Treningsforum

Gutt 18 år høyde 177 vekt 73 kg, kroppsfett 7.3 % (sist gang jeg målte 1 mnd siden ca). Trent i ca 1 år og 6 / 7 mnder, har ikke vært 100% serriøs denne tiden. Men i det siste har jeg prøvd å spise mer kvalitets mat.
Trener ca 4 - 5 ganger uka som oftest.
 
Sliter sykt med å legge på meg, så hadde vært bra om noen hadde noen inspill til hvordan jeg kan legge på meg mest mulig i Off season. Føler jeg har prøvd det mest hitill, men har bare lagt på meg sånn 3 % fett eller noe, lå på ca 4% når jeg starta å trene.

Kommer nok ikke til å ha tid til å logge alle trenngsøktene men skal prøve å få lagt ut en del

Her kommer jeg til å skrive litt om hvordan jeg trener, spiser og bilder kommer etterhvert :)

Noe jeg syns er nice for å gå opp i vekt er å tilsette havremel i alle proteinshaksene jeg drikker. Dette gir endel mer sunne karbs, og smaker ganske digg også (syns ihvertfall jeg). Også bedre enn å drikke masse gainer som nesten bare er sukker.

Dagens trening:

Rygg:
Ro øvelse 4 sett
8 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Chins:
12 x kroppsvekt
8 x kroppsvekt + 5 kg i belte
6 x kroppsvekt + 10 kg
6 x kroppsvekt + 12.5 kg

Biceps med hantler:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 18 kg
6 x 20 kg

Biceps curl:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg

Framside lår spark maskin:
8 x 50
8 x 55
6 x 60
6 x 65

V-squat:
8 x 70
8 x 75
6 x 80
6 x 90

Mage:
Situps 20 - 30 reps x 3
skråsitups: 20 - 30 reps x 3

Kjører ikke bein så tungt siden jeg har hatt en del skader der, så beina henger en del etter overkroppen også

Hmm, det har jeg ikke testa ut, tenker jeg prøver meg på det :) takk for svar

Hvordan utføres V-squat ?

du juster jo maskinen først etter din høyde så du kan gå ned i 90 grader å så opp igjen, ellers så kan du jo gå lavere om man er myk nok

Det er bare en måte å legge på seg mer, spis mer mat. Alle som sier de ikke klarer å legge på seg spiser rett og slett ikke nok. Du tror kanskje du spiser store mengder, men jeg foreslår du skriver ned hva du spiser i løpet av en dag og poster det her. Vær ærlig, ikke overdriv slik at det skal virke mer en det er da det vil ødlegge poenget med innlegget.

Vanlig spisedag:

Måltid 1t: 150 gram havregryn + 1 protein shake + 2 egg + frukt

Måltid 2: 4 - 6 brødskiver (spelt) pålegg pleier som oftest å være salami / skinke / tunfisk + 1 eple

Måltid 3: 200 gram ris + 300 - 400 gram kylling / tunfisk / laks + 100 - 200 gram grønnsaker

Måltid 4: før trening 1 x gainer + 150 gram havregryn + kreatin 15 - 30  min før trening

Måltid 5: 1 gainer + 1 banan rett etter trening. Så hjem å lage kylling / tunfisk / laks / biff 400 - 500 gram 200 - 250 gram ris / fullkorn pasta + 200 gram grønnsaker

Måltid 6: 1 gainer + spelt brød 5 skiver med skinke / salami / tunfisk

Er vell noe rundt det jeg spiser om dagen

velkommen til TF bjørniboy =)

Dagens trening:

Bryst:
Hantell press:

8 x 32
8 x 32
6 x 34
6 x 36

Cabel cross:

8 x 15 per arm
8 x 17.5
6 x 20
6 x 20

Skuldre:
Sittende skullderpress:

8 x 20
8 x 20
6 x 22
6 x 22

Fronthev stående:

8 x 9
8 x 9
6 x 10
6 x 12

Triceps:
Pushdown

8 x 60
8 x 60
6 x 70
6 x 75

Skullcrusher m stang:

8 x 25
8 x 25
6 x 30
6 x 30

Mage:

Situps 30 x 3
sidehev 25 x 3

Dagens trening:

Rygg:

Chins:
8 x kroppsvekt
8 x kroppsvekt
6 x kroppsvekt + 5 kg
6 x kroppsvekt + 5 kg

Ro øvelse:

8 x 65
8 x 65
6 x 70
6 x 75

Biceps:

Hantelcurl stående:

8 x 16
6 x 18

Bicepscurl med cabel

8 x 45
6 x 55
6 x 60

Bakside lår:

Sittende lårcurl i maskin:

8 x 60
8 x 65
6 x 70
6 x 75

Leg curl:

8 x 15
8 x 20
6 x 25
6 x 25

Dagens trening:

Bryst:
Hantell press:

8 x 32
8 x 32
6 x 34
6 x 36

Cabel cross:

8 x 15 per arm
8 x 17.5
6 x 20
6 x 20

Skuldre:
Sittende skullderpress:

8 x 20
8 x 20
6 x 22
6 x 24

Fronthev stående:

8 x 9
8 x 9
6 x 10
6 x 12

Triceps:
Pushdown

8 x 60
8 x 60
6 x 70
6 x 75

Skullcrusher m stang:

8 x 25
8 x 25
6 x 30
6 x 30

Framside lår:

V-squat:

8 x 75
8 x 80
6 x 85
6 x 85

Sittende sparkmaskin:

8 x 50
8 x 55
6 x 60
6 x 65

Dagens trening:

Rygg:

Chins:
8 x kroppsvekt
8 x kroppsvekt
6 x kroppsvekt + 10 kg
6 x kroppsvekt + 10 kg

Ro øvelse:

8 x 65
8 x 65
6 x 70
6 x 75

Biceps:

Hantelcurl stående:

8 x 16
6 x 18

Bicepscurl med cabel

8 x 45
6 x 55
6 x 60

Bakside lår:

Sittende lårcurl i maskin:

8 x 60
8 x 65
6 x 70
6 x 75

Leg curl:

8 x 15
8 x 20
6 x 25
6 x 25

agens trening:

Bryst:
Hantell press:

8 x 32
8 x 32
6 x 34
6 x 36

Cabel cross:

8 x 15 per arm
8 x 17.5
6 x 22
6 x 22

Skuldre:
Sittende skullderpress:

8 x 20
8 x 20
6 x 22
6 x 24

Fronthev stående:

8 x 9
8 x 9
6 x 12
6 x 14

Triceps:
Pushdown

8 x 60
8 x 60
6 x 70
6 x 75

Skullcrusher m stang:

8 x 25
8 x 25
6 x 30
6 x 35

Framside lår:

V-squat:

8 x 75
8 x 80
6 x 85
6 x 95

Sittende sparkmaskin:

8 x 50
8 x 55
6 x 60
6 x 70

Hvorfor ikke de tyngste løftene først.

bør vel kjøre beina føre brystet.

" klarere du ikke en ordentlig bein økt er formen forløpig ikke bra nok"

Stå på videre uansett

takk, jobber med beina for tiden, men må starte litt rolig siden jeg har hatt noen skader + opperert ene beinet, så blir nok litt tyngre løft og fler beinøkter når jeg føler jeg er klar for det :)

Hvor blir bildene av ?   :)

De kommer nok neste uke en gang, kompis som låner kamraet så

Høres bra ut, nesten samme vekt og høyde som meg så blir spennende å se noen bilder  :)

Dagens trening:

Varm opp:

Sykle 10 min

Bakside bein:

Leg curl:
8 x 20
8 x 22
6 x 25



Sittende lår curl i maskin:

8 x 70
8 x 70
6 x 75
6 x 80

Rygg:

Nedtrekk øvelse (husker ikke navn akkurat nå):

8 x 60
8 x 65
6 x 70
6 x 75

Ro øvelse:

8 x 65
8 x 70
6 x 75
6 x 80

Biceps:

Biceps curl m hantler:
8 x 16
6 x 18

bicepscurl med kabel:

8 x 50
8 x 55
6 x 60
6 x 60
6 x 30

Dagens trening:

Bryst:

flat hantell press:
15 reps x 16 kg
15 x 18 kg
12 x 20 kg

Cabel cross:
15 reps x 10 kg
15 x 12.5 kg
12 x 15 kg

Skuldre:

Sittende skulderpress:

15 x 12 kg
15 x 14 kg
12 x 16 kg

Fronthev stående:

15 x 7
15 x 8
12 x 9

Triceps

Pushdown:

15 x 40
15 x 45
12 x 50

Skullcrusher:

15 x 17.5
15 x 20
12 x 25

Legger:

Leg press sittende:

15 x 30
15 x 35
12 x 40

Dagens trening:

roing 500 meter på 1.35 så 1 min pause så kjørte jeg 21 dips så må jobbe hardt fremover for å være med i toppen :p

Bilder kommer nok til uken siden jeg har fått mobilen tilbake :)

Bryst:

Hantell press:
15 x 16 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Cabel cross:

15 x 12.5
12 x 15
12 x 15

Skuldre:

sittende skulder press m hantler

15 x 14
12 x 14
12 x 16

stående fronthev:

15 x 7
12 x 8
12 x 8

triceps

dips:

15 x 5 kg vektbelte
12 x 7.5 kg belte
12 x 7.5 kg

skullcrusher:

15 x 20
12 x 20
12 x 25

Legger:

Sittende legpress:

20 x 25 kg
15 x 30 kg
12 x 40 kg

Dagens trening:

varme opp: gikk opp til treninga 10 min kjapp gange

Bakside bein:

Leg curl:
15 x 20
12 x 22
12 x 22



Sittende lår curl i maskin:

15 x 70
12 x 70
12  x 75


Rygg:

Nedtrekk øvelse (husker ikke navn akkurat nå):

15 x 50
12 x 55
12 x 60


Ro øvelse:

15 x 50
12 x 55
12 x 60

Biceps:

Biceps curl m hantler:
15 x 12
12 x 14

bicepscurl med kabel:

15 x 25
12 x 30
12 x 30

blir av bildene a:)

Når det kommer til å gaine, her er mitt lille inspill: Spis nøtter! SÅnne ubehandlede/usaltede cashew nøtter i pose er digg, og veldig sunt. Digg snacks som lett får deg over kalori-vedlikeholds nivået. :)

bilder kommer på torsdagen og fredagen, men blir mob bilder så blir ikke den beste kvaliteten :p


Gjør det allerede, men takk for tipset :) gjort om kostholdet litt i det siste så

dårlig kvalitet på bildene med får duge :P

1 bilde til

Blir bra dette her!!!

Hva med rygg og bein?

Bilder av rygg + biceps kommer idag, men beina henger nok desverre en del etter pågrunnav skader å slikt. Så bein blir det jeg må prioritere fremover :)

rygg bilde :)

1 til

biceps

prøve stå litt mere avslappet og ikke trekke frem skuldrene, du vil se mindre bred ut da.

Ok. takk for tips, skal prøve det neste gang jeg legger ut nye bilder. Så får vi se hvordan det blir da :)

Dagens trening:

Rygg:

nedtrekk bredt grep:

10 x 60
8 x 65
6 x 70
6 x 75

Ro øvelse:

10 x 65
8  x 70
6  x 75
6  x 80

Biceps:

Hantler:

10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

Biceps dra øvelse med tau:

10 x 40
8 x 45
6 x 50
6 x 60

Kommer ikke til å loge på en stund nå siden jeg reiser på ferie i 5 uker :)

Dagens trening:

Bein:

Benpress:
15 reps x 180 kg
15 reps x 180 kg
12 reps x 190 kg
10 reps x 195 kg
8 reps x 200 kg

v-squat:

12 x 100 kg
dropp sett 4 reps skal akkurat gå: 170 kg
12 x 110 kg
dropp sett 4 reps: 170 kg

sittende lår curl:
12 reps x 80 kg
4 reps skal akkurat gå: 105 kg
12 x 85
4 reps: 105 kg

Legger:

leg press:

15 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 40 kg

Hjemme fra ferien nå ;) Økt 1 kg i fett på ferie, fett % ligger nå på 8.3% + økt 4 kg i muskelmasse så svært fornøyd med det :)
Vekta ligger nå på 76.4 nå :)

Dagens trening:

Bryst:

Hantell press:

24 kg x 15 reps
26 kg x 12 reps
28 kg x 10

Cabel cross:

45 kg x 15 reps
50 kg x 12
55 kg x 10

Skuldre:

sittende h-press:

14 kg x 15
16 kg x 12
18 kg x 10

stående frånthev:

7 kg x 15
8 kg x 12
10 kg x 10

Triceps:

Dips:
20 reps
15 reps
12 reps + 10 kg

Pushdown:

15 x 60 kg
12 x 65 kg
10 x 70 kg

Dagens trening:

Rygg:

nedtrekk bredt grep:

15 reps x 50 kg
12 reps x 60 kg
10 reps x 65 kg

Roing:

15 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg

Biceps:

Hantell m vri:

15 x 12 kg
12 x 14 kg
10 x 16 kg

Biceps øvelse med tau:

15 x 35 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg

Legger:

Sittende leg press:

15 x 90 kg
12 x 100 kg
10 x 110 kg

Dagens trening:

bryst:

flat h-press:

12 x 22 kg
12 x 26 kg
10 x 30 kg

Cabel cross:

15 x 15
12 x 17.5
10 x 20

Sittende skulderpress m hantler:

15 x 14 kg
12 x 16 kg
10 x 18 kg

fronthev:

15 x 7 kg
12 x 8 kg
10 x 9 kg

Pushdown:

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg

skullcruscher:

15 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 30 kg

sittende legg press:

15 x 100 kg
12 x 110
10 x 120

Hva er AF?

Athletic fitness :)

Dagens trening:

Rygg:

Nedtrekk m bredtgrep

15 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg

Roing:

12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg

Rygghev:

15 reps x egen kroppsvekt + 10 kg
12 reps x egen kroppsvekt + 15 kg
10 reps x egen kroppsvekt + 20 kg

Biceps:

Biceps curl:

15 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 35 kg

Hammer curl:

15 x 14 kg
12 x 16 kg
10 x 18 kg

Dagens trening:

Bein:

v-squat:

15 x 100
12 x 110
10 x 120

Bein spark øvelse:

15 x 60
12 x 70
10 x 80

bakside:

12 x 30 kg per bein
10 x 35 kg
8 x 40 kg

litt lett bein økt idag men øk trening

Dagens trening:

Bryst

Skråbenk med manualer:

12 x 22
10 x 24
8 x 26

Flat benk med hantler:

12 x 24
10 x 26
8 x 28

Cabel cross:

12 x 12.5
10 x 15
8 x 17.5

Triceps:

Dips:

12 x egen kroppsvekt + 5 kg
10 x egen kroppsvekt + 7.5 kg
8 x egen kroppsvekt + 10 kg

pushdown:

12 x 45
10 x 55
8 x 60

Legger:

12 x 100 kg
10 x 110 kg
8 x 115 kg

Dagens trening:

Skrå brystpress:
15 reps x 22 kg
12 reps x 24 kg
10 reps x 26 kg

Benkpress (smalt grep)

12 reps x 65 kg
10 reps x 75 kg

Sittende sidehev:

12 x 8 kg
10 x 10 kg

chins:

12 x kroppsvekt
10 x kroppsvekt
8 x kroppsvekt + 5 kg

Sitende roing:

12 x 50 kg
10 x 60 kg

Knebøy:

12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg

Utfall fram:

12 x 24 kg
10 x 30

Benløft i apparat:

3 x MAX reps

Fredagens trening:

Skrå brystpress:
15 reps x 22 kg
12 reps x 24 kg
10 reps x 26 kg

Benkpress (smalt grep)

12 reps x 65 kg
10 reps x 75 kg

Sittende sidehev:

12 x 8 kg
10 x 10 kg

chins:

12 x kroppsvekt
10 x kroppsvekt
8 x kroppsvekt + 5 kg

Sitende roing:

12 x 50 kg
10 x 60 kg

Knebøy:

12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg

Utfall fram:

12 x 24 kg
10 x 30

Benløft i apparat:

3 x MAX reps

Dagens trening:

dips:
6 reps x 15 kg i belte
6 reps x 20 kg i belte
5 reps x 25 kg i belte

Benkpress:

6 reps x 60 kg
5 reps x 65 kg
4 reps x 70 kg

Sittende skulderpress:

6 reps x 18 kg
5 x 20 kg
4 x 24 kg

Sittende nedtrekk m undergrep:

6 x 60 kg
5 x 65 kg
4 x 75 kg

rygg øvelse (husker ikke navn men ligner markløft) kjørte bare for å øve inn teknikk idag

12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg

Knebøy:

6 x 45 kg
5 x 50 kg
4 x 55 kg

sit up med 90 grad vinkling i bein: Kjøres til MAX reps

70 reps
65 reps
50 reps

Når kommer bildeupdate ? :)

Veit ikke enda, er på bulk nå så er bare god å rund nå hehe.
Og nettopp kommet fra ferie så å si så jobber meg tilbake :p

Hvis de bildene dine er fra før du gikk opp til 8,3% i fett,  så er du langt unna det nå. De bildene der er mer 13-15% fett ville jeg ha tippet.

