Treningsforum

Etter en periode med Navy Seal sitt treningsprogram har jeg bestemt meg for å starte med stronglifts 5x5 (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/. (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/.) Gleder meg som en unge til å starte med vekter igjen. Navy seal programmet baserer seg bare på egen kroppsvekt og inneholder ikke noen vekter.

Jeg tok et bilde av meg selv siste treningen med Navy Seal sitt program (19.04.2010). Målet mitt med Navy Seal var å klare alle inntakskravene, og det klarte jeg med en grei margin. :)

(http://bildr.no/thumb/632845.jpeg) (http://bildr.no/view/632845)

Verdt å nevne at min personlige pers i benkpress var 90 kg @92kg før jeg startet med Navy Seal. Etter programmet klarte jeg 100 kg @ 86,7 kg. Det fasinerende med dette er at jeg ikke har tatt i benkpressen på over 2 måneder og perset med 10 kg.

---

Mål 2010:
1) Få frem de siste to rutene på sixpacken før sommeren er over. Mer eller mindre klart!
2) Klare 5x5 med mer enn kroppsvekten min i benkpress før jul.
3) Klare 5x5 1,5x min egen kroppsvekt i dype knebøy før jul.
4) Klare 60 kg i stående militærpress før jul.
5) Klare minst 1,5x min egen kroppsvekt i markløft.

Trening 1, treningsuke 1 (22.04.10):

Squat  5x5: 20 kg
Bench Press 5x5: 30 kg
Barbell rows 5x5: 25 kg
Push-ups  3xF
Reverse Crunch 3x10

Knebøy:
Har relativ liten erfaring med denne øvelsen. Jeg klarte ikke å gå ned så mye som en egentlig skal, så jeg hadde hælene opp på 1 2,5kg på hver fot og da gikk det mye bedre. Knebøy var rimelig tung selv med bare stanga. Blir nok mye lettere når jeg blir vant med øvelsen.

Benkpress:
Har 100kg i pers, så 5x5 med 30kg var veldig lett for å se det rett ut.

Barbell rows:
Skiftet ut Inverted Rows til fordel for Barbell rows, siden det er ingen plasser i treningsstudiet hvor det er mulig å ta Inverted Rows. Jobbet mye med teknikk på denne øvelsen.

Reverse Crunch:
Aldri tatt denne varianten av situps før, men den var ganske effektiv. Jeg slet virkelig med 3x10.

Alt i alt så fikk jeg kjørt meg rimelig bra og håper jeg klare å øke med 2,5 kg for hver trening i minst 2 måneder.

Hvaslags intensitet er det du trener på? iforhold til 1rm

I går trente jeg i et moderat tempo, på de lette øvelsene hadde jeg 15-20 sekunder pause, mens på de tyngre (armhevinger og situps i dette tilfellet) hadde jeg ca. 60-90 sekunder pause. Fokuserte mest på teknikk, ettersom det er flere tekniske øvelser som jeg aldri har prøvd før.

I forhold til 1 rm er jeg ikke sikker på hva du mener.

Jeg mener hvor tungt trener du i forhold tild 1rm i øvelsene, dvs maxløft. du har jo 100 1rm i benk, men du trener med 30kg denne uka? Syntes bare det hørtes lite ut på et 5x5. 30kg blir jo 30% av din 1rm i benk

Har du missforstått med 70%? altså trekt fra 70% så du begynner på 30% av 1rm?
Du burde begynne på 70kg i 5x5 :)

Aha! Så jeg skal starte alle øvelsene med 70% av min rm? Tror jeg leste en plass at det var en fordel å starte lett.

Ja du skal starte på 70% av 1rm, så legger du på ca 2,5kg i uka. det er viktig at du ikke blir fristet til å ta tyngre vekter enn programet sier, da du vil stagnere fort

http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-official-faq-t11443.html#p214187 (http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-official-faq-t11443.html#p214187)

Den her sier at du skal starte med kun stanga i Squats, Bench Press & Overhead Press. Merker jeg blir litt forvirret nå. :P

Det er bare for å få inn teknikken, å til oppvarming

Min 5rm er på ca. 80 kg i benk, så 70% av det er 56. Så jeg burde starte på 55 kg?

start på 60-65 du

Trening 2, treningsuke 1 (24.04.10):


Squat  5x5: 25 kg
Overhead Press 5x5: 20 kg
Deadlift  1x5: 40 kg
Chin-ups  3xF: 8, 8, 7 reps
Prone Bridges 3x30sec

Overhead Press:
Gikk forsovet veldig bra med tanke på teknikk.

Markløft:
Kjente det litt i nedre delen av ryggen. Tror jeg løftet med litt feil teknikk. Det var faktisk første gang jeg noensinne har prøvd markløft. Blir nødt til å jobbe mye med teknikk.

Chins-up:
En av favoritt øvelsene mine, som jeg har gjort litt av tidligere. Synes denne er spesielt effektiv og liker at jeg alltid får "pump" i armene etter chins-up.

Prone Bridges:
Gjort denne en del før og føler ikke at 30 sec er noe særlig problem. Tror jeg skal prøve 3x45sec for så gå over med å flytte vekt fra en side til den andre.

Selve treningen var preget av at jeg hadde dårlig tid, men det var egentlig ganske greit siden da ble det desto mer intensivt. Lurer på om jeg skal gidde å svømme i morgen (søndag), ettersom jeg må studere noen timer på skolen først. I tillegg har jeg hatt det veldig travelt de siste dagene og det hadde vært greit med hvertfall en dag i uken til å slappe litt av på.

