Treningsforum

Hei godtfolk!

Har snoka litt rundt her en stund, men har ingen logg selv. Until now :)
Jeg er en 30 år gammel / ung..gammelung kar fra Telemark, men har greid å rote meg hit til Sør-Trønderlag. Planen var egentlig en kort visitt på 1 års tid eller to, men så traff man sin samboer, fikk barn og det blei fort 4 år isteden :) Så nå sitter jeg fint i saksa her :)
Jeg har trent et 3-4 års tid i voksen alder men kun 2 av disse seriøst, og kun 1 av disse med litt engasjement i det helhetlige konseptet som er kroppsbygging og fitness. Har alltid hatt interese for trening og har alltid trent i perioder, men har som mange andre levd friskt på seiglivede myter og gymlærdom, inntil lesefeberen tok meg for et år siden. Nå streber jeg etter å stadig bli bedre i alle aspektene som sporten har å tilby, og planlegger en scenedebu i 2011. Grunnen til at jeg legger den såpass langt frem i tid er fordi jeg trenger mere masse, så jeg ikke ser ut som en stilk ferdig deffa + at jeg er nybakt far med dertilhørende dårlig søvn og restitusjon.
Jeg er ingen maksløft fanatiker og heller ikke spesielt sterk, men det vil jeg gjerne gjøre noe med. Har noen skader som gjør at jeg ikke makser noe særlig eller trener enkelte øvelser, men har greid meg fint hittil.

Jeg tar alltid imot konstruktiv kritikk, ris og ros. Jeg ser gjerne at folk engasjerer seg og kommenterer loggen min, men kan allerede nå si at jeg ikke vil ha digresjoner av dimensjoner som gjør dette om til en chat. Til det er dere velkommen til å spørre om msn min ;)

Litt stats:

30 år.

174.5 cm
86kg siste veieng for noen dager siden.
9.9% fett etter måling med 3 punkts kaliper samme dag som jeg gikk på vekta. (men jeg tror den er nærmere 15%) + litt dævvskinn fra en fetere periode :P

Tja, gamle rekorder:

Benkpress 140kg 1mr.
Knebøy 170kg 1mr
Beinpress 340kg 3mr
Markløft ???

Trener ikke benk med stang eller tung bnøy lenger pga skader, så disse står som et monument fra en gyllen era :)


Sånn, nok pjatt :)

Jeg starter med XL programmet på mandag, så får vi se hva som skjer.
Lurer på å kontakte Soje for et oppsett der, men det bestemmer pengeboka ;)

Hilsen Kenneth

Uke 1, dag 1.

Benkpress m/manualer: 3x5, 35kg, 35kg, 35kg
Sittende roing i maskin: 3x5, 140, 140, 140. (kan øke en plate her neste gang)
Flyes: 2x15-20, 20reps 12.5kg. (kan øke til 15kg neste gang)
Roing i kabel: 2x15-20, 20x80 + 15x105. (grepet sviktet på siste sett der)

Sidehev: 2x12, 12.5kg
Nedtrekk: 2x12, 65, 65. (kan øke en plate eller to neste gang)

Bicepscurl i skråbenk: 1x6-8, 8 reps 17.5kg + 1x15-20, 15 reps 10kg (underarmene sleit med grepet her)
Triceps pushdown: 1x6-8, 70 + 1x15-20, 50. (kan øke et par plater på første sett)

Liker XL programmet foreløbig. Like å trene antagonistisk i det hele tatt. Merker godt jeg har trent for mye med reimer, grepet svikter lenge før målmuskelen.
Kan ikke huske å ha trent høyrep rett etter lavrep før, har stort sett hatt egne dager til hver, så denne var ny for meg. Falt i god smak iallefall.

Nå skal jeg ha et par dager med litt spising utenom det vanlige, dvs rullekebab etter trening som i dag + litt snop og diverse :) Så skal jeg på diett om et par dager.
Siste dietten blei avbrutt av fødsel og nær trenings stopp i et par uker, så jeg håper fokuset er tilbake igjen :)

Starter forsiktig på ca 3000kcal og justerer meg nedover etterhvert. Tenker 2 mnd varighet og fett mellom 4-8kg skal bort.

Så vi får se hva som skjer.

Sliter du med grepet når du curler med 17,5 kg hantler?

Nei ikke da, men etter 10 reps med 10'kgs etterpå...greide ikke klemme sammen handa engang, begynte å slite med grepet allerede på nedtrekken.

