Treningsforum

Generelt => Studier og Forskninger => Emne startet av: PonderN på 28. april 2010, 19:27



Tittel: 1 vs flere sett
Skrevet av: PonderN28. april 2010, 19:27
Det finnes flere studier på verdien av 1 versus flere sett når det kommer til muskelbygging. Blant annet en av våre landsmenn Paulsen, Myklestad og Raastad (2003).

Dette er sikkert kjent stoff for de fleste av dere, men de kom fram til i sin studie at det ikke var noen effekt av flere sett på overkroppstrening, mens det derimot var en større effekt av 3 sett for bein. De siterer også i begynnelsen av sin studie Carpinelli og Otto som i 1998 foretok en review av studier på området: "in a review article, Carpinelli and Otto (3) concluded that 1 set per exercise is as effective as multiple sets and results in the same increase in maximal strength and hypertrophy as do multiple sets."

Nå kan jo syv år være mye i forskningens verden, og jeg merker meg jo at dette ikke diskuteres så veldig ofte (i alle fall gjorde det ikke det da jeg var som mest aktiv på disse forumkanter) og det er få byggere som implementerer denne kunnskapen i deres programmer.

Hva vet vi egentlig om verdien av flere sett, som alle ser ut til å være så opphengt av?

Har vi flere studier på området?

Paulsen m. fl. (2003): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580666 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580666)


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Ryū28. april 2010, 19:38
jeg trener egentlig etter filosofien at ett sett er nok allerede. det har jo en del å si hvor hardt det setet er også;)


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Ryū28. april 2010, 19:42
jeg trener egentlig etter filosofien at ett sett er nok allerede. det har jo en del å si hvor hardt det setet er også;)

setet ja, får vondt i ræva gitt:P


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Udrugn28. april 2010, 19:46
Du må huske at denne, og flertallet av styrketreningstudier, er gjort på utrente.
1 ser ut til å være nok på overkropp for nybegynnere så fremt det kjøres til failure. Dette påpeker også forfatterne!


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Ryū28. april 2010, 19:48
Du må huske at denne, og flertallet av styrketreningstudier, er gjort på utrente.
1 ser ut til å være nok på overkropp for nybegynnere så fremt det kjøres til failure. Dette påpeker også forfatterne!

så du mener at jo lengre man har trent, jo flere sett trenger man?


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Nimy28. april 2010, 20:00
Det kommer jo helt ann på.
Hvis du f.eks skal trene rygg og er skikkelig gjennomvarm. Så føler ihvertfall jeg at 1 sett med chins til failure holder så lenge vektbelastningen er såpass høy at du klarer et sted mellom 12 og 15 reps. Men føler derimot at det ikke holder med kun èn øvelse på hele ryggen. Så etter chins kan man ta èt sett med roing med samme prinsippet. Og muligens et arbeidssett til på en annen øvelse (Kommer an på dagsformen). Deretter til slutt ta et sett i nedtrekk for å få den siste pumpen :)

Det samme gjelder egentlig alle muskelgruppene, så lenge du er skikkelig varm. Men ikke bare èn øvelse og det må være over 5 rep mener jeg..



Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Udrugn28. april 2010, 20:01
Ikke nødvendigvis, men det kan se ut til at man er nødt til å øke treningsvolumet noe etter som man blir større og sterkere. Dette kan gjøres på flere måter, flere sett er en mulighet.


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: PonderN28. april 2010, 20:05
o   http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2004/08000/Single__Vs__Multiple_Set_Resistance_Training_.49.aspx (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2004/08000/Single__Vs__Multiple_Set_Resistance_Training_.49.aspx)
o   http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/05000/1_Set_Vs__3_Set_Resistance_Training__Acrossover.50.aspx (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/05000/1_Set_Vs__3_Set_Resistance_Training__Acrossover.50.aspx)
o   http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/04000/Single_vs__Multiple_Sets_of_Resistance_Exercise.36.aspx (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/04000/Single_vs__Multiple_Sets_of_Resistance_Exercise.36.aspx)
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/09000/Single_Versus_Multiple_Sets_of_Resistance.37.aspx (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/09000/Single_Versus_Multiple_Sets_of_Resistance.37.aspx)

Ser ut til at flere senere studier støtter flere sett.