J**lig godt å slappe av og da:p og det må til

Trening 3, treningsuke 2 (27.04.10):

Squat  5x5: 30 kg
Bench Press 5x5: 60 kg
Barbell rows 5x5: 30 kg
Push-ups  3xF
Reverse Crunch 3x12

Benkpress:
Det første setet kjentes litt tungt, men så ble det bare lettere og lettere frem til 4 sett. Overall kjente jeg anstrengte meg litt, men langt i fra maks.

Reverse Chrunch:
Klarte 3x12 ganske lett i dag. Burde jeg starte med dragon flags?

Generelt en god trening. Hadde spist mye før trening så jeg hadde masse energi. Gikk faktisk en liten tur etterpå for å nyte solen (ikke så ofte det er sol her i Bergen).  ;)

Trening 4, treningsuke 2 (29.04.10):

Squat  5x5: 32.5 kg
Overhead Press 5x5: 22.5 kg
Deadlift  3x5: 42.5 kg
Hang-ups  3xF: 7, 6, 6 reps
Prone Bridges with weight transfer: 2, 2, og 3 ganger på hver arm.

Deadlift:
Tok 3 set siden jeg føte at jeg måtte øve litt på teknikk. Har ennå ikke helt perfekt teknikk, men det kommer seg.

Hang-ups:
Jeg syns at hang-ups føles mye tyngre ut enn chins. Foretrekker chins anyday fremfor hang-ups! ^_^

Prone Bridges with weight transfer:
Vanlig prone bridges blir litt i letteste laget, så jeg valgte å legge på vekt flytting, noe som gjorde øvelsen utrolig mye tyngre.

Pull-ups er mye tyngre enn chin-ups. Det anbefales veldig sterkt at man starter med stanga for å få bygd opp teknikken skikkelig fra starten av. Don't worry, vektene øker kjapt så det har ingenting å si om du føler det er for lett i starten. Se gjennom loggen min for tips, samt se økningen min i de forskjellige øvelsene ++. Jeg liker dette programmet veldig bra ihvertfall.

En ting til; kan kanskje være litt greit å resize signaturen din litt så den ikke blir så insane dominerende? : ) Helt greit sigg, men tar veeeeeldig mye fokus.

Hvordan blir det med høyde på stanga uten vekter? Syns 40 kg (2 10 kg på hver ende) blir litt i det lavest laget for meg, så jeg la en 15 kg vekt under stanga på hver side for å komme 2-3 cm lenger opp. Selv det ble litt lavt. Verdt å nevne at jeg er 1.94 meter høy

Trening 5, treningsuke 2 (1.05.10):

Squat  5x5: 32.5 kg
Bench Press 5x5: 62.5 kg
Barbell rows 5x5: 32.5 kg
Push-ups  3xF
Reverse Crunch: 5, 6, 7

Reverse Crunch:
Tror jeg tok dem riktig i dag, fordi at de var utrolig mye tyngre i dag enn det de har vært før. Denne gangen passet jeg på at jeg ikke gikk langt nok ned til at rumpa traff bakken. Slik at magemusklene måtte jobbe mye mer.

Gikk en syv timer lang fjelltur. Total pause 15 minutt. Resten av tiden gikk vi i rask gange. Kjenner jeg er helt utslitt på nåværende tidspunkt.

Trening 6, treningsuke 3 (4.05.10):

Squat  5x5: 37,5 kg
Overhead Press 5x5: 25 kg
Deadlift  5x5: 45 kg
Chins  3xF: 9, 8, 6 reps
Prone Bridges with weight transfer: 5, 6, og 6 ganger på hver arm.

Deadlift:
Tok 5 sett på grunn av at jeg vil få inn teknikken mens vekten ennå er lett. Må si at jeg har blitt betydelig bedre teknisk i denne øvelsen. Bygget opp stangen litt høyere enn jeg har gjort før siden jeg har en del lengre ben enn andre. ;)

Trening 7, treningsuke 3 (6.05.10):

Squat  5x5: 40 kg
Bench Press 5x5: 65 kg
Barbell rows 5x5: 35 kg
Dips:  3xF:   4, 3, 5
Reverse Crunch: 12, 12, 12

Dips:
Skiftet push-ups med dips, på grunn av at jeg er litt lei av push-ups. Har gjort det så sykt mye de siste årene, mens jeg har aldri prøvd dips før. Liker å prøve ut nye ting. Forandring fryder, ikke sant?  :D 

Reverse Crunch:
Virket lettere i dag. Jeg tror det kan ha litt med at jeg tok dips i stedet for push-ups. Neste gang skal jeg prøve dragon flags hvis jeg er tøff nok!

Trening 8, treningsuke 3 (8.05.10):

Squat  5x5: 42,5 kg
Overhead Press 5x5: 27,5 kg
Deadlift  3x5: 47,5 kg
Hang-ups  3xF: 8, 6, 5 reps
Prone Bridges with weight transfer: 6, 6, og 6 ganger på hver arm.

Overhead press:
Endelig begynner denne øvelsen å bli tung. Tviler på jeg klare å øke på denne konstant i en måned.

Hang-ups:
Første settet gikk veldig bra, men på andre og spesielt på tredje sett var jeg helt utslitt.

Prone Bridges with weight transfer:
Presset meg til maks, og var helt ødelagt på slutten av treningsøkten.