Uke 1, dag 2:

Oppvarming +

Knebøy 3x5, 110kg + 1x20, 60kg. (greit nok med kneet i bind, men kjente i kveld at jeg ikke skal tøye grenser her)
Lårcurl 3x10, 85 (øke neste gang)
Legger 5x5, 140kg på 2.5kg vektskiver. (øker 5-10kg neste gang)
Core

Ab-wheel rollouts 3x10, check (skuldrene svikta på siste reps)
Rygghev 3x10 med 2 sekunders hold på toppen, check
Sideplanke - 2x15 sekunder, check

Helt fin trening, deilig med litt core i programmet og.
Har en stemme i hodet som sier "kjør på med tunge bøy, så får du raskere operasjon til det andre kneet også", men fornuften er ikke helt med på den...

Liker XL-programmet særdeles godt hittil.

To dager til diett og det betyr to dager til med skjødesløs spising av iskrem, taco, brownies, fine baguetter, sjokolade, rullekebab, lammepølser, øl og ikke minst sukkerbrus til cheeseburger menyen :)

Håpa jeg skulle greie et stort stykke til med brownies og is i kveld, men er så sprengt i magen at sjansene ser rimelig smale ut....

I morgo bærs det til by'n :)

Uke 1, dag 3:

YTWL & diverse strikk.

Oppvarming +

Enarms stående skulderpress: 3x5, 25kg, 22.5kg, 22.5kg
Chins: 3x5, Kroppsvekt. (en av mine største svakheter blir sterkere og sterker for hver trening nå :) )
Skulderpress m/stang: (sittende smith) 20x 50kg + 15x50kg
Nedtrekk: 20x65"kg" + 15
Rygghev med 2 sec stopp: 2x10, check
Enarms brystpress: 2x12, 17.5kg + 20kg (øker til 22.5 neste gang)
Facepulls: 2x12, 50"kg" (øker en tier neste gang)
Ez Curls: 8x40kg + 20x30kg (øker 5kg neste gang)
Dips: 8stk KV + 20stk KV (må kanskje handle meg vektbelte)

Knallgod trening i dag. Må fremdeles føle meg litt frem på enhånds øvelsene, men det kommer seg. Litt vinglete enkelte ganger her.

Droppa standarddietteplanen min å starta på PF i går natt. Det gikk overaskende bra å trene på tom mage. Litt smågretten frem til jeg begynte å trene kanskje, men...Fikk i meg 1200kcal i pwo måltidet og skal ha meg to til på ca 500kcal i kveld. Enten det eller ett stort et, får se.

Har slutta å trene på studio for sommeren, så da lar ikke XL seg gjennomføre.
Har trent en 3-split tre dager i uka siden da. Har ikke så mye overskudd om dagen, så jeg trenger all den hvile jeg kan få, kjører meg heller helt ut på gode dager og holder litt tilbake på ikke fullt så gode dager...

Den ser noenlunde slik ut

Rygg & Biceps
Bryst & Triceps
Skuldre & Bein

Kneet må vel opereres ganske snart, så eneste beintreninga blir noen lette utfall og strake mark...

Ser ut som jeg har detti litt ut av logginga her.
De 4 første ukene av XL-programmet falt i smak..skal se om ikke jeg får muligheten til å fullføre hele greia en gang siden. Men nå for tida trener jeg hjemme, og da begrenser øvelses-utvalget seg en smule.
Har styra med en 3 split over 4 dager frem til nå, men holder på med å finn 15-10 og 5 RM i helga, så begynner jeg med HST når det er klart, etter noen dager god hvile. Håper på hurtig spedisjon etter MR så jeg får en operasjon..savner å bruke beina skikkelig.

Velvel, skal prøve å følge opp logginga litt bedre her fremover. Neste uke blir RM-finne uke og hviledager, så er jeg tilbake :)

God helg folkens!

oi, det var litt av et mål, å stille! det blir spennende å følge. regner med det meste bor i deg allerede, men at du kan hente ut det siste i form av nytte her inne :D. logging er bra!

Det bor vel noe i meg ja, men hva vet jeg ikke helt :P

Jeg håper jeg kan bruke dette som en spark i rævva og litt kritikk og feedback. Jeg blir fort litt careless helt på egenhånd serru :)

Skal se om jeg ikke finner et bilde av dagsformen anno noen dager siden om jeg finner kabelen til kameraet i kveld.

Neste 6-8 ukers treningsprogram for de som lurer:

Knebøy (1 sett om knærne holder)
Strake markløft, 2 sett
Skråbenk m/manaler, 2 sett
Flyes, 1 sett
Fremoverbøyd stangroing, 2 sett
Pull-ups, 2 sett
Shrugs, 1 sett
Sidehev, 1 sett
Bakside skuldre, 1 sett
Skulderpress m/manualer, 1 sett
Alt. hantelcurls, 2 sett
Skullcrushers, 2 sett
Stående tåhev, 2 sett (+ endel burns)
Crunch/Benhev, 2 sett

Trening man, ons, fre. Det skulle bli 9 set på bein, 9 på bryst, 12 på rygg, 3 på trapz, 9 på skuldre, 6 på biceps, 6 på triceps, 6 på legger og 6 på mage.

