1*1 100 kg gikk når noen presset ned :P

1*1 110 kg Litt usikker på om den egentlig var hel nede, men spottere sa den var på kassa. En som styrte bana mi, men fikk den opp selv.

Stiffleg

5*5 70 kg

Stående stangroing

6*1 65 kg

6*2 67,5 kg

Pushups

20*3

Situps

23.11.10

Splitta opp en dag til to, var allerede nedpå studioet så orka ikke bare sitte der. Sparte bøyen til i morra.

Benkpress, middels grep m stopp

6*1 40 kg

5*1 47,5 kg

4*1 50 kg

3*1 55 kg

3*1 57,5 kg

2*1 60 kg

2*1 70 kg

Stående stangroing

8*3 62,5 kg

Biceps

Øvelse 1: 10*3

Øvelse 2: 8*3+drop sett etter siste settet

Ab-roller


Synes det er greit med en skikkelig biceps økt av og til når det ikke er mer en kanskje 3 sett annenhver uke på programmet^^

24.11.10

Styrkeløftknebøy

5*1 80 kg

5*1 95 kg

4*1 105 kg

3*1 107,5 kg

2*1 120 kg

2*1 122,5 kg

Nå har jeg fått bedre kontroll på kneene så de ikke går så mye utover lenger, eneste var at det manglet litt på dybden.

Litt frivendinger. Vet det ikke er lurt å legge til noe ekstra, spesielt med tange på at det snart er stevne. Men klarte ikke å la være..

26.11.10

Rygghev

Markløft

4*1 92,5 kg

3*1 107,5 kg

2*1 122,5 kg

2*1 130 kg

1*1 137,5 kg

2*1 145 kg

2*1 152,5 kg

1*1 152 kg

Frontpress m vektstang

6*1 42,5 kg

5*2 47,5 kg

4*2 50 kg

Franskpress

8*3 27,5 kg

Lårcurl

8*1 35 kg

6*1 40 kg

4*1 45 kg

Knebøy stang over hodet

8*3 30kg

Situps


De siste settene på marken med 152,5 gikk jævlig tungt! kjente ryggen var i en voldsom svai på siste reppen, så kjørte kun en rep på siste settet

28.11.10

Rygghev

Knebøy nakke

6*2 55 kg

5*2 62,5 kg

3*2 72,5 kg

Benkpress m stopp

5*1 47,5 kg

5*1 55 kg

4*1 62,5 kg

3*1 65 kg

2*1 70 kg

2*1 75 kg

Skjorte uten stopp

1*1 100 kg ( kloss )

1*1 110 kg helt greit

1*1 110 kg Kanon bom, stanga forsvant bak å hadde knust skallen på meg om ikke han bak hadde fulgt med ;D

1*1 110 kg lett! Film: http://www.youtube.com/watch?v=e8b814Tfzvg#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=e8b814Tfzvg#noexternalembed)

Ser ut som spottern hjelper meg opp, men han styrer kun bana!

Markløft

6*1 92,5 kg

5*1 107,5 kg

3*2 115 kg

3*1 122,5 kg

3*1 130 kg

Biceps


Alt gikk jævlig tungt i dag, spesielt marken, kanskje ikke så rart med tanke på at jeg hadde tung mark på fredag. Ellers er det morro å trene med skjorta, må bare få inn bana!

30.11.10

Styrkeløft knebøy

4*1 80 kg

3*1 95 kg

3*1 105 kg

2*1 112,5 kg

2*1 117,5 kg

Knebind, Lett surra

1*1 130 kg

1*1 140 kg

1*1 150 kg Denne var sykt tung med så lett surra knebind. Brukte ganske god tid på press delen :P

Benkpress, middels grep m stopp

5*1 40 kg

5*1 47,5 kg

4*2 55 kg

3*2 57,5 kg

Frontpress m vektstang

5*5 45 kg

Stående stangroing

8*3 65 kg

Lårcurl

10*1 35 kg

8*1 40 kg

6*1 45 kg

Core/mage øvelse

02.12.10

Knebøy nakke m stopp

5*1 55 kg

5*1 62,5 kg

4*1 67,5 kg

4*1 72,5 kg

3*1 77,5 kg

2*1 80 kg

2*1 85 kg

Smalbenk m kloss

5*1 60 kg

5*1 67,5 kg

3*1 72,5 kg

3*1 75 kg

3*1 80 kg

Sumomark

8*2 60 kg

5*1 80 kg

3*1 90 kg

1*1 100 kg

1*1 110 kg

Skulderpress hantler

6*4 22 kg pr hantel

Stående stangroing

6*1 65 kg

6*1 67,5 kg

6*1 70 kg

pushups m vekt og stopp

6*3 25 kg

Bøy, stang over hodet

8*3 30 kg

Situps



Sumo mark var utrolig uvandt, men skal gå over til sumo etter stevne nå. Tar sikkert en stund før jeg kommer opp til de samme vektene igjen men det går. Min trener/veileder tror jeg er mer bygd for sumo.