Trening 9, treningsuke 4 (11.05.10):

Squat  5x5: 45 kg
Bench Press 5x5: 67,5 kg
Barbell rows 5x5: 37,5 kg
Dips:  3xF:   5, 5, 5
Dragon Flags: 4, 3
Reverse Crunch: 12, 10

Dragon Flags:
Prøvde meg på dragon flags, som vist her, http://www.youtube.com/watch?v=Kf4JvvY-E_E#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Kf4JvvY-E_E#noexternalembed)
Det gikk ikke særlig bra for å si det sånn. Må ha hatt feil teknikk siden jeg fikk vondt i ryggen mens jeg holdt på. Tror ikke jeg er på langt ner så sterk i core musklaturen til å gjennomføre skikkelige Dragon Flags. Ser for meg at når jeg klarer 3x20 skikkelige reverse chrunches, at jeg begynner med en lettere versjon av dragon flags.

Må utsette treningen i dag, på grunn av stengt treningstudio.

Trening 10, treningsuke 4 (14.05.10):

Squat  5x5: 47,5 kg
Overhead Press 5x5: 30 kg
Deadlift  3x5: 50 kg
Chins  3xF: 10, 8, 5 reps
Prone Bridges with weight transfer: 6, 7, og 6 ganger på hver arm.

Ikke tid til å trene i dag, ettersom jeg skal ha vors hjemme hos meg kl. 16.00. :O
Tar det i morgen hvis det er åpent på treningsstudioet.

Trening 11, treningsuke 5 (18.05.10):

Squat  5x5: 50 kg
Barbell rows 5x5: 40 kg
Bench Press 5x5: 70 kg
Dips:  3xF:   4, 5, 5
Reverse Crunch: 12, 10, 9

Trening 12, treningsuke 5 (20.05.10):

Squat  5x5: 52,5 kg
Overhead Press 5x5: 32,5 kg
Deadlift  3x5: 52,5 kg
Pull-ups  3xF: 9, 7, 5 reps
Prone Bridges with weight transfer: 7, 7, og 7 ganger på hver arm.

Trening 13, treningsuke 5 (22.05.10):

Squat  5x5: 55 kg
Bench Press 5x5: 72,5 kg
Barbell rows 5x5: 42,5 kg
Dips:  3xF:   10, 6, 5
Reverse Crunch: 12, 11, 10

Dips:
Veldig fornøyd med 10 reps på første sett, som var en klar ny rekord. Forrige rekord på dips var 5 reps.

Trening 14, treningsuke  (25.05.10):

Squat  5x5: 57,5 kg
Overhead Press 5x5: 35 kg
Deadlift  5x5: 60 kg
Chins  3xF: 10, 6, 5 reps
Prone Bridges with weight transfer: 7.5, 7, og 8 ganger på hver arm.

Markløft:
Så det først nå at jeg la på 7,5 kg i stedet for 2,5 kg. Det gjorde forsovet ikke noe, siden markløft forstatt er relativt "lett". Fikk også litt veiledning fra en erfaren markløfter i dag, så nå har jeg tilnærmet "perfekt" markløft teknikk. Problemet mitt før var at jeg hadde et for bredt grep og så ikke nok oppover.

Trening 15, treningsuke 6 (28.05.10):

Squat  5x5: 60 kg
Bench Press 5x5: 75 kg
Barbell rows 5x5: 45 kg
Dips:  3xF:   10, 7, 7
Reverse Crunch: 13, 12, 12

Reverse Crunch:
Hadde et sterkt mål om å klare minst 12 på hvert sett. Ved hjelp av knallhard vilje klarte jeg nettopp det, selv om jeg hadde drukket masse whisky og øl dagen før. :P

Trening 16, treningsuke 6 (30.05.10):

Squat  5x5: 62,5 kg
Overhead Press 5x5: 37,5 kg
Deadlift  5x5: 62,5 kg
Hang-ups  3xF: 8, 6, 6 reps
Prone Bridges with weight transfer: 7, 7 og 7 ganger på hver arm.

Fant ut at det var lettere med et smalere grep på Overhead Press, så nå skal jeg starte med det. Godt fornøyd med flere tekniske forbedringer på de siste treningene.

Trening 17, treningsuke 7 (1.06.10):

Squat  5x5: 65 kg
Bench Press 5x5: 77,5 kg
Barbell rows 5x5: 47,5 kg
Dips:  3xF:   7, 7, 7
Reverse Crunch: 15, 12, 12

Så vidt jeg klarte siste rep på fjerde og femte set på benkpress.

Trening 18, treningsuke 7 (3.06.10):

Squat  5x5: 67,5 kg
Overhead Press 5x5: 40 kg
Deadlift  5x5: 65 kg
Chins  3xF: 10, 7, 6 reps
Prone Bridges with weight transfer: 0

Var så trøtt og sulten etter chins at jeg ikke orket prone bridges. Ville ikke slite meg ut for mye siden jeg har stor eksamen i termodynamikk 2 i morgen tidlig.

Veide meg i dag tidlig og 88 kg kom opp på vekta. Tydelig at det har blitt litt for mye øl og usunn grillmat i eksamensperioden.

Så nå skal jeg starte på en deff. Har aldri prøvd dette før, så tips og triks er veldig fint hvis noen bidrar med.
Målet med deffen er å beholde så mye muskelmasse som mulig samt å fjerne fettet på nedre mage. Skal fortsette med 5x5 programmet ettersom jeg har mye å gå på på enkelte øvelser. Andre tror jeg at jeg skal stoppe opp på, og gjøre vedlikehold trening på.

Du merker vel selv at du har mye å gå på når det kommer til knebøyen? :)

8.06.10

Vekt: 87 kg

Var fornøyd med hva jeg spiste helt til kvelden kom. Hadde film kveld med to gode kamerater jeg ikke hadde sett på månedvis. Ble en del sjokolade og chips.

