Treningsforum

Jeg tenkte jeg skulle slenge opp loggen min her siden det er så mange andre som trener 531. Så kan vi se litt på hverandres logg og kanskje lære litt.

Litt om min treningsbakgrunn. Jeg har trent med vekter siden jeg var 14 år, drev og med friidrett fra 7år til 19år. Konkurrerte i CBB +178cm i 2006 hvor jeg da leide in Ken Hill aka SKIP fra www.teamskip.net (http://www.teamskip.net) som coach. Har jobbet med han siden da. Han er hovedsaklig kostholdsguru, men også veldig erfaren og behjelpelig med trening.

De siste 5 årene eller så har jeg trent Doggcrap, før det var det en stor variasjon av div splitter, HIT, dual factor hypertrophy training etc. Siden jeg har trent i mange år har jeg og prøvd mange ting. men jeg har aldri lagt noe vekt på styrke i spesifikke øvelser. Så når jeg fant ut at jeg ville prøve noe nytt så ble jeg foreslått 531. Noe hverken jeg eller SKIP hadde noen erfaring med. Etter å ha lest eboken til Jim Wendler så fant jeg ut at dette var noe jeg ville prøve meg på.

Første to mesosyklusene kjørte jeg Boring But Big templaten for å bli vant med litt tyngre vekter og ikke minst bli vant med øvelsene. Jeg har aldri vært noe særlig på knebøy eller benkpress pga lengden på lemmene mine. Så jeg forventet en virkelig utfordring. Markløft er jeg tålelig komfortabel med og militærpress var jeg overraskende habil i.

Etter de 8 uker var forandringen min i utregnet 1RM som følgende:

Militærpress:
18.04 - 75kg
30.05 - 84kg

Markløft:
19.04 - 144kg
31.05 - 215kg

Benkpress:
21.04 - 99kg
02.06 - 122kg

Knebøy:
14.05 - 107kg
04.06 - 147kg

Økningene er nok langt over hva som er reelt. Jeg kunne sikkert dradd 200kg i marken på første økt og bøyet 130kg. Men siden det var lenge siden jeg hadde trent noen av disse øvelsene så tok jeg det litt med ro i begynnelsen og gjorde meg kjent med bevegelsene skikkelig.

Det jeg har merket er at jeg nok har begynt veldig lavt på markløft og knebøy mtå reel styrke. Men som styrkeløftgutta forteller meg så er det bedre å begynne for lavt en for høyt. Så da får jeg heller bare bite tenna sammen og kjøre på som anbefalt.

Jeg har på denne mesosyklusen valgt å bruke Bodybuilder templaten. Voldsomt høyt volum i forhold til hva jeg er vant med, så forventer store smerter og treningsverk de første ukene. Jeg er og på kaloriunderskudd, så skal bli spennende å se om jeg klarer å hente meg inn igjen nok til å fortsette med styrkeøkning.

Maksvektene for denne syklusen er:

Militærpress: 77,5kg
Markløft: 170kg
Benkpress: 112,5kg
Knebøy: 120kg

Jeg er i skrivende stund 189cm høy, 93,9kg og 31 år gammel.

(http://4.bp.blogspot.com/_ECT9z_hxda4/S9sPNvNIFzI/AAAAAAAAAOo/i6FTQMhM1Vc/s1600/27april2.JPG)

13.Juni. kl.15.00
UKE 1
Military press: 60kg x 5, 62,5kg x 5, 67,5kg x 9
Lateral raises: 12kg x 12, 14kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 10
Dumbbell shoulder raises: 18kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10
Bent Over Lateral raises: 8kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 15kg x 12, 17kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10

30 minutter kardio

Første økt med den nye templaten og den var slitsom. Selve styrkedelen tok ikke mer en 60 minutter. Men jeg hadde så pump at det var vondt til tider.

14.Juni. kl.16.00
UKE 1
Deadllift: 127,5kg x 5, 137,5kg x 5, 145kg x 16
Chins assist: -35kg x 12, -35kg x 11, -35kg x 9
Dumbbell rows: 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 10
Machine pullover: 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 10
Hyperextensions: 12, 5kg x 12, 10kg x 12
Hanging leg raises: 12, 12, 12

30 minutter kardio

Veldig fornøyd med siste setter på markløften. Nå som jeg bruker straps på siste settet så kan jeg dra mye høyere reps. Baksiden er at det tar jo evigheter å hente seg inn igjen etter et slikt sett. Så resten av treningen ble svin tung. Pluss at høyt volum er veldig uvant, så følte meg som dradd dritt når jeg kjørte kardioen hehe.

Spor :)

Stilig med 16 reps i markløft. Det kjente du nok en stund.  ;D

Du vet det sikkert allerede, men det er ikke nødvendig å drepe seg på hovedøvelsen hver gang. Spesielt ikke når du trener med såpass høyt volum på støtteøvelsene etterpå. Helt greit å sette en standard, og helt greit å dra to-tre reps mer enn programmet foreskriver, men du må balansere mellom å ta deg helt ut på hovedøvelsen og å ha energi nok til å gjennomføre "pumpeøvelsene" etterpå.

Et tips kan være at du fx i markløft stopper når du ikke lengre kan dra eksplosivt og med god teknikk. Idet du begynner å slite dem opp og må puste og sette opp på nytt mellom hver rep er du ferdig. Litt kronglete å forklare, men du skjønner det nok når du prøver.  ;D

Jaiks, 16 reps i markløft, høres ut som en utrolig pain i korsryggen, pump from hell :)
Bra form på bildene ovenfor! :)
Ripped bein!

Morsomt med logg. Skal følges!

Hvis du drar 16 reps på 85% av 90% av 1 rm ... så er det vel neppe 85% av 90% av 1 rm? På med mer vekt på stangen mann! ;)

Edit: formulaen Wendler bruker i boken synes jeg funker rett bra. Altså:

vekt * ( reps * 0.033 + 1 )

145 * ( 16 * 0.033 + 1 ) ≈ 220

220 * 0.9 * 0.85 ≈ 165-170 kg.

Ja jeg skjønner absolutt hva du mener. Jeg har trent failuretrening i alle år, så det er en stor overgang for meg å gå over til å IKKE trene til failure. Så når Wendler skrev i boken sin at man kunne gå til failure på siste settet så kastet jeg meg over det og tenkte "Jaaa failuuurre". Men 16 reps på markløft er fælt hehe.


Det værste var at korsryggen skrek ikke i det hele tatt. Sikkert for lette vekter for at den skulle klage for høyt.


Yeah jeg er enig med deg så jeg tok dette opp med et par styrkeløfteksperter. Svaret jeg fikk var:

"Øk 5 kg og fortsatt fremgangen, er det lett så vil du ha større fremgang i lengden."

Som er logisk, men kjipt å vente 30 uker før jeg begynner å nå utfordrende vekter hehe.

Du kommer til å bli glad når du fortsatt øker etter 30 uker!!  ;D

Dette ser bra ut :) bra form på deg!

Hehe ja vi får tro det.


Takk skal du ha.

15.Juni, kl.16.00
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Tanken var å kjøre drill i trapper i dag siden været var så bra. Men jeg var så stiv og støl etter styrkeøktene at jeg fant ut det var bedre å kjøre steady state kardioen min og få stretchet godt.

Flott intro til loggen her, gjør det lett å følge med - og det skal jeg :)

Du kommer til å bli grasalt sterk med det utgangspunktet, bare gi det tid.

Vi kjører samme, da ser jeg ingen grunn til å ikke følge med her!

Hvorfor kjører du chins assist? Klarer du ikke vanlige chins, eller er det en annen årsak bak?

Det stemmer. Jeg klarer ikke kjøre pumpesett på chins med kroppsvekt.

16.Juni. kl.16.00
UKE 1
Bench press: 85kg x 5, 90kg x 5, 97,5kg x 9
Incline Dumbbell press: 22kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 8
Dumbbell flyes: 10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
Seated dips: 110kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 11, 130kg x 9
Triceps pushdown: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8

30 minutter kardio

God allmighty snakk om pump. En million sett på bryst og det kjentes ut som ting skulle sprekke. Har ikke tatt flyes på jeg vet ikke hvor mange år, så den reiv godt.
Måtte ta litt bilder siden jeg hadde god pump og er nesten blitt brun.

Ser bra ut :)
Høy er du? såg ganske høy ut

Takk for det. Er ikke SÅ lenge siden første innlegg i tråden her da hvor jeg skrev at jeg er 189cm høy :D

Aha du skrev det der ja :)
Hehe okei :)

Trener selv 531.
Legger inn en melding her så jeg får følgt med.

Lykke til med treningen :)

Bra fysikk! Spennende å følge med hvordan BB-templaten funker, når du i tillegg er på kcalunderskudd :)

Takk for det.


Ja det skal bli spennende. Jeg gikk opp i vekt de første 8 ukene da jeg kjørte Boring but big uten å gjøre noen forandring på dietten eller redusering av kardioen. Rimelig uforståelig, men jeg lot være å gjøre noe forandringer for å se om det gikk tilbake til normalen etterhvert. Det trenger ikke være noe annet en litt ekstra væske pga høyere volum, men hvem vet.

17.Juni, kl.16.00
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Fikk tak i noen bokser med Muscle Force (http://www.qntuk.com/index.php/extreme/qnt-muscle-stack.html) i dag og tenkte jeg skulle begynne å ta en pakke om morgenen. Bruker Reflex sin NOS Fusion (http://www.reflex-nutrition.com/en/bodybuilding-supplements/pump1/nos-fusion.php) før styrkeøkter fra før. Men er flere some mener at man bør opprettholde nivåene høye hele dagen og anbefaler derfor en servering om morgenen og en før trening. Så siden jeg har tilskuddene tilgjengelig så skal jeg teste.

Er og folk som mener NOS produkter hemmer muskelvekst. Så vi får se om jeg blir mindre eller større eller om nada skjer.

Hva skjer om du blir større?

Tilskriver du fremgangen
a) NOS- produktet
b) 5/3/1

Hva skjer om du blir mindre?

Tilskriver du tilbakegangen
a) NOS-produktet
b) 5/3/1
c) Kaloriunderskudd

Kan bli litt vanskelig å tilskrive økning/tilbakegang èn variabel med så mange ulike variabler innblandet? Ettersom jeg har forstått vil du måle virkningene av 5/3/1 programmet, et kosttilskudd og kaloriunderskudd samtidig?

Jepp, det stemmer.

"Jeg driter i hva som virker, så lenge jeg blir større og sterkere"

 ;D

Større og sterkere <3

18.Juni. kl.16.00
UKE 1
Squat: 90kg x 5, 97,5kg x 5, 102,5kg x 12
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 11, 120kg x 10
Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 8
Donkey calf raise: 30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12

Puh, det var litt av en økt, godt fornøyd med bøyen. Den er fremdeles lett men jeg får inn en mer og mer solid teknikk for hver trening. Alt volumet på beina var crazy, MEN hadde gymmet hatt en sittende tåhev hadde jeg nok kastet på en 4 sett der og. Kommer til å være støl i en uke nå. Var så støl i brystet at det å komme seg under stangen på knebøy var interessant for å si det mildt.

Første uke med bodybuilder templaten er over og jeg må si jeg har likt det veldig godt. Har hatt litt mer sultfølelse en vanlig denne uken så det går nok med et par ekstra kalorier når mengden med sett er så høy. Det gjør ikke noe, da kommer jeg kanskje i den formen jeg ønsker å være i etterhvert og.

I morgen er det refeed!

Hvor mye kcal ligger du på med dette volumet?

Jeg har ikke gjort noen forandringer på kaloriinntaket selv om volumet har gått opp. Så jeg bruker samme tall som jeg har brukt de siste 20 ukene eller så.

Treningsdager (4stk): ca 2400kcal

Kardiodager (2stk): ca 2000kcal - ingen karbohydrater

Refeed (1stk): Her spiser jeg så mye karbohydrater som mulig, minst mulig fett og samme mengde proteiner som på de andre dagene. Dette for å få opp leptinivået og målet er å "spill over" så alle karbohydratkilder går. Untatt frukt, som er liksågodt fordi jeg blir bare rar i magen av det. Kan heller ikke spise for mye fiber på denne dagen da det ikke er unormalt at det blir opp i 1000g karbohydrater. Om alt det var fiberrik mat så hadde fiseringen ikke overlevd dagen derpå.

Har ikke noe eksakt tall her da det varierer litt. Men jeg vil tro at er tett oppunder 10 000 kalorier om ikke mer på den dagen, men som sagt det er vanskelig å si.

20.Juni. kl.14.00
UKE 2
Military press: 62,5kg x 3, 67,5kg x 3, 70kg x 7
Lateral raises: 12kg x 12, 13kg x 12, 14kg x 12, 15kg x 12
Dumbbell shoulder raises: 18kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 11, 19kg x 10
Bent Over Lateral raises: 8kg x 12, 9kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 16kg x 12, 17kg x 12, 18kg x 12, 19kg x 10

30 minutter kardio

Var tung og groggy i kroppen da jeg kom på trening, så lurte litt på hvordan treningen skulle bli. Oppvarmingsettene på militærpressen var tunge så regnet med å måtte slite på toppsettet. Men når jeg kom til siste sett så jobbet jeg bra og fikk opp 7 fine reps. Etter det var det bare kosing, blodtrykk og pump både her og der.

21.Juni. kl.16.00
UKE 2
Deadllift: 137,5kg x 3, 145kg x 3, 155kg x 11
Chins assist: -35kg x 12, -35kg x 12, -35kg x 9
Dumbbell rows: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
Machine pullover: 60kg x 12, 65kg x 12, 70kg x 10
Hyperextensions: 5kg x 12, 10kg x 12, 15kg x 9
Hanging leg raises: 12, 1kg x 12, 2kg x 8

30 minutter kardio

Så jeg tok rådet jeg fikk forrige uke om å ikke dra på så inn i granskauen på markløften da jeg har så mye volum på resten av økten uansett. Jeg hadde nok 4 reps til inne, men når jeg stoppet slik så hadde jeg pust til å kjøre igjennom resten av økten og. Det er veldig gøy med så mye volum men selvfølgelig slitsomt.

23.Juni. kl.16.00
UKE 2
Bench press: 90kg x 3, 97,5kg x 3, 102,5kg x 7
Incline Dumbbell press: 22kg x 12, 23kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10
Dumbbell flyes: 10kg x 12, 11kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
Dips: 12, 11, 10, 10
Triceps pushdown: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10

30 minutter kardio

Nok en bra trening på et nesten tomt gym. Grisepump og fantastik deilig følelse i kroppen. Sol, varmt og dårlig luft på gymmet!

25.Juni. kl.16.00
UKE 2
Squat: 97,5kg x 3, 102,5kg x 3, 110kg x 10
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 11, 120kg x 10
Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 8
Donkey calf raise: 35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12, 50kg x 12

Holy moly det ble mye svetting på denne økten ja. Du vet økten er bra når det blir stille mellom settene, ingen slengbemerkninger til/fra treningspartnere bare fokus på å få pusten igjen hehe.

Hvordan får du lagt vekt på ryggen når du kjører Donkey calf raise? Gjør du som Arnold, bare at du har med deg frivillige barn på henholdsvis 35, 40, 45 og 50 kg? ::biggrin::

Har en donkey calf raise maskin på gymmet så bare bruker den. Om man ikke har det så går det an å gjøre den i smith maskin.

http://www.youtube.com/watch?v=TMn_E7Q_dLQ#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=TMn_E7Q_dLQ#noexternalembed)

Høres ut som det stedet du trener har det meste.. Stedet mitt har ikke smith engang, så det hjelper lite.

Har en PT der jeg trener som er fan av Arnold-metoden. Om ikke annet gir det oss andre som trener der en god latter ;D

27.Juni. kl.15.00
UKE 3
Military press: 60kg x 5, 67,5kg x 3, 75kg x 5
Lateral raises: 13kg x 12, 14kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 11
Dumbbell shoulder raises: 18kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 11, 19kg x 10
Bent Over Lateral raises: 8kg x 12, 9kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 16kg x 12, 17kg x 12, 18kg x 12, 19kg x 10

30 minutter kardio

Da er vi kommet til toppuken igjen. Hadde en sekser på 72,5kg for 4 uker siden og i dag ble det en femmer på 75kg. Teoretisk maks på de to løftene er lik, 84kg. Så skal bli interessant å se hva jeg får til om 4 uker igjen.

28.Juni. kl.16.00
UKE 3
Deadllift: 127,5kg x 5, 137,5kg x 3, 162,5kg x 9
Chins assist: -35kg x 12, -35kg x 12, -35kg x 10
Dumbbell rows: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
Machine pullover: 60kg x 12, 65kg x 12, 70kg x 11
Hyperextensions: 5kg x 12, 10kg x 12, 15kg x 12
Hanging leg raises: 12, 2kg x 12, 2kg x 8

30 minutter kardio

Flott økt med mye energi. Kunne nok jobbet opp 5 reps til på markløften men igjen så tok jeg til meg rådet jeg har fått om å ikke drepe meg når repsene blir så høy uansett. Holder mye vann fra refeeden ennå så det ga meg litt ekstra trykk.

Når jeg holdt på med kardioen så fikk vi celebert besøk på gymmet i form av Egil Berli-Johnsen og Knut Øines. Så når jeg var ferdig med svettingen så tuslet jeg bort og hilset på de. De holdt på med markløft i dag og det er veldig motiverende og se slike svære karer leke seg med vekter som vi andre hadde gjort mye for å få løftet på. Håper å se de flere ganger der nede.

Jeg fikk og treningspartneren min til å filme et sett på hver øvelse i dag. Det er filma med mobilen så kvaliteten er så som så. PÅ poseringen ser jeg jo feit ut, men kanskje jeg er det :D

http://www.youtube.com/watch?v=bJoT1H-0cEA#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=bJoT1H-0cEA#noexternalembed&feature=channel_page)

Hei Stig!

Det var utrolig gøy å treffes idag! Jeg merket det hjalp å ha deg der under de vonde reppene :)

Jeg og Knut planlegger å trene der på torsdagene fremover. det blir nok litt frem og tilbake pga ferie og barn for begge oss, men det er bedre å trene mark på Vallø enn på PF-gymmet!

Vi er bare i tredje uke i 16-ukers programmet, så vektene er ikke så utrolig tunge enda, men det kommer til å bli mange vonde økter der nede.. hehe!

Hyggelig å hilse på deg og bra at kjeftingen min hjalp hehe. Det er rimelig tomt der nede om dagen så det er flott at det kommer nye folk og løfter tungt.

30.Juni. kl.12.00
UKE 3
Bench press: 85kg x 5, 97,5kg x 3, 107,5kg x 6
Incline Dumbbell press: 22kg x 12, 23kg x 12, 24kg x 12, 25kg x 10
Dumbbell flyes: 10kg x 12, 11kg x 12, 12kg x 12, 13kg x 10
Dips: 12, 10, 9, 9
Triceps pushdown: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10

30 minutter kardio

Veldig fornøyd med benkpressen i dag. 6 reps på 107,5kg med stopp er spennende mtp at jeg aldri har hatt 107,5kg på stangen før. Om jeg ikke har regnet veldig feil så vil neste toppuke falle på min første ferieuke, dvs at jeg er på Knarvik. Så kanskje jeg skal ta benkpressøkten på Vektertorget da. Så kan benkpresskongene der få tatt en titt på teknikken min.