Målte hos PT på de bildene og jeg lå på 7.2% da. Var blåst opp av gainern + drukket mye vann :P

Sjekk fettprosenten hans du, og spør deg selv om du er tre prosent lavere en han ;)

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99135.195 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99135.195)

Kan ikke si jeg gjør det nei :p men målinga viste da 7.3 % hos personlig trener så, om jeg tar bilde på moran ser du ribbeina mine ganske godt liksom så :p

Dagens trening:

Skråbryst hantler:
9 reps x 24 kg
8 reps x 26 kg
7 reps: 28 kg

Benkpress:

8 reps x 60 kg
7 reps x 70 kg

Sittende sidehev hantler:

8 reps x 12 kg
7 reps x 14 kg

Chin's:

8 x 10 kg motvekt
7 x kroppsvekt
7 x kroppsvekt

sittende roing:

8 reps x 65 kg
7 reps x 75 kg

Kenbøy:

9 x 45 kg
8 x 50 kg
7 x 55 kg

Utfall fram (hantler):

8 x 14 kg per arm
7 x 16 kg per arm

benløft i apparat:

3 set x max
ca 30 - 50 reps

Gårsdagens trening:

Dips 1 set x max reps
28 reps ikke helt fornøyd med det

Benkpress:
12 x 60 kg
10  65 kg
10 x 70 kg

Sittende skulderpress med hantler:

12 reps x 16 kg
10 reps x 16 kg
10 reps x 18 kg

Nedtrekk smalt grep:

12 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg

Ro øvese:

12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg

Knebøy med brede bein:

12 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg (tærrper inn teknikk her)

Beinspark øvelse i maskin:

12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg

mage 3 set x max
40 - 60 reps

Dagens trening:

skrå bryst press med manualer:

6 reps x 26 kg
5 reps x 28 kg
4 reps x 30 kg

Benkpress:

6 reps x 60 kg
5 reps x 70 kg

sittende sidehev med manualer:

6 reps x 12 kg
5 reps x 14 kg

Chins:

6 reps
5 reps
4 reps

Sittende roing:

6 reps x 65 kg
5 x 70 kg
4 x 75 kg

Kenbøy: (tærper fortsatt teknikk her)

6 reps x 45 kg
5 reps x 50 kg
4 reps x 50 kg

Utfall fremover med maunaler:

6 reps x 14 kg per arm
5 reps x 16 kg per arm

Beinhev:

3 set x max

ca 30 - 50 reps per set

Må du se å plage de beina dine endl mer, ta jo mere i benken enn i knebøy jo

haha joa sant det, men prøver å få inn teknikken på bein øvelser til å starte med nå, så skal jeg begynne å legge på en god del vekter når jeg føler jeg har teknikken godt inne ;)

Dagens trening:

Dips:

9 reps med 15 kg i belte
8 reps med 20 kg i belte
7 reps med 25 kg i belte

benkpress:

9 x 60 kg
8 x 65 kg
7 x 70 kg

Skulderpress med hantler:

9 reps x 16 kg
8 reps x 18 kg
7 reps x 20 kg

Nedtrekk med undergrep:

9 x 60 kg
8 x 65 kg
7 x 70 kg

Stående ro øvelse (husker ikke navn)

8 x 20 kg
7 x 25 kg
7 x 30 kg (tærper teknikk her)

Knebøy:

9 reps x 40 kg
8 reps x 45 kg
7 reps x 50 kg (tærper teknikken skal øke når jeg bir mykere) ;)

Utfall med stang:

9 x 25 kg
7 x 30 kg
7 x 35 kg

Mage situps
3 set x max reps

Grei økt idag blei litt kvalm siden jeg har gått over til ny type kreatin men ellers bra :)

Dagens trening:

Skrå bryst press med hantler:

12 reps x 20 kg
11 reps x 22 kg
10 reps x 24 kg

Benkpress:

12 reps x 55 kg
10 reps x 60 kg
10 reps x 65 kg

Sittende sidehev med hantler:

12 reps x 10 kg
10 reps x 12 kg

Rygg nedtrekkøvelse (husker ikke navn) hvertfall sykt digg øvelse for latsa ;)

12 reps x 50 kg
10 reps x 65 kg
10 reps x 65 kg

Stående roing med stang omvendt grep:

12 reps x 25 kg
10 reps x 25 kg
10 reps x 30 kg

Knebøy:

12 reps x 40 kg
10 reps x 45 kg
9 reps x 50 kg

Utfall med hantler:

12 reps x 14 kg per arm
10 reps x 16 kg per arm
10 reps x 20 kg per arm

Mage 2 sett situps med vinkling i bein:

25 reps x 2

Har ikke hatt tid til å logge i det siste, men har trent. Legger ut gårsdagens økt :)

Skråbenk med manualer:

5 x 28 kg
5 x 30 kg

Benkpress:

5 reps x 70 kg
5 reps x 75 kg

Skulderøvelse sittende sidehev:

5 x 12 kg
5 x 12 kg

Chins:

5 x egenvekt
5 x egenvekt + 5 kg
4 x egenvekt + 5 kg

Stangroing:

5 x 30 kg
5 x 35 kg
4 x 40 kg

Knebøy:

50 kg x 8 reps
60 kg x 7 reps
65 kg x 5 reps

Utfall fremover m stang:

5 x 30 kg
5 x 35 kg
4 x 40 kg

Magehev:

3 sett x max reps

30 - 50 reps alle sett

Dagens trening:

dips

10 reps x 15 kg belte (lett må nok øke litt mer på antall kg)
9 reps x 20 kg belte
7 reps x 35 kg belte

Benkpress:

10 x 60 kg
12 x 65kg

Sidehev skuldre sittende:

10 reps x 10 kg
8 reps x 12 kg

Rygg nedtrekk øvelse husker ikke navn men går godt på øvre del:

10 reps x 55 kg lett
9 reps x 65 kg lett
7 reps x 80 kg

Ro øvelse:

10 reps x 55 kg
9 reps x 65 kg
8 reps x 75 kg

Knebøy (sliter fortsatt litt teknikk messig her siden jeg har hatt skade i bein)

10 reps x 45 kg
8 reps x 50 kg
7 reps x 65 kg

Utfall fremover med manualr / stang

10 reps x 16 kg per arm
10 reps x 18 kg per arm
8 reps x 20 kg per arm
10 reps x 35 kg stang
9 reps x 40 kg stang

Mage situps / benhev

max reps 30 - 40 ca per sett

vekta begynner endelig å øke litt så satser på å veie inn på 80 kg neste uke ca med 9 - 11 % fett
Beina har blitt litt større i det siste også, økt ca 7 cm på 1 mnd og 2 uker så håper det fortsetter sånn :)

Idag veide jeg inn på 77.2 kg på morningen så øker litt og litt så er fornøyd med det :)
Ellers lå vekta på 79.8 kg på topp idag så satser på å veie inn på 80 kg om ca 2 uker på morningen så stopper jeg vell bulkinga rundt der eller 85 kg :)

Dagens trening: (lett økt idag)

Skrå benk med maunaler:

20 kg x 12 reps
22 kg x 11 reps
24 kg x 10 reps

Benkpress:

60 kg x 12 reps
65 kg x 10 reps

Sittende skulderpress:

12 kg x 12 reps
14 kg x 11 reps

Nedtrekk øvelse bredt grep:

60 kg x 12 reps
65 kg x 11 reps
70 kg x 10 reps

Roing:

55 kg x 12 reps
60 kg x 11 reps
65 kg x 10 reps

Knebøy:

45 kg x 12 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps

utfall med stang:

30 kg x 12 reps
35 kg x 11 reps
35 kg x 11 reps

Mage situps:

3 sett ca 50 - 100 situps per sett

Roing 15 min lett

tok fett % test idag, ligger nå på 9.2% ifølge testen synes det er rart med tanke på at jeg har blitt ganske rund rundt magen :P
Men elelrs har jeg gått opp 1.5 kg i muskel masse på 1 mdn ca så godt fornyd med det :)

Dagens trening:

Bryst benk:

5 reps x 65 kg
5 reps x 70 kg
4 reps x 75 kg

Dips:

10 reps x 10 kg belte
7 reps x 12 kg belte
6 reps x 20 kg belte

Skuldre sittende skulderpress med manualer:

5 x 14 kg
4 x 18 kg

Rygg nedtrekk bredt grep:

5 x 65 kg
5 x 70 kg
4 x 75 kg

Roing:

5 x 60 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg

Bein utfall kjørte lett idag siden venstre kneet er vondt

25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
30 kg x 8 reps

Mage beinhev:

20 - 30 reps x 3 set

Littt dårlig kvalitet på bilde men var det beste jueg fikk til :)

Økt litt i brede føler jeg, men ikke så godt markert som før siden fett % har gått såpass mye opp

Dagens trening:

Benkpress:

9 reps x 65 kg
8 reps x 70 kg
7 reps x 75 kg

Skråbenk med manualer:

20 kg x 9 reps
22 kg x 8 reps
24 kg x 7 reps

Sidehev sittende:

8 reps x 10 kg
7 repx x 12 kg

Rygg stangroing:

30 kg x 9 reps
35 kg x 8 reps
40 kg x 7 reps

Chins:

8 reps x kroppsvekt
7 reps x kroppsvekt + 5 kg
7 reps x kroppsvekt + 7.5 kg

Knebøy (lett vekt siden jeg har litt små vondt i kneet)

40 kg x 10 reps
40 kg x 9 reps
40 kg x 7 reps

Utfall med manualer:

14 kg per arm x 10 reps
16 kg x 2 set x 8 reps

Mage situps med vinkling i bein 90 grader:

50 - 60 x 3 set

Lett økt idag siden jeg har litt småproblem med høyre skulder

dagens trening:

Dips egen kroppsvekt
16 reps (lett)
15
12

benkpress:

50 kg x 12 reps
55 kg x 13 reps

Rygg nedtrekk øvelse bredt grep:

50 kg x 14 reps
60 kg x 12 reps
65 kg x 11 reps

Ro øvelse:

55 kg x 12 reps
60 kg x 11 reps
60 kg x 10 reps

Bein sittende beinspark:

12 reps x 60 kg
10 reps x 65 kg
8 reps x 70 kg

Bakoverspark:

70 kg x 12 reps
75 kg x 11 reps
80 kg x 10 reps

Mage situps med vinkling i bein

ca 50 - 70 reps x 3 sett

Da ligger fet % på 10.5 % økt 0.8 cm rundt arma på 1 mnd uten pump med pump blei det 1 cm øking godt fornøyd der. Økt mye på bryst og rygg også føler jeg men har ikke tatt noe måling der i det siste.
Bein har økt 1 cm, ikke så altformye men det hjelper da ;)
vekta ligger på 80.3 på morning og 82.3 utover på dagen

Så nå blir det 1 uke deload fra treninga siden jeg føler kroppen trenger det

Da er restutisjons uka over og er tilbake på treninga ;) deilig å få starta opp igjen

Vekta ligger nå på 83.4 kg på morningen + 85 kg utover dagen, føler fett % har økt mye nå, men skal ikke ha test før om 1 mnds tid. Tipper alt fra 12 - 14% fett nå

Dagens trening:

Skrå hantelpress:

2 set varm opp x 16 kg

10 reps x 26 kg
8 reps x 28 kg
7 reps x 28 kg

Benkpress:

40 kg varm opp 10 reps

60 kg x 12 reps
65 kg x 10 reps

Sittende sidehev med hantler:

10 kg x 7 reps
12 kg x 6 reps
Kjører skuldrene litt lett siden jeg nettopp har kommet tilbake fra en skade

Nedtrekk øvelse bredt grep:

1 set varm opp 40 kg

12 reps x 65 kg
10 reps x 70 kg
7 reps x 75 kg

Sittende roing:

65 kg x 12 reps
70 kg x 10 reps
80 kg x 8 reps

Knebøy:

varm opp set 40 kg x 12 reps 2 sett

10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Bakoverspark:

8 reps x 30 kg
7 reps x 35 kg
6 reps x 40 kg (per bein)

Magehev:

20 - 25 reps x 3 sett

http://img196.imageshack.us/img196/1795/dsc0010xo.jpg (http://img196.imageshack.us/img196/1795/dsc0010xo.jpg)

Fikk endelig lånt et kamera, så bedre kvalitet en mobil bildet :)
Nytt rygg bilde, føler ryggen er det som øker best om dagen, men er ikke så godt markert for å si det sånn da. Men jaja er off season nå hehe :)

Dagens trening:

Benkpress:

60 kg x 12 reps
70 kg x 11 reps
75 kg x 10 reps

Skråbryst press med hantler:

10 reps x 24 kg
9 reps x 26 kg

Sittende skulderpress med manualer:

10 reps x 16 kg
9 reps x 18 kg

Rygg øvelse bredt grep:

60 kg x 12 reps
65 kg x 11 reps
75 kg x 10 reps

Stang roing stående:

10 reps x 40 kg
9 reps x 45 kg
8 reps x 50 kg

Bein (kjørte bare isolasjons øvelser idag):

Benspark fremover:

12 reps x 80 kg
11 reps x 90 kg
9 reps x 105 kg

Bakoverspark:

12 reps x 85 kg
11 reps x 95 kg
10 reps x 105 kg

Situps med 90 grader vinkling i beina:

20 - 40 stykk x 3 set

Grei økt, føler beina har blitt en del sterkere heldigvis, svakere kunne dem hvertfall ikke bli :)

Dagens trening cardio

huff har ikke kjørt deg på lenge kjenner jeg så kondisjon er noe jeg må jobbe med mot fitness nå ivhertfall.
Roing klarte 350 meter på 1 min så tenkte å komme meg opp mot 400 - 420 meter så er det vel greit :)
Etter dette kjørte jeg 20 min med roing middels nivå var ganske så sliten da :)

Har du prøvd å kjørt 1 min roing, 1 min pause så maks antall dips ? Har hatt et par tester nå i det siste å det var vanvittig mye mer slitsomt enn jeg hadde forventa !

Bra rygg forresten, har kommet seg mye i det siste !

Takker ;) ja alt kommer seg sakte men sikkert.