Er det nødvendig/fordelaktig å drikke en proteinshake og ta kreatin hver dag under en deff?

Under en deff så er proteinintaket nesten viktigere enn på bulk, så hold proteininntaket høyt på deff :)

Trening 19, treningsuke 8 (8.06.10):

Squat  5x5: 70 kg
Bench Press 5x5: 77,5 kg
Barbell rows 5x5: 50 kg
Dips:  3xF:   10, 8, 8
Reverse Crunch: 12, 12, 12

Squat:
Første gangen jeg ikke har hatt to små vekter under helen. Trener på et studio hjemme i Stavanger hvor det er "rekkverk" på knebæy stativet. Det gikk bedre enn forventet. Har hatt problemer med balansen på knebøy når jeg går så dypt ned. Jeg er ikke helt sikker på om at jeg hadde bena litt for brett, men skal finne det ut neste trening,

Bench Press:
Dette var største overaskelsen i dag. Tok 77,5 kg veldig lett. Grunnen til at jeg ikke tok 80 var at sist benkpress trening var det så vidt jeg klarte 77,5. Blir garantert 80 kg i benk neste gang!

Reverse Chrunch:
Den nederste "ribbevegg-fjøla" var en del høyere oppe på veggen enn jeg er vant med. Dette bidro til at hele øvelsen ble en del tyngre og jeg slet noe jævlig med bare 12 rep på hvert sett.

Jeg trenger en ny vekt. Den jeg har nå er sikkert 15 år ++ og er meget vanskelig å lese av nøyaktig. Noen som kan anbefale en vekt? Trenger en som kan måle fettprosent, gir nøyaktig vekt og som ikke koster en formue.

9.06.10

Vekt ~87 kg.

10.06.10

Vekt 86,5 kg.

Trening 20, treningsuke 8 (10.06.10):

Squat  5x5: 75 kg
Overhead Press 5x5: 42,5 kg
Deadlift  5x5: 67,5 kg
Hang-ups med bredt grep  3xF: 7, 7, 6 reps
Prone Bridges with weight transfer: 7, 7, 8

Squat:
Kjentes jævlig mye tyngre enn de burde. Fant ut etter 4 sett at stanga veide 22,5 kg i steden for 20 kg som jeg er vant med. Resultatet ble en økning på 5 kg fra forrige trening når jeg egentlig skulle ha 2,5.

Overhead Press:
Gikk ganske bra. Kjenner det begynner å bli tungt. Håper å klare 50 kg før jeg stagnerer.

Hang-ups:
Går bare an å ta bredt grep der jeg trener nå. Føles mye tyngre ut.

11.06.10

Vekt 86,4 kg.

Hva er et realistisk mål å sette seg når det gjelder vekt/fettprosent?

Da var den nye vekta kjøpt. Fra i morgen av skal jeg starte å poste vekt, fett %, vann %, muskelmasse i killo og prosent. Samt gjøre en sammenligning hver 10 dag for å se hvordan utviklingen går. Forhåpentligvis vil det være en fin fremgang. Er sikkert lettere for andre brukere å komme med tips når det blir mer informasjon enn kun vekt. :P

:)

Kjøpte meg en Bosch PPW2200 (http://pub.tv2.no/nettavisen/hjelperdeg/tester/husoghjem/utstyr/article584662.ece (http://pub.tv2.no/nettavisen/hjelperdeg/tester/husoghjem/utstyr/article584662.ece)). Tenkte at hvis jeg først skal ha en detaljert logg, så må jeg i det minste ha en nøyaktig vekt. Regner dette som offisielt første måling. :)

Nummer:

---

Dato:

---

Vekt:

---

Fettprosent:

---

Vannprosent:

---

Muskler i kg:

---

Muskler i prosent:

---

Benmasse:

---

Notat: vannprosenten virker rimelig høy. Er ikke sikker på om disse verdiene er helt rette, men det vil vise seg i løpet av et par dager. Stay tuned.

Trening 21, treningsuke 8 (12.06.10):

Squat  5x5: 77,5 kg
Bench Press 5x5: 80 kg
Barbell rows 5x5: 52,5 kg
Dips:  3xF:   9, 9, 9
Reverse Crunch: 13, 12, 10

Squat:
Er faktisk den øvelsen jeg slet mest med i dag. Tror det kommer av at jeg har lite erfaring og ikke er helt vant med øvelsen.

Bench Press:
Klarte 5x5 80 kg relativt lett. Tror jeg kan klare en til to ganger før jeg stagnerer. Hadde vært gøy å klart 5x5 med mer enn kroppsvekten.

Reverse Chrunch:
På siste sett så stoppet det helt opp. Ikke sjans i havet at jeg klarte å presse meg til mer enn 10. Merkelig...

Nummer:

---

Dato:

---

Vekt:

---

Fettprosent:

---

Vannprosent:

---

Muskler i kg:

---

Muskler i prosent:

---

Benmasse:

---

Notat: Hadde en slags spise dag i går, i tillegg var jeg også ute på fest, så det blir en slags dagen-der-på vekt. Tok et bilde fra i går:
(http://bildr.no/thumb/667437.jpeg) (http://bildr.no/view/667437)
-Må ha det, bare må ha det!

Nummer:

---

Dato:

---

Vekt:

---

Fettprosent:

---

Vannprosent:

---

Muskler i kg:

---

Muskler i prosent:

---

Benmasse:

---

Spørsmål:
Burde ikke benmasse alltid være det samme? Kan ikke se for meg at benmasse kan øke/minske over natta, med mindre vanninnhold eller mat i magen påvirker avlesningen.

