Treningsforum

Tenkte å logge trening og kosthold her, slik at jeg kan få kommentarer til hva jeg kan forbedre, og at evt andre kan få nytte av det som blir tipset om her :) Har bestemt meg for å starte på et ordentlig program, for å se hvor mye bedre og effektiv treninga kan bli.

Mitt første mål et 6packen, rett og slett fordi jeg aldri har hatt det, og vil teste kroppen litt.
Etter det er målet å gå gradvis opp i volum og styrke over lengere tid.
Jeg har utrolig god motivasjon til dette. Eneste problemet er tid, i forhold til studie og jobb, og evt at det er veldig mye sosialt rundt mat, som betyr at man ikke alltid kan spise det man burde :)

Er 187cm, og ca78kg. Ser igrunn slank ut, men har en kilo med løs fett/hud rett under/over navnlen som aldri går vekk. Har trent i 2 år snart, men veldig lite målbevist og regelmessig.

Jeg har satt opp et treningsprogram med de øvelsene jeg har gjort mye, og kjenner godt.
Skal trene styrke 3dager i uka, og kardio 2-3dager i uka.

Dag 1 Rygg/triceps
Markølft set
Millitærpress 3set
Dips 3set
Roing foroverbøyd over benk 3set
Franskpress 3set
Pull-ups 3set

Dag 2 Bryst/biceps
Benk 3set
Skråbenk m handtler 3set
Preacher Curl(fant ut at det var navnet på øvelsen, (ez stang med armene "låst")) 3set
Chins 3set
Curl 3set
Push-ups 2x20 - (Øke for hver uke)

Dag 3 Bein/mage
Knebøy 3set
Tåhev stående 3set
Bakside lår liggende 3set
Situps 3x20
Planken 30sec x2 (10sec ekstra for hver uke)

Hva kan forandres med dette? Ta med noe mage på dag 1 også? (Gjorde noen sett på første økta) Blir utrolig glad for kommentarer til dette, ettersom jeg ikke har peiling på å sette opp program.

Har brukt mylog i nesten en uke nå, for å sjekke kalori inntaket mitt.
(Protein - Karbo - Fett)
Onsdag 28/04 4 måltider: 244g 210g 98g   2828 kcal
Torsdag 29/04 5 måltider: 147g 181g 44g   1789 kcal
Fredag 30/04 6 måltider: 180g 229g 71g   2509 kcal
Lørdag 01/05 5 måltider: 266g 158g 54g      2263.0 kcal
Søndag 02/05 3 måltider: 162g 156g 57g     1844.0 kcal
Mandag 03/05 5 måltider: 170g 158g 41g     1773.0 kcal

Det går mest i brød m ost/kjøttpåleg, tunfisk, egg, melk, banan, proteinpulver, go'dag frokostblanding.
Middag er pasta/ris/poteter og kylling/kjøtt så ofte jeg kan :)

Tar dette veldig seriøst, så håper på noen gode tilbakemeldinger, er helt nybegynner på dette, så gjør sikkert mye feil!

Første logg:

Mandag 03/05

Oppvarming 5min mølle.
Markløft 3x8 60kg
Millitærpress 3x8 40kg
Dips 3x10
Roing foroverlent 3x8 24kg
Franskpress 3x8 Ez-stang + 10kg (=20kg?)
Pullups 3x5 (Fikk litt hjelp på siste rep på siste set)
Situps på halv ball 3x20
Romaskin 10min - 2km

Mat:
07.00
Tunfisk 120g
Kokt egg 63g

12.00
80g grovbrød med 30g gulost, 12g hamurgerygg.

14.00 før trening
1 Kokt egg

16.00 etter trening
Proteinpulver 60g
1 banan

17.30
Pasta 80g
Tunfisk 120g
1 Kokt egg

22.30
50g go'dag frokostplanding
1dl lettmelk

Kcal:   1773.0 Protein:   170.0 Karbohydrater:   158.0 Fett:   41.0

Hvor mye burde jeg ligge i kaloriunderskudd hver dag egentlig?

Tirsdag 04/05
Kjørte litt kardio i dag, men fikk ikke spist noe spesielt bra.