05.12.10

Benkpress

4*1 47,5 kg

3*1 55 kg

3*1 65 kg

2*1 67,5 kg

2*1 72,5 kg

1*1 75 kg

Skjorte

1*1 100 kg  ble klemt ned

1*1 110 kg lett

1*1 110 kg  bom, datt bakover

1*1 110 kg lett

1*1 110 kg bomma på bana IGJEN + jeg var helt tom

Markløft

5*1 100 kg

3*2 130 kg

Frontpress m vektstang

5*5 45 kg

Franskpress

6*3 30 kg

Lårcurl

8*1 40 kg

6*1 45 kg

4*1 50 kg

Situps



Faen alså, bommer så jævlig med skjorta, men bare jeg treffer går det lett! Begynner på siste trenings uka før jeg tar en rolig uke før stevne, men begynner allerede å roe ned litt, kjører en del færre sett på marken og kommer til å gjøre det samme med bøyen.

07.12.10

Knebøy

3*1 80 kg

2*2 87,5 kg

2*1 95 kg

Benk

3*1 52,5 kg

2*2 55 kg

2*1 60 kg

Mark

3*1 85 kg

2*2 92,5 kg

2*1 100 kg

Biceps

øvelse en 8*3

øvelse to 6*3



Satan asså! Stevne ble flytta noen dager frem, så da er ikke lisensen gyldig enda! FAEN!

09.12.10

Rygghev

Knebøy

5*1 80 kg

2*1 100 kg

2*1 110 kg

Lenger kom jeg ikke, skulle egentlig prøve drakt for første gang, men vi fikk ikke på drakta så jeg får bestille ny.. :P

Benkpress m stopp

8*2 40 kg

5*1 50 kg

5*1 60 kg

2*2 70 kg

Drakt

1*1 100 kg halvveis ned

1*1 110 kg datt ned på magan..

1*1 110 kg datt også ned på magan..

1*1 120 kg hjellp for å få den ned i og opp pressa jeg selv, gikk faktisk ::smile:: "jekk, jekk"

AB-roller

12.12.10

Benkpress

8*2 50 kg

5*2 60 kg

2*1 70 kg

kloss

3*1 80 kg

1*1 90 kg

Skjorte

2*1 105 kg  Halvveis ned

2*2 110 kg  rep nr to=tung

Sumo mark

5*5 80 kg

Nedtrekk smal omvendt

10*1 55 kg

10*2 60 kg

JM-press

8*3 30 kg

Stangcurl

8*3 25 kg

Situps



Får virkelig en god del på skjorta! bare synd jeg ikke har bana.. får hjelp med plasseringa nedover.
Sumo marken er helt jævelig enda det ikke er på mer enn 80 kg. Blir spennende å se om jeg klarer å gå over fra smal stil.

13.12.10

Knebøy

5*1 80 kg

4*1 95 kg

3*1 102,5 kg

2*1 107,5 kg

2*1 115 kg

1*1 122,5 kg

Knebind

2*1 130 kg

2*1 140 kg

2*1 140 kg

1*1 150 kg

Benkpress stopp middels grep

5*1 40 kg

4*1 47,5 kg

3*1 55 kg

3*1 57,5 kg

3*1 57,5 kg

Stiffleg

5*2 70 kg

5*3 80 kg

Stående stangroing

8*3 65 kg

Lårcurl

12*1 30 kg

10*1 35 kg

8*1 40 kg

AB-roller



Knebøyen gikk sykt lett i dag! Begynner å få dreisen på å surre binda selv også, men bommer litt med hvor mye som er igjen og når jeg skal sette i kryss. Resten gikk også lett.