Resten av økten gikk bra med mye energi og voldsom pump.

Sjefen sa til meg tidligere i uken at jeg var blitt feit rundt magen, så jeg har selvfølgelig vært kjempelei meg. Jeg tror og det er grunnen til at han har latt meg trene i arbeidstiden denne uken og (uten betaling seff, vi leker jo ikke butikk). MEN da jeg tok en titt i speilet etter trening så ble jeg lettet, jeg er jo ikke blitt noe mer feit!

Hvis det er siste uken i juli du har tenkt å trene på VT, så er jeg på ferie da, men så er jeg heller ikke den drøyeste benkeren der.  :8):

(Men jeg er en beste uten sprett og markløftspottere)

02.Juli. kl.12.00
UKE 3
Squat: 90kg x 5, 102,5kg x 3, 115kg x 8
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 11
Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 8
Donkey calf raise: 35kg x 12, 45kg x 12, 55kg x 12, 60kg x 12

Enda en suveren beinøkt slitsomt og deilig. Knebøyen går rett vei og jeg kunne nok tatt ut en 4 reps til men kjente at jeg buegynte å bue ryggen litt så da racket jeg vekten. Blodpump og svettet som et uvær på det varme gymmet.

Uke 3 er ferdig så da blir det deload neste uke. Det er bra for kroppen men kjedelig for hodet. Men det må til. Nå er det helg og REFEED i morgen!

4.July. kl.15.20
UKE 4
Military press: 47,5kg x 5, 52,5kg x 5, 55kg x 5
Lateral raises: 13kg x 12, 14kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
Dumbbell shoulder raises: 18kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
Bent Over Lateral raises: 8kg x 12, 9kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 16kg x 12, 17kg x 12, 18kg x 12, 19kg x 10

30 minutter kardio

Deload uke så ikke så mye spennende å rapportere.

5.Juli. kl.15.00
UKE 4
Deadllift: 102,5kg x 5, 112,5kg x 5, 120kg x 5
Chins assist: -35kg x 12, -35kg x 12, -35kg x 10
Dumbbell rows: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
Machine pullover: 60kg x 12, 65kg x 12, 70kg x 11
Hyperextensions: 5kg x 12, 10kg x 12, 15kg x 12
Hanging leg raises: 12, 2kg x 12, 2kg x 8

30 minutter kardio

Deload og vektene er så latterlig lave på deload settene at det er helt utrolig hehe. Fikk bra pump av resten av økten pluss svettet som et uvær. Tok et par bilder ute i solen og selv om jeg holder mye væske fra refeeden i lårene og rundt midjen så syns jeg ikke det var så halvt gærnt.

7.Juli. kl.14.00
UKE 4
Bench press: 67,5kg x 5, 75kg x 5, 80kg x 5
Incline Dumbbell press: 22kg x 12, 23kg x 12, 24kg x 12, 25kg x 12
Dumbbell flyes: 10kg x 12, 11kg x 12, 12kg x 12, 13kg x 12
Dips: 12, 11, 9, 9
Triceps pushdown: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12

30 minutter kardio

Deload uken er snart ferdig, HURRA!

Deloaduka som er kjedelig ;)

08.Juli, kl.14.30
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Deilig å se når refeedvannet har sluppet helt, da føler jeg meg pen igjen.

09.Juli. kl.14.00
UKE 4
Squat: 72,5kg x 5, 80kg x 5, 85kg x 5
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 12
Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8
Donkey calf raise: 35kg x 12, 45kg x 12, 55kg x 12, 60kg x 12

Da var endelig deloaden ferdig. Det er viktig med deload men gud så kjedelig det er når knebøyvektene er lavere en vektene jeg bruker til oppvarming de andre ukene.

Jeg likte bodybuilder templaten og det økte volumet så jeg kommer til å fortsette med det. Jeg vil forandre øvelsene på ryggdagen, prøve å få frem trapezius og rhomboidene slik at de matcher skuldrene som er veldig dominante på bl.a dobbel biceps bakfra. Så øvelsene der blir v-grep nedtrekk, t-bar rows og smith shrugs bak ryggen. I tillegg til markløften selvfølgelig. Så får vi se om det skjer noe etterhvert.

Ellers så kan det hende jeg prøver et par runder med FST-7 på bicept/triceps. Se det litt an. Utregningsvektene for denne runden blir følgende:

Militærpress: 80kg
Markløft: 175kg
Benkpress: 115kg
Knebøy: 125kg

Bra oppsett! Slenger inn en liten en her så jeg får fulgt med. Har forøvrig vært innom deg på vallø et par ganger og kjøpt pulver ;) . Hadde ingen aning om at du var så serr som det ser ut som om du er her. Kjør på

Hyggelig, ja det er nok vanskelig å være mer seriøst med trening og kosthold en det jeg har vært de siste 10 årene nå.

11.Juli. kl.15.00
UKE 1
Military press: 60kg x 5, 65kg x 5, 70kg x 8
Lateral raises: 13kg x 12, 14kg x 12, 15kg x 12, 16kg x 10
Dumbbell shoulder raises: 18kg x 12, 19kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 10
Bent Over Lateral raises: 8kg x 12, 9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 9
Alt Dumbbel curls: 16kg x 12, 17kg x 12, 18kg x 12, 19kg x 10
FST-7 Cable curls: 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10, 30 kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 9

30 minutter kardio

Godt fornøyd med militærpressen i dag den ga meg en ny teoretisk 1RM på 87kg. Prøvde meg og på FST-7 på bicepsen. Usikker på om det er behov for å kjøre 4 sett på dumbell curls først men var det jeg valgte å gjøre i dag. Fikk selvfølgelig en pump av dimensjoner og forventer å kjenne det godt i morgen. Filmet disse 7 settene og den enorme mengden vekter jeg løftet hehe.

http://www.youtube.com/watch?v=5NVAV709iNU#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=5NVAV709iNU#noexternalembed&feature=channel_page)

12.Juli. kl.14.00
UKE 1
Deadllift: 132,5kg x 5, 140kg x 5, 150kg x 10
V-grip pulldown: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 8
T-bar rows: 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 10
Behind the back smith shrugs: 60kg x 12, 60kg x 10, 60kg x 9, 60kg x 9
Hyperextensions: 10kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 10
Hanging leg raises: 12, 11, 10

30 minutter kardio

1 stk sliten MrMuscle! Markløften var lett som alltid men volumet av sett etter tok rotta på meg. Lurer på om jeg skal droppe de to siste øvelsene. På v-grep nedtrekk må jeg ligge bakoverlent hele tiden for å få skikkelig ROM, men den traff der den skulle. T-bar tar jeg old school måten med en stang i hjørnet. Shrugs variasjonen er for å eliminere mest mulig bruk av skuldre.

Bicepsene er helt knust etter i går så armene var tydeligvis ikke vant med den type trening. Men om det gir noe ekstra vekst får vi nå bare vente å se på.

14.Juli. kl.14.00
UKE 1
Bench press: 87,5kg x 5, 92,5kg x 5, 100kg x 9
Incline Dumbbell press: 23kg x 12, 24kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 9
Dumbbell flyes: 11kg x 12, 12kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 10
Dips: 12, 11, 9, 9
FST-7 Rope pulldown: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 9, 35kg x 10, 35kg x 9, 30kg x 9

30 minutter kardio

Benkpressen var veldig bra i dag. Utregnet 1RM ble 4kg høyere en jeg har klart før, så det er fin framgang syns jeg. FST på triceps var gull og jeg hadde store problemer med å bøye albuen etterpå. Så får vi håpe at det gir resultater og, ikke bare euforisk følelse.

Står innledningsvis at du deltok i CBB i 2006.

Hvordan gikk det da?

Jeg kom i god form men desverre manglet jeg mye muskelmasse i forhold til de andre, så jeg kom ikke videre til finalen.

Ja selv om det er vektgrense i CBB så må man være temmelig svær for å fylle ut klassen sin. Personlig synes jeg de kunne satt ned vektgrensen noe slik at det er mulig for vanlige dødelige som ikke er fulle av dritt å få pallplass. Feks om man er 180 høy så skulle maksvekten i konkurranseform vært 80 kilo og ikke 86 som det er nå. Da måtte jeg deffet meg ned til 78 kilo (veier 92 i god form nå) så det hadde blitt hardt men jeg hadde jo kommet inn i ekstremt god form da. Slik som det er nå kan jeg veie 84 i konkurranseform og det er faktisk litt i meste laget synes jeg.

Ja jeg kunne ikke vært mer enig med deg. De har faktisk økt vektgrensen siden jeg stillte i 2006. Jeg er 189cm og kan da være 97kg eller 98kg, noe som jeg kan se langt etter. Er om dagen 94-95kg og drar lett av meg 6-7kg skal jeg være konkurranseklar. Jeg så for meg at CBB skulle være en klasse der vi "normale" kunne stille, men NKF/IFBB har bommet veldig på vektgrensene. Dette gjelder og CBBW.

Klart argumentasjonen fra folk er jo at man trenger ikke makse ut vektbegrensingen for å stille. Men da foreslår jeg de forsøker å gå på scenen 10kg under maksgrensen og se hvordan det føles. Jeg lover at man føler seg noe malplassert på scenen. Så kan de deretter sammenligne en på 180cm som fyller ut klassen med meg som ikke gjør det. 9cm i høydeforskjell men bare 1-2kg i vektforskjell? Raw deal kaller man det.

Nå er jo konkurranser tilrettelag for å få frem de beste utøverene, det skjønner jo jeg og. Men med slik takhøyde på vekten er det på nippen til at de fremmer dopingbruk, noe som absolutt ikke går an.

Helt riktig. Man kan nok glemme pallplassering om man ikke fyller ut klassen sin.

Ja og CBB skulle vel være for de rene utøverne i utgangspunktet. Slik er det ikke nå.

16.Juli. kl.14.00
UKE 1
Squat: 95kg x 5, 100kg x 5, 107,5kg x 10
Leg press: 120kg x 12, 125kg x 12, 130kg x 12, 135kg x 10
Leg extensions: 50kg x 12, 55kg x 12, 60kg x 10, 60kg x 10
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8
Donkey calf raise: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12
FST-7 Standing calf raise: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 11, 30kg x 10, 30kg x 10

Denne økten tok rotta på meg. Veldig fornøyd med bøyen da jeg fint hadde 3-4 reps til inne men har satt 10 reps som tak, ingen vits å kjøre flere der. Fikk en plage som jeg ofte får når jeg tar litt i på bøyen og det er en krampe/overbelastning tendens i høyre hamstring. Men siden jeg kjører smal beinstilling på beinpressen så får hamstringen hvile litt der så da gikk det over.

Var alene på gymmet og det var varmt som alltid. FST på legger var vondt. Allerede etter sett to begynte jeg å slite. Er så synd at vi ikke har sittende tåhev på gymmet da det hadde vært litt nice å la soleus få kjørt seg på den måten. Jeg må kanskje krype til korset å kjøre den jalla versjonen i smithen. Vi får se.

Skulle hatt sittende der jeg trener selv, men det har vi ikke. Du er jo så heldig å ha smith da. Finn frem en benk, en tykk plankebit og pinglepolstringa mange bruker i knebøy. Sett deg på benken med smithen på knærne og tærne på planken. Der har du sittende!

18.Juli. kl.15.00
UKE 2
Military press: 65kg x 3, 70kg x 3, 72,5kg x 7
Lateral raises: 13kg x 12, 14kg x 12, 15kg x 12, 16kg x 10
Dumbbell shoulder raises: 18kg x 12, 19kg x 12, 20kg x 11, 20kg x 10
Bent Over Lateral raises: 8kg x 12, 9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 12
Alt Dumbbel curls: 17kg x 12, 18kg x 12, 19kg x 12
FST-7 Cable curls: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 11, 35 kg x 9, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 9

30 minutter kardio

Fin styrke må militærpressen. Det boblet i blodårer på bryst og skuldre under støtteøvelsene og det kjentes ut som armene skulle sprenges etter fst curlen. Mye energi gjennom hele økten så godt fornøyd.

19.Juli. kl.14.00
UKE 2
Deadllift: 140kg x 3, 150kg x 5, 157,5kg x 9
V-grip pulldown: 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
T-bar rows: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 9, 60kg x 8
Behind the back smith shrugs: 60kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 9, 70kg x 8
Hyperextensions: 10kg x 12, 15kg x 12

30 minutter kardio

Denne treningen slet meg skikkelig ut. Da jeg kom hjem fra trening var det rett på sofaen hvor jeg sovnet og sov en god time. Så det er tydelig at jeg har gjort et godt valg på støtteøvelser.

21.Juli. kl.14.00
UKE 2
Bench press: 92,5kg x 3, 100kg x 3, 105kg x 7
Incline Dumbbell press: 23kg x 12, 24kg x 12, 25kg x 12, 26kg x 9
Dumbbell flyes: 11kg x 12, 12kg x 12, 13kg x 12, 14kg x 10
Dips: 12, 12, 9, 9
French press: 20kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10
FST-7 Rope pulldown: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 9, 40kg x 8, 35kg x 9, 35kg x 9, 30kg x 9

30 minutter kardio

La til en ekstra triceps øvelse denne uken da jeg syns "bare" FST-7 ikke var like bra. Med litt franskpress så fikk jeg løftet litt tyngre og var litt mer sliten før FST.

Tok litt bilder både ute og inne i dag. Syns beina ser veldig bra ut men er veldig mye vann (og fett :P ) rundt midjen

22.Juli. kl.14.00
UKE 2
Squat: 100kg x 3, 107,5kg x 3, 112,5kg x 10
Leg press: 120kg x 12, 125kg x 12, 130kg x 12, 135kg x 10
Leg extensions: 50kg x 12, 55kg x 12, 60kg x 10, 60kg x 10
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8
Donkey calf raise: 45kg x 12, 55kg x 12, 65kg x 12
FST-7 Standing calf raise: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 10, 30kg x 10

30 minutter kardio

Gårsdagens trening satt godt i kroppen da jeg kom på trening i dag så jeg var litt skeptisk til hvordan det skulle gå. Pleier å ha torsdag fri og bare kjøre kardio og stretching. Men pga ferie i morgen så blir jeg sittende på toget hele dagen så da måtte jeg omrokkere litt. Kjørte og kardio slik at jeg fikk all kardiotreningen min denne uken og.

Så de neste 3 ukene blir det trening på Knarvik. Ser veldig frem til ferie, har vært litt tung i kroppen de siste ukene har jeg merket. Så noen uker uten vekkerklokke blir nice.

Og hvordan går det her? Hvordan har templaten virket? Forandringer?

25.Juli
UKE 3
Military press: 60kg x 5, 70kg x 3, 77,5kg x 4
Lateral raises: 12,5kg x 12, 15kg x 12, 17,5kg x 12, 17,5kg x 10
Dumbbell shoulder press: 17,5kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 9
Bent Over Lateral raises: 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 17,5kg x 12, 20kg x 12, 22,5kg x 9
FST-7 Cable curls: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35 kg x 10, 35kg x 9, 30kg x 11, 30kg x 9

30 minutter kardio

26.Juli
UKE 3
Deadllift: 132,5kg x 5, 150kg x 3, 167,5kg x 10
LifeFitness V-grip pulldown: 56kg x 12, 63kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
T-bar rows: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 9, 60kg x 8
Behind the back smith shrugs: 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 11, 80kg x 9
Hanging leg raise: 12, 12, 10, 10

30 minutter kardio

27.Juli
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

28.Juli
UKE 3
Bench press: 87,5kg x 5, 100kg x 3, 110kg x 6
Incline Dumbbell press: 22,5kg x 12, 25kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 9
Dumbbell flyes: 12,5kg x 12, 15kg x 12, 17,5kg x 11, 17,5kg x 11
Dips: 12, 12, 10, 10
French press: 20kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 10
FST-7 Rope pulldown: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 9, 40kg x 9, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 9

30 minutter kardio

29.Juli
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

30.Juli
UKE 3
Squat: 95kg x 5, 107,5kg x 3, 120kg x 7
Leg press: 130kg x 12, 135kg x 12, 140kg x 12, 145kg x 10
LifeFitness Leg extensions: 63kg x 12, 70kg x 12, 77kg x 12, 84kg x 10
LifeFitness Leg curls: 63kg x 12, 70kg x 12, 77kg x 12, 84kg x 10
LifeFitness Standing calf raise: 52kg x 12, 70kg x 12, 97kg x 12
FST-7 Seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 8

30 minutter kardio

01.August
UKE 4
Military press: 50kg x 5, 52,5kg x 5, 57,5kg x 5
Lateral raises: 12,5kg x 12, 15kg x 12, 17,5kg x 12, 17,5kg x 10
Dumbbell shoulder press: 17,5kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 9
Bent Over Lateral raises: 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 17,5kg x 12, 20kg x 12, 22,5kg x 9
FST-7 Cable curls: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35 kg x 10, 35kg x 9, 30kg x 11, 30kg x 9

30 minutter kardio

02.August
UKE 4
Deadllift: 105kg x 5, 115kg x 5, 122,5kg x 5
LifeFitness V-grip pulldown: 56kg x 12, 63kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
T-bar rows: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 9, 60kg x 8
Behind the back smith shrugs: 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 11, 80kg x 9
Hanging leg raise: 12, 12, 10, 10

30 minutter kardio

03.August
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

04.August
UKE 4
Bench press: 70kg x 5, 75kg x 5, 82,5kg x 5
Incline Dumbbell press: 22,5kg x 12, 25kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 9
Dumbbell flyes: 12,5kg x 12, 15kg x 12, 17,5kg x 11, 17,5kg x 11
Dips: 12, 12, 10, 10
French press: 20kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 10
FST-7 Rope pulldown: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 9, 40kg x 9, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 9

30 minutter kardio

05.August
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

06.August
UKE 4
Squat: 75kg x 5, 82,5kg x 5, 87,5kg x 5
Leg press: 130kg x 12, 135kg x 12, 140kg x 12, 145kg x 10
LifeFitness Leg extensions: 63kg x 12, 70kg x 12, 77kg x 12, 84kg x 10
LifeFitness Leg curls: 63kg x 12, 70kg x 12, 77kg x 12, 84kg x 10
LifeFitness Standing calf raise: 52kg x 12, 70kg x 12, 97kg x 12
FST-7 Seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 8

30 minutter kardio

Da er 2 av mine 3 uker ferie over. Har trent godt, spist skikkelig og hvilt mye. Formen er også veldig bra.