Kjørte en sånn ro test + dips test for lenge sia da lå jeg ann på 20 dips eller no etter roinga.
Tenkte jeg skulle prøve å se om 1 mnds tid hvordan jeg ligger ann igjen med tanke på at dipsa er noe som har økt i det siste
Men ja enig med deg mye tyngre en hva de fleste tror :)

Dagens trening:

Skrå brystpress med manualer:

6 reps x 26 kg
6 reps x 28 kg
4 reps x 30 kg

Benkpress:

6 reps x 80 kg
5 reps x 90 kg

Sidehev stående:

10 reps x 10 kg
9 reps x 12 kg
7 reps x 14 kg

Nedtrekk bredtgrep:

65 kg x 10 reps
75 kg x 8 reps
80 kg x 6 reps

Stang roing stående:

30 kg x 10 reps
35 kg x 8 reps
40 kg x 6 reps

Knebøy:

8 reps x 70 kg
6 reps x 80 kg
5 reps x 80 kg

Spark fremover:

6 reps x 95 kg
5 reps x 100 kg
6 reps x 105 kg
Supersett: 50 kg x 20 reps

Mage (sit ups)
3 set x max reps

Dagens trening:

Dips:

9 reps x 10 kg i belte
8 reps x 15 kg belte
7 reps x 15 kg belte

Benkpress:

70 kg x 10 reps
80 kg x 8 reps

Sittende skulderpress men manualer:

9 reps x 20 kg
8 reps x 22 kg

Chins:

9 reps
8 reps
7 reps x 5 kg belte

Sittende roing:

9 reps x 60 kg
8 reps x 65 kg
7 reps x 70 kg

Knebøy:

10 reps x 55 kg
9 reps x 60 kg
7 reps x 70 kg

Utfall fremover:

9 reps x 35 kg
8 reps x 35 kg
7 reps x 40 kg

Mage situps 90 grader i beina:

MAX reps  x 3 set

Grei økt, føler formen er grei nok. Kanskje litt vell rund om dagen men ja det får være for nå :)

400-420 er vel rundt verdensmester nivå. I atheltic fitness pleier de vel å ligge på 350-380 meter på 1 min tror jeg.

Mener det var noen som rodde inn på 400 iår om jeg ikke husker helt feil men. Kan hvertfall huske 375 meter osv så.

Men hehe ja om 420 er på et så høy nivå da får jeg vell hvertfall prøve på 400 da det skal nok gå til slutt :)

Dagens trening:

45 min cardio. Prøve å få opp kondisjonen litt om dagen :) Kjennes det trengs

Jeg testa forrige trening, da rodde jeg inn på 402m etterfulgt av 21 dips så ikke et umulig mål å komme over 400...

aha, bra å høre da kan jeg vell satse for 400 - 420 :p men ikke dårlig roing på deg må jeg si! bare å jobbe hardt med dipsa også nå så kanskje vi ses på scenen slutten av neste år :p

Har så mye syre i kroppen etter roinga at dipsa er helt forferdelige :P ikke noe gøy å kjøre de testene der. Ja får håpe jeg klarer å komme i form til neste høst så ses vi kanskje, mye studier og jobbing for tiden men prøver å holde koken på trening også da ;-)

Hehe ja er hardt, men er det som er gøy da :) om det hadde vært lett hadde det ikke vært vits å stille hehe :p

Hehe ja, har vært såpass heldig att jeg har hatt 3 mnder uten jobb + studider. Men begynner imorgen igjen så da blir vell ikke resultatene helt like vil jeg tro men men skal da gjøre mitt beste :)

Dagens trening  biceps + triceps.

Ikke kjørt det på 1 mnd nå, og fikk postive økninger. Hadde en økning på 1.3 cm på 1 mnd med base øvelser + 100 % fokusering på kosthold

Arm program:

Biceps curle med hantler / twist:

8 reps x 16 kg
7 reps x 18 kg
6 reps x 20 kg

Pushdown (triceps)

8 reps x 75 kg
7 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg

Biceps curl med stang:

8 reps x 30 kg
7 reps x 35 kg
6 reps x 40 kg

Dips på 2 benker med vekter på beina:

10 reps x 40 kg
9 reps x 50 kg
8 reps x 60 kg
Kjørte litt lett her siden skuldern ikke er 100%, men gikk greit med den vekta

Biceps øvelse med tau:

8 reps x 45 kg
7 reps x 50 kg
6 reps x 55 kg
Super sett: 6 reps x 50 kg + 8 reps x 40 kg + 10 reps x 30 kg + så mange du orker x 20 kg alle de setta uten pause for å kjøre helt ut.

Skullcrusher:

10 reps x 25 kg (lett)
9 reps x 30 kg
8 reps x 35 kg
Super sett: 6 reps x 35 kg + 8 reps x 25 kg + 10 reps x 20 kg + så mange du klarer med 20 kg uten pause her også

Fikk ganske god pump i biceps og triceps etter dette, fungerer bra siden jeg bare kjører biceps + triceps 1 gang i mnden. Da kjører jeg meg altså for det meste helt ut :)

Vekta ligger nå om dagen på 85.6 kg morningen og 87 kg utover dagen ca, fett % visste 11.6% men føler jeg da ligger litt høyere. Men nok mye vann som har kommet også ikke bare fett :)

Har ikke hatt tid til å logge så mye i det siste siden det har vært en del skole og studering :)

Dagens trening:

benkpress:

70 kg x 9 reps
80 kg x 7 reps

Skråbenk med manualer:

9 reps x 24 kg
8 reps x 26 kg
7 reps x 28 kg

Sittende skulderpress:

9 reps x 16 kg
8 reps x 18 kg
7 reps x 20 kg

Chins:

9 reps x kroppsvekt
8 reps x kroppsvekt
7 reps x kroppsvekt + 5 kg

Stang roing stående:

9 reps x 40 kg
8 reps x 45 kg
7 reps x 50 kg

Knebøy:

9 reps x 60 kg
8 reps x 70 kg
7 reps x 80 kg

Utfall med stang:

9 reps x 35 kg
8 reps x 40 kg
7 reps x 50 kg

Magehev 3 set x max reps

Dagens trening:

Benkpress bredt grep:

80 kg x 6 reps
90 kg x 5 reps
95 kg x 4 reps

Dips bryst:

6 reps x 30 kg i belte + kroppsvekt
5 reps x 35 kg i belte + kroppsvekt
4 reps x 40 kg i belte + kroppsvekt

Sittende skulderhev:

10 reps x 14 kg per arm
10 reps x 18 kg per arm

Chins:

8 reps x kroppsvekt
7 reps x kroppsvekt
6 reps x kroppsvekt + 5 kg

Stående stang roing:

10 reps x 50 kg
9 reps x 60 kg
8 reps x 70 kg

Knebøy:

8 reps x 85
7 reps x 95
5 reps x 105 kg

Utfall med manualer:

8 reps x 26 kg per arm
7 reps x 28 kg per arm
6 reps x 30 kg per arm

Magehev 3 set x MAX reps

Dagens trening:

Flat benk med manualer:

2 x varm opp sett 20 kg x 10 reps
6 reps x 36 kg
6 reps x 38 kg
5 reps x 40 kg

Skrå benk med stang:

6 reps x 65 kg
5 reps x 75 kg

Sittende skulderpress:

6 reps x 20 kg
6 reps x 22 kg
5 reps x 24 kg

Nedtrekk øvelse bredt grep:

70 kg x 7 reps
75 kg x 6 reps
85 kg x 5 reps

Sittende roing:

6 reps x 75 kg
5 reps x 85 kg
4 reps x 95 kg

Utfall med stang:

6 reps x 40 kg
5 reps x 50 kg
4 reps x 55 kg

Sittende benspark fremover:

6 reps x 90 kg
5 reps x 100 kg
4 reps x 105 kg
Supersett: 20 reps x 50 kg

Mage situps med 90 grader i bein x MAX reps x 3 set

Legger til kostholdet her nå:

Frokost:
200 gram havregryn + 300 gram kesam med funlight saft som smaksforsterker + 40 gram mandler + olimp vitaminer / mineraler

Måltid 2:
250 - 300 gram fullkorns pasta veid før koking + 200 - 250 gram tunfisk / laks. Med 4 spise skjeer oliven olje

Måltid 3:
300 gram poteter + 250 gram kylling / svin + 3 spiseskjeer oliven olje + 2 scoops creatin

Rett etter trening:
2 scoops post workout creatin + 40 gram proteinpulver (whey + fra dalblads) + 2 piller amino 2000 + 2 bannaner

Middag:
350 gram ris + 300 gram svin / laks / biff + 100 - 150 gram grønnsaker

Kvelds:
4 skiver polarbrød extreme med spekesinke / roastbiff + 300 gram cottage cheese med litt mandler vedsidnav

Dagens trening:

Skuldre og nakke

Sittende skulderpress med manualer:

8 reps x 20 kg
8 reps x 22 kg
7 reps x 24 kg

1 arms dra øvelse med tau bak ryggen (husker ikke navn på øvelsen hehe)

12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 9 reps
15 kg x 7 reps

Stående fronthev:

8 reps x 10 kg
8 reps x 10 kg
7 reps x 12 kg

Sittende sidehev i maskin:

27 kg x 10 reps
30 kg x 9 reps
35 kg x 8 reps

Stående øvelse  med stang trekke skuldra oppover (husker ikke navn her heller)

70 kg x 10 reps
70 kg x 9 reps
80 kg x 9 reps

Sittende øvelse i maskin 1 arm dra bakover (husker ikke navn)

8 reps x 70 kg
7 reps x 85 kg
6 reps x 105 kg

Så magehev x 3 set 15 - 20 reps

20 min cardio som avslutning, tror vell det var alle øvelsene kan hende jeg har klart å glemme no siden jeg er sliten nå men men :p

Dagens trening biceps + triceps

Blei ikke så tung økt idag, fokuserte heller mer på å få 100% kontakt med musklene :)

Biceps curl med stang:

9 reps x 25 kg
8 reps x 30 kg
8 reps x 30 kg

Sittende øvelse på benk med arm på låretå løfte manualer opp og ned (husker ikke navn på øvelse)

10 reps x 10 kg
9 reps x 10 kg
8 reps x 12 kg

Hammercurl:

9 reps x 14 kg
8 reps x 14 kg
7 reps x 16 kg

Dips:

10 reps x 5 kg motvekt
9 reps x 5 kg motvekt
8 reps x kroppsvekt

1 arms pusdown omvendt grep:

10 reps x 8.5 kg
9 reps x 8.5 kg
8 reps x 10 kg

Stående øvelse med manualer bak hodet og strekke ut armen (husker heller ikke navn):

8 reps x 8 kg
8 reps x 9 kg
7 reps x 10 kg

Dagens trening: Bein

V-squat:

2 lette oppvarmings sett 60 kg
10 reps x 105 kg
9 reps x 145 kg
15 reps x 175 kg

Sittende legpress:

10 reps x 180 kg
9 reps x 240 kg
8 reps x 220 kg

Knebøy: fikk krampe i beina så klarte ikke få inn mer her hehe

60 kg x 10 reps
60 kg x 9 reps
60 kg x 9 reps

Fremspark sittende:

90 kg x 10 reps
100 kg x 9 reps
100 kg x 8 reps

1 beins øvelse tror den het leg curl eller noe, er hvartfall bakside øvelse:

20 kg x 9 reps
25 kg x 9 reps
30 kg x 8 reps (per bein)

Deadlifts: Tærpa teknikk så kjørte lett

40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps

Sittende bakoverspakr:

10 reps x 75 kg
9 reps x 85 kg
20 reps x 60 kg

Dagens trening bryst:

Benkpress:
2 x varm opp sett 40 kg
10 reps x 70 kg
8 reps x 80 kg
8 reps x 85 kg

Skrå brystpress med manualer:

10 reps x 26 kg per arm
8 reps x 28 kg per arm

Sittende isolasjons øvelse (nesten som cabel cross bare sittende):

60 kg x 9 reps
65 kg x 8 reps

Flyes:

12 reps x 14 kg
10 reps x 18 kg

Legger:

Sittende leg press:
2 sett lett varm opp 40 kg
10 reps x 85 kg (lett)
9 reps x 100 kg
8 reps x 110 kg

Stående leg øvelse:

40 kg x 8 reps
45 kg x 7 reps
55 kg x 6 reps

Cardio 20 min etter økta

Dagens trening rygg + mage:

chins:

2 x oppvarmingsset med 40 motvekt
10 reps  x 19 kg motvekt
9 reps x 12 kg motvekt
8 reps x kroppsekt

Stående ro øvelse:

10 reps x 40 kg
9 reps x 45 kg


Sittende iso øvelse (husker ikke navn) heter vell hammerstrenght eller no:

8 reps x 40 kg per arm
7 reps x 42.5 kg per arm
6 reps x 45 kg per arm

Nedtrekk bredt grep:

10 reps x 65 kg
9 reps x 70 kg

Mage:

20 situps x 2
4 min planken x 2
Sykkel crunch eller hva den øvelsen heter x 3 set

Grei økt, men nå føler jeg kroppen trenger 1 ukes pause for å hente seg inn :)

Da var visst fri uka over digg å få starta opp igjen! :)

Dagens trening: brystm skuldre nakke, mage

Skrå benkpress:

10 reps x 60 kg
9 reps x 65 kg
8 reps x 70 kg

Liggende pullover med hantler: (tærpa teknikk her idag)
20 kg x 8 reps
22 kg x 7 reps
26 kg x 6 reps

Stående skulderpress fra bryst:
35 kg x 10 reps
40 kg x 9 reps
50 kg x 8 reps

Arnoldpress: eller hva den øvelsen heter ;)

10 reps x 14 kg
9 reps x 18

Foroversittende sidehev:

10 reps x 8 kg
8 reps x 10 kg

Gå opp og ned på aluber i planke stilling: 2 set x MAX

situps med vinkling i bein: 3 set x MAX

etterfulgt av 30 min invervall trening for kondisjon

Grei nok økt følte ikke styrken var helt på topp, men den kommer vell iløpet av uka igjen :)

Dagens trening: rygg og bein

Stående foroverbøyd roing:

2 varm opp sett x 30 kg
10 reps x 50 kg
9 reps x 60
8 reps x 70 kg

Chins med smalt grep:

8 reps x 10 kg motvekt
7 reps x 5 kg motvekt

Deadlift: (skulle egentlig ha sumo markløft men må bli litt mykere i baksida så da blei det deadlift)

8 reps x 45 kg
7 reps x 50 kg
6 reps x 60 kg

Knebøy:

2 varm opp sett x 50 kg
10 reps x 80 kg
9 reps x 90
8 reps x 95 kg

Utfall fremover med hantler:

10 reps x 24 kg hantler per arm
9 reps x 26 kg hantler

Nordic hamstrings:

2 set x MAX telte ikke reps her kjørte bare helt ut :)

lenge siden jeg har logget nå ja :p Så starter å logge litt igjen uka som kommer.

Har nå vært på diett i ca 1 mnd og 2 uker gått fra 86.5 kg morgen vekt til 80.3 kg. Velger å gå litt treigt nedover nå.
Målet i år er vell egentlig bare å treffe en ok sommerform for å se hvor jeg ligger ann fysikk messig.

målet er  vell ned mot 76 / 77 kg.

Blir det konkuranse på deg til høsten eller? :D

Nei blir nok ikke det :p Vil heller jobbe med de svakesidene mine. Og har jo aldri gjennomført 1 diett før siden jeg alltid har lugget lavt på fett %. Så prøver å ta med meg alt jeg lærer nå, så jeg kan forbedre dietten til neste år.
Så blir nok stilling i 2012 før sommern eller etter :)

Hva med deg, blir det no AF? :)

Dagens økt:

Benkpress:
2 x set varm opp 40 kg x 10 reps
10 reps x 70 kg
10 reps x 70
10 reps x 75

Flyes:
1 x varm opp 10 reps x 10 kg
3 set x 18 kg x 10 reps

Rygg ligende roing på benk:

16 kg x 10 x 3 set

Nedtrekk bredt grep:

10 reps x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Biceps curl
 2 x varm opp x 15 kg
10 reps x 25 kg
10 reps x 30 kg
10 x 35 kg

Mage:
stiups til failure x 3 set

sidehev x 2 set til failure

cardio 25 min kjapp gange

Energien var litt lav, men klarer å presse meg igjenom økter. og vekta går sakte men sikkert ned :)
helt grei økt

Dagens trening:

Legger:
1 varm opp set 50 kg x 10 reps
2 set x 20 reps x 65 kg

sittende Beinpress:

2 varm opp x 150 kg x 10 reps
10 reps x 220 kg
10 reps x 240 kg
10 reps x 260 kg

Gående utfall med manualer:

10 reps per bein x 18 kg per manual
10 reps x 20 kg
10 reps x 22 kg

Sittende beinspark fremover:

65 kg x 10 reps
75 kg x 10 reps
75 kg x 10 reps

sittende skulderpess:

2 x varm opp x 12 kg per manual
10 reps x 20 kg
10 reps x 22 kg
10 reps x 24 kg

Skullcrusher (triceps)

varm opp x 20 kg
10 reps x 30 kg
10 reps x 35 kg
10 reps x 35 kg

Ryghev:

15 reps x kroppsvekt
15 reps x kroppsvekt + 5 kg x 2 set

Kommentar:
Helt grei økt, kjørte litt lett på noen øvelser siden energien er ganske lav. Men prøver å pushe hardt på beina i det minste hehe :)

Kult at du tenker å stille! :)
Har du en klubb i nærheten av der du bor?