15.12.10

Rygghev

Sumo mark

5*2 80 kg

5*3 90 kg

Chins, litt bredere en skulder bredde/b]

8*3 litt juks på siste reppen på setta men

J-rope

8*2 25 kg

Biceps

Knebøy stang over hode

8*3 30 kg


Sumon blir bedre men det er helt jævelig uansett :P Føler armene og beina kommer i en litt unaturlig posisjon iforhold til hverandre og får ikke dratt skuldrene skikkelig bak før jeg står oppreist. Kjenner virkelig at jeg er svak i bånn nå etter jeg starta med sumo, så der har jeg noe å jobbe med! pluss eksplosivitet.

16.12.10

Benkpress m stopp

8*1 50 kg

7*1 60 kg

5*1 65 kg

2*1 70 kg

Kloss

3*1 80 kg

1*1 90 kg

Skjorte

1*1 115 kg

1*3 130 kg bom på alle, men det hjelper å få tøyd skjorta litt og det er lettere å tenke på bana ned når det går lettere ned.

Knebøy

5*1 80 kg

4*1 100 kg

3*1 110 kg

1*1 120 kg

Bind

1*1 140 kg

1*1 140 kg

Militærpress

8*2 40 kg

JM press

8*3 30 kg

Situps


Benken var ganske enkelt for tung for meg i dag! teknikken med skjorta er vel ikke akkurat det man kan kalle helt fin enda heller :P Ellers var bøyen lett, men merket jeg hadde tung bøy på mandag. Vonde skuldre ødela i militær pressen.

19.12.10

Knebøy

5*1 80 kg

4*1 95 kg

3*1 102,5 kg

3*1 107,5 kg

3*1 115 kg

2*1 122,5 kg

2*1 130 kg!  Lett  ::huh2::

Benkpress m stopp middels grep

5*5 45 kg

Sumo mark

5*3 90 kg

5*2 100 kg

Stående stangroing

8*3 67,5 kg

Militærpress

5*3 45 kg



Overraska meg selv i bøyen i dag, trodde jeg ikke var god for to reps på 130 og iallefall ikke så lett raw :) Kjenner jeg kan øke ganske hyppig i sumon, og det er bra.

21.12.10

Benkpress m stopp

6*1 47,5 kg

5*1 55 kg

4*1 60 kg

4*1 65 kg

3*1 67,5 kg

3*1 67,5 kg

2*1 72,5 kg

1*1 77,5 kg

1*1 85 kg

Frontbøy

6*6 60 kg

Sumo mark

Det ble med oppvarming og et par løft på 100 kg

Nedtrekk, bredt

10*1 50 kg

10*2 55 kg

J-rope

8*2 25 kg

JM press

8*3 30 kg

Biceps

Mage/core øvelse

8*3 30 kg



Til tross for vonde skuldre gikk benken lett og satt ny pers på 85 kg utstyrsfritt uten store problemer. Frontbøy har jeg ikke trent på maange måner og føltes rart. Vet ikke hva som skjede i sumo marken i dag, men fikk faen ikke opp stanga og lysken skrek..

23.12.10

Knebøy nakke

4*1 55 kg

4*1 62,5 kg

4*1 67,5 kg

4*1 72,5 kg

Benkpress smalt grep m stopp og kloss

7*1 60 kg

5*1 67,5 kg

5*1 72,5 kg

5*1 72,5 kg

3*1 80 kg

2*1 85 kg

Markløft

6*1 92,5 kg

5*1 107,5 kg

3*1 115 kg

3*1 115 kg

3*1 122,5 kg

3*1 122,5 kg

3*1 130 kg

Militærpress

5*3 45 kg

Stående stangroing

6*3 70 kg

Pushups m vekt

8*2 25 kg

8*1 30 kg



Lenge sia jeg har trent vandlig markløft nå, men det gikk veldig lett.

Da var vomma fornøyd med mat og meg selv fornøyd med gaver, spesielt den som snart kommer i fra finland: en Metal Viking squatter v-type, og til det en susp som lå under treet  :D

25.12.10

Benkpress m stopp

8*1 50 kg

6*1 60 kg

3*1 70 kg

2*1 80 kg

1*1 90 kg ( Negativ rep, og press til det stoppa, så lite hjelp som mulig opp )

Sumo mark

5*5 80 kg

Nedtrekk bredt

10*1 50 kg

J-rope

8*3 30 kg

Knebøy stang over hodet

8*2 30 kg

8*1 35 kg

Situps




Føler jeg har fått litt fart på benken nå, kanskje grunnen er at marken er veldig rolig for tiden? Har blitt dårlig med rygghev nå i det siste, noe jeg burde skjerpe meg med nå som det meste av markinga blir sumo!