I uke 6-8 kommer jeg til å kjøre et ekstra høyrep sett for å kompansere for lavt volum, da blir programmet noenlunde slik: Uke 1-2: 15 reps, Uke 3-4: 10reps, Uke 5-6: 5reps, Uke 7-8 5reps + 15-20reps etter siste sette.

Så får vi håpe helsa holder og at det blir saker av dette :)

øvelsene kjenner jeg jo, men disse programmene er for avanserte for meg, du vet, jeg er tilbakestående ;D. men du kjører jo ganske få sett, da? kjører du tungt på de få eller hva er taktikken? kjenner jeg trenger å lære noe nytt jeg og ;)

Enkelt forklart så er det et helkroppsprogram over tre dager i uken, derfor få sett per gang. Antall sett i løpet av uka blir detsamme som om jeg skulle kjørt bryst og triceps samme dag. feks.
Belastningen er lett til å starte med...det er her jeg er litt redd for å dette av lasset :) Jeg er vant til å ligge på 5-8 eller 9-12 reps og to-tre sett til failure nesten hele tida, men her så bygges belastningen opp mot 15RM, 10RM og 5RM i løpet av to ukers perioder.
Er ikke så fryktelig avansert egentlig, volum viker for frekvens og periodiseringen er så og si standard linjær.
Eneste modifikasjonen jeg gjør som viker fra "orginalen" er at jeg istedenfor å bruke kun negativer i de top siste ukene legger til et høyrepsett på 15-20reps siden jeg ikke har noen treningspartner som kan hjelpe meg. Så i mine øyne er denne måten å trene på en perfekt kombinasjon av treningsfrekvens, volum , utmattelses og intensitetskontroll....på papiret iallefall....så vi får se åssen det gåt :)

Jeg spora litt av tror jeg, før jeg starter så tester jeg ut hvilken vekt jeg greier å løfte maks 15 ganger. Dette er til den første 2 ukers perioden. Denne 15RM skal være tallet jeg skal løfte den siste dagen i denne toukersperioden. De femtreningene før det benytter en belastning som er ca 5-10% lettere enn 15RM om du teller bakover :) For enkelhets skyld 2-5kg i baseøvelser og 1-2kg i de andre.

Kalkulert progresjon :)

 

:woot:. komplisert på papiret, enklere i praksis ;D. men det skal bli gøy å følge!

(http://img143.imageshack.us/img143/9532/111anm.jpg)

Tja, dagsformen anno forrige uke...ikke helt der jeg vil ha den for å si det mildt, men det kommer seg sakte men sikkert.

jeg liker det jeg ser ;D. i tillegg liker jeg det du skriver og! ;)

Takk for det :)

Da var HST-syklusen i gang. Kmmer akkurat inn etter første 15 reps dagen. Har hatt rundt 5 dager helt treningsfri nå, så det var digg å komme i gang igjen. Fikk en helt sinnsyk pump i biceps etter to 15reppere. Veit det er litt småharry, men bicepsen er fadermeg beste plassen å få en god pump det :)
Skuldrene krangler litt som "alltid", men ikke værre enn at jeg fullførte sidehev i grei stil.
Fikk bedre kontakt med gluteus og hamstrings i dag og, har omsider lært meg å bruke hoftene litt mer enn ryggen...på tide det og. Chins derimot, der må jeg legge en slagplan for å øke litt for der sitter jeg fast på 2 x 6-8 enda...håpa jeg skulle få til et par tiere snart.

Morgenvekta har stått stille på 86.5 i over en uke nå hvertfall. Ville prøve å få den til under 85 før jeg gainer igjen, men det skal vel gå ganske greit med litt justeringer i kosten. Skal se om jeg greier rundt 85kg 70-talls-ripped før jeg bestemmer meg for når/hvilken konk jeg debuterer i.

Andre trening på HST unnagjort :)
Uvant å kjøre hele kroppen hver gang, og det føles som om skuldrene, triceps, framside lår og bryst får litt lite juling. Men jeg får vel holde ut å se om det ikke forandrer seg utover. Glemte å trene legger og mage i dag og faktisk. Ellers tipptopp økt.

Noe amputert form de siste dagene. Har gått i skytteltrafikk til og fra skåla siden fredag kveld så både kosten og treinga har fått lide. Blitt etpar plater med trøstesjokolade og en pose sørlandschips i helga :) Har ikke orka å lage noe særlig mat heller så det har blitt et til to måltider mindre pr dag. Tok en økt i dag, men halverte antallet sett på armer og droppa bein. Det gikk såvidt, men formen er fremdeles crappy. Håper jeg blir bedre iløpet av morgendagen så jeg får et par kvalitetsøkter før 10-reps fasen, har igjen 2 økter med 15 reps nå hvorav siste er max-økt. Gleder meg til jeg er ferdig...15 reps og fullkropp sucks bigtime.