Ja bor jo i Drøbak så er ikke mer en 30 min til oslo :) Men har snakka litt med team gympartner og de mener jeg kan stille for dem :) så har egentlig alt klart bare jeg får opp svake sider + dipsa litt tenker jeg :)

Høres bra ut! Lykke til med treningen! :)

Dagens trening:

Skrå benkpress:
40 kg x 10 x 2 set varm opp
10 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg

Peck deck (tror det var det øvelsen het:P)
2 set x 40 kg x 10 reps varm opp
3 set x 65 kg x 10 reps

Chins:
2 set x kroppsvekt - 20 kg varm opp x 10 reps
3 set x kroppsvekt - 12 kg 10 reps. (kunne vell kjørt egenkroppsvekt, men valgte å ta en rolig økt)

stang roing:
10 reps x 50 kg varm opp
10 reps x 3 set x 85 - 90 kg

biceps curl med manualer m twist:
10 reps per arm x 18 kg
10 reps x 20 kg

Sidehev:
20 reps x 3 set

crunch øvelse mage:
25 reps x 3 set x 45 kg

avslutte med 20 min rolig cardio

Helt grei økt. ser at formen begynner å bli bedre men fortsatt en del fett å få av på magen. alltid det som gir slipp sist så.
Satser på å være i sommer form om ca 1 mnd
vekta ligger nå på 79.5 kg på morningen

Hva med en bilde update på formen? :)

Har ikke no kamera akkurat nå. Men får vel lånt et en dag :p legger til bilder når jeg er på ca 7 - 8 % fett  tenker jeg :)

7-8% fettprosent? er du snart like rippa som bodybuilderene?

nei ass, dem går jo lavere som regel. De ligger jo fra 3 - 6% utifra det jeg veit. Men jeg må gå så lavt for å få frem absa, de er ekstremt vansklig for meg å få frem :p

hvis du kommer deg ned til så lite fettprosent så får du vel den sykeste six packen.

Joa, det bør vell se greit ut på ca 7 / 8%. Som sagt six-pack er et helvete for meg å få :p mange som kan ligge på 10% å ha bra pack der, men det funker dårlig for meg hehe.

Glemte å logge treninga fra igår så tar det nå :)

Stående legg øvelse:
2 x varm opp
10 reps x 70 kg
10 reps x 85 kg

V-squat:
2 x varm opp 100 kg x 10
10 reps x 155 kg
10 reps x 195 kg x 2 set

Strak mark tror jeg øvelsen het:
varm opp 40 kg x 20 reps
10 reps x 70 kg
10 reps x 80 kg
10 reps x 85 kg

1 beins bakoverspark øvelse:

10 reps x 30 kg per bein
10 reps x 35 kg
10 reps x 40 kg

Millitær press:

10 reps x 45 kg
10 reps x 50 kg
8 reps x 55 kg

1 arms triceps pushdown omvendt grep:

2 x varm opp 15 kg
10 reps x 22.5 kg
10 reps x 25 kg
10 reps x 25 kg (per arm)

helt grei økt, føler styrken har droppa litt men sånn går det når man er på diett :p
vekta ligger nå på 79.5 kg denne uka så begynner å nærme meg sommer form :)

når jeg kom ned til 10% så hadde jeg vill mage, men at du skal ligge på 7-8% og fortsatt ikke ha super tydelig six pack høres rart ut for meg.

ligger ca på 10.5% nå, og ser at jeg må lavere liksom :P er bare sånn genetikken min er hehe. Lagrer alltid ekstremt mye fett på magen i offseason, iforhold til resten av kroppen

Fin form :)
spor

takk takk :)

Har blitt sjuk nå blir nok ikke noe trening denne uka :(

Skjønner ;)

mye sykdom ute å går for tiden..

Dagens økt:

Skråbryst press med manualer:
2 x oppvarming 20 kg
10 reps x 28 kg
10 reps x 30 kg
8 reps x 32 kg

Peck deck: (tror øvelsen heter det :p)
oppvarming 1 set x 40 kg
10 reps x 60 kg
10 reps x 62.5 kg
8 reps x 62.5 kg

Chins:
2 x varm opp - 44 kg motvekt x 10 reps
10 reps x - 19 kg
8 reps x kroppsvekt
7 reps x kroppsvekt

Sittende roing:
1 x varm opp 40 kg
2 x 75 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps

Biceps curl:
2 x varm opp 17.5 kg x 10
2 x 30 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps

Situps max reps x 2
sidehev max reps x 2

20 min cardio til å avslutte

Grei økt, begynner å bli litt friskere igjen nå. Så tok meg en økt for å se hvordan jeg lå ann
Gikk greit så da blir det trening imorgen også :D

Dagens økt:

Sittende legger:
1 varm opp x 50 kg
2 x 120 kg x 10 reps

V-squat:
2 x varm opp x 75 kg
2 x 155 kg x 10 reps
1 x 165 kg x 8 reps

Sittende beinspark fremover:
1 x varm opp 50 kg
2 x 80 kg 10 rep
1 x 90 kg 8 rep

Bakoverspark 1 bein:
2 x varm opp 20 kg per bein
2 x 35 kg per bein x 10 reps
1 x 40 kg x 8 rep

strak mark:
1 x varm opp 40 kg
2 x 80 kg x 10 rep
1 x 85 kg x 10 rep

Sittende skulderpress:
2 x varm opp x 12 kg per arm
2 x 24 kg x 10 reps
1 x 26 kg x 8 reps

Triceps pushdown:
2 x varm opp 40 kg x 10
2 x 85 kg x 10
1 x 95 kg x 8

Kjørte litt forskjellig idag, pleier vanligvis å ha splitt på bein men siden jeg hadde vært sjuk gjorde jeg litt om for å få trent både bakside og fremsiden :)

Blei litt cardio idag, 25 min kjapp gange
Formen begynner å bli bedre nå tipper 10% fett ca nå, så bare 2 - 3% til ned nå så er sommer formen klar
vekta ligger på 79.3 kg morgen vekt

Dagens økt:

Benkpress:
2 x varm opp x 40 kg
1 x 70 kg x 10 reps
2 x 85 kg x 8 reps

Flyes med hantler:
1 x varm opp 10 kg per arm
2 x 20 kg x 10 reps
1 x 22 kg x 8 reps

Liggende roing overbenk:
2 x varm opp x 8 kg per hantel
2 x 16 kg x 10 reps
1 x 20 kg x 8 reps

Nedtrekk bredt grep:
1 x varm opp x 50 kg
2 x 80 kg x 10 reps
dropp sett x 55 kg x 20 reps ca

Mage: benhev
10 reps
15 reps
10 reps

sidehev ligende:
max reps x 3 set

10 min roing som cardio medium tempo, merker jeg må jobbe med roing fremover ;) ellers en grei økt

Gjort om kostholdet på dietten nå følte jeg hadde for lite karbs og for mye proteiner så nå ligger fordelingen på:

200 gram proteiner + 193 karbs + 52 fett ca 2150 kcal
Føler jeg får trent mer optimalt med dette kostholdet. Får også kjørt mer kardio kondisjons messig :)

Dagens trening:

Legger stående øvelse:
2 x varm opp x 40 kg
2 x 100 kg x 6 reps

Knebøy:
2 x 50 kg oppvarming
2 x 75 kg x 10 reps
1 x 85 kg x 10 reps

Utfall med hantler:
1 x varm opp 16 kg per arm
2 x 20 kg x 10 reps
1 x 24 kg x 9 reps

Sittende beinspark fremover:
2 x 90 kg x 15 reps
1 x 95 kg x 10 reps

Millitærrpress:
2 x varm opp 20 kg x 10 reps
2 x 55 kg x 9 reps
1 x 60 kg x 7 reps

Skullcrusher:
2 x varm opp x 20 kg
2 x 35 kg x 10 reps
1 x 40 kg x 8 reps

God militær press ! Stå på :)

Takk takk :) desverre mista litt styrke mens jeg er på diett. Men har funnet en bra balanse nå føler jeg så styrken øker faktisk igjen :)

Gårsdagens trening:

Bryst:
skråbenk med hantler:
2 x varm opp 16 kg
2 x 34 kg x 7 reps
1 x 36 kg x 6 reps

Peck deck:
2 x 70 kg x 10 reps
1 x 70 kg x 8 reps (var ikke tyngre vekter)

Chins:
10 reps x kroppsvekt x 2 set
8 reps x kroppsvekt + 5 kg

Sittende roing:
8 reps x 90 kg
6 reps x 95 kg
5 reps x 105 kg

Biceps curl med hantler m twist:
2 x varm opp 12 kg x 5 reps
2 x 24 kg x 7 reps
1 x 26 kg x 6 reps

mage tau øvelse dra nedover :p husker ikke navn på øvelse
3 set x max

Mage sidehev 2 set x max

20 min intervall trening som kondisjon

Dagens økt:

stående legg øvesle stang på skuldra stående på liten boks med vip hehe:
2 x varm opp x 40 kg
2 x 100 kg x 10 reps
1 x 120 kg x 6 reps

Sittende beinpress:
2 varm opp x 200
1 x 250 kg x 10 reps (lett)
1 x 280 kg x 20 reps
1 x 310 kg x 7 reps

1 beins legcurl (bakover spark):
1 x 40 kg x 6 reps
1 x 45 kg x 5 reps
1 x 50 kg x 4 reps

stitende bakspark:
2 x 110 kg x 10 reps

Sittende skulderpress med hantler:
2 x 10 kg vvarm opp
1 x 24 kg x 8 reps
1 x 26 kg x 7 reps

Nå ligger vekta på en 78.2 kg morgenvekt. Ser at brystet + arma osv begynner å bli mye bedre deffa nå, bare magen som tar lengre tid hehe
ellers så øker styrken / oppretholder seg greit under dietten nå

Dagens økt:

Benkpress:
2 x varm opp 50 kg x 10 rep
2 x 80 kg x 10 reps
1 x 85 kg x 8 reps

Dips:
2 x kroppsvekt + 15 kg belte x 10 reps
1 x 20 kg x 8 reps

Liggende ro øvelse på benk med hantler:
1 x varm opp 8 kg x 10
2 x 14 kg x 10 reps
1 x 16 kg x 10 reps

Bredt nedtrekk:
2 x 80 kg x 10 rep
1 x 85 kg x 9 rep

Mage:

ligende øvelse på bal med tau festa til vekt:
2 set x max reps

ligende på sia beinhev:
3 x max rep

grei økt var litt sliten på morningen idag så droppa kardioen. Tar den heller ikveld

Dagens økt:

Knebøy:
2 x varm opp 40 kg
2 x 65 kg x 20 reps
1 x 70 kg x 17 reps

Gående utfall med hantler:
22 kg x 15 reps
24 kg x 15 reps
20 kg x 12 reps

Sittende benspark fremover:
60 kg x 15 reps
65 kg x 15 reps

Sittende skulderpress:
20 kg x 12 rep
22 kg x 12 rep

Triceps pushdown:
40 kg x 10 varm opp
70 x 15 reps
75 kg x 12 rep
75 kg x 10 rep

Grei økt, lenge sia jeg har kjørt mange reps på bein så fikk en grei pump + melkesyre som fan. var morro å kjøre sånn igjen ivhertfall

Dagens økt:

Skråbrystpress med hantler:
2 x varm opp x 18 kg 10 rep
1 x 36 kg x 6 rep
1 x 38 kg x 6 rep
1 x 40 kg x 4 rep

Peck deck:
1 x varm opp 45 kg x 10
3 x 70 kg x 6 - 8 rep (var ikke noe tyngre vekter :()

Chins:
varm opp motvekt - 43 kg  x 10
2 x kroppsvekt x 10 kg belte x 7 rep
1 x kroppsvekt + 15 kg belte x 6 rep

Sittende roing:
1 x varm opp 50 kg x 10 rep
2 x 100 kg x 7 rep
1 x 110 kg x 6 rep

Biceps curl:
40 kg x 6 rep
40 kg x 5 rep

Biceps curl med hantler:
24 kg x 6 rep  per arm
22 kg x 6 rep per arm

Mage: beinhev x 3 set x max
sidehev x 3 set x max

Bra økt idag føler styrken går oppover nå under dietten. har gått opp 0.1 kg denne uka, men ser ut som det er litt vann som har lagt seg bare. Regner med å dra av det greit til neste uke igjen
Midja målte 83.5 cm på morningen ca. vekt 78.9 kg

Dagens økt:

Stående leg øvelse med stang på skuldre, stående på boks:
2 x varm opp 40 kg x 10
2 x 110 kg x 8 rep
1 x 120 kg x 6 rep

Leg press:
2 x 150 kg varm opp x 10 rep
1 x 280 kg x 10
1 x 300 kg x 8
1 x 330 kg x 6 rep

Strak mark:
1 x varm opp 50 kg x 10
2 x 90 kg x 10
1 x 110 kg x 8

1 beins leg curl bakover spark:
2 x 45 kg x 6 rep (per bein)
1 x 50 kg x 5 rep

Millitær press:
2 x varm opp x 25 kg x 10
1 x 55 kg x 8
1 x 60 kg x 7
1 x 62.5 kg x 6


Grei nok økt, måtte trene tidlig pågrunnav jobb. Så undervudrete meg vell litt på noen øvelser idag. Blir no kardio senere idag om jeg får tid

Dagens økt:

benkpress:
2 x varm opp 50 kg x 10
1 x 70 kg x 10 rep
1 x 80 kg x 10
1 x 85 kg x 9

Flyes:

2 x 22 kg per arm x 10
1 x 24 kg x 9

liggende roing over benk med hantler:
2 x varm opp x 10 kg
2 x 16 kg
1 x 18 kg

Bredt nedtrekk:
2 x 85 kg x 10
1 x 95 kg x 9

Sittende crunch:
2 x 35 kg x max

sidehev:
3 x max

Kardio: 20 min intervall trening 30 sec gåing 1 min hard jogging
Føler kroppen har gitt slipp på en del vann, bare magen som ikke er i sommer form nå. tipper jeg er der om ca 1 mnd om det ikke skjer noe

Dagens økt:

Knebøy:
2 x varm opp 40 kg x 10
2 x 60 kg x 20
1 x 65 kg x 20

Utfall med hantler:
2 x 24 kg x 12
1 x 26 kg x 12

Beinspark fremover:
2 x 70 kg x 8
1 z 90 kg x 6
droppsett 25 reps x 50 kg

Militærpress:
2 x varm opp x 40 kg
2 x 60 kg x 6
1 x 70 kg x 5

Puhdown triceps close grip:
2 x varm opp 40 kg
2 x 85 kg x 10
1 x 95 kg x 7

Grei økt merker kroppen trenger 1 uke off trening etter denne uka :)

Dagens økt:

Skråbrystpress med hantler:

2 x oppvarming 18 kg x 10 rep
1 x 36 kg x 8
1 x 38 x 6
1 x 40 x 4

Peck deck:
3 x 70 kg x 6 - 8 rep

Chins:

8 x kroppsvekt
6 x kroppsvekt + 10 kg belte
4 x kroppsvekt x 12.5 kg belte

Sittende roing:
2 x varm opp x 50 kg x 10 rep
2 x 100 kg x 6 rep
1 x 110 kg x 4 rep

Biceps curl med stang:
1 x varm opp x 15 kg x 10 rep
1 x 35 kg x 8 rep
1 x 40 kg x 7 rep

Biceps curl med hantler m twist:
1 x 22 kg x 6 rep
1 x 24 kg x 5 rep

Crunch øvelse mage:
2 x 50 kg x max reps

Sidehev:
3 x max rep

Tok en fett % sjekk idag lå på 10.6%, hadde økt 0.6 kg muskulært. Og styrken har økt bra hele veien på dietten nå. Så har funnet en balanse mat messig som funker nå :)

Siste treningsdagn imorgn så blir det pause 1 uke

Nice, bare gjort å øke i styrke/muskler samtidig som du har doppet fett! Var det inbody maskin du brukte for å teste?