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Ryū28. april 2010, 20:14
Ikke nødvendigvis, men det kan se ut til at man er nødt til å øke treningsvolumet noe etter som man blir større og sterkere. Dette kan gjøres på flere måter, flere sett er en mulighet.

ikke helt enig. etterhvert som man blir sterkere, trengs det mindre volum for å gjøre samme skade.


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Udrugn28. april 2010, 20:34
ikke helt enig. etterhvert som man blir sterkere, trengs det mindre volum for å gjøre samme skade.

Hvilken skade snakker du om?


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Ryū28. april 2010, 21:38
Hvilken skade snakker du om?


muskelfibernedbrytning^^


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Udrugn30. april 2010, 09:34
muskelfibernedbrytning^^

Mikroskader eller struturelle endringer i muskulaturen er det du tenker på?

Du må huske at hos personer som har trent lenge er det skjelden man får en økning av muskelstyrke uten at det forekommer en endring i muskelmassen (være seg sarkomerer i serie, parallell, ant.fibere, penation angel osv..).


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Ryū30. april 2010, 14:08
Mikroskader eller struturelle endringer i muskulaturen er det du tenker på?

Du må huske at hos personer som har trent lenge er det skjelden man får en økning av muskelstyrke uten at det forekommer en endring i muskelmassen (være seg sarkomerer i serie, parallell, ant.fibere, penation angel osv..).


ja det du sa;) poenget var? siden man ikke blir sterkere så kan man ikke bare trene ett sett lengre? mange fine ord der, men de dekte vel egentlig bare over at du ikke hadde noe svar eller:P


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Rulatoren30. april 2010, 14:28
Jeg har lest om mange sånne studier før, og jeg må si jeg er ganske skeptisk.  Det som kan gi gode resultater for en nybegynner etter seks uker, er ikke nødvendigvis det samme som gir gode resultater for en utøver på toppnivå eller mellomnivå (eller for den saks skyld bra mosjonsnivå) etter seks år. 

Dette er noe av problemet med HIT/Heavy Duty.  Jeg tror så gjerne at HIT/Heavy Duty er noe av det mest effektive som en nybegynner kan trene, men det er nepppe førstevalget for videregående.  Derimot er Sheiko, Westside og Dietmar basert på studier av utøvere som allerede holdt et brukbart nivå.


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Ryū30. april 2010, 14:39
Jeg har lest om mange sånne studier før, og jeg må si jeg er ganske skeptisk.  Det som kan gi gode resultater for en nybegynner etter seks uker, er ikke nødvendigvis det samme som gir gode resultater for en utøver på toppnivå eller mellomnivå (eller for den saks skyld bra mosjonsnivå) etter seks år. 

Dette er noe av problemet med HIT/Heavy Duty.  Jeg tror så gjerne at HIT/Heavy Duty er noe av det mest effektive som en nybegynner kan trene, men det er nepppe førstevalget for videregående.  Derimot er Sheiko, Westside og Dietmar basert på studier av utøvere som allerede holdt et brukbart nivå.

problemet med disse er vel at HIT er lavfrekvent(egentlig ett fullkroppsprogram, men det forandret seg), og de andre du nevner er mer høyfrekvent. DC er også ett program med ca samme frekvens som Westside, men med MYE mindre volum, og helt ærlig, tror jeg ingen naturlige trenger flere sett etter å ha trent en dag med DC hvis målet er å bygge muskler.


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Udrugn30. april 2010, 15:10
ja det du sa;) poenget var? siden man ikke blir sterkere så kan man ikke bare trene ett sett lengre? mange fine ord der, men de dekte vel egentlig bare over at du ikke hadde noe svar eller:P

Som sagt, økning i antall sett er en måte å øke treningsvolumet på. Du mener altså at man ikke behøver å øke treningsvolumet til mer enn et sett per muskel etter flere års trening?


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Ryū30. april 2010, 15:27
Som sagt, økning i antall sett er en måte å øke treningsvolumet på. Du mener altså at man ikke behøver å øke treningsvolumet til mer enn et sett per muskel etter flere års trening?


nei, jeg mener at jo sterkere man er, jo mindre trenger man å gjøre for å skape en reaksjon i kroppen.


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Udrugn30. april 2010, 19:02
nei, jeg mener at jo sterkere man er, jo mindre trenger man å gjøre for å skape en reaksjon i kroppen.

Hvilken fysiolgisk reaksjon er du ute etter? Hvis 1 sett er det du trenger som nybegynner, hva trenger du da som viderekommen for å oppnå samme "reaksjon"?

