Treningsforum

Hei  :o Jeg er en gutt på 17 år med kroppsvekt på 70 kg.. Har i 2010 trent med programmet 5x5 powerbuilding og er meget fornøyd med fremgangen, jeg har gått opp flere titalls kilo på samtlige øvelser, men den jeg er minst fornøyd med er Benkpress  :'( gikk fra 40 til 50 kg og det var inkludert en deload på di 10 ukene!
Kostholdet mitt er bra siden faren min er pensjonist og serverer sunn og god middag på bordet hver dag, etter trening blander jeg en halv L. melk ut med ca. 50 G. Nutrisport 90+ proteinpulver.. Så har jeg nett skaffet meg 7 KG. Giant Mega Mass 4000 for 600 NOK som jeg har tenkt å ta hver dag :)
Søvn går greit, skaffer 8 timer søvn i hverdagen men legger på noen timer i helgene..

Mens nå sikter jeg etter ett nytt program hvor jeg tenkte ett 2-splits, men finnes det 2-splits program som går over 4 dager i uka? så må du bare gi meg det ;) Dere må bare anbefale meg flere gode program, men jeg vil helst trene 4 dager i uka...
Er bare til å spamme med svar ;)

http://www.wannabebig.com/hypertrophy-cluster-training-hct-12/hypertrophy-cluster-training-hct-12-training-program/ (http://www.wannabebig.com/hypertrophy-cluster-training-hct-12/hypertrophy-cluster-training-hct-12-training-program/)

Nesten som om jeg skulle skrevet dette selv for to år siden.

Jeg fikk bra fremgang, men ikke i benk.

Bare gjør nøyaktig som det står her:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=40 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=40)

Jeg trener en slags 2 (+1) splitt.
Bryst, triceps
Rygg, biceps
Bein, skuldre
hvile
Bryst, tricep
Rygg, biceps
hvile

Men benkpressprogrammet jeg linket til kommer du garantert til å ta 75kg eller noe sånt, innen et par måneder.

aha :D hvor lenger holdt du på med 5x5? jeg har holdt på ca. 10 uker nå og tenker å bytte til ett annet program i tilleg til å gå i gang med dette benkpressprogrammet.. Men, hvis jeg skal trene det benkpress programmet, hvordan trener jeg det med andre kroppsdeler? viss jeg har ett vanlig program skal jeg ta vekk alle bryst øvelsene på det programmet da? siden jeg har dette... eller skal dette bare vere ett ekstra program? og hvilke av de 2 dagene i ukene anbefaler du jeg bør velge itp. andre kroppsdeler... bør jeg velge di på bendagene? ryggdagene? hviledagene??

I tilegg må jeg jo vite 1RM siden jeg skal regene prosenter utifra det, men jeg har ikke peiling på hva jeg tar  :woot: Hvor mye tror dere jeg greier når jeg greier akkuratt 50kg 5x5 ?  ::huh2::

Finn ut ;)

Flere forslag til program?  ::)

-.- :P  Du kommer alltid med noen innlegg som drar på smilebåndet, hehe...

Jeg vet ikke om du har gitt opp, men jeg bare svarer jeg.
Ikke at jeg vet alt det er å vite om trening da.
Jeg bruker det programmet fortsatt og nå er jeg inne i 5x8 + 5x10-fasen. Hvis du absoulutt vil trene 4 ganger i uka kan du vel kjøre noe slik:

Mandag:
Bryst, tricep
Benkpress
Skråbenk m/hantler
Smalbenk
Benkpress m/curlgrep

Tirsdag:
Rygg, biceps
(Markløft)?
Stangroing
Kabelroing
Nedtrekk
Stangcurl
Hammercurl

Torsdag:
Bein, legger
Knebøy
Beinpress
Leg ext.
Lår curl
Tåhev

Fredag:
Bryst, skuldre
Benkpress
Skråbenk
Militærpress
Sidehev
Fremoverslent sidehev

Jeg la til øvelser som militærpress, smalbenk og benkpress med curlgrep fordi de vil gjøre deg sterkere i benk. I så fall var det det en av de "store gutta" sa til meg en gang.

Jeg anbefaler å kjøre alle disse øvelsene tungt og med et repetisjonsantall på mellom 4 og 8. Kanskje, kanskje opp mot 10 når du er i den delen av programmet hvor du tar åttere og tiere på benkpressen.

Bare et forslag.

Vil ikke dette prinsippet funke på så og si alt? Markløft, millitærpress osv..? For det virket kjempe greit :)

4 split for muskelmasse, samt styrke.

Mandag: Bryst biceps mage
Tirsdag: Bein
Torsdag: Skuldre triceps underarmer
Fredag: Rygg

Mandag:

12 set bryst
8-10 set biceps
5-8 set mage, med belastning.