Takk :)
yes brukte sånn som de har på sjukehus. Er de som er mest rett så :)

Jepp, Inbody maskinen er bra greier, men det er veldig viktig å gjennomføre testen med samme "utgangspunkt" hver gang. Jeg testet den engang rett etter trening og på grunn av mye blod i muskulaturen ble muskelmassen altfor høy og fettmassen altfor lav. Tester du den på morgenen før frokost hver gang skal den være ganske presis

Får gjøre det neste gang ;)
Tok testen før jeg skulle trene. spiser jo like mye hver dag ca så har vell ikke altformye å si regner jeg med.

Dagens økt:

sittende legg øvelse:
2 x varm opp x 80 kg
2 x 150 kg x 8
1 x 160 kg x 6

Strakmark: (velger å kjøre litt lett her til jeg blir mykere)
2 x varm opp x 50 kg
2 x 90 kg x 10
1 x 120 kg x 7

baksoverspark leg curl:
2 x 40 kg x 6 rep per bein
1 x 45 kg x 6 rep per bein

Sittende bakoverspark:
3 x super sett 10 x 105 kg 8 x 95 kg og 6 x 85 kg

Sittende skulderpress med hantler:
2 x varm opp x 16 kg per arm
1 x 28 kg x 8 rep
1 30 kg x 5 rep
1 x 32 kg x 4 rep (ny rek på sittende)
prøvde meg på 36 kg per arm etterpå og klarte 1 rep (ny rek der også. var tungt som fan :P)

Skullcrusher:
2 x varm opp x 20 kg
2 x 40 kg x 6 rep
1 x 45 kg x 5 rep
super sett på dips 20 rep (gikk greit nok)

Siste økt mi :( nå blir det 1 uke pause men kroppen trenger det så.
kommer tilbake sterkere etter pausen!
godt fornøyd med hvordan treningen går om dagen, styrken har økt ganske greit hele veien nå. så satser på at jeg klarer å oppretholde fremgangen

Da var 1 uke gått og pausen er over :D

Dagens trening:

Biceps curl med stang:
4 x varm opp
1 x 45 kg x 6 rep
1 x47 kg x 6 rep

Biceps curl med hantler m twist:
2 x 24 kg x 6 rep per arm

Biceps curl med ez stang:
1 x 45 kg x 6 rep

Triceps push down:
4 x varm opp
1 x 95 kg x 6 rep
1 x 95 kg x 5 rep

Skullcrusher:
2 x 40 kg x 6 rep

Dips:
1 x body weight (77.5) + 40 kg i belte x 4 rep

Grei nok økt dette, blei litt tidlig trening så hadde ikke våknet helt følte jeg. men fornøyd med dips løftet idag ihvertfall. Skal prøve meg på 50 kg x 4 - 6 rep neste uke :)

Vekta har gått greit nedover, og brystet + armene ser ut til å ha økt litt smålig faktisk. satser på å treffe formen om 3 - 4 uker nå :) fett % ca 10.3% skal ned til 7 - 8 %

Dagens økt:

Millitærpress:
4 x varm opp
1 x 55 kg x 6
1 x 58 kg x 6
1 x 60 kg x 4

Sittende skulderpress med hantler:
2 x 24 kg x 5 (ikke fornøyd der med tanke på at 30 kg x 4 gikk før fri uka)

Sidehev med hantler:
16 kg x 10 rep
20 kg x 6 rep

Shrugs med stang (eller hva det heter):
2 x varm opp x 60 kg
1 x 95 kg x 6
1 x 100 kg x 5

stående roing på skuldre (husker ikke navn der heller :P)
30 kg x 8
40 kg x 6

Dårlig økt idag føler jeg, men måtte presse inn treninga etter 8 timer jobb. får se om jeg fortsetter med max OT eller går base program igjen. Føler ikke kroppen klarer å hente seg bra nok inn om dagen så.

Dagens økt:

Knebøy:
4 x varm opp
2 x 90 kg x 6
1 x 100 kg x 4

Gående utfall med hantler:
26 kg per arm x 6 rep per bein
28 kg x 5 rep

Beinspark fremover:
2 x 105 x 10

Strak mark:
2 x varm opp
2 x 100 kg x 6

Leg curl einbeins:
50 kg per bein x 5
52.5 kg x 4

Sittende leg øvlse:
2 x 180 kg x 6

Grei økt litt lite trøk på starten men klarte å hente seg litt inn på slutten i det minste.

Dagens trening:

nedtrekk bredt grep:
4 x varm opp
2 x 90 kg x 6
1 x 95 kg x 6

sittende roing med rett bar:
1 x varm opp
1 x 105 kg x 8
1 x 110 kg x 6

Chins:
2 x BW + 10 kg belte

Rygghev:
3 x 8 reps med 20 kg plate på brøstet

Grei økt. Tok bare en kjapp økt siden jeg skulle jobb etterpå

Dagens økt:

Benkpress:
4 x varm opp
1 x 80 kg x 6
1 x 82 kg x 5
1 x 82 kg x 5

Skrå bryst press med hantler:
2 x 34 kg x 5

Dips:
2 x 15 kg x 9 - 8 rep

Dårlig økt igjen idag, så tenker jeg skifter program til neste uke. Mye stress på jobb så får ikke hvilt nok for å kjøre max ot føler jeg.
elelrs har jeg sovet dårlig om dagen så det spiller også en stor rolle.
Driver å vurderer om jeg skal slutte å deffe om dagen eller holde en lean gain. begynner å bli lei av at absa tar så jævlig lang tid å få. Jeg må grave ekstra lavt for å få dem så. på 10 % fett ser det hvertfall ikke ut som jeg har anlegg for six pack lenger.
arma har også droppa litt denne uka kan jeg se, brystet ser hvertfall mye bedre ut en før.

Dagens økt:

Stående fremoverbøyd roing med stang:
2 x varm opp x 40 kg
2 x 85 kg x 10
1 x 95 kg x 9

Latpushdown:
2 x 95 kg x 10 rep

1 x chins BW + 10 kg i belte x 10 rep

Rygghev x 3 med 20 kg vekt på brøstet x 15 rep

Biceps curl:
2 x oppvarming 20 kg x 10
1 x 45 kg x 8 rep
1 x 50 kg x 6 rep

Hammercurl med hantler:
2 x 24 kg per arm x 8 rep per arm

Grei økt, Prøver å kjøre noen øveser jeg ikke har gjort på en stund og det føles jævlig godt ut :)
Ellers så skal jeg begynne på en lean gain, fett % endte på 9.8%. Helt grei form. Har ikke fått tak i noe kammera så blei ikke noen bilder.

Grei nok første diett, har lært mye av den, og funnet matbalansen som fungere så jeg ikke gjør samme feil til neste år i ditten :)

Skal ikke over 12% fett på denne lean gainen. føler det er der kroppen min bygger best :)

Dagensøkt:

flat brystpress med hantler:
2 x 18 kg per arm oppvarming x 10
2 x 36 kg x 7
1 x 38 kg x 6

Skråbenkpress:
2 x 75 kg x 5 rep

dips:

2 x bw + 30 kg i belte x 5

Smallbenk:
2 x 85 kg x 5

Triceps pushdown med tau:
2 x 95 kg x 5

Grei nok økt, blei tidlig men følte jeg fikk litt trøkk :p

Dagens økt:

Knebøy:
3 x varm opp x 10 rep x 50 kg
2 x90 kg x 6
1 x 102.5 kg x 4

Beinpress:
2 x 260 kg x 8

Beinspark:
1 set x 105 kg x max reps

Strakmark:
2 x varm opp
2 x 95 kg x 6
1 x 100 kg x 5

nordic hamstrings:
2 x max rep ca 20 +

1 beins leg curl:
1 x 52.5 kg x 6 rep per bein

Leghev i smith:
2 x 110 kg x 6
1 x 120 kg x 5

Grei økt, men var ekstremt varmt på senteret idag så blei litt vell lange pauser kanskje :p

Dagens økt:

Millitærpress:
2 x varm opp x 40 kg x 10
2 x 65 kg x 6
1 x 70 kg x 4

Sidehev:
2 x 18 kg x 8

fronthev med hantler:
1 x 14 kg x 10 rep

Shrugs med stang:
2 x 100 kg x 6
1 x 110 kg x 4

Roøvelse på nakke med stang: (husker ikke navnet)
2 x 40 kg x 8

Grei økt, bare ekstremt varmt ute idag igjen, så merka at man blei fort  sliten.

Dagens økt:

Stang roing:
2 x varm opp x 40 kg x 10 rep
2 x 85 kg x 8
1 x 95 kg x 6

Latpushdown:
2 x 85 kg x 8

stående roing 90 grade vinkling i bein + rett rygg i maskin:
1 x 35 kg x 10

rygghev:
2 x 10 rep x 15 kg på bryst

Bicepscurl:
2 x 45 kg x 8 rep

hammer curl med hantler:
2 x 20 kg x 8 rep per arm

Bra pump i arma + ryggen idag, vekta ligger nå på 81 kg på morningen. så kroppen har bunnet en del vann osv ser det ut som. men mer trøkk om dagen. Så blir morro imorgen å teste max antall dips å se hvordan de ligger ann :)

Dagens økt:

brystpress med hantler flat:
2 x varm opp x 20 kg per arm
2 x 36 kg x 7 rep
1 x 40 kg x 5 rep

Skråbenk med stang:
2 x 70 kg x 6

Cabel cross:
1 x 20 kg per arm x 10

Smallbenk:
1 x varm opp x 50 kg x 10
2 x 95 kg x 5

Pushdown med tau:
2 x 95 kg x 5 rep

Grei økt til å være så tidlig. styrken begynner å komme seg litt igjen i noen øvelser nå som jeg får i meg mer mat så er morro :)

Har helt glemt å logge i det siste men starter igjen idag

Dagens økt:

Bystpress med hantler:
3 x varm opp x 6 - 10 lette reps
1 x 38 kg x 6
1 x 40 kg x 6
1 x 42 kg x 5

Skråbenk med stang:
2 x 72.5 kg x 6 rep

cabel cross:
2 x 26 kg per arm x 6

Small benk:
2 x 85 kg x 5

Triceps pushdown med tau:
2 x 115 (blir vell ca en 60 kg er vell ikke Kg den greia der)

1 x droppset dips x max

Digg økt, litt lite søvn i natt så følte den gikk bra med tanke på det :)
Vekta ligge nå på ca 79.5 - 80 kg morgenvekt igjn. greit md trøkkk på trening også. føler ikke fett ha gått fo mye opp for ha beholdt mye markering + fått en del mer blodårer på plass så det er alltid moro :)

Dagens økt: Dårlig økt idag egentlig, jobbet i 10 timer så var ganske sliten men bare pressa meg igjennom

Knebøy:
2 x varm opp x 60 kg x 10
2 x 90 kg x 6
1 x 100 kg x 5

Beinpress:
2 x 250 kg x 5
1 x 260  x 5

Fremoveespark bein:
3 x set uten pause dropp vekt per sett. 115 start x 10.... 100 x 8 80 kg x 10

Strakmark:
2 x 100 kg x 6

nordic hamstrings
2 x 20 reps

Leg curl:
1 x 50 kg per bein

leg hev i smith:
2 x 100 kg x 6 rep

Jeg vet ikke om du har nevnt det noen plass, men når skal du nå målet ditt?   :)
Du etterspurte mattips på første side.  :)
Spiser du noe makrell i tomat?   ;)  :D

Planen er vell høsten 2012 hvis ikke drøyer jeg til 2013, prøver å forbedre helheten av fysikken nå, så jobber mye med bein som er svakest
Spiser ikke makrell i tomat nei :p Spiser mer kylling / tunfisk / laks / biff + protein shake, cottage cheese + mager kesam om dagen.
Karb kilder er ris, poteter + knekkbrød og litt frukt
Fett: hvalnøttkjærner + selolje og advokado
Blir vell kanskje litt mye mat om dagen :p blei for glad i mat igjen etter dietten hehe :p

Dagens økt:

Arnold press med hantler
2 x varm opp
2 x 28 kg x 6 rep
1 x 30 kg x 4 rep

Fronthev:
2 x 16 kg per hantel x 10

Sidehev i maskin iso
45 kg x 10 rep

Shrugs med stang:
100 kg x 6
115 kg x 4

magehev x 3 x max rep
sidehev for mage x 2 x max

Dagens økt:

Stang roing:
2 x 10 reps x 50 kg oppvarming
2 x 8 reps x 95 kg
1 x 6 rep x 105 kg

Latpushdown:
2 x 100 kg x 10 rep

stående roing 90 grade vinkling i bein + rett rygg i maskin 1 arms
1 x 45 kg x 10

rygghev x 2 x 15 rep

Bicepscurl:
2  varm opp x 20 kg x 10 rep
1 x 47.5 kg x 8 rep
1 x 52.5 kg x 7 rep

Hammer curl:
2 x 24 kg per arm x 6 rep per arm

Grei økt, føler jeg har mer inne på bicepscurlen men drøyer med å kjøre tyngre til neste uke tenker jeg :)
vekta ligger fotsatt på ca 80.2 kg morgen vekt. så økt 0.2 kg denn uka. prøver å ikke overspise om dagen og bare kjøre litt mer lean gain fremover

Heisann :) Når skal du debutere?