"Høy" intensitets kardio.
52min - 8km - avg 9,3km/t
Maxpuls 182, snittpuls 165
583kcal

Mat:
Go'dag 80g
Lettmelk 160g

1400 Etter trening
Proteinpulver 60g
Tunfisk 120g

2100
Ris ca 160g
Grilla kylling stekt i olje ca 200g
Salat med mais, agur, kinakål, kokt egg, dressing ca 150g

Sosial kvelds...
Pistasjis ca 120g
Jordbær ca 200g

Kcal:   1771.0 Protein:151.0  Karbohydrater:213.0  Fett:53.0

Onsdag 05/05

Første bryst/biceps dag...

Benk
3x8 60kg

Skråbenk manualer
3x8 18kg

Preacher curl m/stang
3x8 25kg (15kg + stang) EZ stang er 10kg?

Chincs underarms
3x6, siste gikk akkurat ikke helt opp.

Bicepscurl
8x 20kg - 8x 17,5kg - 8x 15kg

Pushups
3x20


Mat...

1100
Norvegia Gulost (40.0g)
Kokt egg (63.0g)
Grovbrød (100.0g)
Kokt skinke (40.0g)

1200 Før trening
Banan(Gul) (110.0g)

1530 Etter trening
Banan(Gul) (100.0g)
Proteinpulver Activate whey (60.0g)

1800 (På jobb)
Grovbrød (70.0g)
Norvegia Gulost (30.0g)
Kokt skinke (15.0g)

2030
Ris - Jasmin (80.0g)
Kyllingbryst. med skinn (120.0g)
Div salat ca 130g - Agurk, mais, salat, kokt egg, dressing.

Kcal:   1707.0 Protein:   133.0 Karbohydrater:   184.0 Fett:   53.0

Torsdag 06/05

Ingen trening i dag, hadde planer om kardio, men fikk ikke tid.

Kcal:   1791.0
Protein:   123.0
Karbohydrater:   130.0
Fett:   75.0

Fordelt på brød m pålegg, banan, pølse i brød(:S), laksefilet 200g, tunfisk.

Fredag 07/05

Styrkeøkt:
7min oppvarming mølle

Knebøy 8x50kg 8x60kg 2x8x70kg
Sittende tåhev 8x40kg 2x8x45kg (Stående maskinen var ødelagt ;) )
Liggende lårcurl 3x8x35kg
Leg extenstion 3x8x35kg

Situps på halvball 3x20 (De siste var harde!!)
Planken 3x 40sek
Situps skråbenk 3x10 (Løfter bare opp ryggen et lite stykke for å ta nederste del av magen her)

Mat
1030
Tine lettmelk (100.0g)
Go'Dag (70.0g)
Kokt egg (60.0g)

1430
Norvegia Gulost (20.0g)
Grovbrød (40.0g)
Kokt skinke (10.0g)

1720
Banan(Gul) (200.0g)
Proteinpulver Activate whey (60.0g)
Kokt egg (63.0g)

2000
Kylling (grilla) (160.0g)
Div salat 100g tilsammen fordelt på: Mais, agurk, salat, kokt egg.

2240
Tunfisk i vann (First Price) (120.0g)
Jordbær (150.0g)
Lettmelk 200g

Kcal:   1595.0  Protein:   152.0  Karbohydrater:130.0  Fett:41.0

Ble lite mat i dag ja...for lite? Blir utrolig glad hvis noen har noen tilbakemeldinger, det er egentlig grunnen til loggen, for å få tips og triks på hva jeg gjør riktig og galt.

Mer proteiner. Gjerne opp mot 3g hver dag.

Lørdag 08/05

Mat
1100
Proteinpulver Activate whey (30.0g)
Banan(Gul) (100.0g)

1600
Tunfisk i vann (First Price) (120.0g)
Banan(Gul) (100.0g)

1750 før trening
Proteinpulver Activate whey (60.0g)

1800
Jogging litt asfalt og grus, mye skog/ulent terreng og stigning
11,8km  -  1t 34min  - Snittpuls 153

2045
Div salat 50g
Pasta (60.0g)
Laks. filet (125.0g)
Kyllingbryst. med skinn (115.0g)

23.50
Kokt egg (189.0g)
Banan(Gul) (200.0g)

Tilsammen:
Kcal:   1711.0 Protein:   179.0 Karbohydrater:   135.0 Fett:   42.0

3g per kg. Er en del det ja, må prøve på det.
Ellers burde jeg kanskje få i mer mere sundt fett også? Hva kan jeg spise for å få det til? Og ligge litt i underskudd selvom?