27.12.10

Lett trening i bøy, benk og mark i dag før en max økt på torsdag. fikk også hjelp av regions trener i dag :)

30.12.10

Max økt i dag før nytt program på mandag!

Knebøy m knebind

150 kg

157,5 kg

162,5 kg

Benkpress m skjorte

120 kg

125 kg

Mark

150 kg

162,5 kg

172,5 kg



Har en del å gå på i bøyen men 162,5 er en pers. I benken var vel 120 helt max, 125 gikk meget dårlig. Veldig fornøyd med mark!!

Fikk filma, men får ikke tatt over på pcn..


På mandag begynner jeg med et nytt Dietmar opplegg frem mot  RM!

01.01.11

Dro på meg mark drakta i dag for å se hvordan det var, tok et par enere på 100 bare for å sjekke hvordan det funka. Kan si det var en kamp for å ideheletatt komme ned til stanga, men når jeg først kom ned fikk jeg et bra trykk på vei opp igjen! Tror nok jeg skal mestre drakta etter ikke så mange treninger, virka ikke så problematisk :)


Kan ikke si annet en at jeg gleder meg til å få begynt ordentlig med drakter og komme meg på RM i februar.
Kjenner det skal bli godt å begynne med et menge program nå også og ikke minst blir det morsom å å dra til Brumunddal med regions trener på mandag!

03.01.11

Rygghev m vekt

12*1 5 kg

Styrkeløft knebøy

7*1 77,5 kg

6*1 82,5 kg

5*3 90 kg supersett-->5*3 77,5 kg


Benkpress m stopp

5*1 47,5 kg

6*4 55 kg   skråbenk supersett--> 6*4 37,5 kg

Rygghev m statisk stopp 10 sek

30*1  10 sek stopp på topp pr 10.rep

biceps

10*5

JM press

10*5 30 kg




Dette er garantert den mest slitsomme økta på lenge tross til lave vekter, men det er mye høyere rep antall en jeg er vant med.
Morsom økt selv om jeg var svimmel og følte ikke at jeg var hekt med :P

04.01.11

Rygghev

10*2 5 kg

Situps på bal

20*2

Frontbøy

6*1 55 kg

5*1 57,5 kg

4*1 62,5 kg

3*1 67,5 kg

2*1 72,5 kg

Markløft

6*1 95 kg

5*1 102,5 kg

4*1 110 kg

3*1 117,5 kg

2*1 125 kg

2*1 125 kg

Stiffleg på kloss

6*1 47,5 kg

6*6 57,5 kg

Benkpress/kloss smalt grep

8*1 42,5 kg

6*1 50 kg

5*3 50 kg

Stående stangroing

10*2 60 kg

10*3 55 kg

Pushups m vekt

10*5 20 kg

AB roller

10*3


Grei og slitsom økt, kjenner jeg er jævlig sliten etter i går og ryggen hang ikke helt med under marken etter supersett bøyen og statisk rygghev i går.

06.01.11

Styrkeløftknebøy

6*1 77,5 kg

5*1 82,5 kg

4*1 90 kg

3*1 95 kg

2*1 102,5 kg

Markløft fra kloss og på kloss i supersett

Fra kloss 6*1 102,5 kg supersett på kloss--> 5*1 75 kg

Fra kloss 5*1 112,5 kg supersett på kloss--> 4*1 82,5 kg

Fra kloss 4*3 120 kg supersett på kloss--> 3*3 87,5 kg

Frontpress supersett hantelpress

6*1 22,5 kg

6*4 27,5 kg supersett--> 8*4 12 kg pr hantel

Planke og balangse/care på ball

07.01.11

Rygghev

12*1 5 kg

Situps på ball

25*3

Knebøy nakke m stopp på boks, supersett med lårcurl

8*1 55 kg

6*1 57,5 kg supersett-->8*1 30 kg

5*4 62,5 kg supersett-->8*4 35 kg

Benkpress med strikk, supersett med skrå flies

8*1 40 kg+strikk

65*1 45 kg+strikk supersett-->10 kg

5*3 40kg+strikk supersett-->10 kg

Nedtrekk bredt

10*5 45 kg eksposivt, sprett på bryst

Biceps

10*5

Knebøy stang over hode

8*3 35 kg

Balangse på ball



Detta mengde greiene er ikke bare styrke, vil nesten kalle det kardio i tillegg :P Hadde ikke sjangs til å gjennomføre benken med de vektene jeg skulle, den strikken var stram gitt :P Skulle også ha beina på benken, men det så jeg ikke før jeg kom hjem^^