Ny mesosyklus og utregningsvektene er nå:

Militærpress: 82,5kg
Markløft: 180kg
Benkpress: 117,5kg
Knebøy: 130kg


08.August
UKE 1
Military press: 62,5kg x 5, 67,5kg x 5, 72,5kg x 7
Lateral raises: 12,5kg x 12, 15kg x 12, 17,5kg x 12, 17,5kg x 10
Dumbbell shoulder press: 17,5kg x 12, 20kg x 12, 22,5kg x 12, 22,5kg x 10
Bent Over Lateral raises: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 17,5kg x 12, 20kg x 12, 22,5kg x 9
FST-7 Preacher machine curls: 35kg x 12, 35kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8, 25kg x 10, 25kg x 9, 25kg x 8

30 minutter kardio

09.August
UKE 1
Deadllift: 135kg x 5, 145kg x 5, 155kg x 10
LifeFitness V-grip pulldown: 56kg x 12, 63kg x 12, 70kg x 12, 77kg x 10
T-bar rows: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 9, 60kg x 8
Behind the back smith shrugs: 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 11, 80kg x 9
Hanging leg raise: 12, 12, 12, 10

30 minutter kardio

10.August
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

11.August
UKE 1
Bench press: 90kg x 5, 95kg x 5, 100kg x 10
Incline Dumbbell press: 22,5kg x 12, 25kg x 12, 27,5kg x 11, 27,5kg x 9
Dumbbell flyes: 12,5kg x 12, 15kg x 12, 17,5kg x 10, 17,5kg x 10
Dips: 12, 12, 12, 11
French press: 20kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
FST-7 Rope pulldown: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 8, 35kg x 9

30 minutter kardio

12.August
UKE 1
Squat: 97,5kg x 5, 105kg x 5, 112,5kg x 10
Leg press: 135kg x 12, 140kg x 12, 145kg x 11, 145kg x 10
LifeFitness Leg extensions: 63kg x 12, 70kg x 12, 77kg x 12, 84kg x 8
LifeFitness Leg curls: 63kg x 12, 70kg x 12, 77kg x 12, 84kg x 10
LifeFitness Standing calf raise: 61kg x 12, 79kg x 12, 106kg x 12
FST-7 Seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 11, 40kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 8

30 minutter kardio

15.August
UKE 2
Military press: 67,5kg x 3, 72,5kg x 3, 75kg x 5
Lateral raises: 12kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 10, 16kg x 8
Dumbbell shoulder press: 16kg x 12, 18kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 8
Bent Over Lateral raises: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 16kg x 12, 18kg x 12, 20kg x 10
FST-7 Preacher machine curls: 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 8, 30kg x 8, 25kg x 10, 25kg x 9, 25kg x 8

30 minutter kardio

16.August
UKE 2
Deadllift: 145kg x 3, 155kg x 3, 162,5kg x 10
V-grip pulldown: 55kg x 12, 60kg x 12, 65kg x 11, 65kg x 10
T-bar rows: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 9, 60kg x 8
Behind the back smith shrugs: 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 9, 80kg x 8
Hanging leg raise: 12, 12, 12, 10

30 minutter kardio

18.August
UKE 2
Bench press: [COLOR="Red"]95kg x 3, 100kg x 3, 107,5kg x 5[/COLOR]
Incline Dumbbell press: 22kg x 12, 24kg x 12, 26kg x 12, 28kg x 8
Dumbbell flyes: 10kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 10, 14kg x 10
Dips: 12, 11, 10, 8
French press: 20kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
FST-7 Rope pulldown: 40kg x 12, 40kg x 9, 35kg x 9, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8

30 minutter kardio

20.August
UKE 2
Squat: 105kg x 3, 112,5kg x 3, 117,5kg x 6
Leg press: 130kg x 12, 135kg x 12, 140kg x 10, 140kg x 8
Leg extensions: 50kg x 12, 55kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 9
Leg curls: 50kg x 12, 55kg x 10, 55kg x 8, 50kg x 8
Standing calf raise: 30kg x 12, 45kg x 12, 55kg x 11
FST-7 Donkey calf raise: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12

30 minutter kardio

22.August
UKE 3
Military press: 62,5kg x 5, 72,5kg x 3, 80kg x 3
Lateral raises: 12kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 10, 16kg x 8
Dumbbell shoulder press: 16kg x 12, 18kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 8
Bent Over Lateral raises: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 16kg x 12, 18kg x 12, 20kg x 10
FST-7 Preacher machine curls: 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 8, 30kg x 10, 30kg x 8, 25kg x 10, 25kg x 8

30 minutter kardio

23.August
UKE 3
Deadllift: 135kg x 5, 155kg x 3, 172,5kg x 8
V-grip pulldown: 55kg x 12, 60kg x 12, 65kg x 11, 65kg x 10
T-bar rows: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 8
Behind the back smith shrugs: 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 9, 80kg x 8
Hanging leg raise: 12, 12, 12, 12

30 minutter kardio

25.August
UKE 3
Bench press: 90kg x 5, 100kg x 3, 112,5kg x 2
Incline Dumbbell press: 22kg x 12, 24kg x 12, 26kg x 10, 26kg x 8
Dumbbell flyes: 10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 10
Dips: 12, 11, 10, 8
French press: 20kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 8
FST-7 Rope pulldown: 40kg x 12, 40kg x 9, 35kg x 9, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8

30 minutter kardio

27.August
UKE 3
Squat: 97,5kg x 5, 112,5kg x 3, 125kg x 3
Leg press: 130kg x 12, 135kg x 12, 140kg x 10, 140kg x 8
Leg extensions: 50kg x 12, 55kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 9
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 8
Standing calf raise: 35kg x 12, 45kg x 12, 55kg x 12
FST-7 Donkey calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12

30 minutter kardio

29.August
DELOAD
Military press: 50kg x 5, 55kg x 5, 60kg x 5
Lateral raises: 12kg x 12, 14kg x 12
Dumbbell shoulder press: 16kg x 12, 18kg x 12
Rear delt cable cross: 10kg x 12, 15kg x 12
Alt Dumbbel curls: 16kg x 12, 18kg x 12

30 minutter kardio

30.August
DELOAD
Deadllift: 110kg x 5, 117,5kg x 5, 127,5kg x 5
Close grip hammer pulldown: 80kg x 12, 90kg x 12
T-bar rows: 40kg x 12, 50kg x 12
Behind the back smith shrugs: 60kg x 12, 70kg x 12
Hanging leg raise: 12, 12

30 minutter kardio

01.September
DELOAD
Bench press: 72,5kg x 5, 77,5kg x 5, 82,5kg x 5
Incline Dumbbell press: 22kg x 12, 24kg x 12
Cable crossovers: 20kg x 12, 20kg x 10
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12
Flexolate triceps pulldown: 20kg x 12, 25kg x 12

30 minutter kardio

03.September
DELOAD
Squat: 80kg x 5, 85kg x 5, 92,5kg x 5
Leg press: 130kg x 12, 140kg x 12
Leg extensions: 49,5kg x 12, 58kg x 12
Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12
Seated calf press: 80kg x 12, 80kg x 12

30 minutter kardio

Hadde lunketreningen min på et senter som heter Mål og Mening i dag. Helt ok plass men det var noen maskiner som var litt rare. Vekten på maskinene var i stone, så hoppene mellom hver plate var helt weird. Men rent og pent studio var det.

Måtte selvfølgelig teste ut lyset på gymmet og.

Ny mesosyklus og utregningsvektene er nå:

Militærpress: 85kg
Markløft: 185kg
Benkpress: 120kg
Knebøy: 135kg

05.September
UKE 1
Military press: 65kg x 5, 70kg x 5, 72,5kg x 6
Lateral raises: 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 11, 14kg x 10
Dumbbell shoulder press: 18kg x 12, 18kg x 11, 18kg x 10, 18kg x 8
Rear delt cable cross: 10kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9
Alt Dumbbel curls: 16kg x 12, 18kg x 12, 20kg x 10
FST-7 Preacher machine curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 9

30 minutter kardio

06.September
UKE 1
Deadllift: 140kg x 5, 150kg x 5, 157,5kg x 8
Close grip hammer pulldown: 80kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10, 90kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 9
Hanging leg raise: 12, 12, 12

30 minutter kardio

08.September
UKE 1
Bench press: [COLOR="Red"]90kg x 5, 97,5kg x 5, 102,5kg x 7[/COLOR]
Incline Dumbbell press: 24kg x 12, 26kg x 10, 26kg x 8, 26kg x 8
Cable crossovers: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9
Dumbbell pullover: 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 10
FST-7 Flexolate triceps pulldown: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 9, 25kg x 8

30 minutter kardio

Trener alene om dagen så jeg måtte få en random til å spotte meg på siste benksettet. Jeg tror fyren tok i stangen på alle reps fordi det ble ikke noe tyngre og settet før var tungt. Men det gjør ikke noe, er stor sjangs for at det blir failure på benken denne syklusen uansett.

10.September
UKE 1
Squat: 102,5kg x 5, 110kg x 5, 115kg x 5
Leg press: 130kg x 12, 135kg x 10, 135kg x 10, 135kg x 10
Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 8
Standing calf raise: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 10
FST-7 Donkey calf raise: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12

30 minutter kardio

12.September
UKE 2
Military press: 70kg x 3, 72,5kg x 3, 77,5kg x 3
Lateral raises: 14kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 11, 14kg x 10
Dumbbell shoulder press: 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 8
Rear delt cable cross: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 8
Alt Dumbbel curls: 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
FST-7 Preacher machine curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 9

30 minutter kardio

Var nok en gang alene på gymmet noe som var litt skummelt da det svartnet for meg på siste militærpress settet. Ser ut som jeg møter veggen der denne syklusen.

13.September
UKE 2
Deadllift: 150kg x 3, 157,5kg x 3, 167,5kg x 7
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 11, 90kg x 9, 90kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 9
Hanging leg raise: 12, 12, 12

30 minutter kardio

15.September
UKE 2
Bench press: 97,5kg x 3, 102,5kg x 3, 110kg x 3
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 9, 25kg x 8
Cable crossovers: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9
Dumbbell pullover: 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 10
FST-7 Flexolate triceps pulldown: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 9, 25kg x 9, 25kg x 9

30 minutter kardio

Tre reps på 110kg gikk greit men hadde ikke sjangs på fjerde reppen. Så da ser det ut som det blir maksing på 115kg neste uke.

16.September
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Kona til sjefen utbrøt i dag "Oj så tynn du er blitt Stig." Syns nå ikke jeg er SÅ tynn da :(

17.September
UKE 2
Squat: 110kg x 3, 115kg x 3, 122,5kg x 3
Leg press: 130kg x 12, 130kg x 11, 130kg x 9, 130kg x 8
Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 11, 55kg x 10, 55kg x 9
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 8
Standing calf raise: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 11
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 19, 50kg x 8

30 minutter kardio

19.September
UKE 3
Military press: 65kg x 5, 72,5kg x 3, 82,5kg x 2
Lateral raises: 14kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 11, 14kg x 10
Dumbbell shoulder press: 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 8
Rear delt cable cross: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 8
Alt Dumbbel curls: 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10
FST-7 Preacher machine curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 9

30 minutter kardio

Spotteren mente jeg klarte 2 reps alene på toppsettet i militærpress, men jeg er litt usikker selv. Denne syklusen har vært tung så jeg tror det er på tide å redusere vekten her. Jeg må sjekke Eboken om hvordan man skulle gjøre det. Husker det var å redusere med 90% men husker ikke om man skulle bruke reel max eller utregningsmaksen man stoppet på.

Er uansett veldig fornøyd med vekten jeg har klart å presse her så langt.

20.September
UKE 3
Deadllift: 140kg x 5, 157,5kg x 3, 177,5kg x 3
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10, 90kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 9
Hanging leg raise: 12, 12, 12

30 minutter kardio

22.September
UKE 3
Bench press: 90kg x 5, 102,5kg x 3, 115kg x 1
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 8
Cable crossovers: 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9, 20kg x 8
Dumbbell pullover: 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 10
FST-7 Flexolate triceps pulldown: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 9, 25kg x 9, 25kg x 9

30 minutter kardio

Da var det stopp på benkpressen, hadde håpet på 120kg før det stoppet men men. Spesiellt at begge pressøvelsene stoppet på samme uke. Da er det bare å backe ned på vekten til 90% å begynne på nytt.

24.September
UKE 3
Squat: 102,5kg x 5, 115kg x 3, 130kg x 2
Leg press: 130kg x 12, 130kg x 10, 130kg x 9, 130kg x 8
Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10, 55kg x 9
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 50kg x 8
Standing calf raise: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 19, 50kg x 8

30 minutter kardio

Første knebøyøkt på lenge der jeg ikke var i et tomt studio, så jeg fant meg en spotter. Klarte å presse ut to reps på 130kg og var godt fornøyd med det. Så nå skal jeg gå i tenkeboksen å se om jeg vil kjøre en syklus til med økning i vekten eller om jeg bør gå 90%. Teknikken min er blitt mye bedre, men er skeptisk til at den er god nok til å treffe failure med ennå.

26.September
DELOAD
Military press: 52,5kg x 5, 57,5kg x 5, 60kg x 5
Lateral raises: 14kg x 12, 14kg x 12
Dumbbell shoulder press: 18kg x 12, 18kg x 12
Rear delt cable cross: 15kg x 12, 15kg x 12
Alt Dumbbel curls: 19kg x 12, 19kg x 12

30 minutter kardio

Fornøyd med formen fortiden. Selv dagen ette refeed ser beina ok skarp ut.

Jeg ville redusert vektene nå. Tror ikke det har noe for seg å gå sliteløft så nær 1RM flere perioder og i tillegg være på kcalunderskudd ;)

Jepp, blir reduksjon på vektene på alt untatt markløften. Den har jeg ennå litt å gå på.

27.September
DELOAD
Deadllift: 112,5kg x 5, 122,5kg x 5, 130kg x 5
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12
Hanging leg raise: 12, 12

30 minutter kardio

29.September
DELOAD
Bench press: 72,5kg x 5, 80kg x 5, 85kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12
Cable crossovers: 20kg x 12, 20kg x 12
Dumbbell pullover: 24kg x 12, 24kg x 12
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12

30 minutter kardio

01.Oktober
DELOAD
Squat: 82,5kg x 5, 90kg x 5, 95kg x 5
Leg press: 130kg x 12, 130kg x 10
Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 12
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 11
Standing calf raise: 40kg x 12, 50kg x 12

30 minutter kardio

Ny mesosyklus og denne gang er det tre av øvelsene jeg har måtte redusert vektene til 90% av 1RM. Jeg har et lite håp om at jeg skal klare å gå en syklus lengre en forrige gang. Men siden jeg fremdeles ligger på et lite kaloriunderskudd så skal det holde hardt. Utregningsvektene er nå:

Militærpress: 77,5kg
Markløft: 190kg
Benkpress: 105kg
Knebøy: 122,5kg

03.Oktober
UKE 1
Military press: 60kg x 5, 62,5kg x 5, 67,5kg x 7
Lateral raises: 14kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 10, 14kg x 9
Dumbbell shoulder press: 18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 9, 18kg x 8
Rear delt cable cross: 15kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 10, 15kg x 8
Alt Dumbbel curls: 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 8
FST-7 Preacher machine curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 9, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 9

30 minutter kardio

Som alltid så er første uke etter deload tung. Kroppen min reagerer alltid slik på deloader der jeg virkelig gjør en innsats for å redusere volumet. Men følte jeg hadde fin flyt allikavel.

4.Oktober
UKE 1
Deadllift: 142,5kg x 5, 152,5kg x 5, 162,5kg x 8
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10, 90kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 8
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 9, 25kg x 8

30 minutter kardio

Helt knust etter økten. Uke 1 på markløft dagen er nesten den tyngste da jeg fremdeles drar en del reps på det tyngste settet. Etter markløften er jeg dermed rimelig kjørt allerede.

05.Oktober
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Hanging leg raises: 12, 12, 12
Hyperextensions: 12, 11, 9

06.Oktober
UKE 1
Bench press: 80kg x 5, 85kg x 5, 90kg x 9
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 8, 25kg x 7
Cable crossovers: 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 9
Dumbbell pullover: 26kg x 12, 26kg x 12, 26kg x 10, 26kg x 10
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 50kg x 7
FST-7 Flexolate triceps pulldown: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 11, 25kg x 9, 25kg x 9, 25kg x 8

30 minutter kardio

8.Oktober
UKE 1
Squat: 92,5kg x 5, 100kg x 5, 105kg x 8
Leg press: 130kg x 12, 130kg x 11, 130kg x 9, 130kg x 8
Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 11, 55kg x 10, 55kg x 9
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 50kg x 6
Barbell lunges: 20kg x 12, 30kg x 10
Standing calf raise: 45kg x 12, 55kg x 12, 65kg x 10
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 8

30 minutter kardio

La til utfall i dag for å slite ut hamstringen litt mer. Første settet var lett og greit men på andre så strammet rumpen seg så voldsomt at det var like før krampen tok meg. Virker som det er en øvelse jeg har godt av å ta. Så får fortsette med den.

10.Oktober
UKE 2
Military press: 62,5kg x 3, 67,5kg x 3, 70kg x 5
Lateral raises: 14kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 10, 14kg x 9
Dumbbell shoulder press: 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 9, 18kg x 8
Rear delt cable cross: 15kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 10, 15kg x 8
Alt Dumbbel curls: 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 8
FST-7 Preacher machine curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 9, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 9

30 minutter kardio

Måtta ha en random spotter på militærpressen i dag og han var litt overivrig. På sjette repsen drop han nesten stangen ut av henda på meg så snart det ble litt tungt. Jeg hadde nok klart repitisjonen fint alene, men fikk aldri sjansen.

11.Oktober
UKE 2
Deadllift: 152,5kg x 3, 162,5kg x 3, 172,5kg x 5
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10, 90kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 8
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 27kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 11, 27kg x 11, 27kg x 10, 27kg x 9, 27kg x 9

30 minutter kardio

Klok av skade så stoppet jeg på 5 reps på toppsettet i markløft. Jeg hadde nok et par reps til inne men jeg ville ikke slite like mye som jeg gjorde forrige uke.

12.Oktober
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Hanging leg raises: 12, 12, 12
Hyperextensions: 12, 12, 12

Vill fremgang i marken! Ikke verst, bøyer meg i støvet ;)

Er nok ikke så stor framgang, begynte bare lavt på vektene når jeg begynte på 531 da jeg ikke hadde market på en stund. Hadde nok dradd nærmere 200kg første uken om jeg hadde prøvd.

13.Oktober
UKE 2
Bench press: 85kg x 3, 90kg x 3, 95kg x 8
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 9, 25kg x 8
Cable crossovers: 25kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 10
Dumbbell pullover: 26kg x 12, 26kg x 12, 26kg x 12, 26kg x 12
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 50kg x 8
FST-7 Flexolate triceps pulldown: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 9, 25kg x 8

30 minutter kardio

Bra trening, følte jeg hadde godt trykk på alle øvelsene. Rotet litt på første settet med cable crossover så det ble feil vekt, lurte på hvorfor det var så tungt men det gikk nå greit.

15.Oktober
UKE 2
Squat: 100kg x 3, 105kg x 3, 112,5kg x 5
Leg press: 130kg x 12, 130kg x 11, 130kg x 9, 130kg x 8
Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 11, 55kg x 10
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 50kg x 6
Barbell lunges: 30kg x 12, 30kg x 10
Standing calf raise: 45kg x 12, 55kg x 12, 65kg x 11
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 9

30 minutter kardio

Beinøktene begynner å bli sprø mtp volum, men det går veldig greit. Føler bøy teknikken sitter bedre en den har gjort ihvertfall.