Planen er vell høst 2012, men er godt mulig jeg drøyer til 2013, får se når den tid kommer hvordan de svakesidene ligger ann ;)

Dagens økt:

Flat brystpress med hantler:
2 x 20 kg x 10 rep oppvarming
2 x 38 kg x 8 rep
1 x 40 kg x 6 rep

Skåbenk:
2 x 75 kg x 6

Cabelcross:
2 x 23.5 x 10 rep

Smallbenk
1 x varm opp 50 kg x 10 rep
2 x 95 kg x 5 rep

Skullcrusher:
2 x 40 kg x 6 rep
droppsett dips x max rep

Litt dårlig form på morningen men blei en helt ok økt. var litt kvalm under økta men det får man leve med :)

Gårsdagens økt:

knebøy:
2 x varm opp 60 kg x 10 rep
2 x 95 kg x 6 rep
1 x 105 kg x 5 rep

liggende beinpress smal beinstilling:
2 x 150 kg x 12 rep

beinspark fremover:
2 x 105 kg x 12 rep

Strakmark:
1 x 110 kg x 6
2 x 120 kg x 5

Nordichamstrings:
kroppsvekt x 20 reps x 3 set

legcurl:
1 x 50 kg per bein x 5 rep

Dagens økt:

Arnoldpress:
2 x varm opp x 16 kg x 10
2 x 28 kg x 6 rep
1 x 30 k x 5 rep

Sidehev:
2 x 20 kg x 6 rep

fronthev:
1 x 12 kg x 10 rep (droppsett)

Shrugs med stang:
2 x varm opp x 60 kg x 10 rep
2 x 120 kg x 5 rep
1 x 122.5 kg x 4 rep

ro øvelse for nakke (tror den het upright rowing):
2 x 35 kg x 10 rep (tærper teknikk)

Magehev
3 x max

sidehev mage 2 x max

Dagens økt:

Stang roing:
2 x varm opp x 50 kg x 10 rep
2 x 90 kg x 6 rep
1 x 95 kg x 5 rep

Latpushdown:
2 x 85 kg x 10 rep

Roing med 90 graders vinkling i bein maskin m cabel:
2 x 50 kg x 10 rep

Rygghev:
2 x 15 rep

Biceps curl:
2 x varm opp x 20 kg x 10
1 x 50 kg x 6 rep
1 x 55 kg x 6 rep
(har mer inne her, skal prøve å øke igjen neste uke om jeg ikke tar ukes pause etter denne uka)

Hammercurl:
1 x 24 kg x 8
1 x 26 kg x 6

grei nok økt, starta litt dårlig men gikk bedre etterhvert :)

gårsdagens økt:

flat brystpress med hantler:
2 xvarm opp x 20 kg x 10 rep
2 x 40 kg x 6 rep
1 x 42 kg x 5 rep

Skråbenk:
2 x 75 kg x 4

Cabel cross:
2 x 23 kg per arm x 8 reps

Smallbenk:
2 x varm opp x 50 kg x 10
1 x 90 kg x 6
1 x 95 kg x 5

triceps Dumbel kickbacks:
2 x 20 kg x 5 rep

Dagens økt:

knebøy:
2 x varm opp x 50 kg x 10
2 x 95 kg x 6
1 x 105 kg x 4

beinpress smalbeinstilling:
2  x 240 kg

Beinspark:
3 x droppsett 105 x 12 rep 85 x 15 rep 60 x 10 rep. drøyt med syre i beina etter den :p

Strakmark:
2 x 100 kg x 6
1 x 110 kg x 5

Nordichamstrings:
2 x kroppsvekt + 10 kg vekt på bryst x 10
1 x 15 kg x 6 rep

Da var man tilbake fra 1 ukes pause

Dagens økt:

Stangroing:
2 x varm opp x 50 kg
2 x 80 kg x 6 rep
1 x 90 kg x 5 rep

Latpushdown:
2 x 105 x 8

Ro øvelse med 1 arm 90 grader stilling i bein:
1 x 45 kg per arm x 10 rep

rygghev:
2 x 15 rep

Bicepscurl:
1 x 50 kg x 6
1 x 52.5 kg  5

Hammer curl med hantler:
2 x 24 kg x 6 rep

Grei økt

Har du film av den nordic hamstringsen din? Den er jo helt rå!

Takk for det :) nei har desverre ingen film akkurat nå, har ikke den øvelsen denne uka, men kan legge ved en film neste gang jeg skal kjøre nordic

Dagens økt:

Brystpress med hantler:
2 x varm opp x 20 kg
2 x 38 kg x 6 rep
1 x 40 kg x 5 rep

Skråbenk:
2 x 70 kg x 6 rep

Cabel cross:
2 x 24 kg per arm x 6 rep

Smallbenk:
2 x 105 kg x 5

Skullcrusher:
1 x 40 kg x 6
1 x 45 kg x 5

Grei økt, blei en tur til sverige å kjøpe kosttilskudd også, skal teste daa og se hvordan kroppen reagerer på det :)

Dagens økt:

Knebøy:
2 x varm opp x 50
2 x 85 kg x 6
1 x 95 kg x 5

Beinpress:
2 x 255 kg x 7

Beinspark:
3 x droppsett 115 x 15 100 x 10 75 x 10

Strakmark:
2 x 120 kg x 6
1 x 135 kg x 5

Legcurl 1 beins:
2 x 50 kg per bein x 6 rep

legghev i smith på boks:
3 x 120 kg x 10 rep

starta litt rolig i bøy siden jeg ikke har trent bein på 2 ukers tid pågrunn av pause :) går tyngre neste uke

Starter med 5 x 5 neste uke, kommer nok ikke til å logge så mye om dagen.
Begynt med PT utdannelse på Active education så blir mye å lære fremover :)

Dagens økt:
1 time teknikk tærping markløft, lenge siden jg har kjørt så bgynte igjen lett :)
Har trent andre økteer denne uka også men slack med å logge :p

Legger ved programet jeg driver på med nå :)

(mandag)
Hovedfocus bryst her
kjører da 5 x 5 benkpress
12 rep skråbenk med hantler x 3 set med ganske korte pauser.
stang roing x 3 set (10 - 12 rep)
 nedtrekk smalt grep (10 - 12 rep x 3)  korte pauser her også
1 x skulder øvelse (sidehev) 3 set x 12 rep her også

Focuserer litt høyere rep nå siden jeg bare har kjørt 4 - 6 i en ganske lang periode nå. føler kroppen responderer bra på dette ihverfall.

Dag 2(tirsdag) består av bein og mage:
Hovedfocus bein her
5 x 5 på knebøy
3 set beinpress (10 - 12 rep)
3 set beinspark fremover (10 - 12 rep)

Situps 90 grader vinkling i bein 3 set x 25 rep
sidehev 3 set x 20 rep

1 dag pause (onsdag)

dag 3 (torsdag)
Hovedfocus millitærpress
5 x 5 på millitærpress
Flat hantel press x 3 set (10 - 12 rep)
Cabel cross x 3 (10 - 12 rep)
Hammer strength apparat for rygg (husker ikke navn akkurat nå) 3 set (10 - 12 rep)
Chins x 3 (10 - 12 rep)

Dag 4 (fredag)
45 - 1 times markløft ca bare focus på teknikk
I blant legger jeg til nordic hamstrings på baksiden x 2 set

Da er man tilbake i ganske god offseason form :p vekta ligger på 85 på morran ca og 87 på trening. Så beggyner å bli ganske rund, men godt trøkk på treninga om dagen i det minste :D
Så på tide å kutte litt på maten så jeg ikke går mer opp i fett % tenker jeg.
Tipper jeg ligger på 14 - 15% nå har aldri vært så høyt

Var for morroskyld, dårlig posering av meg + dårlig kamera  + en feit form jeg ikke hadde tenkt å ligge rundt men blei sånn

Syns det var et fint bilde jeg  :)

Takk for det :) men mye å jobbe med fremover synes nå jeg :p man blir jo aldri fornøyd hehe

Enig der, man blir aldri fornøyd  ::)
Forresten, gratulerer som ukens profil! Masse lykke til fremover  :)

Dagens økt:

Arnold press:
2 x oppvarmin sett x 16 kg per arm
2 x 24 kg x 12 reps
2 x 26 kg x 10

Chins:
2 x kroppsvekt x 12 rep
2 x KV + 10 kg i belte x 11 rep

Smallbenk:
1 x varm opp x 50 kg x 10
2 x 85 kg x 12 reps
1 x 87.5 kg x 12 rep
1 x 90 kg x 12 rep

Facepulls:
2 x 65 kg x 15 rep
1 x 70 kg x 15 rep

Biceps curl med stang:
2 x 35 kg x 12 rep
1  x 40 kg x 8 rep

Biceps curl med hantler dropp sett:
20 kg per arm x 10 rep per arm
16 kg x 8 rep
12 kg x 8 rep

Shoulder shcoker super sett:
fronthev med vektskive x max reps 20 kg
sidehev 10 kg per arm x max rep
skulderpress x 12 kg x max rep

Kjører med mye focus på den eksentriske fasen om dagen og kjører ekstremt treige reps i den eksentriske fasen. Føler det fungere veldig bra om dagen.
Ellers var det ekstremt mye syre i arma idag :P Karakter 5 av 6 på økten :)

finfin form, grattis med ukens profil :)

Takk for det :) sorry for litt slack med svar :p vært mye eksamner osv nå om dagen :) Men men har nå mye å forbedre, blirr litt små deffing i januar så skal bli morro!

Tok meg en inbody sjekk igår og endte med 16% fett ca. planen fremover er å deffe sakte men sikkert nedover mot 10% og holde formen der året rundt. og prøve på lean gains :) lei av at absa ikke er på plass om dagen :P

Good shit Bjørn! :D

Takk for det :p litt vell feit for å si det sånn, men forhåpentligvis blir resultatet etter diett bra nok, så jeg klarer å kaste meg på konk i oktober ^^

tja kanskje på tide å logge litt igjen da :p

Dagens økt:
Sittende millitærpress:
2 x oppvarmingsett
2 x 55 kg x 5
2 x 60 kg x 5
1 x 62.5 kg x 5

Pullups: (slow reps)
1 x oppvarming x 12
2 x KV + 20 kg belte x 5
2 x KV + 25 kg belte x 5
1 x KV + 30 kg belte x 5

Dips:
1 x oppvarming x 12
2 x KV + 45 kg x 6
2 x KV + 50 kg x 5
1 x KV + 55 kg x 5

Stang roing:
2 x 90 kg x 5
2 x 95 kg x 5
1 x 100 kg x 5

Bra økt, greit tungt på pullups om dagen, men det er nå bare morro :) Litt misfornøyd med dipsa :/ men men skal komme meg tilbake der! :)

Dagens økt:

Knebøy:
2 x oppvarming x 50 kg x 10 rep
2 x 95 kg x 5
2 x 100 kg x 5
1 x 105 kg x 5

Strakmark:
2 x 100 kg x 6
2 x 105 kg x 5
1 x 110 kg x 5

Sittende legghev:
2 x 50 kg x 8 rep
2 x 55 kg x 8 rep

Dragonflags:
3 x 8 rep

avsluttett økt med 2000 meter roing :)

Grei nok økt, bra kontakt i alle øvelser :)

Bilde nr 1 er da gammelt ca 1 år og 6/7 mnder sia

(http://desmond.imageshack.us/Himg210/scaled.php?server=210&filename=050710.jpg&res=medium)

bilde nr 2 ca 1 mnd gammelt

(http://desmond.imageshack.us/Himg202/scaled.php?server=202&filename=291211.jpg&res=medium)

Fett % er ganske mye høyere men føler massen kommer til å se en  god del bedre ut etter deff en før :)
Kom gjærne med kritkk foresten! :)

Bra armer! Ser ut som også du kan trenge litt mer på midtre deltoid.

Ellers bra. Blås deg opp og len deg litt mer frem.

Takk for tips! :) setter stor pris på det. Må jobbe en del med posering ja, blir aldri helt klokk på det :p får starte på et gym å få litt veiledning snart mot poseringer :)

Dagens økt: morgen kardio 45 min kl 06.00 før jobb! :) var hardt men morro.

Moro????? Hvem syke jævel synes det er moro med kardio om morran? :P

Hannør for mandig holding! Morrakardio ER moro og digg og ingenting slår samvittigheten du får når du starter å jobbe klokka 8 OG du våkner skikkelig! :D

hva slags kardio kjørte du btw? gåing?

Er jo digg det! våkner heftig etter det :)

Takk for det :) sant så sant det, våkner greit etter det :D Blei rolig jogging idag.

Dagens økt:

Skråbenk med stang: Kjørte veldig kontrollerte og treige reps her, veldig godt kontakt :)
2 x oppvarmiong x 50 kg
2 x 70 kg x 12 reps
1 x 75 kg x 12 reps

Dips:
1 x 35 reps
1 x 30 reps
Hadde ca 2 reps til overs her så må jobbe litt med dipsa føler jeg ;)

Benkpress:
2 x 70 kg x 12
1 x 75 kg x 10
Mye syre i musklaturen etter dips, så følte meg som en pingle når jeg kom til benken :p

Biceps curl med hantler m twist:
2 x 18 kg x 12 rep per arm
1 x 20 kg x 12 rep per arm

Triceps pushdowns:
2 x 75 kg x 15
1 x 80 kg x 13

Biceps i skråbenk sittende:
2 x 16 kg x 12 - 15 rep

Bra økt, god pump i musklaturen + godt trøkk :) Fokuserer mer med kontakt med musklatur en tunge vekter om dagen og det har fungert ekstremt bra i det siste :) så morro å se at ting skjer

Dagens økter:
Morgen cardio 06,00, kjapp gange 45 min

Økt 2:

Knebøy:
2 x 70 kg x 12
1 x 75 kg x 12

Utfall m stang gående:
2 x 50 kg x 10 rep per bein
2 x 55 kg x 10 rep per bein

beinpress:
2 x 250 kg x 12
1 x 280 kg x 10

Legger i smith maskin stående på boks:
2 x 100 kg x 12
1 x 110 kg x 11

Hengende beinhev:
3 x 12 rep

grei økt fokusrte veldig på dybden i knebøy + kontrollerte reps. Føler kontakten ikke kunne vært bedre så å si :)

Dagens økt:

Arnold press med manualer:
2 x oppvarming x 12 kg
2 x 20 kg x 12
2 x 22 kg x 11

Nedtrekk smalt underhåndsgrep:
2 x 85 kg x 12
1 x 90 kg x 10

Fronthev:
2 x 14 kg x 12
1 x 16 x 8

Facepulls:
2 x 65 kg x 8
1 x 70 kg x 8

Foroverbøyd sittende sidehev med hantler:
2 x 14 kg x 12

Pulldowns:
2 x 75 kg x 15 rep

Avsluttet med en 2000 meters roing :) endte på tiden 6 min og 10 sek på 2000 metern, ganske fornøyd med det :) Men skal pushe roinga hardere fremover og ta 1 test på 1 min x max meter snart :)

Bra fart til 2000meter å være... :D

takk takk, Joa kommer seg litt :) målet blir under 6 min fremover så kan bli morro. blir hardt :p

Dagens økt: rolig morgen cardio, kjapp gange 40 min

Dagens økt:
Sittende millitærpress i smith:
2 x oppvarmin x 40 kg x 6 - 8
2 set x 5 rep x 55 kg
2 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 62.5 kg

Pulliups:
Kv + 10 kg i belte x 5
KV + 12.5 kg i belte x 5
2 x KV + 15 kg i belte x 5
1 x KV + 17.5 kgg i belte x 5

Dips:
2 x KV + 55 kg i belte x 5
2 x KV + 60 kg x 5
1 x KV + 65 kg x 5

Stangroing omvendt grep:

2 x 80 kg x 5
2 x 82.5 kg x 5
1 x 85 kg x 5

Grei økt, greit  trøkk :)

Dagens økt:

Knebøy:
2 x 100 kg x 5
1 x 105 kg x 5
1 x 110 kg x 5
1 x 120 kg x 6

Strakmark:
2 x 120 kg x 5
2 x 130 kg x 5
1 x 140 kg x 6

Stående legghev i smith maskin på box:
2 x 110 kg x 8
1 x 120 kgg x 9

Dragonflags:
3 set x 8 reps

Avslluttet med en 2000 meter, endte på tida 6 min og 6 sekunder. Føler teknikken sitter bedre og bedre, nærmer meg endelig 6 min ;)

Dagens økt: morgen cardio 40 min kjapp gange :)

Fett% har virkelig kommet seg mye på en måned, bra jobba! :)  Og det blir bare bedre og bedre for hver dag som går, lykke til!