09.01.11

Rygghev

15*1 10 kg

Situps på ball

25*3

Styrkeløftknebøy, supersett styrkeløftknebøy

6*1 77,5 kg

5*1 90 kg

4*3 95 kg supersett-->4*3 82,5 kg

Benkpress m stopp, supersett skråbenk m stopp

8*1 40 kg

6*1 52,5 kg supersett--> 6*1 35 kg

5*4 60 kg supersett--> 42,5 kg

Statisk rygghev

10 rep, 10 sek hold på topp*3 uten pause

Biceps

10*5

JM-press

10*5 32,5 kg



Fin økt, men det gikk fryktelig tungt, skulle egentlig hatt en fri dag til men grunnet et frisør time ble det litt flytta :P
Begynner å like supersettene i bøy og benk^^

11.01.11

Rygghev

10*2 5 kg bak nakken

Situps på ball

20*2

Frontbøy

6*1 55 kg

5*1 60 kg

4*1 65 kg

3*1 70 kg

2*1 75 kg

Markløft

6*1 95 kg

5*1 107,5 kg

4*1 115 kg

3*1 122,5 kg

Drakt

1*1 130 kg

1*1 130 kg

Stiffleg på kloss

6*1 52,5 kg

6*4 62,5 kg

Benkpress / kloss smalt grep

8*1 42,5 kg

6*1 50 kg

5*1 50 kg

5*2 55 kg

Stående stangroing

10*5 55 kg

Pushups

10*5 15 kg

Sideplanke senk/hev

12*3

Planke / bein på ball

2* ukjent tid




Marken gikk egentlig jævlig tungt i dag, men prøvde drakta ordentlig for første gang uansett. Følte det gikk greit, men ingen med peiling som var på studioet i dag så vet ikke helt hvordan det var. Vet helt sikkert at jeg lente meg godt fremover, noe som vel gjør at drakta mister effekten.

13.01.11

Benkpress m stopp / skjorte

1*1 120 kg  Skrått ned og stanga havna ved navelen.

1*1 120 kg endelig traff jeg på bana og vekta gikk opp uten altfor store vansker.

1*1 120 kg Når det var igjen 10 cm ned skjøt stanga fart og havna langt nedpå magan.




På RM skal jeg ha 120 kg bare jeg treffer bana ned, går ganske bra da.

14.01,11

Rygghev

10*1 5 kg bak nakken

Situps på ball

2*20

StyrkeløftKnebøy

6*1 90 kg

5*1 100 kg

Knebind

2*1 120 kg

Drakt+bind

1*1 165 kg

1*1 175 kg

Film 175 kg: http://www.youtube.com/watch?v=11xQ15sH3CY#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=11xQ15sH3CY#noexternalembed)

Markløft fra kloss / supersett på kloss

6*1 102,5 kg supersett--> 5*1 75 kg

5*1 120 kg supersett--> 4*1 87,5 kg

4*3 130 kg supersett--> 3*3 95 kg

Frontpress / supersett sittende hantelpress

6*1 22,5 kg

6*2 27,5 kg -->supersett 8*2 12 kg

4*2 30 kg -->supersett 8*2 12 kg




Morsomt å få på fult bøy utstyr, spesielt at det gikk så lett. Målet til RM var egentlig 180 kg, men ser nå at jeg kan øke med hvertfal 10 kg til :) Knebinda var vel surra dobbelt så hardt som det jeg er vandt med, kan si det var helt jævelig, men alt for de røde skivene ;D

15.01.11

Rygghev

15*1 15 kg på bryst

Situps på halvball

25*3

Knebøy m stopp på kloss / supersett lårcurl

8*1 55 kg

6*1 62,5 kg--->supersett 8*1 30 kg

5*3 67,5 kg--->supersett 8*3 35 kg

Benkpress med strikk / supersett flies

8*1 40 kg

6*1 42,5 kg+strikk---> supersett 8*1 8,8 kg

5*1 42,5 kg+strikk---> supersett 8*1 8,8 kg

5*2 45 kg+strikk---> supersett 8*2 8,8 kg

Nedtrekk bredt grep

10*5 50 kg

Biceps

10*5

Ab roller

10*3

Sideplanke, hev/senk

12*3