17.Oktober
UKE 3
Military press: 60kg x 5, 67,5kg x 3, 75kg x 3
Lateral raises: 14kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 10
Dumbbell shoulder press: 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 8
Rear delt cable cross: 15kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 10, 15kg x 8
Alt Dumbbel curls: 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 8
FST-7 Preacher machine curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 9, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 9

30 minutter kardio

Greit toppsett i dag, dog det kjentes litt tungt ut. Men det er ikke unormalt at jeg har problemer med å komme i gang på søndagsøktene. Sikkert en kombinasjon av refeeden dagen i forveien og det at jeg slapper voldsomt av i helgene. Formen syns jeg derimot er god.

18.Oktober
UKE 3
Deadllift: 142,5kg x 5, 162,5kg x 3, 182,5kg x 3
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10, 90kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 11, 28kg x 10, 28kg x 9, 28kg x 9

30 minutter kardio

http://www.youtube.com/watch?v=Vfohb5tHheU#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=Vfohb5tHheU#noexternalembed&feature=channel_page)

Godt fornøyd med treningen i dag. Toppsettet gikk bra, ser jeg drar litt med hamstringene men det ser ikke gå hakkendes gale ut.

19.Oktober
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Planen var å kjøre litt hyperextension og hengende beinhev i dag. Men korsryggen var kake etter markløften i går, så jeg drøyer det til torsdag istedet.

20.Oktober
UKE 3
Bench press: 80kg x 5, 90kg x 3, 100kg x 6
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 9, 25kg x 7
Cable crossovers: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 11, 20kg x 10
Dumbbell pullover: 27kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 10, 27kg x 10
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 50kg x 8
FST-7 Flexolate triceps pulldown: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10

30 minutter kardio

Syns jeg ser bra ut i speilet på gymmet om dagen. Dette ble bekreftet da jeg stod på tredemøllen og ei blondine kjørte forbi utenfor. Hun stoppet for å rygge tilbake slik at hun fikk sett på meg en gang til.

21.Oktober
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Hyperextensions: 12, 12, 10
Hanging leg raises: 12, 12, 10

22.Oktober
UKE 3
Squat: 92,5kg x 5, 105kg x 3, 117,5kg x 4
Leg press*: 120kg x 12, 120kg x 10, 120kg x 9, 120kg x 8
Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 50kg x 6
Barbell lunges: 30kg x 12, 30kg x 12
Standing calf raise: 45kg x 12, 55kg x 12, 65kg x 12
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 10

30 minutter kardio

Det var kommet en ny beinpress på gymmet av denne typen, bare en eldre versjon:

(http://www.panattasport.com/resources/product/freeweight/18_fw.jpg)

Var allslags innstillinger og greier på den som gjorde den anderledes en alle beinpresser jeg har prøvd før. Jeg stillte den inn slik at jeg kunne gå mye dypere en vanlig, som var nice. Men det føltes ut som om den ikke holdt samme belastning gjennom hele bevegelsesbanen. Den var tung i bunn men veldig lett i toppen. Kanskje jeg bare er bunnsvak, men da får jeg ihvertfall jobbet med det.

24.Oktober
DELOAD
Military press: 47,5kg x 5, 52,5kg x 5, 55kg x 5
Lateral raises: 14kg x 12, 14kg x 12
Dumbbell shoulder press: 18kg x 12, 18kg x 12
Rear delt cable cross: 15kg x 12, 15kg x 12
Alt Dumbbel curls: 19kg x 12, 19kg x 12
FST-7 Preacher machine curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 9

30 minutter kardio

Har valgt å kjøre FST settene på denne deloaden bare for å føle at jeg faktisk trener.

25.Oktober
DELOAD
Deadllift: 115kg x 5, 125kg x 5, 135kg x 5
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 12

30 minutter kardio

Deload, så ikke stort å fortelle. Inn og ut, lett og fin økt.

26.Oktober
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Abs of steel baby.

27.Oktober
DELOAD
Bench press: 65kg x 5, 70kg x 5, 75kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12
Cable crossovers: 20kg x 12, 20kg x 12
Dumbbell pullover: 27kg x 12, 27kg x 12
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Flexolate triceps pulldown: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12

30 minutter kardio

Liksågodt at gymmet var tomt i dag, deloadvektene på benken er ikke mye å skryte av gitt.

28.Oktober
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Hyperextensions: 12, 12
Hanging leg raises: 12, 12

29.Oktober
DELOAD
Squat: 75kg x 5, 80kg x 5, 87,5kg x 5
Leg press*: 120kg x 12, 120kg x 10
Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 12
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12
Standing calf raise: 45kg x 12, 55kg x 12
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12

30 minutter kardio

Yay deload over, skikkelig trening neste uke!

Ny syklus og utregningsvektene er nå:

Militærpress: 80kg
Markløft: 195kg
Benkpress: 107,5kg
Knebøy: 127,5kg

31.Oktober
UKE 1
Military press: 60kg x 5, 65kg x 5, 70kg x 5
Upright rows: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
Rear delt cable cross: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 9
FST-7 Lateral raises: 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 11, 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8
Alt Dumbbel curls: 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 8
FST-7 Incline dumbbell curls: 12kg x 12, 12kg x 8, 10kg x 10, 10kg x 9, 10kg x 8, 8kg x 9, 8kg x 8

Gjorde en del forandringer på øvelsene denne gang. Drag til hake er en øvelse jeg aldri har gjort noe særlig, så jeg ville se hvordan den føltes. Jeg ville og ha en runde med FST på skuldrene og siden det er det mellomste hodet jeg føler trenger mest arbeid så ble det sidehev. Incline curls viste seg å være en utrolig god men tung FST øvelse. Trodde 12kg skulle være greit men det var jeg litt før tøff i trynet og endte opp med 8kg på de siste seriene.

01.November
UKE 1
Deadllift: 147,5kg x 5, 157,5kg x 5, 167,5kg x 7
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10, 90kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 11, 29kg x 10, 29kg x 9, 29kg x 9

30 minutter kardio

Møkkastøl i biceps og skuldre etter gårsdagens økt, men fikk god flyt allikavel.

03.November
UKE 1
Bench press: 82kg x 5, 87,5kg x 5, 92,5kg x 10
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 7
Cable crossovers: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10
Dumbbell pullover: 27kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8
FST-7 Flexolate triceps pulldown: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8

30 minutter kardio

Veldig god trykk på treningen i dag, følte meg sterk i benken for første gang siden i sommer.

04.November
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Hyperextensions: 12, 12, 10
Hanging leg raises: 12, 12, 10

05.November
UKE 3
Squat: 92,5kg x 5, 102,5kg x 5, 110kg x 8
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 10, 120kg x 9
Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10
Barbell lunges: 30kg x 12, 30kg x 10
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 8, 50kg x 8
Standing calf raise: 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 10
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 9

30 minutter kardio

Følte meg sterk på knebøyen i dag, kjentes ut som bevegelsen satt greit. FST på hamstring var pain men veldig gøy.

07.November
UKE 2
Military press: 65kg x 3, 70kg x 3, 72,5kg x 5
Upright rows: 22,5kg x 12, 22,5kg x 12, 22,5kg x 12, 22,5kg x 12
Rear delt cable cross: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 10
FST-7 Lateral raises: 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 9, 12kg x 8
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 9kg x 8, 8kg x 9, 8kg x 8, 8kg x8

30 minutter kardio

Veldig fin trening i dag, var ikke alene på gymmet så fikk spotter på siste settet på militærpress og. FST øvelsene gir meg grisebank og pumpen er helt sprø.

08.November
UKE 2
Deadllift: 157,5kg x 3, 167,5kg x 3, 177,5kg x 5
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10, 90kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 11, 29kg x 11, 29kg x 10, 29kg x 9

30 minutter kardio

Møkkastøl i hamstringene i dag så markløften var smertefull, men dro nå 5 reps på siste settet så er fornøyd med det.

10.November
UKE 2
Bench press: 87,5kg x 3, 92,5kg x 3, 97,5kg x 8
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 9, 25kg x 7
Cable crossovers: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
Dumbbell pullover: 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 10
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Flexolate triceps pulldown: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9

30 minutter kardio

God trening i dag. Følte meg sterk og hadde fint trykk.

Hvilket assistance opplegg kjører du?

Bodybuilder templaten, pluss at jeg har lagt til noe FST-7 på områder jeg føler lagger.

12.November
UKE 2
Squat: 102,5kg x 3, 110kg x 3, 115kg x 6
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 10, 120kg x 9
Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
Barbell lunges: 30kg x 12, 30kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 8
Standing calf raise: 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 11
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 10

30 minutter kardio

Veldig god trening igjen, men er rimelig sliten når. Ser frem til å spise i morgen.

14.November
UKE 3
Military press: 60kg x 5, 70kg x 3, 77,5kg x 2
Upright rows: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10
Rear delt cable cross: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 10
FST-7 Lateral raises: 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 9, 12kg x 8
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 9kg x 8, 8kg x 9, 8kg x 8, 8kg x8

30 minutter kardio

Var alene på gymmet så stoppet på 2 reps på militærpress. På bicepsøvelsene har jeg en tendens til å bruke skuldrene mye så jeg fokuserer veldig på å unngå det nå. Noe som fører til en voldsom pump i bicepsene, godt fornøyd med det.

15.November
UKE 3
Deadllift: 147,5kg x 5, 167,5kg x 3, 187,5kg x 4
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10, 90kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 10, 29kg x 10

30 minutter kardio

Mindre støl i hamstring denne uken så fikk dradd litt på i marken. Tror ikke jeg har løftet dobbelt kroppsvekt i markløft før så vi kan fint kalle det ny personlig rekord!

17.November
UKE 3
Bench press: 82,5kg x 5 92,5kg x 3, 102,5kg x 6
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 9, 25kg x 7
Cable crossovers: 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 9, 25kg x 8
Dumbbell pullover: 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 12, 28kg x 12
Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Flexolate triceps pulldown: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10

30 minutter kardio

Bra trening med fint trykk og styrke. Mistet spennet etter første rep på toppsettet på benken så måtte ligge å korrigere med høyre armen hele tiden. Ikke særlig behagelig men fikk nå opp en sekser.

19.November
UKE 3
Squat: 97,5kg x 5, 110kg x 3, 122,5kg x 3
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 9, 120kg x 8
Leg extensions: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 9
Barbell lunges: 35kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 9
Standing calf raise: 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 10

30 minutter kardio

Fornøyd med bøyen i dag, hadde nok klart et par reps til med spotter. Fikk meg en mini smell i lysken på utfall så jeg holdt meg til et sett der.

21.November
DELOAD
Military press: 50kg x 5, 52,5kg x 5, 57,5kg x 5
Upright rows: 25kg x 12, 25kg x 12
Face pulls: 20kg x 12, 20kg x 12
FST-7 Lateral raises: 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 9, 12kg x 9
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8, 8kg x8

30 minutter kardio

Testet ut face pull some en øvelse for baksiden av skuldrene. Er en ny øvelse jeg ikke har trent før, den kjentes godt.

15.November
UKE 3
Deadllift: 147,5kg x 5, 167,5kg x 3, 187,5kg x 4
Close grip hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10, 90kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 10, 29kg x 10

30 minutter kardio

24.November
DELOAD
Bench press: 65kg x 5, 70kg x 5, 77,5kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12
Cable crossovers: 25kg x 12, 25kg x 12
Dumbbell pullover: 29kg x 12, 29kg x 12
Overhead rope press: 20kg x 12, 25kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 9

30 minutter kardio

Grei deload økt, prøvde meg på en flerleddsøvelse som fst øvelse, det var sprøtt, men det gikk nå.

26.November
DELOAD
Squat: 77,5kg x 5, 85kg x 5, 90kg x 5
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12
Leg extensions: 60kg x 12, 60kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10
Standing calf raise: 55kg x 12, 65kg x 12
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10

30 minutter kardio

Siste deload økt for denne gang.

Ny syklus og utregningsvektene er nå:

Militærpress: 82,5kg
Markløft: 200kg
Benkpress: 110kg
Knebøy: 132,5kg

28.November
UKE 1
Military press: 62,5kg x 5, 67,5kg x 5, 72,5kg x 6
Upright rows: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
Face pulls: 25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12
FST-7 Lateral raises: 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 11, 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 9
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8, 8kg x 8

30 minutter kardio

Bra økt i dag selv om humøret sank når jeg skulle gå til bilen og det var snøstorm ute.

29.November
UKE 1
Deadllift: 150kg x 5, 160kg x 5, 170kg x 8
T-bar rows: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
Seated wide grip rows: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12

30 minutter kardio

Følte meg bra på trening i dag, veldig fornøyd med markløften.

01.Desember
UKE 1
Bench press: 82,5kg x 5, 90kg x 5, 95kg x 10
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 9, 25kg x 7
Dumbbell fly press: 15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10
Dumbbell pullover: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 12
Overhead rope press: 25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 7

30 minutter kardio

Byttet ut cable crossover med fly press da kabelapparatet er dårlig vedlikeholdt og ene siden er tyngre en den andre. Veldig god øvelse og jeg var overrasket over hvor lite vekter som måtte til.

03.Desember
UKE 1
Squat: 100kg x 5, 107,5kg x 5, 115kg x 6
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 10, 120kg x 8
Leg extensions: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 9
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 50kg x 8
Standing calf raise: 55kg x 12, 65kg x 12, 75kg x 11
FST-7 Donkey calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12

30 minutter kardio

Var bra knust på slutten av økten i dag, good times. Fikk sjefen til å knipse et par ryggbilder av meg på jobb i dag siden jeg ikke har noen til å gjøre det på trening. Syns det ser ok ut mtp at jeg var kald. Har prøvd å få litt mer kjøtt på midtre og øvre del av traps, ser ut som det har skjedd litt.

05.Desember
UKE 2
Military press: 67,5kg x 3, 72,5kg x 3, 75kg x 5
Upright rows: 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 11, 27,5kg x 9
Face pulls: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12
FST-7 Lateral raises: 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 10, 12kg x 9
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 9

30 minutter kardio

Bra trening i dag selv om det er et voldsomt møkkavær ute.

06.Desember
UKE 2
Deadllift: 160kg x 3, 170kg x 3, 180kg x 6
T-bar rows: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10
Seated wide grip rows: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 12
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 31kg x 12, 31kg x 12, 31kg x 11, 31kg x 10, 31kg x 9, 31kg x 9, 31kg x 8

30 minutter kardio

Hadde veldig godt driv på trening, ble sliten i korsrygg men det tåler jeg. Syns og jeg ser uforskammet bra ut i speilet om dagen.

07.Desember
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Tok et par jallabilder etter kardioen.

Heisann, bra logg dette :)

Hvor lang tid bruker du på ei økt?

Takk for det. Selve styrkeøkten er ferdig på 45-60 minutter så kommer kardioen i tillegg.

08.Desember
UKE 2
Bench press: 90kg x 3, 95kg x 3, 100kg x 8
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 9, 25kg x 8
Dumbbell fly press: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 10
Dumbbell pullover: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9
Overhead rope press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 7

30 minutter kardio

Godt fornøyd med treningen, var alene på gymmet så gikk ikke til failure på benkpressen.

10.Desember
UKE 2
Squat: 107,5kg x 3, 115kg x 3, 120kg x 5
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 10, 120kg x 8
Leg extensions: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 9
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9
Standing calf raise: 55kg x 12, 65kg x 12, 75kg x 11
FST-7 Donkey calf raise: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10, 55kg x 10, 55kg x 9, 55kg x 9

30 minutter kardio

Nok en trening alene på gymmet, har nok et par reps til inne i bøyen men begynner å lute med ryggen og da stopper jeg, spesiellt når jeg ikke har spotter. Ser frem til karbing i morgen, er sulten.

12.Desember
UKE 3
Military press: 62,5kg x 5, 72,5kg x 3, 80kg x 2
Upright rows: 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 10
Face pulls: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
FST-7 Lateral raises: 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 9, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 9

30 minutter kardio

Var tung i kroppen i dag og følte ikke jeg kom skikkelig i gang før etter trendje øvelse. Helt dødt på gymmet nok en gang.

13.Desember
UKE 3
Deadllift: 150kg x 5, 170kg x 3, 190kg x 3
T-bar rows: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10
Seated wide grip rows: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 32kg x 12, 32kg x 12, 32kg x 11, 32kg x 11, 32kg x 10, 32kg x 9, 32kg x 8

30 minutter kardio

Da dro jeg 190kg for første gang på denne vekten, gode greier. Ser ut som 200kg skal akkurat gå om jeg er heldig.

14.Desember
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

15.Desember
UKE 3
Bench press: 82,5kg x 5, 95kg x 3, 105kg x 6
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 8
Dumbbell fly press: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 10
Dumbbell pullover: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9
Overhead rope press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 7

30 minutter kardio

Fin økt med god pump.

16.Desember
UKE 3
Squat: 100kg x 5, 115kg x 3, 127,5kg x 3
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 10, 120kg x 8
Leg extensions: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 9
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 9
Standing calf raise: 55kg x 12, 65kg x 12, 75kg x 11
FST-7 Donkey calf raise: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 11, 55kg x 10, 55kg x 10, 55kg x 9

30 minutter kardio

Tok fredagsøkten i dag da jeg i morgen sitter på toget til Bergen.

19.Desember
UKE 1
Military press: 65kg x 5, 70kg x 5, 72,5kg x 5
Upright rows: 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 11
Face pulls: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12
FST-7 Lateral raises: 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 10, 12,5kg x 9
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8, 8kg x 8

30 minutter kardio

Første trening på ferie. Bestemte meg for å skippe deload da jeg slapper så mye av på ferie uansett.

20.Desember
UKE 1
Deadllift: 150kg x 5, 160kg x 5, 170kg x 8
T-bar rows: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10
Technogym pulldowns: 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 9, 80kg x 8
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 32,5kg x 12, 32,5kg x 12, 32,5kg x 11, 32,5kg x 11, 32,5kg x 10, 32,5kg x 9, 32,5kg x 8

30 minutter kardio

22.Desember
UKE 1
Bench press: 87,5kg x 5, 92,5kg x 5, 100kg x 8
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 9
Machine flyes: 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 10, 56kg x 8
Dumbbell pullover: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
Overhead rope press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 9, 50kg x 9, 50kg x 7

30 minutter kardio

Treningen på ferie går strålende og formen er god.

Ikke mye fett på den ribba, men masse svor!

23.Desember
UKE 1
Squat: [COLOR="Red"]105kg x 5, 110kg x 5, 127,5kg x 2[/COLOR]
FST-7 Leg extensions: 49kg x 12, 49kg x 12, 49kg x 12, 49kg x 12, 49kg x 12, 49kg x 12, 49kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12
Standing calf raise: 70kg x 12, 88kg x 12, 115kg x 11
FST-7 Seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12

30 minutter kardio

Ble litt amputert denne økten da jeg slo opp strekken i lysken.