Ser ut som den er 3.4 kg, men at avlesningen kan svinge litt når du har vært på fylla :P

Nummer:

---

Dato:

---

Vekt:

---

Fettprosent:

---

Vannprosent:

---

Muskler i kg:

---

Muskler i prosent:

---

Benmasse:

---

For å være helt ærlig her så bryr jeg meg ikke noe særlig om fettprosent, muskelmasse eller vekt. Det som er viktigere, er at kroppen ser trent ut med fremtredende muskler. Målet er egentlig å få frem de siste to rutene på sixpacken. Å bli for opptatt av dataen jeg måler kan ikke føre til noe positivt ettersom det ser ut som det er rimelig store avvik på målingene. For å få et mest mulig resultat skal jeg ta gjennomsnittet av de 5 første målingene og sammenligne dem med gjennomsnittet av de neste 5 målingene. På denne måten minimerer jeg sjansen for at den ene målingen jeg sammenligner er feil.

Mål kort oppsumert:
1) Få frem de siste to rutene på sixpacken før sommeren er over.
2) Klare 5x5 med mer enn kroppsvekten min i benkpress før jul.
3) Klare 5x5 1,5x min egen kroppsvekt i dype knebøy før jul.
4) Klare 60 kg i stående militærpress før jul.
5) Klare minst 1,5x min egen kroppsvekt i markløft.

Ser ut til at det kan bli en liten bulkeperiode i høst og vinter. Har ikke lyst å gå i fella å bulke for mye, siden det sikkert er et rent helvette å få av seg de ekstra kg med rent fett.

Trening 22, treningsuke 9 (15.06.10):

Squat  5x5: 80 kg
Overhead Press 5x3 45 så 5x2 42,5 Første Platå
Deadlift  5x3: 70 kg
Slags blanding mellom chins og hang-ups.   3xF: 9, 9, 8 reps
Prone Bridges with weight transfer: 8, 8, 8

Squat:
Kjente det litt i nedre del av ryggen på squats. Gjorde ikke vondt eller noe, men var litt ubehagelig. Er dette noe jeg bør bekymre meg for?

Overhead Press:
På tredje settet klarte jeg bare 4. Så jeg gikk ned til 42,5 kg. Etter treningen leste jeg at jeg burde ha løftet 45 kg på de siste settene også. Så nå har jeg 3 forsøk på å klare 5x5 45 kg før jeg eventuelt må deloade.

Chins/Pull-ups:
Er ikke sikker på hva denne øvelsen heter. Du har to stenger som peker mot deg, så du får en mellom ting av chins og pull-ups.

Prone Bridges with weight transfer:
Meget fornøyd med 3x8 reps.

Ps:
Kjenner at jeg har mindre energi på treningene på grunn av at jeg spiser en del mindre nå enn før.

Squat:
Kjente det litt i nedre del av ryggen på squats. Gjorde ikke vondt eller noe, men var litt ubehagelig. Er dette noe jeg bør bekymre meg for? Mulig du slapp "archen" litt under løftet. Viktig å virkelig svaie ryggen max, dytte ræva ut, og skulderbladene sammen.
Chins/Pull-ups:
Er ikke sikker på hva denne øvelsen heter. Du har to stenger som peker mot deg, så du får en mellom ting av chins og pull-ups. Går for chins med nøytralt grep.

Nummer:

---

Dato:

---

Vekt:

---

Fettprosent:

---

Vannprosent:

---

Muskler i kg:

---

Muskler i prosent:

---

Benmasse:

---

Nummer:

---

Dato:

---

Vekt:

---

Fettprosent:

---

Vannprosent:

---

Muskler i kg:

---

Muskler i prosent:

---

Benmasse:

---

Trening 23, treningsuke 9 (17.06.10):

Squat  5x5: 82,5 kg
Bench Press 5x5: 82,5 kg
Barbell rows 5x5: 55 kg
Dips:  3xF:   9, 9, 10
Reverse Crunch: 13, 12, 12

Squat:
Endelig har knebøy tatt igjen benkpress. Tok bare 21 treninger eller 9 uker. lol

Bench Press:
Var så vidt jeg klarte 5 på de to siste settene. Har ikke sjans i havet å øke mer, så lenge jeg er på "deffen" min. Fremover skal jeg vedlikeholde på 82,5 kg (hvis jeg klarer det da).

Barbell Rows:
Fortsatt mye å gå på...

Gratulerer :)

Nummer:

---

Dato:

---

Vekt:

---

Fettprosent:

---

Vannprosent:

---

Muskler i kg:

---

Muskler i prosent:

---

Benmasse:

---

Notat: Begynner å se antydning til de to nederste rutene på magen.

Grattis ;)

Nummer:

---

Dato:

---

Vekt:

---

Fettprosent:

---

Vannprosent:

---

Muskler i kg:

---

Muskler i prosent:

---

Benmasse:

---

Notat: Hadde 1,5 glass med rødvin og masse taco i går kveld. Har dette så mye å si på fettprosent? Ser ut som vekt og muskelmasse holder seg ganske stabilt i forhold.

Spørsmål: Hva er vanlig fettprosent for en konkurrerende bodybuilder og hva er sånn cirka gjennomsnitt fettprosent på en vanlig mann i gata som trener med vekter? Noen som vet?