Udos choice/fiskeolje. Hvorfor tar du så mye whey? Ikke ta så mye raske proteiner isolert på deff. Raske proteiner gir mye proteinsyntese, men hindrer nedbrytning i liten grad. Trege proteiner er mer muskelbevarende og derfor bedre på deff.

Det visste jeg ikke :) Tar det fordi jeg har problemer med å få nok proteiner, og er jo så lett å få i seg en shake :) Tenkte å få kjøpt inn diverse nøtter for å få i meg noe bra fett, må få i seg fett for å forbrenne fett...?

Søndag 09/05

Ingen trening

Kopierer fra mylog.
Tallene står som: Kcal - Prot - Karb - Fett

10:01   
Tine lettmelk (400.0g)
Kokt skinke firsprice (20.0g)
Kokt egg (240.0g)
Norvegia Gulost (40.0g)
Bakerns Ferske Grovbrød (80.0g)
Kcal: 894.0 Prot: 62.0 Karb: 50.0 Fett:   46.0

13:00   
Tine lettmelk (400.0g)
Tunfisk i vann (First Price) (120.0g)
Kcal: 314.0 Prot: 43.0 Karb: 18.0 Fett:   7.0

15:30   
Kokt egg (126.0g)
Eple (105.0g)
Kcal: 234.0 Prot: 15.0 Karb: 12.0 Fett:   12.0

16:30   
Appelsin Juice (400.0g)
Mais. hermetikk (20.0g)
Agurk (15.0g)
Sommerkoteletter (200.0g)
Idun Partydressing (5.0g)
Kinakål (25.0g)
Kcal: 635.0 Prot: 39.0 Karb: 44.0 Fett:   34.0

20:30   
Druer (90.0g)
Appelsin (105.0g)
114.0   0.0   24.0   0.0

22:30   
Kokt egg (63.0g)
Rugbrød, grovt (30.0g)
Jarlsberg Ost (25.0g)
Kalkunskinke (20.0g)
262.0   18.0   11.0   13.0

23:00   Kokt egg (126.0g)
180.0   15.0   0.0   12.0

23:55   Pistasjis (100.0g)
229.0   3.0   23.0   13.0

Følte for en spisedag etter snart to uker med mye fokus på spisinga. Følte jeg kunne ta noe søtt på slutten av dagen også...:) Går vel greit det...Eller ødelegger det mye?

Tilsammen:
Kcal:   2862.0 Protein: 195.0 Karbohydrater: 182.0 Fett: 137.0

Mandag 10/05

Rygg/triceps:

Oppvarming 5min mølle.
Markløft 3x8 65kg
Millitærpress 3x8 42,5kg
Dips 3x10
Roing foroverlent 3x8 26kg
Franskpress 3x8 Ez-stang + 12,5kg
Situps på halv ball 3x21
Situps i benk 3x10 (nedre del av mage)
Pullups 3x5

Mat:
Tallene står i rekkefølgen: kcal - prot - karb - fett

10:00   
Tine lettmelk (400.0g)
Go'Dag (80.0g)
Tunfisk i vann (First Price) (120.0g)
   534.0   49.0   60.0   9.0

13:30
Kyllingbryst. med skinn (160.0g)
Bretagne kyllingsaus (30.0g)
Ris - Jasmin (50.0g)
   362.0   37.0   41.0   14.0

15:33
Kokt egg (126.0g)
Proteinpulver Activate whey (60.0g)
   405.0   61.0   3.0   14.0

18:00
Banan(Gul) (240.0g)
   232.0   2.0   52.0   1.0

21:00

Olje. oliven (10.0g)
Kyllingbryst. med skinn (60.0g)
Ris - Jasmin (40.0g)
   247.0   14.0   32.0   13.0

23:55
Proteinpulver Activate whey (30.0g)
   112.0   23.0   1.0   1.0


Tilsammen:
Kcal:   1892.0
Protein:   186.0
Karbohydrater:   189.0
Fett:   52.0

Tirsdag 11/05

Ble ikke tid til noe kardio i dag.