26.Desember
UKE 2
Military press: [COLOR="Red"]70kg x 3, 72,5kg x 3, 77,5kg x 5[/COLOR]
Upright rows: 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 12
Face pulls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Lateral raises: 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 10, 12,5kg x 9
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8, 8kg x 8

30 minutter kardio

27.Desember
UKE 2
Deadllift: [COLOR="Red"]165kg x 3, 175kg x 3, 185kg x 4[/COLOR]
T-bar rows: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
Technogym pulldowns: 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 9, 80kg x 8
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 32,5kg x 12, 32,5kg x 12, 32,5kg x 11, 32,5kg x 11, 32,5kg x 10, 32,5kg x 9, 32,5kg x 8

30 minutter kardio

29.Desember
UKE 2
Bench press: [COLOR="Red"]92,5kg x 3, 100kg x 3, 105kg x 7[/COLOR]
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 9
Machine flyes: 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 10, 56kg x 8
Dumbbell pullover: 32,5kg x 12, 32,5kg x 12, 32,5kg x 12, 32,5kg x 10
Overhead rope press: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 11, 45kg x 11
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 9, 50kg x 9, 50kg x 7

30 minutter kardio

30.Desember
UKE 2
Squat: [COLOR="Red"]110kg x 3, 117,5kg x 3, 125kg x 3[/COLOR]
Leg press: 120kg x 12, 125kg x 12, 130kg x 12, 135kg x 12
Leg extensions: 63kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 10
Standing calf raise: 70kg x 12, 88kg x 12, 115kg x 11
FST-7 Seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12

30 minutter kardio

Har blitt litt mer mat og litt mindre kardio i løpet av ferien, men formen ser ikke ut som den har tatt voldsom skade av det.

03.Januar
UKE 3
Military press: 65kg x 5, 72,5kg x 3, 82,5kg x 2
Upright rows: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
Face pulls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Lateral raises: 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 10

30 minutter kardio

Da er jeg tilbake på belastningen jeg stoppet på i militærpress. Denne gangen gikk to reps lettere og uten spotter, så jeg tar sjangsen på en rotasjon til der.

04.Januar
UKE 3
Deadllift: 155kg x 3, 175kg x 3, 195kg x 3
T-bar rows: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10
Seated wide rows: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 11, 70kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 32kg x 12, 32kg x 12, 32kg x 12, 32kg x 12, 32kg x 11, 32kg x 10, 32kg x 9

30 minutter kardio

Veldig fornøyd på markløften, for tre uker siden tok jeg 190kg x 3 og nå gikk jeg 5kg opp med samme reps. Ser ut som 200kg skal gå!

06.Januar
UKE 3
Bench press: 87,5kg x 5, 100kg x 3, 110kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 9
Pec Dec: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
Dumbbell pullover: 32kg x 12, 32kg x 12, 32kg x 10, 32kg x 8
Overhead rope press: 45kg x 12, 45kg x 11, 45kg x 9, 45kg x 8
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 9, 50kg x 9, 50kg x 7

30 minutter kardio

Godt fornøyd med benken i dag. Den stoppet på 115kg forrige gang så vi får se hva som skjer denne gangen. Prøvde pec dec maskinen for å se om den var noe tess. Veldig spesiell maskin da den ga null stretch, men den ga en veldig god kontraksjon. Kanskje en fremtidig fst-7 øvelse for bryst.

07.Januar
UKE 3
Squat: 105kg x 5, 117,5kg x 3, 132,5kg x 3
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 12
Leg extensions: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10, 60kg x 9
SLDL: 60kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 10
FST-7 Lying Leg curls: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8, 35kg x 8, 35kg x 6, 30kg x 6
Donkey calf raise: 55kg x 12, 60kg x 12, 65kg x 12, 70kg x 12

30 minutter kardio

Veldig fin trening. Forrige gang stoppet jeg på 130kg x 2 i bøyen før jeg gikk ned til 90%, nå med 3 reps på 132,5kg så har jeg hatt en fin fremgang der. Tenker jeg våger meg på en syklus til. La til SLDL og byttet ut sittende leg curls med liggende leg curls. Hamstringene mine var helt ferdig på slutten.

09.Januar
DELOAD
Military press: 52,5kg x 5, 57,5kg x 5, 60kg x 5
Upright rows: 30kg x 12, 30kg x 12
Face pulls: 55kg x 12, 55kg x 12
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 7
Barbell curls: 40kg x 12, 40kg x 10
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 10

30 minutter kardio

Fin deload økt. Prøvde meg på sidehev maskin som FST øvesle og det fungerte veldig bra. Tenker jeg bytter ut barbell curls med noe en arms preacher eller lignende neste uke, da jeg fremdeles drar mye med skuldre på den øvelsen.

10.Januar
DELOAD
Deadllift: 125kg x 5, 135kg x 5, 145kg x 5
T-bar rows: 60kg x 12, 60kg x 12
Wide hammer rows: 60kg x 12, 80kg x 12
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 32kg x 12, 32kg x 12, 32kg x 12, 32kg x 12, 32kg x 12, 32kg x 10, 32kg x 10

30 minutter kardio

Lett og fin økt.

11.Januar
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Fikk den nye Jay Cutler dvden i posten i dag og Cutler hadde signert den til meg. Det fikk jeg er lite kick av.

12.Januar
DELOAD
Bench press: 70kg x 5, 75kg x 5, 82,5kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12
Pec Dec: 55kg x 12, 55kg x 12
Dumbbell pullover: 32kg x 12, 32kg x 12
Overhead rope press: 45kg x 12, 45kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9

30 minutter kardio

Lett og fin dealodøkt, når jeg stod på crosstraineren så begynte eierne av gymmet å kjøre inn noe nytt ustyr. Vel, nytt brukt utstyr. Så vi får se i morgen hva de har funnet på.

13.Januar
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

14.Januar
DELOAD
Squat: 82,5kg x 5, 90kg x 5, 97,5kg x 5
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12
New Leg extensions: 40kg x 12, 40kg x 12
SLDL: 80kg x 12, 80kg x 12
FST-7 Lying Leg curls: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 8, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 8
Panatta seated calf raise: 20kg x 12, 30kg x 12

30 minutter kardio

18.Januar
UKE 1
Military press: 57,5kg x 5, 60kg x 5, 65kg x 5
Face pulls: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 7
Dumbbell preacher curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 9, 10kg x 7, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8

30 minutter kardio

Fikk meg en skikkelig smell i ryggen i helgen så har tatt det litt med ro. Tok en lett økt her og det kjentes ok ut.

19.Januar
UKE 1
Bench press: 90kg x 5, 95kg x 5, 100kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 9
Pec Dec: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11
Overhead rope press: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9

30 minutter kardio

Tok det med ro i dag og, men kjenner at ryggen er på bedringens vei. Hoppet over ryggdagen, men tar den kanskje i morgen.

Er mange som sier at kroppsbyggermat er kjedelig og ikke noe god. Men er en liten kar på jobb som absolutt ikke er enig i det.

20.Januar
UKE 1
Panatta pulldown: 80kg x 12, 80kg x 12m 80kg x 12, 80kg x 12
Wide hammer rows: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Behind the back smith shrugs: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12
Panatta pullover machine: 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12

30 minutter kardio

Lett økt pga smellen i ryggen, markløft kom ikke på tale.

21.Januar
UKE 1
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 12
New Leg extensions: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
SLDL: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
FST-7 Lying Leg curls: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8, 30kg x 10, 30kg x 10
Donkey calf raise: 55kg x 12, 60kg x 12, 65kg x 12, 70kg x 12
Panatta seated calf raise: 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12

30 minutter kardio

Droppet knebøy pga ryggen, selv om den var blitt mye bedre. Det er rart, men beinøkte uten knebøy er for meg de beste beinøktene. Jeg kan fokusere på lår og legger og slipper å bli sliten i resten av kroppen. Så jeg følte meg som gull selv om vektene var lave.

23.Januar
UKE 2
Military press: 60kg x 3, 65kg x 3, 67,5kg x 7
Face pulls: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 8
Dumbbell preacher curls: 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 9
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 9, 10kg x 7, 8kg x 9, 8kg x 9, 8kg x 8

30 minutter kardio

Ryggen begynner å bli bedre så jeg turde å dra på litt i dag. Droppet drag til hake da den fremdeles er for skummel.

24.Januar
UKE 2
Deadllift: 170kg x 3, 180kg x 3, 190kg x 3
T-bar rows: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Wide hammer rows: 80kg x 12, 80kg x 12
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Machine Pullover: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10, 55kg x 10

30 minutter kardio

Valgte å prøve markløften i dag. Kjørte de tight ot strikt for å unngå å dra opp skaden igjen. Så ikke noe failure der, bare 3 reps og ferdig. Kjentes greit ut. Kjente det derimot litt på hammer rows og shrugsen, så droppet fst øvelsen på shrugs og prøvde meg heller på mitt pullover.

25.Januar
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

26.Januar
UKE 2
Bench press: 95kg x 3, 100kg x 3, 107,5kg x 8
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 9
Pec Dec: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10, 60kg x 10
Dumbbell pullover: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 10, 33kg x 8
Overhead rope press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 8, 50kg x 8

30 minutter kardio

Da jeg noterte siste settet i benken i treningsdagboken så fikk jeg en bjelle og beskjed om at dette løftet ga meg ny teoretisk maks på 133kg. Dette høres voldsomt ut da jeg makset på 115kg før jeg måtte gå ned til 90% forrige gang.

28.Januar
UKE 2
Squat: 115kg x 3, 122,5kg x 3, 130kg x 3
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 10, 125kg x 8
New Leg extensions: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12
SLDL: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10
Donkey calf raise: 60kg x 12, 65kg x 12, 70kg x 12, 75kg x 12
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 8

30 minutter kardio

Toppsettet på knebøy var tungt denne gangen. Jeg hadde ikke helt balanse og stod ikke skikkelig kjente det ut som. Skal bli interessant å se hvordan 137,5kg går.

30.Januar
UKE 3
Military press: 57,5kg x 5, 65kg x 3, 72,5kg x 6
Singel arm cable side raise: 15kg x 12, 15kg x 12
Face pulls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 8, 25kg x 10, 25kg x 8
Dumbbell preacher curls: 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 9
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 9, 10kg x 7, 8kg x 9, 8kg x 9, 8kg x 8

30 minutter kardio

Hadde en god spotter på militærpressen i dag så gikk opp 6 reps. Siden hun var god så var det litt vanskelig å vite om hun tok i stangen eller ikke. Men kjentes bra ut. Formen er også fremdeles ganske grei.

Plotter inn ett innlegg her slik at jeg kan følge med på treningen din :)

31.Januar
UKE 3
Deadllift: 157,5kg x 5, 180kg x 3, 200kg x 1
T-bar rows: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12
Wide hammer rows: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12
FST-7 Machine Pullover: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 10, 33kg x 10

30 minutter kardio

200kg baby! Det var veldig deilig å få den vekten opp i markløft. 180kg var tung i dag så jeg var litt skeptisk. Derfor ble det en total utblåsning når jeg fikk den opp. Så når jeg da skulle prøve på rep to så var det helt tomt hehe. Er mulig jeg har 205kg inne, men jeg må gå i tenkeboksen ang det. Er godt mulig jeg går 90% på neste mesosyklus.

http://www.youtube.com/watch?v=dEDfkruuQMY#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=dEDfkruuQMY#noexternalembed&feature=channel_page)

Veldig fin mark på 200 der. Lite å utsette på den. Tror det er veldig lurt å gå til 90% på neste syklus. Min erfaring med å bare mate på etter ny markpers er det er et sted mellom skikkelig teit og helt mongo. Altså ikke å anbefale.

01.Februar
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

02.Februar
UKE 3
Bench press: 90kg x 5, 100kg x 3, 112,5kg x 4
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
Pec Dec: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Dumbbell pullover: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12
Overhead rope press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 9

30 minutter kardio

Forrige gang jeg var på 112,5kg klarte jeg 2 reps, så jeg har hatt en fin økning der. Skal bli interessant å se om det betyr at jeg slår persen på 115kg om noen uker.

Og takk Fenrik. Ja jeg går nok 90% neste rotasjon, ingen grunn å leke helt.

Jeg vedder feriepengene mine på at 4x112,5 blir til mer enn 115 som maks.  ;D

04.Februar
UKE 3
Squat: 107,5kg x 5, 122,5kg x 3, 137,5kg x f
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 9
New Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
SLDL: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10
Donkey calf raise: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 8

30 minutter kardio

Dessverre ble det failure på knebøyen i dag, det var leit. Men var uheldig at reel 1RM på mark og knebøy kom på samme rotasjon. Var sliten i kroppen og det gjorde ikke ting bedre. Er bare å gå til 90% på neste rotasjon og begynne på nytt.

Haha Fenrik, dont tempt me!

06.Februar
DELOAD
Military press: 45kg x 5, 50kg x 5, 52,5kg x 5
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12
Face pulls: 55kg x 12, 55kg x 12
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 8, 25kg x 10, 25kg x 8
Dumbbell preacher curls: 11kg x 12, 11kg x 12
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 9, 10kg x 7, 8kg x 9, 8kg x 9, 8kg x 8

30 minutter kardio

Det var mange tunge løft forrige uke så en deload skal bli deilig.

Du skal ikke være for lei deg for at du bommet i bøy. Som du sier selv kom relle makser i mark og bøy samme uke, og det er tungt. Min erfaring er at det er lettere å perse i bøy og mark samme dag enn å gjøre det på to forskjellige dager i samme uke.

Jeg prøvde noe av det samme i 2009. Da perset jeg i mark en fredag, og mandagens påfølgende bøyøkt ble avsluttet med 5x187,5, noe jeg syntes var tungt, bare ti dager etter at 4x205 var lett. Jeg gjorde forøvrig 7x210 noen uker senere, så den marken satte ordentlige spor. Tipper at du perser kraftig i bøy neste gang, så lenge du holder marken litt lavere.

07.Februar
DELOAD
Deadllift: 127,5kg x 5, 137,5kg x 5, 147,5kg x 5
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12
Wide hammer rows: 85kg x 12, 85kg x 11
FST-7 Machine Pullover: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 10
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 10

30 minutter kardio

Ga megselv gnagsår på innsiden av triceps i dag da den og latsen gned mot hverandre på mange bevegelser. Siden vekten har stått i ro den siste måneden så velger jeg å tro at det betyr noe har vokst, nice.

Fenrik: Ja vi får håpe det går seg til neste gang. Blir uansett 90% på både bøy og mark neste syklus. Så da får jeg tid til å kanskje bygge pittelitt mer styrke.

08.Februar
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

09.Februar
DELOAD
Bench press: 72,5kg x 5, 77,5kg x 3, 82,5kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12
Pec Dec: 40kg x 12, 40kg x 12
Dumbbell pullover: 33kg x 12, 33kg x 12
Overhead rope press: 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 9

30 minutter kardio

Ble litt seinere trening en vanlig pga møte, kjente at trykket ikke var det samme. Men siden det var deload så gjør ikke det så mye. Pec Decen er blitt smashet så må finne en annen øvelse der ser det ut som.

Eventuelt har du glemt å vaske deg på et par-tre dager. Det gir samme følelsen. Jeg bare sier det.  ::)

Ser du bruker FST-7 opplegget, hvordan er fremgangen med det?

Hm, jeg har da opprettholdt samme vaskerituale siden jeg var liten, føre lørdag hver måned.


Virker for meg som at det hjelper meg å få litt ekstra trykk i musklene jeg prøver å forbedre. Men det er klart, du får jo en umennesklig pump og det kan gjøre at man får litt vridd syn på effekten. Men jeg syns det er ustyrtelig morsomt i tillegg, så jeg fortsetter glatt med det videre.

10.Februar
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

11.Februar
DELOAD
Squat: 87,5kg x 5, 95kg x 5, 100kg x 5
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12
New Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 12
SLDL: 80kg x 12, 80kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10
Donkey calf raise: 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 8

30 minutter kardio

Fint med deload uke, hadde godt av det nå. Jeg må si, selv om 100kg er "lite" så kjennes det ut som perfekt treningsvekt for meg på knebøyen. Jeg får presset skikkelig med lårene uten at jeg føler at jeg blr mer sliten i resten av kroppen. Jeg antar at det betyr at jeg hadde tjent mye på å hatt bedre core styrke. Sånn går det når man har alt for lange lemmer antar jeg.

13.Februar
UKE 1
Military press: 60kg x 5, 62,5kg x 5, 67,5kg x 7
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9, 20kg x 8
Face pulls: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 9, 30kg x 8, 25kg x 9, 25kg x 8
Dumbbell preacher curls: 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 9, 10kg x 7, 8kg x 9, 8kg x 8, 8kg x 8

30 minutter kardio

Fin søndagstrening. Jeg skjønte den kom til å bli bra da klokken viste 13:37 når jeg parkerte utenfor gymmet.

14.Februar
UKE 1
Deadllift: 142,5kg x 5, 152,5kg x 5, 162,5kg x 10
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Wide hammer rows: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 10
FST-7 Machine Pullover: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 10, 60kg x 9
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 10, 33kg x 10, 33kg x 10, 33kg x 8

30 minutter kardio

Pga tieren på 162,5kg så gikk jeg rundt med blodsmak i kjeften resten av økten. Kunne sikkert stoppet litt før, men fikk det for meg at jeg skulle ha 10. Det er tydelig at muskelkondisjonen er fremdeles betraktelig bedre en maksstyrken.

15.Februar
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

16.Februar
UKE 1
Bench press: 90kg x 5, 97,5kg x 3, 102,5kg x 7
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 8
Dumbbell flyes: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
Dumbbell pullover: 33kg x 12, 33kg x 12. 33kg x 10, 33kg x 8
Overhead rope press: 50kg x 12, 50kg x 12. 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 7
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7

30 minutter kardio

Tung økt i dag, men fikk bra trøkk og så bra ut i speilet. Så fornøyd uansett :P

17.Februar
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

18.Februar
UKE 1
Squat: 97,5kg x 5, 102,5kg x 5, 110kg x 8
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 11, 125kg x 8
New Leg extensions: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10, 55kg x 9
SLDL: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 8
Donkey calf raise: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 9

30 minutter kardio

Flott beinøkt, følte jeg hadde trøkk gjennom hele økten. Begynte å svi voldsomt i venstre hip flexor på knebøyen så stoppet på 8 reps på siste settet.

20.Februar
UKE 2
Military press: 62,5kg x 3, 67,5kg x 3, 70kg x 6
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 11, 20kg x 9, 20kg x 9
Face pulls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10, 60kg x 9
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 9, 30kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 7
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 11, 13kg x 8, 13kg x 7
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 9, 8kg x 9, 8kg x 8, 8kg x 8

30 minutter kardio

Det mangler noen manualer på gymmet så måtte gå fra 11kg til 13kg på preacher curlsen, det ble litt tungt gitt.

21.Februar
UKE 2
Deadllift: 152,5kg x 5, 162,5kg x 5, 172,5kg x 7
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Wide hammer rows: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 10
FST-7 Machine Pullover: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10, 60kg x 10, 60kg x 10
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 11, 33kg x 10, 33kg x 9

30 minutter kardio

Markløften var litt tung i dag. Tenkte kanskje det kom av at jeg har gjort noen diettforandringer, men hadde godt trykk gjennom resten av økten.