Du må utdype!

ikke helt enig. etterhvert som man blir sterkere, trengs det mindre volum for å gjøre samme skade.

Hvis vi eksemplifiserer dette:

Jeg antar vi begge er enige om at treningsvolumet bestemmes av: sett x rep x motstand (kg)

En person har 80kg i knebøy. Han trener per idag 1x8 på 60kg. Det har tidligere vært nok til å øke muskelstyrken hans til dette nivået (80kg). Nå har han stagnert og 1RM i knebøy er fortsatt 80kg.
Hvilke primære muligheter har han så for å øke muskelstyrken?

a) øke antall sett - økt tr. volum
b) øke antall rep- økt tr.volum
c) Øke treningsfrekvensen- økt tr. volum
d)legge til andre øvelser på bein- økt tr.volum

osv..

Man kan selvsagt filosofere over hvorvidt en lengre TUT vil kunne føre til økt muskelstyrke, dette vil ikke øke tr.volumet direkte slik jeg definerte det innledningsvis, men vil øke den totale mengden trening, og vil i seg selv begrense seg etter en kort periode om volumet ikke økes videre. Samtidig ser vi at eksplosiv trening og okkulusjonstrening kan stimulererer til muskelvekst og muskelstyrke med lavere treningsvolum enn tradisjonell styrketrening grunnet henholdsvis maksimal nevromuskulær rekruttering og høyt metabolsk stress. Slik trening er imidlertid like avhengig av progresjon i tr.volum som tradisjonell styrketrening.









Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Ryū30. april 2010, 19:16
Hvilken fysiolgisk reaksjon er du ute etter? Hvis 1 sett er det du trenger som nybegynner, hva trenger du da som viderekommen for å oppnå samme "reaksjon"?

Du må utdype!

flere sett for nybegynnere er vel og bra for å få innlært teknikk. en som ikke er spesielt sterk klarer ikke å skade muskelen sin med ett sett, på samme måte som en som er mye sterkere. derfor er det bra å ta flere sett som nybegynner. det sier seg selv at ett sett med 300 kg i knebøy vil føre til en sterkere reaksjon fra kroppen, enn hva ett sett med 80 kg vil i den samme øvelsen.

den fysiologiske reaksjonen jeg er ute etter er muskelvekst.


Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Udrugn30. april 2010, 19:41
flere sett for nybegynnere er vel og bra for å få innlært teknikk. en som ikke er spesielt sterk klarer ikke å skade muskelen sin med ett sett, på samme måte som en som er mye sterkere. derfor er det bra å ta flere sett som nybegynner

Det er en vanlig misforståelse at unge ivrige trur at det er nødvendig å påføre muskelen en skade for å oppnå muskelvekst. Det er det imidlertid ikke!

Forøvrig ser vi at gjerne at studiene som ikke påviser noen forskjell mellom 1 og flere sett er gjort på nybegynnere. Det som kan være viktig å huske på at det ser ut til å være lite hold i litteraturen for at single sett skal være bedre enn flere sett. 1 sett har imidlertid flere ganger blitt vist å gi en like stor muskelvekst og muskelstyrke som flere sett, særlig ser dette ut til å gjelde endringer i overkropp. For underkropp er det evidens for at flere sett gir bedre effekt enn et sett.


det sier seg selv at ett sett med 300 kg i knebøy vil føre til en sterkere reaksjon fra kroppen, enn hva ett sett med 80 kg vil i den samme øvelsen.
den fysiologiske reaksjonen jeg er ute etter er muskelvekst.


Nettopp! Da har han jo økt treningsvolumet da, hvilket har vært mitt poeng hele tiden.

Jeg kan også fortelle deg (uten å bruke så store tall som deg) at okkludert styrketrening kan øke muskelveksten like godt som en tung tradisjonelt sett med en belastning tilsvarende 20 % av det tunge tradisjonelle settet. Muskelvekst er et resultat av ulike signalveier i muskulaturen og ikke av treningsbelastningen per se. Dette blir imidlertid utenfor tema, men verdt å presisere.



Tittel: Sv: 1 vs flere sett
Skrevet av: Ryū30. april 2010, 23:29
Det er en vanlig misforståelse at unge ivrige trur at det er nødvendig å påføre muskelen en skade for å oppnå muskelvekst. Det er det imidlertid ikke!

mulig det. er klar over at muskelvekst kan komme av andre ting også, som eks. høyere testo.

men det virker som vi på en rar måte er enige:P