Hehe ja har økt mye :p for å si det sånn. men nå skal jeg ned mot 8 - 10 % å holde meg der året rundt så kan bli morro! :) første bilde var gammelt og andre bilde var nå om du misforsto sånn sett :p men men ned skal man nå :)

DAgens økt:

Skråbenk:
2 x varm opp x 40
2 x 70 kg x 12
1 x 75 kg x 12
Kontrollerte å rolige reps :)

Dips:
2 x Max 35 - 38 ca

Benk:
2 x 70 kg x 10
1 x 75 kg x 10
Nok syre etter dipsa :P så blei tungt nok her

Stående bicepscurl m hanterl:
2 x 18 kg x 12
1 x 20 kg x 12

Triceps pushdown:
2 x 80 kg x 12
1 x 85 kg x 10

Biceps sittende i skråbenk:
2 x 14 kg x 15 rep

Grei nok økt litt slapp idag

Utsetter da fitnessen til 2013, ny jobb + flytter  til ski :) så blir mye focus på det fremover for mg :)

Dagens økt, bein + kardio :)

Merker det faktisk er litt digg å være på diett for en gangsskyld :p lei av å spise mye hehe. aimer jo for å gå ned max 0.2 kg i uka så blir lett å gjennomføre føles det ut som hitil :)

Liten oppdatering :)

vekta går nedover sakte men sikkert :) ligger nå på ca 14.5% fett. gått ned 2 % ca 5 kg hitil siden det var mye vann og mat som lå i magen også :)

Ellers går trening veldig greit. styrken øker / oppretholde seg så føler jeg har fullkontroll på dietten for en gangsskyld hehe :P

Midje målet har gått fra 91 cm - 86 cm, målet er under 80 så en god vei å gå :)

På tide å logge litt igjen da.

dagens økt:

V-squat:
2 x 150 kg x 5
2 x 165 kg x 5
1 x 170 kg x 5

Utfall gående:
2 x 40 kg x 10 reps per bein
1 x 50 kg x 8 rep per bein

Leg curl:
2 x 40 kg per bein x 12
2 x 45 kg per bein x 12

Sidehev med 90 graders vinkling for mage:
2 x 15 rep per side
1 x 12 rep per side

situps 90 grader:
2 x 20 reps (stramma magen alt man kan på veien opp, mye syre i magen da) :)

Rolig 2000 meter roing som avslutningg

Fikk også tatt en inbody sjekk idag, og bein musklatur har vell dropper litt. Men ellers føler jeg alt har holdt seg greit :)
Fet % ligger nå på 13%, gått ned 2% siden sist.
Midje mål 82.5 på morningen, gått fra 91 cm så ting skjer :)

Dagens økt:

Morgen cardio 45 min rolig jogging før frokost

Dagens økt:

Benkpress:
2 x oppvarming sett
2 x 80 kg x 12 rep
1 x 85 kg x 9 rep

Dips pyramide opplegg:
Her kjører jeg 1 rep, like lang pause som 1 rep tar. så 2 reps like lange pause som 2 reps tar osv osv. Kjører til jeg ikke kommer høyere på repsa, så dropper jeg nedover igjen helt til jeg ligger nede på 1 rep igjen :)
Sinnsykt digg å trene sånn synes nå jeg, mye trøkk i arma og bryst etterpå :P
Endte vell opp på ca 125 reps totalt idag (falt litt ut av telinga)

Flyes i cabel:
2 x 17.5 kg per arm x 12
1 x 20 kg per arm x 10

Biceps med tau i maskin:
2 x 50 x 12 rep
1 x 55 x 10 rep

Triceps pushdown med tau:
2 x 55 x 12
1 x 60 x 11

Biceps curl dropp sett her:
3 set x 8 - 12 reps på alle. Endte på 40 kg x 12, droppa til 30 kg x 11 så 20 kg x 12 (uten pause på alle set her)

Veldig bra økt synes jeg, ekstremt mye trøkk i armer og bryst, føler selv formen ser mer massiv ut nå en hva den gjorde på høyere vekt.
målet er å gå ned ca 3 - 5% fett til så jeg ligger rundt 8-10% året rundt :)
Bilder kommer når jeg ligger ca der jeg har planlagt :)

Dagens økt:

Markløft: blei litt lett løfting her idag siden jeg hadde probmeler med korsryggen :/
3 x oppvarming
2 x 95 kg x 10 rep
1 x 105 kg x 8

Utfall gående:
2 x 45 kg x 12 rep per bein
1 x 50 kg x 10 rep per bein

Nordic hamstring:
2 x 12 rep
2 x 8 rep + 10 kg skive for litt motstand

Beinpress:
2 x 180 kg x 12
2 x 200 kg x 10

Beinspark fremover: (valge å legge til denne da jeg ikke fikk kjørt så tungt som planlagt grunnet korsrygg idag)
2 x 55 kg x 30 rep per set
Jævlig mye syre i beina etter denne, men beina henger en del bak så dem har godt av det! :)

Mage sidehev:
2 x 15 rep

Beinhev:
3 x 20 rep

Helt grei økt, ikke helt som planlagt siden korsryggen ikke var 100% idag, men men gjorde det beste ut av det og fikk slit ut beina på slutten :)

Dagens økt: Litt dårlig tid idag under økta så kjørte intensivt mye super sett osv

Arnold press:
2 x oppvarming x 10 rep
2 x 24 kg per arm x 12 rep
1 x 26 kg x 10 rep

Pullups pyramide opplegg: (like lang pause som 1 rep tar å gjennomføre, så 2 reps like lang pause som 2 reps tar å gjennomføre, osv osv.
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,10,8.6,4,2,2,1 = 150 reps totalt
Mye trøkk i rygg og armer her. sykt digg

Sidehev skuldre: (supersetta med nedtrekk bredt grep)
2 x 12 kg x 12
1 x 14 kg x 12

Nedtrekk bredt grep:
2 x 60 kg x 12
1 x 65 kg x 12

Kort økt, synes økten blei veldig bra kontakt messig, og greit resultat på pullupsa i total mengde :)
Nå er det restutisjon som står på planen frem til mandagen :) god helg!

Dagens økt:

Sittende millitærpress:
2 x oppvarming
2 x 60 kg x 5
2 x 65 kg x 5
1 x 67.5 kg x 5

Chins med vekt i belte:
2 x kroppsvekt + 15 kg x 5
2 x kroppsvekt + 20 kg x 5
1 x kroppsvekt + 22.5 kg x 5

Dips:
2 x 55 kg x 5 (føltes som luft idag)
2 x 70 kg x 5
1 x 75 kg x 5 Blei personlig rek! :)

Stangroing:
2 x 70 kg x 5
2 x 75 kg x 5
1 x 80 kg x 5

Pushups med vekt på rygg:
2 x 40 kg x 5
2 x 45 kg x 5
1 x 47.5 kg x 5

Veldig bra økt, alt stemmte 100% idag. Veldig fornøyd med dipsene idag, begynner å skje en del ting der nå. Morro å se at styrken øker, og oppretholder seg fint på dietten. Dipsa har jo sin grunn til at dem har økt med tanke på at jeg veier mindre en før :)
Forhåpnetligvis fortsetter det sånn her på bein imorgn!

Vært sjuk så har hått 2 dager med soving og c-vitamin / antioksidanter :p
Men er back on track igjen nå! :D

Dagens økt:

Benkpress:
3 x oppvarming sett
2 x 77.5 kg x 12
1 x 80 kg x 12

Dips Pyramide opplegg:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,18,17,14,13,11,10,9,8,7,6,5,4,4,3,3,2,2,2,1
Totalt: 329 reps :) pers på pyramide det her, veldig fornøyd og shit for et sinnsykt trøkk man får! :)

Cable cross:
2 x 17.5 kg per arm x 12
1 x 20 kg per arm x 10

Biceps i tau:
2 x 55  x 10
1 x 60 x 8

Triceps pushdown med tau:
2 x 50 x 12
1 x 55 x 12

Biceps curl med stang: (droppsett)
1 x 40 kg x 12
1 x 30 kg x 10
1 x 25 kg x 10

Veldig bra økt, spesielt fornøyd med dipsa! veldig god kontakt i muskalturen i alle øvelser idag, velger å ikke kjøre så ekstremt tungt. Går heller for kontakt en tyngde :)
Prøve å slå sigg1 på dipsa men må bøye meg i støvet for han er fan meg en maskin! :P

Dagens økt: Bein

Strak mark:
2 x oppvarming
2 x 80 kg x 20 rep
2 x 85 kg x 20 rep

V-squat:
2 x 175 kg x 15 rep

Gående utfall:
2 x 50 kg x 12 rep per bein
1 x 55 kg x 12 rep per bein

Leg curl:
2 x 30 kg per bein x 12
2 x 35 kg per bein x 12
Kjørte ett og ett bein her veldig korte puaser, gja villt mye syre :)

Fremspark øvelse: (husker ikke hva denne heter akkurat nå)
1 x 60 kg x 30 rep
1 x 55 kg x 30 rep
1 x 45 kg x 20 rep
Korte pauser

Veldig digg bein økt, har ikke hatt så mye syre i beina på lenge. Og kontakten med musklaturen kunne ikke vært bedre :)
Prøver å pushe beina veldig mye fremover. Mista en bein økt denne uka siden jeg var sjuk, så endte med å straffe dem idag kan man si :P
Motivasjonen om dagen er hvertfall på top, og føler denne diette har gått veldig fint hitil så blir morro å se hvordan progresjonen blir fremover :)

Dagens økt:

Arnoldpress:
2 x oppvarming
2 x 24 kg per arm x 12 rep
1 x 26 kg x 12 rep

Pullups pyramide:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,3,2,2,2,1
= 151 reps totalt

Sidehev super sett med fronthev:
2 x 12 kg per arm x 12 rep (sidehev) 2 x 10 kg x 12 (fronthev)

Sittende roing med t-barstang:
2 x 80 kg x 12
2 x 90 kg x 10

Magehev på ball:
2 x 25 rep

Sidecrunches med tau:
2 x 12 rep rep side

Bra økt det her, blei godt sliten og fikk en god pump i musklaturen. Imorra er det resutisjon på planen og det skal bli sjukt digg :)

Dagens økt:

Millitærpress sittende:
2 x oppvarming
2 x 55 kg x 5
2 x 60 kg x 5
1 x 62.5 kg x 5

Chins:
Kroppvekt x 5 x 5 set

Måtte droppe dipsa idag, har pådrat meg en liten skade i albuen:/

Stangroing:
5 x 40 kg x 5

pushups måtte også droppes

Blei lett økt idag siden jeg har en liten skade i albuen akkurat nå. Så blir litt rolig trening om dagen. Heldigvis kan jeg kjøre tungt på bein imorra selvom det blir mye iso øvelser da

2 ukers gammelt, noe som har skjedd siden da men slack med å ta bilder :P Dårlig kvalitet på bilde også tatt med mobil :p

Tjena tjena

Dagens økt:

V-squat:
2 x oppvarming
2 x 155 kg x 5
2 x 165 kg x 5
1 x 170 kg x 5

Utfall gående.
2 x 50 kg x 12 rep per bein
1 x 55 kg x 12 rep per bein

Leg curl:
2 x 40 kg per bein x 8 reps per bein
2 x 45 kg per bein x 8 reps per bein

Litt kjapp økt idag, men fikk god kontakt med musklaturen :)
Nå er det ut å tæne litt ;)

Dagens økt:

Benkpress:
3 x oppvarming
2 x 75 kg x 12
1 x 80 kg x 12

Dips pyramide:
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.12.11.10.8.7.7.6.5.5.5.4.4.4.3.3.2.2.2.1
Valgte å kjøre litt lett her idag pågrunn av skaden, kjørte repsa veldig kontrollert og fikk en ekstremt god kontakt og pump :)

Cabel flyes stående:
2 x 20 kg per arm x 12
1 x 22.5 kg per arm x 10
dropp sett 15 kg per arm x 10

Biceps med tau:
2 x 50 kg x 12
1 x 55 kg x 12

Triceps pushdown med tau:
2 x 40 kg x 12
1 x 45 kg x 12
droppsett 30 kg x 15

Biceps curl med stang dropp sett:
1 x 35 kg x 12
1 x 30 kg x 12
1 x 20 kg x 12

Veldig bra økt, skaden har begynt å gi seg, men kjørte litt lett idag bare for å være sikker :)
Kommer noe nye bilder neste torsdagen regner jeg med hvis jeg får dratt med en kompis til å ta bilde :)

Dagens økt:

Markløft:
2 x oppvarming
1 x 130 kg x 12
1 x 135 kg x 11
1 x 150 kg x 15 (syre) kompis som maste at han skulle slå meg så måtte sette han på plass :P

Beinpress:
2 x 240 kg x 15
1 x 250 kg x 15

Nordic hamstring:
3 x KV + 10 kg vekt på brystet x 6 reps

Leg curl:
2 x 40 kg per bein x 12

Beinspark fremover droppsett:
1 x 60 kg x 30 reps --- 1 x 45 kg x 25 rep -- 1 x 30 kg x 20 rep
Helt villt syra i beina klarte ikke gå etterpå :p men digg var det nå

Dette må gå under en av årets beinøkter, veldig god kontakt på absolutt alle øvelser. Vill pump, og virker som dette har funket på beina for det ser ut som dem blir større :)

Dagens økt:

Millitærpress sittende med stang:
2 x oppvarming
2 x 55 kg x 5
2 x 57.6 kg x 5
1 x 60 kg x 5

Chins:
5 x 5 kroppsvekt (kjørte litt lett her idag og mer kontrollerte reps, veldig god kontakt)

Dips:
5 x 5 kroppsvekt + 50 kg i belte (helt ok hadde ca 4 reps å gå på, men kjører litt safe om dagen for å ungå skade igjen) :)

Stang roing:
5 x 85 x 5 reps

Pushups med vekt på rygg:
5 x 45 kg x 5 reps

Bra økt, kjøre litt lettere en vanlig men kortere pauser så blei greit sliten :) ellers ser brystet ut til å komme seg en del. Må bare få ned bukfettet en god del til :) blei litt oppkarbing igår og angrer litt på det idag men har god tid på meg før sommeren :)

Dagens økt:

V-squat:
2 x oppvarming
2 x 175 kg x 5
2 x 185 kg x 5
1 x 195 kg x 5

Utfall med stang:
2 x 45 kg x 10 rep per bein
1 x 50 kg x 10 rep per bein

Leg curl:
2 x 45 kg per bein x 10 reps
2 x 50 kg per bein x 8 reps

Legghev på boks i smith maskin:
3 x 115 kg x 8

Digg økt, merker beina begynner å komme seg så det er jo alltids kos :D

Dagens økt:

Benkpress:
2 x oppvarming
2 x 75 kg x 12
1 x 77.5 kg x 12
Kjørte veldig kontrolerte reps i den eksentriske fasen her, veldig god kontakt :)

Dips pyramide:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,16,15,14,12,11,10,9,8,6,6,5,5,4,4,4,3,3,3,2,2,1
Greit trøkk her idag, 292 reps totalt

Flyes i cabel:
2 x 15 kg per arm x 12
1 x 17.5 kg per arm x 12

Biceps med tau:
2 x 50 kg x 8
1 x 55 kg x 8

Triceps pushdown:
2 x 45 kg x 12
1 x 50 kg x 10
droppsett til 35 x 12 til 25 x 10

Biceps curl droppsett:
1 x 35 kg x 12
1 x 30 kg x 12
1 x 25 kg x 12

Sidehev på mage 90 grader vinkling i bein:
2 x 10 rep per side

90 grader situps (kontrollerte reps)
2 x 20 reps

Bra økt, fortsatt mye å jobbe med midje messig men ellers synes jeg formen selv ser mer massiv ut, har gått opp 0.1 kg denne uka så blir litt justering mat messig fremover :)
vekta er på 80.2 kg morgen vekt nå. planen er å treffe 75-76 kg mot sommer tider. Men gidder ikke stresse med det så tar det som det kommer mot den tid og ser hvor jeg ender :)

Gårsdagens økt:

Sittende skuldepress med hantler:
2 x oppvarming
2 x 28 kg x 5
3 x 30 kg x 5

Chins:
5 x kroppsvekt x 5 (kontrollerte reps, velidig god kontakt her)

Dips:
5 x 5 + 50 kg belte (kjører ikke max her om dagen siden jeg har hatt litt problemer med skade den siste tiden)

Stang roing:
5 x 85 kg x 5 reps

Pushups med vekter på ryggen:
5 x 5 + 50 kg

Dagens økt:

V-squat:
2 x oppvarming
3 x 185 x 5
2 x 195 x 5

Utfall gående:
2 x 50 kg x 12 rep per bein
2 x 60 kg x 10 rep per bein

Leg curl:
2 x 45 kg per bein x 10
2 x 50 kg x 8

+ 2 mage øvelser

Gårsdagens økt:

Benkpress:
2 x oppvarming
2 x 80 kg x 12
1 x 82.5 kg x 12

Dips pyramide:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,16,14,13,11,9,8,7,7,7,6,5,5,4,4,4,4,3,3,2,2,2,2,1
= 310 reps totalt

Flyes i cabel:
2 x 20 kg per arm x 12
1 x 22.5 kg per arm x 12

Biceps i tau:
2 x 55 kg x 12
1 x 60 kg x 10

Triceps pushdown med tau:
2 x 50 kg x 12
1 x 55 kg  x 12

Biceps curl med stang droppsett:
35 kg x 12 dropp til 30 kg x 12 dropp til 25 kg x 12

Mye syre i kroppen etter den økta, men veldig godt trykk i musklaturen :)

Dagens økt:

strakmark:
2 x oppvarming
2 x 90 kg x 20 rep
1 x 95 kg x 20 rep

Utfall:
3 x 55 kg x 12 per bein

Beinpress:
2 x 250 kg x 15
1 x 260 kg x 13

Nordichamstring:
2 x 15 reps

Beinspark fremover:
1 x 70 kg x 20
1 x 60 kg x 30

+ 2 mage øvelser

Bra økt, nok syre i beina etter denne økta

Da var deload uka over og formen føles veldig bra mye energi og gi idag :)

Dagens økt:

Sittende skulderpress:
2 x oppvarming
2 x 60 kg x 5
2 x 65 kg x 5
1 x 70 kg x 8 (fikk villt mye energi på slutten av en sang, og gikk into the zone :P)

Chins:
2 x KV + 25 kg belte x 5
2 x KV x 30 kg belte x 5
1 x KV + 32.5 kg belte x 4

Dips:
2 x KV + 60 kg x 5
3 x KV + 65 kg x 5
Skaden har begynt å gi seg i triceps, så kan begynne å få kjørt litt tyngre igjen, men holder litt tilbake nå istarten for å safe det :)

Stang roing.
5 x 80 kg x 5

Pushups med vekt på ryggen:
2 x 50 kg på rygg x 5
3 x 60 kg på rygg x 5

Bra økt, deilig å få trent igjen, blitt litt junk i det siste så vekta har vell økt 0.1 kg denne uka, ikke så altfor ille det, men nå blir det fullt hard kjør igjen. vekta ligger på ca 80.5 kg morgen vekt nå. begynner å få litt blodårer på skuldre og armer igjen så det hjelper veldig mye på motivasjonen for å gå ned mot 76-77 kg mot sommern :)

Litt dårlig med logging igjen nå begynner igjen neste uke. Har fått trent hardt og bra. Skaden har gitt seg og styrken øker veldig fint :) Vekta oppretholder sg rundt 80-80.7 morgenvekt som regel, tar dietten med ro litt nå og ser ann hva jeg gjør. Har nå hvertfall gått fra 16.5% fett til 12% ca, føler det er mye diggere å ligge der å bygge.