22.Februar
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

23.Februar
UKE 2
Bench press: 97,5kg x 3, 102,5kg x 3, 110kg x 3
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 9
Dumbbell Fly Press: 15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10
FST-7 Incline Hammer Press: 80kg x 11, 80kg x 8, 70kg x 8, 60kg x 10, 60kg x 7, 50kg x 8, 50kg x 7
Overhead rope press: 50kg x 12, 50kg x 12. 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 8
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7

30 minutter kardio

Var tomt på gymmet i dag så jeg våget ikke å gå all out på benkpressen. Jeg vil tro jeg hadde 2 reps til inne. Valgte og å legge til en FST-7 øvelse på bryst. Tenkte hammer press var et bra valg, og var altfor cocky på belastningen hehe. Så det ble tungt gitt, men fikk et voldsomt trøkk i kassen. Desverre syns jeg den maskinen tok litt mye på skuldrene og, så må finne på noe annet. Tok et par bilder i garderoben etterpå og formen er rimelig bra syns jeg mtp at jeg veie 96kg nå.

24.Februar
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

25.Februar
UKE 2
Squat: 102,5kg x 3, 110kg x 3, 115kg x 5
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 11, 125kg x 10
FST-7 New Leg extensions: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x9, 40kg x 9
SLDL: 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 10
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 9, 50kg x 8
Donkey calf raise: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10, 75kg x 10
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 9

30 minutter kardio

La til FST på leg extensions i dag og det tok på gitt. Var rimelig gåend når jeg holdt på med kardioen på slutten.

20.Februar
UKE 3
Military press: 60kg x 5, 67,5kg x 3, 75kg x 6
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9
Face pulls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 9
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 9, 30kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 7
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 11, 13kg x 8, 13kg x 7
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 9, 8kg x 9, 8kg x 8, 8kg x 8

30 minutter kardio

Knalløkt i dag med mye energi. Jeg gikk over til No-Xplode fra Jack3d i dag og det virker som om den kicker mye bedre for meg.

28.Februar
UKE 3
Deadllift: 142,5kg x 5, 132,5kg x 5, 182,5kg x 5
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Wide hammer rows: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 10
FST-7 Machine Pullover: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 9, 60kg x 9
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 11, 33kg x 9, 33kg x 8

30 minutter kardio

Nok en knalløkt. Var et yngre par som stirret på meg gjennom hele økten, var litt creepy.

Ser ut som marken stiger jevnt, eller lurer du meg bare  :what:

Vel, jeg tok 1x200kg på forrige mesosyklus, så jeg måtte gå 90% denne syklusen. Om du sjekker 4 uker bakover så vil du finne film av det løftet og.

Ja, jeg har sett den før også. Tror 210 og 220 kommer kjapt for deg :)

Det hadde definitivt vært kult. Men jeg vet ikke om mitt fokus og ønske om å være i form året rundt vil sette en bremse på styrkeøkningen.

veldig fin fremgang! men ligger du fortsatt på 2000-2500 kcal? når skal du øke det så styrken kommer lettere?

Takk for det. Er nok viktigere for meg å være i en form som jeg liker en å bli sterkere. Så jeg er ikke villig til å ofre formen for å øke noen kilo her og der. Jeg har gjort småendringer på kostholdet de siste månedene dog. Litt mer karbo og litt mindre protein og fett. Har ikke nøyaktig kaloriinntak, men vil nok tro jeg fremdeles er et stykke under 3000 kalorier om dagen.

01.Mars
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

02.Mars
UKE 3
Bench press: 90kg x 5, 102,5kg x 3, 115kg x 3
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 9
Dumbbell Fly Press: 15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10
FST-7 Incline Smith Press: 40kg x 12, 40kg x 8, 30kg x 9, 20kg x 10, 20kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 8
Overhead barbell ext: 10kg x 12, 20kg x 12. 30kg x 11, 30kg x 9
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 7, 50kg x 7

30 minutter kardio

Økte med 2 reps på 115kg i dag, så ny pers! De første to repsene gikk så lett at jeg trodde jeg hadde bommet med hvor mye vekter jeg hadde på stangen. Så nå begynner jeg å få troen på 120kg!

Børge Fagerli kom innom jobben idag. Han ga meg et bra kompliment, sa jeg var en stor mann hehe. Han sa og at jeg måtte bare gi beskjed om jeg ville prøve ut metodene hans. Så skulle vi sette opp diett og treningsprogram. Absolutt spennende, men er veldig fornøyd med det jeg driver med nå. Men går jeg lei så vet jeg hva jeg skal gjøre.

03.Mars
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

04.Mars
UKE 3
Squat: 97,5kg x 5, 110kg x 3, 122,5kg x 3
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 11, 125kg x 10
FST-7 New Leg extensions: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x9, 40kg x 9
SLDL: 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 9
Donkey calf raise: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 12
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 9

30 minutter kardio

Veldig god beinøk, topp energi gjennom hele økten. Volumet nå er jo helt hinsides, men det er gull så langt. Spådommen min for helgen er PAIN.

06.Mars
DELOAD
Military press: 47,5kg x 5, 52,5kg x 5, 55kg x 5
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12
Face pulls: 60kg x 12, 60kg x 12
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 8
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 11
FST-7 Incline dumbbell curls: 9kg x 12, 9kg x 11, 9kg x 8, 8kg x 9, 8kg x 9, 8kg x 8, 8kg x 8

30 minutter kardio

Lett og fin deload økt. Møtte på Fagerli da jeg kom og han kunne fortelle meg at formen min var veldig god og at det ikke var mange som gikk rundt slik. Så det ga jo meg litt ekstra energi i tillegg til den jeg allerede hadde fra å se solen titte frem.

07.Mars
DELOAD
Deadllift: 115kg x 5, 125kg x 5, 135kg x 5
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12
Wide hammer rows: 80kg x 12, 80kg x 12
FST-7 Machine Pullover: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 9, 60kg x 9
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 11, 33kg x 9, 33kg x 8

30 minutter kardio

Lett og fin økt. Markløften var jo latterlig lett, men deload er jo deload.

08.Mars
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

09.Mars
DELOAD
Bench press: 72,5kg x 5, 80kg x 5, 85kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12
Dumbbell Fly Press: 15kg x 12, 15kg x 10
FST-7 Incline Smith Press: 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 8, 20kg x 10, 20kg x 9, 20kg x 8, 20kg x 8
Overhead barbell ext: 10kg x 12, 20kg x 12. 30kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 8

30 minutter kardio

Fikk tusen kilo av skuldrene mine i dag da jeg var og tok ultralyd av leggen min. Har hatt en kul der som jeg har lurt på hva var. Legen sa at "det er sikkert bare en cyste, ikke noe farlig." Men jeg foretrekker å vite sikkert hva det er, så da var det på ultralyd. De kunne fortelle meg at det var en liten muskelhernia. Så rett og slett brokk på utsiden av nedre del av leggen. Ikke noe å gjøre med det, men det er heller ikke noe farlig heldigvis.

U]10.Mars[/U]
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

11.Mars
DELOAD
Squat: 77,5kg x 5, 85kg x 5, 90kg x 5
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12
FST-7 New Leg extensions: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x9, 40kg x 9
SLDL: 90kg x 12, 90kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
Donkey calf raise: 80kg x 12, 80kg x 12
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 9

30 minutter kardio

Cruiset gjennom den deloaden på autopilot, lett og fint. Ser frem til å gå full pupp på søndag igjen.

13.Mars
UKE 1
Military press: 60kg x 5, 65kg x 5, 70kg x 7
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9
Face pulls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 8, 25kg x 9, 25kg x 8
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 11, 13kg x 8
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 8, 6kg x 10, 6kg x 8

30 minutter kardio

Deload over og nå er det fullt kjør igjen. Fin økt med mye energi og godt fornøyd med syveren på 70kg.

Bra form! Åssn syns du FST-7 fungerer for deg så langt?

Takk. Syns FST fungerer bra, men jeg har en kropp som tåler høyt volum godt. Godt mulig resultatene hadde vært like bra med å bare legger til en ekstra øvelse med 3-4 sett. Men jeg syns det er gøy og det er hva som er viktigst egentlig.

14.Mars
UKE 1
Deadllift: 147,5kg x 5, 157,5kg x 5, 167,5kg x 8
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10
Wide hammer rows: 80kg x 12, 80kg x 11, 80kg x 10, 80kg x 8
FST-7 Machine Pullover: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 10, 60kg x 9
Behind the back smith shrugs: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 10

30 minutter kardio

Godt fornøyd med markløften i dag, på den åttende reppen så begynte beina å skjelve så da var det på tide å stoppe. Sjefen ble observert på trening i dag, han er så effektiv at han var ferdig før jeg var ferdig med oppvarmingen.

Tok et par formbilder av overkroppen i dag. Jeg syns ikke jeg er så skarp som jeg kunne ønske. Litt rart siden jeg for tre uker siden fjernet et helt måltid fra dietten. Meget mulig jeg tar for hardt i på oppkarbingen. Men både diett og trening er rimelig behagelig om dagen. Så jeg får se om jeg gjør noe med det eller om jeg bare lar det være.

15.Mars
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

16.Mars
UKE 1
Bench press: 92,5kg x 5, 100kg x 5, 105kg x 6
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 9
Dumbbell Fly Press: 15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10
FST-7 Incline Smith Press: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9, 20kg x 9, 20kg x 8, 20kg x 7
Overhead barbell ext: 20kg x 12, 20kg x 12. 20kg x 12, 20kg x 10
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 40kg x 11, 40kg x 9, 40kg x 8, 40kg x 8

30 minutter kardio

Knalløkt med mye energi. Desverre var jeg nok en gang alene på gymmet på benkdagen, så jeg stoppet på 6 reps på toppsettet. Men sikkerhet hadde jeg nok kunnet svidd ut en reps til. Merker at siden jeg har en press øvelse som FST på bryst kombinert med den nye triceps øvelsen så er triceps toast når jeg kommer til siste øvelse. Så på sikt må jeg nok vurdere å kjøre en isolasjonsøvelse som FST på bryst, triceps eller begge.

17.Mars
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

18.Mars
UKE 1
Squat: 100kg x 5, 107,5kg x 5, 115kg x 5
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 10
FST-7 New Leg extensions: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 11, 45kg x 10, 45kg x 10
SLDL: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10, 55kg x 10, 55kg x 8
Donkey calf raise: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10

30 minutter kardio

Skjønte fort hva slags økt dette kom til å bli når de blastet MMMBop på radioen når jeg begynte økten, hardcore. Knebøyen var tung og uten spotter så stoppet jeg liksågodt på fem reps på toppsettet. Hadde derimot mye energi resten av økten så den ble 100% awesome.

Hadde litt vektreduksjon denne uken så det virker som om kroppen tåler oppkarbingsmetoden min greit. Så da får jeg kanskje spise enda en boks B&J denne gang :D

20.Mars
UKE 2
Military press: 65kg x 3, 70kg x 3, 72,5kg x 6
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9
Face pulls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 11, 13kg x 9
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8

30 minutter kardio

God økt i dag med mye energi etter oppkarbingen denne helgen.

21.Mars
UKE 2
Deadllift: 157,5kg x 3, 167,5kg x 3, 177,5kg x 6
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Wide hammer rows: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 8
FST-7 Machine Pullover: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 10, 60kg x 9
Behind the back smith shrugs: 75kg x 12, 75kg x 11, 75kg x 10, 75kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 11, 33kg x 10, 33kg x 9, 33kg x 8

30 minutter kardio

God økt med mye svette. Siste repsen på toppsettet i markløft ble litt skjeivt, så jeg droppet å gå all out der. Hadde nok ihvertfall en rep til inne.

23.Mars
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

24.Mars
UKE 2
Bench press: 100kg x 5, 105kg x 5, 112,5kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 8
Dumbbell Fly Press: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 10
FST-7 Incline Smith Press: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9, 20kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 7
Overhead barbell ext: 20kg x 12, 20kg x 12. 20kg x 12, 20kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 8, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 9

30 minutter kardio

Ok så en femmer på 112,5kg i benken i dag! Treningspartneren sverget på at hun ikke rørte stangen, kan være fordi jeg truet henne med mye fælt da jeg spurte henne. I 1RM kalkulatoren betyr det at jeg skal liksom klare 127kg nå. Det er litt i overkant vil jeg våge å påstå. Men 120kg kan være innen rekkevidde nå!

24.Mars
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

25.Mars
UKE 2
Squat: 107,5kg x 3, 115kg x 3, 120kg x 4
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 12
FST-7 New Leg extensions: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 11, 45kg x 10
SLDL: 95kg x 12, 95kg x 12, 95kg x 10, 95kg x 10
FST-7 Seated Leg curls: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10, 55kg x 10, 55kg x 8
Donkey calf raise: 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 10
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10

30 minutter kardio

Grei økt i dag, hadde kanskje et par reps inne på knebøyen men tippet litt forover på fjerde repsen så da ga jeg meg der. Fikk en liten smell i den såkalte "teardrop" delen av quadriceps på andre sett på beinpress. Aner ikke hva det var, men som geniet jeg er så gå jeg gass resten av økten. Så vi får se i morgen om jeg var dum eller om det gikk fint hehe.

27.Mars
UKE 3
Military press: 60kg x 5, 70kg x 3, 77,5kg x 3
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9
Face pulls: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 10
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 10, 13kg x 9
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8

30 minutter kardio

FIn søndagsøkt, følte meg litt tung i kroppen i begynnelsen men etterhvert som jeg kom i gang økte energien. Tomt gym som alltid så ikke mange distraksjoner.

28.Mars
UKE 3
Deadllift: 147,5kg x 5, 167,5kg x 3, 187,5kg x 4
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Wide hammer rows: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 10
FST-7 Machine Pullover: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 9
Behind the back smith shrugs: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10, 75kg x 9
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 11, 33kg x 10

30 minutter kardio

Bra økt med god flyt gjennom hele treningen. Fireren på 187,5kg tilsvarer 1RM på 205kg som høres ganske riktig ut. SKal bli spennende å se om jeg får dratt den opp om et par rotasjoner. Ser ikke ut som bredden har tatt noe skade av å bare bli trent gjennom pullover. Men jeg har litt lyst å legge inn rack chins i økten etterhvert. Får se hva jeg bytter den ut med.

29.Mars
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

30.Mars
UKE 3
Bench press: 92,5kg x 5, 105kg x 3, 117,5kg x 2
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 9
Dumbbell Fly Press: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 10
FST-7 Flat hammer press: 60kg x 12, 60kg x 9, 50kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 8, 30kg x 10, 30kg x 8
Overhead barbell ext: 25kg x 12, 25kg x 12. 25kg x 11, 25kg x 9
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 9

30 minutter kardio

Ny pers i benken! To reps på 117,5kg og 120kg er dermed et steg nærmere, kjempegøy.

Jeg bestemte meg for å utnytte det faktum at jeg har Børge Fagerli på nabokontoret i dag og spurte om han kunne måle fettprosenten min. Vi bruke en http://www.norkost.no/slim_guide_fettkaliper/P_543 (http://www.norkost.no/slim_guide_fettkaliper/P_543) og kjørte en 7 punkts måling:

Abdominal: 12mm
Triceps: 3mm
CHest: 5mm
Midaxillary: 8mm
Subscapular: 12mm
Suprailiac: 8mm
Thigh: 7mm

Så lempet vi tallene inn i en Jackson/Pollack formula og resultat ble 8%. Dette er rimelig crazy og vi diskuterte dette og antok at jeg lå en plass mellom 8-10%. Uansett er dette lavere en jeg antok og jeg kommer derfor til å gjøre en liten test på megselv. Jeg vil kutte kardioen jeg kjører etter styrketrening i hele april og se hva som skjer. Er meget mulig at pga treningsvolumet mitt så vil ikke dette gjøre noe med fettmengden men det kan være positivt for beina mine. Er veldig mange som fraråder kardio etter styrketrening, så kanskje lårene mine fyller seg ut!

Men for meg er formen uansett det viktigste. Så skulle jeg mot formidning øke voldsomt i vekt i løpet av april så vil jeg gjøre noe med det. Planen er å gå hele april og så be Børge om å ta en ny test, så ser vi om det er skjedd noe.

31.Mars
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

01.April
UKE 3
Squat: 100kg x 5, 115kg x 3, 127,5kg x 2
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 12
FST-7 New Leg extensions: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 11, 45kg x 10
SLDL: 95kg x 12, 95kg x 12, 95kg x 10, 95kg x 10
FST-7 Seated Leg curls: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10, 55kg x 10, 55kg x 9, 55kg x 8
Donkey calf raise: 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 10
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10

Holy poop, KNUST etter den økten ja. Skal bli deilig med deload neste uke. Dette var og første økt der jeg fjernet kardio så det er litt skummelt i seg selv. Hva om jeg blir feit?! Men forhåpentligvis vil dette gi beina mine litt fred slik at de blir svær!

02.April
30 Minutter kardio

Hyperextensions: 12, 12, 12
Hengende beinhev: 12, 10, 8
Crunches: 12, 12, 12

10 minutter stretching

Da jeg har stoppet med kardio etter styrkeøktene så kjører jeg en runde på lørdager fra nå av. La til litt core og siden jeg ikke kjører noe slikt fra før og det kan hende det hjelper meg litt på knebøyen.

03.April
DELOAD
Military press: 50kg x 5, 52,5kg x 5, 57,5kg x 5
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12
Face pulls: 65kg x 12, 65kg x 12
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 12
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8

Deload så¨lett og fin økt. Er rart å avslutte økten uten kardio da jeg har gjort de i mange år. Men blir vel vant med det. Føles som økten er over før den har begynt.

04.April
DELOAD
Deadllift: 117,5kg x 5, 127,5kg x 5, 137,5kg x 5
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12
Wide hammer rows: 80kg x 12, 80kg x 12
FST-7 Machine Pullover: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 9
Behind the back smith shrugs: 75kg x 12, 75kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 11, 33kg x 10

Dealod men FST-7 øvelsene gir meg fremdeles en wunderbar pump!

05.April
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

06.April
DELOAD
Bench press: 75kg x 5, 80kg x 5, 87,5kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12
Dumbbell Fly Press: 15kg x 12, 15kg x 12
FST-7 Flat hammer press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 8
Overhead barbell ext: 25kg x 12, 25kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 9

Har vært føkka i ryggen de siste to dagene, aner ikke hva det kommer av. Litt bedre i dag, men jeg måtte ha beina i været på benkpressen for at det skulle være mulig å løfte noe. Bra det er deload.

07.April
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

08.April
DELOAD
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12
FST-7 New Leg extensions: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 11, 45kg x 10
FST-7 Seated Leg curls: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 10, 55kg x 10, 55kg x 9, 55kg x 8
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10

Rimelig amputert beinøkt. Korsryggen er mye bedre men ikke helt 100%, så droppet øvelser som var trøblete. På den positive siden så hadde ikke vekten forandret seg stort siste uken. Så kroppen takler foreløpig den reduserte kardiomengden fint.

09.April
35 Minutter kardio

Hyperextensions: 12, 12, 12
Hengende beinhev: 12, 12, 12
Crunches: 12, 12, 12

10 minutter stretching

Ryggen enda litt bedre i dag, så kanskje den er i stand til markløft på mandag.