Tirsdag:

9-12 set framside lår
8 set bakside
8-12 set legger

Torsdag:

12 Set skuldre
12 set triceps
8 set underarmer

Fredag:

4 set mark
4 set chins
4 set sittende roing
4 set stående roing
4 set manualroing
5 set shrugs

Såklart fri i helga ;)

* 8-12 reps på isolasjonsøvelser
* 3-8 på baseøvelser

Dette er ikke nøyaktig nok til å fungere. Du nevner ingenting om intensitet.

Dette regnes vel mer som en 4 splitt... Det var 2 splitt x2 som var poenget :) Men det var et bra oppsett til en 4 splitt uansett.

30-60 sekunders pause på isolasjonsøvelser.
1.5-2 minutter på baseøvelser.

* Benkpress, markløft, millitærpress og knebøy bør andvendes

Det var det ja, pardon ;D

Tror kanskje han mente hvor tunge settene skal være :) om det er til failure, eller om det er lineær periodisering..

til failure er vel ikke noe å satse på..

Trener personlig aldri til failure, så jeg ville anbefalt å ikke trene til failure ;)
Smaken som baken

Det er jo en 4 splitt, så det er ikke så dumt som på fullkropp. Det går en uke mellom øvelsene, så om traineen ikke er grusomt sterk skal det gå fint. Snakker altså om teknisk failure her altså, ikke noe type dropset, forced negativesgreier.

Ja der har du et poeng.

Du snakker ikke om drittsmak? har hørt det er no dritt ;D

Joa sånn rent muskelinnhenting og nervesystem innhenting så selvklart kan det gå.
Men somregel når en kjører helt til failure, blir de siste repetisjonene og akkurat dette, failure.
Om du mener med teknisk failure, at man stopper da teknikken begynner å skrante, så er jeg enig med det :)

Poenget er at det bør være et system for periodisering av vektene som blir brukt. Det vil ha stor betydning for om du vil gå fremover eller bakover.

Sant :)

Jepp :)

For så vidt. Det som er, er at det tvinger struktur.
Gir jo veldig bra variasjon også. Hver gang man stagnerer, hopper man bare videre/tilbake.
Det er i hvertfall det eneste som virkelig har gitt meg fremgang i løpet av kort tid.

Mange gode svar  ::biggrin:: Takker  :8):

Da tenker jeg å prøve ut dette på benkpress og press over hodet :)

Mange gode alternativer, som jeg har tenkt til å nytte, men nå siden det er sommer har jeg tenkt til å trappe ned til 3 treningsdager i uka.. forslag til ett bra 3 dagers program?

btw. funker dette? er dette 2 splits?
Mandag : Bryst , triceps

Onsdag: Rygg, biceps

fredag : Bein, Skuldre

Helg : fri, tenkte å trene mage på vertfall 2 av treningsdagene, kanskje alle noen uker og ..

Da ville jeg heller kjørt fullkroppsprogram.

åå? koffor?
Jeg som har vert så fornøyd med 3-splits og så skal jeg gå rett på fullkropps, blir litt wierdo :p

vel, for det første så er det mange som tror at fullkropps er for nybegynner, men det er det ikke nødvendigvis.

Du får en veldig lav treningsfrekvens med 3 splitt. Derfor tror jeg du vil få bedre økning med å kjøre hele kroppen 3 ganger i uka :)

ååja, jeg trodde det, og veldig mange som har fortalt meg det :)

Gidder du å lage ett til meg? ^^)

Jeg brukte en gang i tiden dette her (men det var før jeg så og si viste forskjell på latissimus og rectur femoris) :

Mandag:
- Markløft:                             4 sett x 8 reps.
- Beinpress:                            3 sett x 8 reps. 
- Tåhev:                                 3 sett x 10 reps.
- Mageøvelser:                      3 øvelser x sleten.

Onsdag:
- Benkpress:                      4 sett x 8 reps.
- Nedtrekk m\tau:              4 sett x  8 reps.
- Sidehev:                          3 sett x 8 reps.
- Chins/nedtrekk:              4 sett x 8 reps.
- Bicepscurl m/stang:        4 sett x 8 reps.
- (Mage?)

Fredag:
- Knebøy:                      4 sett x 8 reps.
- Lårbøy:                        3 sett x 8 reps. 
- Tåhev:                         3 sett x 10 reps.
- Mageøvelser:              3 øvelser x sleten.

Søndag:
- Skråbenk:            4 sett x 8 reps. 
- Franskpress:        3 sett x 8 reps.
- Militærpress:       3 sett x 8 reps. 
- (stang)Roing:      4 sett x 8 reps.
- Hammercurl:       3 sett x 8 reps.
- (mage?)