Dagens økt:

Sittende skulderpress med hantler:
2 x oppvarming
2 x 24 kg x 5
3 x 26 kg x 5

Chins:
5 x 5 kroppsvekt, kontrolerte reps

Dips:
30 x 3 set

stang roing:
5 x 70 kg x 5 - 7

Situps 90 grader super setta med pushups x max (5 set)

Litt slapp idag så tok det litt med ro :)

Får vel legge igjen spor da ettersom du var snill og spottet meg. ;-)

Bare hygglig det :) bare å si ifra igjen vettu :)

Legger ved gårsdagens økt:

hack squat:
2 x oppvarming
2 x 150 kg x 5
3 x 160 kg x 5

Gående utfall:
3 x 50 kg x 8 reps per bein

Leg curl:
2 x 45 kg per bein x 8 reps
2 x 50 kg x 8 reps

Nordic hamstring:
5 x 5 + 10 kg skive på brystet

Stående tåhev i smith på boks:
3 x 115 kg x 8

Helt ok økt

Dårlig med logging i det siste, side det har blitt flytting + mye jobb osv.
Leger ved en bildeupdate av dagsformen ca, kostholdet har ikke vært 100%. men midja har trukket seg litt inn uansett :)

Da var man back fra deloaden som blei litt tidligere en planlagt siden jeg pådro en liten betenelse, føltes bra å trene idag så det var digg :)

Dagens økt:

Dips super setta med pullups:
set 1 dips: antall 37 (hadde litt mer å gå på men starter litt lett) Pullups: 17 (må få bygd meg opp her merker det er en svak side)
Set 2: dips antall 33, pullups: 14
Set 3: dips antall 23, pullups: 10
Set 4: dips antall: 18, pullups 7
Set 5: dips antall 14, pullups 5
Sykt syre etter dette, men veldig digg var det :)

Skråbenk med hantler:
2 x 26 kg x 12 reps (kontrolerte reps)
1 x 30 kg x 10 reps (kontrolerte reps

Pushups på 2 step bokser:
3 x max reps med 2 sek stop i bunnposisjon. endte rundt 25-35 reps hver runde så tok godt :)

Stangroing undergrep:
2 x 65 kg x max reps 2 sek holde igjen i topp posisjon, ca 15 - 17 reps
1 x 75 kg x 12 2 sek holde igjen i topp posisjon

Veldig fin økt, har litt ekstra å gå på, passer bra slik at jege får fulgt progresjons planen optimalt :)

Gårsdagens økt:

Frivending:
2 x 3 reps x 60 kg
2 x 3 reps x 65 kg
1 x 3 reps x 70 kg
Tærper fortsatt litt teknikk her :)

Frontbøy:
2 x 8 reps x 85 kg
3 x 8 reps x 90 kg

Strakmark:
2 x 95 kg x 8
2 x 100 kg x 8

Reverse crunches:
3 x max reps

RKC planke:
3 x max

Grei økt, morro å prøve seg litt på frivendinger :)

Dagens økt:

Smallbenkpress:
3 x 70 kg x 12 reps
God kontakt, mer å gå på her :)

Dips forvoerbøyd: (bryst dips)
3 set x max(2 reps i resvere ca) blei vell en 30 -35 reps så og si i alle sett :)

Pullover med manual:
2 x 32 kg x 12
1 x 35 kg x 12
bra kontakt litt å gå på her også :)

Biceps curl med hantler, sittende på skrå benk:
2 x 14 kg x 12 rep
1 x 16 kg x 10 rep

hammercurl sittende:
2 x 14 kg x 12 rep
1 x 16 kg x 12 rep

Bra økt, god kontakt. tricepsen føles fortsatt bra så det er jo alltid deilig :) Kjører litt rolig denne uka bare for å være safe

Dagsformen

holder nå fortsatt litt fett, men gått ned litt rundt midja osv, og trives bedre på denne fett % en før. så skal holde meg der og bygge litt fremover og se hvordan fysikke utvikler seg ;)

Blei veldig dårlig kvalitet på bilde, mobil kammerate suger villt :p

Imponerende form. Jeg liker denne fett % selv, ser mye bedre ut slik. Bra jobbet :)

Hva er dine maksløft?

Takker :) Får håpe fremgangen fortsetter som nå så blir det bra :)
Tja, er ikke så veldig opptatt av styrke da, men den er vell helt grei.

Millitærpress = 95 kg x 2
Benkpress: 130 kg x 1
Markløft: 210 kg x 1
Knebøy: 145 kg x 2
Dips: 90 kg i belte x 1 rep
Bøyen er vell der jeg sliter med å øke, men så lenge beina vokser er styrken bare et bonus :)

Leggeer ved 2 trenins økter:

Torsdag:
Smallbenkpress:
2 x oppvarming
2 x 85 k x 12
1 x 90 kg x 12

Foroverbøyd dips (bryst dips):
1 x 38 reps
1 x 34
1 x 28
Greit med syre her :)

Pullover med hantel:
2 x 42 kg x 12
1 x 44 kg x 11

Biceps curl med hantler sittende på skrå benk:
2 x 16 kg x 12
1 x 18 kg x 12
Kontrollerte reps

Hammercurl sittnde uten rygg støtte:
2 x 16 kg x 12
1 x 18 kg x 10

Fredags økt:

Fontbøy:
3 x oppvarming
2  100 kg x 10
2 x 105 kg x 9

Strakemarkløft:
2 x 100 kg x 12
2 x 110 k x 10

Beinpress:
2 x 270 kg x 12
2 x 280 kg x 10

Fremspark:
3 x droppstt

+ 2 valgfrie mageøvelser

Dagens økt:

Millitærpress:
2 x oppvarming
2 x 55 kg x 12
2 x 60 k x 12
litt slapp idag, så kjørte litt lettere en planlagt

Chins:
4 x 12 reps med 2 sek holde igjen i toppposisjon

Fronthev med hantler:
2 x 12 kg x 12
1 x 14 kg x 12

Sittende 1 arms roing.
2 x 31.5 kg x 12 reps
2 x 35 kg x 12 reps

Sidehev droppsett:
3 x droppsett

Smallnedtrek, fokus på eksentrisk fase:
2 x 75 kg x 12
2 x 80 kg x 12

Grei økt, litt lettere en planlagt men fikk god kontakt der jeg skulle

Looking good. Spor

Takk Takk :) men er en lang vei å gå enda føler nå jeg :p mulig formen kan holde for fitness neste år :)

Det ser hvertfall ut som om du har skulderbredda inne ;)

Litt lenge sia jeg har logget treninga nå :p
Blei fort 2 ukers ferie osv.
Har hvertfall fått trent greit og oppretholdt litt. vekta har vell økt 1 kg, bunnet litt mer vann ser det da ut som :/

Dagens trening:
Dips supersetta med pullups:
1 x 38 reps dips, 1 x 16 rps pullups
1 x 33 reps dips, 1 x 12 reps pullups
1 x 27 reps, 1 x 10 reps pullups
1 x 22 reps  1 x 8
1 x 18 reps, 1 x 8

Skråbenkpress med hantler:
2 x 30 kg x 12 reps
2 x 32 kg x 12 reps
Kjørte kontrollerte reps, har mer inne merker jeg

Stang roing, underhåndsgrep:
2 x 65 kg x 12 reps (2 sek holde igjen i topp posisjon)
2 x 70 kg x 12 reps
kjørte litt lett her, men god kontakt

Pushups på 2 step kasser med vekt på ryggen:
2 x 10 reps x 45 kg på rygg
2 x 9 reps x 50 kg på rygg
Bra kontakt, blei greit sliten

Peck deck:
2 x 75 kg x 15 reps

Grei, økt føler øvre del bryst begynner å komme seg litt og litt om dagen så satser på at det går denne veien :)

Tirsdagens økt:

Knebøy:
3 x oppvarming
2 x 120 kg x 10
2 x 125 kg x 8 - 9

Strakmark:
2 x oppvarming
2 x 105 kg x 12
2 x 110 kg x 10

Beinpress:
2 x 200 kg x 10
1 x 215 kg x 9

Sitende leg hev:
2 x 50 kg x 12 reps
2 x 55 kg x 11 reps

Stående leghev på boks i smith:
2 x 100 kg x 12

2 x mage øvelser

Grei økt, bra med kontakt i alle øvlser og god pump.

Torsdags økt:

Smallbenk:
3 x oppvarming
2 x 70 kg x 12
2 x 75 kg x 12

Fremoverlente dips: (for bryst)
1 x 33 reps
1 x 28 reps
1 x 22 reps

Pullover med hantler:
2 x 34 kg x 12 reps
2 x 36 kg x 11 reps
(kontrollerte reps, veldig god kontakt her)

Sittende biceps curl med hantler på skrå benk:
2 x 14 kg x 12
1 x 16 kg x 12
(holde igjen på vei nedover, og full flex i toppposisjon. Overaskende bra kontakt her idag)

Hammercurl stående:
2 x 14 kg x 12
1 x 16 kg x 10

Pushdown og biceps curl i apparat supersetta:
2 x 12 reps pushdown x 65 kg supersetta med 12 reps biceps curl x 50 kg
(veldig mye syre og god pump etter denne øvelsen)

Peck deck:
2 x 60 kg x 12 reps

Bra økt dette, ekstremt god kontakt i alle øvelser idag, god pump = godt humør :D hehe

blei basket idag. blei gira av å se USA spania :P hehe

Blir også litt endring i programet fremover, blir basket og spenst hopp på bokser på fredager istedenfor bein. og bein kun 1 gang i uka ekstremt hardt :)

Tja på tide å logge litt igjen :P blitt en stund sia nå.
Hatt litt problemer med skuldern den siste tiden så har trent veldig rolig. føler den begynner å bli bra igjen nå så blir forhåpentligvis litt mer heavy løfting igjen snart :D

Dagens økt:

Facepull:
2 x oppvarming
2 x 55 kg x 15
1 x 60 kg x 12

T-bar roing:
2 x 70 kg x 8
1 x 80 kg x 8

Preacher curl pronert grep:
2 x 40 kg x 10
1 x 45 kg x 10

Biceps curl med ez-stang:
2 x 40 kg x 8 reps (2 sek holde igjen i topp posisjon, og rolig bevegelse i den eksentriske fasen)
1 x 45 x 8

Grei økt, har mye å gå på bare skuldern kommer tilbake 100% som sagt :)
Vekta har vell økt noe også men holder nå ca lik fett % som før

Vondt i skulder? Kanskje greit å slutte med facepulls da! Eneste øvelsen jeg har skadet skulderen min i noen gang! PS: Mulig uflaks. Hehe.

hehe kjipern, følte den gikk veldig greit idag ihvertfall. så lnge jeg bare kjører rolig i 1 ukes tid til ca så tror jeg nok alt skal være på plass igjen ;)
tja når man kjører tungt på facepullsa så er det nok litt værre ja :p men ja mulig jeg kutter den ut etter jeg ser an hvordan øktene med den går på litt tyngre vekter først :p

Tirsdagens økt:

Knebøy:
2 x oppvarming
2 x 110 kg x 6
2 x 117.5 kg x 5-6

Frivendig:
2 x 65 kg x 8
1 x 67.5 kg x 8
Tærper fortsatt litt teknikk her :)

Strakmark:
2 x 120 kg x 10
1 x 125 x 9

Beinpress:
2 x 250 kg x 12
1 x 255 kg x 10

Leghev sittende:
4 set x 60 kg x 15 repere

2 x valgfri mage øvelser

Torsdags økta:
Benkpress:
3 x oppvarming
2 x 100 kg x 6
2 x 105 kg x 6

Flyes med hantler på skrå benk:
2 x 22 kg per arm x 10
2 x 24 kg per arm x 10

Stang roing:
2 x 85 kg x 6
2 x 90 kg x 6

Skullcrushers:
2 x 35 kg x 12
1 x 40 kg x 12

Nedtrekk med tau:
2 x 45 kg x 12
1 x 50 kg x 12

Bra kontakt i denne økta, mer å gå på. så blir litt økning neste uke også :) skuldern føles mye bedre virker som om beveglighets treninga på skuldra før økter osv gjorde susen :)

Trent om dagen bare slack med å logge hehe :P På tide å legge ut litt bilder uten pump da! anyways her kommer et bilde av ryggen + 1 sidecehst biceps pose tatt uten pump før økta :) fortsatt ganske høy fett % men føler absolutt formen kommer seg.

Skal prøve å få lagt ut litt bilder med pump neste uka, og se litt forskjell fra gamle bilder jeg har tatt med pumpen ;)


(http://i1116.photobucket.com/albums/k571/bjornagic/megsept.jpg?t=1347747591)

(http://i1116.photobucket.com/albums/k571/bjornagic/IMG_0030.jpg?t=1347747763)

Dagens økt:
litt beveglighets trening for skuldra + 4 x 1000 meter roing

Dagens økt:

Facepulls:
3 x oppvarming
2 x 55 x 15 reps
1 x 60 x 13 reps

T-barroing stående:
1 x 70 kg x 10
2 x 75 kg x 10

Smallbenkpress:
2 x 70 kg x 12 reps (slow reps her, fokus på maksimal kontakt)
1 x 75 kg x 12 reps

Biceps curl med ez-stang:
2 x 40 kg x 10 (slow reps, med 2 sek spenn i topp posisjon)
1 x 45 kg x 10
Digg syre her :)

preacher curls omvendt grep:
2 x 40 kg x 12
1 x 45 kg x 10

Flyes i apparat:
2 x 75 kg x 12 (slow reps)
1 x 80 kg x 10

Triceps pushdown med stang:
2 x 75 kg x 12
1 x 80 kg x 11

avslutter med smalepushups:
2 x max reps ca 20 +

Bra økt, grei syre og god pump! :)