10.April
UKE 1
Military press: 62,5kg x 5, 67,5kg x 5, 72,5kg x 5
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 9
Face pulls: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10
FST-7 Machine Lateral raises: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 10, 13kg x 9
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8

Siste femmeren på militærpressen var tung i dag, men hottentott for et trykk jeg hadde gjennom resten av økten. Hjelper på at det er tskjorte og shorts varme ute. Fantastisk deilig etter en lang og kald vinter.

11.April
UKE 1
Deadllift: 150kg x 5, 160kg x 5, 170kg x 5
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10
Rack chins: 12, 10, 9, 8
FST-7 Machine Pullover: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 9
Behind the back smith shrugs: 75kg x 12, 75kg x 11, 75kg x 9, 75kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 11, 33kg x 10, 33kg x 9, 33kg x 8

En svett og god ryggøkt. Korsryggen er ikke helt 100% så tok det piano på markløften. Hadde nok et par reps til inne på toppsettet, men jeg vil ikke være invalid i påskeferien. La inn rack chins som jeg snakket om tidligere og det var tungt! Tydeligvis lenge siden sist.

12.April
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

13.April
UKE 1
Bench press: 95kg x 5, 100kg x 5, 107,5kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 9, 25kg x 9
Dumbbell Fly Press: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 10
FST-7 Flat hammer press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 8, 40kg x 8
Overhead barbell ext: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8, 40kg x 11, 40kg x 9, 40kg x 8

Hoho toppsettet på benk var tung i dag, kan se ut som det blir stopp denne rotasjonen. Kjenner at reduksjonen på kardioen påvirker hodet litt. Har ikke kjørt så lite kardio på en del år og føler meg litt feit hehe. Men ser jo i speilet at ingenting har skjedd foreløpig.

En stor fordel med å kutte på kardioen er at du har et skikkelig ess i ermet om du så skal komme deg i skarpere form en gang i fremtida. Kroppen reagerer jo på endringer, det er mange som havner i fella om å være for restriktiv til vanlig. Typisk noen som stiller for første gang og har funnet ut at de vil være litt skarpere året rundt. Kan fort hende de får problemer når de skal nedover igjen i vekt :P (refererer ikke til deg selv om jeg så nå at det kunne virke slik).

Ja nå kommer det jo litt an på hva man ønsker å oppnå. For min del så vil jeg være i god eller enda bedre form året rundt, men samtidig vil jeg spise mest mulig. Da må jeg nesten ha et høyt aktivitetsnivå for å få det til. Jeg legger lett på meg fett på rimelig lave kalorier i henhold til vekten min. 3000 kalorier om dagen for meg på 95-96kg med 8-10% fett er for mye. Jeg bulket opp til 120kg på 3500 kcal dagen etter NM i 2006 f.eks.

Men nå trener jeg med mye høyere volum en jeg noensinne har gjort. Så det er godt mulig at kroppen ikke trenger ekstra kardio for å holde formen. Det er det jeg prøver å finne ut av nå.

14.April
UKE 1
Squat: 105kg x 5, 110kg x 5, 117,5kg x 5
Leg press: 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 12
FST-7 New Leg extensions: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 11, 45kg x 10
SLDL: 95kg x 12, 95kg x 12, 95kg x 12, 95kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 11, 55kg x 10, 55kg x 9, 55kg x 8
Donkey calf raise: 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 12
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10

Måtte ta beinøkten i dag da jeg sitter på toget til Bergen i morgen. Var selvfølgelig megastøl i brystet så å komme seg under stangen på knebøyen var painfull. Skal egentlig karbe på kvelden etter beinøkten, men regner med mor kommer med noe hjemmelaget pizza og vaffler på lørdag, så får se om jeg venter til da. Får kjenne etter hvordan jeg føler meg i kveld.

Gikk opp nye 100g denne uken, dvs 200g på to uker. Så godt som ingenting, så so far so good.

Jess jess.. Helt enig der :) Tror det med høyt aktivitetsnivå og dertil høyt kcal inntak faktisk er en veldig fornuftig strategi. Selv om enkelte liker å henvise til, etter min mening, spekulative uttalelser angående at "det er like fornuftig å kutte kcal inntaket som å legge inn kardio" så syns jeg det blir feilaktig (selv om de henviser til enkelte studier, men henvisningene er ikke like fornuftige).

Kroppen skal jo forandres, og tiden det tar å forandre er en funksjon av gjennomtrekket av kcal og aktivitet. Mer kcal -> mer trening og høyere treningstoleranse og bedre fremgang. Tror selv at dette er en av grunnene til at du har så bra fremgang (og PG) - uten at jeg skal bastant uttale meg om dine meritter, du har nok best peiling der selv (!). Syns å huske at jeg leste en artikkel om dette på T-nation en gang, den gangen jeg fortsatt var innom der. Selv om det var "kvasivitenskapelig" så er det ikke ufornuftig slikt sett. G-Load tror jeg forfatteren kalte konseptet.

16.April
30 Minutter kardio

Hyperextensions: 12, 12, 12
Hengende beinhev: 12, 10, 8
Crunches: 12, 12, 12
"Verdens beste mageøvelse": 10, 10

10 minutter stretching

17.April
UKE 2
Military press: [COLOR="Red"]67,5kg x 3, 72,5kg x 3, 75kg x 6[/COLOR]
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12. 20kg x 12, 20kg x 10
Face pulls: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12
FST-7 LifeFitness Lateral raises: 65kg x 12, 56kg x 10, 56kg x 8, 49kg x 8, 42kg x 9, 42kg x 8, 35kg x 9
Dumbbell preacher curls: 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 11, 12,5kg x 8
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8

20 minutter kardio

Deilig med ferie så har mye energi på trening. Litt annet utstyr så militærpressen f.eks var mye lettere en vanlig.

19.April
UKE 2
Deadllift: 160kg x 3, 170kg x 3, 180kg x 6
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Technogym pulldowns: 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 9, 80kg x 8
Behind the back smith shrugs: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10, 75kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 32,5kg x 12, 32,5kg x 12, 32,5kg x 12, 32,5kg x 12, 32,5kg x 12, 32,5kg x 12, 32,5kg x 12,

25 minutter kardio

Veldig bra trening i dag, markløften var jeg spesiellt fornøyd med.

20.April
50 minutter kardio + 10 minutter stretching

21.April
UKE 2
Bench press: 100kg x 3, 107,5kg x 3, 112,5kg x 3
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 9
LifeFitness Pec dec flyes: 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 10
FST-7 Technogym Chest press: 60kg x 11, 60kg x 9, 50kg x 10, 50kg x 8, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 10
Overhead barbell ext: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 11
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 9, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 8

20 minutter kardio

Benkpressen var tung i dag men ellers var det en god økt med mye energi. Fint å kunne gå i shorts og tskjorte hjem fra trening.

21.April
UKE 2
Squat: 110kg x 3, 117,5kg x 3, 125kg x 3
LifeFitness Leg press: 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 12
FST-7 LifeFitness Leg extensions: 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 10, 63kg x 9, 63kg x 8
SLDL: 100kg x 12, 100kg x 11, 100kg x 10, 100kg x 82
FST-7 LIfeFitness Seated Leg curls: 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12, 63kg x 12,
LIfeFitness calf raise: 106kg x 12, 106kg x 12, 106kg x 10, 106kg x 10
FST-7 LifeFitness seated calf raise: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 9, 45kg x 9

15 minutter kardio

Knebøyen kjentes mye bedre ut en den har gjort på flere uke. Broderen dro til med 4 reps på 150kg i dag, veldig imponerende.

22.April
30 Minutter kardio

Hyperextensions: 12, 12, 12
Hengende beinhev: 12, 10, 8
Crunches: 12, 12, 12
"Verdens beste mageøvelse": 10, 10

10 minutter stretching

23.April
UKE 3
Military press: [COLOR="Red"]62,5kg x 5, 72,5kg x 3, 80kg x 5[/COLOR]
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12. 20kg x 12, 20kg x 10
Face pulls: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10
FST-7 LifeFitness Lateral raises: 49kg x 12, 49kg x 12, 49kg x 10, 49kg x 8, 42kg x 10, 42kg x 9, 42kg x 7
Dumbbell preacher curls: 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 11, 12,5kg x 10
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 8, 10kg x 8, 8kg x 9, 8kg x 8

20 minutter kardio

24.April
60 minutter kardio

26.April
UKE 3
Deadllift: [COLOR="Red"]150kg x 5, 170kg x 3, 190kg x 3[/COLOR]
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Rack Chins: 12, 10, 9, 8
FST-7 Pullover Machine: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10
Behind the back smith shrugs: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10, 75kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12, 33kg x 12

Kjente den lange togturen i kroppen i dag, men var fornøyd med markløften. Hadde likt å kjørt en rep til, men siden jeg smalt ryggen for bare et par uker siden så ville jeg ikke tøffe meg for mye.

Formen ser ut til å være mye den samme som før påsken.

Da har jeg kjørt et par uker med mindre kardio, så det ble tatt en ny fettklypetest i dag.

30.Mars
Abdominal: 12mm
Triceps: 3mm
Chest: 5mm
Midaxillary: 8mm
Subscapular: 12mm
Suprailiac: 8mm
Thigh: 7mm

27.April
Abdominal: 11mm (-1mm)
Triceps: 3mm
Chest: 4,5mm (-0,5mm)
Midaxillary: 8mm
Subscapular: 11mm (-1mm)
Suprailiac: 7,5mm (-0,5mm)
Thigh: 7mm

Trenden i resultatene er ganske så tydelig. Litt reduksjon her og der. Så jeg tenker jeg tester en måned til med denne mengden kardio og ser hva resultatene blir da. Det er klart at jeg personlig ikke er fornøyd med formen og vil være hardere. Men sånn er nå det bare hehe. Fikk og beskjed om at jeg hadde enda me trykk i kroppen nå og at det var vanskelig å få tak med klypen noen som helst plass pga det. Jeg vet ikke hvor dette trykket skulle komme fra, men har ikke noe imot det.

27.April
UKE 3
Bench press: 95kg x 5, 107,5kg x 3, 120kg x 1
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
Dumbbell Fly Press: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
FST-7 Flat hammer press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 8, 40kg x 8
Overhead barbell ext: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8, 40kg x 12, 40kg x 10

Første reppen på 120kg i benken gikk opp men løftet var stygt som fy. Tok en rep til som og gikk opp, spotteren påstod hun ikke tok i den men det tror jeg ikke noe på. Så jeg går nok ned til 90% neste gang. Det betyr at jeg hadde 5kg økning siden sist gang, godt fornøyd med det.

29.April
UKE 3
Squat: 105kg x 5, 117,5kg x 3, 132,5kg x 1
Leg press: 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 12
FST-7 New Leg extensions: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 12
SLDL: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 8
FST-7 Seated Leg curls: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
Donkey calf raise: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 12
FST-7 Panatta seated calf raise: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11

Ener på knebøyen så da blir det 90% neste rotasjon. Som vanlig så har jeg mye saft igjen etter førsteøvelsen da det er så få reps. Så resten av treningen var konge.

Gikk på vekten i dag for første gang siden før påske og jeg har gått opp 1kg. Så det er jo rart i seg selv med tanke på fettklypemålingen tidligere i uken. Eneste jeg kan tenke meg er at jeg holder litt væske og reduksjonen i kardio kanskje har fyllt meg litt mer ut. Jeg syns jeg ser fullere ut og Børge mente jeg hadde mer trykk en forrige gang vi målte. Jeg syns jeg ser litt mindre skarp ut selv. Men jeg har lært for lenge siden at hva JEG ser i speilet ikke alltid stemmer.

30.April
30 Minutter kardio

Hyperextensions: 5kg x 12, 5kg x 12
Hengende beinhev: 12, 12
Crunches: 5kg x12, 5kg x 12
"Verdens beste mageøvelse": 10, 5

10 minutter stretching

Fin morgenøkt, og så ble det litt obligatorisk flexing i solen etterpå.

01.Mai
DELOAD
Military press: 50kg x 5, 55kg x 5, 60kg x 5
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12
Face pulls: 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Hammer strength shoulder press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 9, 40kg x 8, 40kg x 7
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 12
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8

Tung i kroppen i dag så det passet fint at det var deload. Byttet ut sidehev med shuldepress som fst-7 øvelse. Skal bli interessant å se hva som skjer.

02.Mai
DELOAD
Deadllift: 120kg x 5, 130kg x 5, 140kg x 5
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12
Rack Chins: 12, 10
FST-7 Pullover Machine: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Behind the back smith shrugs: 75kg x 12, 75kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 8

Tung og seig i kroppen, så godt med deloaduke.

03.Mai
30 minutter kardio og 20 minutter stretching

04.Mai
DELOAD
Bench press: 75kg x 5, 82,5kg x 5, 87,5kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12
Dumbbell Fly Press: 17kg x 12, 17kg x 12
FST-7 Flat hammer press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 9, 40kg x 8
Overhead barbell ext: 27,5kg x 12, 27,5kg x 12
FST-7 Close grip decline bench press: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 9

Begynner å få mer energi igjen nå så deloaden gjør jobben sin. Ser på formen at jeg absolutt har mistet litt skarpet etter jeg reduserte kardioen. Skal sjekke vekten i morgen, men planen er å legge til to økter kardio neste uke. Tenker jeg tar det på skulderøkten og brystøkten.

05.Mai
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

06.Mai
DELOAD
Squat: 82,5kg x 5, 90kg x 5, 97,5kg x 5
Leg press: 130kg x 12, 130kg x 12
FST-7 New Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 12
SLDL: 100kg x 12, 100kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 8, 60kg x 8
Panatta seated calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Donkey calf raise: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12,

Da var deloaden over og det kjennes ut som jeg har fått ladet batteriene litt. Gikk på vekten i dag og ingenting hadde forandret seg, så da blir det lagt til 2 kardioøkter til fra neste uke av. Er 97kg nå og har litt tanker om å prøve å skvise meg ned på 93kg eller så. Får se hva kroppen sier.

07.Mai
30 Minutter kardio

Hyperextensions: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10
Hengende beinhev: 12, 12
Crunches: 10kg x12, 10kg x 10
"Verdens beste mageøvelse": 10, 5

10 minutter stretching

Hvordan synes du FST-7 fungerer, prøvd det før?

Synes selv at det hjalp litt i vinter og lurer på å kjøre det på skuldrene når deffen er over.

Har brukt FST-7 siden juli i fjor nå. For meg som har trent i 17 år så kan det værer en nødvendighet med høyere volum i forhold til f.eks en nybegynner. Det kjennes ihvertfall slik ut, så FST fungerer ganske så greit.

Godt å høre! Ja det er derfor jeg spør deg siden du har vært her inne i alle år. Når du merker resultater på noe så er det lettere for deg å si hva det skyldes enn det er for en som bare har trent noen år :)

08.Mai
UKE 1
Military press: 65kg x 5, 70kg x 5, 72,5kg x 5
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 11, 20kg x 10
Face pulls: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10
FST-7 Hammer strength shoulder press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8, 30kg x 9, 30kg x 8
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 10, 13kg x 9
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8

30 minutter kardio

Litt tungt å komme i gang i dag men fin økt etterhvert.

09.Mai
UKE 1
Deadllift: 155kg x 5, 165kg x 5, 175kg x 7
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Rack Chins: 12, 9, 9, 8
FST-7 Pullover Machine: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 8, 65kg x 8
Behind the back smith shrugs: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 9

Fantastisk vårvær her i Tønsberg om dagen. Noe som gjør at det er fantastisk varmt på gymmet. Det rant bokstavelig talt av meg i dag. Blir deilig med 3-4 slike måneder fremover!

Beklager avsporingen.
Stemmer det, G-flux (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_redux).

Interessant treningsmetode forresten! Skal følge med her :)

10.Mai
30 minutter kardio og 20 minutter stretching

11.Mai
UKE 1
Bench press: 85kg x 5, 90kg x 5, 97,5kg x 8
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 8
Dumbbell Fly Press: 17kg x 12, 17kg x 11, 17kg x 10, 17kg x 8
FST-7 Flat hammer press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 8, 40kg x 8
Overhead barbell ext: 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27kg x 10
FST-7 Rope Pushdown: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 9, 35kg x 8, 30kg x 8

30 minutter kardio

Fin fin økt i dag, varmt og klamt igjen. Fikk voldsomt trykk i brystet. Ny øvelse som FST på triceps, kjente den veldig godt.

12.Mai
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

13.Mai
UKE 1
Squat: 92,5kg x 5, 100kg x 5, 105kg x 10
Leg press: 135kg x 12, 135kg x 11, 135kg x 10, 135kg x 9
FST-7 New Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 8, 50kg x 8
SLDL: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 8
FST-7 Seated Leg curls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 10, 60kg x 8, 60kg x 7
Panatta seated calf raise: 60kg x 12, 60kg x 8, 50kg x 11, 50kg x 10
FST-7 Donkey calf raise: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 9, 75kg x 8

Helt knust, love it.

Og: "Because of my big legs and karate, I can do the spilts noooo problem!"

14.Mai
30 Minutter kardio

Hyperextensions: 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10
Hengende beinhev: 2kg x 12, 2kg x10
Crunches: 15kg x12, 15kg x 12
"Verdens beste mageøvelse": 10, 5

10 minutter stretching

15.Mai
UKE 2
Military press: 70kg x 3, 72,5kg x 3, 77,5kg x 2
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 11, 20kg x 10
Face pulls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Hammer strength shoulder press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8, 30kg x 9, 30kg x 8
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 10, 13kg x 9
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8

30 minutter kardio

Kjipern med militærpressen men jeg kjente tendensene forrige uke. Får bare gutse på 82,5kg og håpe jeg får den opp. Reduserte belastningen på face pulls da jeg følte den var blitt så tung at det gikk ut over kontakten. Kjente den mye bedre i dag.

16.Mai
UKE 2
Deadllift: 165kg x 3, 175kg x 3, 185kg x 5
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Pulldowns: 75kg x 11, 75kg x 8, 65kg x 10, 65kg x 8
FST-7 Pullover Machine: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 8, 55kg x 10, 55kg x 9, 55kg x 8
Behind the back smith shrugs: 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 9

Knalløkt på nesten tomt gym. Planla å dra en sekser på 185kg, men krummet ryggen slik på femte reppen at det var ikke noe vits. Byttet ut rack chins med pulldowns og det vraka meg til pulloveren. Så den ble tung i dag, men ellers en nice økt.

17.Mai
30 minutter kardio og 20 minutter stretching

18.Mai
UKE 2
Bench press: 90kg x 3, 97,5kg x 3, 102,5kg x 7
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 8
Dumbbell Fly Press: 17kg x 12, 17kg x 11, 17kg x 10, 17kg x 8
FST-7 Flat hammer press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 8, 40kg x 8
Overhead barbell ext: 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27kg x 10
FST-7 Rope Pushdown: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 9, 35kg x 8, 35kg x 8

30 minutter kardio

Hadde bra med energi på økten i dag så den gikk svømmende. Svettet som et udyr på kardioen og det kjennes alltid godt ut.