Liten update før treninga i dag. Frokost nr 1 var 60gr havremel, 60gr whey, god slump udo's, 2.5dl ekstra lettmelk. Kommer en mer fast lunch ganske straks. Veide meg etter frokost og har gått ned en kg til. Vekta ligger nå på 85,5kg og skal jeg stole på 3 punkts målingen jeg gjorde så er fett% på 9.9 sånn cirka.
Jeg tipper den er nærmere området 12 selv. Men det duger. Jeg ville ned til omtrendtlig det området der før jeg bulket, så nå skal jeg se om ikke jeg kan pakke på noe kjøtt igjen. Formen er grei, ikke helt på topp enda, men godt på bedringens vei, så det blir trening etterpå. 2 dager igjen med 15 reps nå. Maxdag i overimorra. Nå skal jeg mekke noen skiver med peanøttsmør og syltetøy, få ned en shake til å så trene litt etter en matsynkepause og tilhørende kaffekopper :) Ha en flott dag fellow TF members!

takk det samme ;D

leste hva du skrev i en annen tråd her, og jeg må bare si, jeg er enda mer imponert over det du viser oss her :).

Takk :)

Første 2 ukene er over. 2 dagers pause nå så er det 10reps uke neste, forandringene jeg prøver på er å øke settene til 2 og 3 , istedefor 1 og 2, ellernoe sånt...

filma litt og, skal se om jeg får laget en liten snutt når ungen har sovna.

Første dag med tiere gikk unna i går og det føles endel bedre, begynner å bli vant til fullkropp.
Økte setta for å treffe repsmålet, ellers er ting ufiorandra...vekta er opp 1.5kg, men det var å forvente når jeg slutta å være så nøye med alt jeg spiser...skal prøve å holde fett% her fremover. trenger mer masse før jeg kutter kcal's igjen, enkelt og greit...overkroppen blei for liten i forhold til beina..det blei for magert på 86kg....Need more MASS :) Målte armene for skøy i går, har økt en cm omtrendt siden siste måling...
Så..

da blir'e å legge på seg, da! men ikke si det til meg ::).

Du trenger ikke akkurat legge på deg (eller ta av noe for den saks skyld) ;) Strøken som du er du.

skulle jo ha litt mer muskler bare da ::)

Andre uke med tiere er i gang. Hoppa over knebøy og strake mark i dag pga korsryggen....av og til trenger den litt ekstra pause, men får med beina 1-3 ganger i uka uansett så i det lange løp har det fint lite og si. Er fornøyd med massen på de. Begynner å få sltasjesmerter i albuen og..det lover ikke bra for 4 uker med femmere og tyngre vekter, må sikkert investere i en albuevarmer til, kanskje to av tykkere mer solid sort. Titta litt på rehband hos PF, må bare finne riktig str. Lurte på de samme til knea, liker ikke reimene jeg bruker der, syns de blir for korte. Ellers merker jeg at det er godt med litt kcal overskudd igjen. Styrken blir bedre og bedre og restitusjonen er gullegod selv med nybakt pappasøvn. Skal sende etter noe glucosamine for å se om ikke det kan hjelpe meg....mistenker litt generell slitasjegikt her og der.
Dunken min med Dalblads er straks tom og, så må bestille nytt, men det blir ikke det samme igjen, syntes ikke smaken var noe særlig å skryte av. Syntrax, SAN Platinum Whey og Myoprotein er de beste smakene hittil, men kjenner jeg megselv rett så prøver jeg noe annet. ( Og angrer).
Vekta er oppe på 89kg så det går den rette veien.

Maten i dag har vært grove brødskiver med skinke og shake. Omelett med kalkun. Shake. Karbonadedeig-taco med fine lefser for en gangs skyld og en boks med Royal is til filmen :)
Det blir mellom 3-5 måltider per dag + shakes, så det er greit.  Ca regnet ligger jeg på 150gr protein på det absolutt laveste om kjøleskapet er tomt eller matlysten rævva, til 250-300 på det aller meste. Er litt lei av ris og pasta nå, så varierer med fullkornsnudler og risnudler :)

Da var andre uka med 10'ere over og jeg må si meg veldig fornøyd. Skuldrene har definitivt forbedret seg siden sist. Blitt rundere og går litt lengre bakover nå. Brystet begynner å komme seg, samme med biceps, jeg ser at lårene mine faktisk har fire muskler på fremsiden, tross hårete bein og noe høy fetthold. Styrken i chins har forbedret seg. Men jeg er ganske sår og gåen i kroppen...mer enn vanlig, så jeg er spent på om det blir 2 eller 4 uker med femmere og dropset før jeg tar litt fri.

Oj...her er det lenge siden jeg har vært....kanskje jeg skulle logge litt igjen.