Trening 24, treningsuke 9 (19.06.10):

Squat  5x5: 85 kg
Overhead Press 47,5: 5,4 og 45: 5,5,5
Deadlift  5x3: 72,5 kg
hang-ups med bredt grep.   3xF: 10, 9, 8 reps
Prone Bridges with weight transfer: 9, 8, 8

Overhead Press:
Ble lurt av stanga igjen! Tenker alltid at den veier 20 kg, men så veier den egentlig 22,5, som medførte til at jeg løftet 47,5 kg når jeg skulle ta 45 kg. Gikk forsovet veldig bra og jeg overkom platået på 45 kg. Neste trening blir det 47,5 kg!

Deadlift:
Brukte 2x 25 kg. Endelig føles det som jeg har stanga i den høyden jeg bør. Ble mye lettere. Masse å gå på...

Hangups med bredt grep:
Fornøy med 10 på første set.

Prone Bridges with weight transfer:
Når jeg kommer til 3x10 tror jeg jeg skal bytte ut de to 1,25 kg med 5 kg. Slik at jeg da har 2 2,5 kg og 2 5 kg vekter som jeg flytter.

Hangups med bredt grep (håndflatene pekende bortover) = Pull-ups
----||---- med smalt grep (håndflatene pekende mot deg) = Chin-ups

Så du vet det :) Ser uansett veldig bra ut dette. Men en ting; det er ikke nødvendig å veie seg hver/annenhver dag. Ta 1 gang i uka som maks. På morgenen etter du har gjort fra deg (haha xD) Lykke til videre : ) Hvordan liker du dette programmet så langt?

Takk Cube! :)

Liker programmet veldig godt, men kjenner at det kommer til å bli vanskelig å øke på noen øvelser ettersom jeg har litt lite energi å gå på pga deffingen.

Jeg har tenkt å ta gjennomsnittet av de 5 første målingene og sammenligne dem med de 5 neste for å få et mest mulig riktig resultat. Målingene varrierer såpass mye at å sammenligne bare 2 målinger kan ble meget feil.

Angående chins og pullups så vet jeg hva det er. :P
På det treningsstudioet jeg går på nå er det ingen plasser å ta chins. Bare mulig å ta ekstra brede pullups og chins med nøytralt grep.

Nummer:

---

Dato:

---

Vekt:

---

Fettprosent:

---

Vannprosent:

---

Muskler i kg:

---

Muskler i prosent:

---

Benmasse:

---

Nummer:

---

Dato:

---

Vekt:

---

Fettprosent:

---

Vannprosent:

---

Muskler i kg:

---

Muskler i prosent:

---

Benmasse:

---

Sammenligning 1

                  Vekt [kg]   fett [%]   Vann [%]   Muskler [kg]   Muskler [%]   Benmasse [kg]   

Differanse        -0,12         -0,86           0,84      0,66          0,008019003       0,04


For å finne disse tallene tok jeg gjennomsnittet av de fem første målingene og sammenlignet dem med gjennomsnittet av de fem neste målingene.

Siden det ble en del spam når jeg postet vekt oppdatering hver dag, skal jeg bare poste sammenligningen hver femte dag.

Trening 25, treningsuke 10 (22.06.10):

Squat  5x5: 87,5 kg
Bench Press: 82,5 kg: 3   72,5 kg: 5,5,5,5
Barbell rows 5x5: 57,5 kg
Dips:  3xF:   10, 10, 9
Reverse Crunch: 14, 13, 13

Treningen i dag var preget av at jeg hadde vondt i skuldrene, armene og generelt følte meg ganske slapp og sliten.

Squat:
Presset meg hardt for å klare 5x5 med 87,5 kg.

Bench Press:
Prøvde meg på 82,5 kg men etter tre rep skjønte jeg at dette var håpløst. Kunne kansje så vidt klart 4 på første sett. Deloaded med 10 kg og skal fortsette å øke med 2,5 kg fra 72,5 kg fremover.

Trening 26, treningsuke 10 (24.06.10):

Squat  5x5: 90 kg: 5,5,5,5,4
Overhead Press 47,5: 5,5,5,4,3
Deadlift  1x5: 75 kg
chins med nøytralt grep.   3xF: 10, 9, 8 reps
Prone Bridges with weight transfer: 9, 9, 9

Squat:
Første platå. Ble litt feil teknikk på de siste settene at jeg måtte bare gi meg. Var fare for å skade ryggen eller at jeg ikke ville klare å løfte opp på stangen.

Overhead Press:
Andre platå. Jeg hjalp ikke med bena. Bør jeg gjøre nettopp det?

Deadlift:
Skal starte med bare ett sett. De andre øvelsene begynner å bli såpass tunge at jeg ikke har all verdens overskudd til å løfte en haug med sett på en stadig tyngre markløft.

Prone Bridges with weight transfer:
Er fornøyd med fremgangen her.

Angående OHPressen, så skal man ikke hjelpe med føttene :P Du gjør det riktig (Y).

Sammenligning 2

                    Vekt [kg]     fett [%]    Vann [%]   Muskler [kg]   Muskler [%]   Benmasse [kg]   

Gjennomsnitt 2   87,86     21,82         57,02          32,66        0,3717187              3,38
Gjennomsnitt 3   87,7        21,96        56,92         32,34        0,368756954              3,36


Sammenligning 2    -0,16   0,14           -0,1           -0,32          -0,002961747         -0,02

Ser at jeg har gått ned 0,16 kg, opp 0,14% fett og ned 0,32 kg med muskler. Ikke akkuratt de tallene jeg vil ha. :P

For se om 5 dager om det er blitt noe bedre.