19.Mai
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

20.Mai
UKE 2
Squat: 100kg x 3, 105kg x 3, 112,5kg x 7
Leg press: 135kg x 12, 135kg x 11, 135kg x 10, 135kg x 9
FST-7 New Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 8, 40kg x 9, 40kg x 8
SLDL: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 8
FST-7 Seated Leg curls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 10, 60kg x 8, 60kg x 7
Panatta seated calf raise: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 10
FST-7 Donkey calf raise: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 8

Prøvde meg på litt anderledes knebøyteknikk i dag. Gikk litt grunnere en jeg pleier å gjøre for å finne ut om det kjentes bedre ut. Noe det absolutt gjorde men samtidig tror jeg nok det kan være mer belastende for knærne. Men det er første gang jeg har vært sliten i fremsiden av lårene etter bøy. Som regel er det hamstrings og gluteus som kjenner det. Fikk filmet ene settet for å se hvor dypt jeg gikk og jeg syns nå det ser mer en dypt nok ut.

http://www.youtube.com/watch?v=CnBWBuRP5l4#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=CnBWBuRP5l4#noexternalembed&feature=channel_page)

Dyp og fin knebøy dette, du sier at du tror det kan være mer belastende for knærne. Jeg har selv kjent at jeg får litt vondt i knærne ved dype knebøy, men når jeg begynte å kjøre den negative delen litt lengre på rundt 3 sekunder, ble det straks bedre. Kanskje du skulle prøvd det, funka vertfall for meg :)

21.Mai
30 Minutter kardio

Hyperextensions: 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 10
Hengende beinhev: 2kg x 12, 2kg x10
Crunches: 17kg x12, 17kg x 10
"Verdens beste mageøvelse": 10, 5

10 minutter stretching

Deretter gikk jeg på kino og så Pirates of the caribbean 3D, filmen dro litt ut men ellers var den underholdende. Men jeg tror det er nok Jack Sparrow nå.

22.Mai
UKE 3
Military press: 65kg x 5, 72,5kg x 3, 82,5kg x 1
Singel arm cable side raise: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 11, 20kg x 10
Face pulls: 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
FST-7 Hammer strength shoulder press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8, 30kg x 9, 30kg x 8
Dumbbell preacher curls: 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 10, 13kg x 8
FST-7 Incline dumbbell curls: 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 9, 10kg x 8, 8kg x 10, 8kg x 9, 8kg x 8

30 minutter kardio

Da ble det 1 reps på 82,5kg, men den gikk såpass greit opp at jeg vurdere å teste en runde til. Se om jeg klarer 85kg.

23.Mai
UKE 3
Deadllift: 155kg x 5, 175kg x 3, 195kg x 3
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Pulldowns: 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 9, 65kg x 8
FST-7 Pullover Machine: 65kg x 12, 65kg x 11, 65kg x 10, 65kg x 8, 55kg x 10, 55kg x 9, 55kg x 8
Behind the back smith shrugs: 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 9, 80kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 8

Gikk for en firer på 195kg men beina begynte å slite litt på tredje repsen så da stoppet jeg der. Håper på en dobbel på 200kg om fire uker slik at jeg kan få prøve meg på 205kg om åtte uker.

24.Mai
30 minutter kardio og 20 minutter stretching

25.Mai
UKE 3
Bench press: 85kg x 5, 97,5kg x 3, 107,5kg x 5
Incline Dumbbell press: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 8
Dumbbell Fly Press: 17kg x 12, 17kg x 10, 17kg x 10, 17kg x 8
FST-7 Flat hammer press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 8, 40kg x 8
Overhead barbell ext: 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27kg x 12
FST-7 Rope Pushdown: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 8

30 minutter kardio

Tungt å komme i gang i dag. Litt hodepine og sliten i kroppen, så femmeren får jeg være fornøyd med. Deloaden neste uke skal bli fin.

26.Mai
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

27.Mai
UKE 3
Squat: 92,5kg x 5, 105kg x 3, 117,5kg x 6
Leg press: 135kg x 12, 135kg x 12, 135kg x 10, 135kg x 9
FST-7 New Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 8
SLDL: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 8
FST-7 Seated Leg curls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 9, 60kg x 8, 60kg x 7
Panatta seated calf raise: 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 10
FST-7 Donkey calf raise: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 8

Helt knust, blir godt med deload neste uke. Prøvde meg på å legge stangen litt lengre ned på ryggen etter anbefaling fra noen lokale helter. Syns det ble vanskelig å holde balansen og det ble tungt for armene.

Nå som jeg kjører litt grunnere en før får jeg en umenneskelig pump i quadsene når jeg bøyer, det er very nice. Så om jeg blir svakere/sterkere så er det uviktig om det gir meg større lår!

28.Mai
30 Minutter kardio

Hyperextensions: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
Hengende beinhev: 2kg x 12, 2kg x10
Crunches: 17kg x12, 17kg x 12
"Verdens beste mageøvelse": 10, 5

10 minutter stretching

29.Mai
DELOAD
Military press: 52,5kg x 5, 57,5kg x 5, 60kg x 5
Dumbell shoulder press: 19kg x 12, 19kg x 12
Face pulls: 60kg x 12, 60kg x 12
FST-7 Seated Skip Laterals: 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 11, 13kg x 10, 13kg x 10, 13kg x 8
Alt Dumbell Curls: 15kg x 12, 15kg x 12
FST-7 Machine Preacher curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 9

30 minutter kardio

Da er de deload og det skal bli fint, er god og mør etter de tre siste ukene med hardkjør. Har byttet en del øvelser i dag. Så da får jeg tilbake litt mer spenning i økten.

30.Mai
DELOAD
Deadllift: 125kg x 5, 135kg x 5, 145kg x 5
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12
Pulldowns: 65kg x 12, 65kg x 12
FST-7 Low Hammer Rows: 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 9, 40kg x 8, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 8
Barbell shrugs: 80kg x 12, 80kg x 12
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 11, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 8

Prøver meg på FST-7 på en roøvelse fremover. Skal bli spennende å se om jeg kan få det til uten å jobbe for mye med biceps.

31.Mai
30 minutter kardio og 20 minutter stretching

01.Juni
DELOAD
Bench press: 67,5kg x 5, 75kg x 5, 80kg x 5
Decline press: 80kg x 12, 80kg x 11
Dumbbell Oullover: 31kg x 12, 31kg x 12
FST-7 Incline Fly Press: 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 8
Overhead barbell ext: 30kg x 12, 30kg x 12
FST-7 Rope Pushdown: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 11, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 8

30 minutter kardio

Byttet ut en del øvelser i dag, litt usikker på om jeg likte valget. FST øvelsen brukte triceps mindre slik at jeg hadde mer å gi på tricepsøvelsene. Men eller kan det godt hende jeg gjør noe forandringer neste uke.

02.Juni
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

03.Juni
DELOAD
Squat: 75kg x 5, 80kg x 5, 87,5kg x 5
Leg press: 135kg x 12, 135kg x 12
FST-7 New Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 8
SLDL: 100kg x 12, 100kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 9, 60kg x 8
Panatta seated calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Donkey calf raise: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 11, 75kg x 11, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 8

04.Juni
30 Minutter kardio

"Verdens beste mageøvelse": 10, 6
Hyperextensions: 13kg x 12, 13kg x 10, 13kg x 8
Hengende beinhev: 2kg x 12, 2kg x10
Crunches: 17kg x12, 17kg x 12

10 minutter stretching

05.Juni
Uke 1
Military press: 67,5kg x 5, 70kg x 5, 75kg x 4
Dumbell shoulder press: 19kg x 12, 19kg x 10, 19kg x 8, 19kg x 8
Face pulls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
FST-7 Seated Skip Laterals: 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 11, 13kg x 10, 13kg x 10, 13kg x 10
Alt Dumbell Curls: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
FST-7 Machine Preacher curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8

35 minutter kardio

Måtte bare prøve meg på en runde til på militærpressen og det ble tungt gitt. Jeg kjører igjennom selv om jeg ikke klarte 5 på siste settet i dag. Men forventer ikke noe mirakel.

06.Juni
UKE 1
Deadllift: 157,5kg x 5, 170kg x 5, 180kg x 6
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Pulldowns: 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 8
FST-7 Low Hammer Rows: 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 8
Barbell shrugs: 100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 9, 100kg x 8
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 11, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 8

Var voldsomt varmt på trening i dag, svettet som en helt. Dette var nok litt fordi jeg gjorde en bro(mi)stake i helgen, overtannet. Så er rød som en hummer!

Fikk mine nye treningssko i dag så de ble testet ut, Vibram five fingers KSO. Har alltid brukt Otomix men tenkte jeg skulle ta sjangsen på noe nytt. De var helt rå på markløften, stod som et fjell. Blir spennende å se om de er noe tess på knebøy.

07.Juni
30 minutter kardio og 20 minutter stretching

Prøvde en kardioøkt med de noe "skoene." Gikk og jogget på tredemølle for å kjenne hvordan føttene likte det. Det kjentes mye bedre ut å løpe med de en å gå, da de er mer laget for å jobbe på fronten av føttene og når du går og ruller med foten så blir det ubehagelig. Jeg kjente det godt i leggene (og hoftene, ryggen, rumpen lårene) når jeg jogget. Men så har ikke jeg løpt skikkelig på mange år. Lå på 6 km/t når jeg gikk og 8 km/t når jeg løp, så ikke noe særlig fart å skryte av.

08.Juni
UKE 1
Bench press: 87,5kg x 5, 92,5kg x 5, 100kg x 7
Decline press: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Incline Dumbbell fly press: 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
FST-7 Hammer Chest Press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 8, 40kg x 7
Overhead barbell ext: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 8
FST-7 Rope Pushdown: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 11, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 8

30 minutter kardio

Kardioen ble gjort ute langs stranden i dag, DET var konge det!

09.Juni
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

10.Juni
UKE 1
Squat: 97,5kg x 5, 102,5kg x 5, 110kg x 8
Leg press: 135kg x 12, 135kg x 12, 135kg x 10, 135kg x 8
FST-7 New Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 8
SLDL: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 8
FST-7 Seated Leg curls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 9, 60kg x 8
Panatta seated calf raise: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
FST-7 Donkey calf raise: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 11, 75kg x 11, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 8

Første beinøkt med de nye skoene og jeg lurte fælt på hvordan bøyen og leggøvelsene kom til å bli. De føltes veldig bra faktisk, og jeg skjønner godt at det er folk som sverger til å trene disse øvelsene barbeint. Hadde en god økt og svettet voldsomt. Sikkert fordi jeg tok DOBBEL DOSE Chain'd out i dag!

11.Juni
30 Minutter kardio

"Verdens beste mageøvelse": 10, 6
Hyperextensions: 13kg x 12, 13kg x 10, 13kg x 8
Hengende beinhev: 2kg x 12, 2kg x10
Crunches: 17kg x12, 17kg x 12

10 minutter stretching

12.Juni
Uke 2
Military press: 70kg x 3, 75kg x 3, 80kg x 2
Dumbell shoulder press: 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10, 19kg x 8
Face pulls: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12
FST-7 Seated Skip Laterals: 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
Alt Dumbell Curls: 17kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 12
FST-7 Machine Preacher curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8

30 minutter kardio

Fin økt i dag, tok kardioen ute langs stranden igjen. Rimelig mye bedre en å stå inne å tråkke på tredemøllen.

Hva syntes du om 5/3/1 nå som du har kjørt det litt ? Moro å høre hva andre syntes om programet. Angående knebøyen din heter det jo seg at man får mindre skader og vondt ved dype bøy, og bøyen din så fin ut syntes jeg :)

Jeg syns 5/3/1 er et bra program, selv for meg som ligger å vipper på kaloriunderskudd. Men for meg er det ikke noe interessant å trene et program bare for å bli sterkere i benkpress, knebøy og markløft. Så derfor er det flott å kunne gjøre som jeg selv vil mtp støtteøvelser.

Når det gjelder knebøyen så vet jeg ikke om det er litt misforståelser ute å går. Jeg har alltid kjørt bøyen min dypere, men det har rett og slett ikke følt naturlig. Nå som jeg ikke går like dypt er quadricepsene mine helt knust etter bøy, noe som de aldri har vært før. Så jeg liker det godt.

Syntes bøyen din så fin ut, føles det bra og naturlig, go for it ! :)

Testet i en periode å kjøre megadypt i bøyen, men jeg fikk etterhvert problemer med pusten\nyrer\mageregionen. Det ble for dypt så jeg følte jeg fikk for mye press innvendig i kroppen.

Kjørte 5/3/1 en stund selv, men følte det ikke passet meg helt. Bra program, uten tvil men ikke helt best for meg som går for maks styrke. Det ble for lange perioder med nesten det samme. Testet å korte ned tiden på hele programet ved å hver måned høyne vektene i feks mark\bøy med 20-25kg og benk\millitær med 10-15kg. Det fungerte faktisk bedre for meg.

Takk for svaret ditt, moro å høre hva andre syntes om programet :)

13.Juni
UKE 2
Deadllift: 170kg x 3, 180kg x 3, 190kg x 4
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
Pulldowns: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 8
FST-7 Low Hammer Rows: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 8
Barbell shrugs: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 11, 100kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 8

Fikk opp en firer på markløften i dag, det lover godt for neste uke. Håper jeg klarer en dobbel på 200kg slik at jeg kan prøve meg på 205kg etterhvert.

14.Juni
30 minutter kardio og 20 minutter stretching

15.Juni
UKE 2
Bench press: 92,5kg x 3, 100kg x 3, 105kg x 6
Decline press: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 9
Incline Dumbbell fly press: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
FST-7 Hammer Chest Press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 8, 40kg x 8
Overhead barbell ext: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x |0
FST-7 Rope Pushdown: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 8

30 minutter kardio

Mistet spennet på benken midt i første rep, så benkpressfolk hadde vel racket den. Men jeg gadd ikke stresse med det og slet meg gjennom repsene. Ellers en flott økt med mye svette og god pump.

16.Juni
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

17.Juni
UKE 2
Squat: 102,5kg x 3, 110kg x 3, 115kg x 5
Leg press: 135kg x 12, 135kg x 12, 135kg x 12, 135kg x 12
FST-7 New Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 8, 40kg x 9, 40kg x 8
SLDL: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 8
FST-7 Seated Leg curls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 9, 60kg x 8
Panatta seated calf raise: 55kg x 12, 55kg x 11, 55kg x 10, 55kg x 9
FST-7 Donkey calf raise: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 11, 75kg x 11, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 8

Følte meg litt ustødig på knebøyen i dag og uten spotter så safet jeg den inn på 5 reps. Ellers bar det en knalløkt med mye svette og fin styrke.

18.Juni
30 Minutter kardio

"Verdens beste mageøvelse": 10, 6
Hyperextensions: 13kg x 12, 13kg x 10, 13kg x 8
Hengende beinhev: 2kg x 12, 2kg x10
Crunches: 19kg x12, 19kg x 12

10 minutter stretching

19.Juni
Uke 3
Military press: 67,5kg x 5, 75kg x 3, 85kg x F
Dumbell shoulder press: 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10
Face pulls: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 8
FST-7 Seated Skip Laterals: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9
Alt Dumbell Curls: 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10, 19kg x 8
FST-7 Machine Preacher curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8

30 minutter kardio

Feilet på militærpressen, men det var forventet. Resten av økten var knallbra.

20.Juni
UKE 3
Deadllift: SKADE
T-bar rows: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 9
Pulldowns: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12
FST-7 Low Hammer Rows: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 9
Barbell shrugs: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 10
FST-7 Seated dumbbell shrugs: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 8

Så dette gikk litt skeis. Første repetisjon på første sett på markløft så kjente jeg en stikkende/rivende smerte i ene leggen og slapp vektene momentant. Jeg trodde kanskje noe var skjedd med muskelherniaen i leggen da det var samme fot. Hinket til nærmeste benk og satt meg ned. Kjentes ikke ut som noe var avreve og ei heller var det på samme plass som herniaen. Så jeg antar jeg har fått meg en smell i et muskelfeste. Så resten av treningen ble selvfølgelig preget av dette.

Skikkelig dritt og siden det var 200kg uken min og jeg hadde håpet på to reps. Men får vel sjangsen igjen en gang. Nå er det bare å kjøre på med RICE og håpe på at det ikke er noe mer alvorlig en at det heler seg i løpet av kort tid.

I all verden.. Leggen på makløft faktisk. Jaja, går vel ann det også :) Høres ut som noe som forhåpentligvis går seg fort til :)

Husker når jeg begynte igjen med markløft etter et avbrudd, det jeg var mest sår i dagen derpå var leggene. Ikke spør meg hvorfor. Har gått rundt og haltet på jobb i dag, men tok meg en runde på ergometersykkel nettopp og kjentes ut som det er på bedringens vei allerede. Men tviler på jeg tar å risikerer noe knallhard beintrening på fredag.

21.Juni
30 minutter kardio og 20 minutter stretching

22.Juni
UKE 3
Bench press: 87,5kg x 5, 100kg x 3, 110kg x 5
Decline press: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
Incline Dumbbell fly press: 17kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 12
FST-7 Hammer Chest Press: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 9, 40kg x 8, 40kg x 8
Deadlift ext: 25kg x 12, 250kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
FST-7 Rope Pushdown: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 9, 35kg x 9

30 minutter kardio

Godt fornøyd med treningen i dag, knallpump og fornøyd med benkpressen. Leggen er mye bedre heldigvis. Har kjørt kardioen på ergometersykkel disse dagene. Det fungerer fint.

23.Juni
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

24.Juni
UKE 3
Squat: 97,5kg x 5, 110kg x 3, 122,5kg x 1
Leg press: 140kg x 12, 140kg x 12, 140kg x 10, 140kg x 8
FST-7 New Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11, 50kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 8
SLDL: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 12
FST-7 Seated Leg curls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 11, 60kg x 10, 60kg x 9, 60kg x 8

Var veldig skeptisk til hva jeg egentlig kunne gjøre idag pga den smellen i leggen på mandag. Begynte forsiktig på knebøyen og fant ut at det gikk fint. Kjørte 5-3-1 og prøvde ikke å gå til failure på tungsettet eller noe. Resten av økten gikk og veldig bra, droppet leggtreningen da jeg fant ut at det nok var å utfordre skjebnen.

25.Juni
30 Minutter kardio

"Verdens beste mageøvelse": 10, 6
Hyperextensions: 13kg x 12, 13kg x 10, 13kg x 8
Hengende beinhev: 2kg x 12, 2kg x10
Crunch maskin: 35kg x12, 35kg x 12

10 minutter stretching

26.Juni
DELOAD
Military press: 52,5kg x 5, 57,5kg x 5, 62,5kg x 5
Dumbell shoulder press: 19kg x 12, 19kg x 12
Face pulls: 70kg x 12, 70kg x 12
FST-7 Seated Skip Laterals: 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9
Alt Dumbell Curls: 19kg x 12, 19kg x 12
FST-7 Machine Preacher curls: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 9, 30kg x 9, 30kg x 8

30 minutter kardio

Lett og fin deload uke, utrolig dårlig luft på gymmet dog.