Kcal:   2071.0
Protein:   209.0
Karbohydrater:   170.0
Fett:   63.0

Ble mer kcal enn jeg har gått for, men tror ikke jeg trenger å ligge så lavt i kcal, skal jo bygge muskler også.

Onsdag 12/05

Hadde dårlig tid denne dagen, brukte vel bare 45min på alt

Benk
3x8 62,5kg Gikk veldig lett.

Skråbenk manualer
3x8 19kg

Preacher curl m/stang
3x8 25kg (15kg + stang)

Chincs underarms
3x5 For lite pause så ble ikke like mange som siste.

Bicepscurl
3x8x 17,5kg

Pushups
3x22


Mat:

Kcal:   2114.0
Protein:   240.0
Karbohydrater:   132.0
Fett:   58.0

Ble litt mye whey protein denne dagen pga dårlig tid til spising.

Torsdag 13/03


Mat:

12:00   
Kokt egg (252.0g)
Tine lettmelk (300.0g)
Bakerns Ferske Grovbrød (70.0g)
   675.0   46.0   42.0   33.0

14:12
Kokt egg (126.0g)
   180.0   15.0   0.0   12.0

16:00   
Kiwi (69.0g)
   35.0   0.0   7.0   0.0

19:00   
Appelsin Juice (300.0g)
Olje. oliven (10.0g)
Kyllingfilet (150.0g)
Ris - Jasmin (70.0g)
Kinakål (40.0g)
Mais. hermetikk (40.0g)
Agurk (25.0g)
Idun Partydressing (10.0g)
   561.0   43.0   94.0   12.0

23:40   
TineSmør (Meierismør) (10.0g)
Havregryn (100.0g)
Tine lettmelk (200.0g)
Tunfisk i vann (First Price) (120.0g)
Appelsin Juice (300.0g)
Fruktsukker (8.0g)
   803.0   52.0   102.0   20.0


Tilsammen:
Kcal:   2254.0
Protein:   156.0
Karbohydrater:   245.0
Fett:   77.0

Okeyyyyy, da ble det en lang pause uten å logge treninga her, veldig mye å gjøre, eksamner osv. Men har fortsatt fått trent 3 dager i uka, og spist ganske bra. Fornøyd med sommerformen, ganske markerte muskler, magen starter å ta form, fettprosenten er nok blitt ganske lav, hadde jeg hatt litt mer abs, ville det nok vært enda mer tydelig. Satser på å holde fettprosenten slik den er nå, og øke styrke/volum i løpet av sommeren så mye det lar seg gjøre.

Får skrive opp treningene, så jeg har noe å se tilbake på, og kanskje få tilbakemelding på :)


Fredag 14/05 - Dag 3

Knebøy 3x8 70kg
Sittende tåhev 3x8 45kg
Liggende lårcurl 3x8 35kg
Leg extension 3x8 40kg

Situps 1/2 ball 3x23
Planken 3x 50sek
Situps skråbenk 2x20 1x17
Crunch maskin 8x35kg - 8x45kg - 8x40kg


Tirsdag 18/05 - Dag 1

Markløft 3x8 70kg
Millitærpress 2x8 42,5kg - 8x40kg
Dips 3x10
Roing foroverlent 3x8 26kg
Franskpress 3x8 25kg
Situps 1/2 ball 3x23
Crunch maskin 3x8 35kg  - lite pause



Fredag 21/05 - Dag 2

Benk 3x8 65kg
Skråbenk manualer 1x8 19kg - 2x8 20kg
Preacher Curl 3x8 25kg
Chincs underarms 3x6
Bicepscurl 3x8x 17,5kg
Pushups 3x25



Lørdag 22/05 - Dag 3

Knebøy 3x8 70kg
Sittende tåhev 3x8 55kg
Liggende lårcurl 3x8 35kg
Leg extenstion 3x8 40kg