Trening 27, treningsuke 10 (26.06.10):

Squat  5x5: 90 kg
Bench Press: 5x5: 75 kg
Barbell rows 5x5: 60 kg
Dips:  3xF:   9, 10, 10
Reverse Crunch: 14, 12, 11

Trening 28, treningsuke 11 (29.06.10):

Squat: 92,5 kg: 5 , 72,5 kg: 5,5,5,5
Overhead Press 47,5: 5,5,5,5,5
Deadlift  1x5: 80 kg
Hang-ups med bredt grep.   3xF: 10, 8, 7 reps
Prone Bridges with weight transfer: 9, 9, 11

Squat:
Kjente at 92,5 føltes virkelig tungt. De siste treningene har jeg ikke klart å gå like dypt som jeg pleide. Bestemte meg derfor å deloade med 20 kg for å fokusere på riktig teknikk og dybe, samt la kroppen hvile litt på veien. Begynte å få vondt i skuldrene av så mye vekt på knebæyen.

Prone Bridges with weight transfer:
Skal starte å flytte manualer i steden for vektskiver. Prøve å ligge konstant på 6 reps på hvertsett og heller øke vekten på manuallen.

Sammenligning 3

                    Vekt [kg]     fett [%]    Vann [%]   Muskler [kg]   Muskler [%]   Benmasse [kg]   

Gjennomsnitt 3   87,7        21,96        56,92         32,34        0,368756954              3,36
Gjennomsnitt 4   87,6        22,767        56,33        31,8667    0,363764066              3,33


Sammenligning 3 -0,1     0,806666667 -0,586666667 -0,473333333   -0,004992888   -0,026666667

Tallene for gjennomsnitt 4 er ganske tvilsomme. Noen dager fikk jeg opp 40 i fettprosent på vekta og 20 kg med muskler. Resten av dagene har alle data untatt vekten varriert med flere %. Ganske frustrerendes...

Trening 29, treningsuke 11 (01.07.10):

Squat  5x5: 75 kg
Bench Press: 5x5: 77,5 kg
Barbell rows 5x5: 62,5 kg
Dips:  3xF:   9, 11, 9
Reverse Crunch: 13, 12, 8

Trening 30, treningsuke 11 (03.07.10):

Squat: 5x5: 77,5 kg
Overhead Press 47,5: 5,5,5,4,3
Deadlift  1x5: 82,5 kg
Chins med nøytralt grep.   3xF: 11, 9, 8 reps
Prone Bridges med 2x4 kg maunualer: 3x5

Trening 31, treningsuke 12 (06.07.10):

Bench Press: 80 kg 5,5,5,5,4
Squat  5x5: 80 kg
Barbell rows 5x1: 65 kg
Deadlift 5x1: 85
Dips:  3xF:   10, 10, 10
Reverse Crunch: 14, 12, 8

Barbell rows:
Er ikke egentlig tungt, men jeg får litt vondt i ryggen av denne øvelsen. Kan jeg skifte den ut med markløft?

Mange som sliter med den øvelsen. du kan bytte den med sittende kabelroing ;)

Høres bra ut. Hvor mange sett skal jeg ta på denne, 5?

hold resten likt, blir enklere å øke videre da :)

Trening 32, treningsuke 12 (08.07.10):

Squat: 5x5: 82,5 kg
Overhead Press 47,5: 5,5,5,5,5
Deadlift  1x5: 82,5 kg
Brede pull-ups.   3xF: 10, 10, 7 reps
Prone Bridges med 2x5 kg maunualer: 3x5

Beste treningen på ukevis. Hadde masse energi, noe som resulterte i en kortere trenining siden jeg hadde kortere pauser mellom settene. Klarte endelig 47,5 kg 5x5 på militærpressen. Spiste en del fiber i går kveld og til frokost, samt hadde en skje med proteinpulver før trening.

Trening 33, treningsuke 12 (10.07.10):

Squat  5x5: 85 kg
Bench Press: 80 kg 5,5,5,4,5
Sittende kabelroing 5x5: 65 kg
Dips:  3xF:   11, 9, 7
Reverse Crunch: 13,10,10

Trening 34, treningsuke 13 (13.07.10):

Squat: 5x5: 87,5 kg
Overhead Press 47,5: 5,5,5,5,3
Deadlift  1x5: 85 kg
Chins med nøytralt grep.   3xF: 10, 10, 8 reps
Prone Bridges med 2x6 kg maunualer: 3x5

Squat var sykt tung i dag. Veide meg i dag, vekten viste 85,6 kg.

Trening 35, treningsuke 13 (17.07.10):

Squat  5x5: 90 kg
Bench Press: 80 kg 5,5,5,5,5
Sittende kabelroing 5x5: 67,5 kg
Dips:  3xF:   11, 10, 7
Reverse Crunch: 8,8,10

Hjalp lillesøsteren min med hennes nye RYP program, noe som resulterte med ekstrem lang tid brukt på studioet. Gjorde de 3 siste øvelsene med veldig korte pauser for jeg begynte å bli sulten og lei.

Trening 36, treningsuke 14 (20.07.10):

Squat: 5x5: 90 kg
Overhead Press 47,5: 5,5,5,5,5
Deadlift  1x5: 87,5 kg
Brede hang-ups.   3xF: 10, 10, 5 reps
Prone Bridges med 2x7 kg maunualer: 3x5

Hvor lang tid på pausene mellom settene har du? Og ikke minst, hvor lang tid bruker du på en treningsøkt? Ser bra ut dette (Y) Knebøyen begynner å bli bra óg!

Pausene kommer litt an på hvor god dagsformen er og er ca:
Benkpress 4-5min
Knebøy: 3-4min
Overheadpress: 3-5min
Deadlift 30sec-1min (har et opvarmingsett på 62,5 kg før jeg tar det jeg skal ta)
Hangups og chins: 2-3min
Pronebridge, dips, sittende kabelroing og reverse crunch 1-2min

En treningsøkt går på nesten en og en halv time.

Har endelig så godt som fått frem de to nederste rutene på magen. I morgen blir siste treningen før ferien. Skal prøve å gjøre noen av øvelsene foreslått her: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1346 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1346)

Blir Magaluf i to uker med en kameratgjeng, noen dager etter det skal jeg til Barcelona med familien. Når jeg kommer hjem igjen flytter jeg tilbake til Bergen for å studere siste året på ingeniør høgskolen. Kort tid etter jeg er i Bergen skal vi til Sveits på klassetur. Så jeg regner ikke med å få trent så mye de neste 2 månedene. Men i septemper har jeg planlagt å starte en bulkeperiode frem til januar eller februar for så å deffe til sommeren 2011.

Noen innspill? :P

Trening 37, treningsuke 14 (22.07.10):

Squat  5x5: 90 kg
Bench Press: 105 kg NY REKORD! 72,5 kg et sett med 8 reps, 77,5 kg et sett med 6 reps og 52,5 kg et sett med 12 reps
Sittende kabelroing 5x5: 70 kg
Dips:  3xF:   13, 10, 8
Reverse Crunch: 12, 12 ,12

Squat:
Føltes veldig lett og jeg kunne øket lett.

Benkpress:
Følte på knebøyen at jeg hadde dagen i dag. Siden dette er siste skikkelige treningen før en lang ferieperiode bestemte jeg meg for å makse. Klarte 105 kg greit, han som sikret meg sa at jeg hadde mer inne også. :D

Sittende kabelroing:
Har ennå veldig korte pauser på denne, men de to siste settene var ganske tunge.

Dips:
Fornøyd med resultatene.

---

Så nå er 5x5 stronglift treningen slutt for sommeren. I september kjører jeg opp på 5x5 igjen. Målet er å bulke til januar eller februar for så å deffe til sommeren. Mål som jeg har sagt jeg skal klare før nyttår er:


Mål 2010:
1) Få frem de siste to rutene på sixpacken før sommeren er over. Mer eller mindre klart!
2) Klare 5x5 med mer enn kroppsvekten min i benkpress før jul.
3) Klare 5x5 1,5x min egen kroppsvekt i dype knebøy før jul.
4) Klare 60 kg i stående militærpress før jul.
5) Klare minst 1,5x min egen kroppsvekt i markløft.

Deffing offisielt sluttet.

Meget godt fornøyd med resultatet og ikke minst at jeg klarte 105 kg i benk @86kg.
Får se om jeg legger ut et bilde i løpet av sommeren.

God sommer!

Vurderer litt å starte med kali og/eller kickboxing til høsten, noe som vil gå ut over vekttreningen.

Trening 38, treningsuke 1 (etter sommerferien) (19.08.10):

Squat: 5x5: 75 kg
Overhead Press 40: 5,5,5,5,5
Deadlift  1x5: 72,5 kg
Vanlige Chins   3xF: 10, 8, 6 reps
Prone Bridges med 2x4 kg maunualer: 3x5

En god stund siden jeg trente sist og det merktes! Hadde lyst å starte med lette vekter for å se hvordan jeg lå ann og at jeg kunne bli vant med å øke en liten stund før neste platå.

Gikk forsovet veldig bra til å være første trening. De tre første øvelsene klarte jeg med mye kortere pauser enn jeg er vant med.

Men da jeg startet med Chins ble jeg en smule små kvalmen. :P

Satser på at godfølelsen i form av gangsperr gjør seg gjeldene i morgen tidlig.

Trening 39, treningsuke 1 (21.08.10):

Squat  5x5: 77,5 kg
Bench Press: 75 kg 5,5,5,5,5
Sittende brede kabelroing 5x5: 40 kg
Dips:  3xF:   10, 10, 10
Reverse Crunch: 12, 12 ,12

Knebøyen føltes utrolig tung siden jeg hadde tendenser til gangsperr.

Begynt med bred kabelroing i steden for den der "trange", startet lett slik at jeg får øve inn teknikk og bli vant med å øke lenge.

Trening 40, treningsuke 2 (24.08.10)

Squat: 5x5: 80 kg
Overhead Press 42,5: 5,5,5,5,5
Deadlift  1x5: 75 kg
Pull-ups   3xF: 10, 9, 6 reps
Prone Bridges med 2x5 kg maunualer: 3x5

Trening 41, treningsuke 2 (26.08.10):

Squat  5x5: 82,5 kg
Bench Press: 77,5 kg 5,5,5,5,5
Sittende brede kabelroing 5x5: 42,5 kg
Dips:  3xF:   12, 10, 10
Situps: 3xF

Bra trening hvor jeg hadde masse energi.

Trening 42, treningsuke 2 (28.08.10)

Squat: 5x5: 85 kg
Overhead Press 45: 5,5,5,5,5
Deadlift  1x5: 77,5 kg
Chins   3xF: 11, 10, 5 reps
Prone Bridges med 2x6 kg maunualer: 3x5

Trening 43, treningsuke 3 (31.08.10):

Squat  5x5: 87,5 kg
Bench Press: 80 kg 5,5,5,5,5
Sittende brede kabelroing 5x5: 45 kg
Dips:  3xF: med 2,5 kg  10, 9, 7
Situps: 3xF

Bestemt meg for å prøve å øke med 2,5kg på dips og chins/hang-ups for hver trening.

Spilt fotball i dag. Ikke helt vant til å springe og løpe intervaller. Kjenner jeg er "dausleden" og treningen i morgen kommer til å bli tung.