Situps 1/2 ball 3x23
Planken 3x 1min
Crunch maski 3x8 40kg

Tirsdag 18/05 - Dag 1 Bytta det til bryst/biceps

Benk 3x8 65kg
Skråbenk manualer 3x8 20kg
Preacher Curl 3x8 25kg
Chincs underarms 3x6
Bicepscurl 3x8x 17,5kg

Situps 1/2 ball 3x23
Crunch maskin 3x8 45kg
Pushups 3x25


Torsdag 27/05 - Dag 2

Markløft 3x8 70kg
Millitærpress 3x8 42,5kg
Dips 3x10 BW+10kg
Roing foroverlent 3x8 26kg
Franskpress 3x8 25kg
Pullups 3x5

Crunch maski 8x 45kg 2x8 50kg
Situps 1/2 ball 1x25 3x15 - de siste med litt annen sittestil så det tok mere.


Lørdag 30/05 - Dag 3

Knebøy 3x8 72,5kg
Tåhev 3x8 60kg
Liggende lårcurl 3x8 40kg
Leg extension 3x8 45kg

Crunch maskin 3x8 50kg
Planken 3x 1min
Side abs maskin 3x8 40kg

Tirsdag 01/06 - Dag 1

Benk 3x8 67,5kg
Skråbenk manualer 3x8 22kg
Preacher Curl 3x8 27,5kg
Chincs underarms 3x6
Bicepscurl 3x8x 20kg
Skråbenk (nedoverbakke) 20x50kg 18x50kg

Situps 1/2 ball 3x25
Crunch maskin 3x8 45kg
Pushups med 5kg 3x25


Torsdag 03/06 - Dag 2

Markløft 3x8 72,5kg
Millitærpress 3x8 42,5kg
Dips 3x8 BW+20kg
Roing foroverlent 3x8 28kg
Franskpress 3x8 27,5kg
Pullups 1x6 - 2x5

Crunch maskin 3x8 50kg
Side abs maskin 3x8 40kg


Søndag 06/06 - Dag 3

Knebøy 3x8 75kg
Sittende tåhev 3x8 65kg
Liggende lårcurl 2x8 45kg - 1x6 45kg
Leg extenstion 3x8 50kg

Crunch maskin 2x8 50kg - 1x12 50kg
Planken 3x 70sek

Onsdag 09/06 - Dag 1

Veldig dårlig tid, lite pause!
Benk 3x8 70kg
Skråbenk manualer 3x8 24kg
Preacher Curl 2x8 27,5kg - 1x830kg
Chincs underarms 3x5
Bicepscurl 3x8 20kg


Torsdag 10/06 - Dag 3
Bytta for å ta bein dagen etter bryst, men fucka egentlig bare opp alt neste uke igjen fordi jeg ikke hadde mulighet før lengere ute i uka..

Dårlig tid igjen
Knebøy 3x8 77,5kg
Tåhev 3x8 70kg
Liggende lårcurl 3x8 45kg - hardt
Leg extenstion 3x8 50kg

Crunch maskin 3x8 55kg
Situps 1/2 ball 1x25 - 2x20
Mage hjul 3x5 - Var ganske jævli, kjente det mest i rygg :S Ikke prøvd den før, gjorde det sikkert feil også.

Tirsdag 15/06 - Dag 2

Markløft 3x8 75kg
Millitærpress 3x8 42,5kg
Dips 3x8 BW+20kg
Roing foroverlent 3x8 28kg
Franskpress 3x8 30kg
Pullups 1x6 - 2x5

Mage hjul 3x5
Crunch maskin 3x8 55kg

Onsdag 16/06 - Dag 1

Benk 3x8 72,5kg
Skråbenk manualer 3x8 24kg
Preacher Curl 3x8 30kg
Chincs underarms 3x5
Bicepscurl 3x8 20kg

Side abs maskin 3x8 40kg


sååååå....hvordan ser denne måneden ut? :) Føler jeg har gått opp en del ja, selv om jeg selfølgelig ikke starta på maks, merkelig nok kan jeg nesten alltid gå opp 2,5kg på store øvelser uten å slite alt for mye...kjører jo faktisk 8 reps også...

Kanskje på tide å bytte program når jeg ikke går opp lengere i benk/mark/bøy?